Легкий ужин или, что есть на ужин при похудении. Диетический ужин – в помощь худеющим

Мы уже знаем, пришло время рассмотреть все вопросы, связанные с последним приёмом пищи — ужином. Скажу сразу, что самый правильный ужин пп — белковый, такой подойдёт для каждого приверженца ЗОЖ и даже для тех, кого интересует, что съесть на ужин чтобы похудеть.

Какие они — пп ужины? Каким должен быть ужин при правильном питании? И должен ли? Когда, что и сколько можно кушать? А может, лучше вообще пропустить? — вопросов масса, ответов не меньше.

Быть или не быть?

Самый первый вопрос, который интересует новичка в пп, это даже не что кушать на ужин при правильном питании, а нужно ли кушать вообще? Ведь часто можно встретить рекомендации, особенно для худеющих, про вред еды на ночь, мол, стакан кефира вместо ужина и ты худая красотка. Да, если не есть, то худым стать не сложно, но вот насчёт красоты — это уже вряд ли. Ведь в чём прелесть — снижение веса идёт за счёт уменьшения жира . И именно поэтому правильный, здоровый, полезный и вкусный ужин должен быть в меню ежедневно!

Легкий диетический последний приём пищи с достаточным количеством белка — гарантия того, что мышцы не подвергаются катаболизму, вы не почувствуете голода до самого утра, ЖКТ будет работать нормально, а организм получит все необходимые элементы для энергичности и бодрости на следующий день.

А ещё вкусный диетический ужин предупредит такие частые для многих неконтролируемые зажоры , когда сознание включается уже после пятой котлеты или на втором куске торта.

Правила и особенности вечернего приёма пищи

Теперь разберёмся с главными правилами ужина при пп. Если коротко, они те же, что и для обедов, перекусов или завтраков :

контроль порции;
не забывать про ;
исключить вредные продукты.

Но важно знать и подробности:

нет единого совета, в какое время лучше ужинать — у жаворонков это может быть и знаменитое “не есть после 6”, совам же поздний ужин в 9 вечера вполне разрешен. Главное, чтобы до сна ещё оставалось 3 часа;

ужин на пп — это максимум белка и клетчатки, минимум жиров и углеводов. Особенно это касается тех, кто перешел на здоровое питание с целью сбросить вес, если не знаете точно, какой должен быть ужин, чтобы похудеть, сделайте овощной салатик с 1 ч.л. растительного масла и возьмите порцию или какую-нибудь запеченную рыбку;

не пытайтесь урезать калорийность за счёт ужина — организм не обмануть порцией салатика или отварной резиновой грудкой. Количество калорий должно быть такое же, как и в обед (ну может чуть меньше), то есть понятия “ужин на 100 калорий” быть не может! Хотя на 100 калорий (а точнее килокалорий) можно организовать перекус перед сном, если чувствуете легкий голод, вот тут уже и поможет знаменитый стакан кефира. Но помните — это не ужин, это именно перекус на ночь! Калорийность ужина — около 25% от суточного калоража, то есть минимум 300 ккал!

Запрещенные пп-продукты для ужина

Понятно, что кушать при правильном питании на ужин продукты, которые не входят в ваш личный пп список, не стоит. Однако и среди правильной еды есть такая, которую есть нежелательно:

любые фрукты, даже яблоки после обеда лучше исключить. Дело в том, что во всех фруктах есть сахар — глюкоза, фруктоза. И если употребить такую пусть и низкокалорийною, но всё же углеводную вкусняшку вечером, то к утру вас в лучшем случае может “залить” — углеводы притягивают молекулы воды. А если ещё и переберёте с количеством, то не весь плюс на весах будет водой — жирка тоже прибавится. Что интересно — с ягодами не так всё строго, поэтому если вам захотелось творог с фруктами на ужин, замените фрукты горстью любых ягод — будет полезнее ;
кстати, сам творог — тоже не совсем разрешенный продукт для ужина. Обычному пп-шнику, кончено, можно, но вот худеющему нельзя.Творог, как и любой другой молочный продукт, сильно влияет на уровень инсулина, который блокирует работу соматропина, от которого зависит похудение. А ведь именно ночью мы худеем лучше всего. Так что тем, кто на временной пп-диете, ужин из творога пп лучше заменить другими блюдами. Если вес устраивает, вопрос про то, можно ли на ужин кушать творог пару раз в неделю, просто опустите; .
то же самое касается круп и вопроса, можно ли есть каши на ужин. Любые крупы — это чистые углеводы, пусть и медленные, на ночь такое под запретом ! Организм отдыхает, ему так много энергии не нужно. Даже самую обычную “пустую”, или полезный бурый рис на ужин при похудении не едят;
засоленные, квашенные овощи — тоже не относятся к продуктам, из которых можно сделать легкие блюда на ужин. Взять — вроде бы и калорий мало, но есть их вечером не стоит — соль в составе задерживает воду, нарушает нормальный ход в обменных процессах и к утру вы проснётесь не отдохнувшим и бодрым, а с отеками и чувством жажды.

Также смотрите, чтобы среди продуктов не было тех, которые не подходят именно вам. К примеру, у многих капуста вызывает вздутие, тогда лучше выбрать не капустный, а какой -то другой низкокалорийный салат на ужин.

Что можно есть на ужин

Что нужно кушать на ужин, если правильное питание и ЗОЖ для вас не просто слова, а образ жизни?

Перечень продуктов и блюд довольно разнообразен — подходят все пп рецепты из овощей, грибов, рыбы, мяса, морепродуктов.

Отличная белковая пища на ужин — пп супы, но только не все, а те, что приготовлены из овощей и мяса или рыбы.

Можно ли суп на ужин из грибов? Можно, но всё же грибы — продукт специфический, и хоть считается белковым, он ближе к овощам, чем к мясу или яйцам.

Нельзя не упомянуть про ещё один важнейших продукт для пп-шника — про яйца. Яичница с овощами и без (естественно, приготовленная на сковороде с антипригарным покрытием и под крышкой), омлеты, в том числе и японский ( есть подходящий рецепт), просто взбитые белки с сахзамом — кбжу всех этих блюд уже ответ на вопрос “можно ли есть яйца на ужин худеющим?” В составе столько белка и никаких углеводов — то что нужно для еды на ночь худеющим!

Советую только брать не целые яйца, а белки, оставив 1 желток для вкуса. В желтках просто очень много жира, их калорийность высока.

Идеальный ужин пп: варианты и примеры меню

Итак, каким должен быть ужин на пп для похудения и не только, мы разобрались, перейдем к практике — конкретным рецептам.

Ужин на 200 калорий: можно ли?

Очень редко допускается поесть на ужин при правильном питании всего на 200 ккал. Такое возможно только при условии перебора по калориям в течении дня . Тут главное скушать что-то низкокалорийное, но такое, чтобы не ощущать потом голода. Самые подходящие диетические варианты ужинов при правильном питании:

тарелка и вареным яйцом;
большая порция салата из любых свежих овощей (заправить лимонным соком и 1 ст.л. йогурта) и 2-3 белка вареных яиц;
кусочек отваренного хека и 150-200 г порезанных свежих огурцов.

Что съесть на 300 калорий: рецепты здорового ужина

Как мы выяснили, минимум калорий (а правильнее сказать — килокалорий), который допустим — 300.

Вот список тех вариантов пп-ужина, калораж порции которых отлично подходит для такой нормы:

порция запеченных в кефире голеней ( рецепт) и салат из томатов, огурцов, растительного масла;
большая порция и стакан свежего томатного сока;;
омлет с куриным мясом и свежие овощи;
если вы не боитесь поправиться, то можно иногда побаловать себя какой-нибудь запеканкой из творога по одному из .

Видео-рецепт идеального белкового ужина

Напоследок предлагаю просмотреть видео, где показано, как приготовить вкусный и быстрый ужин из куриного филе:

Вряд ли кто-то не слышал мудрость о том, «ужин следует отдать врагу». Мы же не будем столь категоричными. Отказываться или нет от вечернего приема пищи каждый волен решать сам, но перекусывать непосредственно перед отходом на боковую не стоит точно. Ведь организм до сна не успеет переварить эту трапезу, ночью же все процессы в нем будут проистекать гораздо медленнее. В результате так и будет котлета с картошкой или рыба с рисом болтаться неусвоенными до пробуждения. Что не лучшим образом скажется на здоровье.

Так что диетологи советуют ужинать не менее чем за 4 часа до сна не случайно. Дело в том, что за этот период еда в целом переваривается и частично усваивается. Но даже если ваш ужин происходит в рекомендуемое время, к выбору продуктов для него следует относиться внимательно. Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медленнее, чем днем. Все это нужно учитывать. И отказываться от тяжелых, высококалорийных, жирных, острых продуктов. Не рекомендуются также углеводы, особенно легкоусвояемые (белый хлеб, сахар, сладкие фрукты, пирожные и т.д.), впрочем, от сложных углеводов в виде каш и картофеля тоже лучше отказаться. Вечером организм очень плохо перерабатывает глюкозу, поэтому и все сладкое тоже под запретом, увы, относиться с осторожностью нужно к свежим фруктам и сухофруктам.

Булочки

Сахар и мука высшего сорта - все это очень быстро поднимает уровень сахара в крови, но после сладкого пирожка этот он так же стремительно падает и есть хочется с новой силой. К тому же именно рафинированные продукты в первую очередь откладываются на бедрах. Ничего полезного в них после промышленной обработки не остается, а глюкоза и крахмал - сколько угодно.

Красное мясо

Особенно жареное, но и запеченное или отварное тоже не стоит. Дело в том, что красное мясо содержит большое количество тирозина, который повышает уровень адреналина. Поэтому лучше всего есть его с утра, к вечеру уровень адреналина придет в норму и вы сможете спокойно уснуть. В качестве легкой белковой составляющей ужина можно посоветовать белое мясо птицы и нежирную рыбу.

Копчености и колбасы

Копченое мясо, вареная и сырокопченая колбаса, буженина и прочие вкусности содержат аминокислоту терамин. Она увеличивает выработку норадреналина, вещества, отвечающего за выработку нервных импульсов. Его избыток возбуждает наш мозг, не дает уснуть. Не говорят уже о том, что копчености слишком жирны и вредны.

Рис

Обычно мы едим рафинированный рис. И он слишком хорошо усваивается. В нем очень много крахмалов и соответственно, быстрых углеводов. Так что от риса и от других каш во второй половине дня лучше отказаться.

