Аутогенная тренировка и ночной сон. Аутогенная тренировка при нарушениях сна На управление своим состоянием

Даже опытные сновидцы постигали технику осознанности постепенно. Поэтому они достигли успеха и стали профессионалами. Когда границы между сном и реальностью сотрутся, вы вдруг осмыслите, что попали в осознанное сновидение.

В этой статье

Как это происходит и почему получается

После того как вам удалось взглянуть на руки, следующим шагом станет – научиться управлять сновидением. Не останавливайтесь на достигнутом – практикуйтесь и улучшайте технику.

События, происходящие во сне – это творения сновидца

Большинству людей никогда не приходила в голову мысль контролировать сны. Считается, что это реакция сознания на прошедшие события: отголоски разговоров и ситуаций, в которые мы попали за день.

Это не совсем так. Сны – подконтрольная человеку территория. Занимаясь практиками, вы последуете по пути саморазвития и научитесь:

  • спокойствию;
  • медитативным техникам;
  • экономии жизненной энергии.

В этом видео медики, ясновидящие и практики рассказывают, можно ли управлять сном?

Перед началом расслабьтесь и подышите. Ваше дыхание должно стать ровным и глубоким. Не торопитесь засыпать. Займитесь аутотренингом:

  1. Обратите внимание на ваши мышцы. Они медленно напрягаются и тут же расслабляются. Начните с ног и поднимайтесь выше, пока не дойдете до макушки.
  2. Подключите фантазию. Представьте себе, как вместе с напряжением из мышц выходит вода, жидкий металл или пар.
  3. Представьте, что ваше тело упало и тут же расслабилось. Сохраните это ощущение.

Аутотренинг поможет расслабиться и достичь осознанного сновидения

Чтобы не провалиться в бесконтрольный сон, не отключайте сознание. Для этого вообразите, что:

  1. Раскачиваетесь на волнах в лодке.
  2. В руке зажат телефон.
  3. Вы находитесь в приятном месте.
  4. Ваша душа вылетает из тела.
  5. Двигаете рукой или ногой, но тело остается без движения.

Таким образом, вы сохраните состояние осознанности и легко заснете. Не забудьте применить техники визуализации при засыпании.

Контроль сна на начальном этапе

Новичкам тяжелее сконцентрироваться из-за:

  • сильных эмоций;
  • потери осознанности;
  • отсутствия привычки.

Привыкайте к нереальности происходящего

Чтобы контроль над сновидением не покидал вас, чаще напоминайте себе, что находитесь во сне. Выработайте привычку во время бодрствования задавать вопрос: «А не сон ли это?». Так вы привыкните к нереальности окружающего мира.

Помощники

Не расстраивайтесь, если практики не принесли быстрых результатов. Воспользуйтесь световыми будильниками.

Настройте его так, чтобы срабатывал ночью

Поставьте рядом с кроватью и задайте интервал срабатывания. Чаще всего это час или два. Его мягкий и приглушенный свет не разбудит полностью, но напомнит, что вы находитесь во сне.

Вызов желаемых образов

В сновидении вы способны встретить любого человека. Это могут быть:

  • знакомые;
  • вымышленные личности;
  • знаменитости;
  • умершие.

Кто тот человек, с которым вы хотели бы встретиться?

Чтобы встреча с ними состоялась, представьте себе желаемый образ, перед тем как заснете. Если уже владеете навыками контроля, то сможете создать его во время сновидения.

Не бойтесь давать подсознанию задачи. Все ваши желания обязательно найдут отклик.

В осознанном сновидении вы можете встретить себя и пережить заново свое прошлое. Некоторые сновидцы утверждают, что подсознанию известны события далекого будущего.

Смена декораций

Сделав первые шаги, новички теряются. Им кажется, что повлиять на окружающий их мир невозможно.

Всему виной – ментальный блок. Если вы привыкли осознавать реальность, то, попав в сон, будет казаться, что это продолжение реальности. Преодолеть блок можно, но для этого понадобятся:

  • силы;
  • упорство;
  • желание;
  • практика.

Важно не отступать от намеченной цели, если что-то не получается. Нарушив блок, вы обретете способность изменять декорации сна по своему желанию.

Ментальный блок – не проблема для опытного сновидца

Для этого попробуйте следующие техники:

  1. Представьте, что перед вами дверь, за которой находится то, что вам нужно. Вообразите ее перед собой и откройте.
  2. Придумайте волшебный портал, который перенесет вас в место назначения.
  3. Отвернитесь от того, что не хотите видеть, и представьте желаемый образ. Поворачиваясь обратно, ожидайте его увидеть.
  4. Этот способ рекомендуют опытные сновидцы: думая о перемещении, покружитесь вокруг своей оси.
  5. Представьте себе окно, за которым вы увидите то место, куда желаете отправиться и шагните навстречу.

Как сделать невозможное

Начинающие сталкеры еще не в полной мере осознают свои силы и способны потерять контроль над сновидением. К примеру, падая с высоты, они с ужасом вспоминают, что не умеют летать. Виноват все тот же ментальный блок. Со временем он ослабнет.

Осваивайте полеты понемногу, иначе вас выкинет из сна из-за испуга

Выполняйте невозможные в реальности техники постепенно. Например, осваивая полеты, убедитесь, что у вас легко получается парить в воздухе. Развивая чувство контроля, совершите длительные перелеты и тогда выработается привычка.

Как повторить сон ещё раз

Моделируя сны, можно возвращаться в созданные миры. Как будут развиваться события и что станет с их жителями ­– зависит только от вашей фантазии. Вы способны изо дня в день создавать один и тот же мир и менять его по собственному желанию.

Чтобы повторить сон, представьте себе его сюжет, перед тем как уснете. Подумайте о персонажах, местах и ключевых моментах сновидения.

Приятные сны можно смотреть бессчетное количество раз

С первой попытки может не получиться. Не отчаивайтесь, для повторения сна нужна практика, которой нет у новичка. С каждым осознанным сновидением создавать миры станет проще, и однажды вы достигнете мастерства, необходимого для повторения.

Контроль над чужими снами

Для этого откиньте посторонние мысли и сосредоточьтесь на человеке, чей сон желаете посетить.

Представьте, что цель окутана облаками белого дыма. Вы идете к ней навстречу и проходите сквозь дым. Для улучшения визуализации рекомендуется использовать благовония.

Преодоление дыма усилит вашу осознанность

В чужом сне для вас доступны две роли: наблюдателя и архитектора. В первом случае чужой сон может показаться вам блеклым и неинтересным, даже если его автор увлечен происходящим.

Когда запасы личной силы вырастут, вы сможете повлиять на чужой сон. Другой человек, скорее всего, не вспомнит о вашем присутствии. В его памяти останется только сон, яркий и наполненный событиями, которые вы создали для него.

Плюсы и минусы

Осознанные сновидения полны сюрпризов, тайн и откровений. К преимуществам относятся:

  1. Незабываемые эмоции. Создавая мир, вы почувствуете себя творцом.
  2. Саморазвитие. Практика научит дисциплине и улучшит отношения с реальным миром.
  3. Избавление от страхов. Встретившись лицом к лицу с источником фобий, сумеете перебороть боязнь.
  4. Обретение мудрости. В сновидении легче, чем в реальности, наладить контакт с собственным подсознанием.
  5. Открытие новых знаний. Исследуя мир сновидений, откроете для себя тайны человеческой природы.
  6. Борьба со страхом смерти. Вы привыкнете к тому, что сознание действует независимо от тела.

Первый минус – это истощение сил. Для создания миров понадобится энергия, которую вы необдуманно тратите на переживания и негативные эмоции. Но, освоив практику «Контролируемая глупость», вы станете спокойнее.

Второй минус осознанных сновидений - это то, что практикуясь, вы неизбежно встретите охранные силы сна. Они способны сильно напугать, вплоть до бессонницы. Не нужно их бояться.

Аутогенная тренировка при нарушениях сна

Бессонница - термин не вполне правильный, так как создает впечатление о полном отсутствии сна. Такого не бывает. Речь может идти только о той или иной форме его недостаточности. Чаще всего нарушения сна связаны с неврозами.

Сон - важная функция организма. Смена сна и бодрствования представляет собой один из многих циклических физиологических процессов. Во время сна урежаются сердцебиение и дыхание, уменьшается секреция пищеварительных и эндокринных желез, снижается теплопродукция, сознанию дается продолжительный отдых.

Для продуктивной сознательной психической деятельности как непременное биологическое условие необходим определенный уровень бодрствования. Но отождествлять сознание и бодрствование нельзя, сознание - нечто гораздо большее.

В разное время было предложено большое количество теорий сна. Не так уж давно люди считали, что во время сна душа отделяется от тела, а сновидения - результат ее самостоятельных впечатлений. Королева острова Мадагаскар Ранавалона (вторая половина XIX века) запрещала подданным являться ей во сне. «Нарушителей» приказа строго наказывали.

За последние три десятилетия сделаны важные открытия, проливающие свет на механизмы сна. Электроэнцефалографические исследования позволяют четко разграничивать состояние сна и бодрствования, определить их уровни.

Электроэнцефалография позволила выделить пять основных стадий сна. Самая поверхностная стадия, А - расслабленное или пассивное бодрствование. Стадии В соответствует ощущение дремоты или поверхностного сна, когда все внешние раздражители ощущаются и человека еще не покидают отдельные мысли. Стадия С - это сон средней глубины. Стадии Д и Е - глубокий сон. Кроме этих стадий медленного сна в 1953 году Ю. Азерницким (США) открыт быстрый сон, когда обнаруживаются быстрые движения глазных яблок, на фоне пониженного напряжения мышц появляется их подергивание, учащаются и становятся нерегулярными пульс и дыхание, повышается артериальное давление, усиливается гормональная активность. Если в это время человека разбудить, он скажет, что видел сновидение.

Физиологический ночной сон распадается на несколько циклов по 60–90 минут каждый. В начале происходит последовательное углубление сна, в конце возникает быстрый сон. С вечера продолжительность быстрого сна около 10 минут, с каждым циклом она увеличивается и к утру достигает 30 минут. После быстрого сна начинается новый цикл. У взрослых людей на долю быстрого сна приходится 15–25 % общей продолжительности сна. Быстрый сон имеет определенное биологическое значение. Если лишить человека быстрого сна, даже сохранив достаточную общую продолжительность, то, как правило самочувствие расстраивается. При очередном сне дефицит быстрого сна компенсируется более продолжительными его периодами.

В организации каждого вида сна принимают участие различные формации мозга, деятельность которых координируется передними отделами больших полушарий головного мозга.

Говоря о сне, нужно иметь в виду, что это сочетание активного состояния одних, тормозного состояния других нервных аппаратов. Проведенные во время сна электроэнцефалографические исследования не обнаружили количественного преобладания заторможенных нейронов, сравнительно с состоянием бодрствования. Отсюда следует вывод, что сон - не разлитое торможение, как это понимали раньше, а особое функциональное состояние мозга.

Что же служит причиной включения и выключения разных систем, что регулирует смену сна и бодрствования? В смене сна и бодрствования, помимо некоторых химических веществ (гипногенных медиаторов: ацетилхолина, серотонина, гамма-аминомасляной, кислоты), важную роль играют иные факторы.

Во-первых, это внутренние ритмы организма, которые представляют собой трансформацию внешних природных ритмов, таких как смена дня и ночи, колебания суточной температуры, влажности воздуха и атмосферного давления.

Во-вторых, это естественная смена состояний физической и умственной активности. К концу дня мы чувствуем усталость. Регулирующая роль мышечной усталости состоит в том, что заставляет человека лечь, расслабиться, способствуя тем самым наступлению сна.

В-третьих, это рефлекторные механизмы, внешние и внутренние.

К первым можно отнести суточные колебания интенсивности световых, шумовых и иных раздражителей, уменьшение которой способствует наступлению сна, а усиление приводит к бодрствованию. Ко вторым относятся привычное время сна и ритуал подготовки ко сну с одной стороны, пробуждающееся чувство голода, полнота мочевого пузыря и т. д., - с другой.

Умственная усталость не означает усталости нейронов. Поэтому во сне их функция не тормозится, а перестраивается для работы иного порядка. Этим обеспечивается определенная психическая деятельность. Все люди каждую ночь видят сны, 16 % спящих говорят во сне, а 2,5 % - ходят. Во сне возможно различение внешних раздражителей и реакция на них, их запоминание. Очень любопытно то, что у 24,3 % людей в сонном состоянии происходит творческая доработка тех проблем, которые занимали их в течение дня. Примерами творческой доработки во сне могут служить создание некоторых литературных произведений Лафонтеном и Пушкиным, формулирование Ньютоном второго закона динамики, Менделеевым - периодической системы элементов.

Смена сна и бодрствования всегда поддерживается на необходимом уровне. Продолжительность сна для разных возрастов неодинакова. У взрослых она индивидуально колеблется от четырех до десяти часов в сутки. Можно назвать немало людей интенсивного умственного труда, у которых на протяжении многих лет без всяких вредных последствий сон ограничивался четырьмя часами (например, Петр I, Наполеон Бонапарт). Избыточный сон, вопреки распространенному мнению, не приносит пользы.

От случайной бессонной ночи никто не гарантирован. В последующую ночь происходит компенсация, но не за счет удвоения времени сна, а дополнительными одним - двумя часами.

