Марганец в продуктах питания. Марганец (Mn)
Врач- Диетолог, доцент З.М.Эвенштейн в своей книги «Здоровье и питание» пишет о следующей пользе марганца:
- Участвует в обмене веществ;
- Создает благоприятные условия для накопления гликогена печенью. Гликоген является необходимым организму резервуаром глюкозы;
- Препятствует ожирению печени;
- Благоприятно влияет на образование гемоглобина;
Дефицит марганца.
Недостаточное потребление марганца сопровождается:
- Замедлением роста;
- Нарушением в репродуктивной системе;
- Повышением хрупкости костей;
- Нарушением обмена веществ.
Дефицита марганца в организме можно избежать, если употреблять правильные продукты.
В каких продуктах содержится марганец?
- Ну, во-первых, много минерала присутствует в крупах. Лидером является овсяная крупа 5050мкг на 100г овсянки. Еще много его в муке ржаной 2590мкг, геркулесе 3820мкг, гречке 1560мкг на 100г продукта.
- В молочных продуктах питания марганца содержится очень мало. Больше всего минерала в сыре голландском 100мкг на 100г продукта, а в молоке всего 6 мкг на 100г.
- Марганец есть в овощах. Свекла 660мкг, салат 300мкг, морковь 200мкг, лук репчатый 230мкг, чеснок 810мкг на 100г продукта.
- Фрукты и ягоды. Из фруктов по содержанию марганца лидирует абрикос 220мкг. Среди ягод больше всего марганца в крыжовнике 450мкг на 100г ягоды. Смородина 180мкг, земляника 200мкг, малина 210мкг(на 100г).
- Марганец есть в мясных продуктах. К таким продуктам относят баранину 35мкг, говядина 35мкг, свинина 285мкг, печень говяжья 315мкг, курица 19мкг на 100г продукта.
- Марганец в рыбных продуктах питания. Горбуша 50мкг, карп 150мкг, кета 50мкг, минтай 100мкг, сельдь 120мкг, скумбрия 100мкг, терпуг 100мкг, хек 120мкг, кальмар 170мкг на 100г продукта.
Анализируя выше изложенные данные, можно заключить, что лидером по содержанию марганца являются зерновые культуры. Уже 50г овсяной каши в день восполнит суточную потребность марганца. Поэтому каши должны быть неотъемлемой частью правильного питания человека, который следит за своим здоровьем. В рационе беременных женщин, кормящих мам и детей обязательно должны присутствовать молочные каши и каши с мясом, ведь в них кроме этого минерала содержится
Марганец является жизненно необходимым элементом для организма человека и играет важную роль в работе практически всех органов и систем. Для чего организму необходим марганец, в каких продуктах содержится, последствия недостатка и избытка марганца в организме – читайте в этой статье.
Описание марганца:
Марганец – химический элемент, серебристо-белый металл, чаще всего встречающийся в природе в различных соединениях. Марганец в небольших количествах присутствует во всех живых организмах на планете (растениях и животных) и играет при этом очень важную роль в процессе жизнедеятельности. В организме человека марганец присутствует в каждой клетке, но более всего его сосредоточено в костной ткани, поджелудочной железе, почках и печени.
Для чего организму нужен марганец:
- Марганец принимает участие в формировании костной и хрящевой тканей, поэтому особенно важен в период роста организма.
- Играет большую роль в поддержании нормального гормонального фона. Участвует в синтезе некоторых гормонов щитовидной железы. Поддерживает работу женской репродуктивной системы.
- Участвует в процессах кроветворения.
- Необходим организму для регуляции уровня сахара в крови.
- Марганец важен для работы печени и защиты ее от ожирения.
- Принимает активное участие в работе нервной системы.
- Марганец необходим для полноценного усвоения организмом меди, железа и витамина В1.
Суточная потребность организма в марганце:
Для организма человека (взрослого) потребность в марганце может составлять от 2 до 9 мг в день и зависит от пола, возраста и физических нагрузок. При повышенных нагрузках потребность организма в этом химическом элементе увеличивается. По мнению специалистов суточное поступление марганца не должно превышать 10 мг.
