Как уснуть чтобы выспаться. Что делать, чтобы хорошо спать ночью

Относятся автомобильные аварии, производственные травмы, обострения соматических и психических заболеваний.

После установления диагноза бессонницы необходимо выявить возможные причины и выбрать оптимальное лечение по широкому спектру поведенческих и фармакологических методов.

Для многих людей хороший ночной сон является недостижимой мечтой. Последствия усталости , которая возникает от хронической бессонницы, приводят к несчастным случаям на дорогах и на производстве, значительно увеличивают риск возникновения тяжелой депрессии и ухудшают течение соматических заболеваний.

Гипнотические снотворные средства вызывают быстрый эффект у пациентов, которые имеют трудности с засыпанием или поддержанием сна, а также если сон не дает полноценного восстановления сил. Однако для достижения долговременного эффекта необходимы методы поведенческой терапии (изменение образа жизни и привычек).

Как помочь себе наладить нормальный ночной сон ? Прежде всего, нужно оценить проблему и правильно классифицировать бессонницу.

Методы лечения, которые мы имеем сейчас, являются эффективными для большинства больных, они безопасны, а иногда довольно просты. Некоторые из них относятся к поведенческой терапии. Другие фармакологические.

Как обычно, лучший результат удается достичь с помощью обоснованного сочетания обоих методов.

Поведенческая терапия

Советы по поводу гигиены сна. Большинство людей нарушает минимум несколько аксиом гигиены нормального сна.

Советы по гигиене сна:

  1. Избегать действий и привычек, которые нарушают сон, и поддерживать те, что способствуют ему.
  2. Сделать так, чтобы спальня ассоциировалась со стимулом сна.
  3. Вызывать сонливость только во время, отведенное для сна.
  4. Находиться в темноте, когда настало время, отведенное для сна.
  5. Релаксация.
  6. Снять напряжение, которое провоцирует бессонницу.

Хотя верховенство принадлежит специфическому лечению, все же эти общие полезные советы имеют свое место в перечне лечебных мероприятий.

Терапия контролируемым стимулом

Если вы не можете заснуть в течение 20-30 минут, встаньте с кровати и выйдите из спальни. Это лучше, чем безуспешно заставлять себя заснуть.

Полезно заняться чем-то таким, что не требует усилий, например, почитать. В спальню стоит возвращаться тогда, когда снова возникла сонливость. Если сон все же не приходит в течение 20 минут, это следует повторить.

В идеале спальня должна ассоциироваться со сном, а не с разочарованием и бессонницей. Описанная методика особенно полезна для пациентов с психологической бессонницей, которые потеряли эту ассоциацию.

Терапия ограничением сна

Это делается для того, чтобы убедиться, что вы действительно спите в то время, которое отведено для сна. Метод имеет преимущество, потому производит регулярный график сна. Недостатком является то, что метод рассчитан на чрезмерную сонливость, особенно в начале, которую далеко не все способны выдерживать.

Начните с того, что ограничьте сон нижней границей обычной для вас продолжительности сна. Например, если вы обычно спите ночью от 5 до 8 часов, позвольте себе спать только 5. Если же спите только 85-90% определенного для сна времени несколько ночей подряд, добавляйте ко времени сна еще 30 минут.

Хронотерапия

Этот метод может быть полезным для пациентов с синдромом нарушения фаз сна (например, у подростков, которые ложатся спать поздно). Хронотерапия ставит целью восстановить нормальный биологический ритм пациента путем задержки фазы сна минимум на 3 часа ежедневно. После 5-6 дней лечения биологический ритм сна больного будет совпадать с ритмом большинства здоровых людей. Но после лечения надо четко придерживаться нового установленного ритма засыпания и пробуждения. Любое отклонение от этого нового режима может вызвать возврат к старому «скошенному» циклу засыпания - пробуждения. И тогда хронотерапию нужно будет повторить, возможно, дополняя ее лечением ярким светом.

Терапия ярким светом

Этот метод известен также под названием фототерапии. Его особенно целесообразно применять для людей, которые не могут использовать нормальный цикл свет-темнота для регулирования своих внутреннего часов (люди с попеременным графиком работы и т.п.). Создавая темноту в течение периода сна и яркий свет во время активности, им помогают адаптироваться к графику посменной работы и избегать сонливости на рабочем месте. Светотерапия может быть полезной и для лиц с синдромом отсроченной фазы сна.

