Методическая работа по физической культуре на тему: «Физические упражнения для профилактики и коррекции нарушения опорно-двигательного аппарата». Методическая работа по физической культуре на тему: «Физические упражнения для профилактики и коррекции наруш
ГОУ ДОД
«Детский оздоровительно – образовательный центр
(спорта и туризма)»
https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg" width="195" height="181 src=">
Липецк -2008г
Для устранения дефектов осанки необходимо выполнять строгие правила. Следует строго, не реже 3-х раз в неделю, выполнять комплекс лечебной гимнастики в течение 30-45 мин., ежедневно делать специальные упражнения для мышц спины и живота, стараться не сутулиться, держать спину прямой, но не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой.
Исправление различных нарушений осанки – одно из главных направлений воспитательной работы с детьми в детских дошкольных учреждениях и в школе, и этот процесс достаточно длительный.
Особенно строго должны организовываться занятия по физическому воспитанию. Они требуют упорного труда самого ребенка и его родителей. Но особая роль, конечно, принадлежит учителю физической культуры и (или)преподавателю лечебной физкультуры. Уроки физической культуры, конечно, оказывают эффективное влияние на развитие и выработку правильной осанки у школьников, они «задают тон», но привычки воспитываются постоянно - дома, на прогулках - под контролем взрослых. Набор общеразвивающих упражнений (ОРУ) без предметов и с предметами (гимнастическими палками, резиновыми и набивными мячами, обручами, скакалками и др.), а также на снарядах - гимнастической стенке, скамейке, перекладине - должен помочь педагогам в контроле за осанкой учащихся и в школе, и дома. Необходимо включать почти во все занятия упражнения для мышц плечевого пояса, спины и живота, способствующих укреплению «мышечного корсета» и удерживающих тело в правильном прямом положении.
Приводим комплексы упражнений, которые могут быть полезными для учителей физической культуры и медработникам школы. Они помогут точнее подобрать упражнения для профилактики и коррекции осанки детей.
Комплекс упражнений против шейного остеохондроза
Статические напряжения.
1. Повороты головы в стороны с сопротивлением (ладонь на щеку).
2. Наклоны головы вперед с сопротивлением (ладонь на ладонь - на лоб).
3. Наклоны в стороны с сопротивлением (ухо к плечу).
4. Подбородок на ладонь - с сопротивлением повороты в стороны.
5. Рука сверху головы, ладонь на ухо, противодействие наклону в сторону другой руки.
6. Подбородок на ладонь - давление на основание ладони.
7. Пальцы перед грудью в замок - «разрывается цепь».
8. Ладони сомкнуты перед грудью - с усилием «давить грецкий орех». Все упражнения выполнять до 10 раз.
Динамические напряжения.
9. Повороты головы в стороны (подбородок не опускать).
10. Наклоны вправо, влево («тик-так»), ухо к плечу.
11. Наклоны вперед и назад - подбородок на грудь, затылок назад до отказа.
Вспомните слова тибетского ламы: «Посмотри на небо, и пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стремиться. Посмотри вниз на землю и..., преклонив голову, - смирись... Сумей подняться в небеса, не отрываясь от земли!»
12. «Покатить голову по плечам» по кругу, скорость равномерная.
13. Одна рука под подбородок, другая, обвив голову, сзади - повороты в сторону опущенного локтя.
14. Движения мелкими приставными шагами поочередно (по-восточному).
15. Ладони вперед перед грудью поочередно движения головы к ладони (по-восточному).
16. Руки согнуты в локтях перед головой (одна сверху, другая снизу), движения подбородком вперед («в окошке», как в восточном танце).
17. Движения подбородка к плечу-вперед, вниз, к другому плечу-вперед - «коровушка-буренушка».
18. Руки в замок над головой, отводить их назад подальше или сгибать за спину.
19. Носом или макушкой «пишем» цифры до 20, до 50 и даже до 100.
20. Танец «Петрушки», сбросить напряжение за полминуты.
21. Или гриф, или орел - плечи подняты, спина сутулая или плечи опущены, голова гордо поднята.
22. Руки в стороны, пружинящие движения назад до 100 раз.
23. Сбросить защитное напряжение, расслабиться.
Осанка младших школьников
Общеразвивающие упражнения
Приводим подборки ОРУ без предметов, с гимнастической палкой, со скакалкой, с большим резиновым мячом для детей - учащихся I-III классов.
Без предметов
В положении стоя.
1. «Кто выше...». Исходное положение (И. п.) - основная стойка (о. спрямые руки поднять вверх, встав на носки, потянуться (вдох), смотреть на кисти рук; 2 - и. п. (выдох).
2. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны на уровне плеч; 2 - руки вверх, подняться на носки, глядя на руки, потянуться вверх (вдох); 3 - руки в стороны на уровне плеч; 4 - вернуться в и. п. (выдох).
3. И. п. - стойка ноги врозь. 1 - руки к плечам; 2 - энергично выпрямить руки вверх, прогнуться (вдох); 3 - согнуть руки к плечам; 4 - и. п. (выдох).
4. «Проснулись, потянулись». И. п. - голова опущена, руки за голову, локти вниз; 1-2 - руки вверх-наружу, голову поднять, прогнуться (вдох); 3-4 - и. п. (выдох).
5. И. п. - о. с. 1-2 - шаг левой вперед, правая назад на носок, руки в стороны (вдох); 3-4 - и. п. (выдох); 5-8 - то же с другой ноги.
