Как перейти с диеты правильное питание. Как перейти на правильное питание

Если кто забыл, напомним: правильное питание - это рацион, сбалансированный по содержанию калорий, белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Почему он вдруг стал так популярен? Потому что помогает достичь почти любых целей при трансформации тела, в том числе снизить вес. «Как правило, набор лишнего веса провоцируется неправильными пищевыми привычками, увлечением диетами. А при правильно выстроенном рационе организм будет получать все необходимое в нужном количестве, и запасать ему ничего не придется», — объясняет Анна Коробкина , спортивный диетолог Центра рационального питания Metabolic Coaching.

Если вы тоже решили перейти на правильное питание, делайте это постепенно. И наберитесь терпения: коррекция пищевых привычек занимает гораздо больше времени, чем пресловутый 21 день, за который якобы можно обзавестись любым новым шаблоном поведения. А вот сделать первые и надежные шаги к сбалансированному рациону за три недели вполне возможно. Предлагаем простой план, который облегчит этот процесс.

Первая неделя: дневник питания, отстройка режима, отказ от фастфуда

Понять и отследить основные привычки, которые вам предстоит скорректировать, поможет . Вести его в идеале нужно в течение всего этого месяца, но в первую неделю перехода к новому меню этот шаг становится стратегически важным. «Поскольку в большинстве своем современный человек живет и ест на бегу, многое съеденное за день мы не замечаем, — говорит Михаил Гаврилов , врач-психотерапевт, автор запатентованной методики снижения веса. — Дневник питания позволяет сделать прием пищи более осознанным и борется с пищевой забывчивостью».

Записывайте в дневник все, что съели, в каком количестве и в какое время, и уже через 3-4 дня, анализируя свои пометки, сможете понять, каких продуктов (и нутриентов) в вашем меню слишком много, а каких недостаточно. «Кроме того, очень полезно параллельно фиксировать, какие эмоции вы при этом испытываете. Этот нехитрый прием показывает, как сильно ваш аппетит связан с эмоциями. По статистике, большинство людей с лишним весом страдают именно от эмоционального переедания», — добавляет Михаил Гаврилов.

Одновременно с этим учитесь выдерживать . Кому-то для этого потребуется уменьшить размер порций, а кому-то — держать себя в руках, прекратив бесконечное жевание. «Не забыть поесть вовремя поможет обыкновенный будильник, который есть в каждом телефоне. Спустя 2-3 недели организм привыкнет к такому режиму и будильник больше не понадобится», — советует Михаил Гаврилов.

К концу недели исключите из меню фастфуд и любой прием пищи на бегу (чем чревато последнее — ).

Вторая неделя: питьевой режим, новый рацион, отказ от рафинированных продуктов

Правильный питьевой режим подразумевает, что в течение дня вы выпиваете свою норму чистой негазированной воды, то есть около 30 мл на 1 кг вашего веса. «Она нужна нашему организму для переработки белков и предотвращения обезвоживания, — напоминает Михаил Гаврилов. — Вода также помогает организму перерабатывать и выводить токсины, которые высвобождаются в процессе похудения». Некоторым развить привычку пить больше воды помогают развешенные на видных местах записки с напоминанием, расставленные по дому или на рабочем столе бутылочки с водой и мобильные приложения.

На второй неделе программы также имеет смысл пересмотреть свое традиционное меню. «Вашими первыми друзьями при переходе на правильное питание должны стать овощи (не менее 400 г в день). Фрукты и зерновые продукты в минимальной промышленной обработке: дикий и бурый рис, греча, перловка, пшенка, булгур, спельта, овсянка, а так же цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы — это продукты, богатые пищевыми волокнами и витаминами группы В. Их я рекомендую употреблять в первой половине дня, — говорит Анна Коробкина. — В течение всего дня и на ужин выбирайте белки (рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, нежирные виды сыра, творог), кисломолочные продукты.

Не стоит исключать из меню и полезные жиры в минимальном количестве — заправляйте салаты разнообразными маслами, добавляйте в кашу и йогурт немного орехов». (Рассчитать размер порции для себя можете .

Если вы правильно введете все это в свой рацион, то отказаться от полуфабрикатов и . «Что касается сладостей, внушите себе: если организм будет получать глюкозу из правильных продуктов (круп и фруктов), сладкого хотеться не должно. Задавайте себе вопросы: ела ли я сегодня кашу, достаточно ли я съела фруктов, действительно ли мне хочется шоколада или я просто голодна?» — говорит Анна Коробкина.

Третья неделя: правильные перекусы, планирование меню

Переход на дробное питание обычно подразумевает три полноценных приема пищи и еще один-два перекуса. «Последние, если вы, конечно, выбрали правильный продукт, помогают бороться с голодом, полуденной усталостью, послеобеденной тягой к углеводам и неосознанным объеданием по вечерам», — напоминает Михаил Гаврилов.

Оптимальное время для перекуса — после обеда или поздним вечером. Каждый перекус, по мнению Михаил Гаврилова, должен включать в себя:

Белки: от 5 до 10 граммов (например, две столовые ложки хумуса или гуакамоле, кусочек индейки);

Полезные жиры: от 3 до 15 граммов;

Сложные углеводы: 1 чашку сырых или слегка обваренных на пару овощей.

Чтобы закрепить новые привычки в питании, диетологи рекомендуют планировать меню заранее. Например, на выходных составьте примерное меню на следующую неделю, сделайте заготовки. Закупите продукты, почистите и нарежьте овощи, чтобы в рабочие дни у вас уходило минимум времени на готовку и не оставалось соблазна пообедать чизбургером. «И не забывайте, что очень важно разнообразие. Комбинируйте продукты, это позволит избежать монотонности», — говорит Анна Коробкина. (Кстати, интересные рецепты для обеда в офисе можно найти ).

Для перехода на правильное питание также важна и психологическая сторона вопроса: правильное отношение к своим срывам. «Если вы не смогли отказать себе в каком-то запрещенном удовольствии, не паникуйте, не нужно себя за это наказывать голодовкой или отказом от ужина, таким образом вы только устроите себе стресс. Продолжайте следовать рациону как обычно. А чтобы предотвратить подобную ситуацию, научитесь делать полезные домашние десерты, например мармелад с пектином и желе», — говорит Анна Коробкина.

И не стоит воспринимать правильное питание как диету или временную меру. Постарайтесь составить такой рацион, чтобы вы без труда могли бы следовать ему всю жизнь.

В ерный путь к красоте и здоровью - правильное питание. Однако отказаться от любимых булочек и гамбургеров не так уж и просто! К тому же, переход на ПП неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта. BeautyHack делится секретами перехода на правильное питание.

На пути к заветной цели

Завтрак съешь сам . Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого - пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.

Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака. А если проснуться утром по звонку будильника для вас кажется невыполнимой миссией, положите его туда, куда не дотягивается рука - все равно придется встать, чтобы его выключить.

Ужин не отдавай врагу . Ужин - это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак. Многие адепты ПП призывают не есть после 18.00. Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.

«Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо - не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю - так у вас будут все шансы не съесть лишнего.

Баланс . Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые. Правильное питание - это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.

Правило 5 порций . Американские ученые провели исследования с участием более 830 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма - 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.

Список . Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин. Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной.

Чем проще, тем лучше . Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным: монодиета и ПП - разные вещи.

Простая схема . Делимся простой и, главное, универсальной схемой правильного питания. Завтрак: сложный углевод + белок. Первый перекус: орехи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты либо творожный сыр. Обед: белки + углеводы + клетчатка (например, салат из одного вида овощей, гречка и куриная грудка). Второй перекус: белки + небольшое количество углеводов (1 яблоко, например) Ужин: клетчатка + белок.

Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели жареную картошку, запивая ее колой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей - вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы. Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше. И не забывайте о перекусах и составлении меню.

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое питание. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Что значит сидеть на пп? Однако, пп — это совсем не диета, которой нужно придерживаться в течение определенного времени. Здесь нет строгих ограничений и исключений, как и временных рамок. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Польза ПП

В чем же польза пп и почему оно так популярно?

Во-первых, такой рацион крайне необходим, так как именно он позволяет человеку поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма независимо от возраста. Практиковать правильное питание на этапе развития организма крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем, вот почему приучать к пп нужно с самого детства.
ПП — это профилактика заболеваний. Врачи рекомендуют обязательно придерживаться принципов правильного питания, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Сбалансированный рацион — это профилактика болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже рака.
ПП — это отличный способ держать свою фигуру в форме. На сегодняшний день ни одна диета не может дать долгосрочного результата, без нанесения вреда нашему здоровью. ПП — это та золотая середина, которая поможет вам контролировать свой рацион, при этом не ущемляя себя в нужных веществах. Огромный плюс пп не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что пп помогает удержать новый вес на протяжении длительного срока.
Правильное питание всегда идет рука об руку с физической активностью, а это значит, что о сидячем образе жизни можно забыть. Неважно, какой вид спорта выберете вы, главное — это регулярность.
Еще одна несомненная польза пп — это улучшение внешнего вида. Круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти — все это зачастую нехватка нужных питательных веществ и витаминов. Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид.
Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии , состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено!

Основные принципы ПП

Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья.
Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.
Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.
Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.
Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.
Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.
Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.
Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.
ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.
Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.
Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.
Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

ПП и вода

Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.

Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам:

Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.
Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.
Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки.
Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи.
Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно.

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.
Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.
Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.
Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Режим дня на ПП

Нужно ли соблюдать режим дня ПП? В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник. Например, режим пп по времени может выглядеть примерно так:

7:00 — Первый завтрак.
10:00 — Второй завтрак.
13:00 — Обед.
16:00 — Полдник.
19:00 — Ужин.

Вы можете менять режим пп по времени зависимо от своего образа жизни, но, главное, не забывайте, что последний прием пищи лучше сделать за три часа до сна, не позднее.

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.
Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!
Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

Всем привет! Здоровое питание представляет собой сложную систему взаимосвязанных между собой элементов. Я много пишу о здоровом питании, однако каждая статья несёт в себе конкретную информацию по каждому из его направлений. Поэтому в данной статье я поставил перед собой задачу изложить в упрощённой и доступной форме как перейти на правильное питание.

На самом деле для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно понять и следовать 12-ти основным правилам по организации здорового или, другими словами, правильного питания. Эти 15 шагов и есть 12 взаимосвязанных между собой элементов единой системы здорового питания.

Итак, для тех, кому сложно воспринимать большой объем информации о здоровом питании я изложил полную о нем информацию в более сжатой форме. В этой статье вы узнаете как перейти на правильное питание 12-ю шагами. Но все же для наиболее глубокого осмысления этой темы я рекомендую не полениться и изучить все статьи блога из категории «питание».

Чтобы перейти на правильное питание, необходимо выполнить 12-ть пунктов. Если вы со временем станете придерживаться все 12-ть пунктов здорового питания, то можно будет констатировать факт, что вы стали питаться правильно. Итак, поехали!

Двенадцать шагов перехода на правильное питание

должно быть сбалансированным (еда должна быть разнообразной и полезной) и рациональным (придерживайтесь конкретного времени приёма пищи и употребляйте её в определённых пропорциях). Разделите день на приемы пищи – завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.
Когда вы идете в магазин, всегда делайте список покупок. Да, можно как раньше прийти на рынок, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было нежирное мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.
Употребляйте больше зелени, сырых овощей и фруктов. В них содержатся все необходимые для организма . Старайтесь употреблять эти продукты ежедневно. Периодически меняйте виды продуктов, чтобы организм получал разные витамины и минералы. С перечнем овощей и фруктов можете ознакомиться . Овощи, зелень и фрукты — это щелочная еда, которая создает благотворную среду в организме.
Не ходите в кафе и магазины голодными. Вообще, питание должно быть организовано дома. Но уж если вы планируете поход в кафе, то на это должен быть веский повод. Например, вы хотите угостить друзей или родственников в честь какого-то важного события. Таким образом, ваши походы в кафе сократятся до «ежегодного минимума».

Научитесь замораживать, сушить и консервировать фрукты и овощи самостоятельно. Не покупайте консервированные продукты в магазинах. Консерванты — это главные токсины, отравляющие организм.

Перестаньте есть готовую еду! Да-да, пакеты с пельменями и замороженными блинчиками оставьте кому-нибудь другому. Научитесь готовить домашние блюда самостоятельно, творите на кухне, экспериментируйте, создавайте свои рецепты здорового питания.

Откажитесь от белого хлеба. Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты. Хлеб должен быть только цельнозерновой!

Переходите на естественный сахар. Мёд и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. Я, например, не употребляю сахар вообще. В нем нет абсолютно никакой пользы! А вот мёд и свежие фрукты повышают иммунитет организма. Чай пью только собственного изготовления (Иван-чай, сушеные листья милисы, малины, плоды шиповника и др.) без сахара. Ежедневно съедаю по две столовые ложки мёда с орехами. Такая еда достаточно калорийная, но моя ежедневная не дает накапливаться лишним .

Откажитесь от улично-кафешной еды. Изучите и всегда держите в своей голове перечень продуктов питания, которые необходимо , и наоборот, список продуктов, которые регулярно в течение всего года.

Каждый раз уменьшайте порции «плохой еды». Сразу отказаться от магазинных сухариков и чипсов получится не у всех. Но постепенно приучайте себя употреблению только полезной еды. Сначала только в исключительных случаях раз в пол года можно позволить себе чипсы и магазинные сухарики, и то…самую маленькую пачку. А затем вовсе откажитесь от покупки этой вредной продукции. Это вам и деньги сэкономит и здоровье сбережёт!

Пусть полезная еда всегда будет на виду! Яблокам, бананам, помидорам, огурцам, полезным злаковым изделиям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в радиусе досягаемости.

Пейте воду. Стандартный совет, но очень важный и решающий! Чтобы перейти на правильное питание, вам обязательно надо позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество . О пользе воды можете прочитать . В целом отмечу, что вода очищает организм от токсинов, загрязняющих организм. Кстати, к этому пункту добавлю ещё и рекомендацию — регулярно свой организм от токсинов и ваше лицо будет просто сиять.

Как перейти на правильное питание в 12 шагов: вывод

Это были 12-ть шагов, которые помогут вам перейти на правильное питание. П ридерживаясь этих двенадцати основных правил, вы будете питаться правильно, а значит ваше естественное здоровье и красота со временем восстановятся!

Не обязательно в один миг взять и начать выполнять все эти 12 пунктов. К тому же, спешу заметить, вы не сможете это сделать сразу. И ещё больше — резкий переход от плохой пищи (окисляющей) к хорошей (щелочной) станет для вашего организма мучительной каторгой, что только усугубит его положение (то есть ваше самочувствие).

Не зря я назвал эти двенадцать пунктов — двенадцатью шагами перехода к правильному питанию. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, постепенно. Ваш организм также постепенно будет перестраиваться на новую систему — .

В итоге вы почувствуете улучшения в своём организме, наладится работа всех систем и внутренних органов, глаза будут наполнены бодростью и оптимизмом, вы чаще станете улыбаться.

Главное желание и стремление! Но помните, что это не лёгкое и не быстрое дело. Вы засоряли токсинами (консервантами, подсластителями, загустителями, ароматизаторами и др.) свой организм на протяжении долгих лет, теперь вам также потребуются годы на его очистку и приведение в порядок всех его функций. Но поверьте, это стоит того! Успехов вам в ваших начинаниях! Будьте здоровы!

Как начать питаться правильно - вопрос, который сегодня волнует многих. Популяризация здорового образа жизни и внимательного отношения к своему телу сделали нас более ответственными в смысле выбора продуктов, которые окажутся на нашем столе. Другое дело, что все это хорошо звучит только в теории.

На деле же ненормированный рабочий график, еженедельные встречи с друзьями в баре, пропуски приемов пищи и необходимость перекусить на бегу заставляют нас откладывать ЗОЖ до лучших времен. Но мы знаем, что делать: в этом материале - все, что вам нужно знать, чтобы перейти на правильное питание.

Соблюдайте баланс

Лучшая диета - это сбалансированное питание. То есть, вам следует потреблять достаточное количество жиров, белков и углеводов, есть 4-5 раз в день и следить за тем, чтобы порции были небольшими. Не отказывайте себе в удовольствиях, но заменяйте покупные десерты на йогурты со свежими фруктами, домашнюю гранолу (овсяные хлопья + мед + орехи) или смузи с бананом.

Кроме этого, постарайтесь готовить самостоятельно, но не прибегать к помощи сервисов доставки и продуктам быстрого приготовления - так вы не сможете контролировать количество используемых масла и соли.

Следите за калорийностью

Калории - это энергия, которая содержится в пище. Чем более активный образ жизни вы ведете, тем существеннее должна быть калорийность вашего рациона (и наоборот). Количество калорий, необходимых вам в сутки, также зависит от возраста, пола и некоторых особенностей организма, включая беременность, кормление грудью и ряд хронических заболеваний. Вот общие правила:

Женщины и пожилые люди - 1600-2000 калорий в день ;

Активные женщины и менее активные мужчины - 2000-2400 калорий в день ;

Активные мужчины - 2400-3000 калорий в день .

Вам не обязательно подсчитывать каждую съеденную калорию: это может превратить правильное питание в неприятную рутину, и навсегда отбить у вас желание пробовать еще раз. Но если вы будете примерно представлять калорийность каждого блюда в рационе, это поможет научиться формировать здоровое меню без дополнительных усилий.

Прислушивайтесь к себе

Диетологи говорят, что если вы только начинаете свой путь к правильному питанию, полезно будет взять на вооружение «прием», характерный для детей. Так, маленькие дети едят только тогда, когда они действительно голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость.

Взрослые же склонны игнорировать эти сигналы: мы продолжаем есть даже тогда, когда не чувствуем голода (например, когда нам скучно, холодно или грустно). Это, в свою очередь, грозит перееданием, срывами, а в долгосрочной перспективе - потерей способности замечать сигналы сытости и риском ожирения.

Помните о том, что:

Голод - это когда вы хотите что-нибудь съесть. Тело подает в мозг сигнал, обозначающий, что желудок пуст, а уровень сахара в крови снижен. Симптомами голода могут стать небольшие спазмы в желудке или урчание. Некоторое время человек способен игнорировать голод, но чем дольше это продолжается, тем менее способным концентрироваться на чем-то, кроме еды, он становится.

Насыщение - это чувство удовлетворения. Насыщение происходит, когда желудок отправляет в мозг сигнал о том, что он доволен, и вы можете быть спокойны за свое самочувствие в течение 3-4 часов.

Аппетит - это желание чувствовать вкус пищи, а также то удовольствие, которое мы получаем от любимых блюд. Обычно аппетит связан с органами зрения и обоняния, а также с мыслями о еде.

Внесите разнообразие

Употребление в пищу разнообразных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества, не прибегая к дополнениям в виде витаминных комплексов. Напомним, что наше тело нуждается в балансе белков, жиров и углеводов, чтобы получать достаточно энергии для работы и отдыха. Именно эти элементы помогают нашему сердцу биться, мышцам - нормально функционировать, а мозгу - оставаться активным.

Лучшие источники питательных веществ:

Ненасыщенные жиры: оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба ;

Углеводы: цельное зерно, фрукты, овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица) и молочные продукты с низкой жирностью ;

Постный белок: все виды рыбы, мясо птицы без кожи, молочные продукты и бобовые ;

Добавьте к этому минералы (поэтому не стоит отказываться от соли, но стоит сократить ее количество) и воду (необходимо выпивать не менее двух литров воды в день).

В дополнение к питательным веществам, пища содержит и другие элементы, крайне важные для здоровья:

Волокна, которые помогают контролировать уровень сахара и холестерина в крови, а заодно отвечают за нормальную работу кишечника. Их можно получить из цельнозерновых, овощей, фруктов и орехов;

Фитохимикаты - активные компоненты растений, способные противодействовать раковым клеткам;

Антиоксиданты, которые также содержатся в овощах и фруктах, и защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Помните об умеренности

Умеренность - ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат высокий процент жира, соли, сахара или калорий, ограничьте их количество или ищите здоровые альтернативы.