Ի՞նչն է ավելի կարևոր նիհարելու համար՝ սննդի որակը, թե կալորիաները: Աշխարհի ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդը Ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները.
Միշտ լավ ֆիզիկական մարզավիճակում լինելու համար կարևոր է ուշադիր ընտրել այն մթերքները, որոնք կկազմեն ձեր սննդակարգը: Որպես կանոն, նիհարելու համար հարկավոր է կրճատել ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը։ Շատերը որոշում են իրենց ճաշացանկից բացառել բարձր կալորիականությամբ մթերքները՝ ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրների այս լուծումը համարելով ճիշտ և տրամաբանական։
Այս մթերքների մեծ մասն իրոք վնասակար է օրգանիզմի համար և չի կարելի ուտել։ Բայց ոչ բոլոր կալորիականությամբ մթերքներն են առաջացնում գիրություն, դրանց թվում կան նաև շատ առողջարարներ, որոնցից հրաժարվելը կհանգեցնի առողջական լուրջ խնդիրների.
Ո՞րն է սննդի կալորիականությունը
Սննդի կալորիականությունը որոշվում է նրա քիմիական բաղադրությամբ՝ ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի պարունակությամբ: 1 գ սպիտակուցը պարունակում է մոտ 4 կկալ։ 1 գ ածխաջրերը պարունակում է նույնքան կալորիա։ Ճարպերը պարունակում են էներգիայի ամենամեծ քանակությունը՝ 9,3 կկալ 1 գ-ի համար Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ է լիարժեք և հավասարակշռված սննդակարգ, որը ներառում է բոլոր երեք բաղադրիչները։
- Ճարպերն օգնում են մարսել սնունդը և կլանել ճարպային լուծվող վիտամիններն ու օգտակար տարրերը սննդից:
- Սպիտակուցները մարմնին անհրաժեշտ են մկանների զարգացման և աճի համար: Յուրաքանչյուր մարդ անպայման պետք է դրանք ներառի իր ամենօրյա ճաշացանկում։ Բայց սպիտակուցային մթերքների ավելցուկը՝ անբավարար ֆիզիկական ակտիվությամբ, հանգեցնում է ճարպային հյուսվածքի առաջացմանը։
- Ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են օրգանիզմի համար։ Նրանք ապահովում են էներգիայի կարիքների մեծ մասը: Չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք մարմնում այրվում են ավելի արագ, քան սպիտակուցներն ու ճարպերը, դուք պետք է ուշադիր հետևեք դրանց ընդունմանը, քանի որ չօգտագործված ածխաջրերի ավելցուկը հեշտությամբ վերածվում է ճարպի:
Սննդամթերք ընտրելիս պետք է ուշադիր ուսումնասիրել դրանց բաղադրությունը՝ հաշվի առնելով, որ ջերմային մշակման ընթացքում կամ ճաշատեսակին այլ բաղադրիչներ ավելացնելիս կալորիականությունը կարող է զգալիորեն փոխվել։
Բարձր կալորիականությամբ ճարպ պարունակող մթերքներ
Ճարպերով հարուստ մթերքները պարունակում են ամենաշատ կալորիաները: Նման ապրանքների ցանկը ներառում է.
- Բուսական յուղը ամենաբարձր կալորիականությամբ արտադրանքն է։ Այն պարունակում է 99,8 գ ճարպ 100 գ-ում և ահռելի 899 կիլոկալորիա:
- Խոզի և հավի ճարպը միայն մի փոքր զիջում է կալորիականությամբ (885 կկալ):
- 82,5% յուղայնությամբ կարագը պարունակում է 747 կկալ 100 գ-ում Մարգարինը մոտավորապես նույն ցուցանիշն ունի։
- Մայոնեզ «Պրովանսալ» 68% - 624 կիլոկալորիա:
- Ընկույզը, կախված տեսակից, պարունակում է միջինը 600–700 կկալ 100 գ-ում Ամենաբարձր կալորիականությամբ ընկույզը համարվում է ավստրալիական ընկույզը՝ մակադամիան (720 կկալ), ամենաքիչ կալորիականությունը՝ պիստակն ու գետնանուշը (մոտավորապես): 555 կկալ): Տապակած և աղած ընկույզի էներգետիկ արժեքը ավելանում է 50–70 կկալով։
- Արևածաղկի սերմերը պարունակում են 50% ճարպ, իսկ դրանց կալորիականությունը կազմում է 582 կիլոկալորիա։
Ճարպերի ընդունումը օրգանիզմ նախապայման է նրա բոլոր համակարգերի լիարժեք գործունեության համար։ Դրանց պակասը հանգեցնում է առողջական խնդիրների, ուստի ճարպերի լիակատար մերժումն անընդունելի է:
Ճիշտ լուծումը պոլիչհագեցած ճարպեր ուտելն է, որոնք առկա են չզտված բուսական յուղերում, ձկան մեջ և ընկույզում: Նրանք իջեցնում են արյան մեջ խոլեստերինը և ապահովում են օրգանիզմը սննդարար նյութերով: Վերջին ուսումնասիրությունները հաստատում են, որ դրանք նպաստում են քաշի կորստին` նորմալացնելով նյութափոխանակությունը:
Կալորիականությամբ սպիտակուցային սնունդ
Մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ կան կաթնամթերքի, մսի, ձկան և լոբազգիների մեջ: Ո՞ր մթերքներն են դրանցից ամենաշատ կալորիաները:
- Պանիրը պարունակում է սպիտակուցներ և ճարպեր մոտավորապես հավասար քանակությամբ (յուրաքանչյուրը 26 գ): Այս հարուստ սննդանյութերի պարունակության շնորհիվ պանիրը միջինում ունի 350 կկալ կալորիականություն:
- Կաթնաշոռ 18% յուղայնությամբ։ Նրա սննդային արժեքը կազմում է 236 կկալ 100 գ-ում Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը ցածր կալորիականությամբ մթերք է՝ ընդամենը 85 կկալ 100 գ-ում։
- Որսի միսը` բադը, սագը պարունակում է 350 կիլոկալորիա 100 գ-ում:
- Յուղոտ խոզի միս՝ գրեթե 500 կկալ։
- Երշիկեղեն և երշիկեղեն - այս ապրանքները նույնպես շատ կալորիական են: Օրինակ, 100 գ կիսաապխտած Cervelat երշիկի էներգետիկ արժեքը 420 կկալ է։ Այն նույնիսկ ավելի մեծ է սալյամիով: Նրանց բարձր կալորիականությունը բացատրվում է բաղադրության մեջ հագեցած ճարպերի բարձր պարունակությամբ, որոնք կուտակվում են ավելորդ ճարպի տեսքով և բացասաբար են անդրադառնում մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքի վրա: Ավելի լավ է լիովին խուսափել նման ապրանքներ ուտելուց։
Մեծ քանակությամբ ածխաջրեր պարունակող մթերքների կալորիականությունը
Իրենց քիմիական բաղադրության մեջ շատ ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքները կարելի է բաժանել երկու խմբի.
- պարզ կամ արագ ածխաջրերի պարունակությամբ,
- բարդ (դանդաղ) ածխաջրեր պարունակող.
Առաջին խումբը ներառում է տորթեր, հալվա, վաֆլի և թխվածքաբլիթներ՝ ամենաբարձր կալորիականությամբ ածխաջրեր պարունակող մթերքները: Բացի ածխաջրեր պարունակելուց, դրանք պարունակում են նաև մեծ քանակությամբ ճարպեր։ Հալվայի էներգետիկ արժեքը հասնում է 520 կկալ-ի, իսկ վաֆլիներն ու թխվածքաբլիթները՝ միջինը 430 կկալ 100 գ-ում։
Շոկոլադն ու կոնֆետները նույնպես շատ բարձր կալորիականություն ունեն՝ 100 գ-ի համար մուգ շոկոլադը բարելավում է արյան շրջանառությունը, նորմալացնում է արյան ճնշումը և նվազեցնում սրտի կաթվածի վտանգը: Կաթնային շոկոլադը հարուստ է շաքարով և ճարպերով, ուստի այն ավելի լավ է օգտագործել սահմանափակ քանակությամբ:
Ածխաջրեր պարունակող ապրանքների երկրորդ խումբը սովորաբար ներառում է բոլոր հացահատիկային, հատիկաընդեղենը և բանջարեղենը: Նրանց կալորիականությունը ցածր է։
Ինչ է կարևոր իմանալ պարզ և բարդ ածխաջրերի մասին
Պարզ ածխաջրերը՝ սախարիդները, այդպես են կոչվում իրենց կառուցվածքի և օրգանիզմը էներգիայով արագ հագեցնելու ունակության պատճառով: Դրանք անհրաժեշտ են ուղեղն ակտիվացնելու և ինսուլինը ցանկալի մակարդակում պահպանելու համար։ Բարձր ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ պարզ ածխաջրերն օգնում են արագ վերականգնել ուժը։
Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օրվա առաջին կեսին ուտել դանդաղ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ։ Խորհուրդ է տրվում հնարավորինս հազվադեպ սննդակարգում ներառել սախարիդներով հարուստ մթերքներ, քանի որ դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ «դատարկ կալորիաներ» և ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս (70 միավորից):
Սննդամթերքի կալորիականության և դրանց գլիկեմիկ ինդեքսի միջև կապը
Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) ուղղակիորեն կապված է մեր մարմնում ածխաջրերի քայքայման արագության հետ: Որքան բարձր է այդ ցուցանիշը, այնքան ածխաջրերն ավելի արագ են ներծծվում արյան մեջ, և քաղց է առաջանում:
Գլիկեմիկ ինդեքսը կապ չունի արտադրանքի կալորիականության հետ։ Օրինակ՝ մուգ շոկոլադը ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքներից է և ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս՝ 22։ Դդումը, ընդհակառակը, ունի շատ ցածր կալորիականություն՝ 22 կկալ, իսկ GI-ն՝ 75 միավոր։ Ճիշտ սննդակարգ ստեղծելիս կարևոր է հաշվի առնել երկու ցուցանիշներն էլ։
Ցածր GI մթերքներն են ամենաշատ կալորիաները:
Բարդ ածխաջրեր պարունակող ապրանքները ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն՝ մինչև 40 միավոր: Բայց դրանց մեջ կան բարձր կալորիականություն։
Օրինակ, վարսակի ալյուրը պարունակում է 345 կիլոկալորիա 100 գ-ում կորեկը, ձավարը և բրնձի հատիկները մի փոքր ավելի քիչ սննդային արժեք ունեն: Ուստի այս հացահատիկներից պատրաստված շիլաները երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում են տալիս։ Կաթով եփած վարսակի ալյուրը (200 գ) կպարունակի մոտ 220 կկալ։ Եվ սա այնքան էլ քիչ չէ։
Կարտոֆիլը համարվում է ամենաբարձր կալորիականությամբ բանջարեղենը։ Այն օգնում է նորմալացնել նյութափոխանակությունը և հեռացնում է ավելորդ ջուրն ու աղերը։ Սակայն կարտոֆիլի պյուրեով մեկ բաժինը օրգանիզմը կստանա մոտավորապես 200 կկալ, իսկ տապակած կարտոֆիլը կամ կարտոֆիլի ֆրին երկու անգամ ավելի շատ կալորիա կավելացնեն: Կարտոֆիլի չիփսերն էլ ավելի մեծ էներգետիկ արժեք ունեն՝ 530 կկալ։
Կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենը նույնպես ունի ցածր ինդեքս, բայց բարձր կալորիականություն. եփած մակարոնեղենի ստանդարտ բաժինը պարունակում է 250 կկալ:
Ամենաբարձր կալորիականությամբ մրգերը
Գրեթե բոլոր մրգերը պարունակում են պարզ ածխաջրեր և ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս։ Ո՞րն է ամենաբարձր կալորիականությամբ միրգը:
- Մրգերի մեջ կալորիականությամբ չեմպիոնը ավոկադոն է (250 կկալ): Բանանը, հակառակ տարածված կարծիքի, այնքան էլ սննդարար չէ՝ 87 կկալ։ Բայց, եթե հաշվի առնենք, որ միջին բանանը կշռում է 200 գ, ապա դրա հետ օրգանիզմը կստանա մոտ 170 կիլոկալորիա։ Չորացրած տեսքով նրա կալորիականությունը նույնիսկ ավելի բարձր է՝ 390 կկալ: Բոլոր չրերն ունեն բարձր սննդային արժեք՝ 100 գ չամիչը՝ 265 կկալ, իսկ խուրմերը՝ 300։
- Մրգային հյութերը նույնպես շատ կալորիական են, հատկապես խաղողի, նռան և բալի: Մեկ բաժակը պարունակում է 120-ից 135 կկալ:
Այսպիսով, մարդու համար կարևոր է ոչ միայն սննդի էներգետիկ արժեքը, այլև դրա կլանման արագությունը։ Ուստի նույնիսկ ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները՝ բուսական յուղը, ընկույզը, պանիրն ու մուգ շոկոլադը, եթե չափավոր օգտագործվեն, չեն վնասի ձեր կազմվածքին։ Բայց ավելի լավ է ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառեք բարձր կալորիականությամբ մթերքները, ինչպիսիք են մայոնեզը, չիպսերը, երշիկները և շոկոլադե սալիկները, քանի որ դրանք վնասում են ձեր կազմվածքին և բացասաբար են անդրադառնում ամբողջ մարմնի վրա: Նրանք տեղ չունեն առողջ սննդակարգում։
Ամենաշատ կալորիաները պարունակում են ճարպեր, ուստի ամենաբարձր կալորիականությունը ոչ թե ածխաջրածին հացն ու կարտոֆիլն են, այլ յուղոտները՝ կարագը, յուղոտ միսը և սերուցքային տորթերը։
Բոլոր մթերքների մեջ ամենաբարձր կալորիականությունըունեն արևածաղկի ձեթ (900 կկալ), կարագ (750 կկալ), բեկոն, ճարպոտ խոզի միս, հում ապխտած երշիկ (470 կկալ), մայոնեզ (630 կկալ), ընկույզ, շոկոլադ և կրեմով լցված հրուշակեղեն: 
Բարեբախտաբար, դուք չեք խմում արևածաղկի ձեթ բաժակներով, բայց չպետք է դրանով արդեն յուղոտ միս եփեք, այլապես ուտեստի կալորիականությունը զգալիորեն կավելանա։
Հատկապես վտանգավոր են թաքնված ճարպերը։ Եթե կարողանաք խոզի փափկամսի ճարպը կտրել, հավի ճարպոտ կեղևը հանել, իսկ շնիցելը (100 գ-ին 337 կալորիա) սրբել անձեռոցիկներով, ապա դժվար թե կրեմով թաթախված տորթը ապահով լինի։ Օրինակ՝ 100 գրամ Նապոլեոն տորթը պարունակում է 550 կկալ։
Նրանք ունեն նաև բարձր կալորիականությունտավարի միս, գառան միս, կիսաապխտած երշիկ, եփած երշիկ (բժշկական նրբերշիկ՝ 260 կկալ), պանիր, թթվասեր, յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ծովատառեխ, հաց (շորա՝ 214 կկալ, սպիտակ՝ 250 կկալ), մակարոնեղեն, շաքարավազ, մեղր։ , ջեմ.