Продукты, содержащие марганец:
Марганец присутствует в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Лидерами по содержанию этого химического элемента являются: орехи ( , ), бобовые ( , ), семечки ( , ), листья , крупы ( , ), различные сорта чая, и другие продукты.
Организмом человека усваивается около 10% марганца, поступающего с пищей. При регулярном употреблении натуральных нерафинированных продуктов суточная потребность в марганце спокойно удовлетворяется с пищей.
Недостаток марганца в организме:
Нехватка марганца в организме – явление не редкое, которое может привести к достаточно серьезным последствиям. Дефицит этого химического элемента может возникнуть по следующим причинам:
Высокие психоэмоциональные нагрузки, которые заставляют нервную систему расходовать повышенное количество марганца.
Неправильное питание, включающее в себя чрезмерное употребление продуктов с консервантами и редкое употребление богатых марганцем.
Отравление токсичными элементами, такими как ванадий и цезий.
Переизбыток в организме , и меди.
.
Нарушения марганцевого обмена в организме.
Недостаток марганца в организме может сопровождаться следующими симптомами: депрессия, утомляемость, ухудшение памяти и мыслительных способностей, мышечные судороги, развитие остеопороза, ранний климакс у женщин, медленное физическое и умственное развитие у детей, замедление роста ногтей и волос, и другие признаки.
Переизбыток марганца в организме:
Переизбыток марганца в организме встречается не часто. Возникает, как правило, при отравлении в условиях работы вредного производства или при нарушении обмена этого элемента в организме. Для человека токсической дозой считается 40 мг в сутки. Избыток марганца в организме может сопровождаться упадком сил, различными нарушениями опорно-двигательного аппарата, потерей аппетита и другими симптомами.
Берегите себя и будьте здоровы!
Марганец - микроэлемент, постоянно присутствующий в живых организмах и необходимый для их полноценной жизнедеятельности.
Животным и растениям марганец необходим для нормального роста и размножения. Он активирует ряд ферментов, участвует в процессах дыхания, фотосинтеза, влияет на проветривание и минеральный обмен.
Пищевые источники — цельное зерно и крупы, фрукты, зеленые овощи, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика. А также:
- Морепродукты (мидии)
- Орехи (фундук), другие орехи с высоким содержанием марганца: пекан, грецкие, макадамии, миндаль, кешью и фисташки
- Семечки тыквенные, также большое количество марганца содержат семена чиа, кунжута, льна и подсолнечника
- Соевый продукт (тофу)
- Хлеб (из цельного зерна)
- Бобовые (фасоль лимская), также богата содержанием марганца фасоль адзуки и белая фасоль
- Рыба (басс), затем форель, щука и окунь
- Шпинат. Далее по содержанию марганца следуют амарант, ботва свеклы, мангольд и пекинская капуста
- Кудрявая капуста
- Черный чай
Продукты питания богатые марганцем Таблица — марганец в продуктах питания
| Продукт | Содержание марганца |
| Чай (чёрный или зелёный) | 150–900 мг/кг (зависит от сорта) |
| Клюква | 40–200 мг/кг |
| Болгарский перец | 65 мг/кг |
| Соевая мука | 40 мг/кг |
| Овсяные хлопья | 36 мг/кг |
| Какао | 35 мг/кг |
| Шпинат | 30 мг/кг |
| Листья салата | 30 мг/кг |
| Шоколад | 30 мг/кг |
| Малина | 30 мг/кг |
| Горох и фасоль в зёрнах | 30 мг/кг |
| Рис | 30 мг/кг |
| Ячмень | 30 мг/кг |
| Желатин | 30 мг/кг |
| Пшеничная мука | 10–70 мг/кг |
| Хлеб ржаной и пшеничный | 2–10 мг/кг |
| Репчатый лук | 2–10 мг/кг |
| Зелёный горошек | 2–10 мг/кг |
| Брусника | 2–10 мг/кг |
| Бананы | 2–10 мг/кг |
| Петрушка | 2–10 мг/кг |
| Смородина | 2–10 мг/кг |
| Черника | 2–10 мг/кг |
| Чернослив | 2–10 мг/кг |
| Инжир | 2–10 мг/кг |
| Дрожжи | 2–10 мг/кг |
| Капуста белокочанная и цветная | 2–10 мг/кг |
| Ревень | 2–10 мг/кг |
| Редька | 2–10 мг/кг |
| Оливки | 2–10 мг/кг |
| Морковь | 2–10 мг/кг |
| Огурцы | 2–10 мг/кг |
| Грибы | 2–10 мг/кг |
| Картофель | 2–10 мг/кг |
| Спаржа | 2–10 мг/кг |
| Репа | 2–10 мг/кг |
| Помидоры | 2–10 мг/кг |
| Сливы | 2–10 мг/кг |
| Финики | 2–10 мг/кг |
| Виноград | 2–10 мг/кг |
| Свинина | 2–10 мг/кг |
| Почки | 2–10 мг/кг |
| Сыр | 2–10 мг/кг |
Функции в организме
Биохимические механизмы действия марганца связаны с его участием в функционировании многих ферментных систем. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани, он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена и стимулирует биосинтез холестерола.
Потребность в марганце в зависимости от возраста Предполагают, что марганец участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина . Марганцу присущи липотропные свойства: он препятствует ожирению печени и способствует общей утилизации жиров. Является компонентом супероксиддисмутаз, играющих важную роль в защите организма от вредных воздействий пероксидных радикалов.
В организме взрослого здорового человека содержится примерно 10-15 мг марганца. Наибольшая концентрация марганца в костях, головном мозге, печени, почках, поджелудочной железе.
Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2.5-5 мг.
Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.
Нехватка марганца
Дефицит марганца может приводить к нарушению углеводного обмена по типу инсулиннезависимого диабета, гипохолестеролемии, задержке роста волос и ногтей, повышению судорожной готовности, аллергозам, дерматитам, нарушению образования хрящей, остеопорозу. Недостаточность марганца фиксируют при различных формах анемии, нарушениях функций воспроизводства, задержке роста, уменьшении массы тела и др.
При развитии остеопороза прием усугубляет дефицит марганца, так как затрудняет его усвоение в организме. Кишечной абсорбции препятствуют также фосфаты и . Потребление продуктов, содержащих значительное количество танина и оксалатов (например, чая и шпината), может затруднять усвоение марганца.
Отравление марганцем
При хронической интоксикации марганцем характерными являются астенические расстройства: повышенная утомляемость, сонливость, снижение активности, круга интересов, ухудшение памяти. В неврологическом статусе отмечаются гипомимия, дистония или гипертонус, возможно оживление или снижение сухожильных рефлексов, гиперестезия в дистальных отделах конечностей, периферические и центральные вегетативные нарушения. При выраженной форме интоксикации ведущим в клинической картине является паркинсонизм. Избыток марганца усиливает дефицит и меди.
Турамин Марганец 200мг капсулы В балансовых исследованиях взрослых спортсменов высокой квалификации в зимний период тренировки установлено, что в день кроссового бега на 30 км содержание железа, меди и марганца в рационах находилось на нижней границе физиологической нормы для лиц, не занимающихся спортом. Под воздействием большой физической нагрузки выделение микроэлементов через кишечник и почки значительно превышало их поступление с пищей. Баланс всех трех микроэлементов был отрицательным. За три дня отдыха после пробега на фоне недостаточного по микроэлементам питания потери железа и меди не компенсировались. Обогащение рационов комплексом микроэлементов сопровождалось значительной задержкой железа, меди и марганца в организме спортсменов. По мере увеличения потребления медикаментозного железа существенно возрастала экскреция меди и марганца через ЖКТ.
Таким образом, существует связь между марганцем и железом: при наступлении дефицита железа из рациона будет усваиваться больше марганца (с возможностью интоксикации вследствие его избытка). С другой стороны, если организм «перегружен» железом, способность к всасыванию марганца ухудшается, что может привести к его недостаточности.
Марганец (Mn) необходим для правильного развития клеток. Его присутствие в организме – обязательное условие для полноценного усвоения витамина В1 (тиамина), меди и железа, необходимых для осуществления кроветворной функции. Без тиамина невозможен процесс строительства клеток, в частности нервных. При дефиците этого витамина возникают запоры, полиневриты, склонность к развитию анемии и остеопороза.
Суточная потребность в марганце
Суточная потребность марганца для взрослого организма составляет 0,2-0,3 мг на 1 кг массы тела.Для детей и подростков норма рассчитывается так: 5-7 лет – 0,07-0,1 мг/кг , для подростков – 0,09 мг/кг веса.
В пересчёте на организм взрослого человека норма потребления марганца составляет от 2,5 до 5 мг в сутки .
Детский же организм требует, естественно, меньшее количество – около 1-2 мг в день.
Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.
Функции в организме
Биологическая роль микроэлемента Mn заключается в активации широкого круга ферментативных реакций. Из них можно выделить:Синтез главных компонентов костной и хрящевой тканей. Формирование нормальной структуры костей;
Усвоение железа;
Синтез и обмен холестерина;
Образования глюкозы из белков как «энергоносителя»;
Окисление глюкозы и др. углеводов – энергетический процесс;
Усвоение меди и совместное участие в кроветворении.
Активизация ферментов, необходимых для использования организмом витаминов B и С, биотина.
Синтез тироксина – гормона щитовидной железы.
За активное участие в функционировании центральной нервной системы марганец называют «микроэлементом менеджера».
Дефицит
При длительном недостатке марганца в организме могут возникнуть патологические состояния , плохо поддающиеся коррекции. Например, если будущая мать испытывает дефицит Mn, то плод развивается неправильно: ребёнок может получить патологию развития конечностей, родиться со сращиванием подвижных суставов, с деформацией черепа.Дефицит марганца приводит к различным формам анемии, нарушениям функций воспроизводства у обоих полов, задержке роста детей, проявлениям дефицита массы тела и др.
Недостаток марганца может наблюдаться у людей со следующими клиническими симптомами и заболеваниями:
хроническая усталость, слабость, раздражительность;
аллергический насморк, склонность к бронхоспазмам;
остеопороз и артроз, в группе риска – женщины и пожилые люди;
избыточный вес, в сочетании с повышенном уровнем липидов в крови;
склонность к судорогам у детей, задержка их психомоторного развития.
Избыток и передозировка
Опасно не только недостаточное содержание марганца в организме, но и его избыток. Повышенное содержание марганца в тканях организма вызывает следующие нарушения: ухудшается всасывание железа и возникает риск развития анемии , ухудшается состояние нервной системы, возникает нарушение всасывания кальция, что приводит к нарушению функционирования костно-мышечной системы.Основными клиническими симптомами интоксикации марганцем являются:
потеря аппетита;
прогрессирующие галлюцинации;
потеря способности правильной оценки ситуации;
значительное ухудшение памяти;
болезненная сонливость;
мышечные боли, судороги.
Определенные категории людей наиболее подвержены к возникновению избытка марганца в организме. Им необходимо снижать концентрацию данного микроэлемента в организме, исключая из рациона продукты богатые Mn. В эту категорию входят люди страдающие болезнью Паркинсона, а также работающие на вредном производстве: нефтеперерабатывающих и сталеплавильных заводах, электротехнических станциях. Если же говорить о профессиях, то это преимущественно электросварщики, шахтёры и т.д.
Также избыток марганца приводит к патологиям, идентичным рахиту. Заболевание названо марганцевым рахитом. К полному выздоровлению от данного недуга приводит лечение витамином D при полноценном питании.
Если предстоит назначение приёма марганецсодержащих препаратов, следует непременно проверить в крови его уровень, так как неконтролируемый приём витаминных и минеральных препаратов часто приводит к нарушению баланса микроэлемента в организме.
Источники марганца в продуктах
Для поддержания оптимального количества микроэлемента в организме необходимо знать, как восполнить его недостаток в организме и как не допустить его избыточного накопления. Для ответа на эти вопросы необходимо знать, с какими продуктами питания Mn в организм попадает и в каких количествах. Очень много марганца содержится в таких напитках, как чай и кофе . Клюква , съедобные каштаны , перец также им богаты. Ниже приведены данные по продуктам и количеству Mn (в миллиграммах) на 1 килограмм продукта.| Продукт | Содержание марганца, мг/кг продукта |
| Молоко | 0,04 |
| Мясо (всех видов, кроме свинины, птица и яйца) | 0 - 50 |
| Свинина, почки, сыр | 2-10 |
| Рыба (крабы и раки) | 0,5-2 |
| Масло оливковое | 0,5-2 |
| Мёд светлый | 0,5 - 2 |
| Лимон | 0,5 |
| Сельдерей | 0,5 - 2 |
| Капуста белокочанная, цветная, ревень, редька, оливки, морковь, огурцы, грибы, картофель, спаржа, репа, помидоры, ржаная мука, сливы, финики, виноград | 2 - 10 |
| Печень, свекла, фасоль, хлеб пшеничный и ржаной, лук, зеленый горошек, брусника, бананы, петрушка, смородина, черника, чернослив, тёмный мёд, устрица, инжир, дрожжи | 2 - 10 |
| Мука пшеничная | 10 - 70 |
| Шпинат, салат, малина, шоколад, сухой в зёрнах горох и фасоль, рис, орех кокосовый, ячмень, желатин | 30 |
| Какао | 35 |
| Мука и хлопья овсяные | 36 |
| Перец | 65 |
| Соевая мука, съедобный каштан | 40 |
| Клюква | 40 - 200 |
| Чай (все сорта) | 150 - 900 |
Употребляя вышеперечисленные продукты можно достаточно легко удовлетворить потребность организма в марганце. При дефиците микроэлемента следует больше употреблять продуктов натуральных, нерафинированных, без тепловой обработки. Для предотвращения избыточного накопления марганца необходимо избегать употребления продуктов, с большим содержанием данного микроэлемента, или подвергать их тщательной термической обработке.
Взаимодействие с другими веществами
На уровне обмена веществ избыток марганца приводит к нарушению всасывания железа. В свою очередь, такие микроэлементы как кальций, фосфор, железо затрудняют усвоение марганца.Марганец: полезные свойства и содержание в продуктах
Полезные свойства марганца
Организм человека содержит от 10 до 30 граммов марганца. Он находится в таких органах, как поджелудочная железа, печень, почки. Суточная потребность организма в этом микроэлементе составляет 0,2–0,3 мг в сутки на 1 кг массы тела.
Марганец участвует в окислительно-восстановительных процессах. Помимо этого он необходим для формирования соединительной и хрящевой ткани, нормальной работы щитовидной железы. Также он обеспечивает функционирование нервной системы и мозга, оказывает влияние на жировой обмен и на содержание сахара в крови человека, улучшает состояние волос. Этот микроэлемент обладает восстанавливающими свойствами, входит в состав противоанемических препаратов.
Дефицит марганца в организме может стать причиной развития таких заболеваний, как артроз, остеопороз. Если организм ребенка получает недостаточно марганца, происходит задержка развития. Следует заметить, что и его переизбыток в организме может негативно отразиться на здоровье. Если потребляемое количество марганца гораздо выше суточной потребности, повышается риск развития анемии, ухудшается состояние нервной системы.
Существуют и противопоказания к употреблению этого микроэлемента. Например, продукты, содержащие марганец, не следует употреблять людям, которые страдают болезнью Паркинсона. Также он может быть исключен из питания при индивидуальной непереносимости.
Продукты, богатые марганцем
Лидерами по содержанию марганци являются чай, какао, клюква, перец, мука пшеничная. Немного меньше марганца в таких специях, как шафран, кардамон, корица, имбирь. Богаты им и орехи (фисташки, фундук, миндаль, грецкий орех).
Ванна с марганцовкой: готовим правильно
- Подробнее
В крупах и зернах также присутствует марганец, но его количество теряется при молотьбе
Небольшое количество марганца содержится в грибах, макаронных изделиях, укропе, черной смородине, малине, моркови, черемухе и землянике. В меде, оливковом масле и рыбе содержание этого микроэлемента составляет 0,5–2 мг в 1 кг свежей массы. Чуть меньше марганца в молоке и мясе.
Питание человека должно быть полноценным и сбалансированным, поэтому старайтесь употреблять не только те продукты, которые содержат марганец, но и другие
Восполнить недостаток марганца можно посредством приема витаминно-минеральных комплексов, а также при помощи специальных препаратов, основой которых является этот химический элемент.