Методы релаксации

Как следует из названия, эти методы особенно полезны людям, которые не могут достаточно расслабиться , чтобы заснуть ночью. Для решения этой проблемы предложено немало различных методик, но в конечном итоге все они должны снять напряжение, которое способствует бессоннице.

Определенные методики направлены на то, чтобы ликвидировать напряжение мышц как физическое проявление возбуждения (релаксирующие тренировки и методика обратной связи). Тогда как другие (хатха-йога) имеют целью научить человека расслаблять как тело, так и мозг. Потенциально эти методы очень полезны, но сами по себе редко излечивают бессонницу.

Медикаментозная терапия

Отдельные врачи никогда не назначают снотворных медикаментов, опасаясь побочных эффектов. Однако есть ситуации, когда без этих препаратов обойтись нельзя. В общем, больной с нарушенным циклом засыпания - пробуждения должен изменить свой образ жизни, если он хочет на длительный период избавиться бессонницы. Но многие больные не могут подвергать себя риску усталости, которую они испытывают в начале поведенческой терапии. Кроме того, мало кто может позволить себе взять недельный отпуск, чтобы лечь в клинику на курс хронотерапии. Именно таким больным снотворное позволяет достичь быстрого облегчения и дождаться, когда наступит эффект от поведенческой терапии. В седативных препаратах важно найти золотую середину между положительными и отрицательными эффектами.

Цель седативной терапии - разорвать порочный круг ночной бессонницы и дневной сонливости. Идеальный препарат должен быстро вызвать сон, не вызывая таких побочных эффектов, как сонливость днем.

Для большинства пациентов этого можно достичь, применив короткодействующие бензодиазепины, такие как триазолам, темазепам или небензодиазепиновые, такие как золпидем по ряду имидазопиридину. Период полувыведения этих препаратов составляет 2-4 часа, а это уменьшает вероятность побочного действия. Бензодиазепины увеличивают общую продолжительность сна в среднем на 40-60 мин. Это же характерно для более новых имидазопиридинов.

Хотя нет лекарств без побочного влияния, риск применения снотворных значительно преувеличивают. Побочное влияние является минимальным при кратковременном применении, лишь длительное употребление препарата приводит у отдельных больных к выраженным побочным действиям.

Сочетание поведенческой и фармакологической терапии под руководством врача поможет избавиться навсегда от бессонницы.

Кроме этого, заставьте себя выполнять определенные правила.

Чтобы достичь крепкого сна выполняйте такие полезные советы:

  • проводите время перед сном за занятием, расслабляющий (чтение, принятия теплой ванны);
  • не выполняйте физических упражнений или работы, требующей высокой умственной активности;
  • поддерживайте в своей спальне максимально возможную тишину и темноту. Часто это требует использования светонепроницаемых штор или жалюзи изолирующие спальню от внешнего внезапного шума;
  • пусть кровать ассоциируется у вас только со сном: оставьте счета, не учитесь, не делайте того, что требует концентрации внимания;
  • не спите днем. Это может негативно повлиять на ночной сон;
  • ложитесь спать и просыпайтесь согласно устоявшимся режиму;
  • не обманывайте себя, думая, что потеряв эту ночь, вы возмездие второй;
  • не употребляйте никотин и кофеин во второй половине дня;
  • не употребляйте в течение дня больше одной рюмки спиртного. Вместо того, чтобы вызвать релаксацию, чрезмерное употребление алкоголя вызывает противоположный эффект, ухудшая качество сна и способствуя бессоннице. При постоянном употреблении алкоголь постепенно теряет успокаивающее действие;
  • посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как покупать и употреблять снотворные лекарства, которые продаются без рецепта. Употребляя любые снотворные, убедитесь, что вы понимаете, как их применять.

Что пить перед сном чтобы лучше спать - мучительный вопрос для тех, кто страдает бессонницей. Медики не рекомендуют пить при отходе в постель вообще: если мучает жажда - допустимо выпить сто-сто пятьдесят миллилитров воды, иначе придется просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в туалет, а с утра созерцать в зеркале отекшее лицо с синяками под глазами. Однако тем, кто не может заснуть из-за привычки что-нибудь выпить, не обязательно мучить себя: достаточно приготовить правильный напиток.

Усыпляющие таблетки пить нежелательно. Они неплохо работают в несколько первых дней, но затем становятся бесполезными: организм привыкает, требуется повышение дозировок, а это влечет к появлению побочных эффектов. Лекарств без «побочек» практически нет.

Чтобы уснуть, нужно насытиться элементами, благотворно влияющими на сон.

К ним относятся:

  • триптофан;
  • теанин;
  • апигенин;
  • калий и магний;
  • витамины группы B.

Триптофан вырабатывает мелатонин, регулирующий суточные биоритмы. В норме этот сонный гормон вырабатывается с наступлением темноты, но яркий искусственный свет, сбитый режим и употребление кофеина мешают его появлению.

Теанин - аминокислота, снимающая стресс. Волнение и плохое настроение - главные союзники бессонницы, и теанин им активно противодействует, принося умиротворение.

Апигенин - флавоноид ромашки, помогающий нервной системе справиться с раздражением, депрессией и переутомлением.

Калий и магний расслабляют мышцы. Эти минералы полезны для сердца, самого трудолюбивого и неспокойного мускула в теле.

Витамины группы B успокаивают и умиротворяют, если соблюдается режим питания и распорядок дня, но засыпать трудно - причина может крыться в их недостатке.

Итак, что выпить вместо снотворного? Настойки, коктейли и чаи, содержащие указанные вещества.

Народная и официальная медицина сходятся в полезности трав, заваренных для хорошего сна.

Самые популярные:

Ромашка - одно из лучших средств для того чтобы спать ночью. Она может стать настоящим спасением.

Ромашковый чай известен с древних времен как отменное седативное снадобье. Пьющие напиток из этих милых цветочков спят глубоко и спокойно. Достаточно залить кипятком одну или две чайных ложки высушенных цветков, дать настояться, процедить, а потом выпить, чтобы расслабиться и как следует отдохнуть. Главное, чтобы до засыпания оставалось хотя бы часа два, иначе придется вставать в туалет.

Лаванда - второе, что можно выпить после ромашки, а еще лучше, если вместе с ней. Чайная ложка лавандового сбора с таким же количеством ромашковых соцветий, заваренных кипятком, подарят хорошее настроение и безмятежность. Утром точно не понадобится сонник, чтобы расшифровывать кошмары - их просто не будет. Ложка меда, добавленная в настой, сделает сон слаще.

Можно перед сном пить и мелиссу. Ее вкус напоминает лимон и мяту, пара заваренных веточек избавляет от проблем с засыпанием со времен Средневековья. Тревожность уйдет уже через несколько глотков, особенно если сдобрить настойку медом.

Травяные настои частично ответили на вопрос, можно ли что-нибудь выпить перед тем, как лечь. Теперь разберемся, почему нельзя пить чай или кофе.

Вы наверняка не уснете после чашки чая, даже зеленого, и тем более - после кофе. Всему виной кофеин.

Кофеин полезен лишь утром. Он бодрит, способствует концентрации внимания, повышает настроение, но вечером наоборот важно расслабиться и успокоиться. Пьете черный чай или кофе за ужином? Бессонница обеспечена.

Можно ли перед сном сделать глоток алкоголя? Крайне не рекомендуется. Исключение - легкое вино или пиво, но важно не превышать ста-ста пятидесяти миллилитров, иначе будут страдать почки, мочевой пузырь, нервная система и режим дня.

Гораздо полезнее следующие продукты:

  • вишневый сок;
  • молоко;
  • коктейль из банана;
  • кокосовая вода;
  • миндальное молоко;
  • йогурт.

Выпивайте свежевыжатый сок из вишни за полчаса перед тем, как лечь - и сновидения будут яркими, а пробуждение - бодрым. Теплое молоко, сдобренное медом, мускатным орехом или растолченным миндалем, наилучшим образом повлияет на засыпание благодаря триптофану. Две-три ложки йогурта за сорок пять минут до укладывания в постель принесут легкое засыпание и приятное пробуждение.

Банановые коктейли богаты магнием и калием, выпейте стакан смузи за час до отхода в кровать - и спите младенцем. Похожий эффект получится, если выпить кокосовую воду: в ней тоже есть эти же минералы.

Итак, те, кто пьют ромашковые настои или, что лучше, коктейли из меда и молока, всегда знают, что ответить на вопрос, что пить перед сном, чтобы лучше спать. Главное - следить за самочувствием, избегать аллергии и правильно подходить к здоровью и режиму дня.

Изольда Майорова

Сон – естественный очень значимый для нормального функционирования человеческого организма процесс, а потому вопрос: как можно быстро и легко заснуть, если не хочешь спать, и крепко спать ночью, – является актуальным для многих людей, которые проблемы со сном.

Важность сна

Чем же обусловлена важность сна?

Во сне человек по-настоящему расслабляется, отключается ото всех проблем , что является своеобразной психологической релаксацией, благотворно воздействующей на организм.
В процессе сна человеческий организм восстанавливает силы , растраченные во время бодрствования.
Во сне организм синтезирует порядка ста гормонов , необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека. Во время сна в организме вырабатываются столь важные гормоны, как мелатонин и эндорфин , один из которых называют гормоном молодости и красоты, а другой – гормоном счастья, радости и удовольствия.

Это весомые причины, для того чтобы узнать, как можно ночью быстро и крепко уснуть, если не хочется спать.

У многих современных людей наблюдаются проблемы с засыпанием

Как быстро должен засыпать здоровый человек?

Разве вы задумываетесь о том, сколько минут нужно нормальному человеку, чтобы заснуть? 1, 2, 5 минут? Или 10 секунд? Вряд ли, если после трудового дня засыпаетесь, едва ваша голова коснётся подушки, ну или в течение нескольких минут после этого. Вы, скорее всего, даже не подозреваете о том, что далеко не всем людям удаётся заснуть быстро – у некоторых на процесс «засыпания» уходят часы, а кому-то и вовсе не удаётся предаться сну. А потому мы и обсудим вопрос о том, как быстро уснуть за 5 минут, если не спится.

Препятствием для крепкого сна становится переутомление, стрессы.

Почему не получается быстро уснуть?

Проблемам со сном подвержены примерно 20 процентов жителей нашей планеты, тем более важно знать, как научиться крепко спать и не просыпаться ночью. Проблемы с засыпанием могут быть обусловлены многими причинами :

стрессами;
умственным и физическим перенапряжением;
сменой часовых поясов;
работой в ночное время, в такой ситуации важно знать, что делать, чтобы быстро и крепко заснуть днем, – ведь должен же человек хотя бы когда-то спать;
«эффектом Эдисона», связанным с большим количеством освещения в современных жилищах, что препятствует образованию в организме человека мелатонина – гормона, «отвечающего» за регулирование циклов отдыха и сна;
нарушением суточных циклов;
приёмом перед сном «тяжёлой» пищи и тонизирующих напитков;
никотином и алкоголем;
отсутствием регулярных физических нагрузок;
проведение большого количества времени перед компьютером – вот почему не получается заснуть любителям часами посидеть за «компом», которых в наше время существует немало;
наличием проблем, требующих решения, которые «держат» человеческий мозг в напряжении, не дают полностью расслабиться;
наличием соматических или психических заболеваний;
гормональных изменений, которые могут быть связаны с беременностью, периодом после родов, наступлением менопаузы и пр.;
возрастными изменениями организма и пр..

Некоторые люди чувствуют сонливость, но не могут уснуть

Как долго должен спать человек ежедневно?

Специалисты утверждают, что оптимальное время для полноценного отдыха – 8 часов . Это средний показатель, который варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей. Одни высыпаются за 5 часов, а другим требуется 9 и более часов. Установите самостоятельно количество времени, сколько вам требуется, чтобы спать крепко и высыпаться.

Это можно выполнить в домашних условиях, проведя эксперимент. Выберите момент, когда нет необходимости вставать каждое утро по будильнику. Записывайте время, когда вы ложитесь и когда встаете. Сложите часы и разделите на количество дней. Вы получите среднее значение для полноценного отдыха. Придерживаясь его, вы будете всегда высыпаться. Более того, вам не придётся задумываться над тем, что посмотреть, чтобы побыстрее уснуть в домашних условиях?

Если вы не можете заснуть быстро на протяжении 2-3 суток, следует принимать экстренные меры.

Как быстро заснуть?

Что нужно сделать, чтобы мгновенно заставить себя уснуть за 1-2 минуты? Уснуть так быстро сложно, если это не происходит естественным образом. Правда можно выпить перед сном таблетки от бессонницы, чтобы уснуть моментально за 10 секунд и крепко спать ночью. Однако такой вариант борьбы с бессонницей можно рассматривать лишь как разовый, поскольку медикаменты, принимаемые в таких случаях, не безвредны, да и привыкает к ним человек достаточно быстро, а потому они в значительной степени утрачивают свою действенность.

Примите горячую ванну с ароматической солью или эфирным маслом. Длительность ванны должна составлять не менее получаса.
Что нужно выпить чтобы мгновенно заснуть ночью? Чашку молока с мёдом . Молоко можно заменить на кефир или йогурт. Поступление в организм вместе с молочной продукцией аминокислоты триптофана способствует выработке гормона серотонина, оказывающего расслабляющее воздействие.
Что надо делать, чтобы захотелось уснуть? Не есть перед самым сном – последняя трапеза должна состояться не позже чем за час до сна, при этом отдавайте предпочтение белковым и углеводным продуктам, которые, как и молочные продукты, способствуют выработке гормона серотонина.
Можно почитать на ночь, чтобы легче уснуть. Однако это не должен быть захватывающий триллер или детектив – отдайте предпочтение какой-нибудь скучной книге. Подходящим вариантом для чтения перед сном является русско-английский учебник. Восприятие новой информации нагружает мозг, заставляя его быстрее уставать и крепко спать.
Перед сном позаботьтесь, чтобы после выключения света вас ничто не раздражало. Устраните шумовые эффекты, создайте полную темноту . Свет возбуждающе действует на мозг, заставляя его работать.
Если вас интересует, что сделать, чтобы дети побыстрее заснули , то наш ответ будет следующим: читайте им на ночь русские-народные сказки и пойте колыбельные песни.

Некоторым людям для скорого засыпания помогает подсчет воображаемых овец

Китайская методика для здорового сна

Древние китайские письмена донесли до наших дней методики, благодаря которым вы сможете узнать способы уснуть при помощи точек на теле, если не хочешь спать. Речь идёт о так называемых биологически активных точках на теле человека, воздействуя на которые вы добьётесь длительного положительного эффекта, а это значит, что у вас больше не будет повода озадачиваться вопросом: как легче уснуть?

Одни точки, отвечающие за крепкий сон, находятся на ушных раковинах. Положите согретые ладони на уши и совершайте массирующие движения по часовой стрелке. Длительность процедуры до 0,5 минуты.
Вторая группа точек находится в височной области. Воздействует на зоны массирующими движениями на протяжении 0,5 минуты.
Третья точка располагается между надбровными дугами. Воздействуйте на нее также около 0,5 минуты.
Четвертую точку найдите на внутренней стороне запястья под выпирающей костью. Разминайте зоны на двух руках минут за 5 до сна.

Как можно лучше уснуть днем за пять минут, если не можешь? Дополнительно выполняйте упражнения для расслабления :

лягте на спину;
закройте глаза и расслабьте мышцы;
вдохните глубоко и прочувствуйте все части тела;
следите за собственными ощущениями на протяжении 5 минут каждый день.

Положите под подушку платочек с каплей эфирного масла ромашки, шалфея

Быстро уснуть по методу спецслужб

Хотите узнать, как моментально заснуть по методу спецслужб? Нужно лечь на спину и положить руки вдоль тела ладонями вверх. Теперь закройте глаза и максимально расслабьте все свои мышцы. Представьте, что находитесь в тихом, спокойном месте, к примеру, в цветущем саду.

Подумайте о том, как здесь хорошо. После этого под закрытыми веками закатите глаза вверх. Считается, что это их естественное положение во время сна. Попробуйте. Разведчику Виктору Суворову, который описал этот метод засыпания в одной из книг, он помогал. Главный секрет успешности применения этой техники в том, что глаза нужно закатывать без усилий – тогда всё непременно получится.

Народная медицина против бессонницы

Весьма актуальной является проблема заставить себя заснуть и выспаться, если не спится ночью. Впрочем, нормализация ночного сна нам представляется более важной проблемой, а потому мы решили представить вашему вниманию несколько рецептов народной медицины, которые обязательно помогут справиться с бессонницей.

Выпейте чай, заваренный на 1 чайной ложке мяты. Для сладости добавьте по вкусу мёда.
Выпейте кипяченый раствор, заваренный на 1 столовой ложке укропа (1 ст.л./1 ст.). Настаивать следует не менее 2 часов. Выпивать укропную воду необходимо непосредственно перед сном.
Измельчите 2 столовые ложки корней полыни и залейте 400 миллилитрами воды. Лекарство настаивается до 2 часов. Пить следует перед сном.

За 30 дней можно выработать привычку засыпать за 5-10 минут

Настройтесь на крепкий сон

Спальная комната, постель должны соответствовать своему предназначению. Нельзя в спальне смотреть фильмы, работать. Это помещение должно ассоциироваться только с ночным отдыхом. Проветривайте комнату заранее, чтобы в нее поступил свежий воздух.

За 60 минут до сна начните готовиться к нему. Чтобы уснуть за 5 минут, следует заранее расслабиться. Физические нагрузки, длительный смех перевозбуждают нервную систему, активируя организм. Чтобы успокоиться и крепко спать прочитайте по памяти стихотворение, почитайте классическую литературу. Капните пару капель эфирного масла на платочек и положите его рядом с постелью.

Как только ваша голова касается подушки, оставляйте рабочие, семейные проблемы в стороне. Расслабьте каждую клеточку организма. Вспомните приятные моменты, когда вы плавали в море, реке, загорали на пляже или отдыхали на даче. Прочувствуйте заново запахи, воспроизведите звуки.

Составьте график отхождения ко сну и четко его придерживайтесь. Приучите собственный организм ложиться в одинаковое время. Примерно через 30 дней ваши ноги сами будут нести вас в спальню. Не спешите принимать снотворные препараты. Если вы самостоятельно не можете уснуть, обратитесь к терапевту. Он выпишет лекарство или направит на консультацию к профильному специалисту.

15 марта 2014

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день. В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью.
Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху. Чтобы выспаться ночью, нужно
обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

  • Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать , судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
  • Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
  • Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
  • Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и .

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

  • Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
  • Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
  • Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

  • банан;
  • стакан теплого молока;
  • чай из мелиссы или валерианы;
  • стакан воды с медом и соком лимона;
  • вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении. Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет. Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната. Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух. Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга. В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим и тем, кто храпит. Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе. Возможно, возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться. Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.


Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет. Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:
  • физическая зарядка;
  • контрастный душ;
  • яркий свет;
  • кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много. Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Список использованной литературы:

  • Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Испытываете проблемы со сном? Постоянное недосыпание может привести к нарушению вашего физического и эмоционального здоровья. Сон является жизненно необходимым источником сил и энергии, в то же время рисуя красочные картины в вашем сознании. Прочтите руководство о том, как иметь здоровый и хороший сон.

Шаги

Сформируйте распорядок дня

    Установите время отхода ко сну и время пробуждения. Для каждого дня недели (в том числе и выходных) определите подходящее для вас время отхода ко сну и пробуждения. Помните, что оптимальное время сна - 8 часов. Если вы планируете укладываться спать в 11 вечера, то делайте это в 11 вечера, не позже.

    Держитесь установленного графика. Итак, если вы решили просыпаться в 7, то для того, чтобы поспать 8 часов, вам нужно ложиться в 11. Отмените все свои дела, запланированные на поздний вечер на ближайшие две недели. Вы должны ложиться и вставать в установленное время. Это единственный способ обеспечить себе хороший сон.

    • На выходных в том числе. Если два дня подряд вы будете вставать в 10 вместо 7, то в понедельник вы не будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, встав в 7. Опять-таки - пока это не войдет в привычку. Позже вы сможете немного изменять свой график.

  1. Сон в течение дня. Постоянный отход ко сну в 11 и пробуждение в 7, возможно, имеет место только в идеальном мире, но в вашей жизни полно перемен, есть друзья, дети и много чего еще, что может нарушить ваш график. Поэтому, когда вы хотите вздремнуть, чтобы избавиться от сонливости - вздремните. Но не спите долго! Иначе вы не сможете уснуть всю ночь.

    • Полезнее вздремнуть днем, чем больше поспать утром. Опять-таки, все это в рамках вашего графика. Если вы не выспались, поспите немного в первой половине дня. После этого возвращайтесь в нормальный режим.

  2. Определите свой естественный режим сна. Вы вольны вставать и ложиться когда угодно, а спать - хоть до вечера, если только это не приведет к плохим последствиям. Не заводите будильник две недели и ложитесь спать тогда, когда вы устали (но примерно в одно и то же время каждый день). В какое время вы лучше всего засыпаете и просыпаетесь?

    • У каждого человека свой режим. После недели-двух вы можете обнаружить, что вам лучше всего просыпаться в 8 (или в 9, в 10). Если у вас есть возможность, то следуйте своему естественному режиму сна. Только он подойдет вам лучше всего!

  3. Делайте что-то перед сном. Еще один способ подготовить свое тело ко сну, это заниматься каждый день перед сном одними и теми же вещами, чтобы расслабиться. Пробуйте разные занятия - что расслабляет вас больше всего?

    • Принимайте горячую ванну. Добавляйте не бодрящие, а успокаивающие ароматы.
    • Слушайте спокойную музыку. Это также поможет вам заглушить надоедливый шум города!
    • Читайте с мягким освещением. Свет противопоказан перед сном, но если он не будет ярким - он имеет место быть. Чтение постепенно введет вас в стадию сна (естественно, чтение подходящей книги).
    • Разминка. Физическая активность хороша в любое время суток, но особенно перед сном. Делайте упражнения медленно, и только те, которые вы можете выполнить с легкостью.
    • Займитесь простым хобби. Подойдет любое занятие, которое успокоит вас и которым можно заниматься, сидя в удобном мягком кресле.

  4. Используйте кровать только для сна. Работа в постели нарушает логику в вашем мозге - так кровать для сна или работы? Убедитесь, что вы используете вещи для одной цели. Все остальное делайте в другом месте. Пусть ваша кровать будет только для сна.

    Поддерживайте хорошие привычки в течение дня

    1. Не употребляйте кофеин. Вы можете подумать, что выпитый в обед стакан газировки не повлияет на ваш сон, но это не так. Кофеин может оставаться в вашем организме до двенадцати часов. Это значит, что не стоит употреблять его во время обеда. Но утром вы все же можете порадовать себя чашкой кофе.

      • Употребление большого количества сахара также не скажется положительно на вашем сне. Даже если вы не пьете газировку, воздерживайтесь от слишком сладких напитков.

    2. Бросьте курить. Не говоря о множестве других очевидных причин, почему вам стоит это сделать, никотин негативно влияет на ваш сон в частности, поскольку он является стимулятором. Более того, вы можете проснуться среди ночи от сильного желания покурить. Очевидно, что это плохо для вашего сна.

      Получайте достаточно света в течение дня. Вы можете пообедать на свежем воздухе или открыть все шторы в квартире - стремитесь к тому, чтобы ваш мозг стимулировался достаточным количеством света на протяжении дня. Солнце является естественным сигналом о том, что настало время бодрствовать. Это хорошая мотивация, чтобы не лениться и, скажем, пойти выгулять свою собаку ранним утром.

      Делайте упражнения. Это не значит, что вам нужно стать олимпийским атлетом - 30 минут аэробных упражнений положительно скажутся на вашем сне. Разделите их на несколько подходов согласно вашему распорядку; это в любом случае принесет пользу.

      Не ешьте много на ужин. Идя спать, вы не должны быть голодным или с полным желудком - в любом из этих случаев вы будете просыпаться ночью. Это следует учитывать, если вы поздно ужинаете. В таком случае можно позже пойти спать, но это приведет к нарушению вашего графика.

      • Калорийная, жирная пища тяжелее переваривается желудком. Чем тяжелее пища, тем труднее заснуть, поскольку желудок должен будет работать, переваривая ее. Избегайте острой пищи - изжога так же неприятна ночью, как и днем.

    3. Избегайте стрессов. Если в течение дня вы разочарованы, раздражены или нервничаете, то эти чувства останутся с вами и на ночь. Если вы плохо спите, возможно, причина именно в этом? Как можно это исправить?

      Обратитесь к врачу. Есть множество проблем, связанных с недосыпанием, их не всегда легко определить сразу. Если вы установили режим и следуете приведенным советам, но по прежнему плохо спите, вам следует обратиться к врачу.

    Подготовьтесь ко сну

    1. Не пользуйтесь электроникой перед сном. Чем больше времени вы проводите за телевизором, планшетом или смартфоном, тем больше ваш мозг будет думать «Стоп, день все еще продолжается?». За два-три часа перед сном отложите свои устройства. Вашему организму нужно перейти в режим сна, а эти вещи мешают ему.

      • Если вы читаете перед сном, не делайте это на электронном устройстве. Вашего ночника должно быть достаточно для чтения книги, а электронная подсветка только усугубит ситуацию.