Խանութում պանիր ընտրելիս անպայման պետք է նայեք դրա յուղայնությանը։ Որքան բարձր է պանրի մեջ ճարպի տոկոսը, այնքան բարձր է դրա կալորիականությունը։ Ֆրանսիական պանրի որոշ փափուկ տեսակների մեջ յուղայնությունը հասնում է 75%-ի, դրանք այսպես կոչված եռակի յուղայնությամբ պանիրներ են: Ավանդական Բրի պանիրն ունի առնվազն 45% յուղայնություն: Պանրի կալորիականությունը կարելի է ճանաչել արտաքին տեսքով։ Որքան յուղոտ է պանիրը, որքան փափուկ և նուրբ է պանիրը, այնքան ավելի հեշտ է տարածվում։
Կոշտ պանիրներից ամենադիետիկ պանիրներն են կամեմբերը, մոցարելլան և լիտվականը, իսկ ամենաբարձր կալորիականությունը Չեդդեր պանիրն է՝ 400 կկալ, յուղայնությունը՝ 45-48%:
Մակարոնեղենն այնքան էլ վտանգավոր չէ, եթե դրան չավելացնեք ձեթ և յուղոտ սոուսներ, որոնցից ամենահագեցածը «4 պանիրն» ու «Կարբոնարան» են։ Որպեսզի մակարոնն ավելի դանդաղ ու ոչ ամբողջությամբ մարսվի, արժե այն մի փոքր թերեփել։ Կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենը պարունակում է ավելի դանդաղ ածխաջրեր, այսինքն. նրանք, որոնք ավելի դանդաղ են մարսվում, համեմատած էժան փափուկ մակարոնեղենի հետ:
Չափավոր կալորիականություն՝ համեմատած այլ ապրանքների հետԹռչնամիսը, հավը, հնդկահավը, նապաստակի միսը, հավի ձուն (157 կկալ), թառափը և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը ունեն։
Նույնիսկ ավելի քիչ կալորիականությունկաթ, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կաթնաշոռային կաթ, ձողաձուկ (75 կկալ), ցորենի թառ, պիրկ, խարույկ, ցողուն, հատապտուղներ (բացի լոռամրգի), մրգեր և բանջարեղեն։
Բարձր ջրի պարունակությամբ ապրանքներն ունեն ամենացածր կալորիականությունը: Որքան շատ ջուր կա բանջարեղենում, այնքան ցածր է դրանց կալորիականությունը: Կալորիականության պարունակությունը նույնպես ազդում է մանրաթելերի պարունակության վրա: Որքան շատ մանրաթել, այնքան ավելի թեթև է արտադրանքը: Ցանկացած ճաշատեսակի վրա կարելի է արհեստականորեն մանրաթել, օրինակ թեփի տեսքով ավելացնել։ Սա կնվազեցնի դրա կալորիականությունը: Բուսական թեթև աղցանը լավ միջոց է ձեր ճաշը սկսելու համար: Բանջարեղենը կլցնի ձեր ստամոքսը և կստեղծի հագեցածության զգացում։
Առավել ցածր կալորիականությամբ մթերքները- սրանք ցուկկինի, կաղամբ, վարունգ (15 կկալ), բողկ, շաղգամ, հազար, լոլիկ (19 կկալ), քաղցր պղպեղ, դդում, լոռամիրգ, սունկ, օրինակ, շամպինիոններ:
Մեր կյանքի հիմնական պայմանը սնունդն է։
Շատ բան կախված է նրանից, թե ինչ ենք ուտում և որքան՝ մեր ընդհանուր վիճակը, պատկերը և կյանքի տեւողությունը...
Հետեւաբար, դուք պետք է խելամտորեն կազմակերպեք ձեր դիետան: Քաշի հարցին պետք է հատկապես խելամիտ մոտենալ՝ լինի դա կորցնելը, ձեռք բերելը, թե պահպանելը։
Կալորիաները այն էներգիայի քանակն է, որը մենք ստանում ենք սննդից և պետք է օգտագործվեն, քանի որ եթե ընդունման և ծախսերի միջև հավասարակշռությունը չպահպանվի, մարդը, անշուշտ, կկորցնի էներգիան:
Ո՞վ և ինչպե՞ս է որոշել, որ դրանք, օրինակ, վարունգի մեջ 20-ն են, մսի մեջ՝ 200-ը։ Պարզվում է՝ դրա համար շատ մեթոդներ կան։ Հիմնականը կալորիմետրի օգտագործումն է՝ հատուկ ջերմամեկուսացված խցիկ, որում այրվում է արտադրանքը և որոշվում է, թե որքան ջերմություն (էներգիա) է թողարկվում։
Իրականում նույնը տեղի է ունենում մեր օրգանիզմում, և մարդն օգտագործում է իր ստացած էներգիան՝ նյութափոխանակության, ֆիզիկական ակտիվության և ջերմության արտադրության համար։
Էներգիան մարմնի կենսական գործառույթները պահպանելու համար անհրաժեշտ կատեգորիա է: Մենք էներգիա ենք ստանում սննդից և այն ծախսում ենք ոչ միայն ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ (ինչպես կարծում են շատերը), այլ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ իրականում ոչինչ չենք անում։
Նույնիսկ երբ մենք նստում ենք հեռուստացույցի առջև կամ քնում, հսկայական էներգիա է ծախսվում օրգանների կենսագործունեության պահպանման վրա՝ շնչել, սիրտը կծկել, սնունդը մարսել, մարմնի մշտական ջերմաստիճանը պահպանել և այլն։
Ուստի շատ կարևոր է, որ մարդն ամեն օր բավարար էներգիա ստանա առողջությունը պահպանելու համար։
Սննդի մեջ պարունակվող և օրգանիզմի կողմից ծախսվող էներգիայի միավորները կալորիաներն են։ «Կալորի» բառը գալիս է լատիներենից և նշանակում է «ջերմություն»: Մեկ կալորիան բավարար էներգիա է մեկ լիտր ջուրը 1 °C-ով տաքացնելու համար։ Օրինակ, 100 կալորիա պարունակող արտադրանքի էներգիան բավական է մեկ լիտր ջուր եռացնելու համար։ Կալորիաներ կամ կիլոկալորիաներ (կկալ) օգտագործվում են սննդամթերքի էներգետիկ արժեքը չափելու համար: Իմանալով որոշ մթերքների կալորիականությունը՝ կարող եք ճշգրիտ հաշվարկել այն ուտեստի կալորիականությունը, որը պետք է պատրաստել:
Միևնույն ժամանակ, շատ դեպքերում, ապրանքների միայն կալորիականության մասին իմանալը բավարար չի լինի, բացի արտադրանքի կալորիականությունից, անհրաժեշտ է հաշվի առնել դրանց քիմիական բաղադրությունը՝ ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը. ինչպես նաև հեղուկի և այլ օգտակար նյութերի պարունակությունը։
Կալորիաները պարունակում են գրեթե այն ամենը, ինչ դուք ուտում և խմում եք (բացառություն են կազմում ջուրը, սև թեյը, դիետիկ ըմպելիքները և չոր կանաչիները): Ավելին, բոլոր ապրանքները բաղկացած են սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից, որոնք պարունակում են տարբեր քանակությամբ կալորիաներ՝ պայմանավորված դրանց քիմիական բաղադրությամբ։
Ճարպերը պարունակում են էներգիայի ամենամեծ քանակությունը՝ մոտ 9 կկալ 1 գրամի դիմաց։ Ածխաջրերն ու սպիտակուցները պարունակում են մոտ 4 կկալ մեկ գրամի մեջ։ Ալկոհոլը պարունակում է 7 կալորիա մեկ գրամում։
Ջրի զգալի պարունակությամբ մթերքներն ավելի ցածր կալորիականություն ունեն և ավելի քիչ հավանական է, որ նպաստեն գիրացմանը: Այս ապրանքները ներառում են բանջարեղեն և մրգեր:
Պետք է հաշվի առնել, որ բոլոր ապրանքներն ունեն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի տարբեր հարաբերակցություններ։ Օրինակ՝ կարտոֆիլը պարունակում է շատ ածխաջրեր, բայց նաև պարունակում է որոշակի քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր։ Բեֆսթեյքը պարունակում է շատ սպիտակուցներ և ճարպեր, բայց ածխաջրեր ընդհանրապես չկա:
Շատ կարևոր է, որ օրգանիզմ մտնող բոլոր կալորիաները լինեն որոշակի հարաբերակցությամբ։ Այսինքն՝ պետք չէ փորձել ուտել միայն ածխաջրեր կամ միայն սպիտակուցներ։
Բոլոր ապրանքները կարելի է բաժանել մի քանի խմբերի, դրանով իսկ ձևավորելով ապրանքների կալորիականության պայմանական աղյուսակ:
Բարձր կալորիականությամբ սնունդ
Սննդի ամենաբարձր կալորիականությունը (450-900 կկալ 100 գ-ում).
Արևածաղկի ձեթ, յուղ, կարագ,
Խոզի ճարպ, հում ապխտած երշիկեղեն, ճարպոտ խոզի միս։
Շոկոլադե, ընկույզով տորթեր սերուցքով.
Բարձր կալորիականությամբ սնունդ (200-449 կկալ 100 գ-ում).
Խոզի միս, տավարի միս 1-ին կարգ, գառան 1-ին կարգ,
- կիսաապխտած, խաշած-ապխտած, խաշած երշիկեղեն, նեխուր, մսային հաց, ֆրանկֆուրտեր,
- բադեր, սագեր,
- կոշտ, վերամշակված, թթու պանիրներ,
- թթվասեր, կաթնաշոռ, յուղայնությամբ կաթնաշոռ,
- աշնանային կապելին, սյուրի, բոնիտո, աստղային թառափ, օձաձուկ, խաղաղօվկիանոսյան ծովատառեխ, խավիար,
- հաց, բլիթ և մակարոնեղեն,
- շաքար, մուրաբա, մեղր:
Միջին կալորիականությամբ սնունդ
Միջին կալորիականությամբ արտադրանքը համարվում է 100-100 գ-ի համար 100-199 կկալ ունեցող ապրանքներ,
Դրանք ներառում են.
Բրոյլեր հավ, հնդկահավեր II կարգ, հավի ձու, հավ II կարգ, լորի ձու,
Կատո ձուկ, սկումբրիա, ասպ, նիհար ատլանտյան ծովատառեխ, սկումբրիա, սկումբրիա, մակրոուս, թառափ,
Յոգուրտ 6% յուղ, կաթնաշոռ կիսայուղ։
Ցածր կալորիականությամբ սնունդ
Ցածր կալորիականությամբ խմբի արտադրանք (30-99 կկալ 100 գ-ում).
Կեֆիր, կաթ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, յոգուրտ 1,5% և 3,2% յուղ, մածուն, կումիս,
- խարույկ, ձողաձող, ցորենի թառ, կարպ, կակաչ, թառ,
- մրգեր, հատապտուղներ (բացառությամբ լոռամրգի),
- ռուտաբագա, կաղամբ, կանաչ ոլոռ, կարտոֆիլ, գազար, բողկ, լոբի, ճակնդեղ:
Արտադրանքի չափազանց ցածր կալորիականություն (100 գ-ի համար 30 կկալից պակաս).
կաղամբ, բրոկկոլի, ցուկկինի, վարունգ, շաղգամ, բողկ, հազար, քաղցր պղպեղ, լոլիկ, դդում, թարմ սունկ, լոռամիրգ։
Սննդի կալորիականությունը և քաշի կորուստը
Շատ կարևոր է հաշվի առնել սննդակարգի կալորիականությունը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ և արդյունավետ նիհարել։ Միայն այս կերպ է հնարավոր ճիշտ կարգավորել օրգանիզմում էներգետիկ հավասարակշռությունը։
Ապրանքներ գնելիս ուշադրություն դարձրեք փաթեթավորմանը, քանի որ այն միշտ ցուցադրում է տեղեկատվություն այն մասին, թե կոնկրետ քանի կալորիա է պարունակում ապրանքը: Իսկ արդեն սնունդ պատրաստելիս, եթե այն միավորում է մի քանի տարբեր մթերքներ, անհրաժեշտ է ուշադիր հաշվարկել ստացված ուտեստի վերջնական էներգիայի արժեքը։ Այս հաշվարկը կատարվում է ճաշատեսակի բոլոր բաղադրիչները պարզապես ավելացնելով։
Օրինակ, դուք ցանկանում եք պատրաստել հնդկացորենի շիլա.
Փաթեթում նշված հնդկաձավարի կալորիականությունը կազմում է 335 կկալ 100 գ-ում: Դուք վերցնում եք 100 գ չոր հնդկաձավար։ Ջուրը ավելացնում ենք 2։1, այսինքն՝ 200 գ Եվ հետո 20 գ ձեթի մեջ (100 գ-ին՝ 900 կկալ) տապակում ենք 50 գ սոխ (100 գ-ին՝ 45 կկալ)։
Ընդամենը:
Ապրանքի քաշը (գ) Կկալ/100գ
Հնդկաձավար 100 335
Յուղ 20 900
Ընդհանուր՝ 370 (335*1+0*2+45*0.5 +900*0.2)/3.7=139.2
Այսպիսով, հնդկացորենի շիլայի էներգետիկ արժեքը կկազմի 139,2 կկալ 100 գ-ի դիմաց։
Աստիճանաբար, ժամանակի ընթացքում, կստեղծվի անհատական ափսե՝ ամենատարածված ուտեստների հավաքածուով, որտեղ մուտքագրվելու է ձեր ամբողջ օրվա ճաշացանկի կալորիաների մասին տեղեկությունները։ Այս բոլոր հաշվարկները խմբավորելով՝ դուք կարող եք մեծապես պարզեցնել գործընթացը:
Մենք հասկացանք, թե ինչպես հաշվել կալորիաները, բայց շատ ավելի կարևոր է որոշել, թե որտեղ դրանք դնել:
Ժամանակակից նստակյաց մարդու էներգիայի հիմնական մասը (ավելի քան 60%) ծախսվում է մարմնի կառուցվածքի կառուցման վրա։ Նա շատ քիչ է ծախսում ֆիզիկական ակտիվության վրա՝ 25-30%, բայց պետք է լինի մոտ 50%։
Վտանգը նույնիսկ այն չէ, որ նրանք սկսել են ավելի շատ ճարպ ուտել, այլ այն, որ սկսել են ավելի քիչ շարժվել։ Մեր օրերում ակտիվ կենսակերպ է վարում բնակչության 5-8%-ը։ Մարդն ինքն իրեն անշարժացրել է (մեքենաներ, վերելակներ, հեռուստացույց, նույնիսկ ղեկի հզորությունը) և հասել է ստորին սահմանին՝ էներգիայի ծախսը կազմում է օրական ընդամենը 2000-2500 կկալ. սրանք արդեն կրիտիկական թվեր են։ Եթե այսպես շարունակվի, մարդկանց մոտ կառաջանա մկանային դիստրոֆիա, անտարբերություն, ճարպակալման վտանգը կավելանա 3-5 անգամ, որին կհաջորդեն սրտի ու անոթների հետ կապված խնդիրներ, շաքարային դիաբետ...
Իմանալով կալորիականության պարունակությունը՝ անհրաժեշտ է հաշվարկել էներգիայի արժեքը, որը մարդը սպառում է օրվա ընթացքում: Ըստ հրապարակված տվյալների՝ կինն օրական կորցնում է միջինը 2200-2600 կկալ՝ պայմանով, որ վարի այսպես կոչված «միջին» ապրելակերպ։ Այսինքն՝ նա ակտիվորեն չի զբաղվում սպորտով, միաժամանակ՝ նրա առօրյան պասիվ չէ։
Էներգիայի ծախսերը մեծացնելու համար հարկավոր է պարբերաբար տարբեր ֆիզիկական վարժություններ կատարել՝ նիհարելու և ակտիվ կենսակերպ վարելու համար՝ անվասկավառակ, հեծանվավազք, վազք, լող, աերոբիկա, պար և այլն։
Ստորև ներկայացված են գործունեության տեսակները, որոնք թույլ կտան մեկ ժամում ազատվել մոտավորապես հետևյալ քանակությամբ կալորիաներից.
Աերոբիկա - 420 կիլոկալորիա;
- լող - 250-400 կիլոկալորիա;
- Վազք - 500-600 կիլոկալորիա;
- Արագ քայլք - 450-480 կիլոկալորիա;
- Հեծանվավազք - 250-450 կիլոկալորիա;
- բասկետբոլ - 300-350 կիլոկալորիա;
- Բոուլինգ - 220 կիլոկալորիա;
- պար - 150-250 կիլոկալորիա;
- Սառցե չմուշկներ (անվագավազան) - 200-250 կիլոկալորիա;
- թենիս - 400 կիլոկալորիա;
- Թռիչք պարան - 400-450 կիլոկալորիա;
- Խոհանոցում անհանգստություն՝ 70-90 կիլոկալորիա;
- Աշխատանք անձնական հողամասի վրա - 100-120 կիլոկալորիա;
- Աստիճաններով բարձրանալը - 500-700 կիլոկալորիա:
Պարզ ածխաջրերը, որոնք մենք ուտում ենք բուլկիների, մրգերի, մեղրի, շաքարավազի և այլնի հետ, սկսում են անմիջապես քայքայվել՝ դեռևս բերանի խոռոչում։ Մնացած չմշակված ածխաջրերը կտեղադրվեն լյարդում՝ որպես ճարպային նստվածքներ: Եթե դուք կերել եք 2 լրացուցիչ կտոր շաքար (մոտ 10 գ), ապա դա մոտ 40 կկալ է: Դրանցից սինթեզվում է գրեթե 3 գ ճարպ։ Եթե այս ավելորդ կտորներն ամեն օր սպառվեն, ապա դրանք կբավականացնեն մեկ տարվա ընթացքում ավելի քան 1 կգ ավելորդ քաշ հավաքելու համար։
Ինչպես գիտեք, սպիտակուցներն ու ճարպերը օգտագործվում են հյուսվածքների ջերմակարգավորման, նորացման, աճի և վերականգնման համար։
Օրգանիզմին անհրաժեշտ քիմիական նյութերով ապահովելու համար օրական անհրաժեշտ է օգտագործել առնվազն 400 գրամ ածխաջրեր, 80 գրամ սպիտակուց և 100 գրամ ճարպ:
Այսպիսով, հստակ իմանալով, թե օրական քանի կալորիա է սպառվում և որքան է ծախսվում, կարող եք ազդել քաշի կորստի գործընթացի վրա: Դա անելու համար պարզապես պետք է ընտրել ամենահարմար սննդակարգը, ճաշ պատրաստելիս վերահսկել կալորիաները և ծախսել դրանք անհրաժեշտ քանակությամբ, վարել ակտիվ կենսակերպ և մարզվել։
Այս կենսական նյութերը մենք ստանում ենք հիմնական մթերքներից, ուստի խորհուրդ է տրվում իմանալ դրանց ճշգրիտ բաղադրությունը։
Օգտագործելով սննդի կալորիականության աղյուսակը, դուք, անկասկած, կարող եք բարելավել ձեր սննդակարգը և ձեր դիետան ավելի առողջ դարձնել, բայց դուք չեք կարող բոլորին դասել նույն կատեգորիայի մեջ: Լավագույնն այն է, որ խորհրդակցեք սննդաբանի հետ, ով կհաշվարկի ձեր անձնական ամենօրյա սննդակարգը՝ ըստ ձեր սեռի, մարմնի կազմի, գործունեության տեսակի և նպատակների:
Ինչպես մնալ նիհար
Շատերը համոզված են, որ հեշտությամբ նիհարելու համար անհրաժեշտ է քիչ քանակությամբ կալորիաներ օգտագործել կամ ընդհանրապես չօգտագործել։ Սա իրականում խնդրի լուծում չէ։ Քանի որ այս դեպքում մարմինը ազդանշան է ստանում, որ դուք «սոված եք», և ձեր նյութափոխանակության գործընթացները դանդաղում են: Մայա Պլիսեցկայայի «դուք պետք է ավելի քիչ ուտել» սկզբունքը (կներեք անմիջականության համար) միշտ չէ, որ աշխատում է. ինչ-որ մեկը կարող է սխալ հասկանալ մեկնաբանությունը և սովորություն ձեռք բերել ուտել երեք յուղոտ կոտլետ, կես բոքոն կամ նստել մեկ լիտրով հագած աղցանի վրա: մայոնեզից։ Այս ռեժիմով դուք հաստատ չեք կարողանա նիհարել և լավ զգալ:
Լավ կլիներ «կալորիական ռումբը»՝ ինչպես բուլկի կրեմով, փոխարինել մարդկային առողջ նախաճաշով՝ կաթնաշոռով հատապտուղներով և բուսական թեյով: Միսը տապակի մեջ տապակելու փոխարեն այն եփել ջեռոցում կամ շոգենավում։ Իսկ ճաշարանի խորհրդային չափանիշներով ճաշը ներառում է ապուր, աղցան և տաք ուտեստներ, միանգամայն հնարավոր է բացառել տաք ուտեստները.
Ապրանքի կալորիական պարունակությունը.առաջին ճաշատեսակում՝ 370 կալորիա, 13 գ ճարպ, երկրորդում՝ 370 կալորիա, 11 գ ճարպ:
Դիտարկենք նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի տարբերակների օրինակներ՝ մթերքների կալորիականության հաշվարկով: Հավատացեք ինձ, շատ հեշտ է այլընտրանք գտնել բարձր կալորիականությամբ և անպետք ապրանքներին:
Նախաճաշ
Երբ առավոտը ծույլ ենք եփել, սահմանափակվում ենք կարագով, պանիրով կամ երշիկով սենդվիչով, ինչպես նաև խմորեղենով։ Նայեք դրան այսպես. մեկ փոքրիկ բանան-ընկույզի կեքսի մեջ կան ամբողջական 530 կալորիա և 23 գ ճարպ! Սեփական առողջության և բարեկազմ կազմվածքի համար ավելի լավ է պատրաստել լիարժեք նախաճաշ՝ բաղկացած փափուկ խաշած ձվից, թարմ ելակից՝ ցածր յուղայնությամբ մածունով, անգլիական սքոններ և մի բաժակ սուրճ՝ յուղազերծված կաթով: 100 կալորիա և 12 գրամ պակաս ճարպ:
Առաջին տարբերակում՝ մյուսլի, ցածր յուղայնությամբ մածուն, ելակ, բանան և մեղր։ Ընդամենը: 809 կալորիա, 26 գ ճարպ:Կարող է տարօրինակ թվալ, բայց երկրորդ նախաճաշն ավելի քիչ կալորիական է. ցածր յուղայնությամբ մածուն, ելակ և հապալաս (բանանի փոխարեն), ֆրանսիական տոստ, թխկի օշարակ, մի քիչ բեկոն, մեկ բաժակ սուրճ: Ընդհանուր՝ 575 կալորիա, 18 գ ճարպ։
Աղանդեր
Եթե դուք չեք կարող ժխտել ձեզ քաղցր ատամը, գոնե մի ընտրեք մեծ կապուչինո ( 904 կալորիա, 57 գ ճարպ) Ավելի լավ է «փոքր զոհաբերություններ անել»՝ յուղազերծված կաթով սառը մոխա խմել և մի քանի փոքրիկ առողջ թխվածքաբլիթ ուտել, պարզել «ինչն է լավը, ինչը վատը» և վերանայել ձեր սննդակարգը:
Հիմնվելով all-diety.ru, www.fat-man.ru, mama.zahav.ru, izum.ua կայքերի նյութերի վրա
Կալորիան էներգիայի հիմնական միավորն է, որը մարդը ստանում է սննդից: Մարդուն անհրաժեշտ կալորիաների օրական քանակը տատանվում է: Դա կախված է նրանից, թե քանի տարեկան է մարդը, ինչ սեռ է, որքան կշռում է և ֆիզիկական ակտիվությունից։ Ֆիզիկական աշխատանքով չզբաղվող մարդկանց օրական կալորիաների ընդունումը միջինում կազմում է 2500։ Դիետան ճիշտ պլանավորելու համար դուք պետք է իմանաք, թե որոնք են ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները, և որ մթերքներում որքան կալորիա կա:
Յուղեր և ճարպեր
Ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները կենդանական և բուսական ճարպերն են։ Օրինակ՝ 100 գ խոզի ճարպը կամ ձկան յուղը պարունակում է մինչև 900 կալորիա, ինչը նրանց չափազանց կալորիական է դարձնում:
Այլ ճարպեր ունեն գրեթե նույն կալորիականությունը.
- տավարի միս;
- ոչխարի միս;
- թռչնաբուծություն (հավ, բադեր, սագեր);
- ձողաձկան լյարդ;
- հրուշակեղեն և խոհարարական.
Բուսական ճարպերը գրեթե նույնքան բարձր կալորիականություն ունեն, որքան կենդանական ճարպերը, որոնք օգտագործվում են առաջին և երկրորդ ճաշատեսակներ պատրաստելու, թխելու, ինչպես նաև աղցաններ պատրաստելու համար.
- արևածաղիկ;
- ձիթապտղի;
- եգիպտացորեն;
- գետնանուշ;
- ռեփասեր;
- սպիտակեղեն;
- կոկոսի;
- կանեփ;
- սոյա;
- ընկույզ:
Ճարպերի մեջ երկրորդ տեղում են բնական կարագը և մարգարինները՝ դրանք պարունակում են մոտ 750 կալորիա։
Միս, թռչնամիս և երշիկեղեն
Այս կատեգորիայի մթերքներից ամենաբարձր կալորիականությունը խոզի հում ապխտած փորն է։ Դրա կալորիականությունը կազմում է 600 կալորիա. Նրան հաջորդում է յուղոտ խոզի միսը գրեթե 500 կալորիաներով։ Նույնքան կալորիա կա առաջին դասարանի հում ապխտած սիրողական նրբերշիկի մեջ։
Մի փոքր ավելի ցածր կալորիաներ.
- հում ապխտած սիրողական երշիկ;
- կիսաապխտած Կրակովի երշիկ;
- կիսաապխտած գոտկատեղ.
Դրանք պարունակում են 470-460 կալորիա։ Խոզի կոտլետներն ունեն նույն էներգետիկ արժեքը։ Հորթի և հավի կոտլետներից նրանք կորցնում են 100 կալորիա (370-380 կալորիա)։
Թռչնամսից կալորիականությամբ առաջին տեղը զբաղեցնում է տապակած տնական սագը (620 կալորիա), խաշած սագը ավելի քիչ կալորիականություն ունի՝ 450 կալորիա։ Ճարպակալած սագի լյարդը 400 կկալից ավելի կալորիականությամբ ամենագեր ենթամթերքն է: Տնային բադը և հավի ձվի դեղնուցը պարունակում են 50 կալորիա ավելի քիչ:
Ձուկ և ծովամթերք
Ձկնամթերքը սննդային արժեքով հետ չի մնում մսամթերքից։ Գետերի և ծովերի նվերները նույնպես շատ կալորիական են՝ շնորհիվ ձկան յուղի, որը պարունակում է.
- սաղմոն տարբեր տեսակների – 430-200;
- չոր բույր – 390;
- չորացրած սաղմոն – 380;
- բելուգա և կասպիական ճրագ – 330;
- սիգ – 270;
- Արալ սպիտակ աչք – 250;
- յուղով տապակած ծովախեցգետին – 250;
- չորացած խոզուկ և ալիքաձև կռկռոց – 230;
- չորացրած ցողուն և աշնանային կապելին – 220;
- գլխատաշ – 220;
- տապակած լոքո, բաս և խեցեմորթ բոլոր տեսակների – 200;
- Սիբիրյան թառափ – 200;
- ապխտած մուլետ և կասպյան շիլա – 200;
- տապակած կարպ և աղած սաղմոն – 180.
Սննդարար և համեղ է նաև ձկան վարդը.
- Lobanya խավիար - 500;
- Խաղաղօվկիանոսյան ծովատառեխի խավիար – 310;
- թառափի խավիար – 290-200;
- սև և կարմիր խավիար - 260;
- սաղմոնի խավիար - 250;
- Բելուգա և վարդագույն սաղմոնի խավիար – 230;
- աստղային թառափի խավիար – 220.
Ձկան խավիարը թանկարժեք դելիկատես է և զարդարանք ցանկացած սեղանի համար։ Այն հարուստ է արժեքավոր հագեցած ճարպաթթուներով և հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներով, ինչպես նաև A, E, D վիտամիններով և մատչելի ձևով յոդով, որն անհրաժեշտ է վահանաձև գեղձի աշխատանքի համար: Խավիարը լավ վիճակում է պահում մարդու մարմինը, ամրացնում է սիրտն ու արյունատար անոթները, նպաստում է կոլագենի սպիտակուցի արտադրությանը, որը երիտասարդ է պահում մաշկը։
Պահածոներ
Պահածոյացված մթերքները, հատկապես յուղով ավելացված մթերքները, նույնպես շատ կալորիական են: Դրանցից առավել սննդարարները հետևյալն են.
- ձողաձկան լյարդ – 610;
- ձեթի մեջ շպրատներ – 370;
- պահածոյացված սև ձիթապտուղ - 360;
- Ատլանտյան սարդինա յուղի մեջ – 250;
- ձեթի մեջ տապակած բլիթ – 250;
- պահածոյացված բելուգա – 230;
- անչոուս յուղով – 200.
Հետևաբար, պահածոների նույնիսկ մի փոքրիկ բանկա, որն ուտում եք այլ մթերքների հետ, ոչ միայն կդիվերսիֆիկացնի ճաշացանկը, այլև էներգիա կապահովի ամբողջ օրվա համար։
Ընկույզ և սերմեր
Բոլոր ընկույզները շատ բարձր կալորիականություն ունեն՝ իրենց պարունակած բուսական յուղերի շնորհիվ: Դրանց թվում առաջին հորիզոնականը զբաղեցնում է մակադամիայի ընկույզը՝ ծագումով Ավստրալիայից։ Նրանց էներգետիկ արժեքը կազմում է 720 կալորիա։ Բայց այս էկզոտիկ մրգերը միշտ չէ, որ հասանելի են վաճառքի, և դրանք նույնպես թանկ են։ Միայն 20 կալորիականությամբ պակաս կա հայրենի ընկույզը և փոքր, բայց համեղ պնդուկը (պնդուկը), որը պարունակում է 700 կալորիա 100 գ-ում։ Մյուս ընկույզները կալորիականությամբ զիջում են առաջին եռյակին։ Դրանք պարունակում են.
- նուշ – 650;
- սոճու ընկույզ և հնդկական ընկույզ – 630;
- պիստակ – 610;
- գետնանուշ – 550.
Արևածաղկի սերմերը (610 կալորիա) և դդմի սերմերը (580 կալորիա) շատ սննդարար և սիրված են։ Հարկ է նշել, որ այս բոլոր մթերքները, բացի ճարպերի մեծ տոկոսից, պարունակում են նաև մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ գրեթե բոլոր վիտամիններն ու միկրոտարրերը։ Հետեւաբար, ժամանակ առ ժամանակ դրանք պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում, նույնիսկ չնայած նրանց բարձր կալորիականությանը:
Հացաբուլկեղեն, հացաբուլկեղեն և քաղցրավենիք
Հայտնի է, որ ամեն ինչ քաղցր ու օսլա պարունակում է շատ կալորիաներ։ Եվ իսկապես այդպես է։ Սա տեսնելու համար պարզապես պետք է նայեք հետևյալ ցանկին.
- շոկոլադե տորթ – 570;
- շերտավոր խմոր սերուցքային միջուկով – 550;
- դառը, սպիտակ և կաթնային շոկոլադ – 550-530;
- վաֆլի միջուկով – 530;
- շերտ տորթ կրեմով և արևածաղկի հալվայով – 520;
- Kurabye թխվածքաբլիթներ – 510;
- եգիպտացորենի ձողիկներ – 500;
- վաֆլի ռուլետներ կարագի միջուկով – 490;
- շոկոլադե թխվածքաբլիթներ – 460;
- շերտավոր խմոր խնձորի միջուկով – 450;
- շերբեթ և պաղպաղակ – 450;
- վարսակի ալյուրի թխվածքաբլիթներ – 430;
- շերտավոր խմոր կաթնաշոռով – 410;
- չամիչով կեքս – 380;
- մեղր – 310.
Ըմպելիքներ
Որոշ ըմպելիքներ կարող են հեշտությամբ համեմատվել սննդային արժեքով նույնիսկ ամենաբարձր կալորիականությամբ աղանդերի հետ: Ամեն ինչ կախված է դրանց կազմից և ածխաջրերից: Ըմպելիքների մեջ առաջին տեղում է տաք շոկոլադը։ Այն ունի ահռելի 490 կալորիա: Այս ըմպելիքին կրեմ ավելացնելն ավելի է մեծացնում դրա կալորիականությունը:
Տաք շոկոլադին հաջորդում են ալկոհոլային խմիչքները։ Այս հեղուկների 100 գ-ը պարունակում է կալորիաներ.
- քաղցր լիկյորի մեջ – 350;
- օղու, կոնյակի, կոնյակի, ջինի, վիսկիի և ռոմի մեջ – 250;
- քաղցր գինու մեջ – 100.
Եվ եթե հաշվի առնենք, որ ալկոհոլը սովորաբար օգտագործում են որպես խորտիկ, ապա նման «մթերքի» ընդհանուր սննդային արժեքը զգալիորեն մեծանում է։ Եվ այնուամենայնիվ, չնայած դրան, պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել լավ ալկոհոլից։ Չափավոր չափաբաժիններով այն ոչ միայն չի վնասում օրգանիզմին, այլև բերում է ակնհայտ օգուտներ՝ թեթևացնում է սթրեսը, բարելավում է տրամադրությունը, մարսողությունը և արյան շրջանառությունը, նորմալացնում է նյութափոխանակությունը և կանխում արյան մակարդուկների առաջացումը։ Բնական գինու մի բաժինը նաև հարստացնում է օրգանիզմը վիտամիններով, միկրոտարրերով և հակաօքսիդանտներով։
Կաթնամթերք
- Պարմեզան պանիր – 430;
- Շվեյցարական պանիր - 400;
- Ռուսական պանիր – 370;
- Հոլանդական պանիր – 360;
- Պոշեխոնսկի պանիր – 340.
Այլ հայտնի կաթնամթերքներն ունեն ավելի ցածր կալորիականություն.
- կաթնաշոռի զանգված – 340;
- խտացրած կաթ շաքարով – 315;
- ֆետա պանիր – 260;
- յուղոտ կաթնաշոռ և հալած պանիր – 230;
- 20% յուղայնությամբ սերուցք և հաստ թթվասեր – 200.
Առանց բացառության բոլոր կաթնամթերքները ոչ միայն սննդարար ու համեղ են, այլև շատ օգտակար են մարդու օրգանիզմի համար։ Օրինակ, նրանք, ինչպես թարմ կաթը, պարունակում են շատ հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցներ, ինչպես նաև կալցիում և ֆոսֆոր, ինչը այս մթերքները դարձնում է անփոխարինելի ոսկրերի աճի և դրանք գերազանց վիճակում պահելու համար։
Շիլա և մակարոնեղեն
Հացահատիկային և մակարոնեղենի մեծ մասը սննդարար են նաև այն պատճառով, որ դրանք բաղկացած են 60-80% ածխաջրերից։ Օրինակ՝ դրանցից պատրաստված սնունդը կունենա հետևյալ սննդային արժեքը.
- կորեկի շիլա և հացահատիկային մյուսլի – 350;
- եգիպտացորենի շիլա և պրեմիում և 1-ին կարգի մակարոնեղեն – 340;
- կաթի մեջ եփած հնդկաձավար, ձավար և մարգարիտ գարու շիլա – 330;
- շիլա շագանակագույն բրնձից և սիսեռից – 330;
- բրնձի, ցորենի և գարու շիլա – 320;
- հնդկացորենի և սիսեռի շիլա – 300.
Հացահատիկային բոլոր տեսակների օգուտները նշել են մեր նախնիները՝ զանազան հացահատիկները ներառվել են նրանց ամենօրյա սննդակարգում և զբաղեցրել դրա զգալի մասը։ Իսկ այսօր առողջ սննդակարգի կանոններին հավատարիմ ցանկացածի համար անհնար է առանց շիլաների, քանի որ բացի ածխաջրերից, որոնք կենսական էներգիայի աղբյուր են, պարունակում են նաև վիտամինների և հանքանյութերի մի ամբողջ շարք, և ամենակարևորը. , մանրաթել, որն անհրաժեշտ է նորմալ մարսողության համար։
Բանջարեղեն և մրգեր
Սա ամենացածր կալորիականությամբ սնունդն է, քանի որ բոլոր բանջարեղենները պարունակում են քիչ ածխաջրեր և ընդհանրապես ճարպեր: Բանջարեղենի մեծ մասն ունի 50 կալորիաից պակաս:
Բացառություններն են.
- եփած եգիպտացորենի կոճղեր - 110 կալորիա;
- կանաչ ոլոռ - 90;
- կարտոֆիլ – 80-90.
Բոլոր բանջարեղենային ուտեստները ցածր կալորիականությամբ են: Օրինակ՝ 100 գ կարտոֆիլի պյուրեի սննդային արժեքը կազմում է ընդամենը 80-90 կալորիա, ուստի այս ուտեստը կարող են առանց վախենալու ուտել նրանք, ովքեր վախենում են գիրանալուց։ Տապակած կարտոֆիլը երկու անգամ ավելի կալորիական է, քան խաշածը։ Դրա էներգետիկ արժեքը գրեթե 200 կալորիա է։
Այնպիսի հայտնի ուտեստները, ինչպիսիք են վինեգրետը և տապակած ցուկկինին, պարունակում են 100-ական կալորիա։ Բանջարեղենային ուտեստներից սննդային արժեքով աչքի են ընկնում նաեւ դդմիկը (120 կալորիա) եւ սմբուկի խավիարը (150 կալորիա)։
Մրգերի և չորացրած մրգերի մեջ կալորիականության մեջ առաջնահերթությունը պատկանում է էկզոտիկ կոկոսին։ Դրա էներգետիկ արժեքը կազմում է 350 կալորիա։
Հաջորդը հետևյալն են.
- չորացրած ծիրան և չամիչ – 290;
- սալորաչիր – 230;
- ավոկադո - 160;
- թուզ – 110;
- բանան - 90;
- նուռ – 80.
Ամենատարածված տեղական մրգերի կալորիականությունը հաճախ չի հասնում 50-60 կալորիայի: Հետեւաբար, նույնիսկ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ կարող են թարմ մրգեր ուտել:
Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է լինել բարեկազմ և գեղեցիկ, բայց ինչպե՞ս կարող է հասնել ցանկալի արդյունքի, եթե չի ցանկանում գնալ մարզասրահ կամ հրաժարվել իրեն քաղցրավենիքից: Երազները երազանքներ են, սակայն իդեալական կազմվածքի համար մեծ նշանակություն ունի նաև ձեր սնվող սննդակարգի որակը, ինչպես նաև բուն արտադրանքի որակը։ Եթե լուրջ չեք վերաբերվում ձեր կերած մթերքներին և դրանց քանակին, ապա կարելի է ասել, որ իդեալական կազմվածքի մասին երազելու եք միայն գիշերը։
Նիհարելու ձեր ցանկության լրջությունը կբերի գերազանց արդյունքների։
Այսպիսով, ո՞ր մթերքներն են ամենաբարձր կալորիականությամբ: Դրանցից ո՞րը պետք է սպառվի սահմանափակ քանակությամբ, և որոնք ընդհանրապես բացառվեն։
Ինչպե՞ս որոշել արտադրանքի առավելագույն կալորիաները: Դա շատ պարզ է. Եթե սննդամթերքը պարունակում է ավելի շատ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են ճարպերը, սպիտակուցները և ածխաջրերը, ապա այս մթերքը ամենասնուցիչն է:
Խառնաշփոթությունից խուսափելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս առանձնացնել ապրանքները՝ ըստ այդ բաղադրիչների առկայության։ Անհրաժեշտության դեպքում օրագիր պահեք ձեր սննդակարգի հարմար ընտրության համար: Տեսողականորեն դրանք կարելի է բաժանել երեք տեսակի՝ միջին կալորիականությամբ, ցածր կալորիականությամբ և բարձր կալորիականությամբ:
Սպիտակուցի առկայությունը նկատվում է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են՝ ձուկը և ծովամթերքը, կաթնաշոռը և կեֆիրը, միսը և կաթնամթերքը: Մենք կարող ենք ապահով կերպով դրանք դասակարգել առաջին խմբի մեջ՝ միջին կալորիականությամբ:
Սպիտակուցի առկայությունը օգնում է մեր մարմնին հին բջիջների վերածննդում, նրանք մասնակցում են որպես շինանյութ մարմնի աճի և զարգացման համար: Այն արտադրում է մեծ քանակությամբ էներգիա, ուստի սպիտակուցի ընդունման սահմանափակումը կարող է հանգեցնել անուղղելի հետեւանքների։
Մի փորձեք մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել, քանի որ դրա ավելցուկը կուտակվում է մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածներում՝ ճարպային նստվածքների տեսքով։
Բարձր կալորիականությամբ սնունդ
Բարձր կալորիականությամբ մթերքներից մեկը ճարպերն են։ Չնայած դրան, այն շատ ավելի շատ էներգիա է արտադրում, երբ մարսվում է մարսողության ընթացքում, քան սպիտակուցներն ու ածխաջրերը մարսելիս: Պետք է հրաժարվել ճարպեր ուտելուց, քանի որ... նրանք մեծապես փչացնում են գործիչը: Դրանց օգտագործումը հանգեցնում է ճարպային զանգվածի նստվածքի, ինչը մեզ համար չափազանց անցանկալի է։ Համոզվեք, որ վերահսկեք ձեր սննդակարգում նման ապրանքների սպառումը:
Բարձր կալորիականությամբ մթերքներ են համարվում՝ ցանկացած ծագման ձեթ, յուղոտ միս և յուղոտ ձուկ, սա ներառում է նաև խոզի ճարպը։ Նրանք. Սրանք այն մթերքներն են, որոնք պարունակում են ճարպի բարձր տոկոս։
Ածխաջրերը օգտակար, բայց միևնույն ժամանակ բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչներ են։ Նրանք կարող են նաև փչացնել ձեր կազմվածքը: Դրանց օգտագործումը անհրաժեշտ է, ինչպես սպիտակուցների օգտագործումը, բայց փորձեք դրանք նվազագույնի հասցնել ձեր սննդակարգում:
Ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները
Քաղցրավենիքը ամենաածխաջրածին մթերքներն են՝ տարատեսակ կոնֆետներ, ամեն տեսակի քաղցրավենիք ու աղանդեր։ Այստեղ քաղցր ատամ ունեցողների համար ամենադժվարը կլինի հրաժարվել նման ուտելիքից։ Հիշեք, որ ամենասուր և դժվար շրջանը առաջին 6-10 օրն է։ Այնուհետև այն կդառնա ավելի ծանոթ և շատ ավելի հեշտ:
Ածխաջրերի պարունակությամբ երկրորդ տեղում են մակարոնեղենն ու հացաբուլկեղենը։ Այստեղ կներառենք նաև հացահատիկի մեծ մասը։
Եթե ապրանքը պարունակում է և՛ ճարպեր, և՛ ածխաջրեր, ապա սա պարզապես սպանիչ խառնուրդ է ձեզ համար:
Սնվելու ոսկե կանոններից մեկն արագ չսնվելն է։ Տվեք այն առնվազն կես ժամ և մանրակրկիտ ծամեք, սա բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ստամոքսի վրա: Խուսափեք արագ սննդից և խորը տապակած մթերքներից: Հնարավորության դեպքում դրանք բացառեք ձեր սննդակարգից։ Խորհրդակցեք սննդաբանի հետ և ընտրեք ձեր անհատական ամենօրյա սնունդը: Այն պետք է ներառի միայն առողջարար, իսկ ամենակարեւորը՝ ցածր կալորիականությամբ սնունդ։
Եթե ձեր առողջ ու ճիշտ սննդակարգը միաժամանակ համատեղեք սպորտի հետ, ապա ձեր կազմվածքին կրկնակի անդիմադրելի տեսք կհաղորդեք։
Այսպիսով, ամփոփենք.
ԹՈՓ 10 ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները, որոնք դիետայի ընթացքում պետք է բացառել սննդակարգից.
- Քաղցրավենիք, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար:
- Աղանդեր (տորթեր, շոկոլադ, պաղպաղակ)
- Մակարոնեղեն, կարտոֆիլի չիպսեր.
- Հացաբուլկեղեն, հացահատիկային ապրանքներ.
- Յուղոտ միս, խոզի ճարպ
- Յուղոտ ձուկ.
- Կարագ և բուսական յուղ, մայոնեզ, գետնանուշ կարագ։
- Ընկույզներ.
- Կրեմ, թթվասեր, պինդ պանիրներ։
- Որոշ մրգեր և բանջարեղեն (ավոկադո, կարտոֆիլ, խաղող):
Օրինակ՝ կարող եք օգտագործել մթերքների և պատրաստի ուտեստների կալորիականության աղյուսակները։
