Белок в чистом виде в каких продуктах. Польза продуктов, где много белков, советы диетологов, разница между животным и растительным белком

Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.

Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.

Белок и его значение для организма человека

Описание количества функций белка может поместиться в книге с сотней страниц.

Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:

1. Строительное.
2. Гормональное (многие гормоны - это и есть белок или его соединения).
3. Транспортное (служит поставщиком питательных элементов между другими клетками организма).
4. Защитное (например, белок – фибриноген сгущает кровь, тем самым препятствует ее потери).
5. Питательное (казеин и альбумин - это источники питательных веществ для внутриутробного развития плода).
6. Стабилизирующее (поддерживает нормальный уровень давления в клетках).
7. Сокращающее (служат основным элементов для расслабляющей и сокращающей функции мышц).

В организм белки доставляются вместе с пищей.

Различают растительный и животный источники их поступления.

Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина. Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.

Как рассчитать суточную норму белка для рациона

Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты. Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.

Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.

Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному. Так, яйца почти на 95-100% расщепляются в организме, а горох только на 50-60%.

Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ). Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).

Сто лет назад он проводил исследования и выяснил, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.

Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.

В современном мире разработаны другие стандарты потребления белка:

• для людей среднего возраста рекомендуемая суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм веса;
• для младенцев в период быстрого роста установлена норма 2,2 грамма на 1 кг;
• для детей в возрасте 7-10 лет суточная норма составляет около 36 граммов всего;
• беременным женщинам положено получать дополнительно 30 грамм белка к среднему показателю для взрослого человека. Например, если будущая мама весит 70 кг, то дополнительно к норме 105 грамм нужно прибавить 30 грамм белка.

Все эти нормы справедливы при определенных условиях:

• дополнительно должны поступать в организм углеводы и жиры;
• качество белка должно быть высоким, а его аминокислотный состав полноценен;
• соотношение животных и растительных белков должно быть соблюдено. Последних должно быть не менее 30% от общего количества и не более 35%.

Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.

Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.

Как сказывается недостаток белка на организм

Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало. Обратить внимание на свое самочувствие.

Если наблюдаются следующие изменения, то пора бить тревогу:

1. Дряблая кожа, обвисшие мышцы на теле (если человеку нет 30).
2. На лице морщинки и неровный овал лица.
3. Кожа, ногти, волосы состоят из белка. Поэтому при дефиците этого вещества их состояние оставляет желать лучшего.
4. Ожирение и потеря мышечной массы.
5. Снижение иммунитета.
6. Пищеварительные проблемы: запоры, метеоризм и прочее.
7. Низкая сопротивляемость к стрессам.
8. Быстрая утомляемость.

Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему нужно срочно менять привычки в еде.

Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).

При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина и иммуноглобулина.

Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.

О значении белков в рационе в видео.

Растительные продукты, содержащие белок, их польза

О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба. Считается, что это качественный источник протеина.

Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, но включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.

Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:

• отсутствие жиров. Значит, блюда будут легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего веса;
• вместе с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;
• контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
• содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.

Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения. В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.

Во второй колонке будет количество белка в процентах на 100 г массы продукта.

Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают. Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.

Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.

Список продуктов животного происхождения с самым высоким содержанием белка

Больше всего белков в продуктах животного происхождения, при этом эти продукты обладают всеми аминокислотами для организма. Чего нельзя сказать о белках растительного происхождения.

Приведем таблицу содержания белка в продуктах.

На первом месте яйца, потому что именно они идеальны по составу и усвояемости.

Видно, что продуктов животного происхождения с большим содержанием белка достаточно много. Это в первую очередь мясо нежирных сортов и изделия из них (колбасы, сосиски, консервы).

Во-вторых, это молочные продукты. Они могут быть богатые белками, такие как сыры, особенно Пармезан.

Со средним содержанием протеинов: творог и продукты из него. В молоке, йогурте и ряженке белка не так и много, как может показаться, но они имеют другие полезные свойства.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Для похудения как нельзя лучше подходят продукты богатые белками.

С их помощью можно не мучить себя голодом и при этом худеть.

Известно, что в сутки человеку по норме нужно употреблять около 110 грамм белков. Злоупотребление может привести к проблемам со здоровьем и неправильному усвоению пищи.

Какие же продукты употреблять полезно и для здоровья, и для фигуры? Чтобы не превысить и не занизить суточное потребление, нужно знать, сколько белка содержится в пище.

Перечислим только полезные для похудения продукты и количество белка в них.

На первом месте в таблице продукты с небольшим содержанием протеинов. Но эти белки обладают большим плюсом – они легко усваиваются в организме.

Творог обезжиренных сортов способен надолго сохранить чувство сытости. Далее по степени усвояемости идет молоко. Лучше выбрать с низким содержанием жира и не стоит злоупотреблять этим продуктом.

С мясом нужно быть осторожным. Содержание жира может подвести, и есть риск поправиться еще больше. Важно правильно приготовить телятину, курятину или индюшатину, а именно используя запекание или тушение.

Рыба - полезнейший продукт для здорового питания, содержит не только белки, но и омега-жирные кислоты, которые благоприятны для иммунитета и обмена веществ.

Яйца полезно употреблять на завтрак, злоупотреблять ими тоже не стоит. Не более пяти штук в неделю.

Растительный белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека. Это всевозможные бобовые, орехи, каши.

Вот так разнообразно можно питаться и при этом худеть. Главное подобрать правильные продукты и не использовать жарку и жиры для приготовления.

Белковая диета: принципы

Такие известные и нашумевшие диеты, как Дюкана и Кремлевская, основаны на принципах потребления большого количества белка. Вся суть состоит в ограничении потребления жиров и углеводов.

Ведь известно, что на питание мышц уходит большое количество энергии. Значит, чем больше мышечной ткани, тем больше сгорает лишнего жира даже в состоянии покоя.

Такие диеты подходят тем людям, кто не может терпеть голодание и хочет добиться результатов за короткие сроки.

Каких принципов нужно придерживаться при выборе белковой диеты:

1. Каждый прием пищи должен содержать белки.
2. Сахар и мучные изделия под запретом.
3. Обязательны свежие овощи.
4. Ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, морковь, свекла, кукуруза).
5. Из фруктов можно только яблоки и грейпфруты и то, в небольшом количестве.
6. Отказ от жареного мяса, рыбы и других продуктов в пользу варенных, запеченных и пареных.

Несмотря на ограниченный выбор продуктов можно составить достаточно разнообразное меню.

Продукты, вода, клетчатка

Основные продукты, на которых следует остановить свой выбор при белковой диете:

• курятина;
• яйца;
• говядина;
• различного рода сыры (с низким содержанием жира);
• кисломолочные продукты;
• творог;
• масла растительного происхождения (оливковое, льняное, горчичное и другие);

Лучше отдать предпочтение таким овощам, как огурцы, салат, капуста всех сортов, помидоры, перец болгарский, зелень.

Если ввести эти продукты в рацион, не соблюдая основные законы распределения, то толку будет мало.

Какие же существуют правила?

1. Пищу богатую клетчаткой лучше употреблять утром или в первой половине дня.
2. Меню на ужин должно состоять из продуктов богатых белками.
3. До завтрака нужно съесть столовую ложку отрубей (примерно за 20 мин до приема пищи).

Кроме этого, нужно упомянуть о жидкости. Каждый день необходимо выпивать два литра воды, не меньше. Это очень важно, ведь при нехватке воды аммиак задерживается в организме, и начинаются процессы, отравляющие организм.

Роль клетчатки в белковой диете заключается в поддержке пищеварительной системы. Ведь при таком рационе нередки запоры.

Богаты клетчаткой семена льна, отруби, овощи.

Любая диета подразумевает ограничение потребления каких-либо витаминов, поэтому необходимо принимать их в виде таблеток и сиропов.

Если дополнить белковую диету физическими нагрузками и спортом, то можно достигнуть отличных результатов в похудении и создании идеальной фигуры.

Примерное меню

1. Завтрак: три яйца всмятку или вкрутую, салат из томатов и зелени. В качестве заправки – любое растительное масло.
2. Обед: грудка курицы или индейки пареная или запеченная без масла, яблокою
3. Ужин: белая рыба, приготовленная любым незапрещенным методом.

Чай и кофе разрешается пить, но без сахара. Если добавлять в эти напитки молоко, то только с низким содержанием жира.

Вред от белковой пищи

Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек. Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.

Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.

