Metoduna görə düzgün qidalanma. Düzgün qidalanma

PP pəhrizi nədir? Bu, ilk növbədə, "düzgün qidalanma" nın qısaltmasıdır. Belə bir pəhriz yaratmaq ideyası, müxtəlif qidaların istehlakını bir qədər məhdudlaşdıran və ya ciddi şəkildə istisna edən və məsələn, bütün karbohidratları diyetdən çıxarmaq, yalnız maye yemək, ya da bütün həftə duzsuz qaynadılmış düyü yeyin. Bu cür diyetlər sağlamlığa zərərlidir, həzm sistemini və bütövlükdə bədəni stresli vəziyyətə salır və qida məhdudiyyətləri bitdikdən sonra itirilmiş funtların sürətlə geri qaytarılmasına kömək edir.

Düzgün qidalanma pəhrizi, mahiyyət etibarilə, orqanizmi bütün lazımi qida və mikroelementlərlə təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur və düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanır. Bununla belə, pəhrizlər üçün dəb fonunda sadəcə düzgün yemək “dəbdən kənardır” və PP (düzgün qidalanma) “arıqlamaq üçün PP pəhrizi” kimi təqdim olunur.

PP arıqlamağa kömək edirmi?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Fast food, yarımfabrikatlar və sənaye üsulu ilə istehsal olunan şirniyyatların bolluğu üçün çılğınlıq fonunda, PP genetik səviyyədə qoyulmuş pəhrizin əsaslarına qayıtmağa kömək edir. Bir şəxs hər bir fərdi orqanizmin enerji sərfiyyatı ilə müəyyən edilən kalori miqdarı ilə gündə müəyyən miqdarda zülal, yağ və karbohidrat tələb edir.

Sürətli karbohidratlar və yağlarla zəngin olan sivilizasiyanın hər cür qida faydaları, iştahı stimullaşdıran əlavələr və dəyişdirilmiş yemək davranışı bədən çəkisinin sürətlə artmasına kömək edir. PP prinsiplərinə əməl etsəniz, düzgün bəslənmə sistemi, artıq çəki yığılmır. Yağ ehtiyatlarının azalması yalnız enerji istehlakının artması, yəni bədəndəki fiziki stress ilə asanlaşdırılır.

Gündəlik pəhriz fizioloji proseslər üçün lazım olandan daha az kalori təmin edərsə, PP-də arıqlamaq olduqca mümkündür. İki seçim var: düzgün yemək, bədən üçün gündəlik kalori qəbulunu müşahidə etmək (yaş, boy, bədən çəkisi, cinsiyyət və fəaliyyət nisbətindən asılı olaraq hesablanır) və fiziki fəaliyyəti artırın və ya kalori qəbulunu azaldın.

Ən yaxşı nəticələr pəhrizdən əvvəl düzgün bəslənməyə laqeyd yanaşan və əhəmiyyətli dərəcədə kilolu olanlarda tapılır. Sistem yüksək kalorili, qida dəyəri aşağı olan qidaların sağlam qidalarla əvəz edilməsinə və qəlyanaltıların aradan qaldırılmasına əsaslanır. Bununla belə, PP qidanın hissələrinin və həcminin kəskin məhdudlaşdırılmasını nəzərdə tutmur, buna görə zərərli bir hamburgeri bütün alabalıq ilə əvəz etməklə başınıza gəlməməlisiniz.

Qaydalara əməl etsəniz və PP pəhrizinin kalorili məzmununu hesablasanız, ilkin parametrlərdən asılı olaraq ayda orta hesabla 4-6 kq çəki azaltmağa kömək edir.

PP-dən hər hansı bir fayda varmı?

Şübhəsiz ki, düzgün bəslənmə sağlamlığı qorumağa və hətta bərpa etməyə kömək edir. Həftəlik menyuda orqanizmin qida, vitamin və minerallara olan tələbatını ödəyən məhsullar var.

Pəhriz həmçinin müəyyən maddələrə artan ehtiyacları ödəməyə kömək edən qidalar və qablar da daxil ola bilər ki, bu da “zibil” yemək yemək istəyi kimi maskalanır. Tədqiqatçılar çoxdan sübut etdilər ki, müəyyən növ yeməklərə və məhsullara həvəs həmişə bu yeməklərin tərkibində olan mikroelementlərin çatışmazlığı demək deyil. Məsələn, qazlı içkilərə məhəbbət karbohidrat çatışmazlığından xəbər vermir, ancaq qidadan kalsium çatışmazlığını maskalayır və bunu Coca-Cola ilə deyil, süd məhsulları ilə düzəltmək lazımdır.

Qidaların dəyişdirilməsi, bədəninizi əsas mikroelementlərlə doyurmağa və pəhrizinizdən "dağılmaların" qarşısını almağa imkan verir.

Pəhriz "düzgün qidalanma": düzgün çəki itirmək

Bütün pəhrizlərdə olduğu kimi, məşhur və ya tibbi, əsas prinsiplər var. Onlar sağlam qidalanma qaydalarına zidd deyil, əksinə, əsasən onlara əsaslanır. Bədənin xüsusiyyətlərinə və tibb və qidalanma sahəsində yeni tədqiqatlara uyğun olaraq bəzi prinsipləri düzəltmək lazımdır, lakin bu pəhriz kiçik sapmalara imkan verir və müəyyən bir insanın ehtiyaclarına uyğunlaşdırıla bilər.

PP prinsipləri:

  • yarımfabrikatların, fast foodların, qazlı içkilərin, sənaye şirniyyatlarının, kolbasaların, konservlərin, çipslərin, demək olar ki, evdən kənarda hazırlanan və zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətinə malik olmayan bütün məhsulların istisna edilməsi. Qlutamat əlavələri, şəkər əvəzediciləri və ya onun bolluğu ilə yemək yemək qəti qadağandır;
  • duz məhdudiyyəti;
  • Hər gün yuxudan sonra, ilk növbədə, yavaş-yavaş 200-300 ml isti su içmək lazımdır;
  • yeməklər buxarda bişirilir, bişirilir, qaynadılır, bişirilir. Qızardılmış yemək qadağandır;
  • pəhrizin beşdə biri təzə meyvə və tərəvəzlərdən ibarətdir;
  • sürətli karbohidratları demək olar ki, tamamilə xaric edin, onları yavaş-yavaş bişirilən qidalarla əvəz edin: dənli bitkilər (ani deyil), çörək (bütün taxıl və ya kəpək), yüksək dərəcəli makaron, şəkərsiz tərəvəzlər. Giləmeyvə, meyvələr və bal - sürətli karbohidratların mənbələri - səhər və günortadan sonra yeməklərə daxildir;
  • heyvan zülallarının ümumi həcmi bədən çəkisi ilə hesablanır: gündə 1 kq çəkiyə 1 q protein verilməlidir;
  • mayenin həcmi (tercihen su və bitki çayları, şəkərsiz meyvə içkiləri, kompotlar) gündə ən azı 2 litr, hər yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl məcburi bir stəkan isti su ilə;
  • karbohidratlı yeməklər günün birinci yarısında istehlak üçün paylanır, protein - ikincidə;
  • Yalnız çoxlu doymamış yağları istehlak etmək tövsiyə olunur: zeytun, kətan yağı, balıq (somon, alabalıq), toxum, qoz-fındıq, avokado və s. Ümumi həcm gündəlik pəhrizin 1/5 hissəsidir;
  • yemək - gündə 4-5 dəfə, yeməklər arasında maksimum müddət 4 saatdır. Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir. Qəlyanaltılar mümkündür (gündə 2 dəfədən çox olmayaraq, ümumi yeməklər arasında, məsələn, 200 q kefir və ya şəkərsiz alma);
  • Kartof və makaron yeməkləri proteinlə birləşdirilmir;
  • Eyni zamanda, müşayiət olunan fəaliyyətlər olmadan (televizor izləmək, kompüterdə oynamaq, telefonla danışmaq və s.) Yemək yeyin, diqqətlə, yavaş-yavaş çeynəyin: bu, yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsinə və daha sürətli doymasına kömək edir.

Düzgün qidalanma: menyu

Şəkil: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Düzgün qidalanma sistemində ciddi menyu yoxdur. Düzgün qidalanma, qidalı yeməkləri ehtiva edən, prinsiplərə əməl edən və zərərli qidaları istisna edən bir pəhrizdir. Hər bir şəxs, düzgün bəslənmə ilə, özü və ailə üzvləri üçün pəhrizdə ən uyğun olan əsas və müşayiət olunan yeməkləri seçir.

Düzgün qidalanma: bir həftə ərzində arıqlamaq üçün bir nümunə

Düzgün qidalanma ilə, kilo itkisi üçün həftəlik menyu şəxsin parametrləri və xüsusiyyətləri əsasında tərtib edilir. Bununla belə, düzgün bəslənmə ilə planların və pəhrizlərin büdcə nümunələri var. Beləliklə, nə yeyə bilərsiniz?

Yemək/gün İlk yemək İkinci yemək Üçüncü yemək Aralıq (ikinci səhər yeməyi, günorta qəlyanaltı)
bazar ertəsi Bütün taxıl çörəyi, pendir, tərəvəz, yaşıl çay Qaynadılmış ət, buxarda bişmiş tərəvəzlər (gül kələm, yaşıl lobya), itburnu həlimi Pendir, qaynadılmış yumurta, nanə çayı ilə bişmiş brokoli Bir stəkan kefir
çərşənbə axşamı Qaynadılmış süd, tərəvəz salatı, alma. Hindiba içkisi Püresi tərəvəz şorbası (kartofsuz), bişmiş ət. Hələ mineral su Qaynadılmış qızılbalıq, qəhvəyi düyü. Şəkərsiz meyvə içkisi Meyvə
çərşənbə Buxarlanmış və ya bişmiş omlet, göyərti, portağal, çay Buxarda hazırlanmış dana küftələri, bişmiş lobya, tərəvəz salatı. Təzə sıxılmış meyvə suyu Kəsmik güveç, şəkərsiz alma, tərəvəz suyu Kefir
cümə axşamı Tərəvəz salatı, kəsmikli tost, çay Tam taxıllı makaron, tərəvəz salatı, quru meyvə kompotu Balıq kotletləri, buxarda hazırlanmış brokoli, çay alma
cümə Şəkərsiz yulaf ezmesi, yağ, alma və darçın, meyvə şirəsi Küncütlü balqabaq şorbası, bişmiş toyuq, tərəvəz salatı, çay Qaynadılmış hinduşka, bişmiş yerkökü, meyvə suyu Qaynadılmış süd, mayalanmış bişmiş süd
şənbə Kəsmik və göyərti ilə doldurulmuş bişmiş kartof, meyvə suyu Qaynadılmış düyü ilə bişmiş balıq, pomidor ilə yaşıl salat, çay Kəsmik (6% -ə qədər yağ, 150 q), şəkərsiz meyvələr, çay alma
bazar günü Yumurta, pendir və pomidor, göyərti, meyvə içkisi ilə tost Buxarlanmış dana əti, bişmiş kartof, tərəvəz salatı, çay Yaşıl lobya ilə buxarlanmış omlet, şəkərsiz meyvə Kefir

Pəhriz uyğunlaşması

Menyunun məqsəd və imkanlarından asılı olaraq, məhsulların kalori miqdarına və tərkibinə uyğun olaraq dəyişdirərək, fərdi seçimə uyğun yeməkləri əlavə edib çıxarmaqla menyu yarada bilərsiniz.

Düzgün qidalanma ilə pəhriz nə qədər davam edir?

Bu pəhriz heç bir vaxt məhdudiyyətini nəzərdə tutmur. Xaotik pəhrizdən düzgün bəslənməyə uyğun prinsiplərə keçərkən yadda saxlamaq lazımdır ki, bu növ yemək davranışı orqanizmi təmin edən və onun ehtiyaclarını ödəyən təbii, üstünlüklü seçimdir. İstədiyiniz bədən çəkisinə çatdıqdan sonra əvvəlki yemək tərzinə qayıtmamalısınız, bu pəhrizin qidalanma sistemi bütün həyatınız boyunca onun qaydalarına riayət etməyi asan və xoşbəxt edir.

Tibbi pəhriz məhdudiyyətləri

Hər kəs üçün uyğun və "düzgün" pəhriz yoxdur. Fərqli sağlamlıq vəziyyəti, xəstəliklər, məhdudiyyətlər sizi müxtəlif qaydalara və menyulara riayət etməyə məcbur edir. Bununla belə, ümumiyyətlə, bu pəhriz ən "sağlam" və bədənin tələblərinə ən uyğunlaşdırıla bilən pəhriz hesab olunur.

Xarici gözəllik yalnız dəriyə diqqətli qulluqdan deyil, həm də bədənin daxili vəziyyətindən asılıdır. Özünüzü sağlam, şən, enerjili hiss etmək üçün sağlam həyat tərzi sürmək, idmanla məşğul olmaq və özünüzə düzgün qulluq etməyi bacarmaq lazımdır. Bu haqda hər kəs bilir, amma təəssüf ki, hamı müxtəlif bəhanələr axtararaq qaydalara riayət etmək istəmir. Bu arada, bu qaydalar ilk baxışdan göründüyü qədər qorxulu deyil.

Gözəllik, sağlamlıq və uzunömürlülük yolunu tutmağa qəti qərar verdinizsə, tədricən başlamaq lazımdır, çünki tamamilə fərqli qidalara öyrəşmiş və fiziki fəaliyyətlə qarşılaşmayan bir orqanizm üçün bu, çoxlu stressdir. Birincisi, sağlam qidalar ehtiva edən balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmalı və əzələ tonunu qorumaq üçün ən azı minimum məşq əlavə etməlisiniz.

Qidalanmada tarazlığın qorunması

Bundan sonra və əbədi olaraq pəhrizinizə müxtəlif qida qruplarından sağlam qidalar daxil edilməlidir:

  • yağlar, zeytun və bitki yağı, qoz-fındıq, balıqda çox var;
  • zülallar süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları, yumurta, ət, göbələk, balıq, paxlalı bitkilərdə olur;
  • karbohidratlar taxıl, giləmeyvə, şirin meyvə və tərəvəzlərdə olur. Sonuncular bədənin təmizlənməsini stimullaşdıran liflə zəngindir. Karbohidratlı şirniyyatlar arasında zefir və marmelad yeyə bilərsiniz, tərkibində pektin və alma şirəsi var.

Və bütün bu məhsulların tərkibində orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan mikroelementlər və vitaminlər var.

Biz sağlam qidalanma qaydalarına əməl edirik

Özünüzü yaxşı hiss etmək, arıqlamaq və onu nəzarət altında saxlamaq üçün bəzi əsas prinsiplərə əməl etməlisiniz.

  • Səhər yeməyi mütləqdir, həzmi və maddələr mübadiləsini işə salır. Üstəlik, səhər özünüzə "qadağan edilmiş" bir şeyə icazə verə bilərsiniz: peçenye, bir parça pasta, halva və s. Günün ilk yarısında bütün proseslər sürətlənir və əlavə kalorilər arıqlamağınıza mane olmayacaq, günortadan sonra isə onlar kiloqramlarla doludur.
  • Kiçik hissələrdə gündə ən azı 4-5 dəfə yemək lazımdır. Onda siz aclıq hiss etməyəcəksiniz və yemək yeyə biləcəyiniz əziz saat “X”i şəhvətlə gözləyəcəksiniz. Bədən "yağışlı bir gün" üçün ehtiyat ayırmayacaq. Ancaq əsas yeməklər arasında qəlyanaltıdan qaçmaq daha yaxşıdır. Baxmayaraq ki, həqiqətən istəsəniz, bir ovuc qoz-fındıq, quru meyvələr, turşu olmayan meyvələr (turşu kəskin aclıq hissi yaradır), qatıq, kəpəkli çörək və ya buna bənzər bir şey yeyə bilərsiniz.
  • Düzgün qidalanma o deməkdir ki, səhər yeməyi, nahar, günorta qəlyanaltı və şam yeməyi təxminən eyni vaxtda baş verəcək.
  • Gündə ən azı bir yarım litr təmizlənmiş qazsız su içmək lazımdır. Bu, qəfil aclıq hissinin öhdəsindən gəlməyə, dərinin görünüşünə, daxili orqanların və sistemlərin işinə faydalı təsir göstərən su balansını bərpa etməyə kömək edəcək və bədəni toksinlərdən təmizləməyə kömək edəcəkdir. Ancaq sidik-cinsiyyət sahəsi ilə bağlı probleminiz varsa, yatmazdan əvvəl su içməməlisiniz - gözə çarpmayan şişlik ilə oyanma riski var.
  • Arıqlamağa çalışırsınız? Bu o deməkdir ki, şəkər və duz istehlakını azaltmaq lazımdır. Əgər duzsuz həyat sizə təzə və darıxdırıcı görünürsə, heç olmasa yodlaşdırılmış və ya dəniz duzundan istifadə edin. Tərkibində daha çox faydalı mikroelementlər var və dəniz duzu daha duzludur, buna görə də yemək üçün əhəmiyyətli dərəcədə az miqdarda ehtiyacınız olacaq. Şəkərə gəldikdə, prinsipcə hər şey aydındır. Bu, bədənə heç bir fayda gətirməyən, ancaq ehtiyatda saxlanılan "sürətli" karbohidratları təmsil edir. Hər hansı bir pəhriz şəkərdən və onu çox miqdarda ehtiva edən qidalardan imtina etməyi nəzərdə tutur. Bal şirin dişi olanlar üçün əla alternativ və qurtuluşdur - o, təkcə şirin deyil, həm də sağlamdır. İmmunitet sistemini gücləndirir, vitamin və minerallarla təmin edir.
  • Yediyiniz qidaların təzə olduğundan əmin olun. Bütün tava bişirməkdənsə, bir və ya iki porsiya üçün az miqdarda yemək bişirmək daha yaxşıdır. Qida uzun müddət saxlandıqda, fermentasiya və çürümə prosesləri başlayır, buna görə də bu cür yeməklər bədənə fayda verməyəcəkdir.

Onu necə hazırlasanız, o qədər faydalanacaqsınız

Ümumiyyətlə, hansı qidaları yediyinizin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, onlar necə hazırlanır. Eyni "xam məlumatlardan" bir çox fayda əldə edilə bilər və ya onlar xəstəlik və artıq çəki mənbəyinə çevrilə bilər.

Əvvəlcə yağlı və qızardılmış yeməklərdən imtina etməlisiniz. Düzgün qidalanma yumşaq yeməklər deyil, sağlam və dadlı yeməklər deməkdir. Qızartmaq əvəzinə sobada və buxarda bişirin, hisə verilmiş qidalardan uzaq durun, turşu, marinad, mayonez, ketçup və s. istifadəsini məhdudlaşdırın. Buxar və multivark mətbəxdə əvəzolunmaz köməkçilərə çevriləcək. Onlar yağdan istifadə etmədən dadlı və sağlam yeməklər hazırlayacaqlar. Taxıllar, ət, balıq, tərəvəzlər şirəli və yumşaq olur.

Yeddi çanta hiylə

Və nəhayət, kilo itkisi və sağlam yemək gurusu arsenalından bəzi fəndlər. Onlar çox səy və əsəb pozğunluğu olmadan yeni bir qidalanma sisteminə qoşulmağa kömək edəcəklər:

1. Yemək zamanı - yalnız yemək. Yemək üçün oturursunuzsa, televizoru söndürün, kitabınızı yerə qoyun və telefonla danışmayın. Yalnız boşqab və onun içindəkilərə diqqət yetirin, çünki diqqətinizi yayındırsanız, bədəninizin ehtiyacından daha çox yemək riski daşıyırsınız. Hansı sağlam qidaları istehlak etsəniz də, acgözlük rifahınıza ən yaxşı təsir göstərməyəcək.

2. Alkoqoldan imtina edin. Pəhriz zamanı yeməkdən 30-40 dəqiqə əvvəl bir stəkan şərab şəklində aperitifi bir stəkan su ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Spirtli içkilərin tərkibində çoxlu şəkər var, yəni “sürətli” karbohidratlar. Bundan əlavə, alkoqol amansız aclıq hissini oyadır, bu da zəif bir qadının müqavimət göstərməsi çox çətindir.

3. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman adi boşqabınızı daha kiçik olanı ilə əvəz edin. Parçaların bu şəkildə kəsilməsi yaxşı nəticə verir. Kiçik bir qab dolğunluq illüziyası yaradır, buna görə də beyniniz porsiyaların azaldılmasını tamamilə sakit şəkildə qəbul edəcək.

4. Menyu dəyişdirin. Monoton yemək tezliklə cansıxıcı olacaq və siz zərərli, lakin çox dadlı və arzuolunan bir şey istəyəcəksiniz. Özünüzü kulinariya ləzzətləri ilə əzizləmək imkanı verəcək bir çox faydalı və maraqlı reseptlər var.

5. Aç qarına alış-verişə getməyin. Bu, yanlış məhsulların və həqiqətən ehtiyac duyulan yanlış miqdarda satın alınması riskini yaradır.

6. Tanış yeməklərə aşağı kalorili alternativ axtarın: yağlı donuz əti mal əti, quş əti, dovşan əti ilə əvəz edilə bilər; yağlı balıq - daha quru sortlar və dəniz məhsulları, mayonez - xama, qaymaq - az yağlı qatıq və s.

7. Bəzən özünüzə kiçik zarafatlara icazə verin. Axı bütün ömrünü tort, dondurma və ya qızardılmış kartofsuz yaşamaq çox kədərlidir. Ancaq unutmayın ki, onları gecə deyil, günün birinci yarısında yemək lazımdır.

Və son bir şey. Düzgün qidalanmağı cəza və həyat sevinclərindən məhrum etmək kimi qəbul etməməyə çalışın. İnanın ki, gecələr çörək yemək deyil, sağlam və incə olmaq, özünüzə hər şeyə icazə verməkdən qat-qat yaxşıdır, eyni zamanda kökəlmək və bir çox başqa xəstəliklər. Masaj üçün qeydiyyatdan keçin, daha çox gəzin, musiqi dinləyin, xoşunuza gələni etməyə çalışın, bu da özünüzü sakit və yaxşı hiss edir. Özünüzü sevin və həyatdan zövq alın!

"Sağlam yaşa" proqramında düzgün qidalanma (video):

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Artıq çəkidən qurtulmaq istəyi sizi menyusu və orqanizmə təsiri ilə fərqlənən müxtəlif pəhrizləri sınamağa məcbur edir, lakin diyetoloqların fikrincə, arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları yenə də daha təsirli olur. Onları istədiyiniz qədər izləyə bilərsiniz. Düzgün qidalanma pəhrizdən daha çox həyat tərzidir. Bu, yalnız əlavə funtlardan qurtulmağa deyil, həm də yeməyə münasibətinizi dəyişdirməyə kömək edəcəkdir. Arıqlamaq üçün necə, prinsiplər, diaqramlar, nümunə menyular və reseptlər aşağıda tapa bilərsiniz.

Kilo vermək üçün düzgün qidalanma nədir

Yemək zərurətdir, lakin bu gün bir kulta çevrilib, buna görə də bir çox insanlar artıq çəki problemi yaşayır. Düzgün qidalanma başqa bir pəhriz növü deyil, sağlam, eyni zamanda dadlı yeməklərdən ibarət düzgün seçilmiş, balanslaşdırılmış menyudur. Bu pəhriz bədəni sağlamlıq üçün lazım olan bütün vitaminlərlə təmin edir, enerji xərclərini doldurmağa kömək edir və bütün orqan sistemlərini tənzimləyir.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin prinsipləri

İstər qadın, istərsə də kişi olsun, hər bir orqanizm fərdi, lakin düzgün bəslənmə prinsiplərində riayət edilməli olan bir sıra əsaslar var. Bu siyahıya daxildir:

  1. Porsiyalar. Arıqlamaq üçün bir anda yediyiniz qida miqdarını azaltmaq lazımdır. 200-250 q-dan çox olmamalıdır.
  2. Su. Maye də pəhrizin bir hissəsidir; o, tullantıları və toksinləri çıxararaq arıqlamağa kömək edir. Gün ərzində optimal içmə rejimi 2-2,5 litrdir.
  3. Son yemək. Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl olmalıdır, lakin bu, tam şam yeməyi deyil, yüngül qəlyanaltıdır.

Arıqlamaq üçün düzgün yeməyə necə başlamaq lazımdır

Hər hansı bir dəyişiklik çox vaxt çətin olur - bu, qidaya da aiddir. Kilo vermək üçün düzgün bəslənməyə necə keçmək barədə təlimatlarda əsas şərt tədricilikdir. Tədricən yeni menyu və prinsiplər tətbiq etməklə siz dəyişikliklərin öhdəsindən daha asan gələcək və motivasiyanızı itirməyəcəksiniz. Bunu asanlaşdırmaq üçün hətta icazə verilən və qadağan olunmuş qidaları, qidalanma planını və əsas tövsiyələri yaza biləcəyiniz bir gündəlik tutmalısınız.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarında məhsullar bir neçə qrupa bölünür. Təsnifat onların məzmunundan və orqanizmə təsirindən asılıdır. Ümumiyyətlə, kilo vermək üçün düzgün bəslənmənin fraksiya pəhrizinə aşağıdakılar daxildir:

  1. dələlər. Bu pəhrizin əsasını təşkil edir. Onların çatışmazlığı səbəbindən dərinin vəziyyəti pisləşir və maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Balıqda, ətdə, kəsmikdə, yumurtada çoxlu protein var. Norm bədən çəkisinin kiloqramı üçün 1,5-2 q proteindir.
  2. Yağlar. Onların istifadəsi azaldılmalıdır, lakin tamamilə aradan qaldırılmamalıdır. Əsası bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,5 qr. Yağlar sağlam olmalıdır - omeqa 3,6 və 9. Onlar balıq, zeytun yağı və dəniz məhsullarında olur.
  3. Karbohidratlar. Arıqlamağın əsas düşməni sürətli karbohidratlardır. Onlar şirniyyatların, xəmirlərin, ağ çörəklərin, kartofların, tortların və xəmirlərin əsasını təşkil edir. Yavaş olanlar, əksinə, faydalıdır. Bunlar düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və digər dənli bitkilərdir. Gündəlik norma kişilər üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 3 q, qadınlar üçün isə 2,5 qramdır.

Nə etməli

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarından imtina etmək tövsiyə olunan ilk şey şokolad və digər şirniyyatlardır. Onları yedikdən sonra 1-2 saat sonra yenidən yemək istəyirsən. PP üçün digər qadağan olunmuş qidalar:

  • spirt;
  • yağda qızardılmış;
  • hisə verilmiş ət;
  • duzlu;
  • yağlı ət;
  • mayonez;
  • ketçup və souslar;
  • qurudulmuş balıq;
  • krakerlər;
  • çiplər;
  • kolbasa, kolbasa, vetçina;
  • bulyon kubları;
  • şəkərli süd məhsulları - qatıqlar, şirin kəsmiklər;
  • soda, şirin içkilər;
  • şəkər;
  • makaron;
  • Konservləşdirilmiş qida;
  • yarımfabrikatlar;
  • qutularda şirələr;
  • qəhvə.

Səlahiyyətli Məhsullar

Pəhrizdə tərəvəz və meyvələri mütləq daxil edin. Sonuncu adi şirniyyatlarınızı əvəz etməyə kömək edəcək. Pəhrizinizdən banan və üzümləri çıxarmaq daha yaxşıdır - onların kalorisi çox yüksəkdir. Alma, sitrus meyvələri və armud, əksinə, aşağı enerji dəyərinə malikdir və aclığı mükəmməl şəkildə təmin edir. Meyvə və tərəvəzlərə əlavə olaraq, düzgün bəslənmə ilə digər icazə verilən qidalar da var:

  • az yağlı pendir;
  • yumurta, tercihen ağ;
  • bərk buğda makaron;
  • qarabaşaq yarması;
  • yulaf yarması;
  • kəpək çörəyi;
  • təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə;
  • yağsız ət və balıq;
  • az yağlı əsaslı süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları - kefir, təbii yoqurtlar, kəsmik;
  • yağlar - kərə yağı, zeytun, kolza;

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma planı

Dadlı səhər yeməyi əsas prinsipdir. Bundan imtina etməklə, özünüzü axşam saatlarında həddindən artıq yeməyə məhkum edirsiniz. Arıqlamaq üçün pəhriz planı aclığı tamamilə aradan qaldırır, buna görə də gündə 4-dən 6-ya qədər yemək olmalıdır.Tox olmaq üçün tez-tez yemək lazımdır, ancaq az-az. Ən yaxşı seçim 3-4 saatdan sonradır. Qidalanma proqramına əsasən, yemək başına kalori miqdarı aşağıdakı kimidir:

  • səhər yeməyi - 30%;
  • nahar - 30%;
  • nahar - 20%;
  • əsas yeməklər arasında qəlyanaltılar - 25%.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik menyu

İcazə verilən qidaların əsasından çoxlu müxtəlif kombinasiyalar hazırlaya bilərsiniz, buna görə də pəhriziniz monoton olmayacaq. Rahatlıq üçün pəhrizinizi bir həftə əvvəlcədən düşünmək və sonra ona sadiq qalmaq daha yaxşıdır. Əsas olaraq, cədvəldə təqdim olunan arıqlamaq üçün PP menyusunu götürə bilərsiniz:

Qurudulmuş meyvələrlə yulaf ezmesi

Tərəvəz salatı, balıq suyu, bişmiş balıq, meyvə içkisi və ya suyu

Meyvə ilə qatıq

Tərəvəz salatı ilə qarabaşaq yarması

Fındıq və bal ilə bişmiş alma, yaşıl çay

Kələm və xiyar salatı, tərəvəz şorbası

Bir ovuc qurudulmuş meyvə

Göbələk salatı, bişmiş kartof

Bal ilə tost, bir parça meyvə, bir fincan çay

Yüngül ət suyu, bir parça çörək, çay

Bir stəkan kefir

Pişmiş tərəvəzlər, toyuq göğsü, kompot

Tərəvəz, suyu ilə omlet

Bir stəkan qaynadılmış süd

2 kartof, dəniz məhsulları salatı, çay

Kəsmik güveç, yaşıl çay

Brokoli mal əti ilə bişmiş tərəvəz salatı

Kartof püresi, suyu ilə gulaş

Bal və qoz-fındıq, su ilə yulaf ezmesi

Vinaigrette, qaynadılmış toyuq göğsü, kompot

Bir porsiya kəsmik

Bişmiş balıq, tərəvəz salatı, suyu

Tərəvəz salatı, omlet

Bonn şorbası, su

İstənilən meyvə

Qarabaşaqlı toyuq kotleti, çay

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər

Təsdiqlənmiş məhsullardan istifadə etməklə yanaşı, onların evdə emalının əsaslarına riayət etmək vacibdir. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə üçün bütün reseptlər yeməklərin necə hazırlanacağına dair üç variantdan istifadə edir - qaynatmaq, bişirmək, bişirmək və ya buxarda bişirmək. Bu şəkildə qida tərkibində olan qida maddələrinin çoxunu saxlayır. Bundan əlavə, yağsız qidalanma üçün zərərli kanserogenlər əmələ gəlmir. Əgər istifadə edirsinizsə, zeytun yağı istifadə etmək daha yaxşıdır.

Səhər yeməyində nə yeyirlər

  • Pişirmə vaxtı: 50 dəqiqə.
  • Porsiya sayı: 5 nəfər.
  • Yeməyin kalori miqdarı: 168 kkal.
  • Mətbəx: Rus.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarına əsasən, səhərlər özünüzə daha şirin bir şeyə icazə verə bilərsiniz, çünki gün ərzində yediyiniz kaloriləri sərf etməyə vaxtınız olacaq. Bundan əlavə, hətta sağlam desertlər də xüsusi üsulla hazırlanarsa, sağlam ola bilər. Məsələn, kəsmikli güveç. Bu sağlam səhər yeməyi resepti çox sadə və ucuzdur, lakin yemək dadlı və qidalı olur.

