Zdrowe menu na tydzień dla rodziny. Jak ułożyć tygodniowy jadłospis dla czteroosobowej rodziny

Dzisiaj opowiem Wam, jak na podstawie moich doświadczeń ułożyć tygodniowy jadłospis dla rodziny. Wcześniej w artykułach wspominałam już, że raz w tygodniu rezerwuję czas na stworzenie/zaplanowanie jadłospisu na każdy dzień dla całej rodziny, jednak nie wdawałam się w szczegóły. Dziś chcę o tym porozmawiać bardziej szczegółowo.

Tworzenie tygodniowego menu dla rodziny ma wiele zalet – mama (czyli ja) nie stoi codziennie przed otwartą lodówką i nie zastanawia się, co ugotować? Posiłki całej rodziny stają się urozmaicone i zdrowe, oszczędzając czas, pieniądze i nerwy. Rodzina codziennie je zdrową, domową żywność, a nie gotowe produkty kupowane w sklepie.

Dlaczego musisz tworzyć tygodniowe menu dla swojej rodziny?

Przede wszystkim zastanówmy się, po co planować menu na tydzień, miesiąc, dzień? Czy nie łatwiej gotować spontanicznie, niczego nie planując? Po co tracić czas na tworzenie menu, list itp.?

Przyznam, że wcześniej, przed narodzinami dzieci, nie zawracałam sobie głowy układaniem jadłospisu i planowaniem zakupów, decyzja o tym, co zjemy na śniadanie/lunch/kolację, zapadła spontanicznie i została podjęta wspólnie z mężem. Można było także jeść rogi kiełbasy, kupne kluski i pizzę. I co? Chcę jeść. Zjedz przekąskę, a następnie zacznij przygotowywać „właściwe” jedzenie.

Ale po urodzeniu dzieci życie się zmieniło i moje poglądy na temat odżywiania się zmieniły, bo chciałam, żeby moja rodzina, dzieci i mąż jedli smacznie, zdrowo i różnorodnie. Poza tym szkoda było spędzać codziennie czas na zakupach, staniu w długich kolejkach, dodatkowych pieniądzach (bez listy, bez pomysłu na to, co będziemy jeść w przyszłym tygodniu, dokonano wielu bezmyślnych zakupów) , nerwy (no cóż... przy małym z dwójką dzieci wyprawa do sklepu zamienia się w małą przygodę - w końcu trzeba nie tylko stać w kolejce i wybierać/kupować artykuły spożywcze, ale także je przeciągać do domu + dziecko + wózek itd. każdego dnia).

1. Oszczędzaj czas. Wiele osób rezygnuje z planowania menu, bo uważa, że ​​stworzenie menu zajmie dużo czasu, który można przeznaczyć na coś innego. Zapewniam jednak, że jest to dalekie od przypadku. Utworzenie menu nie zajmuje dużo czasu, zwłaszcza jeśli opanujesz to i masz opracowany schemat układu (możesz nawet zachować stare menu i po prostu zmieniać je tydzień po tygodniu).
   Poza tym ten czas szybko się opłaca, bo nie muszę codziennie stać przed lodówką i zastanawiać się, co ugotować na obiad czy kolację, nie biegam na oślep do sklepu, bo w najbardziej nieodpowiednim momencie odkryłam że nie mam buraków chłodniczych na barszcz. Po prostu od razu zaczynam gotować.
2. Oszczędzamy pieniądze. Z własnego doświadczenia powiem, że kiedy zaczęliśmy planować menu na tydzień, nasze nieplanowane wydatki znacząco się zmniejszyły. Ponieważ teraz do sklepu idziemy z wcześniej sporządzoną listą produktów niezbędnych do przygotowania posiłków na nadchodzący tydzień (dzięki temu oszczędzamy się od nieplanowanych zakupów w supermarkecie, od zapełnienia koszyka po brzegi niepotrzebnymi towarami) ). Dzięki planowaniu jadłospisu i cotygodniowemu przeglądowi lodówki mogę włączyć do menu produkty, które leżą nieużywane do czasu, aż staną się niezdatne do spożycia. Zawsze wiemy, że w domu jest co jeść, więc nie ma potrzeby już trzeci dzień z rzędu kupować pierogów, bo w domu panuje bałagan, a nam się ciągle chce jeść.
3. Jemy dobrze. Już w dniu układania jadłospisu możesz zadbać o to, aby jadłospis na nadchodzący tydzień był jak najbardziej zdrowy i urozmaicony, uwzględniając warzywa, owoce, mięso, ryby, nabiał i inne walory zdrowotne. Rodzina będzie odżywiać się prawidłowo, różnorodnie i zbilansowo.

1. Wybierz dzień tygodnia, na który będziesz planował menu na cały tydzień. Dla mnie ten dzień to czwartek, bo to właśnie w tym dniu dbam o lodówkę zgodnie z tygodniowym planem FlyLady (o tym planie pisałam więcej w artykule), przeprowadzam jej audyt, wyrzucam nadmiar, piszę wpisz na listę zakupów to, co chcesz kupić. Dzięki temu od razu mogę dodać do tej listy produkty, które koniecznie muszę kupić, aby przygotować posiłki na nadchodzący tydzień.

Na przykład:

Wskazówki, jak stworzyć codzienne menu dla całej rodziny

1. Wybierz dzień tygodnia, w którym będziesz planować tygodniowe menu na dany tydzień. Dla mnie tym dniem jest czwartek, bo to właśnie w tym dniu zajmuję się (zgodnie z cotygodniowymi sprawami FlyLady) lodówką, przeglądam ją, wyrzucam nadmiar, zapisuję na listę zakupów, co trzeba kupić. Dzięki temu od razu mogę dodać do tej listy produkty, które koniecznie muszę kupić, aby przygotować posiłki na nadchodzący tydzień.

2. Sprawdzając lodówkę, zapisuję na kartce papieru wszystko, co się w niej znajduje. Na przykład filet z kurczaka, mrożony bakłażan w plasterkach, pół paczki mrożonych malin, kilka gruszek, pół paczki kefiru itp. Następnie przy każdym produkcie znajdującym się w lodówce/zamrażarce zapisuję danie, które mogę z tego produktu przygotować i uwzględnić je w menu.

Na przykład:

filet z kurczaka – ziemniaki z kurczakiem i warzywami
mrożone bakłażany – gulasz warzywny
maliny - ciasto malinowe itp.

3. Planując jadłospis, poproś rodzinę o opinię na temat tego, co chcieliby zjeść w ciągu najbliższych 7 dni i uwzględnij ich życzenia w jadłospisie na kolejny tydzień.

Sporządzanie listy potraw

Przede wszystkim zrób listę dań, które umiesz i lubisz gotować, dzieląc je na kategorie (śniadania, pierwsze i drugie dania, dodatki, desery, sałatki). W nawiasie warto zapisać składniki potrzebne do przygotowania każdego dania (pomoże to w przyszłości przy tworzeniu jadłospisu na tydzień, w nawigacji po składnikach wchodzących w skład danego dania oraz przy sporządzaniu list brakujących produkty).

Tak, to zajmie trochę czasu. Być może nie od razu zapamiętasz wszystkie potrawy, które umiesz gotować. Bez problemu. Stopniowo, w miarę przypominania sobie nowych potraw, dodawaj je do list. Potraktuj tę kwestię poważnie, ponieważ w przyszłości ta lista ułatwi Ci tworzenie tygodniowego menu dla Twojej rodziny, oszczędzając mnóstwo czasu. Efekt końcowy powinien wyglądać mniej więcej tak:

Śniadanie
Zapiekanka z twarogu
Omlet
Owsianka na mleku ryżowym
Kasza z mleka gryczanego
Zupa mleczna z makaronem
Owsianka na mleku owsianym
Kasza manna
Kasza z mleka jaglanego
Owsianka na mleku pszenicznym
Kasza z mleka jęczmiennego
Owsianka na mleku kukurydzianym
Jajecznica itp.

Pierwszy posiłek:
Rosół
Barszcz
Burak
Rassolnik
Szchi z kiszoną kapustą
Grochówka
Zupa grzybowa
Zupa rybna
Zupa gryczana
Zupa z klopsikami
Zupa warzywna
Zupa Charcho itp.

Drugie kursy
Gołąbki z gołąbkiem są leniwe
klopsy
Ryba w cieście
Pilaw
Kotlety rybne
Kotlety mięsne
Nuggetsy
Kurczak po francusku
Nadziewane papryki
Gulasz
Bolończyk
Solanka
Naleśniki z kurczaka
Pieczony kurczak
Kurczak w puszce itp.

Dodatki
Ryż
Gryka
Tłuczone ziemniaki
Makaron
Gotowane ziemniaki
Jęczmień perłowy
Gulasz warzywny itp.

Deser
naleśniki
naleśniki
Ciastko
Pieczone jabłka
Charlotte
Biszkopt
Pizza
Bułeczki
Ciasto owocowe
Ciasta z różnymi nadzieniami itp.

Sałatki
Winegret
Sałatka z buraków
Sałatka marchewkowa
Sałatka rybna z ryżem i jajkami
Oliwia
Sałatka słonecznikowa
Sałatka grzybowa polana itp.

Jak stworzyć tygodniowy jadłospis dla rodziny

I tak dotarliśmy do najważniejszego punktu – stworzenia menu na tydzień dla rodziny. Możesz stworzyć tabelę składającą się z 3 kolumn (śniadanie, obiad, kolacja) i 7 wierszy (odpowiednio wypisz dni tygodnia) i w każdej komórce wypisz dania, które przygotujesz danego dnia.

Tworząc menu kieruję się swobodnym planowaniem. Dlatego w menu nie przepisuję konkretnych dni tygodnia przywiązanych do tego czy innego dania: w poniedziałek moja rodzina będzie jadła kaszę gryczaną z mięsem, a we wtorek francuskie ziemniaki i nic więcej.

Po prostu wymieniam posiłki, które moja rodzina będzie jadła w przyszłym tygodniu, według kategorii (śniadanie, lunch, kolacja), ale nie przypisuję im konkretnego dnia tygodnia.

Następnie każdego dnia wybieram dla każdej kategorii (śniadanie-lunch-kolacja) z przygotowanego menu co chcę ugotować i zaczynam gotować (danie, które przygotowałam jest skreślone z menu i w tym tygodniu już go nie gotuję ). Takie podejście stało się dla mnie wygodniejsze niż ścisłe planowanie powiązane z konkretnym dniem tygodnia.

Codziennie gotuję śniadania i obiady (czasem obiad zostaje na następny dzień, ale zdarza się to bardzo rzadko). Zupy zwykle starcza nam na 2 dni. Z tych funkcji tworzę menu. Powinno być 7 śniadań i obiadokolacji oraz 4 pierwsze dania. W menu, które planuję przygotować, uwzględniam także sałatki i desery. W nawiasie przy każdym daniu zapisuję składniki, które są niezbędne do przygotowania dania, a nie są dostępne).

Śniadanie:
owsianka ryżowa
gryka
owsianka
Zapiekanka z twarogu (twarożek, kasza manna, mleko)
omlet (jajka)
zupa mleczna z makaronem
owsianka kukurydziana

Kolacja:
Barszcz (buraki, kapusta)
Rassolnik (ogórki kiszone)
rosół (kurczak)
grochówka

Kolacja:
pilaw z kurczakiem
panierowana ryba i puree ziemniaczane (ryba)
kotlety z kaszą gryczaną
makaron z sosem bolońskim
gulasz warzywny
Mięso francuskie (ser)
ryż i leniwe gołąbki

Następnie przepisuje produkty z nawiasów na oddzielną kartkę i następnego dnia wolnego męża (nie potrafię dokładnie zaplanować dnia, bo ma elastyczny grafik) jedziemy na zakupy.

Jak zaprojektować tygodniowy jadłospis dla rodziny

Zaprojektuj menu w zależności od preferencji: elektronicznie (w Word, Excel, programy), napisz odręcznie lub wydrukuj i powieś na lodówce. To zależy od tego, jak wygodne jest to dla Ciebie i Twojej rodziny.

To wszystkie sekrety tego, jak tworzę menu na każdy dzień dla całej rodziny. Spróbuj i Ty – jestem pewien, że Ci się uda! Jeśli masz jakieś pytania, pytaj w komentarzach, odpowiem. Jeśli macie własne pomysły na stworzenie menu na tydzień, napiszcie proszę w komentarzach.

Czy artykuł był dla Ciebie przydatny: Jak stworzyć tygodniowy jadłospis dla rodziny? Podziel się z przyjaciółmi. Aby nie przegapić nowych ciekawych i przydatnych artykułów, subskrybuj aktualizacje bloga!

Pozdrawiam, Olga

Zaplanowanie tygodniowego menu dla rodziny z przepisami nie jest łatwe, oprócz prawidłowego zakupu żywności, należy wziąć pod uwagę gusta i cechy członków rodziny, budżet rodzinny oraz dostępność produktów w najbliższym sklepie; oraz własne przybory w domu.

Jeśli podejdziesz do tego problemu racjonalnie, zadanie i jego późniejsze wykonanie nie spowoduje żadnych specjalnych problemów ani kłopotów. Należy na kartce papieru spisać przybliżony jadłospis na 4 – 5 posiłków, następnie sprawdzić własne zamówienia i sporządzić listę niezbędnych zakupów. Takie podejście nie tylko zoptymalizuje czas i wydatki, ale także pozwoli Ci przejść na zdrowszą dietę.

Oczywiście warto wziąć pod uwagę, że niektóre produkty trzeba będzie kupić w ciągu tygodnia, bo mogą się zepsuć. Są to na przykład zakupy takie jak:

• Pieczywo;
• Produkty mleczne o krótkim terminie przydatności do spożycia;
• Świeże warzywa i owoce, aromatyczne zioła.

Oszczędność czasu wieczorem

Takie podejście pozwala zaplanować wolny czas wieczorem, gdyż dzięki dostępnym produktom można rozmrozić i zamarynować mięso czy kurczaka, przygotować mięso mielone, a nawet przygotować obiad na następny dzień. W tym artykule rozważymy tylko obiady z przepisami, ponieważ śniadanie nie sprawia większych problemów, a lunch zwykle jemy w pracy.

Dodatkowo wieczorem, gdy jesteś zmęczony po pracowitym dniu w pracy, nie musisz w pośpiechu robić zakupów spożywczych, unikając w ten sposób bezmyślnych zakupów, które pochłaniają wystarczającą część środków przeznaczonych na jedzenie. Cóż, mając pod ręką dowolny produkt, nie ma potrzeby zawracać sobie głowy i studiować przepisów, ponieważ już wiesz, co przygotujesz. Chociaż mogą wystąpić odstępstwa od menu, nie jest konieczne ścisłe przestrzeganie listy dań.

Zasady planowania zbilansowanego menu

Aby ta zasada zakorzeniła się w Twojej rodzinie, musisz nauczyć się prawidłowo tworzyć menu, na przykład możesz zacząć od 2-3 dni; Jednocześnie zdecydowanie należy wziąć pod uwagę sezonowość owoców i warzyw i w miarę możliwości spróbować przygotować kilka nowych, o zwiększonej złożoności, dla urozmaicenia diety. Dania, które lubisz, są dodawane do listy, z której tworzony jest plan na tydzień. Dla wygody możesz spisać je na dużej kartce, według kategorii, a sporządzając plan, po prostu wybrać, co chcesz ugotować i zjeść.

Warto rozważyć:

• Cechy Twojej rodziny, zdrowie bliskich i majątek finansowy.
• Zrób zapasy produktów, które masz w swoich szafkach. Przeprowadź dokładny audyt, zobacz, co powinno znaleźć się w menu.
• Oddzielnie zrób listę dań i produktów, które pozwolą ci zabawić gości, ale pamiętaj, że goście mogą wpaść niespodziewanie, więc pomyśl o Planie B.
• Zwróć uwagę na promocje i wszelkiego rodzaju wyprzedaże w supermarketach. Pozwoli Ci to sporo zaoszczędzić i wzbogacić swoją dietę o nowe dania. Warto uwzględnić wahania cen sezonowych warzyw i owoców.

Sporządzenie prawidłowej i użytecznej listy zakupów

W diecie każdego człowieka muszą znaleźć się następujące produkty:

• Mięso, ryby i drób, owoce morza;
• Produkty mleczne i produkty kwasu mlekowego;
• Oleje roślinne, jaja kurze i przepiórcze:
• Świeże warzywa, owoce sezonowe, zioła pikantne i aromatyczne;
• Płatki śniadaniowe i dodatki do dań mięsnych;
• Słodycze w postaci pianek i marmolady, kawa i herbata, do nich kakao;
• Różnorodne przyprawy, bo dzięki nim każdy produkt zaczyna brzmieć oryginalnie i nowo;
• Wyroby piekarnicze, wyroby cukiernicze;
• Mały zapas konserw do sałatek i innych dań;
• Oraz wiele innych produktów dostosowanych do Twojego odżywiania.

Wygodna forma menu

Menu możesz rozpisać na zwykłych kartkach formatu A4 lub wydrukować i umieścić w teczce z przezroczystymi plikami. Co więcej, po jednej stronie arkusza znajdzie się np. menu, a po drugiej lista głównych produktów do przygotowania dań w tym tygodniu. Zestawiając kilkadziesiąt takich arkuszy, możesz urozmaicać swoją dietę przez cały rok.

Nie mniej wygodna jest opcja elektronicznego menu, w którym oprócz dań i zakupów możesz przechowywać także przepisy na ich przygotowanie. Cóż, po ułożeniu listy przekaż ją rodzinie do akceptacji i spróbuj skomponować ją w ten sposób – w ciągu tygodnia konieczne jest, aby były 2-3 ulubione dania każdego członka rodziny. W ten sposób można osiągnąć płynny kompromis.

Zacznijmy więc tworzyć menu i każdego wieczoru rozważmy nowe danie z listą składników i przygotowaniem. Jak wspomniano powyżej, w artykule zostaną podane przykłady pierwszych dań, ale z reguły wielu z nas nie je obiadu w domu. Spójrzmy na przybliżone menu na tydzień dla rodziny z przepisami na obiad.

Dobrym rozwiązaniem byłoby przygotowanie pierwszych dań poprzez gotowanie bulionu mięsnego, rybnego lub warzywnego w dużym rondlu 2-3 razy w tygodniu. Następnie wieczorem pozostaje już tylko przygotować bazę warzywną i ugotować świeżą zupę, dosłownie po jednej porcji dla każdego członka rodziny. Rosół można wykorzystać także przez cały tydzień do przygotowania dań głównych na obiad.

Poniedziałek:

• Śniadanie – Kasza gryczana mleczna, jajko na miękko z tostami, herbata lub kawa.
• Obiad – Rosół z kurczaka z makaronem Gossamer.
• Popołudniowa przekąska - Sałatka z marchewki i selera zalana olejem roślinnym.
• Obiad – Papryka faszerowana warzywami, zapiekana w piekarniku, sałatka jarzynowa, herbata owocowa.
• W nocy – Picie jogurtu.

Składniki:

• Papryka – 5 szt.
• Głowa cebuli
• 4 łodygi selera
• Ryż okrągły – 100 gr.
• Ser twardy – 125 gr.
• Pieczarki – 200g.
• Sól i przyprawy, świeże zioła, trochę oleju roślinnego.

Przygotowanie:

1. Przede wszystkim ugotujmy ryż i gotujmy go, aż będzie prawie gotowy.
2. W czasie gdy ryż się gotuje, podsmażamy posiekaną cebulę i grzyby, dodajemy do mieszanki posiekane łodygi selera.
3. Paprykę myjemy, przekrawamy na pół, nie odcinając łodygi, usuwamy nasiona.
4. Prawie gotowy ryż odrzucić i dodać do warzyw. Doprawić przyprawami i solą.
5. Mieszanką napełnij łódeczki pieprzowe, posyp tartym serem wymieszanym z ziołami i świeżo zmielonym pieprzem i piecz w piekarniku do zarumienienia. Podawać z dowolną sałatką warzywną.

Wskazówka wieczorna! Ugotuj trochę więcej ryżu, będzie potrzebne na jutrzejszy lunch.

Wtorek

• Śniadanie – Naleśniki kefirowe z dżemem, zieloną herbatą lub kawą.
• Obiad - mamy jeszcze rosół z kurczaka i ryż ugotowany z obiadu, więc z wczorajszego chleba możemy przygotować zupę ryżową z ziołami i grzankami.
• Podwieczorek – Bułka z galaretką.
• Obiad – Puree ziemniaczane z dynią i marchewką, pieczona ryba lub śledź, sałatka z ogórków.
• Na noc – szklanka soku owocowego.

Puree z dyni i marchwi

Składniki:

• Ziemniaki – 600 gr.;
• Marchew świeża – 1 szt.;
• Dynia – 200 gr.;
• Mleko – 200 ml;
• Masło – 75 gr.;
• Trochę soli i pieprzu do smaku;
• 2 gałązki zielonej cebuli.

Przygotowanie:

1. Obierz warzywa i pokrój je na małe kawałki. Dynię według tego przepisu można zamrozić.
2. Warzywa włożyć do rondla, zalać wodą i dodać trochę soli.
3. Kilka minut przed przygotowaniem warzyw podgrzej mleko z kawałkiem masła.
4. Warzywa rozgnieść w rondlu, najpierw odcedzić bulion, dodać mleko i masło, wymieszać trzepaczką. Dodaj trochę soli do smaku i podawaj, dekorując delikatne i jasne puree posiekaną zieloną cebulą.

Wskazówka wieczorna! Do ugotowania porcji świeżego bulionu mięsnego z dość tłustego mostka nastawiamy.

Środa

• Śniadanie – Jajecznica z pomidorami, tosty z serem, kawa i herbata.
• Obiad – Zupa jarzynowa w bulionie mięsnym, sałatka z rzodkiewki.
• Podwieczorek – deser z twarogu – zapiekanka lub gotowy twarożek z konfiturą.
• Obiad – Pieczony kurczak z ziemniakami, sałatka z pomidorków koktajlowych i czerwonej cebuli z ziołami.
• Na noc - Ryazhenka.

Pieczony kurczak

Składniki:

• Ziemniaki – 3 szt. na osobę;
• Kurczak – o wadze do 2 kg;
• 3 ząbki czosnku;
• 2 cebule;
• 2 średnie marchewki;
• Trochę oleju;
• Sól i świeżo zmielony pieprz, przyprawy, trochę ziół.

Przygotowanie:

1. Kurczaka pokroić na porcje i ułożyć na natłuszczonej blasze do pieczenia. Dodać pokrojony na kilka kawałków czosnek i cebulę.
2. Ziemniaki i marchewkę obrać, pokroić na małe kawałki i dodać do kurczaka.
3. Posolić i doprawić przyprawami, dodać zioła.
4. Włóż blachę do piekarnika na co najmniej 45 minut, następnie sprawdź gotowość mięsa i warzyw. Możesz dodać świeże pomidory, wtedy pieczeń wyjdzie z sosem, ale w tym celu użyj głębszej blachy do pieczenia.

Wskazówka wieczorna! Ugotuj po 2 warzywa korzeniowe - buraki, ziemniaki, marchew.

Czwartek

• Śniadanie – Płatki owsiane z kawałkami czekolady, tosty z pasztetem z wątróbki, słodka herbata lub kawa.
• Obiad – Zupa z ziemniakami i groszkiem, kompot, pieczone jabłko z miodem i orzechami.
• Podwieczorek – Porcja galaretki owocowej.
• Obiad – Śledź lub marynowana makrela, winegret.
• Na noc – szklanka mleka.

Pikantny winegret z pikantnym dressingiem

Składniki:

• Warzywa gotowane - od wieczora poprzedniego dnia;
• Puszka zielonego groszku;
• 3 solone (nie kiszone) ogórki;
• 100 gr. kapusta kiszona;
• Garść zieleni;
• Głowa czerwonej cebuli;
• 2 łyżeczki musztardy;
• 57 gr. Oliwa z oliwek;
• Sok z połowy limonki.

Przygotowanie:

1. Ugotowane warzywa pokroić w kostkę wielkości groszku, skupiając się na ziarnach z puszki po konserwach.
2. Ogórki kiszone i kapustę kiszoną również drobno siekamy. Im mniejsza kostka, tym danie jest smaczniejsze, a sałatka wygląda bardziej apetycznie.
3. Gotowane warzywa i pikle doprawiamy groszkiem i dressingiem z musztardy, oliwy i soku cytrusowego.
4. Przed podaniem posyp winegretem świeżymi ziołami, podawaj z rybą i świeżym czarnym pieczywem.

Porada wieczorna! Ugotuj bulion grzybowy ze świeżych lub konserwowych pieczarek z dodatkiem niewielkiej ilości suszonych borowików.

Piątek

• Śniadanie - Gorące kanapki z gotowanym mięsem, pomidorami w panierce serowej, kawa lub herbata z ciasteczkami.
• Obiad – Gęsta zupa na bulionie grzybowym z makaronem i ziołami.
• Podwieczorek – ciasta francuskie z jabłkami i herbatą.
• Kolacja – Zapiekanka ziemniaczana, sałatka coleslaw, sok owocowy.
• W nocy - zsiadłe mleko.

Pikantna sałatka coleslaw

Składniki:

• Świeża kapusta czerwona – 400 gr.;
• Szalotka – 3 szt.;
• Pęczek świeżych ziół;
• Łyżka musztardy z ziarnami;
• Trochę soli i czarnego pieprzu
• 100 gr. majonez;

Przygotowanie:

1. Posiekaj kapustę - możesz użyć robota kuchennego, tarki lub po prostu posiekać warzywo w cienkie i długie paski.
2. Musztardę wymieszać z posiekanymi ziołami i majonezem, doprawić sos solą i świeżo zmielonym pieprzem.
3. Cebulę posiekać i zaparzać. Słoma powinna być cienka i długa.
4. Kapustę wymieszać z cebulą i doprawić sosem. Podawać z zapiekanką ziemniaczaną.

Wskazówka wieczorna! Spokojnie, jutro weekend!

W weekendy można przygotować ulubione dania, które zajmują dużo czasu, upiec domowe ciasta lub paszteciki, przygotować drobne przetwory na kotlety lub klopsiki, pokroić mięso i ryby na porcje.

Trudno mówić o wyżywieniu rodziny w weekendy, oczywiście można zaplanować przygotowanie posiłków na te dni, np. mamy jeszcze rosół grzybowy. Trochę cebuli, czosnku, białego wina i świeżych grzybów, szklanka ryżu Basmati, 20 minut ciągłego mieszania i gotowe risotto.

Nawet ci, którzy mieszkają razem, mają problem – co dziś ugotować. Aby nie tracić czasu na codzienne myślenie, lepiej dla 2 osób przygotować listę dań z wyprzedzeniem na 7 dni. Sprawdź oryginalne menu tygodniowe dla 2-osobowej rodziny wraz z listą zakupów.

Menu na poniedziałek

1. Rano przygotuj omlet z cukinią.
2. Na drugi posiłek - kasza gryczana z wołowiną. Dodatkowe dania to przystawka warzywna i ser.
3. Na przekąskę zrób naleśniki.
4. Ostatnim posiłkiem są naleśniki warzywne, puree ziemniaczane i przekąska warzywna.

Całkowity koszt to około 600 rubli.

Tygodniowa lista zakupów

Wtorek

1. Zacznij dzień od naleśników. Podawać je z pokrojonymi warzywami.
2. W środku dnia dokończ owsiankę sosem wołowym, który miał zostać z poniedziałku. Zrób przekąskę warzywną bez jajek, dodając paprykę.
3. Na przekąskę – naleśniki warzywne.
4. Ostatnim posiłkiem jest sałatka z 4 składników (ser, jajka, ogórek, majonez).
5. W nocy - kefir.

Całkowity koszt to około 500 rubli.

Co ugotować w środę

Zacznij planować menu na tydzień dla 2-osobowej rodziny już w środę. W załączeniu lista produktów.

1. Rozpocznij środowy poranek od kanapek i herbaty.
2. Na przekąskę - jogurt.
3. W środku dnia przekąska w postaci nadziewanych jaj (wnętrzności 4 jajek wypełniamy pasztetem) i bulionu z makaronem.
4. Przekąska – owoce.
5. Ostatnim posiłkiem jest zapiekanka z ziemniaków i grzybów.

Całkowity koszt 550 rub.

W czwartek

1. Rano dokończ wczorajszą zapiekankę ziemniaczano-grzybową.
2. Na drugie śniadanie zjedz jabłka lub banany.
3. W środku dnia przygotuj najpierw fasolę.
4. Ostatnim posiłkiem jest pieczony kurczak z ryżem i lekką sałatką warzywną.

Całkowity koszt:

1. Śniadanie (wczorajsze).
2. Drugie śniadanie – jabłka 80 rub. na kg.
3. Trzeci posiłek - (filet - 250 rubli za kg, pasta pomidorowa - 30 rubli, papryka - 70 rubli, marchewka - 30 rubli, fasola - 60 rubli puszka),
4. Kolacja – gotowany kurczak – 200 rub. za sztukę, ryż – 30 rub. za kg, surówka (warzywa zakupione wczoraj).

Piątek

Zacznij planować menu na tydzień dla 2-osobowej rodziny już w piątek. W załączeniu lista produktów.

1. Zacznij dzień od płatków owsianych i suszonych owoców.
2. Drugie śniadanie – babeczki.
3. W środku dnia zakończ wczorajszą zupę i kurczaka ryżem.
4. Popołudniowa przekąska – jabłka.
5. Ostatnim posiłkiem jest zapiekanka warzywna.

Całkowity koszt 350 rub.

Przykładowe menu na sobotę

1. Kanapki z kiełbasą - rano.
2. Drugie śniadanie - jogurt.
3. W środku dnia - zupa fasolowa. Sałatki i kanapki z mostkiem.
4. Obiad – omlet i kawałek gotowanego mięsa.
5. Kolacja – zupa z fasolą i kurczakiem

Całkowity koszt:

1. Śniadanie – kiełbasa – 100 rub. za 100 g, chleb - 60 rubli, masło - dostępne.
2. Drugie śniadanie – 2 jogurty – 60 rubli.
3. Obiad – zupa (filet – 250 rubli za kilogram, koncentrat pomidorowy – 30 rubli, papryka – 70 rubli, marchewka – 30 rubli, fasola – 60 rubli, puszka), sałatka (pomidory – 60 rubli, śmietana – tak, ogórki – tak , warzywa – 30 rubli), mostek – 100 rubli. za 100 gr.
4. Obiad - jajka - 40-80 rubli. za dziesięć, pomidory - tak, warzywa - tak, ser - 150 rubli. za 250 g, kurczak (filet) – 200 rub. na kg.

Wskrzeszenie

Tworzenie menu na tydzień dla 2-osobowej rodziny zacznij od niedzieli (podajemy listę zakupów).

1. Zapraszamy na poranne serniki. Jako polewę użyj miodu, sufletu miodowego lub dżemu. Dla tych, którzy przestrzegają podstaw prawidłowego odżywiania, rozsądniej jest używać dżemu owocowego do owoców.
2. Następnie podawaj owoce lub warzywa.
3. Obiad jest wczorajszy. Lekka sałatka.
4. Możesz zjeść przekąskę przed obiadem, korzystając z serników i bananów pozostałych z poranka.
5. Na obiad duszone mięso i warzywa. Można podać także lekką sałatkę z owoców świeżych lub z puszki (pomidory + ogórki + śmietana).

Całkowity koszt:

1. Rano - serniki (twarożek - około 60-100 rubli za 300 g, banan - 40 rubli za kg, mąka - jedz w domu, cukier - 40-100 rubli za kg).
2. Drugie śniadanie – jabłka – 80 rub.
3. Obiad - sałatka (jajka - już tam, filet - już tam, ogórek - 60 rubli, pietruszka, koperek - 29 rubli za pęczek, śmietana - 60 rubli za słoik).
4. Obiad (wołowina – 350 za kg, brokuły – 120 rubli za opakowanie, olej roślinny – tak, ogórki – tak, śmietana – tak, pomidory – 55 rubli, pietruszka, koperek – tak).

Pomocna rada. Kup kilogram bananów – wystarczy Ci na cały dzień. Z reguły jest to 4-6 małych owoców. Jedna pójdzie do serników, reszta będzie potrzebna na przekąskę.

Kilogram filetu z kurczaka wystarczy Ci na cały dzień. Zrób z niego zupę i użyj jej do przygotowania sałatki.

Używaj składników mądrze i staraj się łączyć je z innymi, aby stworzyć pyszne dania.

Przepisy na tydzień

Oferujemy proste i smaczne przepisy na przykładowe menu dla 2 osób.

Lekkie serniki z twarogu i banana

Najlepszym pomysłem jest rozpoczęcie poranka od serników. Nie dodadzą dodatkowych kilogramów, jeśli zostaną przygotowane wyłącznie z naturalnych, niskokalorycznych produktów.

Lista zakupów:

• słodzik;
• twarożek (200 g);
• mąka pełnoziarnista (2 łyżki);
• jajko (1 szt.);
• banan (1 szt.).

Przepis:

1. Banana zmiel na puree.
2. Wymieszaj twarożek, banana i cukier.
3. Dodaj mąkę.
4. Pozostaw na 15 minut.
5. Smażyć na oleju, aż będą chrupiące.

Naleśniki serowe spożywa się na zimno lub na gorąco. Jeśli serniki były przygotowane bez cukru, dodaj na wierzch miód.

Pachnąca zupa z fasolą i kurczakiem

Zupa fasolowa na lunch jest dobra, ponieważ można ją przygotować nie tylko z kurczakiem, ale także z innymi rodzajami mięs.

Lista zakupów:

• filet (200 g);
• fasola (puszka);
• pieprz (2 szt.);
• oliwa z oliwek (łyżka);
• marchewka (1 szt.);
• pasta pomidorowa (4 łyżki);
• sól.

Technika gotowania:

1. Kurczaka pokroić i podsmażyć na oliwie.
2. Postaw garnek z wodą na ogniu.
3. Paprykę pokroić w paski.
4. Marchewkę pokroić w paski.
5. Dodaj warzywa do kurczaka.
6. Na patelni umieść koncentrat pomidorowy i fasolę. Dusić przez 10 minut.
7. Składniki przełożyć z patelni na wrzącą wodę lub bulion.
8. Gotuj przez 10 minut.

Przygotowanie zupy zajmie nie więcej niż 40 minut.

Lekka sałatka z kurczakiem

Lista zakupów:

• kapusta pekińska (300 g);
• filet (300 g);
• jajka (4 szt.);
• zieleń;
• kwaśna śmietana.

Technika gotowania:

1. Ugotuj filet.
2. Rozdrobnić kapustę.
3. Posiekaj warzywa i ogórek.
4. Filet pokroić w kostkę.
5. Mieszać.
6. Dodać śmietanę i przyprawy.

W razie potrzeby użyj dodatkowych składników roślinnych.

To danie doskonale urozmaici Twoje zdrowe i zdrowe menu na tydzień dla 2-osobowej rodziny.

Jak gotować wołowinę z brokułami

Lista zakupów:

• brokuły (250 g);
• wołowina (200 g);
• olej roślinny (łyżka stołowa);
• przyprawy.

Technika gotowania:

1. Mięso natrzyj przyprawami.
2. Zawiń w folię.
3. Piec 40 minut w temperaturze 180 stopni.
4. Zagotuj brokuły.
5. Smażymy na oleju.

Na talerzu podajemy mięso i brokuły.

Sekret przygotowania kaszy gryczanej najpierw z wołowiną

Ze składników:

• wołowina (600 g);
• kasza gryczana (1,5 szklanki);
• ziemniaki (1 szt.);
• seler (1/2 szt.);
• marchewki (1 szt.);
• olej (łyżka stołowa);
• czosnek (3 ząbki);
• przyprawy;
• Ławruszka

Technika gotowania:

1. Pokrój mięso, gotuj, aż będzie gotowe.
2. Na patelni podsmaż kaszę gryczaną.
3. Warzywa pokroić w kostkę.
4. Gotowe mięso pokroić w kostkę.
5. Wrzuć wszystkie niezbędne składniki do bulionu.
6. Gotuj, aż skończysz.
7. 15 minut przed gotowością dodaj drobno posiekany czosnek.

Przed podaniem posypać ziołami.

Jak zrobić omlet z cukinii

Omlet ten będzie pożywnym, ale dietetycznym daniem w menu na tydzień dla 2-osobowej rodziny.

Witam moje drogie hostessy! Jeśli nie chcesz codziennie męczyć się z pytaniem „Co dzisiaj ugotować?”, istnieje wyjście - planowanie menu. Szczerze mówiąc, każda gospodyni domowa musi to zrobić. Po co zawracać domownikom to samo pytanie każdego dnia? Wystarczy, że zajrzysz do notesu z przepisami i odpowiedź będzie gotowa!

Jak zaplanować menu na tydzień

Tworzenie menu jest bardzo proste. Wszystko, co musisz w tym celu zrobić napisz listę dań które kochasz i umiesz gotować na śniadanie, lunch, kolację. A także lista produktów do ich przygotowania. Jednocześnie weź pod uwagę budżet rodzinny i styl życia członków rodziny. Na przykład niektórzy ludzie nie mogą rano ugryźć się w gardło, inni nie jedzą po 18:00. Niektórzy ludzie mają słabość do słodyczy i nie mogą żyć bez bułek i ciastek, inni natomiast są na diecie i jedzą lekkie i niskotłuszczowe potrawy. Trzeba też liczyć na gości, którzy przyjdą na przykład na Twoje urodziny w piątek. A może wybierasz się na daczę swojej babci, gdzie częstuje Cię najróżniejszymi smakołykami? Ogólnie rzecz biorąc, należy wziąć pod uwagę wszystko.

Wystarczy 15 minut tygodniowo, aby przekonać się, że zaplanowanie menu z wyprzedzeniem może być bardzo korzystne.

1. Po pierwsze: oszczędzasz pieniądze, ponieważ minimalizujesz ryzyko nieprzewidzianych wypraw do sklepu, w którym z reguły kupujemy wiele niepotrzebnych rzeczy, szczególnie w drodze do domu po pracy. Raz w tygodniu wybieramy się do supermarketu lub hurtowni tak jak ja to robię, rozwiążesz problem codziennych głupich zakupów.
2. Po drugie, znacznie oszczędza czas, który spędzasz na zastanawianiu się, co zestawić, abyś mógł szybko zająć się ważniejszymi sprawami lub po prostu odpocząć.
3. I po trzecie, najważniejszą zaletą planowania jadłospisu jest to, że jesz zdrową żywność, sporządzoną z naturalnych produktów, bez zbędnych dodatków w postaci konserwantów, aromatów i różnych śmieci. Zgadzam się, hamburger zrobiony w domu i hamburger w dziale fast food to dwie różne rzeczy. Jak widać planowanie menu jest korzystne pod każdym względem.

Z reguły lista dań jest opracowywana na tydzień, dwa tygodnie lub miesiąc. Następnie lista ta jest powtarzana. Ta metoda planowania nazywa się okrężną. Planuję przygotowanie posiłków wyłącznie na tydzień. Jest to dla mnie ważne, ponieważ stale aktualizuję swoją książkę kucharską o nowe dania. Niektóre produkty mają okres przydatności do spożycia krótszy niż miesiąc.

Planowanie menu i tworzenie listy dań

1. Ponieważ nie lubię długo grzebać w kuchni i staram się oszczędzać czas na gotowaniu, wybieram proste dania, które przygotowuje się szybko, nie dłużej niż 20 minut aktywnego gotowania. Co więcej, obecnie istnieje wiele takich przepisów (niektóre z nich można obejrzeć).

2. W sobotni wieczór poświęcam około 10-15 minut na układanie planu posiłków. Dlaczego sobota? Ponieważ niedziela jest naszym dniem zakupów. Następnie robię listę zakupów. Ponadto dzieli się na 2 rodzaje: standardowe produkty obowiązkowe (chleb, herbata, cukier itp.) oraz produkty przeznaczone specjalnie do przygotowywania potraw.

3. Nowe dania gotuję nie częściej niż dwa razy w tygodniu, a nawet wtedy nie zawsze.

4. Staram się tworzyć urozmaicone i zrównoważone menu. Przykładowo na śniadanie codziennie jem owsiankę z różnych zbóż, codziennie dodaję ryby, warzywa, owoce itp.

5. Zupę przygotowuję na dwa dni, dania główne codziennie. Radzę uwzględnić w menu każdy drobiazg, w tym napoje i przekąski, aby zminimalizować wyjścia do sklepu w poszukiwaniu brakujących zakupów.

Menu na tydzień: lista dań i lista zakupów

Publikuję menu, z którego sama korzystam, więc uwzględniam preferencje rodziny, dostępność produktów, sezonowość itp. Przysmaki kupujemy niezwykle rzadko; staram się gotować ze zwykłych produktów. Dlatego najprawdopodobniej przerobisz tę listę, aby odpowiadała sobie, ale możesz użyć jej jako podstawy. Do menu dołączona jest lista zakupów na konkretny tydzień. Składa się z dwóch części: produktów obowiązkowych oraz dań, które będę gotować.

Cukier, herbata, masło, olej słonecznikowy, przyprawy (ocet, sól, pieprz, liść laurowy itp.), świeże zioła, twarożek (dla dzieci), sok, suszone owoce, owoce, wypieki.

Przeczytaj więcej o tym, jakie produkty powinny stale znajdować się w domu.

Planowanie menu – tydzień pierwszy

Poniedziałek
Obiad – + marynowana cebula
Obiad – Zupa czosnkowa

Wtorek
Kolacja -
Obiad – Zupa czosnkowa

Środa
Kolacja -
Obiad – Zupa kiszona

Czwartek
Śniadanie – Owsianka z semoliny
Obiad – Ryba zapiekana w piekarniku z serem i pomidorem
Obiad – Zupa kiszona

Piątek
Śniadanie – Omlet z warzywami (kalafior, brokuł lub brukselka)
Obiad – Domowy makaron
Obiad – Kalafior z serem w piekarniku

Sobota
Obiad – Domowy makaron
Kolacja – Roladki Lavash z paluszkami krabowymi

Niedziela
Śniadanie – tost + jakiś deser

W niedzielę prawie nic nie gotuję, ale to nie znaczy, że jesteśmy na suchych racjach żywnościowych. Z reguły zostaje dużo jedzenia z poprzednich dni. Ale ogólnie czuję się dobrze – jestem).

Lista zakupów: ryż, kasza jaglana, kasza manna, ser, mleko, mięso mielone, mięso (wg upodobań), ryby, czosnek, ziemniaki, marchew, cebula, kapusta, pomidory, ogórki, przecier pomidorowy, śmietana, kasza gryczana, majonez, pikle , jajka, mieszanka warzyw na omlet (kalafior, brokuł lub brukselka), mąka, kefir, paluszki krabowe.

Planowanie menu – tydzień drugi

Poniedziałek
Śniadanie – Owsianka ryżowa z mlekiem
Kolacja -
Obiad – Zupa grochowa ze szprotkami

Wtorek
Śniadanie – Kasza jaglana z mlekiem
Obiad – Wątróbka z makaronem
Obiad – Zupa grochowa

Środa
Śniadanie – Kasza gryczana z mlekiem
Kolacja -
Kolacja – Leniwe knedle

Czwartek
Śniadanie – Owsianka z semoliny
Obiad – placek cebulowy
Kolacja -

Piątek
Śniadanie – Omlet z warzywami
Obiad – Barszcz
Kolacja – Lagman

Sobota
Śniadanie – Naleśniki (z mlekiem lub kefirem)
Obiad – Barszcz
Obiad – Śledź z ziemniakami + sałatka z ogórkiem i pomidorem

Niedziela
Śniadanie – Grzanki + mniam

Lista zakupów: makaron, ryż, kasza jaglana, kasza manna, groszek (lub groszek zielony), ser, mleko, wątroba, mięso mielone, mięso (wg uznania), konserwy rybne, szproty, śledź, ziemniaki, marchew, cebula, kapusta, buraki , pomidory, ogórki, przecier pomidorowy, śmietana, kasza gryczana, jajka, mieszanka warzyw na omlet (kalafior, brokuł lub brukselka), mąka, kefir, kiełbasa lub kiełbasa, ciasto francuskie, makaron lagman.

Teraz już wiesz jak zaplanować menu! Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie pomocny! Podziel się nim ze znajomymi w sieciach społecznościowych! Do zobaczenia!

P.S. W chwili pisania tego tekstu nie stosowałem się do prawidłowego odżywiania. W tej chwili moje menu na tydzień nabrało nieco innego wyglądu, co odpowiada. Jeśli tak jak ja przestrzegasz tej metody jedzenia, możesz zapoznać się z niektórymi ich przepisami. Tam podzieliłam je na 3 kategorie: ŚNIADANIA, OBIAD I OBIAD, co z łatwością pozwoli Ci ułożyć indywidualny plan żywieniowy dla Twojej rodziny.

Na blogu odbył się także maraton poświęcony tej tematyce. Istnieje wiele zdrowych przepisów, które nie będą dla Ciebie nowością. Starałam się wybrać proste, ale smaczne dania, które większość z Was zna. Możesz dowiedzieć się więcej o maratonie zdrowego odżywiania.

Ale to nie wszystko! Jeśli chcesz spędzić minimum czasu na gotowaniu, jedząc jednocześnie wysokiej jakości i zdrową żywność, oferuję lekcje mistrzowskie prowadzone przez kobietę w jej biznesie, Dashę Czernienko. Pokaże Ci i podpowie jak przygotować się na dwa tygodnie wcześniej, zachowując jednocześnie świeżość potraw. Więcej na jej stronie internetowej MENU TYGODNIA. Iść do link tutaj!

Ostatni tydzień spędziłam na gotowaniu uzbrojona w aparat, kalkulator i wagę. Efektem jest ekonomiczne menu na cały tydzień dla czteroosobowej rodziny (dwie osoby dorosłe i dwoje dzieci w wieku przedszkolnym), oparte na zasady rozsądnej ekonomii I .

W sumie tygodniowe wyżywienie kosztowało nasz budżet rodzinny 50 dolarów (2190 RUB w listopadzie 2014 r.)

Ile artykułów spożywczych potrzebowałeś na tydzień?

Czasami, gdy publikuję menu z serii „ekonomia”, spotykam się z wyrzutami, że jest na skraju głodu. Dlatego zanim napiszę samo menu, pokażę, ile produktów się w nim zawiera. Nie wszystko mieściło się na jednym stole, więc musieliśmy kręcić to w trzech etapach.

Mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne

Warzywa, owoce, warzywa

Artykuły spożywcze i inne produkty

Moim zdaniem nikomu nie grozi śmierć głodowa, prawda? Warzywa i owoce są więcej niż wystarczające. A menu każdego dnia (!) obejmuje mięso/drób lub ryby.

Ekonomiczne menu na tydzień
(wszystkie linki do przepisów są klikalne)

Poniedziałek

Wtorek

Śniadanie - Kanapki z pasztetem z wątróbki (pasztet robi się z wątroby pozostałej po obiedzie)
Obiad - Rosół z makaronem (przygotowany w poniedziałek)
Popołudniowa przekąska - Bułka cytrynowa
Obiad - Pulpety rybne + winegret

Środa

Śniadanie - Owsianka „Różne”
Kolacja -
Podwieczorek - Bułka Cytrynowa (przygotowana we wtorek)
Obiad - Pulpety Rybne + winegret (przygotowany we wtorek)

Czwartek

Śniadanie - Omlet
Obiad - Zupa grochowa z grzankami czosnkowymi (przygotowana w środę)
Popołudniowa przekąska - Naleśniki z jabłkami
Obiad - + sałatka marchewkowa z czosnkiem

Piątek

Śniadanie - Naleśniki z jabłkami (przygotowane na czwartek)
Kolacja -
Popołudniowa przekąska – koktajl kefirowy z bananem, imbirem i cynamonem
Obiad - Kapusta duszona z ryżem i mięsem mielonym + surówka z marchwi z czosnkiem (przygotowana na czwartek)

Sobota

Śniadanie - Serniki z jabłkami
Obiad - Zupa z koncentratem pomidorowym i makaronem (przygotowana w piątek)
Podwieczorek - Serniki z jabłkami (pozostałe ze śniadania)
Obiad - Kotleciki z kurczaka + ziemniaki + surówka ze świeżej kapusty z dressingiem czosnkowym

Niedziela

Śniadanie -

3. Całkowita kwota czeku jest zawsze większa niż kwota wydana na wyżywienie w ciągu jednego tygodnia. Bo w pojemniku z reguły mieści się więcej produktów, niż potrzeba w menu. Przykład: potrzebuję 300 g płatków owsianych, ale minimalne opakowanie to 1000 g, więc muszę kupić 1000 g, zużyć 300 g i zostawić 700 g na następny tydzień.

Nie byłem zbyt leniwy i obliczyłem dokładny koszt wszystkich zakupów dla tego konkretnego menu (chwała Excelowi i formułom!). Kwota okazała się mniejsza - 538 107 rubli białoruskich = 2190 rubli rosyjskich = 50 $

Nie zmieści się cała lista, pokażę fragment.

Jeśli chcesz otrzymać całą listę zakupów i osobiście doświadczyć ekonomicznego menu, możesz je pobrać zapisując się do newslettera.