Полезное питание. Всё о правильном питании

Рецепты правильного питания на сегодняшний день набирают популярности, ведь такие рецепты могут быть не только полезными для нашего организма, но и весьма вкусными. Изобилие рецептов блюд для правильного питания привлекает и внешне, и своим содержанием, приятным ароматом, интересным цветом и т.д. Очень важно грамотно составить меню на каждый день, где будут преобладать рецепты правильного питания. Разнообразие форм и вкусов никого не оставит голодным и неудовлетворенным от попробованного.

Не нужно путать здоровее питание с диетами или голоданием, ведь они в корне не похожи. Но и эффект от полезной еды будет заметен, ведь с помощью натуральных и вкусных продуктов вам удастся с легкостью поддерживать красивую форму и убрать лишние килограммы. А помимо фигуры рациональное питание подарит хорошее настроение и самочувствие.

Правильно питание подразумевает употребление свежеприготовленной пищи, поэтому рецепт рассчитан на 3 порции:

среднего размера морковь;
филе куриное – 200 гр.;
цветная капуста;
соус (куриный бульон, твердый сыр, мука, сливки, 2 яйца, перец молотый, мускатный орех, соль по вкусу).

Рецепт приготовления:

Цветную капусту не доварить до готовности, предварительно разделив соцветия. Добавить в воду, где она варилась, все ингредиенты для соуса, кроме яиц. Варить все эту смесь в течение 5 минут, периодически помешивая и не давая свернуться. После добавить яичные желтки и хорошенько перемешать на водяной бане.
Емкость для выпечки необходимо смазать сливочным маслом. На дно выкладывает предварительно сваренное филе курицы или другой птицы, цветная капуста, морковь и заливается соусом.
В разогретую до 250 градусов духовку ставим форму на 15 минут, пока не появится хрустящая корочка красивого золотистого оттенка. Подобное питание не толь безумно вкусное, но и питательное.

Салат с сардиной

Существует множество рецептов для правильного питания, но этот салат очень прост в приготовлении, насыщает организм и не дает лишним килограммам откладываться по бокам. Для его приготовления необходимы следующие составляющие:

рис – около 130 гр.;
консервированные горошек и кукуруза (стакан общего веса);
сардины в собственном соку;
свежий огурец;
помидоры черри;
зелень, перьевой лук;
соль и перец (по вкусу).

Рецепт приготовления:

Предварительно отварить рис. Смешать его с сардиной.
Нарезать огурец мелкими брусками, черри разделить на четвертинки.
Нарезать зелень и лук, добавить к рису.
Смешать все оставшиеся ингредиенты и украсить блюдо.

Для того, чтобы правильно питаться, не нужно тратить много времени на приготовление пищи. С помощью правильного питания вы сможете повысить уровень энергии и сил, обрести бодрость и позитив, почувствовать себя лучше и забыть о проблемах со здоровьем. Правильное питание уже давно не является невкусным ограничением в еде, с помощью разнообразия блюд можно разукрасить свой ежедневный рацион.

Существует множество древних мудростей, поговорок и советов из нынешнего времени о правильной, полезной и здоровой пище. В поисках этой информации, мы каждый раз находим все новые и новые ответы на эти вопросы. К каким же советам и правилам прислушиваться? Ведь они иногда похожи друг на друга, а иногда абсолютно противоположные, да и в реальном времени не всегда есть возможность соблюдать эти инструкции.

Давайте проанализируем наше каждодневное меню. У большинства современных людей это кофе с утра, несколько бутербродов днем и сытная домашняя еда вечером, перед тем как укладываться спать. А вы задавали себе вопрос: к чему может привести такое питание? Наверное вы неоднократно ловили себя на мысли, что ни к чему хорошему. Получается - в течение дня желудок голодает, а вечером, когда ему положено отдыхать на него обрушивается настоящая "бомба", в виде плотного ужина. Мало того, мозг остается без подпитки, при этом работая целый день. А что уже говорить о организме в целом - плохое самочувствие, неудовлетворительная внешность, и это только цветочки.

Необходимо понимать - для предупреждения подобных проблем со здоровьем совсем не обязательно придерживаться специальных диет, достаточно взять себя в руки и начать правильно питаться. Для этого необходимо запомнить простые правила:

Кушать можно все;
- рацион питания должен быть сбалансированным;
- необходимо чтобы пища была калорийной, но умеренно;
-не употребляйте слишком много жира, сахара и соли;
- делайте перерыв между едой – не больше чем 4 часа;
- полезная пища обязательно должна быть вкусной и радовать Вас.

Основной принцип правильного питания - кушая, вы должны получать удовольствие и наслаждение. Для этого совсем не обязательно превращать обед в грандиозное событие дня, Вы не должны загружать организм разной вкуснятиной, но поддерживать его здоровым - это обязательно. Для правильного питания необходимо помнить про наличие основных продуктов, которые следует употреблять каждый день: овощи, фрукты, рыба, немного хлеба, и не забывайте о молочных продуктах, сыре, мясе.

А теперь давайте рассмотрим составляющие меню для здорового питания на каждый день. Перед этим заметим, что женщинам необходим минимум в 1000-1200 калорий на день. Для мужчин - 1700-2000 калорий на день. Кстати, фитнес-тренер Лев Гончаров рассказал недавно о том как рассчитать сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть до нужного веса. Для этого желанный вес нужно помножить на 28. То есть, если вы хотите весить 67 кг, ешьте не более 1876 калорий в день. При этом не стоит занижать свой вес и доводить себя до веса дистрофика. Идеальный вес высчитываем вычитая из реального роста в сантиметрах значение = 110. То есть для роста 173 см идеальный вес 63 кг. Чтобы это вес оставался таким все время, не снижался и не рос, нужно потреблять 63*28=1764 калорий в день. Вот так учитывая это и можно прикинуть какая здоровая и полезная пища на каждый день должна быть в вашем рационе.

Начнем с завтрака

Для того чтобы похудеть некоторые люди готовы отказаться от завтрака, думая при этом, что это поможет им. Но это не так. Ведь только полноценный завтрак способствует не перееданию во время обеда и ужина. Помимо этого, принимая пищу утром, вы получаете питательные вещества, которые помогают организму полноценно продержаться до обеда. А главное пропуская завтрак, в организме замедляется обмен веществ на 6-7 процентов. Вот вам и дорога к увеличению веса.

Какой же завтрак считается идеальным?

Для начала учтите, завтрак должен содержать 25-35 процентов калорийности дневного рациона. Далее запомните, он должен быть не объемным и легким. Например: яичный омлет и овощи или фруктовый салат или хлопья с молоком или небольшой бутерброд с беконом и сырами, а также гренки, каши, мюсли, а в завершение чашечка какао. А вот пример второго завтрака, для тех кто по тем или иным причинам не успевает пообедать вовремя: небольшой бутерброд с сладким перцем и огурцом и чай или куриный сандвич с легким салатом или стакан кефира с булочкой. Это поддержит пищеварение организма в тонусе, мало того в данных ингредиентах содержится большое количество различных витаминов.

Теперь рассмотрим какой может быть здоровая пища для полноценного обеда

Так как обед является самым насыщенным приемом пищи, не следует употреблять его большими порциями, ведь классические блюда для обеда - это первое, второе, третье и витаминный сок. Кстати обед должен составить 50 процентов калорийности дневного рациона.

Основные принципы правильного обеда:

В начале обеда необходимо принять салат или просто тарелку свежих овощей. После этого съешьте что-нибудь теплое или горячее, например мясной бульон, суп или щи, этим

Вы насытите организм и поможете его стимуляции. Если есть желание скушайте еще что-нибудь: печень, мясо, картофель и др., но только осторожно - не переедайте, после этого выпейте стакан сока, компота или чашку чая.

Чем же поужинать?

Не в коем случае не нужно отказываться от правильного и здорового ужина. Этот факт все равно не избавит Вас от лишнего веса только со временем добавит Вам проблем с желудком. Просто не стоит ужинать плотно и непосредственно перед сном. Да и не забывайте, что на ужин должно приходиться 15-25 процентов калорийности дневного рациона.

Принципы правильного и здорового ужина:

Вечернее принятие пищи должно быть низкокалорийным;
- в состав ужина должны входить нежирные и легкие блюда;
- принимать пищу лучше всего и полезнее с 17.00 до 20.00.

Не ужинайте очень поздно - это вредно для работы внутренних органов и приводит к увеличению веса.

Наиболее полезные блюда для ужина - это кисломолочные продукты, морепродукты, сыр, рыба и овощи в вареном или тушенном виде. Избегайте мясо, грибы, и блюда из бобовых. Данные продуты приведут к появлению отеков и головной боли с утра.

Таким образом, мы с редакцией сайта www.сайт можно сделать определенный вывод - не в коем случае не отказывайтесь от приемов пищи, употребляйте полезные продукты и отличное здоровье, а также нормальный для Вас вес гарантированы.

Чтобы начать употреблять здоровую пищу не нужно ничего, кроме желания. Среди народа блуждает мнение, что правильно питаться можно только дорогими продуктами. Очень большая ошибка так думать. Не нужно быть олигархом, чтобы перейти на здоровую и полезную пищу. Необходимо всего лишь соблюдать некоторые правила.

Мы то, что мы едим?

На самом деле, да. Чем больше человек поглощает жирной, углеводной и сладкой пищи, тем больше он провоцирует свой организм на возникновение болезней. Все, что вкусно, но так вредно, кроме минутного удовольствия, принесет с собой сахарный диабет или атеросклероз. При избытке вредных веществ ухудшается самочувствие, внешний вид и, конечно же, появляются проблемы с весом.

Как же перейти на здоровую пищу и жить долго и счастливо? Нужно всего лишь соблюдать принципы здорового питания.

Принципы правильного питания

Если их придерживаться, то переход от обычного рациона к здоровому окажется максимально безболезненным и быстрым. Каждый из принципов будем рассматривать в отдельности.

Частые приемы пищи

Специалисты уже давно советуют переходить на дробное питание. При таком стиле еды не наносится вред желудку, потому что в редкие приемы пищи порция очень большая. Шесть приемов пищи за день обеспечит постоянное чувство сытости и легкости.

Непоздний ужин

Какой бы здоровой пища ни была, не нужно сначала плотно наедаться, а потом ложится спать. Лучшим вариантом будет ужинать не позже, чем за три часа до сна. Так организм уже переварит еду и будет чувствоваться легкость.

Временной отрезок

Период, прошедший от завтрака и до ужина не должен превышать двенадцати часов. Но самыми плотными должны быть всего три приема пищи. К ним относится завтрак, ужин и обед. Перекусы не должны быть очень питательными, потому что в таком случае более важные приемы пищи придется уменьшать или вовсе отказываться от них.

Еда

К здоровой пище относятся фрукты и овощи, они должны составлять не меньше сорока процентов от всей дневной еды. Они приносят организму только пользу благодаря витаминам и минералам, содержащимся в них. Клетчатка же помогает пищеварению.

Злаки также необходимы в рационе любого человека. Ведь это своеобразные фильтры, которые очищают организм.

Суточной нормой калия и пищевых волокон смогут обеспечить орешки и семена.

Молоко и молочные продукты упомянуты во многих книгах о вкусной и здоровой пище. Они благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Мясные и рыбные продукты — самый лучший носитель протеина. Последний необходим для построения мышц и клеток человеческого тела. Те, кто не употребляет мясо, могут обратить свое внимание на бобовые культуры, а также горох, брокколи, грибы.

Питье

В день нужно выпивать не меньше двух литров чистой негазированной воды. Все это нужно для того, чтобы держать в норме водно-солевой баланс. Нужно помнить, что чай, кофе, минеральная вода и другие напитки не приравниваются к воде и ими не стоит пытаться набрать дневную норму.

Калораж

Когда человек переходит на правильное питание у него автоматически уменьшается дневная калорийность. Все потому, что холестериновых и углеводных продуктов становится меньше в рационе, а полезных больше. Соответственно, калорийность на здоровом питании не должна превышать двух тысяч калорий в день.

Ограничения

Даже маленькие дети знают, что фастфуд, газировку, снеки, копчености, жареные во фритюре продукты, консервы, сдобу и белый хлеб нельзя назвать здоровой пищей на каждый день. Лучше всего заменить все вкусняшки на более полезные продукты. Например, газировку с успехом заменит морс или компот, а белый хлеб - цельнозерновой или ржаной.

С принципами разобрались, теперь разберемся с тем, что из себя представляет здоровая пища.

Пищевая пирамида

В самом верху пирамиды расположены продукты, которые употреблять нужно по минимуму. Там находятся сладости, быстрые углеводы, холестериновые продукты и так далее.

Следом за ними идут молочные продукты и сыры. Да, эти продукты полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Посередине расположились необработанные крупы, продукты с низким гликемическим индексом, животные белки, растительные жиры. Овощи и фрукты, которые содержат клетчатку также находятся в середине.

В основе пирамиды находятся все те же овощи, фрукты, чистая вода и физическая активность.

Здоровое питание

Есть множество книг о вкусной и здоровой пище, но для того, чтобы питаться правильно, необязательно следовать лишь им. Нужно включать фантазию и экспериментировать.

Самым действенным способом перехода на правильное питание считается продумывание меню. Чтобы не было соблазна съесть то, что плохо лежит, нужно заранее распланировать все приемы пищи.

Варианты завтрака

Завтрак должен быть плотным, чтобы заряда энергии хватило надолго и через час не появилось чувство голода. Идеальным вариантом станет каша с фруктами или орехами и медом. В случае, когда каша надоела и хочется чего-то нового, можно приготовить овсяноблин. Это один из рецептов здоровой пищи, который каждый раз получается разным. Внутрь можно положить что угодно, начиная от брокколи и заканчивая бананом и творогом. Омлет с наполнением или творог с топингами в виде джема, меда, сгущенки не нужно забывать, они прекрасно насыщают.

Что приготовить на обед?

Лучше всего выбирать те продукты, в которых много пищевых волокон. Последние благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта. Кроме пищевых волокон, в обеденный прием пищи нужно употребить белки. Замечательным вариантом будет кусок мяса или рыбы с овощами и крупой на гарнир. Овощная запеканка с мясом также прекрасно насытит и даст заряд энергии.

Последний прием пищи

Рецепты здоровой пищи на ужин в большинстве своем предлагают очень низкокалорийные блюда, и это не совсем правильно. Если ужин будет чересчур легким, то может возникнуть желание поесть попозже. Поэтому последний прием пищи должен быть средней плотности, но состоять преимущественно из белков. Натуральный йогурт, творог или омлет лучше всего удовлетворит потребность организма в протеине.

Важно помнить, что простые углеводы все же лучше ограничить в вечернее время, так как их позднее употребление может привести к набору веса.

Перекусы

Наверняка на работе никто не ест здоровую пищу во время перекусов. Обычно питаются по принципу "что проще купить и быстрее съесть". И это в корне неправильно. Приготовление здоровой пищи не занимает много времени и ее можно взять с собой на работу. Можно сделать здоровые бутерброды из цельнозернового хлеба и куриного филе с салатом. А можно приготовить сырники или соленые маффины. Вариантов очень много, нужно только не бояться экспериментов.

А чтобы было проще понять, что полезно, а что нет, изучим список.

Самые здоровые продукты

Пища, приготовленная из этих ингредиентов, принесет больше всего пользы.

На первом месте морковка. Она обладает свойствами антиоксиданта и улучшает состав крови.
Капуста. Из всех видов наиболее полезными являются брокколи и белокочанная. В ней много не только минералов и витаминов, но и клетчатки. И один и второй вид капусты помогает организму выводить холестерин, препятствует развитию онкологии, укрепляет иммунную систему. Овощ отлично подходит для людей, желающих снизить вес.
Лук и чеснок. В них содержится огромное количество фитонцидов, которые повышают иммунитет. Те, кто употребляют эти овощи, защищены от всех бактерий и вирусов.
Томаты. Еще один сильный антиоксидант, который, к тому же, положительно влияет на зрение.
Яблоки. В яблоках очень много пектина, клетчатки, железа. Они помогают выводить плохой холестерин и токсины. Кроме того, яблоки отлично помогают похудеть и стимулируют работу кишечника.
Банан. Фрукты насыщены калием, фруктозой и углеводами. Хорошо насыщают и не вызывают аллергии.
Авокадо. Очень полезный продукт, насыщенный жирами, витаминами и микроэлементами. Употребление авокадо продлевает молодость и является профилактикой рака.
Ягоды. Многие свойства одинаковы с фруктами, но это не значит, что они неполезны. Если ежедневно съедать горсть ягод, можно разогнать свой метаболизм, повысить настроение и укрепить иммунитет. Обратить внимание нужно на морошку, клубнику, малину, вишню, облепиху, чернику, виноград, черную смородину, черемуху, клюкву.
Бобовые. Состоят из растительного белка, клетчатки, микроэлементов и витаминов. В них нет плохих жиров, по этому организму только польза от их употребления. Препятствуют образованию онкологии, помогают решить проблему запоров. Из бобовых можно приготовить многие блюда здоровой пищи для вегетарианцев. Последние очень любят бобовые культуры за восполнение нормы белка в рационе.
Орешки. Содержат хром, цинк, углеводы, витамины группы В, а также А и Е. Имеют насыщенный вкус и дарят чувство сытости надолго. Но с ними нужно быть осторожным, потому что орехи - очень калорийный продукт. Самыми полезными считаются миндаль, лесной орех, кешью, каштаны, арахис и грецкие орехи.
Мед. Все полезное присутствует в меде. Это и антибактериальный эффект, и повышение иммунитета, и укрепление организма, и бодрящий эффект. Мед поможет, если есть проблемы с перевариванием пищи, сосудами или анемией.
Чай зеленый. Естественный антиоксидант, богатый витамином С, минералами и полифенолом. Если его пить постоянно, то нормализуется работа сердца и почек. А также уменьшается риск онкологических заболеваний и проблем с печенью. Но у него есть и противопоказания, поэтому перед применением нужно проконсультироваться с врачом.
Рыба. Любая из видов - кладезь витаминов, но самыми полезными считаются лососевые. Содержание в рыбе омега-кислот, протеина, фосфора и других полезных веществ влияет на организм. Например, качество крови при систематическом употреблении может измениться, а холестерин придет в норму.
Масло оливы. Еще один помощник против плохого холестерина. Является прекрасной профилактикой против раковых опухолей, а все благодаря содержанию линолевой кислоты, витаминов К, Е, Д, микроэлементов и олеиновой кислоты.
Мука грубого помола. Это идеальный вариант для худеющих, потому что в ней все углеводы сложные. Есть хлеб из такой муки, сдоба. Является профилактикой сахарного диабета, проблем с сосудами и желудочно-кишечным трактом.

Здоровое питание — это не так уж и сложно. Главное, понять все нюансы и ограничения. Не нужно в одиночку пытаться себя переделать, лучше готовить здоровую пищу для всей семьи. Это и улучшит состояние здоровья родных, и поддержит на первых этапах.

Прекрасно, когда человек готов приложить усилия и изменить свою жизнь к лучшему, в частности перейти на здоровое питание, ведь уже через несколько месяцев после изменения привычного рациона можно будет отметить улучшение состояния здоровья.

Многие люди ошибочно предполагают, что выстроенный рацион – это полный отказ от вкусных продуктов, но это не так, поскольку здоровое питание рецепты на каждый день для которого поражают своим изобилием, позволят человеку кушать не только полезно, но и вкусно!

Основные принципы здорового питания

Есть следует только тогда, когда возникает чувство голода, но разрывы между едой не более 5 часов.
Принимать пищу лучше всего сидя, не торопливо и главное тщательно пережевывая.
За один прием можно есть не более 3 блюд.
Во время и после еды нужно стараться не пить жидкость примерно 40 минут.
Есть необходимо продукты, в которых содержатся клетчатка (овощи, зелень, каши).

Соблюдение этих важнейших принципов поможет надолго оставаться оставаться здоровым и красивым.

Очень полезное видео о сути и всех правилах здорового питания:

Примерное меню здорового питания

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. На завтрак — медленные углеводы (кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом). На второй завтрак (перекус) — свежие фрукты или овощной салат.

Обед сытный, но не тяжелый (бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай). На полдник — молочные продукты или фрукты.

Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время лучше употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы (отварная рыба, мясо на пару, фруктовый компот.

Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи

Первый завтрак

Лучшим блюдом для завтрака, несомненно, является каша. Но, каждое утро есть одну и ту же кашу может надоесть, поэтому нужно внести в рецепты на каждый день для здорового питания некоторую изюминку.

Пшенная каша

Хорошо промыть 1 стакан пшена. Засыпать в кастрюлю, залить 500 мл кипящего молока и поставить варится на медленный огонь на 30 минут, постоянно перемешивая.

После приготовления, каше следует дать настояться и после добавить небольшую щепотку соли и масла по вкусу. Для разнообразия можете положить в кашу мед, фруктовый джем, варенье или ягодки.

Фруктовый пудинг

Для детей идеальным завтраком станет фруктовый пудинг. Для приготовления блюда потребуется несколько видов фруктов, которые потребуется взбить в блендере, добавить немного орешек и 1-2 яйца взбитых с сахаром и солью. Далее требуется все смешать и запекать в духовке 15 минут.

Творожная запеканка

Для приготовления потребуется 500 грамм нежирного творога, 2 яйца, 4-4,5 ст. л. сахара и 2 ст. л. манки. Все ингредиенты необходимо смешать и поставить запекать 30-40 минут до образования румяной корочки. Чтобы придать творожной запеканке более пикантный вкус следует добавить немного сухофруктов, ванилин, корицу.

Второй завтрак

После утреннего приема пищи, примерно через 3 часа можно съесть второй завтрак. Готовить специальные блюда для этого не потребуется, ведь лучше всего устроить перекус полезными продуктами.

Так, между утренней едой и обедом можно съесть:

яблоко, грушу или банан;
йогурт, стакан кефира или небольшое количество (не более 150 грамм) нежирного творога;
тертую морковь с яблоком;
ломтик сыра;
любые овощи;
горсть орешек и (или) сухофруктов.

Обед

При приготовлении первых и вторых блюд необходимо исключить поджарку. Салаты нужно заправлять не майонезом, а нежирной сметаной. Если необходимо добавление уксуса, то его нужно заменить лимонным соком.

Первое блюдо

Суп из фасоли по-гречески

Отварить фасоль до полуготовности, слить всю воду. Снова залить фасоль водой и поставить вариться на 20 минут. Снять с плиты и дать настояться один час. Затем в кастрюлю к фасоли положить нашинкованные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой и варить все в течение 20 минут. Для придания вкуса нужно добавить соль и черный перец.

Томатный суп-пюре

Такой суп подходит для летнего сезона, когда душно и посвящать несколько часов готовке попросту нет желания. Килограмм помидоров ошпарить и снять с них шкурку, разрезать на половинки и удалить семечки. Далее нужно измельчить остальную мякоть в блендере с 2 ст. л. масла оливы, 2 пропущенными через пресс зубчиками чеснока, 2 ст. л. сока лимона, мускатным орехом, базиликом, тимьяном, солью и перцем.

Второе блюдо

Вторые блюда, которые люди едят на обед, можно готовить и на ужин, кроме того эти рецепты для здорового питания на каждый день можно использовать и для семейных застольев.

Курица с картошкой в горшочке

Это блюдо идеально подойдет как для повседневного, так и для праздничного ужина. На 4 порции потребуется полкилограмма картошки, 400 грамм филе курицы и шампиньонов, 4 помидорки, 300-400 грамм сыра, сметана, зелень и приправы для придания блюду пикантного вкуса.

Все ингредиенты нужно нарезать небольшими ломтиками. Дно горшочков следует смазать сметаной и начать укладывать слоями: филе, грибы, сметану, картофель, помидоры и вновь сметану. После того как все было выложено слоями, нужно посыпать сыром, добавить соль, перец и приправы. Горшочки в завершении требует покрыть сверху фольгой или накрыть крышечкой и поставить в духовку на 40-50 минут. За 10 минут до готовности снять крышку/фольгу, чтобы лишняя жидкость испарилась.

Тушеная рыба с овощами

Ингредиенты: полкилограмма филе рыбы, 30 гр. морковки, 200 гр. лука, 2 ст. л. томатной пасты, лавровые листья, черный перец горошек.

Овощи нужно перемешать с пастой и отправить тушиться, предварительно разогрев растительное масло на сковороде. Через 10 минут в сковороду нужно добавить филе, специи, залить все 500 мл кипяченой воды и тушить 40 минут.

Сырники с тмином

Для приготовления потребуется перетереть 300 гр. творога, смешать его в миске с 2 ст. л. муки, 3 яйцами, 1 ст. л. сметаны, 1/2 ч. л. тмина, все посолить и тщательно перемешать.

Массу нужно сформировать, обвалять в муке и обжарить на сливочном масле. К столу подавать с медом, повидлом или сгущенкой.

Запеченная картошка

Для приготовления блюда по этому рецепту не потребуется чистить картошку, поэтому ее нужно хорошо промыть и высушить. Корнеплод нужно положить на противень и отправить на час в духовку, разогретую до 180 градусов. После его разрезать пополам, аккуратно ложкой отделить мякоть от кожуры и растолочь ее.

Для вкуса нужно добавить мелко нашинкованный зеленый лук, влить несладкий йогурт и все перемешать. Заполнить смесью кожуру картофеля, полить все сметаной и украсить кинзой.

Запеченная куриная грудка с грибами

Нарезать кусочками 400 гр. куриного филе, посолить и переложить в форму смазанную маслом. Порезать полукольцами луковицу и положить вторым слоем. Далее, потребуется отварить и порезать 300 гр. грибов и выложить их третьим слоем. Блюдо нужно залить соусом: йогурт, соль, перец и специи по вкусу. Запекать в течение 30-40 минут.

Салат – это приятное дополнение к основному блюду. Простых рецептов салатов на каждый день для здорового питания существует великое множество, но наиболее легкими в приготовлении являются нижеперечисленные.

Греческий салат

Необходимо нарезать огурцы, помидорки, сыр “Фета” кубиками, оливки и заправить все смесью лимонного сока и оливкового масла. Обязательно нужно добавить салат, но только его нужно не порезать, а нарвать руками.

Салат из редьки, моркови и орехов

Овощи помыть и нашинковать соломкой, добавить 2 ст. л. измельченных орешек, зубчик чеснока, цедру лимона, соль и перец. Для заправки салата используется следующая смесь: в блендере взбивается лимонный сок с растительным маслом.

Деликатесный с сыром

Очистить от кожуры огурец, нарезать кубиками и добавить мелко нашинкованный сельдерей. Измельчить 2 отварных яйца и натереть 50 гр. сыра, добавить зубчик чеснока. Для заправки следует использовать нежирную сметану и перед подачей украсить блюдо укропом.

Видео: простые рецепты здорового питания на каждый день

Благодаря приведенным рецептам здорового питания на каждый день можно разнообразить свой рацион вкусными, сытными и аппетитными блюдами.

Свежие новости

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать . Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания. В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты). В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
Неправильное питание приводит к болезням , снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Основные принципы правильного питания

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» . Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга , снижает уровень физической работоспособности .

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин , точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов .

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению . Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее . То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина — гормона удовольствия;
вызывает пищевую зависимость , действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
мало полезных нутриентов;
много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки .

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи - в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше .
Будешь есть слишком много и станешь жирным .

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ, особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю , создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит .

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

на массонаборе — 70/30 ;
при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20 , варьируя ото дня ко дню;
на поддержании веса — 50/50 .

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм .

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса .

5. Ешь до и после тренировки

Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости ;
временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов , учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа ;
еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела . Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод .

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день . На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее .

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты . Почему?

Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез. Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу:) — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании. Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду .

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать . Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ и American Heart Association . Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

фруктов,
овощей,
орехов,
бобовых,
цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
рыбы,
птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка :

белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов ;
много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями — здоровых людей это не касается ;
белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения ;
из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!) ;
достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массы во время калорийного дефицита ;
еда, богатая белком, хорошо насыщает , что немаловажно, если твоя цель – .
белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом . Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% . Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
белок труднее всего откладывается в жир . Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день . Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей .

Качественные источники белка:

курица,
говядина,
индейка,
яйца,
рыба,
креветки,
бобы,
соя,
творог,
протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (<10г/100г).

Жиры

1 грамм жира = 9 ккал

Жиры необходимы для нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого века в США производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою продукцию FAT-FREE в 2 раза дороже. Этот стереотип к сожалению плотно засел. Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно включать их.

Жиры бывают:

ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.

Отдавай приоритет ненасыщенным жирам . Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы , повышают холестерин и риск сердечных заболеваний . Особенно много трансжиров в фастфуде.

Полезные эффекты ненасыщенных жиров:

необходимы для нормальной работы мозга ;
благотворно влияют на сердце и сосуды ;
способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой , снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц ;
повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани ;
улучшают сон .

Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день. Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).

на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30 . Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 г ) .
при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)

Источники полезных жиров:

орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
оливковое масло,
авокадо,
жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
семена льна,
омега-3 добавки, “рыбий жир”.

Углеводы и инсулин

1 грамм углеводов = 4 ккал

Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.

После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока .

Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:

инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена ;
излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
высокая — наоборот;
силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.

Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина , чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:

Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.

Гликемический индекс (ГИ ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.

Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище . Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.

Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.

Зожные источники сложных углеводов:

бурый рис,
овсянка,
гречка,
киноа,
цельнозерновая паста,
цельнозерновой хлеб,
овощи.

Овощи и фрукты. Клетчатка

Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) . С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.

Используй правило третей (rule of thirds) : треть тарелки должны составлять овощи, 1/3 — углеводы и ещё 1/3 — белки.

Правило третей — модель тарелки

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:

улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника ;
снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний ;
помогают повысить сытость, контролировать чувство голода ;
способствуют жиросжиганию и улучшают иммунную функцию .

Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ . К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки .

Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.

Хорошие овощи и фрукты:

капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
кабачки и огурцы,
сладкий перец и помидоры,
авокадо,
гранат,
цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
зеленые яблоки, вишня, смородина.

Витамины и минералы, соль

Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.

Если ты тренируешься, потребность организма в минералах и витаминах существенно возрастает . Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно. Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов. В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.

Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного обмена . В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью. При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.

Алкоголь

1 грамм этилового спирта = 7 ккал

Вреден ли алкоголь? Если им злоупотреблять (пить много и/или регулярно) — безусловно, да. Чрезмерное увлечение алкоголем приводит к:

нарушению обмена гликогена , что снижает производительность ;
подавлению выработки тестостерона и повышению уровня кортизола ;
нарушению функций головного мозга ;
заболеваниям печени и прочим недугам.

Но иногда выпить даже полезно. Небольшие дозы алкогольных напитков ускоряют метаболизм . А красное вино защищает организм от свободных радикалов — продуктов обмена, разрушающих ткани.

Так что, если любишь, выпивай, но редко и в меру.

Приправы

Чтобы улучшить вкус здоровой еды, используй приправы. Но майонезу и добавкам с усилителями вкуса в здоровом питании не место. Используй натуральные специи. Так, исследование Henry CJ и Emery B показало, что перец чили, сладкий перец и горчица (семена) неплохо ускоряют метаболизм.

Превосходные приправы:

имбирь (не маринованный),
перец чили,
паприка,
чёрный перец,
семена горчицы (не соус),
кориандр,
розмарин,
гвоздика,
лавровый лист,
шафран.

Что нельзя есть и пить

cоки из супермаркета , сладкие напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;
маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры с Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;
продукты быстрого приготовления – содержат минимум полезных веществ;
магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;
чипсы и сухарики — концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;
жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.

Правильное питание: примерное меню на день

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим .

Меню на завтрак – начни свой день правильно

После вечерней трапезы термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи . Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:

Итого: Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Итого: Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные:).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Итого: Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

После тренировки

Итого: Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем . Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно . К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра .

Итого: Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить . В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.

Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.

Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!

Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)

С любовью,

Кочер

Источники

Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23.
Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17(6):21-28.
Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? The case of Guatemala. Health Econ. 2011 Feb;20(2):184-95.
Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.
Kenny PJ. Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C Davis . From passive overeating to “food addiction”: a spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
Eric R Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
Golay A. et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
Tipton KD et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Ohkawara K. et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
Gil A. et al. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid.
Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
Kerstetter JE et al. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20.
Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
Levey AS et al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 May;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pesta and Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55.
Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
Hodson L. The effect of replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct;55(10):908-15.
Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
de Souza RJ et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
Roche HM. Unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 May;58(2):397-401.
Wang Q. et al. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2012 Apr;221(2):536-43.
Eric E Noreen et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15;10(5):567-75.
Brouns F. et al. Glycaemic index methodology. Nutr Res Rev. 2005 Jun;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P et al. Fruit and vegetable consumption and risk factors for cardiovascular disease. Metabolism. 2009 Apr;58(4):460-8. doi: 10.1016
Ello-Martin JA et al. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
Anderson JW et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
Lešková E. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3(4):506-16.
Clarkson PM. The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements
Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
Valentine V. The importance of salt in the athlete’s diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Cardiovascular and other effects of salt consumption Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3(4): 312–315.
Luke D. Vella and David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2(8): 781–789.
Antonino Bianco et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
Weststrate JA et al. Alcohol and its acute effects on resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption increases antioxidant status and decreases oxidative stress in the circulation of both young and old humans. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
Goldberg GR. et al. Overnight and basal metabolic rates in men and women. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey and Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7(4): 2648–2662.