Skidträning för nybörjare. En uppsättning övningar för skidåkare från Atomic school

Med tanke på artikelns målgrupp kommer vi inte att prata om komplexa träningsmetoder och stödja dem med resultaten av vetenskaplig forskning. Om du har mycket träningserfarenhet är den här artikeln inte heller för dig. Idag kommer vi bara att uppmärksamma de grundläggande begreppen och principerna för att organisera skidträning för nybörjare.

Grundläggande principer för att organisera skidträning

Den främsta egenskapen som en idrottare som deltar i längdskidåkning måste ha är uthållighet. För att utveckla denna kvalitet måste idrottaren utföra stora volymer arbete under en lång tidsperiod med en hjärtfrekvens på 120 till 130 slag per minut. Sådant uppmätta arbete bör pågå ungefär en och en halv eller två timmar.

Samtidigt är det viktigt att inte känna starka muskelspänningar och andnöd. Om en person springer länge i lågt tempo, eller säg tar en cykeltur, aktiveras olika processer i musklerna och hjärtat, vilket leder till vissa förändringar. Glöm inte att hjärtat också är en muskel. Som ett resultat anpassar sig kroppen till ett sådant långsiktigt arbete.

Hjärtmuskeln verkar sträcka ut, vilket leder till en ökning av dess inre volym. Hos professionella skidåkare, cyklister eller maratonlöpare kan hjärtmuskeln överskrida sin ursprungliga storlek tre gånger under hela träningsperioden! Tack vare detta kan hjärtat pumpa en större volym blod i en sammandragning, vilket leder till en minskning av antalet slag per minut.

Dessutom är detta typiskt inte bara för de situationer när idrottaren är aktiv, utan också i stunder av vila. Om den genomsnittliga hjärtfrekvensen för en vanlig person i vila är från 60 till 70 slag, är den för en tränad idrottare inte mer än 50. Till exempel hade en så berömd cyklist som Miguel Indurain, i vila, en hjärtfrekvens på endast ca 26-30 slag per minut.

Situationen är liknande under skidträning. Om en nybörjares hjärtmuskel, under påverkan av fysisk aktivitet, gör cirka 190 sammandragningar per minut, överstiger en erfaren idrottsmans hjärtfrekvens inte 150 slag.

Inte mindre betydande förändringar inträffar i idrottarens muskler. De blir starkare och mer motståndskraftiga. Antalet blodkärl i muskelvävnader ökar också för att förbättra deras syretillförsel. Som ett resultat kan musklerna hos en tränad skidåkare arbeta aktivt i flera timmar utan att bli trött. Eftersom lungorna också tar en aktiv del i arbetet, vilket leder till en ökning av deras storlek. På så sätt kan skidåkaren andas in mer luft för att försörja kroppen fullt ut. När du organiserar skidträning måste du också vara uppmärksam på utvecklingen av styrka, så att du kan röra dina armar och ben under lång tid utan att bli trött.

Hur ökar man hastigheten på skidor?

Du måste förstå att det finns ett stort antal sätt att uppnå din uppgift. Dessutom kan skidträningsmetoderna du använder skilja sig avsevärt från varandra, men med deras hjälp kommer du att uppnå liknande resultat. Vissa idrottare föredrar att använda flera intervallpass, som täcker ett stort antal distanser i varje träningspass. I sin tur föredrar andra skidåkare att spendera tid i gymmet.

Om vi pratar om det klassiska schemat som skidträning bygger på, måste du först öka uthålligheten och sedan gå vidare till ökande hastighetskvaliteter. Därför måste du till en början täcka långa sträckor i lågt tempo. Begreppet ”lågt tempo” bör innebära att man tillryggarlägger till exempel tio kilometer på 60 minuter. Detta beror på att du bara kan förbättra din uthållighet genom att arbeta med en puls som ligger i intervallet 120 till 130 slag.

När du joggar bör du inte vara uppmärksam på att andra joggar. Var och en har sina egna mål och mål, vilket kräver användning av olika rörelsehastigheter. Det är ganska uppenbart att för att genomföra klasser behöver du en pulsmätare eller en speciell applikation för din smartphone.

Under de första fyra månaderna av träningen (maj-augusti) bör din träning innehålla uppmätta löp-, cykling- och promenadövningar. I juli kan du byta ut din cykel mot rullskidor. Allt detta gör att du kan lägga grunden för uthållighet under hela sommaren och börja utveckla hastighetsegenskaper på hösten.

Skidträning för nybörjare: funktioner

Nu kan vi prata mer i detalj direkt om skidåkarens träningsprocess. Vi kommer att anta att våra läsare inte bara idrottar, utan också arbetar eller studerar. Det gör att de bara kan träna på kvällar och helger.

Med start i april, när snötäcket har smält och skidsäsongen är över, börjar övergångsperioden. Efter att säsongen är över föredrar de flesta idrottare under denna tidsperiod att vila, vilket är ganska förståeligt. Vi rekommenderar att du även tar en paus från träningen vid denna tidpunkt och två till tre veckor räcker för att återställa din kropp.

Träningsprocessen bör återupptas i maj, träning fem gånger i veckan. Boka en två timmar lång terrängkurs på tisdag och fredag. Onsdag och lördag är avsedda för samma terrängpass plus allmän fysisk träning. På söndag gör du en 120-minuters längdåkningsövning med stegsimulering i uppförsbackar. Åldrade idrottare har mycket bättre förmåga att bedöma sin fysiska kondition jämfört med unga idrottare fulla av energi. Vi sa ovan att träningstiden är två timmar, men om du känner att det här är för mycket för dig kan du göra en och en halv eller till och med en timme.

Detta är bara ungefärliga siffror och du bör övervaka din kropps kondition för att bestämma den optimala träningsregimen. Det var nog någon som trodde att skidträningen vi föreslog var extremt enkel och inte särskilt effektiv. Så är dock inte fallet och i praktiken kommer du att få möjlighet att arbeta med alla förmågor en skidåkare behöver.

På måndag bör du vila ordentligt och på torsdag bör du besöka bastun (badhuset) och poolen. Detta är inte bara ett bra sätt att ge din kropp vila, utan är också en aktiv återhämtning. Under maj och juni får du cirka tio timmars träning per vecka. För dina löpturer bör du också välja rutter som inte har särskilt tuff terräng. När du springer behöver du inte accelerera när du klättrar, utan försök att hålla samma tempo under hela rutten.

Situationen är liknande med cykling, för vilken du också bör välja platta vägar. Det är värt att säga några ytterligare ord om längdåkning med simulerade klättringar. På platt terräng måste du röra dig som vanligt, men du övervinner varje klättring på en promenad och arbetar aktivt med dina händer och pinnar. Vid den här tiden måste du imitera skidåkarens tvåstegsskidåkning. För att få moralisk tillfredsställelse av dina aktiviteter rekommenderar vi att du byter rutt så ofta som möjligt. Observera också att kilometerna på dina terränglöpningar inte spelar någon roll och du behöver klara avståndet på en och en halv eller två timmar med en given puls.

Allmän fysisk träning för skidåkare är också av stor betydelse. När du rör dig längs backarna på skidor på vintern behöver du aktivt involvera dina armar och axelband i ditt arbete. Det bör noteras att i modern skidåkning har betydelsen av dessa muskelgrupper ökat dramatiskt. Du måste ägna särskild uppmärksamhet åt att träna musklerna i rygg, mage och triceps. Det är de som visar maximal aktivitet när de åker skidor.

Du kan välja vilka styrkerörelser som helst för att pumpa upp musklerna som nämns ovan. Det finns många av dem, och det kommer att vara extremt enkelt att välja de du gillar mest. Det är också värt att ta med i det allmänna träningsprogrammet för fysisk kondition arbete med simulatorer som kan simulera armarnas rörelse under skidåkning. För var och en av övningarna du väljer bör du utföra fem till sex set med 10 eller 15 repetitioner vardera.

Låt oss också påminna dig om att målet med din allmänna fysiska konditionsträning inte är att få muskelmassa, även om den också kommer att öka, utan att öka styrkan i musklerna. För nybörjare kommer det att räcka med att genomföra två allmänna fysiska träningslektioner på cirka en halvtimme.

I juli måste du börja åka rullskidor istället för att cykla eller jogga, göra två sådana pass under hela veckan. Placera dem på de dagar då du är planerad att träna för allmän fysisk kondition. Från och med september måste du ta upp den totala tiden för dina klasser under veckan till 12–13 timmar. Du kan till exempel boka en cykeltur på torsdag. Vi rekommenderar även att springa längdåkning på stigar med medelhög till hög höjd. Du bör dock se till att dina benmuskler inte blir för sura. Detta är den ungefärliga utbildningsplan vi erbjuder dig för förberedelseperioden.

Se hur skidträning går till i den här videon:

Med vanlig längdskidåkning når du enkelt en nivå där träningen blir lätt. Men för att bli snabb i tävlingar behöver du göra specialträning som syftar till att utveckla de egenskaper som behövs inom racing.

Oavsett om du är en världscupåkare eller en lokal skidåkare, kommer träningsplanen nedan att hjälpa dig att bli snabbare och nå dina mål.

6 dagar i veckan

De flesta elitåkare tränar 6 gånger i veckan och vilar 1 dag i veckan. Veckoplanen innehåller långtids-, intervall- och styrketräning. Om du vill prestera bra i skidtävlingar från januari till mars måste du från början av vintern göra någon form av uthållighetsträning 6 gånger i veckan. Träningens varaktighet bör vara från 1 till 3 timmar, beroende på dina mål och träningsnivå. Helst ska det förstås vara skidor (skridsko och klassiska stilar omväxlande), men om det finns problem med snö i ditt område kan du springa, springa med stavar, rullskidor eller cykla - någon av dessa aktiviteter kommer att stödja din funktionella skick .

Intervallträning

Minst en gång i veckan, vanligtvis på tisdagar eller onsdagar, tränar längdskidåkare intervallträning. Om du tränar för ett långt lopp (ett skidmaraton), bör intervallerna inte vara för intensiva, utan tillräckligt långa - detta kommer att bygga uthållighet, vilket kommer att vara mycket användbart närmare maratonloppets mål.

Ett exempel på sådan intervallträning för att förbereda sig för ett skidmaraton: intervaller på 8-10 minuter på intensitetsnivå 3 på en 5-gradig skala (där 1 är den lättaste nivån, 5 är den svåraste). Vila 4 minuter mellan intervallerna. Börja dessa träningspass 6 veckor innan din målstart och börja med 30 minuters intervallarbete, gradvis öka till 60 minuter.

De som tränar för kortare lopp (5K eller 10K) bör göra kortare intervaller. Det traditionella schemat innebär 4 x 4 minuter, men 6 x 3 minuter är också möjligt. eller 4 x 5 minuter. När ditt lopp närmar sig bör intervallernas längd kortas och intensiteten ökas så att du tränar för din tävlingshastighet.

Styrketräning

Det finns ett vanligt uttalande bland skidåkare: "hård träning ska vara hård och lätt träning ska vara lätt." Så på långa träningsdagar, åk skidor i lätt takt så att du verkligen kan pressa dig själv under intervallerna.

Ett annat alternativ för tung träning är styrketräning. Styrketräning under skidsäsongen hjälper dig att stärka specifika muskelgrupper, stärka hela din kropp och hjälpa dig att undvika skador. Ett typiskt styrkepass varar 40-60 minuter och inkluderar övningar för ben, armar och kärnmuskler (i den ordningen), samt stretching.

Oroa dig inte för att inte lyfta vikter under vintern. Gör istället kroppsviktsövningar som riktar sig till viktiga muskelgrupper för skidåkare: quads, hamstrings, triceps, latissimus dorsi, abs. För att utveckla benstyrkan kan du göra utfall, knäböj, jumping jacks, och för dina armar kan du göra pull-ups, armhävningar, armhävningar med tonvikt på ryggen (triceps). Starka kärnmuskler är ett seriöst "vapen" för en skidåkare. Så avsluta ditt träningspass med 5-10 övningar som riktar sig till en mängd olika mag- och ryggmuskler. Vi gillar verkligen övningar som utrullning av stabilitetsbollar, rygghöjningar, medicinbollskast och torkarövningen (sänka benen åt ena sidan och den andra medan du ligger på rygg).

Resten

Slutligen, en av de viktigaste delarna av framgångsrik träning är vila. Inkludera alltid återhämtning i ditt träningsprogram, och detta inkluderar mer än bara en vilodag.

Gör volympass i en lätt takt och kom ihåg att sova mycket och dricka mycket. Grunden för din återhämtning är näring, så när du går på träning, glöm inte att ta med dig ett mellanmål som innehåller kolhydrater och proteiner; ät det inom de första 15 minuterna efter avslutat träningspass. Ladda också kolhydrater 2 dagar innan ditt stora lopp.

För att säkerställa att du känner dig fräsch och utvilad på tävlingsdagen, minska din träningsvolym under veckan som leder till loppet. Den här veckan, hoppa över intervallträningen och ersätt den med korta 10-sekunders skurar, försök att uppnå maximal hastighet under dem.

Att följa denna träningsplan hjälper dig att bli en stark skidåkare, redo att tävla framgångsrikt.

Du kanske också är intresserad av följande artiklar:

Att gå ut på backen är fyllt med en hel rad problem för en oförberedd person - från muskelsmärtor och förvärring av kroniska sjukdomar under höga höjder till ligamentskador och frakturer. För att känna dig som kungen på berget och slippa skador, dålig hälsa och besvikelse bör du i förväg tänka på hur just din skidsäsong kommer att se ut. Heli-skiing i Kamchatka? Dag ledig för skidåkning från kullarna nära Moskva? Eller kanske trots allt Alperna (Åh nej! Igen! Inte det här!)? Varje alternativ kräver sin egen specifika träning: säg, en friåkare kommer att träna tuckhopp och en slalomist kommer att träna styrkeövningar. Men det finns också allmänna rekommendationer. GQ intervjuade sportrehabiliteringsläkare, tränare och instruktörer och sammanställde ett program för den genomsnittlige amatörskidåkaren som inte strävar efter rekord, men vill njuta av skidåkning.

Vad ska man göra

Experter är överens om en sak: det förberedande komplexet bör innehålla knäböj, böjning, stretching och balansövningar. När du utför uppsättningar av "alpin skidåkning" -övningar bör du inte ge upp dina vanliga cykliska sporter: snabb promenad, löpning, simning, cykling. Om du har ont i knäna eller fötterna bör löpning undvikas inför den nya säsongen. Och det är bättre att konsultera en läkare utan dröjsmål.

Vad är

När du börjar träna, tänk på rätt kost (om du inte redan har gjort det). Protein hjälper till att påskynda muskelsyntesen - dess dagliga intag som rekommenderas för en vanlig person bör fördubblas. Du bör inte glömma kolhydrater heller - särskilt komplexa. En amatörskidåkare kan få båda från mat. Glöm bara inte att kontrollera mängden fett: du bör inte öka dess volym. Proteinblandningar är för proffs. Detsamma gäller multivitaminer och mineralkomplex. Enligt idrottsläkare behövs de inte med en balanserad kost.

Var man ska träna

Att träna hemma eller på gymmet är bra, men du kan gå längre. Vi pratar inte om alpina glaciärer eller resorter i Sydamerika, utan om vad som finns till hands.

På simulatorn

Du kan gå nerför det virtuella spåret på simulatorn i minst en halvtimme utan att stanna. Och inga nybörjare under fötterna. Men det är bättre att inte försöka utan en instruktör: det finns risk för skador.

Sedan 2003 kan alpin skidåkning entusiaster förbereda sig för säsongen långt innan den första snön - med hjälp av SkyTechSport-simulatorn utvecklad av ryska forskare. Detta är en simulator plus en skärm där en rörlig bild av banan visas. Den otvivelaktiga fördelen med simulatorn är att den arbetar med musklerna som är involverade i skridskoåkning och bildar muskelminne. Om du inte har plats för en hemma måste du gå till ett träningscenter. De största av dem finns i Moskva, München och Kalifornien; det finns mindre i St. Petersburg, Khabarovsk, Volgograd och många andra städer runt om i världen. Arbetet där sker givetvis under ledning av en instruktör.

På en åretrunt skidort

Vi pratar till exempel om Snezh.com i Krasnogorsk nära Moskva. Längden på huvudnedfarten här är 365 m, bredden är upp till 65 meter. Det finns en separat träningsbacke (54 meter), en snowboardpark, liftar och snowcats. Lufttemperaturen är från –5 till –7 0С, och det snöar periodvis. Och allt detta under tak och i alla väder. Men även stammisar av Krasnogorsk "rör" bör vara försiktiga när de går ut på en stor sluttning: olika kvalitet på snö och höjdförändringar kan avsevärt komplicera de första nedfarterna.

+. Fem användbara övningar

1. Knäböj

Det bästa sättet att stärka dina knäleder är genom korrekt utförda knäböj. Du bör sitta på huk tre gånger om dagen, minst 30 gånger för varje tillvägagångssätt. Under inga omständigheter får ditt bäcken vidröra hälarna. Böj dina knän inte mer än 900 grader, se till att dina knän är direkt ovanför dina fötter. Knacka inte. Det är bättre att utföra knäböj i den grundläggande ridställningen: benen axelbrett isär, lätt böjd, kroppen lutad framåt. Klassiska knäböj kan varvas med lätta, fjädrande halvknäböj.

2. Lutar

Fjäderböjningar till vänster och höger (för att simulera kroppens rörelse vid kantning) utförs strikt i ett plan - utan att böja kroppen framåt eller bakåt. Glöm inte att böja dig framåt: du kan göra dem genom att röra fingrarna mot golvet, du kan också använda vikter. Ta en hantel eller en vattenflaska som vikt. Håll vikten med båda händerna i brösthöjd. Maxvikt – 2 kg. Det är viktigt att hålla ryggen rak och inte böja på knäna.

3. Balans

Förläng ena benet bakåt, gör en svälj. Håll huvudet i linje med kroppen, titta ner. Behåll balansen i en minut och observera hur knä- och ankellederna griper in. Upprepa på det andra benet.

4. Armhävningar

För säsongen 2018/2019 har det kända varumärket Atomic släppt en serie videolektioner för träning av skidåkare. Grunden för längdskidåkning är stabilisering och koordination. Detta är vad övningsuppsättningen syftar till, även styrkearbete kombineras med stabiliseringsträning. Övningarna lämpar sig för utvecklande sommarträning av skidåkare och underhållsträning vintertid.

Stabiliserings- och koordinationsövningar för skidåkare

Kärnstabilisering

Kärnmusklerna är grunden för god teknik och uthållighet i längdskidåkning. Den här videon visar flera alternativ för dynamiska plankor.

Statisk planka – med den här övningen måste du börja arbeta med dina kärnmuskler
Dynamic plank är en komplicerad planka, det är precis den typen av träning som professionella skidåkare och traillöpare gör.

Sidostänger är också dynamiska och statiska. Alla dynamiska plankor utförs mycket långsamt. Nyckelpunkten är inte hastigheten på utförandet, utan stabilisering och spänning.

Kärnövningar med gymboll

Precis som med plankan finns det en mer komplex version och en förenklad version. Börja övningarna med händerna bakom huvudet. När din konditionsnivå ökar kan du göra övningarna svårare genom att sträcka ut armarna.

Stabilisering av bäckenmusklerna

Svaga muskler i bäckenområdet tillåter dig inte att bemästra rätt skidteknik. Det finns flera övningar för att stärka dem.

För den här övningen behöver du en gymnastikturniquet. Ligg på mage med benen och övre delen av bröstet höjt. I denna position, sprid benen smidigt och återgå till startpositionen. Håll först händerna bakom huvudet, sedan kan du göra det svårare genom att sträcka ut armarna.
Balansera medan du knäböjer. En förenklad version är en knäställning med det andra benet höjt. Du kan göra övningen svårare genom att flytta fram benen och återgå till startläget. Samtidigt är benet alltid i vikt.
Knästående på en gymnastikboll. Det finns också förenklade och komplexa alternativ - titta på videon.

Övningar för benmuskler och balans

Ett komplex för att förbättra skridskotekniken. För övningar behöver du en gymnastikturniquet.

Att ta benet åt sidan med motståndet från en tourniquet. Övningen utförs smidigt med en brännande känsla i musklerna. Kroppen ska se rak ut och inte svaja, om du inte kan fixa till kroppen, ta en lättare turnering.
Imitation av skridskoåkning och skridskosquats med selar.
Imitation av skridskoåkning med/utan vikter på utsträckta armar.

Balans- och koordinationsövningar

Springer snabbt på plats och fryser i en position på ett ben. För att göra övningen svårare, gör detsamma, men kliva över små hinder.
Skate squats med betoning på stödbenet och tyngdpunkten. Med eller utan vikter på utsträckta armar.
Koordinationsövningar med en skidexpander.

Att stärka musklerna i armar och ben

Ligg på rygg, flytta gymnastikbollen med benen; för att komplicera övningen kan du flytta ett ben. Utför långsamt med tonvikt på att stabilisera och spänna musklerna.
Raka och sneda knäböj på en plattform. Med eller utan viktning.
Ski expander rad liggande på en gymnastikboll. I en mer komplicerad version måste du trycka in fötterna i en gymnastikboll.

Hastighet och dynamisk stabilisering

Uppvärmning på hopprepet. Hoppa på ett eller två ben, ändra intensiteten.
Markera 4 rutor på golvet och gör olika hopp framåt, bakåt, åt sidorna, på ett och två ben. Försök att minimera tiden som spenderas på supporten.
Imitation av skridskoteknik. Gör två parallella linjer på golvet och hoppa över dem, imitera ett skridskodrag. Övningen kommer att bidra till att förbättra din skidåkning på en skida och kvaliteten på din start. Variera avståndet mellan linjerna, hastigheten på dina hopp och tiden det tar att stabilisera sig på ett ben.

Allmän och snabb uthållighet

Var uppmärksam inte bara på träning, utan också på återhämtning. Rullskidor, löpning, promenader med stavar i bergen och cykling är lämpliga för att utveckla uthålligheten. Sådana pass bör pågå i mer än 1 timme vid en puls på cirka 130 slag per minut.

Tävlingar vinner man inte på enbart allmän uthållighet, så lägg till intervallträning i uppförsbacke eller acceleration på plan. Börja med 30 sekunders träningsintervall var 30:e sekund. vila, gör 3-5 cykler. När du tränar kan du öka intervalltiden och antalet cykler.

Intervall styrketräning

10 armhävningar + 1 upphoppning, 9 armhävningar + 2 upphoppning och så vidare tills 1 armhävning och 10 upphoppning. Övningen utförs så snabbt som möjligt.
Raksteg, sidsteg och hopp. Varje övning görs med maximal hastighet i 20 sekunder.

Efter att ha slutfört denna cykel, ta en 3-minuters paus.

Sport, rör på dig och res! Om du hittar ett misstag eller vill diskutera artikeln, skriv i kommentarerna. Vi kommunicerar alltid gärna. 🙂

Vi ser med beundran på våra skididrottare som, som vinner priser vid OS och världsmästerskap, visar fantastiska resultat i skidbackarna.

Således sprang den trefaldige vinnaren av OS 1980 i Lake Plaid, Nikolai Zimyatov, en sträcka på 30 km på 1 timme 27 minuter 2 sekunder, 50 km på 2 timmar 27 minuter och 24 sekunder. Endast med enorm ansträngning och regelbunden daglig träning kan sådana resultat uppnås.

Träningsöversikt

Träning är en process som bygger på ett system av övningar som gör att en idrottare kan utveckla fysiska och moraliska egenskaper och uppnå höga resultat.

När en idrottare åker skidor och utför olika övningar, tvingar han sina kardiovaskulära, muskulära, nervösa och andra system och organ att arbeta under större stress och motstå trötthet orsakad av ökad stress.

Efter ett tröttsamt träningspass och tillräcklig vila kan människokroppen klara av svårare efterföljande arbete. Studier har visat att om du tränar sällan, till exempel en gång i veckan, så hinner effekten från ett pass till nästa avta. Det blir nästan ingen ökning av träningen. Du behöver träna minst 2 gånger i veckan.

För att öka konditionen bör belastningen i klasserna hela tiden öka, men inte vara överdriven. En överbelastning kan leda till överbelastning av kroppen.

Låt oss komma ihåg den antika grekiska legenden om en pojke och en tjur. Den lilla och svaga pojken ville verkligen bli stark och modig. Han frågade sin mamma hur man gör detta. "Det finns en nyfödd kalv i ladugården," sa mamman, "lyft den på dina axlar och bär den runt i huset. Gör detta varje morgon så blir du stark." Pojken följde sin mammas råd. När pojken växte, växte också kalven. Pojken behövde mer och mer kraft för att lyfta och bära vaden. Och så en vacker morgon lyfte den unge mannen, till allas förvåning, en ung tjur på sina axlar och bar den runt i huset.

Denna legend bevisar perfekt att människor redan i antiken perfekt förstod vikten av regelbunden träning och gradvis ökning av belastningen.

Men hur gör man träningen regelbunden, och belastningen tillgänglig och gradvis ökande? För detta ändamål upprättas en utbildningsplan.

En skidåkares träningsår är uppdelat i tre delar – perioder.

Perioden som infaller under sommar- och höstmånaderna kallas förberedande. Förberedelseperioden är uppdelad i två etapper - sommar och höst. Vid denna tidpunkt förbereder sig skidåkaren för framtida belastningar på banan, utvecklar uthållighet, styrka, snabbhet och andra nödvändiga egenskaper.

Vinterperioden kallas huvudperioden. Vid denna tidpunkt förbättrar skidåkaren sin skidteknik, utvecklar speciell skidåkarens uthållighet och hastighet och deltar i tävlingar.

På våren går skidåkaren från svår vinterträning till aktiv rekreation, distraherande och återställande övningar och spel. Denna period kallas övergång.

Alla förberedelseperioder består av cykler. Den minsta träningscykeln är en mikrocykel. Det innehåller flera träningspass omväxlande med vila.

En träningsmikrocykel varar oftast någon vecka. Under mikrocykeln hålls minst två timmar långa träningspass för barn 10-11 år, tre entimmeslektioner för 12-13 åringar, tre till fyra lektioner på en och en halv timme för 14-15 år. åringar och fem tvåtimmarslektioner för 16-17 år gamla pojkar och flickor. .

Naturligtvis är det bara de som bestämt sig för att nå höga resultat i skidspåret och anmäla sig till en idrottsskola som ska träna 4-5 gånger i veckan. De flesta killar kan begränsa sig till två eller tre lektioner i veckan.

Träningspass

Träningspasset består av tre delar: introduktion, huvuddel och avslutande.

Den inledande delen av passet kallas ofta för uppvärmning. Uppvärmning är nödvändig för att förbereda kroppen för det huvudsakliga, svårare arbetet. Uppvärmning kan jämföras med att värma upp en bilmotor innan du kör. Alla förare vet att du inte ska börja köra utan att värma upp motorn - du kan förstöra den. Det är samma sak med vår kropp. För att han ska klara av det kommande arbetet måste han vara förberedd, "uppvärmd". Vid uppvärmning ökar pulsen gradvis, muskler och ligament blir mer elastiska och deras arbetsberedskap ökar. Ouppvärmda muskler skadas lätt.

Uppvärmning inkluderar vanligtvis löpning, stretching och flexibilitetsövningar, och på vintern promenader och längdskidåkning.

Hela uppvärmningen bör ta 10-15 minuter. Av dessa ägnas 6-8 minuter åt löpning eller skidåkning och 4-7 minuter åt att utföra övningar.

Här är några exempel på övningar som kan inkluderas i din uppvärmning:

Rycker med raka armar upp och bak, åt sidorna och ner och bakåt.
Luta bålen åt sidan, händerna bakom huvudet.
Squatting - böja sig framåt och nedåt.
Rotation av raka armar framåt och bakåt.
Torso rotation.
Sväng benen omväxlande framåt och uppåt.
Betoning hukad - betoning liggande.
Byta ben i ett svängande utfall.
Varje övning utförs 8-12 gånger.

Huvuddelen av utbildningen omfattar arbeta med tekniken att utföra skiddrag, svängar, bromsningar, nedförsbackar och utveckling av uthållighet, styrka, kraftuthållighet, snabbhet, smidighet och andra egenskaper. För detta väljs lämpliga övningar. Övningar för att bemästra och förbättra tekniken diskuterades i kapitlet "Bra teknik - höga resultat." Dessa övningar ingår i varje lektion. Vi kommer att prata om övningar för att utveckla uthållighet, snabbhet och styrka nedan.

I sista delen av träningen belastningen minskar gradvis. För att göra detta, använd en jämn löpning i långsam takt eller löpning i gradvis avtagande hastighet och byt till promenader, 3-4 muskelavslappningsövningar (skakning, avslappnat svängning av armar och ben). På vintern används skidåkning i låg hastighet i 5-10 minuter.

Hur man gör en träningsplan

Nu när du har en uppfattning om träningsperioderna, mikrocykeln och träningspasset, försök att analysera hur de är relaterade till varandra.

Grafen visar tydligt huvuddragen i planen - en gradvis ökning av lastvolymen från månad till månad under förberedelseperioden, en liten minskning före huvudperioden (avlastning före arbete på snön), och sedan en ytterligare ökning kl. början av huvudperioden och en minskning under perioden för deltagande i tävlingar och övergångsperioden .

I varje period sätter skidåkaren upp vissa mål, mål och väljer nödvändiga medel, d.v.s. övningar med vilka målet uppnås.

Förberedelseperiod

Mål- förberedelser inför vintersäsongen, d.v.s. att överföra de belastningar som behöver utföras i huvudperioden.

Främsta mål:
1) utveckling av allmän uthållighet;
2) mångsidig fysisk träning (utveckling av hastighet, styrka, smidighet, flexibilitet, balans, koordination av rörelser);
3) behärska rörelsetekniken.

Övningar: stadig löpning, längdåkning, simning, rodd, cykling, rullskidåkning; allmänna utvecklingsövningar för styrka och smidighet, hoppning, imitation av skidåkning, spel, övningar med vikter, acceleration i löpning.

Huvudperiod

Mål- visa bra resultat i tävlingar.

Främsta mål:
1) behärska rörelsetekniken och förbättra den;
2) utveckling av speciell uthållighet;
3) vidareutveckling av snabbhet och allmän uthållighet.

Övningar: skidåkning i olika takt; speciella övningar och spel på skidor; acceleration på skidor; röra sig under svåra förhållanden i en takt nära konkurrensen; lång, stadig skidåkning.

Övergångsperiod

Mål- ta din kropp till början av klasserna i den nya årscykeln i bästa möjliga skick.

Främsta mål:
1) minskning av träningsbelastningar;
2) aktiv rekreation.

Övningar: stadig löpning, simning, cykling, spel.

Innan du börjar träna på egen hand, eller ännu hellre med hjälp av en idrottslärare eller föräldrar, måste du göra upp en allmän träningsplan och en mikrocykel varje vecka. Specificera lektionens period, bestäm syftet med perioden och övningar för att lösa de problem du står inför. Dessa övningar kommer att inkluderas i dina mikrocykelträningspass. För att hjälpa dig tillhandahåller vi ungefärliga planer för mikrocykler för förberedande och huvudperioder.

Ungefärlig mikrocykel av förberedelseperioden (andra halvan av december) för barn 13-14 år gamla

1:a dagen. Resten.
2:a dagen. Träningsmål: studie av teknik och dess förbättring, utveckling av snabbhet och speciell uthållighet.
Uppvärmning. Enhetlig rörelse - 7 minuter, allmänna utvecklingsövningar - 5 minuter.
Huvudsak. Förbättra tekniken för alternerande tvåstegsslag - 15-20 minuter;
Skidspel för att utveckla snabbhet och smidighet (kontrastafetter, "Tag");
Variabel träning - 4-5 km: rör sig i långsam takt med accelerationer 4-5 gånger 300 m (puls under accelerationer - upp till 160-170 slag per minut).
Sista delen. Jämn rörelse i långsam takt - 5-7 minuter.
3:e dagen. Resten.
4:e dagen. Träningsmål: behärskning av teknik och förbättring av den, utveckling av styrka och allmän uthållighet.
Uppvärmning - 10-15 min.
Huvudsak. Att studera samtidiga rörelser och förbättra dem;
träning för att utveckla styrka uthållighet - skidåkning utan stavar - 10 minuter, acceleration utan steg - 4 gånger 60 m;
Jämn träning: skidåkning i genomsnittligt tempo över ojämn terräng - 5-7 km (puls - 140-150 slag per minut).
Sista delen. Enhetlig rörelse - 5 min. Skidåkning från bergen - 10-15 min.
5:e dagen. Resten.
6:e dagen. Aktiv rekreation: spel (hockey, fotboll, basket) - 20-30 min. Allmänna utvecklingsövningar - 10-15 min.
7:e dagen. Träningsmål: förbättra tekniken, utveckla allmän uthållighet, balans, smidighet.
Uppvärmning - 10 min.
Huvudsak. Studie av nedförsbackar, bromsning;
Jämn träning: rör sig i långsam takt - 8-10 km (puls - 130-140 slag per minut).
Sista delen. Avslappningsövningar - 3-5 min.

Barn 11-12 år bör gå 2-3 km mindre på varje lektion, pojkar 15-16 år - 3-4 km mer. Accelerationer för 11-12-åringar utförs på segment upp till 100-150 m.

Denna cykel upprepas i en månad. Men antalet kilometer från lektion till lektion borde öka. Nästa månad kommer rörelsehastigheten att öka.

Ungefärlig mikrocykel av huvudperioden (januari-februari) för barn 13-14 år gamla

1:a dagen. Resten.
2:a dagen. Träningsmål: förbättra tekniken, utveckla snabbhet och snabbhetsuthållighet.
Uppvärmning - 10-15 min.
Huvudsak. Förbättra tekniken för alternerande tvåstegs och samtidiga ettstegsrörelser;
Acceleration för att utveckla hastighet - 6 gånger 100 m (11-12 åringar - 6 gånger 50 m);
Variabel träning - 4-5 km: skidåkning i måttlig takt med accelerationer - 5 gånger vardera 500 m. Puls vid accelerationer - 170 slag per minut, mellan accelerationer - 130-140.
Sista delen. Enhetlig rörelse - 3-5 minuter;
Skidåkning från bergen - 10-15 min.
3:e dagen. Resten.
4:e dagen. Träningsmål: förbättra tekniken, utveckla styrka och allmän uthållighet.
Uppvärmning - 10-15 min.
Huvudsak. Förbättra lyfttekniker;
Spelövningar för utveckling av styrkeuthållighet (stafetter på djup snö, spelet "Finska loppen", stafettlopp i uppförsbacke) (se spelbeskrivning nedan);
Enhetlig träning i medeltakt - 5-6 km (puls - 150-160 slag per minut).
Sista delen. Enhetlig rörelse - 4-5 minuter.
5:e dagen. Resten.
6:e dagen. Aktiv vila: stadig löpning - 10-15 minuter. Allmänna utvecklingsövningar - 10-15 minuter eller spel - 20 minuter.
7:e dagen. Träningsmål: förbättra tekniken, utveckla hastighetsuthålligheten.
Uppvärmning - 15 min.
Huvudsak. Förbättra tekniken för nedfarter och svängar;
Upprepad träning: 3 gånger 1 km i högt tempo (puls 180 slag per minut) efter 4-6 minuters vila, eller kontrollträning, eller tävling på ett avstånd av 2-3 km.
Sista delen. Jämn rörelse i långsam takt - 5-10 minuter.

Barn 11-12 år går 2-3 km mindre på varje lektion, 15-16 år - 3-4 km mer. 11-12 år gamla accelerationer utförs på segment upp till 200 m.