Podciąganie i pompki: zestaw ćwiczeń, układanie planu treningu, cele i zadania, praca grup mięśniowych, pozytywna dynamika, wskazania i przeciwwskazania. Co się stanie, jeśli codziennie będziesz robić pompki i podciągnięcia?

Każdy z nich jest bardzo skuteczny, jednak tylko stosowane razem przyniosą naprawdę dobre rezultaty, zwiększając siłę i rozwijając mięśnie.

Jedyne, co trzeba powiedzieć, to to, że będzie ciężko. Trenując jednocześnie pompki i podciągnięcia, będziesz ćwiczył intensywniej. Organizm będzie miał mniej czasu na regenerację. Konsekwencją tego będą trudności w wykonywaniu poszczególnych obwodów w każdym treningu. Często może się okazać, że nie uda Ci się ukończyć całego cyklu i następnym razem będziesz musiał go powtórzyć.

Jednak warto spróbować. To prawda, że ​​postęp w liczbie pompek czy podciągnięć będzie wolniejszy, ale Twoje mięśnie i siła będą rosły bardziej równomiernie i szybciej, niż gdybyś wykonał tylko jeden trening.

Jak łączyć treningi

Nasze treningi można łączyć.

Trening mięśni brzucha

Mięśnie brzucha regenerują się bardzo szybko. Obciążenie ich podczas pompek i podciągnięć jest niskie. Dlatego trening mięśni brzucha można połączyć z dowolnym treningiem lub nawet dwoma na raz.

Trening brzucha najlepiej wykonywać po pompkach lub podciągnięciach, a nie przed nimi..

Pompki i podciąganie

Pompki rozwijają przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, natomiast podciąganie rozwijają ramiona. Jednak mięśnie ramion odgrywają ważną rolę w tych dwóch ćwiczeniach. Na każdym z tych treningów pracują intensywnie. Nie musisz więc wykonywać obu treningów tego samego dnia..

Najlepiej trenować naprzemiennie. Jednego dnia rób pompki, a drugiego podciąganie. Tydzień może wyglądać tak:

  • Poniedziałek – pompki
  • Wtorek – podciąganie
  • Środa – pompki
  • Czwartek – podciąganie
  • Piątek – pompki
  • Sobota – podciąganie
  • Niedziela – przerwa

Zatem pomiędzy każdym treningiem pompek i podciągania będziesz mieć wystarczającą ilość przerw i w każdym przypadku po każdych 2 jednodniowych przerwach w każdym treningu będzie dwudniowa przerwa.

Co się stanie, jeśli nie uda mi się ukończyć tego cyklu i będę musiał go powtórzyć?

Oczywiście, jeśli zajdzie potrzeba powtórzenia danego dnia, plan treningowy ulegnie zmianie, ale nie zostanie zerwany.

Po prostu powtarzaj ten dzień na zmianę z innym treningiem, aż do osiągnięcia rezultatu, a następnie kontynuuj w ten sam sposób na przemian.

Jedyną różnicą może być to, że dwudniowa przerwa w obu treningach nie będzie przypadać w tym samym czasie. W rezultacie, jeśli będziesz trzymać się harmonogramu, treningi zaczną się nakładać. W takiej sytuacji nie wykonuj żadnego z nich przez 3 dni, a następnie wznów zajęcia.

Lepiej zrobić sobie dzień przerwy, niż trenować w tym samym czasie lub zrobić sobie zbyt krótką przerwę. Mięśnie muszą się zregenerować, a jeśli to nie nastąpi, nie będą się prawidłowo rozwijać.

Nie przesadź

Jeśli podczas treningu czujesz, że jesteś zbyt zmęczony, że Twoja siła zamiast rosnąć maleje, a do tego ciągle towarzyszą Ci bóle mięśni, to być może za bardzo się starasz. Zamiast kontynuować, odpocznij, jeśli nie od obu, to od jednego treningu i poczekaj, aż organizm się zregeneruje. Następnie wykonaj test i wznów trening.

Przyniesie to lepsze rezultaty, niż zmuszanie się do pracy ze zmęczonymi mięśniami. Pamiętaj, że przede wszystkim powinno chodzić o zdrowie i dobre samopoczucie.

Program push-up.
Jak ułożyć domowy program pompek, aby osiągnąć rezultaty i rozwój mięśni piersiowych? Jak często i ile razy należy robić pompki?

Ile razy musisz robić pompki?

Wbrew częstym radom wykonywanie pompek więcej niż 15 razy jest nieskuteczne - w końcu w tym przypadku nie pracuje się nad siłą mięśni, a zwłaszcza objętością, ale nad wytrzymałością. Dodatkowo wykonywanie zbyt wielu powtórzeń może spalić mięśnie.

Pamiętaj, że maksymalne zapotrzebowanie mięśni to 4 serie po 12 powtórzeń. Nie musisz zwiększać liczby pompek, ale popracuj nad techniką i skomplikowaniem ruchu - przejdź na pompki na platformie i na jednej ręce.

Jakie mięśnie pracują podczas pompek?

W zależności od rodzaju pompki zaangażowane mięśnie są różne. Przykładowo podczas ćwiczenia klasycznego pracują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, część obciążenia przypada na triceps, a bardzo mało na mięśnie brzucha i pleców.

Zmieniając pozycję rąk, możesz zmieniać obciążenie różnych mięśni i celować zarówno w mięśnie klatki piersiowej (szeroka pozycja ramion), jak i triceps (wąska pozycja ramion). Dodatkowo pompki na palcach lub pięściach wzmacniają nadgarstek.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research (1) wykazało, że regularne pompki angażują 64% masy ciała, podczas gdy pompki na kolanach – 49%. Innymi słowy, jeśli ważysz 70 kg, to robiąc pompki, pracujesz z 45 kg.

Dla początkującego nie jest to wcale złe - zacznij od 35 kg (pompki na kolanach), a następnie przejdź do 45 kg. Ale niestety już wkrótce będziesz musiał zwiększyć obciążenie. Ci, którzy chodzą na siłownię, powiedzą Ci, że wyciskanie na ławce 45 kg to nie jest dużo.

Czy można zwiększyć obciążenie podczas wykonywania pompek?

Tylko jeśli użyjesz podnóżka, zwiększysz obciążenie. Z tego samego badania wynika, że ​​zastosowanie stojaka o długości 60 cm pod stopami zwiększa obciążenie nawet o 75% masy ciała. Alternatywnie możesz wykonywać pompki na jednej ręce.

Innym sposobem na zwiększenie obciążenia w pompkach jest zastosowanie dodatkowego ciężaru umieszczonego na plecach. Niestety jest to możliwe tylko przy pomocy partnera treningowego – samemu ciężko jest przełożyć ciężar na plecy.

Jak napompować mięśnie piersiowe w domu?

