Виды голодовки. Особенности интервального голодания: виды и схема применения

Голод определяется как ощущение потребности в еде. Однако это ощущение не всегда развивается во время недоедания. Люди с нарушениями пищевого поведения могут испытывать голод после приема пищи, либо не испытывать его вовсе. Достоверно известно, за последние 50 лет количество потребляемых человеком калорий возросло на 100-400 ккал в сутки. Люди стали есть больше переработанной пищи и меньше двигаться. Ожирение стало глобальной проблемой, а контроль голода - актуальным вопросом в диетологии.

Механизмы развития голода сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Ощущение голода и насыщения возникает в гипоталамусе. Там находится так называемый пищевой центр. У его есть два отдела - один сигнализирует о потребности в пище, другой - отвечает за чувство насыщения (калоризатор). Грубо говоря, мы чувствуем голод головой, куда сигналы поступают из желудка и кишечника посредством нервных импульсов и крови.

Поступая в желудочно-кишечный тракт, пища начинает перевариваться и усваиваться, всасываясь в кровь. Если сравнить кровь голодного и сытого человека, то у последнего она более насыщена продуктами пищеварения. Гипоталамус чувствителен к изменению состава крови. Например, мы можем испытывать голод, когда .

Исследователи до сих пор изучают процессы возникновения голода. Только в 1999 году был открыт . Он вырабатывается в желудке и посылает сигнал мозгу о чувстве голода. Вторым значимым гормоном, влияющим на формирование ощущения потребности в еде, является лептин - вырабатывается в жировой ткани и посылает сигнал мозгу о насыщении.

Голод бывает нескольких видов: физиологический, психологический, вынужденный и голодание.

Физиологический голод рождается в желудке. Он возникает при недостатке пищи в виде постепенно нарастающего дискомфорта. Ощущение можно описать словами «урчит в животе», «сосет под ложечкой». Многие страдающие лишним весом люди не дожидаются этого момента, удовлетворяя раньше. Такой вид голода можно терпеть. Например, когда вы чувствуете голод в дороге, вы не пытаетесь его удовлетворить, а договариваетесь с собой, что поедите по приезду.

Психологический голод нельзя почувствовать желудком, он рождается в голове и не имеет связи с чувством сытости. Его можно почувствовать после еды или при виде пищевого соблазна. Перетерпеть психологический голод мешают эмоции. Они же мешают определить приход насыщения. То есть, человек не может понять, что ему хватит. Некоторые люди объедаются до резей или ощущения переполненности желудка. Психологический голод может возникать на определенные продукты. Тогда люди говорят, что зависимы от них. После еды человек испытывает стеснение, вину или стыд. На диете люди часто удовлетворяют психологический голод другими продуктами. Например, появилась сильная тяга к шоколаду, а человек подавил ее, съев килограмм обезжиренного творога. Сути это не меняет - психологический голод был удовлетворен другим продуктом.

Вынужденный голод способен охватывать группу людей. История знает много примеров. Последняя вспышка массового голода была зафиксирована в 2011 году в Восточной Африке, где от истощения погибло 50-100 тысяч человек. Это явление может иметь экономические, политические, религиозные или насильственные причины. Сами голодающие не имеют достаточных ресурсов для удовлетворения потребности в пище.

Голодание носит добровольный характер. Оно бывает абсолютным - человек совсем не ест, или относительным - недоедает. Голоданием также называют состояние организма, возникшее вследствие недостатка питательных веществ. Известно, без еды человек способен прожить максимум два месяца. Если некоторые виды относительного голодания, как или способны принести некоторую пользу организму, то долгосрочное голодание влияет на психику, изменяет работу внутренних органов, снижает функции иммунной системы и должно быть немедленно прекращено.

Вынужденный массовый голод является глобальной проблемой человечества, а добровольное голодание относится к классу медицинских проблем. Мы не можем их решить, но способны контролировать физиологический и психологический голод.

Контроль физиологического голода имеет ключевое значение для снижения веса. Чтобы сделать похудение более комфортным, необходимо:

1. Определить для себя .
2. - диеты, где потребление белка в рационе составляет 1,2-1,6 на килограмм веса легче переносятся, чем диеты с низким потреблением белка.
3. - смешанное питание способствует сохранению чувства сытости.
4. Есть твердую пищу - жидкости усваиваются быстрее.
5. - жиры замедляют пищеварение и способствуют долговременной сытости.
6. Свести потребление сахара к минимуму - резкие влияют на аппетит.
7. Отказаться от жестких диет - низкокалорийные диеты заставляют постоянно бороться с голодом и .

Обеспечив все условия для контроля физиологического голода, необходимо позаботиться о психологическом. В этом поможет:

1. Отказ от жестких ограничений - включите «вредности» в небольшом количестве в рацион. При активном похудении их доля не должна превышать 10% от калорий.
2. Разговаривайте с собой - спрашивайте, действительно ли вы хотите съесть это, насколько вы насытились, почему вы едите и почему вы продолжаете есть, когда уже насытились. Расспрашивайте себя об эмоциях и желаниях. Часто за психологическим голодом стоит тревога или желание других вещей. Обратитесь к психологу, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.
3. После каждого приема пищи определите время следующего - ваша задача продержаться до этого времени, не положив ни крошки в рот. Обязательно установите состав и объем еды заранее, чтобы не переесть.

Чувство голода приносит дискомфорт. При снижении веса и калорийности рациона испытывать легкий дискомфорт совершенно нормально (calorizator). Когда дискомфорт становится невыносимым, происходят срывы. Сделайте все от вас зависящее, чтобы , ведь чем удобнее диета, тем меньше вреда она приносит здоровью и тем легче достается результат.

Давайте поговорим про голод. Задумайтесь, пожалуйста, над этими вопросами:

• Как вы думаете, сколько типов голода существует?
• Вспомните вчерашний день. Что вы на самом деле съели в соответствии с физическим голодом
• Насколько вам комфортно с физическим голодом и насколько вы пытаетесь его избежать любыми способами?
• Есть ли у вас страх голода?

Откуда берётся голод?

Тело, которое сбалансировано биохимически и гормонально, поддерживает уровень глюкозы в строгих рамках. Если сахар сильно не опускается, то голод появляется достаточно медленно, стабильно, и не является неприятным. голод совсем не страшен, если мы понимаем и чувствуем, что голод – это знак от тела, что пора восполнить ресурсы. Подобный голод не вызывает мандража, дрожащих рук, головокружения и ощущения, что не работает голова. Однако, если биохимия не сбалансирована, то сахар будет падать настолько резко, что становится физически некомфортно. И это может вызвать достаточно негативные эмоции и быть физически неприятным.

Голод – достаточно сложный процесс. Если посмотреть на наши гормоны, это целый оркестр, это тысячи реакций и сообщений с мозгом. Это множество точек, где что-то может пойти не так и мы можем, например, не почувствовать голод вовремя или наоборот, не чувствовать насыщения.

В формировании чувства голода включены:

• сама еда (что мы ели в последний приём пищи; то, какие опции еды перед нами)
• мышцы
• кости
• бактериальная флора
• жировая ткань
• мозг

Неправильное сообщение между мозгом и гормонами, неправильное восприятие сообщения, неправильная интерпретация сообщений, все эти нарушения влияют на то, как мы воспринимаем голод –– есть ли у нас насыщение, есть ли у нас тяга к еде, помимо физического голода или к какой-то определенной пищи.

Давайте посмотрим на разные типы голода. Чем лучше вы понимаете то, что вы чувствуете, тем лучше вы сможете себя поддержать.

Физический голод

Физический – это самый настоящий голод, при котором на самом деле стоит что-то съесть. Если человек поел нормально, то он наступает каждые 3-5 часа. Это нормальный период, когда можно уже проголодаться, если вы до этого не переели в предыдущий прием пищи. Обычно дети очень хорошо чувствуют этот голод, если им не сбивают естественное подключение к этому сигналу. Физическое ощущение голода часто сбивается, когда мы попадаем в общество и у нас появляется вынужденный режим, социальные обязательства и большое количество еды перед глазами. Мы начинаем больше полагаться на внешние факторы, нежели на внутренние ощущения. Когда появляется естественный физический голод, то любая еда кажется аппетитной. Сам по себе физический голод — это замечательный инструмент связи с телом и его потребностями.

Клеточный голод

Клеточный голод — это голод, который появляется из-за недостатка микроэлементов и/или макроэлементов, а не калорий. В современном питании достаточно легко получить большое количество калорий, но не всегда легко получить качественные микроэлементы. Клеточный голод появляется, когда мы едим что-то, удовлетворяем физический голод, но через час появляется ощущение, что все равно чего-то не хватает. Это очень часто происходит, когда по калориям/объему еды много, а по микроэлементам ее недостаточно. Этот недостаток нельзя заглушить дополнительной порцией пиццы или мороженого. Необходимо подобрать сбалансированное по микроэлементам питание, которое закроет этот дефицит, и тогда появится ощущение комфортной сытости и удовлетворения на клеточном уровне.

Гормональный голод

Гормональный голод связан с изменениями в гормонах в течении дня, месяца и жизни. Я не имею в виду только тот голод, который появляется перед месячными. Это может быть гормональный голод, который вызван несбалансированным лептином (гормоном насыщения) или инсулиновой резистенцией. Наши гормоны регулируют огромное количество процессов в теле: от тяги к сладкому до потоотделения, от энергии и веса до длительности насыщения и качества сна. Если из-за образа жизни или неправильно питания гормоны выходят из своего природного баланса, то их восстановление должно стоять в приоритете, так как иначе ваши цели по здоровью и питанию не будут поддерживаться вашей биохимией.

Голод, связанный с окружающей средой

Этот голод зависит от того, что вас окружает дома, на кухне, на работе, или в социальном окружении. Например, вы приходите в ресторан, где множество запахов готовой еды. Вы вдыхаете аромат, видите еду и мозг это воспринимает как сигнал к активизации пищеварения – появляется слюноотделение, за счет этого появляется голод или точнее сказать аппетит. Поэтому, если мы сидим за столом и вроде уже не голодные, но еда перед глазами, мы начинаем опять есть. Поели, увидели десерт – и опять освободилось место в желудке. И это нормальная реакция не только на эмоциональном уровне, но и на биохимическом уровне тоже, потому что опять запустились гормоны и реакции, которые приготавливаются к тому, чтобы включить пищеварение. Поэтому ваша окружающая среда (например, вы видите дома конфеты или печенье, или яблоки) будет очень сильно действовать на то, сколько и когда вы едите. Один из самых быстрых способов улучшить своё питание — это убрать из дома все нездоровые продукты и убедиться, что ваш холодильник и шкафы полны продуктов, из которых можно приготовить любимые здоровые блюда.

Голод вкусовых рецепторов

Это голод определенного вкуса. Генетически мы запрограммированы тянуться к разнообразию. Именно поэтому необходимо включать разные вкусы в каждый прием пищи. Самый недостающий вкус в западной диете — это горький, который восстанавливает чувствительность вкусовых рецепторов, поддерживает здоровую функцию печени и желчного пузыря. Всего существует 6 вкусов: сладкий, солёный и кислый, вяжущий, острый, и горький. Если какого-то вкуса не хватает, то будет ощущение, что постоянно чего-то хочется.

