Техника оздоровительной ходьбы. Реферат: Спортивная (оздоровительная) ходьба

Парадокс! Люди отдают тысячи долларов на тренажеры, спортивные добавки и персональных инструкторов. Пробуют различные "модные" направления тренировок, следуют дурацким советам из "туалетных" журналов и маются другой ерундой. А все равно результата нет у 95%! Может стоит задуматься? Весной и летом каждому доступен такой супер эффективный метод тренировок как... ходьба. Да! Да! Да! Это это просто и офигенно результативно. Пишите объявление в газету о продаже ваших тренажеров и вперед на улицу на встречу свежему воздуху, красивой фигуре и здоровью.

Важно знать!

При ходьбе с пульсом 50-70% от максимального через 15 минут начинает гореть ЖИР
Контролируйте пульс! При пульсе более 70% у вас могут начать сжигаться мышцы
Эффективнее всего делать кардио (ходьба) утром натощак или после силовой тренировки
Ходить можно и нужно каждый день!
Эффект от ходьбы зависит только от регулярности тренировок
Старайтесь ходить в парках и скверах, а не по загазованным улицам

На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз . К примеру, если человек с массой тела 70 килограммов будет идти со скоростью 110 шагов в минуту, он затратит 290 ккал/час , а при ходьбе по снежной дороге энергозатраты возрастут до 384 ккал/час . При ходьбе в достаточно высоком темпе по рельефной местности все тело сотрясается, в следствие чего происходит усиление тока крови, повышается сосудистый тонус, происходит отток венозной крови из нижних конечностей.

Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут. Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы . Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв , чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-11 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. Ну так тренируйтесь! Ёптить...

К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Ходьба в среднем и быстром темпе подойдет для людей с хорошей подготовкой, медленная (скорость 2,5-3 км/ч) – для людей умственного труда в качестве средства поддержания здоровья и творческой активности. Медленный темп ходьбы рекомендуется людям с заболеваниями дыхательной и сердечно-сосудистой системы, при этом им необходимо учитывать особенности своего организма. Взрослому человеку, не имеющему серьезных проблем со здоровьем, работа которого не связана с регулярными физическими нагрузками, имеет смысл ежедневно ходить со скоростью 4-5 км/ч в течение 1,5-2 часов. Для тренированного человека оптимально проходить в быстром темпе 2 часа 3 раза в неделю.

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, - систематичность и постепенность . Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием : дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня. Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.

АКАДЕМИЯ УПРАВЛЕНИЯ ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ

Институт управленческих кадров

Факультет инновационной подготовки

по физической культуре

на тему: «Оздоровительная ходьба»

Выполнила:

Студентка 4 курса

Учебной группы УИР-2 Белевич О.Н.

Проверил: Жамойдин Д.В.

Введение

Наивно полагать, будто научно-технический прогресс несет людям одни только блага. И процесс борьбы за эти блага, и сами они слишком часто оборачиваются для нас серьезными потерями, заметным ущербом для здоровья человечества.

Мы страдаем от загрязнения окружающей среды отходами промышленности и транспорта, от экологических сдвигов, вызванных производственной деятельностью, от химизации и рафинирования пищи, ощутимо теряющей натуральный характер, от чуждого вторжения в организм бесчисленных лекарственных препаратов.

Мы страдаем от нервных перегрузок, вызванных чрезмерной концентрацией населения, напряженным ритмом жизни, от вредных привычек, связанных с потреблением алкоголя и никотина.

Мы страдаем от патологически малой двигательной активности и от растренированности механизмов терморегуляции, обеспечивающих закаливание организма, от избыточного веса.

Именно поэтому, как я считаю, тема моего реферата важна и актуальна в наши дни, так как люди избегают физической нагрузки, из-за чего возникают заболевания, предотвратить которые можно только путем ведения здорового образа жизни. Для физической тренировки можно использовать такой древний способ, как ходьба. Она доступна всем, не требует специального обучения, ибо мы ходим ежедневно. Подсчитано, что горожанин XIX века в течении дня делал в 4-5 раз больше шагов, чем современный городской житель. Сегодняшний горожанин не набирает и 10 тысяч шагов (7-8 км.). А ведь это минимальная норма, которую медики считают обязательной для здоровья.

1. Ходьба для здоровья

Ходьба - самый привычный и естественный способ передвижения человека. Движения при ходьбе имеют циклический характер, которому свойственна ритмичная смена режимов напряжения и расслабления мышц. Ритм и цикличность отражают природную сущность нашего организма: ритмично бьется наше сердце, ритмично дыхание, в ритме сменяются паузы сна и бодрствования и т. п.

Это и самый доступный вид физической нагрузки, так как в процессе эволюции мышцы человека приспособились к такой работе, как ходьба. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Еще Сеченов указывал, что «в главных рабочих движениях ходьбы мышцы работают, так сказать, сотыми долями секунды...».

В то же время с увеличением темпа ходьбы, изменением рельефа местности, с использованием передвижений с отягощениями и в других условиях ходьба может стать очень эффективной физической нагрузкой.

Движения в быстром темпе или неровная дорога (песок, гравий, снег) вызывают большое расходование энергетических веществ, в организме образуется значительное количество тепла. Например, у человека весом 70 кг ходьба по ровной дороге со скоростью 3 км/ч сжигает около 170 ккал, со скоростью 4 км/ч - около 230, а при скорости 6 км - более 380 ккал. Тот же человек при ходьбе со скоростью 5 км/ч, или ПО шаг/мин, теряет 290 ккал в 1 ч, а при ходьбе по снежному грунту - 384.

При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекаются почти все мышцы тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ. Обычная ходьба как физическое упражнение прежде всего имеет оздоровительное значение. Человека обучают ходьбе в раннем детстве. Но этого недостаточно. Необходимо, чтобы все люди умели ходить правильно, красиво и экономично.

Сколько нужно ходить здоровому человеку, чтобы основные системы его организма: сердечно-сосудистая, дыхательная и др. - работали в наиболее оптимальном рабочем режиме, улучшали свою тренированность и резервные возможности? Сколько нужно ходить человеку с отклонениями в состоянии здоровья, чтобы не навредить? На эти и другие вопросы специалисты отвечают по-разному. Вполне естественно, так как люди неодинаковы по своей физической подготовленности, тренированности, состоянию здоровья, двигательному опыту, возрасту и пр.

Разные люди по-разному будут реагировать на одну и ту же физическую нагрузку. Для здорового человека с высокой двигательной активностью пройти 5 км в час будет легко, а для другого - физически слабого - ходьба с такой скоростью будет очень ощутимой. При этом многие здоровые люди, постоянно связанные с физическими нагрузками в быту и на производстве, могут сразу заняться бегом в медленном темпе - бегом трусцой.

Слов нет, бег трусцой очень полезен как оздоровительное средство. Но все ли могут бегать? Есть немало людей, которым по том или иной причине доступнее ходьба. По существу, к ходьбе нет противопоказаний (мы, естественно, не берем в расчет людей с тяжелым недугом), но и для выздоравливающего человека она - отличное лекарство.

Для многих ходьба является главным подспорьем в поддержании физической активности организма, для некоторых - и единственным.

В древнем мире врачи прописывали ходьбу больным пациентам для укрепления здоровья и улучшения физического состояния. Сегодня специалисты применяют ее как средство восстановления «былой формы», развития выносливости, совершенствования физического развития, профилактики заболеваний и достижения активного долголетия.

Многие выдающиеся люди прошлого использовали ходьбу как основное средство поддержания здоровья и «доброго расположения духа». По их мнению, движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие члены, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области таза, улучшить питание сердца, легких, мозга, снять нервное напряжение.

Ученые и другие деятели уделяли прогулкам большое внимание. Большинство из них считали ходьбу обязательным элементом распорядка дня. Философы древности использовали прогулки перед принятием ответственных решений и почти всегда размышляли прохаживаясь. Выдающийся английский естествоиспытатель Ч. Дарвин после 2 ч работы за столом выходил обязательно на прогулку, а потом вновь садился за дела. Переключения на ходьбу и прогулки считали для себя обязательными В. И. Ленин, Л. Н. Толстой, И. П. Павлов.

Особенно полезно ходить пешком людям сидячих профессий и преклонного возраста. Исследованиями доказано, что мышечное утомление вызывает рефлекторное раздражение систем мозга, ведающих сном. Человек после хорошей физической нагрузки быстро засыпает, крепче спит и пробуждается легко, с ощущением бодрости.

Во все времена считалось, что хорошие ходоки имеют здоровое сердце. Исследования показали, что у почтальонов, разносящих корреспонденцию, заболевания сердечно-сосудистой системы встречаются в несколько раз реже, чем у почтовых служащих, сидящих весь день в конторе.

Энергичная ходьба в течение 20 мин сжигает не менее 100 ккал (у человека весом 70 кг). Только за один месяц это позволяет сбросить почти 500 г лишнего веса. По мнению некоторых кардиологов, ежедневная ходьба по 20 мин имеет большое значение для поддержания стабильного веса и для профилактики склероза сосудов.

Ходьбу можно использовать практически всем. И тем, кто собирается бегать, но недостаточно подготовлен к физическим нагрузкам, и тем, кто не может или не хочет бегать, и тем, кто хочет восстановить свою «прежнюю» форму.

2. Основы техники ходьбы

Ходьба - естественный способ передвижения человека. Главное здесь - шаги, посредством которых человек, используя силу мышц ног, передвигается, отталкиваясь от грунта. При ходьбе шаги и связанные с ними движения рук и туловища многократно повторяются в одном и том же порядке без перерыва. Такие повторяющиеся движения называются циклическими. Двойной шаг (шаг с правой ноги и с левой) составляет один цикл движений.

При ходьбе в течении одного цикла движений человек опирается на грунт то одной ногой (одиночная опора), то двумя (двойная опора). В течении двойного шага каждая нога поочередного то служит опорой телу (опорная нога), то свободно маховым движением переносится вперед (маховая нога). В момент опоры нога принимает на себя давление тела, поддерживает его отталкивает дальше вперед. Движения рук и ног строго перекрестны. Плечевой пояс и таз совершают сложные встречные движения. К концу отталкивания ногой наклон таза вперед немного увеличивается, а к середине переноса этой ноги вперед - уменьшается. В момент одиночной опоры таз опускается в сторону, одновременную моховой ноге, а во время двойной опоры снова поднимается. Во время отталкивания ногой таз поворачивается в тазобедренном суставе опорной ноги в ее сторону. Таким образом, происходит движение в тазобедренном суставе каждой опорной ноги.

Туловище также совершает движение при каждом шаге; происходит некоторое сгибание и разгибание его, боковые наклоны и скручивание. Каждая нога в течении цикла имеет один период опоры и один период переноса. Не успеет еще одна нога отделиться от грунта, как другая принимает на себя давление тела. По этому периоды одиночной и двойной опоры непрерывно чередуются. Таким образом, в один цикл входит два периода одиночной опоры и два периода двойной.

В каждом периоде движения ноги по две фазы. Период опоры включает фазы передней и задней опоры (отталкивания). Их разделяет момент вертикали опорной ноги, когда тазобедренный сустав опорной ноги находится над ее голеностопным суставом. Период переноса включает фазы заднего шага и переднего шага, которые разделяются моментом вертикали моховой ноги. В это время центр тяжести моховой ноги находится под ее тазобедренным суставом.

Источником движущих сил при ходьбе служит работа мышц. Но внутренние силы тела человека, силы тяги мышц, сами по себе не могут переносить его в пространстве. Для этого необходимы внешние силы: реакция опоры. Действуют так же силы тяжести и сопротивления среды.

Силы тяжести действуют вертикально сверху вниз и лишь тогда помогают движению, когда оно направлено вниз. Когда же движение направлено вверх, то силы тяжести его тормозят. Силы тяжести не могут ни увеличить, ни уменьшить скорость движения; они могут только изменить его направление, искривить путь движения книзу.

Основную роль в продвижении вперед играют внешние силы, возникающие в результате взаимодействия человека с опорой (реакция опоры). Они равны величине силе действия на грунт и противоположны по направлению.

Движение рук вперед и назад в пле6чевых суставах вызываются их сгибателями и разгибателями. В движении вперед участвует большая грудная мышца, поэтому рука выносится вперед и несколько внутрь. В разгибании руки значительную роль играет дельтовидная мышца, которая вместе с разгибанием несколько отводит плечо.

Движения рук во время обычной ходьбы в известной степени пассивны. При быстрой ходьбе активные движения рук требуют значительной работы мышц. Более быстрые движения рук, уравновешивая движения ног, вызывают увеличение частоты шагов.

Движение туловища (позвоночника), которые обусловливают встречные движения таза плечевого пояса, зависят от согласованной работы мышц туловища. Наибольшую роль здесь играют наружные и внутренние косые мышцы живота. Растягиваемые в каждом шаге мышцы - антагонисты упруго напрягаются и в следующем шаге вновь увеличивают скорость движения.

3. Метод Купера

Американский врач Кеннет Купер, создатель так называемой аэробики (популярной системы оздоровительных физических упражнений, речь о которой пойдет ниже), рассказал о прямо-таки невероятном происшествии с одним из своих пациентов. Это был вполне обеспеченный джентльмен, не привыкший отказывать себе ни в чем. Если он хотел есть, то он тут же получал в избытке самые изысканные яства; если ему вздумалось вздремнуть, он тут же удовлетворял это свое желание. Вообще мягкое кресло, пиво, сигареты и тому подобные спутники современных представлений о комфорте всегда были к его услугам. Стоит ли говорить, что уже к 35 годам это был оплывший жиром, дряблый господин, страдавший от постоянных простуд, бессонницы и несварения желудка. У него все-таки хватило воли сделать над собой усилие и приступить к тренировкам по программе аэробики. Начал он, разумеется, с ходьбы, относительно быстро и благополучно одолел начальные ступени подготовленности и приступил к бегу. Видно, у этого джентльмена были крепкие предки, оставившие ему в наследство не только неплохое состояние, но и надежное здоровье, которое он, по счастью, не успел промотать. Так или иначе, но уже через год этот человек пытался пробежать полный марафон - 42 км 195 м.

Задача эта чрезвычайно сложная. На трассу вышел поджарый, бодрый мужчина, ничуть не напоминавший прошлогоднего толстяка.

Он чувствовал себя героем, нокаутировавшим свою лень и болезни. Он преодолел себя, и все было бы прекрасно... если бы не мина замедленного действия, оставленная в организме его прежним образом жизни. В конце дистанции, когда он, почувствовав близкий финиш, сделал очередное ускорение, у него подкосились ноги и он без чувств рухнул на дорогу.

Только срочная операция на сердце спасла ему жизнь: оказалось, что одна из артерий, питающих сердце, была почти полностью закупорена тромбом.

Вывод из этой истории однозначен: физические упражнения, особенно для людей немолодых и не совсем здоровых, абсолютно необходимы. Конечно, они должны быть посильными, а выполнение упражнений - постепенным и последовательным, желательно под контролем врача.

Купер разработал так называемый трехмильный тест ходьбы, с помощью которого легко определить степень своей физической подготовленности. Для проведения этого теста нужна лишь примерная трасса. Купер рассчитал свой тест на дистанцию в три мили (4800 м). Но большой погрешности не будет, если дистанция окажется чуть длиннее и достигнет 5 км. Задача заключается в том, чтобы как можно быстрее пройти эту трассу, не переходя на бег.

4. Аргументы в пользу ходьбы

ходьба туловище физический оздоровительный

Ходьба - самый естественный вид двигательной активности, не требующий специального обучения, причем довольно нагрузочный, так как предъявляет к мышцам и системам жизнеобеспечения требование переносить вес тела. Но оздоровительный эффект ходьба дает лишь при условии достаточной длительности и быстроты. Слишком медленная и недолгая ходьба не сможет в достаточной степени способствовать тренировке систем жизнеобеспечения.

В начале века профессор В. В. Гориневский в книге «Культура тела» писал: «Ходьба - сложное сочетательное движение, в котором принимают участие приблизительно 56 процентов всей мускулатуры тела одновременно, причем работают наиболее массивные и крупные мышцы ног. Эта работа не требует большого расходования нервных сил. Нервные импульсы к движениям идут, так сказать, по путям, хорошо проторенным, вполне определенным, координация при этих сложных двигательных рефлексах совершается необыкновенно легко. Привычка к этому движению, выработанная с малых лет, дает очень незначительный расход нервных сил на ходьбу. Это обстоятельство и создает легкость в данной работе организма, а вместе с тем и неутомимость при ее совершении».

Вот почему так хорошо думается на ходу. Но только в том случае, если темп не слишком высок, если ходьба не требует больших усилий. Но вот человек прибавил шаг, задышал тяжелее, слегка вспотел. Нагрузка возросла - и думается уже не столь легко и приятно. Произошло возбуждение центров, управляющих двигательной активностью. Естественно, эти импульсы заглушают, тормозят, гасят другие очаги возбуждения (прежде всего те, что связаны с мыслительной деятельностью). На второй план отходят заботы, вызванные творческой работой, производством, сложными межличностными отношениями. Мозг отдыхает. Торможение, в котором так нуждались нейроны мыслительных центров, обеспечит после отдыха высокую продуктивность работы мозга.

Другой аспект связан с укреплением сердечно-сосудистой системы. При быстрой ходьбе в мышцах, в том числе и сердечной, по мере тренированности примерно вдвое увеличивается количество открытых капилляров. У тренированного человека на 100 мышечных волокон функционирует почти такое же количество капилляров, в то же время, как у неподготовленного их около 50. Это значит, что у человека, тренирующегося в ходьбе, вдвое сокращается путь следования к клетке питательных веществ и главное - кислорода. Ходьба способствует также «прочищению» измененных склерозом сосудов.

Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе - это первый, хотя и минимальный, но совершенно обязательный шаг к здоровому образу жизни. Советский кардиолог В. И. Метелица утверждает, что у мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня более часа, ишемическая болезнь возникает в 5 раз реже, чем у тех, кто ходит менее часа.

Возможностей для ходьбы более чем достаточно: пешком на работу и домой, вечерняя прогулка в гости, кино или театр. Но ходить - так ходить, не заглядывая в магазины, не останавливаясь у стендов с газетами. В крупных городах все меньше смысла ждать автобуса, троллейбуса или трамвая, чтобы проехать 1-2 остановки. Учитывая снижающиеся скорости транспорта в больших городах, потеря времени в этом случае минимальная. Зато польза для здоровья огромная, особенно для людей, которые на работе и дома ведут в основном сидячий образ жизни.

Городским транспортом почти не пользуется такая постоянно возрастающая категория людей, как автомобилисты. Замечено, что как только человек приобретает автомобиль, у него в первые же месяцы заметно увеличивается вес и ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы. Владельцы автомашин, беспокоящиеся не только об эскалации комфорта, но и о своем здоровье, изыскивают в течение дня возможность полчаса побегать или час быстро походить пешком. Это для них единственная возможность не укорачивать свою жизнь: собственный автомобиль в городе хотя и помогает решать текущие проблемы бытового (так сказать тактического) характера, но, объективно говоря, усложняет ситуацию стратегическую, связанную с самым главным - здоровьем. Сказанное вовсе не означает: если хочешь быть здоров, откажись от автомобиля. Есть немало людей, пользующихся машиной в высшей степени разумно. Их принцип: минимум коротких поездок, максимум дальних. Дальние поездки - это отпуск всей семьей, вылазки за город в выходные дни с лыжами, байдарками или палаткой, а в рабочие дни - поездки в парк или зону отдыха для проведения тренировки.

Однако вернемся к нашим пешеходам. В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день - 10 000 шагов. Со свойственной им дисциплинированностью японцы аккуратно отмеряют свою ежедневную норму. Вполне возможно, что 10 000 шагов - одна из причин того, что по продолжительности жизни среди мужчин Япония занимает 3-е место в мире - 71,2 года. Эти шаги - весомый аргумент в приспособлении человека к сложным условиям современной жизни.

Попробуем перевести японскую норму за язык цифр. Средняя длина шага-70-80 см. Практически каждый мужчина, не имеющий патологии в сердечно-сосудистой системе, независимо от возраста достаточно легко может довести скорость ходьбы до верхней границы - 140 шаг/мин. Час ходьбы в таком темпе - это почти японская норма (точнее, около 8,5 тыс. шагов, до нормы нужно «доходить» еще 10 мин; их каждый легко и незаметно набирает в течение дня). Но «свой» час надо ходить систематически и целенаправленно.

Теперь рассмотрим японскую норму с точки зрения куперовской аэробики. Но прежде изложим самую суть этой системы. Исходным критерием состояния сердечно-сосудистой системы, наиболее уязвимой на современном этапе, Купер посчитал способность организма к усвоению кислорода. Чем больше может человек усвоить кислорода, тем он здоровее, тем выше степень его подготовленности, проверяемая способностью быстрее преодолевать стандартную дистанцию. Эта способность оценивается работой, выраженной в очках. Например, человек проходит 1 милю (1600 м) за 16 мин. Подсчитано, что он при этом потребляет 7 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту. За эту работу по системе оценок аэробики начисляется 1 очко. Та же дистанция пройдена за 13 мин. Лабораторный анализ показывает, что человек усвоил 14 мл/кг/мин. Его оценка- 2 очка. Если та же дистанция пройдена за 11 мин, то усвоен 21 мл/кг/мин и заработано 3 очка. Показатели усвоения кислорода представляют собой нарастающую последовательность величин, кратных 7: Это облегчает подсчет очков. Чем продолжительнее занятия, тем выше сумма очков. Те же очки можно набрать и за более короткий срок, надо лишь увеличить интенсивность тренировки. Формы занятий Купер в основном ограничил ходьбой, бегом, плаванием, велосипедом - видами спорта, требующими длительных, равномерных, повторяющихся усилий, что наиболее эффективно тренируют сердечную мышцу и кровеносные сосуды.

Займемся подсчетами. Итак, 40-летний мужчина, согласно публикуемому здесь тесту, сумел пройти 4800 м за 36.30. За это время он сделал 6000 шагов, а за час одолел бы почти 10 000. Степень подготовленности у него, согласно тесту, хорошая. Чтобы сохранить ее, надо набирать в неделю не менее 30 очков.

Куперовские программы предусматривают постепенное нарастание нагрузки и учитывают возраст занимающихся.

«Наши современники, - пишет Купер, - живут в условиях, напоминающих те, которые фермеры специально создают для откорма скота: обильное питание и загоны, ограничивающие движения, и, следовательно, расход калорий. Дети, страдающие ожирением, порой едят даже меньше, чем остальные их сверстники. Но тучные школьники расходуют энергии в 3 раза меньше, чем дети нормального веса». Таблицы расхода энергии при различных видах деятельности дают такие цифры: при ходьбе со скоростью 4 км/ч расходуется 5 ккал/мин; при скорости 6 км/ч - 6 ккал/мин. Значит, 60-летний человек после четырех месяцев (18 недель) тренировок в ходьбе в течение одного занятия расходует примерно 360 ккал, а за неделю - почти 2000 ккал. Это примерно равнозначно одному «голодному» дню и уменьшению веса на 0,5-1 кг.

Доктор медицинских наук В.Л. Найдин рассказывал о человеке, который в течение нескольких месяцев благодаря ежедневным 12-15-километровым переходам и некоторым (весьма небольшим) ограничениям в еде похудел на 20 кг, а потом сохранил свой новый вес с помощью 15-километровых переходов 2-3 раза в неделю. Этот человек ходил в очень высоком темпе при любой погоде. Кстати, прогулочные тренировки при плохой погоде - отличное средство для выработки целеустремленности, силы воли и уверенности в своих силах.

Где бы и когда бы ни исследовали долгожителей, всегда поражались их высокой двигательной активности, способности трудиться. Все они без исключения - любители пеших переходов и прогулок, причем нередко по гористой местности и в плохую погоду. И здесь нет никакого различия между выдающимся писателем, ученым или сельским жителем.

Г. Серебрякова вспоминала: «Каждый день Бернард Шоу, встававший очень рано, работал в своем кабинете до часу дня. Затем после завтрака и недолгого отдыха хозяева и гости отправлялись пешком по окрестностям. Не служил помехой и дождь. Быстрее всех шагал Бернард Шоу. Так гуляли несколько часов, проходя не менее 6-8 миль». Б. Шоу было в те годы около 80 лет, а 6-8 миль - это 9,6-12,8 км, что гораздо больше 10 000 шагов.

Заключение

Из всего вышесказанного можно с уверенностью заявить, что именно ходьба оказывает наибольшее влияние на поддержание здоровья, т.к. она является видом человеческой активности, не требующей большой физической нагрузки. Человек, ежедневно проходящий несколько километров, сам того не зная, продлевает себе жизнь на несколько лет. Так же в результате ходьбы приходят в норму сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Уменьшение веса - результат регулярной ходьбы.

Все эти и многие другие аргументы позволяют говорить о ходьбе как о самом доступном и эффективном методе физической нагрузки, не требующем затраты дополнительного времени и позволяющем человеку прийти в былое состояние здоровья, когда не было боли в суставах и других недугов.

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Различают ходьбу прогулочную - медленную, со скоростью 3-4 км/ час, оздоровительную (6,0-6,5 км/час) и спортивную (свыше 7 км/час). Оздоровительная ходьба отличается от прогулочной активным отталкиванием стопы от опоры и включением в работу мышц бедра и таза, что резко повышает расход энергии и ее эффективность. По технике такая ходьба несколько напоминает спортивную. При соответствующей скорости (до 6,5 км/час) ее интенсивность может достигать тренировочного режима аэробной зоны (при ЧСС 120-130 уд/мин), что позволяет использовать ее в составе различных реабилитационных программ и в качестве оздоровительного средства.

В США, например, ускоренной ходьбой (спидуокинг), по данным института Гэллопа, занимаются 53 млн человек. За 1 ч такой ходьбы расходуется от 300 до 400 ккал и более (0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 ч суммарный расход энергии в неделю составит около 2000 ккал, что обеспечит необходимый оздоровительный эффект. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 1 ч) у занимающихся отмечается повышение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем.

Однако такой высокий результат возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким уровнем МПК. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект постепенно снижается. Увеличение же скорости ходьбы выше 6,5 км/час затруднительно, так как сопровождается резким ростом энерготрат. Вот почему при скорости более 7 км/ час легче медленно бежать, чем идти. Поэтому ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии абсолютных противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после инфаркта миокарда). При отсутствии же серьезных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы она обычно используется лишь на начальном, подготовительном этапе оздоровительной тренировки у ослабленных или пожилых людей с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения функционального состояния, занятия оздоровительной ходьбой должны смениться беговой тренировкой, в противном случае ее эффективность значительно снизится.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет с избыточной массой тела и нарушениями холестеринового обмена. Вес тела пациентов составлял в среднем 75 кг при росте 161 см. На первом этапе тренировки (3 месяца) использовалась только ходьба со скоростью 6 км/час при пульсе 96 уд/мин 5 раз в неделю по 30 мин, после чего было отмечено увеличение МПК на 12%. Следующие 6 месяцев скорость ходьбы была увеличена до 6,0-6,5 км/час при пульсе 120-130 уд/мин, в результате чего МПК увеличилось еще на 6%, а содержание холестерина в крови снизилось с 256 до 238 мг%.

Таким образом, споры о том, что полезнее для здоровья - ходьба или бег, - лишены всякого смысла, так как в обоих случаях речь идет об аэробной тренировке на выносливость и разница состоит лишь в ее интенсивности, которая зависит от подготовленности занимающихся.

Тренировка начинается с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе. Начинайте с 20 мин и постепенно увеличивайте время ходьбы до 40-60 мин 3-4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. В дальнейшем количество занятий можно будет увеличить до 5-6 раз. С ростом тренированности скорость ходьбы будет непроизвольно постепенно увеличиваться вначале до 5,0, а затем и до 6,0 км/час. Цель этого этапа тренировки - научиться преодолевать 5 км за 45 мин при ЧСС не более 110-120 уд/мин (это тест австралийского врача Р.Гиббса).

В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этой цели может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев регулярных занятий, а возможно и больше, если имеются абсолютные противопоказания к бегу. В этом случае ускоренная ходьба становится основным средством оздоровительной тренировки на длительное время. Если же противопоказания к бегу отсутствуют, то после подготовительного курса ходьбы можно постепенно переходить к ее логическому продолжению - оздоровительному бегу.

В заключение отметим, что мы не рекомендуем заниматься ходьбой (так же, как и бегом) по специальным таблицам, где четко указано, на какой неделе сколько нужно пройти километров и с какой скоростью, например по таблицам для ходьбы К.Купера или любым другим. Потому что состояние здоровья и физическая подготовленность людей зрелого возраста очень сильно отличаются, и невозможно дать единую схему тренировки для всех. В каждом отдельном случае прогресс будет различным, и скорость ходьбы и ее продолжительность также будут разными. Увеличение продолжительности ходьбы и ее скорости должно происходить естественным путем в результате роста тренированности и незаметно для самого занимающегося, без всякого насилия и форсирования тренировочных нагрузок. Только в этом случае можно рассчитывать на положительный результат в плане улучшения здоровья.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Введение

Заключение

Введение

На современном этапе не для кого не является откровением, что противодействие гиподинамии (малоподвижному образу жизни) - является физическая активность, которая есть основой профилактики многих заболеваний и средство продления жизни. Учённые всех эпох утверждали, что жизнь требует движения. Известный американский кардиолог Поль Уайт говорил, что: "Если бы наше поколение использовало свой ум и ноги, а будильник и желудок меньше, то у нас было бы меньше случаев коронарной болезни". Поскольку организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима литания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Доказано, что у людей умственного труда мышечная активность вызывает усилие потока положительных импульсов в коре головного мозга и улучшает работу тех его участков, которые уже включены в определённую деятельность в данный момент. Труд, спорт, физическая культура чрезвычайно важны для здоровья каждого человека.

Огромное количество людей разного возраста занимаются оздоровительной физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д.

Немалую роль в деле восстановления и развития здоровья вкладывают занятия физической культурой, где в основу организации занятий оздоровительной физической культурой положены четкие методы и способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику. Занятия оздоровительной физической культурой имеют свои методические особенности в зависимости от возраста, пола, вида трудовой деятельности, уклада жизни, индивидуальных склонностей и интересов, индивидуальных возможностей организма и характера течения заболевания.

Разработка методики занятий оздоровительными физическими упражнениями должна производиться высокопрофессиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести к серьезным последствиям, даже к травмам. Физкультурные упражнения должны быть правильно разработана и детализирована.

Физкультурные технологии, главным образом направлены на:

1. укрепление здоровья;

2. закаливание организма и улучшение жизнедеятельности всех его систем;

3. укрепление защитных сил организма;

4. повышение уровня умственной и двигательной работоспособности;

5. возможное устранение функциональных отклонений в физическом развитии;

6. ликвидацию остаточных явлений после перенесённых заболеваний;

7. приобретение необходимых и допустимых для отдыхающих умений и навыков для самостоятельных занятий физкультурой;

8. воспитание у человека убеждённости в необходимости регулярно заниматься физической культурой и спортом.

В этой связи оздоровительная физическая культура - неотъемлемый компонент отдыха, оздоровления и лечения.

Методика занятия оздоровительного бегом и ходьбой

Бег и ходьба - этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы, может быть, достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энерготрат - 360-600 килокалорий.

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч, т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км/ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.

Имеются научные данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект, например, занятия по 30-40 минут 5 раз в неделю в течение 70 дней. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно- сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.

Для людей молодого и среднего возраста, а также для пожилых, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, можно использовать рекомендации доктора медицинских наук Р. Мотылянской и кандидата медицинских наук Л. Ерусалимского.

Предлагаемое четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу рассчитано на один год. Цикл занятий состоит из трех дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые нагрузки сокращаются на 20-25%, а пульсовая реакция может быть на 5-8 ударов выше, чем у мужчин.

Если нагрузка адекватна физическому состоянию занимающегося.то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки.

Такая зарегламентированность повышения нагрузок на длительный период во многом условна. Хотя цифры внушают доверие и позволяют видеть перспективу развития своих функциональных возможностей, они не должны быть догмой. Предполагаемая длительность этих этапов и другие данные надо корректировать в соответствии с состоянием здоровья, самочувствием во время занятий и после них, учитывая рекомендации врача. Иногда потребуется задержаться на одном и том же этапе, а может, и вернуться назад, особенно после длительного пропуска занятий, перенесенного недомогания или болезни.

Хотя обычная ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках следует взять за правило постепенное снижение скорости ходьбы к концу занятия, завершая его в медленном темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови в сердечных сосудах. Поэтому нельзя заканчивать нагрузочное упражнение резкой остановкой. После быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться и в то время, когда измеряете частоту пульса.

Ходьба-это фундамент бега, которым не пренебрегают и спортсмены высокого класса. Легендарный финский бегун Пааво Нурми в свою тренировочную программу бегуна-стайера включал долгие пешие прогулки.

Бег более интенсивное упражнение, чем ходьба, однако и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т. д. Так, по данным С.В. Ердакова и В.В. Чернашкина, при скорости бега 10 километров в час (трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал/ч); при скорости 15 километров в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию за минуту (1260 ккал/час), что составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом.

Рекомендуется начинать свою физическую подготовку именно с ходьбы. Всегда следует помнить афоризм: "Время, проведенное на ногах, а не скорость приносит наибольшую пользу", то есть увеличение дистанции целесообразнее, чем увеличение скорости. Не случайно все авторы книг о беге предупреждают начинающих о необходимости постепенно повышать общую нагрузку. Также постепенно нужно переходить от ходьбы к бегу. Увеличение расстояния, дополнительные минуты бега должны приходить естественным путем. Вы должны познать собственные возможности и держать тренировочную нагрузку в их пределах. Один из основных способов - тренироваться, но не напрягаться.

Нельзя не упомянуть и о том, что при беге существенно увеличиваются по сравнению с ходьбой нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека. Это особенно следует учитывать лицам с излишним весом. Может сложиться ситуация, при которой не сердечно-сосудистая система будет ограничивать возможность повышения нагрузки, а болевые ощущения в мышцах и суставах ног. В этом случае целесообразно снизить вес путем длительной ходьбы, интенсивных гимнастических упражнений, рационального питания и только после этого приступать к оздоровительному бегу.

Однако есть люди, которым позволительно начинать свою физическую подготовку сразу с бега. И даже этой группе начинающих бегунов следует наращивать нагрузки постепенно.

Но есть противники цифровых рекомендаций. Они предлагают простейшие "безразмерные" методики определения нагрузки: "Начинайте бег (или ходьбу), дыша только через нос. Наращивайте постепенно скорость, как только она заставит вас раскрыть для дыхания рот, это и будет оптимальный для данного занятия темп. Более увеличивать его не следует. На очередном занятии темп, естественно, окажется уже другим".

Дозированный бег начинайте после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обратите на подготовку суставных связок. Если на улице холодно, разминку лучше сделать дома.

В холодные дни целесообразно выбирать кольцевой маршрут, чтобы начинать и заканчивать бег у порога своего дома.

Не старайтесь всякий раз, во, что бы то ни стало выполнить намеченное, так как самочувствие человека может изменяться из-за погодных и еще многих других причин. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.

Оздоровительный бег имеет мало общего с бегом спортивным, в том числе и в технике передвижения. Не ставьте ногу на носок. Лучший вариант-перекат с пятки на носок с большим акцентом на наружную поверхность стопы.

Естественно стремление человека к соревнованию не только с соперниками, но и с самим собой, что выражается в слишком частой самопроверке. Однако цель наших рекомендаций - помочь в повышении дееспособности человека, его профессиональной работоспособности. В эту задачу не входит сравнение своей физической подготовки с другими. Азарт же плохой советчик при оздоровительных занятиях. Не опровергая многочисленных выступлений в спортивной печати немолодых энтузиастов бега, выступающих в достаточно серьезных соревнованиях, мы напомним рекомендации Европейского симпозиума по охране здоровья для лиц старшего и пожилого возраста о том, что для них не рекомендуются большие физические и эмоциональные напряжения, связанные с участием в соревнованиях.

Вот что еще важно: если у человека "подмочено" здоровье, то увеличивать нагрузку нужно очень постепенно. Это настоятельное требование.

Немаловажное значение имеет психологическая нагрузка, эмоциональный комфорт, возникающий во время длительного бега с оптимальной скоростью. Не случайно большинство поклонников оздоровительного бега отмечают тот факт, в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство удовлетворения.

Это явление находит свое отражение в результате специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов - медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях.

В комплексе занятий физической культуре широко используется оздоровительная ходьба (теренкур): при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, оздоровительной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Оздоровительная ходьба (теренкур) в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80% от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18%, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14%.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7%, холестерин и триглицериды крови - на 30-40%, содержание ЛВП повысилось на 15. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Так же оздоровительный бег широко используется на курортах.

Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом на курорте: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. "Выбивание психологического стресса физическим" - так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при беге. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В.П. Мишенко, 1988). В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Методы тренировки в оздоровительном беге.

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30-60 мин 2 раза в неделю и 90-120 мин 1 раз в неделю. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке колеблется от 7 до 12.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (специальная) - УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) - УФЕ средний и третья (основная) - УФЕ выше среднего.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 2-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа - чередование ходьбы и бега (бег - ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 2-3 недель.

В третьей группе подготовительный этап (бег - ходьба) может быть сокращен до 1,5 - 2 недели; после этого переходят к непрерывному бегу.

При использовании других видов циклических упражнений - плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. - сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность - 30-60 мин, интенсивность - 60-75 % МПК, периодичность занятий - 3- 4 раза в неделю.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) - короткая и легкая разминка не более 10-15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т.д.).

Вторая фаза (основная) - аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) - "заминка", то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце бега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок - в результате выключения "мышечного насоса", облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая - по Куперу), продолжительность 15-20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д.Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень - дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень - оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом - за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать "стопора" - "натыкания" на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную - за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень - бег трусцой. Бег со скоростью 7-9 км/ч, джоггинг, или "шаркающий" бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, "шлепанье" расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате "натыкания".

4 ступень - легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а поэтому и самым массовым. По самым скромным подсчётам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения:

Постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, - просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе, ещё до прохождения вертикали, носок мягко опускается на землю.

Именно с этого способа постановки стопы должны начинаться приобщения к бегу. Для слабо подготовленных людей, с "запушенным" состоянием здоровья, этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как остальные требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы сноска. Наиболее совершенный, принятый всеми спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную, плавную нагрузку ноги. Это, конечно, не "деревянный", "гарцующий" бег на носках. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры давления на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей предварительной подготовкой, большой втянутости мышц голени. Главное - постепенная, равномерно распределенная в микро интервалах времени, нагрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для средне подготовленных людей. В оздоровительном беге не следует абсолютизировать ни один из этих способов. В зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить (по мере надобность) с одного способа на другой. Это особенно важно при местном утомлении мышц голени, стопы или голеностопного сустава.

Работа ног. Нагрузка на суставы зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперёд должно выполняться за счёт работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени и дозированном расслаблении мышц бедра. В противном случае возникает совершенно бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги стопой вперёд в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперёд относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела обрушивается на суставы.

Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную для себя длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушению плавности бега, "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на суставы. Частый сменяющий бег не даёт должного оздоровительного эффект: мышцы сокращаются незначительно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий.

Длина шага зависит от вашего роста и длины ног, массы тела, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Оно обеспечивает необходимый баланс между " передним " и " задним " шагом. Чрезмерный наклон вперёд увеличивает " задний " шаг и вместе с тем опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад вызывает излишний подъём бедра и делает бег напряженным, "гарцующим"; при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад.

Не сутультесь. Избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Работа рук. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 900 или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требуют большой затраты сил. В неё включаются дополнительные мышцы туловища. Их напряжение затрудняют свободное движение в суставах грудной клетки и плечевого пояса во время вдоха, дыхание становиться напряжением, поверхностным.

Оздоровительный бег и дыхание.

Существует три направления выбора дозировки беговых нагрузок.

Первое направление - "удовольствие - эффект". Во время физической работы в разных тканях выделяются особые гормоны, получившие название эндорфинов. Они попадают в кровь, часть из них достигает ЦНС и возбуждает нервные центры, отчего у человека возникает чувство радости и удовольствия.

Второе направление - бег с интенсивностью, при которой пульс у занимающегося составляет 135-155 уд/мин, а продолжительность нагрузки предусматривает наличие выраженного утомления.

Оздоровительный бег с указанной интенсивностью очень эффективен. По данным многочисленных авторов, дозировка в три занятия в неделю, в каждом из которых выполняется по 10-15 мин. непрерывной беговой нагрузки, повышает уровень закаливания, нормализует вес занимающегося.

Третье направление-включение в тренировочную программу беговых нагрузок, выполняемых в ряде случаев с околопредельной и предельной интенсивностью.

Любителям оздоровительного бега, имеющим низкие величины, жизненной ёмкости лёгких и слабые дыхательные мышцы, специальные дыхательные упражнения могут сослужить добрую службу.

Многие занимающиеся во время беговых нагрузок не обращают внимание на дыхание, они дышат так, как дышится. Однако другие пытаются руководствоваться широко распространёнными рекомендациям, осуществляя сознательный контроль за деятельностью аппарата внешнего дыхания. К их числу относятся следующие.

Дышать необходимо через нос. В отдельных случаях допускается выдох через рот, но вдох обязательно через нос.

С целью лучшего согревания и фильтрации вдыхаемого воздуха вдох следует делать через "выпяченные" губы, при этом язык должен иметь форму "лепестка", "лодочки" или "уточки".

Дыхание должно быть полным, т. е. По возможности глубоким, но редким, при этом дыхательные движения грудной, так и диафрагмальный компоненты.

Дыхание должно быть ритмичным: на каждые 2-4 шага, в зависимости от скорости бега, делается вдох, на каждые 3-5 шагов - удлиненный (затяжной) выдох.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормона надпочечников - адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века, вызванными нервными перенапряжением и обилием поступающей информации.

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и а биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно - сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляются, прежде всего, в увеличении сократительной и "насосной" функцией сердца, росте физической работоспособности.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его влияние на углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развития дегенеративных изменений, связанных с возрастом.

Всесторонняя тренировка бегуна должна состоять из следующих основных частей:

Лёгкий бег или бег, чередующийся с быстрой ходьбой - до общего разогревания организма;

Упражнения суставной гимнастики (12-15) с обязательной и всесторонней проработкой всех главных суставов, упражнения на гибкость;

Силовые упражнения (5-6) для мышц рук, туловища и ног;

Упражнения (2- 3) на расслабление и растягивания мышц;

Собственно беговая тренировка;

Упражнения (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

Оздоровительный медленный бег, безусловно, самое доступное эффективное средство сохранения здоровья.

Возможность легко дозировать нагрузку делает оздоровительный бег доступным для людей разных возрастов. Однако не следует забывать, что, несмотря на кажущуюся простоту, и такой бег весьма сильнодействующее средство, которым нужно пользоваться разумно. В выборе начальной дозы надо учитывать индивидуальную подготовленность человека.

Оздоровительный медленный бег - это целый комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Вот основные из них. Говоря о физической активности, следует отметить, что чем больше ему хочется вести деятельную жизнь. Длительный бег вызывает естественное стремление к движениям, которое заторможено у многих людей.

Длительный медленный бег становиться "естественным регулятором" питания. Организм сам подсказывает, чем надо питаться, и вы невольно начинаете, есть то, что полезно: фрукты, овощи, кисломолочные продукты, постное мясо. В чисто психологическом плане это имеет огромное преимущество по сравнению с принудительной диетой, которая рассматривается как необходимый этап лечения.

Медленный бег и закаливание неразрывно связаны друг с другом. Бегать приходится в любую погоду, и со временем развивается устойчивость к простудным факторам.

Дополнительным закаливающим элементом является контрастный душ после бега, своеобразная гимнастика кожных и подкожных сосудов. Душ - необходимый гигиенический элемент занятий. Трудно представить себе человека, который после бега добровольно отказался бы от такой приятной процедуры.

Бег является мощным естественным упражнением дыхательной гимнастики: дыхание становится полным и редким.

Если человек с большим желанием и радостью занимается с вредными привычками - курением и алкоголем.

Регулярный медленный бег становится цементирующим началом активного и правильного образа жизни.

При проведении занятий оздоровительным бегом с людьми разных возрастов сохраняется основной общебиологический принцип тренировки: нагрузка должна быть индивидуальной и соответствовать функциональным возможностям конкретного человека, и в то же время она должна быть достаточной, то есть оптимальной. Оптимум - это тот наименьший объем нагрузки, который дает наибольший оздоровительный результат.

Занятия медленным бегом нужно строить разумно, продолжительность их наращивать постепенно, следить, чтобы во время и после пробежки было хорошее самочувствие, хотелось бы еще бежать, а после бега важно полностью восстановиться. Ни в коем случае не следует заниматься через силу. Бег всегда должен быть удовольствием, а не тяжким трудом.

Каждое занятие оздоровительным бегом на воздухе должно включать в себя общеразвивающие и специальные упражнения.

Приведем общую схему занятий оздоровительным медленным бегом:

1 часть - предварительная разминка;

2 часть - медленный бег;

3 часть - общеразвивающие упражнения;

4 часть - специальные упражнения по освоению техники медленного бега;

5 часть - упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и расслабления мышц.

Особенностью методики занятий оздоровительным медленным бегом на открытом воздухе является их высокая плотность. Прежде всего это наблюдается в весенне-осенние периоды года. Чтобы исключить перегрузку, нужно придерживаться строгого чередования простых и сложных упражнений, бега и ходьбы, физической нагрузки и паузы для отдыха и т. д. Последовательность выполнения общеразвивающих и специальных упражнений сохраняется постоянно и не зависит от использования основного средства - оздоровительного медленного бега. Подобное планирование позволяет инструктору знать, что и в какое занятие он даёт, а у занимающихся такое разнообразие упражнений вызывает значительно больший интерес к бегу.

Обязательной составной частью каждого занятия является разминка. Человек устроен, так в тренировке нуждаются не только мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, но и суставы и связки. С годами подвижность и эластичность последних все более снижаются. Предварительная разминка перед бегом поможет сохранить подвижность суставов, эластичность связок и силу мышц.

Перед бегом обязательно нужна разминка. Во время разминки в организме происходит следующие физиологические изменения:

Увеличивается артериальное кровообращение и повышается кровяное давление;

Увеличивается температура мышц и их эластичность;

Возрастает легочный и бронхиальный поток крови;

Дыхание становится более частым и глубоким;

Активность процессов пищеварения и всасывания снижается;

Расширяются сосуды кожи.

Разминка состоит из легкого бега (или быстрой ходьбы). Его продолжительность определяется индивидуально. Он, как пусковой механизм, "включает" отдельные органы и системы организма для эффективного и экономичного выполнения предстоящей работы.

Чем длиннее бег, тем больше его оздоравливающее воздействие на организм. Однако чрезмерные нагрузки могут принести только вперед. Поэтому каждый занимающийся должен научиться дозировать свою нагрузку так, чтобы она приносила ему максимальную пользу, но не создавала бы риск для здоровья.

Занятия можно проводить в любое время. Желательно бегать с 10 до 12 ч. и с 17 до 19 ч. В это время суток у человека наблюдается самая высокая физическая активность. Однако не все могут позволить себе бегать именно в эти часы в рабочие дни недели. В таком случае можно использовать ранние утренние часы и более поздние вечерние. Утренний бег пробуждает организм и вводит его в рабочий ритм, вечерний - снимает физическое и интеллектуальное напряжение.

Для наилучшей подготовки и развития выносливости метод длительного, медленного, непрерывного бега более эффективен. Для лиц, достаточно долго тренировавшихся в беге, можно применять облегченный вариант интервального бега. В подготовительном (начальном) периоде его принципы следующие:

Вся дистанция разделяется на отрезки по 100-200 м.;

Скорость не высока, как и при длительном беге, - 1 км. за 6-7 мин.;

Интервалы отдыха - пассивные или с ходьбой и выполнением гимнастических упражнений; длительность интервала отдыха зависит от подготовленности занимающихся.

Одним из необходимых условий оздоровительного эффекта медленного бега является постоянное стремление к увеличению времени максимальной пробежки. Но к выполнению этого условия надо подходить постепенно, по мере готовности организма к большим нагрузкам.

Заключение

Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора. По определению Всемирной организации здравоохранения (B03) "здоровье - это состояние физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов".

Здоровый и духовно развитый человек счастлив - он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремится к самоусовершенствованию, достигая неувядающей молодости духа и внутренней красоты.

Целостность человеческой личности проявляется, прежде всего, во взаимосвязи и взаимодействии психических и физических сил организма. Гармония психофизических сил организма повышает резервы здоровья, создает условия для творческого самовыражения в различных областях нашей жизни. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, продолжая созидательную деятельность, не позволяя "душе лениться". Академик Н.М. Амосов предлагает ввести новый медицинский термин "количество здоровья" для обозначения меры резервов организма.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить человека от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культурой на организм человека, и, следовательно, на продолжительность человеческой жизни.

Список используемой литературы

1. Больсевич В.К. Физическая активность человека. - М., Спорт 1994.

