Продукты с наибольшим содержанием магния. В каких продуктах содержится магний больше всего, свойства магния

Получив представление о влиянии магния, а также калия, кальция и других важных минералов на организм человека, каждый задумается – правильно ли я питаюсь? Прикладываю ли достаточно усилий для сохранения и укрепления своего здоровья? Это ведь так просто – пополнить свой рацион лишней тарелкой неочищенного риса или горстью орехов. Ведь, на самом деле, быть здоровым – очень просто!

Магний является одним из важных химических элементов, без которого работа нашего организма не сможет быть слаженной и эффективной.

Именно магний снижает напряжение в нервной системе, оказывает седативное действие и устраняет спазмы, возникающие в гладкой мускулатуре венозных сосудов, в стенках кишечника, а также в жёлчном и мочевом пузыре. Благодаря ему, наша сердечная мышца сокращается в нормальном ритме, а кровь обладает нужным уровнем свёртываемости. Кстати, последнее свойство обуславливает то, что сульфат магния колют при гипертонических кризах.

Для чего нам нужен магний?

Добыть такой нужный для организма магний, можно употребляя в пищу определённые продукты, в которых находится его повышенное количество.

• Они имеют ярко выраженное мочегонное и сосудорасширяющее действие, делают отток желчи более интенсивным, стимулируют перистальтику кишечника, а также способствуют активной работе жёлчного пузыря, это в первую очередь важно для людей пожилого возраста.
• Пища богатая магнием улучшает внутриклеточное дыхание.
• Магний, поступающий к нам в организм с приёмом пищи, позволяет пополнить запасы такого незаменимого химического элемента как аденозинтрифосфат. Он является поистине уникальным химическим соединением, которое влияет на активность более 300-ста видов ферментов, принимающих участие в регулировании работы сердечно-сосудистой системы.
• Употребление продуктов содержащих магний помогает справиться с нервными потрясениями, избежать бессонницы, головных болей и повышенной тревожности.
• Магний помогает организму в ходе адаптации к холоду, принимает участие в формировании костей, регулирует фосфорный обмен.
• Также он оказывает положительное влияние на репродуктивную систему, как мужчин, так и женщин.

Продукты, в которых больше всего содержится магния

Если вы хотите в рекордные сроки восполнить потери магния, то рекомендуем использовать в меню сырой шпинат. Данный продукт является просто рекордсменом по содержанию Mg. За ним следом идут:

1. орехи и семечки (семена из тыквы; семена цветов льна; орехи кедровые и грецкие)
2. рыба (макрель)
3. бобовые (чечевица и фасоль)
4. цельные злаки, отруби
5. авокадо
6. молочная продукция
7. бананы
8. сухофрукты (инжир)
9. темный шоколад

Кстати помимо Mg в перечисленных продуктах питания содержатся и другие полезные витамины. Так, например, в семечках подсолнечника присутствует в избытке витамин Е. В кедровых орешках нет холестерина, но при этом много белка, который достаточно хорошо усваивается организмом, а также множество микроэлементов, благодаря которым ваше здоровье быстро пойдёт на поправку. В состав грецких орешков кроме магния входят эфирные масла, дубильные вещества, фосфор и калий.

Отдельно расскажем о сладком продукте, содержащем Mg - шоколаде. Включая его в свой рацион, вы сможете эффективно противостоять стрессам и нервным расстройствам.

Пророщенные зёрна пшеницы - наиболее насыщенный магнием продукт. В данном виде злаковых крахмалистые вещества преобразуются в такие составляющие, которые легко усваиваются человеческим организмом. Проросшие зёрна содержат в несколько раз больше цинка, витамина С, бета-каротина и витамина Е, нежели обычные злаковые культуры. Проращивают пшеницу следующим образом. Заливают её тёплой водой, стараясь чтобы жидкость едва покрывала зёрна. Затем ёмкость накрываю тканью или же картоном, и ставят в тёплое место на 24 часа. После этого зёрна необходимо промыть и просушить, выложив на ткань. Кушать их нужно примерно за 30 минут до очередного приёма пищи. Для большего удобства многие предпочитают перемалывать зёрна на кофемолке до состояния порошка.

Если говорить о молочных и кисломолочных продуктах, то содержание в них магния достаточно небольшое. А вот в сгущённом молоке и в сухом его гораздо больше.

Крупа гречневая и овсянка также содержат много магния. При этом гречка будет весьма полезной для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. Она малокалорийна и также подходит для питания людей, решивших распрощаться с лишним весом.

Следующий продукт, содержащий в своём составе Мg известен нам под названием морская капуста. Помимо солей Мg в ней также присутствуют соли фосфора, железа, натрия и йод.

Фрукты также могут являться хранилищем магния. В абрикосах, которыми так богаты наши широты, тоже присутствует этот полезный элемент.

Кроме того магний содержится в:

• Грибных блюдах;
• Зёрнах риса;
• Кукурузе;
• Горохе;
• Ячмене;
• Морской рыбе;
• Свекле;
• Картофеле;
• Петрушке.

Дорогие читатели, надеемся на то, что информация, приведенная в нашем обзоре, поможет вам сделать свой рацион более полезным и насытить его продуктами с повышенным содержанием магния. Помимо этого рекомендуем вам периодически употреблять витаминизированные препараты, состав которых обогащён микроэлементами и магнием в том числе.

Если человек следит внимательно за состоянием своего организма, его обязанностью является знать, в каких продуктах содержится магний больше всего, ведь без данного микроэлемента невозможно выполнение всех функций, необходимых для жизнедеятельности, должной работы главных систем.

Нервная система, центральная и периферическая функционируют только благодаря минералу под названием магний. Деятельность ферментов, отвечающих за то, чтобы хорошо усваивался белок и другие питательные вещества, активизируются микроэлементом.

Антитела, которые продуцируются для защиты организма от вирусов и инфекций, не возникают без наличия магния.

Свойства магния для организма

Существует огромное число полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности человека. Лидером же в этом списке по праву считается магний. Без него могут возникнуть необратимые последствия. Все обменные процессы не обходятся без его участия.

Наличие в организме достаточного количества железа, меди, калия и магния предупреждают многие заболевания. Правильный рацион, включающий продукты с магнием, дает хорошую профилактику сердечных болезней, уменьшает проблемы с сосудами, щитовидной железой, снижает риск проявлений диабета и заболеваний желудка.

Магний снимает стресс, успокаивает нервную систему, снижает спазмы различных органов. Сердечная мышца становится более устойчивой к кислородному голоданию, происходит нормализация ритма, снижаются свертываемость крови. В связи с такими характеристиками, при гипертоническом кризе обязательно показана инъекция магнезии.

Различные воспалительные процессы предупреждаются и быстрее устраняются, если в пищу добавить соответствующие продукты. Кислород в большом количестве проходит по расширенным сосудам и продолжает движение в тканях. Это дает профилактику появления опухолей. Закрепление аденозинтрифосфата, вследствие поступления необходимого количества данного микроэлемента, дает мощную энергию для жизненных процессов. Высвобождение энергии происходит во время взаимодействия воды и аденозинтрифосфата. Магний следит и регулирует за холестерином в организме.

Как действует магний на наше здоровье

Правильное потребление магния регулирует проводимость в нервно-мышечной системе. Он важен для места, где соединяется нерв и получатель сигнала, называемого синапсом. Оптимальное сокращение мышц происходит благодаря микроэлементу.

Можно навсегда забыть о заболеваниях нервной системы, о бессоннице, о болях в голове, об излишней тревожности и беспокойстве, если восполнять дефицит магния в организме постоянно. Он оказывает помощь при адаптации в холодных условиях, формирует костную ткань, зубную эмаль. Калий и кальций не усваиваются в организме без магния. А правильное содержание всех этих микроэлементов имеют благотворное влияние на артериальное давление.

Почечные камни и камни в желчном пузыре – проблема многих в современное время. Данный элемент помогает предотвратить процесс их образования. Плохое самочувствие при климаксе также можно снять, включив в рацион продукты, которые содержат магний. И функция предстательной железы зависит от этого элемента.

Особенно важным является магний для профессиональных спортсменов. Чтобы организм работал слаженно, норма полезного микроэлемента должна ежедневно поступать с пищевыми продуктами. В жизни спортсмена магний:

• — формирует костную ткань;
• — способствует правильному сокращению всей мышечной массы, главным образом, мышцы миокарда.

Если долгое время не восполнять дефицит минерала, то могут отложиться соли в мускулах, сердечных тканях, сосудах;

• — принимает участие в процессах метаболизма, а именно усваивает витамины, транспортирует химические вещества, синтезирует белки, расщепляет углеводы, преобразовывает глюкозу в энергию;
• — помогает нервным импульсам в прохождении;
• — выводит токсины;
• — быстро восстанавливает силы после длительных и утомительных тренировок, снимает мышечную боль и слабость.

Нормы суточного употребления магния

Стоит помнить, что усвоиться магний, в каких продуктах бы не находился, может только при некоторых условиях:

1. — В6 способствует проникновению и закреплению в клетках и тканях организма и помогает кишечнику всасывать магний;
2. — лучшее усвоение магния наблюдается из органических соединений, хуже всасываются соли неорганического происхождения;
3. — если кальций, фосфор, калий, натрий и жиры находятся в избытке, то магний будет намного хуже усваиваться. Кофе и алкоголь – враги магния;
4. — в сочетании с витаминами D и C магний выполняет разнообразные функции.

Примерно 500-750 мкг – необходимое количество магния для ежедневного употребления.

Наибольшей концентрацией элемента характеризуются печень, почки, головной мозг. Желчь, которая выходит из организма за сутки, содержит много магния. Существуют случаи и переизбытка магния – это гипотония или медленный сердечный ритм. Наблюдается плохое усвоение кальция. От переизбытка магния человек может пребывать в небольшой эйфории. Обычно в таких случаях он выходит при стуле.

Признаки недостатка магния

Достаточное содержание полезного элемента должно всегда быть под контролем. Для этого нужно знать, какие симптомы возникают при данной проблеме.

Недостаток магния сопровождается:

• — частыми головокружениями, туманом в глазах, выпадением волосяного покрова, ломкостью ногтевых пластин;
• — ухудшением аппетита, тошнотой;
• — подергиванием век, судорогами, спазмами, ощущением неоправданного страха, беспокойства, тревоги, нервозности, раздражительности, депрессивного состояния, чувствительности к изменениям погодных условий;
• — отсутствием сил, быстрой утомляемостью, особенно по утрам, нарушениями сна, тревожными сновидениями, трудным пробуждением;
• — развитием тахикардии или анемии;
• — повышением риска тромбообразования, развитием атеросклероза, а иногда и инфарктом миокарда;
• — нарушением правильного функционирования желчного пузыря и поджелудочной железы;
• — ухудшением гибкости при движении в суставах.

Отсутствие магния в употребляемых продуктах приводят к слабому иммунитету, ожирению, кариесу, гипертонии, простатиту или геморрою.

Почему не хватает магния

Большинство российских граждан страдают нехваткой важных микроэлементов, отчасти не ведая, в каких продуктах содержится магний больше всего, и потребляя некачественную пищу.

Переработанная, консервированная пища, тепловая и механическая обработка продуктов во время приготовления не способствуют поступлению магния в организм. Консервированный зеленый горошек содержит в два раза меньше магния, чем сырьевой продукт. Современные технологии привели к резкому уменьшению элемента в свежих фруктах и овощах. Яблоки потеряли до восьмидесяти процентов содержащегося в них магния.

Одним из вариантов получать все необходимое количество полезных веществ является употребление большего числа продуктов.

А с другой стороны можно просто самому выращивать необходимый урожай, а именно продукты, содержащие магний, и не задумываться о их натуральности. Помогать правильно перейти к натуральному и здоровому питанию будут искусственные витаминные и минеральные комплексы.

Указанное на этикетках магазинных продуктов количество магния зачастую не соответствует действительности. Неправильная организация сбора и обращения с урожаем, переработка и хранение его значительно влияют на данный вопрос. Длительное хранение замороженного мяса и рыбы разрушает все полезные составляющие.

Дефицитное содержание магния вызывается:

• — постоянными стрессами, малоподвижным образом жизни, неправильным нерегулярным питанием;
• — приемом лекарств, имеющих мочегонный эффект;
• — повышенной потливостью;
• — нарушениями здоровья;
• — несбалансированного питания (особенно подвержены этому любители крепкого чая и кофе).

В каких продуктах содержится магний

При отсутствии магния инфекции без труда попадают в организм. В связи с этим лучше выяснить, какие продукты будут полезны и нужны.

Пшеничными отрубями можно значительно улучшить ситуацию нехватки элемента. Отруби лидируют среди продуктов, которые содержат магний. Повысить уровень данного вещества в организме можно:

• — семечками тыквы;
• — семечками подсолнуха;
• — льняными семенами;
• — кунжутными семенами;
• — кедровыми и грецкими орехами;
• — шоколадом;
• — порошком какао;
• — чечевицей;
• — фасолью;
• — проросшими пшеничными семенами.

Семена подсолнуха содержат огромное количество магния, а также витамин Е. Кедровые орехи не имеют холестерина, а белка в них очень много. Люди, которые питаются растительной пищей, много обретут с данным продуктом. Человеческий организм целиком усваивает содержащийся в орехах. А наличие в них магния, калия, кальция, фосфора, а также различных витаминов делают плоды кедра незаменимыми.

Грецкими орехами восполняется нехватка витаминов, они богаты эфирными маслами, фитонцидами, дубильными веществами, калием, кальцием, фосфором, магнием. Миндаль, арахис и лесные орехи также содержат магний. Бороться со стрессовыми ситуациями с легкостью поможет натуральный шоколад, ведь он богат на микроэлементы. А наличие в нем фенилэтиламина дарит ощущение легкости и крыльев за спиной.

Быстро устраняется нехватка магния употреблением пророщенных пшеничных зерен. Крахмал, преобразовываясь на несколько составляющих, лучше усваивается. Готовый продукт содержит в три раза больше элементов и в пять раз больше витамина С. Происходит синтез бета-каротина и витамина Е.

Чтобы прорастить зерно, нужно залить его небольшим количеством воды, желательно теплой. Зерна должны быть чуть покрыты водой. Посуду накрывают отрезом картона и помещают в теплоту. Выстаивают около суток. В конце процедуры пшеницу промывают и высушивают. Принимать необходимо перед едой, примерно за полчаса до приема пищи. Иногда пшеницу размалывают в порошок.

Коровье молоко, сыр и йогурт имеют в своем составе немного магния. Значительно больше его в сгущенке либо же в сухом молоке. Гречневая и овсяная крупы богаты на микроэлемент. Полезно принимать в пищу данные крупы диабетикам и людям, страдающим ожирением. Пшенная крупа содержит магний, она стимулирует образование крови, уменьшает развитие злокачественных образований, исполняет мочегонную функцию. В морской капусте большое содержание магния, а также ряда других микроэлементов. Она некалорийна и не повредит полным людям. В абрикосах много магния.

Давно замечено, что продукты, богатые магнием, улучшают функции памяти, повышают трудоспособность, помогают справляться со стрессовыми ситуациями в жизни.

• — грибах;
• — рисе, ржи, горохе, кукурузе, ячмене;
• — морской рыбе;
• — бананах;
• — черносливе;
• — капусте, картофеле, свекле, помидорах, топинамбуре, петрушке, сельдерее.

В каких продуктах находится магний, видео

Магний является одним из самых важных микроэлементов, обеспечивающих нормальное функционирование всех систем и органов организма. Его поступление обеспечивается за счет включения в рацион определенных продуктов.

Магний выполняет немало важных функции в организме.

Вот их неполный список:

• Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
• Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
• Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
• Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
• Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
• Способствует расслаблению мышц;
• Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
• Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
• Производит слабительный эффект;
• Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
• При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
• Является составляющей энергетического обмена;
• За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
• Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
• Нормализует свертываемость крови;
• Контролирует углеводный обмен;
• Повышает выработку инсулина в два раза.

В организме содержится примерно 50 г магния. Его большая часть сконцентрирована в костной ткани (до 60%) и мышечной массе (20%). Магний входит в состав сердечной мышцы, мозга, печени и межклеточной жидкости.

