Как совмещать кардио и силовые тренировки: развенчиваем мифы и подбираем программу. Внутреннее совместительство по ТК РФ

Анаэробные (силовые) нагрузки нужны для формирования красивой мышечной массы, их принято считать прерогативой мужчин, тогда как аэробными (кардио) увлекаются преимущественно женщины для похудения в проблемных частях тела. Но что делать с теми упражнениями, которые являются пограничными между ними? И как поступить, если девушке надо немного подкачать мышцы, а парню - слегка подсушиться?

Нужно всего лишь правильно совместить силовые тренировки и кардио, чтобы они усиливали эффект друг друга. Есть несколько вариантов, как это сделать, и только вы совместно со своим тренером сможете подобрать одну из возможных программ, исходя из своих целей.

Развенчиваем мифы

Миф 1. Все упражнения чётко делятся на кардио и силовые

Это не так. Любое упражнение лишь условно можно назвать кардио или силовым. В чистом виде они не существуют. И вот почему:

  • Для аэробного упражнения единственным источником энергии является кислород, но в самом начале его выполнения приходится задействовать мышечное топливо, а это уже - силовая нагрузка.
  • Для анаэробного поначалу кислород не нужен, потому что расходуется энергия мышц, но её хватает не более чем на 12 секунд, а затем организм начинает сжигать… кислород, а ведь это уже кардио.

Так что в чистом виде силовых и кардио-тренировок не бывает. Их разделение основано на том, какой из описанных способов получения энергии преобладает. И здесь вступают в игру другие параметры - продолжительность и интенсивность нагрузок. Например, обычная утренняя пробежка без остановок и в постоянном темпе - это аэро. Но спринтерский бег будет относиться к анаэробным.

Миф 2. Кардио - для похудения, силовые - для мышц

И это не так. Да, во время силовых тренировок сжигается не так много калорий, как при кардио. Но они способствуют росту мышечной массы, а на это организму требуется колоссальное количество энергии. То есть с аэробными упражнениями вы худеете, пока их выполняете. Анаэробные же позволяют расходовать жировые запасы 24 часа в сутки, так как мышцы формируются даже между занятиями.

Если постоянно выполнять только кардио, можно незначительно похудеть лишь в первый месяц занятий. Дальше снижение веса остановится, да ещё и начнётся распад мышечной массы, если вовремя не совместить их с силовыми нагрузками.

Миф 3. Кардио - женские упражнения, силовые - мужские

Это не более чем общественное предубеждение. И мужчины, и женщины должны уметь правильно совмещать кардио и силовые тренировки, чтобы добиться красивого, рельефного тела, похудеть и наладить здоровье. Без аэроупражнений мужчины не смогут работать над выносливостью, а сердце может не выдержать таких колоссальных нагрузок. Точно так же и без анаэробных занятий девушки превратились бы в анорексичек без мышечной массы, с впалой грудью и тощими ниточками-конечностями.

Напрашивается вывод: нужно уметь правильно их совмещать. Это позволит и мужчинам, и женщинам получить красивую, рельефную фигуру на фоне крепкого здоровья.

Классификация упражнений

Несмотря на то, что чистых упражнений, как мы выяснили, не бывает, условное разделение между ними существует. Эти разграничения следует знать для правильного составления программы тренировок, в которой они будут совмещаться, в зависимости от конечной цели.

  • (фитнес, танцы и т. д.);
  • велопрогулки;
  • йога;
  • кроссфит;
  • прыжки со скакалкой;
  • теннис;
  • умеренный бег на длинные дистанции;
  • ходьба в быстром темпе.
  • выпады;
  • гиперэкстензия;
  • жимы;
  • планки;
  • подтягивания;
  • подъём тяжестей (штанги, гантелей);
  • спринтерский бег;
  • становые тяги.

Комплексные (совмещают оба типа):

  • кикбоксинг;
  • чередование лёгкой и спринтерской пробежек.

Особенно часто вызывает споры сочетание бега и силовых тренировок: можно ли их совмещать в один день? Если да, то с чего лучше начать? Если нет, то как чередовать? Для таких случаев как раз и предусмотрены программы, в которых всё чётко расписывается.

Программы тренировок

Прежде чем что-то выбирать, нужно познакомиться со всеми программами и посмотреть, к каким результатам они приводят, чего позволяют добиться, оценить их плюсы и минусы. После этого можно опробовать несколько вариантов, как бы «примерить» их на себя, чтобы узнать, впишется ли ваша физподготовка в данную систему тренировок, сможете ли вы её осилить. Ну и, конечно, окончательный выбор желательно делать только после консультации с профессиональным тренером.

Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, - не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд , ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

  • мышцы успевают восстанавливаться;
  • анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность - 40 мин. Темп - максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности - на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант - третий.

Программа 2. С упором на анаэробные

Эффект: увеличение выносливости, ускорение процесса похудения и сушки тела.

Адресность: таким занятиям отдают предпочтение мужчины. Варианты этой программы чаще всего используются в бодибилдинге.

Преимущества: снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Вариант 1

Сначала выполнить полноценный комплекс привычных анаэробных упражнений. Они успешно израсходуют весь гликоген в мышцах. Если сразу перейти к кардио после силовой тренировки, организм начнёт интенсивно сжигать жир с первой же минуты без всякого разогрева. Достаточно будет 10 минут бега или прыжков на скакалке.

Единственный минус такой программы - наращивание мышечной массы замедлится за счёт ускоренного снижения веса.

Вариант 2

Этот вариант используется многими: проводится 15-минутное кардио перед силовой тренировкой. Но здесь аэробные упражнения будут выступать исключительно как разминка, для разогрева мышц. Так что особого эффекта от такого совмещения не будет.

Вариант 3

Анаэробные тренировки проводим трижды в неделю, кардио - дважды. Риски такого совмещения были описаны выше: перетренированность и опасность нагрузки на одни и те же группы мышц. В остальном вариант остаётся всё так же безупречным.

Вариант 4

Анаэробные тренировки проводим дважды в неделю, 1 день идёт на интервальную нагрузку (описана выше).

Совет от профессионалов: в этом комплексе самыми удачными являются 1 и 3 варианты.

Программа 3. Равноценное совмещение

Эффект: похудение с сохранением мышечной массы, оздоровление организма.

Преимущества: универсальная программа, подходящая для всех: как мужчинам, так и женщинам, как профессионалам, так и новичкам.

Вариант 1

Из предыдущей программы вы уже поняли, как правильно чередовать нагрузку. В течение 20 минут в медленном темпе выполняются упражнения с отягощениями на наращивание мышечной массы. А потом - всего 20 минут бега, и организм будет расходовать колоссальное количество энергии без всякого разогрева. И мышцы целы, и жир сжигается. Бег можно заменить на любые аэробные упражнения

Вариант 2

Можно совмещать кардио и силовые тренировки по-другому: четыре раза в неделю по утрам (от 30 до 60 мин, в зависимости от физподготовки) в умеренном темпе, а в другие оставшиеся дни (3 раза в неделю) выполняете в зале полноценный комплекс анаэробных упражнений.

Вариант 3

Дважды в неделю можно равноценно совмещать нагрузки в рамках интервальной тренировки. Вот ориентировочная программа:

Все варианты очень хороши, но требуют достаточной физической подготовки, поэтому новичкам стоит ограничивать продолжительность занятия и количество повторов.

Делаем общий вывод: самый удачный вариант - равноценное совмещение или интервальные занятия.

Совмещая кардио и силовые упражнения, не забывайте о правильной технике их выполнения. Без этого никакой пользы от тренировок не будет.

Аэробные упражнения должны соответствовать следующим характеристикам:

  • максимальное количество повторов;
  • минимальный вес отягощения;
  • перерыв между подходами небольшой, и его следует постепенно сокращать;
  • ускорение пульса примерно на 90% от предела (высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст);
  • повышенное потоотделение;
  • учащённое дыхание, которое, однако, не должно мешать говорить.

Длительность занятий высчитывается следующим образом. Низкоинтенсивное кардио с ЧСС не более 70% должно продолжаться около 50 минут. Высокоинтенсивное при ЧСС 90% - не более получаса. Первый вариант для совмещения с анаэробными нагрузками не подходит, так как мышцы будут болеть из-за перетренированности.

С анаэробными упражнениями всё наоборот:

  • максимальный вес отягощения;
  • минимальное количество повторов;
  • отдых в перерывах между подходами;
  • правильное, размеренное дыхание.

Выбирая программу тренировок, учтите также следующие моменты:

  • если много бегать, похудения добиться можно, но при этом будет расходоваться и мышечная масса;
  • перед анаэробными нагрузками за полчаса нужно выпить стакан ;
  • если болевой синдром не проходит в течение недели, необходимо снизить количество повторов (подходов) или длительность занятий;
  • во время повышенной температуры практиковать любые из предложенных программ запрещено;
  • если ваша первостепенная задача - похудение, время от времени сидите на с разрешением на молочные продукты;
  • если цель - наращивание мышечной массы, идеальным вариантом станет белковая система питания;
  • если не уверены, что всё делаете правильно, обратитесь за консультацией к тренеру.

Главное - определиться, какое чередование подходит именно вам. Для этого нужно точно знать, к какому результату вы стремитесь, и посоветоваться с тренером, который разъяснит сомнительные моменты и поможет правильно составить программу занятий.

Витамины, которые нельзя совмещать

Негативная совместимость витаминов может подавлять положительные свойства, разрушить структуру или вызвать аллергическую реакцию. Чтобы не допустить неблагоприятных последствий, необходимо заранее изучить, какие витамины нельзя принимать вместе.

Витамин B1 (тиамин) Плохо совмещается с витаминами группы B (B2, , B6, B12), а также с кальцием и магнием . Данные элементы препятствуют полному усвоению тиамина в организме. Сочетание может вызвать аллергическую реакцию
Витамин B2 (рибофлавин) Негативно влияет на организм в сочетании с железом и медью , которые замедляют его действие
Витамин B5 (пантотеновая кислота) Негативно действует в комбинации с медью, которая снижает его активность
Витамин B9 (фолиевая кислота) Неблагоприятная совместимость с цинком . Вещества действуют разрушительно
Витамин B12 (цианокобаламин) Теряет свои способности при сочетании с витаминами A, B, C, E, а также железом и марганцем
Витамин C (аскорбиновая кислота) Несовместим с витаминами B1, B12 и медью. При повышении количества аскорбиновой кислоты медь начинает исчезать
Витамин E (токоферол) Теряет активность при взаимодействии с витамином D , магнием, цинком и медью
Витамин K Не сочетается с витаминами A и E, которые препятствуют его проникновению в клетки

Какие витамины хорошо сочетаются между собой


Одновременное употребление витаминов, хорошо сочетающихся между собой, намного превосходит эффект от их приема по отдельности. Это связано с тем, что определенные витамины помогают лучше усваиваться или усиливают действие друг друга.

Витамины, которые можно принимать вместе

Витамина С чем сочетается Особенности сочетания
A (ретинол) Витамины C, E, железо, цинк Благодаря цинку ретинол лучше усваивается. Небольшое количество витамина E помогает лучше всасываться (большое количество, напротив, препятствует всасыванию витамина A). Витамины E и C защищают ретинол от окисления
B2 (рибофлавин) Витамины B3, B6, B9, K, цинк Рибофлавин помогает витаминам группы B (3, 6, 9) перейти в активную форму. Он также увеличивает биодоступность цинка
B3 (никотиновая кислота, PP) Витамины B2, B6, , медь, железо Благодаря меди и витамину B6 никотиновая кислота лучше усваивается в организме
B5 (пантотеновая кислота) Витамины В1, В2, В4 , В9, B12, C Витамины B1, B2 обеспечивают лучшую усвояемость витамина B5. В свою очередь витамин B5 облегчает всасывание витаминов C, B4 и B9
B6 (пиридоксин) Витамин B2, цинк, медь Благодаря витамину B2 пиридоксин переходит в активную форму. Магний облегчает процесс проникновения витамина B6 в клетки. Пиридоксин повышает сохранность цинка в организме, препятствуя его разрушению
B12 (цианокобаламин) Витамины B5, B9, кальций Кальций облегчает всасывание витамина B12
C (аскорбиновая кислота) Витамины A, B5, B9, E Витамин E усиливает антиоксидантные свойства аскорбиновой кислоты. Витамин C сохраняет B9 в тканях, восстанавливает действие витамина E и помогает кальцию и хрому лучше усвоиться
D (кальциферол) Кальций, фосфор Благодаря кальциферолу в организме улучшается обмен фосфора и кальция
E (токоферол) Витамин C, селен Аскорбиновая кислота восстанавливает активность токоферола при окислении. Селен повышает антиоксидантные свойства витамина E
Витамин K Витамин B2, кальций Витамин B2 помогает витамину K перейти в активную форму. Благодаря витамину K улучшается процесс построения кальцием костной ткани в организме

Принятые витаминно-минеральные комплексы - это лишь добавка к основному рациону питания, поэтому следует учитывать также влияние продуктов. Они содержат биологически активные вещества, которые не всегда хорошо сочетаются с теми или иными витаминами.

Продукты, которые приводят к потере витаминов или ухудшают их усвоение:

Если принято решение пить витамины, то лучше избегать вышеперечисленных продуктов, или же снизить их количество. Как минимум, не стоит употреблять их вместе с витаминными добавками. Лучше подождать 4-6 часов, чтобы полезные вещества успели усвоиться.

Чтобы поступающие в организм витамины и минералы хорошо усваивались необходима здоровая микрофлора кишечника. Ее может нарушить употребление жирных сортов мяса, яиц, молочной продукции. Для восстановления микрофлоры кишечника необходимо уменьшить количество продуктов животного происхождения и увеличить долю растительной пищи.

Негативно действуют на микрофлору кишечника также антибиотики и стресс. Они убивают некоторые полезные бактерии, поэтому после приема антибиотиков или длительного стресса лучше проконсультироваться с врачом и пропить курс пробиотиков.

Если вы чувствуете нехватку полезных веществ в организме и решили принимать витаминно-минеральные добавки, необходимо изучить совместимость витаминов и минералов. От этого зависит получите ли вы пользу или вред от употребляемых препаратов. Неблагоприятная совместимость подавляет активность полезных веществ, разрушает их или вызывает аллергические реакции. Хорошая совместимость витаминов и минералов, напротив, усилит положительное действие полезных веществ. Перед тем, как принимать любой витаминно-минеральный комплекс, следует проконсультироваться с врачом и тщательно изучить все особенности сочетаемости полезных веществ между собой. Подробнее о сочетании витаминов можно узнать в видео ниже.

Незнание того, как совмещаются между собой продукты питания, может привести к негативным последствиям. Например, если сначала съесть творог с хлебом, а затем гороховый суп, кашу, мясо и запить все это сладким компотом или соком, а затем закусить пирожным или яблоком, то кроме чувства тяжести и перенасыщения человек ничего не почувствует. Результатом такого обеда будет то, что ни один из названных продуктов не будет усвоен нормально.

Калорий окажется много, а пищеварение и системы выделяющих органов будут страдать от ядов, которые образуются при брожении этих продуктов в желудке и кишечнике.

Если скушать яблоко и больше ничего не есть, то через 20 минут этого яблока в желудке уже не будет. Еще быстрее покинет желудок съеденный апельсин . Но если фрукты окажутся в желудке после съеденного обеда, то они не смогут быстро попасть в кишечник, а просто начнут гнить. Соотношение других продуктов между собой также проблематично. В описанном обеде творог, горох, мясо, хлеб, каша и т.д. не совмещаются между собой.

Для каждого вида пищи организм предусматривает определенные пищеварительные соки. Кроме того, различные виды пищи по-разному перевариваются и усваиваются, в зависимости от условий, которые создает организм.

Например, для белков требуется кислая среда. Причем каждому виду белка соответствует определенный фермент, расщепляющий его. Для усвоения крахмалов требуется только щелочная среда. Поэтому продукты, содержащие белки и крахмал, одновременно употреблять нельзя.

Это же причина лежит в основе несовместимости крахмалов и кислоты: томатов, кислых фруктов, соков и т.п. Но в процессе кишечного пищеварения панкреатический сок способствует расщеплению и белков, и углеводов, и жиров. Этим и аргументируют свою теорию противники раздельного питания . Организму тоже не безразлична проблема продуктовой несовместимости.

Если употребить кашу, сваренную на воде, то она быстро усвоится, так как желудочный сок выделяется умеренно. Каша быстро дойдет до кишечника, где она усвоится окончательно. Но если каша употребляется с мясом, то желудок будет выделять для каши одни ферменты, а для мяса – другие. В результате тормозятся процессы пищеварения в желудке, и в кишечник попадет недостаточно обработанная пища. Процесс расщепления ее продолжится под влиянием ферментов поджелудочной железы, но слаженный механизм усвоения продуктов уже нарушен. В него вторгается работа печени, поджелудочной железы, тонкого кишечника. Меняется кишечная микрофлора, в которой размножаются гнилостные бактерии.

Соотношение микроорганизмов кишечника определяется содержанием употребляемой пищи и ее сочетаемостью. Если она правильная, то желудок имеет здоровую микрофлору. Если же продукты несовместимы, то происходит нарушение желудочного и кишечного пищеварения. Недопереваренная пища задерживается в организме и становится средой для размножения гнилостных бактерий. Они отравляют печень, почки и весь организм, вызывая многочисленные заболевания.

Ученые-диетологи разработали классификацию сочетаемости продуктов питания.

Таблица продуктовой совместимости предусматривает 10 групп:

  • К 1 группе относятся сладкие фрукты: бананы, финики, хурма, инжир, сухофрукты, изюм, сушеная дыня. Для сладких фруктов характерно то, что они дольше перевариваются, а кислые - меньше. Фрукты не следует сочетать с другой пищей, особенно если их употреблять после еды как десерт. То же можно сказать и о соках. Их лучше употреблять отдельно, например, за полчаса до еды. Идеальным считается сочетание сладких фруктов друг с другом (изюма и чернослива), сладких и полукислых фруктов (хурмы и яблок). Допустимо сочетание сладких фруктов с такими продуктами, как сливки, сметана, зелень. Небольшое количество сухофруктов также можно добавлять в каши.
  • Ко 2 группе относятся полукислые фрукты, включающие чернику, голубику, землянику, малину, а также вишню, грушу, яблоки, сливу, персики, виноград , абрикосы, арбуз. Они хорошо сочетаются друг с другом и совместимы с такими продуктами, как сливки, сметана, сыр, орехи, жирный творог. Такие сочетания, как фрукты + мясо, яйца, рыба, грибы, зернобобовые вредны из-за скорости усвоения. Персики, чернику, голубику, виноград, дыню лучше всего кушать отдельно, не сочетая с другой пищей.
  • К 3 группе относятся кислые фрукты. Употребление апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, ананасов, гранат, лимонов, смородины, ежевики, груш, абрикосов, винограда допускается не только в сочетании друг с другом, но и с кисломолочными продуктами, такими, как сливки, сметана, творог. В сочетании с ними можно также употреблять орехи, сыр, зелень.
  • К 4 группе относятся совместимые овощи. Употребление огурцов, капусты, редиса, сладкого перца, фасоли, лука, редьки, чеснока, моркови и других овощей способствует усвоению практически любой пищи: мяса, творога, хлеба, рыбы и т.д.
  • К 5 группе относятся овощи, менее совместимые. Цветную капусту, зеленый горошек, баклажаны, кабачки, вареную белокочанную капусту, тыкву можно сочетать с хлебом, сметаной, сыром. Нежелательно употреблять с ними мясо.
  • К 6 группе относятся крахмалистые. Пшеница, рожь, овес, и такие крупы, как гречка, рис, пшенка, а также картофель, кукуруза идеально сочетаются с овощами, жирами, зеленью. Между собой они также хорошо сочетаются. Недопустимо сочетание хлеба с мясом, картофеля с рыбой, кефира с хлебом, каши с молоком и сахаром, запивать крахмалистую пищу фруктовыми соками.
  • К 7 группе относятся белковые. С мясом, рыбой, яйцами, творогом, сыром, простоквашей, кефиром можно сочетать зелень и овощи. С белковыми продуктами допустимо употреблять жиры. Однако при этом замедляется процесс пищеварения. Недопустимо употреблять одновременно белки и крахмалистые продукты, фрукты, сахар, за исключением творога, сыра, кисломолочных продуктов, орехов, которые полезны с фруктами.
  • 8 группа состоит из зелени. Употребление салата, крапивы, петрушки, зеленого лука, щавеля, укропа и т.д. возможно с любой пищей. Ее полезно сочетать с белковыми и крахмалистыми продуктами.
  • К 9 группе относятся жиры. Употребление сливочного, топленого масла, сливок, сметаны, растительного масла, сала тормозит секрецию желудочного сока. Полезно употреблять жиры с крахмалистыми продуктами, овощами, зеленью, ягодами. Нежелательно употреблять вместе с животными растительные жиры.
  • К 10 группе продуктов относятся сахара. Употребление сахара, варенья, сиропа, меда, патоки, фруктозы в сочетании с крахмалистой пищей и белками провоцирует брожение. Их лучше всего употреблять отдельно и желательно за 1 час до еды. Это не касается меда, который препятствует гниению и хорошо сочетается со всеми продуктами.

    • Перечисленная классификация должна помочь каждому наиболее рационально спланировать свое питание.

Совмещение должностей в одной организации - достаточно распространенная практика, особенно сегодня, когда по причине экономического кризиса люди ищут всевозможные подработки и предпочтение вполне обоснованно отдают дополнительной оплачиваемой нагрузке по основному, проверенному, месту работы. Для организации же в такой ситуации важно понимать, как может быть оформлен факт возложения на сотрудника дополнительных обязанностей. Об этом пойдет речь в статье.

Внутреннее совместительство и внутреннее совмещение должностей: разница в оформлении отношений

Сотрудник компании, который уже состоит в штате и выполняет определенный объем работы, решает принять на себя дополнительную нагрузку, выходящую за рамки его текущего служебного функционала. Как он может это сделать?

По сути, в этом случае вступают в силу самостоятельные трудовые отношения между фирмой и специалистом, которые могут быть закреплены в 2 формах:

  • внутреннее совместительство;
  • совмещение должностей (профессий).