2. Букреев и др. Возрастные особенности циклических движений детей и подростков. - М., Спорт, 1996.

3. Волков В.М., Е.Г. Мильнер Человек и бег. - М. 1987 г.

4. Верещагин Л.И. Оздоровительный бег: с чего начинать?

5. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой.

6. Доленко О.Л. Берегите суставы. - М. 1990 г

7. Жеребцов А.B. Физкультура и труд. - М., 1986.

8. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. - М., Высш. школа, 1983.

9. Коц Я.М. Спортивная физиология. - М., Физкультура и спорт, 1986.

10. Кузнецов А.К. Физическая культура в жизни общества. - М., 1995.

11. Коробов А.Н. О беге почти все. - М. 1986 г.

12. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М., Прогресс, 1991.

13. Мотылянская Р.Е. Спорт и возраст. - М., 1956.

14. Мильнер Е.Г. Формула жизни. - М. 1991 г.

15. Ю.Ф. Змановский К здоровью без лекарств. - М. 1990 г.

Подобные документы

Общая характеристика оздоровительного бега. Эффекты оздоровительного бега. Методики проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчивая людьми пенсионного возраста.

курсовая работа , добавлен 27.02.2011

Методы тренировки в беге на средние дистанции. Ступени обучения технике ходьбы и бега: дозированная, оздоровительная ходьба, бег трусцой и легкий упругий бег (футинг). Техника бега: опорная и маховая ноги. Результаты испытания методов тренировки на себе.

презентация , добавлен 18.05.2010

Характеристика и методика обучения технике барьерного бега на 100, 110 и 400 метров для женщин и мужчин. Особенности подбора и применения специальных упражнений для обучения технике барьерного бега юных легкоатлетов, примеры их практической компоновки.

курсовая работа , добавлен 23.11.2009

Бег на короткие дистанции в Древней Греции и Олимпийские игры современности. Основы техники бега по дистанции. Методика обучения технике бега на средние дистанции. Характерные ошибки и способы их устранения. Организация и правила проведения соревнований.

реферат , добавлен 14.05.2012

История развития спортивного бега на короткие дистанции. Определение и характеристика этого вида спорта. Анализ техники спринтерского бега. Динамика ее совершенствования с ростом квалификации спортсмена. Практические задачи, средства и методы обучения.

контрольная работа , добавлен 03.12.2014

Равномерный метод при тренировке в беге на средние дистанции. Использование переменного метода чередования ходьбы и бега для начинающих бегунов. Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки. Влияние силовой подготовки на параметры техники бега.

реферат , добавлен 26.11.2009

Бег на короткие дистанции является самым древним видом легкоатлетических упражнений. Техника бега. Определение и краткая характеристика. Анализ техники бега. Техники бега на различных спринтерских дистанциях. Обучение технике бега на короткие дистанции.

курсовая работа , добавлен 20.02.2009

История развития баскетбола в мире и в Белоруссии. Правила игры и методика судейства. Классификация техники нападения, защиты в баскетболе. Методика обучения технике перемещений, разновидностям бега в нападении, технике ловли и передач мяча на месте.

учебное пособие , добавлен 27.02.2011

Общая характеристика физкультурно-оздоровительной системы степ-аэробики. Ознакомление с основными элементами данного вида физических упражнений; определение структуры и методики занятий. Изучение воздействия степ-гимнастики на организм занимающихся.

курсовая работа , добавлен 09.06.2014

Общие понятие гомеостаза, его основные показатели. Изменения в кровеносной системе во время физической нагрузки. Положительные сдвиги в организме, возникающие после физических нагрузок. Понятие жизненной емкости легких, обзор способов ее увеличения.

Самое эффективное оздоровительное средство против болей в спине - соблюдение двигательного режима. Жидкость поступает в межпозвонковые диски только тогда, когда они смещаются относительно друг друга. Но и в движениях надо соблюдать меру.
Самая доступная мышечная нагрузка - это ходьба. Во время движения в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система.
Физиологи называют крупные мышцы "периферическим сердцем", которое при нагрузке перекачивает к сердцу кровь от ног и органов брюшной полости, где та застаивается при долгом пребывании в сидячем положении.
За день мы должны проходить 7-8 км и делать 10 тысяч шагов - минимальная норма, предписываемая медиками. Специалисты приводят интересный пример: городской житель прошлого века делал за день в 4-5 раз больше шагов, чем современный.
Лечебная ходьба начинается с постепенной нагрузки. На первых порах 30 минут вполне достаточно, чтобы пройти 2-3 км. Ставьте себе конкретную задачу: пройти на сколько-то шагов больше, чем вчера; подняться на один этаж выше, дойти до определенного ориентира и т. д. Не забывайте, что вы тренируетесь не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься лечебной ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите в любую погоду, ежедневно. Через 2-2,5 месяца вы настолько привыкнете, что для вас не составит труда пройти большое расстояние.
Ходьба особенно полезна тучным людям, чего не скажешь о беге, так как приходится резко отталкиваться от земли из-за высокой массы тела, а это плохо отражается на позвоночнике и суставах.
Ходьба способствует похуданию. За один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жира. При ходьбе улучшается пищеварение, что благоприятно для людей с лишними килограммами. Ходьба на работу пешком - прекрасное профилактическое средство от остеохондроза, ревматизма.
Немало людей, перенесших длительную болезнь, убедились на собственном опыте, что отсутствие двигательной активности атрофирует мышцы. В покое движется лишь 60-70% крови; остальная кровь в работе не участвует, застаиваясь в органах.
Антонина Федоровна К., 60 лет, попала в аварию и перенесла тяжелую политравму: сотрясение головного мозга, перелом левой ключицы и тазовых костей с обеих сторон, ушиб позвоночника. Пострадавшую доставили в больницу, где она долгое время находилась на постельном режиме не только из-за тяжести травмы, но и потому, что кости у пожилых людей срастаются медленно. Когда же, наконец, ей разрешили садиться в постели, а потом и вставать с нее, Антонина Федоровна обнаружила, что руки и ноги слушаются ее намного хуже, чем прежде. Вынужденное бездействие привело к атрофии многих мышечных групп. Понадобилось длительное реабилитационное лечение, включавшее лечебную физкультуру, физиотерапию и витаминотерапию, прежде чем сила в мышцах восстановилась, да и то не в прежнем объеме.
Ходьба дозируется по расстоянию и скорости. При медленной ходьбе делают 70-90 шагов в минуту; при среднем темпе - 90-120; при быстром - 120-140 шагов. Обращайте внимания на культуру ходьбы. Не сутультесь, держитесь прямо. Ходите с приподнятым подбородком, подтянутым животом, развернутыми плечами.
Прекрасная разновидность ходьбы - лыжи. Ходьба на лыжах развивает мышцы, улучшает обмен веществ, улучшает кровообращение. Она очень благоприятно воздействует на состояние опорно-двигательного аппарата. Укрепляются кости и связки, повышается двигательная функция суставов.
Здесь тоже важна последовательность. Занимайтесь лыжами регулярно, остерегайтесь травм. Для развития чувства равновесия потренируйтесь ходить без палок.

Техника оздоровительной ходьбы. Реферат: Спортивная (оздоровительная) ходьба

Репетиторство

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Подобные документы

Последние

Это нужно знать