Остеохондроз шейного отдела упражнения. Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника следует предварять небольшой разминкой

Остеохондроз – одно из самых распространенных заболеваний современного человека, которое напрямую не несет угрозы жизни, но значительно ухудшает ее качество. Заболевание многофакториальное, характеризуется разнообразными клиническими симптомами и чаще всего выявляется на стадии активного разрушения межпозвоночных дисков. Может поражать любой отдел позвоночника, чаще страдают шейный и поясничный отделы.

В настоящее время медицинские специалисты всего мира в прямом смысле борются с остеохондрозом, начиная от раннего выявления факторов риска и устранения причин болезни и заканчивая разработкой эффективных методов лечения. Можно ли избавиться от остеохондроза навсегда? К сожалению, это хроническое заболевание, с которым пациенту придется научиться жить. И то, какой будет эта жизнь, во многом зависит от самих пациентов. Только безоговорочное выполнение рекомендаций врача позволит остановить патологический процесс и жить нормальной, активной жизнью до глубокой старости.

В сегодняшней нашей статье речь пойдет о доступном, не требующем материальных затрат методе лечения: физических упражнениях, которые каждый человек может освоить и выполнять дома. Не помешает такая активность и здоровым людям, позволит предупредить это заболевание и укрепить здоровье.

Общие правила выполнения домашней гимнастики

Как и другие методы терапии, упражнения при остеохондрозе имеют свои особенности, противопоказания и ограничения, которые и объединяются в общие правила, требующие безоговорочного соблюдения:

Нельзя назначать лечение самостоятельно, без посещения врача! Симптомы, которые, казалось бы, указывают на остеохондроз, могут оказаться клиникой другого заболевания, при котором физическая активность способна причинить вред! И постановка диагноза, и назначение лечения находятся в компетенции врача.
Следует учитывать и другие сопутствующие заболевания, при которых, возможно, физическая активность противопоказана.
Категорически запрещено проводить тренировки в остром периоде. Заболевание циклическое и характеризуется периодами ремиссии и обострения, и во время острого периода основная задача лечения – как можно быстрее устранить боль и дискомфорт, которые бывают очень значительными. Гимнастика в данном случае только ухудшит состояние пациента. Физическая активность запрещена и на терминальных стадиях патологии, когда разрушается уже костная ткань позвонков. В данном случае лечение может быть только хирургическим.
Нельзя тренироваться в дни общего плохого самочувствия, не связанного с основным заболеванием, при повышенной температуре, простуде, повышенном давлении и т.д.
Для тренировок следует подобрать одно и тоже время (лучше утром), свободное и удобное место (оптимально – на полу, на специальном гимнастическом коврике), а также комфортную одежду. Комнату следует хорошенько проветрить до занятий. Тренировки проводятся каждый день в период ремиссии.
Покушать можно за час до занятий.
До тренировки можно принять теплый душ: это позволит разогреть мышечную ткань и подготовить ее к предстоящей нагрузке. Альтернатива – теплое полотенце, которое нужно положить на пораженную область на несколько минут.
Обязательно выполнить легкую разминку: махи руками, круговые движения плечами, активная ходьба на месте, наклоны в стороны и вперед с небольшой амплитудой, подъем и опускание плеч в положении стоя и руки на поясе и другие.
Все упражнения и приемы выполняются в спокойном темпе, без резких, рывковых движений и сбоя дыхания. Некоторые врачи просят пациентов представить, что выполняют упражнения под водой: настолько плавными должны быть движения.
Со временем нужно научиться правильно дышать: вдыхать через нос, выдыхать через рот. Очень важно не задерживать дыхание на пике нагрузки – это происходит у 100 % нетренированных людей, поэтому требует времени и отработки.
Болевые ощущения во время и после тренировок возникать не должны! Если есть боль, значит, гимнастика выполняется неправильно либо превышается допустимая для конкретного организма нагрузка. Мышечная усталость, прилив тепла в мышцам – это нормальные ощущения, которые могут быть после занятий.
Не стоит сразу стараться выполнить весь комплекс, нужно очень чутко прислушиваться к состоянию организма и внутренним ощущениям. Увеличивать нагрузку и количество подходов следует постепенно и только с разрешения лечащего врача.
После занятий нужно отдохнуть и хотя бы 1 час не выходить из дома. Можно сделать легкий самомассаж, принять теплый душ.

Что дают упражнения и действительно ли они запускают процесс регенерации хрящевой ткани межпозвоночных дисков

Домашние упражнения при остеохондрозе – это часть комплексного лечения заболевания, которое вносит свой вклад в успешность терапии. Что касается регенерации хрящевой ткани, то способность к самовосстановлению сохраняется только на ранних стадиях заболевания, а в разгаре болезни, когда на дисках уже имеются трещины и деформации, даже самые сильные и дорогие хондропротекторы не могут привести к полному восстановлению данных анатомических структур, однако могут остановить дальнейшее их разрушение.

Регулярные занятия приводят к следующим положительным эффектам:

Укрепляется мышечная ткань (как поверхностные, так и глубокие мышцы спины), формируется крепкий мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб в правильном положении;
Устраняются застойные явления в тканях, выводится лишняя тканевая жидкость и лимфа;
Мышцы становятся более эластичными;
Улучшается осанка, устраняется дисбаланс нагрузки на разные отделы позвоночного столба;
Улучшается метаболизм в пораженной области позвоночника за счет активации кровообращения;
Восстанавливается подвижность позвоночного столба;
Устраняются или значительно ослабевают хронические боли и прочие неприятные симптомы заболевания;
Увеличивается период ремиссии.

В целом же, регулярные занятия положительно сказываются на состоянии, делают организм более тренированным, устойчивым к действию неблагоприятных факторов среды обитания. Уже после 1-2 месяцев регулярных занятий заметно улучшается настроение и общее самочувствие, устраняется гиподинамия.

Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Чаще всего остеохондроз поражает шейный отдел позвоночника. С каждым годом болезнь молодеет и встречается практически у каждого человека после 25-30 лет. Причин этому много. Патологический процесс в шейном отделе вызывает массу неприятных симптомов, которые лишают возможности нормально жить и работать.

Регулярные упражнения при шейном остеохондрозе даже в большей мере, чем лекарства, помогают избавиться от неприятной симптоматики. Комплексов гимнастики при остеохондрозе шейного отдела позвоночника и вариантов их комбинации очень много. Приводим 10 эффективных базовых упражнений, которые следует выполнять каждый день в течение 15 минут.

	Техника выполнения	Картинка
1.	И.П.: стоя/сидя, руки вдоль тела, спина ровная. Выполнить плавные повороты головой в крайнее правое и левое положение поочередно, так, чтобы подбородок располагался над плечом. Повторить 5-10 р. в каждую сторону. Если не получается повернуть голову значительно или при попытках сделать это возникает боль – повороты выполняются только до комфортного, безболезненного положения.
2.	И.П.: стоя/сидя, руки вдоль тела, спина ровная. Выполнить наклон головой вниз, пока подбородок не прикоснется к грудной выемке, стараясь расслабить задние мышцы шеи максимально. Когда голова окажется в крайнем положении, легкими пружинистыми движениями постараться опустить ее еще ниже. Повторить 5-10 р.
3.	И.П.: стоя/сидя, руки вдоль тела, спина ровная. Удерживая голову в ровном положении, оттянуть шею назад, втягивая подбородок в себя. Повторить 5-10 р.
4.	И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Положить ладонь руки на лоб и давить ею на голову, одновременно наклонять голову вперед. Создается противодействие головы и ладони. Повторить 10 р. по 10 сек. на каждый прием.
5.	И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Положить ладонь правой руки к правому виску и давить ею на голову, одновременно наклонять голову вправо. Создается аналогичное описанному выше противодействие ладони и головы. Повторить на каждую сторону 10 р., затратив по 10 секунд на каждый прием.
После того, как данные упражнения освоены, можно усложнить комплекс другими приемами, также эффективными при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Предложенные ниже упражнения будут полезны и при шейно-грудном остеохондрозе.
6.	И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Отвести левую руку за спину, а правую руку закинуть на голову сверху и отклонять ею голову в правую сторону, удерживая по 3 секунды в крайнем положении. Меняем руки и выполняем аналогичный прием в другую сторону. Повторить 10 р. на каждую сторону.
7.	И.П.: сидя на стуле, спина ровная. Поместить кончики пальцев правой руки на правый висок, поворачивать голову вправо, пытаясь увидеть висок, одновременно оказывать сопротивление рукой. Удерживать по 3 секунды в крайнем положении. Сделать тоже самое на вторую сторону. Повторить на каждую сторону 10 р.
8.	И.П.: стоя на полу, руки расслаблены и спокойно свисают вдоль тела. Поднять плечи максимально высоко, задержать их в данном положении на 10 сек. Расслабить плечи и выполнить глубокий вдох, пока не появится ощущение, что руки тянут вниз плечи. Повторить 5-10 р.
9.	И.П.: лежа на кровати на животе, голову свесить. Подержать голову на весу в течение 10 сек., затем расслабить мышцы шеи. Повернуться на спину со свешенной головой и в этом положении удержать голову на весу 10 сек. Повернуться на правый, затем левый бок, и также по 10 сек. на каждой стороне удержать голову. Повторить по 5 р. в каждом положении.
10.	И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, руки вдоль тела, ноги полусогнуты в коленях. Приподнимать голову и удерживать ее в данном положении 5-10 сек., затем расслабиться. Повторить 5-10 р.

Категорически запрещены упражнения с резким запрокидыванием головы назад, а также резкие, интенсивные вращательные движения в шее.

Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Дегенеративно-дистрофическое поражение межпозвоночных дисков в грудном отделе развивается реже. Связано это с тем, что позвоночник в этом отделе укреплен ребрами. В большинстве случаев наблюдается сочетанная форма: изменения затрагивают и шейный, и грудной отделы. Рассмотрим самые результативные упражнения базового комплекса при остеохондрозе грудного отдела позвоночника:

	Техника выполнения	Картинка
1.	И.П.: Т-образная поза: стать прямо и вытянуть руки по сторонам. Плечи опустить, лопатки немного свести к позвоночнику. Постараться максимально расслабить шею, мышцы пресса, бедер и коленей. Сохранить положение рук и аккуратно скрутить позвоночник вправо в области талии, сохраняя исходное положение таза и бедер. Задержаться в данном положении на 25-30 сек., принять исходную позу, отдохнуть 10-20 сек. и повторить скручивание в левую сторону.
2.	И.П.: стоя. На выдохе голову медленно, плавным движением опустить вниз, пока подбородок не коснется грудной выемки. Зафиксировать позу, постараться расслабить мышцы спины и одновременно напрячь и втянуть мышцы брюшного пресса. Верхнюю часть тела наклонить вперед и вниз, расслабив руки, которые должны по инерции вместе с телом опуститься вниз. Желательно пальцами рук коснуться ступней, но не обязательно. Задержаться в данном положении на 5-6 сек., затем медленно выпрямляться. В последнюю очередь нужно расслабить шею. Повторить 5 р.
3.	Исходное положение: стоя, прижимав руки к бокам. Поочередно, выполнить наклоны в стороны с полностью расслабленными руками. Далее сцепить руки и медленно поднять их над головой и захватить правой рукой запястье левой руки, потянувшись в правую сторону, стараясь как бы вытянуть себя. Повторить тоже самое на другую сторону, поменяв руки. В финале упражнения потянуться вверх и плавным движением опустить руки по сторонам.
4.	Вариация упражнения «лодочка». И.П.: лежа на животе, вытянув руки по сторонам, под углом примерно 90 градусов к телу. На выдохе медленным движением приподнять руки, отвести назад, сведя лопатки. Одновременно ноги согнуть в коленях и постараться руками обхватить лодыжки. Зафиксировать данное положение на пару секунд. Далее медленно и плавно высвободить ноги, опустить на пол вместе с руками. Во время упражнения важно напрягать мышцы спины, а не рук. Повторить 5 р.
5.	И.П.: стоя на четвереньках. Следует максимально прогнуть спину вверх на выдохе и задержаться в данном положении до 4 сек. На вдохе медленно вернуться в начальное положение, плавно выгнув спину. Повторить 5 р.
После того, как данные приемы освоены и выполняются налегке, можно дополнить комплекс другими упражнениями, эффективными при грудном остеохондрозе. Но важно помнить: вытягивать позвонки и максимально напрягать мышцы запрещено!
6.	И.П.: лежа на спине. Следует подложить подушку или валик небольшого размера под грудной отдел позвоночника (нижнюю часть). Руки расположить за головой. Постараться медленно приподнять верхнюю часть тела, напрягая спинные мышцы и пресс, но не шею. Повторить 3-4 р., затем переместить валик немного выше и повторить упражнение.
7.	И.П.: лежа на животе, разведя руки в разные стороны. Постараться одновременно поднимать голову и руки и удерживать их на весу хотя бы 3 сек. Повторить 5 р.
8.	И.П.: лежа на животе, стопы упереть в стену (либо попросить родных прижать ваши ноги к полу руками), заложить руки за голову (как при качании пресса) и медленно поднимать корпус, попытаться зафиксировать положение в верхней точке на пару секунд и медленно опустить тело. Повторить 5 р.
9.	И.П.: стоя, ноги на ширине, в руках палка гимнастическая (или похожий по форме предмет). Удерживать ее выпрямленными руками и поднять максимально вверх, отвести назад. Постараться всем телом потянуться за руками, следить, чтобы осанка сохранялась прямой. Повторить 3-4 р.
10.	И.П.: сидя на стуле, руками взяться за стул. На вдохе наклонять туловище поочередно вправо и влево, на выдохе возвращаться в начальное положение. Повторить на каждую сторону по 5 р.

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Основное лечебное мероприятие в домашних условиях, дающее гарантированный успех при разрушении межпозвоночных дисков в поясничном и крестцовом отделах позвоночного столба – это укрепление мышечной ткани спины, ягодиц и ног. Рассмотрим самые эффективные упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника:

	Техника выполнения	Картинка
1.	И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, руки отведены немного в стороны, ноги приподняты и согнуты в коленях. Следует имитировать ногами езду на велосипеде: выполнить по 8 вращений с правой ноги, и еще по 8 вращений, начиная с левой ноги.
2.	И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, пальцы рук сцепить, а ладони расположить под головой. Стопы упереть в пол, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнять голову и верхнюю часть тела над полом на выдохе, чтобы возникло напряжение мышц в пояснице. На вдохе опустить голову и расслабиться. Повторить 5 р.
3.	И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, пальцы рук сцепить в замок, а ладони расположить под головой (локти лежат на полу). Ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол и максимально близко пододвинуть их к тазу. Поочередно поворачивать и класть колени слева и справа от тела так, чтоб руки и голова не отрывались от пола. Повторить 10 р.
4.	Исходное положение: лежа на спине на ровной поверхности, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, упираются в пол. Руки - вдоль туловища, свободно. На вдохе медленно приподнять таз над полом, чтобы живот и бедра сформировали прямую линию, напрячь мышцы поясницы. На выдохе опустить таз. Повторить 5-10 р.
5.	И.П.: лежа на спине, ступни прижаты к полу, а ноги согнуты в коленях. Медленным движением на выдохе поднять обе ноги и подтянуть колени к груди, при необходимости помочь себе руками. Задержаться в этой позе на пару секунд, на вдохе принять исходное положение. Повторить 5-10 р.
6.	И.П.: лежа на спине на ровной поверхности, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и уперты в пол. На вдохе поднять руки и потянуться ими вверх, как бы растягивая позвоночник. На выдохе поднять колено одной ноги к животу и обнять его руками. Выполнить по 5 подходов с каждой ногой.
7.	И.П.: на животе, руки опираются на ладони. Поднять таз над полом, сначала прогнуться в поясничном отделе, а затем выгнуть спину дугой вверх. Повторить 5-7 р.
8.	И.П.: на четвереньках. Поднять параллельно полу руку и ногу, противоположные друг другу, удержать несколько сек., опустить их на пол. Сменить конечности и выполнить тоже самое. Повторить на каждую пару «рука/нога» по 10 р.
9.	И.П.: лежа на животе, руки вытянуть вперед, ноги вместе. Одновременно поднять руки и ноги, удержать позу в таком положении пару сек., опуститься на пол. Повторить 4-5 р.
10.	И.П.: лежа на животе, руки упереть ладонями в пол. Приподнять над полом верхнюю часть тела, стараясь прогнуться в поясничном отделе, задержаться в этой позе на пару сек. и опуститься на пол. Повторить 5 р.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе – авторские методы

Помимо описанных выше, существует множество других комплексов. Приведем краткое описание самых популярных авторских методик.

Гимнастика для шеи Шишонина . Занятия по уникальному авторскому методу показаны людям, страдающим гиподинамией, ведущим сидячий образ жизни, несоблюдающим режим дня, с хроническими болями в области шеи. Комплекс включает 7 простых упражнений, которые нужно делать ежедневно, а при уменьшении болей – перейти на 3-4 повтора в неделю. Больше показана для профилактики остеохондроза.
Гимнастика Бубновского при остеохондрозе . Уникальный метод лечения называется кинезитерапией и основан на мобилизации внутренних сил организма. Позиционируется автором, как наиболее эффективный даже в самых серьезных случаях. Исключает использование лекарственных средств. По сути это лечение движениями, которое показано при многих патологиях опорно-двигательной системы и не только. Гимнастика при остеохондрозе по Бубновскому адаптируются для каждого больного индивидуально: персональный комплекс составляется в центре кинезитерапии, там же пациент проходит первоначальное лечение под контролем специалистов.
Упражнения Норбекова для позвоночника . Еще одна методика, которая основана на способности организма исцелить себя самостоятельно. На 99% гимнастика при остеохондрозе позвоночника по академику Норбекову состоит из самовнушения и лишь на 1% - из упражнений.
Упражнения при остеохондрозе по Гитту . Опытный мануальный терапевт является автором теории микродвижений. Он предлагает особую технику выполнения доступных и простых приемов, которые легко выполнять в домашних условиях.
Комплекс упражнений при остеохондрозе по Игнатьеву . Специалист разработал эффективные упражнения, которые помогут устранить неприятные симптомы заболевания в короткие сроки. Главное – сочетать приемы со спокойным, уравновешенным дыханием, которое позволит увеличить результативность лечения.
Гимнастика при остеохондрозе позвоночника по Бониной . Врач ЛФК разработала несколько комплексов упражнений, сочетающий ЛФК и фитнес, направленных на лечение разных стадий остеохондроза и предназначенных для людей с разным уровнем физической подготовки. Упражнения ЛФК при остеохондрозе усложняются постепенно, что позволяет мягко и без стресса для организма укрепить мышечную ткань.

Стоит ли сочетать общие, базовые упражнения для спины при остеохондрозе с методом по автору, описанному выше? Нет. Перегружать организм, давать мышцам непосильную нагрузку не стоит: это не только может привести к обострению - легко лишиться тех положительных изменений, которых удалось добиться в ходе комплексной терапии заболевания.

Для профилактики заболевания рекомендуется отобрать по 4-5 упражнений из каждого комплекса для различных отделов позвоночника и объединить их в едином занятии, проводить которые не меньше 2 раз в неделю. Плавание, скандинавская ходьба, дыхательные упражнения и просто активные прогулки – это также эффективные способы профилактики болезни, которые доступны для каждого.

Какие упражнения делать при остеохондрозе в остром периоде

В остром периоде допускается только дыхательная гимнастика, и то в случае, если она не вызывает усиления симптоматики. Для ее выполнения следует лечь на спину на твердую наклонную поверхность так, чтобы голова располагалась выше ног. Голени нужно немного приподнять, подложив под них небольшой валик. В такой позе нужно медленно, но глубоко дышать с помощью диафрагмы. Такое упражнение помогает снять спазм мышц, а значит, уменьшить выраженность боли.

Что еще полезно при остеохондрозе позвоночника

Если позволяет состояние, есть время и желание освоить новые альтернативные способы лечения, то хороший эффект при всех формах остеохондроза оказывают:

плавание;
занятия на фитболе;

В каждом случае следует согласовать с врачом возможность применения того или иного метода. Не стоит стремиться одновременно применять все возможные методики: это может привести к обострению болезни. Например, утром можно выполнить комплекс упражнений, а вечером совершить пешую прогулку методом скандинавской ходьбы. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы держать болезнь под контролем и не допустить ее прогрессирования.

Упражнения при остеохондрозе спины в домашних условиях – это доступно, полезно и эффективно. Главное – желание улучшить свое здоровье, которое составляет не меньше половины в успешном лечении!

Для лечения верхних отделов позвоночника полезно делать упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Ежедневная зарядка возвратит гибкость суставов и подвижность мышц, устранит скованность и болевые синдромы. Существует несколько направлений выполнения гимнастики, которую можно делать самостоятельно. Ознакомьтесь с правилами проведения домашней ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.

Что такое шейный остеохондроз

В норме у каждого человека между позвонками находится соединительная ткань, которая выполняет роль амортизатора. При постоянном неправильном распределении динамических и статических нагрузок, что связано с возрастными причинами или сидячей работой, ткань постепенно начинает окостеневать. Она вовлекает в процесс прилегающие кровеносные сосуды и нервы. В результате человек начинает испытывать боль в области шеи, головы и верхней части спины.

При остеохондрозе возможны головокружения, нестабильность артериального давления, тошнота, нехватка воздуха, онемение языка. Симптоматика болезни схожа с симптомами стенокардии, поэтому диагностика вызывает затруднения. Списание симптомов остеохондроза на иное заболевание может привести к стойкому дискомфорту и даже инвалидности. Терапия затрагивает нервную и сосудистую системы организма, поэтому к лечению стоит подойти со знанием дела.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Физкультура по специально разработанной методике – это один из самых действенных способов избавления от болезненных симптомов болезни, а также возможность остановить дальнейшее развитие деструктивного поражения суставов. Но результат будет достигнут только при условии, что соответствующие мышцы позвоночника будут работать в ходе тренировок ежедневно, как минимум по десять минут. Существует несколько простых правил, которые желательно соблюдать при выполнении упражнений при шейном остеохондрозе в домашних условиях:

Заниматься зарядкой следует в проветриваемом помещении и в одежде, которая не будет стеснять движений. Иначе эффективность будет значительно снижена.
Идеальные условия для тренировки – уличный свежий воздух.
После приема пищи можно переходить к тренировкам не раньше чем через полчаса.
Движения необходимо выполнять без резких движений, плавно, можно использовать валик или подушку.

Ежедневные тренировки по избранной методике будут способствовать не только улучшению состояния позвоночных отделов, но и помогут общему оздоровлению организма. При всей эффективности комплексов физических упражнений, нельзя игнорировать медикаментозное лечение, если таковое назначено врачом. Успех сложится через комплексный подход. Улучшение наступает в период от одного месяца до четырех, в зависимости от индивидуального состояния каждого пациента.

Польза физических упражнений

Для достижения качественного результата по итогам физических упражнений большое значение играет фактор мотивации или понимания того, что дадут приложенные усилия. Нагрузки по специальным программам при остеохондрозе имеют следующий доказанный потенциал:

Укрепление мышечного корсета, что позволяет остановить деструктивные процессы заболевания.
Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях помогают снизить или полностью убрать болевую симптоматику. При грамотно применяемой методике выполнения поз достигается нормализация гипертонуса мышц и уменьшение давление межпозвоночных дисков на нервные окончания.
С осторожностью можно применять комплекс силовых тренировок, который укрепляет мышцы пресса, ягодиц, спины. Постепенное развитие данных мышечных систем помогает уменьшить нагрузку на больные зоны при остеохондрозе, восстановить их эластичность.
Полезны тренировки, которые рассчитаны на то, чтобы вытянуть позвоночник, увеличивая пространство между позвонками.
Улучшение кровообращения в шейном отделе, что помогает предотвратить развитие дистрофических и воспалительных процессов.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Обязательным условием перед выполнением домашних упражнений является разминка. Для этого нужно встать прямо, сделать несколько глубоких вдохов животом, выдохов, произвести наклоны назад, вперед, направо и налево. Далее необходимо осуществить осторожные повороты корпусом и головой влево, вправо. В конце разминки нужно не спеша несколько раз свести лопатки, а после сделать легкий массаж. Далее можно переходить к упражнениям:

Положите на лоб руки, сцепленные в замок. Начните давление рукам на лоб и одновременно противодействуйте давлению, осуществляя давление головой в обратном направлении. Шея при этом должна быть напряжена. В таком положении нужно задержаться на 15-20 секунд. Далее одну руку нужно положить на шею со стороны спины, запрокинуть голову назад, выпрямить шею.
Положите одну руку на ухо, наклоните голову в направлении плеча, одновременно оказывайте противодействие рукой. Длительность процесса 10-15 секунд. Потом поменяйте руку на противоположную и повторите.
Положите одну руку на щеку, попытайтесь поворачивать голову, оказывая одновременно сопротивление рукой. Данное напряженное положение должно длиться 15-20 секунд. Потом поменяйте руку.
Встаньте прямо и разведите руки в стороны, кисти расслабьте. Вращайте по одной минуте левым и правым суставом плеч поочередно и потом одновременно. Корпус и грудь при выполнении круговых движений наклоните немного вперед.

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому

Известный врач Сергей Бубновский разработал свои упражнения от шейного остеохондроза в домашних условиях:

Из положения сидя плавно наклоните голову и потянитесь макушкой к правому плечу. После того, как вы почувствуете напряжение, зафиксируйте голову на полминуты и вернитесь в исходное положение. Повторите с равной амплитудой в обе стороны.
Опустите голову вниз и зафиксируйте на 30 секунд, вытяните вперед и вернитесь в исходное положение через такое же количество времени.
Поворачивайте голову по сторонам до появления болезненных ощущений и фиксируйте ее на месте.
Поверните голову налево, левой рукой коснитесь правого плеча, продержитесь полминуты. Повторите с другой стороной.

Изометрические упражнения для шейного отдела позвоночника

Гимнастика при шейном остеохондрозе в домашних условиях может включать изометрические упражнения, которые отличаются те, что во время них мышцы напрягаются, но не сокращаются. Это способствует тому, что сила мышц увеличивается, а сами они расслабляются. Полезно выполнять следующие занятия.

Для лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата применяется ЛФК. Простые и безопасные упражнения спасают нас от различных недугов. Что именно делать, если болит шея? В данном случае на помощь приходят упражнения при остеохондрозе шейного отдела.

Шея – одно из самых уязвимых мест

Шея действительно очень уязвима и требует бережного отношения. Через нее проходят сосуды, питающие головной мозг, а также нервы, по которым в тело поступают сигналы, регулирующие нашу деятельность (двигательную активность, например).

Наша шея большую часть суток находится в напряжении, так как ее мышцам требуется непрерывно удерживать голову, масса которой достигает 2 и более кг. В норме мускулатура со своей задачей справляется. Но добавьте к этому неудобные и неправильные позы, которые мы склонны принимать, длительное нахождение в неподвижном состоянии. Мы нагружаем мышцы неравномерно, лишая их отдыха и затрудняя кровоснабжение.

Первые неполадки с шейным отделом возникают именно вследствие чрезмерного утомления мышц шеи. Типичные симптомы – это затекание и мышечная усталость. Решается эта первичная проблема с помощью простого массажа, о котором я расскажу немного позже.

Часто люди не обращают внимания на такие симптомы, поэтому речь далее заходит уже о лечении проблемы, трансформировавшейся в заболевание – шейный остеохондроз.

Отсюда и важность зарядки для шеи при остеохондрозе.

Как лечебная физкультура может спасти от боли

При развитии острой стадии шейного остеохондроза, в первую очередь, необходимо снять болевой синдром. Когда болевые симптомы уйдут, можно начинать лечение с помощью ЛФК. Это комплекс упражнений при шейном остеохондрозе, который включает в себя ряд движений головы, в том числе и изометрические упражнения для шеи.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе является обязательной. Без нее лечение не даст должного эффекта. Ведь без прочного мышечного корсета позвоночник так и будет страдать от вертикального давления силы тяжести.

Естественная первопричина всех болезней позвоночника – это сила тяжести. Ее вектор перпендикулярен поверхности земли. А теперь представим, что происходит с позвоночником, если эта нагрузка будет давить на него не строго вертикально. Например, это происходит тогда, когда мы, сгорбившись, сидим за столом, погрузившись в разные бумаги.

Шея искривлена, наклонена относительно вертикали градусов на 45, если усреднить. За счет тяжести головы происходит незначительно диагональное смещение позвонков относительно друг друга. Межпозвоночные хрящи испытывают непривычную для них нагрузку, со временем стираются и деформируются.

В норме, даже такое положение компенсируется сильными мышцами шеи, но о каких сильных мышцах можно говорить, когда человек почти не двигается? В этом и проблема.

Если углубиться в этот вопрос – то еще питание, точнее, недостаток в пище суставообразующих веществ осложняет ситуацию. Хрящевая ткань и так обновляется медленно, а если в организме не хватает нужных веществ, ей вообще не из чего обновляться.

Итак, первопричина остеохондроза – сила тяжести. Но сильные мышцы способны препятствовать этому процессу. Значит, уже второстепенная причина остеохондроза – слабые мышцы шеи. Отсюда вывод: если начался шейный остеохондроз, упражнения помогут в решении этой проблемы.

Существуют и упражнения от головокружения при шейном остеохондрозе. По сути, они те же самые, что и от остеохондроза. Их смысл в том, чтобы размять зажатые мышцы, укрепить их, освободить от зажимов нервы и сосуды.

Вообще, любые физические упражнения при остеохондрозе (без отягощений) способствуют улучшению кровообращения во всем теле, в том числе и к более интенсивному обмену крови между телом и головой. Наш мозг получает больше питания и кислорода, а это сказывается на производительности труда.

При различных заболеваниях позвоночника упражнения с отягощением, вообще, следует выполнять с большой осторожностью. В зависимости от заболевания, могут исключаться движения, дающие вертикальную нагрузку на позвоночный столб, сгибания спины и т. д.

Как долго заниматься ЛФК?

Человеческая лень не имеет границ. Часто мы перестаем заниматься, как только проблема уходит. Человек занимается фитнесом, пока худеет. Как только он добился нужного результата, все прекращается. С заболеваниями такой подход не просто неэффективен, но и чреват возвратом недуга.

Для профилактики шейного остеохондроза нужно периодически заниматься своей шеей. Это легко делается в домашних условиях. К тому же не занимает много времени. Процесс весьма приятен – чувство тепла и расслабления в мышцах не заставит себя ждать.

Можно также купить шейный корсет и носить его в острые периоды. Но тут есть свои тонкости. Привыкнув к искусственной поддержке можно так и прожить всю жизнь, ведь корсет держит голову вместо мышц. А это совсем не полезно для шейного отдела. Мышцы в итоге окончательно теряют тонус.

Терапевтический эффект от упражнения против шейного остеохондроза длится от 2 недель до месяца. Если вы прекратили заниматься, как только мышцы снова потеряют тонус, вы рискуете вновь ощутить головные боли и сложность с поворотами головы. Поэтому упражнения для укрепления мышц шеи в данном случае играют огромную роль в поддержании комфорта.

Так что решайте – делать упражнения от остеохондроза или нет.

Комплекс гимнастики для шеи

Любые упражнения при обострении шейного остеохондроза лучше не делать. Сначала острые симптомы должен снять ваш врач. Ведь если шевелить головой больно – вся гимнастика будет мучительной.

Самые эффективные упражнения при шейном остеохондрозе очень просты: это движения головой плюс изометрическое напряжение мышц. Делается все очень просто – в домашних условиях, на работе, в дороге.

Вот примерный комплекс упражнений (договоримся, что исходная поза – сидим прямо, руки на коленях):

В исходной позе плавно поверните голову вправо до упора, затем влево. Почувствуйте, как тянутся ваши шейные мышцы. Нюанс тут такой: повернули голову и старайтесь чуть дальше ее повернуть без рывков, сохраните это напряжение секунд на 5. Вообще, любые упражнения для позвоночника лучше начинать именно с упражнений для укрепления мышц шеи. Они включают в себя развитие ее гибкости и силы. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
Теперь наклоните голову вбок так, чтобы ухо приблизилось к плечу. Плечо поднимать не нужно! Точно так же, как и в предыдущем движении, удерживайте напряжение. Если у вас гибкая шея, помогите руками прижать ухо к плечу. Если больно – делайте движения с безболезненной амплитудой! Выполните по 5 наклонов вправо и влево.
Теперь сделайте круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. По 8 движения в каждую сторону. Медленно! Можете придерживать голову руками. Это эффективная гимнастика при остеохондрозе шеи.
Разминка закончилась, а теперь упражнения на силу: правой рукой упритесь в правый висок. Пробуйте наклонить голову вправо, а рукой препятствуйте этому движению. Создайте такое усилие, чтобы было тяжело, но ваша голова двигалась в нужном направлении. По 10 раз в каждую сторону (для движения влево используйте другую руку, соответственно).
Теперь обхватите голову сзади (затылочная область) и через сопротивление рук пытайтесь наклонить затылок назад 5 раз, затем 5 раз двигайте голову назад в горизонтальной плоскости. Суммарно выйдет 10 раз.
Теперь упритесь ладонями в лоб и наклоните через сопротивление рук голову вниз (подбородок тянем к груди). Сделайте так 10 раз, затем через сопротивление двигайте голову в горизонтальной плоскости вперед (как голуби во время ходьбы).
И напоследок можно размять трапеции с помощью поднятия и опускания плеч. Подняли – задержали на 2–3 секунды (тянем вверх), опустили – расслабили. Сделайте 10 повторов.
Потяните шею в разные стороны, гимнастика закончена. Делайте все это раз в день. Это отличная зарядка для шеи при остеохондрозе.

Какие упражнения можно еще сделать? Например, для гибкости шеи. Это тоже упражнения для мышц шеи, но они еще и тянут сухожилия. Благодаря этому ваша шея будет более подвижной.

Дополнительные упражнения для гибкости

Эту зарядку нужно выполнять не только при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, но и в принципе при наступлении 30–40 лет. В этом возрасте начинается деградация мышечных волокон, потеря гибкости набирает особо быстрые обороты, если не заниматься своей физической формой.

Тянитесь подбородком к груди, помогайте руками своей голове.
Руками наклоняйте голову вбок, чтобы ухом коснуться плеча. Растягивайте рукой боковую часть шеи.

Этого достаточно. И помните, чего нельзя делать при шейном остеохондрозе – заниматься через боль.

Элементы массажа

Когда у вас болит голова или шея затекла, можно растереть и помять мышцы.

Запоминайте:

Мышца, которая держит нашу голову, крепится на затылке. Проведите указательным и средним пальцем по мышце от самого затылка и вниз, умеренно надавливая (так, чтобы не было больно, но приятно). Промните эту мышцу до уровня плеч.
Теперь руками нащупываем трапеции и разминаем их. Трапеция расположена между шеей и плечом со стороны спины. После таких несложных манипуляций вы словно заново родитесь.

Помимо прочего, следите, чтобы вашу шею не продуло. После массажа она разогрета и как никогда уязвима для холода.

И, напоследок, еще раз повторю, пока шейный остеохондроз проявляется остро, лечебные упражнения делать не надо.

Подведем итог: если делать перечисленные в статье упражнения, остеохондроз шейного отдела позвоночника полностью не исчезнет (ведь хрящ уже поврежден), но состояние заметно улучшится, уйдут зажимы, болевые симптомы, заболевание перестанет прогрессировать. Таким образом, вы сможете забыть про этот неприятный недуг и жить полноценной жизнью.

Но помните, упражнения для шеи при остеохондрозе нужно делать регулярно.

Чтобы зарядка при шейном остеохондрозе стала полезной процедурой, снимающей боль, стоит соблюдать правила. Во-первых, старайтесь делать упражнения для шеи в любую свободную минуту. Актуально для людей, работающих в офисах. Упражнения занимают 5-10 минут, выполняются, не вставая с рабочего места.

Утренняя, вечерняя гимнастика для шеи выполняется стоя. При неприятных ощущениях в затылке, шее, сделайте повороты головой, наклоны вниз-вверх. Это предупредит распространение боли. Хорошо делать зарядку для шеи одновременно с самомассажем. Совмещайте упражнения с разминкой плеч.

Если работа связана с длительным сидением за компьютером, зарядка делается ежечасно. Либо постарайтесь выделить несколько минут для легкой разминки. Сделайте наклоны головы, разотрите шейный отдел.

Физкультура при шейном остеохондрозе требует правильного подхода, соблюдения правил. Следование правилам позволит получить от упражнений максимальное положительное действие, не навредить здоровью.

Обострение остеохондроза не должно наводить на мысль о немедленном начале упражнений. Наоборот, недопустимо делать зарядку, упражнения навредят состоянию, дадут толчок к прогрессированию заболевания;
При появлении неприятных, болевых ощущений стоит прервать занятия. После перерыва упражнения стоит повторить, если боль исчезла, занятия стоит продолжать, если нет, рекомендуется закончить зарядку, посетить врача;
Рекомендуется во время занятий держать спину прямо. Правильная осанка снижает вероятность получения травмы шеи, увеличивает эффект от выполнения упражнений;
ЛФК выполняется плавно, недопустимы резкие действия.

Не делать через боль. Если дальнейшее растяжение мышц вызывает неприятные ощущения при достижении определенного положения, упражнение на этом надо закончить и перейти к следующему. Допустим лишь небольшой дискомфорт во время тренировки.

Если по каким-то причинам невозможно сделать определенное упражнение, лучше его пропустить.
Движения должны быть плавными и медленными без рывков.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно, а сами упражнения выполняться по принципу от простого к сложному.
Заниматься надо регулярно, как минимум 4 раза в неделю, а лучше ежедневно.
Физкультуру проводят в удобной одежде, проветренном помещении как минимум через 30 минут после еды.

Закончив с подготовкой, посмотрим, какие упражнения могут навредить.

Лечебная физкультура

Рассмотрим упражнения от шейного хондроза, которые можно выполнять просто на рабочем месте. Их цель – улучшить кровообращение, снятие стресса, образование мышечного корсета. Примеры упражнений:

Необходимо лечь на пол. Положите под затылок подушку. Она должна быть невысокой, примерно см 15. Суть упражнения – жать затылком на подушку, делать это необходимо 10-15 секунд. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, привычным;
Это упражнение необходимо выполнять только на диване. Для этого просто лягте животом на него и опустите голову с края. Побудьте в таком положении секунд 15;
Самое простое и известное нам упражнение. Опускайте голову вниз, стараясь коснуться подбородком грудную клетку. Делайте это медленно. 6-7 раз;
Наклоняйте головку в разные стороны, стоя или сидя. Главное концентрируясь на своих движениях;
Еще одно хорошее упражнение при шейном остеохондрозе, которое не требует от больного определенного места провождения (делайте дома/работе). Держите спину ровно. Возьмите праву ладонь и надавите на правую скулу. Суть упражнения в том, чтобы осуществить сопротивление. С одной стороны, вы давите рукой, при этом всем лицом упирайтесь в руку. Повторите это с двумя ладонями. Аккуратно давите лицом на руку, чтобы не сделать хуже;
Довольно-таки эффективным упражнением для лечения остеохондроза шейного отдела - это имитация плаванья кролем. Вам достаточно просто стать и начать делать такие движения руками, как при стиле кроль. Плавные круговые движения, помогут снять напряжения по всей спине, и в области шее в частности.

Физические упражнения при шейном остеохондрозе снизят болевые ощущения, улучшат кровообращение, приведут в тонус мышцы. Не всегда проведение гимнастики играет положительную роль.

При тяжелом состоянии шейного остеохондроза, когда легкие упражнения приводят к сильным болям, гимнастику стоит отменить по рекомендации врача. Врач переходит к медикаментозному лечению, по завершении вновь назначит ЛФК.

Существуют комплексы упражнений, отличающиеся между собой. Зависят от пораженной области, состояния.

При наличии грыжи на воспаленном участке, врач назначит особые упражнения.

Взрослым людям, страдающим заболеванием, врачи рекомендуют помимо ЛФК заниматься дополнительной физкультурой: йога, пилатес. Не помешает посещение тренажерного зала.

Физкультура при шейном остеохондрозе рассчитана для занятия вне возрастных рамок. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, увеличивать количество повторений. При появлении боли во время упражнений, гимнастику стоит завершать, идти на консультацию к врачу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Упражнения для мышц шеи при остеохондрозе

Существует огромное количество комплексов упражнений, помогающих избежать перенапряжения в мышах шеи и позвонках. Рассмотрим основные из них.

Изначально стоит позаботиться о подвижности позвонков, поэтому начальное положение: подбородок, нос размещаются, непосредственно над плечом, а сама голова повернута в сторону.

В этом состоянии надо совершить повороты головой в разные стороны, далее голова опускается вниз, а сам подбородок прижимается к грудной клетке. Последним штрихом в этой гимнастике будет запрокидывание головы.

Не стоит делать это слишком резко и быстро.

Помимо описанных выше, существует множество других комплексов. Приведем краткое описание самых популярных авторских методик.

Какие упражнения делать нельзя

Прежде всего следует записаться на прием к специалисту. Он определит на каком этапе заболевание, и после диагностики последует лечение.

Все будет зависеть от запущенности и тяжести болезни. Массаж можно делать для полноценного лечения.

Тем более во время процедуры выявляются самые болезненные места. При обострении остеохондроза сеансы массажа запрещены.

Куриное мясо, рыба, молочные продукты, яйца - эти продукты обязательно должны быть в рационе у человека с остеохондрозом. Организм должен получать белок.

Фруктами пренебрегать не стоит: там содержится больше количество витаминов. Следует также обогатить рацион продуктами, богатыми кальцием: творог, твердый сыр, миндаль.

Нельзя делать любое упражнение в период обострения остеохондроза, если оно приводит к усилению боли или резкому ухудшению общего самочувствия.

Запрещено заниматься тяжелой атлетикой. Упражнения, сопровождающиеся подъемом тяжестей, могут ухудшить течение заболевания, спровоцировать обострение.

Голени нужно немного приподнять, подложив под них небольшой валик. В такой позе нужно медленно, но глубоко дышать с помощью диафрагмы.

Такое упражнение помогает снять спазм мышц, а значит, уменьшить выраженность боли.

Что требуется для занятий

Перед зарядкой для шеи при остеохондрозе необходимо:

Проконсультироваться с врачом, согласовать с ним режим занятий, а также упражнения лечебного комплекса;
Хорошо проветрить комнату для занятий гимнастикой;
Постелить коврик для выполнения упражнений в положении «лёжа»;
Надеть удобный (лучше спортивный) костюм.

При выполнении упражнений для шеи при остеохондрозе следует:

Не перенапрягать на первом занятии. Каждая последующая нагрузка должна увеличиваться по мере адаптации к предыдущей;
Постоянно контролировать пульс;
Чередовать упражнения в шейном отделе с гимнастикой, восстанавливающей дыхание;
При малейших болях в груди или резком изменении сердечного ритма немедленно прекратить силовые занятия или заменить их более лёгкими упражнениями.

Острые боли в области сердце являются противопоказанием для ЛФК. Продолжение занятий возможно при полной реабилитации сердечной деятельности только по разрешению лечащего врача.

При занятии ЛФК следует прислушиваться к своему телу. В период сильного обострения остеохондроза следует ограничиться только легкой гимнастикой.
Комплекс упражнений необходимо согласовать с лечащим врачом. Некоторые упражнения противопоказаны при сердечнососудистых заболеваниях, онкологии или острых инфекциях. Перед лечением желательно полностью обследоваться.
Не стоит все упражнения выполнять в 1 подход. Желательно разработать собственный индивидуальный план развития и дополнять его упражнениями.
ЛФК при шейном остеохондрозе не должна превышать 30 минут. Идеально делать упражнения 2 раза в день по 15 минут.
Для достижения максимального эффекта необходимо практиковать массаж шейного отдела.
В первые дни следует выполнять самые простые упражнения, постепенно наращивая их сложность.
Перед занятиями ЛФК проводится разогрев шейной зоны.
Для устранения заболевания ЛФК должна проводится регулярно.

Дополнительные упражнения

Лечения любого типа остеохондроза склоняется к двум методикам: медикаментозная, лечение без таблеток. Конечно на курс лечения и его длительность зависят от стадии заболевания.

Медикаментозный способ лечения. Данный вариант должен быть включен в любом случае.

Основная цель приема таблеток, уколов – это снятие болевых ощущений, снятие воспаление и отеков, а также восстановления хрящевой ткани (хрящевая ткань разрушается в связи с механизмом недуга).

Препараты могут быть на основе анальгетиков, которые помогают устранить боль, чтобы облегчить участь пациента. Хондропротекторы прописывают больному для того, чтобы помочь восстановить хрящ.

Это происходит из-за того, что в составе таких препаратов есть хондроитин сульфат. Специалисты утверждают, что лучшим способом лечения – уколы, так как препарат быстро поступает в «цель».

К методу без препаратной терапии относится ЛФК, массажи, мануальная терапия, средства народной медицины. Все эти мероприятия помогут лишь в комплексной терапии.

Упражнение №8 - «Ладони на висках»

Сядьте на стул и поместите руки на виски так, чтобы пальцы смотрели вверх. Далее на вдохе сомкните зубы и напрягите височные мышцы.

Руками тяните вверх кожу на висках. На выдохе прекращайте напряжение и оттягивание кожи.

Затем при повторе проделайте все то же самое, только немного переместив ладони вверх. Эти движения повторяют не менее 5 раз.

Упражнение №9 «Пальцы на висках»

Примите исходное положение, сев на стул прямо. Затем прижмите ладони к скулам, предварительно растопырив пальцы. Они должны лечь в районе висков.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Китайские пластыри от остеохондроза в шейном отделе спины, перцовый пластырь от боли при остеохондрозе

С небольшим нажатием пальцев на области соприкосновения с кожей начинайте скользить ими. Одновременно с таким своеобразным массажем проделывайте наклоны головой вперед и назад.

Пальцами добирайтесь до макушки и не прекращайте движения головой. Такое упражнение необходимо сделать несколько раз, но не более 5 повторов.

Следующие несколько упражнений необходимо выполнить на четвереньках.

Упражнение №15 «Стоим на четвереньках и поднимаем голову вверх»

Встаньте на четвереньки и поднимите голову вверх так, что ваш взгляд должен быть устремлен вверх.

В такой позе необходимо задержаться на несколько секунд и вернуть голову в исходное положение. После начинайте растягивать задние мышцы шейного отдела.

Опускайте голову вниз медленно и аккуратно, чтобы не было болевых ощущений. В таком положении также следует задержаться.

Это упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение №16 «Стоим на четвереньках и поворачиваем голову в сторону»

Исходное положение то же, стоя на четвереньках.

Из этого положения начинайте поворачивать голову в стороны. Все движения делают медленно и аккуратно, без резких порывов. В каждой стороне задерживаются на несколько секунд.

Затем также проделайте упражнение для растяжения задних мышц. Опустите голову вниз и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Повторите весь комплекс несколько раз.

Упражнение №17 - «Наклоны шеи с помощью рук»

Лягте на спину и поместите руки под шею.

Из такого исходного положения поднимайте голову, проделывая небольшой наклон вперед. Затем возвращайтесь обратно. Такое упражнение необходимо повторить не менее 10 раз.

Упражнение №18 - «Повороты шеи с помощью рук»

В том же положении поместите руки под шею и начинайте выполнять упражнения. Для этого наклоняйте голову вперед и немного поворачивайте ее в сторону.

Делайте повороты в разные стороны и повторите упражнения несколько раз.

СОВЕТ: Ни в коем случае при упражнениях и в обыденной жизни не делайте резкие повороты и наклоны головой. Это распространенное заблуждение в том, что подобные действия помогают устранить боль.

Зачастую представленные действия могут только усилить болевые ощущения и обострят воспаление. Расположение рук в представленных выше упражнениях могут четко контролировать положение и движение шеи для обеспечения безопасности.

Упражнение №19 «Руки под голову, а затем назад»

Лягте на спину и положите под поясницу валик из полотенца. Руки должны быть несколько запрокинуты назад и свисать с кровати или кушетки. Поместите руки под голову, немного дотрагиваясь шеи.

Поддерживая голову, наклоните ее вперед и задержитесь на несколько секунд.

Далее растяните передние мышцы. Здесь необходимо запрокинуть голову назад так, чтобы она немного свисала с кровати или кушетки. В таком положении также задержитесь на несколько секунд. Руки при этом должны быть вытянуты вверх и разведены в стороны.

Это упражнения необходимо повторить несколько раз.

Все перечисленные упражнения необходимо делать регулярно для профилактики и для устранения боли. Подобные меры помогут существенно сэкономить на лекарствах при обострении.

Остеохондроз - это прогрессирующее заболевание опорно-двигательной системы, связанное с дегенеративными изменениями. Остеохондроз характеризуется разрушением позвоночных дисков с последующим формированием межпозвоночных грыж.

Если у человека есть предпосылки подозревать, что у него шейный остеохондроз, симптом, на который стоит обратить внимание, напрямую связан с болями в затылочной области.

Дело в том, что сосуды, которые отвечают за кровообращение, сильно сдавливаются, и кровь не поступает со всеми питательными веществами в мозг. Как ни прискорбно это звучит, но вылечить остеохондроз полностью уже невозможно, но вот поддерживать себя в нормальном состоянии можно, используя при этом особенные упражнения.

Физкультура при шейном остеохондрозе – это необходимость. Она помогает повлиять на разные проблемы в области позвонков, да и вообще улучшает работу всего организма.

Также нельзя обойтись и без массажа этой зоны, поэтому рассмотрим основные его разновидности:

Сидячая работа, травмы позвоночника, избыточный вес – причин, по которым развивается остеохондроз (дистрофические нарушения в межпозвоночных дисках) множество. Патологические изменения развиваются годами, постепенно давая о себе знать онемением кистей рук, ощущением жжения между лопаток, болью в шее и другими неприятными симптомами. Помочь себе можно, если вовремя начать заниматься лечебной физкультурой.

Польза ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Совершенно недавно остеохондроз шейного отдела позвоночника считался возрастным заболеванием, но сегодня болезнь значительно помолодела и может возникать даже у пациентов 20–30 лет. Полностью избавиться от дистрофических нарушений невозможно, но грамотно подобранное лечение значительно улучшает качество жизни больного. Одно из ведущих мест в терапии остеохондроза занимает лечебно-физкультурный комплекс (ЛФК). Простые физические упражнения обладают массой преимуществ:

Они помогают укрепить мышечный корсет, повышают тонус мышц и эластичность связок, благодаря чему существенно снижаются нагрузки на позвоночник.
Регулярные занятия избавляют от боли в шее, головных болей, жжения между лопатками.
Гимнастика при шейном остеохондрозе активизирует кровоток, снижая вероятность развития инсульта и увеличивая поступление кислорода к головному мозгу.
Занятия на ранних стадиях позволяют приостановить прогрессирование дистрофического процесса, улучшают осанку.

Показания и противопоказания

Зарядка при остеохондрозе назначается в период ремиссии, когда стихнет болевой синдром. Она способствует снятию обострения, предупреждает развитие повторных приступов боли, осложнений и дальнейшего разрушения суставов. Пациентам с легкими травмами позвоночника, сахарным диабетом, артериальной гипертензией назначенные упражнения стоит выполнять в облегченном варианте и первое время только под наблюдением врача или тренера.

Не следует приступать к занятию сразу после еды, на голодный желудок или после сильного физического переутомления. Лечебная физкультура также противопоказана при наличии следующих патологических состояний:

артериальная гипертензия;
аритмия, тахикардия;
глаукома, тяжелая степень близорукости;
заболевания вестибулярного аппарата, которые сопровождаются нарушением координации;
инфекционное поражение позвоночного столба;
период обострения остеохондроза;
аневризма аорты;
постинфарктное состояние на этапе ранней реабилитации;
тяжелые травмы позвоночника;
острые респираторно-вирусные заболевания.

Правила выполнения

Прежде чем приступить к гимнастике при шейном остеохондрозе будет полезно ознакомиться с общими правилами физкультуры:

Физкультуру необходимо выполнять в хорошо проветриваемом помещении.
Одежда для тренировок должна быть свободной, не сковывать движений и не приносить дискомфорта.
Перед занятиями следует измерить пульс и давление, в случае их повышения отказаться от выполнения упражнений.
Чтобы снизить риск травмирования все движения нужно выполнять плавно, постепенно увеличивая нагрузку, интенсивность и количество повторений, держа осанку.
Гимнастикой при шейном остеохондрозе нужно заниматься регулярно. Многие упражнения подходят для выполнения на работе, во время учебы.
Если во время ЛФК вы почувствовали резкую боль, головокружение, начало тошнить, немедленно прекратите дальнейшее выполнение упражнений и присядьте отдохнуть. В дальнейшем сократите нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.
Дополнительно к упражнениям могут назначаться курсы лечебного массажа, физиопроцедуры.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Лечебная гимнастика предполагает выполнения ряда несложных упражнений. При разрешении врача выполнять их можно дома под расслабляющую музыку. Главное условие – позвоночник должен быть максимально ровным, поэтому предпочтительнее не лежать, а заниматься стоя или сидя на стуле без спинки. Для получения стойкого терапевтического эффекта проводите гимнастику каждый день в одно время.

Для чего нужна разминка

Важная часть любых физических нагрузок – подготовка мышц. Легкая разминка поможет избежать травм, разогреет мышцы, подготовит тело к началу интенсивной тренировки, улучшит кровообращение и растяжку. Примерный набор упражнений:

Сидя на стуле с выпрямленной спиной, расслабьте и опустите вдоль туловища руки. Выполняйте круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Сделайте по 5–10 повторений в каждую сторону.
Останьтесь в прежней позиции, разведите руки параллельно полу. С вдохом согните руки в локтях, мягко касаясь кончиками пальцев плеч. С выдохом вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 разгибаний.
Встаньте ровно, положите ладони себе на плечи, локти параллельно пола. На счет раз-два начните попеременные круговые движения локтями. Сначала правой рукой, доходя до конца круга, подключите левый локоть. Сделайте по 5 кругов для каждой руки.
Займите исходную позицию, как для первого упражнения. Напрягите руки, начните двигать плечами вперед назад. Повторите процедуру 10 раз для каждой стороны.

Изометрические упражнения для шеи при остеохондрозе

Этот комплекс предполагает выполнение всех упражнений без движений головой или шеей – только с помощью напряжения мышц. Изометрическая гимнастика при шейном остеохондрозе считается самой безопасной, поэтому назначается пациентам для снятия болей в период обострения болезни. Все упражнения выполняются из позиции: стоя или сидя на стуле без спинки. Длительность одного задания – 5 секунд, количество подходов – 2–5. Примеры эффективных упражнений:

Сцепите пальцы рук «в замок» и положите ладони на лоб. Начните давить руками на лоб, как будто пытаясь наклонить голову, оказывайте сопротивление шейными мышцами так, чтобы тело оставалось неподвижным.
Переместите руки в том же положении на затылок. Надавливая ладонями, сделайте микродвижение головы вперед. В этот же момент оказывайте сопротивление рукам с помощью мышц шеи и предплечья.
Прислоните правую руку ладонью к щеке. Надавите рукой на лицо, пытаясь наклонить голову на левую сторону. Одновременно с этим напрягите мышцы, не давая голове прогнуться. Сделайте такое же упражнение с левой рукой.
Встаньте, разведите стопы на ширину плеч. Руки в сторону, ладонями наружу. Напрягите мышцы шеи, рук и спины. С силой сведите локти вместе, затем назад, стараясь завести руки как можно дальше за спину. Сводить и разводить локти стоит осторожно, не снимая напряжения с мышц и удерживая равновесие.

Динамическая гимнастика

Физкультура при шейном остеохондрозе обязательно должна содержать упражнения, направленные на укрепление и повышение мышечного тонуса верхних конечностей, шеи, плечевого пояса, поясницы. На это направлены динамические задания. Все они выполняются в быстром темпе, между подходами делается перерыв на 10–15 секунд. Следует знать, что динамическая гимнастика противопоказана при обострениях остеохондроза, сахарном диабете, травмах позвоночника, сердечно-сосудистых заболеваниях.

Примерный комплекс упражнений:

Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки положите на талию. Плавно наклоняя голову, попытайтесь достать ухом до плеча. Сделайте по 5–6 повторов для каждой стороны.
Сидя или стоя медленно поднимите руки вверх, сведя ладони вместе. На выдохе плавно вернитесь на стартовую позицию. Сделайте 10–15 повторений.
Встаньте, разведите ступни в стороны, опустите руки вдоль туловища. Совершайте одновременные круговые вращения плечами, не поднимая рук. Выполните по 15 круговых движений в 3 подхода. Для усложнения можно делать попеременные круги – сначала левым, после правым плечом.
Стоя, с силой отведите правую руку назад, одновременно с ней поднимая левую руку вверх. Сделайте 10 повторов и 3 подхода для каждой конечности.
Стоя, опустите руки вдоль туловища. Попеременно совершайте поглаживающие скользящие по бокам движения, максимально приподнимая плечи. Выполняйте задание 1 минуту, после сделайте перерыв и еще 2 подхода.

Комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника Шишонина

Многочисленные пациенты врача-реабилитолога Александра Шишонина с помощью упражнений для шеи успешно избавились от гипертонии, остеохондроза и прочих проблем со здоровьем. Доктор утверждает, что его физкультура помогает улучшить кровообращение, разрабатывает мышцы шеи и верхних отделов позвоночника, предотвращает развитие инфаркта и инсульта. Гимнастика при шейном остеохондрозе будет полезна в период реабилитации после хирургических вмешательств или травм и тем людям, у которых имеются следующие патологий:

гипертония;
сонливость или бессонница;
хронические мигрени;
ухудшение памяти.

Автор методики рекомендует все упражнения выполнять из положения – сидя. Важно при этом максимально ровно держать спину и не спешить, иначе вы не только не получите положительных результатов, но и ухудшите свое состояние. Чтобы следить за осанкой, на начальном этапе выполняйте программу перед зеркалом. Схема занятий следующая: первые две недели – каждый день, затем 3–4 тренировки в неделю.

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника имеет определенные противопоказания. Гимнастикой нельзя заниматься при:

повышенной температуре тела, общем недомогании, слабости;
обострении остеохондроза;
онкологических заболеваниях;
грыжи межпозвоночных дисков;
во время беременности;
инфекционно-вирусных болезнях;
риске развития внутренних кровотечений.

7 упражнений для шейно-плечевого отдела

Комплекс состоит из семи заданий, выполнять которые необходимо сидя на стуле без спинки или любой другой твердой поверхности. Все упражнения для лечения шейного остеохондроза приведены в таблице ниже:

Название упражнения	Исходное положение	Основные действия	Количество повторов
Пружинка		Максимально втяните подбородок в шею. Замрите на 20 секунд, затем плавно вытяните подбородок вперед и вверх. Через 20 секунд вернитесь в исходную позицию.
Метроном	Сидя перед зеркалом, руки опущены вдоль туловища, голова прямо.	Опустите голову на правый бок до максимума. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для другой стороны.
Взгляд в небо		Держите голову ровно, подбородок параллельно полу. Плавно поверните голову вправо, зафиксируйте положение на 10 секунд. Вернитесь на старт и повторите то же самое для другой стороны.
	Сидя, руки вдоль тела, подбородок вытянут вперед.	Из стартовой позиции плавно поверните голову вправо и вниз, стараясь дотянуться подбородком до плеча. Замрите на 10 секунд, затем повторите задание для другой стороны.