Где омега 6 жирные кислоты. Схема приема

Для нормального функционирования организма необходимы многие вещества. К примеру, жиры. За биологическую регуляцию природных функций отвечают такой их подтип, как жирные кислоты. Эти вещества, в свою очередь, принято делить на насыщенные и ненасыщенные - Омега 3, 6, 9. Сегодня на рынке представлены комплексы, в которых они объединены. Узнаем для чего полезно и как принимать такие составы, имеют ли они противопоказания.

Что такое Омега

К сожалению, в сегодняшних экономических реалиях не каждому человеку доступно организовать такое питание. Диетологи предложили альтернативу - комплекс Омега-3-6-9. Для чего полезно и как принимать это состав.

Комплекс крайне важен и полезен для нормального функционирования головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Но главное, что он просто незаменим для людей, которые активно тренируются (например, спортсмены в период подготовки к соревнованиям) или же вынуждены соблюдать диету для регулирования массы тела.

Снижение массы тела

Использование комплекса оказывает вспомогательное действие на организм в период, когда с целью нормализовать вес человек вынужден полностью или частично ограничить употребление мяса и рыбы. Омега-6 положительно влияет на скорость метаболизма, увеличивая ее. Это значит, что пища лучше переваривается и не застаивается.

Уникальный состав комплекс увеличивает длительность тренировок. Соответственно, рациональная диета и достаточные физические нагрузки способствуют быстрому и эффективному снижению массы тела.

В помощь бодибилдерам

Такой специфический вид спорта оказывает большую нагрузку на многие системы и органы. И это требует восстановления, для чего и полезно принимать Омега-3-6-9 как источник важных кислот. Компоненты благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, которая во время тренировок испытывает особенно большую нагрузку. Также они повышают общую выносливость, укрепляют нервные волокна и сосуды.

Тренировки бодибилдеров сопровождаются повышением артериального давления. Комплекс снижает его до нормальных показателей, что также снижает нагрузку с сердца. Все это положительно влияет на качество и количество тренировок. Жирные кислоты помогают укреплять телосложение.

Схема приема. Противопоказания

Для чего полезно вводить в рацион комплекс Омега-3-6-9 мы рассмотрели. Интересно, как принимать его тем, кто хотел бы провести свой вес в норму и активно накачивает . Схема несложная. Три раза в день во время приема принимать по 1 капсуле. Наблюдающий врач может корректировать дозировку.

Существует другая форма комплекса - жидкая. Состав перед приемом тщательно, но осторожно встряхивают. Дозировку рассчитывают исходя из веса. На каждые 50 кг берется 1 ст. л. Принимается также во время еды.

У комплекса есть несколько прямых противопоказаний:

• повышенная чувствительность к одному или сразу всем компонентам;
• прием других витаминных компонентов;
• камни в органах мочеполовой системы;
• нарушения в работе щитовидной железы.

Но даже если перечисленных нарушений нет, проконсультироваться у врача не будет лишним.

Полезная альтернатива

Комплекс, который соединяет все три жирные кислоты, показан для людей, которые худеют или интенсивно тренируются. В иных случаях достаточно ограничиться приемом Омега-3, поскольку Омега-6 поступает в достаточном количестве с едой, а третья кислота менее важна.

Главным источником Омега-3 является рыбий жир. Если регулярно принимать этот продукт, удается предотвратить развитие атеросклероза, предупредить инфаркт и инсульт.

Полезные и опасные качества

Многочисленные исследования показали пользу продукта в таких случаях:

• терапия аутоиммунных заболеваний, а также патологий сердечно-сосудистой системы;
• период вынашивания ребенка;
• высокое кровяное давление;
• период климакса;
• нарушение зрения;
• дистрофия и, напротив, ожирение.

Рыбий жир также назначается лицам, у которых высок риск развития сердечно-сосудистых нарушений. В результате приема количество триглицеридов значительно снижается, качественно улучшается работа головного мозга, отмечается торможение прогрессирования болезни Альцгеймера. Продукт приводит к увеличению серотонина, что благоприятно влияет на настроение.

Прежде чем узнавать, как принимать рыбий жир Омега-3 в капсулах взрослым важно узнать о противопоказаниях к приему:

• нарушения в функционировании мочеполовой системы;
• патологические нарушения щитовидной железы.

Как принимать рыбий жир омега 3 в капсулах взрослым. Схема достаточно проста - от 1 до 3 капсул трижды в день. Лучше всего это делать после того, как человек поест. Лучше всего запивать обыкновенной водой.

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Недавно в одной из телепередач о здоровом питании услышала любопытную мысль. Суть - если человек не может похудеть, значит, его организму не хватает жиров. Сначала я отнеслась к этому скептически. Но потом я поняла, что в этом есть смысл. Ведь жиры бывают разные. Поменять мнение мне помогла информация про Омега 6 жирные кислоты - где содержатся они и что это такое, я вам сегодня расскажу.

Что приходит вам в голову, когда вы слышите название «Омега-6»? Впервые услышав такое название, я подумала, что это чей-то позывной 🙂 Муж как узнал, долго потом надо мной шутил. Да уж, жизнь без таких курьёзных ситуаций была бы скучной и серой. Но вернёмся к нашим полезным жирам.

Начну с того, что жир является важным пищевым компонентом. Это своего рода топливо для человеческого тела. Он обязательно должен поступать в организм извне вместе с углеводами и белками. Вы думаете, что я оговорилась? Ничего подобного! Обычно у большинства людей слово «жир» ассоциируется с тучным телом и некрасивыми свисающими боками. Но жировые отложения в теле и жир (пищевой компонент) – совершенно разные понятия.

Так вот, жиры, которые поступают с пищей, состоят из глицерина и жирных кислот. Глицерин – это спирт. Но по запаху и по вкусу он совсем не похож на этанол. Единственное, что объединяет глицерин с этанолом, - это принадлежность к группе «-OH».

В свою очередь жирные кислоты представлены двумя группами:

Насыщенные . Такие жиры нашему организму сложно переваривать, потому что они практически не расщепляются. То есть, после попадания в организм они залегают «мёртвым грузом». А ещё хуже то, что эти компоненты забивают сосуды и провоцируют развитие всевозможных заболеваний. Сейчас акцентировать внимание на насыщенных жирах я не буду. Нас больше интересует вторая группа компонентов.

Ненасыщенные (НЖК) . Эти жирные кислоты отличаются неустойчивым молекулярным соединением, поэтому они эффективно расщепляются в организме. Различают моно- и полиненасыщенные кислоты. К последней группе относят Омега-3 и Омега-6. Обычно, говоря об Омега-3, подразумевают альфа-линоленовую кислоту, а Омега-6 – линолевую кислоту.

«А для чего нужны они?» - спросите вы. Ненасыщенные кислоты просто бесценны. Они оказывают огромное влияние на работу отдельных органов и систем:

• НЖК увеличивают количество «полезного» холестерина и одновременно выводят из организма его «вредного собрата». К тому же они растворяют все имеющиеся на сосудах холестериновые отложения. Улучшают состав крови и работу сердечной мышцы;
• Оказывают гепатопротекторное воздействие;
• Улучшают работу головного мозга и нервной системы;
• Предотвращают развитие серьёзных заболеваний;
• Укрепляют иммунитет;
• Способствуют улучшению секреции гормонов и т.д.

Рассказывать о важности всех НЖК я могу долго. Но хотелось бы больше внимания заострить на одной из групп – Омега-6.

Омега-6: полезные стороны

Как я уже говорила, одна из составляющих Омега-6 – линолевая жирная кислота. К тому же здесь содержатся арахидоновая, календовая, гамма-линоленовая, y-линоленовая и докозагексаеновая кислоты. Такие названия, что язык «сломаешь». Но запоминать их не нужно: мы же не изучаем молекулярную биологию 😉

Основная польза Омега-6 для нашего организма:

• активизируют работу головного мозга;
• ускоряют вывод токсинов и других вредных веществ из организма;
• улучшают состояние кожи, ногтей, волос и костной ткани;
• укрепляют иммунитет;
• оказывают антидепрессивное воздействие.

Суточная потребность

Потребность в Омега-6 индивидуальна. По мнению диетологов, суточная норма может варьироваться от 4,5 г до 8 г. И это вполне справедливо, ведь все мы такие разные.

Причём, эта потребность может увеличиваться в следующих обстоятельствах:

• в холодное время года, когда организму приходится затрачивать больше энергии на обогрев;
• при хронических и острых заболеваниях (нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта);
• когда в организме недостаточно витамина А или другого жирорастворимого элемента;
• во время беременности.

Снижение потребности в Омега-6 происходит в тёплое время года. К тому же люди, страдающие пониженным артериальным давлением, нуждаются в меньшем количестве жирных кислот.

Вместе с тем, избыток или недостаток НЖК может нанести организму серьёзный вред.

Избыток и недостаток Омега-6

В отношении этого «волшебного» вещества диетологи придерживаются точки зрения, что здесь избыток и недостаток опасны. Посудите сами. Если организм недополучает Омега-6, это выливается в следующие проблемы:

• заболевания суставов;
• ослабление защитных сил (а отсюда частые вирусные заболевания);
• гормональные нарушения;
• увеличивается вязкость крови (в результате возникают инфаркты, инсульты и прочие неприятности) и т.д.

Хотите выглядеть молодо и красиво? Тогда нужно потреблять достаточное количество Омега-6, ведь недостаток этого «волшебного» средства ведёт к дряблости кожи

Чем же чреват излишек НЖК? Во внутренних органах могут начаться воспалительные процессы. Всё очень серьёзно: на практике даже были случае развития онкозаболеваний. Ещё один признак избытка Омега-6 – частые депрессии. Такие симптомы – это тревожный сигнал: пора что-то менять.

Источники Омега-6

НЖК Омега-6 не могут синтезироваться организмом. Их мы с вами получаем извне, то есть, с пищей.

С удовольствием расскажу вам, какие же продукты питания богаты Омега-6.

Вот топ 10 продуктов, богатых этими жирными кислотами:

1. Семечки и орехи . Рекордсменом по содержанию жирных кислот является грецкий орех. В 30 г такого продукта находится 11428 мг НЖК. Из семян же можно выделить семя льна: в 30 г содержится 1818 мг чудо-вещества. Но злоупотреблять орехами и семенами я вам не советую. Такие продукты питания считаются трудно перевариваемой пищей. К тому же они очень калорийны.
2. Растительные масла . В 1 ст.л. кукурузного масла содержится 7724 мг Омега-6. В таком же количестве кунжутного масла – 5576 мг жирных кислот, льняного масла – 1715 мг. Но есть одно «но». Растительное масло – это не орехи и не семечки, из которых его получают. Оно лишено большей части полезных компонентов. Поэтому, употреблять растительные масла лучше холодного отжима в качестве заправок или сбрызнуть блюдо перед подачей.
3. Овёс и нут . В среднем 100 г каждого такого продукта содержит около 2500 мг жирных кислот.
4. Авокадо . Плоды этого растения – рекордсмены по содержанию жирных кислот среди фруктов и ягод. На 100 г авокадо приходится 1689 мг Омега-6.

1. Гречка и рожь . Около 950 мг НЖК находится в 100 г каждого из этих продуктов.
2. Рыба . В 100 г форели - 380 мг НЖК, в таком же количестве лосося – 172 мг.
3. Малина . Эта ароматная ягода не только вкусная, но и полезная. В 100 г лакомства находится 250 мг НЖК.
4. Белокочанная и цветная капуста . В 100 г белокочанной капусты содержится 138 мг Омега-6. А вот в таком же количестве цветной капусты жирный кислот лишь 29 мг. Но открою вам секрет: более ценной всё же является цветная капуста. Дело в том, что у неё уникальное соотношение НЖК Омега-3 и Омега-6.
5. Тыква . Это оранжевое чудо богато НЖК и другими ценными веществами. В 100 г тыквы содержится 33 мг Омега-6.
6. Листья одуванчика, салат, шпинат и другая зелень . По сравнению с орехами и маслами здесь присутствует совсем мало НЖК. Но в свежих растениях содержится именно столько ценных компонентов, сколько нам нужно для жизни. Здесь оптимальное соотношение всех элементов. Поэтому налегайте на зелень, и у вас всё будет в порядке. К тому же зелень причисляют к

Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.

Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.

Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа - ножиры бывают разными.

«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».

Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе - качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.

«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы

Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.

В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты:

​ альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление.

​ эйкозопентеноваякислота - ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир.

​ докозогексеноваякислота - ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.

Их основные полезныесвойства:

​ Нормализацияартериального давления,

​ Снижение уровня«плохого» холестерина,

​ Увеличение уровня«хорошего» холестерина,

​ Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров

Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.

Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров - способностьповышать выносливость.

Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева . Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»:

∙ускорение метаболизма;

∙повышение чувствительностик гормону инсулину;

∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы;

∙тонизирующий эффект;

∙повышение выносливости;

∙снижение аппетита и,соответственно, веса;

∙антикатаболическоевоздействие;

∙улучшение кожи;

∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона.

Помимо перечисленного,«омега-3» - это отличный источникэнергии.

Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее.

Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например - весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры - 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир.

Сколько вешать в граммах

В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.

Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:

∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне - от1 до 1,5 г в день;

∙при занятиях силовымивидами спорта - от 2 до 3 г в сутки;

∙для похудения - 3-4 гв день.

Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия - одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.

Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев .

При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4.

Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% - 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента.

При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность.

Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы.

Содержание«омега-3» и «омега-6» в орехах и семечках

«Омега-6»: противоречиякислот

Нашему организму длязащиты от многих проблем и заболеванийнеобходима ГЛК – гамма-линоленоваякислота, а она образуется только из«омега-6» жирных кислот. Без этой кислотыорганизм не может синтезироватьуникальное вещество – простагландинЕ1, защищающий нас от сердечно сосудистыхзаболеваний, аллергии, преждевременногостарения и даже рака.

Незаменимы «омега-6» ив косметологии – это непревзойдённоесредство для упругости и чрезвычайнойгладкости кожи, которое также избавляетот ломкости и слоистости ногтей.

В класс «омега-6» входятарахидоновая, линолевая, гамма-линоленоваякислоты.

Где искать

Главные источники«омега-6» - это растительные масла:пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное.Кроме того, большое количество «омега-6»содержится в яйцах, орехах, выпечке,птице и многих других продуктах. Подробнее- см.таблицу.

Опасения

«Омега-6» в большихколичествах может способствоватьвозникновению в организме воспалении,приводить к вспышкам экземы, акне иболей, связанных с артритом. Рекомендуемтак составлять рацион, чтобы соотношение«омега-6» к «омега-3» было примерно 4 к1. Предполагается, что омега-6 жирныекислоты также вызывают опухание артерий.Если это нарушение присутствует ворганизме длительное время, это можетпривести к проблемам со здоровьем, такимкак, например, болезни сердца.

В отличии от «омега-3»,арахидоновая кислота необходима длявосстановления и роста скелетноймускулатуры. Она повышает выносливость,показатели и помогает в восстановлении.При грамотном подходе бодибилдерывполне могут принимать соответствующиедобавки.

Сколько и как: главноев пропорциях

Когда человек ведетактивный образ жизни, у него возникаетбольшая потребность в питательныхвеществах. «Так, если сравнивать техлюдей, которые занимаются фитнесом, итех, чья физическая активность минимальна,то первым требуется в 2 раза большеполиненасыщенных жирных кислот «омега-3»и «омега-6». Вообще соотношение «омега-6»к «омега-3» должно быть равно 4:1. Но еслионо будет меньше 4, например 1:1, то этодаже лучше», - отметил эксперт компанииHerbalife Роман Мальков.

Россияне в большинствеслучаев недополучают «омега-3» иперенасыщают свой рацион «омега-6» и«омега-9». «Пример очень прост: один изсамых популярных продуктов – подсолнечноемасло. В нем много «омега-6» и «омега-9»кислот, а вот «омега-3» – нет. Происходитдисбаланс в соотношении полиненасыщенныхжирных кислот, о котором говорилосьвыше. При неправильном соотношении«омега- 3» и «омега-6» жиров пропадаютих полезные свойства, в частностизащитное действие на сердечно-сосудистуюсистему», - уточнил Мальков.

В нашем питаниипо-прежнему непозволительно большоеместо занимают животные жиры: многосвинины, говядины, продуктов из них иочень мало рыбы, которая содержитзначительные количества «омега-3» и«омега-6» жирных кислот, отметила врачМиндубаева . В России, кроме того, еще несложилась культура потребления такихне совсем традиционных масел, какльняное, соевое, конопляное, маслогрецкого ореха.

Дефицита в насыщенныхжирах люди, как правило не испытывают,чаще приходится иметь дело с их избыткомв рационе, рассказал диетолог ВладимирСударев . Ненасыщенные жирные кислотыимеют двойную связь между атомамиуглерода, при этом, если такая связьодна, то жиры называются мононенасыщеннымиили МНЖК (это и есть жиры «омега-9»), еслиих много – полиненасыщенными или ПНЖК(«омега-3» и «омега-6»). Так как дефицит«омега-9» и «омега-6» тоже редкость, заисключением радикальных диет с «полным»исключением жира из рациона (что крайнеопасно и вредно), поговорим про «омега-3».

Эти жирные кислотыявляются незаменимыми для человека,так как не синтезируются в организме идолжны поступать в наш организм ежедневнои круглогодично. Важнейшими представителямиэтого класса являются: альфа-линоленоваякислота (ALA ), эйкозапентаеноваякислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота(ДГК). ЭПК и ДГК могут образовываться ворганизме из ALA с помощьюфермента Д6Д (дельта-6-десатуразы).

Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов - альфа-линоленовойкислоты (ALA ): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.

Омега–3 или омега–6: что лучше?

Как Вы уже знаете, основными полиненасыщенными жирными кислотами являются омега–6 и омега–3 жирные кислоты , о которых в последнее время очень много разговоров в прессе и по телевидению.
Сейчас появилось такое количество добавок на основе омега–3 жирных кислот, что неизбежно возникает вопрос: может, нам просто перейти в своем питании на омега–3 жирные кислоты, и мы навсегда избавимся от атеросклероза, будем здоровыми и вечно молодыми?
Тогда почему многие поколения украинцев, чей пищевой рацион в основном состоял из продуктов, содержащих омега–6 полиненасыщенные жирные кислоты, отличались хорошим здоровьем, бодростью и активностью?
Что же все–таки лучше: привычные нам омега–6 жирные кислоты, содержащиеся в мясе, сале, подсолнечном масле, или омега–3, которые мы в основном получаем из рыбьего жира и из глубоководной жирной рыбы холодных вод, – семги, форели, лосося, угря, скумбрии и т.д.?
Чем отличаются омега–3 от омега–6 по химической структуре, Вы можете прочитать

Что же касается основных представителей и действия, то:
– основные привычные для нас омега–6 жирные кислоты – это арахидоновая 20:4 и линолевая 18:2 , распространенные в свином сале, мясе (арахидоновая) и подсолнечном, тыквенном и кукурузном маслах (линолевая):

арахидоновая СН 3 –(СН 2) 4 –(СН=СН–СН 2) 4 –(СН 2) 2 –СООН20:4 ω –6

линолеваяСН 3 –(СН 2) 4 –(СН=СН–СН 2) 2 –(СН 2) 6 –СООН18:2 ω –6

– основные омега–3 жирные кислоты – эйкозапентаеновая (ЭПК) 20:5 , докозагексаеновая (ДГК) 22:6 , а также альфа-линоленовая кислота (18:3) . Длинноцепочечные жирные кислоты семейства омега–3 (ЭПК, ДГК) вырабатываются водорослями и планктоном, альфа-линоленовую кислоту содержит льняное масло. Глубоководные рыбы холодных вод (семга, форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, тунец) питаются планктоном, и рыбий жир, получаемый из них, является для человека основным источником жирных кислот семейства омега–3:

эйкозапентаеноваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 5 –(СН 2) 2 –СООН20:5 ω –3

докозагексаеноваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 6 –СН 2 –СООН22:6 ω –3

альфа–линоленоваяСН 3 –СН 2 –(СН=СН–СН 2) 3 –(СН 2) 6 –СООН18:3 ω –3

Количество и вид полиненасыщенных жирных кислот в пище влияет на структуру клеточных мембран.
Поскольку в пище жителей регионов, не относящихся к приморским, доминируют жирные кислоты семейства омега–6, в структуре их клеточных мембран преобладает относящаяся именно к таким жирным кислотам арахидоновая кислота.
У народов, употребляющих в пищу много глубоководной рыбы и морепродуктов, напротив, наблюдается включение в клеточные мембраны большего количества полиненасыщенных жирных кислот семейства омега–3, – ЭПК и ДГК, – приводящее к снижению содержания омега–6 жирных кислот.
При употреблении жирных кислот семейства омега–3 они частично замещают жирные кислоты семейства омега–6 в мембранах почти всех клеток: эритроцитов, гранулоцитов, тромбоцитов, эндотелиальных клеток, моноцитов и лимфоцитов. Кроме того, при активном поступлении в организм жирных кислот семейства омега–3 изменяется состав жирных кислот и в различных органах – в сторону увеличения омега–3: легочной паренхиме, ткани головного мозга, печени, селезенке, слизистой кишечника и мышцах. Соотношение «жирные кислоты омега–3 / жирные кислоты омега–6» в мембранах перечисленных клеток и органов сдвигается в сторону увеличения омега–3.
По химической структуре арахидоновая кислота (20:4, омега–6) и эйкозапентаеновая кислота (20:5, омега–3) очень похожи, и основное отличие заключается в наличии у последней одной дополнительной двойной связи. Поэтому обе эти жирные кислоты конкурируют в мембранах за одни и те же ферментные системы, которые превращают их в медиаторы липидной природы – эйкозаноиды (паракринные гормоны – вещества, образующиеся почти во всех клетках организма и действующие вблизи места секреции), существенно отличающиеся по структуре и, особенно, по метаболической активности.
Эта конкуренция на ферментативном уровне (циклооксигеназно–липооксигеназном) проявляется в изменении состава образующихся эйкозаноидов – простагландинов (ПГ), тромбоксанов (Тх) и лейкотриенов (ЛТ).
При активации клетки стимулом, изменяющим геометрическую ориентацию фосфолипидов в мембранах и активирующим фосфолипазу А 2 , происходит высвобождение арахидоновой кислоты (или ее конкурентов, входящих в состав клеточных мембран, – ЭПК, ДГК) из фосфолипидов с последующим метаболизмом по циклооксигеназному или липоксигеназному пути (в нормально функционирующих клетках таким стимулом могут служить продукты свободнорадикального окисления липидов).
По циклооксигеназному пути происходит образование простагландинов и тромбоксанов, липоксигеназный путь метаболизма ведет к образованию лейкотриенов.

Арахидоновая кислота (омега–6) метаболизируется ферментом циклооксигеназой с образованием 2 серий простагландинов и тромбоксанов (ПГ E 2 , ПГ I 2 , Тх A 2) и ферментом 5–липоксигеназой – 4 серий лейкотриенов (ЛТ B 4 , C 4 , D 4 , E 4).
Эйкозапентаеновая кислота (омега–3) метаболизируется теми же ферментами с образованием 3 серий простагландинов и тромбоксанов (ПГ E 3 , ПГ I 3 , Тх A 3), и 5 серий лейкотриенов (ЛТ B 5 , C 5 , D 5 , E 5).

При повышенном поступлении с пищей омега–3 жирных кислот:
– уменьшается продукция метаболитов простагландина Е 2 (ПГ Е 2);
– уменьшается образование лейкотриена ЛТ В 4 – индуктора воспаления, хемотаксиса и адгезии лейкоцитов;
– повышается уровень содержания простагландина I 3 (ПГ I 3), что при отсутствии снижения простагландина I 2 (ПГ I 2) приводит к увеличению концентрации общего простагландина. ПГ I 2 и ПГ I 3 являются активными сосудорасширяющими агентами и подавляют агрегацию тромбоцитов;
– повышается концентрация лейкотриена ЛТ В 5 – слабого противовоспалительного агента и фактора хемотаксиса;
– снижается уровень тромбоксана Тх А 2 – мощного сосудосуживающего агента и активатора агрегации тромбоцитов;
– повышается концентрация в плазме тромбоксана Тх А 3 – слабого сосудосуживающего агента и индуктора агрегации тромбоцитов.

Для здорового организма наиболее важным является поддержание высокого тонуса мускулатуры, сохранение целостности сосудов, предотвращение кровоточивости от мелких бытовых травм.
Поэтому при данных обстоятельствах необходим синтез метаболитов, обладающих бронхо– и сосудосуживающими свойствами, а также индукторов агрегации форменных элементов крови, тогда как продуктов, обладающих противовоспалительными свойствами в общем объеме синтезирующихся веществ требуется относительно немного. Подобным требованиям соответствуют метаболиты омега–6 кислоты – арахидоновой кислоты, которая и является основным компонентом фосфолипидного бислоя клеточных мембран жителей не–прибрежных районов.

В условиях болезни человеку более выгодны вещества, обладающие спазмолитическими, противовоспалительными и ингибирующими агрегацию тромбоцитов свойствами, – метаболиты омега–3 эйкозапентаеновой кислоты.
Результаты эпидемиологических обследований населения прибрежных районов Гренландии, Японии, Нидерландов и ряда других стран установили высокую концентрацию эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот в плазме крови жителей этих регионов при низком содержании линолевой и арахидоновой кислот.
Именно этим фактом объясняется крайне низкий уровень сердечно–сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь) жителей приморских районов.
Казалось бы: вот и выход в борьбе с заболеваниями сердца и сосудов! Исключить из пищи источники омега–6 жирных кислот (привычное нам мясо, сало, подсолнечное масло) и перейти на омега–3 (рыба, морепродукты, льняное масло).
И что же получится?
Малейший порез и мельчайшая ранка будут долго кровоточить, под кожей вместо маленьких синяков при ударах будут образовываться огромные гематомы, а обычное падение при гололеде может привести к смертельному исходу в результате непрекращающегося кровотечения. Можно добавить к этому и гипотонию, вялость, разбитость и слабый мышечный тонус.
Именно в результате избыточного потребления омега–3 жирных кислот у эскимосов отмечена повышенная кровоточивость, частое развитие гемартрозов в ответ на малейшие травмы, гипотония.

Поэтому для здорового человека необходимо соблюдать рациональное соотношение омега–3 и омега–6 кислот в пище – 1:4–6, соответственно.

Однако, указанное соотношение является оптимальным для здоровых людей и может варьировать в зависимости от имеющихся у человека заболеваний и их стадии.
Так, исследования американских (Simopoulos, 2002, 2006, 2008) и японских (Hagi et al., 2010; Takeuchi et al., 2008) ученых показали, что во вторичной профилактике сердечно–сосудистых заболеваний концентрация в пищевом рационе омега–3 и омега–6 жирных кислот в соотношении 1:4 приводила к 70%–ному снижению общей смертности. Соотношение 1:5 оказывало благотворное влияние на больных астмой, в то время как соотношение 1:10 приводило к неблагоприятным последствиям. Соотношение 1:2,5 показало снижение ректальной пролиферации клеток у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 1:4 с таким же количеством омега–3 жирных кислот не оказало должного действия. Подобное же соотношение 1:2–3 подавляло воспаление у пациентов с ревматоидным артритом.
Согласно данным литературы, повышение концентрации в организме омега–3 жирных кислот приводит к улучшению состояния больных различными психическими расстройствами, включая стресс, тревожность, когнитивные нарушения, расстройства настроения, и шизофрению.
Однако, при превышении дозы 4 г в сутки параллельно с возросшей кровоточивостью сосудов и гипотонией возможно появление и негативных психических эффектов – повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости, депрессивных расстройств.

Немецкие специалисты (Rupp et al., 2008) считают оптимальной дозой омега–3 жирных кислот – 1 г в сутки , а в качестве превентивной меры для профилактики ишемической болезни сердца рекомендуют хотя бы два раза в неделю употреблять блюда из жирной рыбы, что составит в среднем около 2 г в неделю суммы омега–3 полиненасыщенных жирных кислот (ЭПК + ДГК).

Таким образом, любые заболевания по своей природе мультигенны и многофакторны. Поэтому, очевидно, что терапевтические дозы омега–3 жирных кислот у нездоровых людей должны зависеть от характера имеющегося заболевания и степени его тяжести.
При этом следует помнить, что превышение дозы омега–3 жирных кислот – 4 г в сутки – может привести к весьма нежелательным побочным эффектам, перечисленным выше: кровоточивости сосудов, гипотонии, ослаблению мышечного тонуса, появлению психических эффектов – повышенной тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости и депрессивных расстройств.
Так что, еще раз вспомним Парацельса : «Все есть яд и все есть лекарство; то и другое определяет доза»…

* Примечание. В таблице приведены только наиболее существенные растительные источники омега–3 жирных кислот.

Литература

Гаврисюк В.К. Применение омега–3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Укр. пульмонолог. журн. – 2001. – № 3. – С. 5–10.
Гаврисюк В.К., Ячник А.И., Лещенко С.И., Морозова Н.А., Дзюблик Я.А. Перспективы применения омега–3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Фарм. вісник. – 1999. – № 3. – С. 39–41.
Казимирко В.К., Мальцев В.И. Функция ненасыщенных жирных кислот в организме // Здоров’я України. – 2004. – № 10 (95). – С.36–37.
Казимирко В.К., Мальцев В.И., Бутылин В.Ю., Горобец Н.И. Свободнорадикальное окисление и антиоксидантная терапия. – Киев: Морион, 2004. – 160 с.
Перова Н.В. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: источники повышения потребления человеком омега-3-полиненасыщенных жирных кислот // Справочник поликлинического врача. – 2007. – Т.4, № 6. – С.17-20.
Пыж М.В., Грацианский Н.А., Добровольский А.Б. Влияние диеты, обогащенной омега–3 полиненасыщенными жирными кислотами, на показатели фибринолитической системы крови у больных на начальных стадиях ишемической болезни сердца // Кардиология. – 1993. – № 6. – С. 21–25.
Burghardt P.R., Kemmerer E.S., Buck B.J., Osetek A.J., Yan C., Koch L.G., Britton S.L., Evans S.J. Dietary n–3:n–6 fatty acid ratios differentially influence hormonal signature in a rodent model of metabolic syndrome relative to healthy controls // Nutr. Metab. (Lond). – 2010. – № 7. – Р.53.
Clandinin M.T., Jumpsen J., Suh M. Relationship between fatty acid accretion, membrane composition, and biologic functions // J. Pediatr. – 1994. – Vol.125, № 5, Pt 2. – S.25–32.
Fontani G., Corradeschi F., Felici A., Alfatti F., Migliorini S., Lodi L. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects // Eur. J. Clin. Invest. – 2005. – Vol.35, № 11. – Р.691-699.
Grоnn M., Gоrbitz C., Christensen E., Levorsen A., Ose L., Hagve T.A., Christophersen B.O. Dietary n–6 fatty acids inhibit the incorporation of dietary n–3 fatty acids in thrombocyte and serum phospholipids in humans: a controlled dietetic study // Scand. J. Clin. Lab. Invest. – 1991. – Vol.51, № 3. – Р.255–263.
Hagi A., Nakayama M., Shinzaki W., Haji S., Ohyanagi H. Effects of the omega–6:omega–3 fatty acid ratio of fat emulsions on the fatty acid composition in cell membranes and the anti–inflammatory action // JPEN J. Parenter. Enteral. Nutr. – 2010. – Vol.34, № 3. – Р.263–270.
Haug A., Olesen I., Christophersen O.A. Individual variation and intraclass correlation in arachidonic acid and eicosapentaenoic acid in chicken muscle // Lipids Health Dis. – 2010. – № 9. – Р.37.
Perica M.M., Delas I. Essential fatty acids and psychiatric disorders // Nutr. Clin. Pract. – 2011. – Vol.26, № 4. – Р.409-425.
Rupp H., Wagner D., Rupp T., Schulte L.M., Maisch B. Risk stratification by the "EPA+DHA level" and the "EPA/AA ratio" focus on anti-inflammatory and antiarrhythmogenic effects of long-chain omega-3 fatty acids // Herz. – 2004. – Vol.29, № 7. – Р.673-685.
Simopoulos A.P. The importance of the ratio of omega–6/omega–3 essential fatty acids // Biomed. Pharmacother. – 2002. – Vol.56, № 8. – Р.365–379.
Simopoulos A.P. Evolutionary aspects of diet, the omega–6/omega–3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases // Biomed. Pharmacother. – 2006. – Vol.60, № 9. – Р.502–507.
Simopoulos A.P. The importance of the omega–6/omega–3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases // Exp. Biol. Med. (Maywood). – 2008. – Vol.233, № 6. – Р.674–688.
Song C., Li X., Leonard B.E., Horrobin D.F. Effects of dietary n-3 or n-6 fatty acids on interleukin-1beta-induced anxiety, stress, and inflammatory responses in rats // J. Lipid. Res. – 2003. – Vol.44, № 10. – Р.1984-1991.
Takeuchi H., Kojima K., Sekine S., Murano Y., Aoyama T. Effect of dietary n–6/n–3 ratio on liver n–6/n–3 ratio and peroxisomal beta–oxidation activity in rats // J. Oleo Sci. – 2008. – Vol.57, № 12. – Р.649–657.
Thomson A.B., Keelan M., Lam T., Rajotte R.V., Garg M.L., Clandinin M.T. Fish oil modifies effect of high cholesterol diet on intestinal absorption in diabetic rats // Diabetes Res. – 1993. – Vol.22, № 4. – Р.171–183.

Жиры - важный элемент питания. Почти каждый человек знает об их пользе для всего организма и о том, что ненасыщенные жирные кислоты регулируют уровень холестерина. Следовательно, они способны снижать артериальное давление и служить профилактикой различных заболеваний, в том числе онкологии.

Но не все знают, где содержится Омега-3, 6 и 9.

Жирные кислоты

Для того чтобы понять, что такое жирные кислоты, необходимо представить себе молекулу жира. В ней присутствуют атомы углерода в четном количестве, которые соединяются по цепочке. Цепь может быть простой или двойной: так различают насыщенные и ненасыщенные кислоты.

К первой категории преимущественно относятся жиры животного происхождения, ко второй - растительного. Врачи сходятся во мнении, что ненасыщенные жиры приносят организму намного больше пользы, чем животного происхождения.

Виды кислот

К ненасыщенным жирам относятся:

• Omega-3.
• Omega-6.
• Omega-9.

Числовой показатель - это обозначение расположения первого атома углерода с двойной связью. То есть Омега-3 имеет 3 атома углерода с двойной связью перед концом цепочки.

Несмотря на то что три вида жирных кислот полезны для здоровья, они все-таки разные. И прежде чем выяснить, где содержатся жирные кислоты Омега-6, нужно рассмотреть все 3 типа, выяснить их отличия и влияние каждого на человеческий организм.

Omega-3

Omega-3 по праву называют важнейшим источником энергии. Они принимают участие во многих биохимических процессах организма, а нехватка этих жирных кислот приводит к уменьшению когнитивных способностей. То есть человеку становится труднее воспринимать, запоминать и анализировать информацию, он чувствует себя рассеянным, забывчивым, быстро устает от самой простой интеллектуальной деятельности.

Это происходит преимущественно из-за способности Omega-3 регулировать вязкость крови, снижая ее. Таким образом, улучшается кровоснабжение, питание тканей организма, в том числе и мозга, кислородом, который участвует в процессе метаболизма. В любом возрасте низкая вязкость крови в пределах нормы облегчает работу сердца и почек, а после 50 лет служит гарантом предупреждения образования тромбов и внутренних кровоизлияний.

Виды Omega-3

Существует 11 разновидностей Omega-3 кислот, но наиболее известны из них всего три:

• альфа-линоленовая;
• эйкозапентаеновая;
• докозагексаеновая.

Мы можем знать их по соответствующим аббревиатурам: ALA, EPA, DHA.

Конвертация ALA - это процесс превращения ALA в EPA и DHA. От общего количества употребляемых с пищей жирных кислот Omega-3 ALA в другие кислоты превращается не более 10 процентов. Этот показатель индивидуален, но, как правило, у женщин он выше.

Сколько нужно съедать описанных в последней колонке продуктов, чтобы восполнить необходимое количество Омега-3? Двух-трех порций жирной рыбы в неделю будет вполне достаточно. Примечательно, что не менее четверти всех употребляемых жиров должно приходиться на Omega-3.

Omega-9

Прежде чем привести список продуктов, где содержится Омега-6, необходимо упомянуть такой вид ненасыщенных жирных кислот, как Омега-9. Рекомендации по их количеству в рационе можно найти крайне редко. Дело в том, что дефицит Омега-9 практически никогда не встречается: кислоты содержатся в подсолнечном, оливковом и рапсовом масле, миндале и плодах авокадо.

Нехватка Омега-9 увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и сосудов.

Omega-6

Наконец, стоит рассказать о том, где содержится Омега-6, в каких продуктах этих жирных кислот больше всего. Найти их можно в растительных маслах :

• кукурузном;
• арахисовом;
• сафлоровом;
• кунжутном;
• соевом.

Человеческий организм не способен вырабатывать Omega-6 самостоятельно, поэтому важно употреблять продукты, где содержатся Омега-6, в достаточном количестве. Эти жирные кислоты поддерживают хорошее самочувствие, при их дефиците человек может испытывать сильную усталость, недомогание. Врачи назначают Омега-6 даже при депрессиях.

Снижение уровня холестерина при достаточном употреблении ненасыщенных кислот приводит к уменьшению риска развития патологий сердца и сосудов. Омега-6 помогает бороться с ожирением, симптомами ПМС, снизить тягу к алкоголю. Кроме того, благотворно влияет на внешность.

Данный тип ненасыщенных жирных кислот участвуют в регенерации кожи, а чем больше скорость обновления эпидермиса, тем дольше сохраняется молодость человека. Известен положительный эффект Омега-6 и на состояние волос. Поэтому большое количество витаминов и биодобавок, ориентированных на женщин, всегда включают в себя этот тип ненасыщенных жирных кислот.

Вред Omega-6

Если Omega-3 разжижают кровь, то Omega-6, напротив, делают ее более вязкой. При употреблении нормального количества кислот человек не чувствует никаких негативных проявлений, но дело в том, что многие люди употребляют колоссальное количество Омега-6. Ранее говорилось, что не менее 25% всех употребляемых жиров должны приходиться на Омега-3. Но на практике жирные кислоты Омега-6 в рационе в 20-30 раз превышают количество Омега-3 в рационе.

Это приводит к прямо противоположному эффекту: у человека могут развиться такие патологии, как:

• эндометриоз;
• астма;
• мигрень;
• артрит;
• онкологические опухоли;
• патологии сердца и сосудов.

Именно поэтому крайне важно следить за количеством употребляемых жирных кислот Омега-6. Но для этого необходимо знать, где и в каком количестве они содержатся.

Происхождение Omega-6

Если рассмотреть таблицу с указанием, где содержится Омега-6 больше всего, и сравнить их с аналогичными таблицами тридцатилетней давности, можно увидеть, что концентрация кислот в продуктах весомо увеличилась.

Почему это произошло? Виной тому технический прогресс и ухудшение качества продуктов. Например, ранее скот кормили на пастбищах, где животные ели свежую траву. Мясо таких животных почти не имело кислот Омега-6, зато в избытке содержало Омега-3. Сегодня же поставщики мяса используют более выгодный с экономической точки зрения способ кормления скота: дешевое зерно, кормовая кукуруза. Из-за такого питания в организме животных накапливаются кислоты Омега-6, мясо становится менее полезным.

Не лучше обстоит дело и в рыбной промышленности. Поискав в списке, где содержится больше Омега-6, в идеале мы вообще не должны обнаружить там рыбу. Развиваясь в естественных условиях в открытых водоемах, рыба накапливает только жирные кислоты Омега-3, поэтому приносит организму исключительную пользу. Но сегодня все большее количество рыбы, которые мы видим на прилавках, выращивается в специальных прудах, поэтому ее мясо богато Омега-6.

Аналогичным образом растет концентрация Омега-6 в молоке и молочных продуктах, икре, яйцах. Заниженная стоимость этой продукции почти всегда является гарантом высокого содержания этих кислот.

Как уменьшить Omega-6 в рационе?

Зная, где содержатся жирные кислоты Омега-6, можно сократить их употребление до нормы. Например, мясо, рыбу, молочные продукты и яйца лучше брать на фермерских рынках или специализированных магазинах. Проблема заключается лишь в том, что цена таких продуктов намного выше обычных, да и встречаются фермерские товары далеко не в каждом городе. Но имеет смысл заботиться о своем питании, ведь оно на львиную долю гарантирует здоровье и долголетие. Либо можно сократить употребление жиров, а недостающее количество жирных кислот Omega-3 получать их специальных добавок.

Иногда люди начинают избегать всех продуктов, где содержится Омега-6, то есть полностью отказываются от мяса и рыбы в пользу вегетарианской диеты. Но необходимо понимать, что, сократив риск употребления этих кислот, человек полностью лишает себя животного белка. При полном отказе от мясной и молочной продукции у человека снижается уровень общего белка в крови, что становится причиной слабости и сонливости, а впоследствии может привести к отекам. Избавиться от них будет сложно любыми способами, кроме нормализации уровня белка в организме.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Для того чтобы не избегать Омега-6, нужно употреблять эти кислоты в правильной комбинации с Омега-3. Шведские ученые полагают, что соотношение должно быть 5:1, японские - 4:1, но большинство ученых сходятся во мнении, что соотношение 3:1 в пользу Omega-3 является наиболее оптимальным. Для того чтобы оценить, где находится Омега-6 в нужной пропорции, нужно рассмотреть таблицу.

Эту информацию важно учитывать и при выборе конкретного продукта, где находится Омега-6, и при составлении дневного рациона. Совершенно не обязательно полностью исключать из рациона продукты, в составе которых количество Omega-6 превалирует над Omega-3. Но имеет смысл сократить употребление последних, заменив их другими продуктами. Например, подсолнечное масло можно заменить льняным.

Таким образом, жирные кислоты - важнейшая часть рациона человека, неравнодушного к своему здоровью и долголетию. Зная о пользе и вреде жирных кислот, об их различном количестве в продуктах, где содержатся Омега-6, Омега-3 и Омега-9, можно подобрать для себя оптимальное меню, которое будет не только давать нужное количество энергии, но и оберегать организм от патологий различных систем.