6. И. п. - стойка ноги врозь, руки, согнутые в локтях, за спиной; 1 - наклон влево, левой рукой коснуться стопы; 2 - и. п.; 3 - то же, в другую сторону; 4 - и. п.
7. И. п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - сгибая правую ногу, наклон туловища влево; 2 - и. п.; 3 - то же в другую сторону; 4 - и. п.
8. И. п. - руки за голову; 1-2 - полунаклон вперед, прогнуться в грудной части туловища, локти максимально отвести назад; 3-4 - и. п.
9. И. п. - о. с. 1 - присед, руки за голову, прогнуться, локти в стороны; 2-3 - держать; 4 - и. п.
В положении сидя и стоя на коленях.
1. И. п. - сед на пятках, руки опущены вниз; 1-2 - подняться на колени, руки через стороны вверх прогнуться; 3-4 - и. п.
2. И. п. - стоя на коленях, руки на пояс; 1 - взмах правой рукой в сторону, поворот вправо; 2 - и. п.; 3 - поворот влево; 4 - и. п.
3. И. п. - стоя на коленях, руки в стороны; 1 - наклон вправо, правой рукой коснуться левой стопы; 2 - и. п.
4. И. п. - сед, руки в стороны; 1 - наклон вперед, ладонями коснуться ног; 2 - и. п.
5. И. п. - упор стоя на коленях; 1-2 - прогнуться; 3-4 - согнуть спину.
В положении лежа.
1. И. п. - лежа на животе, руки вверх; 1 - прогнуться, отвести ноги
назад, руки вверх-в стороны; 2 - и. п.
2. И. п. - лежа на спине, руки вверх; 1-2 - поднять колени к груди, руками взяться за голень - плотная группировка; 3-4 - и. п.
3. И. п. - лежа на животе, руки согнуты; 1-2 - медленно разогнуть руки, упор лежа на бедрах, прогнуться; 3-4 - и. п.
4. И. п. - лежа на спине, руки в стороны;
1 - поднять левую ногу вертикально (вперед);
2 - опустить ее вправо, лопатки не отрывать;
3 - поднять вертикально; 4 - и. п.; 5-8 - то же другой ногой.
5. И. п. - упор лежа; 1-2 - согнуть ноги в коленном суставе - прогнуться; 3-4 - и. п.
С гимнастической палкой (рис. 1) В положении стоя.
https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg" width="308" height="164 src=">
3. И. п. - ноги врозь, скакалка за головой, концы скакалки в руках; 1 - поворот влево,
левую руку выпрямить, скакалка на уровне плеч; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону.
4. И. п. - ноги врозь, концы скакалки в руках, ступни на скакалке, лежащей на полу; 1-2 - наклон вперед, руки назад, смотреть вперед, прогнуться; 3-4 - и. п.
В положении сидя и лежа. 5. И. п. - сед ноги врозь, скакалка за головой, руки в стороны; 1 - пружинящий поворот вправо, натягивая скакалку руками; 2 - и. п.; 3-4 - то же в другую сторону.
6. И. п. - сед, скакалка, сложенная вдвое, за головой, концы скакалки в руках; 1 - наклон вперед, натягивая скакалку, коснуться носков ног; 2 - и. п.
7. И. п. - лежа на спине, скакалка в выпрямленных руках на бедрах; 1-2 - поднять колени к груди, скакалку провести под колени; 3-4 - и. п.
8. И. п. - лежа на животе, руки вверх, концы скакалки в руках; 1-2 - поднять руки, прогнуться, отвести прямые ноги назад; 3-4 - и. п.
Комплекс упражнений для формирования «мышечного корсета» и увеличения подвижности суставов.
Упражнения стоя.
1. Ходьба высоко на носках, на пятках, на наружных и внутренних сводах стоп. Каждым способом 3-4 круга по комнате.
2. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты в стороны. Смотреть на отведенную назад руку. Амплитуда предельная.
3. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища - «насос».
4. И. п. - ноги на ширине плеч, руки вверху, голову приподнять, прогнуться. Наклоны вперед до касания пола.
5. И. п. - о. с., носки врозь. Пружинящие приседания на носках, колени в стороны, руки вперед.
6. И. п. - то же, что упр. 5. Приседание на носках, руки вперед. Приседать медленно, вставать быстро.
7. И. п. - о. с., ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в боковой плоскости вперед-вверх и в обратном направлении. Начинать медленно, постепенно убыстряя движение.
Упражнения 2-7 выполняют с гантелями.
Упражнения лежа на спине (выполняют с гантелями).
1. Из положения лежа на спине руки вверху. Потянуться. В момент потягивания стопы на себя. (Это упражнение следует включать и между различными упражнениями лежа для отдыха и расслабления.)
2. И. п. - то же, но левая нога согнута в колене. Поднять прямую правую до касания живота; и. п., но правая нога согнута в колене. То же прямой левой.
3. И. п.- то же, но руки в стороны-вверх, ноги, согнутые в коленях, врозь. Движение ногами влево и вправо поочередно, до касания пола.
4. И. п. - то же, но кисти рук под ягодицами. Поочередное поднимание правой и левой ноги. Темп быстрый.
5. И. п. - то же, но руки в стороны, ноги под углом 90°. Поочередные движения прямыми ногами влево и вправо до касания пола.
6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленное поднимание и опускание прямых ног.
7. И. п. - лежа на спине, руки вверху. Поочередное сгибание и разгибание ног с захватом за голень.
8. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть. Поочередные движения согнутых ног влево и вправо до касания пола.
9. И. п. - лежа на спине, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.
10. И. п. - сед ноги скрестно, захватив руками голени. Перекат назад. Вернуться в и. п.
Упражнения лежа на боку.
11. И. п. - лежа на правом боку, правая рука вперед-вверх. Одновременные движения в сторону левой рукой и левой ногой. То же лежа на левом боку.
12. И. п. - лежа на правом боку, правая рука под головой. Одновременные движения левой рукой назад и левой ногой вперед. То же лежа на левом боку, левая рука под головой.
13. И. п. - то же. Одновременное поднимание обеих ног.
Упражнения лежа на животе.
14. И. п. - лежа на животе, руки согнуты. Поочередное подтягивание правой и левой ног, касаясь коленом локтей. (Имитация переползания по-пластунски на месте.)
15. И. п. - лежа на животе, руки вверху. Одновременное поднимание обеих ног.
16. И. п. - упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
Упражнения стоя на коленях.
17. И. п. - сед на пятках, руки на поясе. Перейти в стойку на коленях. Вернуться в и. п.
18. И. п. - упор на коленях. На счет «раз» - «кошка» выгибает спину («круглая» спина); на счет «два» - прогнуться в пояснице. Каждая поза удерживается на 5-8 счетов.
19. И. п. - стойка на коленях, руки за головой. Сед поочередно на левое и правое бедро.
Упражнения стоя на голове.
Вводить по мере роста подготовленности, разучивая отдельные элементы.
20. Из стойки на голове и руках - сгибание и разгибание ног.
21. Из стойки на лопатках левая нога вперед, правая - назад и наоборот.
Гимнастику делать потоком, сменяя упражнения без длительных пауз. Большинство предлагаемых упражнений представляют собой движения типа маятника. Чтобы они были результативными, необходимо как можно быстрее менять направление движения, превращая движение как бы в непрерывное. После нескольких упражнений включайте для отдыха и расслабления упражнение № 1 «потягивание со вздохом».
Закончив гимнастику, по возможности повисите на руках 20-30 счетов для разгрузки позвоночника.
Упражнения при круглой спине
Этот дефект чаще всего встречается у людей высокого роста, а также у людей со слабыми мышцами спины. Помимо поддержания правильной позы необходимо укреплять мышцы спины, вырабатывать их силовую выносливость. Чтобы применяемые для этого упражнения были эффективными, при выполнении их сильно напрягать мышцы спины, время напряжения увеличивая постепенно. Соблюдая эти рекомендации, можно добиться правильной осанки через 1-2 месяца.
Ходьба обычная, на носках и на пятках с удержанием на голове мешочка весом 400 г - 1,5-2 мин. Упражнение можно усложнить за счет выполнения различных движений руками (сгибаний и разгибаний, круговых движений согнутыми или прямыми руками).
1. Ходьба на прямых и слегка согнутых ногах с гимнастической палкой на соединенных лопатках. Во время этого упражнения также можно держать мешочек на голове.
2. Ходьба с гимнастической палкой в течение 45-60 с, лопатки соединены, палка на пояснице. На 6 шагов палку отвести назад (мышцы напряжены), на следующие 1-2 шага руки опустить (мышцы несколько расслаблены).
3. И. п. - лежа на спине, 1-6 - поднять руки вверх за голову, потянуться, 7-8 - расслабиться. Повторить 4-6 раз.
4. И. п. - лежа на животе, руки соединены за спиной: 1 – слегка поднять голову и плечи, руки отвести назад, 2-6 - держать мышцы напряженными, 7-8 - и. п. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно усложнить, положив кисти на затылок или держа руки в стороны - вверх. Оно будет еще более трудным, если в поднятых руках держать набивной мяч, гимнастическую палку или гантели весом 1-2 кг.
6. И. п. - лежа на животе, руки вверх. Отвести назад слегка согнутую ногу, взяться одноименной рукой за стопу и потянуть ее к голове, поднимая голову и плечи. Держать 5-7 с. Выполнить по 2-3 раза каждой ногой
7. И. п. - то же. Слегка поднять согнутые ноги, взяться руками за стопы и потянуть их к голове. Держать до 10 с. Повторить 3-5 раз.
8. И. п. - лежа на спине. Выполнить два упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки. Повторить каждое по 4-6 раз,
9. Лежа на спине, подложить под лопатки набивной мяч (можно использовать валик шириной и высотой 15-20 см). Отвести голову назад, стараясь коснуться ею пола, руки за голову. Повторить 8-10 раз.
10. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти за головой. Поднять таз, держать 5-7 с. Повторить 4-6 раз.
11. И. п. - стоя. Различные маховые движения руками и ногами
(в плечевых и тазобедренных суставах). Повторить каждое 8-10 раз.
12. И. п. - то же. Приседание, руки через стороны вверх (туловище не наклонять). Повторить 12-16 раз.
13. И. п. - чистый или смешанный вис на гимнастической стенке в течение 5-7 с. Повторить 3-4 раза. И. п. - стоя. Расслабить
мышцы рук и ног, выполнить углубленное дыхание в течение 25-30 с.
Этот комплекс можно дополнить различными общеразвивающими упражнениями. Его желательно выполнять ежедневно.
Лицам, имеющим круглую спину, можно заниматься различными видами спорта без ограничений. Особенно полезно плавание. Правильно организованные спортивные тренировки могут устранить имеющийся дефект осанки.
Упражнения при кругло – вогнутой спине .
Коррекция такого дефекта, как кругловогнутая спина, связана с рядом трудностей, так как нужно уменьшить не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, а для этого необходимо прежде всего уменьшить угол наклона таза. Коррекция поясничного лордоза затрудняется еще и тем, что некоторые упражнения для укрепления мышц спины и растягивания мышц передней поверхности бедра могут усугубить поясничный изгиб позвоночника. Поэтому в данном случае подходят не любые упражнения для мышц спины.
Чтобы уменьшить поясничный лордоз и угол наклона таза, следует:
а) растянуть мышцы передней поверхности бедра;
б) укрепить мышцы задней поверхности бедра;
в) растянуть мышцы поясницы;
г) значительно укрепить мышцы живота, особенно прямые.
Растянуть мышцы нелегко. Необходимо предварительно согреться, растереть мышцы. Выполнять упражнения надо пружинисто, многократно и с большой постепенно увеличивающейся амплитудой. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения в теплом костюме.
Чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра, выполняют упражнения по 8-10 раз каждой ногой, стараясь не прогибаться в пояснице:
1. И. п. - стоя боком к стулу, держась за его спинку рукой. Махи согнутой и прямой ногой вперед и назад.
2. И. п. - то же. Круговые движения ногой, стараясь отводить ее подальше назад.
3. И. п. - выпад вперед (впереди стоящая нога согнута). Пружинистые приседания с наклоном к впереди стоящей ноге. Затем поменять положение ног.
4. И. п. - присед, руки на полу. Поочередное отведение ног назад.
5. И. п. - лежа на животе. Поочередное сгибание ног в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы.
6. И. п. - то же. Согнуть ногу, захватить ее за голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице.
7. И. п. - то же. Согнуть ноги, захватить руками обе стопы и прижать их к ягодицам (движения делать ритмично).
8. И. п. - то же. Махи ногами назад (поочередно), подложив под живот небольшую подушку.
Для укрепления мышц задней поверхности бедра рекомендуются следующие упражнения в положении лежа на животе (повторять каждое по 8-10 раз, значительно напрягая мышцы):
1. Положить одну ногу на другую, поднять ногу, лежащую снизу, оказывая другой сопротивление
2. Поднять назад (невысоко) ногу и держать в течение 5-7 с (партнер старается опустить ее).
3. Подложить носок под тяжелый предмет (шкаф, диван) и постараться медленно в течение 5-7 с как бы поднимать его, затем после отдыха до 10 с повторить упражнение другой ногой. Это же упражнение можно выполнять с помощью партнера, который прижимает стопу к полу.
4. То же упражнение, но двумя ногами одновременно.
Эти упражнения можно выполнять с гантелями весом 1 кг, прикрепив их к стопе.
Приведенные упражнения для мышц бедра включать по два-три в комплекс лечебной гимнастики, постепенно увеличивая число их повторений.
Для растягивания мышц поясничной области рекомендуются следующие упражнения, которые нужно выполнять ритмично, с небольшой амплитудой по 8-12 раз подряд:
1. И. п. - сидя на стуле. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью коленей.
2. И. п. - то же, но ноги расставлены широко, руки на коленях. Наклониться как можно ниже.
3. И. п, - сидя на полу, под коленями небольшой валик высотой 10-15 см, наклониться вперед, стараясь касаться лбом коленей.
4. И. п. - сидя, одна нога согнута и отведена назад. Наклоны к прямой ноге. То же, поменяв положение ног.
5. И. п. - то же, но согнуты обе ноги, стопы сбоку от таза. Наклониться, лбом коснуться пола.
6. И. п. - лежа на спине, слегка согнуть ноги, стараясь прижать поясницу к полу.
7. То же упражнение, но в положении сидя на стуле или на скамейке со спинкой.
Эти упражнения будут более эффективны, если их выполнять после 20-25-минутного пребывания в ванне с теплой водой (около 40°).
Упражнения для укрепления прямых мышц живота изложены нас. 21-22.
Комплекс лечебной гимнастики должен включать два-три упражнения из каждого перечня, общеразвивающие и дыхательные упражнения. Необходимо постепенно усложнять его и увеличивать нагрузку.
Примерный комплекс упражнений
И. п. - лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться в течение 3-5 с., вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.
1. И. п. - то же, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.
2. И. п. - то же, кисти под головой. Надавить головой на кисти, держать 3-5 с, затем расслабить мышцы в течение 10-15 с. Повторить 6-8 раз.
3. И. п, - то же. Слегка согнуть ноги, подложить кисти под поясницу, надавить поясницей на кисти, держать 3-5 с. Повторить 6-8 раз.
5. И. п. - то же. Сгибая ноги, потянуться коленями к подбородку, отрывая таз от пола. Повторить 12-16 раз.
6. И. п. - то же. Надавить лопатками на пол, держать 3-5 с. Повторить 8-12 раз.
7. И. п. - то же. Стойка на лопатках («березка»), держать до 10 с, затем, сгибая ноги, вернуться в и. п.
8. И. п. - сидя, валик под коленями. Пружинистые наклоны (по 8-10 раз.) вперед до касания лбом коленей. Повторить 4-6 раз.
9. И. п. - сидя, упор сзади. Круговые движения ногами («велосипед ») по 5-7 с. Повторить 6-10 раз.
10. И. п. - лежа на животе. Подложить под живот небольшую подушку. Поочередно сгибать и разгибать ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Повторить 12-16 раз.
11. То же, но стараясь рукой прижать пятку к ягодице. Повторить 4-6 раз каждой ногой.
12. И. п. - то же. Положить одну ногу на другую. Ногу, находящуюся снизу, отвести назад, оказывая другой ногой сопротивление.
13. И. п. - то же. Слегка поднять голову и плечи, не прогибаясь в пояснице, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.
14. И. п. - то же, руки с гантелями весом 1-2 кг в стороны. Отрывая руки от пола, слегка поднять голову, соединить лопатки, держать 5-7 с. Повторить 8-10 раз
15. И. п. - стоя на четвереньках. Сильно втянуть живот и выгнуть спину в поясничном отделе позвоночника, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз.
16. . И. п. - то же, руки пошире. Сгибая руки, потянуться грудь к полу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Повторить 6-8 раз.
17. И. п. - стоя на коленях. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, медленно наклонить туловище назад, вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.
18. И. п. - то же, руки сзади в замок. Сесть на пятки, руки назад, держать 5-7 с. Повторить 6-8 раз,
19. И. п. - стоя. Приседания на всей стопе, руки вперед. Повторить 16-20 раз.
20. И. п. - то же, кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками назад, одновременно и поочередно.
21. И. п. - стоя на одной ноге. Расслабить мышцы свободно ноги. Повторить 2-3 раза каждой ногой.
22. И. п. - стоя. Руки вверх, потянуться - вдох, наклониться вперед, «бросить» руки вниз, расслабив мышцы, - выдох. Повторить 3-4 раза.
Успех можно достичь за 2-3 месяца, выполняя ежедневно комплекс упражнений в течение 30-45 мин. при пульсовом режиме 120-140 ударов в минуту.
И еще совет: в положении стоя не подавать таз вперед, так как это увеличивает поясничный лордоз; лежа на спине следует подкладывать под колени валик (подушку) высотой 10-15 см: это способствует уменьшению поясничного лордоза.
Упражнения при плоской спине.
Нарушения осанки в виде плоской спины встречаются не часто. Иногда плоская негибкая спина сочетается с «крыловидными» лопатками и S-образным сколиозом. В таких случаях приходится средствами физической культуры параллельно решать несколько задач, учитывая весь «букет» нарушений осанки.
Чтобы придать позвоночнику естественные изгибы (а это возможно до 19-20 лет), необходимо увеличить угол наклона таза. Для этого следует значительно укрепить мышцы спины (прежде всего поясницы) и передней поверхности бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы).
1. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги и поставить стопы на пол. Поднять повыше таз, прогнуться, держать 5-7 с. При выполнении этого упражнения можно подниматься на носки.
2. И. п. - то же. Поднять таз, прогнуться и перемещать его в одну, затем в другую сторону в течение 7-10 с.
3. И. п. - то же. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны; 1-2-3 шага вправо, 4 - разогнуть левую ногу вверх: 1-2-3 шага влево, 4 - разогнуть правую ногу вверх. Повторить 4-6 раз без отдыха.
4. И. п. - то же, - кисти рук под головой. Опираясь пятками и затылком о пол, поднять прямое туловище, слегка прогнуться, держать 2-3 с.
5. И. л. - лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.
6. И. п. - то же. Отведение назад обеих прямых (или слегка согнутых) ног.
7. И. п. - то же. Взяться правой рукой за правый голеностопный сустав и отвести ногу как можно дальше назад, выполняя пружинистые движения небольшой амплитуды - 6-8 раз. То же левой ногой.
8. И. п. - то же. Взяться двумя руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваться вперед и назад.
9. И. п. - то же, кисти на полу около плеч, Разгибая руки, не отрывая таза от пола, высоко поднять голову и плечи, держать 3-5 с.
10. И. п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, держать 5-7 с, прогнуться в пояснице, держать 3-5 с.
11. И. п. - то же. Отведение (поочередно) прямых ног назад, прогибаясь в пояснице.
12. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Пружинистые наклоны назад, подавая таз вперед, по 4-6 раз.
13. То же, но стараясь коснуться кистями пяток и не сгибать ноги
Каждое специальное упражнение следует повторять от 6 до 10 раз (в зависимости от уровня подготовленности), углубленное дыхание – по 3-4 раза после выполнения каждых 5-6 общеразвивающих и специальных упражнений, мышцы расслаблять по мере их утомления.
1. И. п. - стоя, руки вверх, прямую ногу назад, прогнуться, вернуться в и. п.
2. И. п. - то же, ноги врозь. Пружинистые наклоны в сторону (поочередно вправо и влево).
3. И. п. - то же. Круговые движения тазом, сильно подавая таз вперед и назад,
4. И. п. - лежа на спине. Согнуть ноги, стопы поставить на пол.
Поднять таз - круговые движения в течение 10-15 с. в одну и другую сторону.
5. И. п. - то же, Согнуть ноги, поднять таз, опираясь на одну ногу, другую вверх. То же, сменив положение ног.
6. И. п. - то же. Сесть (можно слегка помогать руками), затем лечь.
7. И. п. - то же. Круговые движения ногой, поднятой до угла 25-30° в одну и другую сторону. То же другой ногой.
8. И. п. - то же, между стопами мяч. Медленно согнуть ноги, поднять, согнуть, опустить.
9. И. п. - то же, одна нога на другой. Поднять ногу, лежащую снизу, оказывая сопротивление другой ногой.
10. И. п. - лежа на животе, кисти на полу около плеч. Разогнуть руки (таз от пола не отрывать), голову и плечи назад, прогнуться, держать 3-5 с, вернуться в и. п.
П. И. п. - то же, руки вдоль туловища кистями вниз. Опираясь руками о пол, поднять обе ноги, держать 2-3 с, вернуться в и. п.
12. И. п. - то же, кисти на полу около плеч. Разгибая руки, под нять голову и согнутые ноги, потянуться стопами к голове.
13. И. п. - то же, в руках гантели весом 1-2 кг. Руки в стороны, медленно приподнять гантели и голову, соединить лопатки.
14. И. п. - стоя на четвереньках. Выгнуть спину, опустить голову, втянуть живот, держать 2-3 с, затем прогнуться в пояснице, поднять голову, держать 2-3 с.
15. И. п. - то же. Поочередные махи прямой ногой назад, прогибаясь в пояснице.
16. И. п. - то же. Круговые движения тазом поочередно вправо и влево.
17. И. п. - стоя на коленях. Сесть на пятки, руки на полу. Поднимаясь с пяток подать таз вперед, голову отвести назад, держать 2-3 с.
18. И. п. - то же, руки на пояс, медленно наклонить прямое туловище назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, вернуться в и. п.
19. И. п. - стоя. 1-3 пружинистых приседания, затем - и. п. Всего 16-20 приседаний.
20. Подскоки на двух и на одной ноге - 25-30 с.
21. Ходьба на месте в течение 10-15 с.
22. Стоя на одной ноге, расслабить мышцы другой.
23. И. п. - стоя. Руки вверх - глубокий вдох, наклон вперед, руки вниз, расслабив мышцы - выдох.
Данный комплекс желательно выполнять ежедневно, но не реже 3-4 раз в неделю, а отдельные специальные упражнения следует повторять каждый день. Курс лечебной гимнастики составляет примерно 40-45 занятий. При правильном выполнении упражнений и достаточной физической нагрузке (пульс в пределах 120-140 ударов в минуту) должен отмечаться положительный эффект.
Лицам с плоской спиной не следует выполнять такое упражнение, как угол в упоре на брусьях и в висе, при котором сильно напрягаются прямые мышцы живота и уменьшается поясничный лордоз.
Наш эксперт - мастер спорта по плаванию, тренер по суставной гимнастике Александра Романенкова.
Сборная «солянка»
Суставная гимнастика вобрала в себя упражнения из самых разных спортивных направлений и методик.
Тренировка в идеале должна длиться 50 минут, но, если поначалу это тяжело, можно ограничиться получасом. Во время занятия прорабатываются все мышцы и суставы - от шейных позвонков до стоп.
Все упражнения проходят в медленном темпе: плавные вращения, сгибания-разгибания с повторами. Если суставы совершенно утратили подвижность, они массируются руками.
Также в программу входят упражнения на создание напряжения в той или иной части тела при помощи собственного мышечного усилия. Можно просто сгибать руку, а можно напрячь мышцы и сгибать, преодолевая сопротивление. За счет этого тренируются связки, плечевой и локтевой суставы.
Польза для всего организма
Гимнастика не только развивает подвижность суставов, но и увеличивает циркуляцию крови, заставляет обменные процессы идти быстрее, что положительным образом сказывается на состоянии всего организма.
Положительно действуют занятия и на нервную систему. В гимнастику включены упражнения, направленные на вытяжение срединного нерва, проходящего от области шеи до ладоней. Мышцы шеи считаются стрессовыми, и, когда человек постоянно находится в подавленном или раздраженном состоянии, они зажаты.
Стоит только расправить эти мышцы - как сам человек расслабляется, успокаивается.Заниматься могут все
Перетренироваться суставной гимнастикой нельзя, поскольку это очень мягкая система. Но легкая усталость после первых тренировок будет ощущаться, ведь задействуются суставы, которые в обычной жизни не используются.
При заболеваниях опорно-двигательного аппарата многие виды активности недоступны, поэтому суставная гимнастика может сыграть существенную роль. Здоровым людям необходимы регулярные занятия спортом - и суставная гимнастика в данном случае выступает как дополнение к основным тренировкам: аэробике, шейпингу, пилатесу. Фитнес помогает укрепить основные мышцы, а суставная гимнастика - мелкие и малоподвижные.
Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вас что-то беспокоит, например характерный щелчок при сгибании-разгибании ног или рук, стоит заниматься чаще - 5-6 раз. Предварительно, разумеется, следует проконсультироваться с врачом и понять причину недомоганий.
Противопоказания для занятий суставной гимнастикой минимальны: острая боль или беременность. Но сразу же после родов, как только женщина будет морально готова к физическим нагрузкам, можно начинать занятия.
Приступаем к упражнениям!
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Плечевые суставы
1. Прямую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой.
В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной. Скорость вращения постепенно увеличиваем.
Плечевые суставы тренируем поочередно. Каждую руку вращаем сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.
2. Спина прямая. Плечи тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляем и опять с новым усилием даем дополнительное напряжение.
Повторяем 8-10 раз.
3. Плечи тянем вверх, отпускаем напряжение и снова тянемся. Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с расслаблением, опуская плечи как можно ниже. Напряжение усиливаем на выдохе, а расслабление - на вдохе.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Колени
1. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем.
