Slidinėjimo treniruotės pradedantiesiems. Pratimų rinkinys slidininkams iš Atomic mokyklos

Atsižvelgdami į tikslinę straipsnio auditoriją, mes nekalbėsime apie sudėtingus mokymo metodus, paremdami juos mokslinių tyrimų rezultatais. Jei turite daug treniruočių patirties, šis straipsnis taip pat ne jums. Šiandien atkreipsime dėmesį tik į pagrindines sąvokas ir slidinėjimo treniruočių organizavimo principus pradedantiesiems.

Pagrindiniai slidinėjimo treniruočių organizavimo principai

Pagrindinė savybė, kurią turi pasižymėti lygumų slidinėjimo varžybose dalyvaujantis sportininkas, yra ištvermė. Norėdamas išsiugdyti šią savybę, sportininkas turi atlikti didelius darbus ilgą laiką, pulso dažniu nuo 120 iki 130 dūžių per minutę. Toks matuojamas darbas turėtų trukti apie pusantros ar dvi valandas.

Kartu svarbu nejausti stiprios raumenų įtampos ir dusulio. Jei žmogus ilgą laiką bėgioja žemu tempu, ar, tarkime, pasivažinėja dviračiu, tai raumenyse ir širdyje įsijungia įvairūs procesai, dėl kurių atsiranda tam tikrų pokyčių. Nepamirškite, kad širdis taip pat yra raumuo. Dėl to organizmas prisitaiko prie tokio ilgalaikio darbo.

Atrodo, kad širdies raumuo tempiasi, todėl padidėja jo vidinis tūris. Profesionaliems slidininkams, dviratininkams ar maratono bėgikams širdies raumuo gali tris kartus viršyti pradinį dydį per visą treniruotės laikotarpį! Dėl šios priežasties širdis vienu susitraukimu gali pumpuoti didesnį kraujo tūrį, o tai sumažina dūžių per minutę skaičių.

Be to, tai būdinga ne tik toms situacijoms, kai sportininkas yra aktyvus, bet ir poilsio akimirkomis. Jei eilinio žmogaus ramybės būsenos vidutinis pulsas yra nuo 60 iki 70 dūžių, tai treniruotam sportininkui – ne daugiau kaip 50. Pavyzdžiui, tokio garsaus dviratininko kaip Miguelio Induraino ramybės būsenoje pulsas buvo tik apie 26-30 dūžių per minutę .

Panaši situacija ir slidinėjimo treniruočių metu. Jei pradedančiojo slidininko širdies raumuo, veikiamas fizinio krūvio, per minutę padaro apie 190 susitraukimų, tai patyrusio sportininko pulsas neviršija 150 dūžių.

Ne mažiau reikšmingų pokyčių atsiranda ir sportininko raumenyse. Jie tampa stipresni ir atsparesni. Taip pat padidėja kraujagyslių skaičius raumenų audiniuose, siekiant pagerinti jų aprūpinimą deguonimi. Dėl to treniruoto slidininko raumenys nepavargdami gali aktyviai dirbti kelias valandas. Kadangi plaučiai taip pat aktyviai dalyvauja darbe, todėl jų dydis padidėja. Tokiu būdu slidininkas gali įkvėpti daugiau oro, kad pilnai aprūpintų kūną. Taip pat organizuojant slidinėjimo treniruotes reikia atkreipti dėmesį į jėgos ištvermės ugdymą, kad nepavargdami galėtumėte ilgai judinti rankas ir kojas.

Kaip padidinti greitį ant slidžių?

Turite suprasti, kad yra daugybė būdų, kaip pasiekti savo užduotį. Be to, jūsų naudojami slidinėjimo treniruočių metodai gali labai skirtis vienas nuo kito, tačiau jų pagalba pasieksite panašių rezultatų. Kai kurie sportininkai nori naudoti keletą intervalinių seansų, kiekvienoje treniruotėje įveikdami daug atstumų. Savo ruožtu kiti slidininkai mieliau laiką leidžia sporto salėje.

Jei mes kalbame apie klasikinę schemą, kuria remiasi slidinėjimo treniruotės, tada pirmiausia turite padidinti ištvermę, o tada pereiti prie greičio savybių didinimo. Taigi, iš pradžių reikia įveikti didelius atstumus mažu tempu. Sąvoka „mažas tempas“ turėtų reikšti, pavyzdžiui, dešimties kilometrų įveikimą per 60 minučių. Taip yra dėl to, kad ištvermę galite pagerinti tik dirbdami 120–130 dūžių ribose.

Kai bėgiojate, neturėtumėte kreipti dėmesio į kitus bėgiojančius žmones. Kiekvienas turi savo tikslus ir uždavinius, todėl reikia naudoti skirtingą judėjimo greitį. Visiškai akivaizdu, kad užsiėmimams vesti jums reikės pulsometro arba specialios aplikacijos išmaniajam telefonui.

Per pirmuosius keturis treniruočių mėnesius (gegužės-rugpjūčio mėn.) treniruotėse turėtų būti išmatuotų bėgimo, važiavimo dviračiu ir ėjimo pratimų. Liepos mėnesį dviratį galite pakeisti riedučiais. Visa tai leis visą vasarą padėti ištvermės pamatus, o rudenį pradės ugdyti greičio savybes.

Slidinėjimo treniruotės pradedantiesiems: savybės

Dabar galime plačiau pakalbėti tiesiogiai apie slidininko treniruočių procesą. Darysime prielaidą, kad mūsų skaitytojai ne tik sportuoja, bet ir dirba ar mokosi. Dėl to jie gali treniruotis tik vakarais ir savaitgaliais.

Balandžio mėn., nutirpus sniego dangai ir pasibaigus slidinėjimo sezonui, prasideda pereinamasis laikotarpis. Pasibaigus sezonui, dauguma sportininkų šiuo laikotarpiu renkasi poilsį, o tai visiškai suprantama. Taip pat rekomenduojame šiuo metu padaryti pertrauką nuo treniruočių ir kūno atkūrimui pakaks dviejų-trijų savaičių.

Treniruočių procesas turėtų būti atnaujintas gegužės mėnesį, treniruotis penkis kartus per savaitę. Antradienį ir penktadienį suplanuokite dviejų valandų kroso kursą. Trečiadienis ir šeštadienis skirti toms pačioms kroso ir bendrojo fizinio rengimo pamokoms. Sekmadienį atlikite 120 minučių kroso mankštą su žingsnių imitavimo įkalnėmis. Vyresnio amžiaus sportininkai daug adekvačiau gali įvertinti savo fizinę būklę, palyginti su jaunais, kupinais energijos. Aukščiau minėjome, kad treniruotės trukmė yra dvi valandos, bet jei manote, kad tai jums per daug, galite atlikti pusantros ar net valandos.

Tai tik apytiksliai skaičiai ir, norėdami nustatyti optimalų treniruočių režimą, turėtumėte stebėti savo kūno būklę. Tikriausiai kažkas pagalvojo, kad mūsų pasiūlyta slidinėjimo treniruotė buvo itin paprasta ir nelabai efektyvi. Tačiau taip nėra ir praktiškai turėsite galimybę išnaudoti visus slidininkui reikalingus gebėjimus.

Pirmadienį reikėtų gerai pailsėti, o ketvirtadienį apsilankyti pirtyje (pirtyje) ir baseine. Tai ne tik puikus būdas pailsėti kūnui, bet ir aktyvus atsigavimas. Gegužės ir birželio mėnesiais per savaitę treniruojatės apie dešimt valandų. Bėgimams taip pat turėtumėte pasirinkti maršrutus, kurių reljefas nėra labai nelygus. Bėgiojant reikia ne greitėti lipant, o stengtis išlaikyti vienodą tempą viso maršruto metu.

Panaši situacija ir su dviračių sportu, kuriam taip pat reikėtų rinktis lygius maršrutus. Verta pasakyti keletą papildomų žodžių apie krosą su imituojamais kopimais. Lygioje vietovėje reikia judėti kaip įprasta, bet kiekvieną kopimą įveikiate eidami, aktyviai dirbdami rankomis ir lazdomis. Šiuo metu reikia imituoti slidininkų dviejų žingsnių slidinėjimą. Norėdami gauti moralinį pasitenkinimą iš savo veiklos, rekomenduojame kuo dažniau keisti maršrutus. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad jūsų kroso bėgimų kilometrai neturi reikšmės ir distanciją reikia įveikti per pusantros ar dvi valandas tam tikru širdies ritmu.

Didelę reikšmę turi ir bendras slidininkų fizinis pasirengimas. Žiemą judant šlaitais su slidėmis, į darbą reikia aktyviai įtraukti rankas ir pečių juostą. Reikėtų pažymėti, kad šiuolaikiniame slidinėjime šių raumenų grupių svarba smarkiai išaugo. Ypatingą dėmesį reikia skirti nugaros, pilvo ir tricepso raumenų treniruotėms. Būtent jie slidinėdami demonstruoja maksimalų aktyvumą.

Galite pasirinkti bet kokius jėgos judesius, skirtus pirmiau minėtiems raumenims pakelti. Jų yra labai daug, o išsirinkti labiausiai patikusius bus itin paprasta. Taip pat į bendrojo fizinio pasirengimo treniruočių programą verta įtraukti darbą su treniruokliais, kurie gali imituoti rankų judėjimą slidinėjant. Kiekvienam pasirinktam pratimui turėtumėte atlikti nuo penkių iki šešių rinkinių po 10 arba 15 pakartojimų.

Taip pat priminsime, kad jūsų bendro fizinio pasirengimo treniruotės tikslas yra ne priaugti raumenų masės, nors ji irgi padidės, o didinti raumenų jėgos ištvermę. Pradedantiesiems slidininkams pakaks pravesti dvi bendrojo fizinio rengimo pamokas, trunkančias apie pusvalandį.

Liepos mėnesį reikia pradėti slidinėti riedučiais, o ne važinėti dviračiu ar bėgioti, per savaitę atliekant du tokius užsiėmimus. Padėkite juos tomis dienomis, kai planuojate treniruotis bendram fiziniam pasirengimui. Nuo rugsėjo mėnesio bendras užsiėmimų laikas per savaitę turi būti padidintas iki 12–13 valandų. Pavyzdžiui, pasivažinėjimą dviračiu galite suplanuoti ketvirtadienį. Taip pat rekomenduojame bėgioti krosus vidutinio ir aukšto aukščio takais. Tačiau turėtumėte užtikrinti, kad kojų raumenys nebūtų pernelyg rūgštūs. Tai yra apytikslis treniruočių planas, kurį jums siūlome pasiruošimo laikotarpiui.

Šiame vaizdo įraše žiūrėkite, kaip vyksta slidinėjimo treniruotės:

Reguliariai slidinėdami lygumų slidėmis galite lengvai pasiekti tokį lygį, kai treniruotis tampa lengva. Tačiau norint tapti greitu varžybose, reikia atlikti specialias treniruotes, skirtas lavinti lenktynėms reikalingas savybes.

Nesvarbu, ar esate pasaulio čempionato slidininkas, ar vietinis slidininkas, toliau pateiktas savaitės treniruočių planas padės jums greičiau ir greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus.

6 dienas per savaitę

Dauguma elito slidininkų treniruojasi 6 kartus per savaitę ir ilsisi 1 dieną per savaitę. Į savaitės planą įtrauktos ilgalaikės, intervalinės ir jėgos treniruotės. Jeigu norite gerai pasirodyti slidinėjimo varžybose nuo sausio iki kovo, tai nuo pat žiemos pradžios 6 kartus per savaitę reikia atlikti kokias nors ištvermės treniruotes. Treniruotės trukmė turėtų būti nuo 1 iki 3 valandų, priklausomai nuo Jūsų tikslų ir treniruočių lygio. Idealiu atveju, žinoma, tai turėtų būti slidės (pačiūžos ir klasikinis stilius pakaitomis), tačiau jei jūsų vietovėje kyla problemų dėl sniego, galite bėgti, bėgti su lazdomis, riedučiais ar dviračiu - bet kuri iš šių veiklų padės jūsų funkcionalumui. sąlyga .

Intervalinė treniruotė

Bent kartą per savaitę, dažniausiai antradieniais arba trečiadieniais, lygumų slidininkai atlieka intervalines treniruotes. Jei treniruojatės ilgoms lenktynėms (slidinėjimo maratonui), intervalai turi būti ne per intensyvūs, o pakankamai ilgi – tai ugdys ištvermę, kuri labai pravers arčiau maratono finišo linijos.

Tokios intervalinės treniruotės ruošiantis slidinėjimo maratonui pavyzdys: 8-10 minučių trukmės intervalai 3 intensyvumo lygiu 5 balų skalėje (kur 1 – lengviausias lygis, 5 – sunkiausias). Tarp intervalų pailsėkite 4 minutes. Pradėkite šias treniruotes likus 6 savaitėms iki tikslinės pradžios ir pradėkite nuo 30 minučių intervalinio darbo, palaipsniui didindami iki 60 minučių.

Tie, kurie treniruojasi trumpesnėms lenktynėms (5K arba 10K), turėtų daryti trumpesnius intervalus. Tradicinė schema apima 4 x 4 minutes, bet galima ir 6 x 3 minutes. arba 4x5 minutes. Artėjant lenktynėms intervalų trukmę reikėtų sutrumpinti ir padidinti intensyvumą, kad treniruotumėte savo lenktynių greitį.

Jėgos lavinimas

Tarp slidininkų yra paplitęs teiginys: „sunkios treniruotės turi būti sunkios, o lengvos treniruotės turi būti lengvos“. Taigi ilgomis treniruočių dienomis slidinėkite lengvu tempu, kad per intervalus tikrai galėtumėte pasitempti.

Kitas sunkių treniruočių variantas yra jėgos treniruotės. Jėgos treniruotės slidinėjimo sezono metu padės sustiprinti konkrečias raumenų grupes, sustiprins visą kūną ir padės išvengti traumų. Įprasta jėgos treniruotė trunka 40–60 minučių ir apima pratimus kojoms, rankoms ir pagrindiniams raumenims (tokia tvarka), taip pat tempimą.

Nesijaudinkite, kad žiemą nekelsite svarmenų. Vietoj to atlikite kūno svorio pratimus, skirtus svarbioms slidininkų raumenų grupėms: keturračiams, pakaušio raumenims, tricepsams, nugaros raumenims, pilvo raumenims. Norėdami lavinti kojų jėgą, galite atlikti įtūpstus, pritūpimus, šokinėjimus, o rankoms – prisitraukimus, atsispaudimus, atsispaudimus, akcentuojant nugarą (tricepsą). Stiprūs pagrindiniai raumenys yra rimtas slidininko „ginklas“. Taigi užbaikite treniruotę atlikdami 5–10 pratimų, skirtų įvairiems pilvo ir nugaros raumenims. Mums labai patinka tokie pratimai kaip stabilumo kamuolio ridenimas, nugaros kėlimas, medicinos kamuoliuko metimas ir valytuvų pratimas (kojų nuleidimas į vieną ir kitą šoną gulint ant nugaros).

Poilsis

Galiausiai, viena iš svarbiausių sėkmingų treniruočių dalių yra poilsis. Visada įtraukite atsigavimą į savo treniruočių programą, o tai apima ne tik poilsio dieną.

Atlikite apimties treniruotes lengvu tempu ir nepamirškite daug miegoti ir daug gerti. Jūsų atsigavimo pagrindas yra mityba, todėl eidami į treniruotę nepamirškite su savimi pasiimti užkandžių, kuriuose yra angliavandenių ir baltymų; suvalgykite per pirmąsias 15 minučių po treniruotės. Taip pat angliavandenių apkrova likus 2 dienoms iki didžiųjų varžybų.

Kad varžybų dieną jaustumėtės žvalūs ir pailsėję, savaitę prieš varžybas sumažinkite treniruočių apimtį. Šią savaitę intervalines treniruotes praleiskite ir pakeiskite jas trumpais 10 sekundžių trukmės serijomis, stengdamiesi jų metu pasiekti maksimalų greitį.

Šio treniruočių plano laikymasis padės tapti stipriu slidininku, pasiruošusiu sėkmingai rungtyniauti.

Jus taip pat gali sudominti šie straipsniai:

Išėjimas į šlaitą nepasirengusiam žmogui yra kupinas daugybės rūpesčių - nuo raumenų skausmo ir lėtinių ligų paūmėjimo dideliame aukštyje iki raiščių plyšimų ir lūžių. Norėdami pasijusti kalnų karaliumi ir išvengti traumų, prastos sveikatos bei nusivylimo, turėtumėte iš anksto pagalvoti, koks tiksliai bus jūsų slidinėjimo sezonas. Heli slidinėjimas Kamčiatkoje? Diena slidinėti nuo kalvų netoli Maskvos? O gal vis dėlto Alpės (O ne! Vėlgi! Ne tai!)? Kiekvienas variantas reikalauja savo specifinio pasirengimo: tarkime, freerider treniruosis šuolius, o slalomas – jėgos pratimus. Tačiau yra ir bendrų rekomendacijų. GQ apklausė sportinės reabilitacijos gydytojus, trenerius ir instruktorius ir sudarė programą paprastam slidininkui mėgėjui, kuris nesiekia rekordų, bet nori mėgautis slidinėjimu.

Ką daryti

Specialistai sutaria dėl vieno: parengiamajame komplekse turėtų būti pritūpimų, lenkimo, tempimo ir pusiausvyros pratimai. Atliekant „kalnų slidinėjimo“ pratimų kompleksus, neturėtumėte atsisakyti įprastų ciklinių sporto šakų: greito ėjimo, bėgimo, plaukimo, važiavimo dviračiu. Jei jaučiate kelių ar pėdų skausmus, ruošiantis naujam sezonui reikėtų vengti bėgimo. Ir geriau nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Kas yra

Pradėdami treniruotis pagalvokite apie tinkamą mitybą (jei to dar nepadarėte). Baltymai padės pagreitinti raumenų sintezę – eiliniam žmogui rekomenduojama jų paros norma turėtų būti padvigubinta. Nereikėtų pamiršti ir angliavandenių – ypač sudėtingų. Slidininkas mėgėjas gali gauti tiek iš maisto. Tik nepamirškite kontroliuoti riebalų kiekio: neturėtumėte didinti jų apimties. Baltymų mišiniai skirti profesionalams. Tas pats pasakytina apie multivitaminus ir mineralų kompleksus. Sporto gydytojų teigimu, su subalansuota mityba jų nereikia.

Kur praktikuotis

Mankštintis namuose ar sporto salėje yra geras dalykas, tačiau galite eiti ir toliau. Kalbame ne apie Alpių ledynus ar kurortus Pietų Amerikoje, o apie tai, kas yra po ranka.

Simuliatoriuje

Simuliatoriumi virtualiu takeliu galite leistis bent pusvalandį nesustodami. Ir jokių naujokų po kojomis. Bet geriau nebandyti be instruktoriaus: kyla traumų pavojus.

Nuo 2003 metų kalnų slidinėjimo entuziastai gali pasiruošti sezonui dar gerokai prieš pirmąjį sniegą – naudodamiesi Rusijos mokslininkų sukurtu „SkyTechSport“ treniruokliu. Tai simuliatorius ir ekranas, kuriame rodomas judantis takelio vaizdas. Neabejotinas treniruoklio privalumas yra tai, kad jis apdoroja čiuožimo raumenis ir formuoja raumenų atmintį. Jei namuose neturite vietos, turėsite eiti į mokymo centrą. Didžiausi iš jų yra Maskvoje, Miunchene ir Kalifornijoje; mažesnių yra Sankt Peterburge, Chabarovske, Volgograde ir daugelyje kitų pasaulio miestų. Darbas ten vyksta, žinoma, vadovaujant instruktoriui.

Ištisus metus veikiančiame slidinėjimo kurorte

Kalbame, pavyzdžiui, apie Snezh.com Krasnogorske netoli Maskvos. Pagrindinio nusileidimo ilgis čia – 365 m, plotis – iki 65 metrų. Yra atskira treniruočių trasa (54 metrai), snieglenčių parkas, keltuvai ir sniego katės. Oro temperatūra nuo –5 iki –7 0С, periodiškai sninga. Ir visa tai po stogu ir bet kokiu oru. Tačiau net ir nuolatiniai Krasnogorsko „vamzdžio“ žmonės turėtų būti atsargūs, išvažiuodami į didelį šlaitą: skirtinga sniego kokybė ir aukščio pokyčiai gali gerokai apsunkinti pirmuosius nusileidimus.

+. Penki naudingi pratimai

1. Pritūpimai

Geriausias būdas sustiprinti kelių sąnarius yra tinkamai atlikti pritūpimai. Turėtumėte pritūpti tris kartus per dieną, bent 30 kartų kiekvienam priėjimui. Dubens jokiu būdu neturi liesti jūsų kulnų. Sulenkite kelius ne daugiau kaip 900 laipsnių, įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai virš kojų. Nesižiopsok. Pritūpimus geriau atlikti pagrindinėje jojimo pozoje: kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos, kūnas pasviręs į priekį. Klasikinius pritūpimus galima kaitalioti su lengvais, spyruokliniais pusiau pritūpimais.

2. Pakrypimai

Spyruokliniai lenkimai į kairę ir į dešinę (siekiant imituoti kūno judėjimą kantuojant) atliekami griežtai vienoje plokštumoje – nekreipiant kūno į priekį ar atgal. Nepamirškite apie pasilenkimą į priekį: juos galite atlikti liesdami pirštus prie grindų, taip pat galite naudoti svarmenis. Paimkite hantelį arba vandens butelį kaip svorį. Laikykite svorį abiem rankomis krūtinės lygyje. Maksimalus svoris – 2 kg. Svarbu, kad nugara būtų tiesi ir nesulenktų kelių.

3. Balansas

Ištieskite vieną koją atgal, nurykite. Laikykite galvą vienoje linijoje su kūnu, žiūrėkite žemyn. Vieną minutę išlaikykite pusiausvyrą, stebėdami, kaip susijungia kelio ir čiurnos sąnariai. Pakartokite ant kitos kojos.

4. Atsispaudimai

2018/2019 sezonui žinomas prekės ženklas Atomic išleido vaizdo pamokų seriją slidininkams treniruoti. Lygumų slidinėjimo pagrindas yra stabilizavimas ir koordinacija. Tam ir skirtas pratimų kompleksas, net jėgos darbas derinamas su stabilizavimo treniruote. Pratimai tinka lavinančioms slidininkų vasaros treniruotėms ir techninės priežiūros treniruotėms žiemą.

Stabilizacijos ir koordinacijos pratimai slidininkams

Šerdies stabilizavimas

Pagrindiniai raumenys yra geros technikos ir ištvermės pagrindas lygumų slidėje. Šiame vaizdo įraše parodytos kelios dinaminių lentų parinktys.

1. Statinė lenta – atlikdami šį pratimą turite pradėti dirbti su pagrindiniais raumenimis
2. Dinaminė lenta yra sudėtinga lenta, būtent tokią mankštą atlieka profesionalūs slidininkai ir bėgikai.

Šoninės juostos taip pat yra dinamiškos ir statiškos. Visos dinaminės lentos atliekamos labai lėtai. Esminis dalykas yra ne vykdymo greitis, o stabilizavimas ir įtampa.

Pagrindiniai pratimai su gimnastikos kamuoliu

Kaip ir lentų atveju, yra sudėtingesnė versija ir supaprastinta versija. Pradėkite pratimus rankomis už galvos. Didėjant kūno rengybos lygiui, pratimus galite apsunkinti ištiesdami rankas.

Dubens raumenų stabilizavimas

Silpni raumenys dubens srityje neleis įvaldyti teisingos slidinėjimo technikos. Yra keletas pratimų joms sustiprinti.

1. Šiam pratimui jums reikės gimnastikos turniketo. Atsigulkite ant pilvo, pakelkite kojas ir viršutinę krūtinės dalį. Šioje padėtyje sklandžiai ištieskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pirmiausia laikykite rankas už galvos, tada galite tai apsunkinti ištiesdami rankas.
2. Balansuokite klūpėdami. Supaprastinta versija – klūpėjimo padėtis, kai kita koja pakelta. Pratimą galite apsunkinti judindami kojas į priekį ir grįždami į pradinę būseną. Tuo pačiu metu koja visada turi svorį.
3. Klūpojimas ant gimnastikos kamuolio. Taip pat yra supaprastintų ir sudėtingų variantų - žiūrėkite vaizdo įrašą.

Pratimai kojų raumenims ir pusiausvyrai

Čiuožimo technikos tobulinimo kompleksas. Pratimams atlikti reikia gimnastikos turniketo.

1. Kojos pakėlimas į šoną su turniketo pasipriešinimu. Pratimas atliekamas sklandžiai su deginimo pojūčiu raumenyse. Kūnas turi atrodyti tiesus, o ne siūbuoti; jei negalite pritvirtinti kūno, pasiimkite lengvesnę žnyplę.
2. Čiuožimo ir čiuožimo pritūpimų su diržais imitacija.
3. Čiuožimo imitacija su/be svarmenų ant ištiestų rankų.

Pusiausvyros ir koordinacijos pratimai

1. Greitas bėgimas vietoje ir sustingimas vienoje kojoje. Kad pratimas būtų sunkesnis, atlikite tą patį, bet įveikite mažas kliūtis.
2. Pritūpimai čiuožykloje, akcentuojant atraminę koją ir svorio centro nustatymą. Su svarmenimis ant ištiestų rankų arba be jų.
3. Koordinacijos pratimai su slidžių plėtikliu.

Rankų ir kojų raumenų stiprinimas

1. Gulėdami ant nugaros, gimnastikos kamuoliuką judinkite kojomis, kad apsunkintumėte pratimą, galite pajudinti vieną koją. Atlikite lėtai, daugiausia dėmesio skirdami raumenų stabilizavimui ir įtempimui.
2. Tiesūs ir įstrižai pritūpimai ant platformos. Su svoriu arba be jo.
3. Slidžių ekspanderinė eilė gulint ant gimnastikos kamuolio. Sudėtingesnėje versijoje reikia įstumti kojas į gimnastikos kamuolį.

Greitis ir dinaminis stabilizavimas

1. Apšilimas ant šokdynės. Šokinėkite ant vienos ar dviejų kojų, keiskite intensyvumą.
2. Pažymėkite 4 langelius ant grindų ir atlikite skirtingus šuolius pirmyn, atgal, į šonus, ant vienos ir ant dviejų kojų. Stenkitės kuo labiau sumažinti laiką, skiriamą paramai.
3. Čiuožimo technikos imitacija. Padarykite 2 lygiagrečias linijas ant grindų ir peršokkite per jas, imituodami čiuožimo judesį. Pratimas padės pagerinti jūsų slidinėjimą viena slide ir pakilimo kokybę. Keiskite atstumą tarp linijų, šuolių greitį ir laiką, kurio reikia, kad stabilizuotųsi ant vienos kojos.

Bendra ir greičio ištvermė

Atkreipkite dėmesį ne tik į treniruotes, bet ir į atsigavimą. Ištvermei lavinti tinka riedučiai, bėgimas, ėjimas su lazdomis kalnuose, važiavimas dviračiu. Tokios treniruotės turėtų trukti ilgiau nei 1 valandą, kai širdies ritmas yra apie 130 dūžių per minutę.

Lenktynės nelaimimos vien dėl bendros ištvermės, todėl pridėkite intervalines treniruotes įkalnėje arba įsibėgėjimą ant lygumos. Pradėkite nuo 30 sekundžių pratimų kas 30 sekundžių. pailsėkite, atlikite 3-5 ciklus. Treniruotės metu galite padidinti intervalų laiką ir ciklų skaičių.

Intervalinės jėgos treniruotės

1. 10 atsispaudimų + 1 šokinėjimas aukštyn, 9 atsispaudimai + 2 šokinėjimai ir taip iki 1 atsispaudimų ir 10 šokinėjimų. Pratimas atliekamas kuo greičiau.
2. Tiesus žingsnis, žingsnis į šoną ir šuoliai. Kiekvienas pratimas atliekamas maksimaliu greičiu 20 sekundžių.

Baigę šį ciklą, padarykite 3 minučių pertrauką.

Sportuokite, judėkite ir keliaukite! Jei radote klaidą arba norite aptarti straipsnį, parašykite komentaruose. Mums visada malonu bendrauti. 🙂

Su susižavėjimu žiūrime į mūsų slidinėjimo sportininkus, kurie, laimėdami apdovanojimus olimpinėse žaidynėse ir pasaulio čempionatuose, slidinėjimo trasose demonstruoja nuostabius rezultatus.

Taigi tris kartus 1980 m. Plaid ežero olimpinių žaidynių nugalėtojas Nikolajus Zimyatovas 30 km distanciją įveikė per 1 valandą 27 minutes 2 sekundes, 50 km – per 2 valandas 27 minutes 24 sekundes. Tik milžiniškomis pastangomis ir reguliariai kasdien treniruojantis galima pasiekti tokių rezultatų.

Mokymų apžvalga

Treniruotės – tai pratimų sistemos pagrindu sukurtas procesas, leidžiantis sportininkui ugdyti fizines ir moralines savybes bei pasiekti aukštų rezultatų.

Sportininkas slidinėdamas ir atlikdamas įvairius pratimus verčia savo širdies ir kraujagyslių, raumenų, nervų ir kitas sistemas bei organus dirbti esant didesniam stresui ir atsispirti nuovargiui dėl padidėjusio streso.

Po varginančios treniruotės ir pakankamo poilsio žmogaus organizmas gali susidoroti su sunkesniais vėlesniais darbais. Tyrimai parodė, kad jei mankštinatės retai, pavyzdžiui, kartą per savaitę, poveikis nuo vieno užsiėmimo iki kito turi laiko išnykti. Treniruočių beveik nepadidės. Treniruotis reikia bent 2 kartus per savaitę.

Norint padidinti kūno rengybą, užsiėmimų krūvis turėtų nuolat didėti, bet ne būti per didelis. Per didelis krūvis gali sukelti kūno pervargimą.

Prisiminkime senovės graikų legendą apie berniuką ir jautį. Mažas ir silpnas berniukas labai norėjo tapti stiprus ir drąsus. Jis paklausė mamos, kaip tai padaryti. "Tvarte yra ką tik gimęs veršelis, - sakė motina, - pakelkite jį ant pečių ir nešiokite po namus. Darykite tai kiekvieną rytą ir sustiprėsite." Berniukas sekė mamos patarimu. Kai berniukas augo, augo ir veršelis. Berniukui reikėjo vis daugiau jėgų pakelti ir nešti blauzdą. Ir tada vieną gražų rytą jaunuolis, visų nuostabai, pakėlė jauną jautį ant pečių ir nešiojo po namus.

Ši legenda puikiai įrodo, kad jau senovėje žmonės puikiai suprato reguliarių treniruočių ir laipsniško krūvio didinimo svarbą.

Bet kaip padaryti, kad treniruotės būtų reguliarios, o krūvis prieinamas ir palaipsniui didėtų? Šiuo tikslu sudaromas treniruočių planas.

Slidininko treniruočių metai skirstomi į tris dalis – periodus.

Laikotarpis, kuris patenka į vasaros ir rudens mėnesius, vadinamas parengiamuoju. Parengiamasis laikotarpis yra padalintas į du etapus – vasarą ir rudenį. Šiuo metu slidininkas ruošiasi būsimiems krūviams trasoje, lavina ištvermę, jėgą, greitį ir kitas reikalingas savybes.

Žiemos laikotarpis vadinamas pagrindiniu.Šiuo metu slidininkas tobulina slidinėjimo techniką, ugdo ypatingą slidininko ištvermę ir greitį, dalyvauja varžybose.

Pavasarį slidininkas nuo sunkių žiemos treniruočių pereina prie aktyvaus poilsio, atitraukiantys ir atkuriamieji pratimai bei žaidimai. Šis laikotarpis vadinamas pereinamuoju laikotarpiu.

Visi pasiruošimo laikotarpiai susideda iš ciklų. Mažiausias treniruočių ciklas yra mikrociklas. Tai apima keletą treniruočių, pakaitomis su poilsiu.

Treniruočių mikrociklas dažniausiai trunka apie savaitę. Mikrociklo metu vyksta ne mažiau kaip dvi valandos trukmės treniruotės 10-11 metų vaikams, trys valandos trukmės pamokos 12-13 metų vaikams, trys-keturios pusantros valandos pamokos 14-15 m. metų vaikams ir penkios dviejų valandų pamokos 16-17 metų berniukams ir mergaitėms.

Žinoma, 4-5 kartus per savaitę turėtų treniruotis tik tie, kurie nusprendė pasiekti aukštų rezultatų slidinėjimo trasoje ir užsirašė į sporto mokyklą. Dauguma vaikinų gali apsiriboti dviem ar trimis užsiėmimais per savaitę.

Mokymai

Mokymų sesija susideda iš trijų dalių: įvadinės, pagrindinės ir baigiamosios.

Įvadinė treniruotės dalis dažnai vadinama apšilimu. Apšilimas būtinas norint paruošti kūną pagrindiniam, sunkesniam darbui. Apšilimą galima palyginti su automobilio variklio pašildymu prieš važiuojant. Bet kuris vairuotojas žino, kad nereikėtų pradėti važiuoti neįkaitinus variklio – galite jį sugadinti. Taip yra ir su mūsų kūnu. Kad jis susidorotų su artėjančiais darbais, jis turi būti pasiruošęs, „apšilęs“. Atšilus pamažu padažnėja pulsas, raumenys ir raiščiai tampa elastingesni, didėja jų pasirengimas dirbti. Nešilti raumenys lengvai pažeidžiami.

Apšilimas dažniausiai apima bėgimą, tempimo ir lankstumo pratimus, o žiemą – ėjimą ir lygumų slidinėjimą.

Visas apšilimas turėtų trukti 10-15 minučių. Iš jų 6-8 minutės skiriamos bėgimui ar slidinėjimui ir 4-7 minutės pratimams atlikti.

Štai keletas pavyzdinių pratimų, kuriuos galite įtraukti į apšilimą:

• Trūksta tiesiomis rankomis aukštyn ir atgal, į šonus, žemyn ir atgal.
• Pakreipkite liemenį į šoną, rankas už galvos.
• Pritūpimas – pasilenkimas į priekį ir žemyn.
• Tiesių rankų sukimas pirmyn ir atgal.
• Liemens sukimas.
• Pakaitomis pasukite kojas į priekį ir aukštyn.
• Akcentas susikūprinęs – akcentas gulint.
• Keičiant kojas siūbuojant.
• Kiekvienas pratimas atliekamas 8-12 kartų.

Pagrindinė mokymo dalis apima dirbti su slidinėjimo judesių, posūkių, stabdymo, nusileidimų atlikimo technika ir ištvermės, jėgos, jėgos ištvermės, greičio, vikrumo ir kitų savybių ugdymu. Tam parenkami tinkami pratimai. Pratimai, skirti įvaldyti ir tobulinti techniką, buvo aptarti skyriuje „Gera technika – aukšti rezultatai“. Šie pratimai yra įtraukti į kiekvieną pamoką. Apie pratimus ištvermei, greičiui ir jėgai lavinti kalbėsime žemiau.

Paskutinėje treniruotės dalyje apkrova palaipsniui mažėja. Norėdami tai padaryti, naudokite pastovų bėgimą lėtu tempu arba bėgiojimą palaipsniui mažėjančiu greičiu ir pereikite prie ėjimo, atlikite 3-4 raumenų atpalaidavimo pratimus (kratymas, atpalaiduotas rankų ir kojų siūbavimas). Žiemą slidinėjama nedideliu greičiu 5-10 minučių.

Kaip sudaryti treniruočių planą

Dabar, kai jau turite idėją apie treniruočių laikotarpius, mikrociklą ir treniruotę, pabandykite išanalizuoti, kaip jie yra susiję vienas su kitu.

Grafike aiškiai matomos pagrindinės plano ypatybės – laipsniškas apkrovos padidėjimas nuo mėnesio iki mėnesio parengiamuoju laikotarpiu, šiek tiek mažėjantis prieš pagrindinį laikotarpį (iškrovimas prieš pradedant dirbti ant sniego), o po to toliau didinti. pagrindinio laikotarpio pradžia ir sumažėjimas dalyvavimo konkursuose ir pereinamuoju laikotarpiu .

Kiekvienu periodu slidininkas išsikelia sau tam tikrus tikslus, uždavinius ir pasirenka reikiamas priemones, t.y. pratimai, kuriais siekiama tikslo.

Pasiruošimo laikotarpis

Tikslas- pasiruošimas žiemos sezonui, t.y. perkelti apkrovas, kurias reikia atlikti pagrindiniu laikotarpiu.

Pagrindiniai tikslai:
1) bendrosios ištvermės ugdymas;
2) universalus fizinis rengimas (greičio, jėgos, vikrumo, lankstumo, pusiausvyros, judesių koordinacijos lavinimas);
3) judesių technikos įsisavinimas.

Pratimai: tolygus bėgimas, krosas, plaukimas, irklavimas, važiavimas dviračiu, riedučiai; bendrieji lavinimo pratimai jėgos ir lankstumo, šokinėjimo, slidinėjimo imitacija, žaidimai, pratimai su svarmenimis, įsibėgėjimo bėgime.

Pagrindinis laikotarpis

Tikslas- rodyti gerus rezultatus varžybose.

Pagrindiniai tikslai:
1) judesių technikos įsisavinimas ir tobulinimas;
2) ypatingos ištvermės ugdymas;
3) tolesnis greičio ir bendros ištvermės ugdymas.

Pratimai: slidinėjimas skirtingu tempu; specialūs pratimai ir žaidimai ant slidžių; įsibėgėjimas ant slidžių; judėjimas sunkiomis sąlygomis artimu konkurenciniu tempu; ilgas, stabilus slidinėjimas.

Pereinamasis laikotarpis

Tikslas- Atneškite savo kūną geriausios įmanomos būklės į užsiėmimų pradžią naujame kasmetiniame cikle.

Pagrindiniai tikslai:
1) treniruočių krūvių mažinimas;
2) aktyvus poilsis.

Pratimai: pastovus bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, žaidimai.

Prieš pradedant treniruotis savarankiškai, o dar geriau padedant kūno kultūros mokytojui ar tėvams, reikia sudaryti bendrą treniruočių planą ir savaitinį mikrociklą. Nurodykite pamokos laikotarpį, nustatykite laikotarpio tikslą ir pratimus, kaip išspręsti jums iškilusias problemas. Šie pratimai bus įtraukti į jūsų mikrociklo treniruotes. Norėdami padėti, pateikiame apytikslius parengiamojo ir pagrindinio laikotarpio mikrociklų planus.

Apytikslis parengiamojo laikotarpio mikrociklas (gruodžio antroji pusė) 13-14 metų vaikams

• 1 diena. Poilsis.
• 2 diena. Treniruotės tikslai: technikos studijos ir jos tobulinimas, greičio ir ypatingos ištvermės ugdymas.
  Apšilimas. Vienodas judesys – 7 min., bendrieji lavinimo pratimai – 5 min.
  Pagrindinė dalis. Keičiamo dviejų žingsnių smūgio technikos tobulinimas - 15-20 minučių;
  Slidinėjimo žaidimai greičiui ir vikrumui lavinti (estafetės su kontraktu, „Tag“);
  Kintamoji treniruotė - 4-5 km: judama lėtu tempu pagreičiais 4-5 kartus 300 m (pulsas pagreičių metu - iki 160-170 dūžių per minutę).
  Baigiamoji dalis. Tolygus judėjimas lėtu tempu – 5-7 min.
• 3 diena. Poilsis.
• 4 diena. Treniruotės tikslai: technikos įvaldymas ir jos tobulinimas, jėgos ir bendros ištvermės ugdymas.
  Apšilimas - 10-15 min.
  Pagrindinė dalis. Mokytis vienalaikių judesių ir juos tobulinti;
  pratimas jėgos ištvermei ugdyti – slidinėjimas be lazdų – 10 min., įsibėgėjimas be žingsnio – 4 kartus 60 m;
  Tolygi treniruotė: slidinėjimas vidutiniu tempu nelygiu reljefu - 5-7 km (pulsas - 140-150 dūžių per minutę).
  Baigiamoji dalis. Vienodas judėjimas – 5 min. Slidinėjimas nuo kalnų - 10-15 min.
• 5 diena. Poilsis.
• 6 diena. Aktyvus poilsis: žaidimai (ledo ritulys, futbolas, krepšinis) - 20-30 min. Bendrieji lavinimo pratimai - 10-15 min.
• 7 diena. Treniruotės tikslai: tobulinti techniką, lavinti bendrą ištvermę, pusiausvyrą, vikrumą.
  Apšilimas – 10 min.
  Pagrindinė dalis. Nusileidimų, stabdymo tyrimas;
  Tolygi treniruotė: judant lėtu tempu – 8-10 km (pulsas – 130-140 dūžių per minutę).
  Baigiamoji dalis. Atsipalaidavimo pratimai – 3-5 min.

11-12 metų vaikai per kiekvieną pamoką turėtų nueiti 2-3 km mažiau, 15-16 metų berniukai - 3-4 km daugiau. Pagreičiai 11-12 metų vaikams atliekami iki 100-150 m atkarpose.

Šis ciklas kartojasi mėnesį. Tačiau kilometrų skaičius nuo pamokos iki pamokos turėtų didėti. Kitą mėnesį judėjimo greitis padidės.

Apytikslis pagrindinio laikotarpio (sausio-vasario) mikrociklas 13-14 metų vaikams

• 1 diena. Poilsis.
• 2 diena. Treniruotės tikslai: tobulinti techniką, lavinti greitį ir greičio ištvermę.
  Apšilimas - 10-15 min.
  Pagrindinė dalis. Tobulinti dviejų žingsnių ir vienu metu atliekamų vieno žingsnio judesių kaitaliojimą;
  Pagreitis greitumui lavinti - 6 kartus 100 m (11-12 m. - 6 kartus 50 m);
  Kintamoji treniruotė - 4-5 km: slidinėjimas vidutiniu tempu su pagreičiais - po 5 kartus po 500 m. Pulsas įsibėgėjimų metu - 170 dūžių per minutę, tarp pagreičių - 130-140.
  Baigiamoji dalis. Vienodas judėjimas - 3-5 minutės;
  Slidinėjimas nuo kalnų - 10-15 min.
• 3 diena. Poilsis.
• 4 diena. Treniruotės tikslai: tobulinti techniką, lavinti jėgą ir bendrą ištvermę.
  Apšilimas - 10-15 min.
  Pagrindinė dalis. Kėlimo technikos tobulinimas;
  Žaidimo pratimai jėgos ištvermei lavinti (estafetės ant gilaus sniego, žaidimas „Suomių lenktynės“, estafetės įkalnėn) (žaidimo aprašymą žr. žemiau);
  Vienoda treniruotė vidutiniu tempu – 5-6 km (pulsas – 150-160 dūžių per minutę).
  Baigiamoji dalis. Vienodas judėjimas – 4-5 min.
• 5 diena. Poilsis.
• 6 diena. Aktyvus poilsis: pastovus bėgimas – 10-15 min. Bendrieji lavinimo pratimai - 10-15 minučių arba žaidimai - 20 minučių.
• 7 diena. Treniruotės tikslai: tobulinti techniką, lavinti greičio ištvermę.
  Apšilimas – 15 min.
  Pagrindinė dalis. Nusileidimų ir posūkių technikos tobulinimas;
  Pakartotinė treniruotė: 3 kartus 1 km dideliu tempu (pulsas 180 dūžių per minutę) po 4-6 minučių poilsio, arba kontrolinė treniruotė, arba varžybos 2-3 km distancijoje.
  Baigiamoji dalis. Tolygus judėjimas lėtu tempu – 5-10 min.

11-12 metų vaikai per kiekvieną pamoką nueina 2-3 km mažiau, 15-16 metų vaikai - 3-4 km daugiau. 11-12 metų pagreičiai atliekami atkarpose iki 200 m.