Между двумя указанными формами есть принципиальная разница, которую компания должна понимать. А именно: внутреннее совместительство означает выполнение работы, не связанной с основной, в то время, которое не занято основной деятельностью специалиста (ст. 60.1, 282 ТК РФ). Другими словами, вторая работа (по внутреннему совместительству) выполняется полностью за рамками основной занимаемой сотрудником должности.

Пример:

На производственном предприятии Г. В. Иванов работает механиком. Рабочий день механика на производстве с 9:00 до 18:00. При этом он решает устроиться на то же предприятие по совместительству уборщиком. Трудовые функции уборщика он выполняет после того, как закончится его рабочий день как механика, т. е. с 18 00 до 21 00. В данном случае он не совмещает должности, а функции уборщика выполняет в качестве своей дополнительной работы на условиях внутреннего совместительства в той же самой фирме.

Внутреннее совмещение должностей предполагает, что специалист продолжает трудиться в рамках своих основных трудовых обязанностей и плюс к этому в течение общеустановленного рабочего дня успевает выполнять еще иные функции, соответствующие другой должности. То есть работой по совмещению другой должности специалист занимается параллельно с основной работой, в то же самое время (ст. 60.2, 151 ТК РФ).

Пример:

Г. В. Иванов из предыдущего примера работает механиком, но дополнительно в течение рабочего дня (с 9:00 до 18:00) он успевает еще и убирать цех. Такие отношения могут быть оформлены как совмещение профессий механика и уборщика в рамках одного производственного предприятия.

Указанные выше особенности обуславливают и различие в оформлении трудовых отношений. А именно: для внутреннего совместителя необходимо составить отдельный трудовой договор. При совмещении же должностей достаточно прежнего трудового договора, но к нему необходимо издать дополнительное соглашение.

Работа по совмещению должностей: оформление

Если сотрудник хочет и может работать сразу на 2 должностях в компании одновременно, то для него предпочтительнее вариант оформления дополнительных отношений с работодателем в виде совмещения должностей. Но для этого важно, чтобы специфика работы позволяла выполнять ее без освобождения от основной деятельности и на основном рабочем месте. Поэтому если вторая должность требует, например, перемещения с основного места работы (в другой цех), то такую дополнительную нагрузку на сотрудника следует оформлять как внутреннее совместительство, а не как работу по совмещению должностей.

Совмещение должностей компания может оформить дополнительным соглашением к действующему трудовому договору сотрудника, в котором, в частности, будет прописано, какую должность он намерен совмещать, а также срок, в течение которого совмещение должностей будет иметь место (ст. 72 ТК РФ).

Кроме того, за работу по совмещению должностей работник должен, в силу ст. 60.2 ТК РФ, получать доплату, размер (или методику расчета) которой также следует зафиксировать в дополнительном соглашении к трудовому договору.

Основаниями для составления такого соглашения при совмещении должностей являются следующие документы (в зависимости от того, кто инициатор совмещения):

  • подписанное сотрудником предложение фирмы о совмещении должностей;
  • заявление работника с просьбой разрешить совмещение должностей.

При этом фирме важно помнить, что в трудовой книжке специалиста, который совмещает несколько должностей, нет необходимости отражать факт совмещения, поскольку законодательством такая обязанность не предусмотрена.

Кроме того, часто у компаний возникает вопрос: следует ли фиксировать время, потраченное специалистом на совмещаемую должность, в табеле учета рабочего времени? В соответствии с нормами трудового законодательства работа по совмещению в табеле отдельно не выделяется. Ведь совмещаемую работу сотрудник выполняет параллельно, в то же самое время, в которое он занят и основной работой. Поэтому в табеле учета рабочего времени нужно зафиксировать только часы, потраченные на основную работу.

Приказ о внутреннем совмещении — образец

После подписания дополнительного соглашения фирме следует издать соответствующий приказ.

Конкретной унифицированной формы такого приказа российское трудовое законодательство не содержит.

Вместе с тем в нём следует указать, какие должности будет совмещать сотрудник, в течение какого срока и за какую доплату. При этом в качестве основания для совмещения в приказе нужно прописать реквизиты составленного дополнительного соглашения с сотрудником.

Образец приказа можно посмотреть на нашем сайте:

Завершение совмещения должностей

Как было указано выше, если в фирме организуется совмещение должностей, то заранее определяется срок, в течение которого такое совмещение будет действовать. Поэтому встает вопрос: что будет по истечении этого срока?

Совмещение прекращает свое действие, т. е. сотрудник далее обязан выполнять только свои основные обязанности. При этом необходимости составлять какой-либо специальный документ, закрывающий совмещение, законодатель не предусматривает.

Поэтому здесь всё остается на усмотрение компании: можно издать специальный приказ, прекращающий совмещаемые полномочия сотрудника, а можно этого и не делать — совмещение всё равно будет считаться оконченным (если фирмой не был выпущен другой приказ, продляющий совмещаемые полномочия работника).

Кроме того, ТК РФ устанавливает, что в любой момент как одна, так и вторая сторона может прекратить совмещение в одностороннем порядке (ст. 60.2 ТК РФ). Для этого следует просто направить соответствующее уведомление (если инициатор отмены — компания) или заявление (если инициатором является сотрудник) второй стороне не позднее чем за 3 рабочих дня.

ВНИМАНИЕ! Если инициатором прекращения совмещения выступает фирма, то ей имеет смысл под расписку ознакомить работника с соответствующим уведомлением, чтобы позднее не выяснилось, что он, поскольку ничего не знал об отмене, так дальше и работал какое-то время, совмещая 2 должности, за что требует соответствующего вознаграждения.

Внутреннее совместительство по ТК РФ

Внутренний совместитель в отличие от специалиста, совмещающего должности, в силу ТК РФ работает в основной компании на второй, добавочной, работе, но в то время, которое не занято основной деятельностью (ст. 282, 60.1 ТК РФ).

ТК РФ закрепляет ряд ограничений, касающихся того, сколько рабочего времени сотрудник может тратить на работу по совместительству. Так, если специалист в рамках одной и той же организации в разное время трудится на двух разных должностях, то максимально дополнительную трудовую нагрузку ТК РФ разрешает выполнять не более 4 часов в день.

ВАЖНО! Если же выпадает день, когда от основной работы сотрудник освобождается по каким-либо причинам, он может заниматься работой по совместительству в течение всего рабочего дня.

За месяц в совокупности по совместительству сотрудник вправе отработать не более половины от месячной нормы времени, установленного для категории работников, к которой он принадлежит (ст. 284 ТК РФ). Вместе с тем иногда сотрудник вправе не ориентироваться на указанный лимит.

Подробнее о том, сколько времени сотрудник вправе тратить на работу по совместительству, см. в статье «Работа по совместительству — сколько можно часов в неделю?» .

Не менее важный вопрос как для внутренних совместителей, так и для их работодателей: как же оплачивать такой труд? Ст. 285 ТК РФ говорит, что оплата должна быть установлена одним из 3 способов:

  • пропорционально времени, занятому работой;
  • по сдельной схеме;
  • на иных условиях, предусмотренных в трудовом договоре.

Об особенностях доплаты до МРОТ внутренним совместителям см. в статье «Доплата до МРОТ внешним и внутренним совместителям» .

Помимо указанного компаниям следует иметь в виду, что если у них в штате кто-либо дополнительно к своей основной работе трудится еще и на условиях совместительства, то им также причитается отпуск в размере не менее 28 дней (ст. 114, 115 ТК РФ). Он совмещается с отпуском на основной должности во времени, однако отпускные начисляются отдельно по основной должности и отдельно по совмещаемой работе, поскольку у сотрудника с фирмой действуют 2 самостоятельных трудовых договора (ст. 286, 287 ТК РФ).

Немаловажный вопрос, который волнует, в частности, женщин-совместителей, касается предоставления им пособия по беременности и родам.

Об этом подробнее читайте в статье «Пособие по беременности и родам для совместителей» .

Как оформить внутреннее совместительство

Как было указано выше, при работе на условиях внутреннего совместительства составляется отдельный трудовой договор. При этом к нему предъявляются все требования, которые предъявляются к аналогичным договорам с обычными штатными работниками (не совместителями).

ВНИМАНИЕ! Трудовых договоров у внутреннего совместителя должно быть именно два : по основной работе и по совместительству.

В частности, в трудовом договоре должна содержаться информация о:

  • компании;
  • должности, которую специалист берется выполнять вдобавок к своей основной работе;
  • системе оплаты труда;
  • режиме труда и отдыха и пр. (ст. 57 ТК РФ).

В силу общего правила такой договор должен быть составлен в письменной форме, в 2 экземплярах (один для компании и один для работника).

ВНИМАНИЕ! В трудовом договоре обязательно следует отразить информацию о том, что должность сотрудник занимает на условиях внутреннего совместительства.

Приказ и заявление на внутреннее совместительство

Согласно нормам ТК РФ для того, чтобы трудовой договор с внутренним совместителем считался заключенным, такой специалист в числе прочих документов должен предоставить в компанию заявление о приеме на работу на условиях внутреннего совместительства, в котором, в частности, следует указать, какую работу намерен дополнительно взять работник, а также в какие часы он будет ее выполнять.

Подготовленное заявление необходимо в письменной форме представить в отдел кадров компании.

По общему правилу после того, как трудовой договор заключен, фирма должна издать приказ, закрепляющий прием специалиста на работу (ст. 68 ТК РФ). Сказанное справедливо и в отношении внутренних совместителей. Это значит, что приказов о приеме такого работника будет два : на основное место и по совместительству.

При этом существует унифицированная форма такого приказа (№ Т-1), скачать которую вы можете на нашем сайте.

В таком приказе важно отразить сам факт внутреннего совместительства, а кроме того, указать основные условия работы специалиста, ее характер и механизм оплаты труда.

Итоги

Оформление возложения на работника фирмы дополнительной нагрузки может быть выражено в 2 формах: внутреннее совместительство и совмещение должностей. Если работник намерен выполнять трудовые функции по должности, которая требует отвлечения от его основной работы, то такие трудовые отношения должны быть оформлены в виде отдельного трудового договора о работе на условиях внутреннего совместительства. При этом компании важно не забыть получить от работника соответствующее заявление, а также издать приказ о приеме на работу внутреннего совместителя. Если же дополнительная должность не предполагает отвлечения от основной работы, то специалист может совмещать их, т. е. работать в одно и то же время сразу на нескольких должностях в компании. Оформление внутреннего совмещения должностей производится путем подписания дополнительного соглашения к уже существующему трудовому договору. Также фирме следует получить от работника соответствующее подписанное заявление и сформировать приказ об организации совмещения должностей.

Для правильной работы желудочно-кишечного тракта очень важно соблюдение правил совмещения продуктов питания. Их необходимо выполнять особенно тщательно, если речь идёт о ребенке. При попадании в желудок ряда несовместимых продуктов, процесс переваривания начинает давать сбои, происходит загрязнение организма шлаками и жировыми отложениями. С химической точки зрения, несовместимые продукты – это вещества с разной степенью энергоёмкости. Например, для переработки белков и углеводов нашему организму потребуются разные усилия. Оптимальным является раздельное питание на растительной основе. Такая еда быстро переваривается и отлично усваивается организмом.

Как правильно совмещать продукты

1. Мясо, рыба и яйца – это пища, насыщенная белками. Желудку тяжело переварить её, поэтому при приемё такой пищи не рекомендуется пить. Оптимальное сочетание – овощи и животные жиры. Перерыв перед следующим приёмом еды – не менее трёх часов.

2. Хлеб, макаронные изделия, орехи – насыщены легкоусвояемыми комплексными углеводами и отлично перевариваются желудком. Нежелательна их комбинация с сахаром. Перерыв перед следующим приёмом пищи – два часа.

3. Самая легкоусвояемая пища – фрукты. Её можно есть в промежутках между основными приёмами пищи. Плохо комбинируются с продуктами питания на основе сахара.

Принципы питания

До 70 процентов дневного рациона должны составлять комплексные углеводы. Это важное условие для поддержания кислотного и щелочного баланса крови. Многие продукты имеют в составе как белки, так и углеводы. Необходимо отличать “чистые” белки и углеводы. Для полного удовлетворения потребностей нашего организма нужно употреблять разнообразную пищу. Если человеку необходима дополнительная энергия – нужно есть продукты с высоким содержанием сахара.

1. Масло и сметану покупайте домашние, поскольку в них отсутствуют консерванты.

2. Употребляйте растительное масло первого отжима. Не следует жарить еду с применением большом количестве масла – в нём образуются вредные канцерогены.

3. Сахар замените мёдом. Он гораздо лучше усваивается.

4. Хлеб содержит большое количество крахмала и не походит для употребления с животными белками. Ешьте хлеб из отрубей.

5. Полезен только неочищенный рис.

6. Вареный картофель прекрасно сочетается с овощами.

7. Сахар нельзя совмещать со свеклой, кабачком, тыквой и морковью – это вызывает брожение в желудке.

8. Молоко не совместимо с кисломолочными продуктами.

9. Яйца лучше всего усваиваются с овощами.

10. Орехи состоят из растительных жиров, они прекрасно усваиваются и подходят для добавления в овощные салаты.

11. Дыня не совмещается ни с какими продуктами и всегда употребляется отдельно.

12. Старайтесь не готовить комплексных блюд, они тяжелее усваиваются нашим организмом.

13. Пищу, которая содержит много углеводов, не следует совмещать с кислыми фруктами и овощами.

14. Сливки, сметану, сливочное и растительное масло старайтесь не совмещать с белковой пищей и орехами.

Правильное совмещение продуктов питания позволит вашему организму правильно функционировать.