Նիհարել 5 կգ մեկ ամսվա մենյուում. Ինչպե՞ս նիհարել տանը մեկ ամսում. Հոգեբանական վերաբերմունք. ինչպես նիհարել առանց սթրեսի

Քաշի կորստի արդյունավետ մեթոդները պահանջում են կոնկրետ նպատակներ և ժամկետներ սահմանել: Չափելի արդյունքի դեպքում ավելի հեշտ է վերահսկել գործընթացը և, անհրաժեշտության դեպքում, համապատասխան ճշգրտումներ կատարել դրան: Եվ շատ հաճախ նպատակը հնչում է հենց այսպես՝ «նիհարել 5 կգ մեկ ամսում»։ Այս ձեւակերպման համար հասկանալի պատճառներ կան.

Հոգեբաններին հետաքրքրել է, թե ինչու են նիհարողները սովորաբար հենց այս նպատակն են դնում։ Մի շարք ուսումնասիրություններից հետո բացահայտվեցին այս ընտրության մի քանի ամենատարածված պատճառները.

• արդյունքը բավականին հասանելի է թվում;
• նման քաշի կորուստը տեսողականորեն արդեն նկատելի է.
• դրան կարելի է հասնել բավականին կարճ ժամանակում.
• կարիք չկա օգտագործել ծայրահեղ տեխնիկա;
• կարճ կայունացման շրջան արդյունքը պահպանելու համար:

Նրանցից շատերի համար, ում քաշը փոքր-ինչ շեղվել է նորմայի վերին սահմանից, 5 կիլոգրամ կորցնելը կարող է լինել վերջնական նպատակ՝ դրանք բավարար են մարմնի զանգվածի ինդեքսի ընդունելի սահմաններին վերադառնալու համար:

Իսկ նրանց համար, ովքեր կարողացել են կուտակել ճարպի զգալի պաշարներ, 5 կիլոգրամը հաջորդ քայլն է իրենց նվիրական նպատակին հասնելու համար:

Համաձայն եմ, ցիկլը. 5 կգ քաշ կորցնելը - հանգիստ և կայունացում - կրկին 5 կգ քաշ կորցնելը, շատ ավելի գեղեցիկ տեսք ունի, քան երկար մարաթոնը, երբ անհրաժեշտ է նիհարել 20 կամ նույնիսկ 50 կիլոգրամով:

Բժիշկների կարծիքը

Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների համաձայն՝ այն մարդկանց համար, ում ավելորդ քաշը չի գերազանցում նորմայի 20%-ը, բժիշկները քաշի կորստի օպտիմալ ցուցանիշը համարում են շաբաթական 1 կիլոգրամից ոչ ավելի։ Սա թույլ է տալիս մարմնին շատ սթրես չզգալ և նյութափոխանակությունը բավականաչափ բարձր մակարդակի վրա է պահում, որպեսզի կորցրած քաշը չվերադառնա:

30-ից բարձր մարմնի զանգվածի ինդեքս ունեցող մարդկանց համար ընդունելի է շաբաթական 3-ից 5 կիլոգրամ նիհարելը։Բայց նման ինտենսիվ քաշի կորուստը պետք է տեղի ունենա սննդաբանների և մարզիչների խիստ հսկողության ներքո։ Դա անհնար է առանց ակտիվ ֆիզիկական ակտիվության և լավ կառուցվածքային, հավասարակշռված սննդակարգի: Այս դեպքում հինգ կիլոգրամը շաբաթական քաշի կորստի վերին թույլատրելի սահմանն է։

Հուսով ենք, որ այս տվյալները դադար կտան նրանց, ովքեր ընկնում են անբարեխիղճ արտադրողների գովազդային հնարքների հետևից, ովքեր խոստանում են ամսական 10-15 կիլոգրամ կամ ավելի նիհարել առանց լրացուցիչ ջանքերի:

Եթե ​​նման արդյունքը հասանելի է, ապա դա միայն մարսողական, էնդոկրին և նյարդային համակարգերի ամբողջական անհավասարակշռության միջոցով: Արժե՞ արդյոք ձգտել գեղեցիկ կազմվածքի, որի գինը կորցրած առողջությունն է և ծանր հիվանդությունների մի ամբողջ փունջ։

Վտանգավոր հետևանքներ

Քանի որ 1 ամսում 5 կգ կորցնելը գրեթե իդեալական արդյունք է ինչպես մարմնի վիճակի, այնպես էլ արդյունքը պատկերացնելու համար (մարմնի ծավալը նվազում է մոտավորապես մեկ չափով), սա այն տեմպն է, որին արժե հավատարիմ մնալ:

Ավելի արագ քաշի կորուստը կարող է հանգեցնել ծայրահեղ բացասական հետևանքների.

Երկարատև ծոմ պահելու կամ անհավասարակշիռ դիետաների դեպքում հաճախ նկատվում է վիտամինի պակաս: Եթե ​​բացառեք ամբողջական կենդանական սպիտակուցը, արագ զարգանում է անեմիա։

Չափազանց նիհարողների ընդհանուր վիճակը նույնպես շատ ցանկալի է թողնում։ Նրանց անընդհատ տանջում է գլխացավը, առավոտյան ուշագնացությունը, թուլությունը, սրտխառնոցը և քրոնիկ հոգնածության համախտանիշը։

Առողջ քաշի կորուստ

Առողջ քաշի կորստի հիմքը ճիշտ սնվելն է, որն, ըստ էության, դիետա չէ, այլ պետք է դառնա նոր կենսակերպ։ Ինքնուրույն լավ մտածված, հավասարակշռված մենյու պատրաստելը հեշտ չէ: Ավելի լավ է դա անել մասնագետի օգնությամբ, ով հաշվի կառնի ձեր մարմնի բոլոր առանձնահատկությունները և նույնիսկ անհատական ​​համային նախասիրությունները։

Բայց նույնիսկ եթե դուք հավատարիմ եք առողջ սննդակարգի ընդհանուր ընդունված կանոններին, ապա ձեզ երաշխավորված է 2 ամսում 5 կգ նիհարել առանց որևէ խնդիրների կամ լրացուցիչ սթրեսի, առավել ևս դեղորայքի և ճարպ այրող դեղամիջոցների օգտագործումը.

Ճաշացանկից պետք է բացառել բոլոր համեմունքներն ու համեմունքները, որոնք մեծացնում են ախորժակը. ծովաբողկ, մանանեխ, սխտոր և այլն։ Բայց օգտակար կլինի քրքումը, կոճապղպեղը, դարչինը, մեխակը, համեմը, կարմիր և սև պղպեղը, հիլը, ռեհանը, խնկունը։ Նրանք արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները, ակտիվացնում են արյան շրջանառությունը և նպաստում են ճարպային կուտակումների այրմանը։

Խոտաբույսեր նիհարության համար

Բուսական թեյերի, թուրմերի և թուրմերի օգտագործումը քաշ կորցնելու համար կրկին դառնում է ավելի տարածված: Բայց ոչ բոլորը գիտեն, որ դրանց ոչ պատշաճ օգտագործումը կարող է ոչ պակաս վնաս հասցնել առողջությանը, քան «թայական հաբերը» և այլ կասկածելի դեղամիջոցները։ Օրինակ՝ չիչխանի կեղևը ոչ միայն ուժեղ փորլուծություն է առաջացնում, այլև կարող է առաջացնել վիժում և ուժեղ դաշտանային արյունահոսություն։

Քաշի կորստի համար լավագույնն է օգտագործել բարդ բուսական պատրաստուկներ, որոնք վաճառվում են դեղատներում։Դրանց բաղադրությունը խնամքով ընտրված է, որպեսզի դրանում ընդգրկված խոտաբույսերը ուժեղացնեն միմյանց բուժիչ հատկությունները։

Արդյունաբերական արտադրության համար խոտաբույսերը աճեցվում են էկոլոգիական տարածքներում և ենթարկվում են ամենախիստ ճառագայթային և բնապահպանական հսկողության: Բայց դուք չեք կարող այդքան վստահ լինել շուկաներում գնված բույսերի մասին, հատկապես, եթե դրանց մասին շատ բան չգիտեք:

Բուսական թուրմեր օգտագործելուց առաջ անպայման կարդացեք դրանց բաղադրությունը և համոզվեք, որ դրա բոլոր բաղադրիչների նկատմամբ ալերգիա կամ հակացուցումներ չունեք։ Անհրաժեշտ է համաձայնեցնել դրանց օգտագործումը ձեր բժշկի հետ, եթե հղի եք, կրծքով կերակրում եք կամ ունեք որևէ քրոնիկ հիվանդություններ: Դուք միշտ չէ, որ արգելք կստանաք: Ճիշտ ընտրված բույսերը կարող են օգնել ձեզ միաժամանակ նիհարել և բուժել ձեր մարմինը:

Կարևոր. Հիշեք, որ դուք պետք է խմեք բուսական թեյեր խիստ չափաբաժիններով, ինչպես դեղորայքը, այլ ոչ թե ջրի փոխարեն: Եթե ​​չափից մեծ դոզա եք ընդունում, մեծ է ռիսկը, որ դուք կստանաք ցանկալի էֆեկտի հակառակը:

Ֆիզիկական ակտիվությունը

Ֆիզիկական ակտիվությունը հաջող քաշի կորստի բանալին է: Չէ՞ որ ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան ստանում ես։ Իրականում, մեկ ամսվա ընթացքում կարելի է նիհարել 5 կիլոգրամ, նույնիսկ եթե, առանց սննդակարգը փոխելու, պարզապես ավելացնեք ֆիզիկական ակտիվությունը։

Մարմնի վրա ավելի շատ սթրես գործադրելու համար պետք չէ ամեն օր մարզասրահ գնալ: Նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք ավելի քիչ ժամանակակից տեխնիկական առաջընթացներ, որոնք հեշտացնում են կենցաղային աշխատանքը, դա թույլ կտա օրական 200-500 կկալ ավելի ծախսել՝ կախված գործունեության տեսակից: Ահա թե ինչ կարող եք անել ամեն օր.

• մոռացեք աման լվացող մեքենայի մասին և լվացեք ամանները ձեռքով;
• ավլել հատակը, այլ ոչ թե վակուում;
• հատակները լվանալ ոչ թե շվաբրով, այլ կռանալով կամ կռանալով;
• մի օգտվեք վերելակից, այլ բարձրացեք և իջեք աստիճաններով;
• մի օգտագործեք մեքենայի պտտում, այլ ոլորեք լվացքը ձեռքով.
• բաժակներ, բաժակներ և այլն: տեղադրեք ամենաբարձր դարակների վրա, որոնց պետք է հասնել;
• 1-2 կանգառ շուտ իջեք տրանսպորտից՝ զբոսնելու համար։

Շատերը նման ծանրաբեռնվածությունը համարում են աննշան, բայց փորձեք դա անել ամեն օր, և դրական արդյունքները շատ արագ կհայտնվեն։

Սպորտային գործունեություն

Նրանց, ովքեր դեռ կարող են ժամանակ գտնել մարզասրահ գնալու համար, խորհուրդ ենք տալիս հիմնականում աերոբիկ վարժություններ կատարել: Նրանք ակտիվացնում են սրտանոթային համակարգը, հագեցնում են բջիջները և հյուսվածքները թթվածնով և պահպանում մկանային տոնուսը։

Հետևյալ մարզաձևերը իդեալական են.

Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ պետք է հատկապես զգույշ լինեն վազելիս։ Ժամանակին այն համարվում էր նիհարելու լավագույն միջոցը։ Սակայն ժամանակակից հետազոտություններն ապացուցել են, որ հոդերի ավելորդ սթրեսը, որն առաջանում է վազքի ժամանակ, կարող է հանգեցնել դրանց բորբոքման և նույնիսկ վաղաժամ ոչնչացման։ Չափավոր և արագ տեմպերով մրցարշավը, ընդհակառակը, օգտակար է և, ճիշտ ընտրված մենյուի հետ համատեղ, թույլ կտա մեկ ամսում նիհարել 5 և ավելի կիլոգրամով։

Սահուն քաշի կորստի առավելությունները

Նուրբ նիհարելու համակարգերը նախագծված են այնպես, որ չվնասեն օրգանիզմին։ Ճիշտ սնունդը օգնում է մաքրել մարմինը, արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները և նորմալացնել մարսողությունը: Մարդը սննդից կստանա բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու սնուցիչները, մշտական ​​սովի զգացում չի ապրի։

Ամսական 5 կգ դիետայի առավելությունները.

• Քաշը աստիճանաբար կթուլանա։ Կախված նախնական քաշից՝ մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք նիհարել 5-10 կիլոգրամով։
• Դիետան ունի նվազագույն հակացուցումներ. Բժշկի նշանակմամբ այն կարող են օգտագործել կանայք հղիության և լակտացիայի ժամանակ, ինչպես նաև ստամոքս-աղիքային հիվանդությունների դեպքում։
• Պետք չէ տառապել միապաղաղությունից։ Օրգանիզմը կստանա սննդանյութեր և չի սպառվի։ Ուտեստները համեղ են ու բազմազան։
• Կորցրած քաշը վերականգնելու հավանականությունը նվազագույնի է հասցվում։ Դիետան նախատեսված է մեկ ամսվա համար, սակայն դուք կարող եք ավելի երկար հավատարիմ մնալ այս սննդակարգին։
• Բավարար սնունդը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի ընդհանուր առողջության վրա։ Ճիշտ ընտրված ճաշացանկը օգնում է հեռացնել տոքսինները, տոքսինները և ավելորդ խոնավությունը: Մաշկի, եղունգների և մազերի վիճակը բարելավվում է։
• Եթե ​​դուք գոնե պարզունակ մարմնամարզություն և ինքնամերսում եք անում, ապա ստիպված չեք լինի անհանգստանալ, որ ձեր մաշկը թուլանա և թուլանա:

Թերությունները ներառում են ավելի քիչ ինտենսիվ քաշի կորուստ: Այս տարբերակը հարմար չէ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կարճ ժամանակահատվածում ազատվել ավելորդ քաշից։

Դիետայի հիմնական սկզբունքները

Ինչպես նիհարել 5 կգ մեկ ամսում.

• Հաշվեք կիլոկալորիաները: Պետք է օրական ստանալ 1200-1600 կկալ։ Այս կերպ քաշը կթուլանա աստիճանաբար՝ չափավոր արագությամբ։
• Արգելվում է սոված մնալ. Նախուտեստները պետք է լինեն առողջարար՝ յոգուրտ, մի բաժակ կեֆիր, մի բուռ հատապտուղներ, խնձոր, հացահատիկային սալիկներ:
• Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում պահել սննդի օրագիր: Դրանում անհրաժեշտ է գրանցել սպառված սննդի տեսակները, կալորիականությունը և մարմնի արձագանքը որոշակի ուտեստների նկատմամբ:
• Կազմեք սննդի պլան: Օրգանիզմը ընտելանում է առօրյային, և մարսողության գործընթացն ավելի արագ կանցնի։
• Դիետայում ածխաջրերը պետք է գերակշռեն, սպիտակուցները պետք է լինեն երկրորդ տեղում, իսկ ճարպերը՝ նվազագույնը:
• Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 3 ժամ առաջ։
• Հինգ կիլոգրամից ավելի հեշտ է ազատվել կոտորակային սնունդով։ Փոքր չափաբաժինները մշտապես ակտիվ են պահում նյութափոխանակությունը և արգելակում են ախորժակ առաջացնող հորմոնի արտադրությունը։ Եթե ​​մարդը քաղցած է, նյութափոխանակության գործընթացները նվազում են, և մարմինը անցնում է տնտեսական ռեժիմի` պահպանելով պաշարները:
• Անհրաժեշտ է պահպանել խմելու ռեժիմը. Պետք է խմել առնվազն 2 լիտր գազավորված ջուր։ Հեղուկը բարելավում է նյութափոխանակության գործընթացները և ավելի արագ հեռացնում տոքսինները։
• Վիտամինների հավասարակշռությունը լրացնելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգի բազմազանություն: Դիետայի առյուծի բաժինը պետք է լինի թարմ բանջարեղենն ու մրգերը։
• Պետք է ձերբազատվել վատ սովորություններից. այս կատեգորիան ներառում է ոչ միայն ալկոհոլը և ծխելը, այլև ճանապարհին խորտիկ ուտելու սովորությունը, արագ սննդի սերը:
• Արժե ընտելանալ հանգիստ միջավայրում սնվելուն։ Ապացուցված է, որ այն մարդը, ով ուտում է երաժշտություն լսելիս կամ հեռուստացույց դիտելիս, շատ ավելի շատ է ուտում։ Ի դեպ, «փոքր ափսեի կանոնը» կօգնի նաև տեսողականորեն խաբել մարմնին. այն ավելի մեծ է դարձնում բաժինը։
• Մեկ ամսում 5 կգ նիհարելու համար պետք է ճիշտ պատրաստել կերակուրները՝ ամենաառողջարար սնունդը շոգեխաշած, խաշած կամ շոգեխաշած է։

Մենյու դիզայնի առանձնահատկությունները

Ինչպիսի՞ն պետք է լինի դիետայի մենյուը՝ մեկ ամսում 5 կգ նիհարելու համար.

• Նախաճաշը պետք է լինի առավելագույնը բավարարող: Ավելի լավ է ընտրել սպիտակուցներով և բջջանյութով հարուստ մթերքներ: Գերազանց ընտրություն է կաթնաշոռը, կաթով շիլան, ձվածեղը, չորացրած մրգերով կաթսա։
• Խորտիկի համար կարող եք ընտրել թխվածքաբլիթներով կոմպոտ կամ հյութ, խնձոր, բանջարեղենային աղցան, հատապտուղներ կամ կաթնամթերք:
• Ճաշը պետք է հագեցած լինի: Պետք է անպայման ուտել հեղուկ ուտեստներ՝ ապուրներ, բորշ, թթու վարունգ։ Օգտակար են մարսողության և նյութափոխանակության գործընթացները արագացնելու համար։ Մատուցման ընդհանուր ծավալը չպետք է գերազանցի 300 գ-ը։
• Քունը չխանգարելու համար պետք է ընտրել թեթև ընթրիք։ Այն կարող է լինել խաշած միս կամ ձուկ՝ բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով, ձվածեղ, բանջարեղենով կամ մրգերով աղցան։

Նիհարող մարդու սննդակարգը չպետք է ներառի.

• Պարզ ածխաջրեր (ալյուր, քաղցր):
• Յուղոտ ուտեստներ.
• Պահածոներ, մարինադներ, խանութից գնված մայոնեզ, սոուսներ:
• Ալկոհոլ.
• Սոդա, փաթեթավորված հյութեր։

Մոտավոր մենյու յուրաքանչյուր օրվա համար.

Առավել արդյունավետ նուրբ դիետաները

1 շաբաթում 1 կգ քաշից ազատվելու համար կարող եք ընտրել հետևյալ դիետաներից մեկը.

• Կարտոֆիլ. Պահպանվում է 30 օր, հագեցած, համեղ։ Կարտոֆիլը կարելի է օգտագործել ցանկացած ձևով, բացառությամբ տապակածի։ Բացի այդ, դիետան ներառում է անյուղ միս և ձուկ, բանջարեղեն և մրգեր:
• Պահք. Կենդանական ծագման մթերքները բացառվում են: Թույլատրվում է բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկային, ընկույզ, հատիկաընդեղեն, սունկ, բուսական յուղ ուտել քիչ քանակությամբ։
• Կրեմլևսկայա. Սպառվող ածխաջրերի քանակը սահմանափակ է, սննդակարգի հիմքը յուղոտ և սպիտակուցային սնունդն է։ Պահքի օրերը խորհուրդ են տրվում շաբաթը մեկ անգամ։ Կաթնամթերքը, մակարոնեղենը, քաղցր մրգերը, հացահատիկները, հրուշակեղենը բացառված են ճաշացանկից։
• Ցածր ածխաջրեր. Արգելվում է արագ ածխաջրեր պարունակող մթերքները՝ քաղցր մրգեր, մակարոնեղեն, հրուշակեղեն, կարտոֆիլ, յուղոտ կաթնամթերք։ Սախարիդների քանակը չպետք է գերազանցի օրական 120-150 գ-ը։ Դիետայի հիմքը սպիտակուցային սնունդն է։
• ABC. Շատերն այս դիետան համարում են սպորտային դիետայի տեսակ։ Սնունդը բաժանվում է երեք խմբի՝ A (կարմիր մթերքներ)՝ սննդակարգից իսպառ բացառվում են ճարպային միսը, քաղցրավենիքները, ճարպի ճարպը, գազավորված ըմպելիքները, յուղոտ կաթնամթերքը և այլն։ B (դեղին) - դրանք կարելի է ուտել մինչև 18 ժամ, այս կատեգորիան ներառում է շիլա, անյուղ միս, չոր թխվածքաբլիթներ, չորացրած մրգեր, մակարոնեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: C (կանաչ) - օրգանիզմի համար ամենաօգտակարը, սրանք բանջարեղեն, խոտաբույսեր, խնձոր, ցիտրուսային մրգեր, նիհար ձուկ, ծովամթերք:

«Օգնականներ» քաշի կորստի համար

Կնոջ համար կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամի արժեքը հավասար է ոսկու։ Դուք կարող եք արագացնել այս գործընթացը ծանր մարզումների միջոցով: Սրտային վարժությունները ճարպերի այրումն ակտիվացնելու լավագույն միջոցն են։ Աերոբիկ գլիկոլիզի շնորհիվ սկսվում է ճարպային պաշարների ազատումը։ Մկանային զանգվածի ծավալը պահպանվում է։

Կարևոր. Ճարպի այրումը սկսվում է մարզումների մեկնարկից 40-50 րոպե անց։ Մինչ այդ օրգանիզմը օգտագործում է այդ օրը սննդով ստացված գլիկոգենի պաշարները։

Դուք կարող եք սկսել կանոնավոր քայլքով և վազքով: Ի դեպ, առօրյա տնային գործերը (վակուում, արդուկում, պատուհաններ լվանալ) նույնպես օգնում են նիհարել։ Ավելի բարդ են կրոսֆիթի ծանրաբեռնվածությունները, ցատկելը, աերոստեպային մարզումները և այլն։

Կարդիո մարզումները կարող են զուգակցվել ուժային մարզումների հետ։ Նրանք բարելավում են մկանների սահմանումը և մարմնի ընդհանուր տոկունությունը: Կարող եք սկսել 2 մոտեցումից և աստիճանաբար մեծացնել բեռը։ Ցանկացած մարզում սկսվում է տաքացումով (վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է տաքացնել մկաններն ու կապանները): Այնուհետև կարող եք 15-20 րոպե սրտային վարժություններ կատարել և անցնել ուժային մարզումների։ Խորհուրդ է տրվում սեանսն ավարտել ինտենսիվ սրտային և ձգվող վարժություններով։

5 կգ-ով նիհարել առանց սպորտի և դիետաների

Դուք կարող եք նիհարել առանց դիետաների, բայց դուք դեռ պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը: Հաճախ սխալ սննդակարգն է, որ խանգարում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Անհրաժեշտ է բացառել յուղոտ մթերքները, պարզ ածխաջրերը, կոնսերվանտներով, բուրավետիչներով և համը ուժեղացնող մթերքները։ Ավելի լավ է նաև զերծ մնալ կծու համեմունքներից։ Պահքի օրերն օգտակար են՝ խորհուրդ է տրվում անել շաբաթը մեկ անգամ։ Այս օրը խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրգանիզմը մաքրող մթերքներ, որոնք արագացնում են նյութափոխանակությունը։

Ձեր առօրյան նույնպես կարևոր դեր է խաղում նիհարելու գործում։ Քունը պետք է լիարժեք լինի (օրական առնվազն 7 ժամ): Սթրեսային իրավիճակները նույնպես կարող են նպաստել ճարպակալմանը: Շատերը փորձում են «բռնել» անախորժությունները, և դրա համար էլ լավանում են։ Մարմնամարզությունը, հանգստացնող լոգանքը, մեդիտացիան և արոմաթերապիան կօգնեն ձեզ պայքարել սթրեսի դեմ:

Կոսմետիկ պրոցեդուրաները նույնպես կօգնեն բարելավել ձեր կազմվածքը։ Պիլինգները, փաթաթումները, մերսումները բարելավում են մաշկի վիճակը, բարելավում են արյան շրջանառությունը խնդրահարույց հատվածներում և նպաստում քաշի կորստին։

Կարևոր. Դիետիկ հաբեր և ճարպ այրիչներ պետք է օգտագործել միայն մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո։

Ճարպեր այրող բնական արտադրանքները նույնպես կօգնեն ձեզ նիհարել։ Ստորև ներկայացված տեսանյութը ձեզ կպատմի օրգանիզմի վրա դրանց ազդեցության և ուտեստների մեջ դրանք ավելացնելու առանձնահատկությունների մասին։

Շատերը երազում են արագ և ապահով նիհարել։ Օրինակ՝ որոշ մարդիկ ցանկանում են մեկ ամսում ազատվել հինգ ավելորդ ֆունտից։ Սրանում ոչ մի բարդ բան չկա, և նույնիսկ դիետոլոգները նիհարելու այս տեմպերը համարում են միանգամայն նորմալ և ոչ վնասակար առողջության համար։

Եթե ​​ցանկանում եք արագ նիհարել 5 կգ, ապա ստիպված կլինեք նորմալացնել ձեր սննդակարգը և ավելացնել մի քանի ֆիզիկական վարժություններ, որոնք կարող եք անել նույնիսկ տանը։ Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք մեկ ամսում հինգ կիլոգրամից ազատվելու բոլոր բարդությունների մասին։

Շատ բան կախված է ձեր սննդակարգից, հատկապես, եթե ցանկանում եք արդյունավետորեն նիհարել՝ առանց դիետաների և վնասելու ձեր առողջությանը:

Շաբաթ 1. Առաջին և ամենակարևոր բանը, որ դուք պետք է անեք հենց սկզբում, դա օրական կերակուրների քանակը հասցնելն է հինգի՝ նախաճաշ, երկրորդ նախաճաշ, ճաշ, ցերեկային խորտիկ, ընթրիք: Միևնույն ժամանակ ձեզ անհրաժեշտ է ամենասնուցիչ սնունդը՝ նվազագույն յուղայնությամբ։

Խուսափեք այն ամենից, ինչը կարող է վնասել ձեզ՝ տապակած կարկանդակներ, հոթ-դոգ և նմանատիպ այլ մթերքներ։ Առաջին շաբաթվա ընթացքում կատարելով այս պարզ առաջադրանքը՝ դուք առաջին վստահ քայլը կանեք դեպի գեղեցիկ կազմվածք։

Շաբաթ 2. Անհրաժեշտ է սննդակարգից հեռացնել ցանկացած տապակած մթերք, սերուցք, կարագ և թթվասեր։ Օրական վերը նշված հինգ սնունդը պետք է մնա: Ձեր սննդակարգում ավելացրեք բանջարեղենային աղցաններ (օրական երկու անգամ): Բջջանյութ պարունակող բանջարեղենը նորմալացնում է մարսողական գործընթացները և նյութափոխանակությունը՝ բարելավելով ձեր մաշկի, մազերի և ընդհանուր առմամբ մարմնի վիճակը:

Շաբաթ 3. Այժմ կարևոր է բացառել յուղոտ միսը (խոզապուխտ, խոզի և այլն), անցնելով ծովամթերքի։ Հավի ֆիլե կարելի է ուտել քիչ քանակությամբ։

Դուք պետք է կրճատեք ձեր սննդի չափաբաժինները մոտ մեկ երրորդով, նվազեցնելով ձեր սպառած կալորիաների քանակը:

Շաբաթ 4 Եթե ​​դուք խստորեն հետևել եք ձեր քաշի կորստի համակարգին, ապա ճիշտ ուղու վրա եք: Չորրորդ շաբաթում կարևոր է հրաժարվել ածխաջրերից։ Ձեզ համար լավագույն ուտեստները պետք է լինեն ձուկը, բանջարեղենային աղցանները և թեյն առանց շաքարի։ Առավոտյան կարող եք ուտել մի փոքր կտոր հաց։

Խուսափեք մրգային հյութերից և սուրճից։ Փոխարինեք դրանք առողջ և արդյունավետ բանջարեղենային հյութերով։ Դրանցից պետք է խմել օրական 5-6 բաժակ։ Օժանդակ ֆիզիկական ակտիվությունը, որը մենք կքննարկենք ստորև, կօգնի ձեզ ավելի լավ արդյունքների հասնել:

Դիետա՝ ամսական 5 կգ-ով նիհարելու համար

Եկեք քննարկենք հատուկ դիետայի տարբերակ արդյունավետ քաշի կորստի համար ընդունելի ուտեստների նկարագրությամբ: Հետևյալ խմբերից յուրաքանչյուրում դուք պետք է ընտրեք տարբերակներից մեկը.

Նախաճաշ

• մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, թեյ կամ սուրճ մի քանի թեփ կոտրիչով կամ չքաղցրած թխվածքաբլիթներով և մեկ խնձոր;
• մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, սուրճ կամ թեյ մի կտոր թեփ հացով ջեմով կամ սերուցքային պանրով և մեկ խնձոր;
• ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ մի քանի թեփ կոտրիչով պանրով կամ խոզապուխտով և մեկ խնձորով:

Լանչ

Այստեղ ընտրությունը քիչ է: Դուք կարող եք խմել մեկ բաժակ չքաղցրած թեյ՝ կանաչ, սև կամ կարմիր:

Ընթրիք

• Խորոված հավի կրծքամիս առանց մաշկի երեք կտոր խաշած դդումով;
• 200 գ կարմիր նիհար միս աղցանով;
• լոբազգիների աղցան հացով;
• 150-200 գ թունա բանջարեղենով։

Կեսօրից հետո խորտիկ

• մրգային աղցան, թեյ/սուրճ և մի փոքրիկ սենդվիչ ջեմով կամ սերուցքային պանրով;
• մի քանի ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներ, մի նարինջ և թեփ ջեմով կոտրիչ;
• թեյ/սուրճ, երկու ամբողջական հացահատիկի կրեկեր խոզապուխտով կամ պանրով և մեկ սեզոնային միրգ;
• մրգային ժելե, թեյ/սուրճ և փոքրիկ տորթ:

Ընթրիք

• երկու ձվի ձվածեղ պանրով և տոմատի մածուկով;
• երկու բաժին բանջարեղենային կարկանդակ;
• ձկան աղցան (օրինակ, սարդիններով կամ ծովատառեխով):

Ո՞ր մթերքներն են խանգարում ձեզ մեկ ամսում 5 կգ նիհարել.

Ինչպես արդեն հասկացաք, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, վերանայեք ձեր սննդակարգը: Ավելորդ քաշից ազատվելուն խանգարող մթերքների թվում են.

• ալյուրի արտադրանք;
• քաղցր և աղի սնունդ;
• ապխտած, տապակած;
• ցանկացած արագ սնունդ;
• սոդա;
• ալկոհոլային խմիչքներ (շաբաթը մեկ անգամ թույլատրվում է կես բաժակ չոր կարմիր գինի):

Մարզվել ամսական 5 կգ-ով նիհարելու համար

Մեկ ամսում 5 կգ նիհարելու անբաժանելի մասն է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը։ Դուք կարող եք մարզվել տանը, այգում կամ միանալ մարզասրահին:

Կան տարբեր տեսակի ֆիթնես և սպորտային կենտրոններ՝ տարբեր ծրագրերով, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ ընտրել ձեր ճաշակին և բյուջեին համապատասխան տարբերակ: Եթե ​​սիրում եք տնային մարզումներ, մենք ձեզ կսովորեցնենք մի քանի արդյունավետ վարժություն։ Այս տարբերակը լավ է, քանի որ դուք կարող եք սովորել հարմար ժամանակ և գումար չծախսել բաժանորդագրությունների վրա:

Ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար հարկավոր է ամեն օր կատարել հետևյալ վարժությունների շարքը.

1. Թռիչք պարանով. Բոլորիս հայտնի է դեռ դպրոցական տարիներից, նրանք արդյունավետորեն այրում են կալորիաները՝ հավասարաչափ բեռ տալով բոլոր մկանային խմբերին։ Նրա օգնությամբ դուք արագ կազատվեք որովայնի ճարպից և կձգեք թուլացած ազդրերն ու հետույքը։
2. Ձգվող. Սա մկանների ձգման վարժությունների անվանումն է՝ բարակ կազմվածք ստեղծելու համար: Խորհուրդ է տրվում ձգվելը համատեղել պարանով կամ վազքով՝ ձգվելով այս ակտիվ բեռներից հետո։
3. Տախտակներ. Տարրական վարժություն, որը մեծ ակտիվություն չի պահանջում, բայց օգնում է ամրացնել մարմնի բոլոր մկանները և մեծացնում է ձեր տոկունությունը: Դրանց իրականացման տարբեր տարբերակներ կան, բայց հիմնականը հետևյալն է. անհրաժեշտ է հորիզոնական դիրք զբաղեցնել՝ շեշտը դնելով նախաբազուկների և մատների վրա (մարմինը պետք է երկարացնել ուղիղ գծով): Առաջին հայացքից այս վարժությունը պարզ է թվում, բայց փորձեք այսպես կանգնել 60-90 վայրկյան և կփոխեք ձեր կարծիքը։

Օգտակար խորհուրդներ

Որոշ օգտակար խորհուրդներ ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ.

• Ձեզ անհրաժեշտ կլինի հարմարավետ սպորտային հագուստ, որը կապահովի շարժման ազատություն և թույլ կտա աշխատել բոլոր մկանային խմբերի վրա։
• Դուք պետք է սկսեք փոքրից, աստիճանաբար ավելացնելով կրկնությունների քանակը կամ կատարման ժամանակը: Այս մոտեցումը թույլ կտա արդյունավետորեն այրել ճարպերը՝ չվնասելով ձեր առողջությանը՝ ստեղծելով գեղեցիկ կազմվածք։
• Պետք է սկսել սպորտով զբաղվել ուտելուց ոչ շուտ, քան 2 ժամ հետո։

Մեկ ամսվա ընթացքում ձեռք բերված արդյունքները պահպանելու համար անհրաժեշտ է պահպանել որոշ հիմնական կանոններ.

Քաշի կայունացում. Եթե ​​մեկ ամսում ձեզ հաջողվել է ազատվել հինգ ավելորդ կիլոգրամից, ապա դրանցից մի քանիսը պարզ հեղուկ են, որը դուրս է եկել օրգանիզմից։ Արդյունքները պահպանելու համար դուք պետք է շարունակեք հավատարիմ մնալ վերը նշված սննդակարգին և մարզվել որոշակի ժամանակահատվածում: Օրինակ, դուք պետք է սահմանափակվեք օրական 1200-1400 կկալով: Ձեր քաշը կարող է չփոխվել, բայց ձեր կազմվածքը կբարելավվի, քանի որ ձեր մարմինը սկսում է մկաններ կառուցել՝ հարմարվելու ջրի կորստին:

Թույլ մի տվեք խափանումներ: Կարևոր է սովորել խուսափել գայթակղություններից, քանի որ նիհարելը կարող է հանգեցնել շատակերության: Դա հեշտ է կանխել՝ վայելեք ձեր սիրած ուտելիքները, բայց հիշեք, որ չափավորություն օգտագործեք:

Օրինակ՝ որոշ մարդիկ ցերեկային ծոմից հետո կոտրվում են և գիշերը սկսում ուտել։ Փորձեք առատ նախաճաշել և ճաշել՝ էներգիայով լցնելով ձեզ ամբողջ օրը։ Ընթրիքը պետք է անպայման թեթեւ լինի։

Զարմացրեք ձեր մարմնին. Ավելորդ քաշը կորցնելու միտումը պահպանելու համար կարևոր է ձեր օրգանիզմին զարմացնել՝ փոխելով սննդակարգը և ֆիզիկական ակտիվությունը։ Մկաններ կառուցելու համար կարող եք ավելացնել ուժային վարժություններ: Կալորիաներ այրող աերոբիկ վարժությունների միջոցով նիհարելիս մարդիկ կորցնում են մկանային զանգվածը՝ հանգեցնելով նյութափոխանակության դանդաղմանը:

Վազքը կարելի է փոխարինել լողով կամ հեծանվով, և օրական վեց փոքր կերակուր ուտելու փոխարեն կարող եք փորձել օրական երեք անգամ՝ միջին չափաբաժիններով: Զարմացրեք ձեր մարմնին և թույլ մի տվեք, որ նա ընտելանա որևէ ռեժիմի:

Մի քանի լրացուցիչ խորհուրդներ

• Սահմանափակել կամ վերացնել մսի օգտագործումը: Ավելի լավ է այս ապրանքը փոխարինել ձկով կամ գոնե հավի կրծքամսով։
• Խուսափեք վերամշակված մթերքներից, որոնք պատրաստված են բնական մթերքներից՝ օգտագործելով արդյունաբերական տեխնոլոգիաները: Դրանք ներառում են նախաճաշի շիլաներ, եռացող ջրով եփած շիլա, քաղցրավենիք, կրեկեր և այլն։
• Կերեք ավելի շատ թարմ բանջարեղեն և մրգեր: Նրանք հագեցնում են օրգանիզմը օգտակար վիտամիններով և բարելավում են բոլոր օրգան համակարգերի գործունեությունը։

Այսպիսով, այժմ դուք գիտեք այն ամենը, ինչ պետք է իմանաք ընդամենը մեկ ամսում հինգ կիլոգրամ կորցնելու մասին, այնպես որ կարող եք սկսել հենց հիմա:

Քաշը կորցնելը մարմնի վրա աշխատելու բավականին բարդ գործընթաց է, որը պահանջում է մեծ ջանք ու ժամանակ։ Եվ բոլոր նրանք, ովքեր արդեն փորձել են նիհարել, ձեզ սա կասեն: Այնուամենայնիվ, մեր կայքում դուք կկարդաք տեղեկություններ, որոնք նիհարելը ձեզ համար կդարձնեն ոչ թե ցավոտ սթրես, այլ շատ պարզ և սիրելի զբաղմունքներից մեկը: Այո այո! Ճիշտ!

Ինչպե՞ս նիհարել 5 կգ մեկ ամսում. Կարդացեք մի քանի շատ օգտակար խորհուրդներ, որոնք անպայման կօգնեն ձեզ:

Հատուկ դիետա

Մեկ ամսում 5 կգ նիհարելու համար անիմաստ է շատ սահմանափակ դիետա գնալ։ Սննդաբաններն ասում են, որ ամսական 5 կգ նիհարելը նորմ է, ուստի կարելի է նիհարել առանց դիետայի, բայց միայն մի փոքր սահմանափակ սննդակարգի օգնությամբ։

Մեկ ամսում 5 կգ նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել ձեր սպառումը.

• Քաղցր
• Մուչնոգո
• Սուր
• Աղի
• Ճարպ
• Արագ սնունդ

Եվս մեկ անգամ կրկնում եմ, որ չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվել այս ապրանքներից (բացառությամբ արագ սննդի), քանի որ եթե դա շատ ես ուզում, դժվար թե կարողանաս դիմադրել։ Փորձեք ընդհանրապես չօգտագործել դրանք, բայց եթե իսկապես ցանկանում եք, ապա կարող եք, բայց մի փոքր:

Դիետայի ընթացքում ձեր սննդակարգում պետք է ներառեք.

• Անյուղ միս (հավը, տավարի միսը և հնդկահավը ձեր ընկերներն են ամսվա համար)
• Նիհար ձուկ
• Յուղոտ պանիր
• Որքան հնարավոր է շատ կաթնամթերք
• Շատ հում բանջարեղեն և մրգեր

Դիետայի ընթացքում դուք պետք է հետևեք պարզ կանոններին.

1. Փորձեք ուտել ամեն օր նույն ժամին
2. Կերեք քնելուց ոչ ուշ, քան երեք ժամ առաջ (նույնիսկ եթե ամեն օր քնելու եք ժամը 1-ին, կարող եք ուտել երեկոյան ժամը 22-ին)
3. Հետևեք կանոնին՝ նախաճաշեք թագավորի պես, ճաշեք՝ ինչպես արքայազնը, իսկ ընթրեք՝ մուրացկանի պես:

Եթե ​​հավատարիմ մնաք վերը նշված բոլոր կանոններին, ապա մեկ ամսվա ընթացքում հեշտությամբ կարող եք նիհարել 5 կգ։ Այնուամենայնիվ, եթե ներառեք նաև քաշի կորուստ, կորցրած ավելորդ քաշը կհասնի 10 կգ-ի:

Մարմնամարզություն քաշի կորստի համար

Մեկ ամսում 5 կգ նիհարելու համար հարկավոր չէ ծանրաձողով կծկվել կամ մարզասրահ վազել։ Պարզ վարժությունները, որոնք կարելի է անել տանը, բավական կլինեն։

Բոլորից, հետևյալ վարժությունները շատ արդյունավետ են.

1. Վազք Ավելի լավ է վազել առավոտյան, բայց եթե չեք կարող, ապա այս վարժությունը կարող եք անել երեկոյան:
2. Թռիչք պարանովՊարզապես մտածեք, որ ընդամենը 7 րոպե պարանով ցատկելը կարող է փոխարինել տասնհինգ րոպե վազքին: Գուցե փորձե՞ք այս արդյունավետ վարժությունը։ :)
3. Squats Կատարեք օրական առնվազն 50 squats: Այս վարժությունը ոչ միայն կարագացնի նիհարելու գործընթացը, այլև ձեր ոտքերը կդարձնի իդեալական ձև:
4. Ամենաարդյունավետ մարզասարքը, որով կարող եք լրացուցիչ սանտիմետրեր հեռացնել գոտկատեղից և կողքերից։ Բացի այդ, դրա շնորհիվ դուք կարող եք պահպանել տոնավորված կազմվածք, ինչպես նաև պարզապես կորցնել ավելորդ կիլոգրամները:
5. Ոտքերի ճոճանակներ Նրանք պետք է կատարվեն բոլոր ուղղություններով՝ ետ, առաջ և կողքեր: Ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար դուք պետք է ամեն օր առնվազն 50 ճոճանակ կատարեք յուրաքանչյուր ոտքով:

Հոգ տանել ձեր մասին, քանի որ ձեր կազմվածքը կախված է միայն ձեզանից:

Ջուր խմել

Խմեք օրական 1,5–2 լիտր ջուր, բացի թեյից, սուրճից, կոմպոտներից և յոգուրտից։ Ամեն առավոտ սկսեք մեկ բաժակ մաքուր ջրով։ Մի շիշ ջուր բերեք աշխատանքի և պահեք այն ձեր կողքին, որպեսզի չմոռանաք խմել: Ընդամենը մի քանի օրից սա սովորություն կդառնա։ Բայց հիշեք, որ կարելի է խմել ուտելուց առնվազն մեկ ժամ հետո։

Ճիշտ կերեք

Ձեր սննդակարգից բացառեք քաղցրեղենը, հացը, արագ սնունդը, ճարպային, տապակած մթերքները։ Ավելի լավ է այս ամենը փոխարինել մրգերով, թխած ուտեստներով և վիտամիններով հարուստ աղցաններով։ Եթե ​​դուք իսկապես տխուր եք զգում առանց քաղցրավենիքի, կարող եք ուտել մի կտոր մուգ շոկոլադ։ Եվ այո, խանութ գնացեք միայն այն ժամանակ, երբ կուշտ եք: Դատարկ ստամոքսին դուք վտանգում եք գայթակղվել սննդով, որը հակասում է ճիշտ սնվելու սկզբունքներին:

Հետևեք ռեժիմին

Նախաճաշը, ճաշը և թեթև ընթրիքը պետք է լինեն միաժամանակ։ Հիմնական կերակուրների միջև տեղադրեք փոքր նախուտեստներ՝ չորացրած մրգեր, տնական մածուն, դիետիկ հաց, ցածր յուղայնությամբ պանիր, մրգեր և բանջարեղեն: Այսպիսով, մարմինը խուճապի չի մատնվի և փորձի կուտակել ճարպեր հետագա օգտագործման համար:

Ճիշտ քաշի կորուստը շաբաթական մեկ կիլոգրամ է: Դա ամսական 4 կգ է։ Այո, դուք դանդաղ կնիհարեք, բայց շուտով չեք գիրանա: Եվ սա մեծ պլյուս է:

Տեղափոխել

Եթե ​​մասնագիտացված խմբակներում սպորտով չեք զբաղվում, ապա աշխատեք ամեն երեկո քայլել և երկու օրը մեկ տանը կատարել որոշակի վարժությունների ծրագիր։ Շատ երկար մի մնա աշխատավայրում: Վեր կացեք և շրջեք գրասենյակում յուրաքանչյուր 20-30 րոպեն մեկ: Երբ դուք շարժվում եք, մարմինը կենդանանում է, ազատվում է ավելորդ պաշարներից և հարստանում է թթվածնով։

Չափեք ձեր պարամետրերը և մոռացեք նիհարելու մասին

Տվեք ձեզ մտածելակերպ, որ դուք անցել եք առողջ ապրելակերպի, որը կօգնի ձեզ ավելի կատարյալ դառնալ: Վայելեք գործընթացը և պահպանեք դրական վերաբերմունք: Լուսանկարեք, կշռեք ինքներդ ձեզ և չափեք ձեր մարմնի կենսական պարամետրերը, նախքան դասընթացը սկսելը, ձեր ջանքերի արդյունքները գնահատելու համար:

Ֆիթնես ծրագիր

Դուք կարող եք վարժությունները կատարել երկու օրը մեկ, որպեսզի մարմինը ժամանակ ունենա վերականգնելու: Մարզումը հարմար է ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար։

Նախ, կատարեք տաքացում. լույսը վազում է տեղում, ձեր մարմինը թեքելով աջ և ձախ, կծկվելով (10–15 անգամ) և ազատորեն թափահարելով ձեր ձեռքերը:

Այնուհետև անցեք հիմնական մարզմանը: Սկզբում յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 2-3 սեթում 10-20 կրկնությամբ: Մոտեցումների միջև դադարը երկու րոպեից ոչ ավել է։ Աստիճանաբար բեռը մեծանում է։

Սեղմեք պոմպային միավորը

Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վրա։ Ձեր արմունկները տարածեք կողմերին: Ոտքերդ թեթևակի թեքեք ծնկների մոտ 45–60 աստիճան անկյան տակ և բարձրացրեք դրանք հատակից վեր։

Այժմ սկսեք բարձրացնել ձեր գլուխը: Ձգեք ձեր կզակը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Հասեք ձեզ համար հնարավոր ամենաբարձր կետին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Եթե ​​դժվարանում է, մոտեցեք բազմոցին և ձեր ոտքերը դրեք դրա վրա: Կամ պարզապես թեքեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ:

Պառկեք կողքի վրա, հենվեք արմունկին: Ապա բարձրացրեք մարմինը, որպեսզի բացարձակ ուղիղ գիծ ստանաք՝ առանց ընկնելու կամ դուրս ցցված մասերի։ Ընդ որում, պետք չէ ցավ զգալ, միայն լարվածություն։ Դուք պետք է կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր ձեռքի վրա հերթով:

Պառկեք հատակին՝ ծնկները մի փոքր թեքված: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը և սկսեք պտտվել նախ մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ: Փորձեք ձեր արմունկը դիպչել հակառակ ծնկին:

Ներքևի կետում ամբողջովին մի պառկեք ձեր մեջքին: Մնացեք հատակից երկու սանտիմետր: Այս կերպ դուք կպահպանեք լարվածությունը ձեր մկաններում և կաշխատեք դրանք ավելի արդյունավետ։ Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը պահեք ձեր գլխի հետևում:

Փորի վրա պառկած, բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և երկարացված ոտքերը որքան կարող եք բարձր: Այս պահին ձեռքերը ընկած են մարմնի երկայնքով: Այնուհետև ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ և պահեք այս դիրքը հինգ խորը շունչ քաշելով: Ձեռքերդ դրեք մեջքի հետևում, բռնեք կոճերից և փորձեք մի փոքր օրորվել հետ ու առաջ:

Հետույքի և ազդրերի պոմպային բլոկ

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով՝ ափերը ներքև: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր կոնքերը մինչև առավելագույն հնարավոր կետը (սա սովորաբար ցույց է տալիս ուժեղ մկանային լարվածություն): Դուք պետք է ֆիքսեք այս պահին մի քանի վայրկյան: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ մնա: Երբ ներշնչում եք, դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Ծնկների վրա դրեք և նախաբազուկները դրեք հատակին: Մեջքը ուղիղ է, մեջքի ստորին մասում թեթևակի կամարաձև է, նայում է առաջ: Հաջորդը, ներշնչեք և մի ոտքը հետ տարեք՝ մի քանի վայրկյան ամրացնելով վերին կետում: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Պառկեք աջ կողմում, աջ ձեռքը դրեք հատակին, ձախ ձեռքը գոտկատեղին կամ հատակին դրեք։ Աջ ոտքը ուղիղ է, ձախը թեքված է 90 աստիճանի անկյան տակ։ Քաշեք ձեր աջ ոտքի մատը դեպի ձեզ և բարձրացրեք այն հնարավոր ամենաբարձր կետը: Այնուհետև վերադարձրեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին:

Վարժությունը պետք է արվի երկու ոտքերի վրա։

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը երկարացրեք առաջ: Դանդաղ սկսեք կծկվել: Իջեցրո՛ւ հետույքդ այնպես, կարծես քո հետևում նստած աթոռ լինի, այսինքն՝ մինչև հատակին զուգահեռ: Այժմ դանդաղ բարձրացեք՝ վերահսկելով յուրաքանչյուր շարժում։

Ձեռքի մկանների ձգման բլոկ

Ծնկների վրա նստեք: Ձեռքերդ վերին կրծքավանդակի տակ դրեք հակված դիրքի: Ափերի միջև հեռավորությունը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինի, քան ուսի լայնությունը: Ներքևի կետից սկսեք բարձրացնել ձեր մարմինը՝ հենվելով ձեռքերի և ծնկների վրա, բայց միևնույն ժամանակ ձեր ոտքը կախված պահեք և քաշեք այն վեր։ Որովայնն ու հետույքը լարված են։ Եթե ​​դժվար է, կարող եք հրում վարժություններ անել՝ ծալված ծնկներով:

Կատարեք տախտակ: Մարմինը պետք է լինի մի տեսակ ուղիղ, որովայնն ու հետույքը՝ լարված։ Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը: Սեղմեք ձեր մատը հատակին, ապա վերադարձրեք ձեր ոտքը մեկնարկային դիրքի: Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Ձգվող բլոկ

Այս բլոկը կարող է փոփոխվել՝ ներառելով մարզումից առաջ և հետո մի շարք վարժություններ:

Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և սեղմեք մի ոտքը մյուսին: Ծնկները տարածեք կողքերին և ափերը դրեք դրանց վրա: Մեղմ ճնշում գործադրելով՝ սեղմեք ձեր ծնկները դեպի հատակը՝ փորձելով հասնել ամբողջական շփման ձեր ոտքերի ամբողջ արտաքին մակերեսի երկայնքով: Պահեք 10-15 վայրկյան և ազատեք ճնշումը։

Նստեք գորգի վրա, երկարացրեք ձեր աջ ոտքը, ծալեք ձեր ձախ ոտքը ծնկի մոտ և գցեք այն աջ ետևում: Ապա թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձախ և աջ ձեռքի արմունկը դրեք ձախ ոտքի ծնկի վրա։ Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան:

Փորձեք նաև այս վարժությունը.

Մենյու ամսվա համար

Մեկ ամսում նիհարելու համար հարկավոր է ուտել փոքր, հավասարակշռված և բարձրորակ սնունդ։ Ոչ մի դեպքում սոված մի մնացեք, բայց նաև մի՛ կերեք։

Դա անելու համար կենտրոնացեք սննդի համի, բույրի և հետևողականության վրա։ Կերեք դանդաղ և մտածված, առանց հեռուստացույցի, համակարգչի կամ գրքի ուշադրությունը շեղվելու: Սա ձեզ կստիպի ձեզ լիարժեք զգալ՝ ավելի քիչ սննդով:

Չափից շատ ուտելը մասամբ սթրեսի ու վառ հույզերի կարոտ ուտելն է: Աշխատեք ձեր ազատ ժամանակն անցկացնել հնարավորինս բազմազան։ Հանդիպեք ընկերների հետ, հիշեք ձեր սիրելի հոբբիները: Աշխատանքային օրվանից հետո փորձեք հանգստանալ, լողանալ, ազատել մտքերը և կենտրոնանալ ձեր սիրելիների վրա։

Lifehacker-ն առաջարկում է ութ տարբերակ յուրաքանչյուր ճաշի համար: Միավորեք դրանք ինչպես ցանկանում եք: Բայց հիշեք մի քանի կանոն.

1. Ավելի լավ է սննդակարգից ընդհանրապես բացառել աղը կամ նվազեցնել սպառված աղի քանակը։ Աղը պահպանում է ջուրը, ինչը նշանակում է, որ այն խանգարում է օրգանիզմից տոքսինների հեռացմանը:
2. Խանութից գնված սոուսները բարձր կալորիականություն ունեն և պարունակում են բազմաթիվ արհեստական ​​հավելումներ, իսկ համեմունքները կարող են խթանել ախորժակը: Հետեւաբար, ավելի լավ է եփել և՛ և՛, և՛:
3. Խմիչքի համար, բացի մաքուր ջրից, նախապատվությունը տվեք կանաչ թեյին, բանջարեղենի և մրգային հյութերին։ Սահմանափակեք սուրճի ըմպելիքների (լատտե, կապուչինո և այլն) օգտագործումը, խանութից գնված հյութերը և շաքարավազով թեյը:
4. Հիշեք, որ ալկոհոլը բարձր կալորիականությամբ ըմպելիք է, որը խթանում է ախորժակը։ Ընդունելի է շաբաթը մեկ անգամ կես բաժակ լավ գինի խմել։

Նախաճաշ

1. Վարսակի ալյուր և որոշ չոր մրգեր, ցածր յուղայնությամբ կաթ և միրգ:
2. Բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով. Տաք սենդվիչ՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի հացից։
3. Վարսակի շիլա մի գդալ չամիչով.
4. Եփած հնդկաձավար մեկ ճաշի գդալ բուսական յուղով։
5. Խաշած ձու, մեծ լոլիկ, մի սենդվիչ պանիր և սև հաց։
6. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը՝ խառնված մաղադանոսով, բողկով և խոտաբույսերով։
7. Եփած հավով հնդկաձավար, հազար.
8. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը խառնած բլենդերի մեջ բանանի հետ։

Առաջին խորտիկ

1. Մրգեր կամ կոտրիչ պանրով:
2. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ:
3. Մեկ բաժակ կեֆիր (1% յուղ) և երկու հացահատիկային հաց։
4. Մեկ խնձոր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:
5. Մրգեր կամ կոտրիչ պանրով:
6. Ցածր յուղայնությամբ պանիր և դիետիկ հաց.
7. Մեկ եփած ձու և մի բաժակ բանջարեղենի հյութ։
8. Մոցարելլա, հասած լոլիկ ռեհանով։

Ընթրիք

1. Հավի և բանջարեղենի ապուր. Մանրացված լոլիկ, վարունգ, բուլղարական պղպեղ, սոխ և հազար ձիթապտղի յուղով։
2. Բրոկկոլի թխած ձողաձկով. Հազարի թարմ տերեւ.
3. Եփած, շոգեխաշած կամ թխած հավի կրծքամիս՝ առանց մաշկի, խաշած բրնձով։ Բուսական թեթև աղցան.
4. Հորթի միս շոգեխաշած կարտոֆիլով։ Տոմատի և պանրի աղցան.
5. Շոգեխաշած կամ խաշած հորթի միս։ Աղցան կանաչ սոխով, լոլիկով և ձիթապտուղով, ցողված կիտրոնի հյութով։
6. Բուսական ապուր երկրորդ կարգի հացով. Բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով.
7. Ցածր յուղայնությամբ խորոված ձուկ և խաշած կարտոֆիլ: Կանաչ աղցան կիտրոնի հյութով
8. Շոգեխաշած լյարդ հնդկացորենի զարդարանքով։ Բանջարեղենի խառնուրդ.

Երկրորդ խորտիկ

1. Մեկ բաժակ մածուն (2,5% յուղ) և երկու հացահատիկային հաց։
2. Վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ, կանաչ թեյ։
3. Բնական յոգուրտ (1,5% յուղ), դիետիկ հաց.
4. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մեղրով.
5. Ցածր կալորիականությամբ յոգուրտ, վարսակի ալյուրի մի քանի թխվածքաբլիթ։
6. Եփած ձու, լոլիկ.
7. Կեֆիր սև հացով.
8. Մի բաժակ խմելու մածուն.

Ընթրիք

1. Տապակած բուլղարական պղպեղ՝ լցոնված շագանակագույն բրնձով և տավարի աղացած միսով։ Չերի լոլիկ փափուկ պանրով և մի քիչ կանաչիով։
2. Ձկան ֆիլե բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով: Բնական յոգուրտ.
3. Խորոված կամ շոգեխաշած նիհար ձուկ: Կանաչ աղցան կիտրոնի հյութով.
4. Սաղմոն բրնձի կողմնակի ճաշատեսակով: Կտրտած լոլիկ.
5. երկու սպիտակուց ցածր յուղայնությամբ կաթով, լոլիկով և կանաչ սոխով:
6. Տապակ պանրով, նիհար հորթի մսով և բանջարեղենով։ Երկրորդ կարգի հացից և վարդագույն սաղմոնից պատրաստված սենդվիչ։
7. Շոգեխաշած ձուկ. Կանաչ աղցան կիտրոնի հյութով.
8. Շոգեխաշած կամ թխած հորթի միս։ Թարմ կաղամբով աղցան.

Խստորեն պահպանելով այս ճաշացանկը և ֆիզիկական վարժություններ կատարելով՝ կարող եք նիհարել 2-4 կգ։ Պատրաստ եղեք, որ այժմ առողջ ապրելակերպը և սթրեսային իրավիճակների նկատմամբ ավելի հանգիստ վերաբերմունքը ձեր համոզմունքն է: Սիրեք ինքներդ ձեզ և եղեք առողջ: