Что надо для хорошего сна. Правильность составления аффирмации

Что пить перед сном чтобы лучше спать - мучительный вопрос для тех, кто страдает бессонницей. Медики не рекомендуют пить при отходе в постель вообще: если мучает жажда - допустимо выпить сто-сто пятьдесят миллилитров воды, иначе придется просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в туалет, а с утра созерцать в зеркале отекшее лицо с синяками под глазами. Однако тем, кто не может заснуть из-за привычки что-нибудь выпить, не обязательно мучить себя: достаточно приготовить правильный напиток.

Усыпляющие таблетки пить нежелательно. Они неплохо работают в несколько первых дней, но затем становятся бесполезными: организм привыкает, требуется повышение дозировок, а это влечет к появлению побочных эффектов. Лекарств без «побочек» практически нет.

Чтобы уснуть, нужно насытиться элементами, благотворно влияющими на сон.

К ним относятся:

• триптофан;
• теанин;
• апигенин;
• калий и магний;
• витамины группы B.

Триптофан вырабатывает мелатонин, регулирующий суточные биоритмы. В норме этот сонный гормон вырабатывается с наступлением темноты, но яркий искусственный свет, сбитый режим и употребление кофеина мешают его появлению.

Теанин - аминокислота, снимающая стресс. Волнение и плохое настроение - главные союзники бессонницы, и теанин им активно противодействует, принося умиротворение.

Апигенин - флавоноид ромашки, помогающий нервной системе справиться с раздражением, депрессией и переутомлением.

Калий и магний расслабляют мышцы. Эти минералы полезны для сердца, самого трудолюбивого и неспокойного мускула в теле.

Витамины группы B успокаивают и умиротворяют, если соблюдается режим питания и распорядок дня, но засыпать трудно - причина может крыться в их недостатке.

Итак, что выпить вместо снотворного? Настойки, коктейли и чаи, содержащие указанные вещества.

Народная и официальная медицина сходятся в полезности трав, заваренных для хорошего сна.

Самые популярные:

Ромашка - одно из лучших средств для того чтобы спать ночью. Она может стать настоящим спасением.

Ромашковый чай известен с древних времен как отменное седативное снадобье. Пьющие напиток из этих милых цветочков спят глубоко и спокойно. Достаточно залить кипятком одну или две чайных ложки высушенных цветков, дать настояться, процедить, а потом выпить, чтобы расслабиться и как следует отдохнуть. Главное, чтобы до засыпания оставалось хотя бы часа два, иначе придется вставать в туалет.

Лаванда - второе, что можно выпить после ромашки, а еще лучше, если вместе с ней. Чайная ложка лавандового сбора с таким же количеством ромашковых соцветий, заваренных кипятком, подарят хорошее настроение и безмятежность. Утром точно не понадобится сонник, чтобы расшифровывать кошмары - их просто не будет. Ложка меда, добавленная в настой, сделает сон слаще.

Можно перед сном пить и мелиссу. Ее вкус напоминает лимон и мяту, пара заваренных веточек избавляет от проблем с засыпанием со времен Средневековья. Тревожность уйдет уже через несколько глотков, особенно если сдобрить настойку медом.

Травяные настои частично ответили на вопрос, можно ли что-нибудь выпить перед тем, как лечь. Теперь разберемся, почему нельзя пить чай или кофе.

Вы наверняка не уснете после чашки чая, даже зеленого, и тем более - после кофе. Всему виной кофеин.

Кофеин полезен лишь утром. Он бодрит, способствует концентрации внимания, повышает настроение, но вечером наоборот важно расслабиться и успокоиться. Пьете черный чай или кофе за ужином? Бессонница обеспечена.

Можно ли перед сном сделать глоток алкоголя? Крайне не рекомендуется. Исключение - легкое вино или пиво, но важно не превышать ста-ста пятидесяти миллилитров, иначе будут страдать почки, мочевой пузырь, нервная система и режим дня.

Гораздо полезнее следующие продукты:

• вишневый сок;
• молоко;
• коктейль из банана;
• кокосовая вода;
• миндальное молоко;
• йогурт.

Выпивайте свежевыжатый сок из вишни за полчаса перед тем, как лечь - и сновидения будут яркими, а пробуждение - бодрым. Теплое молоко, сдобренное медом, мускатным орехом или растолченным миндалем, наилучшим образом повлияет на засыпание благодаря триптофану. Две-три ложки йогурта за сорок пять минут до укладывания в постель принесут легкое засыпание и приятное пробуждение.

Банановые коктейли богаты магнием и калием, выпейте стакан смузи за час до отхода в кровать - и спите младенцем. Похожий эффект получится, если выпить кокосовую воду: в ней тоже есть эти же минералы.

Итак, те, кто пьют ромашковые настои или, что лучше, коктейли из меда и молока, всегда знают, что ответить на вопрос, что пить перед сном, чтобы лучше спать. Главное - следить за самочувствием, избегать аллергии и правильно подходить к здоровью и режиму дня.

Как здорово, что теперь статьи выходят каждое воскресенье! И как всегда все четко и правильно, добавлю, что ко всему вышеперечисленному еще выключаю на ночь телефон и роутер, чтобы не подвергаться вредному излучению хотя бы ночью. Насколько это вредно думаю немногие знают, но это так, было даже желание написать объявление на площадке, чтобы соседи выключали свои роутеры на ночь (или когда не пользуются, но это уже из области фантастики), но потом решила, что примут за невменяемую. Разговоры о том, что уже чуть не каждый пятый болен раком никого не убеждают. В идеале конечно жить в своем доме, чтобы не приставать ни к кому со странными просьбами. Ну да ладно. Из перечисленных пунктов в статье, я соблюдаю как оказалось почти все (хотя конечно по выходным всякое бывает), только не получается спать с открытым окном. Когда открываю форточку, всегда продувает, наверное в моем северном городе это уже не исправить, но в теплое время года спать с открытым окном это кайф. Спасибо, Таня.

1. Спасибо, Юля!
   По поводу мобильника и роутера ты абсолютно права. Я стараюсь делать тоже самое и сыну рекомендую (он живет отдельно). И, кстати, также как ты задумываюсь о том, что в идеале роутеры желательно отключать и соседские. 🙂
   Телефон я не отключаю, а кладу подальше от кровати. Напряженность электромагнитного поля, насколько я помню, обратно пропорциональна квадрату расстояния. Поэтому, отодвигая от себя телефон, мы получаем существенное падение напряженности поля. То есть, если мы сравним напряженность в нескольких точках (А – на расстоянии 1 метра от телефона; Б – на расстоянии 2 метров от телефона; В – на расстоянии 3 метров от телефона), то в точке Б поле будет в 4 раза меньше, чем в точке А, а в точке В – в 9 раз меньше, чем в точке А.
   Надеюсь, я не ошибаюсь. 🙂

Но что делать, если и условия для сна есть, и времени для него выделено достаточно, но час за часом проходят в мучительном ожидании объятий Морфея?

1. Думаю, нужно разобраться в причинах такого состояния. И стараться устранить причину.
   Возможно, “сбился график”. Например: человек основательно вздремнул после обеда и к ночи он просто не хочет спать. Значит, нужно не дать себе заснуть днем.
   Или очень много нерешенных проблем, которые человек днем старается не видеть, а по ночам эти проблемы лезут в голову. Тут, мне кажется, нужно в течение дня анализировать, что не так в жизни, и изменять к лучшему. Тогда ночью можно спокойно спать с осознанием, что решения уже приняты и правильный путь уже начат.
   Или занятия у человека перед сном слишком бурные. Возможно, нужно изменить свой график, перенеся бурные занятия на середину дня, а перед сном делать только позитивные и расслабляющие дела.
   Может, кота нужно завести. Кроме шуток: когда в постели под боком у хозяина сладко засыпает кот, хозяин тоже начинает клевать носом.

Дополню своими наблюдениями:
1. Кровать должна быть достаточно широкой 🙂 На узкой кровати, где некуда “отползти”, вполне вероятно проявление регулярных судорожных вздрагиваний/подергиваний одного спящего, которыми “заражается” и второй))
2. Спать следует в темноте. Научно доказано, что есть гормон, который выделяется только в темноте (не помню точно, зачем он нужен, но факт есть факт).
3. Есть мнение, что “если хочешь спать, уснешь в любой обстановке” (имеется в виду наличие мешающих факторов). На мой взгляд, это показатель перенесенных физических или нервных перегрузок. Кроме того, частенько оказывается, что спишь ты где попало и как попало – например, не раздевшись. Такой сон не приносит полноценного отдыха телу.
4. Женское ухо слышит более высокие вибрации, чем мужское. Неоднократно бывало, когда мне приходилось вставать среди ночи и искать сотовый, который после полной зарядки начинал противно пищать, пока не выключишь подзарядку. Муж этого писка в принципе не слышал, а мне очень мешало.
5. Беременные вроде и не больны, но потребность во сне очень повышается. Помню свое состояние – уже в находясь в декрете, буквально стыдилась, что “сижу дома ничего не делаю” и при этом готова по полдня дрыхнуть))
6. Усыпляя ребенка, засыпаешь вперед него))
7. Интересный факт о том, что у женщин во сне мозговая активность снижается гораздо меньше, чем у мужчин. Возможно, с этим связана способность или возможность некоторых (скромненько так – о себе) “складывать пазлы” в предутреннем сне. Совсем из свежего: приснилось, что начальница по работе показывает танцевальные движения стопами (этакие русские притопы, а также балетные па), а я за ней повторяю. Проснулась – и вот оно, озарение! – я поняла, почему у меня так ужасно болят щиколотки при и после бега, аж до хромоты. Я, приходя на стадион, начинаю бегать без разминки. И точно, размявшись в этот день, боли потом не ощущала.
И вообще, сны – широкая область для обсуждения… Я люблю досмотреть сон. Они бывают захватывающими, или поучительными, или отдыхальными. Сон – прекрасная возможность смоделировать ситуацию и заглянуть в “туда”, спроектированная подсознанием. Сон – это единственное место, где я могу пообщаться с родными, кого уже нет в живых (притом, я даже во сне осознаю, что их нет в живых).
При этом, если начинают сниться совсем бредовые или страшные фильмы-сны – значит, пора вставать, “пересып”.
Ближе к середине цикла снятся эротические сны))
В общем и целом, для просмотра хорошего сна нужно успокоиться и оставить нерешенные проблемы на “утро вечера мудренее”)))

1. Спасибо, Нина, за существенные дополнения!
   Все в точку: и про сны, и про мешающие факторы, и про одежду, и про то, что женщины спят в несколько раз более чутко (особенно те, кто растит или вырастил детей), и про необходимость дать себе установку “Об этом я подумаю завтра”, и про все остальное. 🙂
   Поддерживаю!

Все это здорово. Да, надо ложиться раньше, да, надо высыпаться, полностью подготовив себя ко сну. Но не получается! За бытовой возней время пролетает умопомрачительно быстро. Я даже никуда не хожу после работы и детей у меня нет, но постоянно какие-то дела. Не удается лечь раньше полуночи, хотя может просто привычка. А еще расскажу об одной знакомой. Не страшно, она не читает блог)) Так вот. Каждое утро, придя на работу, она “досыпает” прямо на рабочем месте. Не высыпается типа. На вопрос почему не ложится раньше, отвечает “А когда же тогда жить?”, с работы пришел, в спортклуб сходил, домой пришел, поел и что, сразу спать? И у нее нет детей и особых забот, но есть жизнь помимо дома и работы. Я ее понимаю, жить надо полноценно, только когда? В больших городах дорога и походы по магазинам после работы занимают слишком много времени…а про себя если, встаю рано, но иногда так хочу спать вечером, что придя и поужинав, сразу заваливаюсь на часик-полтора))) потом встаю и осознав сколько еще несделанного, начинаю шуршать по дому. Ночью))) ужасная практика, осознаю, надо что-то менять, но бывает желание спать сильнее всего остального.

1. Да, в мегаполисах жизнь изматывает. Кучу времени приходится тратить в дороге, пробках и каких-то метаниях. Когда мы жили в Киеве, я два часа утром ехала на работу и потом два часа ехала домой после работы. Итого, минус 4 часа из каждых суток. И вообще был какой-то бешенный темп, погоня за непонятно кем навязанными ценностями, хроническая усталость, стремление все контролировать.
   Мне даже врачи поставили диагноз “синдром менеджера”.
   Честно говоря, очень рада, что сейчас удалось устроить жизнь по-новому, более природно. Хотя даже при нынешнем своем укладе не всегда хорошо сплю. 🙂

1. 1 Создайте хорошую обстановку для сна .
   В спальне уровень шума и света должен быть минимальным. Кроме того, помещение должно быть прохладным. Окружающая вас во время сна обстановка должна обеспечивать качественный отдых. Также, вы можете использовать дополнительные устройства для сна, как, например, затемненные шторы, накладки на глаза, затычки для ушей, «белый шум», увлажнители воздуха, вентиляторы и прочее.
2. 2 Спите на качественном матрасе и подушках .
   Вам нужен хороший матрас, который обеспечит правильную поддержку для вашего тела в течение ночи и будет достаточно просторным, чтобы вы могли удобно лежать и переворачиваться. Если вы часто просыпаетесь из-за боли в спине или шее, вам нужен новый матрас и подушки, которые облегчат эту проблему.
3. 3 Придерживайтесь режима сна .
   Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Таким образом, ваши «внутренние часы» настроятся на регулярный сон.
4. 4 Придумайте успокаивающие ритуалы перед сном .
   Успокаивающие занятия помогут настроиться на хороший сон. Примерно за час до сна примите ванную, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или займитесь расслабляющими упражнениями. Избегайте стрессовых или стимулирующих занятий.
5. 5 Регулируйте ваши циклы сна и бодрствования естественным образом .
   Мелатонин это гормон, контролирующий ваши дневные ритмы, и его выработка зависит от солнечного света. Чтобы вы были бодрыми в течение дня и хотели спать ночью, ваш дом или рабочее место днем должны быть хорошо освещены. Таким образом стимулируется выработка мелатонина и вечером вы будете хотеть спать
6. 6 Идите спать, когда вы действительно устали .
   Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным: например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете себя уставшим. Избегайте светящихся экранов (компьютеров, телевизоров, телефонов), так как их свет стимулирует активность мозга.
7. 7 Спите днем .
   Если вам нужно подремать, поспите немного днем. К вечеру дремать не стоит, так как это может вызвать проблемы с засыпанием ночью.
8. 8 Будьте физически активными .
   Упражнения могут помочь вам засыпать быстрее и спать крепче. Тем не менее, упражнения перед сном затрудняют засыпание, так как они стимулируют тело и делают вас более бодрым. Заниматься спортом не следует как минимум за три часа до сна. Лучше всего тренироваться днем: так вы будете крепче спать ночью.
9. 9 Ешьте в меру .
   Не ешьте много на ночь. Ужинайте за несколько часов до сна и избегайте пищи, которая может вызвать тяжесть в желудке.
10. 10 Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина перед сном .

    Многие думают, что алкоголь помогает заснуть. Благодаря алкоголю заснете вы действительно быстрее, но он существенно снизит качество сна и повысит вероятность ночных пробуждений.

Жизнь современного человека похожа на вечную гонку: мы постоянно куда-то спешим, пьем много кофе, нервничаем и, конечно же, страдаем от недосыпания. Большинство из нас прекрасно понимает, что недостаток сна негативно влияет на организм, ослабляя его и подвергая опасности приобретения инфекции из-за сниженного иммунитета, но бессонница и недосыпания от этого не прекращаются.

Если ваш сон нельзя назвать идеальным, вы плохо засыпаете и мало спите, то съедайте на ужин порцию этих чудодейственных продуктов, и вы будете спать как младенец.

1. Овсянка

Эту кашу многие воспринимают исключительно как завтрак, но на самом деле помимо многих полезных питательных веществ она содержит гормон сна мелатонин и поэтому станет отличным помощником для тех, кому нужно часто рано вставать и полноценно отдыхать.

Этот источник минералов поможет расслабиться вечером благодаря содержанию такой аминокислоты, как триптофан, необходимой для расслабления. Вот только есть бананы позже, чем за час до сна, все же не стоит.

3. Миндаль

В вишне содержится огромнейшее количество мелатонина, именно поэтому всего горсти ягод будет достаточно для крепкого и здорового сна. Если же вместо свежих вишен вы будете пить вишневый сок, то выбирайте неподслащенные марки.

Тем, кто желает естественным образом наладить свой сон, поможет молоко, в котором содержится не только кальций, но и белок и триптофан. Если же вы не очень любите молоко, то его можно заменить йогуртом или творогом.

Всего лишь одно съеденное яйцо, сваренное вкрутую, способно повлиять на скорость засыпания. Хорошему сну посодействует содержащийся в яйце белок.

Благодаря наличию растительного белка хумус прекрасно подойдет для позднего перекуса и поможет уснуть.

В тунце, палтусе и креветках не только много витамина В6, но и имеется триптофан, который участвует в производстве серотонина и мелатонина, необходимых для качественного сна.

9. Травяные чаи

Для полноценного сна можно выпить чашечку зеленого чая. Лучше всего, если в его состав войдут ромашка, лимон и страстоцвет.

В меде содержится глюкоза, помогающая уснуть. К тому же мед можно употреблять и как отдельный продукт, и как составляющую травяного чая.

Кажется, любой человек, который хоть раз сидел на диете, знает краеугольный камень похудения – не есть за 2 часа до сна. А ведь ночью, как назло, так и тянет заглянуть в холодильник. Хорошая новость: иногда есть на ночь даже полезно. Но только в том случае, если вы не можете заснуть. И только определенную «еду для засыпания». Конфеты и бутерброды с колбаской отменяются. Но в этом списке и без них немало вкуснятины. Убедитесь сами!

1. Бананы

Не можете уснуть? Скушайте банан. Бананы богаты калием, который поможет расслабить мышцы и избежать ночных судорог. Также жёлтый плод содержит немало магния (в среднем, около 0,42 грамма), что делает его хорошим выбором для успокоения нервов и нормализации пищеварения.

2. Лосось

Стейк из аппетитной красной рыбы – идеальный ужин, гарантирующий сладкий сон. Во всяком случае, в этом убеждены не только диетологи, но и психологи. Лосось – источник жирных кислот Омега-3. Доказано, что они сокращают всплески гормонов стресса, обеспечивая спокойствие и хорошее настроение. Что ещё нужно для хорошего сна?

3. Вишневый сок

Не спится? Выпейте. Только не алкоголь, а стаканчик терпкого вишневого сока. В 2010-м авторитетный специализированный журнал Journal of Medicinal Food провел исследование среди группы взрослых, страдающих бессонницей. Цель - доказать или опровергнуть гипотезу, согласно которой вишневый сок, естественный источник мелатонина, способен облегчить неприятные симптомы. Предположения учёных оправдались. Алый напиток и правда помогает уснуть. А идеальную компанию ему составит соевое молоко и немного льда. Побалуйте себя таким коктейлем и отправляйтесь в постель.

4. Капуста

Пожалуй, в наших краях капуста ассоциируется с некими физиологическими процессами, но явно не со сном. А зря. Листья капусты содержат магний и калий. Что, как в случае с бананами, способствует качественному сну. Так что капустный лист на ночь никому не повредит. Да и калорий лишних не подкинет.

5. Миндаль

Магний+протеин = хороший крепкий сон. Правда, с миндалём на ночь лучше не переусердствовать. Всё-таки, орехи - продукт калорийный.

6. Яйца

Что может быть лучшим источником белка, чем яйца? При чём здесь сон? Белок стабилизирует уровень сахара в крови, что напрямую связано с продолжительностью и качеством сна. Так что пара сваренных вкрутую яиц – не только (и не столько) хороший завтрак, но и неплохая идея для ужина. Особенно, если дополнить их тостом из цельнозернового хлеба.

7. Молоко

Не зря мамы с бабушками во всем мире так любят поить детей молоком на ночь. Молоко является одним из главных источников альфа-аминокислоты триптофана. В свою очередь из триптофана образуется мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы. Так что стакан тёплого, чуть подслащенного молока – действительно универсальное средство для корректировки «внутренних часов», если те дали сбой.

8. Мюсли из натуральных злаков

В идеале – с молоком и без сахара. Как молоко помогает уснуть мы уже, в общих чертах, изучили в предыдущем пункте. Оказывается, микроэлементы, которые содержаться в злаках, помогают более эффективно транспортировать «сонную кислоту» триптофан прямо к мозгу. Так что мюсли и молоко – пара, созданная на небесах. Вот только для завтрака такой вариант не совсем подходит. Как раз по причине «снотворного» эффекта.

9. Овсянка, сэр

Еще один традиционный завтрак, который, как оказывается, лучше подходит для ужина. Овсянка обогащает организм необходимой для быстрого засыпания дозой кальция, калия и мания. Главное правило – поменьше сахара. Приберегите его для завтрака.

10. Ромашковый чай

Этот напиток не зря известен в народе, как естественное успокоительное. Травяной чай не только способствует более быстрому засыпанию, но и немного увеличивает продолжительность фазы глубокого сна, необходимой для качественного отдыха. Эффективнее всего настой ромашки действует в паре с небольшим количеством зеленого чая – естественным источником релаксанта L-Тианина.

Вооружившись этими знаниями, можете смело перекусить перед сном. А ещё лучше, воспользоваться этим .