Instrukcja: jak być dobrym weganinem. Czym jest weganizm i jak na niego przejść? rzeczy, które przyszli weganie powinni wiedzieć

Zainteresowanie pytaniem, jak zostać wegetarianinem, może wynikać z różnych powodów. Dla jednych powodem tym jest współczucie dla zwierząt, dla innych troska o zdrowie. Ale w każdym razie przejście na wegetarianizm jest bardzo ważnym krokiem i powinno być dobrze przemyślane.

W tym artykule podpowiemy Ci, jak zostać wegetarianinem bez szkody dla zdrowia, zwracając uwagę nie tylko na zmiany w diecie, ale także na aspekty psychologiczne.

Dlaczego warto zostać wegetarianinem?

Od czego więc zacząć i jak zostać wegetarianinem na poważnie i na długo? Najlepszym sposobem jest podjęcie decyzji, dlaczego tego potrzebujesz.

Pragnieniu zostania prawdziwym wegetarianinem może towarzyszyć wiele czynników: szacunek do zwierząt, troska o środowisko

Główne powody, dla których ludzie stają się wegetarianami to:

1. Fizjologiczny. Dość często ludzie odwracają się od mięsa i innych produktów zwierzęcych ze względu na słabą tolerancję lub alergie pokarmowe. Tak więc, chcąc nie chcąc, ludzie są zmuszeni dowiedzieć się, jak stopniowo zostać wegetarianinem.
2. Etyczny. Priorytetem jest tu empatia wobec zwierząt zabijanych lub wykorzystywanych do produkcji żywności.
3. Ekologiczny. Produkcja mięsa powoduje znacznie więcej szkód dla środowiska niż produkcja roślinna.
4. Dbanie o swoje zdrowie. Zdaniem wielu ekspertów rezygnacja z karmy zwierzęcej pomaga przywrócić organizm do normy (zmniejszając ryzyko zaostrzenia chorób przewlekłych, utraty wagi itp.).

Przeczytaj także:

Cała prawda o glazurowanych twarogach: szkoda lub korzyść

Większość ludzi zostaje wegetarianami z różnych powodów. Ale w każdym razie zwykła rezygnacja z mięsa raczej nie będzie skuteczna: może jedynie zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Dlatego należy działać świadomie, stopniowo i po dokładnym przygotowaniu teoretycznym.

Wiele osób uważa, że ​​wegetarianie praktycznie nie mają co jeść, jednak nie jest to wcale prawdą.

Część teoretyczna

Uzyskiwanie wsparcia

Każdemu, kto planuje rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego, polecamy książkę „Jak zostać weganinem” autorstwa uznanej ekspertki w tej dziedzinie, Elizabeth Kastorii. Książka wyjaśnia, jak zostać wegetarianinem i jak prowadzić wegetariański styl życia bez dyskomfortu ograniczeń.

Kolejną bardzo przydatną książką jest „Jak zostać, być i pozostać wegetarianką” Juliet Gellatly. Oprócz tych dwóch źródeł można zapoznać się z inną literaturą, jednak w każdym razie warto zapoznać się z podstawami przed podjęciem jakichkolwiek aktywnych kroków.

Jednym z najważniejszych aspektów, który poruszają wszyscy autorzy piszący dla początkujących wegetarian, jest wsparcie moralne. Na pierwszych etapach prawie na pewno będziesz mieć bardzo trudne chwile, dlatego tak ważne jest, aby najbliżsi Ci pomogli.

Skoncentruj się bardziej na korzyściach płynących z wegetarianizmu

Aby uzyskać wsparcie, wykonaj następujące czynności:

• Porozmawiaj z rodzicami, współmałżonkiem i innymi bliskimi osobami o swojej decyzji. Im szybciej to ogłosisz, tym łatwiejsza będzie komunikacja.
• Opowiedz nam możliwie szczerze i otwarcie o powodach, które skłoniły Cię do rezygnacji z karmy dla zwierząt. W stosownych przypadkach możesz przedstawić dowody naukowe na poparcie swojej tezy.
• Jeśli to możliwe, unikaj dyskusji. Nawet jeśli Twoja decyzja zostanie źle przyjęta, pamiętaj: nie masz obowiązku nikogo przekonywać.
• Bezpośrednio proś o wsparcie, szczególnie na wczesnych etapach. Najprawdopodobniej Twoi bliscy nie odmówią Ci – nawet jeśli nie podzielają Twoich przekonań!

Przeczytaj także:

Co jedzą miłośnicy surowego jedzenia? Przewodnik dla początkujących miłośników surowej żywności

Najczęstszym błędem na tym etapie jest zachęcanie innych, aby również zostali wegetarianami. Osoba musi sama podjąć tę decyzję. Zatem najlepszymi argumentami za rezygnacją z mięsa będzie Twój kwitnący wygląd, doskonałe zdrowie i pyszne wegetariańskie dania.

Podaj uzasadnione argumenty, które pozwolą krewnym i przyjaciołom zadawać mniej kompromitujących pytań

Badamy potrzeby organizmu

Przechodząc na dietę wegetariańską ważne jest, aby nie zaszkodzić organizmowi. Głównymi problemami będzie tutaj niedobór białka, witaminy B12 i niektórych mikroelementów.

Wegetarianie rozwiązują te problemy na różne sposoby, dlatego warto zapoznać się z zaleceniami:

1. Głównymi źródłami białek i aminokwasów są rośliny strączkowe, orzechy, niektóre zboża i wodorosty.
2. Witaminę B12 znajdziemy w produktach mlecznych i jajach – jeśli pozwolimy je spożywać, nie powinno być problemów. Jeśli odmawiasz również jajek z mlekiem, powinieneś okresowo stosować suplementy diety.
3. Niedobory witamin i mikroelementów można łatwo uzupełnić poprzez urozmaicenie diety. Znajdź zbilansowane menu wegetariańskie na tydzień, przestudiuj je i wybierz żywność (warzywa, owoce, orzechy), tak aby pokrywała Twoje podstawowe potrzeby.

Wegetarianizm jest bogaty w asortyment warzyw, owoców, orzechów i jagód

Część praktyczna

Stopniowo zmniejszaj udział mięsa w diecie

Jeśli uważasz, że dania wegetariańskie nie wyglądają zbyt apetycznie, to specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy wybór zdjęć dań wegetariańskich, od których ślinka poleci nawet zapalonym mięsożercom!

Typowe danie wegetariańskie

Jak zostać weganinem? – tak właśnie formułują to pytanie osoby, które z tego czy innego powodu planują rezygnację z produktów pochodzenia zwierzęcego. Nie ma uniwersalnej recepty, ale eksperci już dawno opracowali optymalny schemat przejścia na wegański tryb życia. Postępując zgodnie z tym schematem, możesz zminimalizować nieprzyjemne konsekwencje dla organizmu.

Plusy i minusy weganizmu

Osoby jedzące mięso często zastanawiają się, dlaczego zostały weganami. Główne powody to:

• opieka zdrowotna;
• troska o środowisko;
• współczucie dla wszystkich żyjących istot.

Jeśli przez całe życie jadłeś chipsy i colę, a potem nagle zdecydowałeś się przejść na warzywa i produkty zbożowe, nie spiesz się

Ale niezależnie od powodów, dla których zdecydowałeś się przejść na weganizm, rezygnacja z mięsa i innych produktów spożywczych może przynieść wymierne korzyści:

• poprawa samopoczucia;
• poprawa sprawności fizycznej, eliminacja nadwagi;
• komfort psychiczny;
• wyleczyć wiele chorób przewlekłych;
• optymalizacja wydatków (weganie wydają średnio mniej na żywność, ubrania i inne rzeczy).

Weganizm ma też swoje wady i o nich też trzeba szczerze porozmawiać:

• rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się ze stresem psychicznym, zwłaszcza na początku;
• Aby całkowicie przejść na wegański tryb życia, trzeba poświęcić dużo czasu i wysiłku;
• Weganie muszą stale monitorować swoją dietę – nie tylko po to, aby uniknąć przypadkowego spożycia niewłaściwego produktu, ale także aby uniknąć niedoborów składników odżywczych, witamin i minerałów.

Po pierwsze popraw swoją dietę

Przejdź na weganizm: przewodnik krok po kroku dla początkujących

Odmowa szkodliwej żywności i mięsa

Powiedz sobie: „Chcę zostać weganinem!” – a natychmiastowa rezygnacja ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego nie jest słuszną decyzją. Wielu ekspertów w dziedzinie prawidłowego odżywiania opowiada o tym, jak zostać weganinem bez szkody dla zdrowia. Jednak wszystkie zalecenia mówią, że najlepiej działać stopniowo.

Przeczytaj także:

Cała prawda o czerwonym mięsie: szkoda lub korzyść

Pierwszym etapem jest rezygnacja z jedzenia, które nie jest korzystne dla organizmu, a także mięsa:

• Na początek wykluczamy z naszej diety tzw. śmieciowe jedzenie („śmieciowe jedzenie”). Obejmuje to chipsy, dania gotowe, słodkie napoje gazowane itp. Wszystko to nie tylko nie jest dobre dla organizmu, ale także powoduje dla niego znaczną szkodę. Zatem już na tym etapie powinieneś odczuć poprawę swojej kondycji!
• Teraz rezygnujemy z gotowych produktów mięsnych - kiełbasy, szynki, parówek itp. Mięso przygotowane przemysłowo zawiera dużą ilość szkodliwych substancji.

Teraz możesz stopniowo usuwać mięso ze swojej diety

• W kolejnym etapie usuwamy z diety mięso. Po pierwsze przestajemy jeść wołowinę, wieprzowinę i jagnięcinę. Po pewnym czasie zmniejszamy objętość kurczaka i indyka, a następnie całkowicie je rezygnujemy.

Ważny! Na tym etapie należy zadbać o to, aby organizm otrzymał odpowiednią ilość białka. Rośliny strączkowe są tutaj dobrym substytutem mięsa.

Odmowa ryb

Jeśli zdecydujesz się zostać weganinem i schudnąć lub po prostu nie chcesz szkodzić żywym istotom, powinieneś zrezygnować z ryb i owoców morza:

Przeczytaj także:

Mity i prawda o miodzie. Jakie niesłodzone konsekwencje czekają?

• Po pierwsze wykluczamy z diety tłuste ryby morskie i rzeczne. Aby zrekompensować brak tłuszczu w organizmie, wprowadzamy do diety orzechy.
• Wtedy całkowicie rezygnujemy z owoców morza – małży, ostryg, krewetek itp. Zawierają one dużą ilość minerałów (przede wszystkim cynku), dlatego powstały niedobór należy uzupełniać. Uniwersalnym przepisem jest spożywanie dużej ilości wodorostów.

Następnie weganizm polega na unikaniu ryb i owoców morza.

• Koniecznie wprowadź do swojej diety sól jodowaną, w przeciwnym razie rezygnacja z ryb i owoców morza będzie skutkować niedoborami jodu, co pociąga za sobą szereg przykrych konsekwencji dla organizmu.

Unikanie innych produktów pochodzenia zwierzęcego

Wszelkie poradniki, które podpowiedzą Ci, jak zostać weganinem i od czego zacząć, skupiają się również na rezygnacji z nabiału i jajek:

• Jajka z punktu widzenia wegan to żywność zdrowa, ale „nieetyczna”. Wynika to z niedopuszczalnego wykorzystywania kurcząt na fermach drobiu. Po pierwsze, jaja w czystej postaci (gotowane, smażone itp.) są wyłączone z diety. Następnie należy zrezygnować z produktów wykorzystujących jajka w takiej czy innej formie.

Ważny! Jajka są zawarte w przepisie na większość rodzajów pieczywa, dlatego prawie wszyscy weganie albo pieką własny chleb, albo kupują ściśle określone odmiany.

Teraz musisz zrezygnować z produktów mlecznych

• To samo tyczy się produktów mlecznych – surowce do nich pozyskiwane są w wyniku eksploatacji bydła. Alternatywą byłoby mleko kokosowe, mleko sojowe, twaróg tofu i kilka innych produktów.
• Aby uzyskać miód, ludzie niszczą lub wykorzystują pszczoły, dlatego wszelkie produkty pszczele uważane są za nieetyczne. Miód możesz zastąpić syropami owocowymi i jagodowymi.
• To, czy weganin powinien zrezygnować z grzybów, jest kwestią dyskusyjną. Dla wielu zwolenników wegańskiego stylu życia jedzenie grzybów jest w pełni akceptowalne, dlatego nie należy lekceważyć tego produktu.

Przeczytaj także:

Korzyści i szkody piersi z kurczaka dla organizmu. Sekrety prawidłowego gotowania

Przyjęcie weganizmu jako sposobu na życie

Odpowiedź na pytanie, jak prawidłowo zostać weganinem, jest znacznie prostsza niż odpowiedź na pytanie, jak być weganem przez długi czas.

Weganizm wymaga od nas unikania wszelkich tkanek zwierzęcych.

Tutaj ważne jest nie tylko wzięcie pod uwagę ograniczeń dietetycznych, ale także radykalne przemyślenie swojego stylu życia:

1. Najpierw naucz się uważnie studiować etykiety. Nawet niektóre „nieszkodliwe” na pierwszy rzut oka produkty mogą zawierać składniki nie do przyjęcia dla weganina.
2. Jeśli to możliwe, unikaj produktów i różnych produktów zawierających żelatynę (jest wytwarzana z kości i żył zwierzęcych). Zamiast żelatyny można użyć agaru.
3. Stopniowo rezygnuj z ubrań i butów wykonanych ze skóry naturalnej i futra. Dotyczy to również jedwabiu naturalnego, do produkcji którego hoduje się jedwabniki.
4. Zwracaj większą uwagę na rozrywkę i ogólnie na styl życia. Odwiedzanie cyrków, hipodromów i delfinariów jest nieetyczne: wykorzystuje się tam żywe istoty.

Notatka! Kwestia, czy ogrody zoologiczne są odpowiednie dla wegan, budzi kontrowersje. Z jednej strony zoo jest nie do przyjęcia jako widowisko. Ale z drugiej strony ważne funkcje takich instytucji mają charakter naukowy i środowiskowy, więc całkowite porzucenie dzisiejszych ogrodów zoologicznych mogłoby doprowadzić do wyginięcia niektórych gatunków, które po prostu nie pozostają na wolności.

W ogrodach zoologicznych weganie często organizują wiece wsparcia dla swoich mieszkańców.

Aby przejście na weganizm było mniej traumatyczne (zarówno dla ciała, jak i psychiki), warto posłuchać następujących rad:

• Nie ma potrzeby rezygnować z ulubionych potraw. Ich wegetariańskie wersje są w większości przypadków nie mniej smaczne i nieporównywalnie zdrowsze.
• Stopniowo zmieniaj dietę i styl życia. Nie musisz od razu zmieniać całego menu ani wyrzucać z domu każdego przedmiotu, który zawiera choćby kawałek prawdziwej skóry. Wystarczy, że krok po kroku zrezygnujesz z mięsa i odmówisz zakupu nowych ubrań skórzanych i futrzanych.
• Zwróć uwagę na potrzeby swojego organizmu. On sam powie Ci, czego Ci brakuje – a jedyne, co musisz zrobić, to poprawnie zinterpretować te sygnały.

Nie jest to dieta najłatwiejsza, ale łatwo ją zastosować, jeśli opiera się na szczerych przekonaniach

• Skoncentruj się na pozytywnych wynikach. Weganizm nie polega na rezygnacji z mięsa, weganizm polega na przyjęciu nowego, bardziej etycznego sposobu życia. Wszystkie zmiany postrzegaj jako zyski, a nie straty.
• Uzyskać wsparcie. Znajdź w swoim najbliższym kręgu takich, którzy jeśli nie podzielają Twoich poglądów, to przynajmniej uznają swoje prawo do istnienia. Nie wstydź się prosić o pomoc: naprawdę bliscy ludzie będą Cię wspierać i nie będą próbowali po cichu nakarmić Cię ciastem czy klopsikami.
• Nie agituj innych, przynajmniej na wczesnym etapie. Wielu początkujących wegan zachowuje się agresywnie, jednak należy pamiętać, że weganizm to świadomy wybór każdego. Nie da się tego wymusić: każdy podejmuje (lub nie) taką decyzję samodzielnie.

Dlaczego najpierw trzeba zmienić sposób myślenia, a dopiero potem dietę? Dlaczego zmiana stylu odżywiania nie wystarczy, aby zostać prawdziwym weganinem? Jakie są plusy i minusy takiego stylu życia.

Jak już wspomniano w poprzednim artykule - Weganizm: bardziej rygorystyczna forma.

Weganizm to nie tylko odmowa określonego rodzaju jedzenia, to sposób na życie i pewien typ światopoglądu. Weganie wykluczają ze swojej diety absolutnie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko, jajka, sery, a nawet miód. Jednak to nie wystarczy, aby uważać się za weganina. Światopogląd weganizmu obejmuje także całkowitą odmowę spożywania czegokolwiek pochodzenia zwierzęcego. Odmawiają na przykład ubrań ze skóry i futra. Weganizm to także dbanie o to, aby produkty kosmetyczne powstawały w sposób etyczny. Krótko mówiąc, weganie dbają o świat zwierząt i nie pozwalają sobie na ingerencję w niego z agresywnego punktu widzenia.

Plusy i minusy weganizmu

Osoba chcąca zostać weganką musi zdawać sobie sprawę z odpowiedzialności. Weganizm oznacza inny system żywienia niż zwykle. Przejście na weganizm nie powinno być gwałtowne: pamiętaj, że wszelkie nagłe zmiany mają z reguły negatywny wpływ na organizm.

Korzyści z weganizmu są wielostronne: od niezwykłego dobrego samopoczucia po leczenie chorób przewlekłych i problemów psychicznych. Internet jest obecnie pełen recenzji osób, które odżywiają się według tego systemu od kilku lat. I to jest bardzo ważny punkt: po przeczytaniu prawdziwych recenzji prawdziwych ludzi zrozumiesz, że weganizm wpływa na każdy organizm inaczej.

Wadą jest to, że ten system zasilania nie jest odpowiedni dla wszystkich. Idealnie byłoby, gdybyś znalazł dobrego lekarza i przeszedł badania genetyczne, w tym badanie grupy krwi. Niektórzy doświadczeni weganie zmuszeni byli do rezygnacji z weganizmu ze względu na różne objawy: osłabienie, nieprawidłowe trawienie itp.

Głównym czynnikiem powstrzymującym jest to, że trzeba poświęcić dużo czasu i wysiłku na zmianę nie tylko stylu odżywiania, ale także zaakceptowanie wszystkich zasad, którymi kierują się weganie. To naprawdę bardzo ważny krok. Włączenie do diety wszystkich niezbędnych witamin i mikroelementów do prawidłowego odżywienia organizmu wymaga wiele i żmudnej pracy. Wynik takiej pracy jest wart wysiłku. Jeśli odpowiada Ci taki sposób odżywiania, masz gwarancję zdrowia na długie lata.

Jak zostać weganinem?

Spróbuj najpierw. Twoje ciało powinno mieć czas na przystosowanie się, nie powinieneś go ranić. Jeśli jesteś już wegetarianinem, wybierz produkty zastępujące nabiał. Podejdź z pełną odpowiedzialnością – w końcu to Twoje zdrowie. Droga od zwykłej diety do wegetarianizmu trwa średnio 1 rok, a przejście z wegetarianizmu na weganizm zajmie lata – jest to okres od 2 do 5 lat.
Na zakończenie jeszcze raz pragnę zwrócić uwagę na szczególne korzyści płynące z rezygnacji z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Twój organizm zostanie oczyszczony, Twoje narządy będą pracować bez przeciążeń, zmieni się nawet Twoje postrzeganie świata. Ale pamiętaj: do wszystkiego trzeba podejść mądrze.

Statystyki pokazują, że z roku na rok coraz więcej osób w różnych krajach stopniowo przechodzi na dietę wegetariańską, próbując zacząć ją stale praktykować. Wiele osób decyduje się na praktykowanie tej diety ze względu na korzyści dla organizmu, a także względy etyczne. Dietetycy z różnych krajów popierają takie aspiracje i tak twierdzą może znacznie poprawić jakość życia człowieka. Ale tylko pod warunkiem, że zrozumie, jak prawidłowo zostać wegetarianinem bez szkody dla zdrowia.

Aby zostać wegetarianinem lub wegetarianinem, należy przede wszystkim lepiej zapoznać się z cechami tego systemu żywnościowego, otrzymując zweryfikowane i uzasadnione informacje o wszystkich zaletach i wadach tej metody odżywiania. W tym artykule omówimy, co to jest wegetarianizm , od czego zacząć i jak prawidłowo, stopniowo przechodzić na ten system żywienia.

Odmiany

Wegetarianami nazywa się zwykle tych, którzy nie jedzą mięsa i ryb. Istnieje jednak kilka odmian tego systemu zasilania.

• Owowegetarianie jedzą jajka.
• Laktowegetarianie włączają do swojej diety produkty mleczne.
• Wegetarianie laktoowowo spożywają zarówno mleko, jak i jajka.
• Pesco-wegetarianie jedzą ryby i owoce morza.
• Pollo-wegetarianie jedzą kurczaka, ale wykluczają czerwone mięso.
• Weganie jedzą wyłącznie żywność pochodzenia roślinnego.
• Osoby stosujące surową dietę mogą włączać do swojej diety wyłącznie produkty roślinne, które nie są przetwarzane termicznie.

Plusy i minusy wegetarianizmu

Omawiając cechy diety wegetariańskiej, należy zwrócić uwagę zarówno na jej oczywiste zalety, jak i wady, jakie ona posiada.

plusy

Wśród wegetarian bardzo niewiele jest osób cierpiących na choroby serca i naczyń oraz nadciśnienie. U wegetarian niezwykle rzadko diagnozuje się skazę moczanową, rzadko też rozwijają się u nich kamienie w nerkach i pęcherzyku żółciowym. Wreszcie, wśród wegetarian jest dużo długich wątróbek.

Owoce i warzywa, które dominują w diecie wegetarian, zawierają wiele witamin i minerałów. Ich wysoka zawartość w organizmie korzystnie wpływa na. Również pokarmy roślinne zawierają ich dużo fitoncydy , które hamują procesy rozkładu w jelitach i ogólnie korzystnie wpływają na układ trawienny. Pokarmy roślinne pomagają usunąć nadmiar pożywienia z organizmu, a ich spożycie zapobiega rozwojowi procesów onkologicznych.

Kolejnym pozytywnym czynnikiem istotnym dla osób zainteresowanych przejściem na wegetarianizm jest obecność błonnika pokarmowego i białek roślinnych w takiej żywności. Błonnik, który jest bogaty w żywność pochodzenia roślinnego, jest bardzo ważny dla utrzymania optymalnej równowagi mikroflory jelitowej.

Wegetarianom nie brakuje witaminy A, która jest ważna dla prawidłowej odporności i aktywnej syntezy w organizmie. Substancja ta pomaga zachować młodość skóry i całego ciała.

Cenny nienasycone kwasy tłuszczowe Orzechy, które są ważnym składnikiem tej diety, pomagają obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca.

Wegetarianie z reguły są bardziej świadomi nie tylko odżywiania, ale także stylu życia w ogóle. W ich diecie jest mniej żywności ze szkodliwymi dodatkami, nadmiarem cholesterolu, rzadko palą i piją alkohol.

Minusy

Przede wszystkim rezygnacja z dań mięsnych może mieć negatywny wpływ na organizm ze względu na rozwój Niedokrwistość z niedoboru żelaza . W końcu żelazo najlepiej wchłania się z produktów pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście ten mikroelement można pozyskać także z pokarmów roślinnych – orzechów, roślin strączkowych, kaszy gryczanej, grzybów, soków, soi. Mimo to u wegetarian często diagnozuje się niedobór żelaza. Niedobór żelaza jest szczególnie dotkliwy dla kobiet z niedoborem żelaza, kobiet w ciąży i kobiet planujących urodzić dziecko.

Kolejną istotną wadą jest brak białka w organizmie. Białko roślinne jest wchłaniane przez organizm znacznie gorzej. W końcu spada odporność , układ rozrodczy funkcjonuje gorzej, obserwuje się zaburzenia endokrynologiczne i zaburzenia krążenia.

Jeśli ryby zostaną całkowicie wykluczone z diety, dana osoba nie otrzyma wystarczającej ilości białka, które jest dobrze wchłaniane przez organizm, a także ważnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych i serca, w celu zapobiegania nadciśnieniu, itp.

Osobom spożywającym wyłącznie pokarmy roślinne z reguły brakuje innych ważnych dla organizmu składników - szeregu witamin, miedzi, selenu, cynku, wapnia.

Pomimo tego, że dieta wegetariańska sprzyja szczupłości, nie oznacza to, że po przejściu na taki system żywienia nie można przybrać na wadze. Spożywając wysokokaloryczne pokarmy - miód, słodycze, orzechy - osoba może bardzo szybko przybrać na wadze.

Kolejną wadą wegetarianizmu, z którą powinny się liczyć osoby planujące przejście na taki system, jest to, że prawidłowe żywienie wegetariańskie wymaga dość znacznych nakładów finansowych. Aby zapewnić urozmaiconą dietę, zwłaszcza w zimnych porach roku, trzeba będzie wydać znaczne sumy pieniędzy. Ponadto trudniej jest zaopatrzyć się w pokarmy roślinne, dlatego trzeba kupować takie produkty w większych ilościach.

Całkiem naturalnym pytaniem dla osób, które przeszły na wegetarianizm jest to, skąd wziąć białko, bez którego organizm nie może się obejść. W rzeczywistości zastąpienie białek zwierzęcych jest całkiem możliwe. Wszak w menu wegetariańskim znajdziemy wiele źródeł białka, z których organizm może pozyskać potrzebną mu ilość. białka .

Białko jest ważne z wielu powodów. Przede wszystkim jest źródłem niezbędnych kwasów, ważnych dla funkcjonowania organizmu. Ponadto białko pomaga przywrócić mięśnie i pozwala szybciej poczuć się sytym. Wegetarianie powinni zwrócić uwagę na następujące produkty zawierające dużo białka:

• Produkty sojowe, w szczególności mleko sojowe – szklanka tego produktu zawiera około 8 g białka. Zaleca się także spożywanie tofu, które jest w zasadzie produktem uniwersalnym.
• Komosa ryżowa jest źródłem pełnowartościowego białka zawierającego wszystko, czego potrzebuje organizm. To zboże jest pożywne i bardzo zdrowe.
• Groch, fasola biała, fasola - pomagają obniżyć poziom cholesterolu i nasycić organizm białkami roślinnymi.
• Soczewica jest źródłem kwasu foliowego.
• Orzechy i masła orzechowe są źródłem białka i zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.
• Czarna fasola jest bogata w białko i błonnik.
• Brokuły są niskokaloryczne i stosunkowo bogate w błonnik i białko.

Wszystkie te produkty należy łączyć z innymi produktami wegetariańskimi.

Witaminy dla wegetarian

Chociaż wegetarianie jedzą duże ilości pokarmów roślinnych, jednym z istotnych niedoborów w diecie jest brak niektórych witamin. W końcu zestaw witamin zawartych w pokarmach zwierzęcych i roślinnych jest naprawdę inny. Mówiąc jednak o tym, jakich witamin brakuje wegetarianom, należy zauważyć, że problem ten jest bardziej palący w przypadku wegan, ponieważ osoby spożywające jajka i mleko znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia witaminy D.

Odpowiednio dobrany kompleks witamin i minerałów pomoże weganom uniknąć tego problemu. Nie byłoby błędem okresowe przyjmowanie takich kompleksów u tych, którzy zrezygnowali ze spożywania wyłącznie mięsa i ryb. Zaleca się je przyjmować w okresach, w których u każdego wzrasta ryzyko niedoborów witamin, czyli wiosną i późną jesienią. Kompleksy witaminowe będą również potrzebne osobom, które przeszły chorobę i przywracają organizm. Jednak w takich przypadkach bardzo ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, aby mógł pomóc w wyborze optymalnego środka. Rzeczywiście, w niektórych przypadkach należy położyć „nacisk” na uzupełnienie niedoborów niektórych witamin i minerałów.

Najczęściej wegetarianie i weganie potrzebują uzupełnić zapasy w następujące substancje:

• – jego źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Spośród nich wegetarianie mogą mieć dostęp do mleka, twarogu, sera, żółtka jaja, zielonych warzyw i niektórych jagód. Brak tej witaminy prowadzi do pogorszenia wzroku, pogorszenia stanu skóry, spowolnienia wzrostu kości i zwiększonego ryzyka procesów zapalnych.
• – olej rybny jest bogaty w tę witaminę, podobnie jak jogurt, śmietana, żółtka jaj, sok pomarańczowy i grzyby. Jej niedobór prowadzi do spowolnienia wzrostu u dzieci, nadciśnienia, skurczów mięśni, osłabienia i bólu stawów.
• – tę „witaminę zwierzęcą” znajdziemy głównie w mięsie i rybach, ale znajdziemy ją także w jogurcie, kwaśnej śmietanie, żółtku i serze.

Oznacza to, że jeśli w niektórych produktach roślinnych znajdują się również witaminy A i D, wówczas wegetarianie będą musieli uzupełnić niedobór. Przecież jego niedobór może skutkować osłabieniem, zmęczeniem, pogorszeniem zdolności poznawczych i zaburzeniem równowagi wodno-zasadowej. Pojawiają się także problemy z układem nerwowym, a u kobiet z cyklem menstruacyjnym.

Dlatego wegetarianom zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę przynajmniej dwa razy dziennie. Weganie powinni brać witamina b12 , zawarty w wymaganych ilościach w złożonych produktach multiwitaminowych. W takim przypadku konieczne jest okresowe przeprowadzanie badań laboratoryjnych w celu określenia zawartości tej witaminy w organizmie.

Ponadto organizm wegan często potrzebuje dodatkowej dawki wapnia, żelaza i innych mikroelementów. Źródła wapń dla wegetarian są to przede wszystkim nabiał, a także tofu, mleko sojowe, rośliny strączkowe i świeże soki. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że w przypadku braku witamina D Wapń wchłania się gorzej. Wapń jest ważny dla regulacji wzrostu komórek, transportu tlenu i jest częścią wielu enzymów i białek. Dlatego wegetarianom zaleca się spożywanie dwóch porcji produktów mlecznych dziennie, a weganom włączenie do swojego menu pokarmów roślinnych zawierających wapń.

Żelazo ważne dla transportu tlenu. Jej niedobór prowadzi do pogorszenia odporności i zmęczenia. Źródłem żelaza dla wegetarian są skorupiaki, tuńczyk, ostrygi. Weganom zaleca się spożywanie większej ilości fasoli, soczewicy, płatków owsianych, tofu i produktów pełnoziarnistych, ale produkty roślinne zawierają znacznie mniej żelaza niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Aby zwiększyć jej wchłanianie, zaleca się włączenie do jadłospisu większej ilości pokarmów zawierających witaminę C, orzechów i roślin strączkowych. Ale w każdym razie poziom żelaza należy okresowo monitorować w laboratorium.

Niezbędne aminokwasy są również bardzo ważne. Nie są produkowane w organizmie, dlatego muszą pochodzić z pożywienia. Ich głównym źródłem są białka zwierzęce. Wśród produktów roślinnych znajdują się one w soi, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych i zbożach. Współcześni dietetycy uważają, że kompletna dieta roślinna może dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów.

Po zapoznaniu się z teorią możesz stopniowo przejść do praktyki. Zanim przejdziesz na dietę wegetariańską, powinieneś zdecydować się na rodzaj wegetarianizmu, a także wziąć pod uwagę ważne wskazówki, aby czuć się dobrze, gdy zaczniesz go praktykować.

Przede wszystkim warto posłuchać zaleceń dietetyków, którzy twierdzą, że przy dodatkowym przyjmowaniu witamin i minerałów wegetarianizm stanowi doskonałą profilaktykę wielu groźnych chorób. Aby prawidłowo przejść na taką dietę należy przyjmować multiwitaminy zawierające duże ilości witaminy B12 i D.

Jednak zdaniem ekspertów najlepszą opcją jest niezbyt rygorystyczna dieta wegetariańska, podczas której człowiek spożywa mleko i jajka w wystarczających ilościach. Lekarze zalecają ten rodzaj wegetarianizmu nawet osobom starszym.

Pierwszym krokiem w kierunku wegetarianizmu powinno być przestudiowanie różnorodnych informacji na temat cech i doświadczeń wegetarianizmu. Osoba musi jasno rozumieć, co robi i dlaczego to robi.

Zanim zaczniesz przechodzić na inny system odżywiania, zdecydowanie musisz przestudiować własne ciało. W tym celu konieczna jest wizyta u lekarza i poddanie się badaniom, wykonywaniu badań krwi w celu określenia ilości zawartych w niej witamin i mikroelementów.

Jeśli dana osoba jest pewna, że ​​jest gotowa przejść na taki system żywnościowy, powinna przede wszystkim porozmawiać o tym z bliskimi. Nie trzeba kategorycznie stwierdzać: „Chcę i będę”. Ważne jest, aby wyjaśnić swoje przekonania, powiedzieć, dlaczego jest to dla Ciebie ważne, podając rozsądne i uzasadnione argumenty. Dobrym „tłem” do takiej rozmowy może być przygotowane danie wegetariańskie, które udowodni bliskim, że wegetariańskie jedzenie jest pyszne.

Nie można działać szybko i już następnego dnia powiedzieć wszystkim: „Zostałem wegetarianinem”. Dietetycy zalecają, aby nigdy nie podejmować gwałtownych kroków, ale stopniowo iść do przodu, powoli zmieniając swoje nawyki żywieniowe.

Spożycie mięsa należy odstawiać stopniowo. Po pierwsze, należy wyeliminować ze swojej diety czerwone mięso. Po tygodniu zrezygnuj z wieprzowiny, a po kolejnym zrezygnuj z kurczaka. Wreszcie z menu wyłączone są ryby i owoce morza. Jeśli nastąpi załamanie, nie ma co rozpaczać, gdyż najczęściej ludzie powoli i stopniowo zmierzają do rezygnacji z mięsa. Ale jeśli uda ci się powstrzymać od jedzenia mięsa przez co najmniej kilka dni, człowiek się do tego przyzwyczaja i nie ma już ochoty na mięso.

Najczęściej przejście na wegetarianizm trwa kilka miesięcy. Wtedy wszystko przebiega sprawnie i bez stresu. Niektórzy jednak potrafią przejść na nową dietę niemal w ciągu jednego dnia i czują się z tym dobrze.

Ponieważ organizm nie otrzyma wystarczającej ilości kalorii z powodu przejścia na pokarmy roślinne, musisz dostroić się do faktu, że teraz będziesz chciał jeść częściej. Dlatego przerwy między posiłkami powinny być krótsze.

W przypadku osób cierpiących na określone choroby przewlekłe ważne jest uwzględnienie tego przy organizacji posiłków. Czasami organizm może nie mieć wystarczającej ilości grubego, nieprzetworzonego termicznie pokarmu roślinnego do strawienia.

Ważne jest, aby nauczyć się prawidłowo łączyć pokarmy, aby podczas przejścia na nowy rodzaj diety układ trawienny poradził sobie bezawaryjnie. Ponadto powinieneś dobrze rozumieć, jakie korzystne substancje są zawarte w różnych produktach, aby móc stworzyć najbardziej kompetentne i zrównoważone menu.

Równie ważne jest, aby nauczyć się gotować różnorodne potrawy. Przecież tak naprawdę istnieje wiele przepisów wegetariańskich, a ich zastosowanie może znacząco urozmaicić dietę. Warto także „wyszukać” miejsca poza domem, gdzie można kupić wegetariańskie jedzenie lub przekąskę do takich dań.

Nie należy zastępować produktów, które zniknęły z Twojej diety, słodyczami i bakaliami. Wiele osób przechodząc na wegetarianizm popełnia błąd drastycznie zwiększając ilość cukru w ​​jadłospisie. Taką dietę trudno nazwać zdrową. Dietetycy zalecają zastąpienie cukru miodem i spożywanie go z umiarem – nie więcej niż dwie łyżki dziennie.

Prawidłowe odżywianie wegetarian polega na spożywaniu odpowiednio przetworzonej termicznie żywności. Dieta wegetariańska nie powinna zawierać dużej ilości potraw smażonych. Ta metoda gotowania w żadnym wypadku nie powinna być główną. Zasady prawidłowego żywienia wegetariańskiego powinny być następujące: najzdrowsze potrawy są pieczone i gotowane. Przestrzegając tej zasady, możliwe będzie zorganizowanie najbardziej zrównoważonego i prawidłowego odżywiania.

Ci, którzy uprawiają aktywne sporty, powinni spożywać więcej białkowych pokarmów roślinnych i ogólnie poprawić swoją dietę. Zalecane jest także specjalne żywienie sportowe – suplementy wegetariańskie zawierające substancje korzystne dla sportowców. Możesz obejrzeć film wyjaśniający cechy organizacji takiej diety.

Po przejściu na nowy system żywnościowy nie powinieneś przekonywać wszystkich wokół siebie o słuszności tego działania, a tym bardziej przekonać ich, aby poszli za tym samym przykładem. Wegetarianie powinni szanować różne punkty widzenia i nie przyjmować jednostronnego spojrzenia na dietę i styl życia innych ludzi.

Ważne jest, aby nie robić sobie wyrzutów, jeśli coś nie wyszło za pierwszym razem. Jeśli dana osoba popełni błąd, nie oznacza to, że nie należy ponownie próbować zmienić sposobu odżywiania.

Wreszcie dietetycy radzą nauczyć się cieszyć dietą wegetariańską – to gwarantuje, że dana osoba chętnie zacznie praktykować nową dietę.

Odżywianie po przejściu na dietę wegetariańską

We współczesnym świecie istnieje duża ilość żywności wegetariańskiej, zarówno półproduktowej, jak i w pełni przygotowanej, którą można znaleźć w supermarketach. Produkty można łatwo kupić na rynkach i samodzielnie uprawiać. Aby jednak ten system żywienia nie wydawał się nudny, warto urozmaicić menu wybierając ciekawe przepisy na śniadanie, lunch i kolację.

• Produkty sojowe mogą pomóc zastąpić mięso. We współczesnym przemyśle z soi wytwarza się wiele produktów, które mogą znacznie urozmaicić menu.
• Stopniowo w menu pojawiają się produkty, które wcześniej wydawały się egzotyczne. Są to przede wszystkim różnorodne owoce: pomelo, papaja, carom itp.
• Zboża w diecie również powinny być urozmaicone. Ciekawe i bardzo smaczne dania można przygotować z prosa, jęczmienia, komosy ryżowej, lucerny itp.

Jak ułożyć optymalną dietę?

• Aby poprawić trawienie i zwiększyć wchłanianie mikroelementów do organizmu, należy rano wypić szklankę ciepłej wody, dodając do niej odrobinę soku z cytryny. Napój ten można pić przed każdym posiłkiem.
• Na śniadanie nie zaleca się roślin strączkowych, gdyż znacznie obciążają organizm. Ale kasza gryczana i płatki owsiane z suszonymi owocami na śniadanie są całkiem odpowiednie. Do takich kaszek można dodać olej lniany.
• Wegetarianom zaleca się spożywanie owoców na śniadanie. Latem powinny być świeże, a zimą można okresowo jeść na śniadanie suszone owoce. Warto zwrócić uwagę na przepisy na dania z ich udziałem.
• Laktowegetarianie mogą rano jeść jogurt, pić mleko lub sfermentowane mleko pieczone. Zaleca się pić ciepłe mleko, można do niego dodać cynamon.
• Słodycze lepiej też włączyć do menu śniadaniowego. Mogą to być cukierki miodowo-orzechowe, suszone owoce, gorzka czekolada.
• Zaleca się regularne przygotowywanie na śniadanie koktajli i koktajli z różnych warzyw, jagód i owoców.

Koktajl z marchwi i pomarańczy

Będziesz potrzebował 200 g świeżego soku z marchwi i pomarańczy, 4 brzoskwiń, 2 łyżki. l. nasiona lnu, 1 łyżka. l. starty korzeń imbiru. Wszystkie składniki należy zmiksować w blenderze, aż masa stanie się jednorodna.

Przecier z dyni

Będziesz potrzebował 200 g miąższu dyni, 100 g jabłek, 2 łyżki. l. miód, szczypta cynamonu. Wstępnie oczyść wszystkie elementy, wymieszaj i zmiel w blenderze, aż będą gładkie. Jeśli mieszanina jest zbyt gęsta, można ją rozcieńczyć wodą. Schłodzić w lodówce.

Koktajl bananowo-truskawkowy

Będziesz potrzebował 6 dużych truskawek, dwóch bananów, 200 ml soku pomarańczowego, 1 łyżka. l. nasiona lnu. Produkty należy oczyścić i wymieszać w blenderze do uzyskania jednorodnej masy.

Kolacja

Jako pierwsze danie nadają się zupy z grochu, fasoli, soczewicy, a także zupa grzybowa i przecier warzywny.

Jako dodatek można przygotować dania ziemniaczane - puree ziemniaczane, pieczone ziemniaki, różne kaszki wodne. Dania warzywne są nieodzownym składnikiem wegetariańskiego obiadu. Kotlety warzywne można gotować z semoliną lub skrobią. Na drugich daniach należy używać różnych olejów roślinnych - siemienia lnianego, oliwy, słonecznika.

Kolacja

Na obiad zaleca się przygotowanie dań z ciecierzycy, groszku z dodatkiem duszonej cebuli i ziół. Istnieje również wiele przepisów na zapiekanki z suszonymi owocami, orzechami, jagodami i owocami. Odpowiednie są również ciasta z różnymi nadzieniami. Wieczorem zaleca się spożywanie większej ilości warzyw, z wyjątkiem ziemniaków.

wnioski

Wegetarianinem może zatem zostać każdy, kto jest świadomy własnego zdrowia i prawidłowo podchodzi do takich zmian. Ważne jest, aby przygotować się dokładnie teoretycznie i działać stopniowo. Wtedy przejście na dietę wegetariańską będzie możliwie delikatne i nieskomplikowane.

Załóżmy na chwilę, że zrezygnowałeś już z mięsa i ryb (i po cichu mamy nadzieję, że to prawda). I wydawałoby się, że zdrowie już się poprawiło, jednak coraz częściej spotyka się informacje, że mleko wcale nie dla każdego jest zdrowe, a wegetarianin noszący skórę wydaje się nie do końca wegetarianinem. Zwierzęta cierpią z tego powodu nie mniej. Czy zastanawiałeś się nad tym? Oto 10 powodów, które pomogą Ci dokonać wyboru.

1. Futro i skóra z pewnością nie są przyjaciółmi wegetarian, bo zwierzęta umierają tylko po to, żeby komuś było cieplej i wygodniej..! W świecie, w którym istnieją wspaniałe i co ważne ciepłe alternatywy dla odzieży wierzchniej bez futra i obuwia ze sztucznej skóry, lnu i bawełny (które są jednocześnie tańsze), moralny wybór każdego obywatela planety Ziemia, który myśli nie tylko o sobie, po prostu musi przejść na korzyść życia.

2. Teraz tylko leniwi nie kłócą się o korzyściach i szkodach mleka, ale porozmawiajmy o faktach. W największym i najbardziej światowym „chińskim badaniu” amerykańskiego naukowca Colina Campbella udowodniono, że zwiększenie zawartości kazeiny (białka mleka) w diecie do 20% znacząco zwiększa ryzyko zachorowania na raka, natomiast zmniejszenie jej do 5% ma dokładnie efekt odwrotny.

3. Produkty mleczne, podobnie jak produkty mięsne, podwyższają poziom „złego” cholesterolu, zatykają tętnice i zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia wszelkiego rodzaju chorób układu krążenia.

4. A co z faktem, że ser zawiera substancje uzależniające na wzór narkotyków? I dlatego nawet ci, którzy łatwo rezygnują z innych produktów mlecznych, raz po raz wracają do serów. Ale nie chcesz skończyć w niewoli sera, prawda?

5. Nauka ajurwedy mówi, że mleko to „śluz” i nie jest wskazane dla wszystkich konstytucji (typów ludzi). Dlatego „kapha” zaleca się wykluczyć produkty mleczne. A w XX wieku naukowcy udowodnili już, że mleko powoduje pojawienie się śluzu w organizmie i przyczynia się do rozwoju przeziębień. A swoją drogą, właśnie dlatego nie zaleca się picia mleka podczas ostrej infekcji wirusowej dróg oddechowych, gdyż zwiększa to jedynie ilość śluzu.

6. Swoją drogą, nabiał, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie wzmacnia kości, a wręcz wypłukuje z nich wapń i powoduje rozwój osteoporozy. Według badań ograniczenie spożycia nabiału ma korzystny wpływ na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego.

7. Weganie również odmawiają jajek, ponieważ jajka są tym samym, co kurczak, który jeszcze się nie narodził. Jedzenie ich, z wegetariańskiego punktu widzenia, jest co najmniej nieetyczne. Można argumentować, że jest to podstawowe i najbardziej kompletne białko dla sportowców, jednak z łatwością można je zastąpić białkiem roślinnym. Poznaj system żywieniowy surowego wegańskiego mistrza olimpijskiego Aleksieja Voevody lub wegańskiego ultramaratończyka Scotta Jurka.

8. Wraz z przejściem na dietę wegańską znikają utrzymujące się latami alergie. I nie chodzi tu tylko o brak nabiału w diecie, chociaż i one się zdarzają! Twoja dieta jako całość stanie się jeszcze zdrowsza, ponieważ teraz nie będziesz jeść pizzy, ciastek i ciast, których podstawą jest gluten - kolejny znaczący alergen. Po laktozie oczywiście numer jeden na liście najpowszechniejszych alergenów na świecie.

9. Produkty mleczne z gospodarstw hodowlanych zawierają wiele hormonów i antybiotyków, którymi karmione są krowy i kozy. Jest to nie tylko nieludzkie, ale bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie, powodując osłabienie, obniżenie odporności i dodanie kolejnego czynnika przyspieszającego rozwój wszelkiego rodzaju chorób. Organizm osłabia się, zanieczyszcza toksynami, popada w stany alergiczne i ospałe, pogarsza się funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz innych układów i narządów.

10. I tak, może jeszcze jedno ważne przypomnienie: spożywając nabiał, nadal pośrednio wspierasz przemysł mięsny, ponieważ gospodarstwa hodowlane często działają na „dwóch frontach” jednocześnie: zarówno produkcji mięsa, jak i produkcji mleka. Zwierzęta też są źle traktowane i zmuszane są nie tylko do oddawania mleka przeznaczonego dla cieląt, ale w ogóle do „pracy na zmęczenie”.

Argumentów za weganizmem jest więcej niż wystarczająco. To zdrowsza i bardziej urozmaicona dieta, a także pozbycie się wielu chorób obecnie i zapobieganie im w przyszłości, no i oczywiście strona etyczna - w końcu zwierzęta też są zmuszane do umierania, żeby produkować futra i skóry. Wybór należy do Was, przyjaciele!

Anya Kirasirov