Դահուկային մարզում սկսնակների համար. Ատոմային դպրոցի դահուկորդների համար վարժությունների հավաքածու

Հաշվի առնելով հոդվածի թիրախային լսարանը՝ մենք չենք խոսի ուսուցման բարդ մեթոդների մասին՝ աջակցելով նրանց գիտական ​​հետազոտությունների արդյունքներով։ Եթե ​​դուք վերապատրաստման մեծ փորձ ունեք, ապա այս հոդվածը նույնպես ձեզ համար չէ: Այսօր մենք ուշադրություն ենք դարձնելու միայն սկսնակների համար դահուկային մարզումների կազմակերպման հիմնական հասկացություններին և սկզբունքներին:

Դահուկային մարզումների կազմակերպման հիմնական սկզբունքները

Հիմնական որակը, որը պետք է ունենա դահուկավազքի մասնակից մարզիկը, տոկունությունն է։ Այս որակը զարգացնելու համար մարզիկը պետք է երկար ժամանակ կատարի մեծ ծավալի աշխատանք՝ րոպեում 120-ից 130 զարկերի հաճախականությամբ: Նման չափված աշխատանքը պետք է տևի մոտ մեկուկես կամ երկու ժամ:

Միևնույն ժամանակ կարևոր է չզգալ մկանների ուժեղ լարվածություն և շնչառության պակաս: Եթե ​​մարդը երկար ժամանակ վազում է ցածր տեմպերով, կամ, ասենք, հեծանիվ է քշում, ապա մկաններում ու սրտում ակտիվանում են տարբեր պրոցեսներ, որոնք բերում են որոշակի փոփոխությունների։ Մի մոռացեք, որ սիրտը նույնպես մկան է։ Արդյունքում օրգանիզմը հարմարվում է նման երկարատեւ աշխատանքին։

Սրտամկանը կարծես ձգվում է, ինչը հանգեցնում է նրա ներքին ծավալի ավելացմանը։ Պրոֆեսիոնալ դահուկորդների, հեծանվորդների կամ մարաթոնյան վազորդների մոտ սրտի մկանները կարող են երեք անգամ գերազանցել իր սկզբնական չափը իրենց մարզումների ողջ ընթացքում: Դրա շնորհիվ սիրտը կարողանում է մեկ կծկումով ավելի մեծ ծավալի արյուն մղել, ինչը հանգեցնում է րոպեում զարկերի քանակի նվազմանը։

Ընդ որում, սա բնորոշ է ոչ միայն այն իրավիճակներին, երբ մարզիկը ակտիվ է, այլ նաև հանգստի պահերին։ Եթե ​​սովորական մարդու սրտի բաբախյունը հանգստի ժամանակ կազմում է 60-ից 70 զարկ, ապա մարզված մարզիկի համար դա 50-ից ոչ ավելի է: Օրինակ, այնպիսի հայտնի հեծանվորդ, ինչպիսին Միգել Ինդուրաինը, հանգստի ժամանակ, սրտի զարկ է ունեցել միայն: մոտ 26-30 զարկ րոպեում:

Նման իրավիճակ է նաեւ դահուկային մարզումների ժամանակ. Եթե ​​սկսնակ դահուկորդի սրտամկանը ֆիզիկական ակտիվության ազդեցության տակ րոպեում կատարում է մոտ 190 կծկում, ապա փորձառու մարզիկի սրտի զարկը չի գերազանցում 150 զարկը։

Ոչ պակաս զգալի փոփոխություններ են տեղի ունենում մարզիկի մկաններում: Նրանք դառնում են ավելի ուժեղ և դիմացկուն: Մկանային հյուսվածքներում արյան անոթների քանակը նույնպես մեծանում է՝ թթվածնի մատակարարումը բարելավելու համար: Արդյունքում մարզված դահուկորդի մկանները կարող են ակտիվորեն աշխատել մի քանի ժամ՝ առանց հոգնելու։ Քանի որ թոքերը նույնպես ակտիվորեն մասնակցում են աշխատանքին, ինչը հանգեցնում է դրանց չափերի մեծացման։ Այս կերպ դահուկորդը կարող է ավելի շատ օդ ներշնչել՝ մարմնին ամբողջությամբ մատակարարելու համար: Նաև դահուկային մարզումներ կազմակերպելիս պետք է ուշադրություն դարձնել ուժի դիմացկունության զարգացմանը, որպեսզի կարողանաք երկար ժամանակ շարժել ձեռքերն ու ոտքերը՝ առանց հոգնելու։

Ինչպե՞ս բարձրացնել արագությունը դահուկների վրա:

Դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր առաջադրանքին հասնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Ավելին, ձեր կիրառած դահուկային մարզումների մեթոդները կարող են զգալիորեն տարբերվել միմյանցից, սակայն դրանց օգնությամբ դուք կհասնեք նմանատիպ արդյունքների։ Որոշ մարզիկներ նախընտրում են օգտագործել բազմակի ինտերվալային սեանսներ՝ յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում ընդգրկելով մեծ թվով տարածություններ: Իր հերթին, մյուս դահուկորդները նախընտրում են ժամանակ անցկացնել մարզասրահում:

Եթե ​​մենք խոսում ենք դասական սխեմայի մասին, որի վրա հիմնված է դահուկների մարզումը, ապա նախ պետք է բարձրացնել տոկունությունը, այնուհետև անցնել արագության որակների բարձրացմանը: Այսպիսով, սկզբում անհրաժեշտ է երկար տարածություններ անցնել ցածր տեմպերով։ «Ցածր տեմպ» հասկացությունը պետք է նշանակի, օրինակ, տասը կիլոմետր անցնել 60 րոպեում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք կարող եք բարելավել ձեր տոկունությունը միայն աշխատելով սրտի հաճախության 120-ից 130 զարկերի միջակայքում:

Երբ դուք վազում եք, չպետք է ուշադրություն դարձնեք այլ մարդկանց վազքին: Յուրաքանչյուրն ունի իր նպատակներն ու խնդիրները, ինչը պահանջում է շարժման տարբեր արագությունների օգտագործում: Միանգամայն ակնհայտ է, որ դասեր անցկացնելու համար ձեզ հարկավոր է սրտի զարկերի մոնիտոր կամ սմարթֆոնի հատուկ հավելված։

Վերապատրաստման առաջին չորս ամիսների ընթացքում (մայիս-օգոստոս) ձեր մարզումը պետք է ներառի չափված վազք, հեծանվավազք և քայլում վարժություններ: Հուլիսին կարող եք հեծանիվը փոխարինել անվաչմուշկներով։ Այս ամենը թույլ կտա ողջ ամառվա ընթացքում կայունության հիմքը դնել, իսկ աշնանը սկսել արագության որակներ զարգացնել։

Դահուկային մարզում սկսնակների համար. առանձնահատկություններ

Այժմ մենք կարող ենք ավելի մանրամասն խոսել ուղղակիորեն դահուկորդի վերապատրաստման գործընթացի մասին: Կենթադրենք, որ մեր ընթերցողները ոչ միայն սպորտով են զբաղվում, այլեւ աշխատում են կամ սովորում։ Արդյունքում նրանք կարող են մարզվել միայն երեկոյան և հանգստյան օրերին։

Ապրիլից սկսած, երբ ձյան ծածկը հալվել է, և դահուկների սեզոնն ավարտվել է, սկսվում է անցումային շրջանը։ Մրցաշրջանի ավարտից հետո մարզիկների մեծ մասն այս ժամանակահատվածում նախընտրում է հանգստանալ, ինչը միանգամայն հասկանալի է: Խորհուրդ ենք տալիս այս պահին դադար վերցնել նաև մարզումներից և երկու-երեք շաբաթը բավական կլինի ձեր կազմվածքը վերականգնելու համար։

Մարզման գործընթացը պետք է վերսկսել մայիսին՝ մարզվելով շաբաթական հինգ անգամ։ Երեքշաբթի և ուրբաթ օրերին կազմակերպեք երկժամյա միջքաղաքային դասընթաց: Չորեքշաբթի և շաբաթ օրը նախատեսված են նույն միջքաղաքային և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության դասերի համար: Կիրակի օրը կատարեք 120 րոպե տևողությամբ միջքաղաքային վարժություն՝ վերելքների սիմուլյացիոն քայլերով: Տարեց մարզիկները շատ ավելի ադեկվատ են կարողանում գնահատել իրենց ֆիզիկական վիճակը՝ համեմատած եռանդով լի երիտասարդ մարզիկների հետ։ Վերևում ասացինք, որ մարզման տևողությունը երկու ժամ է, բայց եթե կարծում եք, որ դա ձեզ համար շատ է, ապա կարող եք անել մեկուկես կամ նույնիսկ մեկ ժամ:

Սրանք ընդամենը մոտավոր թվեր են, և դուք պետք է վերահսկեք ձեր մարմնի վիճակը, որպեսզի որոշեք մարզումների օպտիմալ ռեժիմը: Հավանաբար ինչ-որ մեկը կարծում էր, որ մեր առաջարկած դահուկային մարզումը չափազանց պարզ էր և ոչ այնքան արդյունավետ: Սակայն դա այդպես չէ, և գործնականում դուք հնարավորություն կունենաք աշխատել դահուկորդին անհրաժեշտ բոլոր կարողությունների վրա:

Երկուշաբթի օրը դուք պետք է լավ հանգստանաք, իսկ հինգշաբթի այցելեք սաունա (բաղնիք) և լողավազան։ Սա ոչ միայն ձեր մարմնին հանգստանալու հիանալի միջոց է, այլև ակտիվ վերականգնում: Մայիս և հունիս ամիսներին դուք շաբաթական մոտ տասը ժամ մարզվում եք: Ձեր վազքների համար դուք պետք է նաև ընտրեք երթուղիներ, որոնք չունեն շատ կոշտ տեղանք: Վազելիս պետք չէ, որ բարձրանալիս արագացնեք, այլ աշխատեք պահպանել նույն տեմպը ողջ երթուղու ընթացքում:

Նման իրավիճակ է նաև հեծանվավազքի դեպքում, որի համար պետք է ընտրել նաև հարթ երթուղիներ։ Արժե մի քանի հավելյալ խոսք ասել խաչմերուկի մասին՝ նմանակված վերելքներով: Հարթ տեղանքում դուք պետք է շարժվեք սովորականի պես, բայց դուք հաղթահարում եք յուրաքանչյուր բարձրանալը զբոսանքի ժամանակ՝ ակտիվորեն աշխատելով ձեռքերով և ձողերով: Այս պահին դուք պետք է ընդօրինակեք դահուկորդների երկքայլ դահուկային հարվածը: Ձեր գործունեությունից բարոյական բավարարվածություն ստանալու համար խորհուրդ ենք տալիս հնարավորինս հաճախ փոխել երթուղիները: Նաև նկատի ունեցեք, որ ձեր խաչմերուկի կիլոմետրերը նշանակություն չունեն, և դուք պետք է հաղթահարեք տարածությունը մեկուկես կամ երկու ժամվա ընթացքում՝ սրտի որոշակի հաճախականությամբ:

Մեծ նշանակություն ունի նաև դահուկորդների ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը։ Երբ ձմռանը դահուկներով շարժվում եք լանջերի երկայնքով, դուք պետք է ակտիվորեն ներգրավեք ձեր ձեռքերն ու ուսագոտին ձեր աշխատանքում: Պետք է նշել, որ ժամանակակից դահուկային սպորտում այս մկանային խմբերի նշանակությունը կտրուկ աճել է։ Հարկավոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել մեջքի, որովայնի և triceps մկանների մարզմանը: Հենց նրանք են դահուկ քշելիս առավելագույն ակտիվություն ցուցաբերում։

Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած ուժային շարժում, որը նախատեսված է վերը նշված մկանները մղելու համար: Դրանք շատ են, և չափազանց հեշտ կլինի ընտրել նրանց, ում ամենաշատը դուր են գալիս։ Արժե նաև ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մարզման ծրագրում ներառել աշխատանքը սիմուլյատորների վրա, որոնք կարող են մոդելավորել ձեռքերի շարժումը դահուկներ վարելիս: Ձեր ընտրած վարժություններից յուրաքանչյուրի համար դուք պետք է կատարեք հինգից վեց հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10 կամ 15 անգամ:

Հիշեցնենք նաև, որ ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մարզումների նպատակը ոչ թե մկանային զանգված ձեռք բերելն է, թեև այն նույնպես կավելանա, այլ մկանների ուժային դիմացկունությունը։ Սկսնակ դահուկորդների համար բավական կլինի անցկացնել մոտ կես ժամ տևողությամբ երկու ընդհանուր ֆիզիկական պարապմունք։

Հուլիսին հեծանվավազքի կամ վազքի փոխարեն դուք պետք է սկսեք դահուկներով դահուկներ վարել՝ նման երկու սեանս անելով շաբաթվա ընթացքում: Տեղադրեք դրանք այն օրերին, երբ դուք պետք է մարզվեք ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության համար: Սեպտեմբերից սկսած՝ շաբաթվա ընթացքում ձեր դասերի ընդհանուր ժամանակը պետք է հասցնել 12–13 ժամի։ Օրինակ, դուք կարող եք պլանավորել հեծանվային զբոսանք հինգշաբթի օրը: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս վազել միջքաղաքային միջանցքներով միջին և բարձր բարձրություններով արահետներով: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ապահովեք, որ ձեր ոտքերի մկանները շատ թթվային չդառնան: Սա մոտավոր վերապատրաստման ծրագիր է, որը մենք առաջարկում ենք ձեզ նախապատրաստական ​​շրջանի համար։

Դիտեք, թե ինչպես են դահուկային մարզումները կատարվում այս տեսանյութում.

Կանոնավոր դահուկավազքի դեպքում դուք հեշտությամբ կարող եք հասնել մի մակարդակի, որտեղ մարզվելը հեշտ է դառնում: Բայց մրցումներում արագ դառնալու համար հարկավոր է հատուկ մարզումներ կատարել՝ ուղղված մրցավազքում անհրաժեշտ որակների զարգացմանը:

Անկախ նրանից, թե դուք աշխարհի գավաթի դահուկորդ եք, թե տեղացի դահուկորդ, ստորև բերված շաբաթական մարզումների պլանը կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել և հասնել ձեր նպատակներին:

Շաբաթական 6 օր

Էլիտար դահուկորդների մեծ մասը մարզվում է շաբաթական 6 անգամ և հանգստանում շաբաթական 1 օր: Շաբաթական պլանը ներառում է երկարաժամկետ, ինտերվալային և ուժային մարզումներ: Եթե ​​ցանկանում եք լավ հանդես գալ դահուկավազքի մրցումներում հունվարից մարտ, ապա ձմռան հենց սկզբից պետք է շաբաթական 6 անգամ կատարել տոկունության ինչ-որ մարզումներ։ Դասընթացի տևողությունը պետք է լինի 1-ից 3 ժամ՝ կախված ձեր նպատակներից և մարզումների մակարդակից։ Իդեալում, իհարկե, դա պետք է լինի դահուկներ (չմուշկների և դասական ոճերի փոխարինում), բայց եթե ձեր տարածքում ձյան հետ կապված խնդիրներ կան, ապա կարող եք վազել, վազել ձողերով, անվակով կամ հեծանիվով. այս գործողություններից որևէ մեկը կաջակցի ձեր ֆունկցիոնալությանը: պայման.

Ինտերվալային մարզում

Առնվազն շաբաթը մեկ անգամ, սովորաբար երեքշաբթի կամ չորեքշաբթի օրերին, դահուկորդները ինտերվալային մարզումներ են անում: Եթե ​​դուք մարզվում եք երկար մրցավազքի համար (դահուկային մարաթոն), ապա ընդմիջումները չպետք է լինեն չափազանց ինտենսիվ, բայց բավականաչափ երկար. սա կստեղծի տոկունություն, որը շատ օգտակար կլինի մարաթոնի ավարտի գծին ավելի մոտ:

Դահուկային մարաթոնին պատրաստվելու համար նման ինտերվալային մարզումների օրինակ. 8-10 րոպե տևողությամբ ընդմիջումներ 3-րդ մակարդակի ինտենսիվության վրա 5 բալանոց սանդղակով (որտեղ 1-ը ամենահեշտ մակարդակն է, 5-ը՝ ամենադժվարը): Հանգստացեք 4 րոպե ընդմիջումներով: Սկսեք այս մարզումները ձեր նպատակային մեկնարկից 6 շաբաթ առաջ և սկսեք 30 րոպե ընդմիջումով աշխատանքով, աստիճանաբար ավելացնելով մինչև 60 րոպե:

Նրանք, ովքեր մարզվում են ավելի կարճ մրցավազքի համար (5K կամ 10K) պետք է կատարեն ավելի կարճ ընդմիջումներով: Ավանդական սխեման ներառում է 4 x 4 րոպե, բայց հնարավոր է նաև 6 x 3 րոպե: կամ 4 x 5 րոպե: Քանի որ ձեր մրցավազքը մոտենում է, ընդմիջումների տևողությունը պետք է կրճատվի և ինտենսիվությունը մեծանա, որպեսզի դուք մարզվեք ձեր մրցավազքի արագության համար:

Ուժային ուսուցում

Դահուկորդների շրջանում տարածված արտահայտություն կա. «ծանր մարզումները պետք է լինեն դժվար, իսկ թեթև մարզումները՝ հեշտ»: Այսպիսով, երկար մարզումների օրերին դահուկներով սահեք հեշտ տեմպերով, որպեսզի կարողանաք ձեզ իսկապես մղել ընդմիջումների ընթացքում:

Ծանր մարզումների մեկ այլ տարբերակ ուժի մարզումն է: Դահուկային սեզոնի ընթացքում ուժային մարզումները կօգնեն ամրապնդել որոշակի մկանային խմբեր, ամրացնելով ձեր ամբողջ մարմինը և օգնել ձեզ խուսափել վնասվածքներից: Սովորական ուժային վարժությունը տևում է 40-60 րոպե և ներառում է վարժություններ ոտքերի, ձեռքերի և հիմնական մկանների համար (այդ հերթականությամբ), ինչպես նաև ձգումներ:

Մի անհանգստացեք ձմռանը կշիռներ չբարձրացնելու համար: Փոխարենը, կատարեք մարմնամարզություններ, որոնք ուղղված են դահուկորդների համար կարևոր մկանային խմբերին` քառակուսի, ազդրի մկաններ, եռգլուխ, կռնակի լայնածավալ, որովայնի խոռոչ: Ոտքերի ուժը զարգացնելու համար դուք կարող եք կատարել լանջեր, squats, jumping jacks, իսկ ձեր ձեռքերի համար կարող եք կատարել քաշքշուկներ, հրում-ups, հրում-ups՝ շեշտը դնելով մեջքի վրա (triceps): Ուժեղ միջուկի մկանները դահուկորդի լուրջ «զենքն» են: Այսպիսով, ավարտեք ձեր մարզումը 5-10 վարժություններով, որոնք ուղղված են որովայնի և մեջքի մի շարք մկանների: Մեզ իսկապես դուր են գալիս այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են կայունության գնդակի պտտումը, մեջքի բարձրացումը, բժշկական գնդակի նետումը և մաքրիչի վարժությունը (ոտքերդ մի կողմ իջեցնելով, իսկ մյուսը՝ մեջքի վրա պառկած):

Հանգիստ

Ի վերջո, հաջող մարզումների ամենակարեւոր մասերից մեկը հանգիստն է: Միշտ ներառեք վերականգնումը ձեր մարզումների ծրագրում, և դա ներառում է ավելին, քան պարզապես հանգստի օր:

Կատարեք ծավալային վարժություններ հեշտ տեմպերով և հիշեք, որ շատ քնեք և շատ խմեք: Ձեր վերականգնման հիմքը սնունդն է, այնպես որ, երբ գնում եք մարզումների, մի մոռացեք ձեզ հետ բերել ածխաջրեր և սպիտակուցներ պարունակող խորտիկ; ուտել այն մարզվելուց հետո առաջին 15 րոպեների ընթացքում: Նաև ածխաջրածին բեռնեք ձեր մեծ մրցավազքից 2 օր առաջ:

Որպեսզի մրցավազքի օրը ձեզ թարմ և հանգիստ զգաք, նվազեցրեք ձեր մարզումների ծավալը մրցավազքին նախորդող շաբաթվա ընթացքում: Այս շաբաթ բաց թողեք ինտերվալային մարզումները և փոխարինեք այն կարճ 10 վայրկյանանոց պոռթկումներով՝ փորձելով հասնել առավելագույն արագության դրանց ընթացքում։

Այս ուսումնական պլանին հետևելը կօգնի ձեզ դառնալ ուժեղ դահուկորդ, որը պատրաստ է հաջող մրցելույթների:

Ձեզ կարող են հետաքրքրել նաև հետևյալ հոդվածները.

Լանջին դուրս գալը հղի է անպատրաստ մարդու համար մի ամբողջ շարք անախորժություններով՝ մկանային ցավից և բարձր բարձրության պայմաններում քրոնիկ հիվանդությունների սրացումից մինչև կապանների պատռվածքներ և կոտրվածքներ: Լեռան արքա զգալու և վնասվածքներից, վատառողջությունից և հիասթափությունից խուսափելու համար պետք է նախօրոք մտածել, թե կոնկրետ ինչպիսին կլինի ձեր դահուկային սեզոնը։ Հելիով դահուկ վարե՞լ Կամչատկայում. Մերձմոսկովյան լեռներից դահուկներով հանգստյան օր. Կամ գուցե, ի վերջո, Ալպերը (օ՜, ոչ! Կրկին! Ոչ սա): Յուրաքանչյուր տարբերակ պահանջում է իր հատուկ մարզումը. ասենք, ֆրի-ռայդերը կզբաղվի ցատկերով, իսկ սլալոմիստը կզբաղվի ուժային վարժություններով: Բայց կան նաև ընդհանուր առաջարկություններ. GQ-ն հարցազրույց է վերցրել սպորտային վերականգնողական բժիշկների, մարզիչների և հրահանգիչների հետ և ծրագիր է կազմել սովորական սիրողական դահուկորդի համար, ով չի ձգտում ռեկորդների, այլ ցանկանում է վայելել դահուկավազքը:

Ինչ անել

Մասնագետները միակարծիք են մի բանում՝ նախապատրաստական ​​համալիրը պետք է ներառի squats, կռում, ձգում եւ հավասարակշռում վարժություններ: «Լեռնադահուկային» վարժությունների հավաքածուներ կատարելիս չպետք է հրաժարվեք ձեր սովորական ցիկլային սպորտաձևերից՝ արագ քայլք, վազք, լող, հեծանվավազք: Եթե ​​ծնկների կամ ոտքերի ցավեր եք զգում, ապա նոր սեզոնին նախապատրաստվելիս պետք է խուսափել վազքից: Իսկ ավելի լավ է առանց հապաղելու դիմել բժշկի։

Ինչ է

Երբ սկսում եք մարզվել, մտածեք ճիշտ սնվելու մասին (եթե դեռ չեք արել): Սպիտակուցը կօգնի արագացնել մկանների սինթեզը՝ սովորական մարդու համար առաջարկվող դրա օրական ընդունումը պետք է կրկնապատկվի: Պետք չէ մոռանալ նաև ածխաջրերի մասին, հատկապես բարդ: Սիրողական դահուկորդը կարող է երկուսն էլ ստանալ սննդից: Պարզապես մի մոռացեք վերահսկել ճարպի քանակը. չպետք է ավելացնեք դրա ծավալը: Սպիտակուցային խառնուրդները պրոֆեսիոնալների համար են: Նույնը վերաբերում է մուլտիվիտամիններին և հանքային համալիրներին: Մարզական բժիշկների կարծիքով՝ դրանք պետք չեն հավասարակշռված սննդակարգով։

Որտեղ զբաղվել

Տանը կամ մարզասրահում մարզվելը լավ բան է, բայց դուք կարող եք ավելի հեռուն գնալ: Խոսքը ոչ թե Հարավային Ամերիկայի ալպյան սառցադաշտերի կամ հանգստավայրերի մասին է, այլ այն մասին, թե ինչ է ձեռքի տակ:

Սիմուլյատորի վրա

Դուք կարող եք իջնել վիրտուալ ուղու վրա սիմուլյատորի վրա առնվազն կես ժամ առանց կանգ առնելու: Եվ ոչ մի նորեկ ոտքի տակ: Բայց ավելի լավ է չփորձել առանց հրահանգչի. կա վնասվածքի վտանգ:

2003 թվականից լեռնադահուկային սպորտի սիրահարները կարող են նախապատրաստվել սեզոնին առաջին ձյունից շատ առաջ՝ օգտագործելով ռուս գիտնականների կողմից մշակված SkyTechSport սիմուլյատորը: Սա սիմուլյատոր է, գումարած էկրան, որի վրա ցուցադրվում է ուղու շարժվող պատկերը: Սիմուլյատորի անկասկած առավելությունն այն է, որ այն աշխատում է սահադաշտում ներգրավված մկանները և ձևավորում մկանային հիշողություն: Եթե ​​տանը տեղ չունեք մեկի համար, ստիպված կլինեք գնալ ուսումնական կենտրոն: Դրանցից ամենամեծը Մոսկվայում, Մյունխենում և Կալիֆոռնիայում են. ավելի փոքրեր կան Սանկտ Պետերբուրգում, Խաբարովսկում, Վոլգոգրադում և աշխարհի շատ այլ քաղաքներում։ Այնտեղ աշխատանքը տեղի է ունենում, իհարկե, հրահանգչի ղեկավարությամբ։

Շուրջ տարի գործող լեռնադահուկային հանգստավայրում

Խոսքը, օրինակ, մերձմոսկովյան Կրասնոգորսկում Snezh.com-ի մասին է։ Հիմնական վայրէջքի երկարությունն այստեղ 365 մ է, լայնությունը՝ մինչև 65 մետր։ Առկա է մարզման առանձին թեք (54 մետր), սնոուբորդի պարկ, վերելակներ և ձնագայլեր։ Օդի ջերմաստիճանը –5-ից –70С է, պարբերաբար ձյուն է տեղում: Եվ այս ամենը տանիքի տակ և ցանկացած եղանակին։ Բայց նույնիսկ Կրասնոգորսկի «խողովակի» կանոնավոր մարդիկ պետք է զգույշ լինեն մեծ լանջով դուրս գալուց. տարբեր որակի ձյան և բարձրության փոփոխությունները կարող են զգալիորեն բարդացնել առաջին վայրէջքները:

+. Հինգ օգտակար վարժություն

1. Կծկումներ

Ծնկների հոդերի ամրացման լավագույն միջոցը ճիշտ կատարվող squats-ն է: Դուք պետք է օրական երեք անգամ կծկվեք, յուրաքանչյուր մոտեցման համար առնվազն 30 անգամ: Ոչ մի դեպքում չպետք է ձեր կոնքը դիպչի ձեր կրունկներին: Ծնկները ծալեք ոչ ավելի, քան 900 աստիճան, համոզվեք, որ ձեր ծնկները անմիջապես ձեր ոտքերի վերևում են: Մի ծռիր: Ավելի լավ է squats կատարել հիմնական ձիավարության դիրքում. ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մի փոքր թեքված, մարմինը թեքված առաջ: Դասական squats-ը կարելի է փոխարինել թեթև, զսպանակավոր կիսակռկոցներով:

2. Թեքումներ

Գարնանային թեքությունները դեպի ձախ և աջ (մարմնի շարժումը եզրագծելիս մոդելավորելու համար) կատարվում են խստորեն մեկ հարթության վրա՝ առանց մարմինը առաջ կամ հետ շեղելու: Մի մոռացեք առաջ կռվելու մասին՝ դրանք կարող եք անել՝ մատներով հատակին հպելով, կարող եք նաև կշիռներ օգտագործել։ Որպես կշիռ վերցրեք համր կամ ջրի շիշ: Երկու ձեռքերով քաշը պահեք կրծքավանդակի մակարդակում: Առավելագույն քաշը – 2 կգ։ Կարևոր է մեջքը ուղիղ պահել և ծնկները չծալել։

3. Հավասարակշռություն

Մեկ ոտքը հետ երկարացրեք՝ կուլ տալով: Գլուխը պահեք մարմնին համապատասխան՝ ներքև նայելով: Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը մեկ րոպե՝ դիտելով, թե ինչպես են ձեր ծունկը և կոճ հոդերը միանում: Կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

4. Հրումներ

2018/2019 սեզոնի համար հայտնի Atomic ապրանքանիշը թողարկել է տեսադասերի շարք դահուկորդների մարզման համար։ Դահուկային սպորտի հիմքը կայունացումն ու համակարգումն է: Հենց դրան է ուղղված վարժությունների համալիրը, նույնիսկ ուժային աշխատանքը զուգորդվում է կայունացնող մարզումների հետ։ Զորավարժությունները հարմար են դահուկորդների ամառային զարգացման և ձմռանը սպասարկման մարզումների համար:

Դահուկորդների համար կայունացման և համակարգման վարժություններ

Հիմնական կայունացում

Միջուկային մկանները դահուկավազքի լավ տեխնիկայի և տոկունության հիմքն են: Այս տեսանյութը ցույց է տալիս դինամիկ տախտակների մի քանի տարբերակ:

1. Ստատիկ տախտակ – այս վարժությունով դուք պետք է սկսեք աշխատել ձեր հիմնական մկանների վրա
2. Դինամիկ պլանկը բարդ տախտակ է, սա հենց այն վարժությունն է, որ անում են պրոֆեսիոնալ դահուկորդներն ու վազորդները:

Կողային ձողերը նույնպես դինամիկ և ստատիկ են: Բոլոր դինամիկ տախտակները կատարվում են շատ դանդաղ: Հիմնական կետը կատարման արագությունը չէ, այլ կայունացումն ու լարվածությունը։

Հիմնական վարժություններ մարզասրահի գնդակով

Ինչպես տախտակի դեպքում, կա ավելի բարդ և պարզեցված տարբերակ: Զորավարժությունները սկսեք ձեր ձեռքերով ձեր գլխի հետևում: Քանի որ ձեր մարզավիճակը բարձրանում է, դուք կարող եք ավելի դժվարացնել վարժությունները՝ երկարացնելով ձեր ձեռքերը:

Կոնքի մկանների կայունացում

Կոնքի հատվածի թույլ մկանները թույլ չեն տա տիրապետել դահուկավազքի ճիշտ տեխնիկային։ Դրանք ամրապնդելու համար կան մի քանի վարժություններ:

1. Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի մարմնամարզական շրջագայություն: Պառկեք ստամոքսի վրա՝ ձեր ոտքերը և կրծքավանդակի վերին մասը բարձրացրած: Այս դիրքում սահուն տարածեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Սկզբում ձեռքերը պահեք ձեր գլխի հետևում, այնուհետև կարող եք դժվարացնել այն՝ երկարացնելով ձեր ձեռքերը:
2. Հավասարակշռեք ծնկի իջնելիս. Պարզեցված տարբերակը ծնկած դիրքն է՝ մյուս ոտքը բարձրացրած։ Դուք կարող եք ավելի բարդացնել վարժությունը՝ ձեր ոտքերը առաջ շարժելով և վերադառնալով մեկնարկային վիճակին։ Միեւնույն ժամանակ, ոտքը միշտ քաշի մեջ է:
3. Ծնկի գալ մարմնամարզական գնդակի վրա. Կան նաև պարզեցված և բարդ տարբերակներ՝ դիտե՛ք տեսանյութը։

Զորավարժություններ ոտքերի մկանների և հավասարակշռության համար

Չմշկասահքի տեխնիկայի կատարելագործման համալիր։ Զորավարժությունների համար անհրաժեշտ է մարմնամարզական շրջագայություն:

1. Ոտքը կողք տանել զբոսաշրջության դիմադրությամբ։ Վարժությունն իրականացվում է սահուն՝ մկաններում այրվող սենսացիաով։ Մարմինը պետք է ուղիղ տեսք ունենա և չթուլանա, եթե չեք կարողանում մարմինը շտկել, վերցրեք ավելի թեթև պտույտ:
2. Զարդարակներով չմուշկներով սահելու և չմուշկներով սքոթների իմիտացիա:
3. Չմշկասահքի իմիտացիա՝ ձգված ձեռքերով կշիռներով/առանց:

Հավասարակշռության և համակարգման վարժություններ

1. Արագ վազել տեղում և սառչել մի ոտքի դիրքում: Վարժությունն ավելի բարդացնելու համար արեք նույնը, բայց անցեք փոքր խոչընդոտների վրայով:
2. Skate squats շեշտը դնելով աջակից ոտքի վրա և սահմանելով ծանրության կենտրոնը: Ձեռքերի վրա կշիռներով կամ առանց քաշի:
3. Համակարգման վարժություններ դահուկների էքսպանդատորով.

Ձեռքերի և ոտքերի մկանների ամրապնդում

1. Մեջքի վրա պառկած՝ մարմնամարզական գնդակը շարժեք ոտքերով, վարժությունը բարդացնելու համար կարող եք մեկ ոտքը շարժել։ Կատարեք դանդաղ՝ շեշտը դնելով մկանները կայունացնելու և ձգելու վրա:
2. Ուղիղ և թեք squats հարթակի վրա: Քաշով կամ առանց քաշի:
3. Մարմնամարզական գնդակի վրա պառկած դահուկային էքսպանսերի շարքը: Ավելի բարդ տարբերակում դուք պետք է ձեր ոտքերը մղեք մարմնամարզական գնդակի մեջ:

Արագություն և դինամիկ կայունացում

1. Ջերմացում ցատկապարանի վրա: Անցնել մեկ կամ երկու ոտքի վրա, փոխել ինտենսիվությունը:
2. Հատակին նշեք 4 քառակուսի և կատարեք տարբեր ցատկեր առաջ, ետ, կողքեր, մեկ և երկու ոտքերի վրա։ Փորձեք նվազագույնի հասցնել աջակցության վրա ծախսվող ժամանակը:
3. Չմշկասահքի տեխնիկայի իմիտացիա. Կատարեք 2 զուգահեռ գիծ հատակին և ցատկեք դրանց վրայով, ընդօրինակելով չմուշկների շարժումը: Վարժությունը կօգնի բարելավել ձեր դահուկավազքը մեկ դահուկի վրա և ձեր թռիչքի որակը: Փոփոխեք գծերի միջև եղած հեռավորությունը, ձեր ցատկերի արագությունը և մեկ ոտքի վրա կայունանալու համար անհրաժեշտ ժամանակը:

Ընդհանուր և արագության դիմացկունություն

Ուշադրություն դարձրեք ոչ միայն մարզմանը, այլ նաև վերականգնմանը։ Տոկունություն զարգացնելու համար հարմար են դահուկներով սահելը, վազքը, լեռներում ձողերով քայլելը և հեծանվավազքը։ Նման մարզումները պետք է տևեն ավելի քան 1 ժամ՝ րոպեում մոտ 130 զարկի հաճախականությամբ:

Մրցավազքները չեն հաղթում միայն ընդհանուր դիմացկունությամբ, այնպես որ ավելացրե՛ք ինտերվալային մարզումները վերևում կամ արագացումը հարթության վրա: Սկսեք վարժությունների 30 վայրկյան ընդմիջումներից յուրաքանչյուր 30 վայրկյանը մեկ: հանգստանալ, կատարել 3-5 ցիկլ: Մարզվելիս կարող եք մեծացնել ինտերվալների ժամանակը և ցիկլերի քանակը:

Ինտերվալային ուժային մարզում

1. 10 հրում + 1 վեր ցատկ, 9 հրում + 2 ցատկ և այլն մինչև 1 հրում և 10 ցատկ: Վարժությունը կատարվում է հնարավորինս արագ։
2. Ուղիղ քայլ, կողային քայլ և ցատկեր: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է առավելագույն արագությամբ 20 վայրկյան:

Այս ցիկլը ավարտելուց հետո 3 րոպե ընդմիջում կատարեք։

Խաղացեք սպորտով, շարժվեք և ճանապարհորդեք: Եթե ​​սխալ եք գտել կամ ցանկանում եք քննարկել հոդվածը, գրեք մեկնաբանություններում։ Մենք միշտ ուրախ ենք շփվելու համար: 🙂

Մենք հիացմունքով ենք նայում մեր դահուկային մարզիկներին, ովքեր Օլիմպիական խաղերում և Աշխարհի առաջնություններում մրցանակներ շահելով՝ զարմանալի արդյունքներ են ցույց տալիս դահուկային սահուղիներում։

Այսպիսով, 1980 թվականին Լեյք Պլեյդում կայացած օլիմպիական խաղերի եռակի հաղթող Նիկոլայ Զիմյատովը 30 կմ տարածություն վազեց 1 ժամ 27 րոպե 2 վայրկյանում, 50 կմ 2 ժամ 27 րոպե 24 վայրկյանում։ Նման արդյունքների կարելի է հասնել միայն հսկայական ջանքերի և ամենօրյա կանոնավոր մարզումների դեպքում:

Վերապատրաստման ակնարկ

Մարզումը գործընթաց է, որը կառուցված է վարժությունների համակարգի հիման վրա, որը թույլ է տալիս մարզիկին զարգացնել ֆիզիկական և բարոյական որակներ և հասնել բարձր արդյունքների:

Երբ մարզիկը դահուկ է անում և կատարում տարբեր վարժություններ, նա ստիպում է իր սիրտ-անոթային, մկանային, նյարդային և այլ համակարգերին ու օրգաններին աշխատել ավելի մեծ սթրեսի տակ և դիմակայել սթրեսի հետևանքով առաջացած հոգնածությանը:

Հոգնեցնող մարզվելուց և բավարար հանգստից հետո մարդու մարմինը կարող է հաղթահարել ավելի բարդ հետագա աշխատանքը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ եթե դուք հազվադեպ եք մարզվում, օրինակ՝ շաբաթը մեկ անգամ, ապա ազդեցությունը մի սեսիայից մյուսը ժամանակ է կորցնում: Մարզումների ավելացում գրեթե չի լինի. Պետք է մարզվել շաբաթական առնվազն 2 անգամ։

Ֆիթնեսը բարձրացնելու համար դասերի ծանրաբեռնվածությունը պետք է անընդհատ ավելանա, բայց ոչ ավելորդ: Չափազանց ծանրաբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել մարմնի գերլարման:

Հիշենք հին հունական լեգենդը տղայի և ցլի մասին. Փոքրիկ ու թույլ տղան շատ էր ուզում ուժեղ ու համարձակ դառնալ։ Նա հարցրեց մորը, թե ինչպես դա անել: «Գոմում մի նոր ծնված հորթ կա,- ասաց մայրը,- բարձրացրեք այն ձեր ուսերին և տարեք այն տան շուրջը: Դա արեք ամեն առավոտ, և դուք կուժեղանաք»: Տղան հետևեց մոր խորհուրդին. Երբ տղան մեծացավ, հորթը նույնպես մեծացավ: Տղային ավելի ու ավելի շատ ուժ էր պետք հորթը բարձրացնելու և տանելու համար։ Եվ հետո մի գեղեցիկ առավոտ երիտասարդը, ի զարմանս բոլորի, բարձրացրեց մի երիտասարդ ցուլ իր ուսերին և տարավ տան շուրջը։

Այս լեգենդը հիանալի կերպով ապացուցում է, որ արդեն հին ժամանակներում մարդիկ հիանալի հասկանում էին կանոնավոր մարզումների և ծանրաբեռնվածության աստիճանական ավելացման կարևորությունը:

Բայց ինչպե՞ս անել, որ մարզումները կանոնավոր լինեն, իսկ ծանրաբեռնվածությունը հասանելի և աստիճանաբար մեծանա: Այդ նպատակով կազմվում է ուսումնական պլան:

Դահուկորդի վերապատրաստման տարին բաժանված է երեք մասի՝ ժամանակաշրջանների։

Այն ժամանակահատվածը, որը ընկնում է ամառային և աշնանային ամիսներին, կոչվում է նախապատրաստական:Նախապատրաստական ​​շրջանը բաժանված է երկու փուլի՝ ամառային և աշնանային։ Այս պահին դահուկորդը պատրաստվում է ուղու հետագա բեռներին, զարգացնում տոկունություն, ուժ, արագություն և այլ անհրաժեշտ որակներ:

Ձմեռային շրջանը կոչվում է հիմնական շրջան։Այս պահին դահուկորդը կատարելագործում է դահուկավազքի իր տեխնիկան, զարգացնում է դահուկորդի հատուկ տոկունություն և արագություն և մասնակցում է մրցումների:

Գարնանը դահուկորդը ձմեռային դժվար մարզումներից անցնում է ակտիվ հանգստի, ուշադրությունը շեղող և վերականգնող վարժություններ և խաղեր։ Այս շրջանը կոչվում է անցումային:

Բոլոր նախապատրաստական ​​շրջանները բաղկացած են ցիկլերից:Ամենափոքր մարզման ցիկլը միկրոցիկլն է: Այն ներառում է մի քանի մարզումներ՝ փոխարինելով հանգստին:

Մարզման միկրոցիկլը ամենից հաճախ տևում է մեկ շաբաթ կամ ավելի: Միկրոցիկլետի ընթացքում 10-11 տարեկան երեխաների համար անցկացվում են առնվազն երկու ժամ տևողությամբ պարապմունքներ, 12-13 տարեկանների համար՝ երեք, 14-15 տարեկանների համար՝ երեքից չորս մեկուկես ժամանոց դասընթաց։ տարեկաններ և հինգ երկժամյա պարապմունք 16-17 տարեկան տղաների և աղջիկների համար։

Իհարկե, շաբաթական 4-5 անգամ պետք է մարզվեն միայն նրանք, ովքեր որոշել են լեռնադահուկային ուղու վրա բարձր արդյունքների հասնել և ընդունվել մարզադպրոց։ Շատ տղաներ կարող են սահմանափակվել շաբաթական երկու կամ երեք դասերով:

Վերապատրաստման նիստ

Դասընթացը բաղկացած է երեք մասից՝ ներածական, հիմնական և եզրափակիչ:

Մարզման ներածական մասը հաճախ կոչվում է տաքացում:Տաքացումն անհրաժեշտ է օրգանիզմը հիմնական, ավելի բարդ աշխատանքին նախապատրաստելու համար։ Ջերմացումը կարելի է համեմատել մեքենայի շարժիչի տաքացման հետ՝ վարելուց առաջ: Ցանկացած վարորդ գիտի, որ դուք չպետք է սկսեք վարել առանց շարժիչը տաքացնելու, դուք կարող եք փչացնել այն: Դա նույնն է մեր մարմնի հետ: Որպեսզի նա կարողանա գլուխ հանել առաջիկա գործից, նա պետք է պատրաստ լինի, «տաքացվի»: Տաքանալիս սրտի բաբախյունը աստիճանաբար մեծանում է, մկաններն ու կապանները դառնում են ավելի առաձգական, իսկ աշխատելու պատրաստակամությունը մեծանում է։ Չտաքացած մկանները հեշտությամբ վիրավորվում են։

Ջերմացումը սովորաբար ներառում է վազք, ձգում և ճկունության վարժություններ, իսկ ձմռանը՝ քայլում և դահուկավազք:

Ամբողջ տաքացումը պետք է տևի 10-15 րոպե: Դրանցից 6-8 րոպեն հատկացվում է վազքին կամ դահուկավազքին, իսկ 4-7 րոպեը՝ վարժություններ կատարելուն։

Ահա մի քանի օրինակ վարժություններ, որոնք կարող են ներառվել ձեր տաքացման մեջ.

• Կրճատումներ՝ ուղիղ ձեռքերով վեր ու մեջք, դեպի կողքեր, ներքև և մեջք:
• Իրանը թեքեք կողքի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում:
• Squatting - կռանալ առաջ և վար:
• Ուղիղ ձեռքերի պտույտ դեպի առաջ և հետ:
• Իրանի պտույտ.
• Հերթականորեն ձեր ոտքերը թեքեք առաջ և վեր:
• Շեշտը կռացած - շեշտը պառկած:
• Ոտքերը փոխելով ճոճվող թռիչքով:
• Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 8-12 անգամ։

Թրեյնինգի հիմնական մասը ներառում էաշխատել դահուկային շարժումների, շրջադարձերի, արգելակման, վայրէջքների կատարման տեխնիկայի և տոկունության, ուժի, ուժի դիմացկունության, արագության, ճարպկության և այլ որակների զարգացման վրա: Դրա համար ընտրվում են համապատասխան վարժություններ։ Տեխնիկան տիրապետելու և կատարելագործելու վարժությունները քննարկվել են «Լավ տեխնիկա՝ բարձր արդյունքներ» գլխում։ Այս վարժությունները ներառված են յուրաքանչյուր դասում: Տոկունություն, արագություն և ուժ զարգացնելու վարժությունների մասին կխոսենք ստորև։

Մարզման վերջին մասումբեռը աստիճանաբար նվազում է. Դա անելու համար օգտագործեք կայուն վազք դանդաղ տեմպերով կամ վազում աստիճանաբար նվազող արագությամբ և անցում կատարեք քայլելու, 3-4 մկանային թուլացման վարժություններ (ցնցում, ձեռքերի և ոտքերի թուլացում): Ձմռանը դահուկավազքն օգտագործվում է ցածր արագությամբ 5-10 րոպե:

Ինչպես կազմել վերապատրաստման պլան

Այժմ, երբ պատկերացում ունեք մարզումների ժամանակաշրջանների, միկրոցիկլերի և մարզումների մասին, փորձեք վերլուծել, թե ինչպես են դրանք կապված միմյանց հետ:

Գրաֆիկը հստակ ցույց է տալիս պլանի հիմնական առանձնահատկությունները՝ նախապատրաստական ​​շրջանում ամսից ամիս բեռի ծավալի աստիճանական աճ, հիմնական շրջանից առաջ մի փոքր նվազում (բեռնաթափում ձյան վրա աշխատելուց առաջ), այնուհետև հետագա աճ հիմնական շրջանի սկիզբը և մրցումներին մասնակցելու և անցումային շրջանի նվազումը։

Յուրաքանչյուր շրջանում դահուկորդն իր առջեւ դնում է որոշակի նպատակներ, խնդիրներ և ընտրում է անհրաժեշտ միջոցները, այսինքն. վարժություններ, որոնցով հասնում է նպատակը.

Նախապատրաստական ​​շրջան

Թիրախ- նախապատրաստում ձմեռային սեզոնին, այսինքն. տեղափոխել այն բեռները, որոնք պետք է կատարվեն հիմնական ժամանակահատվածում.

Հիմնական նպատակները.
1) ընդհանուր տոկունության զարգացում.
2) բազմակողմանի ֆիզիկական պատրաստվածություն (արագության, ուժի, ճարպկության, ճկունության, հավասարակշռության, շարժումների համակարգման զարգացում);
3) շարժումների տեխնիկայի տիրապետում.

Զորավարժություններ:կայուն վազք, կրոսսեր, լող, թիավարություն, հեծանվավազք, դահուկավազք; ընդհանուր զարգացման վարժություններ ուժի և ճկունության համար, ցատկ, դահուկների իմիտացիա, խաղեր, կշիռներով վարժություններ, վազքի արագացում։

Հիմնական ժամանակաշրջան

Թիրախ- լավ արդյունքներ ցույց տալ մրցումներում:

Հիմնական նպատակները.
1) շարժումների տեխնիկայի յուրացում և կատարելագործում.
2) հատուկ տոկունության զարգացում.
3) արագության և ընդհանուր դիմացկունության հետագա զարգացում.

Զորավարժություններ:դահուկներ տարբեր տեմպերով; հատուկ վարժություններ և խաղեր դահուկների վրա; արագացում դահուկների վրա; դժվարին պայմաններում մրցակցայինին մոտ տեմպերով շարժվելը. երկար, կայուն դահուկներ:

Անցումային շրջան

Թիրախ- բերեք ձեր մարմինը դասերի սկզբին նոր տարեկան ցիկլում հնարավորինս լավ վիճակում:

Հիմնական նպատակները.
1) ուսումնական բեռների կրճատում.
2) ակտիվ հանգիստ.

Զորավարժություններ:կայուն վազք, լող, հեծանվավազք, խաղեր:

Նախքան ինքնուրույն մարզումներ սկսելը, կամ նույնիսկ ավելի լավ է ֆիզկուլտուրայի ուսուցչի կամ ծնողների օգնությամբ, դուք պետք է կազմեք ընդհանուր վերապատրաստման պլան և շաբաթական միկրոցիկլ: Նշեք դասի ժամանակաշրջանը, որոշեք ժամանակաշրջանի նպատակը և ձեր առջեւ ծառացած խնդիրները լուծելու վարժություններ։ Այս վարժությունները կներառվեն ձեր միկրոցիկլային մարզումների ժամանակ: Ձեզ օգնելու համար մենք տրամադրում ենք նախապատրաստական ​​և հիմնական շրջանների միկրոցիկլերի մոտավոր պլաններ:

Նախապատրաստական ​​շրջանի մոտավոր միկրոցիկլ (դեկտեմբերի երկրորդ կես) 13-14 տարեկան երեխաների համար.

• 1-ին օր. Հանգիստ.
• 2-րդ օր. Մարզման նպատակները. տեխնիկայի և դրա կատարելագործման ուսումնասիրություն, արագության և հատուկ դիմացկունության զարգացում:
  Ջերմացեք: Միատեսակ շարժում՝ 7 րոպե, ընդհանուր զարգացման վարժություններ՝ 5 րոպե։
  Հիմնական մասը. Երկաստիճան ինսուլտի փոխարինման տեխնիկայի բարելավում - 15-20 րոպե;
  Դահուկային խաղեր՝ արագություն և շարժունություն զարգացնելու համար (հակառանցքային մրցավազք, «Թագ»);
  Փոփոխական մարզումներ՝ 4-5 կմ՝ դանդաղ տեմպերով 4-5 անգամ 300 մ արագացումներով (զարկերակային արագացումների ժամանակ՝ րոպեում մինչև 160-170 զարկ):
  Վերջնական մաս. Հավասարաչափ շարժում դանդաղ տեմպերով` 5-7 րոպե:
• 3-րդ օր. Հանգիստ.
• 4-րդ օր. Մարզման նպատակները. տեխնիկայի տիրապետում և կատարելագործում, ուժի և ընդհանուր տոկունության զարգացում:
  Տաքացում - 10-15 րոպե:
  Հիմնական մասը. Միաժամանակյա շարժումների ուսումնասիրություն և դրանց կատարելագործում;
  վարժություն ուժի դիմացկունություն զարգացնելու համար - դահուկավազք առանց ձողերի - 10 րոպե, արագացում առանց քայլի - 4 անգամ 60 մ;
  Հավասար մարզում. դահուկավազք միջին տեմպերով կոշտ տեղանքի վրա՝ 5-7 կմ (զարկերակը՝ րոպեում 140-150 զարկ):
  Վերջնական մաս. Միատեսակ շարժում - 5 րոպե: Դահուկներ լեռներից - 10-15 րոպե:
• 5-րդ օր. Հանգիստ.
• 6-րդ օր. Ակտիվ հանգիստ՝ խաղեր (հոկեյ, ֆուտբոլ, բասկետբոլ) – 20-30ր. Ընդհանուր զարգացման վարժություններ - 10-15 ր.
• 7-րդ օր. Մարզման նպատակները. տեխնիկայի կատարելագործում, ընդհանուր տոկունության, հավասարակշռության, ճարպկության զարգացում:
  Տաքացում - 10 րոպե:
  Հիմնական մասը. Վայրէջքների ուսումնասիրություն, արգելակում;
  Հավասարաչափ մարզումներ՝ դանդաղ տեմպերով շարժվելը՝ 8-10 կմ (զարկերակը՝ րոպեում 130-140 զարկ):
  Վերջնական մաս. Հանգստացնող վարժություններ - 3-5 րոպե:

11-12 տարեկան երեխաները յուրաքանչյուր դասին պետք է 2-3 կմ քիչ քայլեն, 15-16 տարեկան տղաները՝ 3-4 կմ ավելի։ 11-12 տարեկանների համար արագացումներն իրականացվում են մինչև 100-150 մ հատվածներում։

Այս ցիկլը կրկնվում է մեկ ամիս: Բայց դասից դաս կիլոմետրերի թիվը պետք է ավելանա։ Հաջորդ ամիս շարժման արագությունը կավելանա։

Հիմնական շրջանի մոտավոր միկրոցիկլ (հունվար-փետրվար) 13-14 տարեկան երեխաների համար.

• 1-ին օր. Հանգիստ.
• 2-րդ օր. Մարզման նպատակները. տեխնիկայի կատարելագործում, արագության և արագության դիմացկունության զարգացում:
  Տաքացում - 10-15 րոպե:
  Հիմնական մասը. Երկքայլ և միաժամանակյա մեկ քայլ շարժումների փոփոխման տեխնիկայի կատարելագործում;
  Արագացում՝ արագության զարգացման համար՝ 6 անգամ 100 մ (11-12 տարեկանները՝ 6 անգամ 50 մ);
  Փոփոխական պարապմունք՝ 4-5 կմ՝ դահուկավազք չափավոր տեմպերով արագացումներով՝ յուրաքանչյուրը 5 անգամ 500 մ Զարկերակային արագացումների ժամանակ՝ 170 զարկ/րոպե, արագացումների միջեւ՝ 130-140։
  Վերջնական մաս. Միատեսակ շարժում - 3-5 րոպե;
  Դահուկներ լեռներից - 10-15 րոպե:
• 3-րդ օր. Հանգիստ.
• 4-րդ օր. Մարզման նպատակները. տեխնիկայի կատարելագործում, ուժի և ընդհանուր տոկունության զարգացում:
  Տաքացում - 10-15 րոպե:
  Հիմնական մասը. Բարձրացման տեխնիկայի բարելավում;
  Խաղային վարժություններ ուժի դիմացկունության զարգացման համար (ռելե մրցավազք խոր ձյան վրա, խաղ «Ֆիննական մրցավազք», փոխանցումավազք դեպի վեր) (տես ստորև խաղի նկարագրությունը);
  Միատեսակ մարզում միջին արագությամբ՝ 5-6 կմ (զարկերակը՝ րոպեում 150-160 զարկ):
  Վերջնական մաս. Միատեսակ շարժում՝ 4-5 րոպե։
• 5-րդ օր. Հանգիստ.
• 6-րդ օր. Ակտիվ հանգիստ՝ կայուն վազք՝ 10-15 րոպե։ Ընդհանուր զարգացման վարժություններ՝ 10-15 րոպե կամ խաղեր՝ 20 րոպե։
• 7-րդ օր. Մարզման նպատակները. տեխնիկայի կատարելագործում, արագության դիմացկունության զարգացում:
  Տաքացում - 15 րոպե:
  Հիմնական մասը. Վայրէջքների և շրջադարձերի տեխնիկայի բարելավում;
  Կրկնվող պարապմունք՝ 3 անգամ 1կմ բարձր տեմպով (զարկերակը՝ 180 զարկ/րոպե) 4-6 րոպե հանգստից կամ հսկիչ մարզումից կամ 2-3 կմ հեռավորության վրա մրցումներից հետո։
  Վերջնական մաս. Հավասարաչափ շարժում դանդաղ տեմպերով` 5-10 րոպե:

11-12 տարեկան երեխաները յուրաքանչյուր դասին 2-3 կմ պակաս են քայլում, 15-16 տարեկանները՝ 3-4 կմ ավելի։ 11-12 տարեկանների արագացումներն իրականացվում են մինչև 200 մ հատվածներում։