Trening obwodowy dla dziewcząt: prawidłowe spalanie tłuszczu. Zestaw ćwiczeń dla dziewcząt i mężczyzn spalających tłuszcz w domu

Fitness może być naprawdę trudnym, a nawet zniechęcającym zadaniem. Dużo dziwnych maszyn, z którymi nigdy wcześniej się nie spotkałeś, mnóstwo ludzi, którzy znają cały ich program na wylot, a także inne dziwne rzeczy, które dzieją się wokół ciebie. Wszystko to może być przerażające i dezorientujące. Chcemy jednak pomóc Ci pokonać wszelkie trudności, które mogą się pojawić. W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o prawidłowym treningu i spalaniu tkanki tłuszczowej, po czym z pełnym zrozumieniem sprawy możesz udać się na siłownię.

Za każdym razem, gdy jesteś przekonany, że fitness to skomplikowana sprawa, udajesz się do strefy cardio, gdzie cały sprzęt jest prosty i znajomy, i z daleka przyglądasz się, jak doświadczeni ludzie wykonują niezwykłe ćwiczenia. Zbierając się na odwagę, udajesz się do jednego z symulatorów, czytasz znajdującą się na nim instrukcję i próbujesz skopiować to, co robili inni ludzie przed tobą. Jednocześnie będziesz regularnie mieć wrażenie, że robisz wszystko całkowicie źle. W efekcie już po pierwszej serii będziesz korzystać z maszyny, tracąc całą motywację, pewność siebie i chęć opanowania skomplikowanych ruchów.

Po zakończeniu treningu i opuszczeniu siłowni z radością znów poczujesz, że mogłeś zrobić wiele i dać z siebie wszystko, ale tego nie zrobiłeś. Wszystko to doprowadzi jedynie do braku postępów i sprawi, że wizyta na siłowni będzie nieskuteczna, pomimo wszystkich twoich pragnień i pragnień.

Na szczęście trafiłeś we właściwe miejsce. Nie tylko szczegółowo przeanalizujemy, jak powinien wyglądać program treningowy dla dziewcząt na siłowni, aby spalić tłuszcz, ale także poruszymy ważne „sekrety” i cechy treningu. Wszystko po to, abyś miał pewność, że otrzymasz całą niezbędną wiedzę, pewność i jasne zrozumienie.

Wiele kobiet obawia się, że podnoszenie ciężarów zamieni je w muskularnego Hulka, dlatego polegają na ćwiczeniach cardio, aby utrzymać „kobiecą sylwetkę”. Jednak ciało kobiety po prostu nie ma takiego samego wsparcia hormonalnego dla budowy mięśni, jak ciało mężczyzny. Hormon testosteron odpowiada za przyrost dużej masy mięśniowej, a u kobiet jego ilość jest znacznie mniejsza niż u mężczyzn. Oznacza to, że możesz trenować z dużymi ciężarami i nie martwić się, że będziesz wyglądać męsko.

Zawodowe kulturystki są bardziej podobne do kulturystów płci męskiej, ale osiągnięcie tego wyniku będzie wymagało wielu lat treningu, specjalnego reżimu i stylu życia. Jeśli nie masz celu i chęci powtarzania tej samej ścieżki, nie musisz się martwić, że Twoja sylwetka nabierze męskości.

Tylko w jednym masz rację – trening z ciężarami zwiększa beztłuszczową masę mięśniową i to jest po prostu świetne! Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii możesz spalić. Dzięki temu Twoje ramiona będą wyglądać lepiej, usuniesz dodatkowe centymetry z talii, a nawet zwiększysz objętość pośladków. Magazyny dla kobiet regularnie publikują artykuły na temat napięcia mięśniowego, podczas gdy w rzeczywistości chodzi o siłę mięśni.

Program szkoleniowy dla dziewcząt na 12 tygodni

Warto zauważyć, że ten spalający tłuszcz trening dla dziewcząt na siłowni obejmuje również siłę, beztłuszczową masę mięśniową i ogólną kondycję. Każdy kolejny 4-tygodniowy blok będzie opierał się na szkoleniu i doświadczeniu zdobytym w poprzednim cyklu.

Rozgrzewka

Zasada ta powinna być nienaruszalna i każdą aktywność fizyczną należy rozpoczynać od rozgrzewki. Ogp przygotuje mięśnie i centralny układ nerwowy do pracy, a także zwiększy przepływ krwi do mięśni. Dobrym pomysłem będzie także rozgrzewka za pomocą wałka masującego przed pracą na siłowni. Aby trenować nogi, rozciągnij mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki i ścięgna. Do treningu górnych partii ciała - barków, klatki piersiowej, bicepsów i tricepsów.

Zestawy rozgrzewkowe poprawiające szybkość i mobilność

Będzie to wymagało wykonania 20 powtórzeń przed rozpoczęciem. Nie musisz robić ich wszystkich za jednym razem. Podziel tę ilość na podejścia, abyś nie odczuwał zmęczenia.

Podstawowy ruch rozwijający siłę mięśni

Podczas treningu zawsze koncentrujesz się na ćwiczeniu głównym, które należy wykonać w trybie 5x5 (5 powtórzeń w 5 podejściach). Spróbuj podnosić duże ciężary. Te ćwiczenia powinny być trudniejsze niż pozostałe, więc nie krępuj się, aby odpocząć przez minutę lub nawet dwie pomiędzy seriami.

Dodatkowe ćwiczenia rozwijające formę

Głównym celem takich ćwiczeń jest nadanie mięśniom pożądanego kształtu. Wykonuj je w trybie 8-12 powtórzeń w serii. Podczas wykonywania tych ruchów nie jest konieczne podnoszenie dużych ciężarów. Odpoczynek pomiędzy seriami tych ćwiczeń powinien być krótki, ale nie na tyle, aby zmuszać do redukcji ciężaru.

Trening kondycyjny dla zdrowia układu krążenia i utraty tkanki tłuszczowej

Trening cardio będzie prowadzony w różnych stylach. W niektóre dni będziesz podnosić ciężary podczas treningu o wysokiej intensywności (HIIT) przez 20 minut. Wybór odpowiedniego schematu treningowego będzie trudny, ale nie niemożliwy. W pozostałe dni będzie to praca w szczycie przez 30 sekund z 1 minutą odpoczynku. Jeden dzień w tygodniu należy przeznaczyć na ćwiczenia cardio o niskiej intensywności (około 35-40 minut), dlatego w takie dni najlepiej wybrać się na rowerki treningowe, bieżnie i inny sprzęt cardio w celu dodatkowego spalania tkanki tłuszczowej.

1-4 tygodnie

Przez pierwsze kilka tygodni będziemy trenować z lekkimi ciężarami. Później będziesz robić postępy z większymi obciążeniami, ale na początku nie powinieneś zbytnio wychodzić poza swoją strefę komfortu. Dopiero gdy przyzwyczaisz się do ćwiczeń i poczujesz, że jesteś gotowy na zwiększenie ciężarów, możesz przejść do poważniejszych obciążeń.

Rozgrzej się za pomocą wałka masującego;
Skakanie na piedestale (1 seria, 20 powtórzeń);
Przysiady ze sztangą rumuńską (5x5 powtórzeń);
Unoszenie miednicy ze sztangą w pozycji leżącej (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Wyciskanie nóg na ławce (3 serie po 8-12 powtórzeń);

Rzuty piłką lekarską poziome (1 seria, 20 powtórzeń);
Pompki (5x5 powtórzeń);
Redukcja ramion w skrzyżowaniu w pozycji leżącej (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Wyciskanie francuskie na ławce z hantlami (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Jogging na bieżni (20 minut).

Jogging przez 35-40 minut.

Wymachy kettlebellem na jednej ręce (1 seria, 20 powtórzeń);
Martwy ciąg rumuński (5x5 powtórzeń);
Górne rzędy bloków do klatki piersiowej (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Podnoszenie hantli na ławce skośnej (3 serie po 12 powtórzeń);
Jogging na bieżni (20 minut).

Rzuty piłką lekarską na boki (1 seria, 20 powtórzeń);
Wyciskanie hantli na stojąco (5x5 powtórzeń);
Rząd twarzy (3 zestawy po 8-12 powtórzeń);
Deska (3 serie po 20 sekund);
Unoszenie nóg w leżeniu (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Jogging na bieżni (20 minut).

Dzień 6 i 7 – odpoczynek.

5-8 tygodni.

Po 4 tygodniach możesz przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Dodaliśmy także kilka nowych martwych ciągów i zmieniliśmy kilka ćwiczeń. Twoim celem powinno być zwiększenie ciężaru podstawowych ćwiczeń. Jeżeli sprawia Ci to trudność, poproś kogoś o wsparcie. Jest to konieczne do postępu.

Przysiady przednie (5x5 powtórzeń);
Unoszenie miednicy ze sztangą w pozycji leżącej (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Prostowanie nóg w symulatorze (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Unoszenie łydek w pozycji siedzącej (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Jogging na bieżni (20 minut).

Wyciskanie hantli na ławce (5x5 powtórzeń);
Unoszenie hantli na skosie (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Gryfy z obciążeniem mięśni piersiowych (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Prostowanie ramion w zgiętych ramionach (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Jogging na bieżni (20 minut).

Martwy ciąg sumo (5x5 powtórzeń);
Pionowe rzędy bloków do klatki piersiowej (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Wiosłowanie ze sztangą w pozycji skośnej (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Uginanie bicepsów na ławce Scotta (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Jogging na bieżni (20 minut).

Rzuty piłką lekarską poziome (20 powtórzeń);
Wyciskanie wojskowe (5x5 powtórzeń);
Odwrotny lot z hantlami w pozycji leżącej (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Podnoszenie ciężarów na siedząco (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Rolowanie sztangi na prasie (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Jogging na bieżni (20 minut).

Dzień 6-7 – odpoczynek.

9-12 tygodni

Ciągłe skakanie na piedestale w szybkim tempie (20 powtórzeń);
Głębokie przysiady ze sztangą (5x5 powtórzeń);
Kroki boczne z gumką (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Prostowanie nóg w pozycji siedzącej (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Uginanie nóg w odwrotnej pozycji siedzącej (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Wspinanie łydek na stojąco (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Jogging na bieżni (20 minut).

Rzuty piłką lekarską poziome (20 powtórzeń);
Wyciskanie na ławce ze średnim chwytem (5x5 powtórzeń);
Redukcja ramion w skrzyżowaniu (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Pompki na plecach (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Wyciskanie hantli na triceps zza głowy w pozycji stojącej (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Jogging na bieżni (20 minut).

Jogging na bieżni przez 35-40 minut.

Huśtanie się odważnikiem kettlebell na jednej ręce (20 powtórzeń);
Martwy ciąg (5x5 powtórzeń);
Podciąganie (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Rząd poziomy (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Jogging na bieżni (20 minut).

Rzuty piłką lekarską na boki (20 powtórzeń);
Wyciskanie Shvung (5x5 powtórzeń);
Poziomy rząd podbródka (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Rolowanie ze sztangą (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Unoszenie nóg w leżeniu (3 serie po 8-12 powtórzeń);
Jogging na bieżni (20 minut).

Dzień 6-7 – odpoczynek.

Trening cardio do spalania tłuszczu na siłowni dla dziewcząt

Każdy trening cardio na spalanie tłuszczu na siłowni dla dziewcząt powinien mieć określone cele, dlatego wybierz opcje w zależności od potrzeb i preferencji.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Powszechnie przyjmuje się, że HIIT jest najskuteczniejszą formą cardio pod względem spalania tłuszczu. Co więcej, te treningi są łatwe do wykonania. Wybierz maszynę do ćwiczeń cardio, sprzęt do ćwiczeń, taki jak hantle lub kettlebells, lub ćwicz z ciężarem własnego ciała. Chodzi o to, aby wykonywać ruchy interwałowe z maksymalną intensywnością. Najpierw musisz pracować w trybie 30 sekund obciążenia - 1 minuta odpoczynku przez 20 minut. W miarę postępów zwiększaj czas pracy i skracaj czas odpoczynku.

Trening siłowy

Jeśli jesteś zmęczony cardio, a bieżnia napawa Cię smutkiem i zniesmaczeniem, nie oznacza to, że nie będziesz w stanie spalić tłuszczu. Skróć odpoczynek pomiędzy seriami. Na przykład, jeśli Twój normalny odpoczynek wynosi 90 sekund, zacznij od 60 sekund. Ten tryb działania utrzyma tętno na pożądanym poziomie i pomoże organizmowi spalić więcej kalorii.

Ciągłe ćwiczenia cardio o niskiej intensywności (LISS)

Jest to prawdopodobnie najpopularniejsza forma cardio dla większości kobiet. Polega na treningu o niskiej intensywności przez 30 minut lub dłużej. Jednak LISS może nie być najskuteczniejszą formą treningu cardio w celu utraty tkanki tłuszczowej. Z tego typu treningu często korzystają kulturyści podczas diety niskowęglowodanowej, gdy nie mają już sił na 20-minutową intensywną sesję cardio.

Trening wytrzymałościowy

Jeśli lubisz biegać, zacznij biegać na długich dystansach, pokonując jednorazowo 5 kilometrów lub więcej. Te treningi najlepiej wykonywać w dni, kiedy nie podnosisz ciężarów, aby zachować maksymalną energię na dłuższą metę.

Wypróbuj ten program, a szybko zobaczysz pierwsze rezultaty!

Wyświetlanie 1 do 2 z 2 (w sumie 1 strony)

Co sprowadza dziewczęta i kobiety na siłownię? Chęć bycia szczupłą i piękną. Pozbądź się tłuszczu nagromadzonego przez lata złego odżywiania i siedzącego trybu życia.

Jednak na siłowniach często można spotkać wiele dziewcząt trenujących według zupełnie dziwnych programów treningowych, lub częściej bez żadnego programu. Dziewczyny chcą być piękne, ale jednocześnie robią źle. Spędzają godziny kręcąc hula-hopem, kopiąc nogami we wszystkich kierunkach z bandażami na czole, chodząc na zajęcia ze stepowaniem, aerobik i inne nieefektywne zajęcia. Jednocześnie ich wygląd pozostaje niezmienny przez lata, dlatego nie tracąc ani grama tłuszczu, rezygnują z tej bezużytecznej czynności. Myśl „próbowałem, ale widocznie to tylko moja konstytucja” zabija dalszą motywację.

Wydawałoby się, że może być prościej: najpierw trzeba usunąć nadmiar tłuszczu, a następnie zbudować mięśnie w odpowiednich miejscach. WSZYSTKO!

Proste i złożone. Każdy chce być seksowny, ale nie chce na to ciężko pracować. W końcu trzeba kontrolować swoje odżywianie, naprawdę ciężko trenować, a nie robić sobie selfie przed lustrem i stwarzać pozory treningu na Instagramie. A potem jest wiele pokus „łatwego piękna” - różne pasy odchudzające, herbaty i kawy na odchudzanie, bransoletki na „nierealne” pompowanie mięśni, które pozwalają zjeść wszystko i schudnąć, zamienniki posiłków itp.

W efekcie okazuje się, że jest chęć i motywacja, ale realnej drogi do osiągnięcia celu nie ma. Nie ma też jasnego zrozumienia prawidłowego, najbardziej efektywnego treningu.

Specyfika treningu kobiet zależy od fizjologii.

Kobiety mają znacznie mniej hormonów anabolicznych (testosteronu) i hormonu strachu (adrenaliny), miofibryli (włókna mięśniowe). Kobiety mają znacznie mniej mięśni w górnej części ciała niż w dolnej części ciała. Dlatego dolna część ciała kobiet bardzo dobrze reaguje na trening. Dziewczętom trudniej jest napompować dolną część brzucha niż mężczyznom. Metabolizm jest znacznie wolniejszy niż u mężczyzn.

Zużycie energii w spokojnym stanie jest mniejsze. Mięśnie kobiet lepiej magazynują glikogen. Glikogen to paliwo w naszych mięśniach, które organizm najszybciej wyczerpuje podczas wysiłku fizycznego. Dlatego u dziewcząt węglowodany odkładają się w tłuszczu znacznie szybciej, ale jednocześnie organizm kobiety znacznie łatwiej przekształca tłuszcz w energię niż organizm mężczyzny.

Bardzo ważnym punktem jest cykl menstruacyjny! Nakłada pewne ograniczenia na szkolenie kobiet.

W ciągu pierwszych dwóch tygodni po miesiączce kobieta odczuwa silny przypływ siły i energii, dlatego w tym momencie możesz podać większe obciążenie (obciążenie siłowe).

I mniej więcej 12-16 dnia cyklu ciało kobiety przechodzi w „tryb oszczędzania energii” średnio na dwa tygodnie (do następnej miesiączki). Te. po owulacji nie trenuj dolnych partii ciała (nogi i mięśnie brzucha), a także przełącz się na lżejsze obciążenie. Ćwiczenia aerobowe (szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze itp.) są najlepsze na „spalenie tłuszczu”. Nie ma tu szczególnej różnicy od mężczyzn.

WNIOSEK: zastosowanie mikroperiodyzacji obciążeń przy opracowywaniu programu treningowego jest OBOWIĄZKOWE!

Przed owulacją ciężki trening, po owulacji lekki trening.

Regulacja mocy.

Węglowodanów powinna być ODPOWIEDNIA ILOŚĆ, ALE NIE NADMIAR! Lepiej mieć trochę za mało węglowodanów niż za dużo. Uważnie monitoruj wzrost pośladków i nóg, ponieważ... najlepiej reagują na obciążenie, a górna część ciała u kobiet zawsze pozostaje znacznie w tyle za dolną.

Szybki marsz przez 35–50 minut z tętnem 110–130 uderzeń na minutę jest najlepszy do „spalania tłuszczu”, ponieważ… Kobiety łatwiej wykorzystują tkankę tłuszczową jako energię niż mężczyźni.

Trening w dużym zakresie podejść i powtórzeń działa lepiej na organizm kobiety niż na organizm mężczyzny, ponieważ... Organizm kobiety lepiej gromadzi glikogen. Dla kobiety lepiej jest wykonywać wiele serii po wiele powtórzeń (12-15) niż pracować z dużymi ciężarami w trzech seriach roboczych po 6-10 powtórzeń.

Jak stworzyć program treningowy dla dziewczynki.

Rozłóż intensywność ćwiczeń na każdy miesiąc w zależności od cyklu miesiączkowego. Dzięki temu będziesz mógł efektywniej ćwiczyć na siłowni.

Nie zapominaj, że mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców wymagają takiego samego obciążenia, jak pośladki czy nogi. Dlatego należy dobrać kompleksowy program ćwiczeń dla całego ciała.

A co najważniejsze, trening dla dziewcząt nie powinien zawierać podziału, który jest przeznaczony do przerostu miofibrylarnego. Kobiety mają różne cele, dlatego powinny wykonywać treningi całego ciała.

Czas trwania idealnego treningu dla dziewcząt powinien wynosić co najmniej godzinę. To właśnie to obciążenie pozwoli ci przepracować wszystkie grupy mięśni ciała i wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. W żadnym wypadku nie należy rozdzielać treningów na różne grupy mięśni według dni tygodnia.

Trzy programy szkoleniowe dla dziewcząt.

Programy te przeznaczone są dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią i mają na celu spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Pierwszy trening trwa 60 minut. Skrócenie czasu odpoczynku pomiędzy seriami skróci całkowity czas treningu i zwiększy jego efektywność energetyczną. Jeśli jednak czujesz, że jesteś zbyt zmęczony, możesz dać swojemu organizmowi czas na adaptację i wydłużyć czas odpoczynku między seriami do dwóch minut, a także zmniejszyć ciężar roboczy.

Ten trening dla dziewcząt opiera się na dużej liczbie podejść i powtórzeń. Celem treningu jest pobudzenie gromadzenia glikogenu w mięśniach organizmu, co występuje łatwiej u kobiet niż u mężczyzn. Wykorzystując spożywane węglowodany do budowy mięśni, możesz zapobiegać tworzeniu się tłuszczu.

Ważne cechy tego programu treningu fitness:

- Tylko jedno ćwiczenie wyróżnia się na tle pracy dolnych partii ciała – przysiady. Wyjaśnia to fakt, że dziewczętom znacznie łatwiej jest budować mięśnie nóg i pośladków niż chłopakom.

- Nie ma specjalnych ćwiczeń na klatkę piersiową, które zmniejszają wielkość gruczołów sutkowych. Aby ujędrnić mięśnie pod gruczołem, wystarczy wykonać wyciskanie na ławce wąskim chwytem, które jest przeznaczone do pracy mięśni piersiowych, przedniego mięśnia naramiennego i tricepsa.

- Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń zwracaj uwagę głównie na technikę wykonania, a dopiero po jej opanowaniu stopniowo zwiększaj ciężary robocze sztangi i hantli.

- Należy wziąć pod uwagę, że stawy i więzadła wzmacniają się znacznie wolniej niż mięśnie, dlatego nie zaleca się gwałtownego zwiększania obciążenia.

Stopniowo, w miarę poprawy przygotowania, do programu należy dodawać nowe ćwiczenia.

Aby stworzyć kompetentny program treningowy dla dziewcząt, należy wziąć pod uwagę następujące kwestie: CAŁE CIAŁO W JEDNYM TRENINGU!

Ciężki program treningowy na 1-2 tygodnie (po menstruacji):

1. Przysiady ze sztangą (wyciskanie nóg na ławce), 1-2 serie rozgrzewkowe, 5 x 10-15

2. Podciąganie w pionie, 1-2 serie rozgrzewkowe, 6 x 10-15

3. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem, 1-2 serie rozgrzewkowe, 6 x 10-15

4. Wiosłowanie sztangą do brody, 1-2 serie rozgrzewkowe, 6 x 10-15

Możesz zmieniać chwyt, jeden trening z wąskim chwytem, kolejny z szerokim chwytem:

5. Wyciskanie (brzuchy na leżąco), 4 x max.

Alternatywnie możesz zrobić brzuszki na piłce:

Ten trening zajmie Ci od 50 do 70 minut. Im krócej będziesz odpoczywać (ale nie krócej niż 45-50 sekund), im większa będzie intensywność Twojego treningu, tym większy i szybszy efekt uzyskasz.

Początkujący muszą odpocząć trochę dłużej pomiędzy seriami, na przykład około 1,5 - 2 minut. Powinieneś starać się wykonywać tylko podstawowe ćwiczenia, aby mieć czas na pracę wszystkich mięśni w jednym treningu.

Na razie jest tylko jedno ćwiczenie na nogi - przysiady, bo... U kobiet dolna część ciała reaguje na stres znacznie lepiej niż górna część ciała. Ogólnie rzecz biorąc, przysiady są NAJLEPSZYM ĆWICZENIEM ze wszystkich możliwych, z wielu powodów.

Na przykład jedną z nich jest absolutna naturalność ruchów dla ludzkiego ciała. Jeśli masz problemy ze stawami kolanowymi, zastąp przysiady ze sztangą wyciskaniem na ławce. Nie ma specjalizacji na klatkę piersiową (jak wyciskanie na ławce czy hantle), żeby nie zmniejszało to rozmiaru gruczołu sutkowego, ale jest wyciskanie na ławce z wąskim chwytem (można to zrobić u Smitha), ponieważ angażuje to mięśnie klatki piersiowej znajdujące się pod gruczołem, triceps i przód mięśni naramiennych (ramiona). Trenujemy mięśnie brzucha po treningu lub przed nim, aby wpompować krew do jamy brzusznej i zapewnić lepsze ukrwienie pozostałych mięśni. Chociaż w rzeczywistości ogólnie możesz trenować mięśnie brzucha w dni wolne.

Drugi program treningowy (twardy):

1. Przysiady ze sztangą (wyciskanie nóg na ławce) + Martwy ciąg, 1-2 serie rozgrzewkowe, 5 serii po dwie (podwójne) x 10-15 w każdym podejściu (w sumie będzie 10)

2. Pionowy rząd bloków + Poziomy rząd bloków, 1-2 serie rozgrzewkowe, 5 serii po dwie (podwójne) x 10-15 w każdym podejściu (w sumie będzie 10)

lub jako opcja

3. Wyciskanie na ławce wąskim chwytem + Podnoszenie hantli na biceps z supinacją (obracanie hantli w górnej części amplitudy), 1-2 serie rozgrzewkowe, 5 serii po dwie (dwójki) x 10-15 w każdym podejściu ( w sumie będzie 10)

4. Wiosłowanie sztangą do brody + wymachy hantlami na boki, 1-2 serie rozgrzewkowe, 5 serii po dwie (podwójne) x 10-15 w każdym podejściu (w sumie będzie 10)

5. Brzuchy w leżeniu + unoszenie nóg (skrzyżowania odwrócone) 6 x max, bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Odpoczywaj pomiędzy seriami 1,5-2 minuty. Odpoczynek pomiędzy parami ćwiczeń (podwójne, superserie) 45-60 sekund. Możesz zrobić 1,5 minuty przysiadów. Nie ma potrzeby odpoczynku przez 5-6 minut, jak większość dziewcząt na siłowni! To, po pierwsze, znacznie zmniejsza efektywność treningu, a po drugie, doprowadza do wściekłości osoby znajdujące się w pobliżu, ponieważ... zajmujesz muszle przez długi czas.

Każde kolejne podejście powinno być wykonywane z niewielkim niedostatecznym odzyskiem, aby zwiększyć „dług tlenowy” i wydatek energetyczny.

Przez drugie dwa tygodnie należy przejść na delikatniejsze treningi i wyeliminować duże obciążenia dolnych partii ciała oraz mięśni brzucha.

Trzeci program treningowy dla dziewcząt jest lekki (przez 3-4 tygodnie):

1. Podciąganie w pionie, 1-2 serie rozgrzewkowe, 3-4 x 12-20

2. Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem, 1-2 serie rozgrzewkowe, 3-4 x 12-20

3. Wiosłowanie sztangą do brody, 1-2 serie rozgrzewkowe, 3-4 x 12-20

4. Ćwiczenia cardio (szybki marsz lub powolny bieg) z tętnem 110-130 uderzeń na minutę x 35-50 minut

Całkowicie wyeliminowano ćwiczenia nóg i brzucha. Zmniejszamy obciążenie sprzętu, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń po 15-20 powtórzeń w serii. Możesz używać serii kropli (utrata wagi przy każdym kolejnym podejściu), aby utrzymać pożądany zakres powtórzeń. Zmniejszyliśmy także liczbę podejść o połowę (3-4). Resztę możesz zwiększyć pomiędzy seriami.

Gdy już osiągniesz swój cel (spalenie tkanki tłuszczowej) warto urozmaicać swoje treningi, dodając do podstawowych ćwiczenia izolacyjne. Kiedy zrozumiesz potrzebę napompowania określonych mięśni (pośladki, uda, ramiona), musisz skoncentrować swój trening na tych grupach mięśni.

Uważaj w tym czasie z węglowodanami (szczególnie szybkimi), bo... Kobiecy organizm zaczyna intensywnie gromadzić tłuszcz już w 3-4 tygodniu cyklu.

Jeśli w czasie miesiączki odczuwasz spadek sił lub ból, to nie ma potrzeby się zadręczać, lepiej w tym czasie zrezygnować z treningów, jest to też pozytywny aspekt. Taki odpoczynek nie pozwala organizmowi szybko przystosować się do stresu i ostatecznie przyczynia się do lepszego postępu, bo spełnia to zasady mikroperiodyzacji w kulturystyce.

Wiele dziewcząt boi się perspektywy napompowania „męskich” mięśni. DZIEWCZYNA NIE MOŻE ROZWIJAĆ OGROMNYCH MIĘŚNI BEZ HORMONÓW ANABOLICZNYCH!

Organizm kobiety zawiera 10 razy mniej głównego hormonu anabolicznego – testosteronu. A poza tym przy braku kalorii mięśnie w zasadzie nie mogą rosnąć (ponieważ „spalanie tłuszczu” to stan katabolizmu, a nie anabolizmu - wzrostu). Można śmiało powiedzieć, że jeśli nie zaczniesz brać sterydów, nie będziesz w stanie napompować ogromnych, męskich mięśni.

Pamiętaj, że zbyt małe obciążenie nie powoduje zmiany wielkości mięśni. Obciążenie powinno być wystarczające do wzrostu, ale nie nadmierne, ponieważ może to zakłócić Twoją zdolność do regeneracji i znacznie spowolnić postęp.

Wiele dziewcząt nie lubi podnosić ciężarów. Czy zamiast tego można ćwiczyć aerobik? Jeśli Twoim celem jest zmiana wielkości mięśni (chcę mieć wypukły tyłek, chcę pięknie wyrzeźbione nogi itp.), to aerobik będzie nieskuteczny.

Łatwo to udowodnić liczbami: 1 g tłuszczu = 9 kilokalorii, 1 g węglowodanów = 4 kilokalorie.

Grupowy aerobik lub zajęcia cardio spalą średnio 300 kalorii na godzinę. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, będzie to równe 900-1000 kalorii. Co więcej, większość kalorii zostanie spalona z glikogenu, a nie ze złogów tłuszczu, tj. Weźmy około 500 kalorii lub 55 g tłuszczu. A dzieje się tak, jeśli jadłeś w ten sam sposób przez cały tydzień, spożywając tę samą ilość kalorii. Jestem pewien, że nie będziesz w stanie tego zrobić, ale nawet gdyby zdarzył się cud, spalisz 55 g tłuszczu tygodniowo.

Po pierwsze mało kto lubi podnosić ciężary, po pierwsze to nie jest kobiece (wiele dziewcząt tak myśli), a po drugie jest to po prostu trudne, a nasz organizm na wszelkie możliwe sposoby stara się nas zmusić, abyśmy nie marnowali energii.

Kiedy jednak trening stanie się Twoim nawykiem (po około 3 miesiącach), kiedy stanie się Twoim sposobem na życie, wtedy będziesz mógł cieszyć się nim nie po treningu, ale w jego trakcie. Następnie przejdziesz na wyższy poziom i zbudujesz swoje życie, zawsze poświęcając trochę czasu na budowanie swojego ciała i swojego życia.

Korzyści z ćwiczeń na siłowni.

Siłownia daje MOŻLIWOŚĆ PUNKTOWEJ KOREKCJI SWOJEJ SYTUACJI, tj. na przykład możesz sprawić, że Twoje pośladki będą bardziej obszerne, ramiona wzmocnione, nogi seksowne itp. Wykonując aerobik nie masz takiej możliwości. Po treningu Twój metabolizm (metabolizm) znacznie przyspiesza przez cały dzień, a drugiego dnia nadal przyspiesza w porównaniu do normalnego stanu.

Po treningu cardio i aerobiku Twój metabolizm przyspiesza jedynie na 4-5 godzin. Im wydajniejsze są Twoje mięśnie, tym więcej energii zużywasz nawet podczas snu (w spoczynku).

W ostatnim czasie coraz więcej osób ma nadwagę, niektórzy przymykają na to oko, a inni próbują z nią walczyć. Ci, którzy wybrali drugą ścieżkę rozwoju, mają wiele pytań: dlaczego pojawia się nadwaga? Jak ułożyć trening na spalanie tłuszczu? Jak się prawidłowo odżywiać? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule.

Przyczyny zwiększonej masy tkanki tłuszczowej

Aby uporać się z problemem należy poznać przyczyny jego wystąpienia. W pierwszej kolejności wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem, aby upewnić się, że problem nie ma charakteru medycznego. Jeśli wszystko jest w porządku z Twoim zdrowiem, przyczyną wzrostu tkanki tłuszczowej są następujące czynniki:

1) Pierwszym i najważniejszym czynnikiem jest złe odżywianie. Tak się składa, że wielu z nas od dzieciństwa wpaja się nieprawidłową kulturę żywieniową i z jakiegoś powodu w szkołach nie uczy się dietetyki, która bardzo się przyda w przyszłości. Człowiek składa się z tego, co je, to stwierdzenie jest bardzo poprawne i zostało już udowodnione więcej niż raz. Spożywanie tłustych potraw, składających się z szybkich węglowodanów, prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.

2) Drugim czynnikiem jest siedzący tryb życia. Epoka technologii informatycznych osadziła ludzi przed komputerami, przy których spędzają większość czasu, niezależnie od tego, czy są to dorośli, czy dzieci. W rezultacie uzyskuje się następujący obraz: organizm zużywa więcej kalorii niż wydatkuje, a niewykorzystane kalorie magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej.

3) Predyspozycje genetyczne. Tak się składa, że wiele procesów zachodzących w naszym organizmie zależy od wielu czynników, a jednocześnie jest odziedziczonych po naszych przodkach. Skutek jest taki, że osoba od urodzenia jest predysponowana do przybierania na wadze, ale nawet w takim przypadku nie jest to wyrok śmierci, a problem bardzo możliwy do naprawienia.

Przykład splitu treningowego na spalanie tłuszczu

Tak naprawdę treningi na siłowni można podzielić na dwa rodzaje: na masę i na masę. Jeśli w pierwszym przypadku konieczne jest podnoszenie dużych ciężarów i praca z podstawowymi ćwiczeniami, to w naszym przypadku podejście jest zupełnie inne.

Aby skutecznie walczyć z nadwagą wystarczą ćwiczenia trzy razy w tygodniu, dotyczy to treningu siłowego. Dodatkowo możesz przeznaczyć kilka dni na oddzielny trening cardio. Program treningowy budowany jest w oparciu o intensywny trening, czyli mięśnie powinny być obciążone jak najdłużej. W związku z tym racjonalne jest zwiększenie liczby podejść i powtórzeń, przy jednoczesnym skróceniu czasu odpoczynku między podejściami. Zakres powtórzeń do spalania tłuszczu wynosi 4-5, zakres powtórzeń wynosi 15 do 30 lub więcej.

Zaleca się rozpoczęcie treningu spalającego tłuszcz od ćwiczeń cardio; doskonałym rozwiązaniem będzie bieganie lub rower treningowy. Pomoże to przygotować organizm na stres związany z treningiem siłowym, poprawi krążenie krwi i rozpocznie procesy spalania tkanki tłuszczowej.

Wszystkie grupy mięśni należy podzielić na trzy dni. Tutaj lepiej zastosować metodę treningową i wykorzystać mięśnie synergetyczne, czyli są to mięśnie, które pracują jednocześnie podczas wykonywania określonego ćwiczenia. Na tej podstawie program szkolenia będzie wyglądał następująco:

Pierwszy dzień. Nogi – ramiona – mięśnie brzucha.
Drugi dzień. Klatka piersiowa - triceps.
Dzień trzeci. Plecy – biceps.

Takie zgrupowanie mięśni pozwoli Ci efektywnie je obciążyć podczas treningu i maksymalnie zregenerować się przed kolejnym cyklem treningowym.

Rozważ ćwiczenia trzydniowego splitu na spalanie tłuszczu:

1) Dzień pierwszy. Początek treningu rozpoczynamy od ćwiczeń cardio, podczas których trenujemy nogi, na rowerze stacjonarnym rozgrzewamy mięśnie nóg, więzadła i stawy. Pierwsze ćwiczenie polega na wykonaniu wyprostów nóg na maszynie siedzącej.

Ćwiczenie to doskonale angażuje przednią powierzchnię uda, czyli mięsień czworogłowy uda. Technika jest dość prosta, ale należy zwrócić uwagę na ważny punkt: skarpetki należy pociągnąć do siebie, wtedy mięsień czworogłowy otrzyma maksymalne obciążenie.

Po wyprostach nóg na maszynie wykonuje się przysiady ze sztangą, aby obciążyć wszystkie grupy mięśni nóg. W tym ćwiczeniu ważne jest monitorowanie techniki, ponieważ jest ona dość traumatyczna.

Kolejnym ćwiczeniem będzie uginanie nóg na maszynie leżącej, jest to ćwiczenie kończące tylną część uda. Ćwiczenie jest bardzo skuteczne w pompowaniu bicepsów i mięśni pośladkowych.

Wyciskanie na ławce w pozycji siedzącej za głową. Ćwicz wszystkie trzy wiązki mięśnia naramiennego.

Przesuwaj hantle na boki. Ćwiczenie mające na celu rozwój i wyszczególnienie mięśni naramiennych.

Brzuszki na ławce. Podstawowe ćwiczenie mięśni brzucha.

2) Dzień drugi. Trening rozpoczynamy od biegu na bieżni. Po czym następuje rozgrzewka całego ciała, zaczynając od górnej połowy i płynnie schodząc do dołu.

Pierwsze ćwiczenie to unoszenie hantli w leżeniu na poziomej ławce. Ćwiczenie doskonale rozgrzeje mięśnie piersiowe i napełni je krwią, co pozwoli lepiej je poczuć podczas drugiego ćwiczenia, jakim będzie wyciskanie na ławce.

Wyciskanie. Podstawowe ćwiczenie, które ma na celu rozwój wszystkich partii mięśni piersiowych.

Wyciskanie hantli w nachyleniu pod kątem 45 stopni. Ćwiczenie to angażuje górną część mięśni piersiowych, co nadaje mięśniowi piersiowemu wizualną objętość.

Wyciskanie na ławce francuskiej. Rozwój tricepsa, doskonale kształtuje mięśnie.

3) Dzień trzeci. Trening rozpoczynamy od biegu na bieżni, po którym następuje rozgrzewka i rozciąganie wszystkich mięśni, więzadeł i stawów.

Pierwsze ćwiczenie na drążku. Podczas podciągania zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie pleców, główne obciążenie otrzymują mięśnie najszersze i romboidalne. Technika wykonania jest dość prosta, należy zwrócić uwagę na to, aby ruch wykonywać przy maksymalnym rozluźnieniu bicepsów, a w punkcie końcowym łopatki powinny być złączone.

Ściągnięcie bloku do paska. Ćwiczenie mające na celu rozwój mięśni najszerszych grzbietu.

Hyperextension, ćwiczenie mające na celu zastąpienie martwego ciągu, w którym doskonale trenują prostowniki pleców.

Uginanie sztangi na biceps. Ćwiczenie doskonale angażujące zarówno wewnętrzną, jak i zewnętrzną część bicepsa.

Ćwiczenia wykonuje się w 4-5 seriach po 15-20 powtórzeń, odpoczynek między powtórzeniami trwa nie dłużej niż minutę, należy to uważnie monitorować. Ważną uwagę należy zwrócić na negatywną fazę ćwiczeń. Przeciętny trening spalający tłuszcz powinien trwać półtorej godziny.

Niestety wiele osób myli się z taką koncepcją, jak celowe spalanie tłuszczu; jak pokazuje praktyka, taki wynik jest niemożliwy i spalanie tkanki tłuszczowej następuje przez cały temat, a nie tylko tam, gdzie jest to potrzebne.

Trening cardio

Aby schudnąć, organizm człowieka potrzebuje intensywnych i ciągłych ćwiczeń, przykładem takiego ćwiczenia jest trening cardio. Główne rodzaje takich treningów to bieganie, rowery treningowe, stepowanie, sporty aktywne (piłka nożna, koszykówka). Zaleca się wykonanie treningu cardio na początku, przed lub po treningu siłowym; w niektórych przypadkach przeznacza się na niego inny dzień, w którym następuje odpoczynek. Czas treningu cardio należy stopniowo zwiększać o co najmniej 5 minut.

Używanie supersetów i dropsetów

Używanie superserii i dropsetów w swoich treningach jest bardzo skuteczne w procesie spalania tłuszczu.

Superseria to dwa lub więcej ćwiczeń ukierunkowanych na tę samą grupę mięśni, wykonywanych w jednym podejściu. Mięśnie nóg, klatki piersiowej i ramion najskuteczniej reagują na takie obciążenie.

Następnie proponuję rozważyć dropset na przykładzie wyprostów nóg w maszynie do siedzenia. Dropset to jedna długa seria, która zmniejsza wagę urządzenia, zwiększając jednocześnie liczbę powtórzeń. Weźmy na przykład zestaw składający się z 5 kroków:

Pierwszy etap. 100% ciężaru na 10 powtórzeń;
Drugi etap. 80% ciężaru roboczego na 14 powtórzeń;
Trzeci etap. 60% ciężaru roboczego na 18 powtórzeń;
Etap czwarty: 40% ciężaru roboczego na 22 powtórzenia;
Piąty etap. 20% masy roboczej do awarii.

Ćwiczenie wykonuje się bez odpoczynku, przerwa następuje dopiero po zmniejszeniu ciężaru aparatu, w tym celu wskazane jest skorzystanie z pomocy partnera na siłowni.

Czas trwania treningu spalającego tłuszcz

Ponieważ trening spalający tkankę tłuszczową powinien być możliwie intensywny, wymaga dużej liczby podejść i powtórzeń, bardzo trudno zmieścić go w czasie 45 – 60 minut. Na tej podstawie idealny czas treningu to półtorej godziny, w którym to czasie będziesz miał czas na wykonanie wszystkich ćwiczeń. Można wydłużyć czas treningu do dwóch godzin, jednak nie jest to zalecane osobom ćwiczącym bez stosowania dopingu.

Stosowanie spalaczy tłuszczu

Rynek odżywek dla sportowców codziennie uzupełniany jest nowościami, a wśród nich warto zwrócić uwagę na taką grupę jak spalacze tłuszczu. Główną zasadą ich działania jest pobudzanie naturalnych procesów zachodzących w organizmie, mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej. Osiąga się to na kilka sposobów, poprzez podniesienie temperatury ciała i przyspieszenie metabolizmu. Produkt ten nie jest sterydem anabolicznym i jest dostępny dla każdego w zwykłych sklepach, jednak należy zaznaczyć, że jego stosowanie przynosi bardzo zauważalne rezultaty. Pod względem składu spalacze tłuszczu są nieszkodliwe dla organizmu człowieka, a jedynym wyjątkiem jest osobista nietolerancja niektórych substancji.

Odżywianie na odchudzanie

Najważniejsze pytanie dla osób chcących schudnąć. To właśnie z powodu złego odżywiania ludzie mają problemy z nadwagą. Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie tłustych potraw, fast foodów, ograniczyć spożycie szybkich węglowodanów, które zawarte są w słodyczach, mące itp. Podstawą Twojej diety powinny być niskotłuszczowe produkty białkowe; kurczaki, owoce morza i produkty mleczne z minimalną ilością tłuszczu są do tego doskonałymi opcjami. Węglowodany wskazane jest spożywanie jedynie w pierwszej połowie dnia przed obiadem, powinny one być złożone i mieć możliwie najniższy indeks glikemiczny. W miarę upływu dnia zaleca się zaspokajanie głodu warzywami, wszelkiego rodzaju sałatkami i grejpfrutami.

Bardzo ważne jest, aby policzyć ilość spożytych białek, tłuszczów i węglowodanów, a także podsumować ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii. Na tej podstawie należy zaplanować dietę z wyprzedzeniem, a kalorii powinno być mniej niż spożywasz. Bardzo ważne jest, aby spalanie tkanki tłuszczowej maksymalnie przyśpieszyło metabolizm. Aby to zrobić, musisz podzielić dietę na jak największą liczbę posiłków. Musisz jeść co najmniej 6-7 razy dziennie w małych porcjach, możesz używać oddzielnych posiłków.

Stosując się do wskazówek opisanych powyżej, stosując ten trzydniowy split, dodając do niego superserie i dropsety, nie zapominając o treningu cardio i odpowiednio zbilansowanym odżywianiu, na pewno osiągniesz swój cel.

Niezwykłe treningi cardio na spalanie tłuszczu:

Aby to zrobić, musisz znać podstawowe zasady treningu spalającego tłuszcz i uwzględnić w swoim programie treningowym najskuteczniejsze ćwiczenia.

Podstawowe zasady ćwiczeń spalających tłuszcz dla dziewcząt

Aby spalić tłuszcz w domu, musisz trzymać się ćwiczeń o wysokiej intensywności. Trening spalający tłuszcz jest skuteczny na siłowni dla dziewcząt tylko wtedy, gdy wykonuje się tradycyjny zestaw ćwiczeń przez co najmniej 30 minut, ponieważ złogi tłuszczu zaczynają znikać dopiero po 20 minutach treningu. Ze względu na tę cechę za optymalny czas lekcji uważa się od 45 do 60 minut.

Każdy trening należy rozpocząć od krótkiej rozgrzewki. Wystarczy biegać, machać nogami i ramionami oraz robić przysiady przez 5 minut, aby rozgrzać mięśnie i przygotować organizm do intensywnego wysiłku. Wykonując zestaw ćwiczeń, dziewczyna powinna monitorować puls. Największe spalanie tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń na siłowni lub w domu obserwuje się przy następujących prędkościach uderzeń na minutę:

początkujący - 100;
przygotowany - od 120 do 130.

Jeśli to możliwe, zaleca się ćwiczenia na siłowni lub wybieranie godzin porannych, ponieważ przy pustym żołądku rezerwy glikogenu są zużywane intensywniej, a tłuszcz szybciej się traci. Trening spalający tłuszcz na siłowni dla dziewcząt powinien obejmować ćwiczenia siłowe i beztlenowe, które zapewniają kompleksowy wpływ na wszystkie grupy mięśni. Dobrym dodatkiem będą ćwiczenia cardio, pływanie i jazda na rowerze. To właśnie tego typu rozrywki pozwolą na ponowne uruchomienie procesów metabolicznych i pozwolą szybko pozbyć się złogów tłuszczu.

Niemałe znaczenie ma organizacja prawidłowego odżywiania i codziennej rutyny. Z diety należy wykluczyć produkty mączne, wędliny, potrawy wędzone i smażone.

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu

Treningi spalające tłuszcz w domu dla dziewcząt nie wymagają skomplikowanego sprzętu do ćwiczeń, wystarczy przestrzegać podstawowych zasad treningu spalającego tłuszcz i włączyć do kompleksu zajęć ćwiczenia mające na celu spalanie tłuszczu. Poniższe ćwiczenia są uważane za najskuteczniejsze w spalaniu tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń na siłowni lub w domu. Dziewczętom zaleca się wykonanie 2 serii, dla początkujących osoby bardziej wyszkolone mogą wykonać do 5 serii.

Zgięty przysiad

Ćwiczenie skutecznie spala złogi tłuszczu podczas ćwiczeń na siłowni i w domu zarówno dla dziewcząt, jak i mężczyzn. Na początek musisz stać prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami splecionymi za głową. Wykonaj głęboki przysiad, wyprostuj się do pełnej wysokości i pochyl się w bok. Powtórz tę samą czynność w postaci przysiadu, wyprostowania i zgięcia w drugą stronę.

Pompki leżące

Ćwiczenie jest skuteczne w ćwiczeniu brzucha i okolic bocznych. Musisz położyć się na podłodze na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu. Używając napięcia mięśni, jednocześnie unieś ręce i nogi z podłogi, utrzymując tę pozycję przez 5 sekund. Następnie uklęknij i oprzyj się na dłoniach. Wykonaj pompki z podłogi co najmniej 5 razy. Powtórz określoną sekwencję działań 10 razy.

Wykroki z wysokim uniesieniem nóg

Rozstaw stopy na szerokość barków, a ramiona rozłóż na boki. Zrób szeroki krok w tył jedną nogą, a następnie unieś ją wysoko do poziomu klatki piersiowej. Zmień pozycję nóg i wykonaj podobną czynność drugą nogą. Włączenie takiego ćwiczenia do programu treningowego pozwoli Ci szybko pozbyć się tłuszczu z pośladków i ud oraz napompować mięśnie brzucha.

Imitacja ruchu nożyczek

Ćwiczenie wykonuje się na plecach. Proste nogi muszą być uniesione do góry, a ruch ostrzy nożyczek musi być przedstawiony tak, aby imitował ruch od góry do dołu. Wystarczy wykonywać te czynności przez 30 sekund, aby efektywnie pracować mięśnie nóg, pośladków i brzucha.

Pompki z wykrokami

Włączenie pompek do programu poprawi kształt ramion, mięśni brzucha i wypracuje wszystkie mięśnie obręczy barkowej. Należy rytmicznie wykonywać pompki z podłogi, następnie gwałtownie rozłożyć ręce na boki i ponownie powtórzyć pompkę. Zalecane jest wykonanie 10 powtórzeń w ramach jednego podejścia. Dla początkujących ćwiczenie to może być trudne do wykonania, dlatego na początku zaleca się wykonywanie klasycznych pompek i dopiero przy wystarczającym poziomie sprawności fizycznej przystąpić do takiego treningu.

Bieganie i skakanie

Treningi spalające tłuszcz szybko przyniosą rezultaty w domu, jeśli włączysz bieganie i skakanie do swojego programu treningowego. Istnieje ogromna liczba opcji skakania; każda technika pozwala na pracę dużej grupy mięśni i spalenie dużej liczby kalorii w krótkim czasie. Doskonałe rezultaty można osiągnąć skacząc na skakance w miejscu przez kilka minut.

Dziewczęta wykazały dobre wyniki biegając w miejscu z wysokimi uniesieniami nóg. Nie mniej efektywne jest bieganie w miejscu z piętami dotykającymi pośladków. Wystarczy wykonywać takie ćwiczenia w intensywnym tempie przez 30 sekund.

Szkolenie obwodu

Trening obwodowy służy poprawie wyników treningu. Tabata i CrossFit to tylko niektóre z odmian takich systemów. Trening okrężny w domu może mieć charakter lokalny lub ukierunkowany na wszystkie grupy mięśni, jednak niezależnie od wybranej opcji, złogi tłuszczu nieuchronnie znikną wszędzie.

Podajmy przykład treningu obwodowego dla prasy w domu. Kompleks składa się z trzech podejść.

unoszenie górnej części ciała na plecach z ugiętymi kolanami;
prosty klasyczny skręt;
nożyce.

podnoszenie prostych nóg z pozycji leżącej;
skręcanie z przeciwnym unoszeniem rąk i nóg;
unoszenie górnej części ciała przy stałej pozycji nóg.

skręcanie w dowolnej technice;
podnoszenie górnej części ciała;
z pozycji leżącej naprzemiennie unoś nogi w górę i w dół.

Pomiędzy każdą serią odpocznij 1 minutę, po czym od razu wykonaj następną serię. Ilość powtórzeń w każdym podejściu ustalana jest indywidualnie i może wynosić od 15 do 30 razy. Dla początkujących, ćwicząc w domu, na początku wystarczy wykonać tylko 5 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę, aż do uzyskania większego obciążenia. Podczas wykonywania każdego ćwiczenia należy zachować intensywność i rytm.

Tabata: Istota interwałowego treningu obwodowego

Trening interwałowy z roku na rok staje się coraz bardziej popularny, gdyż pozwala szybko pozbyć się złogów tłuszczu i nadwagi podczas treningu w domu nie dłuższego niż 20 minut dziennie. W naszym kraju największą popularność zyskał tzw. system „Tabata”.

Aby trenować w domu, musisz wybrać tylko 4 podstawowe ćwiczenia. Każde ćwiczenie należy wykonywać z dużą prędkością, starając się dać z siebie wszystko. W sumie wykonuje się 8 podejść. Każde podejście składa się z dwóch faz:

pierwszy etap trwa 20 sekund, podczas którego ćwiczenie podstawowe wykonuje się na maksymalnej prędkości;
w drugim etapie odpocznij przez 10 sekund.
ćwiczenie wykonuje się ponownie.

Dlatego wszystkie podejścia muszą zostać ukończone. Trening może mieć charakter okrężny, tzn. każde podstawowe ćwiczenie wykonywane jest po kolei. Ćwicz pracę nad każdym podstawowym ćwiczeniem osobno. W domu najczęściej wykonuje się następujące podstawowe ćwiczenia:

pompki;
przysiady w różnych technikach;
rzuca się do przodu stopami;
klasyczne „nożyczki” i „rower”;
wysokie, spójne unoszenie nóg w pozycji stojącej;
różne techniki skręcania.

Doświadczeni instruktorzy twierdzą, że taki trening spalający tkankę tłuszczową w porównaniu do tradycyjnych wykazuje 15-krotnie większą skuteczność, a spalanie tkanki tłuszczowej po treningu w domu obserwuje się przez kolejne 6 godzin. Skuteczność tak intensywnego treningu została potwierdzona badaniami medycznymi przeprowadzonymi przez japońskich naukowców i czołowych profesjonalistów sportowych.

Trening spalający tłuszcz pozwoli dziewczynie szybko wrócić do normalnej sylwetki. Aby szybko uzyskać rezultaty, konieczne jest zapewnienie organizmowi obciążeń beztlenowych i siłowych, uwzględniając w programie treningowym najskuteczniejsze ćwiczenia spalające tłuszcz. Treningi interwałowe i obwodowe dają doskonałe rezultaty, pozwalając uzyskać maksymalny możliwy efekt spalania tkanki tłuszczowej.

Nawet codzienna aktywność fizyczna na siłowni nie będzie skuteczna w odchudzaniu, jeśli nie będzie jej towarzyszyć odpowiednio dobrana dieta. To osobny temat, obszerny i złożony; w tym artykule omówimy go pokrótce. Omówmy szczegółowo, jak powinien wyglądać program dla kobiet mający na celu spalanie tkanki tłuszczowej.

Zasady żywienia

Dla kobiet sprawność fizyczna jest znacznie ważniejsza niż dla mężczyzn. Dziewczyny ciężko trenują na siłowni, mogą miesiącami przechodzić na diety i torturować się na wszystkie znane i nieznane sposoby. A wszystko to w trosce o szczupłość i dopasowanie.

Jeśli jednak podejdziesz do procesu odchudzania w sposób przemyślany, nie będzie on już uciążliwy i nie będzie powodował niepotrzebnego stresu. Jest to szczególnie ważne w przypadku dziewcząt, ponieważ większość awarii następuje właśnie w wyniku surowych ograniczeń.

Kluczowe zasady żywienia przy odchudzaniu są następujące:

Zmniejszenie spożycia kalorii. Uważa się, że bezpieczne jest zmniejszenie ilości kalorii o 20% zwykłej normy.
Zmniejszenie ilości węglowodanów szybkich i tłuszczów nasyconych, zwiększenie ilości białka w diecie.
Zastępowanie szkodliwych produktów rafinowanych zdrowymi, naturalnymi.

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta nie toleruje skrajności. Na przykład nie można całkowicie wyeliminować węglowodanów i przejść na samą żywność białkową. Lub przestań jeść tłuste potrawy. Tłuszcz jest również niezbędny dla organizmu. Odżywianie powinno być zróżnicowane, umiarkowane i zrównoważone. Wtedy dodatkowe kilogramy zaczną naturalnie spadać.

Kiedy w procesie odchudzania warstwa tłuszczu zacznie zanikać, widoczne staną się mięśnie. Jeśli są dystroficzne i zwiotczałe, sylwetka nie będzie wyglądać najlepiej. Aby zachować mięśnie, ważny jest trening fizyczny na siłowni i odżywianie białkowe. Oczywiście, gdy schudniesz, część mięśni i tak zaniknie (nie da się zmusić organizmu do spalania 100% samego tłuszczu). Celem prawidłowej utraty wagi jest jednak zachowanie jak największej rezerwy mięśniowej.

Ważne jest również, aby nie przesadzić z pozbywaniem się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W końcu nasze narządy wewnętrzne otoczone są torebką tłuszczową, której potrzebują do normalnego funkcjonowania. Ponadto w przypadku dziewcząt obecność pewnej ilości tłuszczu (około 13%) jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego.

Zatem uproszczoną dietę można przedstawić w następujący sposób: mały deficyt kalorii, więcej białka, mniej węglowodanów. Tłuszcze – z umiarem, aby organizm otrzymywał nienasycone kwasy tłuszczowe oraz substancje niezbędne dla więzadeł i stawów.

Które treningi są najlepsze?

Każdy trening na siłowni, czy to trening siłowy, czy ogólne wzmacnianie, prowadzi do spożycia kalorii. Dlatego wszystko to będzie treningiem odchudzającym. Dzięki niemu można spalić pewną ilość tłuszczu podskórnego.

Który ładunek jest lepszy dla dziewcząt? Zestaw podstawowych ćwiczeń, czy coś innego?

Wiadomo, że ćwiczenia siłowe z ciężarami (czyli podstawą) pochłaniają dużo kalorii. Rzeczywiście, ciężkie ćwiczenia wymagają ogromnego wydatku energii. Po prostu nie będziesz w stanie często tworzyć bazy, ponieważ granice siły organizmu są bardzo ograniczone. Tego rodzaju szkolenie jest ważne. Ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi i dlatego Twoja dieta jest na deficycie kalorycznym, bardzo szybko Cię wyczerpią. Oznacza to, że ćwiczenia siłowe podczas odchudzania podaje się w dawkach.

Jednak długotrwałe obciążenia w średnim tempie (bieganie, aerobik, praca z lekkimi ciężarami w dużej liczbie powtórzeń) nie wyczerpują organizmu tak bardzo, jak siłowe, dlatego nadając im priorytet można skuteczniej schudnąć.

Dzięki temu możesz to robić częściej i dłużej, dzięki czemu końcowy efekt spalania tłuszczu będzie silniejszy niż przy stosowaniu bazy i innych ciężkich technik.

Istnieje coś takiego jak strefa tętna spalająca tłuszcz. Jest to 60-70% maksymalnego tętna. Można to obliczyć, odejmując swój wiek od 220. Następnie obliczając wartości procentowe, otrzymasz średnio 120-130 uderzeń na minutę. Uważa się, że przy tym tętnie organizm pobiera maksymalną ilość energii z tłuszczu.

Każda aktywność fizyczna służąca odchudzaniu na siłowni i poza nią jest przydatna i ważna, ponieważ zużywa energię.

Jak prawidłowo stworzyć program odchudzania

Zasady, którymi należy się kierować tworząc kompleks spalający tłuszcz dla kobiet, różnią się nieco od tych dla mężczyzn. Różnią się one nieco, choć opierają się na tych samych prawach fizjologicznych.

Zasada „nie szkodzić”. Jej przestrzeganie oznacza mądre stosowanie zestawu ćwiczeń i ograniczeń dietetycznych, aby osiągnąć efekt spalania tkanki tłuszczowej. Trening odchudzający powinien pomóc Ci osiągnąć harmonijną sylwetkę, a nie szkodzić zdrowiu.
Ukierunkowane obciążenie obszarów problematycznych. W przypadku dziewcząt jest to wewnętrzna część ud, pośladków, brzucha i boków oraz tył ramion. Program jest skonstruowany w taki sposób, że główny nacisk na obciążenie w ćwiczeniach jest położony właśnie na te obszary.
Charakterystyka wieku. Dziewczętom w wieku 20 lat nie należy zapewniać takich samych ćwiczeń fizycznych w celu utraty wagi, jak kobietom w wieku 40 lat. Jest to co najmniej nieskuteczne. Każdy organizm jest indywidualny, ale im starsza osoba, tym ostrożniej należy podchodzić do obciążeń serca i aparatu stawowo-więzadłowego. Zestaw ćwiczeń musi być dostosowany do cech fizjologicznych organizmu.
Praca ze złymi nawykami. Palenie lub częste picie alkoholu negatywnie wpłynie na proces odchudzania i żaden zestaw ćwiczeń nie zrekompensuje szkodliwych skutków.
Należy również wziąć pod uwagę stan hormonalny, brak lub obecność nieprawidłowości w układzie hormonalnym i ich nasilenie. W takiej sytuacji konieczna jest wstępna konsultacja z lekarzem.
W czasie ciąży należy podawać delikatne obciążenie, aby trening odchudzający nie zaszkodził płodowi i nie spowodował przedwczesnego porodu lub poronienia. W tej chwili lepiej całkowicie zrezygnować z siłowni i ograniczyć się do specjalnej gimnastyki dla kobiet w ciąży, aerobiku w wodzie, jogi i gimnastyki płucnej.
Trzeba też zwrócić uwagę na swoje predyspozycje do nadwagi lub szczupłości. W każdym przypadku naturalny metabolizm będzie inny. Ogólny standardowy program diety i treningu (kompleksowy) spalający tłuszcz może nie być idealny dla wszystkich typów metabolizmu.

Funkcje cardio dla dziewcząt

Ćwiczenia cardio na siłowni są ważną częścią treningu odchudzającego dla dziewcząt i kobiet. W zależności od wieku i indywidualnych cech, niektórym wystarczy 20 minut na orbitreku, innym zaś 40 minut będzie wydawać się niezauważalne.

Jeśli nie masz problemów z sercem i układem krążenia, możesz ujednolicić obciążenie i wykonywać cardio przed treningiem przez 30-40 minut i po - 15-20 minut.

Jeśli masz problemy z sercem, trener powinien dać Ci obciążenie próbne, aby poznać możliwości Twojego organizmu. Następnie indywidualnie dobierz obciążenie niezbędne do spalenia złogów tłuszczu.

Na przykład zacznij od chodzenia na bieżni. Idź przez 5 minut w średnim tempie. Stopniowo zwiększaj prędkość, aż poczujesz ciężar w klatce piersiowej. Nie ma już potrzeby przyspieszania trasy. To jest pierwsze ograniczenie. Stopniowo trzeba będzie to przezwyciężyć.

Zestaw ćwiczeń przeznaczonych do utraty wagi musi obejmować cardio. Program powinien zaczynać się i kończyć podobnym obciążeniem.

Uniwersalny program odchudzania

Najlepiej ćwiczyć na siłowni trzy razy w tygodniu. Na przykład, jeśli treningi spalające tłuszcz odbywają się w poniedziałek, środę i piątek.

Program ten ma na celu kształtowanie i rzeźbienie mięśni całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem problematycznych partii kobiecych.

Poniedziałek:

Kardio - 30-40 minut.
Przysiady ze sztangą – 3 x 15 (lekkie ciężary).
Przysiady – od 3 do 15.
Wykroki z hantlami - 3, 20 na każdą nogę.
Przeprost - 2 do 20-30.
Uginanie ramion z hantlami lub młotkami - od 3 do 20.
Naciśnij - 3 do 30. Unoszenie tułowia na rzymskim krześle i unoszenie nóg w pozycji leżącej.
Kardio - 15 minut.

Kardio - 30 minut.
Przeprost - 2 do 20.
Rumuński martwy ciąg lub martwy ciąg - od 3 do 15.
- 2 do 20.
Wyciskanie hantli na ławce - od 2 do 20.
Podnoszenie rąk z hantlami na poziomej ławce - 2 do 20.
Unoszenie ramion z hantlami na ławce pod kątem 30 stopni – 2 x 20.
Prostowanie ramion w bloku – 3 do 20.
Ukośne skręty - 3, 20 z każdej strony.
Podnoszenie ciała na podłogę - 4 do 20.
Kardio - 10 minut.

Kardio - 20 minut.
Wyciskanie nóg (stopy na górze platformy, szeroko rozstawione) - od 2 do 15.
Prostowanie nóg w symulatorze - od 2 do 20.
Zginanie nóg w symulatorze - 2 do 20.
Mieszanie i - 2 do 20.
Unoszenie łydek – 4 x 30.
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – od 3 do 20.
Boczne podnoszenie hantli - od 3 do 15.
Kardio - 20 minut.

Ten program to kompleks do spalania kalorii dla dziewcząt na siłowni. Został zaprojektowany w taki sposób, aby między ćwiczeniami nóg upływały 2 dni, czyli mięśnie nóg są obciążane w poniedziałek i piątek. Nie zalecamy przenoszenia tych dni na poniedziałek i środę.

Jeśli program jest trudny, należy z każdego ćwiczenia usunąć jedno podejście, a po pewnym czasie dodać je z minimalną liczbą powtórzeń (np. 5), stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do wymaganej liczby.

Wskazane jest, aby pomiędzy ćwiczeniami zachować przerwę 45-60 sekund, a pomiędzy podejściami 30-45 sekund. W tym tempie trening zajmie Ci 40-45 minut (bez cardio), Twoje mięśnie napną się, a Ty staniesz się posiadaczem pięknego, umięśnionego ciała. Oczywiście pod warunkiem przestrzegania zasad prawidłowego odżywiania, a nie różnego rodzaju diet. Jest to optymalny tryb spalania tłuszczu.

Kompleks ten pomoże Ci poprawić samopoczucie i nadać Ci wymarzoną sylwetkę.

Rada trenera: Zawsze ćwicz tak ciężko, jak tylko możesz, nawet jeśli instruktor nie patrzy. W przeciwnym razie po prostu zmarnujesz czas na szkolenie.