Шоколад

Даже маленький кусочек темного шоколада во второй половине дня нанесет большой вред как делу похудения, так и хорошему самочувствию. Во-первых, в нем слишком много сахара, то есть быстрых углеводов, а во-вторых, в его составе есть кофеин. Так что шоколад, как впрочем, и другие сладости рекомендуется есть только утром.

Орехи

Они очень калорийные и очень жирные. Задумайтесь, в горсти орехов содержится до 600 Ккал. Это больше половины ежедневного рациона для худеющих. Те, кто не сидят на диетах, все же должны орехов избегать. Уж слишком в них много жира (хотя и полезного), для последней трапезы за день - не слишком здоровая и легкоперевариваемая еда.

Сладкие фрукты

Виноград, абрикосы, персики, арбуз, дыня - полезные продукты, но содержат много сахаров, быстрых углеводов. Так что от них желательно отказаться вечером и есть их только в первой половине дня. Также лучше не употреблять сухофрукты.

Правда, если вы чувствуете, что не в ваших силах отказаться вечером от десерта - лучше виноград, чем пирожное.

Хрен и горчица

Хрен и горчица, а точнее острые соусы на их основе, - это то, что хорошо и надолго прогоняет сон. К тому же во второй половине дня желудочно-кишечный тракт не так активен и может не справиться с острой пищей, а это может вызвать изжогу и прочие неприятные ощущения.

Соленья

Соленые и маринованные овощи - слишком тяжелы для желудка, нередко они вызывают изжогу, которая может накрыть даже не сразу после ужина, а как раз тогда, когда вы отправляетесь спать.

Фастфуд

Это само собой разумеется, но мы все-таки включим гамбургеры и прочую «быструю пищу» в список. Такие продукты очень жирные, соленые, часто острые, в них много сахара. Жирные котлеты на булках политы сладким соусом. Это вообще есть очень вредно, а вечером - тем более. Тяжелый желудок, как минимум, обеспечен вам на всю ночь.

Что можно есть вечером

В нашем распоряжении на ужин остаются: различная рыба (желательно не слишком жирная), ракообразные и моллюски, белое мясо птицы, кролик, практически все овощи, кисломолочные продукты, яйца, несладкие фрукты. По объему порция, съедаемая на ужин, не должна быть больше двух ваших ладоней, сложенных лодочкой.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу!» - крылатое выражение, ставшее чуть ли не девизом всех худеющих. Однако мало кто понимает весь его смысл, хотя чисто интуитивно люди чувствуют, что полностью отказываться от вечернего приёма пищи нельзя даже с целью похудения.

Отсюда многочисленные фразы-антагонисты, рождённые в народе:

«Назло врагам - ужин съедаю сам!»
«Я бы отдал ужин врагу, но разве на них на всех напасёшься?»
«Добрая я очень. Даже ужин отдать некому!»
«Непросто найти такого непритязательного врага, который согласен есть каждый твой ужин. Одни гурманы кругом»

И все эти фразы в какой-то степени верны. На самом деле нет оснований исключать из своего меню данный приём пищи. Просто нужно правильно его организовать, тогда и для здоровья будет польза, и для фигуры. Особенно важно знать, каким должен быть ужин для похудения, чтобы от любой диеты добиться хороших результатов.

Зачем нужен ужин

Все понимают, зачем нужен завтрак: чтобы проснуться и запастись энергией. Никто не сомневается в важности обеда, который является основным приёмом пищи. А вот от ужина многие с лёгкостью отказываются, говоря, что за весь день и так уже наелись до отвала и нечего нагружать бедный желудок перед сном.

На самом деле он не менее важен, чем и , так как выполняет ряд жизненно важных функций.

Исключает длительное голодание организма, которое приводит к жировым отложениям.
Не допускает дефицита полезных веществ.
Помогает уснуть, так как голод и урчание пустого желудка - частые причины бессонницы.
Поддерживает необходимую скорость метаболизма, который замедляется, если в желудок слишком долгое время не поступает еда.
Обеспечивает организм аминокислотами, которые ночью идут на наращивание мышечной массы, рост ногтей и волос.
Помогает восстанавливать силы в конце трудного рабочего дня и после тренировки.
Насыщает, предупреждая приступы ночного голода и поздние посиделки на кухне.
Расслабляет и успокаивает.

Правильно организованный ужин способствует улучшению самочувствия, укреплению здоровья и похудению.

Почему так называется? Слово «ужин» восходит к древнегреческому «δεῖπνον», что переводится как «вечерняя трапеза».

Каким он должен быть

Ужин должен обладать определёнными характеристиками, чтобы всё съеденное шло на пользу, а не уходило за ночь в отложения на боках и животе.

Лёгкий, чтобы еда успела перевариться до сна и не вызвала чувство тяжести и брожения.
Полезный, чтобы организм расходовал витамины и прочие биоактивные вещества, а не откладывал запасы в виде жиров.
Низкокалорийный, чтобы способствовал похудению.
Небольшой по объёму.
Полноценный и сбалансированный: должен содержать все необходимые нутриенты, примерное соотношение БЖУ - 40/20/40.
Белковый и нежирный, исходя из предыдущего параметра.
Питательный, чтобы до сна больше не захотелось есть.
Ранний: не позднее 19.00.

