Pokarmy białkowe: lista pokarmów odchudzających. Cechy żywności białkowej

Spożywanie pokarmów bogatych w białko jest niezbędne do budowy mięśni, wspomagania wchłaniania węglowodanów i stymulowania metabolizmu. Białka mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Pokarmy białkowe – czym są?

Dużą ilość białka zawierają następujące produkty (w 100 g):

Ważne jest, aby wiedzieć! Produkty zawierające zwiększoną ilość białka w stosunku do innych produktów spożywczych również nasycają organizm żelazem, wapniem i witaminą B12.

Wszystkie te korzystne substancje są bardzo ważne dla czerwonych krwinek, a także wytrzymałość ludzkiej tkanki kostnej.

Lista produktów pochodzenia zwierzęcego i zawartość białka

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają znaczną ilość białka.

Lista zawartości białka jest następująca (w 100 g):

1. Mleko i fermentowane przetwory mleczne - 2,5-2,9;
2. Wątróbka drobiowa - 18,0–21,0;
3. Jajka - 12,5;
4. Łosoś - 25,4;
5. Wołowina - 19,5;
6. Wieprzowina - 25,0;
7. Jagnięcina - 18,5;
8. Kurczaki - 19,5;
9. Wątroba - 17,5;
10. Bieługa – 24,0;
11. Kawior - 28,0–30,0;
12. Kaczka - 15,8;
13. Kawior - 27,0;
14. Kurczaki - 22,6;
15. Mięso królika, zająca - 24,0;
16. Żołądki z kurczaka - 20,0–21,0;
17. Gusyatin - 29,0;
18. Język wołowy - 16,1;
19. Tuńczyk – 23,0;
20. Sardynka - 23,7.

Jeśli zastanawiasz się, czym są pokarmy białkowe, jakie to pokarmy, lista pokarmów białkowych, doświadczony dietetyk Ci pomoże.

Lista produktów roślinnych i zawartość białka

Produkty pochodzenia roślinnego mają ogromną zaletę – praktycznie nie zawierają tłuszczu i cholesterolu, co odróżnia je od produktów pochodzenia zwierzęcego.

I tak np. 100 g wołowiny zawiera aż 20% zalecanej ilości tłuszczu i 30% cholesterolu we krwi, podczas gdy soja w ogóle nie zawiera cholesterolu i zawiera jedynie 1% tłuszczu.

Ale w każdym razie Spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego jest niezbędne w codziennej diecie.

Dla osoby dorosłej dzienne spożycie białka zwierzęcego powinno wynosić co najmniej 30% całkowitego spożycia pokarmu, a całkowita ilość białka powinna mieścić się w granicach 150 g.

Jakie produkty roślinne są produktami białkowymi?

1. Pistacje - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Groch - 23,0;
4. Soczewica - 24,8;
5. Nasiona dyni - 30,1;
6. Orzechy laskowe - 16,0;
7. Orzech - 13,6–14,3;
8. Gryka - 12,6;
9. Kasza manna - 11,3;
10. Chleb - 8,0;
11. Grzyby - 0,9–3,3;
12. Jabłka, gruszki - 0,4;
13. Jagody - 0,5–1,0;
14. Proso - 12,1;
15. Czosnek - 6,5;
16. Zielony groszek - 1,0;
17. Orzech brazylijski - 14,2;
18. Ziemniaki - 2.0.

Lista zawartości białka w dostępnych produktach spożywczych

Interesujące byłoby również dowiedzieć się o żywności białkowej – jakiego rodzaju są to produkty spożywcze i jaka jest w nich zawartość białka?

Poniżej zestawienie zawartości białka w produktach spożywczych (w przeliczeniu na 100 g):

1. Proszek jajeczny - 45,0;
2. Ser serowy - 18,0;
3. Sery twarde i topione – 23,4-29,0;
4. Serniki, zapiekanka - 16,4-18,9;
5. Pasztet z wątróbki – 18,0;
6. Konserwy mięsne - 15,0-20,0;
7. Kotlet, kotlet - 20,0;
8. Izolat białka sojowego – 90,0;
9. Szynka - 22,6;
10. Kebab jagnięcy - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Wędzony łosoś – 25,4;
13. Makaron - 10,0–11,3;
14. Stek wołowy - 28,8;
15. Mielona kiełbasa - 15,2;
16. Twarożek - 14,0–18,0;
17. Gotowana cielęcina - 30,7;
18. Szynka - 14,3.

Lista najzdrowszych pokarmów białkowych

Idealnym produktem zawierającym białko zwierzęce jest jajo, ponieważ jest wchłaniany przez organizm niemal w 100%.

Wchłanianie białek pochodzenia zwierzęcego wynosi 70–90%, a pochodzenia roślinnego 40–70%. Najzdrowsze produkty białkowe znajdują się w produktach takich jak cielęcina, a następnie wołowina, królik i wieprzowina.

Warto również podkreślić, że żaden żywność zawierająca duże ilości białka może nie być do końca zdrowa, ponieważ zawiera dużo tłuszczów i węglowodanów.

Jak już wcześniej wspomniano, białko jaja należy do zdrowych, jest produktem niskokalorycznym, dlatego nie trzeba się martwić o zjedzenie 5-6 jaj dziennie, ale można zjeść tylko 2-3 jajka dziennie. w dzień.

Jeszcze jeden Mięso o niskiej zawartości tłuszczu uważane jest za produkt zdrowy. Dietetycy zalecają spożywanie mięsa gotowanego na parze, grillowanego lub gotowanego. Ponadto mięso zawiera wymaganą ilość tłuszczów zwierzęcych potrzebnych organizmowi, najważniejsze jest, aby nie przesadzać przy spożywaniu takiego produktu.

Dietetycy nalegają na obowiązkowe codzienne spożywanie twarogu 200 g dziennie, gdyż jest niskokaloryczny i praktycznie nie zawiera tłuszczów i węglowodanów.

Z niewielką zawartością białka, ale jego przydatność ustępuje płatkom owsianym, które można uzupełniać różnymi owocami i jagodami, nasycając organizm białkiem wchłanianym przez organizm w ciągu 6-8 godzin.

Notatka! Niektóre białka roślinne nie zawierają wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych, dlatego lepiej urozmaicić swoją dietę pokarmami pochodzenia zwierzęcego.

Produkty białkowe na przyrost masy mięśniowej w połączeniu z treningiem

Głównymi składnikami wzrostu mięśni są regularne treningi i odżywianie sportowe.

Spożywanie pokarmów białkowych jest koniecznością w zdrowej diecie, ale nie należy zapominać również o liczeniu kalorii, ponieważ energia do budowy mięśni kryje się w odżywianiu.

Norma spożycia białka dla sportowca, który przybrał na wadze, wynosi 2 g na 1 kg masy ciała.

Specjaliści zalecają spożywanie białka zwierzęcego w celu uzyskania większego przyrostu masy ciała.

Możesz skomponować własną dietę na wymaganą ilość masy białkowej. Przykładowo, codzienna dieta sportowca ważącego 85 kg powinna obejmować: 0,5 kg kurczaka, 200 g twarogu, 5 jajek i 0,5 litra mleka. Można na przemian z rybami, roślinami strączkowymi itp. Aby zyskać masę mięśniową, należy zwiększyć kalorie prawie 2 razy.

„Odżywki białkowe – jakie to rodzaje żywności, lista odżywek białkowych” to pytania, które zawsze interesują osoby dbające o szczupłą sylwetkę.

Produkty białkowe do odchudzania

Pokarmy białkowe stymulują metabolizm, co korzystnie wpływa na utratę wagi i apetyt maleje.

Wiele osób starających się schudnąć nie planuje prawidłowo swojej diety, a także zastanawia się: czym są pokarmy białkowe?

Niezbędna dieta, składająca się z odpowiednich pokarmów, pozytywnie wpływa na zmiany zachodzące w organizmie podczas odchudzania.

Ale taka dieta jest również przydatna w następujących przypadkach:

Typowe diety białkowe. Ich zasady spożywania pokarmów białkowych

Rodzajów diet jest wiele, a niektóre z nich koniecznie zawierają pokarmy białkowe z dużą zawartością białka lub wręcz opierają się wyłącznie na produktach białkowych.

Dieta białkowa obejmuje głównie:

• Ryba;
• Chude mięso;
• Mleko;
• Twarożek niskotłuszczowy;
• Ser o zawartości tłuszczu nie większej niż 25%;
• Produkty sojowe (mleko, twarożek).

Dieta według doktora Dukana

Dieta Dukana obejmuje 4 fazy i etapy:

Oprócz wykonania 4 faz dieta Dukana składa się z następujących zasad:

1. Pij dużo płynów (1,5 litra dziennie);
2. Dzienne spożycie otrębów;
3. Poranne ćwiczenia;
4. Codzienny spacer na świeżym powietrzu.

Dieta Hayley Pomeroy – odchudzanie bez postu

Dieta ta ma na celu przyspieszenie metabolizmu. Dieta Hayley Pomeroy polega na specjalnym programie żywieniowym, w ramach którego człowiek traci zbędne kilogramy bez powstrzymywania się od jedzenia, w sposób naturalny usuwając komórki tłuszczowe.

Dieta ta obejmuje w pełni napisane menu na każdy dzień oraz listę produktów spożywczych, które można spożywać w każdej fazie.

dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów., dzięki czemu organizm może gromadzić rezerwy tłuszczu.

Podobnie jak w przypadku wielu diet, stosując dietę Atkinsa, należy pić dużo płynów. Według Atkinsona unikanie pokarmów bogatych w węglowodany znacznie zmniejszy spożycie kalorii.

Stosowanie diety bez węglowodanów może znacząco wpłynąć na organizm, ponieważ mogą pojawić się zawroty głowy, osłabienie i bóle głowy. Objawy te z czasem znikają, a organizm przystosowuje się do zmian.

Przepisy bogate w białko na odchudzanie

Jakie dania można przygotować z produktów białkowych? Powinno to być nie tylko zdrowe, ale i smaczne jedzenie.

Zapiekanka z twarogu

Składniki:

Przepis:

1. Serek wiejski, żółtka, cukier i wanilię łączymy, następnie dodajemy pozostałe składniki i ubijamy mikserem na gładką masę.
2. Białka ubijamy na białą masę i dodajemy do ciasta.
3. Całość przełożyć do formy silikonowej wysmarowanej olejem.
4. Piec 30-40 minut w piekarniku nagrzanym do 180-200°C.

Czerwona ryba ze szpinakiem gotowana w omlecie

Składniki:

Przepis:

1. W misce ubić jajko, dodać śmietanę, sól, dodać rozmrożony i posiekany szpinak.
2. Rybę pokroić na kawałki, sól i pieprz.
3. Powstałą masę wlać do formy silikonowej wysmarowanej masłem i położyć na środku rybę.
4. Włóż do koszyka multicookera i gotuj w trybie „na parze” przez 15 minut.

Białko nie tylko bierze udział w tworzeniu tkanki mięśniowej i sprzyja utracie wagi, ale także odgrywa znaczącą rolę w budowie szkieletu.

Niedobór białka znacząco wpływa na zachwianie równowagi bilansu azotowego, organizm „żywi się” własnymi tkankami, dlatego jest tak niezbędny w diecie każdego człowieka.

W tym filmie dowiesz się, czym są produkty białkowe, jakie to produkty, listę produktów białkowych i wiele więcej.

Z tego filmu dowiesz się jak wybierać produkty białkowe do odchudzania.

Miło nam powitać Cię na naszej stronie internetowej, rozgość się, zaczynamy. Piszecie do nas mnóstwo listów, w których prosicie o wyświetlenie listy produktów białkowych, opowiedzcie nam o właściwościach białka i jaką rolę pełni ono w budowaniu masy mięśniowej. Ktoś jest zainteresowany tym, jak schudnąć dzięki pokarmom wysokobiałkowym. Cóż, skoro nas pytają, powiemy ci. Najpierw dowiedzmy się, czym jest białko, a następnie przejrzymy listę produktów zawierających dużo białka.

Białko z naukowego punktu widzenia jest substancją wielkocząsteczkową składającą się z aminokwasów połączonych specjalnym wiązaniem. Sprytne, prawda? Dlatego powiemy Ci prostym językiem. Białko to główny składnik pożywienia człowieka, w którego organizmie te same aminokwasy nie mogą być syntetyzowane samodzielnie i aby przedostały się do naszego organizmu, konieczna jest obecność w codziennej diecie wystarczającej ilości pokarmu białkowego.

Białko odgrywa dużą rolę w utrzymaniu i budowaniu masy mięśniowej, dlatego bardzo ważne jest, aby sportowcy spożywali jak najwięcej białka. Większość ekspertów zaleca używanie go osobom, które przewodzą zdrowy wizerunekżycia, około 2 gramów białka na kilogram własnej wagi. Ich zdaniem jest to liczba wystarczająca do utrzymania dotychczasowej ilości masy mięśniowej i zbudowania nowej. Eksperci twierdzą również, że dieta każdej osoby powinna składać się z 40% pokarmów białkowych.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają najwyższej jakości białka. Do produktów pochodzenia zwierzęcego zalicza się: mięso, nabiał, ryby, jaja. Produkty te zawierają wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy, a ich ilości są zbilansowane. Cóż, żeby na koniec wyjaśnić, spójrzmy na najpopularniejsze produkty spożywcze, które zawierają największą ilość białka.

Odżywka białkowa - lista produktów

Aby nasz artykuł był dla Ciebie pouczający i przydatny, przygotowaliśmy listę produktów spożywczych składającą się głównie z produktów białkowych. Ilość białka w tych produktach jest duża, a ich codzienne spożywanie pomoże Ci zdobyć potrzebną ilość białka. Zacznijmy.

Pierś z kurczaka

Słynna pierś z kurczaka, główne źródło białka dla kulturystów i po prostu osób prowadzących zdrowy tryb życia. Zawiera sto gramów piersi 24 gramy białka i tylko 2 gramy tłuszczu, nawet spożywanie 200 gramów tego mięsa zapewni połowę dziennego zapotrzebowania na białko. Pierś z kurczaka jest łatwa w przygotowaniu, wystarczy ją ugotować. Ale po ugotowaniu jest bez smaku, dlatego zalecamy gotowanie go na grillu lub w piekarniku. Można z niego także przygotować ulubiony kebab każdego człowieka.

Filet z indyka

Kolejny produkt o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu. Pierś z indyka zawiera ok 25 gramów białka i 3 gramy tłuszczu. Niestety jedną z głównych wad mięsa z indyka jest to, że jest ono zbyt suche i praktycznie nie da się go zjeść po ugotowaniu. Dlatego zalecamy marynowanie mięsa z indyka i gotowanie go na grillu lub otwartym ogniu.

Wołowina

Przeciwnie, wołowina, w przeciwieństwie do swoich poprzedników, jest bardzo smaczna po ugotowaniu. A co najważniejsze, jest miękki, nie trzeba dwa razy przeżuwać małego kawałka. Prawie w 100 gramach polędwicy wołowej 30 gramów wysokiej jakości białek, które właśnie proszą, żeby do Ciebie przyjechać. Minusem jest wysoka cena mięsa za kilogram, wolimy mięso drobiowe.

Twarożek

Naszym skromnym zdaniem twaróg jest królem wśród wszystkich produktów białkowych. Pomyśl tylko, że zawiera jedno opakowanie twarogu o wadze 200 gramów i cenie 26 rubli 34 gramy białka. Ponadto twarożek zawiera tzw. kazeinę, czyli powolne białko, którego wchłanianie pochłania z organizmu więcej energii niż zwykle. Oznacza to, że jedząc na noc paczkę twarogu, będziesz wiedział, że Twoje mięśnie będą miały co jeść w nocy.

Tuńczyk konserwowy

Kolejny produkt z kategorii „królewskiej”. W jednej puszce tuńczyka o wadze 180 gramów 46 gramów białka i kilka gramów tłuszczu, głównie z oleju, w którym konserwowany jest tuńczyk. Tuńczyk jest na tyle pyszny, że nie trzeba go gotować. Nie stwierdziliśmy żadnych znaczących wad. Cena jednej puszki tuńczyka to około 50 rubli, spokojnie można kupić 3 – 4 puszki tygodniowo i cieszyć się prawie 200 gramami czystego białka.

Różowy łosoś

Kolejna konserwa rybna na naszej liście. Sto gramów różowego łososia zawiera ok 20 gramów białka i około 5 gramów tłuszczu. Podobnie jak tuńczyk, różowy łosoś zawiera tłuszcze zwane Omega-3, które są niezwykle korzystne dla organizmu. Dlatego zalecamy spożywanie różowego łososia lub tuńczyka przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Jajka kurze

Jaja kurze to jedno stałe białko, w jednym jajku jest go prawie 8 gramów białka, a także kilka gramów tłuszczu. Wielu boi się jeść żółtko ze względu na cholesterol, który, nawiasem mówiąc, został wynaleziony przez firmy farmaceutyczne, aby sprzedawać swoje cudowne pigułki, ale śpieszymy cię uspokoić: jedz żółtko tyle, ile chcesz, zawiera lwie udział białka, prawie 5 gramów. Nie bójcie się cholesterolu, lepiej nie jeść chipsów i nie pić piwa.

Krewetki

Kolejny produkt z owocami morza z dużą ilością białka. Na sto gramów jest około 22 gramy białka i ani grama tłuszczu. Ale krewetki są dość drogie, dlatego zalecamy ich używanie podczas przygotowywania sałatek.

Mam dla Was prosty przepis na sałatkę. Weź 600 gramów krewetek, 100 gramów ryżu, 4 jajka na twardo, słoik zielonego groszku, cebuli, sosu sojowego - 100 ml, zioła do smaku.

Sposób przygotowania: ugotować krewetki z ryżem, drobno posiekać cebulę i białko, żółtko wymieszać z sosem sojowym. Wymieszaj wszystkie składniki, dodaj zioła i ciesz się pysznym, a co najważniejsze zdrowym jedzeniem.

Zatrzymujemy się tam. Oczywiście produktów zawierających białko nadal jest bardzo dużo, my podaliśmy jedynie, że tak powiem, zestawienie produktów o najwyższej zawartości białka, czyli takich, które zawierają dużą ilość beki w 100 gramach. Ponadto wszystkie te produkty są dostępne prawie dla każdego, można je łatwo znaleźć w każdym supermarkecie lub na rynku, a druga opcja jest lepsza.

Odżywka białkowa do utraty wagi

Utrata wagi dzięki pokarmom białkowym to świetny sposób. Ideą diety białkowej jest to, że należy zwiększyć spożycie białka i zmniejszyć spożycie węglowodanów i tłuszczów. Nie ma potrzeby całkowitej rezygnowania z węglowodanów, gdyż nasz organizm potrzebuje ich jako energii. Węglowodany przy takiej diecie należy spożywać tylko w pierwszej połowie dnia i lepiej, jeśli są to węglowodany wolne, na przykład gryka lub płatki owsiane.

Jak już pisaliśmy, organizm zużywa dużą ilość energii na trawienie białka, a jeśli ta energia nie zostanie mu dostarczona z zewnątrz (węglowodany), organizm wykorzysta w tym celu swoje rezerwy tłuszczu. Zwiększenie spożycia białka zapobiegnie wykorzystywaniu mięśni jako źródła energii przez organizm. To jest prosta istota diety białkowej.

Do prawidłowego odżywiania człowiek potrzebuje białek. Produkty białkowe mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, ale stosunek białek do innych składników żywności korzystnie wynosi co najmniej 25-30%.

lista produktów białkowych

5 najlepszych produktów białkowych

Wszyscy wiemy, że białko jest głównym materiałem do budowy naszych mięśni. Wiele produktów spożywczych zawiera białko, jednak nie każdy potrafi wyróżnić „właściwe” produkty, w których białko będzie najbardziej przydatne i łatwo przyswajalne. Często używamy tych produktów, ale razem z nimi używamy produktów absolutnie niepotrzebnych i nieskutecznych. Należą do nich kanapki z kiełbasą lub szynką, zapiekanka ziemniaczana, dania japońskie itp. Lista najzdrowszych pokarmów białkowych przedstawia się następująco:

1. Pierś z kurczaka. To prawdziwe „złoto” dla kulturysty. 180 gramów produktu (średnia pierś z kurczaka) zawiera 200 kcal, 40 g białka i tylko 2 g tłuszczu. Piersi z kurczaka najlepiej gotować lub grillować, aby uniknąć użycia oleju do smażenia. Do tego rodzaju mięsa najlepiej pasuje ryż lub gotowane warzywa.

2. Burger wołowy. W 200g produktu znajduje się 340 kcal, 40g białka i 15g tłuszczu. Potrzebujemy tego rodzaju mięsa dla urozmaicenia. Niewiele osób może przez długi czas jeść tylko pierś z kurczaka. Wołowina zawiera duże ilości wapnia i cynku, które są niezbędne dla naszych kości.

3. Jajka kurze. Siedem jaj kurzych zawiera 520 kcal, 40 g białka i 35 g tłuszczu. Warto wziąć pod uwagę, że cenne są białka. Żółtka pomagają nam lepiej trawić białko. Dlatego radzę wziąć 4 całe jajka i 3 białka. Ich główną zaletą jest to, że jajka są bardzo łatwe do ugotowania. Wystarczy wrzucić je do wrzącej wody na 5-10 minut.

4. Filety z łososia. Dwieście gramów łososia zawiera 368 kcal, 40 g białka i 28 g tłuszczu. Niewątpliwie ryba jest niezbędna kulturyście. W końcu ryby dostarczają nam tak ważnych tłuszczów Omega 3. Danie jest bardzo smaczne i zdrowe, ale dość drogie. Zmuszaj się do jedzenia ryb na obiad przynajmniej 2 razy w tygodniu.

5. Białko w proszku. 2 miarki zawierają 170 kcal, 40 g białka i 0 tłuszczu. Oczywiście ten rodzaj białka wchłania się błyskawicznie, a do tego nie zawiera tłuszczu. Wielu sportowców podchodzi sceptycznie do tego białego proszku, wierząc, że odżywianie powinno być naturalne. Spieszę jednak rozwiać ich wątpliwości. Proszek białkowy to to samo danie, co jaja kurze, tylko w postaci rozdrobnionej. Nie bój się przyjmować białka przed i po treningu. Nie znajdziesz tak niedrogiego rodzaju białka.

Średnie zapotrzebowanie na białko w codziennej diecie osoby dorosłej wynosi 100-120 g.

Tabela przedstawia zawartość białka w 100 gramach produktu.

Wołowina zawiera najbardziej kompletne białka, które obejmują prawie wszystkie niezbędne i nieistotne aminokwasy niezbędne dla organizmu.

Cielęcina, delikatniejsza od wołowiny, zawiera pełniejsze białka i jest łatwiejsza do strawienia przez organizm. Cielęcina pierwszej i drugiej kategorii zawiera około 20% białka i 1-2% tłuszczu.

Wieprzowina zawiera mniej tkanki łącznej niż wołowina, dzięki czemu jest bardziej miękka i delikatna w smaku. Według odmiany wieprzowina dzieli się na boczek, mięso i tłuszcz; ten ostatni zawiera do 50% tłuszczu i tylko 12% białka. W żywieniu sportowców lepiej stosować mięso wieprzowe, zawierające średnio 14% białka i 33% tłuszczu. Warto dodać, że polędwica wieprzowa zawiera 19% białka i 7% tłuszczu, a mostek odpowiednio 8% i 63%.

Baranina W porównaniu do wołowiny zawiera więcej tkanki łącznej, przez co jest twardsza. Pod względem składu chemicznego jagnięcina kategorii 2 odpowiada w przybliżeniu wołowinie tej samej kategorii. Jagnięcina zawiera jednak nieco mniej soli potasu, fosforu i żelaza.

Konina Kategoria 2 jest bogata w pełnowartościowe białka (21%), sole potasu i żelaza, a zawiera stosunkowo mało tłuszczu (4%). Pod względem wartości biologicznej białka mięsa końskiego nie ustępują białkom wołowym.

Mięso królika- doskonały produkt dietetyczny, charakteryzujący się dużą zawartością białka (21%), żelaza, witamin z grupy B. Zawiera wystarczające ilości potasu, fosforu, magnezu i innych składników mineralnych.

Przez produkty mają szczególne znaczenie w żywieniu sportowców. Wiele z nich charakteryzuje się dużą zawartością składników mineralnych, zwłaszcza żelaza i witamin, dlatego polecane są osobom z niedowagą i anemią. Wątroba jest szczególnie bogata w żelazo, witaminy A i B; W przeciwieństwie do innych produktów mięsnych zawiera dużą ilość kwasu askorbinowego (witaminy C). Język jest produktem dietetycznym. Zawiera niewielką ilość tkanki łącznej, co zapewnia jej wysoką strawność. Serce jest bogate w sole mineralne, w tym żelazo, ma niski procent tłuszczu i wystarczającą ilość białka. Mózgi zawierają mniej białka (12%) i dość dużo tłuszczu (8,6%), za to zawierają cenne związki bogate w fosfor i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, co znacząco podnosi ich wartość biologiczną. Płuca są szczególnie bogate w żelazo (10%), ale poza tym wartość odżywcza tego produktu jest niska.

Kiełbaski Przygotowywane głównie z wołowiny i wieprzowiny. Wiele z nich to żywność o wysokiej zawartości tłuszczu; zawartość tłuszczu w nich waha się od 13,5% (kiełbasa dietetyczna) do 40% i więcej (różne rodzaje kiełbas wędzonych i półwędzonych). Te ostatnie, szczególnie te o dużej zawartości tłuszczu, nie są zalecane do stosowania w żywieniu sportowców. Kiełbasy i kiełbaski różnią się od kiełbasek delikatniejszą konsystencją i brakiem smalcu. Do przygotowania kiełbas i wędlin najwyższej jakości wykorzystuje się mięso (wołowina, wieprzowina) młodych zwierząt, które jest łatwo trawione i przyswajalne, dlatego ten rodzaj wyrobów mięsnych jest lepszy od kiełbas.

Oprócz szerokiej gamy wyrobów wędliniarskich, przemysł produkuje wyroby z mięsa wieprzowego (szynka, mostek, schab, szynka itp.). Wyróżniają się z reguły bardzo dużą zawartością tłuszczu (do 50-60%) i dlatego nie są zalecane do systematycznego spożycia.

Konserwa mięsna zwłaszcza wieprzowe, charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu. Ich wartość odżywcza i biologiczna jest niższa niż dań ze świeżego mięsa, ponieważ w procesie przygotowywania konserw często stosuje się takie metody technologiczne, jak długotrwałe gotowanie w wysokich temperaturach, autoklawowanie itp. Wiele konserw przygotowywanych jest z niższych klas mięsa, dlatego często zawierają znaczną ilość włókien tkanki łącznej. W konserwach mięsnych jest mniej witamin niż w świeżej żywności. Jednakże w przypadku braku naturalnego mięsa, konserwy można stosować w żywności, głównie do przygotowania pierwszego i drugiego dania. Spożywając konserwy mięsne należy zwrócić szczególną uwagę na termin ich produkcji i nie używać przeterminowanych produktów.

Mięso kurcząt i brojlerów zawiera pełniejsze i lepiej strawne białka niż wołowina. Białka z kurczaka posiadają optymalny zestaw niezbędnych aminokwasów. Ilość tłuszczu w mięsie kurcząt i kurczaków jest dość duża (średnio 16-18%), ale tłuszcz ten jest łatwo wchłaniany przez organizm, ponieważ zawiera pewną ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i ma stosunkowo niską temperaturę topnienia . Mięso z kurczaka zawiera niezbędny zestaw minerałów i witamin. Substancje ekstrakcyjne nadają mu przyjemny zapach i smak.

Ryba Obok mięsa jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka. Białka rybne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne dla organizmu. W przeciwieństwie do mięsa, białka ryb zawierają duże ilości tak ważnego, niezbędnego aminokwasu, jak metionina. Zaletą białek rybnych jest niska zawartość formacji tkanki łącznej. Ponadto białka tkanki łącznej ryb reprezentowane są głównie przez kolagen, który łatwiej przechodzi do postaci rozpuszczalnej - żelatyny (glutyny). Dzięki temu ryba szybko się gotuje, jej tkanki stają się luźne, łatwo ulegają działaniu soków trawiennych, co zapewnia pełniejsze wchłanianie składników odżywczych. Białka rybne są strawne w 93-98%, natomiast białka mięsne w 87-89%.

Olej rybny Wyróżnia się znaczną zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których łączna ilość u większości gatunków ryb waha się od 1 do 5%, natomiast wołowina i jagnięcina posiadają te kwasy w niewielkich ilościach – od 0,2 do 0,5%. Dzięki wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych olej rybny jest łatwo wchłaniany przez organizm. W skład tłuszczu wchodzą także różne substancje tłuszczopodobne (fosfolipidy, lecytyna), które wykazują wysoką aktywność fizjologiczną. Tłuszcz rybi występuje głównie w wątrobie (u ryb z gatunku dorsza) oraz w tkance podskórnej (u śledzia i łososia). Ważne jest, aby wiedzieć, że olej rybny szybko się utlenia, a jego wartość odżywcza maleje.

Mięso niemal wszystkich gatunków ryb jest bogate w składniki mineralne: potas, magnez, a zwłaszcza fosfor, których ilość sięga 400 mg na 100 g (flądra). Niektóre gatunki zawierają wystarczające ilości wapnia i żelaza. Ryby są ważnym źródłem witamin z grupy B, wątroba wielu ryb charakteryzuje się dużą zawartością witamin A, D, E. Ryby morskie są bogate w rzadkie pierwiastki, takie jak jod i fluor.

Ikra rybna to wartościowy produkt spożywczy o wysokiej zawartości białka (do 30% i więcej) i tłuszczu (około 15%). Kawior jest bogaty w fosfor i potas oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach. Mleko rybie jest bogate w niezbędne aminokwasy i ma niską zawartość tłuszczu.

Solone i wędzone produkty rybne- produkty mniej wartościowe. Z reguły białka zawarte w tych produktach, ze względu na charakter ich przetwarzania, są znacznie gorzej trawione i wchłaniane. Wiele wędzonych i solonych ryb zawiera duże ilości tłuszczu, nadmiar sodu i jest ubogich w witaminy. Śledzie i inne rybne produkty gastronomiczne można stosować jako przekąski pobudzające apetyt. Należy je podawać przed głównym posiłkiem i w małych ilościach.

Ryba w puszce Nie zaleca się jego powszechnego stosowania w żywieniu. W procesie przygotowywania konserw traci się wiele cennych właściwości ryb. Prowadzi do tego również długotrwałe przechowywanie produktu. Niektóre rodzaje konserw rybnych można stosować np. w gastronomii rybnej, jako przekąski i przysmaki (śledzie, szproty, szproty, kawior).

Produkty jajeczne stanowią kompletne źródło wszystkich niezbędnych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. W żywności można stosować wyłącznie jaja kurze, ponieważ jaja ptactwa wodnego (gęsi, kaczki) są często zanieczyszczone patogenami ciężkich infekcji jelitowych (salmonelloza itp.).

jajko W porównaniu do innych produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera najbardziej kompletne białko, niemal całkowicie wchłaniane przez organizm. Białko jaja zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w najbardziej optymalnych proporcjach. Tłuszcz jaja składa się z kwasów tłuszczowych, głównie wielonienasyconych, oraz fosfolipidów, głównie lecytyny (1/3 całkowitej zawartości tłuszczu), która korzystnie wpływa na metabolizm cholesterolu. Jajka są bogate w minerały, zwłaszcza fosfor, siarkę, żelazo i cynk. Mają wystarczającą ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A jest tyle samo, co w maśle, a witaminy D 3,5 razy więcej). Ponadto jaja mają dość wysoką zawartość witamin z grupy B.

Błędne przekonania dotyczące białka

Typowym przykładem jest kiełbasa. Oprócz mięsa kiełbasa zawiera tłuszcz, mleko, soję i wodę. Aby uzyskać 20 gramów czystego białka, trzeba będzie zjeść 200 gramów wędzonej lub pół kilograma gotowanej kiełbasy, a ilość tłuszczu będzie krytycznie wysoka lub wręcz niebezpieczna dla zdrowia naczyń krwionośnych i serca. Podobnie jest z produktami zastępczymi. Mogą to być napoje mleczne, twarogi, słodkie jogurty, majonezy i sosy niemające bezpośredniego związku z produktami, które imitują. W związku z tym zawierają krytycznie mało białka lub nie zawierają go wcale.

Wybór produktów białkowych jest duży, a jego różnorodność pozwoli nie odmówić sobie odpowiedniego odżywiania. Większa ilość źródeł białka uchroni Cię przed niedoborami ważnych pierwiastków zawartych w różnych produktach spożywczych, czy to mięsie, rybach, mleku, zbożach czy fasoli. Jedz wysokiej jakości, świeże produkty białkowe i bądź zdrowy!

Pozdrawiam wszystkich moich czytelników. Pewnie słyszałeś o żywieniu wysokobiałkowym według Atkinsa, Dukana, Hayley Pomeroy? Ostatnio zainteresowałem się tym tematem. Okazuje się, że Penelope Cruz, Kate Middleton i Jennifer Lopez od dawna jedzą według Dukana. Tina Kandelaki na diecie Atkinsa bardzo schudła. Dowiedzmy się, dlaczego żywność białkowa jest tak korzystna i jakie są te produkty.

Białko jest budulcem naszego organizmu. W przeciwieństwie do węglowodanów wchłania się powoli. Dlatego organizm nie ulega szybkiemu nasyceniu białkami. Nie przekształcają się w tłuszcz (pod warunkiem, że się ich nie nadużywa). Pokarmy białkowe to przede wszystkim naturalne produkty mięsne. A wszelkiego rodzaju kiełbasy wędzone, frankfurterki, wszelkie półprodukty typu a la „mięsne” nie są białkiem. Produkty te zawierają wóz i wózek węglowodanów, i to szybkich. Szybkie węglowodany są uważane za szkodliwe podczas utraty wagi.

Więcej o produktach przeczytasz w artykule „Białko w diecie”. Oto lista pokarmów o najwyższej zawartości białka:

Zalety i wady

Białka pełnią wiele korzystnych funkcji dla naszego organizmu. Ma działanie konstrukcyjne, ochronne i hormonalne. Bez białka nasz organizm nie będzie w stanie normalnie się rozwijać i funkcjonować. Jest potrzebny do wzrostu mięśni, włosów i paznokci itp.

Jednocześnie nastawienie wyłącznie na żywność białkową jest szkodliwe dla zdrowia. Atkins i Dukan nie zaprzeczają, że pokarmy białkowe bardzo obciążają nerki. Dlatego jest przeciwwskazany u osób z niewydolnością nerek.

Z jednej strony pokarmy białkowe mogą skutecznie pozbyć się nadwagi. Dlatego jest uwzględniany w dietach. Na takiej diecie nie będziesz głodny, gdyż białka wchłaniają się powoli. A uczucie głodu nie dokucza mi przez długi czas. Z drugiej strony ograniczenie węglowodanów prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi. Jest to niebezpieczne dla diabetyków i osób chorych na serce.

Według Dukana czas trwania diet białkowych jest różny – nawet do kilku miesięcy. Według Atkinsa 4-5 tygodni. Ciągłe ograniczanie węglowodanów doprowadzi do chronicznego zmęczenia, suchości skóry i bólów głowy. Jeśli ta cena za odchudzanie Ci odpowiada, śmiało. Moim zdaniem dieta białkowa jest dobra jako tymczasowe lekarstwo. Schudnij, zrób porządek - zbilansuj swoją dietę i ciesz się efektem.

Co oznacza ta tabela? Mięsa i ryb nie należy podawać z ziemniakami ani popijać sokiem. Można go jednak podawać z warzywami i ziołami. Nie należy także robić sosów z dodatkiem cukru. Oczywiście nie zostaniesz zatruty, ale wchłanianie białka będzie gorsze. Jeśli zostaną połączone z zabronioną żywnością, w żołądku może wystąpić fermentacja. Może to powodować wzdęcia, rozdrażnienie itp.

Przepisy bogate w białko

Ustaliliśmy, jakie produkty powinniśmy jeść i z czym najlepiej je łączyć. Teraz podam Ci kilka prostych przepisów, które będą pasować do każdej diety białkowej.

Puree z zupy z kurczaka

Ugotuj średnią pierś z kurczaka do miękkości, dodaj sól i pieprz do smaku. Z piersi usuwa się chrząstkę i kości, a jeśli jest skóra, należy ją odciąć. Gotowego kurczaka pokroić na kawałki i umieścić w blenderze.

Dodaj trochę bulionu i ubijaj, aż uzyskasz puree. Rozcieńczyć resztą bulionu do pożądanej konsystencji. Dodaj warzywa i połowę gotowanego jajka.

Sałatka z owoców morza i paluszków krabowych

Do tej sałatki potrzebujemy 500 g krewetek i kalmarów. 200 g paluszków krabowych, liść sałaty lodowej, 6 szt. jaja przepiórcze. Zamiast majonezu trochę zielonej cebuli i niesłodzonego jogurtu. Sól i koperek do smaku. Mięso krewetek i kalmarów gotuje się w osolonej wodzie. Jajka przepiórcze są również gotowane.

Sałatkę pokroić w kostkę, a zieloną cebulę w pierścienie. Wymieszaj, następnie dodaj gotowaną kalmary pokrojoną w pierścienie. Pochodzą z całymi krewetkami i drobno posiekanymi paluszkami krabowymi. Wszystko jest mieszane, solone i posypane koperkiem. Jajka przecina się na pół i układa w porcjach jako dekorację. Do każdej porcji dodaje się jogurt.

Łosoś pieczony w folii

Kawałek łososia (300-500 g) posypuje się pieprzem i solą do smaku. Dodaje się trochę oliwy z oliwek. Łosoś układany jest na folii. Następnie jedną cebulę kroi się w pierścienie. Cytrynę pokroić w plasterki.

Połóż cebulę i cytrynę na łososiu. Posypać ziołami. Zamknij wolne krawędzie folii. Rozgrzej piekarnik do 200˚C. Ułożyć rybę i piec przez 30-40 minut. Mam nadzieję, że Ci się spodoba.

Typowe diety białkowe

Dieta odchudzająca według dr Dukana

Być może najbardziej znaną (lub „promowaną”) dietą białkową jest system żywienia Dukana. Pozwala na wykorzystanie w swojej diecie aż 100 produktów. Głównie białka i warzywa. A co z owocami, pytasz? Niestety nie można jeść owoców, ale nie na wszystkich etapach diety. Na ostatnim etapie niektóre zostaną dozwolone. Dieta Dukana podzielona jest na 4 etapy. Pierwsze dwa pozwalają aktywnie schudnąć. To najcięższe etapy. Pozostałe dwa mają na celu utrwalenie osiągniętego wyniku. Więcej o tym systemie żywienia przeczytasz w artykule „Dieta Dukana – etapy i jadłospis”.

Pierwszy etap „Atak” trwa od 5 do 10 dni. Ma na celu aktywne pozbycie się komórek tłuszczowych. W tym okresie dozwolone są wyłącznie produkty białkowe. Pij co najmniej 2 litry wody w ciągu dnia. Musisz także zjeść 1,5 łyżki. otręby. Pamiętaj, aby spacerować przynajmniej 20 minut dziennie. W tym okresie tracą od 5 do 10 kg. Dozwolone jest mięso, ryby, jaja, niskotłuszczowy nabiał.

Na etapie „Rejsu” do produktów białkowych dodaje się pieczone, gotowane i surowe warzywa. Na tym etapie powinny być zarówno dni czysto białkowe, jak i dni białkowo-warzywne. Możesz zmieniać, jak chcesz, ale Dukan sugeruje schemat 1/1. Te. Jeśli jednego dnia masz białko, następnego to białko-warzywa. Dlatego dni są naprzemienne. Na tym etapie waga spada wolniej. Etap trwa do momentu osiągnięcia pożądanego znaku na wadze. Może to potrwać kilka miesięcy.

Trzeci etap to „Konsolidacja”, mający na celu stopniowe wprowadzanie znanych produktów. Takie jak chleb, ziemniaki, makaron, olej roślinny. Można dodać trochę owoców. Ten etap jest długi, ponieważ ma na celu utrwalenie wyniku. Czas jest inny dla każdej osoby. Ważne jest tutaj utrzymanie wagi.

Dieta Hayley Pomeroy – odchudzanie bez postu

Od razu chcę powiedzieć, że dieta Hayley Pomeroy spotkała się z kontrowersyjnymi recenzjami dietetyków. Istota jest ta sama - naprzemienność produktów. To prawda, że ​​​​w przeciwieństwie do poprzedniej diety będą węglowodany.

Każdy tydzień podzielony jest na 3 fazy:

1. Pierwsza faza trwa 2 dni. Przez pierwsze dwa dni jesz płatki zbożowe i owoce, tj. węglowodany.
2. Druga faza trwa 2 dni. Je białko + warzywa. Trzy główne posiłki: kurczak, ryba, cielęcina itp. Przekąski warzywne.
3. Trzecia faza trwa trzy dni, w grę wchodzą tłuszcze. 3 główne posiłki: owoce morza, płatki zbożowe, sałatki z olejem roślinnym. Dwie przekąski z nasion, orzechów, warzyw, roślin strączkowych.

Drugi tydzień powtarza menu z pierwszego. Ważne jest, aby zwracać uwagę na swój stan duchowy. Uwolnij stres, pozbądź się uczucia strachu i poczucia winy. W trzecim i czwartym tygodniu schemat pozostaje taki sam. Jedzenie jest pobierane co 4 godziny. Piją dużo wody. Śniadanie zaczyna się 30 minut po przebudzeniu. Pamiętaj, aby połączyć dietę i ćwiczenia. Całkowicie wyklucz z diety cukier, alkohol, soję, kukurydzę i kawę.

Słynna dieta Atkinsa

Tej diety nie można nazwać całkowicie białkową, jest raczej niskowęglowodanowa. Węglowodany zastępuje się białkami i odrobiną tłuszczu. A jednak w pierwszej fazie stosuje się głównie pokarmy białkowe. Dlatego logiczne jest o tym tutaj wspomnieć.

Pierwsza faza trwa dwa tygodnie. Jest to aktywne odchudzanie. Organizmowi bardzo brakuje węglowodanów. Jest zmuszony uwolnić energię poprzez rozkład tłuszczów. Nie ma ograniczeń kalorycznych. Porcje powinny być małe, ważne jest, aby się nie przejadać. W przeciwnym razie nie będzie utraty wagi.

Produkty zabronione:

• wszelkie produkty mączne i chleb;
• cukierki, czekolada, cukier, słodkie desery;
• warzywa o dużej zawartości skrobi (buraki, ziemniaki);
• dowolne owoce;
• margaryna;
• jakikolwiek alkohol.

W tym okresie nacisk kładziony jest na żywność białkową i niektóre tłuszcze. Można gotować drób, cielęcinę, ryby, owoce morza. Można jeść także jajka, grzyby, masło, rzodkiewki, paprykę i sery (z wyjątkiem serów topionych). Ilość węglowodanów w pierwszej fazie nie powinna przekraczać 20g dziennie. Jak widać Atkins nie zmusza do całkowitej rezygnacji z węglowodanów.

W kolejnych trzech fazach, każda trwająca tydzień, menu pozostaje takie samo. Jedyną rzeczą jest to, że co kolejny tydzień możesz spożywać o 5 g węglowodanów więcej. Te. pod koniec czwartej fazy osiągniesz 35 g węglowodanów dziennie. Dla mężczyzn i kobiet prowadzących umiarkowanie pasywny tryb życia normą jest 90-110g. Tak czy inaczej, na diecie Atkinsa będzie stale dominować białko.

Opowiadałem Wam o najsłynniejszych dietach białkowych. Według opinii osób, które na nich siedziały, wielu straciło znienawidzone kilogramy. Ich najważniejszym sekretem było przestrzeganie zasad i dodatkowa aktywność fizyczna.

Istnieje wiele przepisów na dania białkowe. Jeśli masz swoje ulubione przepisy, udostępnij je w recenzjach tego artykułu. Udostępnij tę informację znajomym i subskrybuj aktualizacje. Już niedługo na blogu pojawi się wiele ciekawych rzeczy. Ale o tym dowiesz się nieco później. To na razie tajemnica :)

Dziś skupiamy się na produktach białkowych. Lista i tabela pomagają w postrzeganiu materiału, dlatego postaramy się go jak najbardziej ustrukturyzować. Zasadniczo wystarczy je wydrukować i umieścić na drzwiach lodówki. Teraz będziesz dokładnie wiedzieć, które są dla Ciebie potrzebne i ważne rano, wieczorem, w święta i w dni postu. Przejdźmy teraz bezpośrednio do naszego tematu.

Praktyczne zalety listy

Jest potrzebny każdemu, kto chce i jest pełen energii, tym, którzy wykonują ciężką pracę fizyczną lub umysłową, a także tym, którzy marzą o pozbyciu się zbędnych kilogramów. Taka dieta pozytywnie wpływa na zdrowie każdego człowieka, a w szczególności decyduje o połowie sukcesu sportowca, prawidłowym samopoczuciu kobiety w ciąży, a także stwarza sprzyjające warunki do utraty wagi. W tym miejscu pragnę zastrzec, że białko występuje we wszystkich bez wyjątku produktach spożywczych. Nas interesują jednak tylko te, w których liczby te są znaczące. Na przykład pierś z kurczaka i twarożek są pokarmami białkowymi. Lista (tabela) zawsze stawia je na pierwszych pozycjach. Natomiast porcja chleba o podobnej wadze dostarczy bardzo mało białka. Oznacza to, że zawsze możesz wybrać kilka produktów, które przy podobnej wielkości dostarczają różnej ilości energii i składników odżywczych.

Dieta białkowa

Oczywiste jest, że nie wszyscy ludzie dbają o swoją dietę i specjalnie wybierają dla siebie pokarmy białkowe. Lista, tabela, którą sam sobie przygotujesz, służy określonym celom, a najczęściej jest to albo przyrost masy mięśniowej, albo redukcja tkanki tłuszczowej. Dlaczego dieta białkowa jest tak popularna? Przede wszystkim dlatego, że jej dieta składa się z dużej liczby produktów i nie ma rygorystycznych ograniczeń. Jeśli nie możesz znieść dni postu na sałatkach warzywnych i ciągle jesteś głodny, jest to odpowiednia opcja dla Ciebie. Mięso, jajka i mleko doskonale Cię sycą, dzięki czemu głód nie będzie Ci dokuczał. Jednocześnie to właśnie białko jest niezbędne do budowy „beztłuszczowej” masy mięśniowej, jest też źródłem energii. Bardzo ważne jest również to, że białko jest trawione przez długi czas, co sprzyja rozkładowi tłuszczów podskórnych. Oczywiście zasada ta sprawdza się, jeśli produkty białkowe (lista i tabela zostaną przedstawione poniżej) spożywane są bez znacznej zawartości tłuszczu. Przykładem może być tłuste mięso z serem i majonezem oraz frytki.

Mieszanka białek

Przyjrzyjmy się bliżej temu, co Lista Produktów (tabela) daje nam wyobrażenie o tym, co należy spożywać od 1,5 do 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Trzeba pamiętać, że białko to nie tylko mięso. Najbardziej kompletne białka dla naszego organizmu to białka pochodzenia zwierzęcego.

Warzywa i zboża, owoce i orzechy są niekompletne. Brakuje im jednego lub więcej aminokwasów potrzebnych do wytworzenia nowych białek. Oznacza to, że organizm rozkłada je na „cegiełki”, które muszą łączyć się z aminokwasami z innych produktów spożywczych, aby utworzyć nowe białko.

Wybierając produkty w supermarkecie, koniecznie zapoznaj się z informacjami znajdującymi się na odwrocie opakowania. Pożądane jest, aby zawartość białka na 100 g produktu była maksymalna, ale zawartość tłuszczu, przeciwnie, minimalna.

Poniżej zajmiemy się faktem, że produkty białkowe rozważymy osobno. Lista, tabela do odchudzania to coś, co będzie bardzo przydatne zarówno dla sportowca, jak i gospodyni domowej. Chciałbym jednak poświęcić trochę więcej czasu na kilka praktycznych rad. Jeśli szukasz roślinnych alternatyw dla żywności białkowej, zwróć uwagę na soję. Jest pełnowartościowym białkiem i alternatywą dla czerwonego mięsa. Soja lub tofu są bardzo dobre do podnoszenia poziomu białka w diecie. Są to potrawy bardzo sycące, kawałek tofu może stanowić doskonałą przekąskę w ciągu dnia.

Na dietę należy patrzeć nie tylko pod kątem zawartości białka. Orzechy, fasola i produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik. Błonnik pokarmowy pozwala na lepsze wchłanianie pokarmów, a także tłumi uczucie głodu. Kolejną rzeczą do rozważenia jest to, że wołowina i mleko pełne zawierają dużo tłuszczów nasyconych, dlatego najlepiej wybierać kurczaka i mleko odtłuszczone. Ale lepiej unikać półproduktów, kiełbas i kiełbasek. Jest w nich mało białka, za to soli i konserwantów jest więcej niż potrzeba.

Kolejną ważną zasadą jest równowaga pomiędzy spożywanymi węglowodanami i białkami. Węglowodany powinny stanowić około 55% diety, a białko - 30%. Na koniec bardzo ważne jest ustalenie harmonogramu posiłków. Na tym opiera się dieta białkowa. Należy przestudiować listę produktów (tabelę) i utworzyć z niej menu podzielone według godzin. Dzięki temu unikniesz prywatnego podjadania i długich przerw pomiędzy posiłkami.

Produkty, na które zdecydowanie warto zwrócić uwagę

Jest to oczywiście żywność białkowa. Lista produktów (tabela) powinna wisieć na lodówce każdego człowieka i aby ją sporządzić, trzeba dobrze rozumieć to zagadnienie. Zwyczajowo wyróżnia się kilka źródeł białka, w szczególności mięso i ryby, owoce i warzywa, orzechy i nasiona, jaja i produkty mleczne. Przedstawiono je w kolejności malejącej wartości odżywczej. Przyjrzymy się każdej z tych grup produktów spożywczych, aby ułatwić Ci stworzenie naprawdę zbilansowanej diety.

Mięso i drób

Z jednej strony mięso przez wielu uważane jest za słabe źródło białka ze względu na dużą zawartość tłuszczu. Z drugiej strony, kto powstrzymuje Cię przed wyborem odmian o niskiej zawartości tłuszczu? Oznacza to, że przede wszystkim zaleca się włączenie do diety chudej wołowiny i kurczaka. Są to steki, a także pierś z kurczaka. Doskonałą opcją dla Ciebie będzie filet z indyka i mięso królicze. Mięso z jelenia zaliczane jest również do dietetycznych, choć w warunkach miejskich stanowi raczej luksus niż produkt codziennej diety. Porównajmy te produkty białkowe (lista) ze sobą. Tabela rozkłada kalorie w następujący sposób. Stek wołowy zawiera 28 g białka i 11 g tłuszczu na 100 g produktu. Dla stroganowa wołowego stosunek ten wynosi 18/6, dla filetu z indyka – 19/3, dla piersi kurczaka – 23/2, dla filetu z kurczaka – 23/1, mięsa króliczego – 21/11, dziczyzny – 19/8. Oznacza to, że im więcej białka i mniej tłuszczu, tym atrakcyjniejszy będzie ten produkt.

Ryby i owoce morza

Ryby nie ustępują mięsu pod względem zawartości białka. To prawdopodobnie najlepsze produkty spożywcze. Tabela sugeruje, że jest to najlepsze źródło aminokwasów niezbędnych do odbudowy i wzrostu tkanki mięśniowej. Jednak wzrost mięśni nie oznacza, że ​​potrzebujesz ogromnych kopców jak sportowiec. Prawidłowo rozwinięty gorset mięśniowy umożliwia przyspieszenie metabolizmu, a co za tym idzie poprawę kondycji sylwetki. Same napięte mięśnie sprawią, że sylwetka będzie bardziej harmonijna.

A więc ryba. Zawiera sześciokrotnie więcej białka niż produkty mleczne. To sprawia, że ​​jest to jedno z najbogatszych źródeł budulca każdej komórki naszego organizmu. Na pierwszym miejscu można postawić naturalnego tuńczyka: w 100 gramach produktu znajdują się 23 g białka i tylko 1 gram tłuszczu. Następny jest filet z łososia: stosunek białka do tłuszczu wynosi 20/6. Następnie sardynki - 19/10, makrela - 18/3, anchois - 20/6, barwena - 17/2, tilapia - 20/2, krewetki - 17/2, kalmary - 18/7, homary - 19/1.

Niezbędne źródła błonnika i witamin

To warzywa i owoce, o których tak często zapominamy. Kotlety i makarony często stają się podstawą diety, a najpopularniejszym deserem są słodycze. Należy zmienić akcenty, jeść więcej warzyw jako przystawki i owoców zamiast deseru. Ponadto żywność ta zawiera białko i inne składniki odżywcze. Przede wszystkim należy umieścić stosunek białka i tłuszczu - 45/20. Na drugim miejscu znajduje się tofu – 8/4, następnie soja – 13/7, ciecierzyca – 19/6, fasola – 21/2, ryż brązowy – 6/4, szpinak – 3/0,5, szparagi – 2/0,1, suszone morele - 5/0,3, banan - 1,5/0,1.

Pyszne i zdrowe orzechy

Ich osobliwością jest to, że wystarczy zjeść 5 orzechów i bardzo trudno jest przestać, a garść orzechów to już dzienna porcja kalorii. Faktem jest, że zawierają nie tylko dużo białka, ale także ogromną ilość tłuszczów, które są dobre dla mózgu i układu nerwowego. Około 60% mózgu składa się z tych tłuszczów. Dlatego musisz je jeść stale, ale stopniowo. Na pierwszym miejscu należy umieścić pestki dyni: stosunek białka do tłuszczu wynosi 42/46. Następnie nasiona słonecznika – 21/53, masło orzechowe – 25/50, migdały – 21/49, orzechy laskowe – 16/67, orzechy włoskie – 15/65, orzechy brazylijskie – 14/66.

Nabiał i jajka

Kolejna ogromna grupa będąca doskonałym źródłem białka. jest niezbędna do budowy masy mięśniowej, a produkty mleczne zawierają dużo wapnia i witaminy D. Zatem jaja na 100 g produktu zawierają 13 g białka i 11 g tłuszczu. Twaróg – do 5%, stosunek 16/5, kefir niskotłuszczowy – 3/0,5, mleko odtłuszczone – 33/1 i wreszcie ser uważany jest za najtłuszy. Nawet najbardziej dietetyczna wersja 9% zawiera 31 g białka i 9 g tłuszczu na 100 g produktu.

Znaczenie pokarmów białkowych dla kobiet w ciąży

Wszyscy ludzie bez wyjątku ich potrzebują, ale w czasie ciąży problem ten staje się szczególnie dotkliwy. Dlatego osobno zastanowimy się, co stanowi idealną odżywkę białkową dla kobiet w ciąży. Lista produktów i stół staną się Twoimi dobrymi pomocnikami podczas wizyty w supermarkecie. Główne pokarmy, których potrzebujesz, to ryż i fasola, mięso i ryby. Dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 100 g, bez problemu możesz pozyskać tę ilość jedząc 2 duże jajka, 70-90 g mięsa lub ryby, 70 g twardego sera, szklankę gotowanej fasoli lub soczewicy i ½ szklanki twarożku .

Najpopularniejsza obecnie dieta Dukana

Przyjrzyjmy się dokładnie, jakie produkty białkowe zawiera. Lista i tabela Dukana regulują szereg zasad, ale najważniejsza z nich to preferowanie produktów białkowych i niestosowanie do ich przygotowania tłuszczu. W pierwszym etapie konieczne jest obciążenie organizmu białkami, które pobudzą zmiany metabolizmu. To przede wszystkim filet z kurczaka, chuda cielęcina i wieprzowina, wątróbka i ozorek. Ponadto dieta zawiera jajka i owoce morza, sery i twarożki. Jednocześnie trzeba pamiętać, że nie ma żadnych ograniczeń w jedzeniu, najważniejsze jest przestrzeganie dozwolonej diety.

Na drugim etapie wymienione produkty białkowe są również obecne w diecie, ale można do niej włączać świeże i duszone warzywa. Ziemniaki i kukurydza, fasola i soja, marchew i buraki są zabronione. W trzecim etapie menu staje się bardziej urozmaicone, ponieważ dopuszcza się wprowadzenie jednej porcji potraw skrobiowych i smażonego mięsa. Raz w tygodniu można sobie zorganizować urlop, w tym dniu można sobie pozwolić na dowolne jedzenie. Podstawą tej diety są pokarmy białkowe. Zaprezentowana powyżej tabela pozwoli Państwu wybrać optymalny zestaw produktów.