Profesjonalni trenerzy zalecają pompki tylko tym, którzy nigdy nie ćwiczyli siłowo. 2. Osoby w pełni zaangażowane w fitness mogą używać pompek bardziej jako sposobu na utrzymanie formy bez sprzętu do ćwiczeń - na przykład na wakacjach.

Ważne jest, aby ci, którzy poważnie ćwiczą na siłowni, nie musieli dodawać tego ćwiczenia do swojego głównego programu. Pamiętaj, że wykonywanie 100 pompek dziennie nie pompuje klatki piersiowej, a jedynie pogarsza proces regeneracji po treningu.

Pompki - program.

Jeszcze raz podkreślę – pompki potrzebne są tylko tym, którzy nigdy nie ćwiczyli siłowo. Są bezużyteczne jako część programu. Poza tym nie musisz wypalać się setkami powtórzeń. 4 serie po 12 powtórzeń to więcej niż wystarczająco.

Zacznij od łatwego rodzaju pompek, następnie przejdź do pompek na kolanach, zwykłych pompek, pompek i pompek na jednej ręce (lub pompek z obciążeniem. Ponadto trenuj nie więcej niż trzy razy tydzień.

Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Aby poprawnie wykonywać pompki, musisz nauczyć się czuć mięśnie klatki piersiowej: stań prosto, przyciśnij przód dłoni do klatki piersiowej, a następnie powoli przesuwaj rękę do przodu, jakby odpychając coś od siebie, próbując napiąć klatkę piersiową mięśnie.

Powtarzaj ten ruch kilka razy, czując, jak angażują się mięśnie piersiowe. Możesz położyć drugą rękę na klatce piersiowej, aby poczuć ją lepiej. Następnym krokiem jest powolne podnoszenie się z kolan, ponownie z pełną kontrolą mięśni.

Wbrew powszechnemu przekonaniu pompki nie są ćwiczeniem magicznym. Może przydać się osobom początkującym lub chcącym utrzymać formę poza siłownią, jednak absolutnie nie musi znajdować się w głównym programie treningowym.

Programy treningowe na poziomym pasku.

Zaprezentowane metody i programy treningowe na drążku opierają się na tak podstawowym ćwiczeniu, jak podciąganie na drążku. Trening ze sztangą i podciąganie są naprawdę skuteczne w budowaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły.

Wzór podciągania numer 1 - metoda maksymalnego wysiłku.

Ten program podciągania jest bardzo prosty i jednocześnie bardzo trudny. Nie należy tego wykonywać zbyt często, ale po zakończeniu programu zrozumiesz, że szkolenie nie poszło na marne.

Program składa się z 5 podejść z maksymalną liczbą podciągnięć, odpoczywając pomiędzy podejściami nie dłużej niż 3 minuty.
Zgadzam się, to nie jest bardzo proste. Jeśli jednak chcesz podejść do tego schematu rozsądniej, wykonaj trening w następujący sposób:

Pierwsza seria z 80% maksymalnej liczby podciągnięć (na przykład, jeśli możesz wykonać 10 podciągnięć, wykonaj 8 podciągnięć w pierwszej serii).
Druga seria z 85% maksymalnej liczby podciągnięć.
Trzecia seria z 90% maksymalnej liczby podciągnięć.
Czwarta seria z 95% maksymalnej liczby podciągnięć.
5. seria - maksymalna liczba podciągnięć (w ostatniej serii wymagany jest od ciebie maksymalny wysiłek, nie puszczaj poziomego drążka, dopóki nie opuszczą cię wszystkie siły).
* Odpoczynek pomiędzy seriami - nie więcej niż 3 minuty.

Uwaga: Jest rzeczą oczywistą, że przed rozpoczęciem treningu z drążkiem do podciągania należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę. Po wykonaniu podciągnięć wykonaj także ćwiczenia rozciągające.

Schemat podciągania nr 2 – 100 podciągnięć w możliwie najkrótszym czasie.

Ten schemat podciągania to dobry sposób na urozmaicenie programu treningowego i prawdziwe „zaskoczenie” swoich mięśni. Ponadto, jeśli masz mało czasu, ale chcesz poćwiczyć na drążku, ten obwód będzie świetną opcją. Oczywiście nie jest konieczne wykonywanie wyłącznie 100 podciągnięć; możesz posłużyć się innymi liczbami, w zależności od Twojej sprawności fizycznej. Chodzi o to, aby wykonać jak najwięcej podciągnięć w jak najkrótszym czasie, a ilość wykonanych serii jest zupełnie nieistotna.

Ten schemat treningu można wykonywać na różne sposoby, np. w podziale na serie: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 powtórzeń, w sumie = 100 podciągnięć. Uwaga: ten program treningowy był kiedyś praktykowany i zalecany przez Arnolda Schwarzeneggera.

Wzór podciągania numer 3 - metoda powtarzanego obciążenia.

To kolejny wymagający plan treningu na drążku, można powiedzieć idealny, jeśli chcesz trenować z maksymalną wydajnością. Zaprezentowany schemat podciągania bardzo skutecznie zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni.

Metoda powtarzalnego obciążenia opiera się na podciąganiu o małej intensywności i krótkim odpoczynku, dającym fizjologiczny impuls do przyłożenia większej siły.

Instrukcje: musisz wykonać 20-30% maksymalnej liczby podciągnięć w jednej serii. Jeśli więc możesz wykonać 10 powtórzeń, powinieneś wykonać 2-3 podciągnięcia w jednej serii.

Wykonaj 2-3 podciągnięcia, następnie chwilę odpocznij (około 10-30 sekund – im krócej, tym lepiej) i przejdź do kolejnej serii.

Wykonaj maksymalną liczbę podejść. Trening kończy się, gdy nie można już utrzymać doskonałej techniki.

Uwaga: przy każdym nowym powtórzeniu zmieniaj szerokość lub rodzaj chwytu, np. podciąganie nachwytem odwrotnym (im większa różnorodność technik podciągania, tym lepiej).

Wzór podciągania numer 4 - metoda piramidy.

Przykładem programu mogą być następujące progresje:
W krokach co 1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 podciągnięć.
W odstępach co 2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 podciągnięcia.
W odstępach co 3 itd. górną liczbę można również zwiększać lub odwrotnie, zmniejszać. Odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz, aby zregenerować się. Należy pamiętać, że ten wzór podciągania zawiera już etapy „rozgrzewki” i „ochładzania”.

Rodzaje podciągnięć i pompek. Rodzaje podciągnięć

Rodzaje podciągnięć na drążku poziomym są klasyfikowane według naprzemienności faz, niezależnie od tego, czy są wykonywane z ciężarkami, czy bez, ale najważniejszym kryterium jest technika wykonania i sposób trzymania drążka (chwyt). Chwyty z kolei klasyfikuje się według dwóch głównych cech – odległości i sposobu chwytu.

Typy według odległości między uchwytami

Odległość pomiędzy uchwytami jest następujących typów:

  • wąski chwyt - gdy odległość między uchwytami dłoni sportowca jest mniejsza niż szerokość jego ramion;
  • chwyt średni – odległość między dłońmi równa szerokości ramion, może nieco szersza;
  • Szeroki chwyt ma miejsce wtedy, gdy dłonie znajdują się w odległości większej niż szerokość barków.

Klasyfikacja ze względu na sposób chwytania poprzeczki

Metody przechwytywania są następujące:

  • chwyt prosty lub nachwytowy - dłonie sportowca skierowane są w kierunku przeciwnym do jego twarzy;
  • chwyt odwrotny lub dolny – poprzeczkę chwytamy od dołu, a dłonie patrzą w twarz osoby podciągającej;
  • chwyt neutralny lub równoległy - dłonie zwrócone do wewnątrz, dłonie zwrócone do siebie.

Zmieniając sposób chwytania drążka poziomego, możesz skoncentrować obciążenie na różnych mięśniach. Obciążenie rozkłada się najbardziej równomiernie na wszystkie zaangażowane grupy mięśni przy klasycznym prostym chwycie i średniej odległości między dłońmi. Podciąganie na drążku poziomym z szerokim chwytem obciąża mięśnie pleców. Chwyt odwrotny bardziej obciąża biceps. Wąska linia prosta również powoduje duże obciążenie mięśni ramion. Podciąganie na drążku poziomym należy wykonywać z ciężarkami.

Typy według techniki

Podciąganie na drążku ma na celu funkcjonalny rozwój wszystkich mięśni ciała, dlatego na stałe wpisało się w system treningowy CrossFit, stając się jego integralnym elementem.

W CrossFit, obok klasycznych, wykorzystuje się następujące rodzaje tego ćwiczenia:

Ich techniki są bardzo podobne i w większości przypadków wykonywane są za pomocą ruchów bezwładnościowych. Jeśli w klasycznej wersji podciągania ćwiczenie wykonuje się z nieruchomymi kończynami dolnymi i tylko z powodu skurczu różnych grup mięśni, to w kippingu lub motylku zawodnik wykonuje ruchy wahadłowe i bezwładnością unosi górną część ciała nad drążkiem .

Według opinii na przykład podciąganie na drążku jest łatwiejsze niż klasyczne, ale jeśli technika jest nieprawidłowa, są bardziej niebezpieczne. Bardziej szczegółowe informacje na temat technik wykonywania każdego z tych ćwiczeń można znaleźć na naszej stronie internetowej.

Program treningowy z pompkami i podciąganiem.

Program poziomych drążków-równoległych-pompek + wyciskanie

Program przeznaczony jest do treningu 4 razy w tygodniu – 2 treningi ciężkie i 2 lekkie. Przykładowy plan zajęć: Pon (ciężki) - Wt (lekki) - Czw (ciężki) - Piątek (lekki). Poślubić. sob. i Słońce. - dni odpoczynku.

Możesz go ćwiczyć niezależnie od poziomu wytrenowania, zmieniając liczbę powtórzeń w każdym podejściu zgodnie ze swoimi umiejętnościami oraz zmieniając czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Oznacza to, że im niższy jest Twój poziom sprawności fizycznej i wytrzymałości, tym mniej podejść musisz wykonać, a czas odpoczynku musisz wydłużyć. Wykonaj 4 serie każdego ćwiczenia z maksymalną liczbą powtórzeń. W podejściach 1-3 powinieneś mieć dość siły na jeszcze jedno powtórzenie. W czwartym robimy to do skutku.

Program na drążki poziome, poręcze i pompki + wyciskanie

  • Podciąganie nachwytem prostym, rozstawionym na szerokość barków.
  • Przysiady w stylu klatki piersiowej (łokcie na boki, ciało pochylone do przodu o 5-10 stopni)
  • Podciąganie nachwytem szerokim chwytem (2 szerokości ramion)
  • Pompki z rękami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków.
  • Unoszenie nóg w pozycji wiszącej na drążku.
  • Unoszenie nóg na poręczach równoległych.
  • Pompki z podłogi, ręce rozstawione na szerokość barków.
  • Pompki z szeroko rozstawionymi ramionami.
  • Pompki złożone razem (dłonie tworzą ze sobą kształt rombu)
  • Rower leżący na plecach.
  • Pokrętny.
  • Podciąganie nachwytem odwrotnym, rozstawionym na szerokość barków.
  • Przysiady na triceps (ramiona wyciągnięte, ciało lekko odchylone do tyłu)
  • Podciąganie nachwytem odwrotnym na wąskich ramionach (odległość między dłońmi 1 pięść)
  • Pompki z pięściami, ręce rozstawione na szerokość barków.
  • Podnieś kolana do ramion, zawieszając się na drążku.
  • Unoszenie nóg na poręczach równoległych.
  • Pompki z podłogi na szerokość ramion.
  • Pompki na podłodze z pięściami, ramiona wzdłuż ciała.
  • Pompki, dłonie razem (dłonie tworzą ze sobą diament).
  • Unoszenie ciała z pozycji leżącej w przeciwnych kierunkach (praca mięśni skośnych brzucha).
  • Podnoszenie nóg z pozycji leżącej.
  • Pokrętny.

Podciąganie wymaga więcej wysiłku niż pompki, więc właściwa forma jest zwykle trudniejsza do wykonania. Bez wystarczającej siły w ramionach i plecach ludzie mimowolnie zaczynają sobie pomagać, szarpiąc się i kołysząc, używając nóg i nie podnosząc wystarczająco ciała. W rezultacie zakorzenia się niewłaściwa technika, a mięśnie pleców i ramion nie otrzymują wystarczającego obciążenia, a trening zostaje zmarnowany.

Pompki, podciągnięcia, przysiady, skakanka i większość innych ćwiczeń mają jedną podstawową wspólną cechę: dają zauważalną pozytywną dynamikę i efekt tylko wtedy, gdy są wykonywane prawidłowo. Zaniedbując technologię, człowiek okrada siebie, wymieniając cenny czas i wysiłek na błahe rezultaty.

Pozycja wyjściowa przy podciąganiu:

  • Dłonie mocno chwytają poziomy pasek, korzystając z jednej z opcji uchwytu. Ramiona są całkowicie wyprostowane. Mięśnie brzucha są napięte. Skrzyżowanymi nogami. Korpus wisi swobodnie na poziomym drążku.
  • Chwyty. Przy prostym uchwycie dłonie są skierowane na zewnątrz w stosunku do twarzy, główny ładunek trafia do środkowej części mięśnia najszerszego, przedniego zębatego i tricepsa. Przy chwycie odwrotnym dłonie są skierowane w stronę twarzy, obciążenie spada na dolną część mięśnia najszerszego i bicepsa. Szeroki chwyt przenosi główną siłę do tyłu, wąski chwyt na mięśnie klatki piersiowej, a średni chwyt zapewnia równomierne rozłożenie siły.

Wydajność:


Ta tabela podciągnięć na poziomym drążku pomoże Ci osiągnąć pożądany efekt; będziesz w stanie wykonać co najmniej 25 podciągnięć.

Metoda odwrotnej progresji

Musisz robić podciągnięcia przez 6 dni, 7, pamiętaj, aby zrobić sobie przerwę od aktywności fizycznej. Musisz ćwiczyć przez 4 tygodnie, ciągle zmieniając chwyt. W tygodniu 5 kontynuuj program treningowy metodą bezpośredniej progresji. Następnie należy powrócić do pierwszej wersji programu.

Schemat metody w formie tabelarycznej

Prezentowany program treningowy jest przeznaczony dla początkujących; w 5 tygodni możesz łatwo osiągnąć 25 razy w 3 podejściach. Ci, którzy mają standard znacznie wyższy od prezentowanej kwoty, mogą nadrobić zaległości, podwajając wszystkie liczby w tabeli. W ten sposób możesz nauczyć się to robić 30, 50 i 100 razy, najważniejsze są chęci i regularne treningi.

W podciąganiu na drążku występują dwa rodzaje chwytów – do przodu i do tyłu.

Przy chwycie bezpośrednim palce rąk oddalają się od ciebie, przy chwycie odwrotnym przesuwają się w twoją stronę. Jeśli dłonie są ułożone na wysokości barków – chwyt wąski, 10 cm szerszy – średni, a jeśli są maksymalnie rozstawione – chwyt szeroki.

Podciąganie i pompki to najbardziej podstawowe ćwiczenia. Każdy sportowiec zaczynał swoją przygodę od tych ćwiczeń. I każdy zawodowy sportowiec powie, że to najlepsze ćwiczenia dla początkującego i od tego należy zacząć swoją przygodę ze sportem.

Pompki

Pompek zaczyna się uczyć na lekcjach wychowania fizycznego w przedszkolu. I to trwa dalej w szkole i na studiach.

Pompki pomagają wzmocnić całe ciało.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz jedynie płaskiej powierzchni. Pracuje duża liczba mięśni:

Oczywiście każdy mięsień działa w takim czy innym stopniu. A obciążenie może być zróżnicowane. Osiągnięcie świetnych wyników jest dość proste. W końcu nie są potrzebne żadne dodatki.

Podciąganie

Jest to również podstawowe ćwiczenie i jest uwzględnione w programie wychowania fizycznego. Aby to zrobić, potrzebujesz poziomego drążka, który można znaleźć na każdym boisku sportowym.

Mięśnie pracujące podczas podciągania:

Oczywiście nie jest to pełna lista, ponieważ w pracę pośrednio zaangażowanych jest znacznie więcej mięśni.

Podciąganie wymaga więcej umiejętności i siły niż pompki. Ale to tylko dodaje mu plusów.

Gdzie zacząć?

Długo można się spierać o zasadność tych ćwiczeń. Każdy z nich ma swoje zalety i wady.

W pompkach w większym stopniu pracują mięśnie klatki piersiowej. Zmieniając położenie rąk, możesz wykonać więcej pracy. Pozostałe mięśnie pełnią rolę mięśni pomocniczych. Główną zaletą jest oczywiście to, że nie ma potrzeby stosowania dodatkowego sprzętu i wyposażenia.

Podczas podciągania główne obciążenie otrzymują mięśnie pleców. Zmieniając także położenie dłoni i uchwytów, obciążenie można przenieść na dłonie. Do wykonywania podciągnięć potrzebny jest poziomy drążek, co może powodować pewne trudności.

Oczywiście jeśli założymy, że trening będzie odbywał się w domu, to pompki będą najlepszym ćwiczeniem. Jeśli trenujesz na świeżym powietrzu, to oczywiście warto pokonać poziomą poprzeczkę.

Łączenie ćwiczeń

Aby osiągnąć lepsze rezultaty i zwiększyć wydajność zarówno w zakresie siły, jak i objętości mięśni, lepiej będzie połączyć te ćwiczenia. Pomoże Ci to lepiej ćwiczyć całą górną część ciała.

Na początek możesz podzielić treningi według dnia. Jednego dnia rób podciągnięcia, drugiego pompki. W miarę jak mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, za każdym razem treningi będą wydawać się coraz łatwiejsze.

Następnie powinieneś spróbować wykonać dwa ćwiczenia jednego dnia. Tutaj również są opcje. Na przykład rób pompki rano i podciąganie wieczorem lub odwrotnie. Możesz to zrobić podczas jednego treningu. Należy starać się wykonywać ćwiczenia jedno po drugim w jednym podejściu. Lub wykonaj kilka serii pompek, a następnie kilka serii podciągnięć.

Jest wystarczająco dużo opcji do wyboru. A jeśli za każdym razem wymyślisz coś nowego, urozmaici to Twój trening. Najważniejsze, aby nie przyzwyczajać mięśni ciała do tego samego obciążenia, ale stale je zmieniać. W przyszłości warto także dodać do swoich treningów przysiady. Pomoże to w końcu utrwalić wynik i wypracować całe ciało. W końcu piękne ciało to nie tylko duże ramiona, szerokie plecy i klatka piersiowa. Ciało musi być rozwinięte proporcjonalnie. Atletyczna sylwetka dodaje pewności siebie i swoich możliwości.

Drążek poziomy to jeden z najprostszych, najbardziej dostępnych i skutecznych sprzętów dla osób chcących samodzielnie poprawić swoją sprawność fizyczną. Prawidłowa technika podciągania na drążku poziomym pomoże Ci wypracować całą grupę mięśni, od pleców po mięśnie brzucha.

Jeśli wykonanie kilku podciągnięć na drążku poziomym nie stanowi już dla Ciebie problemu, możesz przejść do kolejnego etapu – zwiększenia liczby podciągnięć. Trzymaj się tego schematu przez trzydzieści tygodni, a masz gwarancję, że będziesz w stanie wykonać 30 podciągnięć, a może i więcej. Wszystko zależy od Twojego pragnienia. Ćwicz na drążku poziomym 6 dni w tygodniu, siódmy zrób sobie dzień wolny. Odpoczywaj pomiędzy podciągnięciami przez 2-3 minuty.

Program zwiększający liczbę podciągnięć i pompek w ciągu 15 tygodni

Aparat do podciągania i pompek. Cel i opis

Aparat 007-201 to kaskada trzech drążków, 2 z nich przeznaczone są do podciągania, a drugi, najniższy, do pompek. 4 pionowe słupki i 3 poziome poprzeczki - to wszystkie „części zamienne” tego pocisku. Funkcjonalność sprzętu pozwala jednak na wykonywanie ogromnej różnorodności ćwiczeń zarówno w ramach treningu, jak i standardowego wychowania fizycznego w szkole. Kluczowymi ćwiczeniami dla aparatu 007-201 są podciągnięcia i pompki. Ale w miarę jak każdy z tych elementów stanie się bardziej złożony, sportowiec zyska doskonałe mięśnie brzucha i ramion.

Słupy nośne mają różną wysokość - od 500 do 1500 mm. 3 poprzeczki znajdują się odpowiednio na wysokości 400 900 i 1400 mm. Do mocowania elementów zastosowano stalową obejmę, która umożliwia dopasowanie wysokości każdej poprzeczki do wzrostu sportowca. Specjalna powłoka antykorozyjna zapewnia drążkom do pompek i podciągania wytrzymałość i trwałość stali w każdych warunkach atmosferycznych.

Wymiary gabarytowe kaskady poprzeczek 007-201 - 4000x160x1500 mm.

Chcę poświęcić ten artykuł dipom i pompkom. Na początek chciałabym napisać jak nauczyć się robić pompki na nierównych drążkach.

Na początek warto po prostu choć raz spróbować zrobić pompkę, że tak powiem, sprawdzić swoją siłę, o ile nie będzie to dla Ciebie zbyt trudne.

Jeśli potrafisz zrobić pompki przynajmniej kilka razy, to bardzo dobrze, możesz powiedzieć, że nie wszystko stracone.

Jednak przy pompkach na nierównych drążkach obowiązuje jedna zasada: tylko te pompki uważa się za prawidłowe – gdy ramiona są zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni.

Coś takiego:

spadki mięśni

Zdjęcie pokazuje, które mięśnie są najlepiej napompowane. Największy nacisk położony jest na klatkę piersiową i triceps. Dlatego są to dokładnie te grupy mięśni, które możesz napompować podczas pompek.

Jeśli wszystko jest dla Ciebie bardzo złe i nie możesz robić pompek na nierównych drążkach, to musisz zacząć trening nie od nierównych drążków, ale od regularnych pompek z podłogi. Są naturalnie znacznie łatwiejsze niż na nierównych drążkach, wynik nie jest tak świetny, ale jeśli wykonujesz pompki z pełną amplitudą, efekt jest również bardzo dobry, nie gorszy niż nierówne drążki. Dlatego po raz pierwszy radzę po prostu robić pompki z podłogi około 50-100 razy na trening, podzielone na około 5-10 podejść, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Zachowaj krótką przerwę, około 1-2 minut. Staraj się wykonywać pompki poprawnie i opuść się prawie na podłogę. Powinieneś rozłożyć ręce nieco szerzej niż ramiona, aby obciążenie było bardziej na klatce piersiowej; jeśli umieścisz dłonie bliżej siebie, maksymalne obciążenie będzie na triceps. Można łączyć jak się uważa najlepiej, jedni chcą pięknie wyrzeźbionych piersi, inni odwrotnie. Więc przekonaj się sam.

Oto przybliżony schemat pompek z podłogi, im więcej, tym lepiej:

pompki

W dipach radzę wykonać około 100-200 powtórzeń; ja osobiście robiłem do około 200 pompek na trening. Starałem się rozbijać pompki na minimalną liczbę powtórzeń, w ten sposób trenowałem wytrzymałość, a efekt treningu był większy.

Po prostu - po prostu wyciskasz maksimum i dzięki temu mięśnie są lepiej napompowane, więcej komórek w mięśniach zostaje rozdartych. Ale jeśli jesteś początkujący, wystarczy Ci około 80-100 pompek. Spróbuj zrobić tak jak ja, podziel powtórzenia na minimalną liczbę podejść, myślę, że na początek wystarczy 7-8 podejść. I nie zapomnij zwrócić uwagi na jakość pompek; pamiętaj, że prawidłowe pompki są brane pod uwagę, gdy ramię w łokciu jest zgięte pod kątem 90 stopni. Im bardziej będziesz schodził w dół, tym lepsze będą Twoje mięśnie!

Cóż, jestem dobry w pompkach. Nie ma nic skomplikowanego, wystarczy cierpliwość. Zapewniam Cię, że na wynik nie będziesz musiał czekać!

Film przedstawiający POMPKI czy PODCIĄGANIA!? CO LEPSZE

Jak szybko nauczyć się od podstaw podciągania na poziomym drążku

Instrukcje

Podciągania na drążku poziomym możesz nauczyć się od podstaw, jeśli nie masz poważnych przeciwwskazań lekarskich do wykonywania tego typu ćwiczeń. Należą do nich choroby stawów i kości, skręcenia mięśni i więzadeł itp.

Smukłe ciało z wyraźnymi mięśniami wygląda bardzo atrakcyjnie. Na siłowni można się oczywiście naładować, ale nie ma nic przyjemniejszego i pożyteczniejszego niż ćwiczenia na świeżym powietrzu. W takim przypadku poziomy drążek stanie się najlepszą maszyną do ćwiczeń dostępną dla każdego początkującego sportowca, dziewczyny lub faceta.

Aby rozpocząć naukę podciągania, warto wiedzieć, jakie istnieją rodzaje chwytów, czyli jak ułożyć ręce na drążku. Najbardziej powszechny jest chwyt bezpośredni, w którym to przypadku ręce trzymające drążek są skierowane w stronę przeciwną do twarzy. Jeśli odwrócisz dłonie na zewnątrz, uzyskasz chwyt odwrotny. Można też spotkać podciąganie nachwytem kombinowanym, gdy tylko jedna ręka jest zwrócona w stronę twarzy. Chwyty mogą być wąskie lub szerokie; w zależności od odległości rąk, podczas podciągania ćwiczone są różne mięśnie.

Dzięki podciąganiu na poziomym drążku wzmacniane są mięśnie pleców, ramion, brzucha i obręczy barkowej. Jeśli te mięśnie są słabo wytrenowane, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie wykonać przynajmniej jedno podciągnięcie od zera.

Aby od podstaw nauczyć się podciągania na poziomym drążku, musisz najpierw rozciągnąć mięśnie. Powolne bieganie, zginanie się, obracanie różnych części ciała pomoże przygotować je na stres.

Jeżeli w ogóle nie potrafisz wykonywać podciągnięć na drążku poziomym, trening warto rozpocząć od podciągnięć na nierównych drążkach lub tzw. podciągnięć ujemnych. W pierwszym przypadku musisz przerzucić nogi przez jedną poprzeczkę prętów, chwytając drugą rękami. Ciało powinno być równoległe do podłoża. Powinieneś powoli podnosić klatkę piersiową na rękach do drążka, a następnie ją opuszczać. Konieczne jest, aby dolna część ciała pozostała na miejscu i nie kołysała się. Ćwiczenie należy wykonać w kilku podejściach. Ilość uzależniona jest od poziomu wyszkolenia. Nie jest to trudne do ustalenia - trzeba wykonać jak najwięcej powtórzeń bez większego napięcia, dodając jeszcze kilka razy.

Drugie ćwiczenie, czyli podciąganie negatywne, wymaga stania. Trzeba pod poziomym drążkiem postawić np. taboret i stanąć na nim stopami tak, aby ramiona były ugięte, a głowa znajdowała się nad drążkiem. Po odsunięciu stołka należy pozostać w pozycji górnej, bardzo napinając ramiona, a następnie zacząć je bardzo powoli prostować, starając się utrzymać tę pozycję. Podczas wykonywania podciągnięć ujemnych na drążku poziomym ważne jest, aby zatrzymać się w różnych punktach, aby mięśnie przyzwyczaiły się do obciążenia.

Kolejne ćwiczenie, które można wykorzystać do nauki podciągania od podstaw, wykonujemy z udziałem partnera, który powinien pomóc Ci wstać, jeśli nie możesz wykonać ani jednego podejścia. Należy pamiętać, że nadal ważne jest samodzielne wykonanie głównej pracy.

Możesz nauczyć się wystarczająco szybko wykonywać podciągnięcia za pomocą ćwiczeń na niskim poziomym drążku. Jego wysokość powinna być taka, aby można było chwycić drążek ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Po wykonaniu chwytu należy pozostać w tej pozycji, odrywając na chwilę nogi od podłogi, a następnie powoli prostując ramiona.

Jeśli będziesz regularnie wykonywać te ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenie, możesz szybko nauczyć się robić podciągnięcia. Gdy uda nam się wykonać ćwiczenie kilka razy, warto zwiększyć obciążenie, skomplikować zadanie, zastosować szerokie i wąskie chwyty, odwrotne chwyty, wykonywać wolne i szybkie podciągnięcia, podciągnięcia z uniesieniem nóg.

Śnieg już zaczyna topnieć, a za tydzień lub dwa rozpocznie się sezon treningów siłowych na świeżym powietrzu. Podstawowe ćwiczenia obejmują dipy i podciągnięcia. Nie wstydź się, jeśli nie jesteś dobry w podciąganiu się. Nie zapomnij także o regularnych treningach, jeśli jesteś już najlepszą gimnastyczką w okolicy.

W skrócie przekazuję informacje ogólne i przechodzę do kompleksu szkoleniowego.

Podciąganie obciąża mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie naramienne, mięśnie czworoboczne, biceps i przedramię. Przysiady – triceps, mięśnie piersiowe. Nie wskazałem jeszcze wielu mięśni głębokich obręczy barkowej, które biorą udział w obu ćwiczeniach. Obciążenie statyczne trafia do mięśni postawy - mięśni brzucha, mięśni szyi, mięśni długich pleców.

Jak widać, dwa proste ćwiczenia uliczne angażują prawie wszystkie mięśnie ramion i obręczy barkowej. Dlatego też ten rodzaj szkoleń jest przeznaczony przede wszystkim budowanie mięśni. Jeśli ćwiczenia są łatwe do wykonania, użyj ciężarków - plecaka na plecach z żelazkiem lub ciężarków przywiązanych paskiem do paska. A kiedy zaczniesz robić pompki i podciągania kilkadziesiąt razy, to już się rozwiniesz ulga mięśni.

Kompleksowy trening na masę

Przedstawiam kompleks dla początkujących, bo większość tak ma, jeśli jesteś bardziej wytrenowany, to sam oszacuj swoje obciążenie, skupiając się na ogólnych zasadach, które zostaną tutaj podane; Do poziomych drążków chodzimy 2-3 razy w tygodniu. Przypominam, że jest poprawny technicznie i odporny na kontuzje.

Pierwszy dzień:

  • Regularne proste podciągnięcia 15 razy w 5-7 podejściach.
  • Po każdym podejściu na drążku robimy pompki na nierównych drążkach po 3-5 powtórzeń. Technika pompek: ciało lekko do przodu, łokcie na boki, dzięki czemu duże obciążenie przykładane jest do mięśni piersiowych.
  • Na koniec treningu - ćwiczenia brzucha: zawieś się na drążku, unieś nogi do rąk - 3 serie po 5 powtórzeń.

Pomiędzy wyjściami na trening uliczny daj mięśniom odpocząć 2-3 dni.

Drugi dzień:

  • szeroki prosty chwyt 15 razy na 5-7 podejść.
  • Po każdym podejściu na drążku robimy pompki na nierównych drążkach po 3-5 powtórzeń. Technika pompek - ramiona są dociśnięte do ciała, łokcie cofają się, dzięki czemu duże obciążenie przykładane jest do mięśnia trójgłowego uda.
  • Na koniec treningu - ćwiczenia brzucha: siadamy na drążkach, unieruchamiamy stopy (opieramy je pod poprzeczką najdalej od Ciebie), siadamy biodrami na najbliższym drążku (jest mało prawdopodobne, że będziesz na nich siedział tyłek), ręce za głową – opuść tułów na ziemię – unieś go do góry. Cóż za strasznie trudne ćwiczenie, ale bardzo skuteczne. Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń.

Znowu odpoczywamy 2-3 dni, w drugim tygodniu jemy i wychodzimy na ćwiczenia.

Dzień trzeci: powtórz pierwszy dzień, ale zwiększ obciążenie o 10%. Oznacza to, że w sumie musisz wykonać 17 podciągnięć, dipów - 4-6 razy na podejście, wykonać ćwiczenia brzucha 6 powtórzeń.

Dzień czwarty: powtórz drugi dzień i ponownie nieznacznie zwiększ obciążenie.

Ten zestaw ćwiczeń wykonujemy przez trzy miesiące, stopniowo zwiększając obciążenie. Ostateczne wyniki powinny wyglądać tak. Powinieneś być w stanie podciągnąć się w zwykły sposób lub za głowę 10 razy na podejście, w sumie 5-7 podejść – 40 razy. Dipy – 5 serii po 10 powtórzeń powinno być Twoim obciążeniem. Wyciskanie na drążku i poręczach – 15 powtórzeń w serii.

Jeśli ten artykuł był dla Ciebie przydatny, udostępnij go w sieci społecznościowej. Strona „SPORT I URODA” dopiero się rozwija i ważne jest dla nas, aby jak najwięcej osób dowiedziało się o zdrowym trybie życia.

Trening na drążku poziomym i poręczach- jeden z najbardziej dostępnych i lubianych wśród zawodowych sportowców i koneserów aktywnego, zdrowego trybu życia. Za pomocą tego sprzętu możesz zapewnić swoim mięśniom wymagany poziom obciążenia, napompować triceps, klatkę piersiową, biceps, plecy, biodra i nogi.

Dzięki regularnym ćwiczeniom według programu treningu na drążku i poręczach znikną nadmiarowe zapasy tłuszczu, poprawi się Twoje samopoczucie, a sylwetka będzie wyglądać jak sylwetka prawdziwego sportowca. A możliwość ćwiczeń na drążku i poręczach za darmo i o dowolnej porze sprawiła, że ​​trening stał się doskonałą alternatywą dla siłowni.

Niedoświadczonemu może się wydawać, że podciągnięcia można wykonywać tylko na drążku poziomym, a pompki na maszynie do drążków równoległych. Ale w praktyce wszystko jest bardziej ekscytujące, ponieważ na tym sprzęcie można wykonywać różnorodne ćwiczenia. I obciążaj zarówno poszczególne grupy mięśni, jak i całe ciało.

Zacząć trzeba opanować chwyty, które są wykorzystywane w programie do treningu na drążku poziomym i nierównych drążkach.

Główne typy uchwytów na pasku poziomym to:

  • Prosty(dłonie skierowane od ciebie);
  • Odwracać th (dłonie zwrócone w stronę twarzy);
  • Mieszany(połączenie biegu bezpośredniego i wstecznego jednocześnie).
  • Równoległy(należy to zrobić jednocześnie, na dwóch pociskach znajdujących się blisko siebie, dłonie skierowane do wewnątrz);
  • Szeroki(odległość między rękami wynosi 0,5-0,8 metra);
  • Przeciętny(ręce rozstawione na szerokość barków);
  • Wąski(w jak największej odległości od siebie).

Podczas podciągania się szerokim chwytem ważne jest obciążenie mięśni pleców. Przy wąskim i średnim chwycie aktywnie wykorzystywane są mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Ćwiczenie na grubej poprzeczce zwiększa trudność ćwiczenia oraz zwiększa wydatek wysiłku i energii.

Zasady treningu na drążkach poziomych i nierównych

Przed rozpoczęciem programu treningowego na poręczach i drążku poziomym należy ważne jest, aby zrobić dobrą rozgrzewkę całego ciała. Możesz pobiegać i rozciągnąć mięśnie. Każde ćwiczenie należy wykonać ostrożnie i płynnie, poprawnie. Zmniejszy to prawdopodobieństwo kontuzji i zwiększy efektywność treningu.

Unikaj gwałtownych ruchów, mogą wyrządzić krzywdę.

Najpierw musisz trenować 3-4 razy w tygodniu oraz ćwiczenia naprzemienne na nierównych drążkach i drążku poziomym z ćwiczeniami cardio. Dwa treningi powinny być „odciążające”, aby zapewnić organizmowi niezbędny odpoczynek i czas na regenerację.

Ćwiczenia na wzrost mięśni

Aby poprawić sylwetkę, należy połączyć trening na drążkach nierównych i drążku poziomym z unoszeniem sztangi w wyciskaniu na ławce. Kiedy możesz z łatwością wykonywać ćwiczenia, możesz zwiększyć obciążenie poprzez dodanie ciężaru do sztangi. Aby to zrobić, dodaj kilka kilogramów, połóż ciężarki na pasku i nogach.

Aby dobrze budować mięśnie, trzeba trenować regularnie i zgodnie z harmonogramem.

Aby stworzyć program treningowy na drążku poziomym i poręczach, zdecyduj, ile razy w tygodniu będziesz trenować. Jeśli ćwiczysz 4 razy w tygodniu, pierwszy i drugi dzień treningu powinny być intensywne mi. Poświęć trzeci dzień na odpoczynek. A potem zrób to wszystko od nowa.

Pierwszy dzień

Pompki:

  • z podłogi ze średnim chwytem;
  • stopy na ławce, średni chwyt;
  • szeroki chwyt z podłogi, stopy na wysokiej ławce;
  • na nierównych prętach.

Zawieszenie na drążku: proste nogi uniesione do głowy.

Drugi dzień

Podciąganie:

  • za głową szeroki chwyt;
  • szeroki chwyt do klatki piersiowej;
  • średni chwyt;
  • wąski chwyt;
  • chwyt równoległy.

Zawieszenie na poziomym drążku: proste nogi unoszą się do głowy.

Powtarzaj ćwiczenia tak często, jak pozwala na to Twoja sprawność fizyczna. Kiedy możliwości organizmu wzrosną, będzie to możliwe powtarzaj obciążenie częściej, a w każdym ćwiczeniu należy zwiększyć liczbę podejść.

Czterokrotny trening na poziomym pasku i nierównych słupkach różni się od dwukrotnego, ponieważ nie ma w tym przerwy A. Przez pierwsze dwa dni musisz przepracować 1 koło programu, a następnie powtórzyć koło. Następnie potrzebuję jednego dnia przerwy(powrót do zdrowia).

Ćwiczenia odciążające

Do definicji sylwetki odpowiedni jest specjalny system, przeznaczony na 4 treningi tygodniowo. Dwa dni treningu, jeden dzień przerwy i znowu trening przez dwa dni z rzędu. Potem możesz odpocząć przez dwa dni. Za każdym razem musisz zwiększyć liczbę powtórzeń i podejść.

Pierwszy dzień

  • podciąganie na drążku: szeroki chwyt, szeroki chwyt za głową;
  • pompki: na poręczach, szeroki chwyt z podłogi;
  • powiesić: podnieś proste nogi do głowy;
  • naciskaj na nierówne pręty.

Drugi dzień

  • pompki z podłogi, średni chwyt, a następnie z podłogi, stopy na ławce;
  • leżenie na plecach, unoszenie obu nóg jednocześnie;
  • skręcanie na poziomym pasku;
  • zawieś się na drążku, podnieś nogi do głowy.

Trzeci dzień

  • podciąganie: na drążku, chwyt odwrotny;
  • dłonie skierowane w stronę twarzy, wąski chwyt.
  • pompki: na poręczach, z podłogi ze średnim chwytem.
  • zawieszając się na poziomym drążku, unosząc kolana, a następnie na nierównych drążkach, unosząc proste nogi.

Czwarty dzień

  • pompki: z podłogi i z podłogi, stopy na ławce;
  • wiszące z nogami uniesionymi pod kątem prostym;
  • naciśnij podłogę;
  • poziomy pasek: skręcanie.

Jak prawidłowo wykonywać pompki?

Gryfy są doskonałą maszyną do ćwiczeń klatki piersiowej, ramion i barków. Wykonanie programu dipów będzie wymagało tego brzuch, plecy i nogi. To prawda, że ​​​​poziom obciążenia zależy od techniki wykonywania ćwiczeń.

Kiedy zaczynasz opanowywać ćwiczenia na drążkach poziomych i poręczach, jest to ważne utrzymuj równowagę i nie „zwisaj”. W przeciwnym razie ryzykujesz skręcenia i kontuzje. Stojąc wzdłuż drążków, odepchnij się stopami od podłoża, a następnie chwyć drążki prostymi ramionami. Trzymaj się prosto. Zeskocz płynnie. Musisz dotrzeć do nierównych prętów za pomocą rąk i barków.

Ważne jest, aby poprawnie wykonywać pompki. Zegnij kolana (pod kątem prostym), a następnie skrzyżuj je (jak pokazano na zdjęciu powyżej). To zwiększy stabilność. Pochyl się lekko do przodu, a podczas wydechu zegnij łokcie pod kątem prostym. Nie rozkładaj rąk na boki; łokcie powinny być dociśnięte jak najbliżej ciała.

Podczas wydechu wyprostuj się. Jeśli czujesz ciepło w tricepsach, robisz wszystko dobrze..

Aby popracować nad mięśniami piersiowymi, zejdź niżej. Ale kąt w łokciu powinien wynosić około 30 stopni. Na początku lepiej odmówić takiej komplikacji. A kiedy organizm uzna, że ​​początkowa wersja ćwiczenia jest już łatwa, przejdź do bardziej skomplikowanej wersji.

Przerwa pomiędzy podejściami powinna wynosić do 2 minut.

Program treningowy z poręczami równoległymi

Od pierwszego dnia zajęć pomoże Ci program treningowy z nierównymi prętami. Trzeba postępować zgodnie z programem na trzy miesiące. Następnie możesz dodawać nowe ćwiczenia, używać poziomych drążków i poręczy do wyciskania lub komplikować już znane ćwiczenia.

Tydzień nr.1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Podejście 110 15 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65 70 70 70
Podejście 25 15 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 60 60 65 65
Podejście 35 10 15 20 25 20 30 30 30 30 30 35 35 40 45 45 45 45 50 50
Podejście 43 5 15 15 18 20 20 20 20 25 25 25 25 25 30 35 35 35 35 40
Podejście 52 5 10 12 12 15 15 15 15 18 18 20 20 20 20 20 20 20 25 25
Całkowity25 50 80 97 115 125 140 145 150 163 168 180 185 195 210 220 220 225 235 240

Program treningowy na poziomym pasku

Program treningowy na drążku poziomym i nierównych drążkach pozwoli Ci szybko zyskać atletyczną sylwetkę. Już po 2-3 tygodniach będą zauważalne pierwsze pozytywne zmiany.

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, pamiętaj o zapewnieniu swojemu organizmowi odpoczynku. Nawet jeśli wydaje Ci się, że Twój organizm poradzi sobie bez przerwy, daj sobie dzień wolny. I żeby uzyskać jak najlepszy wynik skorzystaj z programu szkoleniowego z drążkiem poziomym i nierówne paski. Pomoże Ci to łatwo wejść w odpowiedni rytm. W rezultacie odniesiesz doskonały sukces.

Tydzień nr.1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Podejście 16 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19
Podejście 25 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12
Podejście 35 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11
Podejście 44 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Podejście 53 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10
Całkowity23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 60

Program na pasku poziomym i nierównych słupkach jest prosty. Nawet jeśli masz niski poziom sprawności fizycznej, możesz opanować ćwiczenia w ciągu kilku tygodni. Na początku mięśnie będą bardzo boleć, dlatego lepiej unikać dużych obciążeń. Ale po miesiącu codziennych ćwiczeń bezpiecznie będziesz realizować program treningowy na drążku poziomym i nierównych drążkach.

Podciąganie i pompki to najbardziej podstawowe ćwiczenia. Każdy sportowiec zaczynał swoją przygodę od tych ćwiczeń. I każdy zawodowy sportowiec powie, że to najlepsze ćwiczenia dla początkującego i od tego należy zacząć swoją przygodę ze sportem.

Pompki

Pompek zaczyna się uczyć na lekcjach wychowania fizycznego w przedszkolu. I to trwa dalej w szkole i na studiach.

Pompki pomagają wzmocnić całe ciało.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz jedynie płaskiej powierzchni. Pracuje duża liczba mięśni:

  • pierś;
  • cały pas barkowy;
  • triceps;
  • mięśnie brzucha;
  • mięśnie nóg.

Oczywiście każdy mięsień działa w takim czy innym stopniu. A obciążenie może być zróżnicowane. Osiągnięcie świetnych wyników jest dość proste. W końcu nie są potrzebne żadne dodatki.

Podciąganie

Jest to również podstawowe ćwiczenie i jest uwzględnione w programie wychowania fizycznego. Aby to zrobić, potrzebujesz poziomego drążka, który można znaleźć na każdym boisku sportowym.

Mięśnie pracujące podczas podciągania:

  • z powrotem;
  • obręczy barkowej;
  • mięśnie ramion i tricepsów;
  • naciskać.

Oczywiście nie jest to pełna lista, ponieważ w pracę pośrednio zaangażowanych jest znacznie więcej mięśni.

Blokuj podobne artykuły

Podciąganie wymaga więcej umiejętności i siły niż pompki. Ale to tylko dodaje mu plusów.

Gdzie zacząć?

Długo można się spierać o zasadność tych ćwiczeń. Każdy z nich ma swoje zalety i wady.

W pompkach w większym stopniu pracują mięśnie klatki piersiowej. Zmieniając położenie rąk, możesz wykonać więcej pracy. Pozostałe mięśnie pełnią rolę mięśni pomocniczych. Główną zaletą jest oczywiście to, że nie ma potrzeby stosowania dodatkowego sprzętu i wyposażenia.

Podczas podciągania główne obciążenie otrzymują mięśnie pleców. Zmieniając także położenie dłoni i uchwytów, obciążenie można przenieść na dłonie. Do wykonywania podciągnięć potrzebny jest poziomy drążek, co może powodować pewne trudności.

Oczywiście jeśli założymy, że trening będzie odbywał się w domu, to pompki będą najlepszym ćwiczeniem. Jeśli trenujesz na świeżym powietrzu, to oczywiście warto pokonać poziomą poprzeczkę.

Łączenie ćwiczeń

Aby osiągnąć lepsze rezultaty i zwiększyć wydajność zarówno w zakresie siły, jak i objętości mięśni, lepiej będzie połączyć te ćwiczenia. Pomoże Ci to lepiej ćwiczyć całą górną część ciała.

Na początek możesz podzielić treningi według dnia. Jednego dnia rób podciągnięcia, drugiego pompki. W miarę jak mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, za każdym razem treningi będą wydawać się coraz łatwiejsze.

Następnie powinieneś spróbować wykonać dwa ćwiczenia jednego dnia. Tutaj również są opcje. Na przykład rób pompki rano i podciąganie wieczorem lub odwrotnie. Możesz to zrobić podczas jednego treningu. Należy starać się wykonywać ćwiczenia jedno po drugim w jednym podejściu. Lub wykonaj kilka serii pompek, a następnie kilka serii podciągnięć.

Jest wystarczająco dużo opcji do wyboru. A jeśli za każdym razem wymyślisz coś nowego, urozmaici to Twój trening. Najważniejsze, aby nie przyzwyczajać mięśni ciała do tego samego obciążenia, ale stale je zmieniać. W przyszłości warto także dodać do swoich treningów przysiady. Pomoże to w końcu utrwalić wynik i wypracować całe ciało. W końcu piękne ciało to nie tylko duże ramiona, szerokie plecy i klatka piersiowa. Ciało musi być rozwinięte proporcjonalnie. Atletyczna sylwetka dodaje pewności siebie i swoich możliwości.