Совершаем круговые движения коленями: сначала 8-10 раз внутрь, затем - наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.
2. Стопы вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Описываем коленями круги в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Выполняем упражнение в противоположную сторону аналогично.
3. Стопы вместе, ноги прямые, спина ровная. Пружинис-тыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить.
Выполняем 8-10 таких движений. Смотрим вперед.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Шейный отдел позвоночника
1. Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди. Чередуем напряжение и легкое расслабление.
С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий.
Выполняем 8-10 таких движений.
2. Корпус прямой, голову слегка отклоняем назад (но не запрокидываем). Тянемся подбородком вверх.
Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение и снова тянемся подбородком ввысь.
Делаем 8-10 таких движений.
3. Спина прямая, плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны.
Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.
4. Круговые движения головой. Голова перекатывается медленно и свободно, не нужно перенапрягать мышцы шеи.
8-10 раз - в одну сторону, а потом в другую.
Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий
Стопы
Встаньте прямо, согните ногу в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена.
Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки по 8-10 раз по-очередно каждой ногой.
Ольга Белошейкина
Комплекс упражнений для детей с нарушениями опорно-двигательного аппарата
I.Основная стойка у стены, касаясь затылком, спиной, ягодицами, икрами, пятками.
1. Исходное положение :основная стойка, 1-2 руки через стороны вверх, 3-4 вернули в Исходное положение
Исходное положение :основная стойка, 1-2 подняться на носки, руки вперед, ладонями вниз, 3-4 в Исходное положение
2. Исходное положение : основная стойка, носки врозь. Присесть не отрываясь от стены, со звуком Ш-Ш-Ш, вдох Исходное положение
3. И. П. 1-2 поднять правую ногу согнуть в колене, 3-4 в Исходное положение
II. Разные виды ходьбы по залу :
На носках (руки вверх)
На пятках (руки за голову)
На внешней стороне стопы (руки в стороны)
С высоким поднятием колен (Цапля)
III.Упражнения на гимнастических ковриках.
Исходное положение : лежа на животе.
1. Качели. Исходное положение : руки вперед, 1-2-3-4-поднять голову прямые руки и ноги, качать себя мышцами, 5-6 Исходное положение 4-6 раз
2. Ласточка. Исходное положение, руки в стороны. 1-2-3-4 поднять прямые ноги и руки в стороны, 5-6 Исходное положение 4-6 раз
3. Крылышки. Исходное положение, руки вдоль туловища. 1-2 поднять голову и плечи, руки в крылышки, 3-4 Исходное положение 4-6 раз.
4. Брюшное дыхание. 1-2 вдох, живот втянуть, 3-4 выдох, надули живот. 4 раза
Исходное положение : стоя.
Исходное положение : пятки и носки вместе, поднять руки над головой, 1-2 отвести руки назад, 3-4 Исходное положение
Исходное положение ноги на ширине плеч, руки крылышки. Наклоны вправо-влево, коснуться локтем бедра.
Исходное положение : лежа на спине
1. Горизонтальные ножницы. Исходное положение, руки вдоль туловища. Поднять ноги на 30 градусов, горизонтальные движения ногами, Исходное положение на 6-8 счетов
2. Вертикальные ножницы. Исходное положение : руки вдоль туловища. Поднять ноги на 30 градусов, вертикальные движения ногами Исходное положение на 6-8 счетов
3. Велосипед. Исходное положение :руки вдоль туловища. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу. На 6 счетов.
4. Смена дыхание. 1-2, вдох, надули грудь, 3-4 выдох, надули живот. 4 раза
Исходное положение : коленно-кистевое
1. Ласковая кошечка 1-2
Сердитая кошечка 3-4 4-6 раз
2. Полочка Исходное положение 1-2 встали на носки, выпрямили туловище, 3-4 Исходное положение 4-6 раз
Исходное положение : сидя.
1. Исходное положение :ноги согнуты в коленях, стопы параллельно, поднимание пяток вместе и поочередно. 8 раз
2. Семафор. Исходное положение., ноги прямые. Поднять руки в стороны, медленно опускать со звуком «С-С-С» 4 раза
Публикации по теме:
Психо-и сенсомоторное развитие детей старшего дошкольного возраста с нарушениями опорно-двигательного аппарата Важнейшим периодом интенсивного физического развития детей, развития отдельных органов и систем является дошкольный возраст. Ведущей системой.
Развитие мелкой моторики дошкольников с нарушениями опорно-двигательного аппарата в процессе изодеятельности Детство – уникальный период в жизни человека. Именно в это время формируются основы психофизического здоровья, происходит становление личности.
«Здоровье в порядке? Спасибо зарядке!» Конспект занятия НОД для детей с нарушением опорно-двигательного аппарата Технология: здоровье сберегающая. Интеграция образовательных областей: «Познание». Формировать знания о том, что полезно, а что вредно.
Индивидуальный образовательный маршрут для детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Часть 3 Часть 2 Часть 4 3.4.1 Организация движения У ребенка ДЦП наблюдаются специфические недостатки моторики и психомоторики, которые являются.
Индивидуальный образовательный маршрут для детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Часть 4 Часть 2 Часть 3 Трудовая деятельность Очень важно развитие трудовых умений у детей с овз, овладение элементарной культурой труда. В зависимости.
Индивидуальный образовательный маршрут для детей с нарушением опорно-двигательного аппарата. Часть 2 Часть 3 Часть 4 2. Характеристика предметно развивающей среды. Эффективным условием реализации инклюзивного образовательного процесса.
Комплекс дыхательно-звуковой гимнастики для детей ЧБД и детей с тяжелыми нарушениями речи (5–7 лет) Цель: сформировать у детей навык правильного дыхания. Задачи: упражнять в общеразвивающих упражнениях; увеличить объем дыхания, нормализовать.
Физические упражнения для лиц, страдающих нарушениями опорно-двигательного аппарата, и в том числе суставным ревматизмом.
С помощью физических упражнений достигается:
- восстановление психического равновесия;
- приобретение и укрепление уверенности в своих силах и возможностях;
- массаж внутренних и других органов;
- вытеснение вредных веществ из тканей организма;
- восстановление нормального обмена веществ.
От самых простых и спокойных упражнений по мере укрепления организма и расширения его физических возможностей следует переходить к более серьезным, и в том числе с применением отягощений, постепенно увеличивая нагрузки. Продолжительность занятий: сначала 10-15 мин ежедневно, а затем постепенно увеличивая до 1-1,5 ч - два-три раза в неделю.
1. Исходное положение (и. п.) - стоя или сидя. Наклонить голову вперед до касания подбородком груди, затем отклонить голову назад до предела. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
2. И. п. - прежнее. Наклонить голову сначала влево, а затем вправо каждый раз до касания ухом плеча. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. И. п. - стоя, руки на поясе или вдоль туловища. Круговые, вращения головой влево и вправо по 10 раз в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять и сидя.
4. И. п. - стоя или сидя. Сцепить руки в замок на затылке и наклонять голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди и помогая себе сцепленными руками. Выполнить 15 раз. Упражнение нужно выполнять так, чтобы почувствовать натяжение мышц поясницы.
5. И. п. - стоя или сидя. Развести руки в стороны и делать ими круговые движения вперед и назад по 10 раз в каждую сторону.
6. И. п. - лежа на скамье. Раскинуть руки в стороны и постараться отвести их назад-вниз как можно дальше, а затем свести над собой до касания ладоней друг друга. Выполнить 10 раз. Упражнение можно выполнять с помощью напарника. Можно также делать это упражнение стоя. Встать спиной к косяку двери так, чтобы затылок, ягодицы и пятки ног касались косяка и затем также разводить руки в стороны и назад и сводить их вместе перед собой.
7. И. п. - лежа на скамье. Лечь спиной на скамью так, чтобы голова находилась на краю скамьи, и вытянуть руки вверх. Постараться достать руками пол за головой и вернуть их затем в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.
8. И. п. - стоя. Встать на расстояние 80-100 см от стола, положив на него кисти рук, и делать наклоны вперед до предела, возвращаясь затем в исходное положение. Ступни ног при этом должны оставаться на месте. Выполнить 10-15 раз.
9. И. п. - стоя. Сделать 10-15 приседаний. Можно при этом держаться руками за крышку стола или другой хорошо закрепленный и удобный предмет.
10. И. п. - стоя, ноги раздвинуть пошире в стороны. Не сгибая коленей, постараться достать руками попеременно носок то правой, то левой ноги. Сделать по 10 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять сидя и разведя ноги в стороны.
11. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. Подняться на носки и вернуться в исходное положение. Сделать 15-20 раз. Если больному трудно стоять, это упражнение можно выполнять, сидя и упираясь носками ног в стену либо в иное препятствие.
12. И. п. - лежа на спине. Подтянуть пятки к ягодицам так, чтобы голени ног стали перпендикулярны полу, и вытянуть руки вверх. Наклонять одновременно руки влево, а колени вправо до предела, а затем - руки вправо, а колени влево. Упражнение выполнять по 10 раз в каждую сторону.
13. И. п. - то же. Подтягивать, обняв руками, колени и стараться достать их лбом, а затем выпрямлять туловище. Повторить 10-15 раз.
14. И. п. - на четвереньках. Постараться, не сгибая спины, сесть на пятки и затем снова вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 раз.
15. И. п. - то же. Сесть на пол сначала слева от пяток, а затем - справа.
16. И. п. - лежа на животе. Подняв голову, прогнуться так, чтобы увидеть потолок, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Можно помогать себе руками.
17. И. п. - лежа на спине. Самостоятельно или при помощи напарника делать круговые движения попеременно кистями и ступнями. Выполнить по 15-20 раз для рук и ног.
Упражнения приведенного ниже комплекса следует выполнять плавно, без рывков. Все перечисленные здесь движения для каждого упражнения составляют один подход. Занятия нужно начинать, делая по одному подходу каждого упражнения. Через месяц занятий можно добавить второй подход, а еще через месяц - третий подход. Нельзя торопить время, насилуя свой организм: результат проявится непременно, и недуг будет побежден.
Возможно, не все смогут сразу выполнять указанные упражнения в полном объеме - не стоит расстраиваться, делайте то, что вам по силам, и постепенно доводите нагрузки до нужного уровня. Постепенно по мере увеличения силы мышц и улучшения общего состояния можно переходить к выполнению этих упражнений с отягощениями (где требуется), увеличивая вес в зависимости от улучшения общего состояния и наращивания массы и силы мышц.
"Физические упражнения при нарушениях опорно-двигательного аппарата" и другие статьи из раздела Заболевания опорно-двигательной системы