Льняное масло для похудения. Как и почему нужно принимать спортсменам
Льняное масло в бодибилдинге имеет особое значение, так как может стать чуть ли не единственным источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Эти жирные кислоты активизируют обменные процессы, повышают работоспособность и выносливость организма, способствуют быстрому и полному усвоению белка, поступающего в организм с пищей.
Что входит в состав льняного масла
Льняное масло имеет уникальный состав, наверное, именно поэтому оно часто входило в состав рецептов народной медицины, составленных многие столетия назад. В питании русского человека льняное масло 
также занимало значительное место, это потом, ближе к нашему времени, его заменили менее полезные растительные масла – подсолнечное и кукурузное.
Основным достоинством льняного масла является то, что в его состав входят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3 (альфа-линоленовая кислота – около 45%) и Омега-6 (линолевая кислота - около 25%), а также мононенасыщенные жирные кислоты (Омега-9 - олеиновая кислота – до 20%). Все эти жирные кислоты являются незаменимыми, они не вырабатываются в организме и должны регулярно поступать с пищей. Не очень полезных насыщенных жирных кислот (пальмитиновой и стеариновой) в льняном масле содержится не более 10%.
Полезные свойства льняного масла сохраняются только при получении его методом холодного прессования. Не стоит и готовить на льняном масле, его лучше добавлять в уже готовые блюда: в салаты, кашу и так далее.
Льняное масло в спорте
Питание в спорте имеет большое значение. Именно с питательными веществами в организм спортсмена поступает достаточное количество энергии, необходимой для поддержания его работоспособности и выносливости.
Бодибилдинг – это вид спорта, в основе которого стоит строительство красивого тела спортсмена. Поэтому для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, питание имеет еще большее значение: необходимое количество белков для строительства тканей поступает именно с пищей, но для усвоения этих белков требуется большое количество энергии в сочетании с правильным обменом веществ. Это последнее условие обеспечивается регулярным поступлением в организм незаменимых жирных кислот.
Содержащиеся в льняном масле незаменимые жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9, попадая в организм, быстро всасываются в кишечнике и принимают активное участие в обмене веществ. ПНЖК Омега-3 не только быстро проникают через мембрану клеток, но и активизируют мембранные рецепторы, что способствует улучшению проникновения в клетки липопротеидов, их взаимодействие с ферментами клеток и включение в обмен веществ 
.
Активизируется кислородный обмен в работающих мышцах, ускоряется передача нервных импульсов и процесс липолиза – расщепления жиров на жирные кислоты с высвобождением энергии. Дополнительная энергия идет на нужды клеточного обмена веществ, в том числе на синтез белков, из которых строятся мышцы. Улучшение мозгового кровообращения приводит к улучшению кинестетической, зрительной и мышечной памяти.
При постоянном присутствии в суточном рационе питания спортсмена, занимающегося бодибилдингом, ПНЖК Омега-3 в мышцах ощущается прилив сил и энергии, ускоряется восстановление мышц и связок после спортивных нагрузок, травм и длительных перерывов в тренировках, повышается общая работоспособность, выносливость организма и эффективность тренировок, спортсмен может переносить значительные физические нагрузки. Кроме того, ПНЖК участвуют в синтезе половых гормонов, а от количества мужских половых гормонов напрямую зависит степень наращивания мышечной массы. Увеличение мышечной массы при этом происходит без использования гормонов.
Недостаток в питании ПНЖК Омега-3 отрицательно сказывается на спортсменах, занимающихся бодибилдингом: появляется вялость, снижение работоспособности, прекращается наращивание мышечной массы.
Льняное масло для спортсменов – как его применять
Применять льняное масло нужно по 1-2 столовых ложки в день. Так же его можно добавлять в уже готовые продукты. Льняным маслом можно заправить салат из свежих или отварных овощей, винегрет, кашу, картофельное пюре или просто отварной картофель, добавлять в первые блюда, смешивать с различными соусами. Во фруктовый салат можно добавить льняное масло, смешанное с медом и лимонным соком, а также с любыми сладкими сиропами. Его можно добавить в творог, смешанный с петрушкой Петрушка для красоты и здоровья
Питание в силовом спорте – это основа всего бодибилдинга. Качественная «прокачка» тела зависит от множества факторов, однако достичь этого становится все сложнее. Причиной этому поток информации, представленный в интернете, который скорее вводит в заблуждение, чем разъясняет. Чтобы разложить все по полочкам, нужно рассмотреть, как используют льняное масло в бодибилдинге в период сушки и набора массы.
Польза льна при занятиях спортом
Основное преимущество льняного масла для спортсменов – ускорение обмена веществ. Продукт содержит массу витаминов (А, группы В, Е, F), химические элементы (цинк, медь, фосфор, кальций и калий), а также жирные Омега кислоты.
В бодибилдинге оно применяется для снижения уровня холестерина в крови, ускорения пищеварения, нормализации работы ЖКТ, и, как следствие, снижение жировой прослойки в тканях.
Польза для спортсменов:
- Очищение печени, помогает в процессе приема спортивных добавок (протеин, креатин, гейнер).
- Содержащиеся в льняном масле аминокислоты способствуют восстановлению мышц после силовой тренировки.
- Стабилизация липидного обмена.
- Повышается насыщение мышц кислородом.
- Улучшается мыслительная деятельность и замедляются процессы старения.
Льняное масло оказывает примерно следующее воздействие: ускоряя распад липидов (жиров), полученная энергия участвует в построении белков, а белки – основа мышечной структуры.
Ускорение восстановительного процесса после тяжелой тренировки осуществляется за счет компонентов в составе масла изо льна.
Информация не подтверждена! У бодибилдеров увеличивается мышечная выносливость, соответственно растут и силовые показатели в базовых упражнениях (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга).
Входящие в состав льняного масла жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 в правильном соотношении увеличивают выброс мужских половых гормонов (тестостерон и дегидротестостерон). Это происходит не как при приеме гормональных добавок, а естественным путем, поэтому не стоит бояться за уменьшение выработки естественного тестостерона. Более развернуто описана в отдельном материале.
Жирные Омега-3 и Омега-6 кислоты являются полиненасыщенными, т. е. не вырабатываются в организме самостоятельно – их человек получает из сторонних продуктов. Для спортсмена чрезвычайно важно именно соотношение этих 2 компонентов. Более расширено об этом говорит Ярослав Брин – специалист в вопросах нормализации веса параллельно с развитием мускулатуры. Советуем ознакомиться с видео ниже.
Льняное масло и семя лучше употреблять как добавку к пище. Более подробно о рецептах описано в конце статьи.
Как действует
Перечислим полезные свойства льняных продуктов (масла и семени) для обычного человека.
- Разжижает кровь;
- Снижается уровень глюкозы в крови;
- Нормализация артериального давления (при повышенной или пониженной);
- Семена льна в бодибилдинге применяют при восстановлении после мышечных и суставных травм и растяжений;
- Лен борется с раковыми клетками;
- Снижает уровень холестерина – предотвращает целый список серьезных заболеваний (инфаркт, инсульт, атеросклероз);
- Снижается вероятность возникновения тромбов;
- Улучшает состояние кожи, ногтей и . Также широко применяется ;
- Очень полезен беременным (особенно во 2 триместре).
Льняное масло в бодибилдинге для набора мышечной массы применяется для более быстрого усвоения пищи.
Период «сушки»
Основная задача спортсмена в период сушки – сохранение и увеличение мышечной массы с параллельным сжиганием жировых тканей. Основная догма, которую стоит уяснить – для сжигания жировой прослойки спортсмен должен получать немного меньше калорий , чем он затрачивает. Конечно же, это сопровождается многими нюансами в подходе к тренировкам (огромную популярность сейчас набрал режим «пампинг» – упражнения с малым весом на большое количество повторений).
Льняное масло на сушке употребляют для восполнения таких необходимых Омега кислот, которые (как уже выяснили) участвуют в распаде жировых клеток.
В период сушки спортсмену нужно построить свой рацион таким образом, чтобы в нем преобладали белки и углеводы. Животные жиры нужно исключить, вместо этого подойдет растительный (в льняном масле они в малом количестве, что и требуется).
Белки обычно рассчитывают исходя из 3 г на 1 кг веса в день, углеводы – 2–4 г на 1 кг массы тела (уточняется с вашим тренером). Витамины, содержащиеся, в том числе в масле изо льна, а также помогут держать организм в стрессовом состоянии, заставляя сжигать ненужный жир.
Важный момент: при занятии спортом происходит дегидратация (потеря жидкости). Учитывая, что наш организм состоит на 70% из воды, то при занятиях спортом рекомендуется выпивать 2–4 л простой воды в день. Золотое правило: 1 л воды на 30 кг массы тела.
Как принимать
Ответить на вопрос, как принимать льняное масло в бодибилдинге, лучше всего сможет ваш персональный тренер. Дело в том, что большинство врачей советуют принимать не более 2 ст. л. в сутки . Но есть примеры спортсменов, которые в погоне за формой и результатом, принимали в течение 30–45 дней по 3 ст. л. – некоторые не почувствовали ничего плохого, другие стали жертвами побочных явлений (тошнота, недомогание).
Масло изо льна лучше всего добавлять в пищу (каши, салаты, отварную картошку и соусы). В горячие блюда нельзя заправлять маслом, в крайней случае нужно дождаться пока остынет – это чревато быстрым окислением, а пероксиды очень ядовиты.
Более подробно изучить и его пищевую ценность можно в отдельном материале.
Рецепты
Рецепт №1. 1 чайную ложку льняного семени залить стаканом обезжиренного молока и оставить на 30 минут. Далее добавить 1 стакан овсяных хлопьев, 1 ст. л. сахара (или меда). Содержимое перемешивают и взбивают в блендере. Для придания вкуса можно добавить ванильный сахар (или ваниль) на кончике ножа.
Рецепт №2. Для приготовления протеинового напитка можно смешать 350 мл молока (1,5–2,5% жирности), 100 грамм обезжиренного творога, половину банана, пригоршню ягод (не размороженных), 1 ч. л. меда, 1 ст. л. льняного масла и 4 белка. Все ингредиенты смешивают и взбивают в блендере. Обычно коктейль пьют за 2 раза – до и после тренировки.
Кому нельзя масло
Не стоит принимать масло из льна людям с желчнокаменным заболеванием, проблемами с почками и печенью, панкреатитом и плохой свертываемостью крови.
Перед началом приема проконсультируйтесь с врачом и персональным тренером во избежание побочных реакций.
Cодержание:
Чем полезен данный продукт. Какие вещества и микроэлементы он содержит, как это может быть полезно в сочетании со спортом. Расчет дозировки.
Профессиональные и начинающие атлеты, планирующие добиться реальных результатов в спорте, стараются применять только полезные и важные для организма добавки. Одна из таких – льняное масло. В чем же заключается его польза? Есть ли необходимость его пить?
Сущность
Первое, с чего стоит начать – с сущности льняного масла в бодибилдинге. Здесь все просто. В основе продукта лежит масло, добытое из семян льна. Последний произрастает практически на всех континентах (хотя первоначально его родиной являлось Средиземноморье и Индия).
Главное применение льна – использование его масла для производства пищевых добавок. Популярность чудодейственного растения несложно объяснить – в его «жилах» течет масло, богатое на омега-3 кислоты, объем которых почти на 50% больше, чем в том же рыбьем жире. Основная форма добавок – жидкость или капсулы.
К питательным веществам продукта стоит отнести:
- Омега-3. Особенность элемента в том, что он не вырабатывается в организме и получить его можно только извне.
- Омега-6. В составе продукта есть и НЖК линолевая кислота, источником которой является большая часть растительных масел. При этом содержание Омега-6 в организме должно быть в три раза меньше, чем Омега-3. При составлении рациона об этом необходимо помнить.
- Омега-9 – элементы, которые способствуют нормализации уровней «плохого» и «хорошего» холестерина. Второй повышается, а первый, наоборот, снижается. Регулярное поступление такого элемента в организм снижает риск образования бляшек.
- Пищевые волокна двух типов – нерастворимые и растворимые. Они способствуют появлению чувства насыщения, а часть остается в ЖКТ на долгое время, ускоряя проход отходов и пищи.
Преимущества
Если говорить в общем, то у продукта есть ряд положительных моментов:
- Снижение риска инсульта и проблем с сердцем благодаря высокому содержанию в составе Омега-3 жиров.
- Уменьшение воспалительных процессов, если те имеют место в организме.
- Снижение давления и его нормализация на длительное время.
- Подавление высокого уровня глюкозы, которая имеет свойство накапливаться в крови.
- Помощь в развитии серого вещества (мозга), а также предотвращение проблем, связанных со слабоумием или потерей памяти.
- Решение проблем с кожными покровами. Регулярный прием помогает устранить сухость кожи, восстановить ногтевые пластины, убрать перхоть.
- Пополнение организма достаточным объемом минералов и витаминов. Здесь стоит выделить магний, железо, цинк, кальций, каротин, C, B1 и прочие.
- Уменьшение «лишних» жиров, накапливаемых в плазме крови. В первую очередь речь идет о таких веществах, как триглицериды и холестерин.
Применение в спорте
Рассмотрев общие особенности продукта, можно переходить к следующему вопросу – нужно ли льняное масло в бодибилдинге и какое действие оно оказывает на организм спортсмена.
Опытные атлеты уверяют, что главной целью питания является прирост мускулатуры и эффективная борьба с жировыми отложениями. Исходя из этих задач и должен планироваться рацион. При этом чаще всего организм спортсменов испытывает нехватку именно Омега-3 жиров.
Что касается действия продукта, здесь стоит выделить следующие эффекты:
- Помощь в решении вопросов похудения. Регулярный прием способствует нормализации веса.
- Снижение времени, которое уходит на восстановление мускулатуры после получения нагрузок.
- Рост выносливости.
- Повышение объема энергии, которая производится в организме.
- Ускорение восстановления и заживления живых тканей, которые подверглись растяжению.
- Запуск метаболических процессов, способствующих активному уничтожению жировых отложений.
- Улучшение процесса усваивания кальция в организме.
Построение мышечных клеток
Есть мнение, что прием льняного масла способствует приросту мышечной массы. Но так ли это? Если верить исследованиям, проведенным еще в 2007 году группой канадских ученых, то прием Омега-3 в комплексе с правильной программой тренировок способен помочь в вопросе повышения объема мышц. Объясняется это действием пищевой добавки на метаболические процессы, протекающие в белковых клетках.
Омега-3 становятся частью клеток мускулатуры, улучшают обменные процессы, которые в них протекают, и способствуют активному белковому обмену. В итоге мышечные клетки начинают расти быстрее. Также удалось доказать, что регулярное поступление Омега-3 способствует подавлению катаболических процессов в возрасте за 40.
Особенности приема
Судя по тому, что было сказано выше, прием льняного масла спортсменами является обязательным. Остается нерешенным вопрос, касающийся дозировки добавки. Оптимальный вариант восполнения организма полиненасыщенными жирами – прием нескольких сортов рыб каждую неделю. Так, рацион должен быть пополнен семгой, горбушей, кетой, анчоусами и прочей рыбой.
Если возможности принимать рыбу нет, то можно заменить ее льняным маслом. Здесь расчет прост. Семь грамм масла эквивалентно одному грамму рыбьего жира. Следовательно, для покрытия суточного дефицита полезных веществ хватит 1-2 столовых ложек добавки. Если перевести объем на «мл», то это в среднем 20-30 мл в день. Для спортсменов, которые активно занимаются фитнесом и силовыми видами спорта, обязателен прием большей порции – 30-40 мл.
В среднем в одной ложке масла льна около 120 калорий, а также почти 7 грамм полезной альфа-линолиевой кислоты. Если добавка принимается не в капсульной, а жидкостной форме, то ее можно добавлять в салат. Оптимальное время приема – до обеда.
Сегодня льняное масло продается практически везде, но лучший вариант – покупать этот продукт в аптеках. Обращайте внимание на бутылки, в которых содержится состав – они должны быть темными, то есть не пропускающими солнечный свет. Также стоит посмотреть на срок годности (просроченный товар принимать запрещено). Важен и момент, касающийся производства продукта. Наибольшую пользу приносит масло, которое было получено посредством «холодного отжима».
Итоги
Пользу льняного масла для организма сложно переоценить. Это кладезь полезных микроэлементов, витаминов и омега жиров. Главное в процессе приема – четко соблюдать дозировку и правильно хранить добавку.
Если говорить о пользе и вреде льняного масла в культуризме, то необходимо сразу упомянуть о том, что данный продукт содержит максимальное количество различных полиненасыщенных жиров. К таковым принадлежат омега-3, 6 и 9, а также другие. Кроме этих веществ в состав масла семян льна входит большое количество других питательных элементов.
Вам должно быть известно о важности омега жирных кислот, но недостаточно их употреблять в необходимом количестве. Очень важно при этом соблюдать соотношение между омега 3 и 6. Масло семян льна предоставляет такую возможность. Заметим, что омега-6 в достаточном количестве содержится практически в любом виде растительного масла. Зато омега-3 можно получить только из рыбы и льняного масла.
Полезные свойства льняного масла
- Снижает концентрацию сахара в крови, что важно для людей, страдающих диабетом.
- Нормализует баланс холестерина, а также сокращает концентрацию жиров в крови. Это способствует профилактике развития заболеваний сосудистой системы и сердца.
- Снижает давление крови.
- Используется организмом для обеспечения энергией мозга.
- Улучшает состояние кожного покрова и волос.
- Содержит большое количество микроэлементов.
- Способствует профилактике развития онкологических заболеваний.
- Улучшает работу пищеварительной системы.
Ученые установили, что масло семян льна способно ускорить восстановление организма после тренинга. Жирные кислоты, содержащиеся в продукте, активно используются организмом для получения энергии, что позволяет увеличить энергопотенциал и повысить выносливость атлета.
Также льняное масло способствует более быстрому восстановлению связок после полученных ими растяжений. Не менее важным свойством продукта является и повышение скорости метаболизма. Каждый билдер знает о важности развития нейромускульных связей и льняное масло вам поможет их улучшить.
Противопоказания к применению льняного масла
Вы уже наверняка заметили, что пользе велика, а вреда от льняного масла в культуризме практически нет. Здесь уместно говорить не о негативных свойствах продукта, а о противопоказаниях к его применению. В первую очередь это касается проблем с работой поджелудочной железы. Не используйте масло семян льна, если у вас имеется желчекаменная болезнь либо других заболевания желчевыводящих путей.
Также не стоит употреблять масло атлетам, страдающим высокой кислотностью желудка. Продукт способствует ускорению производства желудочного сока и если у вас есть гастрит либо язва, то вы можеет усугубить ситуацию. Не используйте льняное масло и при проблемах с функционированием печени. Продукт способен сильно нагрузить этот орган. Возможна и индивидуальная непереносимость продукта, хотя она встречается достаточно редко.
Как принимать льняное масло?
Сегодня льняное масло можно купить в жидком виде либо в форме капсул. Однако чаще всего продукт используется именно в виде масла. С приобретением этого вида масла у вас определенно не возникнет проблем, так как его можно найти не только в аптеке, но и любом супермаркете.
Сразу следует сказать, что вкусовые качества масла семян льна оставляют желать лучшего. Его нельзя использовать для приготовления пищи, так как под воздействием высокой температуры масло теряет значительную часть своих питательных свойств. Таким образом, вам предстоит принимать его в «живом» виде. Специалисты рекомендуют употреблять масло семян льна с утра до завтрака в количестве одной либо двух столовых ложек.
Очень важно помнить, что употреблять его необходимо в холодном виде и не подогревать. Хранить продукт стоит в холодильнике, не допуская перепада температуры. Также отметим, что после истечения срока годности, большая часть питательных элементов, содержащихся в масле, разрушается. Поэтому всегда обращайте внимание на срок годности масла. Если вы обратите внимание на состав спортивных добавок, содержащих омега жиры, то заметите, что очень часто одним из ингредиентов этих БАДов является масло семян льна. Производители спортпита используют этот продукт при изготовлении добавок не менее активно в сравнении с рыбьим жиром.
Какую пользу и вред приносит организму льняное масло, узнаете из этого видео:
Льняное масло – один из лучших источников полезных жиров (омега 3-6-9 жирных кислот). В бодибилдинге используется для уменьшения количества подкожного жира и увеличения мышечных объемов. Льняное масло также обладает множеством других полезных свойств. В данной статье мы рассмотрим все преимущества применения данного продукта в бодибилдинге и расскажем о его скромных недостатках.
Льняное масло получают из семян льна, оно стоит из:
- - 60%;
- Омеги-6 – 20%;
- Омеги-9 – 10%;
- И других насыщенных жирных кислот на 10%.
Давайте рассмотрим полезности льняного масла, которые находят применение в бодибилдинге:
Как видите, льняное масло обладает множеством полезных качеств. Что касается недостатков, то он только один – неприятный вкус. Хотя сегодня производители предлагают варианты льняного масла с лимоном и другими вкусами, но конечно, за подобные варианты нужно будет доплачивать.
Принимать льняное масло рекомендуется курсами по 1-2 месяца, после чего нужно будет делать такой же перерыв. Что касается дозировок, то начинать прием рекомендуется с 1-2 столовых ложок в день, такую дозировку нужно получать на протяжении месяца, после чего уменьшить до 1-2 чайных ложек в день.
Принимать масло можно как сразу ложкой, так и добавлять его в пищу (чаще всего добавляют в салаты вместо обычного подсолнечного масла). Принимать масло из льняного семени лучше всего с утра натощак. В бодибилдинге многие спортсмены заменяют масло на капсулы с омега-3-6-9 из аптеки из-за плохого вкуса. Если речь идет о масле в виде капсул, то здесь дозировки зависят от производителя, но чаще всего это 2-3 капсулы в сутки.
Важно знать, что льняное масло стоит принимать только в холодном виде. Подвергать его термической обработке нельзя, так как в этом случае теряются все полезные свойства данного продукта.
Кому нельзя принимать льняное масло
Употреблять льняное масло в бодибилдинге нельзя тем спортсменам, у которых:
- повышенная кислотность желудка или гастрит;
- проблемы с печенью;
- при желчекаменной болезни или панкреатите;
- при повышенной свертываемости крови.
Стоит знать, что льняное масло может приводить к аллергии на солнечный свет, хотя подобные случаи крайне редки и устраняются простой отменой приема продукта.
Как выбрать льняное масло в магазине
Масло из семян льна имеет ограниченный срок годности и поэтому нужно тщательно выбирать данный продукт. В большинстве случаев масло не портится на протяжении одного года, но опытные спортсмены не советуют рассчитывать на более чем полгода. Также стоит обратить внимание на то, что после открытия бутылочки, масло теряет свои свойства уже через 30 дней, поэтому нужно покупать такой объем масла, который можно употребить за один месяц.
Льняное масло рекомендуется покупать в небольших бутылочках, защищенных от солнечного света. После открытия бутылочки, хранить продукт нужно только в холодильнике. Более подробную информацию вы сможете узнать из видеоролика снизу.