Данные характеристики подходят для ужина как в рамках похудения, так и при соблюдении принципов правильного питания.

В Германии. Немцы ужинают с 18.00 до 19.00. Основа - холодные, но сытные блюда: рыба, свинина, говядина, колбаса и сыр. Не обходится без традиционного национального пива.

Очерёдность блюд

Сначала нужно съесть овощное блюдо, чтобы оно подготовило желудок к перевариванию более тяжёлой пищи. После него можно приступать к белковым продуктам. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.

Объём порций

Овощное блюдо по объёму должно быть в 2-3 раза больше белкового: это примерно 250 г овощей и 100 г белка - для женщин, 300 г и 150 г соответственно - для мужчин.

Калорийность

Должна составлять 25-30% от . При правильном питании - около 400 ккал, для похудения - не более 300 ккал.

Время

Всем известна прописная истина о том, что ужинать нужно за 3-4 часа до сна, чтобы еда переварилась и желудок ночью отдыхал. Иначе всё, что не успеет переработаться, пойдёт на формирование жировых депо. При этом диетологи советуют учитывать время завтрака. Между ним и вечерней трапезой должно пройти не менее 10 часов. Если утром вы кушаете в 08.00, то вечером можно сделать это в 18.00. Но если вы поздно встаёте и едите в первый раз позднее, то и ужин тоже сдвигайте.

Всегда ужинайте в одно и то же время.

Способ приготовления

Овощи лучше есть сырыми. Делайте из них лёгкие салаты. Если имеются проблемы с желудком, запекайте, используйте пароварку или отваривайте в качестве гарнира. Мясо и рыба должны быть запечёнными, паровыми или отварными. Диетический ужин в рамках похудения исключает жареные блюда.

Общие моменты

Тщательное пережёвывание облегчит и ускорит процесс пищеварения, быстро утолит голод.
Нельзя ограничивать ужин одними только кисломолочными продуктами. Они не смогут обеспечить организм всем необходимым.
Примерно через 1,5 часа после ужина рекомендуется погулять на свежем воздухе полчаса, чтобы израсходовать часть потреблённых вечером калорий.
За полчаса до сна разрешается стакан или . При сильном приступе голода - небольшое зелёное яблоко.
Полный отказ от ужина (рекомендован в некоторых диетах - в частности, модельной) заставляет организм запасаться жирами во время завтрака и обеда. Не надейтесь, что за вечер он их все израсходует.
Из-за стола нужно выйти с лёгким чувством голода.

Для многих ужин - тот единственный приём пищи за день, когда вся семья собирается за столом вместе. К сожалению, всё чаще его проводят не за тёплыми разговорами, наслаждаясь домашней кухней, а за телевизором, заказывая доставку готовой еды с трансжирами (пиццу, суши, гамбургеры, быстрые салаты, наггетсы, картофель фри). Если ваша задача - правильное питание или похудение, не совершайте подобной ошибки.

В США. Американцы устраивают два ужина: ранний (с 18.00 до 19.00) и поздний (около 22.00). Первый (Dinner) является практически полноценным обедом, так как днём они заняты и позволяют себе только перекусы. А вечером за столом собирается вся семья. Традиционные блюда - бургеры, картофель фри, стейки на гриле, наггетсы и много соусов. Гарниров здесь не увидишь. Второй ужин (Supper) - пицца на заказ, чипсы, орешки и прочий фастфуд, который поглощается перед телевизором. Эти особенности американской национальной кухни объясняют, почему США - лидер по количеству населения, страдающего от ожирения.

Списки продуктов

Можно:

в качестве источника белка: отварные яйца, обезжиренный творог, брынзу, сыры белого цвета (фету, адыгейский, моцареллу);
овощи (самые полезные и низкокалорийные найдёте в нашей статье );
фасоль, нут, чечевицу;
зелень: перьевой лук, амарант, укроп, петрушку, сельдерей;
нежирную рыбу, морепродукты;
отварное нежирное мясо, идеальной для ужина диетологи называют индейку (в ней содержится триптофан, который улучшает пищеварение и помогает от бессонницы), хотя куриная грудка тоже подойдёт;
специи, пряности, но не слишком острые: кардамон, имбирь, чёрный молотый перец, кориандр;
пророщенные злаковые;
грибы;
соевые продукты;
нерафинированные растительные масла, лимонный свежевыжатый сок, яблочный 9% или бальзамический уксус, 10%-ную сметану - для заправки салатов.

Из напитков - травяной чай, кефир, фреши, смузи, коктейли, красное сухое вино (не более 1 бокала).

Нельзя:

горох, бобы (способствуют метеоризму);
жирные молочные продукты;
кукурузу, картофель, свёклу, морковь;
жирные сорта рыб;
жирное мясо: свинину, баранину, гуся, утку;
мучные изделия;
сладости;
сухофрукты, орехи, свежие фрукты;
хлопья;
бутерброды;
вареники, пельмени и прочие полуфабрикаты, сочетающие в себе мясо и тесто;
фастфуд, снеки;
жареные блюда, консервы, копчёности.

Из напитков - кофеиносдержащие, энергетические, газированные, алкогольные.

Спорные моменты

Капуста на ужин провоцирует усиленное газообразование ночью, но из неё получаются отличные низкокалорийные диетические салаты. От этой неприятности можно уберечься, если через полчаса после еды выпить укропную воду.

Авокадо слишком высококалориен для ужина, но содержит аминокислоты, необходимые организму ночью (о полезных свойствах аллигаторовой груши мы ). Поэтому рекомендуется добавлять его в небольших количествах в салаты.

Крупы и макароны - высококалорийная пища, которая представляет собой медленные углеводы. Вывод очевиден: они будут слишком долго перевариваться. И если не успеют это сделать, все остатки пойдут в жировые отложения. С другой стороны, они обеспечивают длительное насыщение и предупреждают ночные походы к холодильнику. Второй аргумент за - они полезны для здоровья.

Выход: если вы сидите на диете, предполагающей употребление большого количества углеводов, рис, гречка и даже овсянка возможны в вечернем меню. Для людей, работа которых связана с тяжёлыми физическими нагрузками, для мужчин и тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, их тоже можно есть в качестве гарнира к мясу или рыбе. Худеющей женщине они точно ни к чему.

Решая для себя этот вопрос, знайте, что диетологи рекомендуют всё же оставить злаковые на утро: правильный ужин для похудения не должен их содержать.

В Великобритании. Англичане ужинают поздно, уже около 21.00. Начинают с вина. Основные блюда - ростбифы, бифштексы, овощные гарниры (бобовые, отварная кукуруза, цветная капуста) с соусами. Заканчивается трапеза чаепитием с чем-нибудь сладким.

Топ лучших блюд для ужина

Хотите похудеть - выбирайте для ужина только диетические блюда. Они должны быть низкокалорийными и максимально полезными. Небольшой рейтинг сориентирует и подскажет, чем именно разнообразить меню с пользой для здоровья и фигуры.

Салаты из овощей зелёного цвета и зелени, с приправами и специями, лимонным соком или оливковым маслом в качестве заправки.
Белковые салаты с кусочками курицы, креветками, крабовым мясом, творогом, яичными белками, со сметаной вместо заправки.
Овощное тушёное рагу.
Творог с зеленью / творожная запеканка.
Отварная индейка / курица.
Омлет (лучше запечённый или приготовленный в микроволновке) с овощами, варёные яйца.
Салат из морепродуктов.
Рыба на пару.
Отварная фасоль.
/ / .

В Японии. В стране восходящего солнца ужинают строго в 18.00. Основа - рис, лапша, прозрачные супы мисосиру и суимоно, мясо, рыба, овощи на пару, маринованные закуски (цукэмоно), сладости (вагаси) с зелёным чаем. Особенности трапезы: маленькие порции и длительность трапезы (порой она длится 1,5-2 часа), так как японцы всё тщательно пережёвывают и умеют получать истинное наслаждение от еды.

Варианты ужина

В зависимости от условий организации ужина (при диете или при правильном питании), в меню должны включаться разные блюда и продукты, отвечающие основным принципам выбранного рациона.

Низкокалорийный:

овощные салаты с лимонным соком: витаминный, из сельдерея, греческий;
тушёные и запечённые овощи;
овощное рагу;
овощи на гриле;
овощные котлеты;
салаты из зелени.

Белковый:

отварная грудка курицы или индейки;
паровая или запечённая рыба;
салаты из морепродуктов;
отварные яйца, белковый омлет;
обезжиренный творог;
сыры белого цвета;
грибные салаты;
белковые салаты с морепродуктами или мясом.

Питьевой:

молочные и зелёные коктейли;
травяные чаи;
несладкий компот из сухофруктов;
фреши из несладких фруктов и кислых ягод;
овощные свежевыжатые соки;
зелёные смузи;
нежирный куриный бульон.

Углеводный:

фасоль, нут, чечевица;
пророщенные злаковые;
авокадо;
макароны из твёрдых сортов пшеницы;
сорта рыб средней жирности;
телятина и говядина на пару или отварные, котлеты или тефтели из них;
крупы: рис, гречка, овсяная каша;
ржаной хлеб, цельнозерновые хлебцы.

Здоровый ужин должен быть уравновешен с точки зрения . Нужно включать в рацион все вышеперечисленные блюда и продукты поочерёдно.

Во Франции. Французы ужинают около 20.00 и сочетают это с просмотром телевизора. Основа - лёгкие салаты из свежих овощей и большого количества зелени.

В Греции. Греки ужинают после 20.00, чаще всего в кругу семьи или друзей. Основные блюда - омлет, тушёные овощи, знаменитый греческий салат с сыром фета. Заканчивается трапеза чаем со сладким десертом.

Рецепты

Лёгкие салаты

Творожный

Нарвать руками 100 г пекинской капусты, нарезать соломкой 100 г свежего огурца, измельчить зелень (по 50 г укропа и петрушки). Заправить 30 мл лимонного сока, перемешать. После этого добавить 200 г обезжиренного творога и снова перемешать.

С вялеными помидорами

Порезать кружочками 100 г промытого редиса. 5 шт. вяленых томатов пустить на соломку, 2 свежих - на дольки. Произвольными кусками порезать 100 г сыра фета. Порвать руками 3 листа салата. Перемешать. Сбрызнуть фруктовым уксусом и лимонным соком, добавить соль и перец.