Голод связанный с режимом

Стоит отметить еще один вид голода, который возникает по часам, он относится к нашему режиму. Если мы привыкли в одно и тоже время завтракать, обедать и ужинать, то обычно к этому времени появляется голод. Это голод можно рассмотреть с двух точек зрения. Точка зрения аюрведы говорит, что это хорошо, потому что организму подходит, когда мы живем по часам, когда у организма есть режим: мы ложимся в одно и то же время, просыпаемся примерно в одно и то же время, синхронизируем нашу жизнь с биологическими часами. За счет этого оптимизируется выработка ферментов, выработка гормонов и т.д. Но в какой-то момент, это может отключить нас от ощущения естественного голода и сигналов, которые подает тело. Несомненно очень важно придерживаться режима и дать организму сформировать привычки относительно, например, выработки ферментов в обед, но в то же время надо мысленно проверять ощущения голода.

Одно из основных правил, которое я советую своим клиентам, и которого стараюсь придерживаться сама — это есть тогда, когда ваш физический голод по десятибалльной шкале равен семи. Когда голод на 5-6 баллов, можно подумать о том, что вы съедите, что вы приготовите, и когда на 7 баллов, стоит спокойно поесть. Потому что, если мы терпим и ждем до 8-10 баллов, то вероятность того, что переедим и перегрузим пищеварение, сильно увеличивается.

Наши предки испытывали голод достаточно часто, так как не было супермаркетов и холодильников, и редко удавалось запастись едой. Мы живём в относительно благополучном обществе, где каждый человек, который читает эту статью может позволить себе питаться 3 раза в день и выбирать любимые продукты.

Очень важно научится ценить голод, как важный сигнал нашего тела, не боятся его, а уважать и прислушиваться.

Если вы чувствуете, что голод вызывает страх или другие негативные эмоции, что вы часто едите без истинного физического голода, или наоборот чувствуете зверский голод через час после еды, то присоединяйтесь к уникальной 7ми дневной программе Радуга на Тарелке под руководством Нади Андреевой. Этот бесплатный онлайн курс поможет вам создать более гармоничные отношения с едой и чувством голода.

Голод – интересная штука. С одной стороны, он сигналит о нехватке питательных веществ в организме, а с другой – может быть вызван факторами, не имеющими отношения к потребности в еде. Поэтому нужно отличать истинный голод от ложного и уметь подавлять последний. Рассказываем как.

1. Визуальный голод

Фото Getty Images

2. Воображаемый голод

В один момент ваш мозг говорит, что сахар вреден и его есть нельзя . А буквально в следующую минуту он убеждает вас, что вы заслуживаете поощрения в виде лакомства! Такой тип голода труднее всего контролировать, потому что наши решения и настроения постоянно меняются. Именно наш мозг инструктирует нас, что и как есть или не есть при виде еды. Иногда он говорит, чтобы мы не ели слишком много, чтобы не поправиться, а в другое время советует перестать волноваться по поводу веса и есть сколько влезет.

Как сопротивляться: наш мозг обычно принимает решения на основе получаемой информации. Поэтому важно напоминать себе о настоящем и воображаемом голоде. В качестве простого теста замените пирожное, которое вы готовы съесть, чем-то нелюбимым, например капустой. Если вы по-настоящему голодны, то съедите и ее, а если нет, то это воображаемый голод.

3. Слуховой голод

Вы, конечно, слышали треск разрываемых пакетов со снеками на работе или в общественном транспорте. Или, возможно, слышали, как объявляет о своем прибытии с заказанной едой курьер. И внезапно вас охватывало желание купить или заказать что-то для себя. То есть, просто услышав о еде, вы уже почувствовали голод. То же самое происходит, если во время разговора одной из тем становится пища. Это слуховой голод.

Как сопротивляться: вы не можете контролировать окружающие вас звуки , но можете заставить себя усилием воли не попасть в ловушку ложного голода, просто переключив свое внимание на что-то другое, например включив любимую или новую песню в наушниках.

4. Обонятельный голод

Ароматы пищи могут вызвать аппетит у любого. Запах печеного хлеба, свежесваренного кофе или расплавленного сыра соблазняют вас съесть их. Гурман всегда нюхает еду. Да и наши далекие предки проверяли свежесть и чистоту пищи, обнюхивая ее.

Как сопротивляться: сначала понюхайте отдельно каждый ингредиент вашего блюда. Начав есть, проглатывайте каждый кусочек, одновременно нюхая его. Таким образом вы будете съедать меньше, чем обычно, утверждает Вrightside .

Фото Getty Images

5. Голод по расписанию

Часто не желудок сигналит нам, что он пуст, а мы говорим желудку, что пора есть. Обычно мы едим много из-за установленного графика приема пищи, а не потому, что проголодались. В большинстве случаев мы едим просто потому, что пришло время обеда или ужина.

6. Вкусовой голод

От некоторых блюд просто слюнки текут, и мы съедаем их, чтобы удовлетворить свои вкусовые рецепторы. При этом вкусы постоянно меняются: то мы хотим острую пищу , то сладкий десерт. То подавай нам что-то хрустящее, то, наоборот, тягучее. Это не настоящий голод, а скорее развлечение для языка.

Как сопротивляться: невредно прислушиваться к тому, чего требует ваш язык, но в ваших силах остановиться, как только вы удовлетворите эту потребность. Два-три кусочка справятся с этим не хуже целой тарелки.

7. Душевный голод

Яблочный пирог, испеченный вашей матушкой, латте из уютной кофейни , холодный лимонад в жаркий день – все это хочется съесть совсем не потому, что вы голодны. Душевный голод еще называют эмоциональным, так как мы едим в этом случае, чтобы наполнить не только желудок, но и душу.

Как сопротивляться: душевный голод не следует игнорировать, но его можно контролировать. Следите за размером порции и не заставляйте себя доедать до последней крошки.

Фото Getty Images

8. Клеточный голод

Дети отказываются есть определенную пищу не из-за ее вкуса, а потому что их организм на клеточном уровне сигналит, что нужно, а что не нужно их растущему телу. Однако с годами мы отмахиваемся от этих бессознательных советов и делаем то, что говорят нам книги, друзья, родные и наш мозг. Не ешь много сахара, ешь меньше соли и тому подобное. Необходимо различать между потребностями нашего тела и требованиями нашего сознания. С научной точки зрения есть два основных гормона, которые влияют на наш аппетит, причем подавляет его гормон лептин. Его количество выше у полных и ниже у худых людей.

Как сопротивляться: наше тело должно ежедневно получать определенное количество витаминов, минералов, солей, жиров, углеводов и так далее. Мы должны прислушиваться к требованиям нашего организма в разное время. Например, выпейте стакан воды перед тем, как перекусить. Вы, возможно, поймете, что на самом деле и не хотели перекусывать.

9. Голод от стресса

Все мы слышали, что в условиях стресса мы либо голодаем, либо переедаем, о чем сожалеем впоследствии. В состоянии стресса мы не думаем о том, что едим, и можем протянуть руку к пакету чипсов, а не к пачке йогурта.

Как сопротивляться: это нелегко, но возможно. Следует быть практичным и думать о будущих последствиях переедания. Сделайте паузу и посмотрите в зеркало: вы моментально поймете, что если будете есть все без разбора, то только усилите свой стресс.

I. Экзогенное

1. Абсолютное - полное отсутствие пищи и воды.

2. Полное - отсутствие пищи, но сохранение воды.

3. Неполное - калорийность пищи ниже энергетических затрат.

4. Частичное (качественное) - калорийность пищи соответствует энергетическим затратам организма.

II. Эндогенное

1. Ускоренное - это голодание, развившееся при метаболических процессах в условии повышенного потребления веществ по отношению к транспорту их в клетки (источников свободной энергии) и низкой доставке этих веществ в клетки организма

2. Стрессорное - это системный дефицит массы и энергии при катаболической стрессорной реакции, характеризуется сохранением анаболических процессов только в виде белкового синтеза в защитных системах организма

III. Лечебное.

В современных условиях чаще встречается неполное и частичное голодание. Абсолютное и полное голодание в настоящее время встречается редко (при экстремальных обстоятельствах). Однако при абсолютном и полном голодании наиболее четко представлены механизмы нарушений и стадийность процессов, возникающих в организме при прекращении поступления в него питательных веществ.

Экзогенное голодание

При физиологической адаптации к этому типу голодания возникает стадийность изменений обмена веществ, происходит смена основных источников свободной энергии.

Адаптация к полному голоданию состоит в последовательном использовании энергетических резервов организма. Энергетическими субстратами «первой очереди» являются триглицериды (ТГ) жировой ткани и гликоген. У лиц с нормальной массой тела в виде ТГ содержится 80% всех энергетических резервов, у лиц с ожирением - до 95%.

При полном окислении жирных кислот выход энергии составляет 9 ккал/г, для углеводов и белков этот показатель равен примерно 4 ккал/г. Это объясняется тем, что жирные кислоты являются гораздо более восстановленными соединениями, обладают выраженной неполярностью и резервируются в почти обезвоженной форме (углеводы и белки более полярны и более высокогидратированы). Количество энергии, запасенной в одном грамме почти обезвоженного жира, в 6,75 раза превышает количество энергии, резервированной в одном грамме гликогена (один грамм сухого гликогена связывает около 2-х граммов воды). Таким образом, количества гликогена в организме человека весом 70 кг хватает для обеспечения организма энергией примерно на 12 часов, а количества жира - на 8 недель. Поэтому жиры являются главным энергетическим резервом организма.

Таблица 2. Стадии приспособительных изменений обмена веществ в органах и тканях человека при полном голодании (по В.Ю. Шанину)

Известно, что самым мощным регулятором секреции инсулина является глюкоза. Снижение концентрации глюкозы в крови угнетает секрецию инсулина. Кроме того, на снижение инсулина влияют снижение гастроинтестинальных пептидов и нервная импульсация. Это приводит к возбуждению центра голода, который через активацию симпатического отдела приводит к увеличению содержания контринсулярных гормонов.

В результате секреции антагонистов инсулина стимулируются такие процессы, как липолиз, гликогенолиз, протеолиз, глюконеогенез, угнетаются процессы гликогенообразования, синтеза жира и белка. Необходимо помнить, что запасы гликогена в печени невелики и способны поддержать нормальный уровень глюкозы в крови в течение 12–24 часов. После этого срока поддержание глюкозы на минимальном уровне обеспечивается за счет глюконеогенеза. Спустя 24 часа полного голодания в качестве энергетического субстрата глюкозу используют только головной и спинной мозг (поддержание нервной системы и сохранение ее структуры). Все остальные ткани и органы для биологического окисления утилизируют СЖК и кетоновые тела. Кетоновые тела при длительном полном голодании могут служить источниками энергии для мозга. При полном голодании свыше 72 часов снижается интенсивность глюконеогенеза, что приводит к интенсивному использованию мозгом кетоновых тел. Необходимо помнить, что хотя кетоновые тела при длительном полном голодании служат источниками энергии для мозга, но только определенный уровень доставки глюкозы к его нейронам позволяет сохранить их функции и предотвращает цитолиз клеток нервной системы.

Таблица 3. Влияние гормонов на обмен веществ при голодании (по В.Ю. Шанину)

Примечание: «+» - стимуляция, «–» - торможение, «0» - отсутствие влияния

С биохимической и энергетической позиций компенсация снижения глюконеогенеза из аминокислот в создавшихся условиях возможна двумя путями:

– переход на утилизацию других энергетических субстратов;

– увеличение утилизации печенью длинноцепочечных аминокислот как субстратов глюконеогенеза.

Таким образом, при экзогенном голодании в организме происходит изменение обмена веществ, ведущее к снижению потребления свободной энергии на 15–20% от нормального уровня для здорового человека.