Обычно с вечера сон наступает быстро, в течение первых десяти - пятнадцати минут. Этому может препятствовать предшествующее утомление, волнение, нерешенная проблема. Если удается сиять связанную с этим психическую напряженность, то наступление сна не задерживается.

Нередко жалобы на затруднение при засыпании бывают связаны с личностным искажением масштаба времени. Минуты, предшествующие засыпанию, кажутся часами, а время сна представляется укороченным. То же самое может быть и по отношению к кратковременным пробуждениям. При нормальном сне ночью люди нередко просыпаются, обычно два-три раза в периоды смены циклов сна, но впоследствии не помнят об этом. Когда воспоминание об имевших место пробуждениях сохраняется, возникает ощущение прерывистого сна. Или сохранение воспоминаний о периодах пробуждения сочетается с забыванием периодов сна. Тогда возникает убеждение об отсутствии сна в течение всей ночи. Неоднократно проведенные электроэнцефалографические исследования показали, что у людей, отрицающих наличие сна, он объективно подтверждается, и бывает продолжительностью не менее пяти-шести часов, то есть в физиологически необходимых пределах. Поэтому сообщения журналистов о людях, не спящих месяцами и годами, сомнительны. Убеждение о вредных последствиях бессонницы преувеличено и неосновательно.

Искажение масштаба времени нередко выражается в жалобе: «Вечером часами не могу уснуть, часто просыпаюсь ночью и подолгу лежу без сна». Именно в этих случаях люди начинают прибегать к снотворным средствам. Между тем делать это далеко не всегда целесообразно. Многие снотворные обладают свойством подавлять фазу быстрого сна. По утрам это проявляется расстройством самочувствия. Если такие лекарства применять неоднократно, длительно, то при отказе от них нормальная функция ночного сна восстанавливается не сразу. Нередко связанное с этим нарушенное самочувствие заставляет снова прибегнуть к снотворным.

Как уже было сказано, все люди каждую ночь видят сновидения. Это необходимый продукт психической деятельности в сонном состоянии. Сновидения имеют материальную причину, хорошо определенную И. М. Сеченовым, как «небывалые комбинации бывалых впечатлений». 70–90 % сновидений возникает в периоды быстрого сна. Их общая продолжительность в течение ночи 1,5–2 часа. 10–30 % сновидений бывает в медленном сне, и они не носят чувственного характера, а представляют собой как бы пересказ событий или размышлений о пережитом. 57 % сновидений носят неприятную окраску, 14 - индифферентную и лишь 29 - положительную. После пробуждения эмоциональный характер сновидений может влиять на фон настроения.

Как правило, через пять - десять минут после пробуждения сновидения забываются. При напряжении памяти обрывки некоторых из них удается вспомнить. Если пробуждение происходит в период быстрого сна, то сновидение может ярко запомниться. В некоторых случаях сам факт видения сновидений не забывается, наоборот, возникает ощущение их беспрерывности, выражаемое в жалобе: «всю ночь видел кошмары».

Расстройства сна возникают преимущественно при психотравмах, эмоциональных перевозбуждениях, неврозах, нарушениях ритма жизни, заболеваниях внутренних органов, длительных нарушениях режима.

Недостаточность сна возникает и должна оцениваться не изолированно, а в связи с периодом бодрствования. Период активного бодрствования начинается после пробуждения, на разных уровнях держится весь день. За один-два часа до ночного сна его уровень снижается. В постели перед сном возникает пассивное бодрствование, которое при засыпании сопровождается определенной гаммой чувств (расслабление, успокоение, отяжеление, тепло), а затем переходит в сон. Расстройства сна могут касаться любого из перечисленных звеньев. Рассмотрим их поочередно.

Нормальное активное бодрствование характеризуется хорошим самочувствием, настроением, высокой работоспособностью. Снижение его в течение дня может проявляться чувством разбитости, вялости, утомляемостью, резью в глазах, головной болью, сухостью во рту, зябкостью, неприятной сонливостью. Чем больше это выражается, чем слабее контраст между бодрствованием и сном, тем труднее засыпание, поверхностнее сон.

Иногда такое состояние бывает выражено утром, потом постепенно проходит, но возникает раздражительность. Она нарастает к ночи и препятствует засыпанию.

Нормальное плавное уменьшение уровня бодрствования характеризуется снижением физической и умственной активности. Ощущается приятное утомление. При нарушениях сна вместо этого появляется раздражительность, слабость, неприятное ощущение в разных частях тела, тревога, неуверенность, страх: опять не усну, будет тяжелая ночь.

Я боюсь наступающей ночи. Со страхом жду ее приближения и долгих мучительных часов бессонницы. В спальню иду, как на лобное место, в постель ложусь, как на плаху, - говорят некоторые больные. Это так называемый синдром драматизации бессонницы.

При нормальном переходе ко сну в постели период пассивного бодрствования ощущается приятной истомой, нежеланием двигаться и думать. Пульс и дыхание урежаются, понижается температура тела. Привычная поза как бы замыкает весь комплекс приятных ощущений. При нарушениях сна эта гамма положительных чувственных компонентов нередко стирается, перестает помогать засыпанию. После долгого отсутствия сна его наступление не ощущается, происходит незаметное «проваливание» в сон. Нередко в этот момент тело вздрагивает, что пробуждает человека.

Качество ночного сна определяется количеством описанных выше циклов, их полнотой и завершенностью.

Аутогенная тренировка - важная составная часть комплексного психотерапевтического лечения синдрома расстройства сна. Прежде чем заняться ею, нужно хорошо усвоить, что нарушение сна - временное явление и ничем не грозит. Это поможет избежать драматизации бессонницы. Ложась в постель, не надо стремиться непременно уснуть, призывать сон, достаточно простого желания отдохнуть. Сон, говорят, подобен голубю: чем больше делаешь попыток поймать его, тем дальше он отлетает. Если же не пугать - подойдет.

Занятия аутогенной тренировкой строятся с таким расчетом, чтобы в течение дня поддерживать высокий уровень бодрствования, незадолго до времени сна снизить его и перед засыпанием привести в действие механизм включения сна.

Поэтому утром и днем во время аутогенной тренировки проводятся самовнушения успокоения, сосредоточения, отдыха. Делается акцент на чувство свежести и бодрости при энергичном выходе.

«Спокойствие… Отяжеление… Тепло…» Возникает состояние погружения.