Греческий

Крупно нарезать 100 г брынзы, 1 салатный перец, 1 помидор, 1 огурец, 1 головку лука. Отдельно приготовить заправку: смешать 3 раздавленных чесночных зубчика, 10 мл виноградного уксуса и 25 мл оливкового масла. Овощи и сыр перемешать, заправить соусом, выложить на листы салата, сверху украсить маслинами.

Основные блюда

Омлет с индейкой

Нарезать небольшими кусками отварное филе индейки (150 г), пустить на соломку 1 зелёный болгарский перец. Перемешать. Залить 2 яичными белками. Запекать в микроволновке в течение 3 мин. Выложить на тарелку с листьями салата, присыпать измельчённым зелёным луком.

Камбала с овощами на пару

Нарезать порционными кусками 1 тушку камбалы, сдобрить её приправами и специями. На кубики пустить 100 г молодого кабачка, на соломку - по 100 г баклажанов и стеблей сельдерея, на дольки - 2 помидора. Раздавить пару чесночных зубчиков. Овощи перемешать и сбрызнуть оливковым маслом. Сложить всё в чашу, включить пароварку на полчаса.

Тефтели из индейки

500 г филе индейки нарезать небольшими кусками, пропустить через мясорубку. Добавить в фарш 1 сырое яйцо, 1 небольшую измельчённую луковицу, 2 раздавленных чесночных зубчика, 10 г хмели-сунели, соль (на усмотрение). Взбить фарш, сформировать из него тефтели, слегка обвалять в муке. Заложить в толстостенную кастрюлю, залить 1,5 л кипятка. Всыпать туда же ещё 1 измельчённую луковицу и 1 помидор, нарезанный дольками, добавить 50 г томатного соуса, пару лавровых листов, несколько горошин перца. Тушить около часа на умеренном огне.

Смузи, коктейли

Творожный

Взбить в блендере 200 г обезжиренного творога и 100 мл 1%-ного молока.

Зелёный

Нарезать кусками 100 г стебля сельдерея, залить 200 мл 1%-ного кефира, добавить 20 г измельчённого укропа. Взбить в блендере.

Овощной

Нарезать кусками по 50 г огурцов, помидоров и стеблей сельдерея. Добавить по 20 г измельчённой зелени (перьевого лука, укропа и петрушки), немного перца, соуса табаско. Залить 250 мл 1%-ного кефира. Перемешать в блендере.

Организуя идеальный ужин для похудения, помните, что таковым он может стать лишь при двух условиях: если он полезен для здоровья и нравится вам. Это касается не только рациона, отвечающего принципам , но и диет. Если еда кажется пресной и невкусной, вы ляжете спать на голодный желудок, чем только навредите организму.

Редко кто придерживается поговорки: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с соседом, а ужин отдай врагу». Зачастую мы, устав за день, перекусывая на ходу, относимся к ужину как к основному приему пищи.

Для многих хорошо перекусить на ночь – это норма. Но во всем должна быть умеренность. Поэтому будем учиться готовить ужин, который будет полезен и хорошо усвоится.

Правильное питание во время ужина

На ужин приходится не более 20% суточной калорийности. При стандарте 1200ккал в день, на вечер приходится 240ккал, максимум – 340-360. Белки и легкоусвояемые углеводы — основа рациона.

Важные правила здорового ужина:

1. Он должен перевариться и усвоиться до сна, поэтому кушаем за 3-4 часа до отдыха. Причем вставая из-за стола, не испытываем чувства тяжести в желудке. В ночное время пищеварительная система не должна активно переваривать пищу.

2. Высококалорийный ужин не только заставит работать пищеварительный тракт, но и добавит вам калорий.

3. Не загружаем себя приготовлением сложных блюд, особенно после работы, если вы сильно устали.

Важно: Нужно учитывать и то, какие калории вы употребляете. Одно дело – легкий ужин, сочетающий легкоусвояемые белки и углеводы, а другое – несколько шоколадных конфет или пирожное, которые и составят те необходимые 240ккал. Такой ужин трудно назвать правильным.

Из белка строятся новые клетки и обновляются старые. При умеренном потреблении практически не превращается в жир. Он длительное время перерабатывается желудком, отчего и возникает ощущение сытости. Это обеспечит правильное питание, ужин будет менее калорийным, но сытным.

Мясо животных переваривается продолжительное время, так как в нем много соединительной ткани. Быстрее усваиваются: яйца, курица, рыба и морепродукты. Самый подходящий вариант – приготовленная на гриле или на пару курица или рыба (100-150г).

В качестве гарнира и прекрасного дополнения к белкам используем сложные углеводы: клетчатку и овощи. Подойдут любые овощи, кроме картошки, поэтому используйте их регулярно, исходя из сезона. Кушать их можно в сыром виде или приготовить овощное рагу. Количество масла для заправки должно быть минимально -1ч.л. на порцию.

На заметку: Самый простой вариант, если вы устали и нет времени готовить, то смешайте 100-150г нежирного творога с небольшим количеством молочного йогурта. Получится легкий белково-углеводный десерт. Это вариант правильного питания, ужина «без затей».

Еще раз о выборе продуктов и питании после 18-ти вечера

Когда вы укладываетесь в постель в 9-10 часов вечера, то в этом случае работает правило «не есть после шести». Но если вы работает допоздна и сон наступает примерно в 12 ночи, то чувства голода не избежать.

Тогда есть 2 варианта: как следует поесть и лечь спать голодным (если есть сила воли). Но оба эти варианта проигрышные. Желательно поесть в 8 вечера и выпить кефира на ночь. В любом случае легкий ужин необходим. Вреден избыток еды, но не менее вредно его отсутствие.

Внимание! Если вы питаетесь нерегулярно, это не путь к похудению. Наоборот, организм, зная, что вовремя не получит еду, начинает запасать все впрок. Прием пищи перед сном ведет к ее запасам в жировой ткани, так как организм ночью расходует минимум энергии.

Мы часто слышим и говорим о сбалансированном питании, но мало что предпринимаем, чтобы оно действительно было таковым. Основной источник энергии – углеводы, желательно употребить и расходовать вначале дня. Поэтому высказывание «завтрак съешь сам» очень даже актуально, хотя большинство людей именно утром ограничиваются легким перекусом.

Люди расходуют разное количество энергии на протяжении дня, что связано с физической активностью. Поэтому и меню должно быть составлено с учетом потраченной энергии, запасы которой необходимо пополнить.

— При низкой физической активности, когда преобладает умственный труд, то на тарелку лучше положить белковое блюдо. Оно не должно быть жареным или жирным. Не повредит и легкий гарнир из овощей. Это идеальный ужин, правильное питание которого направлено на восстановление сил.

— Если энергии в течение дня растрачено много, то составляем меню питательного ужина. Основное блюдо – белковое, а вот в качестве гарнира можно использовать картофель, крупы или макароны.

Как правильно рассчитать калории – КБЖУ

Расшифровывается КБЖУ как калории белков жиров и углеводов. Как рассчитать свой КБЖУ? Очень просто:

2. Белки удваиваем, умножая на вес: 50×2=100г. Нужная калорийность 100×4=400кал.

3. Жиры умножаем на коэффициент, равный 1: 50×1=50г. Калорийность 50×9=450кал.

4. Складывая белки и жиры и вычитая их из общей суммы калорий, получаем количество углеводов: 1730-950=770кал. В граммах это будет выглядеть так: 770:4=193г.

5. Чтобы вес оставался в норме, мой КБЖУ выглядит так: 100г белка, 50г жира и 200г углеводов. Всего калорий – 1730.

Не стоит постоянно все рассчитывать и записывать. Существует приложение пищевого дневника, которое можно установить на телефон. Нужные программы (их несколько) помогут вам подсчитывать ваш КБЖУ. В пищевой дневник добавляете те продукты, которые считаете нужными.

В Интернете есть анализатор калорийности готовых блюд, которые можно рассчитать, учитывая их компоненты. Это даст возможность всегда быть в курсе того, переедаете вы или, наоборот, недобираете количество продуктов.

Важно: Правильно подобранное КБЖУ выглядит так: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. В среднем вы должны придерживаться этих норм.

Варианты правильного питания: ужин

Главные требования к ужину, которые должны выполняться – он должен хорошо усваиваться, быть не очень калорийным и приносить пользу. Какие варианты ужина можно предложить своим близким? Итак, меню одного ужина:

Лосось под соусом из трав

Филе лосося (800г) промыть и промокнуть бумажным полотенцем, добавить соль и перец по вкусу и слегка сбрызнуть лимоном. Рыбу положить в форму, смазанную маслом. Порезать зелень (петрушка, укроп). В сливочную смесь добавить зелень, желтки (3шт.), цедру лимона. Залить ею рыбу. Запекать при +200С 25-30минут.

Лосось просто «тает во рту». Так можно приготовить любую рыбу. В сливочный соус добавляются другие приправы на ваше усмотрение. КБЖУ на 100г блюда: 144,79/12,75/9,27/1,73.

Салат «Витаминка», в состав которого входят:

Пекинская капуста – 215г.,

Сладкий болгарский перец – 100г.,

Огурцы – 100г.,

Помидоры – 160г.,

Оливковое масло – 10г.

Все режем, перемешиваем, поливаем маслом. КБЖУ на 100г салата: 34/1/2/4.

Кекс овсяный с черносливом , состоящий из

Овсяные хлопья – 230г.,

Вода и кефир – по 0,5стакана,

Яйца -2шт.,

Разрыхлитель – 2ч.л.,

Чернослив – 80г.,

Соль и сахар – по вкусу.

1⁄2 хлопьев залить половиной стакана кипятка. Вторую половину смолоть в кофемолке и залить кефиром. Соединить все вместе, добавить остальные составляющие. Полученную массу выложить в формочку и запекать 50-60 минут. КБЖУ на 100г: 163,3/6,33/4,13/27,09.

Организм – это не топка, куда можно закидывать все подряд. Относитесь разумно к вечернему приему пищи и вам гарантирован крепкий сон, хорошее настроение утром и активный рабочий день.

Знакомый многим вечерний жор возникает из-за неправильного пищевого поведения в течения дня, когда вместо полноценного завтрака, обеда и перекусов, вы питаетесь как получится.

Увы, если не соблюдать правила, поздний «прорыв» к холодильнику неизбежен. Как перестроить свой режим, и каким должен быть правильный ужин, я постараюсь рассказать в этой статье.

Как предупредить вечерний жор?

Правило №1 – завтракайте

Завтрак – самый первый и самый важный прием пищи. Он «запускает» обменные процессы, в том числе и сжигание жира. Пропущенный завтрак замедляет расход калорий в течение дня, в итоге вы будете поправляться, но главное, велик риск переесть вечером, что в сочетании с замедленным метаболизмом ускорит процесс набора веса.

Завтрак, состоящий из хлопьев, сделанных из сахара и кукурузной муки, или бутерброда из белого хлеба с колбасой – это тоже не вариант.

Правильный завтрак для худеющих – это сложные углеводы (каши, хлеб из цельного зерна с отрубями), фрукты или сухофрукты, йогурты, творожки, вареные яйца или омлет.

Несколько вариантов правильного завтрака:

150 г каши на воде с кусочками яблока, 1 вареное яйцо, несладкий чай.
150 г нежирного творога с 50 г сухофруктов, 2 хлебца, чай.
Омлет из 1 яйца, 1 белка и молока на небольшом количестве растительного масла, помидор и кусочек хлеба, напиток.

Правило №2 – обедайте

Если правильный завтрак еще можно приготовить, ведь просыпаетесь вы, все-таки, дома, а вот обедать большинству приходится на работе. Вариантов тут не много – брать еду с собой, есть, что дают в столовой, либо питаться в кафе или ресторане.

Лучше всего готовить что-нибудь диетическое дома и брать с собой так называемый ланч-бокс. В принципе, если вы возьмете с собой салат из овощей и паровую рыбу, то они не испортятся за несколько часов без холодильника. Я так и поступаю, поскольку столовая учреждения, где я сейчас работаю, не радует диетическими блюдами…

Иногда, когда готовить некогда (или неохота) я беру с собой фитнес-хлеб с сыром, пару яблок и йогурт. Такого пайка мне хватает на день. Зерновой хлеб без дрожжей или фитнес-хлеб, фрукты и кисломолочка часто спасают меня от «голодной смерти» на работе, без последствий для фигуры, а уж полезных веществ в них предостаточно. Советую и вам поступать так же. Напряженный график или цейтнот на работе вовсе не повод пропускать перекусы или есть все, «что не приколочено»!

В ресторанах, столовых или кафе выбирайте наиболее простые блюда – паровые овощи, запеченное или тушенное мясо, крупяные блюда и напитки без сахара.

Обед начинайте с салата или просто нарезанных овощей.

Потом суп – лучше легкий овощной или бульон.

Основное блюдо – нежирные белковые продукты и крупы или отварной картофель на гарнир.

Правило №3 – если до ужина далеко, перекусите

Через 2 – 2,5 часа после еды можно перекусить, если до следующего полноценного приема пищи еще далеко. Перекус – это 1 фрукт плюс кусочек сыра, йогурт с хлебцем, горсть орехов и сухофруктов, кисломолочные напитки или творожки без сахара. Такие перекусы помогут вам благополучно дожить до ужина, не оставляя безумного чувства голода.

Правило №4 – ужинайте легко и сытно

Главное, что нужно понимать: ужин – это не причина образования жира в вашем теле. Более того, правильный ужин способен даже сделать вас стройнее, помочь легче заснуть и проснуться с легкостью.

Ужин должен составлять примерно 15-20% от суточной потребности в энергии. В идеале он должен состоять из легких белковых продуктов (морепродуктов, рыбы, творога, нежирного сыра или других кисломолочных продуктов), тушеных овощей, минимального количества жиров.

Вариантом правильного легкого ужина может стать запеченное яблоко и стакан кефира или немного творога, плюс зеленый чай, хороший ужин для худеющих – зеленый или просто яичница с овощами.

Этого должно хватить, если в течение дня вы следовали моим рекомендациям, ели как следует и через два часа после легкого ужина пошли спать.

Сытный и легкий ужин

Но что делать, если вы не смогли нормально пообедать (это исключение, а не вариант нормы!) и спать ложитесь поздно? В этом случае ужин из рыбы и тушенных овощей нужно дополнить сложными углеводами – кусочком хлеба, небольшим количеством риса, а через пару часов выпить стакан кефира или другого нежирного кисломолочного напитка без сахара.

Рыба и творог – это замечательные «вечерние» источники белка. Дополните их овощами, сложными углеводами, тогда ваш ужин будет полезным, сытным, но не «тяжелым». Можете даже приготовить себе вкусные макароны с овощами (макароны, естественно без масла и немного).

Если питаться, 4-5 или даже 6 раз в день, но маленькими порциями, вы сумеете избежать приступов вечернего голода и обеспечите свой организм всеми необходимыми ему питательными и полезными веществами. И забудьте про привычку есть наспех – мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы понять, что организм сыт, так что паузы во время ужина будут весьма кстати.

Как и когда правильно ужинать

Лучше ужинать в хорошей компании, но не перед телевизором или с газетой перед глазами. Так вы съедите меньше. Ведь обжираться всегда сложнее, когда на вас смотрит кто-то кроме телевизора. Обстановка не должна возбуждать у вас излишний аппетит, используйте посуду светлых оттенков, можно также включить спокойную музыку.

Ужинать лучше не позднее, чем за два-три часа до сна, чтобы еда не мешала нормальному сну, а сон – полноценному пищеварению. Перед сном можно выпить стакан нежирного кисломолочного напитка.