Jak prawidłowo stosować odżywianie sportowe. Zestaw żywienia sportowego na przyrost masy mięśniowej

Jak prawidłowo stosować żywienie sportowe

Aby żywienie sportowe przyniosło oczekiwany efekt na organizm, sportowiec musi przestrzegać zasad jego przyjmowania, czyli jeść lub pić dokładnie tyle, ile potrzeba i o właściwej porze.

Przede wszystkim brane są pod uwagę:

• Pory dnia;
• okoliczności towarzyszące;
• dawkowanie;
• kondycja fizyczna sportowca.

Do przyrostu masy mięśniowej

Każdemu sportowcowi budującemu masę mięśniową wskazane jest spożywanie odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie.

Ważny! Suplementy diety są bardzo przydatne w okresie budowy mięśni, jednak człowiek nie potrzebuje ich na bieżąco. Świetnie sprawdzają się jako asystenci i mogą pomóc w osiągnięciu celu, jednak głównymi składnikami sukcesu jest odpowiednio dobrana dieta i systematyczny trening. Aby ułatwić i przyspieszyć rozwój mięśni, można przyjmować suplementy.

Jeśli poważnie myślisz o zwiększeniu siły i rozwoju mięśni, sportowiec powinien spożywać codziennie około 2-2,5 grama białka na 1 kilogram masy ciała. Ten stosunek jest idealny dla zapaśników lub kulturystów, którzy nie chcą zwiększać swojej wagi, ale chcą budować siłę i mięśnie.

Białko

Jest to odżywka białkowa, a białko jest głównym budulcem mięśni i bez niego nie da się zbudować dobrej sylwetki. Suplementy białkowe są niezwykle przydatne w sytuacjach, gdy sportowiec nie jest w stanie przyjąć wystarczającej ilości białka z pożywienia. Aby budować masę mięśniową, należy zadbać o dostarczanie co najmniej 1,2–2 g białka na kilogram masy ciała.

Czas otrzymania:

1. Zaleca się, aby sportowcy spożywali szybko działające białko serwatkowe na godzinę lub dwie przed treningiem.
2. Następną dawkę należy podać 30 minut po zakończeniu treningu (w celu regeneracji mięśni).
3. Czas po treningu to najlepsza okazja do budowy mięśni, ponieważ wtedy organizm potrzebuje najwięcej białka.
4. Innym źródłem białka, które rekompensuje koszty ponoszone przez organizm, jest spożywanie przed snem w postaci kazeiny (białka o powolnym uwalnianiu), które pomaga w regeneracji mięśni podczas snu.
5. Nawet w dni, w których nie odwiedza się siłowni, sportowiec musi spożywać wystarczającą ilość białka. W dni nietreningowe najlepsze pory na spożycie białka to po śniadaniu, po obiedzie i po kolacji.

Czy wiedziałeś? Jaja ptasie są źródłem naturalnego białka spożywczego najwyższej jakości. Jadalne są wszystkie części jajka, łącznie ze skorupką, która zawiera dużo wapnia.

Kreatyna (dla początkujących)

Kreatyna uznawana jest za najskuteczniejszy legalny steryd anaboliczny. Jest to suplement stosowany przez sportowców chcących zapewnić maksymalną intensywność treningu oraz optymalne przyrosty wielkości i siły mięśni.

Jest także świetny dla początkujących, którzy dopiero zaczynają budować swoje ciała poprzez ćwiczenia. Badania pokazują, że kreatyna nie ma żadnego negatywnego wpływu na organizm.
Znalezienie wystarczającej ilości kreatyny w pożywieniu jest dość trudne, dlatego substancję przyjmuje się w postaci proszku lub kapsułek. Suplementy kreatynowe różnią się formą, czasem rozpuszczania w organizmie (wchłanianie) i skutecznością, dlatego trzeba zwracać na to uwagę przy zakupie.

Działają poprzez zwiększenie zawartości kreatyny w mięśniach szkieletowych, co z kolei z czasem zwiększa rozmiar mięśni.

Kreatyna zwiększa wytrzymałość, moc, siłę, pomaga wykonać więcej powtórzeń ćwiczeń, sprawia, że ​​biegasz szybciej, skaczesz wyżej; jednocześnie prowadzi do utraty tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że stosowanie kreatyny ma sens jedynie w połączeniu z poważnym treningiem siłowym.

Jak używać:

• kreatynę przyjmuje się 15–25 gramów dziennie przez 5 dni;
• dalsze stosowanie zaleca się w dawce podtrzymującej od 3 do 5 gramów dziennie.

Czy wiedziałeś? Lekarze zalecają ograniczenie spożycia soli i przyjmowanie nie więcej niż 15 gramów (półtorej płaskiej łyżeczki) dziennie. Zmniejszenie spożycia soli może zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, uszkodzenia nerek i wysokiego ciśnienia krwi.

Glutamina (do regeneracji)

Glutamina, czyli L-glutamina, to naturalnie występujący aminokwas, który zazwyczaj jest magazynowany w mięśniach i uwalniany do krwioobiegu w ekstremalnych sytuacjach. Jest wykorzystywana przez układ odpornościowy do regeneracji w okresach stresu, takich jak urazy fizyczne, oparzenia, posty oraz podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego (maratony, triathlony, biegi ultradystansowe).

Kiedy występuje niedobór glutaminy lub gdy jej ilość gwałtownie spada w wyniku stresu, układ odpornościowy organizmu ulega osłabieniu. W takim przypadku konieczne jest uzupełnienie utraconej glutaminy do poprzedniego poziomu poprzez żywność lub suplementy diety.

Z tego powodu maratończycy są często narażeni na ryzyko przeziębienia, grypy i innych chorób w kolejnych dniach po biegu.
Nie tylko wyczerpują zapasy glutaminy, ale także powodują chwilowy spadek odporności i podatności na infekcje górnych dróg oddechowych i inne choroby.

Naturalne źródła:

1. L-glutamina występuje najczęściej w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Gotowanie może zniszczyć glutaminę, szczególnie w warzywach.
2. Dwa dobre źródła roślinne to surowa kapusta i buraki.

Suplementy L-glutaminy dla sportowców

Sportowcy przyjmujący suplementy glutaminy zazwyczaj robią to, aby zapobiec rozpadowi mięśni i poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego. Kilka badań klinicznych wykazało, że doustna glutamina może zmniejszać zachorowalność u sportowców wytrzymałościowych lub wykonujących ekstremalne ćwiczenia.

Badania wykazały również, że suplementy glutaminy pomagają utrzymać masę mięśniową, zapobiegając rozpadowi białek i poprawiając syntezę glikogenu.
L-glutamina zaliczana jest do suplementów diety i nie jest zabroniona przez żadną organizację sportową. Można go znaleźć w większości sklepów z żywnością dla sportowców w postaci żelu lub tabletek i często jest składnikiem wielu odżywek białkowych.

Ze względu na ograniczone badania nie ma ustalonych zaleceń dotyczących dawkowania, ale eksperci kulturystyki zalecają rozpoczęcie od 3 gramów i stopniowe zwiększanie do 5 gramów dziennie.

Jeśli sportowiec stosuje zdrową i zróżnicowaną dietę oraz regularnie ćwiczy, istnieje duże prawdopodobieństwo, że jego organizm będzie dostatecznie zaopatrzony we wszystkie niezbędne aminokwasy. Jeśli sportowiec trenuje często i ciężko, a jego dieta nie jest dostatecznie kompletna, wówczas suplementacja glutaminą może mu znacząco pomóc.

Ważny!Jeśli sportowiec planuje stosować suplement L-glutaminy, mądrze byłoby najpierw skonsultować się z dietetykiem sportowym, aby ocenić jego dietę i ustalić, czy jest ona potrzebna.

Jak brać glutaminę: wideo

Gainer (do szybkiego wybierania)

Gainer - nazwa tego suplementu diety pochodzi od angielskiego słowa przyrost, oznaczającego „przybierać” i jest lekiem stosowanym w celu szybkiego przyrostu masy ciała. Gainer składa się głównie z węglowodanów i białek, wygląda jak drobno zmielona mąka, prawie jak proszek.

Wykonując treningi sportowe o dużej intensywności, człowiek zużywa dużo energii. Aby szybko uzupełnić jego niedobór, można zastosować odżywkę białkowo-węglowodanową, która szybko przywraca utraconą energię.

Te właściwości posiadają pokarmy wysokokaloryczne, jednak jeśli okresowo mamy problemy z dostarczeniem organizmowi wymaganej ilości kalorii z pożywienia, bardzo przydatny może być Gainer.

Zasady przyjmowania Gainera:

• aby przybrać na wadze, Gainer stosuje się dwa do trzech razy dziennie;
• Dzienną dawkę łatwo obliczyć: przyjmuj 1,5 grama Gainera na 1 kg masy ciała sportowca;
• tę samą dawkę leku należy przyjmować codziennie, aż do osiągnięcia zadowalającej masy ciała;
• Gainer można mieszać z następującymi płynami: wodą (nigdy wrzącą), mlekiem, sokiem;
• Po uzyskaniu pożądanej wagi sportowiec może przejść na jednorazowe stosowanie leku.

Jak zażywać Gainer: wideo

Ważny!Osoby, które mają skłonność do szybkiego przyrostu masy ciała, powinny zaprzestać przyjmowania suplementów diety, w przeciwnym razie problem z nadwagą może się pogłębić.

BCAA (aminokwasy)

Aminokwasy (BCAA, BCA) stanowią podstawę budowy mięśni w organizmie, pomagając w ich regeneracji po treningu, co prowadzi do stopniowego wzrostu włókien mięśniowych. Pomagają zwiększyć i wzmocnić mięśnie, stymulując syntezę.

Dlatego też odżywki białkowe są tak ważne dla sportowców chcących zyskać masę mięśniową. Produkty te, ze względu na łatwość trawienia i wysoką szybkość wchłaniania w organizmie, nadają się do stosowania zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym, zapewniając organizmowi dostarczenie łatwo przyswajalnej formy białka.

Zasady przyjmowania BCAA:

• dawka na jedną dawkę wynosi 5–10 gramów;
• w przypadku stosowania BCAA na budowę masy mięśniowej pierwszą dawkę należy przyjmować od razu po przebudzeniu rano;
• dodatkowa porcja o dowolnej porze dnia (te same 5–10 gramów) pobudzi pracę mózgu, zmniejszy uczucie głodu i da impuls do wzrostu mięśni;
• porcję aminokwasów należy przyjmować bezwzględnie przed i po wysiłku fizycznym;
• Aby aminokwasy szybko się wchłonęły, muszą mieć postać płynną, dlatego rozpuszcza się je w płynie z dodatkiem niewielkiej ilości cukru;
• ich odbiór dzieli się na trzy części: na początku szkolenia, w jego trakcie i bezpośrednio po nim;
• Aminokwasy w postaci kapsułek należy przyjmować rano;
• w przypadku utraty wagi aminokwasy są przyjmowane między śniadaniem, lunchem i kolacją.

Do spalania tłuszczu

Spalanie tłuszczu to proces niezbędny do dostarczenia energii organizmowi człowieka, który jej potrzebuje, nawet jeśli człowiek nic nie robi. Istnieją suplementy przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego można je stosować w procesie odchudzania.

Ważny! Jednym z mitów zdrowego stylu życia jest to, że wszystkie tłuszcze są złe. Istnieją jednak dobre i złe tłuszcze. W szczególności witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego tłuszcz jest ważny dla ich wchłaniania. Raczejlimit spożycie tłuszczów transgenicznych i nasyconych, które zwiększają poziom cholesterolu w organizmie. Tłuszcze nienasycone obniżają zły cholesterol i wspomagają zdrowie serca.

Laxogenina to steryd roślinny, który swoją budową przypomina bardziej znany ekdysteron. Badania wykazały, że laksogenina ma podobne właściwości do sterydów anabolicznych, takich jak Anavar, jeden z najpopularniejszych doustnych sterydów anabolicznych wszechczasów.
Nie oznacza to jednak, że laksogenina jest prohormonem. Kiedy sportowiec przyjmuje prohormony, organizm zwiększa poziom androgenów (powszechne określenie prohormonów i testosteronu) i zatrzymuje własną produkcję testosteronu.

W przeciwieństwie do prohormonów, laksogenina nie wpływa na układ hormonalny – nie zwiększa ani nie zmniejsza ilości hormonów takich jak testosteron i estrogen.

Skoncentrowana laksogenina dostępna jest w kapsułkach lub proszku. W zależności od producenta dawkowanie zawartości kapsułki może się nieznacznie różnić.

Ogólne instrukcje stosowania laksogeniny:

• dla początkujących spożycie jest ograniczone do 50 mg dziennie;
• dla doświadczonych sportowców dawkę dzienną można zwiększyć do 100 mg (nie zaleca się przekraczania tej ilości);
• kurs wstępny dla początkujących: 6 tygodni;
• przebieg leczenia zawodowych sportowców: od 4 do 12 tygodni;
• w przypadku utraty wagi zaleca się przyjmowanie 50 mg dziennie co drugi dzień.

L-karnityna jest niezbędna do funkcjonowania mięśni i wspomaga proces spalania tłuszczu.
Sportowcy uwielbiają stosować L-karnitynę w celu poprawy wyników sportowych i wytrzymałości mięśni, ponieważ hamuje ona powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach i poprawia regenerację mięśni po treningu. Ta właściwość pozwala na dłuższe treningi i opóźnia pojawienie się zmęczenia.

W organizmie człowieka substancja podobna do karnityny syntetyzowana jest na bazie żelaza, witamin C, B6, B12, kwasu foliowego i niacyny. Organizm ludzki wytwarza L-karnitynę z aminokwasów metioniny i lizyny, a także z pożywienia (cielęcina, jagnięcina, jagnięcina, ryby, mleko i sery).

W normalnej diecie osoba dorosła otrzymuje średnio od 100 do 300 mg L-karnityny, ilość ta jest wystarczająca do prawidłowego metabolizmu energetycznego w organizmie. Jednak sportowcy często cierpią na niedobory L-karnityny, dlatego czerpią korzyści z dodatkowego spożycia tej substancji.
Kiedy pożądana jest utrata masy ciała, często stosuje się L-karnitynę w celu zwiększenia spalania tłuszczu. Jednakże dodatkowe spożycie L-karnityny korzystnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej jedynie w połączeniu z dużymi obciążeniami sportowymi oraz w przypadku wyraźnych niedoborów.

Jak spożywać L-karnitynę dla sportowców:

1. Przyjmuj 1 gram L-karnityny (najlepiej w postaci płynnej) i spożywaj na około pół godziny przed treningiem. Niższa lub wyższa dawka nie ma oczywistego efektu.
2. Cukier (równoważny z wydzielaniem insuliny) utrudnia spalanie tłuszczu, dlatego inne produkty spożywcze nie powinny w ogóle zawierać cukru (lub powinny zawierać go w niewielkiej ilości).
3. Przedawkowanie może nastąpić po przyjęciu więcej niż trzech gramów substancji i prowadzi do biegunki, nudności i wymiotów. Aby ustalić idealne dawkowanie należy ściśle kierować się zaleceniami producentów suplementów diety. Nie należy przyjmować więcej niż dwa gramy substancji dziennie i tę ilość należy rozłożyć w ciągu dnia.
4. Podczas przyjmowania dodatkowych suplementów L-karnityny istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu.

Być może początkujący, którzy niedawno przyszli na siłownię, nie dostaną wszystkiego od razu, dlatego oto kilka wskazówek od doświadczonych sportowców:

Najlepsze firmy z branży żywienia sportowego

Rosyjscy producenci:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optymalne żywienie;
• Dymatyzować;
• Ostateczne odżywianie;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Uniwersalne odżywianie;

• MuscleTech;
• Badania Nutrexu;
• Farma mięśni;
• Odżywianie Gaspariego;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Polska);
• Multipower (Niemcy);
• System zasilania (Niemcy);
• Olimp (Polska);
• Vansiton (Ukraina);
• BioGame (Bułgaria);
• Scitec Nutrition (Węgry).