«Я совершенно спокоен… Я хорошо отдыхаю… Силы восстанавливаются… Я всегда спокоен, хорошо себя чувствую… Я могу подолгу, сосредоточенно, не испытывая усталости, заниматься любым делом… Голова спокойная и свежая… Я хорошо отдохнул… Настроение бодрое, спокойное… Испытываю прилив сил… Ощущаю легкую прохладу между лопатками… Тело отдохнувшее, спокойное, энергичное… Мысли ясные, отчетливые… Чувство расслабленности, тяжести и тепла полностью прошли… Ощущаю прилив энергии, открываю глаза, встаю…»

Таким образом уровень бодрствования повысится. После выхода уместно сделать короткую энергичную физзарядку.

На очередном занятии, проводимом часа за два до сна, формулы самовнушений ограничиваются самоуспокоением, выход выполняется медленно, постепенно, без форсирования: «Спокойствие… Отяжеление… Тепло…»

«Я совершенно спокоен… Дневные заботы и мысли оставили меня… Мысли спокойные, неторопливые… Настроение ровное… Я доволен проведенным днем… Испытываю ощущение тихой радости… Предвкушаю ночной отдых… Чувство приятной тяжести и тепла в теле постепенно проходит… Настроение ровное, спокойное… Открываю глаза… Неторопливо встаю».

Обычные каждодневные приготовления ко сну условнорефлекторно готовят организм к его наступлению. Аутогенная тренировка усиливает эту готовность. Основные ее упражнения связаны с вызыванием расслабления мышц тела, ощущений успокоения, тяжести и тепла в конечностях. Все это относится к чувственным компонентам засыпания, механизму включения сна. Неторопливое выполнение их в постели приводит к развитию вначале дремотного состояния, затем естественного сна. Для большинства людей, страдающих расстройством сна, выполнения этих упражнений достаточно, чтобы добиться желаемого результата. В состоянии аутогенного погружения для перевода его в нормальный сон рекомендуется добавлять самовнушения: «Все тело расслаблено… Думать не хочется… Двигаться лень… Веки тяжелые… Все безразлично… Одолевает пассивность… Хочется отдыхать… Спокойствие и лень наполняют тело… Мысли отодвинулись, исчезают… Все отдыхает…»

В тех редких случаях, когда этого оказывается недостаточно, надо детализировать приемы восстановления чувственных компонентов засыпания и стараться целенаправленно воспроизводить состояние, близкое к естественному сну, научиться поддерживать его в течение всей ночи. Методические рекомендации К. И. Мировского для подобных случаев содержат специальные упражнения, которые выполняются в постели, в удобной позе с закрытыми глазами.

Упражнение первое. После нескольких медленных вдохов и выдохов на 30 секунд задержать дыхание. Повторять такие циклы до тех пор, пока не появится желание дышать спокойно, ритмично.

Упражнение второе. Последовательно сосредоточивать внимание на всех участках тела, органах, психических функциях: выявлять участки напряжения и неудобства, устранять их; неприятные мысли и настроения волевым усилием вытеснять спокойными и приятными.

Упражнение третье. Закрыв глаза, устремить их в одну точку на воображаемом темном фоне, так чтобы мышцы глазных яблок не напрягались.

Упражнение четвертое. Медленно несколько раз указательным пальцем коснуться кончика носа. В месте касания возникает своеобразное остаточное ощущение. Сосредоточиться на нем.

Упражнение пятое. Последовательно расслабить все мышцы в направлении от головы к ногам. При этом применять трехступенчатую формулу самовнушения в следующей последовательности: Мышцы лба: сосредоточиться - прочувствовать - расслабить мышцы глаз: сосредоточиться - прочувствовать - расслабить; мышцы щек, языка, челюсти, шеи: сосредоточиться - прочувствовать - расслабить и т. д.

В результате этих упражнений наступает глубокое расслабление всех мышц тела. На электроэнцефалограмме это отразится ритмами, типичными для первой или второй стадий сна. Человек при этом полноценно отдыхает. Поддержание такого состояния в течение ночи приносит чувство отдыха и удовлетворения. Вскоре происходит дальнейшее углубление сна. Последнее облегчается, если после расслабления и погружения образно представлять себе приятные спокойные ландшафты, спокойные радостные ситуации и т. д., то есть имитировать сновидения.

Иногда при расстройствах сна быстрый эффект дает прием, предложенный М. Д. Танцюрой, особенно эффективен он, когда человек боится, что не уснет. Надо дать установку не спать, бороться с дремотой. При этом рекомендуется представлять ситуации, когда это необходимо делать, например, управление автомашиной в ночное время. Такая установка, как правило, обращается в свою противоположность, быстро наступает сон.

Если до начала лечения человек привык употреблять снотворные, то по мере успешного освоения упражнений он может от них постепенно отказаться. Однако следует иметь в виду, что в течение двух-трех дней после отказа от снотворного могут появиться некоторые ощущения ухудшения сна. К этому нужно отнестись совершенно спокойно.

Психотерапия нарушений сна может сочетаться с другими лечебными мероприятиями. Например, физзарядкой и прохладным душем по утрам, теплыми общими или ножными ваннами вечером, неторопливыми прогулками перед сном, приемом препаратов валерианы и т. д. Результат такого комплексного лечения выявится быстрее.

Из книги ЧЕЛОВЕК И ЕГО ДУША. Жизнь в физическом теле и астральном мире автора Ю. М. Иванов

Из книги Самовнушение, движение, сон, здоровье автора Николай Иванович Спиридонов

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного

Из книги Соль и сахар жизни автора Геннадий Петрович Малахов

Аутогенная тренировка Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: аутос – «сам» и генос – «род». В целом «аутогенная тренировка» означает «самовосстанавливающая организм тренировка».В аутогенной тренировке используются три основных пути воздействия на

Из книги Очищение полевой формы жизни автора Геннадий Петрович Малахов

Аутогенная тренировка На основании изучения древних психоделических техник и в особенности йоги немецкий психотерапевт И. Г. Шульц создал метод лечения и профилактики различных неврозов и функциональных нарушений в организме, который он назвал аутогенной тренировкой.

Из книги Аутогенная тренировка для вас автора Николай Николаевич Петров

§22. Аутогенная тренировка и музыка Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.Мы рекомендуем применять музыку перед

Из книги Исцеляющая сила эмоций автора Эмрика Падус

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка – еще одна естественная и эффективная помощь релаксации. Эта техника основывается на том исходном условии, что ваша психика может заставить ваше тело расслабиться, сосредоточившись на ощущениях тяжести и тепла. Благодаря

автора

Из книги Аутогенная тренировка автора Михаил Михайлович Решетников

Аутогенная тренировка и ночной сон. Примерно каждый второй человек бывает недоволен своим ночным сном. Одни хотят спать меньше; другие - крепче и дольше; третьим не удается уснуть. Наиболее часто приходится сталкиваться с извращением формулы сна (сонливость днем и

Из книги Всё, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация автора Ирина Станиславовна Пигулевская

Аутогенная тренировка Упражнение для снятия ощущения тяжести в голове. Для его выполнения необходимо принять позу покоя, позу максимального расслабления. Сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов («я» - на вдохе, «успокаиваюсь» на выдохе, внутренний взгляд

Из книги Заболевания поджелудочной железы. Что делать? автора С. В. Панов

Аутогенная тренировка Лет десять назад метод аутогенной тренировки был очень популярен. Потом появилась масса новых методик, и эта замечательная эффективная практика была незаслуженно забыта.А ведь аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5–10

Из книги Лечение болезней глаз + курс лечебной гимнастики автора Сергей Павлович Кашин

Аутогенная тренировка Такой метод психотерапии, как аутогенная тренировка, - это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана

Из книги Боль: расшифруй сигналы своего тела автора Михаил Вейсман

Аутогенная тренировка Воздействие на эмоциональное состояние пациента с целью обезболивания может осуществляться не только во время психотерапевтических сеансов. Несомненную пользу способна принести аутогенная тренировка. Так называется психотерапевтическая

Из книги Зрение на 100%. Фитнес и диета для глаз автора Маргарита Александровна Зяблицева

Аутогенная тренировка Аутотренинг, самотренировка – это самовнушение, основанное на мышечном расслаблении. Правильно проведенный аутотренинг помогает преодолеть страх, уменьшить боль, снять не только мышечное, но и психическое утомление. Доказана польза аутогенной

Из книги Упражнения для глаз автора Елена Анатольевна Бойко

Аутогенная тренировка Такой метод психотерапии как аутогенная тренировка – это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана

Из книги Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов автора Ирина Анатольевна Котешева

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка – это метод самовнушения, предложенный в 1932 году немецким психотерапевтом И. Шульцем. Предложенный им механизм воздействия на организм человека дал в свое время основание считать аутогенную тренировку одним из методов

Из книги Как избавиться от боли в спине автора Ирина Анатольевна Котешева

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка-это метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Путем самовнушения достигается расслабление поперечно-полосатых мышц – состояние релаксации. В этом состоянии делают самовнушение,

Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.

Так возникла идея активного отдыха, получившая широкое распространение в нашей стране. Теперь все хорошо знают, что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха - физическая работа, движения. А если вы работаете, скажем, стоя у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, плавание в бассейне.

Но есть еще одна форма отдыха, менее известная, - отдыхать расслабляясь. Произвольно расслабить мышцы человеку неспортивного склада нелегко: процесс активного торможения требует определенной выучки. Умение произвольно расслаблять мышцы лежит в основе умения управлять своими движениями, держать их под контролем сознания.

Расслаблению мышц способствует не только «приказ из центра» - головного мозга, но и внешние факторы: слабый, мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркая окраска стен вызывают обратные реакции - повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному; ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс?! человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может.

И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки - определенной системы психологических приемов, направленных на изменение тонуса мышц.

Аутогенная тренировка - это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенетическим погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается возможность волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая ведает работой внутренних органов. Следовательно, открывается возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.

Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только аптечка скорой помощи при бессоннице и утомлении, она позволяет человеку владеть собой, держать себя в руках.

Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, или аутотренинга, необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:

1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему желанию расслаблять, а когда нужно, и концентрировать их силу;

2) по желанию воздавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно выраженных и обращенных к себе слов создавать состояние душевного и физического покоя.

3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом, а косвенно - через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;

4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда нужно расслабиться или уснуть.

Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.

Известно, что психика - особое свойство мозга, заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика - продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики - сознания, присущего только людям. В структуру сознания входят совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.

Низший уровень психики характеризуется такой формой отражения действительности, как бессознательное (подсознательное). Это психические процессы, протекающие во сне, дремоте или во время выполнения привычных движений, доведенных до автоматизма. В процессе психической саморегуляции, в данном случае аутотренинга, используются оба уровня психики (сознательный и подсознательный). Реакции протекают рефлекторно при тесном взаимодействии основных функциональных систем организма. Мы упоминаем первую сигнальную систему, обеспечивающую человеку возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а также вторую сигнальную систему, являющуюся, как говорилось выше, только достоянием человека и позволяющую ему благодаря слову как сигналу сигналов воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями. Затем мышечную систему, обеспечивающую возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.

Теперь рассмотрим вопрос о том, как надлежит влиять на самого себя, опираясь на взаимодействие указанных функциональных систем.

Начнем с приемов расслабления скелетных мышц. Как в ощущениях уловить состояние их расслабленности? Воспользуемся личным жизненным опытом. Несомненно, каждый человек много раз в жизни испытал определенные мышечные чувства, когда нес в своих руках что-то относительно тяжелое. Помните, как в обеих руках несли груз минуту, другую, определенный отрезок времени. Естественно, ваши руки уставали, но условия не позволяли выпустить груз из рук. Вы решили собраться с силами и донести. Намечался какой-то пункт, инстинктивно ускорялось движение. Наконец, цель близка. Рефлекторная задержка дыхания, и груз «брошен» из рук. Вспомните этот миг. Момент наибольшего напряжения мышц, и вы «бросили» груз - так хотелось от него избавиться - и тут же с облегчением вздохнули. Это был не только глубокий выдох. Это был по-настоящему вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, несмотря на усталость, вам хотелось сделать руками какое-то движение. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают руками. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц.

Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего вторая сигнальная система (мысль, слово), а затем мышцы и дыхание. Это сочетание впредь мы будем называть «триадой расслабления». Причем с каждым разом это содружество постепенно закрепляется на основе рефлекторной связи и вскоре превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более ритмичным.

А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Они добыты практикой и принципиально отличаются от обычных физкультурных упражнений. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы.

Первая фаза упражнения

1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое напряжение их.

2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).

3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...»

4. На высоте крайнего напряжения мышц мысленно и прочувственно сказать: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»

Вторая фаза упражнения

5. Снять произвольную импульсацию от мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести. Очень важно чувственно уловить этот миг.

6. Сопроводить «падение» глубоким выдохом (вздох облегчения).

7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее расслабление.

8. Одновременно с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы расслабились!» (Смотри схему.)

Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) советуем выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц сделать привычным. В перспективе научиться расслабляться, не производя никаких движений. Повторять упражнения следует до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.

Упражнения в расслаблении мышц подразделяются на две группы. Первая группа выполняется задолго до сна, вторая - с наименьшим напряжением проделывается в кровати непосредственно перед засыпанием.

Упражнения первой группы

1. Основная стойка, руки вперед.

Первая фаза. На счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился».

2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разведены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). В конце слово «напряжен».

Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1.

3. Стойка на носках, руки вверх, пальцы в «замок». Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». Движение расслабленными руками.

4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Выдержка со счетом. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер. Слово «расслабился».

5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох. Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился».

6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок - обеими руками при положении пальцев в «замок».

7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.

Умение быстро засыпать для многих является проблемой. Рекомендуем в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: «Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. Я спокоен... Хочется отдохнуть. Скоро в кровать. Расслаблюсь. Глубокое приятное чувство охватит все мое существо...» В формуле самовнушения ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гоняться» за сном. Приказать себе спать нельзя! Слова и мысли о сне вызывают ожидание сна, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в специальной литературе можно прочитать совет: «Думай о сне». Под этим надо понимать: живи чувствами и ощущениями, которые сопровождают тебя при отходе ко сну.

Чтобы быстрее уснуть, нужно расслабиться. Прошедшие курс самообучения в расслаблении (с помощью упражнений первой группы) смогут скорее погружаться в сон. Помогут в этом и упражнения второй группы в сопровождении формулы самовнушения.

Упражнения второй группы

Упражнения второй группы выполняются перед засыпанием в сочетании с упомянутой выше триадой расслабления. Эти упражнения в отличие от упражнений первой группы выполняются с наименьшим напряжением мышц. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле.

1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (как бы попытка за счет рук поднять туловище). Легкая задержка на вдохе. Слова: «Мои руки устали, напрягаться не хочется». Выдох. Спокойное дыхание. Вместо маятникообразных движений делается только попытка пошевелить руками. Слова: «Мои руки тяжелые».

2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову. Подержать так до усталости. Слова: «Чувствую усталость. Напрягаться не хочется». Импульс на расслабление, голова падает на подушку. Спокойное дыхание, сопровождаемое легким разминанием мышц шеи рукой. Слова: «Мышцы шеи расслаблены».

3. Положение лежа на правом боку с полусогнутыми руками и ногами. (Наилучшая поза для расслабления и засыпания.) Глаза закрыты. На вдохе напрячь стопы, пальцы рук и ног. Выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Шевелить пальцами не хочется, не хочется...»

4. Положение то же. Максимально выпрямить кисти и стопы. Непродолжительная задержка на вдохе. Ощущение неудобства, вызванное разгибанием. Расслабление и выдох.

Пальцам придается полусогнутое положение. Слова: «Шевелить пальцами не хочется». Производить чуть заметное шевеление.

5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же осуществить самоконтроль: поднять обе голени (на два-три сантиметра). Уловить чувство тяжести в них. Снять волевую импульсацию, «уронить» голени под воздействием только их тяжести. Слова: «Расслаблены руки, шея, лицо, ноги, все тело. Шевелиться не хочется. Мне приятно и хорошо».

После этого упражнения обычно в теле появляется тепло, неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что кора мозга благодаря расслаблению мышц получает уменьшенную импульсацию биотоков, отчего снижает уровень бодрствования. Развивается фазовое состояние коры. Снижается реактивность гипоталамуса - основного центра регуляции сна и бодрствования.

Как видим, упражнения второй группы больше сочетаются со словами самовнушения, но их содержание преследует лишь узкую цель - уловить снижение мышечного тонуса. При снижении тонуса мысль приобретает наибольшую весомость. Поэтому вслед за выполнением упражнений второй группы стоит применить формулу целенаправленного самовнушения. Формула № 4:

«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не действуют. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслаблено, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная тяжесть все больше охватывает мое тело. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».

Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.

Если уснувший вскоре проснулся, надо формулу № 4 повторить в сокращенном виде. В особых случаях необходимы дополнительные приемы, о них речь впереди.

Время утреннего пробуждения тоже наиболее благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать. Но тело еще продолжает «спать». Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы расслаблены. Поэтому прежде чем заняться утренней гигиенической гимнастикой, надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:

«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду спокойно. Ничто меня не выведет из состояния душевного равновесия. Меня радует начало нового дня. Ощущаю избыток сил. Приятная легкость во всем теле. Встать!»

После этих слов уже значительно легче приступить к утренней гимнастике. Когда перечисленные выше приемы будут хорошо освоены и создадут благоприятный фон, можно будет проводить более углубленное самовоздействие с помощью стандартных приемов аутотренинга (АТ).

Аутогенная тренировка - лечебное внушение при нарушениях сна

От сеанса к сеансу аутогенной тренировки вы будете погружаться в дремотное состояние все быстрее и засыпать все глубже, и глубже.

Комплекс занятий а утогенн ой тренировк ой при нарушениях сна

Утреннее занятие аутогенной тренировкой


Тотчас по пробуждении снова закройте глаза, мысленно, настойчиво, медленно проверьте полноту мышечного расслабления. Это вызовет эмоции спокойствия. Произнесите:
- Я спокоен...
- Я совершенно спокоен...
- Меня ничто не тревожит...
- Все мои мышцы расслаблены...
Затем возможно более ярко представьте себе ощущение аутогенного погружения и проговорите:
- Моя правая рука тяжелая...
- Правая рука очень тяжелая...
- Она налилась свинцом…
- Тяжесть разливается по всему телу...
- Все мое тело приятно отяжелело... расслаблено...
- Появляется приятное чувство тепла в правой руке...
- Я чувствую приятное тепло в правой руке...
- Тепло растекается по всему телу...
- Я охвачен теплом, как в теплой ванне...
- Лоб прохладен...
- Лицо овевает приятная прохлада...
Теперь образно представьте себе состояние собранности и готовности к действию. Сделайте глубокий вдох, энергичный выдох. Дышите равномерно. Произнесите:
- Я прекрасно отдохнул...
- Чувствую себя хорошо...
- Аутогенная тренировка укрепила нервную систему...
- Свежесть и бодрость наполняют меня...
- Становлюсь сильным и энергичным…
- У меня хорошее настроение...
- Тело легкое и сильное...
- Мышцы упруги и работоспособны...
- Чувствую прилив сил и энергии...
- Голова ясная, отдохнувшая...
- Владею собой без усилий...
- Я всегда сохраняю спокойствие и уверенность в себе...
- Легко выполняю любую работу...
- Я бодр и энергичен...
- Дышу глубоко...
- Мышцы легки, упруги, послушны мне...
- Я полон энергии...
- Я готов действовать...
- Мышцы напряглись...
- Встаю...
- Чувствую себя хорошо!


Встаньте с постели, выпейте 2/3 стакана кипяченой воды комнатной температуры мелкими глотками. После туалета приступайте к утренней гигиенической гимнастике, во время которой особое внимание уделите тренировке способности мышц быстро переходить от напряжения к расслаблению и наоборот. Умение быстро расслабляться и мобилизовываться развивает подвижность основных нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус, заряжает хорошим настроением, дает эмоциональную уравновешенность, а со временем улучшит процесс сосредоточения и концентрации внимания.

Дневное занятие аутогенной тренировкой


Днем для отдыха нервной системы нередко достаточно только расслабления лицевых мышц (вспомним описанный нами прием «лицо релаксанта»). Приняв удобную позу (сидя, полулежа или лежа), плечи опустить, все складки лица разгладить. Лицо становится несколько сонливым, вялым, равнодушным, рот приоткрыт, язык прикасается к верхнему ряду зубов. В такой позе следует оставаться примерно пять минут (иначе и в самом деле потянет в сон).
На фоне мышечного расслабления и ровного сонного дыхания, с большим старанием вживаясь-в сказанное, произнесите:
- Все во мне успокоилось, расслабилось, отдыхает...
- Не хочется двигаться, шевелиться...
- Ничто не отвлекает, не тревожит...
- Мне свободно, спокойно, легко...
- Это состояние так приятно мне...
- Отдыхаю..
- Нервная система восстанавливается...
- Мои силы прибывают...
- Этот отдых освежил меня…


Затем сделайте выход из состояния релаксации по описанной выше методике.
Такие сеансы само расслабления днем в течение 5 минут смягчают последствия бессонной ночи, снимают усталость, сонливость, способствуют тренировке засыпания, снимают повышенную возбудимость и раздражительность.
При необходимости к релаксации можно прибегать до 6 - 7 раз в день: при переутомлении, раздражении и душевном напряжении, в начальном периоде гипертонического криза, приступов кашля (особенно астматического характера), при подергивании лица, заикании или, скажем, икоте. Желательно прием сочетать с легким массажем лица (до или после). Упражнение противопоказано при выраженном снижении артериального давления, склонности к обморокам, головокружениям.

Вечернее занятие аутогенной тренировкой


Перед сном хорошо совершить вечернюю прогулку в течение 30 минут, а затем принять теплую ножную ванну.
Незадолго до сна движения и жесты следует целенаправленно замедлять. Уменьшить освещенность в помещении. Говорить поменьше. Если есть заботы, их оставить на завтра, повторить несколько раз формулу «Я это сделаю завтра...». Раздевание должно быть сознательно замедленным. Этим вы также подготовите себя к более быстрому засыпанию и глубокому сну.
Лежа в постели, медленно, плавно опустите веки и выполняйте обязательные упражнения (покой, расслабление, тяжесть, тепло), при необходимости с соответствующим лечебным внушением. Не следует силиться заснуть, ловить момент засыпания, бороться с мыслями.Oну мысль можно победить только другой, вспомнить что-то приятное и сосредоточиться на расслаблении. Дышать ритмично, спокойно, выдох должен быть длиннее вдоха. Не открывая век, на вдохе поднять глаза кверху и мысленно произнести: «Я...», а на выдохе опустить глаза и произнести «успокаиваюсь»... Лучше избегать формулировок, непосредственно относящихся к засыпанию. Настойчиво повторяйте:
Я совершенно спокоен... Ничто не отвлекает, не тревожит... Лицо смягчилось... Все окружающее безразлично мне... Мысли лениво уходят... Во мне все расслабилось и успокоилось... Приятноетеплорастеклосьпотелу... Мыслирассеиваются...Дыханиеровное, свободное... Лицорасслабленоиспокойно... Ниочемнехочетсядумать... Вгрудисвободноилегко... Погружаюсьвтишину и покой... Мне легко и приятно Дыхание все спокойнее и спокойнее... Дыхание сонное...
Я полностью предаюсь покою и отдыху... Появляетсяприятная сонливость... Она усиливается с каждым выдохом... Становится все глубже и глубже... Тяжелеют мышцы... Тяжело смыкаются веки... По всему телу разливается приятное тепло...Я совершенно спокоен... отдыхаю...

После выполнения специальных упражнений мысленно представьте приятную картину, приятную минуту жизни. Обычно быстро наступает сон.
Не смущайтесь и не тревожьтесь, когда после упражнений вы не засыпаете. Важно, что вы при этом отдыхаете. Не старайтесь непременно уснуть,поддерживайте в себе состояние глубокой умственной и мышечной релаксации. Сон придет сам.

Далее -

Аутогенная тренировка Михаил Михайлович Решетников

Аутогенная тренировка и ночной сон.

Примерно каждый второй человек бывает недоволен своим ночным сном. Одни хотят спать меньше; другие - крепче и дольше; третьим не удается уснуть. Наиболее часто приходится сталкиваться с извращением формулы сна (сонливость днем и бессонница ночью), трудностями засыпания, прерывистым сном, неприятными сновидениями. Как уже неоднократно указывалось, одним из наиболее выраженных следствий аутотренинга является нормализация ночного сна. Часто этот эффект реализуется уже на фоне обучающего курса (к 6-7-му занятию) и не требует каких-либо специальных мероприятий. В других случаях для улучшения засыпания, кроме обязательных перед сном упражнений «тяжести» и «тепла», пациенты прибегают к специальным самовнушениям. В этих самовнушениях мы не рекомендуем прямого упоминания слова «сон», предлагая использовать сопутствующие ему содержательные представления:

Я совершенно спокоен.

Меня ничто не тревожит.

Мышцы моего тела все больше и больше расслабляются.

Мои веки тяжелеют.

Все заботы, тревоги, волнения отошли далеко -

далеко.

Полное безмыслие овладело мной.

Окружающие шумы, звуки, шорохи удаляются все

Приятный легкий туман обволакивает мое тело.

Я забываюсь.

Одним из наиболее трудно преодолимых невротических симптомов является не сама бессонница, а страх бессоницы или, вернее,- страх ожидания бессонницы, который начинается иногда за несколько часов до отхода ко сну. Фактически речь идет о специфическом «неврозе ожидания», однако этот невроз, как отмечают ряд авторов [Давиденков С. Н., 1974; Горбов Ф. Д., 1975; Christy R., 1975], возникает только в тех случаях, когда проигрывание «внутренних моделей» с неблагоприятным исходом (настрой на неудачу) надолго застревает. Поэтому еще в период, предшествующий отходу ко сну, следует прибегнуть к самовнушению позитивного отношения к засыпанию, при навязчивых мыслях о бессоннице использовать уже приведенный выше метод отвлечения.

