Przerwy między posiłkami. Przerwy między posiłkami

Według wszystkich zdrowa dieta to taka, która w ogóle nie zawiera tłuszczu, jest jedzeniem niskokalorycznym i pozbawionym smaku. W rzeczywistości wszystko jest nieco inne i nawet zdrowa żywność może okazać się bardzo smaczna. Jak prawidłowo ułożyć jadłospis i dietę, jakie są zasady zbilansowanej diety?

Zasady zdrowego odżywiania

Bardzo ważne jest ułożenie odpowiedniej diety. Naukowcy udowodnili, że dorośli, którzy do gotowania używają wysokiej jakości produktów, żyją dłużej i chorują znacznie rzadziej niż inni. Jeśli poważnie martwisz się o swoje zdrowie lub dietę swoich bliskich, to najpierw poznaj podstawowe zasady żywienia:

• Pamiętaj o włączeniu białka do każdego posiłku. Nie oznacza to jednak, że przez cały dzień należy jeść wyłącznie mięso i ryby. Doskonałym źródłem białka są także produkty mleczne, rośliny strączkowe czy jaja.
• Stwórz rutynę i właściwą codzienną rutynę. Staraj się jeść ściśle o określonych godzinach i nie pomijaj lunchu ani kolacji.
• Staraj się jeść jak najmniej tłuszczu. Jeśli gotujesz jedzenie na oleju, używaj produktów zawierających nie więcej niż 10% tłuszczu. Zasada ta nie dotyczy tzw. zdrowych tłuszczów, które znajdują się w awokado, orzechach i owocach morza.
• Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe. Będą musiały być gotowane trochę dłużej, ale zawierają więcej witamin.
• Pij wodę mineralną. Nie musisz wykonywać żadnych specjalnych obliczeń, wystarczy, że zwykłe napoje w ciągu dnia zastąpisz szklanką pitnej wody.

Lista produktów spożywczych zapewniających prawidłowe odżywianie

Oprócz przestrzegania podstawowych zasad żywienia i schematu żywienia, będziesz musiał poznać prawidłowe proporcje pokarmów, a także nauczyć się je łączyć. Konwencjonalnie cała żywność jest podzielona na trzy rodzaje. Ten:

• białko;
• neutralny;
• skrobia.

Każda kategoria jest inaczej wchłaniana przez organizm: niektóre pokarmy wymagają więcej energii do przetworzenia, inne zaś przechodzą niemal natychmiast z żołądka do jelit. Aby nie obciążać organizmu niepotrzebnie, bardzo ważna jest dokładna zgodność produktów pod kątem prawidłowego odżywiania. Poniższa tabela pomoże Ci połączyć składniki. Podczas jednego posiłku musisz jeść pokarmy z pierwszej i drugiej kolumny lub z drugiej i trzeciej kolumny:

Jak prawidłowo gotować jedzenie

Aby zachować wszystkie korzystne substancje w warzywach, lepiej je smażyć lub dusić w temperaturze nie wyższej niż 60 stopni. Gotowanie na parze, pieczenie lub smażenie w temperaturze 100 stopni pomoże nie stracić wartości odżywczych mięsa, drobiu i ryb. Jednocześnie sam proces pieczenia kilograma polędwicy wołowej jest długi – od 60 minut do dwóch godzin. Marynaty pomagają skrócić ten czas. Gotowanie potraw w wysokiej temperaturze jest niedopuszczalne przy prawidłowym odżywianiu, a potrawy smażone można jeść niezwykle rzadko.

Właściwy schemat żywienia

Nawet osoba dorosła będąca na diecie powinna przestrzegać rozsądnej diety:

1. Idealnie byłoby, gdyby pokarm dostawał się do organizmu raz na cztery godziny, jednak jeśli tak się nie stanie, zaczynają się zaburzenia trawienia, które ostatecznie prowadzą do poważniejszych problemów.
2. Prawidłowy schemat odżywiania to pięć razy dziennie: trzy główne posiłki i przekąski.
3. Dieta musi zawierać tłuszcze, białka, węglowodany i błonnik.
4. Codziennie należy pić wodę w ilości 40 ml na kilogram masy ciała.