Sportowiec musi pamiętać, że odżywki białkowe same w sobie nie budują mięśni – po prostu pomagają w budowaniu mięśni poprzez ciężki trening. Ćwicz według harmonogramu, zwiększ swój poziom rozwoju fizycznego. Stosując suplementy diety należy postępować zgodnie z dołączoną do nich instrukcją stosowania i pamiętać, że niewskazane jest przekraczanie dawek leków.

Odżywianie sportowe z reguły odnosi się do różnych biologicznie aktywnych suplementów zawierających wszystkie składniki odżywcze niezbędne sportowcom. Istnieje kilka rodzajów dodatków przeznaczonych do określonych celów. Niektóre mają na celu spalanie nadmiaru tłuszczu, inne budowanie masy mięśniowej, inne przywracanie energii i tak dalej. Ponadto istnieją różnice w stosowaniu suplementów ze względu na płeć, wiek i stopień wytrenowania. Dlatego wybór żywienia sportowego należy podejmować z pełną odpowiedzialnością. Przed użyciem jakiegokolwiek suplementu należy dokładnie przestudiować pytanie: jak prawidłowo przyjmować odżywianie sportowe. Dzieje się tak dlatego, że nieprawidłowe przyjmowanie suplementów nie przyniesie organizmowi żadnej korzyści, a może wyrządzić krzywdę.

Odżywki sportowe najczęściej określane są mianem różnorodnych suplementów diety.

Niuanse w wyborze żywienia sportowego

Zajęcia fitness czy sportowe nie zawsze muszą być łączone z przyjmowaniem suplementów diety. Jednak przyjmowanie odpowiednich suplementów pomoże Ci osiągnąć swój cel szybciej niż proste treningi. Dość często początkujący, nie wiedząc, jaką odżywkę sportową wybrać spośród ogromnego wyboru, popełniają błąd. Krótki przegląd żywienia sportowców pomoże Ci tego uniknąć. W końcu najważniejsze jest, aby wiedzieć, jakie dodatki są używane do czego.

Tutaj jest kilka z nich:

• Kreatyna jest kwasem powstałym z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. 95% tego kwasu znajduje się w mięśniach. W procesie jego rozpadu wytwarzana jest energia i wzrasta wytrzymałość mięśni.
• BCAA to kompleks trzech niezbędnych aminokwasów. Przy wystarczających ilościach organizm może samodzielnie syntetyzować z nich wszystkie pozostałe aminokwasy. Aminokwasy BCAA chronią tkankę mięśniową i zwiększają jej wytrzymałość.
• to suplementy zaprojektowane specjalnie w celu zwalczania nadmiaru tkanki tłuszczowej. W zależności od składu mają za zadanie przekształcać tłuszcz znajdujący się w organizmie w energię, zmniejszać apetyt, pobudzać metabolizm i usuwać nadmiar wody z organizmu.
• Kompleksy witaminowo-mineralne są szczególnie potrzebne sportowcom, ponieważ ciężka aktywność fizyczna pochłania dużą ilość witamin i minerałów. W takim przypadku witaminy dostarczane z pożywieniem nie są wystarczające i pojawia się efekt zwany „plateau treningowym”. Aby tego uniknąć, warto włączyć do swojej diety kompleks witamin i minerałów.

Spalacze tłuszczu APS NUTRITION (Biała Błyskawica)

Jak dokonać wyboru?

Zbadano główne rodzaje dodatków. Teraz pojawia się pytanie: jak wybrać żywienie sportowe spośród takiej różnorodności? Tutaj wszystko jest proste. Najpierw ustal cel, dla którego zacząłeś uprawiać sport. Warto wziąć pod uwagę, że przyjmowanie niektórych suplementów nie jest wskazane w przypadku dziewcząt. Dlatego warto skonsultować się ze specjalistami w tej dziedzinie, którzy pomogą w wyborze najodpowiedniejszych suplementów diety. Może to być Twój osobisty trener lub dietetyk sportowy. Jednak szukając porady, upewnij się, że posiadają oni niezbędne kwalifikacje. Suplementy najlepiej kupować w wyspecjalizowanych sklepach.

Jakie suplementy powinny wybierać dziewczyny?

Przede wszystkim warto zauważyć, że dziewczętom jest nieco trudniej pozbyć się złogów tłuszczu niż chłopakom. Wynika to z faktu, że metabolizm płci pięknej jest o rząd wielkości wolniejszy niż u mężczyzn.

Na tej podstawie wybór żywienia sportowego dla dziewcząt zależy od:

• L-karnityna – aminokwas przyspieszający proces spalania tkanki tłuszczowej;
• białko, niezbędne przy rygorystycznej diecie lub podczas wytężonego wysiłku fizycznego;
• witaminy;
• kolagen, który w żaden sposób nie wpływa na proces odchudzania, jest niezbędny do wzmocnienia stawów i przywrócenia elastyczności skóry;
• spalacze tłuszczu, które nie tylko sprzyjają rozkładowi tkanki tłuszczowej, ale także tłumią uczucie głodu i zwiększają wytrzymałość mięśni. Spośród wszystkich wymienionych suplementów, spalacze tłuszczu cieszą się największą popularnością wśród dziewcząt.

Wśród wszelkiego rodzaju dodatków są takie, których dziewczęta zupełnie nie potrzebują. Może to obejmować:

• Gainer, który zawiera szybkie węglowodany i sprzyja przyrostowi masy ciała, którego dziewczyny najczęściej chcą się pozbyć;
• kreatynę stosuje się wyłącznie podczas uprawiania sportów siłowych;

Kreatynę stosuje się wyłącznie podczas uprawiania sportów siłowych

• formuły anaboliczne stymulujące wydzielanie testosteronu.

Warto wziąć pod uwagę, że przyjmowanie suplementów powinno być połączone z odpowiednim odżywianiem i ćwiczeniami. Bez tego są praktycznie bezużyteczne.

Gdzie kupić suplementy

Wiele sklepów z odżywkami dla sportowców sprzedaje ogromną liczbę różnych suplementów. Oczywiście takim sklepom warto zaufać. Ale suplementy produkowane są głównie za granicą i nasze ceny na nie są znacznie podwyższone. Dużo taniej jest zamówić suplementy na amerykańskiej stronie internetowej, gdzie ceny są znacznie tańsze, zawsze są promocje i korzystając z naszego linku masz gwarancję otrzymania dodatkowego 5% rabatu. Dlatego jeśli już zdecydowałeś, który suplement będzie dla Ciebie najlepszy, to każdy z tych suplementów znajdziesz na iherb, korzystając z tego linku.
Ponadto, jeśli spodobały Ci się suplementy wymienione w artykule, możesz po prostu kliknąć żądany link i natychmiast przejść do iherb.

Funkcje recepcji

Aby osiągnąć zamierzone cele w sporcie ważny jest nie tylko prawidłowy dobór odżywki sportowej, ale także jej spożycie. Dlatego niezwykle ważna jest wiedza o tym, jak prawidłowo stosować żywienie sportowe. W tej kwestii każdy dodatek ma swoje własne niuanse. Niektóre należy zażyć przed zajęciami, inne po i tak dalej. Spójrzmy na wszystko w porządku.

Białko lepiej się wchłania po zmieszaniu z mlekiem. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz zmieszać ją z wodą. Można pić przez cały dzień, zarówno rano, jak i przed snem. Dawkowanie oblicza się na podstawie indywidualnych potrzeb danej osoby.

Gainer, podobnie jak białko, miesza się z mlekiem lub wodą. Należy go przyjmować rano i po treningu. Nie zaleca się stosowania tego suplementu w nocy, gdyż może to prowadzić do odkładania się złogów tłuszczu.

Białko lepiej się wchłania po zmieszaniu z mlekiem

Kreatynę najlepiej przyjmować oddzielnie od wszystkich innych suplementów i nie łączyć z posiłkami. Najlepiej pić go z sokiem winogronowym w dawce 5 gramów na 1 szklankę.

Aminokwasy BCAA najlepiej przyjmować na wszystkich etapach treningu, czyli przed, w trakcie i po. Można go pić z dowolnym płynem. Pojedyncza dawka 5 gramów pozwoli odczuć rezultat, chociaż możesz przyjąć 20 gramów na raz.

Spalacze tłuszczu należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta lub na pół godziny przed rozpoczęciem zajęć. Najlepiej popijać je wodą.

Wskazane jest łączenie z posiłkami kompleksów witaminowo-mineralnych, gdyż podrażniają one żołądek. Dawkowanie jest wskazane w instrukcji użycia.

Aby zapewnić maksymalne korzyści z treningu siłowego, należy sięgnąć po różnorodne suplementy. Prezentowane są w ogromnym asortymencie, co znacznie utrudnia wybór początkującym sportowcom. Dotyczy to absolutnie każdego specjalistycznego sklepu z odżywkami dla sportowców.

Nie da się osiągnąć imponujących efektów, jeśli nie zastosujesz odżywki sportowej dla początkujących. Początkujący w kulturystyce, dowiedziawszy się o konieczności stosowania żywienia sportowego, mogą łatwo pomylić się z obfitością różnych produktów, nie wiedząc, który z nich preferować. Aby nie dokonać złego wyboru i nie zawieść się, warto już w początkowej fazie treningu siłowego dokładnie przestudiować, które suplementy naprawdę działają i będą korzystne w osiągnięciu celu sportowego.

Osobom, które dopiero niedawno zaczęły podnosić ciężary, dość trudno jest zrozumieć, jakie suplementy kupić i ile pieniędzy na nie wydać. Nie można działać bez pewności, że przyjmowana przez Ciebie dieta sportowa będzie skuteczna. W przeciwnym razie produkt nie będzie przydatny.

Początkujący kulturyści powinni uważać na swój program treningowy. Zaleca się podnosić ciężary nie częściej niż cztery razy w tygodniu. Czas trwania lekcji powinien wynosić maksymalnie 60 minut. Musisz dać sobie odpocząć od treningów. Bez przestrzegania tego zalecenia nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego rezultatu. Długi czas trwania i częstotliwość treningu doprowadzi do przetrenowania.

Konieczne jest zrozumienie różnicy pomiędzy żywieniem w treningu siłowym a żywieniem dietetycznym. Aby zwiększyć masę mięśniową należy zrezygnować z trzech posiłków dziennie. Zaleca się jeść siedem, a nawet osiem razy dziennie, ale w małych porcjach. To główny klucz do sukcesu każdego początkującego sportowca, który chce mieć imponującą ilość mięśni. Najważniejszą substancją, która powinna znaleźć się w diecie każdego kulturysty jest białko. Dzienna ilość białka nie może być mniejsza niż 20 gramów na porcję. Dotyczy to zarówno dni szkoleniowych, jak i wolnych.

Początkujący kulturyści powinni mieć pełną świadomość, że odżywianie sportowe jest integralną częścią treningu siłowego. Suplementy zawierają substancje niezbędne do wzrostu mięśni. Najważniejsze, żeby nie przesadzić i nie dać się ponieść takim produktom.

Nieprzypadkowo nazywane są suplementami, gdyż nie można ich przyjmować jako pełnowartościowego posiłku, a jedynie uzupełniają niedobory elementów potrzebnych do zwiększenia objętości mięśni. Główną wadą typową dla żywienia sportowego jest to, że wiele wysokiej jakości suplementów jest dość drogich. Zdecydowanie należy to wziąć pod uwagę w dłuższej perspektywie.

Istnieje pewien podstawowy zestaw odżywek sportowych dla początkujących, który należy rozważyć przy zakupie. Każdy produkt ma swoją własną charakterystykę, a także konkretny cel sportowy, do którego jest najbardziej odpowiedni.

Białko

Do budowy dobrej masy mięśniowej potrzebne jest białko zawierające białko serwatkowe, które charakteryzuje się największą szybkością dostarczania tej substancji do mięśni. Dodatek ten jest głównym źródłem aminokwasów. Bez nich wolumeny praktycznie nie rosną.

Najlepsze efekty uzyskuje się pijąc białko zarówno przed, jak i po treningu. Dzięki białku serwatkowemu mięśnie otrzymują dokładnie te substancje, które stymulują wzrost objętości. Odżywka ta jest najlepsza spośród wszystkich produktów zawierających białko.

Białko serwatkowe jest najłatwiejsze do strawienia. Ponadto możesz zrobić z niego koktajl absolutnie wszędzie. Można go zabrać do domu i zabrać ze sobą na siłownię. Wadą tego suplementu jest jego dość wysoka cena, a także to, że jest dość kaloryczny. Jest to znacząca wada dla osób odchudzających się.

Powolne węglowodany

Suplementy diety zawierające węglowodany złożone często zawierają witaminy, a także wapń, magnez i potas. Pozwalają pozyskać niezbędną do treningu energię, dlatego też tę odżywkę sportową najlepiej przyjmować przed rozpoczęciem treningu.

Możesz wziąć dekstrozę i maltodekstrynę, ale są one znacznie droższe. Bardziej przystępną opcją jest zmieszanie białka serwatkowego z mlekiem bananowym lub ryżowym. Zdrowe alternatywy obejmują słodkie ziemniaki, daktyle i płatki owsiane.

Główną zaletą wolnych węglowodanów jest to, że pomagają spalać tłuszcz, a także utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Jeśli kupisz suplement w postaci proszku, cena będzie dość wysoka.

Kreatyna

Suplement jak wykazują różne badania zwiększa wskaźniki siły oraz stymuluje przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, czyli bez powikłań związanych z tłuszczem podskórnym. Kreatynę przyjmuj zarówno przed i po treningu, jak i w dni wolne od treningu. Optymalna porcja dzienna to 5 gramów.

Dzięki kreatynie sportowiec otrzymuje niezbędny zastrzyk energii do wykonania treningu o dużej intensywności. Główną zaletą kreatyny jest to, że pomaga „przesuwać” granice własnych możliwości, czyli trenować znacznie dłużej i bardziej produktywnie. Dostępny jest w różnych formach, co pozwala wybrać opcję dla siebie.

Kretyna pomaga trenować intensywniej, ponieważ sprawia, że ​​sportowiec staje się silniejszy i bardziej odporny. Wadą suplementu jest zatrzymywanie wody w organizmie, co negatywnie wpływa na wagę, a także utratę siły odczuwalną po wysiłku.

Produkt ten jest nie tylko przydatnym suplementem sportowym, ale także doskonałym środkiem przeciwzapalnym, co jest niezaprzeczalnym atutem w procesie regeneracji potreningowej. Jego skuteczność można porównać do leku takiego jak Ibuprofen, ale olej rybny również nie ma skutków ubocznych.

Dzienna porcja uzależniona jest od potrzeb organizmu. Osobom uprawiającym sport zaleca się spożywanie od 2 do 4 gramów oleju rybnego dziennie. Produkt jest bogaty w kwasy Omega-3 i Omega-6, których zazwyczaj nie dostarczamy w wystarczającej ilości z pożywieniem.

Olej rybny sprzyja szybszej regeneracji i jest głównym dostawcą kwasów Omega-3 i -6. Ale zażywając ten produkt, należy przygotować się na nieprzyjemny posmak, nudności, zgagę i odbijanie o rybim zapachu.

Często podczas wykonywania ciężkich podejść sportowcy odczuwają nieprzyjemne uczucie, że ich mięśnie zaczynają się palić. Zjawisko to nazywa się kwasicą mięśniową i uniemożliwia dalszy trening. Przyjmowanie beta-alaniny łagodzi zmęczenie mięśni i pozwala na wydłużenie ćwiczeń, a co za tym idzie, przyspiesza postępy poprzez zwiększenie wskaźników siły.

Zaleca się stosować ten suplement na pół godziny przed treningiem. W dni nietreningowe można pić o dowolnej dogodnej porze. Dzięki beta-alaninie następuje szybsza utrata tkanki tłuszczowej, wzrost masy i siły mięśniowej. Koszt produktu jest wysoki. Sportowcy często odczuwają mrowienie w ciele, ale jest to całkowicie nieszkodliwe.

Inne suplementy treningowe

Istnieją dwa inne suplementy, które mogą pomóc początkującym ulepszyć treningi.

W pełni odpowiadają swojej nazwie. Przed zajęciami wykonuje się przedtreningówki w celu zwiększenia produktywności treningu. Zaleca się pić ten suplement na pół godziny przed treningiem. Jest mieszanką różnych składników, z których najpopularniejsze to: kofeina, L-tyrozyna, azotan kreatyny, beta-alanina, arginina.

Główną zaletą odżywek przedtreningowych jest energia, jaką dostarczają organizmowi. Koszt suplementu jest wysoki, a składniki w nim zawarte znajdują się w innych produktach, dlatego czasem warto się ich trzymać.

Glutamina

Wspomaga lepszą regenerację po wysiłku fizycznym. Zaleca się zażywać go po zakończeniu treningu, dzięki czemu odczujesz mniejszy ból i przyspieszysz proces gojenia. Jeśli szybciej się zregenerujesz, oznacza to, że możesz szybciej wrócić na zajęcia.

Jedyną wadą glutaminy jest jej wysoki koszt, ale poza tym sportowiec otrzymuje same korzyści. Stosowanie tego suplementu pomaga wzmocnić organizm, zminimalizować ból i usunąć nadmiar amoniaku z organizmu.

Suplementy zwiększające poziom testosteronu

Poziom testosteronu u mężczyzn nieuchronnie spada wraz z wiekiem. Można go zwiększyć, przyjmując określone leki. Pobudzają naturalną produkcję tego hormonu w organizmie, co może zapewnić wiele korzyści podczas ćwiczeń.

Preparaty takie produkowane są w oparciu o naturalne składniki. Pobudzają libido i zapewniają zastrzyk energii, pomagając w budowie mięśni. Minusem jest to, że wzrost testosteronu nie jest zbyt znaczący.

Jeśli lek zostanie zażyty w sposób niekontrolowany, pojawia się nadmiar hormonu, mężczyzna staje się bardziej agresywny, pojawia się trądzik i łysienie.

ZMA

Jest to suplement zwiększający siłę i poziom hormonów anabolicznych. ZMA nie jest lekiem zwiększającym poziom testosteronu, ale badania wykazały, że jego przyjmowanie utrzymuje wysoki poziom testosteronu podczas ćwiczeń.

Odżywka sportowa poprawia szybkość i czas procesów regeneracyjnych, stymuluje produkcję androgennego testosteronu, a także wzrost objętości mięśni. W przypadku przekroczenia dawki w organizmie gromadzi się nadmiar minerałów i witamin.

Wniosek

Odżywianie sportowe jest niezbędne sportowcom, aby poprawić siłę, wytrzymałość, procesy regeneracji i przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Nie zastępuje zwykłej diety, ale pozwala zrekompensować braki substancji niezbędnych do wysokiej jakości przyrostu masy mięśniowej.

12.07.2015 | PRO@ | brak komentarzy

Prawidłowe odżywianie sportowe podstawą efektywnego wzrostu mięśni

Człowiek od zawsze dążył do posiadania idealnego i zdrowego ciała. Zwłaszcza gdy nadchodzi sezon plażowy, ogromna liczba osób zaczyna poważnie myśleć o tym, jak schudnąć lub przynajmniej pozbyć się nadwagi. Wyjaśnia to fakt, że dziś zajęcia sportowe, których głównym celem jest odchudzanie, stały się dość powszechne. Aby jednak ciężki trening się opłacił, trzeba wybrać odpowiednią odżywkę sportową na wzrost.

W Internecie można znaleźć po prostu ogromną liczbę różnych diet czy porad na szybkie i skuteczne odchudzanie. Ale niestety większość tych diet może tylko zaszkodzić organizmowi, ponieważ po prostu nie przestrzega najprostszych zasad, które pomagają stworzyć odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni lub utraty wagi.

Podstawa żywienia w sporcie

Wraz z rozwojem nowoczesnych technologii ludzie zaczynają się coraz mniej poruszać. Brak aktywności fizycznej lub ruchu nazywany jest brakiem aktywności fizycznej. Kiedy dana osoba prowadzi taki tryb życia, a jednocześnie odżywia się wystarczająco dobrze, doprowadzi to do pojawienia się tłuszczu po bokach i nadwagi, a jeśli pójdzie na siłownię, okaże się, że nie będzie wystarczającej ilości energii i siły na trening.
Z powyższego możemy wywnioskować, że jeśli podjęto decyzję o regularnych ćwiczeniach, konieczne jest przejście na specjalne odżywianie sportowe w celu wzrostu. A wtedy efekt zajęć będzie maksymalny.

Należy zauważyć, że wiele czynników mających na celu stworzenie żywienia sportowego dla wzrostu mięśni zależy od rodzaju sportu, jaki dana osoba uprawia. Przykładowo w przypadku zawodowych sportowców ich dietę i dietę dobiera osobisty trener lub dietetyk. Ale w zdecydowanej większości przypadków są identyczne. Zasady te obejmują:
- Nigdy nie należy dopuszczać do całkowitego lub częściowego postu podczas uprawiania sportu. Ponieważ spowoduje to jedynie wyczerpanie organizmu i jest mało prawdopodobne, aby doprowadziło do zauważalnych rezultatów;
— dietetyk lub trener najlepiej dobierze odpowiednią dietę na przyrost masy mięśniowej lub pomoże dostosować już przygotowaną dietę;
— należy wykluczyć także przejadanie się i jedzenie „w pośpiechu”;
— podczas jedzenia należy zwracać uwagę na ten właśnie proces, a nie na komunikowanie się z przyjacielem czy oglądanie programu w telewizji;
— musisz jeść tylko wtedy, kiedy masz na to ochotę, a nie „dla towarzystwa” lub dlatego, że się nudzisz.

Dieta dla sportowców

Każdy sportowiec powinien wiedzieć, że niezależnie od tego, jaki sport uprawia, żywność, którą spożywa, musi zawierać absolutnie wszystkie najpotrzebniejsze mikro- i makroelementy.
Skład jakościowy pożywienia dobierany jest indywidualnie dla każdego sportowca, przy czym należy spełnić jeden warunek. Prawidłowe odżywianie sportowe na rzecz wzrostu powinno być jak najbardziej zbliżone do tej formuły:
- białka powinny stanowić jedną trzecią całej spożywanej żywności;
- węglowodany - około sześćdziesięciu procent;
- tłuszcze - jedna dziesiąta.
Nie można zapominać także o mikroelementach i witaminach. Można je znaleźć w spożywanej żywności lub w postaci specjalistycznych leków.

Jak prawidłowo się odżywiać podczas uprawiania sportu?

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to stworzyć swój plan dnia, który będzie uwzględniał czas, ilość treningów, a także czas odpoczynku i pracy.
Koniecznie uwzględnij w swoim codziennym jadłospisie jadłospis, biorąc pod uwagę fakt, że sportowiec będzie potrzebował dodatkowej dawki białka na krótko (zwykle 2-3 godziny) przed treningiem. Ale dość często zdarza się, że z jakiegoś powodu uniemożliwiają normalne przyjmowanie pokarmu. W takim przypadku na pół godziny przed wizytą na siłowni możesz zjeść owoc lub sfermentowany produkt mleczny, a po powrocie do domu po kilku godzinach zjeść bardziej obficie.
Wiele osób zastanawia się dlaczego jeść dopiero jakiś czas po treningu? Odpowiedź jest dość prosta. Najważniejsze jest to, że po ćwiczeniach organizm ludzki jest zajęty rozkładaniem pozostałych składników odżywczych opuszczających mięśnie. A jeśli załadujesz go również jedzeniem, wówczas organizm może nie być w stanie sobie z tym poradzić.

Szybkie lub złożone węglowodany. Co lepsze?

Każdy wie, że trening wymaga energii, którą organizm otrzymuje przede wszystkim z rozkładu glukozy. Ale glukoza może występować w postaci szybkich (cukier, słodycze lub napoje) i węglowodanów złożonych (owsianka, owoce, ryż i rośliny strączkowe). Najlepiej dać swoje preferowanie węglowodanów złożonych, ponieważ spowoduje to skoncentrowanie otrzymanej energii na pracy mięśni, a nie na odkładaniu się tłuszczu.

Jedzenie najlepiej spożywać w ułamkowych porcjach i lepiej nie dopuszczać przerw między posiłkami dłuższych niż trzy godziny. To właśnie w tym przypadku nie będzie tak bolesnego głodu, a cała energia zostanie skierowana specjalnie na potrzeby Twojego organizmu.

Śniadanie jest głównym posiłkiem dnia

Aby mieć dość sił i energii na absolutnie wszystkie treningi, a organizm nie odczuwa bolesnych i nieprzyjemnych wrażeń, warto zwrócić szczególną uwagę na śniadanie i przeznaczyć przynajmniej godzinę dziennie na ćwiczenia. Powyższa proporcja jest opcją najbardziej optymalną z fizjologicznego punktu widzenia.

Ponieważ jeśli ktoś zje dobre śniadanie, to kiedy nadejdzie lunch, nadal nie będzie wystarczająco głodny, a to oznacza, że ​​zje znacznie mniej niż zwykle. A także ludzie, którzy zaniedbują śniadanie, mają zaburzenie metaboliczne, ponieważ jedzą dość dużo na obiad.

Należy pamiętać, że jeśli rano nie ma uczucia głodu, zaleca się zjeść kolację nieco wcześniej, aby organizm mógł strawić cały pokarm w nocy i rano rano był głodny.

Jakie substancje powinny znaleźć się w menu śniadaniowym?

Aby śniadanie było naprawdę zdrowe i efektywne, musi zawierać białko, węglowodany złożone i niewielką ilość tłuszczu, gdyż wszystkie te substancje są potrzebne do najbardziej produktywnego funkcjonowania organizmu. Jeśli nie masz czasu na śniadanie, najlepszym rozwiązaniem będzie wypicie koktajlu mlecznego i zabranie śniadania ze sobą.

Podsumowanie + bonusowy film

Przygotowanie prawidłowego odżywiania sportowego to dość złożony proces. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie powyższe wskazówki i zasady, każdy będzie mógł osiągnąć swój cel - sportowe i zdrowe ciało!