Menu turun 5 kg dalam sebulan. Bagaimana cara menurunkan berat badan di rumah dalam sebulan? Sikap psikologis: cara menurunkan berat badan tanpa stres

Metode penurunan berat badan yang efektif memerlukan penetapan tujuan dan tenggat waktu tertentu. Dengan hasil yang terukur, lebih mudah untuk mengontrol proses dan, jika perlu, melakukan penyesuaian yang tepat. Dan seringkali tujuannya terdengar persis seperti ini: “menurunkan 5 kg dalam sebulan.” Ada alasan yang dapat dimengerti untuk formulasi ini.

Psikolog menjadi tertarik mengapa mereka yang menurunkan berat badan biasanya menetapkan tujuan ini dengan tepat. Setelah serangkaian penelitian, beberapa alasan paling umum untuk pilihan ini diidentifikasi:

• hasilnya terlihat cukup bisa dicapai;
• penurunan berat badan seperti itu sudah terlihat secara visual;
• hal itu dapat dicapai dalam waktu yang cukup singkat;
• tidak perlu menggunakan teknik ekstrim;
• periode stabilisasi singkat untuk mempertahankan hasilnya.

Bagi sebagian besar dari mereka yang berat badannya sedikit menyimpang dari batas atas normal, kehilangan 5 kilogram mungkin menjadi tujuan akhir - itu cukup untuk kembali ke batas indeks massa tubuh yang dapat diterima.

Dan bagi mereka yang telah berhasil membangun cadangan lemak yang besar, 5 kilogram adalah langkah selanjutnya untuk mencapai tujuan yang mereka inginkan.

Setuju, siklusnya: menurunkan 5 kg berat badan - istirahat dan stabilisasi - kembali menurunkan 5 kg berat badan, terlihat jauh lebih bagus daripada maraton panjang ketika Anda perlu menurunkan 20, atau bahkan 50 kilogram.

Pendapat dokter

Menurut banyak penelitian, untuk orang yang kelebihan berat badannya tidak melebihi 20% dari normalnya, dokter menganggap tingkat penurunan berat badan optimal tidak lebih dari 1 kilogram per minggu. Hal ini memungkinkan tubuh tidak mengalami banyak stres dan menjaga metabolisme pada tingkat yang cukup tinggi sehingga berat badan yang hilang tidak kembali lagi.

Bagi orang dengan indeks massa tubuh di atas 30, kehilangan 3 hingga 5 kilogram per minggu dapat diterima. Namun penurunan berat badan yang intensif seperti itu harus dilakukan di bawah pengawasan ketat ahli gizi dan pelatih. Tidak mungkin terjadi tanpa aktivitas fisik aktif dan pola makan seimbang yang terstruktur dengan baik. Dalam hal ini, lima kilogram adalah batas atas penurunan berat badan mingguan yang diperbolehkan.

Kami berharap data ini dapat memberikan jeda bagi mereka yang tertipu oleh tipu muslihat iklan dari oknum produsen yang menjanjikan penurunan berat badan 10-15 kilogram atau lebih per bulan tanpa usaha tambahan.

Jika hasil seperti itu dapat dicapai, itu hanya melalui ketidakseimbangan sistem pencernaan, endokrin dan saraf. Apakah layak berjuang untuk mendapatkan sosok cantik, yang akibatnya adalah hilangnya kesehatan dan sejumlah penyakit serius?!

Konsekuensi yang berbahaya

Karena kehilangan 5 kg dalam 1 bulan merupakan hasil yang hampir ideal baik untuk kondisi tubuh maupun untuk memvisualisasikan hasilnya (volume tubuh berkurang sekitar satu ukuran!), ini adalah langkah yang patut diikuti.

Penurunan berat badan yang lebih cepat dapat menyebabkan konsekuensi yang sangat negatif:

Dengan puasa yang berkepanjangan atau pola makan yang tidak seimbang, kekurangan vitamin sering terjadi. Jika Anda mengecualikan protein hewani lengkap, anemia akan berkembang dengan cepat.

Kondisi umum mereka yang mengalami penurunan berat badan yang drastis juga masih menyisakan banyak hal yang diinginkan. Mereka terus menerus diganggu oleh sakit kepala, pingsan di pagi hari, lemas, mual dan sindrom kelelahan kronis.

Penurunan berat badan yang sehat

Dasar dari penurunan berat badan yang sehat adalah nutrisi yang tepat, yang sebenarnya bukanlah pola makan, melainkan harus menjadi cara hidup yang baru. Membangun sendiri menu yang matang dan seimbang tidaklah mudah. Lebih baik melakukan ini dengan bantuan seorang spesialis yang akan mempertimbangkan semua karakteristik tubuh Anda dan bahkan preferensi selera individu.

Tetapi bahkan jika Anda mematuhi aturan diet sehat yang berlaku umum, Anda dijamin akan kehilangan 5 kg dalam 2 bulan tanpa masalah atau stres tambahan, apalagi penggunaan obat-obatan dan obat pembakar lemak:

Dari menu Anda harus mengecualikan semua bumbu dan bumbu yang meningkatkan nafsu makan: lobak, mustard, bawang putih, dll. Tapi kunyit, jahe, kayu manis, cengkeh, ketumbar, lada merah dan hitam, kapulaga, kemangi, rosemary akan bermanfaat. Mereka mempercepat proses metabolisme, mengaktifkan sirkulasi darah dan meningkatkan pembakaran timbunan lemak.

Herbal untuk langsing

Penggunaan teh herbal, ramuan dan tincture untuk menurunkan berat badan kembali menjadi semakin populer. Namun tidak semua orang tahu bahwa penggunaan yang tidak tepat dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak kalah pentingnya dengan “pil Thailand” dan obat-obatan meragukan lainnya. Misalnya, kulit kayu buckthorn tidak hanya menyebabkan diare parah, tetapi juga dapat menyebabkan keguguran dan pendarahan menstruasi yang banyak.

Cara terbaik adalah menggunakan sediaan herbal kompleks untuk menurunkan berat badan, yang dijual di apotek. Komposisinya dipilih dengan cermat sehingga ramuan yang terkandung di dalamnya saling meningkatkan khasiat penyembuhan.

Jamu untuk produksi industri ditanam di kawasan ekologis dan menjalani pengendalian radiasi dan lingkungan yang paling ketat. Namun Anda tidak bisa begitu yakin dengan tanaman yang dibeli di pasar, terutama jika Anda tidak tahu banyak tentang tanaman tersebut.

Sebelum menggunakan infus herbal, pastikan untuk membaca komposisinya dan pastikan Anda tidak memiliki alergi atau kontraindikasi terhadap semua komponennya. Penggunaannya harus dikoordinasikan dengan dokter Anda jika Anda sedang hamil, menyusui, atau memiliki penyakit kronis apa pun. Anda tidak akan selalu mendapat larangan. Tanaman yang dipilih dengan benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan sekaligus menyembuhkan tubuh Anda.

Penting! Ingatlah bahwa Anda perlu minum teh herbal dalam dosis yang ketat, seperti obat, dan bukan sebagai pengganti air. Jika Anda overdosis, ada risiko tinggi Anda akan mendapatkan efek sebaliknya dari yang diinginkan.

Aktivitas fisik

Aktivitas fisik adalah kunci keberhasilan penurunan berat badan. Lagi pula, untuk menghilangkan berat badan berlebih, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda terima. Faktanya, 5 kilogram bisa hilang dalam sebulan meski tanpa mengubah pola makan, Anda cukup meningkatkan aktivitas fisik.

Untuk menambah stres pada tubuh, Anda tidak harus pergi ke gym setiap hari. Bahkan jika Anda menggunakan kemajuan teknis yang kurang modern yang membuat pekerjaan rumah tangga lebih mudah, hal ini akan memungkinkan Anda menghabiskan 200-500 kkal lebih banyak per hari, tergantung pada jenis aktivitasnya. Inilah yang dapat Anda lakukan setiap hari:

• lupakan mesin pencuci piring dan cuci piring dengan tangan;
• menyapu lantai daripada menyedot debu;
• mencuci lantai bukan dengan mengepel, tetapi dengan membungkuk atau jongkok;
• jangan menggunakan lift, tetapi naik turun tangga;
• jangan menggunakan mesin pemeras, tetapi memutar cucian dengan tangan;
• cangkir, gelas, dll. letakkan di rak tertinggi yang perlu Anda raih;
• turun dari angkutan 1-2 pemberhentian lebih awal untuk berjalan-jalan.

Banyak yang menganggap beban seperti itu tidak signifikan, namun cobalah melakukannya setiap hari, dan hasil positif akan muncul dengan sangat cepat.

Kegiatan olahraga

Bagi mereka yang masih punya waktu untuk pergi ke gym, kami merekomendasikan latihan aerobik terlebih dahulu. Mereka mengaktifkan sistem kardiovaskular, menjenuhkan sel dan jaringan dengan oksigen, dan menjaga tonus otot.

Olahraga berikut ini ideal:

Orang yang kelebihan berat badan harus sangat berhati-hati saat berlari. Itu pernah dianggap sebagai cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun penelitian modern telah membuktikan bahwa stres berlebihan pada persendian yang terjadi saat berlari dapat menyebabkan peradangan bahkan kerusakan dini. Sebaliknya, jalan cepat dengan kecepatan sedang dan cepat bermanfaat dan, jika dikombinasikan dengan menu yang dipilih dengan benar, akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan sebanyak 5 kilogram atau lebih dalam sebulan.

Manfaat penurunan berat badan yang lancar

Sistem penurunan berat badan yang lembut dirancang sedemikian rupa agar tidak membahayakan tubuh. Nutrisi yang tepat membantu membersihkan tubuh, mempercepat proses metabolisme dan menormalkan pencernaan. Seseorang akan menerima semua vitamin dan nutrisi yang diperlukan dari makanan, dan tidak akan terus-menerus merasa lapar.

Manfaat diet 5 kg per bulan:

• Berat badan akan turun secara bertahap. Tergantung pada berat awal Anda, Anda bisa kehilangan 5-10 kilogram dalam sebulan.
• Diet ini memiliki minimal kontraindikasi. Sesuai anjuran dokter, dapat digunakan oleh wanita selama kehamilan dan menyusui, serta untuk penyakit saluran cerna.
• Anda tidak harus menderita karena monoton. Tubuh akan mendapat nutrisi dan tidak akan terkuras. Masakannya enak dan bervariasi.
• Kemungkinan mendapatkan kembali berat badan yang hilang diminimalkan. Diet ini dirancang selama sebulan, tetapi Anda bisa mengikuti diet ini lebih lama.
• Nutrisi yang cukup memberikan efek menguntungkan bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Menu yang dipilih dengan benar membantu menghilangkan racun, racun, dan kelembapan berlebih. Kondisi kulit, kuku, dan rambut membaik.
• Jika Anda melakukan setidaknya senam primitif dan pijat sendiri, Anda tidak perlu khawatir kulit Anda akan kendur dan menjadi lembek.

Kerugiannya termasuk penurunan berat badan yang kurang intens. Pilihan ini tidak cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan berlebih dalam waktu singkat.

Prinsip dasar diet

Cara menurunkan 5 kg dalam sebulan:

• Hitung kilokalori. Anda perlu mendapatkan 1200-1600 kkal per hari. Dengan cara ini beban akan turun secara bertahap, dengan kecepatan sedang.
• Dilarang kelaparan. Camilan harus sehat: yogurt, segelas kefir, segenggam beri, apel, sereal batangan.
• Pemula disarankan untuk membuat buku harian makanan. Di dalamnya Anda perlu mencatat jenis makanan yang dikonsumsi, kandungan kalori, dan reaksi tubuh terhadap masakan tertentu.
• Buatlah rencana makan. Tubuh akan terbiasa dengan rutinitas, dan proses pencernaan akan berjalan lebih cepat.
• Karbohidrat harus mendominasi makanan, protein harus didahulukan, dan lemak harus paling sedikit.
• Makan terakhir sebaiknya 3 jam sebelum tidur.
• Lebih mudah untuk menghilangkan lima kilogram dengan makanan fraksional. Porsi kecil terus menjaga metabolisme tetap aktif dan menghambat produksi hormon penyebab nafsu makan. Jika seseorang lapar, proses metabolisme menurun, dan tubuh beralih ke mode hemat, menjaga cadangan.
• Penting untuk memperhatikan aturan minum. Anda harus minum setidaknya 2 liter air tenang. Cairan ini meningkatkan proses metabolisme dan menghilangkan racun lebih cepat.
• Untuk mengisi kembali keseimbangan vitamin, Anda perlu makan makanan yang bervariasi. Bagian terbesar dari makanan harus berupa sayuran dan buah-buahan segar.
• Kebiasaan buruk harus dihilangkan: kategori ini tidak hanya mencakup alkohol dan merokok, tetapi juga kebiasaan ngemil saat bepergian, kecintaan pada makanan cepat saji.
• Ada baiknya Anda membiasakan diri makan di lingkungan yang tenang. Terbukti orang yang makan sambil mendengarkan musik atau menonton TV akan makan lebih banyak. Omong-omong, “aturan piring kecil” juga akan membantu menipu tubuh secara visual: ini membuat porsinya tampak lebih besar.
• Untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan, Anda perlu menyiapkan makanan dengan benar: makanan paling sehat adalah dikukus, direbus, atau direbus.

Fitur desain menu

Apa yang harus menjadi menu diet untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan:

• Sarapan harus menjadi yang paling memuaskan. Yang terbaik adalah memilih makanan yang kaya protein dan serat. Keju cottage, bubur dengan susu, telur dadar, casserole dengan buah-buahan kering adalah pilihan yang sangat baik.
• Untuk camilan, Anda bisa memilih kolak atau jus dengan biskuit, apel, salad sayuran, beri, atau produk susu.
• Makan siang harus mengenyangkan. Anda pasti harus makan hidangan cair - sup, borscht, acar. Mereka berguna untuk pencernaan dan mempercepat proses metabolisme. Total volume porsi tidak boleh melebihi 300 g.
• Sebaiknya pilih makan malam yang ringan agar tidak mengganggu tidur Anda. Bisa berupa daging atau ikan rebus dengan lauk sayur, telur dadar, salad dengan sayur atau buah.

Diet orang yang menurunkan berat badan tidak boleh mencakup:

• Karbohidrat sederhana (tepung, manis).
• Hidangan berlemak.
• Makanan kaleng, bumbu perendam, mayones yang dibeli di toko, saus.
• Alkohol.
• Soda, jus kemasan.

Perkiraan menu untuk setiap hari:

Diet lembut paling efektif

Untuk menurunkan 1 kg dalam 1 minggu, Anda bisa memilih salah satu pola makan berikut ini:

• Kentang. Tahan 30 hari, mengenyangkan, enak. Kentang bisa dikonsumsi dalam bentuk apapun, kecuali digoreng. Selain itu, makanannya mencakup daging dan ikan tanpa lemak, sayuran, dan buah-buahan.
• Hambar. Produk hewani tidak termasuk. Dibolehkan makan sayur mayur, buah-buahan, sereal, kacang-kacangan, polong-polongan, jamur, dan minyak sayur dalam jumlah sedikit.
• Kremlevskaya. Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dibatasi, dasar pola makannya adalah makanan berlemak dan berprotein. Hari puasa dianjurkan seminggu sekali. Produk susu, pasta, buah-buahan manis, sereal, dan gula-gula tidak termasuk dalam menu.
• Rendah karbohidrat. Makanan dengan karbohidrat cepat dilarang: buah-buahan manis, pasta, kembang gula, kentang, produk susu berlemak. Jumlah sakarida tidak boleh melebihi 120-150 g per hari. Dasar dari dietnya adalah makanan berprotein.
• ABC. Banyak orang yang menganggap diet ini sebagai salah satu jenis diet olahraga. Makanan dibagi menjadi tiga kelompok: A (makanan merah) – daging berlemak, permen, lemak babi, minuman berkarbonasi, produk susu berlemak, dan lainnya sama sekali tidak termasuk dalam makanan. B (kuning) - bisa dimakan hingga 18 jam; kategori ini mencakup bubur, daging tanpa lemak, kue kering, buah-buahan kering, pasta, produk susu rendah lemak. C (hijau) - yang paling bermanfaat bagi tubuh, sayuran, rempah-rempah, apel, buah jeruk, ikan tanpa lemak, makanan laut.

"Pembantu" untuk menurunkan berat badan

Nilai setiap kilogram yang hilang bagi seorang wanita setara dengan emas. Anda dapat mempercepat proses ini dengan latihan keras. Latihan kardio adalah cara terbaik untuk mengaktifkan pembakaran lemak. Karena glikolisis aerobik, pelepasan cadangan lemak dimulai. Volume massa otot tetap terjaga.

Penting! Pembakaran lemak dimulai 40-50 menit setelah dimulainya latihan. Sebelumnya, tubuh menggunakan cadangan glikogen yang diterima hari itu dari makanan.

Anda bisa memulainya dengan jalan kaki dan jogging secara teratur. Omong-omong, pekerjaan rumah tangga sehari-hari (menyedot debu, menyetrika, mencuci jendela) juga membantu Anda menurunkan berat badan. Beban crossfit, lompat, latihan aerostep, dll lebih kompleks.

Latihan kardio dapat dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Mereka meningkatkan definisi otot dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Anda bisa memulai dengan 2 pendekatan dan secara bertahap menambah beban. Setiap latihan dimulai dengan pemanasan (otot dan ligamen perlu dihangatkan untuk menghindari cedera). Kemudian Anda bisa melakukan latihan kardio selama 15-20 menit dan melanjutkan ke latihan kekuatan. Disarankan untuk menyelesaikan sesi dengan latihan kardio dan peregangan yang intens.

Menurunkan berat badan sebanyak 5 kg tanpa olahraga dan diet

Anda bisa menurunkan berat badan tanpa berdiet, namun Anda tetap harus mempertimbangkan kembali pola makan Anda. Seringkali pola makan yang salah menghalangi Anda untuk menghilangkan berat badan berlebih. Penting untuk mengecualikan makanan berlemak, karbohidrat sederhana, makanan kaya pengawet, perasa, dan penambah rasa. Juga lebih baik menahan diri dari bumbu pedas. Hari-hari puasa bermanfaat: dianjurkan dilakukan seminggu sekali. Pada hari ini dianjurkan mengonsumsi makanan yang membersihkan tubuh dan mempercepat metabolisme.

Rutinitas harian Anda juga memainkan peran penting dalam menurunkan berat badan. Tidur harus lengkap (minimal 7 jam sehari). Situasi stres juga dapat menyebabkan obesitas. Banyak orang mencoba untuk “menangkap” masalah, dan itulah sebabnya mereka menjadi lebih baik. Olahraga, mandi santai, meditasi, dan aromaterapi akan membantu Anda melawan stres.

Prosedur kosmetik juga akan membantu meningkatkan bentuk tubuh Anda. Mengupas, membungkus, memijat memperbaiki kondisi kulit, meningkatkan sirkulasi darah di area yang bermasalah dan meningkatkan penurunan berat badan.

Penting! Anda sebaiknya hanya menggunakan pil diet dan pembakar lemak setelah berkonsultasi dengan dokter spesialis.

Produk pembakar lemak alami juga akan membantu Anda menurunkan berat badan. Video di bawah ini akan memberi tahu Anda tentang pengaruhnya terhadap tubuh dan kekhasan menambahkannya ke hidangan.

Banyak orang bermimpi menurunkan berat badan dengan cepat dan aman. Misalnya, beberapa orang ingin menurunkan berat badan lima kilogram dalam satu bulan. Tidak ada yang rumit dalam hal ini, dan bahkan ahli gizi menganggap tingkat penurunan berat badan ini sebagai hal yang normal dan tidak berbahaya bagi kesehatan.

Jika Anda ingin cepat menurunkan 5 kg, Anda harus menormalkan pola makan dan menambahkan beberapa latihan fisik yang dapat Anda lakukan bahkan di rumah. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda tentang semua seluk-beluk menghilangkan lima kilogram dalam satu bulan.

Banyak hal bergantung pada pola makan Anda, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan secara efektif tanpa berdiet dan membahayakan kesehatan Anda.

Minggu 1. Hal pertama dan terpenting yang perlu Anda lakukan di awal adalah menambah jumlah makan menjadi lima kali sehari: sarapan, sarapan kedua, makan siang, camilan sore, makan malam. Pada saat yang sama, Anda membutuhkan makanan paling bergizi dengan kandungan lemak minimal.

Hindari segala sesuatu yang dapat membahayakan Anda: pai goreng, hot dog, dan makanan sejenis lainnya. Dengan menyelesaikan tugas sederhana ini di minggu pertama, Anda akan mengambil langkah percaya diri pertama menuju sosok cantik.

Minggu 2. Penting untuk menghilangkan makanan yang digoreng, krim, mentega, dan krim asam dari makanan Anda. Lima kali makan sehari di atas harus tetap dilakukan. Tambahkan salad sayuran ke dalam diet Anda (dua kali sehari). Sayuran yang mengandung serat menormalkan proses pencernaan dan metabolisme bahan, memperbaiki kondisi kulit, rambut dan tubuh Anda secara keseluruhan.

Minggu ke-3. Sekarang penting untuk mengecualikan daging berlemak (ham, babi, dll.), beralih ke makanan laut. Anda bisa makan fillet ayam dalam jumlah sedikit.

Anda harus mengurangi porsi makan Anda sekitar sepertiganya, sehingga mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi.

Minggu ke-4 Jika Anda benar-benar mengikuti sistem penurunan berat badan, Anda berada di jalur yang benar. Pada minggu keempat, penting untuk berhenti mengonsumsi karbohidrat. Hidangan terbaik untuk Anda adalah ikan, salad sayuran, dan teh tanpa gula. Di pagi hari Anda bisa makan sepotong kecil roti.

Hindari jus buah dan kopi. Gantilah dengan jus sayuran yang sehat dan efektif. Anda perlu minum 5-6 gelas per hari. Aktivitas fisik tambahan, yang akan kita bahas di bawah, akan membantu Anda mencapai hasil yang lebih baik.

Diet untuk menurunkan berat badan sebanyak 5 kg per bulan

Mari kita pertimbangkan pilihan diet khusus untuk menurunkan berat badan yang efektif dengan deskripsi hidangan yang dapat diterima. Di setiap grup berikut, Anda harus memilih salah satu opsi:

Sarapan

• segelas susu rendah lemak, teh atau kopi dengan beberapa kerupuk dedak atau kue tanpa pemanis, dan sebuah apel;
• segelas susu rendah lemak, kopi atau teh dengan sepotong roti dedak dengan selai atau krim keju, dan satu apel;
• yogurt rendah lemak dengan beberapa kerupuk dedak dengan keju atau ham, dan sebuah apel.

Makan siang

Tidak ada banyak pilihan di sini. Anda bisa minum secangkir teh tanpa pemanis apa pun - hijau, hitam atau merah.

Makan malam

• Dada ayam panggang tanpa kulit dengan tiga potong labu rebus;
• 200 g daging merah tanpa lemak dengan salad;
• salad kacang-kacangan dengan roti;
• 150-200 g tuna dengan sayuran.

Camilan sore

• salad buah, teh/kopi dan sandwich kecil dengan selai atau krim keju;
• beberapa yoghurt rendah lemak, jeruk dan kerupuk dedak dengan selai;
• teh/kopi, dua biskuit gandum utuh dengan ham atau keju, dan satu buah musiman;
• jeli buah, teh/kopi, dan kue kecil.

Makan malam

• telur dadar dua butir dengan keju dan pasta tomat;
• dua porsi pai sayur;
• salad ikan (misalnya dengan sarden atau herring).

Makanan apa yang mencegah Anda menurunkan 5 kg dalam sebulan?

Seperti yang sudah Anda pahami, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah meninjau pola makan Anda. Diantara makanan yang mengganggu penurunan berat badan berlebih adalah sebagai berikut:

• produk tepung;
• makanan manis dan asin;
• diasap, digoreng;
• makanan cepat saji apa pun;
• soda;
• minuman beralkohol (setengah gelas anggur merah kering diperbolehkan seminggu sekali).

Berolahraga untuk menurunkan berat badan sebanyak 5 kg per bulan

Bagian integral dari penurunan 5 kg dalam sebulan adalah aktivitas fisik yang teratur. Anda bisa berolahraga di rumah, di taman, atau bergabung di gym.

Terdapat berbagai jenis pusat kebugaran dan olah raga dengan program yang berbeda-beda, sehingga Anda dapat dengan mudah memilih opsi sesuai selera dan anggaran Anda. Jika Anda menyukai latihan di rumah, kami akan mengajari Anda beberapa latihan yang efektif. Opsi ini bagus karena Anda dapat belajar pada waktu yang tepat dan tidak mengeluarkan uang untuk berlangganan.

Untuk menurunkan berat badan ekstra, Anda perlu melakukan serangkaian latihan berikut setiap hari:

1. Tali lompat. Dikenal oleh kita semua sejak masa sekolah, mereka secara efektif membakar kalori, memberikan beban yang merata pada semua kelompok otot. Dengan bantuannya, Anda akan dengan cepat menghilangkan lemak perut dan mengencangkan paha dan bokong yang lembek.
2. Peregangan. Inilah sebutan untuk latihan peregangan otot untuk membentuk sosok langsing. Disarankan untuk menggabungkan peregangan dengan lompat tali atau lari, peregangan setelah beban aktif ini.
3. papan. Latihan dasar yang tidak membutuhkan banyak aktivitas, namun membantu memperkuat seluruh otot tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh. Ada beberapa opsi berbeda untuk penerapannya, tetapi yang utama terlihat seperti ini: Anda perlu mengambil posisi horizontal dengan penekanan pada lengan dan jari kaki (tubuh harus direntangkan dalam garis lurus). Sekilas latihan ini terlihat sederhana, namun cobalah berdiri seperti ini selama 60-90 detik dan Anda akan berubah pikiran.

Kiat yang berguna

Beberapa tip berguna mengenai aktivitas fisik:

• Anda memerlukan pakaian olahraga yang nyaman yang memberikan kebebasan bergerak dan memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot.
• Anda harus memulai dari yang kecil, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan atau waktu eksekusi. Pendekatan ini akan memungkinkan Anda membakar lemak secara efektif tanpa membahayakan kesehatan Anda, menciptakan sosok yang cantik.
• Olahraga harus dimulai tidak lebih awal dari 2 jam setelah makan.

Untuk mempertahankan hasil yang dicapai dalam sebulan, Anda perlu mengikuti beberapa aturan dasar.

Stabilisasi berat badan. Jika Anda berhasil menurunkan lima kilogram ekstra dalam sebulan, beberapa di antaranya adalah cairan sederhana yang keluar dari tubuh. Anda sebaiknya terus menjalankan pola makan di atas dan berolahraga dalam jangka waktu tertentu untuk mempertahankan hasilnya. Misalnya, Anda sebaiknya membatasi diri hingga 1200-1400 kkal per hari. Berat badan Anda mungkin tidak berubah, tetapi bentuk tubuh Anda akan membaik seiring tubuh Anda mulai membangun otot untuk menyesuaikan diri dengan hilangnya air.

Jangan biarkan kerusakan. Penting untuk belajar menghindari godaan, karena menurunkan berat badan dapat menyebabkan makan berlebihan. Sangat mudah untuk mencegah hal ini: nikmati makanan favorit Anda, tetapi ingat untuk menggunakan secukupnya.

Misalnya, beberapa orang, setelah berpuasa di siang hari, istirahat dan mulai makan di malam hari. Cobalah untuk sarapan dan makan siang yang lezat, mengisi diri Anda dengan energi sepanjang hari. Makan malam pastinya ringan.

Kejutkan tubuh Anda. Untuk mempertahankan tren penurunan berat badan berlebih, penting untuk mengejutkan tubuh Anda dengan mengubah pola makan dan aktivitas fisik. Anda bisa menambahkan latihan kekuatan untuk membentuk otot. Saat menurunkan berat badan melalui latihan aerobik pembakaran kalori, orang kehilangan massa otot sehingga menyebabkan metabolisme melambat.

Lari bisa diganti dengan berenang atau bersepeda, dan daripada makan enam porsi kecil sehari, Anda bisa mencoba makan tiga kali sehari dengan porsi sedang. Kejutkan tubuh Anda dan jangan biarkan tubuh terbiasa dengan satu jenis perawatan saja.

Beberapa tip tambahan

• Batasi atau hilangkan konsumsi daging. Lebih baik mengganti produk ini dengan ikan atau setidaknya dada ayam.
• Hindari makanan olahan yang terbuat dari makanan alami dengan menggunakan teknologi industri. Ini termasuk sereal sarapan, bubur yang diseduh dengan air mendidih, permen, kerupuk, dll.
• Makan lebih banyak sayur dan buah segar. Mereka memenuhi tubuh dengan vitamin bermanfaat dan meningkatkan fungsi semua sistem organ.

Jadi, sekarang Anda sudah mengetahui semua yang perlu Anda ketahui tentang penurunan berat badan lima kilogram hanya dalam sebulan, jadi Anda bisa memulainya sekarang juga!

Menurunkan berat badan adalah proses yang agak sulit dalam mengerjakan tubuh Anda, yang membutuhkan banyak usaha dan waktu. Dan setiap orang yang telah mencoba menurunkan berat badan akan memberi tahu Anda hal ini! Namun, di situs kami Anda akan membaca informasi yang akan membuat penurunan berat badan bukan menjadi stres yang menyakitkan bagi Anda, tetapi salah satu aktivitas yang sangat sederhana dan favorit! Ya ya! Tepat!

Bagaimana cara menurunkan 5 kg dalam sebulan? Baca terus untuk mengetahui beberapa tip yang sangat berguna yang pasti akan membantu Anda!

Pola makan khusus

Untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan, tidak ada gunanya melakukan diet yang sangat terbatas. Ahli gizi mengatakan bahwa menurunkan 5 kg per bulan adalah hal yang biasa, sehingga Anda bisa menurunkan berat badan tanpa diet, tetapi hanya dengan bantuan diet yang sedikit dibatasi.

Untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan, Anda perlu mengurangi konsumsi:

• Manis
• Banyak sekali
• Akut
• Asin
• Gemuk
• Makanan cepat saji

Saya ulangi sekali lagi bahwa Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan produk-produk ini (kecuali makanan cepat saji), karena jika Anda benar-benar menginginkannya, kemungkinan besar Anda tidak akan bisa menolaknya. Cobalah untuk tidak menggunakannya sama sekali, tetapi jika Anda benar-benar menginginkannya, Anda bisa, tetapi sedikit demi sedikit!

Selama diet Anda harus memasukkan dalam diet Anda:

• Daging tanpa lemak (ayam, sapi, dan kalkun adalah teman Anda bulan ini)
• Ikan tanpa lemak
• keju skim
• Produk susu sebanyak mungkin
• Banyak sayur dan buah mentah

Selama diet Anda harus mengikuti aturan sederhana:

1. Usahakan makan pada waktu yang sama setiap hari
2. Makan paling lambat tiga jam sebelum tidur (walaupun Anda tidur jam 1 pagi setiap hari, Anda bisa makan jam 10 malam)
3. Ikuti aturannya: sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis.

Jika Anda mengikuti semua aturan di atas, Anda dapat dengan mudah menurunkan 5 kg dalam sebulan. Namun, jika Anda juga memasukkan penurunan berat badan, kelebihan berat badan yang hilang akan mencapai 10 kg!

Latihan untuk menurunkan berat badan

Untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan, Anda tidak perlu jongkok dengan barbel atau lari ke gym. Latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah saja sudah cukup.

Dari semuanya, latihan berikut ini sangat efektif:

1. Lari Sebaiknya lari di pagi hari, namun jika tidak bisa, Anda bisa melakukan latihan ini di malam hari.
2. Tali lompat Bayangkan saja, lompat tali selama 7 menit saja bisa menggantikan lari lima belas menit. Mungkin mencoba latihan yang efektif ini? :)
3. Squat Lakukan setidaknya 50 squat per hari. Latihan ini tidak hanya akan mempercepat proses penurunan berat badan, tapi juga membuat kaki Anda berbentuk ideal!
4. Mesin latihan paling efektif yang dapat Anda gunakan untuk menghilangkan sentimeter ekstra dari pinggang dan samping. Selain itu, berkat itu Anda dapat mempertahankan bentuk tubuh yang kencang, serta menurunkan berat badan ekstra!
5. Ayunan kaki Mereka perlu dilakukan ke segala arah: ke belakang, ke depan, dan ke samping. Untuk menjaga tubuh Anda tetap bugar, Anda perlu melakukan setidaknya 50 ayunan dengan setiap kaki setiap hari!

Jaga dirimu, karena sosokmu hanya bergantung padamu!

Minum air

Minumlah 1,5–2 liter air sehari, selain teh, kopi, kolak, dan minum yoghurt. Mulailah setiap pagi dengan segelas air bersih. Bawalah sebotol air ke tempat kerja dan simpan di dekat Anda agar Anda tidak lupa minum. Hanya dalam beberapa hari ini akan menjadi kebiasaan. Namun perlu diingat bahwa Anda boleh minum setidaknya satu jam setelah makan.

Makan dengan benar

Hilangkan makanan manis, roti, makanan cepat saji, makanan berlemak, gorengan dari diet Anda. Lebih baik mengganti semua ini dengan buah-buahan, hidangan panggang, dan salad kaya vitamin. Jika Anda merasa sangat sedih tanpa yang manis-manis, Anda bisa makan sepotong coklat hitam. Dan ya, pergilah ke toko hanya jika Anda sudah kenyang. Saat perut kosong, Anda berisiko tergoda makanan yang bertentangan dengan prinsip nutrisi yang tepat.

Ikuti rezim

Sarapan, makan siang, dan makan malam ringan harus dilakukan pada waktu yang sama. Di antara waktu makan utama, masukkan makanan ringan kecil: buah-buahan kering, yogurt buatan sendiri, roti diet, keju rendah lemak, buah-buahan dan sayuran. Dengan cara ini tubuh tidak akan panik dan mencoba menimbun lemak untuk digunakan di kemudian hari.

Penurunan berat badan yang tepat adalah satu kilogram per minggu. Yaitu 4 kg per bulan. Ya, berat badan Anda akan turun secara perlahan, tetapi berat badan Anda tidak akan segera bertambah kembali. Dan ini merupakan nilai tambah yang besar.

Bergerak

Jika Anda tidak berolahraga di klub khusus, cobalah berjalan kaki setiap malam dan lakukan program olahraga tertentu di rumah dua hari sekali. Jangan terlalu lama bekerja. Bangun dan berjalanlah mengelilingi kantor setiap 20–30 menit. Saat Anda bergerak, tubuh menjadi hidup, membuang kelebihan cadangan dan diperkaya dengan oksigen.

Ukur parameter Anda dan lupakan penurunan berat badan

Berikan diri Anda pola pikir bahwa Anda telah beralih ke gaya hidup sehat yang akan membantu Anda menjadi lebih sempurna. Nikmati prosesnya dan pertahankan sikap positif. Ambil foto, timbang diri Anda dan ukur parameter vital tubuh Anda sebelum memulai kursus untuk mengevaluasi hasil usaha Anda.

Program kebugaran

Anda bisa melakukan latihan dua hari sekali agar tubuh punya waktu untuk pulih. Latihan ini cocok untuk wanita dan pria.

Pertama, lakukan pemanasan: lari ringan di tempat, tekuk badan ke kanan dan kiri, jongkok (10–15 kali) dan ayunkan lengan dengan bebas.

Kemudian lanjutkan ke latihan utama. Mula-mula setiap latihan dilakukan dalam 2-3 set dengan 10-20 repetisi. Jeda antar pendekatan tidak lebih dari dua menit. Secara bertahap bebannya bertambah.

Tekan unit pemompaan

Posisi awal - berbaring telentang. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau di dada. Rentangkan siku Anda ke samping. Tekuk sedikit kaki Anda di lutut dengan sudut 45–60 derajat dan angkat di atas lantai.

Sekarang mulailah mengangkat kepalamu. Regangkan dagu Anda ke arah dada. Raih titik setinggi mungkin untuk Anda dan kembali ke posisi awal. Jika terasa sulit, mendekatlah ke sofa dan letakkan kaki Anda di atasnya. Atau cukup tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat.

Berbaring miring, bersandar pada siku. Kemudian angkat badan hingga diperoleh garis yang benar-benar lurus tanpa ada bagian yang kendur atau menonjol. Pada saat yang sama, Anda seharusnya tidak merasakan sakit, hanya ketegangan. Anda perlu melakukan latihan di masing-masing tangan secara bergantian.

Berbaringlah di lantai dengan lutut sedikit ditekuk. Angkat tubuh Anda secara perlahan dan mulailah memutar terlebih dahulu ke satu arah, lalu ke arah lain. Cobalah untuk menyentuhkan siku Anda ke lutut yang berlawanan.

Intinya, jangan berbaring telentang sepenuhnya. Jaga jarak dua sentimeter dari lantai. Dengan cara ini Anda akan menjaga ketegangan pada otot dan melatihnya dengan lebih efektif. Pastikan untuk menjaga tangan Anda di belakang kepala.

Berbaring tengkurap, angkat dada dan rentangkan kaki setinggi mungkin. Saat ini, tangan terletak di sepanjang tubuh. Kemudian rentangkan tangan Anda ke depan dan pertahankan posisi ini selama lima tarikan napas dalam. Letakkan tangan Anda di belakang punggung, pegang pergelangan kaki Anda dan cobalah untuk mengayun sedikit ke depan dan ke belakang.

Blok pemompaan bokong dan paha

Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul Anda hingga titik semaksimal mungkin (ini biasanya menunjukkan ketegangan otot yang kuat). Anda perlu terpaku pada titik ini selama beberapa detik. Punggung Anda harus tetap lurus. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Berlutut dan letakkan lengan bawah Anda di lantai. Punggung lurus, punggung bawah agak melengkung, menghadap ke depan. Selanjutnya, tarik napas dan ambil satu kaki ke belakang, pasang di titik teratas selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

Berbaring miring ke kanan, letakkan tangan kanan di lantai, letakkan tangan kiri di pinggang atau di lantai. Kaki kanan lurus, kaki kiri ditekuk dengan sudut 90 derajat. Tarik ujung kaki kanan ke arah Anda dan angkat ke titik setinggi mungkin. Kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi semula.

Latihan harus dilakukan dengan kedua kaki.

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan ke depan. Perlahan mulai jongkok. Turunkan bokong Anda seolah-olah ada kursi di belakang Anda untuk diduduki, yaitu sejajar dengan lantai. Sekarang bangkit perlahan, kendalikan setiap gerakan.

Blok pengencangan otot lengan

Berlututlah. Ambil posisi tengkurap dengan tangan di bawah dada bagian atas. Jarak antara telapak tangan harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dari titik terbawah, mulailah mengangkat tubuh Anda, bersandar pada tangan dan lutut, tetapi pada saat yang sama jaga agar kaki Anda tetap tertahan dan tarik ke atas. Perut dan bokong tegang. Jika sulit, Anda bisa melakukan push-up dengan lutut ditekuk.

Lakukan papan. Badan harus lurus, perut dan bokong harus tegang. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan tarik ke arah dada. Tekan jari kaki Anda ke lantai, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Peregangan blok

Blok ini dapat dimodifikasi untuk memasukkan berbagai latihan sebelum dan sesudah latihan.

Duduk di lantai, tekuk lutut dan tekan satu kaki ke kaki lainnya. Rentangkan lutut Anda ke samping dan letakkan telapak tangan di atasnya. Dengan menggunakan tekanan lembut, tekan lutut Anda ke arah lantai, usahakan mencapai kontak penuh di seluruh permukaan luar kaki Anda. Tahan selama 10-15 detik dan lepaskan tekanan.

Duduk di matras, rentangkan kaki kanan, tekuk lutut kiri, dan lempar ke belakang kanan. Kemudian putar badan Anda ke kiri dan sandarkan siku tangan kanan Anda di lutut kaki kiri. Tahan posisi ini selama beberapa detik.

Coba juga latihan ini:

Menu untuk bulan ini

Untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, Anda perlu makan makanan dalam porsi kecil, seimbang, dan berkualitas tinggi. Jangan kelaparan dalam keadaan apapun, tapi juga jangan makan berlebihan.

Untuk melakukan ini, konsentrasilah pada rasa makanan, aromanya, dan konsistensinya. Makanlah dengan perlahan dan penuh perhatian, tanpa terganggu oleh TV, komputer, atau buku. Ini akan membuat Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit makanan.

Makan berlebihan sebagian disebabkan oleh stres dan kerinduan akan emosi yang cerah. Cobalah untuk menghabiskan waktu luang Anda sevariatif mungkin. Bertemu dengan teman-teman, ingat hobi favorit Anda. Setelah seharian bekerja, cobalah untuk rileks, mandi, bebaskan pikiran dan berkonsentrasi pada orang yang Anda cintai.

Lifehacker menawarkan delapan pilihan untuk setiap makanan. Gabungkan keduanya sesuka Anda. Tapi ingat beberapa aturan:

1. Lebih baik menghilangkan garam dari makanan sama sekali atau mengurangi jumlah garam yang dikonsumsi. Garam menahan air, yang berarti mencegah tubuh mengeluarkan racun.
2. Saus yang dibeli di toko tinggi kalori dan mengandung banyak bahan tambahan buatan, dan bumbu dapat merangsang nafsu makan. Oleh karena itu, lebih baik memasak keduanya dan dan.
3. Untuk minuman, selain air murni, berikan preferensi pada teh hijau, jus sayur dan buah. Batasi konsumsi minuman kopi (lattes, cappucino, dll.), jus yang dibeli di toko, dan teh dengan gula.
4. Ingatlah bahwa alkohol adalah minuman berkalori tinggi yang merangsang nafsu makan. Dibolehkan meminum setengah gelas anggur berkualitas seminggu sekali.

Sarapan

1. Oatmeal dan beberapa buah kering, susu rendah lemak dan buah-buahan.
2. Salad sayuran dengan minyak zaitun. Sandwich panas yang terbuat dari roti gandum utuh.
3. Bubur oatmeal dengan sesendok kismis.
4. Soba rebus dengan satu sendok makan minyak sayur.
5. Telur orak-arik, tomat besar, sandwich keju, dan roti hitam.
6. Keju cottage rendah lemak dicampur dengan peterseli, lobak, dan rempah-rempah.
7. Soba dengan ayam rebus, selada.
8. Keju cottage rendah lemak dicampur dalam blender dengan pisang.

Camilan pertama

1. Buah atau kerupuk dengan keju.
2. Keju cottage rendah lemak, buah beri segar atau beku.
3. Satu gelas kefir (1% lemak) dan dua roti gandum.
4. Satu apel, keju cottage rendah lemak.
5. Buah atau kerupuk dengan keju.
6. Keju rendah lemak dan roti diet.
7. Satu butir telur rebus dan segelas jus sayur.
8. Mozzarella, tomat matang dengan kemangi.

Makan malam

1. Sup ayam dan sayuran. Cincang tomat, mentimun, paprika, bawang bombay dan selada dengan minyak zaitun.
2. Brokoli dipanggang dengan ikan cod. Daun selada segar.
3. Dada ayam tanpa kulit yang direbus, direbus atau dipanggang dengan nasi. Salad sayuran ringan.
4. Daging sapi muda dengan kentang kukus. Salad tomat dan keju.
5. Daging sapi muda direbus atau direbus. Salad daun bawang, tomat, dan zaitun, ditaburi jus lemon.
6. Sup vegetarian dengan sepotong roti kelas dua. Salad sayuran dibalut dengan minyak zaitun.
7. Ikan bakar rendah lemak dan kentang rebus. Salad hijau dibalut dengan jus lemon
8. Hati rebus dengan hiasan soba. Campuran sayuran.

Camilan kedua

1. Satu gelas yogurt (2,5% lemak) dan dua roti gandum.
2. Kue oatmeal, teh hijau.
3. Yoghurt alami (1,5% lemak), roti diet.
4. Keju cottage rendah lemak dengan madu.
5. Yoghurt rendah kalori, beberapa kue oatmeal.
6. Telur rebus, tomat.
7. Kefir dengan roti hitam.
8. Segelas minum yogurt.

Makan malam

1. Paprika panggang diisi dengan nasi merah dan daging giling. Tomat ceri dengan keju lembut dan sedikit sayuran.
2. Fillet ikan dengan lauk sayuran. Yoghurt alami.
3. Ikan tanpa lemak yang dipanggang atau direbus. Salad hijau dibalut dengan jus lemon.
4. Salmon dengan lauk nasi. Irisan tomat.
5. dari dua protein dengan susu rendah lemak, tomat dan daun bawang.
6. Casserole dengan keju, daging sapi muda tanpa lemak, dan sayuran. Sandwich terbuat dari roti kelas dua dan salmon merah muda.
7. Ikan rebus. Salad hijau dibalut dengan jus lemon.
8. Daging sapi muda yang direbus atau dipanggang. Salad kubis segar.

Dengan mengikuti menu ini secara ketat dan melakukan latihan fisik, Anda bisa menurunkan 2-4 kg. Bersiaplah bahwa kini gaya hidup sehat dan sikap lebih tenang terhadap situasi stres adalah kredo Anda. Cintai dirimu sendiri dan jadilah sehat!