Dieta na odchudzanie

Podstawową zasadą dla osób chcących schudnąć jest to, że dieta musi być zbilansowana. Całkowita zawartość kalorii w posiłkach dziennie dla osób odchudzających się wynosi 1700 kilokalorii. Wskazane jest spożywanie trzech razy dziennie:

• Zjedz w ciągu pół godziny po przebudzeniu. Na śniadanie organizm powinien otrzymać około 25% dziennej wartości kcal, dlatego też pokarm powinien być gęsty: owsianka, musli, ser żółty, jajka, nabiał i błonnik.
• W porze lunchu kalorie powinny wynosić 50%. Talerz należy wypełnić w ćwiartce pokarmami białkowymi (mięso lub ryby), w tej samej ilości dodatkiem węglowodanów (ryż, kasza gryczana lub ziemniaki), a w połowie błonnikiem (kapusta, ogórki, pomidory).
• Na kolację zaplanuj 25% kalorii. Dobrą opcją są owoce morza z warzywami, twarogiem i chude dania rybne. Nie jedz węglowodanów w nocy: podczas snu zamienią się one w tłuszcz.
• Prawidłowa dieta odchudzająca nie może obejść się bez przekąsek. Za pierwszym razem lekką przekąskę można zjeść 2 godziny po śniadaniu, za drugim razem po obiedzie. Każda przekąska powinna zawierać się w granicach 100 kcal.

Pory posiłków z właściwym odżywianiem

Po opanowaniu wszystkich zasad i zakupie niezbędnych produktów będziesz musiał stworzyć harmonogram, w którym będziesz mógł zaplanować prawidłowe odżywianie co godzinę:

1. Pamiętaj, że zdrowe węglowodany dostaną się do jelit po 4-6 godzinach. Dlatego lepiej jeść na śniadanie takie dania jak płatki zbożowe, makarony i pieczywo, aby nie odczuwać dłużej głodu. Pamiętaj, aby Twoje śniadanie było smaczniejsze; dodawaj owoce, jagody i miód do zwykłych płatków śniadaniowych.
2. Wskazane jest spożywanie lunchu około godziny 12, a dieta powinna uwzględniać wszystkie rodzaje pokarmów: białka, tłuszcze, węglowodany. W środku dnia koniecznie zjedz pierwsze danie i małą, chudą przystawkę. Unikaj opakowań typu fast food, krakersów, chipsów i fast foodów.
3. Kolację najlepiej zjeść około 17:00-18:00 z pokarmami białkowymi. Zostanie strawiony w żołądku zaledwie w 2-3 godziny, więc nie zakłóci Twojego snu. Przygotuj chudą rybę lub mięso, zjedz kawałek kurczaka lub szklankę twarogu.

Przerwy między posiłkami

Przekąski są ważnym elementem zdrowej diety. Lekki lunch zaspokoi Cię na etapie lekko zauważalnego głodu, a przy obiedzie lub kolacji nie przekroczysz normy. Dla dobrego zdrowia odstępy między posiłkami powinny wynosić 2-3 godziny, a gdy człowiek robi długie przerwy w jedzeniu, spada mu poziom cukru we krwi i pogarsza się stan zdrowia. Aby temu zapobiec, dietetycy zalecają spożywanie przekąsek. Istnieje kilka opcji odżywiania, które są zdrowe dla organizmu:

• zjedz rano jeden lub dwa owoce lub szklankę jagód;
• Po obiedzie można zjeść przekąskę z talerzem sałatki lub szklanką smoothie;
• ćwiartka szklanki nasion lub 20 gramów orzechów zaspokoi głód w przerwie między śniadaniem a obiadem lub obiadem i kolacją;
• Pół paczki twarogu, szklanka mleka lub kefiru będzie doskonałą przekąską popołudniową lub poobiednią.

Zdrowy plan odżywiania na każdy dzień

Nawet jeśli trzymamy się czterech posiłków dziennie, warto sięgnąć po racjonalną dystrybucję kalorii. Jeśli odpowiednio rozplanujesz posiłki, Twój żołądek nie będzie nadmiernie przeciążony, a organizm będzie stopniowo przyzwyczajał się do tej rutyny. Naruszanie reżimu jest surowo zabronione, nawet podczas utraty wagi. Nawet jeśli nie masz czasu na lunch, nie powinieneś jeść podwójnej porcji na obiad: lepiej zjeść obfite śniadanie.

Zbliżona codzienna rutyna powinna wyglądać mniej więcej tak:

• 8.00 – 9.00 – śniadanie. Musisz spróbować jeść więcej węglowodanów i mniej produktów białkowych.
• 12.00-14.00 – obiad. Tutaj wręcz przeciwnie, należy chronić się przed węglowodanami i zwracać uwagę na pożywne dania: zupy-kremy, buliony warzywne, gulasze, drób.
• 16.00 -17.00 – podwieczorek. Unikaj tłustych potraw, mąki i słodkich wyrobów cukierniczych.
• 19.00 – kolacja. W menu znajdą się niskotłuszczowe ryby, duszone warzywa i fermentowane produkty mleczne.

Przykładowe menu zdrowego odżywiania

Jeśli będziesz przestrzegać właściwej diety i jasnego harmonogramu, w ciągu kilku tygodni możesz doprowadzić swoje ciało do doskonałej formy fizycznej. Ważne jest nie tylko zdrowe odżywianie, ale także aktywność fizyczna i wysypianie się 7-8 godzin dziennie. Początkujący mogą ułożyć zdrowy jadłospis na dany dzień, a następnego dnia wprowadzić w nim drobne zmiany. Zgrubny plan powinien wyglądać tak:

• Rano zorganizuj obfite śniadanie. Zjedz owsiankę mleczną, musli z jogurtem, kawałek tofu z jajkiem lub jakąś chudą rybę.
• Po dwóch godzinach zjedz w pracy przekąskę: wypij szklankę mleka lub zrób smoothie.
• W południe zapraszamy na zupę z owoców morza, kawałek wołowiny i ryż.
• Na lunch suszone owoce, orzechy, bułka.
• Wieczorem preferuj kurczaka z sałatką warzywną i możesz wypić kieliszek czerwonego wina.

Wideo: Zasady prawidłowego odżywiania

Dla tych, którzy chcą schudnąć, posiłki frakcyjne są atrakcyjne przede wszystkim dlatego, że nie narzucają tradycyjnych zakazów rygorystycznych diet. Ponadto taki system żywienia nie wymaga specjalnego przygotowania...

Główną cechą posiłków ułamkowych jest to, że jedzenie należy przyjmować nie według zwykłego schematu - śniadanie, obiad, kolacja - ale znacznie częściej i w małych porcjach. Zatem przerwy między posiłkami nie są wystarczająco długie, aby mieć czas na silny głód, a gdy nie ma silnego głodu, nie ma „brutalnego” apetytu, zmuszającego nas do przejadania się lub opierania się na gęstszych i bardziej kalorycznych potrawach. W rezultacie, podczas posiłków ułamkowych, osoba mimowolnie zaczyna spożywać mniej kalorii, a co za tym idzie, traci na wadze. W tym artykule przedstawimy Ci podstawowe zasady żywienia frakcyjnego, które pomogą Ci przejść na nowy reżim „gastronomiczny” bez szkody dla żołądka i nastroju. Więc…

1. Musisz jeść 5-6 razy dziennie. Jednocześnie porcje jedzenia powinny być małe. Udowodniono, że jeśli stale karmisz organizm, możesz „zainspirować” system regulacji metabolizmu tłuszczów, aby zawsze było pożywienie, a organizm przestanie tworzyć rezerwy strategiczne. Wchłanianie składników odżywczych jest przyspieszone, a na talii odkłada się znacznie mniej.

2. Przerwa między posiłkami. Największy nie powinien przekraczać 4 godzin. Minimalna przerwa musi wynosić co najmniej 2,5 godziny. Jeśli uczucie głodu pojawi się wcześniej niż po upływie przepisanych 2,5 godzin, oznacza to, że poprzedni posiłek nie był wystarczająco pożywny – w takim przypadku należy ponownie przemyśleć jego ilość i wartość energetyczną.

3.Jedz w tym samym czasie. Pomoże to organizmowi trawić pokarm tak efektywnie, jak to możliwe.

4. Prawidłowo rozdzielaj dzienne kalorie. Jeśli jesz sześć razy dziennie, 25% kalorii powinno przypadać na śniadanie i obiad, 35% na obiad, 5% na 3 przekąski. Jeśli jest pięć posiłków dziennie, za każdym razem dzienna zawartość kalorii powinna wynosić 20%.

5. Pij wodę. Przy posiłkach cząstkowych należy spożywać co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie.

6. Nie mieszaj wody z jedzeniem. Wodę należy pić przed lub po posiłku. Przerwa między jedzeniem i piciem powinna wynosić od pół godziny do godziny.

7. Należy podać preferencje zdrowa żywność: pieczywo pełnoziarniste, produkty mleczne, zboża, owoce, warzywa, świeże mięso i ryby. Unikaj przetworzonej żywności i kiełbas.

8. Objętość jedzenia. Wartość energetyczna diety powinna utrzymywać się na poziomie dziennego zapotrzebowania. Porcja nie powinna przekraczać wielkości dłoni ani objętości szklanki.

9. Gorące śniadanie. Lepiej od niego zacząć dzień. Nie zapomnij także o ciepłym jedzeniu na lunch i kolację. Pomiędzy gorącymi posiłkami możesz zjeść przekąskę 2-3 razy. Co ważne: poranne posiłki powinny zawierać maksymalną ilość węglowodanów z dziennej normy. A w ciągu dnia i wieczorem należy starać się spożywać pokarmy zawierające białko i błonnik.

10. Przekąski. Idealne produkty na przekąskę: pieczywo zbożowe lub pieczywo chrupkie, sałatki warzywno-owocowe, samo warzywa i owoce na przekąskę, niskotłuszczowy twarożek, jogurt naturalny bez cukru, płatki zbożowe bez cukru i musli. Chipsy, czekoladki, pestki i orzechy nie nadają się na przekąskę – zawierają za dużo tłuszczu.

Odpowiednie odżywianie. Menu na tydzień:

Współcześni ludzie zmuszeni są do ciągłego myślenia o codziennych sprawach. problemy wielu z nich bardzo brakuje czasu na aktywność fizyczną i prowadzenie zdrowego trybu życia. Dlatego przyjmowanie leków uważane jest za najszybszy sposób leczenia, który pozwala poprawić samopoczucie i nie odrywać się od codziennych zmartwień. Nie można być tak niedbałym o swoje zdrowie, a tym bardziej brać wszystkie reklamowane jako najskuteczniejsze leki, bez recepty i w dużych ilościach, aby uzyskać natychmiastowe rezultaty.

Każdy nosi swoje odpowiedzialność za swoje zdrowie. Aby skutecznie wyleczyć jakąkolwiek chorobę, nie należy przyjmować leków, kierując się wyłącznie instrukcjami dołączonymi do leku. Koniecznie skonsultuj się z lekarzem i sprawdź z nim dawkę. Jeżeli dawki wskazane w instrukcji i te przepisane przez lekarza znacznie się różnią, należy ponownie skonsultować się z lekarzem prowadzącym w sprawie prawidłowości przepisania. Aby skutecznie wyleczyć chorobę, należy zaufać lekarzom, a nie samoleczyć; być może lekarz ma dobry powód, aby przepisać Ci dawkę, która nie jest wskazana w instrukcji. Dawkę leku możesz sprawdzić korzystając z niezależnego źródła informacji, np. korzystając z książeczki leków Vidal, Mashkovsky, Compendium czy Trinus, którą dziś bez problemu można znaleźć na różnych stronach internetowych.

Jeśli chodzi o normalną dietę, trzeba zrozumieć, że oprócz odpowiedniej częstotliwości posiłków, równie ważną rolę odgrywają przerwy między posiłkami. Smutne jest to, że wiele osób w pogoni za szczupłą sylwetką często zapomina o tej kwestii.

Jak każdy mięsień w organizmie człowieka, przewód pokarmowy wymaga zrównoważonego trybu pracy i odpoczynku. Fizjologiczne przerwy między posiłkami są podstawą zdrowej diety i należy ich przestrzegać równie rygorystycznie, jak wszelkich innych zasad.

Wpływ przerw między posiłkami na stan organizmu

Udowodniono naukowo, że odpowiednia naprzemienność posiłków korzystnie wpływa na ogólny stan ośrodkowego układu nerwowego.

przerwy między posiłkami powinny być takie same

Faktem jest, że natychmiast po zapełnieniu żołądka wysyła on sygnały do ​​głównego mózgu o jego napełnieniu, co zmniejsza warunkowaną aktywność odruchową człowieka. Krótko mówiąc, chce spać po jedzeniu.

W tym momencie pojawiają się następujące odczucia:

• Apatia;
• Senność;
• Zmniejszona czujność i koncentracja.

W tym okresie lepiej nie angażować się w szczególnie złożoną pracę, ponieważ wydajność jest nieco zmniejszona. Przerwa między posiłkami trwa średnio 4-4,5 godziny do czasu powrotu do zdrowia.

Jaka jest najbardziej fizjologiczna dieta?

Kiedy człowiek poważnie myśli o tym, co je i jak to robi, zaczyna szukać informacji na temat zasad zdrowego odżywiania.

Przynajmniej możesz zrobić:

„Nie przegap okazji, aby oczyścić organizm ze wszystkich toksyn i szkodliwych bakterii, a także przywrócić odporność i prawidłową florę przewodu pokarmowego.

• Jedz często i w małych porcjach (5-6 razy dziennie);
• Pij wystarczającą ilość wody (do 2 litrów dziennie);
• Wykonaj dozowanie.

Aby na nie odpowiedzieć, warto poznać fizjologię narządów trawiennych. Uważa się, że optymalnym momentem na wchłonięcie kolejnej porcji pokarmu jest okres całkowitego uwolnienia się od poprzedniej. Jednocześnie człowiek nie może dokładnie wiedzieć, co dzieje się w jego jelitach, dlatego można jedynie w przybliżeniu zrozumieć, kiedy warto ponownie zjeść.

najważniejsze w przerwach między posiłkami jest racjonalność

Przewód pokarmowy, jak każdy inny narząd w organizmie człowieka, wymaga odpoczynku. Dlatego ciągłe spożywanie żywności może powodować zaburzenia w jej funkcjonowaniu. Utrzymanie prawidłowych odstępów czasu pomoże w utrzymaniu dobrego apetytu i czynności funkcjonalnej narządów trawiennych.

Jak długa powinna być przerwa między posiłkami?

Na ustalenie odpowiedniej diety wpływa kilka ważnych czynników.

Obejmują one:

• Wiek osoby;
• Jego zawód i charakter pracy;
• Ogólny stan organizmu;
• Harmonogram godzin pracy.

Faktem jest, że praca fizyczna lub umysłowa powoduje pewne dostosowania w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego i fizjologiczne przerwy między posiłkami mogą różnić się od tych występujących w innych okolicznościach. Jeśli dana osoba pracuje bez przerwy 6 godzin, fizycznie nie będzie miała czasu na jedzenie. Należy jednak w miarę możliwości starać się przywrócić swoją dietę do normy.

Uważa się, że optymalna przerwa między posiłkami wynosi 4-4,5 godziny. Wynika to z szybkości przejścia bolusa pokarmowego przez przewód pokarmowy i jego trawienia. Przy odpowiednim funkcjonowaniu żołądka i jelit osoba zacznie odczuwać charakterystyczne ssanie „w jamie żołądka”, co będzie wskazywać na początek głodu.

Spanie w nocy znacznie wydłuża fizjologiczną przerwę między posiłkami. Zasadniczo wzrasta do 11-13 godzin, ale czasami może osiągnąć 16 godzin. To wymaga śniadania. Wielu pracowników umysłowych ogranicza się jedynie do filiżanki porannej herbaty lub kawy, co niezwykle negatywnie wpływa na stan żołądka i jelit oraz zmniejsza ich wydajność.

Zasady wydawania żywności

Oprócz tego, jaką przerwę dana osoba robi między posiłkami, ważne jest prawidłowe rozłożenie ilości składników odżywczych na śniadanie, lunch i kolację.

Najważniejsze dla zdrowia jest prawidłowe rozłożenie objętości przyjmowanego pokarmu w ciągu dnia

Średnio odpowiednia dieta składająca się z 4 posiłków powinna wyglądać następująco:

• Śniadanie – 25% całej diety;
• Obiad – 35%;
• II obiad – 15%;
• Kolacja – 25%.

Jeśli dana osoba nie chce robić długich przerw między posiłkami rano i po południu, zaleca się wprowadzenie drugiego śniadania około godziny 12.00, które powinno stanowić około 10% wartości odżywczej całej diety.

Dzięki takiemu rozkładowi substancji i składników odżywczych możliwe jest zachowanie równowagi pomiędzy ilością pożywienia trafiającego do organizmu, a energią zużywaną w procesie pracy. Wiele osób ignoruje zasady zdrowego odżywiania. W rezultacie z roku na rok zwiększa się liczba pacjentów cierpiących na choroby przewodu pokarmowego.

W każdym razie musisz zrozumieć, że przerwy między posiłkami są równie ważne, jak ich regularne spożywanie. Nie możesz ich ignorować. Najważniejsze jest fizjologia i równowaga diety.

Posiłki ułamkowe (sekret częstych posiłków)

Posiłki frakcyjne są najważniejszym narzędziem spalania tłuszczu. Musisz jeść co trzy godziny. Nie jest to absolutny dogmat, ale przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż 4-4,5 godziny.

Oczywiście można jeść 3 razy dziennie i osiągać określone rezultaty, należy jednak pamiętać, że 3 posiłki dziennie to schemat dostosowany do dnia pracy, co nie oznacza, że ​​taki harmonogram jest idealny. Dopóki nie będziesz jeść 5-6 razy dziennie, nie będziesz w stanie rozkręcić metabolizmu na maksimum.

Jak pamiętacie, żywność ma działanie termiczne, tj. Organizm zużywa energię na jego trawienie. Jeśli nic nie jesz, twoje ciało nie ma nic do spalenia poza mięśniami i tłuszczem. Podczas postu tłuszcz spala się znacznie wolniej niż mięśnie.

Najlepszym sposobem na przyrost tkanki tłuszczowej jest dieta niskokaloryczna, bez węglowodanów lub post.

Organizm nie potrzebuje dużo czasu, aby dostosować się do deficytu kalorycznego (wystarczą 4-4,5 godziny między posiłkami, aby organizm włączył światło awaryjne). Jeśli pominięcie posiłku jest „poważnym przestępstwem”, to pominięcie śniadania powinno być karane „karą śmierci”.

Zróbmy matematykę. Na przykład ostatni posiłek miałeś o 19:00. Obudziłeś się o 7 rano, nie masz apetytu, wypiłeś kawę, pobiegłeś do pracy i dopiero o 12-13 dotarłeś do jadalni... Okazuje się, że odstęp czasu pomiędzy ostatni i pierwszy posiłek wynosi 16 godzin. W tym czasie spalisz dużą ilość mięśni. Poza tym, jeśli będziesz tak jeść, to twój wieczorny posiłek z reguły będzie bardzo obfity, ponieważ organizm już włoży wszystkie swoje siły w odżywienie się i pełne rezerwy tłuszczu, ponieważ następnego dnia i następnego i znowu będziesz się męczyć 16-godzinnymi postami.

Częste posiłki to strategiczne rozwiązanie pozwalające kontrolować apetyt. Jak myślisz, w którym przypadku zjesz więcej? Co jeśli ostatni posiłek był 7 godzin temu lub 3 godziny temu? Wróć myślami do swojego dużego obiadu i zastanów się, dlaczego jesz tak dużo? Oczywiście organizm po prostu domaga się swojego. Pamiętaj, silne uczucie głodu jest pierwszym sygnałem, że organizm zaczął przygotowywać się do gromadzenia tłuszczu.

Możesz mnie zapytać: „OK, jeśli 5-6 posiłków jest dobre, to 7-8 lub 9 byłoby jeszcze lepiej?”

Nie bardzo. Trawienie pokarmu trwa od 2 do 2,5 godzin. Jeśli będziesz jeść częściej, po prostu będziesz gromadzić jedzenie na wierzchu wcześniej niestrawionego jedzenia. Gdyby doba miała 40 godzin, to tak, trzeba byłoby dodać 2-3 posiłki. 5-6 razy to optymalna liczba posiłków, biorąc pod uwagę 24-godzinną dobę.

Pozbądź się stereotypu, który zaszczepiły nam nasze babcie i mamy, że nie powinniśmy tłumić apetytu i nie podjadać przed posiłkami. Skutki dobrego apetytu można bardzo wyraźnie zaobserwować w przyrodzie wiosną, kiedy ludzie po hibernacji wystawiają na słońce nabyte przez zimę brzuchy.

Dodatkowo podczas jednego posiłku ponad 500-550 Kcal rano, 300-350 po południu i 250-200 wieczorem nie zostaje wchłonięte (nadmiar częściowo trafia do toalety, częściowo do tłuszczu). Nie będziesz w stanie nasycić swojego organizmu niezbędnymi składnikami odżywczymi w 1-2 dużych posiłkach, ale nasycisz swój tłuszcz wysokiej jakości komórkami tłuszczowymi. Większe spożycie kalorii wieczorem jest konieczne tylko wtedy, gdy wieczorem odbył się intensywny trening siłowy. Więcej na ten temat później.

Wniosek: Jedzenie co 3 godziny jest konieczne, aby utrzymać stabilny i wysoki poziom metabolizmu oraz zapobiec wykorzystywaniu mięśni jako paliwa, a także zapobiec przejściu organizmu w tryb awaryjny. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia i jest po prostu konieczne dla tych, którzy trenują poważnie.

Dlaczego organizm spala głównie mięśnie, a nie tłuszcz?

Odpowiedź jest prosta. W organizmie zawsze jest mniej tłuszczu niż mięśni. Mięśnie nie są w stanie magazynować tyle energii co tłuszcz, więc tłuszcz jest niezbędny do podtrzymania życia. Mięśnie nie są potrzebne, ponieważ się nie ruszasz i nie jesz. Jest to proces wzajemnie powiązany, który jest całkiem zrozumiały, jeśli znasz najprostsze funkcje tkanki tłuszczowej.

Tak naprawdę nie ma nic złego w mechanizmie magazynowania tłuszczu. Jest to normalny proces mający na celu przetrwanie w ekstremalnych warunkach. Bez niej człowiek nie przeżyłby nawet łagodnego strajku głodowego. Strajki głodowe dodatkowo wzmacniają ten mechanizm, aby ułatwić znoszenie głodu w przyszłości.

Mięśnie zużywają dużo energii, dlatego aby obniżyć koszty, organizm w pierwszej kolejności pozbywa się „tkanek marnujących energię”. To wyjaśnia, że ​​aby przyspieszyć metabolizm, potrzebujesz aktywnej metabolicznie tkanki (mięśni). Ale zdobywanie mięśni nie jest tak łatwe, jak myślisz. Jeśli będziesz jeść tylko 3 razy dziennie i intensywnie trenować, to w prawie 90% przypadków stracisz dużo mięśni, bo za 3 razy nie będziesz w stanie zjeść i wchłonąć wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych uzyskanych z pożywienia. Ponadto pamiętasz, że kiedy jesz duże posiłki (szczególnie, gdy jesz niezdrową żywność), poziom insuliny skacze, co powoduje, że kalorie nie są kierowane do glikogenu, ale bezpośrednio do tłuszczu, a jednocześnie pozostajesz słaby i ospały.

Samo połykanie zamienników posiłków, takich jak batony proteinowe, nie wystarczy, ponieważ... Takie zamienniki zawierają dużo cukru i kalorii, ale są pustymi kaloriami. Ponadto takie produkty nie zwiększają tempa metabolizmu. W najlepszym wypadku pokrywają jedynie koszty energii. Zamienniki posiłków należy stosować jedynie w ostateczności, gdy zaistnieje sytuacja awaryjna i po prostu nie można dostać się do jedzenia. Jednak w tym przypadku pamiętaj, że jedynie zapobiegłeś spalaniu mięśni, ale nie przyspieszyłeś tempa metabolizmu, jak miałoby to miejsce w przypadku zwykłej zdrowej żywności. Mówiąc wprost, zamiennik posiłku to mniejsze zło.

Porozmawiajmy teraz o takich kwestiach, jak kontrolowanie kalorii i kierowanie na kalorie.

Rano Twój metabolizm budzi się w świetnym nastroju i domaga się kalorii, które wieczorem dobrowolnie porzucił. W ciągu nocy zapasy glikogenu w organizmie wyczerpują się i organizm wymaga uzupełnienia energii.

Rano należy jeść dużo i z apetytem, ​​jak król (jest to podstawowa zasada, o której nawet się nie mówi). 500-600 kcal na śniadanie jest świetne. To jak stacja benzynowa przed dużą drogą. Rano można zjeść wszystko, nawet słodkie owoce. Oczywiście, jeśli jesteś na cyklu spalania tłuszczu, owoce należy spożywać z umiarem, nawet rano.

Duże posiłki należy spożywać przed i/lub po zużyciu energii, czego bezpośrednim wskaźnikiem jest poziom glikogenu.

Śniadanie, posiłki przed i po treningu to idealna pora na zjedzenie obfitego posiłku.

Dla wygody podzielmy dzień na 5 okresów:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
To idealny cykl dla kobiet. Choć czas posiłków oczywiście można przesunąć o plus minus 30-60 minut, w zależności od okoliczności.

Dla mężczyzn, którzy muszą spożywać więcej kalorii, sugeruję nieco inny harmonogram:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Weźmy teraz 1500 Kcal, które musisz spożyć, aby schudnąć.

Kiedy należy jeść najwięcej? Zgadza się, rano, bo między 19:00 a 7:00 minęło 12 godzin, co nawet w stanie snu, kiedy prawie nie zużywa się energii, wystarcza do wyczerpania zasobów wewnętrznych.

Co więcej, jeśli masz trening rano, powiedzmy o 9 rano, jasne jest, że koszty zostaną doliczone później, więc śniadanie stanie się tak samo potrzebne jak powietrze. Następnie po treningu zdecydowanie warto dobrze się odżywiać o godzinie 9 rano, bo przed nami jeszcze cały dzień, a trzeba zachować świeżość i czujność. Następnie stopniowo ograniczasz posiłki tak, aby o 19:00 zjeść lekką kolację, a 3 godziny później zasnąć z pustym żołądkiem, w sam raz na spadek tempa metabolizmu. System ten nazywa się tapingiem kalorii, czyli tzw. zawężanie kalorii.

Przy tego rodzaju żywieniu w pierwszych 2-3 posiłkach wciskasz maksymalną ilość węglowodanów, a wieczorem trzymasz się diety białkowo-warzywnej. Białko powinno być obecne w każdym posiłku. Jednak ten plan diety jest dobry tylko dla osób bezrobotnych i wolnych oraz tych, którzy trenują w weekendy rano lub wczesnym popołudniem.

Ten plan żywieniowy będzie po prostu idealny dla Ciebie. Dzięki odpowiedniemu programowi treningowemu będziesz po prostu zaskoczony tempem, w jakim Twoje ciało zmienia się bez głodu i osłabienia.

W przypadku kobiet spożywających 1500 kcal dziennie rozkład kalorii w przypadku podbijania kalorii będzie wyglądał następująco:

(5 posiłków)

Recepcja 1: 375

Recepcja 2: 300

Recepcja 3: 300

Recepcja 4: 300

Recepcja 5: 225

Dla mężczyzn spożywających powiedzmy 2400 kcal dziennie harmonogram wyglądałby następująco:

(6 posiłków)

Recepcja 1: 500

Recepcja 2: 400

Recepcja 3: 400

Recepcja 4: 400

Recepcja 5: 400

Recepcja 6: 300

Jeśli ćwiczysz wieczorem po pracy, powiedzmy o 19:00, musisz zastosować metodę targetowania kalorii (tj. targetowania kalorii). Oczywiście dobry trening, podczas którego dajesz z siebie wszystko, wymaga dodatkowego paliwa zarówno przed, jak i po.

Nie bój się jeść po treningu, nawet jeśli jest to wieczór. Po spowodowaniu mikrouszkodzeń w mięśniach zdecydowanie musisz je zregenerować, bo jeśli tego nie zrobisz, mięśnie po prostu zaczną się palić. Oczywiście tłuszcz też się spali, ale nie zapominaj, że tłuszcz ma znacznie większą koncentrację kalorii, więc nawet przy równej ilości kalorii poświęconych z tłuszczu i mięśni, masa mięśniowa będzie większa niż masa tłuszczowa.

Mówiąc najprościej, 50 gramów tłuszczu, które zawiera 450 kcal, będzie równe 450 kaloriom mięśni, ale 350 kalorii mięśni będzie ważyć 100 gramów I nie zapominaj, że tłuszcz regeneruje się znacznie szybciej niż mięśnie. Ponadto, jak powiedziałem wcześniej, ilość mięśni w organizmie bezpośrednio determinuje tempo metabolizmu.

Jeśli po treningu zjesz dużo (ale nie za dużo, ale biorąc pod uwagę całkowity dzienny deficyt 20%), to mięśnie, podobnie jak uszkodzona tkanka, będą wymagały leczenia. Do tego pójdzie zespół białek, tłuszczów i węglowodanów. Tłuszcz nie będzie magazynowany, bo nie zapali się lampka awaryjna informująca, że ​​organizm został mocno ograniczony w kaloriach. Tłuszcz będzie magazynowany dopiero po przywróceniu uszkodzenia (uszkodzonych mięśni). Ale jeśli w diecie nie masz wystarczającej ilości kalorii (ale deficyt nie przekracza 20%), wówczas brak energii do regeneracji mięśni będzie pochodził z tłuszczu. Tak działa mechanizm pośredniego spalania tłuszczu. Te. Już podczas samego treningu stwarzasz warunki do dalszego spalania tkanki tłuszczowej. Patrząc jednak w przyszłość powiem, że trening siłowy nie jest najlepszą metodą spalania tłuszczu. Tak, pewna ilość tłuszczu zostaje spalona, ​​gdy organizm uzupełnia deficyt kalorii z własnych rezerw. Celem treningu siłowego jest zachowanie mięśni, które są niezbędne do utrzymania wysokiego tempa metabolizmu oraz spalanie tłuszczu bezpośrednio podczas treningu cardio, kiedy tłuszcz spalany jest w mięśniach (więcej o mechanizmie spalania tłuszczu zostanie omówione później).

Jeśli więc ćwiczysz wieczorem, musisz uzupełnić zapasy przed i po treningu. W ciągu dnia, gdy będziesz siedział przy biurku w pracy, dodatkowa energia nie będzie potrzebna, dlatego nieznacznie ograniczamy śniadanie i rozkładamy kalorie w następujący sposób:

Dla kobiet

Recepcja 1: 300

Recepcja 2: 250

Recepcja 3: 250

Recepcja 4: 350

Recepcja 5: 350

Dla mężczyzn

Recepcja 1: 500

Recepcja 2: 400

Recepcja 3: 300

Recepcja 4: 300

Recepcja 5: 450

Recepcja 6: 450

Jeśli chodzi o trening cardio, sytuacja będzie nieco inna.

W dalszej części rozdziału o treningu cardio opowiem jak jeść przed i po treningu cardio, biorąc pod uwagę jego czas.

Należy dodać ważną kwestię. Być może, gdy policzysz liczbę potrzebnych kalorii, a następnie policzysz liczbę kalorii, które ostatnio spożywałeś, będziesz zaskoczony różnicą.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie dzielą się głównie na dwie kategorie:

1. Dowiedz się, że jedzą za dużo

2. Dowiedz się, że jedzą za mało

Bez względu na to, w której grupie się znajdziesz, nie dokonuj nagłych zmian. Jeśli, powiedzmy, przez ostatnie 5 lat jadłeś 3400 kalorii, a potem stwierdzisz, że musisz zjeść 2200, nie obcinaj kalorii od razu następnego dnia. Organizm może zachować się niewłaściwie i włączyć tryb magazynowania energii. Zmniejszaj dietę stopniowo, 100 kcal dziennie.

To samo dotyczy osób spożywających 800-1000 kcal dziennie (szczególnie tych na rygorystycznych dietach). Gwałtowny wzrost spożycia kalorii może powodować gromadzenie się tłuszczu, ponieważ... Twój metabolizm znacznie zwolnił. Stopniowe zwiększanie lub zmniejszanie diety podczas rozpoczynania ćwiczeń wyeliminuje ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej.