Ի՞նչն է ավելի կարևոր նիհարելու համար՝ սննդի որակը, թե կալորիաները: Աշխարհի ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները Որ մթերքներն են բարձր կալորիականությամբ և ոչ վնասակար.

Երբ մենք սկսում ենք նիհարել, մենք սկսում ենք վերահսկել այն սննդի կալորիականությունը, որը մենք ամեն օր ուտում ենք: Այն պայմաններում, երբ մեզ թույլատրվում է օրական խստորեն սահմանված քանակությամբ կալորիաներ ուտել, մենք պետք է շատ ընտրողական լինենք մեր սննդակարգում. մենք փորձում ենք շատ կալորիաները փոխարինել ավելի քիչ բանով, որպեսզի կարողանանք բավարարել մեր սննդակարգը: քաղց (այսինքն՝ ավելի շատ ուտելիք կերեք)՝ չվնասելով ձեր կազմվածքին:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդը թողնում է մեր սննդակարգը մինչև ավելի լավ ժամանակներ:

Կալորիաները հաշվելիս օգտակար է իմանալ, թե ինչից է կախված սննդի կալորիականությունը։ Մեր ուտած մթերքները բաղկացած են սպիտակուցներից, ճարպերից, ածխաջրերից, դրանք պարունակում են վիտամիններ, հանքանյութեր, տարբեր օգտակար բակտերիաներ, ամինաթթուներ և այլն։ Սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը էներգետիկ արժեք ունեն։ Երբ այս սնուցիչները մտնում են օրգանիզմ, դրանք սկսում են տարրալուծվել տարրերի, իսկ երբ տրոհվում են, ձևավորվում է էներգիա, որը թույլ է տալիս շարժվել, շնչել, աճել, մտածել և ապրել: Ինչ-որ բան, որն ունի շատ կալորիաներ, շատ էներգիա է տալիս: Ցածր կալորիականությամբ սնունդը քիչ էներգիա է տալիս: Բարձր կալորիականությամբ սնունդը մի կողմից օգտակար է, եթե ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության համար շատ էներգիա է պետք և այլն, մյուս կողմից՝ նստակյաց կենսակերպ վարելու դեպքում այդքան էներգիա պետք չէ, քանի որ օրգանիզմը. ունի չսպառված սնուցիչներ, նյութերը պահվում են ճարպի մեջ:

Սննդի կալորիականությունը կախված է նրանից, թե որքան կալորիա կա դրա պարունակվող ածխաջրերում, սպիտակուցներ և ճարպեր., մտնում է մեր օրգանիզմ։ Կալորիաներով ամենածանրը ճարպերն են։ Ճարպոտ մթերքները հենց նրանք են, որոնք շատ կալորիաներ են պարունակում. 1 գ ճարպը բաժանելիս տալիս է մոտավորապես 9,1 կկալ: Ընդ որում, օրգանիզմի համար բավականին դժվար է ճարպերի քայքայումը, և նա նախընտրում է դրանք պարզապես կուտակել։ Չհագեցած ճարպերն օրգանիզմում ամենահեշտ են քայքայվում՝ բուսական յուղերն ու ձկան յուղերը նույնպես ավելի քիչ վնասակար են կազմվածքի համար, քան կենդանական ճարպերը կամ տրանսճարպերը:

Սպիտակուցները, երբ քայքայվում են, ապահովում են մոտ 4 կկալ 1 գ-ի դիմաց: Դրանց առավելությունն այն է, որ դրանք մարսելու համար շատ երկար ժամանակ է պահանջվում, մարմինը մեծ էներգիա է ծախսում դրանց վերամշակման վրա, ինչի պատճառով բոլոր նիհարողները շատ են սիրում դրանք: . Սպիտակուցների թերությունն այն է, որ եթե դրանք չափազանց շատ են սննդակարգում, ապա մարսողական և արտազատվող համակարգը սկսում է տուժել, քանի որ սպիտակուցների մշակման ժամանակ ստամոքս-աղիքային տրակտը, երիկամները և լյարդը ենթարկվում են շատ ծանր բեռի:

Ածխաջրերը մարմնի հիմնական էներգիայի ռեսուրսն են, նրա վառելիքը: Քանի կալորիա կա ածխաջրերում: Մոտավորապես նույն քանակությամբ, ինչ սպիտակուցներում, բայց դրանք շատ ավելի հեշտ են քայքայվում, օրգանիզմը գրեթե ջանք չի թափում դրանցից էներգիա ստանալու համար, ուստի կարելի է ասել, որ ածխաջրերի վերջնական կալորիականությունը ավելի բարձր է, քան սպիտակուցների կալորիականությունը։ Ավելին, կան տարբեր տեսակի ածխաջրեր, և ձեր քաշի վրա ազդում է ոչ միայն այն, թե որքան կալորիա կա ածխաջրերում, այլև այն, թե ինչպիսի ածխաջրեր եք ուտում: Ածխաջրերը բաժանվում են արագ և դանդաղ: Ածխաջրերի կալորիական պարունակությունը երկուսի համար էլ նույնն է, բայց տրոհման արագությունը՝ ոչ: Արագ ածխաջրերը շատ արագ ներծծվում են արյան մեջ և օրգանիզմին միանգամից մեծ էներգիա են տալիս, բայց այն արագ է վերջանում։ Այս ածխաջրերը վերամշակելու համար մարմինը գրեթե էներգիա չի ծախսում, և, համապատասխանաբար, կալորիաներ: Դանդաղ ածխաջրերն ավելի դժվար են մշակվում, օրգանիզմը պետք է ջանք գործադրի դրանցից էներգիա ստանալու համար, բայց այդ էներգիան ավելի երկար է տևում, քանի որ այն աստիճանաբար ազատվում և սպառվում է։ Հետևաբար, տարբեր տեսակների ածխաջրերի նույն կալորիականությամբ, դանդաղ ածխաջրերն ավելի առողջարար են գործչի համար:

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սննդի կալորիականությունը:

Ողջ օրվա ընթացքում ձեր ընդհանուր կալորիաների առնվազն 60%-ը պետք է ստանաք ածխաջրերից։ Միևնույն ժամանակ, հիշելով ածխաջրերի և դրանց տարբեր տեսակների կալորիականությունը, պետք է հաշվի առնել, որ ամենօրյա սննդակարգում արագ ածխաջրերը պետք է 10-15 անգամ պակաս լինեն, քան դանդաղները: Ձեր մնացած կալորիաները մոտավորապես հավասարապես պետք է ստանաք ճարպերից և սպիտակուցներից: Ընդ որում, ավելի լավ է օրվա առաջին կեսին՝ մինչև ժամը 16:00-ն ուտել մի բան, որը շատ կալորիաներ ունի, հատկապես՝ քաղցրավենիք, իսկ երեկոյան ավելի լավ է ուտել թեթև, սպիտակուցային կամ բուսական, մի բան, որը արագ մարսվում է: Ձեր նախաճաշը պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ և հագեցնող, ճաշը՝ առատ, իսկ ընթրիքը՝ հնարավորինս թեթև։ Օրվա ընթացքում կալորիաների ընդունումը պետք է լինի մոտավորապես՝ 40% մինչև ժամը 12:00; 40% մինչև 16:00, իսկ մնացած 20% մինչև 20:00:

Ինչն ունի շատ կալորիա:

Ամենաբարձր կալորիականությունը հանդիպում է այն մթերքների մեջ, որոնք պարունակում են շատ ածխաջրեր (հատկապես պարզ) կամ շատ ճարպեր։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ. մանրաթել պարունակող մթերքներն իրականում պարունակում են ավելի քիչ կալորիա, քան նշված է փաթեթում, քանի որ մանրաթելը գործնականում չի ներծծվում մարմնի կողմից:

Ահա մոտավոր ցանկը, թե ինչ է պարունակում շատ կալորիաներ՝ դրանք բարձր կալորիականությամբ մթերքներ են, որի սպառումը պետք է ուշադիր հետևել.

• շաքարավազ, շաքար պարունակող ապրանքներ;
• կարտոֆիլ, Երուսաղեմի արտիճուկ, քաղցր կարտոֆիլ;
• ալյուր, ալյուրի արտադրանք, օսլայի բարձր պարունակությամբ ապրանքներ;
• վերամշակված ձավարեղեն, ձավարեղեն, ձավար, սպիտակ փայլեցված բրինձ;
• մյուսլի;
• շողոքորթ մրգեր, չոր մրգեր;
• ընկույզ, սերմեր;
• ճարպային միս, թռչնամիս, ձուկ, ձկան խավիար, ճարպ, գառան պոչ և այլ կենդանական ճարպեր;
• հիդրոգենացված ճարպեր (տրանս ճարպեր) - մարգարին և այլն;
• բուսական յուղեր;
• կարագ;
• ուժեղ մսի արգանակներ;
• կիսաֆաբրիկատ մսամթերք, երշիկեղեն, ապխտած, աղած և կծու միս և ձկան նախուտեստներ, պահածոյացված սնունդ;
• արդյունաբերական արտադրության մրգային հյութեր;
• կետչուպ, մայոնեզ և այլ արդյունաբերական սոուսներ;
• արդյունաբերական արտադրության յոգուրտներ, յուղոտ պանիրներ, ճարպային ֆերմենտացված կաթնամթերք, քաղցր ֆերմենտացված կաթնամթերք;
• արագ սնունդ, չիպսեր, շոկոլադե սալիկներ, կաթնային շոկոլադ, հրուշակեղեն, սուֆլե, բեզե, մարշմալոու և այլն, հացաբուլկեղեն, հրուշակեղենի կրեմ, կակաո;
• ալկոհոլ.

Արդյո՞ք պետք է խուսափել բարձր կալորիականությամբ մթերքներից:

Մեզ շատ էներգիա պետք չէ, որպես կանոն, մենք չենք վատնում օրական ավելի քան 2000-2500 կկալ, եթե, իհարկե, չենք զբաղվում սպորտով կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով։ Հետևաբար, մեր սննդակարգում իմաստ ունի փոխարինել շատ կալորիա պարունակող իրերը քիչ կալորիականությամբ մթերքներով:. Օրինակ՝ յուղոտ մսի փոխարեն անյուղ միս կա, թունդ արգանակի փոխարեն՝ թեթեւ, շոկոլադի փոխարեն՝ չորացրած մրգեր, ջեմի փոխարեն՝ մրգային ժելե։ Բայց դա չի նշանակում, որ մենք պետք է մեր կյանքից հանենք բարձր կալորիականությամբ մթերքները։ Յուղոտ ձուկը, խավիարը, մուգ շոկոլադը, մեղրը, ընկույզը, շիլաներն ու ձավարեղենը, հացահատիկի հացը և շատ այլ բարձր կալորիականությամբ մթերքներ շատ օգտակար են մեր օրգանիզմի համար։ Սննդի կալորիականությունը վերահսկելիս պետք է նաև հաշվի առնել արտադրանքի օգտակարությունը. Ձեր սննդակարգի համար ընտրեք միայն բնական, բարձրորակ ապրանքներ, որոնք չեն պարունակում կոնսերվանտներ կամ այլ քիմիական նյութեր: Երբեմն մի բան, որն ունի շատ կալորիաներ, կարող է ավելի առողջ լինել, քան այն, որն ունի ավելի քիչ կալորիա, բայց ավելի քիչ բնական է: Օրինակ՝ բարձր կալորիականությամբ ընկույզը շատ ավելի առողջարար է, քան մարմելադը ծամելը, թեև վերջինս ունի կալորիականության կեսը։ Եվ լինում են դեպքեր, երբ մեզ ուղղակի անհրաժեշտ է ուտել մի բան, որը շատ կալորիաներ է պարունակում, որպեսզի ֆիզիկական ակտիվությունից հետո ուժերը վերականգնենք կամ լավացնենք մեր կատարողականությունը, օրինակ՝ քննության ժամանակ։ Նաև բարձր կալորիականությամբ սնունդն օգտակար է նրանց համար, ովքեր միշտ չէ, որ հնարավորություն ունեն խորտիկ ուտելու, օրինակ՝ զբոսնելիս առանց դրա չեն կարող։

Ամենաբարձր կալորիականությունըսննդի տեսակը՝ ճարպեր. Ցանկացած ապրանք՝ թե՛ բնական, թե՛ վերամշակված, պարունակում է ճարպեր։

Ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքների ցանկը

Բուսական և կենդանական յուղեր -արևածաղիկ, ձիթապտուղ, խոզի ճարպ, մարգարին, կարագ:

Միս- խոզի միս, գառան միս, երշիկեղեն, ֆրանկֆուրտեր:

Ընկույզ– Բրազիլական, ընկույզ, պնդուկ, պիստակ, հնդկական ընկույզ, սոճին, գետնանուշ և այլն:

Ձուկ- խավիար, ձկան որոշ տեսակներ.

Որոշ բանջարեղեն, ձավարեղեն -ձավարեղեն, ձիթապտուղ, ավոկադո:

Այլ ապրանքներ- տորթեր, խմորեղեն, թխվածքաբլիթներ, կրեկեր, պահածոյացված շոկոլադ, երշիկեղեն, չիպսեր, կարտոֆիլ ֆրի, պիցցա:

Ի՞նչ հետեւանքներ կարող է ունենալ բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդաթերոսկլերոզի և դրա հետևանքների (սրտի ինֆարկտ և ինսուլտ) հիմնական պատճառներից են։ Դրանք նպաստում են գիրացմանը, ուստի մարդիկ չպետք է չարաշահեն դրանք։

Խուսափեք օգտագործել այնպիսի յուղեր, ինչպիսիք են մարգարինը և սփրեդները՝ հիդրոգենացված յուղերը: Իհարկե, հիվանդներն ու ավելորդ քաշ ունեցողները նույնպես պետք է սահմանափակվեն բարձր կալորիականությամբ մթերքներով:

Առասպելներ ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքների մասին

Եթե ​​ձեզ խնդրեն ավելացնել ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքների ցանկը,որտեղից ես սկսում Պանրով, մսո՞վ, ձվո՞վ, շոկոլադո՞վ։ Սա նշանակում է, որ դուք գերի եք կարծրատիպերին:

Նախկինում սննդաբանների կողմից արգելված էին այս ապրանքները.շատ ճարպեր, կալորիաներ, խոլեստերին... Բայց հետո պարզվեց. առավելություններն այնքան շատ են, որ ավելի քան գերակշռում են թերությունները:

ՊԱՆԻՐ Պանրի մեծ մասը կալորիական է,բայց դրանք պարունակում են նաև շատ կալցիում: Այս մթերքը պարունակում է նաև լինոլաթթու, որը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի և շաքարախտի վտանգը։ Եվ նաև... նպաստում է քաշի կորստին, քանի որ կանխում է ճարպի կուտակումը: ԱՍԵՆՔ «ԱՅՈ». Ուժեղ բույրով ճարպային սորտերև հարուստ համեր, ինչպիսիք են ֆետան, պարմեզանը, կապույտ պանիրը: Անգամ մի փոքրիկ կտորը բավական կլինի, որպեսզի հագեցնեք ու վայելեք այն։ ԱՍԵՆՔ ՈՉ. Ցածր յուղայնությամբ պանիրներ (18–20%). Նման սորտերը, ցավոք, բավականաչափ համեղ չեն և գործնականում առանց հոտի, ինչը նշանակում է, որ դրանք ձեզ արագ չեն հագեցնում և հեշտությամբ կարող եք չափից շատ ուտել:
ՇՈԿՈԼԱԴ Իր պարունակած հակաօքսիդանտների շնորհիվ կակաոյի կարագը պաշտպանում է սրտանոթային հիվանդություններից և քաղցկեղից։ Թույլ մի տվեք, որ շոկոլադի կալորիականությունը ձեզ խաբի,չէ՞ որ դրանք հիմնականում միանհագեցած են և չեն բարձրացնում արյան մեջ «վատ» խոլեստերինի մակարդակը։ Եթե ​​տխրության պահերին ակամայից ձեռք եք մեկնում շոկոլադե սալիկին, մի շտապեք հետ քաշել ձեր ձեռքը։ Շոկոլադը խթանում է ուղեղում հատուկ նյութի՝ սերոտոնինի արտադրությունը, որը, ինչպես հայտնի է, պատասխանատու է տրամադրության համար։ ԱՍԵՆՔ «ԱՅՈ». Դառը շոկոլադ. Այն ամենաօգտակարն է, քանի որ պարունակում է ամենամեծ քանակությամբ կակաոյի կարագ; սորտեր՝ անուշաբույր բուրավետ հավելումներով: Դուք կկարողանաք դրանք ավելի արագ ընդունել և խնայել կալորիաները: ԱՍԵՆՔ ՈՉ. Շոկոլադե սալիկներ տարբեր ճարպային և քաղցր միջուկներով, օրինակ՝ ընկույզ, կարամել, թխվածքաբլիթներ, հարած սերուցք շաքարով։ Նրանք չափազանց բարձր են կալորիաներով:
ԿԱԹ Կաթ- կալցիումի հարուստ աղբյուր, սակայն շատ կանայք անտեսում են այն՝ վախենալով գիրանալ: Մինչդեռ կաթն օգնում է կանխել օստեոպորոզը (հիվանդություն, որը հանգեցնում է փխրուն ու բարակ ոսկորների) և իջեցնում արյան ճնշումը, ինչպես նաև պայքարում է ավելորդ քաշի դեմ։ ԱՍԵՆՔ «ԱՅՈ». Զտած կաթ, որի մեկ բաժակը պարունակում է ընդամենը 80 կկալ։ Եթե ​​դուք սովոր եք անարատ կաթին, ապա սկզբում անցեք 2%, ապա 1% և հետո միայն ամբողջովին յուղազրկված կաթին։ Պատրաստեք տաք շոկոլադ և զանազան հացահատիկներ կաթով. դա ճաշատեսակներին կտա հաճելի սերուցքային համ և կպահի ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ: ԱՍԵՆՔ ՈՉ. Կաթով ապուրներ, խյուս ապուրներ և կաթով պատրաստված սոուսներ, քանի որ դրանք պարունակում են շատ ճարպեր և կալորիաներ։
Ձու Շատ կանայք ցանկանում են նվազեցնել ձվի ընդունումը, քանի որ այն հարուստ է խոլեստերինով, սակայն գիտնականները կարծում են, որ ոչ թե խոլեստերինը, այլ հագեցած ճարպերը սրտային հիվանդությունների հիմնական մեղավորն են: Ձվերը պարունակում են ցածր տոկոս ճարպ (1 ձուն պարունակում է 5 գ-ից պակաս, բացի այդ, դրանք պարունակում են լյուտեին, որն անհրաժեշտ է տեսողության պահպանման համար); ԱՍԵՆՔ «ԱՅՈ». Խորոված ձու (եռացրած ջրի մեջ առանց կեղևի եփած), պինդ եփած կամ տոպրակի մեջ - դրանք քիչ խոլեստերին են պարունակում; Բանջարեղենային կաթսաներ. Բանջարեղենը ձեր մարմնին ապահովում է մանրաթելերով և սննդանյութերի լայն տեսականիով: Ձվի սպիտակուցի ձվածեղ. Եթե ​​դեղնուցը հանեք, ապա կկրճատեք կալորիաների քանակը։ ԱՍԵՆՔ ՈՉ. Խաշած ձվերը բեկոնով և երշիկներով, իսկ թխվածքաբլիթները՝ կարագով։ Այս մթերքները լավ չեն համադրվում ձվի հետ։
ՄԻՍ Դուք կարող եք կոտրել ուտելու սովորությունը հավի կրծքամիս,լավ կոտլետ պատրաստելը: Տավարի միսը սպիտակուցի, ինչպես նաև ցինկի, երկաթի և վիտամին B12-ի հիանալի աղբյուր է (դրանք ամենից հաճախ պակասում են): ԱՍԵՆՔ «ԱՅՈ». նիհար կտրվածքներ, որոնք պարունակում են ոչ ավելի, քան 4,5 գ հագեցած ճարպ 100 գ-ում; արագ տապակման և ջեռոցում թխելու տեխնոլոգիաներ. Այս մեթոդները թույլ են տալիս հաղթահարել նվազագույն քանակությամբ ճարպեր: ԱՍԵՆՔ ՈՉ. Միս կողերի վրա- այն պարունակում է երկու անգամ ավելի շատ ճարպ և ​​կալորիա, քան անյուղ ֆիլեը, երշիկեղենը և երշիկեղենը։
Ընկույզ Նրանք բարձր կալորիականություն ունենև հարուստ են միանհագեցած ճարպերով, որոնք նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների վտանգը: ԸնկույզԴուք կարող եք երկար ժամանակ հագեցնել ձեր քաղցը, հետևաբար՝ նիհարել։ Նրանք, ովքեր դրանք ներառել են իրենց սննդակարգում, 6 շաբաթվա ընթացքում նիհարել են միջինը 4 կգ, ինչը ցույց է տվել Բոստոնում անցկացված ուսումնասիրությունները։ Իսկ մագնեզիումը, որը մտնում է ընկույզի մեջ, օգնում է նախադաշտանային համախտանիշի դեպքում՝ թեթևացնում է այտուցը, թեթևացնում է տրամադրությունը և գլխացավը։ ԱՍԵՆՔ «ԱՅՈ». Մի փոքր բուռ ընկույզ (մոտ 170 կկալ): Այս քանակությունը բավարար կլինի ձեր քաղցը հագեցնելու համար ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում կամ քնելուց առաջ; Աղցաններ, կաթսաներ կամ այլ ցածր յուղայնությամբ ուտեստներ ընկույզով - դրանք բարելավում են սննդի համն ու սնուցումը: ԱՍԵՆՔ ՈՉ. Ընկույզները ճաշատեսակների մեջ, որոնք իրենք հարուստ են ճարպերով և կալորիաներով, ինչպիսիք են շոկոլադե տորթերը, պաղպաղակը, թխվածքաբլիթները:

Տեխնիկապես, մեկ կալորիան էներգիայի քանակն է, որն անհրաժեշտ է մեկ գրամ ջուրը 1 ºC-ով տաքացնելու համար: Մեկ կիլոկալարիում (կկալ) կա 1000 կալորիա, և այս դեպքում խոսքը ոչ թե գրամի, այլ կիլոգրամի մասին է։

Ի՞նչ կապ ունի սնունդը դրա հետ։ Այն կազմող սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը էներգիա են պարունակում: Հենց այս էներգիան է չափվում կալորիաներով:

2. Կալորիաները մեզ թույլ են տալիս գոյատևել, ստեղծել նոր հյուսվածք և էներգիա ապահովել շարժման համար:

Ամեն անգամ, երբ դուք ուտում եք, ձեր մարմինը օգտագործում է մուտքային էներգիան տարբեր նպատակների համար: Այն հիմնականում օգտագործվում է կենսական գործառույթները պահպանելու համար, ինչպիսիք են շնչառությունը կարգավորելը և արյուն մղելը:

Գոյատևման համար անհրաժեշտ նվազագույն էներգիան կոչվում է բազալ նյութափոխանակության արագություն: Նորմալ քաշ ունեցող չափահաս կանանց համար դրա արժեքը կազմում է մոտ 1330 կկալ, նորմալ քաշ ունեցող չափահաս տղամարդկանց համար՝ մոտավորապես 1680 կկալ։ Մարդու էներգիայի պահանջները.

Մնացած կալորիաներն ու սնուցիչները օգտագործվում են հյուսվածքների կառուցման և վերականգնման համար: Այդ իսկ պատճառով այրվածքների դեպքում նշանակվում է բարձր կալորիականությամբ դիետա։ Ստեղծագործությունը նույնպես էներգիա է պահանջում. նոր հյուսվածքն ինքն իրեն չի կառուցվի:

Ցանկացած հավելյալ կալորիա այրվում է ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։ Ավելին, ցանկացած շարժում հաշվում է: Բայց եթե չայրեք մնացորդը, այն կպահվի որպես ճարպ:

Ի վերջո, կա նաև մարսողություն. մուտքային կալորիաների 10-15%-ը ծախսվում է այս գործընթացի վրա:

3. Հնարավոր է, որ ձեր օրգանիզմին օրական 2000 կկալ ընդհանրապես չպահանջվի։

4. Կալորիաների քանակն ու որակը հավասարապես կարևոր են։

Դուք կարող եք նիհարել նաև քաղցրավենիք ուտելով, եթե դրանք բավարար չափով չեք ուտում, ինչպես դա արեց ամերիկացի պրոֆեսորներից մեկը Twinkie դիետան օգնում է սնուցման պրոֆեսորին նիհարել 27 կիլոգրամով. Բայց կալորիաների քանակը մետաղադրամի միայն մի կողմն է: Սննդի մեջ պարունակվող սնուցիչները նույնպես կարևոր նշանակություն ունեն։

Ենթադրենք, որոշել եք խորտիկ ուտել: Ցածր յուղայնությամբ թխվածքաբլիթները, որոնք ունեն ընդամենը 100 կալորիա, լավագույն ընտրությունը չեն, քանի որ դրանք պարունակում են քիչ սննդարար նյութեր և շատ շաքար: 190 կկալ պարունակությամբ գետնանուշի կարագը ավելի շատ օգուտներ կբերի՝ այն ունի ավելի քիչ շաքար, ավելի շատ սպիտակուցներ և վիտամիններ։

5. Բացասական կալորիականությամբ մթերքներ չկան։

Ենթադրվում է, որ որոշ մրգեր և բանջարեղեն այնքան ցածր կալորիականությամբ են, որ մարսելու համար ավելի շատ էներգիա է պահանջվում, քան կարող են ապահովել: Սուտ. Ինչպես արդեն նշվեց, օրգանիզմը սննդի վերամշակման վրա ծախսում է մուտքային կալորիաների 10-15%-ը։ Այսպիսով, մնացած բոլորը, նույնիսկ աննշանորեն փոքր քանակությամբ, մնում են ձեզ հետ:

6. Ածխաջրերից ստացված կալորիաները համընդհանուր չարիք չեն:

Որոշ դիետաներ հիմնված են ածխաջրերի սահմանափակ ընդունման վրա: Բայց քաշն ավելանում է ոչ թե դրանց, այլ ավելորդ կալորիաների պատճառով։ Այսպիսով, հավի կրծքից կարող եք ավելորդ կիլոգրամներ հավաքել, եթե այն չափից շատ օգտագործեք:

Ընդհանուր առմամբ, ածխաջրերը տարբերվում են ածխաջրերից: Անպիտան մթերքները, ինչպիսիք են կոնֆետը և գազավորված ըմպելիքը, չունեն սննդարար նյութեր: Առողջները, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենն ու մրգերը, հարուստ են սննդարար նյութերով և մանրաթելերով:

7. 3500 կկալ կանոնը սխալ է։

Դիետոլոգիայում ընդունված է այն պնդումը, որ 3500 կկալը հավասար է 0,5 կգ-ի (այսինքն, եթե շաբաթվա ընթացքում 500 կկալ պակաս օգտագործեք, ապա կկորցնեք կես կիլոգրամ): Նման թվեր առաջին անգամ հայտնվել են 1958 թվականին, սակայն այժմ հնացած են Հրաժեշտ 3500 կալորիականության կանոնին.

Եզրակացությունն այն է, որ քաշի կորուստը տարբերվում է անձից անձից և կախված է նյութափոխանակությունից և այլ գործոններից: Այսպիսով, 3500 կկալը, ինչպես սպառման մակարդակը, կարելի է համարել միայն մոտավոր միջին արժեք:

8. Կալորիաներ հաշվելը ոչ բոլորի մոտ է աշխատում:

Կալորիաների մոլուցքը կարող է վնասել ձեր առողջությանը: Ենթադրենք, եթե նախընտրում եք նուշի փոխարեն պրեզելներ ընդունել միայն այն պատճառով, որ դրանք ավելի ցածր կալորիականությամբ են:

Մյուս կողմից, դա իսկապես օգնում է նորմալ քաշը պահպանել։ Ճիշտ է, ոչ բոլորը:

Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդը պարզ է. եթե հաշվիչը հեշտացնում և լավացնում է ձեր կյանքը, շարունակեք. Եթե ​​ոչ, ապա դադարեք ձեզ տանջել։

Ստորև ներկայացված է ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքների ցանկը, որոնք դուք կարող եք գնել ցանկացած խանութից: Եթե ​​հոգում եք ձեր քաշի մասին, ապա կրճատեք այս մթերքների օգտագործումը։ Պետք չէ մտածել, որ բարձր կալորիականությամբ մթերքները վնասակար են, պարզապես անհրաժեշտ է դրանք չափավոր օգտագործել։ Եթե ​​ձեր նպատակը քաշի ավելացումն է, ապա դուք պետք է ավելի հաճախ օգտագործեք այս մթերքներից մի քանիսը:

Թիվ 1 – Բուսական յուղ

Բուսական յուղերը բարձր կալորիականությամբ մթերքներ են։ 100 գրամ յուղի վրա կա մոտ 800-900 կկալ՝ կախված տեսակից: 1 գրամ ճարպի մեջ կա 9 կալորիա, ինչը նշանակում է, որ 100 գրամում կա 80-90 գրամ բուսական ճարպեր։ Արևածաղկի ձեթը պարունակում է A, E, D վիտամիններ: Չզտված յուղում ավելի շատ վիտամիններ և սնուցիչներ են պահպանվում, քան զտված յուղում: Ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքների աղյուսակը ներկայացված է ստորև.