Суточная потребность в этом микроэлементе определяется в зависимости от пола и возраста человека, а также от физической активности. Максимальное поступление этого микроэлемента в сутки составляет 1 г.

Важно! Переизбыток магния не вызывает негативных последствий, поскольку быстро выводится из организма.

Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:

• 400 мг – мужчинам;
• 350 мг – женщинам;
• 450 мг – беременным женщинам;
• 200 мг – детям.

Продукты с высоким содержанием магния необходимы при интенсивном занятии спортом , стрессовых ситуациях, избыточном весе. При наличии заболеваний желудка, сердца или нервной системы стандартная норма может повышаться.
Полезная статья: Чистотел. Полезные свойства и противопоказания применения чистотела. Рецепты с чистотелом

Как магний усваивается в организме и что способствует его усвоению

Источником магния для человека является пища, где этот микроэлемент присутствует в различных формах. Организм не вырабатывает магний, поэтому продукты с его высоким содержанием должны обязательно присутствовать в рационе.

• Повышенной жирности;
• Богатой фитиновой кислотой;
• Содержащей калий или железо;
• Имеющей повышенное количество кальция, фосфора и натрия.

Если нарушить это правило, то пища вызовет раздражение желудка. Жирная пища в сочетании с магнием приводит к активному солеобразованию, что негативно сказывается на работе желудка.

Калий способствует быстрому вымыванию магний из организма , поскольку стимулирует функционирование почек. Железо препятствует усвоению магния в кишечнике. При одновременном поступления кальция и магния эти элементы начинают конкурировать, поскольку используются схожие метаболические пути.

Лучше всего усвоению магния способствуют витамины D и B 6. Преимущество следует отдавать органическим формам этого микроэлемента (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Хуже всего магний воспринимается в неорганических формах (хлорид, сульфат, оксид).

Важно знать! Продукты с высоким содержанием магния не употребляют с кофеином, белым сахаром и алкогольными напитками. Такие продукты лучше принимать в 2 этапа: сначала утром в период завтрака и вечером за ужином или перед сном.

Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния

Максимальную концентрацию необходимого микроэлемента получают из растений . Сюда входят орехи, злаковые и бобовые культуры, морские водоросли, овощные культуры, овощи.

В этой статье самые действенные способы: Как быстро и спокойно уснуть.

Орехи, семена

Источником магния являются следующие орехи и семена некоторых растений.

Злаки

Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.

Среди них наиболее значимы следующие:

• Отруби . Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
• Гречка . Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
• Кукуруза . При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
• Пшеница . Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
• Рис . Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.

Морские водоросли

Морская капуста отличается повышенным содержанием магния. Также в ней имеются витамины, кислоты, микроэлементы и белковые вещества.

При постоянном употреблении морских водорослей снижается вероятность развития атеросклероза. Этот продукт препятствует образованию тромбов и опухолей.

Полезная статья: Ортопедические подушки. Удобство, качество, здоровый сон. Как выбрать правильную ортопедическую подушку

Бобовые

Значительное количество магния обнаружено в следующих бобовых культурах.

Среди них наиболее значимы следующие:

Овощи, фрукты

В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:

• Хурма (56 мг);
• Авокадо (29 мг);
• Маракуйя (29 мг);
• Банан (27 мг);
• Сладкий картофель (25 мг);
• Черная смородина (24 мг);
• Свекла (23 мг);
• Малина (22 мг).

Продукты животного происхождения с большим содержанием магния. Список

Продуктов животного происхождения с высоким содержанием магния не так много. В основном сюда входят различные виды рыбы и морепродукты, а также некоторые мясные продукты.

Среди них наиболее значимы следующие:

• Мидии, крабы, кальмары;
• Жирные сорта рыбы (в палтусе содержится 120 мг необходимого элемента, в чавыче – 138 мг);
• Яйца (47 мг);
• Свинина, говядина (27 мг);
• Молоко и различные продукты на его основе (12 мг).

Полезная статья: Колит кишечника. Симптомы и лечение у взрослых

Другие полезные продукты с высоким содержанием магния. Список

Среди них наиболее значимы следующие:

• Чернослив (102 мг);
• Курага (105 мг);
• Щавель (85 мг);
• Укроп (70 мг);
• Финики (69 мг);
• Базилик (64 мг);
• Инжир (59 мг);
• Корень имбиря (43 мг);
• Изюм (42 мг).

Шоколад и овощные салаты как источники магния

Порошок какао содержит свыше 370 мг магния , который легко усваивается организмом. Употребление какао позволяет снизить давление, улучшить кровообращение в мозге, стимулировать работу сердца и сосудов.

Наибольшим содержанием магния отличается горький шоколад (более 200 мг). Поэтому этот продукт является популярным средством в стрессовых ситуациях. Шоколад рекомендуется употреблять в периоды повышенной мозговой активности, когда требуется максимальная концентрация. В молочном шоколаде магния присутствует в меньшем количестве (не более 60 мг).

Восполнить дефицит магния помогут овощные салаты. Одним из рецептов является использование фасоли, петрушки, грецких орехов и чеснока. Предварительно фасоль оставляют на некоторое время в холодной воде, после чего отваривают. Остальные продукты нужно перетереть и применять в качестве приправы. В салат можно добавить несколько капель лимонного сока.

Важно! При составлении рациона нужно учитывать, что организм усваивает до 40% магния.

Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния

При воздействии высоких температур количество полезных веществ в продуктах снижается.

• Готовка на пару;
• Отваривание в бульоне с небольшим количеством соли;
• Допускается жарить на открытом пламени в течение минимального периода времени;
• Не мариновать продукты, при необходимости можно использовать соус отдельно;
• Запекать продукты в фольге;
• Готовить мясо на углях;
• Яйца употребляют в вареном виде.

Магний является одним из основных микроэлементов, регулирующих функционирование организма человека. Наибольшим содержанием магния отличаются бобовые и злаковые культуры, семена различных культур, орехи, морепродукты.

Полезные видеоролики о продуктах с высоким содержанием магния

В завершение статьи для вас приготовлена подборка видео, из которых вы почерпнете важную дополнительную информацию о продуктах с высоким содержанием магния растительного и животного происхождения:

Успехов вам в здоровом питании и укреплении организма!

Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.

В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.

Для чего человеку нужен витамин В6 и магний

Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.

Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:

• расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
• дерматит;
• облысение;
• лишний вес;
• психические расстройства.

Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% - в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.
Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.

Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.

Причины недостатка В6 и магния

В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.

Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.
Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.

Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:

• люди, страдающие сахарным диабетом;
• беременные и кормящие женщины;
• спортсмены;
• взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.

Признаки авитаминоза и нехватки магния

Нехватка магния проявляться такими признаками как:

• нарушение сна,
• усталость,
• остеопороз,
• мигрень,
• артрит,
• фибромиалгия,
• сердечная аритмия,
• запоры,
• предменструальный синдром (ПМС),
• потеря аппетита,
• тошнота, рвота, усталость,
• эпилепсия,
• судороги,
• мышечные спазмы,
• спазмы сосудов,
• гипокальциемия,
• гипокалиемия,
• облысение.

Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:

• снижение аппетита,
• депрессия,
• анемия,
• мацерация,
• усталость,
• нервозность,
• бессонница,
• атрофия эпидермиса,
• трещины в углах рта.

Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.

В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.

Суточная норма В6 и магния

Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:

Норма В6 для детей:

• 1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
• от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
• от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
• от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.

Для мужчин:

• от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
• от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.

Для женщин:

• с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
• с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
• лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.

Суточная норма магния:

• Дети до 6 лет - 30 мг/сутки
• Подростки до 12 лет - 75 мг/сутки
• Мужчины - 400-420 мг/сутки
• Женщины - 310-360 мг/сутки
• Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки

Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов,содержится витамин В6, изложены в таблице.

Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.

Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:

• миндаль - 280 мг,
• орехи кешью - 260 мг,
• шпинат - 79 мг,
• бобы - 60 мг,
• картофелина, запеченная с кожицей - 48 мг,
• банан - 32 мг,
• стакан молока - 27 мг,
• ломтик хлеба из цельного зерна - 23 мг.

Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.

Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.

Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.