Szkolenie narciarskie dla początkujących. Zestaw ćwiczeń dla narciarzy ze szkoły Atomic

Biorąc pod uwagę docelową grupę odbiorców artykułu, nie będziemy mówić o skomplikowanych metodach szkoleniowych, wspierających je wynikami badań naukowych. Jeśli masz duże doświadczenie szkoleniowe, ten artykuł również nie jest dla Ciebie. Dzisiaj skupimy się jedynie na podstawowych pojęciach i zasadach organizacji szkolenia narciarskiego dla początkujących.

Podstawowe zasady organizacji treningu narciarskiego

Główną cechą, jaką musi posiadać zawodnik uprawiający narciarstwo biegowe, jest wytrzymałość. Aby rozwinąć tę cechę, sportowiec musi wykonywać dużą ilość pracy przez długi czas, przy tętnie od 120 do 130 uderzeń na minutę. Tak wymierzona praca powinna trwać około półtorej lub dwóch godzin.

Jednocześnie ważne jest, aby nie odczuwać silnego napięcia mięśni i duszności. Jeśli ktoś długo biega w wolnym tempie lub, powiedzmy, jeździ na rowerze, w mięśniach i sercu aktywują się różne procesy, które prowadzą do pewnych zmian. Nie zapominaj, że serce to także mięsień. Dzięki temu organizm przystosowuje się do tak długotrwałej pracy.

Mięsień sercowy wydaje się rozciągać, co prowadzi do wzrostu jego wewnętrznej objętości. U zawodowych narciarzy, rowerzystów czy maratończyków mięsień sercowy w ciągu całego okresu treningu może trzykrotnie przekroczyć swój pierwotny rozmiar! Dzięki temu serce jest w stanie w jednym skurczu przepompować większą objętość krwi, co prowadzi do zmniejszenia liczby uderzeń na minutę.

Co więcej, jest to typowe nie tylko w sytuacjach, gdy sportowiec jest aktywny, ale także w chwilach odpoczynku. Jeśli średnie tętno zwykłego człowieka w spoczynku wynosi od 60 do 70 uderzeń, to dla wytrenowanego sportowca nie jest to więcej niż 50. Na przykład tak słynny kolarz jak Miguel Indurain w spoczynku miał tętno tylko około 26-30 uderzeń na minutę.

Podobnie sytuacja wygląda podczas treningów narciarskich. Jeśli mięsień sercowy początkującego narciarza pod wpływem wysiłku fizycznego wykonuje około 190 skurczów na minutę, to tętno doświadczonego sportowca nie przekracza 150 uderzeń.

Nie mniej znaczące zmiany zachodzą w mięśniach sportowca. Stają się mocniejsze i bardziej odporne. Zwiększa się także liczba naczyń krwionośnych w tkance mięśniowej, co poprawia ich zaopatrzenie w tlen. Dzięki temu mięśnie wyszkolonego narciarza mogą aktywnie pracować przez kilka godzin, nie ulegając zmęczeniu. Ponieważ płuca również biorą czynny udział w pracy, co prowadzi do wzrostu ich wielkości. W ten sposób narciarz może wdychać więcej powietrza, aby w pełni zaopatrzyć organizm. Organizując treningi narciarskie należy także zwrócić uwagę na rozwój wytrzymałości siłowej, aby móc długo i bez zmęczenia poruszać rękami i nogami.

Jak zwiększyć prędkość na nartach?

Musisz zrozumieć, że istnieje wiele sposobów na osiągnięcie swojego zadania. Co więcej, metody treningu narciarskiego, które stosujesz, mogą znacznie różnić się od siebie, ale przy ich pomocy osiągniesz podobne rezultaty. Niektórzy sportowcy wolą korzystać z wielu sesji interwałowych, pokonując dużą liczbę dystansów w każdym treningu. Z kolei pozostali narciarze wolą spędzać czas na siłowni.

Jeśli mówimy o klasycznym schemacie, na którym opiera się trening narciarski, to najpierw trzeba zwiększyć wytrzymałość, a następnie przejść do zwiększania cech szybkościowych. Dlatego na początku musisz pokonywać duże dystanse w wolnym tempie. Pod pojęciem „niskiego tempa” należy rozumieć przebycie np. dziesięciu kilometrów w 60 minut. Wynika to z faktu, że wytrzymałość można poprawić jedynie pracując z tętnem mieszczącym się w przedziale od 120 do 130 uderzeń.

Podczas joggingu nie należy zwracać uwagi na biegające inne osoby. Każdy ma swoje własne cele i zadania, co wymaga stosowania różnych prędkości ruchu. Jest rzeczą oczywistą, że do prowadzenia zajęć niezbędny będzie pulsometr lub specjalna aplikacja na smartfona.

Przez pierwsze cztery miesiące treningu (maj-sierpień) Twój trening powinien obejmować mierzone ćwiczenia biegania, jazdy na rowerze i chodzenia. W lipcu możesz wymienić rower na nartorolki. Wszystko to pozwoli ci położyć podwaliny pod wytrzymałość przez całe lato i zacząć rozwijać cechy szybkości jesienią.

Trening narciarski dla początkujących: cechy

Teraz możemy bardziej szczegółowo porozmawiać bezpośrednio o procesie szkolenia narciarza. Zakładamy, że nasi czytelnicy nie tylko uprawiają sport, ale także pracują lub studiują. W efekcie mogą trenować jedynie wieczorami i w weekendy.

Począwszy od kwietnia, kiedy topnieje pokrywa śnieżna i kończy się sezon narciarski, rozpoczyna się okres przejściowy. Po zakończeniu sezonu większość sportowców w tym okresie woli odpocząć, co jest całkiem zrozumiałe. Zalecamy, aby w tym czasie zrobić sobie przerwę od treningów i wystarczą dwa do trzech tygodni, aby zregenerować organizm.

Proces treningowy należy wznowić w maju, treningi pięć razy w tygodniu. Zaplanuj dwugodzinny kurs przełajowy we wtorek i piątek. Środa i sobota przeznaczone są na te same zajęcia przełajowe oraz zajęcia z treningu ogólnofizycznego. W niedzielę wykonaj 120-minutowe ćwiczenie przełajowe z symulacją kroków pod górę. Starsi sportowcy znacznie lepiej potrafią ocenić swoją kondycję fizyczną w porównaniu z młodymi, pełnymi energii sportowcami. Powiedzieliśmy powyżej, że czas trwania szkolenia wynosi dwie godziny, ale jeśli czujesz, że to dla Ciebie za dużo, możesz zrobić półtorej lub nawet godzinę.

Są to liczby przybliżone i należy monitorować stan swojego organizmu, aby ustalić optymalny plan treningowy. Pewnie ktoś pomyślał, że zaproponowany przez nas trening narciarski jest niezwykle prosty i mało skuteczny. Jednak tak nie jest i w praktyce będziesz miał okazję popracować nad wszystkimi umiejętnościami, jakich potrzebuje narciarz.

W poniedziałek warto odpocząć, a w czwartek odwiedzić saunę (łaźnię) i basen. To nie tylko doskonały sposób na odpoczynek dla organizmu, ale także aktywna regeneracja. W maju i czerwcu masz około dziesięciu godzin szkoleń tygodniowo. Do biegów warto także wybierać trasy o niezbyt trudnym terenie. Biegając, nie musisz przyspieszać podczas wspinaczki, ale staraj się utrzymać to samo tempo na całej trasie.

Podobnie jest z jazdą na rowerze, dla której również warto wybierać trasy płaskie. Warto powiedzieć jeszcze kilka słów o przełajach z symulowanymi podjazdami. Na płaskim terenie musisz poruszać się jak zwykle, ale każdą wspinaczkę pokonujesz pieszo, aktywnie pracując rękami i kijami. W tej chwili musisz naśladować dwuetapowy ruch narciarzy. Aby uzyskać moralną satysfakcję ze swoich zajęć, zalecamy jak najczęstszą zmianę tras. Pamiętaj też, że kilometry biegów przełajowych nie mają znaczenia i dystans musisz pokonać w półtorej lub dwóch godzinach przy danym tętnie.

Duże znaczenie ma także ogólny trening fizyczny narciarzy. Poruszając się zimą po stokach na nartach, musisz aktywnie angażować w swoją pracę ramiona i obręcz barkową. Należy zauważyć, że we współczesnym narciarstwie znaczenie tych grup mięśni dramatycznie wzrosło. Szczególną uwagę należy zwrócić na trening mięśni pleców, mięśni brzucha i tricepsów. To oni wykazują maksymalną aktywność podczas jazdy na nartach.

Możesz wybrać dowolne ruchy siłowe, które mają na celu napompowanie wspomnianych mięśni. Jest ich mnóstwo i niezwykle łatwo będzie wybrać te, które najbardziej Ci się podobają. Do ogólnego programu treningu sprawności fizycznej warto włączyć także pracę na symulatorach symulujących ruch ramion podczas jazdy na nartach. Dla każdego z wybranych ćwiczeń powinieneś wykonać od pięciu do sześciu serii po 10 lub 15 powtórzeń każde.

Przypomnijmy również, że celem Twojego treningu sprawności ogólnej nie jest przyrost masy mięśniowej, choć ona też będzie rosła, ale zwiększenie wytrzymałości siłowej mięśni. Początkującym narciarzom wystarczą dwie lekcje wychowania fizycznego trwające około pół godziny.

W lipcu zamiast jazdy na rowerze czy joggingu warto zacząć jeździć na rolkach, robiąc dwie takie sesje w ciągu tygodnia. Umieszczaj je w dniach, w których planujesz trenować pod kątem ogólnej sprawności fizycznej. Od września należy zwiększyć łączny wymiar zajęć w tygodniu do 12–13 godzin. Możesz na przykład zaplanować przejażdżkę rowerem na czwartek. Polecamy także biegi przełajowe po trasach o średnim i wysokim wzniesieniu. Należy jednak zadbać o to, aby mięśnie nóg nie uległy nadmiernemu zakwaszeniu. Jest to przybliżony plan treningowy jaki oferujemy Państwu na okres przygotowawczy.

Zobacz, jak przebiega trening narciarski na tym filmie:

Regularnie uprawiając narciarstwo biegowe, możesz łatwo osiągnąć poziom, na którym trening staje się łatwy. Ale aby stać się szybkim na zawodach, trzeba przejść specjalny trening mający na celu rozwinięcie cech potrzebnych w wyścigach.

Niezależnie od tego, czy jesteś narciarzem Pucharu Świata, czy lokalnym narciarzem, poniższy tygodniowy plan treningowy pomoże Ci przyspieszyć i osiągnąć swoje cele.

6 dni w tygodniu

Większość elitarnych narciarzy trenuje 6 razy w tygodniu i odpoczywa 1 dzień w tygodniu. Tygodniowy plan obejmuje trening długoterminowy, interwałowy i siłowy. Jeśli od stycznia do marca chcesz dobrze skakać na zawodach narciarskich, to już od początku zimy 6 razy w tygodniu musisz odbyć jakiś trening wytrzymałościowy. Czas trwania szkolenia powinien wynosić od 1 do 3 godzin, w zależności od celów i poziomu treningu. Idealnie, oczywiście, powinny to być narty (na zmianę styl łyżwowy i klasyczny), jeśli jednak w Twojej okolicy występują problemy ze śniegiem, to możesz biegać, biegać z kijkami, nartorolkami czy też rowerem – każda z tych aktywności wspomoże Twoją sprawność funkcjonalną stan .

Trening interwałowy

Przynajmniej raz w tygodniu, zwykle we wtorki lub środy, narciarze biegowi odbywają trening interwałowy. Jeśli trenujesz do długiego wyścigu (maratonu narciarskiego) interwały nie powinny być zbyt intensywne, ale wystarczająco długie – to zbuduje wytrzymałość, która będzie bardzo przydatna bliżej mety maratonu.

Przykład takiego treningu interwałowego przygotowującego do maratonu narciarskiego: interwały trwające 8-10 minut na poziomie intensywności 3 w 5-stopniowej skali (gdzie 1 to poziom najłatwiejszy, 5 - najtrudniejszy). Odpoczywaj 4 minuty pomiędzy interwałami. Rozpocznij te treningi 6 tygodni przed docelowym rozpoczęciem i zacznij od 30 minut pracy interwałowej, stopniowo zwiększając ją do 60 minut.

Osoby trenujące pod kątem krótszych biegów (5 km lub 10 km) powinny wykonywać krótsze interwały. Tradycyjny schemat obejmuje 4 x 4 minuty, ale możliwe jest również 6 x 3 minuty. lub 4 x 5 minut. W miarę zbliżania się wyścigu należy skracać czas trwania interwałów i zwiększać intensywność, tak aby trenować pod kątem prędkości wyścigowej.

Trening siłowy

Wśród narciarzy panuje powszechne stwierdzenie: „ciężki trening powinien być trudny, a lekki trening powinien być łatwy”. Dlatego podczas długich dni treningowych jedź na nartach w spokojnym tempie, aby móc naprawdę dać z siebie wszystko podczas przerw.

Inną opcją treningu ciężkiego jest trening siłowy. Trening siłowy w sezonie narciarskim pomoże wzmocnić określone grupy mięśni, wzmocni całe ciało i pomoże uniknąć kontuzji. Typowy trening siłowy trwa 40–60 minut i obejmuje ćwiczenia nóg, ramion i mięśni tułowia (w tej kolejności), a także rozciąganie.

Nie martw się, że nie będziesz podnosić ciężarów zimą. Zamiast tego wykonuj ćwiczenia z masą własnego ciała, które angażują ważne dla narciarza grupy mięśni: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, triceps, najszerszy grzbietu, mięśnie brzucha. Aby rozwinąć siłę nóg, możesz wykonywać wypady, przysiady, podskoki, a dla ramion możesz wykonywać podciągnięcia, pompki, pompki z naciskiem na plecy (triceps). Silne mięśnie tułowia to poważna „broń” narciarza. Zakończ więc swój trening 5-10 ćwiczeniami angażującymi różne mięśnie brzucha i pleców. Bardzo lubimy ćwiczenia, takie jak wytaczanie piłki stabilizacyjnej, unoszenie pleców, rzuty piłką lekarską i ćwiczenia wycieraczek (opuszczanie nóg w jedną i drugą stronę w leżeniu na plecach).

Odpoczynek

Wreszcie, jedną z najważniejszych części udanego treningu jest odpoczynek. Zawsze uwzględniaj regenerację w swoim programie treningowym i obejmuje to coś więcej niż tylko dzień odpoczynku.

Wykonuj treningi objętościowe w spokojnym tempie i pamiętaj, aby dużo spać i dużo pić. Podstawą Twojej regeneracji jest odżywianie, dlatego wybierając się na trening nie zapomnij zabrać ze sobą przekąski zawierającej węglowodany i białka; zjedz go w ciągu pierwszych 15 minut po zakończeniu treningu. Ponadto, spożywaj węglowodany na 2 dni przed ważnym wyścigiem.

Aby mieć pewność, że w dniu wyścigu poczujesz się świeżo i wypoczęty, zmniejsz ilość treningów w tygodniu poprzedzającym wyścig. W tym tygodniu pomiń trening interwałowy i zastąp go krótkimi 10-sekundowymi seriami, starając się w ich trakcie osiągnąć maksymalną prędkość.

Trzymanie się tego planu treningowego pomoże Ci stać się silnym narciarzem, gotowym do skutecznej rywalizacji.

Mogą Cię również zainteresować następujące artykuły:

Wyjście na stok dla nieprzygotowanej osoby wiąże się z całą gamą kłopotów – od bólów mięśni i zaostrzeń chorób przewlekłych w warunkach wysokościowych po zerwania i złamania więzadeł. Aby poczuć się jak król gór i uniknąć kontuzji, złego stanu zdrowia i rozczarowań, warto z wyprzedzeniem zastanowić się, jak będzie wyglądał Twój sezon narciarski. Heli-skiing na Kamczatce? Wolny dzień na nartach ze wzgórz pod Moskwą? A może jednak Alpy (O nie! Znowu! Nie to!)? Każda opcja wymaga własnego, specyficznego przeszkolenia: powiedzmy, freerider będzie ćwiczył skoki w tucku, a slalomista będzie ćwiczył ćwiczenia siłowe. Ale są też ogólne zalecenia. GQ przeprowadziło wywiady z lekarzami, trenerami i instruktorami rehabilitacji sportowej i opracowało program dla przeciętnego narciarza-amatora, który nie dąży do rekordów, ale chce cieszyć się jazdą na nartach.

Co robić

Eksperci są zgodni co do jednego: kompleks przygotowawczy powinien obejmować przysiady, zginanie, rozciąganie i ćwiczenia równowagi. Wykonując zestawy ćwiczeń „narciarstwo alpejskie”, nie należy rezygnować z zwykłych sportów cyklicznych: szybkiego marszu, biegania, pływania, jazdy na rowerze. Jeśli odczuwasz ból w kolanach lub stopach, w ramach przygotowań do nowego sezonu powinieneś unikać biegania. I lepiej bezzwłocznie skonsultować się z lekarzem.

Co jest

Rozpoczynając treningi pomyśl o prawidłowym odżywianiu (jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś). Białko pomoże przyspieszyć syntezę mięśni – jego dzienne spożycie zalecane dla przeciętnego człowieka powinno zostać podwojone. Nie można zapominać także o węglowodanach – zwłaszcza złożonych. Narciarz amator może uzyskać jedno i drugie z pożywienia. Tylko nie zapomnij kontrolować ilości tłuszczu: nie powinieneś zwiększać jego objętości. Mieszanki białkowe są dla profesjonalistów. To samo dotyczy multiwitamin i kompleksów mineralnych. Według lekarzy sportowych nie są one potrzebne przy zbilansowanej diecie.

Gdzie ćwiczyć

Ćwiczenia w domu lub na siłowni są dobrą rzeczą, ale możesz zajść dalej. Nie mówimy o lodowcach alpejskich czy kurortach w Ameryce Południowej, ale o tym, co jest pod ręką.

Na symulatorze

Po wirtualnym torze na symulatorze możesz zjeżdżać co najmniej pół godziny bez zatrzymywania się. I żadnych nowicjuszy pod stopami. Ale lepiej nie próbować bez instruktora: istnieje ryzyko kontuzji.

Od 2003 roku miłośnicy narciarstwa alpejskiego mogą przygotowywać się do sezonu na długo przed pierwszym śniegiem – korzystając z symulatora SkyTechSport opracowanego przez rosyjskich naukowców. Jest to symulator plus ekran, na którym wyświetlany jest ruchomy obraz toru. Niewątpliwą zaletą symulatora jest to, że działa na mięśnie biorące udział w jeździe na łyżwach oraz kształtuje pamięć mięśniową. Jeśli nie masz dla nich miejsca w domu, będziesz musiał udać się do centrum szkoleniowego. Największe z nich znajdują się w Moskwie, Monachium i Kalifornii; są mniejsze w Petersburgu, Chabarowsku, Wołgogradzie i wielu innych miastach na całym świecie. Praca tam odbywa się oczywiście pod okiem instruktora.

W całorocznym ośrodku narciarskim

Mówimy na przykład o Snezh.com w Krasnogorsku pod Moskwą. Długość głównego zjazdu wynosi tutaj 365 m, szerokość do 65 metrów. Do dyspozycji jest wydzielony stok treningowy (54 metry), snowboardpark, wyciągi i ratraki. Temperatura powietrza wynosi od –5 do –7 0С i okresowo pada śnieg. A wszystko to pod dachem i przy każdej pogodzie. Ale nawet bywalcy „fajki” Krasnogorskiej powinni zachować ostrożność podczas wychodzenia na duży stok: różna jakość śniegu i zmiany wysokości mogą znacznie skomplikować pierwsze zjazdy.

+. Pięć przydatnych ćwiczeń

1. Przysiady

Najlepszym sposobem na wzmocnienie stawów kolanowych są odpowiednio wykonywane przysiady. Powinieneś przysiadać trzy razy dziennie, co najmniej 30 razy na każde podejście. W żadnym wypadku miednica nie powinna dotykać pięt. Zegnij kolana nie więcej niż 900 stopni, upewniając się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad stopami. Nie garb się. Przysiady najlepiej wykonywać w podstawowej postawie jazdy: nogi rozstawione na szerokość barków, lekko ugięte, ciało pochylone do przodu. Klasyczne przysiady można przeplatać z lekkimi, sprężystymi półprzysiadami.

2. Przechyla

Sprężynowe wygięcia w lewo i w prawo (w celu symulacji ruchu ciała podczas krawędziowania) wykonujemy ściśle w jednej płaszczyźnie - bez odchylania ciała do przodu lub do tyłu. Nie zapomnij o pochyleniu się do przodu: możesz to zrobić dotykając palcami podłogi, możesz też użyć ciężarków. Jako ciężarek weź hantle lub butelkę z wodą. Trzymaj ciężar obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Maksymalna waga – 2 kg. Ważne jest, aby mieć proste plecy i nie zginać kolan.

3. Równowaga

Wyciągnij jedną nogę do tyłu, wykonując przełyk. Trzymaj głowę w jednej linii z ciałem, patrząc w dół. Utrzymuj równowagę przez jedną minutę, obserwując, jak angażują się stawy kolanowe i skokowe. Powtórz na drugiej nodze.

4. Pompki

Na sezon 2018/2019 znana marka Atomic wydała serię wideo-lekcji dla trenujących narciarzy. Podstawą narciarstwa biegowego jest stabilizacja i koordynacja. Temu właśnie ma służyć zestaw ćwiczeń, nawet praca siłowa jest połączona z treningiem stabilizacyjnym. Ćwiczenia nadają się do rozwojowego treningu narciarzy w lecie i treningu podtrzymującego w zimie.

Ćwiczenia stabilizacyjne i koordynacyjne dla narciarzy

Stabilizacja rdzenia

Mięśnie tułowia są podstawą dobrej techniki i wytrzymałości w narciarstwie biegowym. Ten film pokazuje kilka opcji dynamicznych desek.

Deska statyczna – w tym ćwiczeniu musisz zacząć pracować nad mięśniami tułowia
Dynamiczna deska to skomplikowana deska. Jest to dokładnie ten rodzaj ćwiczeń, który wykonują profesjonalni narciarze i biegacze przełajowi.

Paski boczne są również dynamiczne i statyczne. Wszystkie dynamiczne deski wykonuje się bardzo powoli. Kluczową kwestią nie jest szybkość wykonania, ale stabilizacja i napięcie.

Podstawowe ćwiczenia z piłką gimnastyczną

Podobnie jak w przypadku deski, istnieje wersja bardziej złożona i uproszczona. Rozpocznij ćwiczenia z rękami za głową. W miarę wzrostu poziomu sprawności możesz utrudniać ćwiczenia, prostując ramiona.

Stabilizacja mięśni miednicy

Słabe mięśnie w okolicy miednicy nie pozwolą opanować prawidłowej techniki jazdy na nartach. Istnieje kilka ćwiczeń, które je wzmacniają.

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować opaski gimnastycznej. Połóż się na brzuchu z uniesionymi nogami i górną częścią klatki piersiowej. W tej pozycji płynnie rozłóż nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Najpierw trzymaj ręce za głową, później możesz utrudnić ćwiczenie, prostując ramiona.
Równowaga podczas klęczenia. Wersja uproszczona to pozycja klęcząca z uniesioną drugą nogą. Możesz utrudnić ćwiczenie, wysuwając nogi do przodu i wracając do stanu wyjściowego. Jednocześnie noga jest zawsze obciążona.
Klękanie na piłce gimnastycznej. Istnieją również opcje uproszczone i złożone - spójrz na wideo.

Ćwiczenia mięśni nóg i równowagi

Kompleks poprawiający technikę jazdy na łyżwach. Do ćwiczeń potrzebna jest opaska gimnastyczna.

Odsuwanie nogi na bok z oporem opaski uciskowej. Ćwiczenie wykonuje się płynnie, z uczuciem pieczenia w mięśniach. Ciało powinno wyglądać prosto i nie kołysać się; jeśli nie możesz go naprawić, weź lżejszą opaskę uciskową.
Imitacja jazdy na łyżwach i przysiadów na łyżwach z uprzężami.
Imitacja jazdy na łyżwach z/bez ciężarków na wyciągniętych ramionach.

Ćwiczenia równowagi i koordynacji

Bieganie szybko w miejscu i zamarzanie w pozycji na jednej nodze. Aby utrudnić ćwiczenie, wykonaj to samo, ale pokonuj małe przeszkody.
Przysiady na łyżwach z naciskiem na nogę podpierającą i ustawienie środka ciężkości. Z ciężarkami lub bez nich na wyciągniętych ramionach.
Ćwiczenia koordynacyjne z ekspanderem narciarskim.

Wzmocnienie mięśni rąk i nóg

Leżąc na plecach, poruszaj piłką gimnastyczną nogami, aby skomplikować ćwiczenie, możesz poruszać jedną nogą. Wykonuj powoli, kładąc nacisk na stabilizację i napięcie mięśni.
Przysiady proste i ukośne na platformie. Z obciążeniem lub bez.
Wiersz ekspandera narciarskiego leżący na piłce gimnastycznej. W bardziej skomplikowanej wersji musisz wcisnąć stopy w piłkę gimnastyczną.

Stabilizacja prędkości i dynamiki

Rozgrzewka na skakance. Skacz na jednej lub dwóch nogach, zmieniaj intensywność.
Zaznacz na podłodze 4 kwadraty i wykonaj różne skoki do przodu, do tyłu, na boki, na jednej i dwóch nogach. Staraj się minimalizować czas spędzony na wsparciu.
Imitacja techniki jazdy na łyżwach. Zrób 2 równoległe linie na podłodze i przeskocz po nich, naśladując ruch na łyżwach. Ćwiczenie pomoże poprawić Twoją jazdę na jednej nartach i jakość startu. Zmieniaj odległość między liniami, prędkość skoków i czas potrzebny na ustabilizowanie się na jednej nodze.

Wytrzymałość ogólna i szybkościowa

Zwróć uwagę nie tylko na trening, ale także na regenerację. Jazda na rolkach, bieganie, spacery z kijkami po górach i jazda na rowerze sprzyjają rozwojowi wytrzymałości. Takie treningi powinny trwać dłużej niż 1 godzinę przy tętnie około 130 uderzeń na minutę.

Wyścigów nie wygrywa się samą wytrzymałością ogólną, więc dodaj trening interwałowy pod górę lub przyspieszenie na płaskim terenie. Zacznij od 30-sekundowych interwałów ćwiczeń co 30 sekund. odpocznij, wykonaj 3-5 cykli. W miarę treningu możesz zwiększać czas interwałów i liczbę cykli.

Interwałowy trening siłowy

10 pompek + 1 podskok, 9 pompek + 2 podskoki i tak dalej, aż do 1 pompki i 10 podskoków. Ćwiczenie wykonuje się tak szybko, jak to możliwe.
Krok prosty, krok w bok i skoki. Każde ćwiczenie wykonujemy z maksymalną prędkością przez 20 sekund.

Po zakończeniu tego cyklu zrób 3-minutową przerwę.

Uprawiaj sport, ruszaj się i podróżuj! Jeśli znajdziesz błąd lub chcesz omówić artykuł, napisz w komentarzach. Zawsze chętnie się komunikujemy. 🙂

Z podziwem patrzymy na naszych narciarzy, którzy zdobywając nagrody na igrzyskach olimpijskich i mistrzostwach świata, osiągają niesamowite rezultaty na stokach narciarskich.

W ten sposób trzykrotny zwycięzca Igrzysk Olimpijskich w Lake Plaid w 1980 r. Nikołaj Zimiatow przebiegł dystans 30 km w 1 godzinę 27 minut 2 sekundy, a 50 km w 2 godziny 27 minut 24 sekundy. Tylko przy ogromnym wysiłku i regularnym codziennym treningu można osiągnąć takie rezultaty.

Przegląd szkoleń

Trening to proces zbudowany w oparciu o system ćwiczeń, który pozwala sportowcowi rozwijać walory fizyczne i moralne oraz osiągać wysokie wyniki.

Kiedy sportowiec jeździ na nartach i wykonuje różne ćwiczenia, zmusza swój układ sercowo-naczyniowy, mięśniowy, nerwowy i inne układy i narządy do pracy w większym stresie i przeciwstawienia się zmęczeniu spowodowanemu zwiększonym stresem.

Po męczącym treningu i wystarczającym odpoczynku organizm ludzki jest w stanie poradzić sobie z trudniejszą późniejszą pracą. Badania wykazały, że jeśli ćwiczysz rzadko, na przykład raz w tygodniu, to efekty z jednej sesji na drugą mają czas zanikać. Zwiększenia liczby szkoleń prawie nie będzie. Musisz trenować co najmniej 2 razy w tygodniu.

Aby zwiększyć sprawność, obciążenie zajęć powinno stale rosnąć, ale nie być nadmierne. Nadmierne obciążenie może prowadzić do przeciążenia organizmu.

Przypomnijmy sobie starożytną grecką legendę o chłopcu i byku. Mały i słaby chłopiec naprawdę chciał stać się silny i odważny. Zapytał mamę, jak to zrobić. „W oborze leży nowo narodzone cielę” – powiedziała matka – „weź je na ramiona i noś po domu. Rób to każdego ranka, a staniesz się silny”. Chłopiec posłuchał rady matki. W miarę jak chłopiec rósł, cielę także rosło. Chłopiec potrzebował coraz więcej siły, aby unieść i nieść cielę. A potem pewnego pięknego poranka młody człowiek, ku zaskoczeniu wszystkich, wziął młodego byka na ramiona i niósł go po domu.

Legenda ta doskonale udowadnia, że już w starożytności ludzie doskonale rozumieli znaczenie regularnych treningów i stopniowego zwiększania obciążenia.

Jak jednak sprawić, aby treningi były regularne, a obciążenie dostępne i stopniowo zwiększane? W tym celu sporządzany jest plan szkoleń.

Rok szkoleniowy narciarza dzieli się na trzy części – okresy.

Okres przypadający na miesiące letnie i jesienne nazywa się przygotowawczym. Okres przygotowawczy dzieli się na dwa etapy – letni i jesienny. W tym czasie narciarz przygotowuje się do przyszłych obciążeń na torze, rozwija wytrzymałość, siłę, szybkość i inne niezbędne cechy.

Okres zimowy nazywany jest okresem głównym. W tym czasie narciarz doskonali technikę jazdy na nartach, rozwija specjalną wytrzymałość i szybkość narciarza, bierze udział w zawodach.

Wiosną narciarz przechodzi z trudnych zimowych treningów do aktywnego wypoczynku, rozpraszające i regenerujące ćwiczenia i gry. Okres ten nazywany jest przejściowym.

Wszystkie okresy przygotowawcze składają się z cykli. Najmniejszym cyklem treningowym jest mikrocykl. Obejmuje kilka sesji treningowych na przemian z odpoczynkiem.

Mikrocykl treningowy trwa najczęściej około tygodnia. W ramach mikrocyklu odbywają się co najmniej dwie godzinne lekcje dla dzieci w wieku 10-11 lat, trzy godzinne lekcje dla 12-13 lat, trzy do czterech półtorej godzinnych lekcji dla 14-15 lat latków oraz pięć dwugodzinnych zajęć dla chłopców i dziewcząt w wieku 16-17 lat.

Oczywiście 4-5 razy w tygodniu powinny trenować tylko osoby, które zdecydowały się osiągać wysokie wyniki na torze narciarskim i zapisać się do szkoły sportowej. Większość chłopaków może ograniczyć się do dwóch lub trzech zajęć tygodniowo.

Sesja treningowa

Sesja szkoleniowa składa się z trzech części: wprowadzającej, głównej i końcowej.

Wstępna część treningu nazywana jest często rozgrzewką. Rozgrzewka jest konieczna, aby przygotować organizm do głównej, trudniejszej pracy. Rozgrzewanie można porównać do rozgrzewania silnika samochodu przed jazdą. Każdy kierowca wie, że nie należy rozpoczynać jazdy bez rozgrzania silnika – można to zepsuć. Podobnie jest z naszym ciałem. Aby mógł poradzić sobie z nadchodzącą pracą, musi być przygotowany, „rozgrzany”. Podczas rozgrzewki tętno stopniowo wzrasta, mięśnie i więzadła stają się bardziej elastyczne, a ich gotowość do pracy wzrasta. Nieogrzane mięśnie łatwo ulegają uszkodzeniom.

Rozgrzewka obejmuje zazwyczaj bieganie, ćwiczenia rozciągające i gibkościowe, a zimą spacery i jazdę na nartach biegowych.

Cała rozgrzewka powinna zająć 10-15 minut. Z tego 6-8 minut przeznacza się na bieganie lub jazdę na nartach, a 4-7 minut na wykonywanie ćwiczeń.

Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które można uwzględnić w rozgrzewce:

Szarpnięcia prostymi ramionami w górę i w tył, na boki, w dół i do tyłu.
Przechyl tułów na bok, ręce za głową.
Kucanie - pochylanie się do przodu i w dół.
Obrót prostych ramion do przodu i do tyłu.
Rotacja tułowia.
Naprzemiennie machaj nogami do przodu i do góry.
Nacisk przykucnięty - nacisk w pozycji leżącej.
Zmiana nóg w wykroku z wahadłem.
Każde ćwiczenie wykonuje się 8-12 razy.

Główna część szkolenia obejmuje praca nad techniką wykonywania ruchów narciarskich, skrętów, hamowania, zjazdów oraz rozwój wytrzymałości, siły, wytrzymałości siłowej, szybkości, zwinności i innych cech. W tym celu dobierane są odpowiednie ćwiczenia. Ćwiczenia doskonalące technikę zostały omówione w rozdziale „Dobra technika – wysokie wyniki”. Ćwiczenia te znajdują się na każdej lekcji. O ćwiczeniach rozwijających wytrzymałość, szybkość i siłę porozmawiamy poniżej.

W końcowej części treningu obciążenie stopniowo maleje. Aby to zrobić, użyj stałego biegu w wolnym tempie lub biegu ze stopniowo zmniejszającą się prędkością i przejdź na marsz, 3-4 ćwiczenia rozluźniające mięśnie (drżenie, zrelaksowane kołysanie rękami i nogami). Zimą na nartach jeździ się z małą prędkością przez 5-10 minut.

Jak ułożyć plan treningowy

Teraz, gdy masz już pojęcie o okresach treningowych, mikrocyklu i sesji treningowej, spróbuj przeanalizować, jak są ze sobą powiązane.

Wykres wyraźnie pokazuje główne cechy planu - stopniowy wzrost wielkości ładunku z miesiąca na miesiąc w okresie przygotowawczym, niewielki spadek przed okresem głównym (rozładunek przed pracą na śniegu), a następnie dalszy wzrost w początek okresu głównego i spadek w okresie udziału w zawodach i okresie przejściowym.

W każdym okresie narciarz wyznacza sobie określone cele, zadania i wybiera niezbędne środki, tj. ćwiczenia, dzięki którym cel zostaje osiągnięty.

Okres przygotowawczy

Cel- przygotowanie do sezonu zimowego tj. do przeniesienia obciążeń, które należy wykonać w głównym okresie.

Główne cele:
1) rozwój wytrzymałości ogólnej;
2) wszechstronny trening fizyczny (rozwój szybkości, siły, zwinności, gibkości, równowagi, koordynacji ruchów);
3) opanowanie techniki ruchów.

Ćwiczenia: bieganie ciągłe, biegi, pływanie, wioślarstwo, jazda na rowerze, jazda na rolkach; ćwiczenia ogólnorozwojowe siły i gibkości, skoki, naśladowanie jazdy na nartach, zabawy, ćwiczenia z ciężarami, przyspieszenie w biegu.

Główny okres

Cel- osiągać dobre wyniki w zawodach.

Główne cele:
1) opanowanie techniki ruchów i doskonalenie jej;
2) rozwój wytrzymałości specjalnej;
3) dalszy rozwój szybkości i wytrzymałości ogólnej.

Ćwiczenia: jazda na nartach w różnym tempie; specjalne ćwiczenia i zabawy na nartach; przyspieszenie na nartach; poruszanie się w trudnych warunkach w tempie zbliżonym do konkurencyjnego; długa, stabilna jazda na nartach.

Okres przejściowy

Cel- doprowadź swoje ciało do rozpoczęcia zajęć w nowym cyklu rocznym w jak najlepszej kondycji.

Główne cele:
1) redukcja obciążeń treningowych;
2) aktywny wypoczynek.

Ćwiczenia: ciągłe bieganie, pływanie, jazda na rowerze, gry.

Zanim zaczniesz trenować samodzielnie, a jeszcze lepiej z pomocą nauczyciela wychowania fizycznego lub rodziców, należy ułożyć ogólny plan treningowy i tygodniowy mikrocykl. Określ okres lekcji, określ cel zajęć i ćwiczenia rozwiązujące stojące przed tobą problemy. Ćwiczenia te zostaną uwzględnione w sesjach treningowych mikrocykli. Aby Ci pomóc, zapewniamy przybliżone plany mikrocykli okresu przygotowawczego i głównego.

Przybliżony mikrocykl okresu przygotowawczego (druga połowa grudnia) dla dzieci w wieku 13-14 lat

1 dzień. Odpoczynek.
drugi dzień. Cele treningu: nauka techniki i jej doskonalenie, rozwój szybkości i wytrzymałości specjalnej.
Rozgrzać się. Ruch równomierny – 7 minut, ćwiczenia ogólnorozwojowe – 5 minut.
Głównym elementem. Doskonalenie techniki naprzemiennego dwuetapowego ruchu - 15-20 minut;
Gry narciarskie rozwijające szybkość i zwinność (biegi sztafetowe, „Tag”);
Trening zmienny – 4-5 km: poruszanie się w wolnym tempie z przyspieszeniami 4-5 razy 300 m (tętno podczas przyspieszania – do 160-170 uderzeń na minutę).
Część końcowa. Ruch równy w wolnym tempie - 5-7 minut.
3 dzień. Odpoczynek.
4 dzień. Cele treningu: opanowanie techniki i doskonalenie jej, rozwój siły i wytrzymałości ogólnej.
Rozgrzewka - 10-15 min.
Głównym elementem. Badanie jednoczesnych ruchów i doskonalenie ich;
ćwiczenia rozwijające wytrzymałość siłową – jazda na nartach bez kijków – 10 minut, przyspieszenie bez kroku – 4 razy 60 m;
Równomierny trening: jazda na nartach w średnim tempie po nierównym terenie - 5-7 km (puls - 140-150 uderzeń na minutę).
Część końcowa. Ruch równomierny - 5 min. Zjazd na nartach z gór - 10-15 min.
5 dzień. Odpoczynek.
6 dzień. Aktywny wypoczynek: gry (hokej, piłka nożna, koszykówka) – 20-30 min. Ćwiczenia ogólnorozwojowe - 10-15 min.
7 dzień. Cele treningu: doskonalenie techniki, rozwijanie wytrzymałości ogólnej, równowagi, zwinności.
Rozgrzewka - 10 min.
Głównym elementem. Badanie zjazdów, hamowania;
Równomierny trening: poruszanie się w wolnym tempie – 8-10 km (puls – 130-140 uderzeń na minutę).
Część końcowa. Ćwiczenia relaksacyjne - 3-5 min.

Dzieci w wieku 11-12 lat powinny na każdej lekcji przejść 2-3 km mniej, chłopcy 15-16 lat - 3-4 km więcej. Przyspieszenia dla dzieci w wieku 11-12 lat realizowane są na odcinkach o długości do 100-150 m.

Cykl ten powtarza się przez miesiąc. Ale liczba kilometrów pokonywanych z lekcji na lekcję powinna wzrosnąć. W przyszłym miesiącu prędkość poruszania się wzrośnie.

Przybliżony mikrocykl głównego okresu (styczeń-luty) dla dzieci w wieku 13-14 lat

1 dzień. Odpoczynek.
drugi dzień. Cele treningu: doskonalenie techniki, rozwijanie szybkości i wytrzymałości szybkościowej.
Rozgrzewka - 10-15 min.
Głównym elementem. Doskonalenie techniki naprzemiennych ruchów dwuetapowych i jednoczesnych ruchów jednoetapowych;
Przyspieszenie dla rozwoju szybkości - 6 razy 100 m (11-12 lat - 6 razy 50 m);
Trening zmienny – 4-5 km: jazda na nartach w umiarkowanym tempie z przyspieszeniami – 5 razy po 500 m. Puls podczas przyspieszania – 170 uderzeń na minutę, pomiędzy przyspieszeniami – 130-140.
Część końcowa. Jednolity ruch - 3-5 minut;
Zjazd na nartach z gór - 10-15 min.
3 dzień. Odpoczynek.
4 dzień. Cele treningu: poprawa techniki, rozwój siły i wytrzymałości ogólnej.
Rozgrzewka - 10-15 min.
Głównym elementem. Doskonalenie technik podnoszenia;
Ćwiczenia w grze rozwijające wytrzymałość siłową (sztafeta w głębokim śniegu, gra „Wyścigi fińskie”, sztafeta pod górę) (patrz opis gry poniżej);
Jednolity trening w średnim tempie - 5-6 km (puls - 150-160 uderzeń na minutę).
Część końcowa. Jednolity ruch - 4-5 minut.
5 dzień. Odpoczynek.
6 dzień. Aktywny odpoczynek: ciągły bieg - 10-15 minut. Ćwiczenia ogólnorozwojowe – 10-15 minut lub gry – 20 minut.
7 dzień. Cele treningu: doskonalenie techniki, rozwijanie wytrzymałości szybkościowej.
Rozgrzewka - 15 min.
Głównym elementem. Doskonalenie techniki zjazdów i zakrętów;
Trening powtarzany: 3 razy 1 km w dużym tempie (tętno 180 uderzeń na minutę) po 4-6 minutach odpoczynku lub treningu kontrolnego lub zawodów na dystansie 2-3 km.
Część końcowa. Ruch równomierny w wolnym tempie - 5-10 minut.

Dzieci w wieku 11-12 lat pokonują na każdej lekcji 2-3 km mniej, dzieci w wieku 15-16 lat - 3-4 km więcej. Akceleracje w wieku 11-12 lat prowadzone są na odcinkach do 200 m.