В основе практически всех рекомендуемых приемов психотерапевтического гетеро- и самовоздействия лежит целенаправленное усиление рефлексивной функции сознания, активация его регуляторной роли и стимуляция интеллектуальной переработки эмоционально значимых тем, ситуаций и «чувственных образов» (их рационализация). «Именно чувственное содержание (ощущения, чувствования, образы восприятия, представления),- писал А. Н. Леонтьев (1981),- образует основу и условие всякого сознания». Как показывает клинический опыт, это «чувственное содержание» может в значительной степени определять некоторые поведенческие (сознательные) реакции, хотя их «основа» часто остается неактуализированной. Поэтому нарушения в «чувственной сфере» нуждаются в специальном изучении и разработке специальных методов коррекции, по-видимому, несколько отличающихся от традиционных методов психотерапевтического воздействия. В настоящее время аутогенная тренировка входит в ряд комплексных методик психотерапии. Методика D. Langen - «ступенчатый активный гипноз» - включает элементы разъясняющей терапии, гипноз, самогипноз и приемы аутогенной релаксотерапии. Предложенный еще F. V?lgyesi, метод комплексной терапии («школа больных») предусматривает применение обучающих и тренирующих приемов самовоздействия. Я. Р. Гасуль в поисках оптимального сочетания гетеро- и аутосуггестии предложил сочетанное применение гипносуггестии, императивного внушения, мотивированного самовнушения и аутогенной тренировки. Последняя входит также в комплексные системы лечения заикания, находит применение как одно из средств, повышающих эффективность терапии сексуальных расстройств. Приемы аутогенной тренировки в качестве дополнительных или корригирующих средств восстановительной терапии получили признание в реабилитационной практике после некоторых инфекционных и сосудистых заболеваний головного мозга.

Анализ этих работ показывает, что использование аутогенной тренировки в сочетании с традиционными психотерапевтическими приемами значительно увеличивает эффективность лечения функциональных расстройств психогенного и непсихогенного происхождения. С другой стороны, самостоятельное применение аутогенной тренировки (для лечения неврозов, некоторых видов вегетативно-сосудистых нарушений, бронхиальной астмы, синдромов навязчивости, реактивной депрессии, ипохондрических состояний, нарушений сна различного генеза) в значительной части случаев оказывает выраженное терапевтическое действие и облегчает состояние больных. По данным F. Ruck, лечение указанных нозологических форм с помощью аутогенной тренировки в поликлинических условиях в 70 % дает хорошие результаты, в 20 % - некоторое улучшение, и лишь в 10% эффекта добиться не удалось. По нашим данным, в группе больных неврозами лучшие результаты были достигнуты у страдающих неврастенией, затем истерией; лечение больных психастенией оказалось менее эффективным. Среди отдельных невротических симптомов и синдромов лучше поддавались лечению психогенная и вазомоторная головная боль, бессонница и дискинезии желудочно-кишечного тракта. Наиболее упорными были навязчивые состояния, характерные изменения личности при которых сближают больных неврозом навязчивости со страдающими психастенией.

Из книги ЧЕЛОВЕК И ЕГО ДУША. Жизнь в физическом теле и астральном мире автора Ю. М. Иванов

Из книги Самовнушение, движение, сон, здоровье автора Николай Иванович Спиридонов

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного

Из книги Великое счастье - хорошо видеть автора Владислав Платонович Биран

Аутогенная тренировка (Аутотренинг) Многие слышали о таком методе психотерапии как аутогенная тренировка, иначе говоря – самотренировка, аутотренинг. Это особая форма самовнушения, основанная на мышечном расслаблении. Она помогает быстро преодолеть боль, страх, другие

Из книги Соль и сахар жизни автора Геннадий Петрович Малахов

Аутогенная тренировка Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: аутос – «сам» и генос – «род». В целом «аутогенная тренировка» означает «самовосстанавливающая организм тренировка».В аутогенной тренировке используются три основных пути воздействия на

Из книги Очищение полевой формы жизни автора Геннадий Петрович Малахов

Аутогенная тренировка На основании изучения древних психоделических техник и в особенности йоги немецкий психотерапевт И. Г. Шульц создал метод лечения и профилактики различных неврозов и функциональных нарушений в организме, который он назвал аутогенной тренировкой.

Из книги Исцеляющая сила эмоций автора Эмрика Падус

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка – еще одна естественная и эффективная помощь релаксации. Эта техника основывается на том исходном условии, что ваша психика может заставить ваше тело расслабиться, сосредоточившись на ощущениях тяжести и тепла. Благодаря

автора

Из книги Всё, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация автора Ирина Станиславовна Пигулевская

Аутогенная тренировка Упражнение для снятия ощущения тяжести в голове. Для его выполнения необходимо принять позу покоя, позу максимального расслабления. Сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов («я» - на вдохе, «успокаиваюсь» на выдохе, внутренний взгляд

Из книги Заболевания поджелудочной железы. Что делать? автора С. В. Панов

Аутогенная тренировка Лет десять назад метод аутогенной тренировки был очень популярен. Потом появилась масса новых методик, и эта замечательная эффективная практика была незаслуженно забыта.А ведь аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5–10

Из книги Лечение болезней глаз + курс лечебной гимнастики автора Сергей Павлович Кашин

Аутогенная тренировка Такой метод психотерапии, как аутогенная тренировка, - это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана

Из книги Боль: расшифруй сигналы своего тела автора Михаил Вейсман

Аутогенная тренировка Воздействие на эмоциональное состояние пациента с целью обезболивания может осуществляться не только во время психотерапевтических сеансов. Несомненную пользу способна принести аутогенная тренировка. Так называется психотерапевтическая

Из книги Зрение на 100%. Фитнес и диета для глаз автора Маргарита Александровна Зяблицева

Аутогенная тренировка Аутотренинг, самотренировка – это самовнушение, основанное на мышечном расслаблении. Правильно проведенный аутотренинг помогает преодолеть страх, уменьшить боль, снять не только мышечное, но и психическое утомление. Доказана польза аутогенной

Из книги Упражнения для глаз автора Елена Анатольевна Бойко

Аутогенная тренировка Такой метод психотерапии как аутогенная тренировка – это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана

Из книги Симфония для позвоночника. Профилактика и лечение заболеваний позвоночника и суставов автора Ирина Анатольевна Котешева

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка – это метод самовнушения, предложенный в 1932 году немецким психотерапевтом И. Шульцем. Предложенный им механизм воздействия на организм человека дал в свое время основание считать аутогенную тренировку одним из методов

Из книги Как избавиться от боли в спине автора Ирина Анатольевна Котешева

Аутогенная тренировка Аутогенная тренировка-это метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Путем самовнушения достигается расслабление поперечно-полосатых мышц – состояние релаксации. В этом состоянии делают самовнушение,

Из книги Аутогенная тренировка автора Яков Рувельевич Докторский

Аутогенная тренировка при нарушениях сна Бессонница - термин не вполне правильный, так как создает впечатление о полном отсутствии сна. Такого не бывает. Речь может идти только о той или иной форме его недостаточности. Чаще всего нарушения сна связаны с неврозами.Сон -