Tərkibi:

  • kəsmik - 250 q;
  • irmik - 2 osh qaşığı;
  • tatlandırıcı - 1 osh qaşığı;
  • süd - 100 ml;
  • yumurta - 2 ədəd;
  • duz - 0,5 tsp.

Pişirmə üsulu:

  1. Mannanın üzərinə süd tökün və 15 dəqiqə buraxın.
  2. Yumurtaları duz edin, onlara tatlandırıcı əlavə edin və döyün.
  3. Yumurta kütləsini süd qarışığı ilə birləşdirin, əzilmiş kəsmik əlavə edin.
  4. Yaranan kütləni yağlanmış formaya köçürün və 180 dərəcəyə qədər qızdırılan sobada 35 dəqiqə qoyun.
  5. Pişirmə vaxtı: 30 dəqiqə.
  6. Porsiya sayı: 4 nəfər.
  7. Yeməyin kalori miqdarı: 117 kkal.
  8. Məqsəd: çay üçün / desert üçün / səhər yeməyi üçün.
  9. Mətbəx: Rus.
  10. Hazırlığın çətinliyi: asan.

Bişmiş alma sağlam pəhrizdə sağlam desertlərdən biri hesab olunur. Bu meyvəni təmiz formada yeməkdən bezmisinizsə, o zaman onu sobada necə bişirəcəyinizə əmin olun. Bişdikdə alma daha yumşaq olur. Şirin dad vermək üçün ona vanil, şəkər tozu, darçın və ya bal əlavə edilir. Kiçik miqdarda onlar desert bazasının kalorili məzmununa təsir etməyəcəklər.

Tərkibi:

  • alma - 4 ədəd;
  • darçın - dadmaq;
  • bal - 4 x.q.

Pişirmə üsulu:

  1. Almaları yaxşıca yuyun, hər birinin nüvəsini kəsin ki, meyvənin dibi toxunulmaz qalsın.
  2. Hər meyvəyə bir qaşıq bal qoyun, sonra üzərinə darçın səpin.
  3. 20 dəqiqə sobaya qoyun. Optimal temperatur 180 dərəcədir.

Nahar üçün nə yeyə bilərsiniz?

  • Pişirmə vaxtı: 45 dəqiqə.
  • Porsiya sayı: 5 nəfər.
  • Yeməyin kalori miqdarı: 30 kkal.
  • Mətbəx: Rus.
  • Hazırlığın çətinliyi: asan.

Nahar reseptləri daha dolğundur. Ən yaxşı seçim şorbadır, məsələn, yağ yandırmaq üçün xüsusi Bonn şorbası. Onu bişirmək üçün təlimatlara yalnız tərəvəz daxildir. Daha doyurucu bir yemək istəyirsinizsə, su əvəzinə çox yağlı olmayan ət bulyonundan istifadə edin. Şorbanın yağ yandırıcı xüsusiyyətləri onun tərkibində mənfi kalorili olan maddələrlə bağlıdır.

Tərkibi:

  • kələm - 1 çəngəl;
  • soğan - 6 ədəd;
  • su - 2,5 l;
  • bolqar bibəri - 3 ədəd;
  • kərəviz - 1 ədəd;
  • pomidor - 4 əd.

Pişirmə üsulu:

  1. Bütün tərəvəzləri yaxşıca yuyun və rahat bir şəkildə doğrayın.
  2. Suyu tavaya atəşə qoyun.
  3. Qaynadıqdan sonra əvvəlcə kələm və soğanı əlavə edin, 10 dəqiqə bişirin, sonra qalan tərəvəzləri əlavə edin.
  4. Tərkiblər yumşaq olana qədər yeməyi bişirin.
  • Pişirmə vaxtı: 2 saat.
  • Porsiya sayı: 6 nəfər.
  • Yeməyin kalori miqdarı: 107 kkal.
  • Məqsəd: nahar/diet nahar üçün.
  • Mətbəx: Rus.
  • Hazırlığın çətinliyi: asan.

Nahar yeməyi üçün başqa bir seçim bir növ yan yeməyi olan ətdir. Brokoli ilə mal əti çox dadlı çıxır. Əti fileto və ya kıyılmış ət şəklində götürmək daha yaxşıdır - onlar daha asan və daha sürətli bişirilir. Brokoli ilə yanaşı, soğan və bibər ilə yerkökü lazımdır. Nəticə yalnız tərəvəzli ət deyil, sous ilə çox dadlı gulaşdır, buna görə də bu yeməyi istənilən dənli bitki ilə də vermək olar.

Tərkibi:

  • soğan - 2 ədəd;
  • yerkökü - 2 ədəd;
  • un - 50 q;
  • yer qara bibər, duz - dadmaq;
  • zeytun yağı - 3 osh qaşığı;
  • mal əti - 500 q;
  • brokoli - 300 q;
  • şirin bibər - 2 əd.

Pişirmə üsulu:

  1. Mal əti yuyun, kiçik dilimlərə kəsin, yağ ilə bir qızartma qabda qoyun, bir neçə dəqiqə qızardın.
  2. Bu zaman soğan və yerkökü soyun, xırda doğrayın, ətə əlavə edin və tərəvəzlər yumşaq olana qədər bişirin.
  3. Un səpin və maddələri örtmək üçün su əlavə edin.
  4. Təxminən 1,5 saat aşağı istilikdə bişirin.
  5. Bitməsinə 15 dəqiqə qalmış doğranmış brokoli və istiot əlavə edin.

Axşam üçün nə yemək

  • Pişirmə vaxtı: 15 dəqiqə.
  • Porsiya sayı: 1 nəfər.
  • Yeməyin kalori miqdarı: 143 kkal.
  • Məqsəd: şam yeməyi/pəhriz şam yeməyi üçün.
  • Mətbəx: Rus.
  • Hazırlığın çətinliyi: asan.

Arıqlamaq üçün ideal pəhriz şam yeməyi salatdır. Bu yeməyin bir çox variantı var, buna görə hər gün yeni bir reseptdən istifadə edə bilərsiniz. Göbələk salatı çox asan və tez hazırlanır. Onlara əlavə olaraq, sarğı üçün yalnız bir az limon suyu və bitki yağı lazımdır. Hər hansı bir göbələkdən istifadə edə bilərsiniz. Daha tez-tez təzə şampinonlar istifadə olunur.

Tərkibi:

  • qara bibər - dadmaq;
  • təzə göbələklər - 143 q;
  • bitki yağı - 10 q;
  • limon suyu - dadmaq.

Pişirmə üsulu:

  1. Göbələkləri yuyun, qabıqlarını soyun, sonra azca duzlu suda 5-7 dəqiqə qaynadın.
  2. Sonra onları sərinləyin və incə doğrayın.
  3. Bibərlə səpin, yağ və limon suyu əlavə edin, qarışdırın.

Aşağıdakı salat resepti qeyri-adidir, çünki o, mənfi kalorili tərəvəzlərə əsaslanır. Bu o deməkdir ki, orqanizm onları həzm etmək üçün qəbul etdiyindən daha çox enerji sərf edir. Nəticədə, kilo itkisi baş verən bir kalori çatışmazlığı yaranır. Salatın özü ucuz və yüngüldür, uzun müddət aclığı təmin edir. Yalnız təzə və şirəli tərəvəzlərdən ibarətdir.

Tərkibi:

  • cəfəri - dadmaq;
  • kələm - 500 q;
  • kərəviz - 4 sap;
  • soğan - 2 baş;
  • zeytun yağı - sarğı üçün bir az;
  • limon suyu - dadmaq;
  • xiyar - 3 əd.

Pişirmə üsulu:

  1. Tərəvəzləri yuyun, sonra təsadüfi doğrayın və qarışdırın.
  2. Yağ və limon suyu ilə səpin, göyərti əlavə edin, qarışdırın.

Video: Qadınlar üçün kilo vermənin əsasları

Kökəlmək asandır, amma istədiyiniz çəkiyə qayıtmaq daha çətindir. Bol ziyafətlər, alkoqollu və qazlı içkilər, qaçışda sonsuz qəlyanaltılar və quru yeməklər, səhər yeməyi istəməmək, çünki bu "fiqura pis təsir edəcək" və bir çox digər oxşar vəziyyətlər tərəzinin göstərməsinə səbəb olur. 5-10, əks halda və lazım olandan 20-30 kiloqram artıqdır.

Bu gün, şübhəsiz ki, hətta bir uşaq da cavab verəcək ki, arıqlamaq üçün sadəcə düzgün bəslənməyə riayət etmək, bəzi qidaları istisna etmək lazımdır - və sonra həyat sözün əsl mənasında asanlaşacaq. Bəs bu ifadə nə deməkdir? Və əsaslar nədir? Bir çox qadın və kişiləri narahat edən suallara cavab tapmaq vaxtıdır!

Düzgün qidalanma - bu necədir?

Bir sözlə, bu, təkcə çəkidən deyil, həm də fiziki və hətta psixo-emosional vəziyyətdən birbaşa asılı olan sağlam həyat tərzinin əsasıdır. Qidalanma birinci mərhələni tutan fizioloji ehtiyacdır və bütün digər insan istəkləri artıq ondan “başlanır” (bu, amerikalı psixoloq Abraham Maslowun özünəməxsus “ehtiyaclar piramidası” ilə izah olunur). Qida bütün xəstəliklərin dərmanıdır. Amma son vaxtlar çox təəssüf ki, bir kulta çevrilib.

Sağlam qidalanma, sərf olunan enerjini doldurmaq, insan orqanizminin bütün sistemlərinin fəaliyyətini tənzimləmək, toxumaları bərpa etmək və qurmaq üçün zəruri olan maddələrin qəbulunu və udulmasını nəzərdə tutur.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Yeni, sağlam həyata qədəm qoymazdan əvvəl bu məsələni daha ətraflı öyrənmək lazımdır. Bütün nüansları başa düşsəniz, gündəlik həyatda qida ilə necə davranacağınızı başa düşmək çətin olmayacaq. Beləliklə, arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları:

  1. Müxtəlif, balanslaşdırılmış, fraksiyalı menyu. Birincisi, belə bir pəhriz cansıxıcı olmayacaq, ikincisi, bədənin hər gün ehtiyac duyduğu bütün maddələri almasına zəmanətdir. Əsas yeməkləri saxlayaraq və 2-3 əlavə (qəlyanaltı) əlavə edərək kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
  2. Təzə yemək. Uzun müddət saxlandıqda, demək olar ki, hamısı faydalı xüsusiyyətlərini itirir, buna görə gündəlik yemək almaq daha yaxşıdır.
  3. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün əsas qaydaların siyahısı təzə tərəvəz və meyvələr olmadan mövcud ola bilməz. Tərkibindəki lif sayəsində metabolik prosesləri yaxşılaşdırır və mədə-bağırsaq traktına müsbət təsir göstərir. Və vitaminlər və elementlər qidanın udulması və bədənin müdafiəsini gücləndirmək üçün lazımdır.
  4. Məhsulun uyğunluğuna nəzarət edin. Bəziləri birlikdə istehlak edilə bilməz, çünki bu, bədəndə çox miqdarda toksinlərin və tullantıların meydana gəlməsinə səbəb olur.
  5. Pəhrizinizi fəsillərə uyğun dəyişin. Yayda pəhrizin çox hissəsi bitki mənşəli qidalardan ibarət olmalıdır, qışda isə yağ və zülal ehtiva edən qidalara daxil olmaq lazımdır.
  6. Tələb olunan gündəlik kalori qəbulunu düzgün hesablamağı öyrənin. Bu məsələdə balanssızlıq ən çox ombalarda əlavə santimetrlərin görünməsinə səbəb olur.

Düzgün qidalanmada mayenin yeri

Su insan qidasında böyük rol oynayır. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarına kifayət qədər maye, yəni gündə 1,5 litr istehlak daxildir. Yalnız adi suyu nəzərə almaq məsləhətdir.

Ümumiyyətlə, çay və qəhvənin insanın ehtiyac duyduğu eyni maye hesab edilib-edilməməsi ilə bağlı fikirlər ciddi şəkildə fərqlənir. Bəziləri deyirlər ki, bu marketinq hiyləsi hələ 1990-cı illərdə, qablaşdırılmış su görünəndə düşünülmüşdü və bir şəkildə reklam edilməli idi. Digər tərəfdən, qəhvə və çay kimi içkilər (və onlardan birincisi "sağlam" pəhrizə daxil edilməməlidir) bədəndən mayenin çıxarılması prosesini sürətləndirir və buna görə də sistemlərin heç biri ehtiyac duyduğu suyu qəbul etmir. düzgün işləməsi. Bununla belə, çayın əlavə içki, sadə mayenin isə əsas olduğu mövqeyinə riayət etmək yaxşıdır.

İstədiyiniz vaxt su içə bilərsiniz. İlk stəkanı yuxudan dərhal sonra, acqarına içmək məsləhətdir.

Diaqramlarda arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları

Bu gün kifayət qədər çox sistemlər hazırlanmışdır, mütəxəssislərdən çoxlu sayda tövsiyələr var və bir insan yalnız həyat tərzinə ən uyğun olanı seçə bilər. Necə hərəkət edəcəyinizi başa düşməyi asanlaşdırmaq üçün bir neçə sağlam qidalanma planına baxaq.

Sxem №1.

Yeməklər
  1. Yulaf sıyığı.
  2. Bir stəkan yaşıl çay.
  3. Alma.
  1. Bir stəkan az yağlı qatıq.
  2. Şaftalı (2 əd.).
  1. Bişmiş balıq ilə qaynadılmış düyü.
  2. Kətan toxumu və bir qaşıq zeytun yağı ilə pomidor və xiyar salatı.

Bal ilə təzə qızardılmış yerkökü.
  1. Portağal və bal marinadında bişmiş qaynadılmış toyuq filesi.
  2. Qaynadılmış brokoli.
  3. Bir stəkan yaşıl çay.

Sxem № 2.

Həftənin günü

bazar ertəsi

Yaşıl noxud və kalamar ilə düyü şorbası.

Tərəvəz güveç.

kəsmik.

Ət ilə sobada bişmiş tərəvəzlər.

Qaynadılmış düyü ilə Çin toyuq göğsü.

Tərəvəz ilə omlet.

Qarabaşaq və balıq ilə güveç.

Balıq kotletləri.

Fındıq və meyvələrlə yulaf ezmesi sıyığı.

Toyuq ilə tərəvəz şorbası.

Doldurulmuş balqabaq.

Balıq pudinqi.

Çəhrayı qızılbalıq biftek.

Cədvəl № 2 qəlyanaltıları təsvir etmir, menyuya hətta çay da daxil deyil. Bu o demək deyil ki, onlar mövcud olmamalıdır. Yüngül yeməklər qəlyanaltı üçün əladır: meyvələr, tərəvəzlər və onlardan hazırlanmış salatlar, fermentləşdirilmiş südlü içkilər, pəhriz peçenyeləri. Çay və adi su haqqında unutmamaq da vacibdir.

Üçüncü sxem bir menyu deyil, yalnız kilo itkisi üçün düzgün bəslənmənin əsaslarını ehtiva edən bir sistemdir.

Yemək

Məhsullar

500 ml-dən çox olmayan miqdarda çay, qəhvə və ya şirə içməlisiniz.

Qaynadılmış yumurta və sıyıq (150 q)

Dördüncü

Su, qəhvə, şirə və ya çay (500 ml-ə qədər).

Su və ya çay (500 ml).

Göbələk, tərəvəz və ya onlardan salat (200 q), yağsız ət və ya balıq/dəniz məhsulları (100 q).

Çay və ya şirə (0,5 l).

Günorta saat 2-də olduğu kimi: karbohidrat (200 q) və protein (100 q) qidalar.

200 ml kefir, süd və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

100 q kəsmik və ya digər protein qidası.

Belə bir pəhrizin kalori miqdarı təxminən 1300 kkaldır.

Diyetoloqlar düzgün qidalanma yolu ilə arıqlamaq üçün nə tövsiyə edir?

Bir çox insanlar səhər yeməyinin onları kökəltəcəyini düşünərək ondan imtina edirlər. Bu nəzəriyyəni başınızdan atmaq lazımdır, çünki gün ərzində ən vacib qidadır və onsuz arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsaslarını nəzərdən keçirə bilməzsiniz. Diyetisyen tövsiyə edir:

  1. Səhər yeməyinizə əmin olun
  2. Qida istehlakınızı ciddi şəkildə məhdudlaşdırmayın, hətta həmişəlik şirniyyatdan imtina etmək lazım deyil.
  3. Balanslı, qidalı və darıxdırıcı olmaması üçün menyunu mümkün qədər şaxələndirin.
  4. Ac qalmamaq orqanizm üçün stressdir.
  5. Menyuya daha çox meyvə və tərəvəz daxil edin.
  6. Sitrus meyvələri və ananasları istehlak edin, çünki onlar yağ yandırmaq qabiliyyətinə malikdirlər.
  7. Həddindən artıq qızardılmış, duzlu, yağlı və hisə verilmiş qidalardan uzaq durun.
  8. Sadə su içməyi unutmayın.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları: menyu

Bu cədvəl gün ərzində yeməklərinizin nə ola biləcəyini göstərir.

Yemək

Seçim 1

Seçim 2

Seçim 3

Seçim 4

Seçim 5

Qatıq, meyvə və qəhvə/çay ilə örtülmüş taxıllar.

Qurudulmuş meyvələr və yaşıl çay ilə düyü sıyığı.

Qarabaşaq salatı və çay.

Bişmiş alma və çay/qəhvə ilə yulaf ezmesi.

Kərə yağı, suyu və ya yaşıl çay ilə kəsmikli güveç və tost.

Qatıq və qoz.

Banan və kefir.

İtburnu həlimi və kəsmik.

Alma və qatıq.

Banan və qatıq.

Balıq şorbası, bişmiş tərəvəzlər, qaynadılmış toyuq döşü, kompot.

Tərəvəz şorbası, gulaş, kartof püresi, şirə, tərəvəz salatı.

Tünd düyü, taxıl şorbası, bişmiş balıq, vinaigrette.

Borş, qarabaşaq sıyığı, toyuq kotleti, kompot.

Kələm şorbası, balıq kotleti, kartof püresi, suyu.

Qatıq və ya kəsmik.

Kakao, kəsmik ilə tost.

Əncir və ya quru ərik ilə qatıq.

Meyvə salatı, kraker.

Fındıq və qatıq ilə qurudulmuş meyvələr.

Qızardılmış balıq, qatıq ilə tərəvəz salatı.

Balıq və kəpək çörəyi, çay ilə tərəvəz güveç.

Vinaigrette, yaşıl çay ilə toyuq filesi.

Tərəvəz güveç və vetçina, çay.

Tərəvəz salatı və yaşıl çay ilə biftek.

Pişirmə üsulu və onun düzgün qidalanmada rolu

Yuxarıda təsvir edilən əsas qidalanma qaydalarına xüsusi yemək hazırlamaq üsulları da daxildir. Odur ki, tavalardan tamamilə istifadə etməkdən çəkinmək daha yaxşıdır, çünki çox bişmiş yemək mədə və qaraciyər üçün zərərlidir. İdeal yemək köməkçiləri yavaş soba, ikiqat qazan, hava qril və sadə bir qazan olardı. Yeməkləri sobada da bişirmək olar.

Nəticə

Qadınların arıqlaması üçün düzgün bəslənmənin əsaslarını xatırlamaq çətin deyil, lakin sağlam menyuya keçdikdən sonra nəticə çox tezliklə nəzərə çarpacaq və siz bunu təkcə rəqəminizlə deyil, həm də ümumi sağlamlığınızla görə bilərsiniz.

Mədə-bağırsaq sisteminin fəaliyyəti bütün orqanizm üçün mühüm rol oynayır, baxmayaraq ki, bir çox insanlar bu barədə bilmirlər. İmmunitet sisteminin gücü əsasən ondan asılıdır, çünki qoruyucu hüceyrələr bu orqanda yaranır. Sağlam yemək həm içəridə, həm də xaricdən ibarətdir!

Düzgün yemək sağlam qalmağınıza kömək edəcək. Qida ilə təmin edilməli olan zülallar, yağlar və karbohidratlar, vitaminlər və mikroelementlər orqanizmimiz üçün vacibdir.

Bədəninizin, onun gəncliyinin və sağlamlığının qayğısına qalmağa həyat tərzinizi dəyişdirməklə başlamalısınız. Siqaret çəkmək vərdişindən qurtulun, spirtli içkilərdən sui-istifadə etməyin, işinizi, istirahətinizi və yuxu rejiminizi yaxşılaşdırın, hər gün idman və fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa başlayın və ən əsası pəhrizinizi nəzərdən keçirin. Bu mərhələdə bir sualınız olacaq, düzgün qidalanma nədir, hansı qidaları yeyə bilərsiniz və yemək qaydaları nədir?

ƏHƏMİYYƏTLİ: Yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz qızardılmış və digər düzgün hazırlanmamış qidaları yeməkdən bir neçə dəfə daha yaxşıdır. Bu, yalnız bədəninizi yaxşılaşdırmağa deyil, həm də ömür boyu sağlam olmağa kömək edəcəkdir.

Sağlamlıq üçün qida piramidası

Dünyadakı dietoloqlar sağlam yemək istəyən insanlara tövsiyələri uğurla təqdim etmək üçün müəyyən bir üsula sahibdirlər. Sağlamlıq üçün Qida Piramidası gündəlik pəhrizdə olması lazım olan qidaların nisbətinin bir nümunəsidir. Çoxillik araşdırmalar sübut etdi ki, bu cür məlumatların təqdim edilməsi yaxşı qarşılanır. Ölkəmizdə diyetoloqlar piramidadan, digər ölkələrdə: göy qurşağı, boşqab və ya pasta diaqramından istifadə edirlər. Bu məlumatın necə təqdim olunduğundan asılı olaraq mahiyyət dəyişmir.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Sağlam pəhrizdə taxıl məhsulları, tərəvəzlər və meyvələr üstünlük təşkil edir. Az payı ətə, az hissəsi isə yağlı və şirin yeməklərə verilir.


Piramidanın mərtəbələri: qida piramidasının əsasını təşkil edir

1. Birinci mərtəbə. Tərkibində lif, minerallar və vitaminlər olan taxıl məhsulları - taxıl, düyü və kəpəkli undan hazırlanmış makaron. Buraya premium un, çörək və kruvasandan hazırlanmış çörək məhsullarını daxil etmək səhvdir - bunlar ən üst mərtəbə üçün məhsullardır, istehlakı minimal olmalıdır.

2. İkinci mərtəbə. Tərəvəz və meyvələr bədəni vitaminlər, minerallar və liflə təmin etməyə kömək edir. Düşünə bilərsiniz ki, bir gündə bu qədər tərəvəz və meyvə yemək mümkün deyil, lakin bu piramidanın tərəfdarları əmindirlər ki, bu rəqəmlər hətta kiçik hesab olunur və insan onlardan daha çox yeməlidir. Gündə beş porsiya yaşıl tərəvəz və meyvə minimum normadır. Səhər təzə sıxılmış şirə, nahar və günorta qəlyanaltı üçün bir alma, nahar və şam yeməyində iki porsiya tərəvəz salatı.


3. Üçüncü mərtəbə. Ət, süd, az yağlı xama, kefir, yumurta, qoz-fındıq. Gündə 200 qramdan çox olmayan ət. Balıq haqqında unutmayın. Bir stəkan süd, az yağlı kefir və kəsmik. Gündə 30 qramdan çox olmayan qoz-fındıq və çəki itirirsinizsə, gündə 10 qrama qədər məhdudiyyətlər tətbiq edin, çünki qoz-fındıq çoxlu yağ ehtiva edir.

4. Üst mərtəbə. Yağlar, yağlar və şirniyyatlar. Həddindən artıq trans yağ yemək xolesterolu artırır. Şirniyyat və digər şirniyyatlar şəklində olan sadə şəkərlər diabet, piylənmə, baş ağrıları, tıxanmış qan damarları və pis dişlərlə əlaqələndirilir. Bu qidaların heç bir faydası yoxdur, yalnız əlavə kalorilər, yağlar və sağlam olmayan şəkərdir.

Pəhrizinizi mövsümi tərəvəz və meyvələrlə tamamlayaraq, gün ərzində qaynadılmış toyuq və ya balıq, dənli bitkilər şəklində zülallar və sağlam karbohidratlar istehlak etməyə çalışın.

Zülallar amin turşularının mənbəyidir


Protein məhsulları iki növə bölünür: heyvan Və tərəvəz mənşəyi. Qidadan gələn bütün zülallar mənbə kimi istifadə olunur amin turşusu t. Amin turşusu sayəsində zülalın öz strukturu sintez olunur və o, həmçinin orqanizm üçün digər vacib maddələrin daşınması kimi çıxış edir. Adi insanlar bunu bilməsələr də, dietoloqlar və həkimlər heyvan və bitki zülallarının amin turşularının mənbəyi olduğuna əmindirlər. Bu maddələrə gündəlik tələbat insanın fəaliyyət növündən, peşəsindən, yaşından, iş şəraitindən və yaşadığı yerin iqlimindən asılıdır.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Yetkin bir insanın gündə ən azı 100-120 qram təmiz protein istehlak etməsi lazımdır.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Bir şəxs protein qidalarından tamamilə imtina edərsə, bədəndə geri dönməz metabolik pozğunluqlar meydana gəlir və bədənin ölümü qaçılmazdır.

Mənfi azot balansı yaranır, orqanizm tükənir, böyümə dayanır və mərkəzi sinir sisteminin mərkəzi sinir sisteminin funksiyaları pozulur. Uşaqlarda bədəndə kifayət qədər protein olmaması səbəbindən kvashiorkor xəstəliyi inkişaf edə bilər.

Bitki əsaslı zülallar


Ət məhsulları - heyvan mənşəli zülallarla yanaşı, orqanizmimiz bitki mənşəli zülallara da ehtiyac duyur. Belə maddələrin tərkibində xolesterin molekulları və doymuş yağ molekulları yoxdur. Bitki əsaslı zülal tamdır və əsas qida və amin turşularını ehtiva edir. Həftədə 2 və ya 3 dəfədən çox olmayan qırmızı ətdən (donuz əti, mal əti) fərqli olaraq hər gün yeyilə bilər.

Çoxsaylı araşdırmalar göstərdi ki, əsasən bitki mənşəli zülal qəbul edən insanlar hər gün ət yeyən insanlardan daha az xərçəngə tutulurlar.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Pəhrizdə zülaldan əlavə karbohidratlar və yağlar olmalıdır.

Karbohidratlar bədənin enerji mənbəyidir.


Bu maddələr sadə və mürəkkəb karbohidratlara bölünür. Birinci növə böyük miqdarda bədən üçün zərərli olan şəkərlər daxildir. İkinci növə polisaxaridlər daxildir. Belə karbohidratlara taxıl, kartof, meyvə və tərəvəz daxildir.

Bədənimiz qlükozanı uzun müddət saxlaya bilmir, ona görə də daimi istehlak lazımdır. Amma bu o demək deyil ki, şəkər yemək lazımdır. Tərkibində kompleks karbohidrat birləşmələri olan qidaları yemək faydalıdır. Karbohidratlar bədənin enerji mənbəyidir.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Kompleks karbohidratlar olan bütün qidalar vitaminlər, liflər və mikroelementlərlə zəngindir.

Yağlar: artıqlıq və çatışmazlıq


Bədənimizdəki bütün maddələr, yağlar da daxil olmaqla, lazımi miqdarda olmalıdır. Gənc və gözəl dəri, yaxşı vitamin mübadiləsi, soyuq mövsümdə enerji - yağlar orqanizmə bütün bunları əldə etməyə kömək edir.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Bu maddələrin artıqlığı və çatışmazlığı orqanizmdə arzuolunmaz anormalliklərə səbəb ola bilər.

Yağ çatışmazlığının nəticələri nələrdir?

  • dəri quruyacaq;
  • qışda bədən tez hipotermik olacaq;
  • bədən çəkisinin sürətli itkisi baş verəcək;
  • enerji tutumlu iş növləri ilə məşğul olmaq imkanı olmayacaq;
  • zəif su və vitamin metabolizması. Yağlar bədənimizdə yağda həll olunan vitaminlərin daşınmasında iştirak edir.

Artıq yağın fəsadları nələrdir?

  • visseral yağın yığılması. Ürək-damar xəstəliklərinin, qaraciyər və mədəaltı vəzi xəstəliklərinin yaranmasına səbəb olur;
  • zəif qan sayı. Erkən ateroskleroza gətirib çıxarır. Zülallar, vitaminlər, maqnezium və kalsium zəif əmilir. Damarların elastikliyi pozulur, orqanizm yoluxucu xəstəliklərə qarşı həssas olur.

İnsan orqanizmində vitamin və mikroelementlərin rolu

Balanslaşdırılmış pəhrizdə yalnız sağlam qidalar yemək deyil, həm də onları düzgün hazırlamaq vacibdir. Bu, yemək prosesində vitamin və mikroelementlərin itkisi olmaması üçün edilməlidir.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Qida məhsulları qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmalıdır.

İnsan orqanizmində vitamin və mikroelementlərin rolu çox böyükdür. Onlar olmadan sağlamlıq pisləşir və həzm sistemində kimyəvi reaksiyaların axınının tənzimlənməsi yoxdur. Yeməkdə olan enerjini sərbəst buraxırlar.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Vitaminlər və mikroelementlər olmadan insan aclıqdan öləcək.

İnsan orqanizmində kalsium, maqnezium, fosfor, kalium, dəmir duzları

Minerallar digər vacib maddələr kimi enerji vermir, lakin onlarsız orqanizm mövcud ola bilməz. Kalsium, maqnezium, fosfor, kalium və dəmir duzları istənilən insan toxumasının metabolizmində iştirak edir. Hemoqlobin əmələ gəlir və bütün bədən sistemlərinin həyati funksiyaları dəstəklənir.

Fitnutrientlər - xəstəliklərdən qorunma


Canlı qida fitonutrientlərin mənbəyidir. Bunlar bədənimizin sağlamlığına faydalı təsir göstərən bioloji aktiv maddələrdir. Fitonutrientlər xəstəliklərdən qoruyur; bədənimizin yaşlanmasının qarşısını alan antioksidanlardır.

Suyun insan orqanizmindəki rolu

Orta yaşlı insan 70 faiz sudan ibarətdir. Buna görə də suyun insan orqanizmindəki rolunu başa düşməlisiniz. Alimlər deyirlər ki, istehlak edilən hər 1 kalori üçün ən azı 1 qram su olmalıdır. Buradan belə çıxır ki, gündəlik 1500 kalori olan qida qəbulu ilə gündə 2 litrə qədər su içmək lazımdır.

ƏHƏMİYYƏTLİ: Su yığılmış yağları emal etməyə kömək edir və qida maddələrinin bədənə daxil olmasına şərait yaradır.


Həbsdə Qeyd etmək lazımdır ki, insan üçün balanslaşdırılmış qidalanma vacibdir. Bu konsepsiya yalnız qida qəbulunun saatlarını və onun həcmini əhatə etmir. Bir insanın qəbul etdiyi qida məhsulları vitamin və mikroelementlərlə zəngin olmalıdır, çünki onlar olmadan zülalların, yağların və karbohidratların həzm qabiliyyəti azalır.

Video: düzgün qidalanma qaydaları