Недостатки растительного белка

Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:

• недостаток витамина B и железа (восполнить их могут пивные дрожжи и поливитамины);
• бобовые могут причинить дискомфорт желудочно-кишечному тракту в виде метеоризма;
• для наращивания мышц лучше подходит белок животного происхождения.

Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.

Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.

Вконтакте

Высокобелковые продукты можно без преувеличения назвать альфой и омегой здорового питания. Без них трудно похудеть и почти невозможно поправиться – если, конечно, целью являются мускулы, а не валики жира на боках. Без них тело будет не в состоянии обеспечить нормальную работу внутренних органов. Да и пища, скудная на столь важные соединения, едва ли окажется по-настоящему сытной. Иначе говоря, у всякого заботящегося о своей физической форме и здоровье человека есть множество причин не только поимённо знать продукты с высоким содержанием белка, но и регулярно вводить их в своё меню.
Белки нужны не только для роста мышц

Чем полезен белок

В научной среде высокомолекулярные органические соединения, которые мы называем попросту белками, носят гордое звание хранителей и организаторов жизни. И это неспроста. Попадая в желудок с пищей, они расщепляются на аминокислоты, которые тут же начинают принимать активное участие в физиологических процессах организма:

• участвуют в производстве гормонов;
• обеспечивают сворачиваемость крови;
• регулируют работу нервной системы (недостаток белка сказывается на координации);
• влияют на деятельность почек и печени;
• доставка питательных веществ к клеткам тоже находится в ведении белка;
• без него невозможны ни восстановление старых тканей, ни рост и строительство новых – в том числе и мышц;
• он обеспечивает организм энергией;
• некоторые белки выступают как антитела, противостоя различным заболеваниям и укрепляя иммунитет.

Не нужно думать, будто белки – это исключительно мясо и творог!

Часть аминокислот организм в состоянии синтезировать сам. Но часть эта невелика, поэтому без регулярного пополнения своих запасов извне нашему телу не обойтись. А вам не обойтись без списка высокобелковых продуктов, который стоит распечатать и повесить на холодильнике, а лучше, заучить – обращаться к нему придётся часто.

Топ-10: первые помощники атлета

Потратим ещё несколько минут на небольшое уточнение. Ни один продукт на земле не состоит исключительно из белков; в нём всегда будет присутствовать некоторая доля жиров или углеводов, которые могут порядком затормозить продвижение к цели, если ваша задача – не только красивый рельеф, но и похудение. В этом случае предпочтение необходимо отдавать высокобелковым продуктам с низким содержанием жира и углеводов. При условии регулярных тренировок тело полностью будет пускать их на строительство мышечной ткани и не попробует отложить в складках живота.

Зная секреты здорового питания, достичь поставленных целей гораздо проще

С другой стороны, диетологи утверждают: небольшое количество жиров и углеводов пойдёт на пользу усвоению протеина. Так что не торопитесь вычищать из меню все спорные блюда, оставив среди разрешённых только самые высокобелковые продукты без «излишеств». Разнообразие ещё никому не вредило, а вот фанатизм — частенько.

Если ваша цель – похудение

На чём сосредоточить внимание тем, кто ставит перед собой задачу сбросить несколько килограмм, так, чтобы мышцы не только не пострадали, но и продолжали увеличиваться в размерах?

1. Рыба. Она на четверть состоит из белка (в 100 г продукта содержится 20-25 г чистого протеина), без проблем усваивается организмом и полна жирных полиненасыщенных кислот, необходимых телу для нормальной жизнедеятельности. Поправиться на рыбе сложно, но если вы активно бьётесь за стройность или находитесь на сушке, выбирайте нежирные сорта — тунца, форель, лосося – и почаще разнообразьте рацион морепродуктами.

Рыбу можно смело включать в любую диету

2. Мясо. Здесь безусловным фаворитом спортсменов и приверженцев здорового питания остаётся куриная грудка. Так же как и рыба, она почти на четверть состоит из протеина при минимуме жиров и почти полном отсутствии углеводов, особенно если остановить выбор на курином филе без кожицы. Следом за курятиной идёт нежирная говядина, богатая важными для мужчины железом и цинком, крольчатина и мясо индюшки. А вот свинина и баранина подкачали: большое количество животного жира сводит пользу продукта на нет.

Поменьше жира и масла, побольше специй!

3. Печень. Разнообразить мясные и рыбные блюда помогут субпродукты. Печень, к примеру, по содержанию белка сопоставима с мясом, зато жира в ней мало — даже свиная содержит, от силы, 5%.

Не стоит сбрасывать со счетов субпродукты

4. Обезжиренный творог. Этот белок относится к долго перевариваемым, поэтому его не рекомендуется есть после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Зато в течение дня и под вечер творог – всегда желанный гость на вашей тарелке. Тем более что из каждых 100 г продукта вы будете получать 15-20 г протеина, в нагрузку к которому пойдёт кальций, укрепляющий кости и снимающий судороги мышц.

Сахар под запретом, зато зелень и специи разрешены

Если ваша цель – мускулы

Тем, кто жаждет нарастить массу, на помощь придёт другой список продуктов.

5. Бобовые. Это настоящий рекордсмен по содержанию белка! Соя состоит из него чуть ли не наполовину, а горох, фасоль и чечевица, хоть и отстают от «родственницы», уверенно держат второе место – на каждые 100 г продукта приходится около 20 г чистейшего растительного протеина, максимально приближенного по составу к тому, что содержится в мясе. Однако без ложки дёгтя не обошлось и тут: третью часть сои составляют жиры, а прочие бобовые полны углеводов.

Гороховая каша так же сытна, как картофельное пюре

6. Сыры. Приятный вкус, 20-35% белка, кальций… Что ещё требуется от продукта, предназначенного для спортивного питания? Будь в сырах чуть меньше жира, мы получили бы идеальный источник протеина. Увы, жир присутствует порой в равных долях с белком, поэтому используйте сыр с осторожностью – он заметно повысит калорийность рациона.

Ломтик сыра, несладкий крекер – и перекус готов

7. Орехи. Удачный выбор для перекуса: сытные, полезные и, в среднем, на 20% состоящие из белка. Недаром они присутствуют в меню любого бодибилдера, старательно наращивающего массу. Правда, жира в крепких ядрышках минимум вдвое больше, чем протеина, так что употреблять их в пищу нужно с оглядкой.

В арахисе много белка, зато в миндале и грецком орехе меньше жира

8. Яйца. 10-12% протеина делают этот продукт незаменимым помощником в деле набора массы, но если вы худеете или озабочены созданием рельефа, от желтков придётся отказаться. Слишком уж много жира в них сосредоточено – до 35%.

9. Крупы. Гречка, овёс, рис, пшено и ячмень послужат вкусным гарниром, ценным источником белка (до 15%) и не ударят по бюджету. Одно плохо, крупы при всём желании не причислишь к высокобелковым продуктам с низким содержанием углеводов: в некоторых из них количество этих опасных для стройности соединений может доходить до 70%.

Злаки содержат не только белки и углеводы, но и минеральные вещества

10. Хлеб. Удивлены? А между тем хлеб содержит 5-8% белка, что делает его важным претендентом на ваше внимание. Главное, выбирать сорта с меньшим содержанием углеводов, и большим количеством витаминов. Такой, как ржаной хлеб из муки грубого помола, который с полным правом можно назвать помощником бодибилдера как в деле похудения, так и набора массы.

Если не увлекаться поеданием хлеба, он принесёт только пользу

Сравнительная таблица

Для лучшей наглядности представляем вам таблицу высокобелковых продуктов с указанием количества жиров и углеводов.

Видео: 10 дешёвых источников белка

10 самых дешёвых, но при этом действенных продуктов для набора массы по версии канала «Кухарим»:

Основные питательные вещества выполняют многообразные функции в организме. Белки, или протеины, что в переводе с греческого означает «первые», служат основой для тканей мозга, сердца и мышц, участвуют в физиологических процессах. Необходимо знать, в каких продуктах много белка, чтобы обеспечить организм этими незаменимыми веществами.

Значение белка для организма человека

Этот компонент питания считается наиболее ценным, так как поставляет в организм мономеры для создания собственных белков - аминокислоты. В составе белков найдено 22 таких соединения.

Значение белков для организма:

• служат строительным материалом;
• участвуют в большинстве биохимических процессов;
• составляют до 20% от массы сердца, печени и мышц, 10% мозга;
• являются важнейшей частью ферментов или биокатализаторов, гормонов и антител;
• важны для сохранения физического и психического здоровья;
• связывают некоторые токсичные вещества.

Продукты питания, в которых содержится белок, в кишечнике расщепляются до свободных аминокислот. Они используются организмом для построения собственных белковых молекул, преобразуются в другие соединения. Валин, изолейцин, лейцин (вместе обозначаются ВСАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин обязательно должны поступать с пищей.

При недостатке незаменимых аминокислот задерживаются рост и развитие организма, нарушается выполнение многих функций.

Кроме перечисленных 8 аминокислот, условно незаменимыми для детей являются аргинин и гистидин. Они создаются клетками тела в недостаточных количествах.

Дефицит белка в пище

Чаще других с этой проблемой сталкиваются веганы и сторонники растительных диет. Если человек недостаточно потребляет продукты, содержащие белок, то нехватка аминокислот приводит к нарушениям кроветворения, обмена жиров и витаминов. Происходит замедление роста и умственного развития ребенка.

Белковую недостаточность можно распознать по следующим признакам:

• трудности с концентрацией внимания;
• восприимчивость к инфекции;
• выпадение волос;
• нарушения сна;
• сухость кожи.

Низкобелковая диета сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс.

Избыток белка

Излишек аминокислот в пище отрицательно влияет на организм.

• Происходят нарушения ряда метаболических процессов.
• Накапливаются в суставах соли мочевой кислоты, повышается риск развития подагры, мочекаменной болезни.
• Перегружаются печень, почки и нервная система, особенно у маленьких детей и пожилых людей.
• «Лишние» аминокислоты после различных биохимических превращений частично используются для синтеза жиров.

Белок в пище должен быть оптимизирован по количеству и составу. Потребности у людей разного пола, возраста, телосложения отличаются. Пищевые белки также неодинаковы по качеству. Наиболее близки к идеалу по составу незаменимых аминокислот животные продукты, не прошедшие тепловую обработку.

Норма употребления белка в сутки

Оптимальным считается не преобладание одного компонента в питании, а правильное сочетание с другими пищевыми веществами. Потребление продуктов с высоким содержанием белка важно для спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни. При заболеваниях печени и почечной недостаточности протеина нужно меньше.

Рекомендации по ежедневному потреблению белка на 1 кг веса тела:

• средняя норма для взрослых - 1–1,5 г (примерно 85 г в день);
• при нормальном весе, физической активности, силовых тренировках - от 1,8 до 3,3 г;
• при нормальном весе, низкой физической активности - от 1,2 г до 1,8 г;
• при избыточном весе, ожирении - от 1,2 г до 1,5 г;
• в период беременности - от 1,7 г до 1,8 г.

При выборе продуктов следует учитывать, что 1 г белков дает организму 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал, 1 г углеводов - 4,2 ккал. Протеин в ежедневном рационе взрослого человека должен обеспечивать от 12 до 25% калорийности.

В каких продуктах содержится много белка?

Аминокислоты поступают в организм с блюдами из мяса, рыбы, с молочными и зернобобовыми продуктами. Списки приоритетных источников белка могут отличаться в разных источниках. Существует множество причин неодинакового состава одних и тех же продуктов, но есть и общие закономерности.

Продукты, богатые белком (содержание в г на 100 г пищи):

1. Сыр голландский - 26,8.
2. Бобовые культуры - до 26.
3. Говядина отварная - 25,8.
4. Отбивная из баранины - 25.
5. Куриная грудка - 24.
6. Скумбрия, тунец - 22.
7. Креветки - 20.
8. Лосось - 20.
9. Треска отварная - 17,8.
10. Карп жареный - 17.
11. Котлета говяжья - 14,6.
12. Жирный творог - до 14.
13. Гречневая крупа - 13.
14. Овсянка и пшено - 12.
15. Яйцо куриное, 1 шт. (47 г) - 5,8.
16. Макароны - 11.
17. Колбаса вареная - 11,
18. Свинина жареная - 10.
19. Пшеничный хлеб из муки 1 сорта - 7,6.
20. Хлеб простой ржаной - 5,5.

Основные источники животного белка для взрослого человека - мясо, яйца и молочные продукты. Растительного протеина больше всего в бобовых, крупах и хлебе. Сыр и яйца содержат большинство важнейших пищевых веществ в концентрированном виде. Белка меньше всего в овощах и фруктах, соках - не более 2%.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Ученые предупреждают, что потребление красного мяса и продуктов из него повышает риск опасных заболеваний. Исследование на эту тему провел ученый Гарвардского университета У. Уиллет. Профессор заявил, что отказ от мяса позволяет избежать ранней смерти. Здоровое питание должно быть основано на растительной пище и морепродуктах (аналогично средиземноморской диете).

Полностью отказываться от мяса не следует. Белые сорта богаты незаменимыми аминокислотами: ВСАА, гистидином, лизином, фенилаланином.

Содержание белка и калорийность продуктов животного происхождения (в 100 г)

Снижение веса необходимо сочетать с потреблением низкоуглеводной, обезжиренной пищи. При этом важно обеспечить потребности организма в незаменимых аминокислотах. Постное мясо содержит полноценный белок при низком содержании жира и углеводов.

Вегетарианцы, в зависимости от типа диеты, могут использовать такие ценные источники белка как рыба, яйца, молочные продукты. В рыбе содержатся ВСАА, метионин и фенилаланин. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь также богаты омега-3 жирными кислотами. Любая пища животного происхождения не подходит веганам.

Белок в молочных продуктах

Качество молока принято оценивать по жирности, но более важный компонент - белок. Молочные продукты почти все полноценны по составу аминокислот. Лизина в них содержится в 3 раза больше, чем в хлебе. Стакан молока и ломоть хлеба обеспечивают правильное соотношение аминокислот, хотя многие считают такую пищу слишком простой, деревенской.

Содержание белка, г на 100 г продукта питания:

• различные сорта сыра - от 22 до 32;
• творог - от 14 до 18;
• йогурт - до 5;
• молоко - от 3 до 4.

Обезжиренное молоко является источником протеина и витаминов группы B. Одна чашка (250 мл) дает организму 7,3 г белка. При кипячении молока до 2% этого ценного компонента теряется, разрушается часть витаминов. В 250 мл жирного кефира содержится 7 г белка. Кефир и простокваша усваиваются организмом в 3 раза быстрее, чем молоко.

Белок творога обеспечивает поступление в организм аргинина, валина, лизина, фенилаланина и триптофана. При тепловой обработке теряется от 5 до 7% белка. Молочные продукты богаты кальцием, необходимым для костей, но бедны железом.

Крупы с высоким содержанием белка

Цельные зерна ржи, ячменя, овса, риса и крупы из них, поставляют в организм лейцин, изолейцин, валин, гистидин. Псевдозерновая культура киноа ценится в здоровом питании благодаря повышенной концентрации лизина.

Количество белка, г на 100 г продукта:

• гречневая крупа - 9–13;
• киноа - 14–15;
• амарант - 13–16;
• овсянка - 13;
• просо – 11;
• рис -7.

Содержание белка и калорийность бобовых (в 100 г продукта)

«Протеиновыми чемпионами» считаются красная чечевица, соя, белые бобы, нут. Тепловая кулинарная обработка уменьшает связь с углеводами растительных белков, поэтому они легче и более полно усваиваются организмом. В то же время, длительное нагревание и высокие температуры приводят к потере биологической ценности продуктов.

Овощи и фрукты, богатые белком

Клетчатка в составе растительных продуктов замедляет всасывание всех компонентов пищи. Количество белков в овощах и фруктах меньше, аминокислотный состав беднее, по сравнению с мясом, рыбой и молоком. Благодаря комбинированию продуктов можно обеспечить организм достаточным количеством протеина.

• шпинат - 3;
• брокколи - 3;
• сок томатный, 1 чашка (250 мл) - 2,5;
• цветная капуста - 2;
• картофель - 2;
• цуккини - 2;
• помидор - 1;
• морковь - 1;
• баклажан -1;
• банан - 1.

Организм получает с растительной пищей не только углеводы, белки и жиры. В овощах и фруктах содержатся витамины, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты, волокна, микроэлементы. Оптимальным считается использование растительной и животной пищи в соотношении 50:50, например, сочетание мяса с гречкой.

Качество источников белка

Все незаменимые аминокислоты содержатся в мясе, рыбе, молоке, йогурте. Недостаток животных белков порождает повышенное содержание атомов серы. Такие соединения создают кислотную среду в организме. Организм компенсирует понижение рН за счет ощелачивающих продуктов (овощей, фруктов), а если их не хватает, то использует кальций из состава костей.

К сожалению, в обычных супермаркетах становится все труднее найти натуральные продукты, не содержащие генетически модифицированные объекты (ГМО), консерванты, ароматизаторы и усилители вкуса. Многие сельскохозяйственные культуры являются трансгенными, производятся с использованием ГМО. Согласно данным исследований на животных, они могут изменять работу иммунной системы, повышают вероятность развития рака. Растительные продукты содержат нитраты и пестициды, также обладающие канцерогенной активностью.

Тем, кто желает быть здоровым, наращивать мышечную массу или эффективно худеть, следует обратить внимание на состав пищи и ее происхождение. Красное мясо, высококалорийные, рафинированные продукты лучше убрать из рациона. Более полезна пища с низким содержанием жиров, но с полноценными белками.

Белки, наравне с жирами и углеводами, составляют базу питания человека. Все что поступают в виде пищи в организм, несут определенную функцию.

Продукты питания, где много белков, очень важны для роста и укрепления, так как они являются строительным материалом для тканей и клеток. Как выстроить свое питание так, чтобы организм не испытывал в них недостатка? Какие Рассмотрим в этой статье.

Важность

На греческом языке слово «белок» звучит как «протеин». Если рассматривать буквальный перевод, то окажется, что это слово означает «тот, что стоит на первом месте». Хотя бы на основании этого можно сделать выводы.

Велика потребность человеческого организма в еде, где много белков. В продуктах такого рода необходимость не меньше, чем в воздухе, и это не преувеличение.

Итак, основные в человеческом организме:

• Активное участие в процессах регенерации. Белок обеспечивает базу для нормального клеточного деления.
• Активное участие в обмене веществ. Вследствие этого оказывается колоссальное влияние на нервную систему.

Последствия недостатка белка

Если в детстве и молодости человек на постоянной основе не получает свой необходимый минимум белка, то это приводит к необратимым последствиям, среди которых:

• медленный рост, в критических случаях возможна полная его остановка;
• гормональный дисбаланс;
• дистрофия;
• низкий уровень иммунитета;
• проблемы с памятью, способностью воспринимать информацию;
• низкий уровень работоспособности.

Согласно данной информации, человек, который игнорирует продукты, где много белка, рискует с течением времени превратиться в «овощ», лишив себя возможности вести полноценную жизнь.

Состав белков

Эти вещества органического происхождения состоят из аминокислот, что делятся на две категории:

• Заменимые. Их ощутимо больше - 80% от общего количества. Данный вид аминокислот организм здорового человека вырабатывает самостоятельно, без привлечения «внешних» источников.
• Незаменимые. Более скудные показатели - 20%. Здесь организм бессилен - эти аминокислоты он может получить лишь из продуктов питания, где много белка (таблица ниже).

Продукты питания

Наиболее важными при формировании полноценного рациона человека являются белки, что имеют животное происхождение. Именно они содержат большое количество аминокислот, которые нельзя заменить. Также они наиболее полно усваиваются организмом.

Помимо этого, можно найти и продукты растительного происхождения, где много белков.

Более подробно в таблицах ниже.

Продукты питания, богатые белками животного происхождения:

Продукты питания, богатые белками растительного происхождения:

Таким образом, мы указали наиболее популярные продукты питания, где много белка. Таблица как вы видите, даже превосходит "животную", однако они усваиваются с меньшим успехом.

Потребности организма

Каждый продукт питания включает в себя белки, что отличаются индивидуальным набором аминокислот. Важно составить свое меню так, чтобы все необходимое поступало в достатке. Также необходимо понимать, что еда на вашем столе должна включать продукты животного происхождения, где больше белка (говядина, яйца, рыба и так далее). «Мясного» протеина в общем соотношении должно быть не меньше одной трети по отношению к «растительному».

Потребности организма при этом рассчитываются индивидуально, исходя из таких параметров, как:

• рост;
• возраст;
• физическая активность;
• умственная активность.

В сети существует немало сложносочиненных формул, по которым можно рассчитать точную потребность в белках. Но если брать в общем, то подойдет следующая зависимость, на основании которой вы уже будете выбирать продукты питания, где содержится больше белков, исходя из ваших потребностей:

• ребенок до 1 года - 25 грамм;
• от 1 года до 1,5 года - 47,8 грамма;
• от 1,5 до 3 лет - 53,1 грамма;
• от 3 до 4 лет - 62,9 грамма;
• от 5 до 6 лет - 72,1 грамма;
• от 7 до 10 лет - 79,8 грамма;
• от 11 до 13 лет - 95,8 грамма;
• подросток от 14 до 17 лет - 98 грамм;
• женщины в период вынашивания - 110 грамм;
• женщины в период лактации - 125 грамм;
• половозрелые женщины - 97 грамм;
• половозрелые мужчины - 120 грамм;
• половозрелые женщины, занятые тяжелым физическим трудом - 135 грамм;
• половозрелые мужчины, занятые тяжелым физическим трудом - 160 грамм;
• мужчины до 70 лет - 82 грамма;
• женщины до 70 лет - 69 грамм;
• мужчины после 70 лет - 76 грамм;
• женщины после 70 лет - 66 грамм.

Белок при снижении веса

Роль его при соблюдении диеты переоценить сложно, так как:

При этом, составляя ежедневное меню, стоит подходить с умом даже к тем продуктам, что богаты протеином. Например, то же яйцо. Где в яйце больше белка? Ответ очевиден. При этом желток содержит около 6 грамм жира. Поэтому, даже готовя омлет с овощами на завтрак, "обрежьте" его на 1 желток и уже этим вы сделаете блюдо диетичнее.

Легкие блюда, богатые белком

Конечно, на основании таблиц выше легко понять, какие именно продукты богаты протеином. Но как же их комбинировать так, чтобы было не только вкусно, но и полезно? Дадим несколько рецептов.

Пряный омлет в духовке с творогом:

Взбейте специи, зелень и творог до однородной консистенции. На первых порах творог будет отсекаться - продолжайте мешать. Вылейте массу в антипригарную форму и запекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока середина омлета не перестанет дрожать.

Таким образом, вы получили блюдо, где много белков - около 30 грамм на всю порцию, и при этом максимум 170 калорий.

Сырники кокосовые:

• творог пастообразный обезжиренный - 200 грамм;
• яйцо куриное - 1 шт;
• мука рисовая - 30 грамм;
• кокосовая стружка - 12 грамм;
• подсластитель по вкусу (можно стевию);
• пекарский порошок - щепотка.

Разогрейте духовой шкаф до 180 о С.

Смешайте до однородности половину с остальными продуктами (где много белков, как вы видите). Выложите массу в виде приплюснутых шариков на противень, застеленный пекарской бумагой, присыпьте оставшейся стружкой и выпекайте до готовности (примерно треть часа). Можно подавать.

Избыток во вред

Несмотря на то что белки - незаменимый элемент питания человека, их избыток может существенно навредить. Это проявляется повсеместно под влиянием столь популярных сегодня которые урезают донельзя количество жиров и углеводов в съедаемой пище. Конечно, у таких систем питания очень много плюсов в глазах последователей - можно есть, не считая калории, быть всегда сытым и при этом худеть. Однако у всей этой прелести есть и обратная сторона, имя которой - кетоз. Иными словами, губительно излишнее рвение у полок супермаркетов в процессе выбора пищи, где много белков. В продуктах такого рода хватает консервантов и добавок, что обеспечивают необходимый вкус, минимизировав поступление в организм углеводов с жирами. Если это питание станет образом жизни, то постоянный распад жиров приведет к выделению ацетона, который отравит весь организм. В особо тяжелых случаях возможен даже летальный исход.

Обезопасить себя от подобного очень просто - достаточно придерживаться основ здорового питания и баланса.

Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.

Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

• Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
• Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
• Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
• Белки защищают и укрепляют иммунитет.
• Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?

Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

• Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
• Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
• Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

• чечевица;
• горох;
• фасоль;
• зеленый свежий горошек;
• стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

• арахис;
• кешью;
• фисташки;
• миндаль;
• фундук;
• грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

• Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
• Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
• Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

• нежирный творог;
• соевый сыр;
• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• гречка;
• бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.