Դիտեք օգտակար տեսանյութ թիվ 1.

Թիվ 2 – Ընկույզ

Ընկույզը ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքներից է։ Գետնանուշ 550 Կկալ, հնդկական ընկույզ 630 կկալ, պնդուկ 700 կկալ, նուշ 640 կկալ, ընկույզ 630 կկալ, պնդուկ 620 կկալ, պիստակ 550 կկալ, ծիրանի կորիզ 519 կկալ։ Ընկույզը պարունակում է շատ բուսական ծագման ճարպեր, և այդ ճարպերն օգտակար են մեր օրգանիզմի համար։ Ամեն օր մի բուռ ընկույզ կերեք, և ձեր մազերն ու մաշկը գեղեցիկ կլինեն։ Ընկույզը համեղ արտադրանք է, որը սիրում են փոքրերն ու մեծահասակները: Ընկույզները կարելի է ավելացնել տարբեր աղցանների մեջ։ Ընկույզն օգտակար է ուղեղի, սրտի համար և օրգանիզմից հեռացնում է վատ խոլեստերինը։ Ընկույզը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և սնուցիչներ:

Թիվ 3 – Պանիրներ

Կախված բազմազանությունից՝ պանիրը պարունակում է 100-ից 450 կալորիա։ Պանիրը պարունակում է B, C, E, PP, A վիտամիններ։ Պանիրը պարունակում է կենդանական ծագման ճարպեր, և ինչպես գիտեք, դրանք առողջարար չեն մարդկանց համար։ Գնեք ցածր յուղայնությամբ պանիրներ, որպեսզի ավելի շատ հոգ տանեք ձեր առողջության մասին: Եթե ​​ձեր արյան մեջ խոլեստերինի բարձր մակարդակ կա, ուրեմն չեք ուզում պանիր կամ միայն ցածր յուղայնությամբ պանիր։ Պանիր օգտագործեք ողջամիտ սահմաններում, և ամեն ինչ լավ կլինի։

Թիվ 4 – Շոկոլադ

Շոկոլադը լինում է տարբեր սորտերի՝ դառը և քաղցր: Քաղցրը պակաս առողջարար է, իսկ դառը, ընդհակառակը, ավելի առողջարար է։ Մուգ շոկոլադն ունի մոտ 500-500 կալորիա, իսկ քաղցր շոկոլադը՝ մոտավորապես նույնքան։ Հայտնի է, որ շոկոլադն օգնում է բարելավել ձեր տրամադրությունը: Շոկոլադը վնասակար է ատամների համար, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ շաքար։

Թիվ 5 - խոզի միս

Խոզի միսն ամենայուղոտ մսամթերքներից է։ 100 գրամը պարունակում է 400-550 կալորիա՝ կախված մարմնի մասից։ Խոզի ճարպը առողջարար չէ, քանի որ այն կենդանական ճարպ է։ Գաստրիտ ունեցող մարդկանց համար խոզի միսը կարող է զգալի վնաս հասցնել առողջությանը։ Եթե ​​դուք հաճախ եք ալերգիա ունենում, ուրեմն պետք է զգուշությամբ խոզի միս ուտել։

Թիվ 6 - չիպսեր

100 գրամ չիփսը պարունակում է մոտ 500-600 կալորիա։ Չիպսերը առողջ սնունդ չեն։ Խորհուրդ է տրվում ուտել ամիսը 1-2 անգամ՝ քիչ քանակությամբ։ Չիպսերի չափից ավելի օգտագործման կարիք չկա, կարող է լինել սրտանոթային հիվանդությունների վտանգ: Շատ չիփսեր պարունակում են աղ, համի ուժեղացուցիչներ, արագ մարսվող օսլա և անառողջ ճարպեր: Շատերը սիրում են չիպսերը օգտագործել որպես գարեջրի խորտիկ, բայց ավելի լավ է դրանք փոխարինել բնական, առողջարար և անյուղ մսով։ Սահմանափակեք չիպսերի օգտագործումը երեխաների համար.

Թիվ 7 – Շոկոլադե սալիկներ

100 գրամ շոկոլադե սալիկները պարունակում են 450-550 կալորիա՝ կախված արտադրողից։ Ածխաջրերի մեծ մասը, երկրորդ տեղում՝ ճարպերը, ամենաքիչը՝ սպիտակուցները: Շոկոլադե սալիկները խորհուրդ չեն տրվում գեր մարդկանց և դիաբետով հիվանդներին: Շատ շոկոլադե սալիկներ ուտելը կվնասի ձեր առողջությանը. Շոկոլադե սալիկները գալիս են նուգա, կարամել, ընկույզ կամ մրգային միջուկ և մուգ կամ կաթնային շոկոլադ: Շոկոլադե սալիկները պատրաստվում են կակաոյի հատիկներից, կաթից, կակաոյի փոշուց կամ կարագից, սերուցքից, շաքարավազից, քաղցրացուցիչներից, կարամելային նուգատից:

Բարձր կալորիականությամբ մթերքների ցանկը.

• Երշիկեղեն
• Երշիկեղեն
• Յուղ
• Մարգարին
• Ձվի դեղնուցներ
• Քաղցրավենիք
• Շոկոլադ
• Շոկոլադե սալիկներ
• Չիպսեր
• Յուղոտ պանիրներ
• Բուսական յուղ
• Ընկույզ
• Հացաբուլկեղենի արտադրանք
• Հացաբուլկեղեն
• Տորթեր

Դիտեք օգտակար տեսանյութ թիվ 2.

Ի՞նչն է ավելի կարևոր նիհարելու համար. կարևոր է միայն օրական կալորիաների եկամուտն ու ծախսը, թե՞ այդ կալորիաների աղբյուրը:Ո՞վ ավելի շատ քաշ կկորցնի նույն կալորիականությամբ՝ միանգամայն առողջ սննդակարգով, թե՞ նա, ով իրեն թույլ է տալիս անպիտան սնունդ:

Կալորիաներ և սպիտակուցներ

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ համեմատել են դիետաները սպիտակուցի բարձր և ցածր քանակության հետ: Մարդիկ, ովքեր ուտում են շատ սպիտակուցներ, ավելի լավ են նիհարում նույն կալորիականությամբ:Նրանք ավելի շատ մկաններ են պահպանում քան ցածր սպիտակուցային խմբում:Այսպիսով, նույնիսկ եթե երկու խմբերն էլ նիհարել են նույն քանակությամբ, սպիտակուցներով հարուստ խմբի մարդիկ կորցրին ավելի շատ ճարպ և ​​ավելի քիչ մկաններ:

Սպիտակուցը նաև ավելի լավ է վերահսկում ախորժակը, քան ճարպերն ու ածխաջրերը: Այն մարսելու համար ավելի երկար է տևում և արյան գլյուկոզի մակարդակը կայուն է պահում:Ի դեպ, սա հենց ցածր ածխաջրերով դիետաների արդյունավետությունն է: Երբ մարդը հրաժարվում է ածխաջրերից ու սահմանափակում ճարպերը, նրան այլ բան չի մնում, քան բաց թողնված կալորիաները սպիտակուցով լցնել։

Սպիտակուցը կալորիաներից հետո ճիշտ սնուցման երկրորդ կարևոր գործոնն է:, նույնիսկ բուսակերների համար, իսկ դա այս օրերին չի քննարկվում։

Հիմա հարցը փոքր-ինչ փոխվում է. եթե կերակուրում բավարար սպիտակուց կա, արդյոք կարևոր է մնացած կալորիաների աղբյուրը: Խոսքը բոլոր ձևերով ճարպերի և ածխաջրերի մասին է։

Հետազոտություն խիստ կալորիականության վերահսկման դիետաների վերաբերյալ

Այս ուսումնասիրությունները շատ թանկ են և դժվար կազմակերպվում, ուստի դրանք փոքրամասնություն են կազմում և երկար չեն տևում:Սովորաբար, մարդիկ տեղադրվում են ստացիոնար պայմաններում, որտեղ կալորիաները կարող են ուշադիր հետևել: Երբեմն նրանք պարզապես տալիս են պատրաստի կերակուրներ՝ անհրաժեշտ կալորիականությամբ:

Բոլոր ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ խիստ կալորիականության վերահսկման պայմաններում դուք կարող եք փոխել ճարպերի և ածխաջրերի քանակը երկու ուղղություններով. սա չի ազդում քաշի կորստի արագության կամ կորցրած քաշի որակի վրա: Դուք կարող եք ուտել շատ ածխաջրեր, կամ կարող եք ուտել մի քիչ: Նույնը ճարպերի դեպքում է:

Բայց կա մեկ նախազգուշացում. արդյունքների վրա կարող են ազդել կոնկրետ անձի գենետիկան և նյութափոխանակությունը: Սա հատկապես ճիշտ է ածխաջրերի և ինսուլինի նկատմամբ զգայունության դեպքում: Ինսուլինի նկատմամբ վատ զգայունություն ունեցող մարդիկ ավելի քիչ քաշ են կորցնում ածխաջրերով հարուստ սննդակարգի դեպքում՝ նույն կալորիաների դիմաց: Բայց սա բոլորի համար չէ կանոն։ Սա պարզապես դա է ցույց տալիսդիետան հարմար չէ կոնկրետ անձի համար.

Այստեղ մեկ այլ բան է սխալ հասկացված. Նույն կալորիաներով ցածր ածխաջրերով դիետայի դեպքում քաշի ավելի արագ կորուստը տեղի է ունենում մարմնի ջրի կորստի պատճառով: Սա ոչ մի կապ չունի ճարպի հետ, ինչը նշանակում է, որ այն չի կարող փաստարկ լինել կալորիաների որակի օգտին:

Եթե ​​ճարպերի և ածխաջրերի քանակը պարզ է, ապա ի՞նչ կասեք երկուսի աղբյուրի մասին: Արդյո՞ք ածխաջրերի աղբյուրը նշանակություն ունի: Նման ուսումնասիրությունները շատ չեն։ Բայց նույն կալորիականության պայմաններում անցկացվածները ոչ մի տարբերություն ցույց տվեցին ճարպի կորստի մեջ. Նույնը Նրանք դա արել են ճարպի տարբեր աղբյուրների համար, և կրկին մեծ տարբերություն չեն գտել:

Պ Կալորիաների խիստ վերահսկման դեպքում ածխաջրերի կամ ճարպերի աղբյուրը որևէ դեր չի խաղում քաշի կորստի արագության կամ կորցրած քաշի որակի և մարմնի կազմի վրա:

Ուսումնասիրություններ, որտեղ կալորիաները չեն վերահսկվում

Այս ուսումնասիրությունները հատկապես լավ են պաշտպանում «ոչ բոլոր կալորիաները հավասար են ստեղծված» տեսությանը, բայց դրանք չեն կարող օգտագործվել դրա համար:

Որոշ ուսումնասիրություններառաջարկությունների հիման վրա կա որոշակի գումար սննդանյութեր.Օրինակ, նվազեցնել ճարպեր մինչև բոլոր կալորիաների 30%-ը: Կամ օրական 50 գրամից ոչ ավել ածխաջրեր կերեք։

Երկրորդը ուսումնասիրել է դիետաները, որոնք պարզապես խորհուրդ են տալիս մարդկանց առողջ սնվել՝ առանց արտաքին վերահսկողության։ Մարդը ինքնուրույն վերահսկում է սնունդը, հետո հայտնում. Այս հարցում քիչ ճշգրտություն կա, և նման ուսումնասիրությունները չեն կարող լուրջ վերաբերվել: Մարդիկ սխալվում են չափաբաժնի չափի հարցում, մոռանում են շատ բաներ, դիտավորյալ լռում են ուրիշների մասին և, ընդհանուր առմամբ, մեծապես թերագնահատում են օրական իրենց ուտած կալորիաների քանակը:

Դա տեղի է ունենում նույնիսկ այն դեպքում, երբ մարդը 24/7 տեսախցիկ է կրում, որն արձանագրում է այն ամենը, ինչ նա ուտում է։ Նույնիսկ երբ նա գիտի, որ իրեն կարող են ստուգել, ​​նա դեռ թերագնահատում է իր ամենօրյա կալորիաները հաշվետվության մեջ, և շատ հաճախ՝ ոչ միտումնավոր։ Մարդկանց ինքնազեկուցումների վրա հույս դնել չի կարելի։

Բայց այս բոլոր ուսումնասիրությունները լավն են, քանի որ հստակ ցույց են տալիս դրանց արդյունավետության իրական պատճառը։ Օրինակ, այն ուսումնասիրությունների ժամանակ, որտեղ ճարպը սահմանափակվում է 30%-ով կամ ավելի ցածր, մարդ ինքնաբերաբար նվազեցնում է կալորիաները և կորցնում քաշը:Ոչ ճիշտ քանակի ճարպի և դրա որակի կախարդական ազդեցության պատճառով, այլ այն պատճառով, որ դուք ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կալորիա եք ուտում: ՀԵՏորոշակի քանակությամբ ածխաջրեր ուտելու առաջարկություններ՝ առանց կալորիաները վերահսկելու՝ նույն պատմությունը. Նվազեցնելով ածխաջրերը՝ մարդիկ սկսում են շատ ավելի քիչ ուտել, առանց դրա մասին մտածելու:

Մ Շատ դիետաներ հիմնված են շատ պարզ խորհուրդների վրա՝ «նվազեցնել կամ հեռացնել X-ը՝ նիհարելու համար»: X-ը մի բան է, որն ունի շատ կալորիաներ, սովորաբար ճարպային և քաղցր: ԲայցԷֆեկտը բացատրելու համար այս դիետաները և սննդային համակարգերը օգտագործում են բոլոր տեսակի կեղծ ֆիզիոլոգիաները, չնայած ամեն ինչ պարզ է: Եթե ​​X սննդամթերքը ձեր սննդակարգին ավելացնում է շատ կալորիաներ, հեռացրեք X-ը: Դուք ավելի քիչ կալորիաներ կուտեք և կնիհարեք: Դա կալորիականության որակի կախարդանք չէ, բայց դրանց մի պարզ սահմանափակում։

եզրակացություններ

• Բավարար քանակությամբ սպիտակուցը միշտ ավելի արդյունավետ կլինի, քան նույն կալորիաներով առանց սպիտակուցի դիետան: Սպիտակուցը պաշտպանում է մկանները և թույլ է տալիս նիհարել ճարպից:
• Եթե ​​մենք վերահսկում ենք կալորիաները և ուտում բավարար սպիտակուցներ, մնացած կալորիաները կարող են ստացվել ճարպերից և ածխաջրերից՝ ցանկացած հարաբերակցությամբ և ցանկացած աղբյուրից: Գլխավորն այն է, որ դա օգնում է մարդուն վերահսկել իր ախորժակը։
• Միևնույն կալորիաների ընդունման արդյունքները կարող են տարբեր լինել անձից անձի համար: Խոսքը կալորիականության որակի մասին չէ, այլ գենետիկայի ու նյութափոխանակության հատկանիշների: Բայց սա բոլորի համար չէ կանոն։

Եթե ​​դուք անկեղծ եք ձեր կալորիականության ընդունման հարցում, բավականաչափ սպիտակուցներ եք ուտում, բայց ձեր մնացած բոլոր մթերքները կարող են լինել յուղոտ կամ քաղցր, դուք դեռ կկորցնեք քաշը:Խնդիրն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունը չի կարողանա զսպել իրենց քաղցը նման սննդակարգով, և դա կարող է հանգեցնել խափանումների և քաշի ավելացման:

Հասկանալի է, որ շատ ավելի հեշտ է կալորիաները սահմանափակել ճարպային և քաղցր ուտելիքներով, քան բանջարեղենով և խոտաբույսերով: Ավելի հեշտ է կարագից 3000 կալորիա ուտել, քան նեխուրից։ Ոչ մի կենդանի մարդ չի կարող ուտել 3000 կալորիա արժողությամբ նեխուր, քանի որ դա 22 կիլոգրամ է։

Սա մեծ տարբերություն է տալիս, երբ կալորիաները չեն վերահսկվում:Դրա համար բոլորը Դիետաները հիմնված են մի պարզ փաստի վրա՝ քիչ ուտել այն մթերքները, որոնք հեշտ է շատ ուտել և/կամ ավելի շատ ուտել այն մթերքները, որոնք դժվար է շատ ուտել: Սա ինքնաբերաբար նվազեցնում է կալորիաները և ստիպում է ձեզ նիհարել: Սա պարզությամբ կարելի է բացատրել կալորիաների որակով, թեև դա այդպես չէ:

Իհարկե, սա չի նշանակում, որ կալորիաների աղբյուրը ամենևին էլ կարևոր չէ։ Սա ազդում է ֆիզիոլոգիայի այլ ասպեկտների վրա, քան պատկերը:Առողջությունը, էներգիայի մակարդակը, քաղցը, ախորժակը, մարզական կատարումը, սննդակարգի երկարատև հավատարմությունը և մնացած ամեն ինչ նույնպես դեր են խաղում և փոխազդում են միմյանց հետ:

Բայց նիհարելու հարցում կալորիաները միշտ առաջին տեղում են, իսկ սննդի որակը երկրորդ տեղում է: Սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ, հանքանյութեր - սրանք այլ կարգի բաներ են: Կալորիաները պատասխանատու են էներգիայի հավասարակշռության և քաշի կորստի/ավելացման համար: Մնացած ամեն ինչ նրա համար է, ինչ մենք ստանում ենք վերջում. կենսուրախ, առողջ մարդ՝ լավ մաշկով, մազերով, մկաններով կամ հիվանդ նիհար մարդ՝ մոխրագույն դեմքով: