Ukryty deficyt. Jak rozpoznać, że nie śpisz wystarczająco dużo? Oto jak brak snu wpływa na Twoje serce Brak snu i jego konsekwencje

Tych, którzy nie zastanawiają się nad znaczeniem prawidłowego snu i dlatego odpoczywają lub nie zwracają na to wystarczającej uwagi, zapraszamy do zapoznania się z 25 negatywnymi konsekwencjami nieprawidłowego snu.

1. Zwiększa się ryzyko zachorowania na raka.

Zwłaszcza rak piersi lub rak prosty. Przeprowadzono wiele badań na temat związku między bezsennością a rakiem, a Światowa Organizacja Zdrowia utożsamia szkody wynikające z bezsenności ze szkodami powodowanymi przez czynniki rakotwórcze.

1. Późne spanie spowoduje przyrost masy ciała.

Aby zachować formę, zdecydowanie nie należy zmieniać się w dzień i w nocy. Ludzie często odczuwają głód w nocy i mają tendencję do spożywania większej ilości wysokokalorycznych potraw.

1. Zwiększone podrażnienie całego ciała.

Brak snu lub zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej są same w sobie czynnikiem ryzyka wielu chorób i powikłań.

1. Niewłaściwy sen osłabia organizm.

Brak snu sam w sobie nie powoduje depresji, ale emocjonalne skutki uboczne niezdrowego snu są pożywką dla zaburzeń psychicznych.

1. Coraz trudniej jest Ci kontrolować swoje emocje.

Im mniej odpowiedniego odpoczynku, tym trudniej jest kontrolować swoje emocje. To jak z narkotykami – tracisz kontrolę nad własnym ciałem.

1. Coraz trudniej jest Ci zrozumieć emocje innych ludzi.

Dla tych, którzy nie zapewniają swojemu ciału odpowiedniego odpoczynku i czuwania na czas, taka właściwość psychologiczna, jak empatia - umiejętność postawienia się na miejscu innej osoby - staje się niedostępna. Osoby niedostatecznie wypoczęte stają się obojętne na innych, bardziej ospałe, drażliwe i bezduszne. Emocje innych stają się mniej ważne, co może mieć negatywny wpływ na pracę, małżeństwo itp.

1. Twój układ odpornościowy słabnie.

Brak wystarczającej ilości snu prawie na pewno spowoduje chorobę, a przeziębienie będzie najmniejszym z twoich zmartwień.

1. Zwiększa się ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Brak snu zwiększa oporność organizmu na insulinę, co oznacza, że ​​ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 gwałtownie rośnie.

1. To powoduje pogorszenie stanu skóry.

Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, twoje ciało wytwarza więcej hormonu stresu, kortyzolu. Wśród innych strasznych konsekwencji pogarsza się stan kolagenu skóry – białka, które pomaga skórze zachować gładkość i jędrność.

1. Mózg się brudzi.

Ostatnie badania wykazały, że zdrowy sen w odpowiednim czasie pomaga usunąć „odpady nerwowe” z mózgu, ale jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, te „odpady” nie zostaną usunięte. Czymkolwiek one są, nie brzmi to zbyt dobrze.

1. Oczekiwana długość życia maleje.

Nie jest to niespodzianką: u osób, które śpią mniej niż sześć godzin dziennie lub wysypiają się w niewłaściwym czasie, ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w ciągu następnej dekady jest cztery razy większe niż u osób, które wysypiają się wystarczająco dużo.

1. Działanie szczepionek jest zmniejszone.

Dzieje się tak, jeśli śpisz mniej niż siedem godzin na dobę lub jeśli mylisz dzień z nocą.

1. Zwiększa się ryzyko chorób układu krążenia.

Nagromadzony, niezauważony stres wynikający z braku wystarczającej ilości odpoczynku uwalnia w organizmie hormony, które pewnego dnia mogą spowodować zawał serca. Ryzyko śmierci z powodu powikłań kardiologicznych u osób, które zapewniają odpowiednią, długoterminową ilość snu, jest o 48% mniejsze.

1. Jet lag Cię oszukuje.

Myślisz, że wszystko u Ciebie w porządku, że nadrabiasz brak snu w nocy w ciągu dnia, ale tak nie jest. Sen nocny jest nieporównywalny ze snem dziennym pod względem wydajności, pełnego odpoczynku i regeneracji organizmu. Będąc w tym trybie, jak pod wpływem jakiegokolwiek narkotyku, nie możesz nawet ocenić własnej adekwatności.

1. Zwiększa się ciśnienie krwi.

Wiesz już, że bezsenność ma szkodliwy wpływ na serce, a ciśnienie krwi jest po prostu czynnikiem obciążającym.

1. Nieregularne tętno.

Jeśli wszystkie wymienione powyżej problemy z sercem nie wystarczą, a także nie martwisz się o swój mózg, przejdź do punktu 17.

1. Zwiększa się ryzyko udaru.

Każdy, kto śpi mniej niż sześć godzin dziennie lub nie odpoczywa wystarczająco dużo w czasie wyznaczonym przez naturę, jest znacznie bardziej narażony na udar.

1. Osłabiasz.

Podczas snu wolnofalowego uwalniane są niektóre hormony wzrostu. Te chemikalia naprawiają tkanki organizmu, zwiększają masę mięśniową, pogrubiają kości i wzmacniają skórę. Nie dzieje się tak przy niewystarczającym lub nieodpowiednim odpoczynku.

19. Kości ulegają zniszczeniu.

Jeśli nie zapewnisz swojemu organizmowi odpowiedniego odpoczynku, nie będzie on w stanie się zregenerować – dosłownie zaczniesz się rozpadać.

1. Choroby przewlekłe pogłębiają się.

Jeśli masz jakieś długotrwałe choroby, powikłania lub tendencje, brak odpowiedniej ilości snu pogorszy je.

1. Zmniejsza się Twoja zdolność radzenia sobie ze stresem.

Twoje ciało osłabia się fizycznie i psychicznie. Nawet niewielki stres może wyrządzić Ci wiele szkody.

1. Twoja zdolność radzenia sobie w sytuacjach krytycznych słabnie.

Nie ulega wątpliwości, że osoby w pełni wypoczęte nie tylko wyglądają na radośniejsze, ale w rzeczywistości takie są. Radość w tym przypadku jest synonimem opanowania, szybkości reakcji i działań. Jest to szczególnie ważne w sytuacjach krytycznych. Udowodniono, że osoby w pełni wypoczęte w sytuacjach awaryjnych zachowują się spokojniej i rozsądniej niż osoby cierpiące na bezsenność lub odpoczywające w ciągu dnia, które mają tendencję do gubienia się i paniki, podejmują szybkie, ale pochopne decyzje lub z powodu letargu wychodzą z sytuacji sytuację zbyt wolno.

1. Niedostateczna ilość snu zabija kreatywność.

Nie powinno to być dla Ciebie zaskoczeniem.

1. Ryzyko śmierci w wypadku samochodowym wzrasta wykładniczo.

Brak odpoczynku dla kierowcy jest pod pewnymi względami znacznie gorszy niż bycie pijanym. W żadnym wypadku nie należy prowadzić samochodu, gdy jesteś śpiący. Ale „senność” w tym przypadku oznacza nie tylko to, że spałeś niewiele, ale także nie w pełni wypoczęty. Pamiętasz, jak rozmawialiśmy o tym, jak pogarsza się jakość snu i wmawiasz sobie, że wszystko jest w porządku? Często kierowcy na trasach dalekobieżnych zmuszeni są zamienić noc pracy na dzień odpoczynku. Wszyscy wiedzą, jak bardzo to ostatecznie męczy organizm, i wszyscy starają się zregenerować siły przy pierwszej okazji, zapewniając odpowiednią ilość snu w nocy.

1. Bezsenność prowadzi do utraty pamięci.

Oczywiście kilka faktów zapamiętasz zaraz po egzaminie, ale przypomnienie czegokolwiek po chwili będzie dużym sukcesem.

Treść : Wpływ braku snu na zdrowie. Jak zrekompensować brak snu w nocy. Stosowanie pościeli ortopedycznej. Tworzenie korzystnego mikroklimatu do spania. Popołudniowa drzemka. Olejki eteryczne poprawiające sen. Codzienna rutyna i regularność snu. Prawidłowe odżywianie i sen. Melatonina, magnez i ziołowe środki uspokajające poprawiające jakość snu. Prysznic po ciężkim dniu i inne rodzaje regenerujących rozrywek. Leki pomagające wyeliminować senność. Ciekawe fakty na temat snu.

Brak snu i jego skutki

Wielu współczesnych ludzi od czasu do czasu [a nawet stale] boryka się z takim problemem, jak brak snu. Wiele osób boryka się również z negatywnymi konsekwencjami regularnego braku snu. Zatem wyniki jednego trzyletniego amerykańskiego badania wskazują, że u osób, które śpią 6 godzin lub mniej, ryzyko wystąpienia udaru mózgu jest 4 razy większe. Oprócz udaru istnieje wiele innych chorób, których obecność uszczęśliwi Twojego lekarza.

W swej destrukcyjności skumulowanej deficyt snu ma również szkodliwy wpływ na organizm, taki jak złe odżywianie i siedzący tryb życia. Co więcej, nawet jeśli ktoś dobrze się odżywia i regularnie ćwiczy, ale ciągle brakuje mu snu, wówczas wszystkie jego wysiłki są bezcelowe. Te negatywne zmiany hormonalne, immunologiczne i inne metaboliczne, które zachodzą w organizmie, gdy dana osoba śpi mniej niż 6 godzin, znacznie przyspieszają starzenie się .

Kolejną cechą regularnego braku snu jest pogorszenie zdolności organizmu do wchłaniania glukozy. Oznacza to, że otyłość i cukrzyca typu II, raz zadomowione w życiu, mogą stać się stałymi towarzyszami.

Z uwagi na to, że to w nocy „reakcje” odpornościowe są najbardziej aktywne, regularny brak snu przypomina sytuację u koni pędzonych, które jak wiadomo pozbawione są możliwości godnego życia.

I wydaje się, że logiczne rozwiązanie samo się sugeruje: Jeśli nie wysypiasz się wystarczająco, idź wcześnie spać (czas przebudzenia jest najczęściej stały i praktycznie nie da się na niego wpłynąć). Jednak wiele, wiele osób nie jest w stanie wykonać wcale nie tak trudnego zadania. Przecież przede wszystkim chcę robić: komunikować się, tańczyć, oglądać...

Jak zmniejszyć negatywne skutki braku wystarczającej ilości snu? Jak uzyskać więcej odpoczynku i lepszą regenerację w czasie przeznaczonym na sen? Ten artykuł jest właśnie o tym - jak to zrekompensować niewystarczająca ilość snu.

I. Środki kompensujące niedobory snu

Materac ortopedyczny

Jeśli nawet spanie w zwykłych ubraniach pogarsza jakość snu, to co możemy powiedzieć o złej powierzchni do spania. Im bardziej rozluźnione są mięśnie podczas snu, tym bardziej wypoczęta będzie osoba. Może się wydawać, że do snu wystarczy przyjąć pozycję poziomą. Gdyby współczesny dorosły mógł pozwolić sobie na sen tyle, ile chciał, to może jego ciało mogłoby mniej więcej odpocząć i zregenerować się, śpiąc gdziekolwiek. Jednak w rzeczywistości Homo sapiens ma niewielką władzę i kontrolę nad swoim czasem. Dlatego niewystarczająca ilość musi zostać zrekompensowana wysoką jakością .

Najbardziej przekonującym argumentem na rzecz materaca ortopedycznego/anatomicznego są doświadczenia związane z użytkowaniem go na własny użytek. Po tygodniu spania w hipotetycznie idealnym miejscu do spania, staniesz się bardziej wymagający wobec miejsca, w którym spędza się jedną trzecią Twojego życia, i nie będziesz już chciał zadowalać się żadnym miejscem do spania.

Jeśli jednak ktoś ma powód, aby nie kupować materaca ortopedycznego (mała powierzchnia mieszkalna, wynajmowane mieszkanie, brak wystarczających pieniędzy), to przynajmniej kup poduszkę ortopedyczną.

Śpiący mikroklimat

Aby osiągnąć jak największy relaks podczas snu, należy zorganizować mikroklimat snu w taki sposób, aby jak najmniej informacji przepływało ze świata zewnętrznego przez zmysły 1 do mózgu. Szczególnie ważne jest wykluczenie wpływu na narządy wzroku i słuchu.

Najlepsza jakość snu występuje przy braku światła. Zaletą ciemności jest nie tylko brak głównego bodźca. Ale także fakt, że przy braku światła najtrudniej będzie cię znaleźć i dlatego nikt cię nie obudzi wcześniej. Dlatego, spać w całkowitej ciemności .

Idealnym snem jest brak dźwięków. I nawet jeśli we śnie przypadkowo „wydzielisz zapach”, musisz to zrobić cicho i niezauważenie zarówno dla siebie, jak i dla bliskich i nie tak bliskich stworzeń śpiących w pobliżu.

Powinieneś spać w chłodnym pokoju . Najbardziej korzystny zakres temperatur to 16-22°C. W takim środowisku temperaturowym spada ogólna temperatura ciała (do dolnej granicy 36,0°C), co powoduje głębsze rozluźnienie mięśni. Ale podczas snu Twoje stopy powinny być ciepłe.

Urządzenia klimatyzacyjne pomogą Ci osiągnąć pożądaną temperaturę. Jeśli użyjesz go umiejętnie (gdyby każdy umiał z tego umiejętnie korzystać...), wtedy Twoje zdrowie pozostanie z Tobą, a także przyjemność ze wspaniałych i dobrze spędzonych nocy.

Przed pójściem spać sypialnię należy przewietrzyć. Dzięki wentylacji osiąga się nasycenie powietrza w pomieszczeniu tlenem i jonami powietrza 2. Oznacza to, że regeneracja podczas snu będzie bardziej znacząca.

Dzienna drzemka

Sjesta, czyli popołudniowa drzemka, jest powszechna w wielu gorących klimatach. Czas od 13 do 15 godzin jest najgorętszy i całkiem wskazane jest przeznaczyć go na relaks, a nie na pracę.

Powszechnie uważa się, że sen w ciągu dnia negatywnie wpływa na sen w nocy. Jeśli po nocnym śnie człowiek budzi się przed 8:00 i aktywnie spędza czas (i bez oglądania telewizji, w pozycji leżącej), sjesta nie będzie miała żadnego negatywnego wpływu na sen w nocy, czego dowodem jest tradycyjna hiszpańska sjesta. Co więcej, drzemki poprawiają produktywność pracy, wydajność umysłową i ma korzystny wpływ na zdrowie w szczególności normalizuje ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko śmiertelności „naczyniowej”.

Kiedy i ile należy spać w ciągu dnia? Sen w ciągu dnia jest szczególnie pożądany w ciepłej porze roku, kiedy dzień jest najdłuższy, a termometr podnosi się najwyżej. Zalecana długość drzemek trwa od godziny do półtorej.

Olejki eteryczne na sen

Olejki eteryczne to niedrogi, prosty i bardzo skuteczny sposób na poprawę jakości snu. Sposobów ich wykorzystania jest mnóstwo i każdy może wybrać ten odpowiedni dla siebie – odparowanie w lampie zapachowej, kąpiel aromatyczna, zimne inhalacje 3 (w zawieszce zapachowej). Możesz po prostu zaaplikować 2-3 krople na poduszkę lub kołdrę przed snem 4 .

Działanie olejków eterycznych wynika nie tylko z harmonizacji pracy prawej i lewej półkuli mózgu, ale także z tego, że wdychane aromaty generują w mózgu odpowiednie rytmy. Kojące olejki (neroli, róża, jaśmin) przywołują więc rytmy charakterystyczne dla stanu medytacji.

Do tych celów dobrze nadają się olejki z lawendy, neroli, ylang-ylang, róży, melisy, kadzidła, szałwii muszkatołowej i drzewa sandałowego (zwłaszcza lawendy i neroli). Można (a nawet lepiej) zastosować nie jeden olejek, a kompozycję zapachową. Ten ostatni możesz przygotować samodzielnie, mieszając kilka olejków, lub kupić gotowy (np. „Sweet Dream”).

Stosowanie olejków eterycznych ma jedną ważną cechę – nie należy stosować tego samego olejku dłużej niż 2 tygodnie (organizm przyzwyczaja się do olejku i jego działanie słabnie).

Spójność snu

Większość osób, które regularnie nie wysypiają się, stwierdza, że ​​nie stać ich na 7-8 godzin snu. Zdecydowanie potrzebują przemyśl swoją codzienność (chyba, że ​​to, co dzieje się w ich życiu, ma cokolwiek wspólnego z porządkiem).

Za każdym razem, gdy kładziesz się i budzisz o tej samej porze, organizm dostosowuje fazy snu tak, aby budzenie przychodziło łatwo (w fazie snu REM 5). Przecież to, że człowiek po przebudzeniu będzie czuł się wypoczęty, zależy nie tylko od długości snu, ale także od fazy snu, w której nastąpiło przebudzenie.

Zbilansowana dieta

W jaki sposób pomaga zrekompensować niedobór snu?

Główna funkcja spania - to jest odpoczynek. Z kolei odpoczynek to proces przywracania sprawności fizycznej i psychicznej. To, ile organizm będzie musiał przywrócić do swojej sprawności, zależy od tego, ile zasobów (składników odżywczych) organizm zużył podczas swojej aktywności i po jakim czasie je uzupełnił. W związku z tym, jeśli po zakończeniu pracy odpowiednio uzupełnisz to, co zostało wydane, wówczas potrzeba nocnego odpoczynku będzie mniejsza. Dlatego, !

Przestrzeganie harmonogramu pracy i odpoczynku

Jeśli prawidłowo rozłożysz swoje zajęcia na cały dzień pracy, pojawi się okazja (= czas) na odpoczynek. Na przykład: 1) wymaganą ilość pracy można wykonać w ciągu 2 godzin, a nie rozciągnąć ją na 8 godzin; 2) nie musisz „orać/pracować ciężko” przez 2 godziny, ale równomiernie rozłóż swoją pracę na 8 godzin.

... Czy uważasz, że w myślach autora jest niespójność? Jeśli mówimy o ciężkiej pracy fizycznej, to zasoby energetyczne (wątroba i glikogen mięśniowy) wystarczą na maksymalnie 1 godzinę produktywnej pracy. Jeśli będziesz robić przerwy w takiej pracy i przeznaczysz je na uzupełnianie zasobów (wchłonięcie pożywienia), to możesz wykonać większą ilość pracy i nadal zachować zdolność do pracy (a utrzymanie zdolności do pracy oznacza brak zmęczenia). Jeśli mówimy o pracy biurowej, lepiej nie stwarzać pozorów aktywności, ale racjonalnie rozdzielać pracę i odpoczynek (jednak w tym przypadku wiele zależy od „mądrości” szefa i pracodawca).

Melatonina

Odzyskana rozrywka

Jak często i ile czasu dana osoba poświęca Rekreacja na świeżym powietrzu ostatecznie wpływa na potrzebę snu w nocy. Spędzanie czasu na łonie natury, z dala od środowiska pracy i domu, ma charakter sesji psychoterapeutycznej i jest rodzajem środka zapobiegawczego, zapobiegającego napięciom nerwowym i wyczerpaniu.

Musisz spędzać czas tylko w jakościowo innym środowisku - obejmuje to nie tylko scenerię krajobrazową, ale także bliskich i bliskich ludzi, z którymi komunikacja jest jak „balsam dla duszy”.

Budzik wykrywający fazy snu

Jeśli dana osoba zostanie obudzona podczas 5 fazy snu REM, będzie czuła się najbardziej śpiąca i czujna. Dwóch naukowców pomyślało o tym i niezależnie stworzyło budziki, które budzą Cię podczas snu REM: Śledzenie snu i Axbo. Te budziki nie podają dokładnego czasu przebudzenia, ale odstęp czasu (co najmniej 45 minut). Kiedy rozpoczyna się faza snu REM, budzik informuje swojego właściciela o konieczności wstania. Dokładna godzina, o której się budzisz, jest zawsze inna, ale jeśli kładziesz się spać o tej samej porze i śpisz zawsze o tej samej porze, budzik zadzwoni prawie o tej samej porze. Podsumowując, budzik, który określa fazy snu, to kolejny sposób na kompensację braku snu.

Wieczorna rozrywka

Tuż przed snem nie powinieneś robić niczego, co zmienia temperaturę ciała lub tętno. Prysznic/kąpiel, ćwiczenia/praca, spożywanie pikantnych/ciężkich posiłków – wszystko to może mieć miejsce co najmniej dwie godziny przed snem.

Spędzanie kilku godzin przed ekranem monitora również negatywnie wpływa na jakość snu. Według strony internetowej Observer: korzystanie z Internetu wieczorem i w nocy jest jednym z najważniejszych i najpotężniejszych „niszczycieli” dobrego snu.

3 Inhalacja(łac. inhalatio – wdech) – wdychanie substancji biologicznie czynnych i leków (w postaci pary, gazu, dymu).

4 Wysokiej jakości olejki eteryczne nie zostawiaj plam, bo Olejki eteryczne to aromatyczne węglowodany, a nie tłuszcze i odpowiednio oczyszczone nie zawierają innych substancji.

5 Faza snu REM (szybkie ruchy gałek ocznych – REM) – faza snu, w której aktywność elektryczna mózgu (rejestrowana za pomocą elektroencefalografii) jest podobna do aktywności w czasie czuwania. W tym okresie napięcie mięśniowe zmniejsza się tak bardzo, że osoba nie może się poruszać.

6 Szyszynka, ciało (lub szyszynka) to mały narząd wydzielania wewnętrznego (wytwarzający hormony). Szyszynka produkuje hormon melatoninę. Wraz z wiekiem wytwarza się coraz mniej melatoniny.

7 Lecznicze źródła magnezu - „Magvit B6”, „Magne-B6”, „Beresh Magnesium Plus B6”.

8 Suplementy diety z magnezem — „Chelat wapnia i magnezu” (NSP), „Wapń i magnez z witaminą D” (Amway), „Calcimax” (Art Life).

Wykorzystane źródła

Artykuł „ Regularny brak snu prowadzi do udaru mózgu » o badaniu problemów ze snem w Alabamie (www.pravda.ru)

« Brak snu jest niebezpieczny » (spim.ru)

„” (news.bbc.co.uk)

„” (ovkuse.ru)

«» (strona internetowa popularnej mechaniki)

„” (www.meding.ru)

Ile godzin średnio śpisz? Istnieją badania pokazujące, że już tydzień snu krótszy niż 6 godzin na dobę prowadzi do nieodwracalnych zmian w 700 genach. To alarmująca wiadomość, biorąc pod uwagę, że coraz więcej osób spędza w łóżku niewiele więcej niż 6 godzin. Nawet jedna nieprzespana noc będzie miała wpływ na Twoje zdrowie i ogólną kondycję. Jak? Ale spójrz.

CO ZROBIĆ, JEŚLI NIE MOŻESZ SPAĆ

Katya Young, lekarz funkcjonalista, endokrynolog, autorka bloga wyjaśnia @wow.so.young.

• Unikaj węglowodanów na kolację– nie ma znaczenia, czy jest to proste, czy złożone. Po nich istnieje szansa, że ​​o godzinie 2-3 w nocy spadnie Ci poziom cukru we krwi, w odpowiedzi uwolni się kortyzol i nastąpi natychmiastowe przebudzenie. Wtedy nie będziesz mógł zasnąć aż do 5 rano.
  Koszty zmniejsz węglowodany w ciągu dnia i na pewno nie jedz ich przed snem.
  Białko, które zawiera dużo aminokwasu leucyny, stymuluje produkcję mTor, który również działa pobudzająco. Dlatego często nie mogę spać po zjedzeniu jajek lub kurczaka.
  Najlepiej (po porządnym śniadaniu i obiedzie) zjeść warzywa z masłem na obiad. Na przykład grillowane warzywa z sosem pesto lub sałatką nicejską. Ryby też mogą zwiększać mTor, wszystko jest kwestią indywidualną, trzeba zobaczyć jak organizm zareaguje.
• Nie akceptować Witaminy z grupy B na noc.
• Weź magnez– cytrynian lub glicynian. Wiele osób pije ją rano, ale można ją podzielić na dwie dawki – 200 mg rano i 200 mg wieczorem.
  Magnez warto stosować nie tylko w postaci tabletek, ale także w sprayu. Kupujesz sól magnezową, rozcieńczasz ją wodą i rozpryskujesz jak wodę termalną.
  Do tego kąpiel z płatkami magnezu – przed pójściem spać połóż się na 15-20 minut lub weź kąpiel stóp.
• Jeśli to możliwe, należy stworzyć takie warunki produkowała własną melatoninę. Aby to zrobić, w sypialni musi być ciemno, kładź się spać przed 23:00 i nie korzystaj z gadżetów na 1-2 godziny przed snem.
• Życiowa porada. Aby wspomóc produkcję własnej melatoniny, należy przyjąć 5 htp tryptofanu o godzinie 17:00 i zjeść go z jednym suszonym owocem lub kilkoma orzechami. W tym momencie tryptofan trafia bezpośrednio do mózgu, gdzie wieczorem zostaje przekształcony w melatoninę.
• Jeśli nie można zapewnić ciemności, pół godziny przed snem - tabletka melatoniny(działa dobrze w małych dawkach, maksymalna to 1 mg) lub spray podjęzykowy.

PO JEDNEJ NOCY BEZ SNU TY...

odczuwają większy niż zwykle głód i mają skłonność do przejadania się. Badania powiązały brak snu z chęcią spożywania większych porcji i wysokokalorycznych pokarmów zawierających węglowodany. Brak snu powoduje również, że wybierasz w sklepie niezdrową żywność.

jesteś bardziej narażony na wypadek.Według danych National Sleep Foundation spanie sześć godzin lub mniej trzykrotnie zwiększa ryzyko senności podczas jazdy. Badania przeprowadzone na Manchester Metropolitan University (Wielka Brytania) wykazały, że nawet jedna źle przespana noc może wpłynąć na zdolność kierowcy do koordynacji ręka-oko. Ogólnie rzecz biorąc, brak snu może sprawić, że będziesz bardziej niezdarny, niezależnie od tego, czy prowadzisz samochód, czy nie.

nie wyglądasz najlepiej.Śpiąca królewna nie jest fikcją. Niewielkie badanie opublikowane w czasopiśmie SLEEP wykazało, że osoby pozbawione snu były oceniane jako nieatrakcyjne i smutne. Inne badanie przeprowadzone w Królewskim Instytucie Medycyny (Sztokholm, Szwecja) wykazało, że zmęczeni ludzie byli oceniani jako mniej atrakcyjni. Z czasem problem się pogłębia: naukowcy wiążą chroniczny brak snu z przyspieszonym starzeniem się skóry.

podatny na przeziębienia.Dobry wypoczynek jest jednym z elementów składowych naszego układu odpornościowego. Uniwersytet Carnegie Mellon (Pittsburgh, USA) odkrył, że sen krótszy niż siedem godzin trzykrotnie zwiększa ryzyko przeziębienia. Jest na to wytłumaczenie: podczas snu nasz układ odpornościowy uwalnia białka zwane cytokinami. Kiedy mamy infekcję, stan zapalny lub stres, potrzebujemy więcej cytokin. Krótszy okres snu prowadzi do zmniejszenia produkcji tych białek. Brak odpoczynku wpływa również na liczbę przeciwciał i komórek zdolnych do walki z infekcją.

tracisz tkankę mózgową.Wyniki małego badania opublikowano w czasopiśmie SLEEP. Wyniki wykazały, że już jedna noc bez snu prowadzi do utraty tkanki mózgowej, co odkryto po zmierzeniu poziomu cząsteczek mózgowych we krwi 15 osób. Liczba tych cząsteczek zwykle wzrasta po uszkodzeniu mózgu.

ma trudności z emocjami.W badaniu przeprowadzonym w 2007 roku na Uniwersytecie Kalifornijskim i Harvard Medical School wykorzystano rezonans magnetyczny, aby wykazać, że ośrodki emocjonalne w mózgu były w ponad 60% nieaktywne po pozbawieniu snu. „Bez snu mózg powraca do bardziej prymitywnych wzorców zachowań, które nie wymagają kontekstu emocjonalnego” – wyjaśnia Matthew Walker, dyrektor Laboratorium Snu i Neuroobrazowania na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. „Emocjonalnie wypadłeś z gry”.

mniej skoncentrowani i mają trudności z pamięcią.Wyczerpany mózg nie może się na niczym skoncentrować i staje się bardziej zapominalski. Nic dziwnego, że ciągle przekładasz budzik, gdy nie odpoczywasz wystarczająco dużo. Według naukowców z Harvardu sen bezpośrednio wpływa na zdolność koncentracji i przyswajania informacji.

PO DŁUGIM BRAKU SNU...

ryzyko udaru wzrasta czterokrotnie.Badanie zaprezentowane podczas SLEEP 2012 wykazało, że spanie mniej niż pięć do sześciu godzin dziennie zwiększa ryzyko udaru, zwłaszcza u osób dorosłych w średnim i starszym wieku. „U osób, które spały krócej niż sześć godzin, ryzyko udaru było czterokrotnie wyższe w porównaniu z osobami o tej samej wadze, które spały od siedmiu do ośmiu godzin” – mówi badaczka Megan Ruiter z Uniwersytetu Alabama w Birmingham w USA.

wzrasta ryzyko otyłości.To nie tylko jednorazowy brak snu powoduje, że spożywasz więcej kalorii. Wiele badań wykazało związek między chronicznym brakiem snu a zwiększonym ryzykiem otyłości w miarę upływu czasu. Na przykład badanie przeprowadzone w Penn State w 2012 roku wykazało, że sen krótszy niż sześć godzin na dobę wpływa na poziom hormonów greliny i leptyny. Inne badanie z 2012 roku opublikowane w American Journal of Human Biology wykazało, że krótki sen był powiązany ze zmianami w regulacji apetytu, które prowadziły do ​​przejadania się. Inne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Pensylwanii wykazało, że osoby pozbawione odpowiedniej ilości snu przez pięć nocy z rzędu przybrały na wadze około dwóch funtów, prawdopodobnie z powodu późnego podjadania.

zwiększa się ryzyko niektórych typów nowotworów.Badanie przeprowadzone na 1240 pacjentach z kolonoskopią wykazało, że sen krótszy niż 6 godzin zwiększa ryzyko rozwoju gruczolaka jelita grubego, który ostatecznie może przekształcić się w nowotwór, o 50%. Inne badanie przeprowadzone w 2012 roku wykazało możliwy związek między snem a agresywnym rakiem piersi. Naukowcy zasugerowali także korelację pomiędzy bezdechem a zwiększonym ryzykiem zachorowania na wszelkiego rodzaju nowotwory.

wzrasta ryzyko cukrzycy.Badanie przeprowadzone w 2013 roku przez Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom wykazało, że zbyt mało (i za dużo!) snu jest powiązane z różnymi chorobami przewlekłymi, w tym cukrzycą typu 2. Badania, które wykazały związek między brakiem snu a zmianami hormonalnymi prowadzącymi do otyłości, wykazały, że niewystarczający czas snu wiąże się ze zmniejszoną wrażliwością na insulinę, czynnikiem ryzyka cukrzycy.

wzrasta ryzyko chorób serca.Jak podaje Harvard Health Publications, chroniczny brak snu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, miażdżycą (zatykaniem tętnic cholesterolem), niewydolnością serca i zawałami serca. Badanie przeprowadzone w 2011 roku w Warwick Medical School wykazało, że brak snu wiąże się z ryzykiem zawału serca, a także innych problemów sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. „Jeśli śpisz mniej niż sześć godzin na dobę, ryzyko śmierci z powodu chorób serca jest o 48% większe, a ryzyko śmierci z powodu udaru o 15%” – stwierdził główny badacz Francesco Capuccio w wynikach opublikowanych w European Heart Journal. „Tendencja do późnego zasypiania i wczesnego wstawania to tykająca bomba zegarowa dla naszego zdrowia, dlatego ważne jest, aby działać już teraz, aby zmniejszyć ryzyko rozwoju tych chorób zagrażających życiu”.

liczba plemników spada.Badanie przeprowadzone na 953 młodych Duńczykach wykazało, że respondenci, którzy mieli zaburzenia snu, mieli o 29% niższą liczbę plemników.

wzrasta ryzyko śmierci.W czasopiśmie SLEEP przebadano 1741 mężczyzn i kobiet, którzy spali mniej niż sześć godzin w okresie od 10 do 14 lat. Badanie wykazało znaczny wzrost ryzyka śmierci, nawet po uwzględnieniu cukrzycy, nadciśnienia i innych czynników.

Tekst: Sasha Kuznetsova
Projekt.

Brak snu, ciągłe niedobory snu i brak dobrego wypoczynku w nocy stały się problemem ludzkości mającym wyniszczający wpływ na zdrowie.

Przecież organizm ludzki jest w stanie sprawdzić swój stan, zregenerować się i wyeliminować istniejące problemy tylko podczas snu, kiedy energia jest wydawana nie na aktywność umysłową, ruch, wzmożoną pracę narządów, trawienie niezdrowej żywności, ale na samozachowawczość.

Brak snu - konsekwencje, wpływ na organizm

Problem ten pojawia się najczęściej na skutek naszego przyzwolenia, gdyż ciekawiej jest spędzić noc przed komputerem grając w gry lub szukając rozrywki, niż dać sobie czas na odpoczynek od pilnych spraw. Często złe zasypianie lub brak snu wiąże się ze stresem, aktywnym stresem fizycznym lub psychicznym przed snem, dolegliwościami bólowymi i towarzyszy życiu ludzi w starszym wieku.

Przyczyn chronicznego braku snu jest wiele. Subtelna różnica między wystarczającą ilością snu a niewystarczającą ilością snu może mieć wpływ nie tylko na Twoje samopoczucie, ale także na ogólny stan zdrowia, wagę, a nawet życie seksualne. Oto argumenty naukowców, z którymi nie należy się kłócić, oraz kilka powodów, dla których warto dziś wcześniej położyć się spać.

Niebezpieczeństwa braku snu

Amerykańscy naukowcy przeprowadzili eksperyment – ​​badanej grupie osób sen skrócił się o kilka godzin – spali od 2:00 do 6:00. W rezultacie zaczęły wyglądać znacznie starzej, ich skóra uległa pomarszczeniu, rozszerzyły się pory, pojawiły się cienie pod oczami i zaczerwienienia. Ludzie odczuwali zmęczenie, osłabienie, zamgloną świadomość, rosnącą drażliwość i zaczęli jeść dużo słodyczy. Czy wy też o tym wiecie, przyjaciele?

Badania potwierdziły związek pomiędzy liczbą godzin snu a ryzykiem rozwoju poważnych patologii, takich jak udar mózgu, cukrzyca i otyłość. Przewlekły brak snu przyczynia się do pojawienia się w organizmie substancji powodujących procesy zapalne w ścianach naczyń krwionośnych, które prowadzą do miażdżycy z udarami, chorobami serca i zawałami serca.

Badacze zajmujący się snem odkryli, że układ odpornościowy organizmu zostaje osłabiony nawet o 70 procent, jeśli nie śpimy przez co najmniej cztery godziny w nocy. Nawet jedna nieprzespana noc może osłabić naturalną odporność organizmu i wywołać objawy widoczne na zdjęciu.

Zaburzenia nerwowe

Jeśli ktoś jest śpiący, wszystko go irytuje - wszyscy o tym wiedzą. A spadek nastroju to nie wszystko. Brak wystarczającej ilości snu wpływa na zdolność kontrolowania emocji. Jest to spowodowane wzrostem poziomu hormonu stresu kortyzolu we krwi, co prowadzi człowieka do stanu depresji i rozwoju cukrzycy. Może to utrudnić życie, dlatego najlepiej się przespać.

Przewlekły brak snu ma negatywny wpływ na umiejętności podejmowania decyzji, zdolności poznawcze i uwagę. Badania wykazały, że osoby pozbawione snu wolniej rozwiązują problemy matematyczne i logiczne. Narasta zapomnienie, zaniki pamięci i roztargnienie – kiedy śpimy, mózg przetwarza i łączy wspomnienia z całego dnia. Proces ten może zostać zakłócony przez brak snu.

Brak snu jest przyczyną nadwagi

Nie chcesz przytyć, a wręcz przeciwnie, chcesz zgubić kilka kilogramów? Musisz więcej spać i jeść małe porcje i na czas. Nadmiar tkanki tłuszczowej na organizmie powstaje z prozaicznej przyczyny, kiedy nie ma już sił i czasu na przygotowanie zdrowego obiadu oraz nieregularne posiłki.

Drugi powód jest fizjologiczny. Osoba, która nie śpi wystarczająco, spada poziom leptyny – substancji odpowiedzialnej za uczucie sytości, przez co zaczyna jeść dużo i w sposób niekontrolowany. Osoby, które kładą się wcześniej spać, jedzą mniej jedzenia i kalorii niż nocne marki.

Natomiast kortyzol, który powstaje podczas braku snu, redukuje tkankę mięśniową, jednocześnie wielokrotnie zwiększając tkankę tłuszczową.

Brak snu przyczynia się do rozwoju raka

Praca na nocną zmianę jest uznawana za potencjalny czynnik rakotwórczy. Dzieje się tak z powodu zakłócenia produkcji melatoniny w organizmie. Melatonina, potocznie nazywana hormonem nocy, jest syntetyzowana przez szyszynkę po zmroku i w nocy. Jest przeciwutleniaczem, który obniża poziom estrogenów.

Japońscy badacze badający wpływ snu na ryzyko różnych chorób przebadali ponad 23 tysiące kobiet. U kobiet, które spały sześć godzin lub mniej, ryzyko wystąpienia nowotworu piersi było wyższe w porównaniu z kobietami, które spały dłużej niż siedem godzin. Naukowcy tłumaczą to brakiem melatoniny, która organizm wytwarza wyłącznie w nocy. A średnia długość życia osoby pozbawionej snu jest znacznie zmniejszona!

Szkodliwy wpływ braku snu na seksualność

Kiedy przeprowadzono ankietę na ten temat, 26 procent respondentów stwierdziło, że ich życie seksualne nie jest satysfakcjonujące, ponieważ są po prostu zbyt zmęczeni. Amerykańscy seksuolodzy przebadali 171 kobiet, które rzadko uprawiały seks właśnie z powodu zmęczenia i braku snu.

Gdy kobiety zaczęły spać dłużej, ich aktywność seksualna wzrosła o 14 procent, ponieważ sen zwiększa wydzielanie testosteronu, a hormon ten zarówno u mężczyzn, jak i kobiet jest ważnym aspektem libido. Więcej snu to lepszy seks. A brak snu u mężczyzn prowadzi do impotencji, ponieważ spada poziom męskich hormonów – androgenów.

Zagadnienie to szerzej porusza ciekawy film animowany opowiadający o konsekwencjach niedoboru snu.

Brak snu ma tak destrukcyjny wpływ na nasz stan emocjonalny i zdrowie. Dlatego, moi przyjaciele, idźcie spać punktualnie - nie później niż o 23:00. W końcu Matka Natura stworzyła prawo zdrowia dla wszystkich żywych istot: zasypiaj, gdy zachodzi słońce i obudź się, gdy wschodzi.

Sen powinien trwać co najmniej 8 i nie dłużej niż 10 godzin w wentylowanej sypialni, na łóżku i średnio twardej poduszce z pościelą wykonaną z oddychających, naturalnych tkanin.

Aby dobrze zasnąć i mieć zdrowy sen, słuchaj specjalnej relaksującej muzyki medytacyjnej i zawsze bądź w doskonałym nastroju.

Pamiętaj – im lepiej śpisz, tym zdrowiej i dłużej będziesz żył!

Aby zapewnić sobie pełny sen, większość zdrowych osób potrzebuje co najmniej 7 i pół godziny, a tylko niewielki procent potrzebuje mniej. Dodatkowo osoby uprawiające sport potrzebują dodatkowego odpoczynku.

Ciągły brak snu powoduje chroniczny brak snu, co z kolei prowadzi do obniżonej wydajności, powoduje nadmierną drażliwość i negatywnie wpływa na zdrowie.

Brak snu i diety

W przypadku braku snu człowiek stale odczuwa utratę sił i zmęczenie – wiele osób myli ten stan z głodem, wierząc, że wystarczy się odświeżyć. Z tego powodu osoby, które mało śpią, zwykle spożywają więcej kalorii niż to konieczne.

Oczywiście sen jest szczególnie ważny dla tych, którzy są na diecie – zmniejszyli już ilość spożywanej energii, co zdecydowanie wpływa na pojawienie się dodatkowego zmęczenia, a brak snu tylko zwiększy utratę energii i spowoduje dodatkowy głód.

Ile snu potrzebujesz na diecie?

Badania sprawdzające związek między snem a utratą masy ciała wykazały, że gdy sen był ograniczony z 8 do 5 godzin, u badanych wystąpiły zmiany metaboliczne, w wyniku których organizm tracił mniej tłuszczu (1).

Oprócz opisanej powyżej teorii zmęczenia wiadomo, że brak snu może powodować zaburzenia w produkcji dwóch ważnych hormonów apetytu – oraz greliny, której niewielki brak równowagi prowadzi do przejadania się i otyłości.

Brak snu i brak równowagi hormonalnej

Inne badania wykazały, że nawet u zdrowych mężczyzn skrócenie snu z 8 do 5 godzin w ciągu zaledwie pięciu dni spowodowało spadek męskiego hormonu testosteronu i kilku hormonów androgennych o znaczące 10 do 30% (2).

Dodatkowo brak snu powoduje wzrost jego poziomu, co pociąga za sobą drażliwość, a także przyczynia się do rozwoju depresji. Jeśli chodzi o wzrost mięśni, kortyzol negatywnie wpływa na procesy regeneracyjne.

Brak snu i tłuszcz na brzuchu

Niektórzy badacze uważają, że brak snu u mężczyzn zwiększa odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha (3). Co więcej, sądząc po tej opinii, przyrost tkanki tłuszczowej nie jest powiązany ani z genetyką, ani z budową ciała - nawet najcieńsi mężczyźni mają brzuch.

Teorię tę potwierdza również fakt, że spadek poziomu męskich hormonów może wywołać tzw. Typ kobiecy, który charakteryzuje się sylwetką w kształcie gruszki i tendencją do odkładania tłuszczu w dolnej połowie ciała.

Myślisz nie o tym, jak napompować sześciopak, ale o tym, jak pozbyć się brzucha? Łatwa droga.

Czy brak snu powoduje depresję?

Brak snu i depresja są ze sobą tak ściśle powiązane, że trudno określić, co jest ich pierwotną przyczyną. Osoba cierpiąca na depresję nie może normalnie spać, a ktoś, kto ciągle mało śpi, prowokuje rozwój depresji.

Niestety czynnik ten potęguje fakt, że chroniczny brak snu może prowadzić do zaostrzenia innych chorób i nie każdy lekarz będzie w stanie stwierdzić, że pogorszenie stanu zdrowia wynika przede wszystkim z tego, że dana osoba nie śpi wystarczająco dużo.

Ile snu potrzebuje mózg?

Głównymi objawami chronicznego braku snu są ciągłe bóle głowy i spowolnienie procesów myślowych. Przede wszystkim zmniejsza to koncentrację, a także wpływa na zdolność analizowania i zapamiętywania informacji.

Za pamięć i zapisywanie wspomnień odpowiedzialne są różne etapy snu. Jeśli sen jest niewystarczający, cykle ulegają zakłóceniu, a zarówno procent przechowywanych informacji, jak i zdolność zapamiętywania nowych spada. W rezultacie brak snu utrudnia jasne myślenie.

***

Zdrowy człowiek potrzebuje co najmniej siedmiu i pół godziny dobrego snu każdego dnia, a osoby uprawiające sport – co najmniej osiem. Brak snu może prowadzić do negatywnych zmian hormonalnych, otyłości i rozwoju depresji.