Система дробного питания интенсивное похудение. Дробное питание для похудения: отзывы худеющих, меню, правила
Здравствуйте, дорогие читатели, с вами Лена Жабинская!
Каждая женщина мечтает быть чьей-то женщиной мечты. Для этого она никогда не стоит на месте, постоянно совершенствуясь в моральном и физическом плане. И если с первым проблем практически не возникает, то последнее требует недюжинной силы воли. Во всяком случае, в этом всегда были уверены женщины, придерживающиеся жестких диет.
И было так до тех пор, пока диетологи не заговорили о принципиально новом рационе питания — дробном. В нем нет места ограничениям и постоянному чувству голода, а, значит, в нем нет места и срывам. И самое интересное, что это не очередная чудо-диета, а действенная и щадящая методика снижения веса.
О ней сегодня и поговорим, попутно обсудив меню дробного питания для похудения на неделю.
Сложно сказать, когда родилась эта система питания, ведь ее принципами врачи сознательно или неосознанно руководствовались всегда. Основная проблема современного человека – стремительный темп жизни, который невольно побуждает есть редко, но много. В итоге, голоданий, чередующихся с перееданиями, уже не избежать. Отсюда и лишний вес, и стрессы, и нервные срывы, и серьезные болезни печени и желудочно-кишечного тракта.
Избавиться от них в одночасье и позволяет дробное питание, предусматривающее частые приемы пищи небольшими порциями. Не более того, что человеку нужно для насыщения. Эта система идеально подходит на каждый день. Для того чтобы следовать ей, нужно выбрать один из понравившихся вариантов ее реализации, а именно:
- есть до 7 раз в день;
- есть каждые 2 – 3 часа;
- есть по мере возникновения чувства голода.
Стоит отметить, что человек невольно, даже не зная о ее существовании, все равно к ней тяготеет. Когда в очередной раз пытается заглушить внезапно возникнувшее чувство голода чашкой кофе, пирожком или конфеткой.
Первые результаты после перехода на дробное питание можно заметить уже через 1 месяц, между тем врачи советуют следовать его принципам всю жизнь. И на то есть свои причины.
Преимущества
Грамотное и правильное дробное питание:
- позволяет обеспечить организм полезными веществами, благодаря поступающим с продуктами витаминам и микроэлементами энергией. Последнее достигается не только за счет необходимой калорийности блюд. Просто в случае перехода на дробное питание, организм легче и быстрее переваривает поступившую пищу, не затрачивая на этот процесс лишнюю энергию и не вызывая у человека чувства сонливости после еды;
- улучшает пищеварение;
- избавляет от запоров, чем существенно укрепляет иммунитет;
- снижает интоксикацию организма;
- способствует потере лишнего веса и помогает всегда оставаться в форме.
Иными словами, польза, которую приносит организму дробное питание – колоссальна. Лучшее тому подтверждение – медицинская практика. Придерживаться его врачи рекомендуют людям, которые уже столкнулись с недугами печени или кишечника, включая язвенников.
Механизм похудения
В то время как одних девушек уже подкупила система дробления меню, другие до сих пор относятся к ней со скептицизмом, просто не понимая механизма похудения. А зря, дробное питание действительно помогает.
Увеличение количества порций и уменьшение их объема в конечном итоге выравнивает уровень инсулина, следовательно, подсказывая организму, что еда поступает бесперебойно и запасать ее в виде жировых отложений впрок больше не нужно. Кроме того, здесь есть и другие плюсы:
- короткие интервалы между приемами пищи не дают человеку возможности сильно проголодаться, чем впоследствии уберегают его от переедания;
- минимальные объемы порций невольно заставляют желудок снова уменьшаться. А это значит, что человек наедается быстрее, а испытывает чувство голода реже;
- благодаря очищению организма активизируются обменные процессы в нем, девушка худеет без особых усилий.
И даже если по каким-то причинам долго придерживаться принципов дробного питания не удается, сброшенный вес быстро не возвращается.
В то же время диетологи настаивают на том, что режим питания, в котором между приемами пищи проходит более 2,5 часов, непременно ведет к появлению новых жировых отложений.
На чем основывается
По сути, дробное питание – это принципы, которые его определяют. Согласно им:
Меню дробного питания на 7 дней
Для собственного удобства лучше заранее составить план питания на день или на неделю. Особенно это касается тех людей, которые проводят большую часть жизни на работе. В таком случае они смогут подготовить для себя судочки с едой и не испытывать дискомфорта.
Ниже прилагается таблица дробного питания
| Дни недели и прием пищи | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Завтрак | Молочная гречневая каша и чай | Овсянка, сок | Омлет (2 – 3 яйца, молоко, соль), чай | Любая каша, чай | Омлет, чай | Кукурузные хлопья с молоком | Оладьи с ягодами, чай |
| Перекус | Небольшое яблоко и 100 мл йогурта | 100 мл йогурта и 5 орешков | Салат из моркови с сельдереем, сок | Сухофрукты (горсть) | Творог с половинкой банана | Груша | Творог, фрукты, сок |
| Обед | Тушеные овощи с отварной курицей и ломтик хлеба | Фасолевый суп с хлебом, чай | Горячий суп с кусочком мяса на бульоне из говядины, хлеб | Суп на курином бульоне, хлеб | Овощной суп, рыба, хлеб | Постный борщ, хлеб | Щавельный суп на простокваше, хлеб |
| Перекус | 100 г творога, ½ банана, 5 любимых орешков | 100 г творога, 100 г фруктов | Салат из свежей капусты и пара цельнозерновых хлебцев | Отварное яйцо, салат из капусты, заправленный оливковым маслом | Творожная запеканка | Фруктовый салат | Салат из яблока и морковки |
| Ужин | Отварная рыба, овощной салат | Куриная грудка с овощами | Винегрет, 100 г отварной говядины | Макароны с брынзой | Рыба, запеченная с овощами | Запеченные овощи и курица | Лазанья |
| Перекус | Кефир | Молоко | Йогурт | Кефир | Молоко | Йогурт | Кефир |
- Для достижения максимальных результатов в похудении необходимо совмещать дробное питание с физическими нагрузками. Подойдет утренняя пробежка, походы в спортзал, танцы, йога, плавание или просто регулярная быстрая ходьба.
- Не стоит забывать о разнообразии. Ищите рецепты здоровых и вкусных блюд или придумывайте их сами и тогда переход на новую систему питания будет незаметен. Такие рецепты есть также в статье .
- В первые дни избавиться от чувства недоедания из-за небольших порций можно, медленно пережевывая еду, ведь сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием.
Напоследок приятная новость: отзывы худеющих свидетельствуют о том, что дробное питание помогает практически без усилий скинуть до 3 кг в месяц. С усилиями (следует читать: физическими нагрузками) до 6 кг. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии воспользоваться им и насладиться полученными результатами уже через 30 дней.
Верьте в себя! Сохраняйте информацию себе на стену и подписывайтесь на обновления блога!
С вами была Лена Жабинская, пока-пока!
4 86644 2 года назад
Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?
Что это такое
Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.
Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.
Преимущества
Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.
Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.
Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.
Основные правила
- Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
- Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
- Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
- Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
- Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
- Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
- Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
- Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
- Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
- По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
- Полюбить физические нагрузки.
Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).
Расчет БЖУ
- белки – 50%;
- жиры – 30%;
- углеводы 20%.
Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:
- белки – 30%;
- жиры – 10%;
- углеводы 60%.
Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.
Видеоинструкция: что такое дробное питание?
Продукты
Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:
- сладкое (пирожные, конфеты, торты);
- хлеб;
- макароны;
- картофель;
- майонез.
- помидоры;
- огурцы;
- капуста;
- перец;
- сельдерей;
- брокколи.
Белки должны быть полезными:
- рыба;
- яйца;
- творог;
- курица;
- морепродукты.
Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.
Оптимальное количество
Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.
Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.
Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.
Организация питания
Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:
- пластиковые контейнеры;
- одноразовые контейнеры;
- специальные спортивные сумки с емкостями;
- шейкеры.
Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.
Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.
Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).
Рацион питания
Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?
Режим дробного питания
Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:
- Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
- Первый перекус примерно в 10 часов утра.
- Обедать лучше всего в 13:00 дня.
- Второй перекус около 16-17 часов.
- Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
- За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.
Меню на неделю
Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.
| Завтрак | Перкус 1 | Обед | Перекус 2 | Ужин | |
| Понедельник | овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе. | питательный батончик с хлопьями. | овощной томатный суп. | 1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай. | тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира. |
| Вторник | омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай. | горсть орехов и яблоко. | бурый рис с овощами. | творожная запеканка с манкой и фруктами. | курица без шкурки и тушеные овощи. |
| Среда | овсянка с молоком и фруктами. | 1 вареное яйцо и огурец. | запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами. | обезжиренный творог. | рыба на пару и 2-3 помидора. |
| Четверг | рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай. | нежирный йогурт и хлебцы | бурый рис с овощами на гриле. | творожная запеканка с изюмом. | морепродукты с овощами на гриле. |
| Пятница | гречка с вареным яйцом и свежим огурцом. | творог с сухофруктами. | филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла. | овощной салат, заправленный несладким йогуртом. | рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой. |
| Суббота | пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай. | киви, банан и кофе. | овощная запеканка, запеченная рыба, чай. | морепродукты и стакан морса. | курица, запеченная в фольге, и морская капуста. |
| Воскресенье | обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай. | сухофрукты с кефиром | грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом. | натуральный йогурт без добавок и яблоко. | запеченная куриная грудка с яблоками без масла. |
В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.
Небольшие заметки
- Никогда не надо пренебрегать завтраком.
- Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
- Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
- Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
- Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.
Нас с детства приучали кушать трижды в день и от пуза - родители справедливо ругались за «кусочничество» и перекусы между приемами пищи, но уж во время еды было святое правило - если добавки не просишь, то, как минимум, до последней крошки съедай все то, что тебе положили в тарелку. Что дома, что в детском саду, нас приучали доедать порцию до конца, даже если не голоден - до следующего приема пищи еще далеко.
А теперь представим, что происходит в этот момент с нашим организмом. Он получает огромное - явно намного больше, чем ему требуется - количество пищи. Он должен все это начать переваривать, расщеплять - это очень большая нагрузка на все системы организма. Потом около 4-5 часов еды нет, и организм снижает активность, отдыхает, а обмен веществ замедляется; вскоре он начинает чувствовать голод, затем - сильный голод, и снова появляются первое, второе и компот.
А теперь представим, что наш организм питается по-другому. То же самое количество пищи, которое мы съедаем за 3 раза, он получает за 6-10 приемов пищи. Небольшие порции поступают в организм каждые 1-2 часа, и он не чувствует ни голода, ни нагрузки. При этом процесс пищеварения практически не прекращается, а значит обмен веществ постоянно остается на высоком уровне. Вот это и есть дробное питание для похудения.
Почему дробное питание для похудения эффективно
Дробное питание не предъявляет каких-то особенных требований к рациону, но есть одно правило: кушать нужно каждый час в одно и то же время, а разовая порция еды должна быть не больше 100 ккал, или 5-6 раз в день через каждые 2-2,5 часа, разовая порция ограничена 200 ккал.
Кушайте вдумчиво, не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Вам нужно получить максимум полезных веществ из своей порции - ваш дневной рацион ограничен 1000-1400 ккал. При этом, несмотря на снижение калорийности при дробном питании, вы не чувствуете голода или упадка сил именно благодаря частым приемам пищи. А обмен веществ при этом держится на достаточно высоком уровне - процесс пищеварения-то идет.
Дробное питание для похудения не предполагает каких-либо «черных списков» продуктов, но вы должны понимать, что газировка, картошка фри, сало, торты, жареные пирожки и подобные продукты - не самый лучший способ сбросить вес. Ваша разовая норма калорий содержится в ¼ пачки картофельных чипсов, неполном стакане газировки или в маленькой упаковке картошки фри - а сколько полезных веществ они содержат? Нисколько. И чувство голода они не утолят,просто отнимут ваше время. Зато вредных ингредиентов в них предостаточно - жир, канцерогенные вещества, консерванты и всевозможные красители, подсластители, ароматизаторы. Полюбите овощи, отварную птицу и мясо, рыбу и морепродукты, фрукты, ягоды, злаки, молочные продукты, питайтесь натуральной пищей, тогдавы с легкостью сможете сбросить вес.
Например, норма калорий разовой порции содержится в чашке салата из помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленном ½ чайной ложки оливкового масла, или в небольшом кусочке торта. Что вас насытит лучше и что даст вам больше полезных веществ? Уж явно не торт.
Однако совсем лишать себя сладкого жестоко, поэтому 100 ккал в день можете смело отводить на сладкое. Обязательно за день 3 раза кушайте горячую пищу, 2 раза - овощи, и хотя бы 1 раз в день съедайте что-нибудь фруктовое.
И почаще сверяйтесь с таблицей калорийности продуктов,иначе рискуете съесть незапланированные калории.
Преимущества дробного питания для похудения
- Нет жестких изменений рациона питания - меню дробного питания для похудения включает привычные для вас продукты и не налагает серьезных ограничений на рацион.
- Незаметно снижается калорийность рациона без ухудшения самочувствия.
- Длительный эффект дробного питания даже после выхода из диеты - сброшенные килограммы не возвращаются обратно, а вы привыкаете питаться небольшими порциями.
- Организм перестает накапливать жиры.
- Нет противопоказаний по здоровью - дробное питание даже назначают при некоторых заболеваниях. Под руководством врача такое питание могут использовать даже больные сахарным диабетом.
- Вам легче переваривать маленькие порции, исчезает послеобеденная сонливость, вы бодры и полны сил в течение всего дня.
- Гибкость и приспосабливаемость системы дробного питания под конкретного человека. По отзывам о дробном питании для похудения, оно легко может стать из диеты образом жизни - настолько быстро подобный рацион входит в привычку и настолько комфортным является для организма.
Меню дробного питания для похудения
Данное примерное меню дробного питания для похудения содержит несколько вариантов рациона на выбор. Вы можете выбирать любой вариант, чередовать, менять местами приемы пищи.
- омлет из 2 яиц с хлебом и овощной салат;
- чашка овсяных хлопьев с медом;
- 100 г запеченной рыбы с тушеными овощами с кусочком хлеба;
- 100 г отварной рыбы с хлебом и винегрет;
- чашка гречневой каши и ломтик нежирной ветчины;
- 100 г приготовленной на пару рыбы и овощной салат с хлебом.
Второй завтрак:
- 100 г овощного супа с фрикадельками без хлеба;
- 150 г творожной запеканки с морковью или яблоком.
- 100 г запеченной рыбы с тушеными овощами и хлебом;
- 100 г отварной говядины и овощной салат с хлебом;
- 100 г постной ухи с хлебом;
- 100 г отварной куриной грудинки и овощной салат с хлебом;
- 100 г куриного бульона с сухариками и овощной салат с сыром фета;
- 100 г овощного супа на мясном бульоне с сухариками.
- 100 г любого кисломолочного продукта без консервантов и добавок (творог, йогурт, кефир) и половинка любого фрукта (яблока, банана, груши, апельсина);
- 100 г отварной рыбы;
- 150 г тертой моркови с яблоком и ½ чайной ложки оливкового масла.
- 100 г запеченной куриной грудки с овощами;
- 10 г паровых тефтелей из индейки и овощной салат;
- запеченная рыба с овощами;
- 100 г гороховой каши с 50 г отварной говядины;
- 150 г тушеной капусты и 50 г отварной говядины;
- 100 г блинчика, фаршированного луком и яйцом, овощной салат;
- омлет из 2 яиц, овощной салат.
Второй ужин;
- стакан любого жидкого кисломолочного продукта без добавок;
- 1 любой фрукт;
- стакан любого фруктового или овощного сока или компота/морса из ягод.
Во время обеда или завтрака меню дробного питания для похудения позволяет заменить хлеб кондитерскими изделиями: пара ложек варенья, половинка зефира, долька шоколадки или 2 кусочка мармелада.
Салаты заправляйте ½ ложки оливкового масла с добавлением лимонного сока или уксуса яблочного. Вы можете изменять меню дробного питания для похудения любым удобным для вас образом, главное не нарушать принципы данной системы питания.
Отзывы о дробном питании для похудения
Среди отзывов о дробном питании для похудения преобладают положительные - такая система питания действительно позволяет избавиться от лишнего веса, не доставляет дискомфорта, является очень удобной, и соблюдать ее совсем не сложно. По отзывам, на дробном питании для похудения можно легко потерять до 5 кг за 2 недели, при этом вы чувствуете себя хорошо, полны сил, вас не мучает голод.
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
605578 65 Подробнее
Проблема лишнего веса, к сожалению, является не только проблемой внешнего облика человека. Избыточный вес очень негативно сказывается на здоровье человека, а порой, и на психологическом состоянии.
Далёкий от совершенства облик может спровоцировать множество комплексов, замкнутость, что может даже привести и к депрессии.
Но никогда нельзя отчаиваться! Для любой проблемы можно найти разумное решение. Для решения проблемы лишнего веса, прежде всего, нужно тщательно рассмотреть свой рацион .
Большинство диет приводят лишь к временному эффекту. Поэтому нет смысла в отказе от еды и лишении себя любимой пищи. Для начала стоит разработать для себя дробное питание для похудения — меню на месяц .
В чём заключается суть дробного питания
Смысл дробного питания заложен в частом потреблении еды маленькими порциями . При таком методе у человека не успевает возникнуть чувство голода, и не возникает желание съесть большое количество.
Уменьшение порций При уменьшении порции автоматически уменьшается количество употреблённых калорий . Что, конечно же, исключает вероятность набора лишних килограммов.
Приёмы пищи должны происходить через каждые 2 или 2,5 часа – всего за день 5 или 8 раз.
С чего начать
Конечно, резко перестроить свой рацион, и начать питаться по новой методике довольно сложно. Поэтому лучше делать это постепенно.
Лучше будет, если начало перехода на дробное питание придётся на время отпуска или же выходные . В спокойной домашней обстановке будет проще следить за графиком приёмов пищи, чем на работе.
Первое, что нужно сделать – это скорректировать размер порции , оставив содержимое прежним. Если раньше дневной рацион делился на два приёма в больших количествах, то нужно уменьшить объём порции в 2 раза.
Затем, плавно довести размер одного приёма пищи до объёма стакана . Для этого можно подобрать подходящую пиалу.
К этому моменту график питания уже должен быть правильно скорректирован
Он должен быть удобным и подразумевать каждый приём пищи в одно и то же время . А для того, чтобы не упустить время, график лучше составить в письменном виде, и разместить на видном месте.
Необходимо составить график питания и придерживаться его Так же можно создать напоминание при помощи мобильного телефона или загрузить специальную программу. Тем же методом можно вести подсчёт потребляемых калорий. Или завести красивый блокнот и просто записывать всё, что было съедено.
Теперь можно позаботиться о составляющих рациона.
Лишнее и вредное
Некоторые виды продуктов всё-таки необходимо исключить из своего рациона , когда речь идёт о дробном питании. Прежде всего, это бесполезные или даже вредные для организма продукты.
К таким можно отнести:
- напитки сладкие и газированные;
- различные изделия кондитерские;
- чипсы, сухарики и всё в таком роде;
- продукты, содержащие повышенное количество вредных жиров (не считая, рыбу, орехи и другие источники необходимых жиров);
- продукты, жаренные на масле;
- всевозможные полуфабрикаты и консервы.
Лучше, чем диета
В отличие от диет, дробное питание не основывается на резких переменах привычного рациона питания . Ведь, как уже было сказано, достаточно отказаться от вредных продуктов, что не так уж и сложно.
Во время диеты, для того, чтобы достичь похудения, приходится постоянно испытывать мучения из-за чувства голода. А это часто приводит к ухудшению самочувствия.
При дробном питании по правильно составленному меню, например, на месяц, человек часто употребляет пищу. Таким образом, чувству голода не остается никаких шансов. Результатом станет хорошее самочувствие и отличное настроение.
Стрессом для организма может обернуться резкое снижение калорийности пищи, как это бывает при диетах. А вот при дробном питании калорийность снижается очень плавно и постепенно, поэтому организм даже не замечает этого .
Когда диета прекращается, изголодавшийся организм, словно набрасывается на вновь допущенные в рацион калории. Теперь он не только восполняет недостающие жиры, но и будет активно откладывать про запас.
Окончание диеты часто провоцирует возврат к старым привычкам в еде Поэтому эффект худобы после окончания диеты может не только улетучится, но есть немалая вероятность набрать ещё больше лишних килограммов. Причём за очень маленький промежуток времени.
При дробном питании организм не чувствует больших лишений. Даже наоборот – желудочно-кишечный тракт уже привык принимать пищу очень маленькими порциями, поэтому уже не в силах принять большой объём еды . А уж тем более тяжёлую и высококалорийную пищу, которую даже может и отвергнуть.
Поэтому эффект от такого похудения будет держаться гораздо дольше, чем после диеты. Кроме того, после дробного питания в проблемных зонах прекращается отложение жиров.
Следующее преимущество в том, что дробное питание показано не только здоровым людям. Очень часто оно применяется для восстановления людей, с какими-либо недугами. Таким образом, оно носит лечебный характер. В то время как диета способна нанести урон здоровью.
Маленькие порции легко перевариваются организмом, оставляя чувство лёгкости и комфорта . Во время диеты организм постоянно прибывает в неком напряжении.
Размеры порций
Самое сложное в начале дробного питания – это ограничиваться маленьким объёмом порции на один приём. Весь суточный рацион должен составить около 2000, максимум 2200 ккал . Он делится на три основных (по 400-500 ккал) и два – три промежуточных (200-250 ккал).
Стоит заметить, что размеры порций непосредственно зависят от образа жизни человека. Чем менее подвижен образ жизни, тем меньше должно быть потреблено калорий.
Небольшая порция мяса с овощами вполне соответствует необходимому количеству калорий Перейдя на дробное питание, необходимо отказаться от обеда из трёх калорийных блюд. Можно съесть мясо с овощами после супа, только размер этих порций в сумме должен соответствовать допустимому количеству калорий.
Когда расписывается дробное питание для похудения, меню на месяц, для более точного определения необходимого количества пищи можно воспользоваться маленькой хитростью.
Два сжатых и сведённых вместе кулака показывают объём желудка своего владельца
- Но это объём желудка в правильном состоянии. У людей, склонных к перееданию, желудок растянут.
- Поэтому, чтобы привести в норму размер желудка, необходимо употреблять за один раз объём пищи, равный двум сжатым кулакам.
- Женская сжатая в кулак ладонь равна примерно 200г, а мужская – 250г.
- Горсть умещает в себе около половины стакана варёной крупы или макаронных изделий, а также около двух столовых ложек жидкости.
Меры в руках для определения размера порции - А вот ноготь большого пальца соответствует пяти граммам, т.е. одной второй чайной ложки.
- Употреблённое в сутки сливочное масло должно по количеству быть равным двум ногтям.
- Размер столовой ложки можно приравнять к сложенным вместе двум большим пальцам.
- Два кулака умещают в себя одну порцию овощей, фрукты уместятся в одном кулаке.
- Одной ладони соответствует норма мяса, рыбы или курицы, а также молочных продуктов.
- Порция супа не должна превышать размера одного кулака.
Меню дня
Составляя меню дробного питания для похудения на месяц, необходимо рассмотреть рацион каждого дня.
Прежде всего, необходимо придерживаться главного правила: даже, если отсутствует аппетит, пищу принять нужно всё равно .
Завтрак обязательно должен быть плотным и сытным. Самый лучший вариант для завтрака – это каша. Она полна углеводами, что является важным условием первого за день приёма пищи.
Каша — идеальный завтрак, используемый в большинстве программ для похудения Обед должно составить горячее блюдо. Хорошо, если это будет овощной суп. Но можно допустить и второе блюдо.
Для ужина тоже необходимо горячее блюдо. Возможно, это будут овощи тушёные, либо блюдо с мясом.
В качестве перекусов, можно употребить:
- салат из овощей или фруктов,
- просто овощи или фрукты в сыром виде,
- хлеб с добавлением зерновых,
- обезжиренный творог,
- йогурт без добавок,
- хлопья или мюсли без добавления сахара,
- овощной суп или каша.
Нельзя перекусывать шоколадом, кофе, орехами, или конфетами.
Такие продукты слишком калорийны.
Дневной рацион обязательно должен быть обогащён необходимыми витаминами, микроэлементами, белками, жирами и углеводами.
Меню недели
Обдумав меню на день, необходимо продумать дальнейшие шаги дробного питания, расписав свой рацион теперь на неделю. Это необходимо для того, чтобы достичь похудения уже через месяц.
Питаясь дробно, обязательно требуется соблюдать разнообразие продуктов, выбор которых не ограничен.
Можно съесть меньше положенной нормы, но не больше! Если был пропущен один приём пищи, то не нужно пытаться его компенсировать, съев двойную порцию за один раз.
Итак, можно составить примерное меню на неделю. Каждый человек составляет своё меню индивидуально, согласно своим вкусам, но отталкиваясь примерно от приведённого образца.
Понедельник
- Завтрак можно составить из каши манной с творогом и добавлением ягод, грейпфрутового сока.
- На второй завтрак можно съесть яблоко, а так же несладкий компот.
- Обед будет состоять из филе курицы с салатом из овощей и двумя кусочками хлеба.
- На полдник съесть стакан йогурта и горсть ягод.
- Поужинать можно коричневым рисом с тушёными овощами.
- Завершить свой дневной рацион порцией кефира.
Вторник
- На завтрак можно съесть омлет и гречневую кашу.
- Второй завтрак сделать из одного варёного яйца и помидора.
- На обед суп из овощей с хлебом.
- На полдник творог с грушей.
- Ужин из рыбы на пару и овощей.
- Перекусить можно стаканом йогурта.
Среда
- Завтрак из омлета и геркулесовой каши.
- Второй завтрак из горсти орехов с бананом.
- Обед из свекольного супа с хлебом и помидора
- Полдник из йогурта и ягод
- Ужин из отварной грудки курицы с салатом овощным.
- В качестве перекуса пойдёт стакан кефира.
Составив меню, можно подготовить продукты в нужном количестве на каждый день Четверг
- Завтрак из яичницы с кофе и тостами
- Второй завтрак из овощного салата
- Пообедать грибным супом с отварной говядиной и зеленью
- На полдник съесть ватрушку с творогом
- Поужинать винегретом с фасолью и хлебом
- Закончить день стаканом простокваши
Пятница
- Завтрак будет состоять из гречневой каши на молоке с тостами
- Второй завтрак будет в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
- Обед из тушёных овощей, индейки на пару и зелени.
- На полдник можно выпить кружку какао.
- Поужинать макаронами с творогом, зеленью и зелёным чаем.
- Перекус: стакан ряженки.
Суббота
- Завтракать кашей из овсянки с добавлением масла, со ржаными тостами и несладким чаем
- Второй завтрак из апельсина и грейпфрута
- Пообедать супом из фасоли, хлебом и овощами
- На полдник съесть творожную запеканку
- На ужин ризотто с курицей и чай
- Перекус: стакан йогурта
Меню воскресенья можно повторить одним из перечисленных дней.
Меню месяца
Разрабатывая дробное питание для похудения, меню на месяц лучше составить с первого дня. Меню должно строго соблюдаться, чтобы в итоге такой режим питания вошёл в привычку .
При нарушении установленного режима хоть однажды, уменьшаются шансы на привыкание организма, и теряется смысл всей проделанной работы над собой. Теперь нужно будет начинать всё с самого начала.
Если не наступает чувство сытости, а наоборот, постоянно сопровождает чувство голода, значит меню дробного питания составлено неверно. Нет смысла придерживаться его и растягивать свои мучения на целый месяц.
Для того чтобы достичь похудения, меню должно быть составлено так, чтобы не возникало никаких затруднений, особенно чувства недоедания. Человек должен всегда чувствовать себя сытым , чтобы не возникало желание съесть что-то лишнее. Именно для этого дробное питание дополняет перекусами основной рацион.
Польза и результат
Суть дробного питания для похудения в том, что оно способно нормализовать обмен веществ в организме. Если меню на месяц составлено правильно, то каждый раз, когда еда попадает в желудок, затрачивается энергия для переваривания пищи. А поскольку приёмы пищи должны быть частыми, то и энергии требуется немало.
В результате сжигаются жиры, причем не только вновь прибывшие, но и отложенные организмом раньше. Кроме того, при потреблении маленьких порций успевают усвоиться все предоставленные полезные вещества.
Это способствует процессам обмена в организме. Что, в свою очередь, ведёт к хорошему самочувствию, здоровью и прекрасному настроению.
Как ограничить себя в еде
Нельзя забывать и про воду, которая является неотъемлемой частью дробного питания. Суточная норма потребляемой воды должна быть не ниже 2 литров . Если существуют большие физические нагрузки, то норма автоматически увеличивается.
Вода необходима для полноценной работы организма Употреблять воду лучше за полчаса до приёма пищи, и не раньше полутора часов после него. Это – ещё одна хитрость. Ведь, попав в желудок, вода занимает определённое количество места. Таким образом, желудок не будет пустым и не станет посылать мозгу сигнал о чувстве голода.
Во время приёма пищи в желудке, опять же, за счёт воды, остается мало места, поэтому чувство насыщения приходит раньше . Это исключает возможность съесть лишнее.
Диетологи советуют при составлении на месяц меню дробного питания для похудения, обязательно сохранять в рационе белки, жиры и углеводы хорошего качества.
Правильное дробное питание для похудения: примерное меню на 1 день и на неделю. Смотрите в видео:
Узнайте мнение диетолога по поводу дробного питания из следующего видео:
Дробное питание: мифы и факты. Подробности в видео:
Любой человек, озаботившись проблемой лишнего веса, начинает искать для себя подходящий способ похудеть. Перепробовав множество диет, дающих кратковременный результат, не стоит отчаиваться.
Для того чтобы успешно снижать вес, необязательно испытывать мучительное чувство голода и постоянно держать себя в руках, отказываясь от любимой еды. Оказывается, можно худеть, но при этом есть часто и разнообразно. В этом свете шуточная поговорка «Чего такого съесть, чтобы похудеть?» приобретает новый смысл.
Что собой представляет методика дробного питания?
Дробное питание предполагает небольшие, но довольно частые приемы пищи. Его суть состоит в том, что человек питается в течение дня не менее 6 раз, при этом объемы каждой порции достаточно невелики.
Строго говоря, такой вид питания нельзя назвать диетой, т. к. он регламентирует количество приемов пищи и их размер, но не состав рациона.
Придерживаясь системы дробного питания, конечно же, придется отказаться от ряда продуктов. Но в основном это будет еда, которая не несет совершенно никакой пользы организму: снеки, сладкие напитки, кондитерские изделия с большим количеством жиров и быстрых углеводов.
Кроме того, необходимо понимать, что дробное питание не имеет ничего общего с диетами, обещающими быстрое похудение. С его помощью невозможно сбросить 10 кг лишнего веса за две недели, т. к. такая потеря веса является заведомо нездоровой.
Дробное питание нацелено на постепенную перестройку пищевых привычек и активацию обменных процессов в организме, что позволяет в дальнейшем расходовать поступающие калории, а не откладывать их в жировые запасы.
ARVE Ошибка:
Основополагающие принципы дробного питания
Дробное питание, как любой пищевой режим, базируется на определенных правилах:
- Необходимо есть не менее шести раз : три основных приема пищи и три перекуса.
- Приемы пищи должны быть организованы с перерывом около 3 часов. Желательно разработать график приема пищи, так будет легче следовать этому принципу.
- Перекусы должны быть легкими : фрукты, гость орехов, немного творога, стакан кефира.
- Небольшие порции.
- Выпиваем около двух литров чистой питьевой воды .
- Увеличиваем долю продуктов, содержащих клетчатку и полезные жиры .
- Общая калорийность рациона должна отвечать потребностям организма либо создавать небольшой дефицит калорий , если стоит задача похудеть.
Плюсы и минусы дробного питания для похудения
Переход на дробность в питании имеет ряд неоспоримых преимуществ:
- повышается скорость обмена веществ;
- вырабатываются правильные пищевые привычки, которые потом остаются на всю жизнь;
- не возникает чувства голода;
- частое питание небольшими порциями подходит как здоровым людям, так и с заболеваниями ЖКТ (гастриты, колиты, язвенные процессы);
- поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
- легкая и необильная еда способствует хорошему физическому тонусу;
- регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных и экспресс-диетах;
Минусы также имеются, но они связаны не с влиянием режима питания на организм, а с возможными сложностями его технической стороны.
К ним можно отнести:
- возможные сложности в следовании графику приема пищи;
- необходимость приносить еду на работу;
Как питаться по методике дробного питания?
Как было указано выше, дробное питание способствует похудению за счет уменьшения общего количества калорий при увеличении качества и количества приемов пищи.
Если вы привыкли есть три раза в день, то ваши порции, скорее всего, достаточно объемные. При переходе на дробное питание размер привычной порции нужно разделить пополам, так вы получите представление о новых объемах еды в основной прием пищи. Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса.
При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, т. к. есть приходится каждые 2–3 часа. Маленькие порции переносятся психологически легко, потому что мы знаем, что поедим еще через короткий промежуток времени.
Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.
График приема пищи подбирается индивидуально, т. к. зависит от образа жизни человека, его работы и прочих факторов. В качестве отправной точки можно использовать приведенный ниже план, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.
07:30. Завтрак. В этот прием пищи следует сделать упор на продукты, богатые сложными углеводами: каши с фруктами или сухофруктами, мюсли, творожные запеканки и пр. Они зарядят энергией на весь день. Кроме того, именно в этот прием пищи можно позволить себе любимые лакомства, злоупотребление которыми неблагоприятно сказывается на фигуре.
Так, если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Малые порции не принесут вреда, но помогут не забросить новый режим. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты), содержащих большое количество жиров и углеводов, лучше совсем отказаться.
10:00. Перекус №1. Не забываем о том, что перекус должен быть легким. Для него прекрасно подойдут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.
12:30. Обед. Этот прием пищи должен быть сбалансирован по составу питательных веществ. Рекомендуется придерживаться белковых продуктов в рационе в сочетании с овощами (тушеными или свежими).
15:00. Перекус №2. Здесь действуют те же правила, что и для первого перекуса.
18:00. Ужин. Вечерний прием пищи должен быть преимущественно белковым. Если утром и днем поступающие углеводы мы используем в качестве источника энергии, то вечером они прямиком пополнят запасы жира. Оптимальным выбором для ужина будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцов.
20:30. Перекус №3. Это последний прием пищи в течение дня. Пренебрегать им не стоит. Во-первых, он поможет уснуть, не ворочаясь от чувства голода. Во-вторых, длительное отсутствие еды запускает процесс экономии энергии и запасания жира. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.
Вечерний перекус должен содержать как можно меньшее количество углеводов. Поэтому перед сном лучше отдать предпочтение кефиру, домашнему йогурту, а также нежирным сортам творога или сыра.
Кроме соблюдения правил питания необходимо употреблять достаточное количество воды, в среднем около двух литров в день. Особая польза будет от привычки выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Это улучшит процесс пищеварения и поддержит обмен веществ на высоком уровне.
Для достижения большего эффекта следует немного откорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов:
- пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов и иных источников полезных жиров);
- блюда, приготовленных с помощью жарки на масле;
- полуфабрикаты и консервы;
- снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
- газированные напитки;
Как правильно переходить на дробное питание для похудения?
При переходе на новую систему питания возникает закономерный вопрос: с чего начать?
- Для начала нужно выбрать правильное время. Желательно переходить к дробному питанию во время отпуска или хотя бы в выходные дни. Так будет легче помнить о приемах пищи по графику, чем в рабочей суете и беготне.
- Сделать удобный график , где каждый прием пищи будет назначен на определенное время, и повесить его на видное место. Для того чтобы случайнее не отклониться от него, можно создать в мобильном телефоне соответствующее напоминание.
- С первого же дня нужно строго следить за объемом порций . Ничего хорошего с организмом не произойдет, если он останется прежним, а частота приемов пищи увеличится вдвое. Привычные порции нужно уменьшить в два раза, а между ними организовать легкие перекусы. С учетом того, что есть в течение дня придется часто, остаться голодным будет сложно.
- Необходимо правильно распределить пищу в зависимости от времени ее приема. На завтрак лучше употреблять сложные углеводы. Дневные приемы пищи должны быть сбалансированы по составу питательных веществ: в них должны присутствовать и белки и углеводы. После 17:00 лучше ограничиться белковой пищей (творог, яйца, рыба, мясо птицы). Избыток углеводов или жиров по вечерам – прямой путь к лишнему весу.
- Нельзя забывать о необходимости пить достаточное количество воды. Для этого можно набрать воду в несколько небольших бутылочек и поставить их в каждой комнате: на кухне, у компьютерного стола, и всякий раз, когда вода попадается на глаза, делать несколько глотков.
ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url
Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям
Неделя 1
Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком, Овсяная каша с яблоком, Оладьи с медом, Каша с творогом и орехами, Творожная запеканка, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Сырники, испеченные в духовке.
Перекус 1: Яблоко, Творог, Йогурт, Печеные яблоки, Фруктовый салат, Орехи, Овощной салат.
Обед: Тушеное мясо с гарниром Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Овощное рагу с говядиной Гороховый суп-пюре, хлебцы Тушеная капуста с куриным филе Рыбный суп, хлебцы Суп с фрикадельками, хлебцы.
Перекус 2: Орехи, Фруктовый салат, Хлебцы с нежирным сыром, Сухофрукты, Овощной салат, Печеные яблоки, Творог с ягодами.
Ужин: Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Белковый омлет, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса, Овощной салат, Белковый омлет, Свежие овощи, Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы.
Перекус 3: Стакан кефира, Нежирный сыр и хлебцы, Овощной салат, Творог, Стакан кефира, Овощной салат, Йогурт.
Неделя 2
Завтрак: Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Овсяная каша с сухофруктами, Каша с творогом и орехами, Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Мюсли с молоком или натуральным соком, Творожная запеканка.
Перекус 1: Творог, Йогурт, Яблоко, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Йогурт.
Обед: Овощное рагу с говядиной, Мясная запеканка, Свежие овощи, Тушеное мясо с гарниром, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе, Гороховый суп-пюре и хлебцы, Рыбный суп.
Перекус 2: Печенные яблоки, Овощной салат, Йогурт, Стакан кефира, Хлебцы с сыром, Йогурт, Орехи.
Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Белковый омлет и свежие овощи, Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.
Перекус: 3 Хлебцы с сыром, Нежирный сыр и хлебцы, Стакан кефира, Творог, Йогурт, Стакан кефира, Овощной салат.
Неделя 3
Завтрак: Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Творожная запеканка, Овсяная каша с яблоком, Мюсли с молоком или натуральным соком, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами.
Перекус 1: Печеные яблоки, Стакан кефира, Фруктовый салат, Фруктовые чипсы и сухофрукты, Овощной салат, Яблоко.
Обед: Отварное яйцо, Овощной салат и хлебцы, Тушеное мясо с гарниром, Рыбный суп, Овощное рагу с говядиной, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе.
Перекус 2: Йогурт, Хлебцы с сыром, Орехи, Овощной салат, Творог, Гороховый суп-пюре, хлебцы Йогурт.
Ужин: Белковый омлет и свежие овощи, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Тушеные овощи с мясом птицы, Отварное мясо птицы и свежие овощи.
Перекус 3: Творог, Кефир, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Кефир, Йогурт, Хлебцы с сыром.
Неделя 4
Завтрак: Творожная запеканка, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Оладьи с медом, Мюсли с молоком или натуральным соком, Сырники, испеченные в духовке, Овсяная каша с сухофруктами.
Перекус 1: Сухофрукты, Яблоко, Творог, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Овощной салат.
Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы, Нежирный плов Суп с фрикадельками и хлебцы, Мясная запеканка и свежие овощи, Овощное рагу с говядиной,
Рыбный суп, Тушеное мясо с гарниром.
Перекус 2: Творог, Орехи, Хлебцы с сыром, Печеные яблоки, Йогурт, Овощной салат, Печеные яблоки.
Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Белковый омлет и свежие овощи.
Перекус 3: Стакан кефира, Творог с ягодами, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Творог, Йогурт, Стакан кефира.
Дробное питание позволяет сократить привычную калорийность до необходимого для похудения уровня, но при этом организм не испытывает чувства голода.
Частые приемы пищи способствуют тому, что принимаясь очередной раз за еду, мы не успеваем как следует проголодаться и насыщаемся совсем небольшой порцией.
При обычном трехразовом питании человек садится за стол «нагуляв» аппетит, и в результате съедает больше, чем следовало бы.
Кроме того, чувство голода для нашего инстинкта выживания сигнализирует о том, что наступили голодные времена.
Так как подсознанию неизвестно, сколько они продлятся, организм реагирует особым образом:
- замедляет все обменные процессы;
- усиленно пополняет жировые запасы;
Таким образом, чем чаще нам приходится испытывать голод, тем медленнее метаболизм и тем больше жира запасает наше тело. Именно такой эффект дают различные полуголодные диеты.
Конечно, в первое время на таких диетах вес будет снижаться, но это происходит за счет выведения из организма запасов гликогена и воды (один грамм гликогена связывает четыре грамма воды). Так и получается, что вес вроде бы снижается, а жира меньше не становится.
При дробном питании такие процессы не происходят, т. к. человек просто не успевает проголодаться между приемами пищи, даже если и употребил меньше калорий, чем обычно. Организм постоянно сыт, а, значит, нет нужды запасать жировую клетчатку.
Кроме всего, дробное питание обеспечивает лучшие условия для полноценной работы пищеварительной системы. Обильная пища создает серьезную нагрузку на все органы желудочно-кишечного тракта, а питание малыми порциями облегчает их работу и как следствие, повышает усвоение питательных веществ.
Дробное питание – это оптимальный пищевой режим, не имеющий противопоказаний. Помимо снижения веса оно способствует высокому физическому тонусу и слаженной работе ЖКТ. Придерживаться такого способа питания можно на протяжении всей жизни.
Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!
Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!