Jak szybko wrócić do zdrowia w domu. Dieta na przyrost masy ciała

Wygląda na to, że wszyscy myślą o tym, jak schudnąć. Ale to nie jest prawdą. Wiele kobiet i mężczyzn marzy o przybraniu na wadze. I nie zawsze im się to udaje, bo w tym przypadku nie da się kierować zasadą „jedz dużo i często”. W naszym artykule zdradzimy wszystkie sekrety i podpowiemy, jak przytyć 10 kg w miesiąc.

Aby przytyć 10 kg w miesiąc, trzeba mieć odpowiednią dietę. Pamiętaj, że jeśli stale jesz dużo tłustych i smażonych potraw, nie doprowadzi to do pozytywnych konsekwencji. Tylko poważnie podważysz swoje zdrowie i staniesz się właścicielem fałd tłuszczu w najbardziej nieestetycznych miejscach.

Poniższa dieta pomoże mężczyznom i kobietom przybrać na wadze o 10 kg w ciągu miesiąca:

Śniadanie;
Drugie śniadanie po 3 godzinach;
Obiad powinien składać się z 1 dania (zupa), 2 dań (najlepiej mięsnego z dodatkiem) i deseru (owoce, orzechy);
Popołudniowa przekąska 3 godziny po obiedzie;
Kolacja;
Późna kolacja (1,5-2 godziny przed snem).

Oprócz tego w ciągu dnia można bez ograniczeń jeść orzechy, suszone owoce, daktyle i banany. W sumie należy spożywać co najmniej 4500 kcal, dzięki temu przytyjesz 10 kg miesięcznie.

Zalecamy także regularną aktywność fizyczną. Po pierwsze, pomoże Ci przytyć 10 kg w ciągu miesiąca poprzez masę mięśniową. Po drugie, aktywność fizyczna pomoże równomiernie rozłożyć codzienną dietę na całą sylwetkę, dzięki czemu nowe kilogramy nie będą gromadzić się tylko na brzuchu, bokach, pośladkach itp.

Menu na dzień, aby przytyć 10 kg w miesiącu.

Oferujemy Państwu kilka opcji codziennej diety pozwalających zwiększyć masę ciała o 10 kg miesięcznie. Można go zmienić według własnych upodobań i potrzeb. Głównym zadaniem jest utrzymanie równowagi węglowodanów, tłuszczów i białek w proporcji 45/30/25 i spożywanie co najmniej 4500 kalorii dziennie. Tłuszcze obejmują sery, śmietanę, jajka i tłuste ryby. Węglowodany obejmują słodycze, wypieki, makarony i płatki zbożowe. Białka obejmują mięso i produkty mleczne. Nie zapomnij o dodaniu przypraw do swoich potraw, które wzmagają apetyt (pieprz, kolendra, goździki).

1 szklanka świeżo wyciśniętego soku, owsianka z mlekiem o zawartości tłuszczu co najmniej 5% z dodatkiem miodu, orzechów i dżemu, pieczywo z masłem, kakao lub kawą;
2 jajka na twardo, suszone śliwki i inne suszone owoce, pieczywo z szynką i serem feta.

Zupa jarzynowa na bulionie mięsnym, gotowana wołowina, ziemniaki gotowane lub smażone, 1 owoc, 1 warzywo;
Zupa z klopsikami, sałatka jarzynowa z kwaśną śmietaną, schab z makaronem, kawa ze śmietaną, 1 owoc.

Jajecznica z 2-3 jaj, ziemniaki gotowane lub smażone, sałatka jarzynowa;
Sałatka jarzynowa, makaron z mięsem mielonym, kanapka.

Na obiad i kolację można zjeść tłusty twarożek, jogurt lub kanapkę z szynką, serem feta lub innym serem.

Przed pójściem spać wypij szklankę ciepłego mleka z miodem i zjedz ulubiony owoc.

Staraj się jeść powoli i do końca;
Nie zapomnij o swoim sposobie picia. Aby przytyć 10 kg w ciągu miesiąca, możesz włączyć do swojej diety słodkie soki owocowe, które pobudzą apetyt i pozwolą uzyskać „dodatkowe” kalorie;
Jedz małe przekąski pomiędzy głównymi posiłkami;
Jedz jak najwięcej produktów bogatych w białko. Na przykład owoce morza, orzechy, produkty mleczne, koktajle proteinowe;
Włącz do swojej diety wolne węglowodany: ryż, chleb, makaron;
Jedz pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone (awokado, orzechy, ryby);
Nie zapomnij o aktywności fizycznej w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Niedowaga może być tak samo szkodliwa jak nadwaga, ale czasami utrata wagi może być nawet łatwiejsza niż przybranie na wadze. Istnieją jednak sposoby, które pomogą nawet najbardziej znanym szczupłym osobom. Dzisiaj powiem ci, jak przybrać na wadze dla dziewczyny lub faceta.

Kiedy mówią mi, że chcę przybrać na wadze, ale nie mogę lub nie wiem, jak to zrobić poprawnie, zawsze pamiętam mojego starego przyjaciela Siergieja, który przybrał 25 kg w dwa miesiące! Kiedy go zobaczyłam, nie mogłam uwierzyć własnym oczom. To była zupełnie inna osoba, jego policzki były zaokrąglone, twarz i ramiona stały się szersze, a jego stare ubrania już nie pasowały. Jak on to osiągnął? Powiem ci trochę niżej.

Przyczyny niedowagi

Najczęstszymi przyczynami niskiej masy ciała mogą być:

Podałem najbardziej podstawowe (choć nie wszystkie) przyczyny braku wagi. Przejdź przez punkty i określ przyczynę, abyś mógł osobiście poznać swój problem. I pamiętaj, że zanim przybierzesz na wadze dla szczupłej osoby, musisz skonsultować się z lekarzem.

Podstawowe zasady żywienia

Zanim nauczysz się przybierać na wadze w domu, pamiętaj, że wiele kobiet z nadwagą zazdrości szczupłym kobietom, a czasem nawet próbuje je poniżyć, wytykając ich szczupłość. W ten sposób ukrywają swoje kompleksy i próbują się wywyższyć kosztem innych. Nie poddawaj się prowokacjom.

Przybieranie na wadze w domu nie powinno sprowadzać się do jedzenia słodyczy i majonezu, musimy przybierać na wadze prawidłowo - z odpowiednią wagą, a nie tłuszczem na brzuchu i bokach. Aby to zrobić, musisz przestrzegać kilku zasad żywieniowych:

Jedz trzy duże posiłki dziennie i podjadaj pomiędzy posiłkami, aby zatrzymać jedzenie w żołądku. Doskonałymi przekąskami są pieczywo z masłem lub miodem, bułka z mlekiem, śnieżka czy jogurt z glazurowanym serkiem.
Zbyt duże porcje mogą rozciągnąć żołądek i doprowadzić do chorób układu pokarmowego.
Nigdy nie pomijaj śniadania, lunchu ani kolacji. Ponadto na obiad można zjeść słodycze, jednak wskazane jest unikanie ciężkostrawnych potraw mięsnych, które bardzo długo zalegają w żołądku.

Co zjeść

Najważniejsza zasada: aby szybko przybrać na wadze, trzeba jeść o wiele więcej kalorii, niż spalamy. Jeden kilogram masy ciała to 7700 kalorii. Te. Jeśli Twoja norma wynosi 1800 kalorii, to aby przytyć 1 kg tygodniowo, musisz jeść co najmniej 2900 kalorii dziennie. Na szczęście istnieje wiele wysokokalorycznych potraw, które można jeść, aby przybrać na wadze.

Lubisz produkty białkowe.

Jedną z najważniejszych substancji potrzebnych do zdrowego przyrostu masy ciała jest białko – budulec komórek organizmu. Jednak żywność białkową stosuje się również w celu odchudzania, ponieważ... trawi się długo i zmniejsza uczucie głodu. Aby uzyskać zdrowy przyrost masy ciała, należy spożywać 1,5–2 gramów białka na kilogram masy ciała.

Większość ludzi cierpi z powodu przyrostu dodatkowych kilogramów, ale istnieje inna kategoria obywateli, którzy cierpią z powodu niedowagi. Ich chęć przybrania choćby kilku kilogramów wywołuje u osób z nadwagą wielkie zdziwienie i nic dziwnego: wydaje się, że przybranie na wadze jest bardzo łatwe, ale jej utrata jest bardzo trudna. Ciągłe diety i siłownie wymagają dużo nerwów i siły, a aby przybrać na wadze, wydaje się, że nie trzeba podejmować żadnych specjalnych wysiłków. Jednak nie wszystko jest takie proste. W naszym artykule podpowiemy Ci, co jeść, aby przybrać na wadze i być zdrowym.

Oczywiście osoby posiadające szczupłą sylwetkę mają wiele zalet: nie ma wystającego brzucha, nie ma cellulitu, a poza tym możesz jeść co chcesz i kiedy chcesz. Ale przy całym tym uroku są też wady: szczupła kobieta może łatwo mieć problemy z reprodukcją, w tym brak miesiączki, podczas gdy chudy mężczyzna raczej nie wzbudzi podziwu przedstawicieli obu płci. Ponadto, jeśli masz niedowagę, prawdopodobnie masz problemy z trawieniem, alergie, zaburzenia endokrynologiczne, a nawet choroby nowotworowe, a to już jest poważne. Ponadto silny stres lub ciągła presja psychiczna ze strony innych czasami przyczyniają się do nagłej utraty wagi. W takich przypadkach musisz zmienić swój styl życia i naturalnie odżywiać się prawidłowo. Co zatem jeść, aby przybrać na wadze?

Aby zyskać te cenne kilogramy należy mądrze podejść do swojego codziennego odżywiania. Jakich prostych wskazówek możesz przestrzegać?

Nie zwiększaj gwałtownie porcji, aby się nie przejadać, rób to stopniowo i pamiętaj, aby jeść wszystko z chlebem.
Przed każdym posiłkiem pobudź swój apetyt pijąc soki.
Jedz co najmniej 5-6 razy dziennie, aby nie odczuwać głodu.
Po obiedzie spróbuj zdrzemnąć się przynajmniej na pół godziny, aby lepiej strawić jedzenie.
Co jeść, żeby przybrać na wadze? Dieta powinna być białkowo-węglowodanowa z dodatkiem tłuszczów:
- mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, królik, indyk), ryby, kurczak, twarożek, mleko, kefir, śmietana, mleko pieczone fermentowane (białka);
- soja, masło, oliwa z oliwek (tłuszcze);
- wszystkie produkty mączne (bułki, ciasta, ciasteczka, krakersy), białe pieczywo, makarony, ziemniaki, kasze z masłem, cukier, miód, słodycze (węglowodany)
Weź kompleksy witaminowo-mineralne i aminokwasy.
Pij 2-3 litry płynów dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, pytanie, co pić, aby przybrać na wadze, nie powinno powodować zamieszania - musisz także umieć prawidłowo pić. Płyn dla chcących przybrać na wadze powinien składać się z herbaty z mlekiem, kawy ze śmietanką, soków z miąższem i zwykłej wody.
Codziennie jedz warzywa, owoce i zioła, gdyż one wraz z tłuszczami przyczyniają się do dobrego wchłaniania pokarmu.
Jedz więcej wysokokalorycznych potraw, wolnych od cholesterolu i niepotrzebnego tłuszczu (chipsy i hamburgery nie przyniosą dobrych rezultatów).
Jedz orzechy (orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, migdały) i owoce (banany, melony, persymony, morele i brzoskwinie).

Jeśli już zdecydujesz, co musisz jeść, aby przybrać na wadze, możesz udać się do dietetyka, który pomoże Ci ułożyć indywidualny jadłospis. Poniżej przedstawiamy dwie opcje menu dla osób chcących przybrać na wadze.

Przykładowe menu

Opcja 1

Pierwsze śniadanie: talerz płatków owsianych z miodem lub orzechami (twarożek z suszonymi owocami), kanapka z masłem, serem i szynką, filiżanka kakao.

Drugie śniadanie: sok, kanapka z szynką, jogurt.

Obiad: sałatka, zupa z bulionem mięsnym, mięso (ryba) z puree (makaron), deser i kawa ze śmietaną.

Popołudniowa przekąska: sałatka i jogurt.

Obiad: omlet z szynką, mleko.

Drugi obiad: gruszka (jabłko).

Opcja nr 2

Pierwsze śniadanie: jajecznica (twarożek ze śmietaną), słodka herbata.

Drugie śniadanie: kawa z mlekiem, pieczywo z masłem i serem.

Obiad: sałatka, barszcz ze śmietaną, mięso (ryba) z ryżem, kompot.

Podwieczorek: mleko z bułką.

Obiad: sałatka jarzynowa, kotlety z duszonymi warzywami

Drugi obiad: szklanka kefiru.

Poza tym, żeby przybrać na wadze, trzeba także ćwiczyć. Banalne jedzenie w pozycji leżącej na sofie spowoduje jedynie powiększenie brzucha i zwiększenie podskórnej warstwy tłuszczu. Ale wszyscy chcemy być piękni i do tego musimy się ruszać. Oczywiście ćwiczenia na przyrost masy ciała będą się różnić od ćwiczeń, które pomagają pozbyć się zbędnych kilogramów. Jazda na rowerze, pływanie, pompki, ćwiczenia z hantlami i sztangą są bardzo przydatne dla tych, którzy chcą budować masę mięśniową. Dlatego nie zadawaj sobie pytania, co jeść, aby przybrać na wadze - prowadź aktywny tryb życia i oczywiście dobrze się odżywiaj.

Najczęściej problemy z wagą występują u osób w średnim wieku. Ułatwia to wiele czynników - dziedziczność, złe odżywianie, stres, zły styl życia i nie tylko. W większości przypadków zarówno mężczyźni, jak i kobiety dążą do utraty zbędnych kilogramów. Ale są też ludzie, i jest ich całkiem sporo, którzy wręcz przeciwnie, w żadnych warunkach nie mogą przybrać na wadze i pozostać szczupli. Na szczęście dzięki współczesnej medycynie dietetycy i fizjoterapeuci ustalili zasady, jak przybierać na wadze w domu. Stosując się do zaleceń ekspertów, możesz stworzyć idealną sylwetkę, nie szkodząc zdrowiu i nie zakłócając normalnego harmonogramu pracy.

Jak przybrać na wadze w domu. Ustanowienie reżimu

Przede wszystkim musisz znaleźć przyczynę, dla której nie możesz przybrać na wadze. W tym celu wskazane jest poddanie się kompleksowej diagnozie w klinice. Na podstawie wyników badań lekarz wyda zalecenia dotyczące dalszego postępowania pacjenta. Istnieje kilka sposobów na szybkie przybranie na wadze w domu:

przywrócenie prawidłowego funkcjonowania całego organizmu;
przestrzeganie ustalonej codziennej rutyny;
wykonując ćwiczenia fizyczne

Na początku konieczne jest oczyszczenie organizmu z toksyn i toksyn. Aby to zrobić, musisz wykluczyć z codziennej diety szkodliwe pokarmy - smażone, wędzone, tłuste potrawy. Do napojów można pić herbatę rumiankową bez cukru. Musisz jeść 5-6 razy dziennie, ściśle o tej samej porze. Dietę tę należy stosować przez 2 tygodnie. W tym okresie, jeśli dana osoba nie cierpi na poważne choroby, jego metabolizm powinien wrócić do normy.

Po oczyszczeniu musisz stworzyć menu na okres przyrostu masy ciała. Można tego dokonać korzystając z naszego programu „Przytyjmy razem”. Codzienna dieta musi zawierać wymaganą ilość kalorii. Aby przybrać na wadze, nie musisz się przejadać, musisz się dobrze odżywiać. Kobiety powinny spożywać dziennie od 2000 do 2500 kcal, a mężczyźni od 2500 do 3500 kcal. Aby szybko przybrać na wadze, należy zbilansować dietę. Codzienna dieta powinna zawierać owoce, warzywa, mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i inną zdrową żywność. Warto postawić na białka, ale nie zapominać o środkach ostrożności, aby nie obciążać układu trawiennego.

Jeśli chodzi o codzienną rutynę, konieczne jest ustalenie jasnych godzin pracy, odpoczynku i snu. Osoby przemęczone i źle sypiające mogą bardzo szybko schudnąć. Długość snu osoby dorosłej powinna wynosić co najmniej 7 godzin. W tym okresie jego organizmowi udaje się przywrócić utracone siły.

Sport

Istnieje również kilka sposobów, aby dziewczyna lub chłopak przybrali na wadze w domu, bez nadmiernego wysiłku. Aby to zrobić, nie musisz podnosić sztangi na siłowni. Aby zbudować mięśnie, możesz używać hantli. Pompki, podciągnięcia na poziomym drążku (można zainstalować drążek w każdym mieszkaniu), przysiady, rzuty itp. Również pomogą Ci przybrać na wadze. Trening należy przeprowadzać co najmniej 3 razy w tygodniu, stale naprzemiennie obciążając różne grupy mięśni.

Z naukowego punktu widzenia bycie zbyt szczupłym oznacza niedowagę. Odpowiada to wskaźnikowi masy ciała (BMI) poniżej 18,5.

BMI to masa ciała danej osoby w kilogramach podzielona przez kwadrat jej wzrostu w metrach. Na przykład mój wzrost wynosi 1,84 metra, a moja waga to 107 kilogramów. Moje BMI wynosi 31, co oznacza, że mam otyłość pierwszego stopnia.

Jak rozumiesz, wskaźnik BMI jest niższy, im większa jest masa osoby. Formuła jest niezwykle prymitywna i nie uwzględnia składu jakościowego tych samych kilogramów. Jeśli nie jesteś dobry w sporcie i ważysz sto kilka groszy, wszystko jest smutne. Jeśli przy tej samej wadze odepchniesz półtora ciężaru ciała od klatki piersiowej, to zupełnie inna historia.

W przypadku niskiej masy ciała BMI jest bardziej orientacyjne. Nie ma znaczenia, czy to tłuszcz, czy mięśnie. Nie masz ani jednego, ani drugiego.

Według badań amerykańskich tylko 1% mężczyzn ma niedowagę. Wśród kobiet jest to 2,4%. Płeć nie ma jednak w tym przypadku znaczenia, gdyż problemy zdrowotne wynikające z niedowagi mogą pojawić się u każdego.

Wpływ niedowagi na zdrowie

Problemy grubasów są oczywiste, wszyscy o nich wiedzą. Osoby szczupłe, z wyjątkiem przypadków jawnej słabości wyglądu, wydają się zdrowe, ale badania naukowe pokazują inny obraz.

Co może powodować niedowagę

Nie tylko geny i dziedziczność. Czasami jest to bardzo specyficzna choroba, o której dana osoba nie jest świadoma.

Zaburzenia odżywiania. Obejmuje to jadłowstręt psychiczny – celowe pragnienie osoby, aby jak najbardziej zmniejszyć swoją wagę.
Problemy z tarczycą. Nadczynność tarczycy, czyli nadczynność tarczycy, może prowadzić do niezdrowej utraty wagi.
Celiakia, zwana także celiakią, jest ostrą postacią nietolerancji glutenu.
Cukrzyca typu 1.
Infekcje.

Wymienione powyżej problemy nie znikną same, a samoleczenie spowoduje jeszcze więcej szkód. Dlatego pierwszą i główną radą dla osoby cierpiącej na niedowagę jest wizyta u lekarza, zwłaszcza jeśli oznaki utraty wagi pojawiały się od pewnego czasu i wcześniej nie przeszkadzały.

Właściwe podejście do jedzenia

Pewnie jest tego więcej? To najpewniejszy sposób, ale bezmyślne picie słodkich napojów przy pożeraniu kilogramów ciast i ciastek to gwarantowany uszczerbek na zdrowiu. Na pozór zdrowi ludzie, bez odchyleń w wadze, otrzymują straszne diagnozy, które zwykle towarzyszą ciężkim formom otyłości. Wszystko przez złe jedzenie.

Teza „jest więcej” wymaga doprecyzowania. „Jedz więcej zdrowej żywności”. To jest lepsze.

Jednak nawet jedząc wyłącznie zdrową żywność, trzeba myśleć o efekcie końcowym. Jest mało prawdopodobne, że chcesz po prostu przytyć. A sama koncepcja „zdrowego tłuszczu” jest jakoś trudna do zrozumienia.

Przybieranie na wadze w taki czy inny sposób wiąże się z gromadzeniem zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej, dlatego też problemu nie można rozwiązać samym jedzeniem. Nadal będziesz musiał zaprzyjaźnić się ze sportem, ale o tym później.

Nadwyżka kalorii

Podstawowym prawem przyrostu masy ciała jest nadwyżka kaloryczna. Przyjmuj więcej kalorii niż spalasz. Jeśli zignorujesz ten fundament, wszystkie inne wysiłki pójdą na marne.

Znalezienie punktu, powyżej którego osiągniesz nadwyżkę kaloryczną, jest bardzo łatwe. Na początku nie będziesz potrzebować niczego poza jedzeniem, wagą i cierpliwością.

Każdego dnia musisz jeść więcej niż wczoraj.

Nie przyspieszaj zbytnio. Po pewnym czasie zauważysz, że wykres masy ciała powoli, ale systematycznie rośnie. Oznacza to, że osiągnąłeś nadwyżkę kaloryczną.

Teraz musisz przejść do kalkulatora kalorii i znaleźć wartość liczbową dziennego zapotrzebowania kalorycznego, przy którym Twoje ciało zaczęło przybierać na wadze. Po prostu dodaj kalorie wszystkiego, co jesz w ciągu dnia. Na podstawie tych danych możesz dowolnie zmieniać swoją dietę, skupiając się na całkowitej zawartości kalorii.

Jeśli przyrost masy ciała nie ustanie, nie ma sensu dalszego znacznego zwiększania spożycia kalorii. Nadwyżka 300–500 kcal wystarczy, aby uzyskać powolny, pewny przyrost masy ciała. Przy nadmiarze 700–1000 kcal zregenerujesz się znacznie szybciej.

Na tym etapie o wiele ważniejsze jest przekonanie siebie, że w przyszłości takie podejście do odżywiania stanie się dla Ciebie normą. Zasadniczo będziesz musiał zmienić sposób myślenia o jedzeniu do końca życia. Z psychologicznego punktu widzenia jest to trudne, ale bez przekształcenia nowego podejścia do jedzenia w nawyk wszystkie korzyści nieuchronnie zostaną utracone.

Białko

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym. Materiał budulcowy dla Twojego ciała, a zwłaszcza mięśni. Bez względu na to, jak eksperymentujesz z menu, ważne jest, aby utrzymać poziom białka. Niestety białko jest nie tylko najbardziej potrzebne, ale i bardzo sycące. Zwiększenie ilości białka w diecie utrudni osiągnięcie celów kalorycznych, ale nie ma alternatywnego sposobu na osiągnięcie pożądanego rezultatu.

W przypadku przyrostu masy ciała dzienne zapotrzebowanie na białko będzie takie samo jak u sportowców – od 1,5 do 2,2 grama na kilogram masy ciała.

Pokarmy bogate w białko są zawsze najdroższe, ale pyszne. Mięso, ryby, jaja, mleko, rośliny strączkowe, orzechy. To są twoi najlepsi przyjaciele. Jest jeden trik, dzięki któremu łatwiej będzie uzyskać dzienne spożycie białka do pożądanego poziomu. To wysokiej jakości odżywka sportowa. Jest też drogi, ale serwatka lub białko wieloskładnikowe pomiędzy posiłkami i kazeina przed snem dadzą bardzo dobry bonus. Tak czy inaczej, do żywienia sportowego dojdziesz, gdy zaczniesz uprawiać sport, ale z tym ciekawym światem możesz zapoznać się nieco wcześniej.

Węglowodany, tłuszcze, ilość posiłków

Nie ograniczaj się w niczym. Przyjemną cechą tycia jest pełna dowolność w wyborze jedzenia, byle było zdrowe. Nie słuchaj szaleńców mówiących o niebezpieczeństwach związanych z tłuszczem zwierzęcym. Jesteśmy wszystkożercami, potrzebujemy wszystkich tłuszczów – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. I złożone węglowodany. Dużo węglowodanów złożonych.

Spróbuj ograniczyć dietę do 4 gramów węglowodanów złożonych na kilogram masy ciała dziennie. Trudne, ale realne. Poza tym pysznie przygotowana owsianka jest bardzo fajna.

Powinieneś zaprzyjaźnić się ze zbożami, makaronem, ziemniakami i chlebem.

I tutaj też jest hack sportowy - . Wiele napisano o nich na specjalistycznych stronach internetowych.

Z posiłkami wszystko jest bardzo proste. Im częściej, tym lepiej. Co najmniej trzy pełne posiłki dziennie z wysokokalorycznymi przekąskami pomiędzy nimi.

Wysokokaloryczne produkty spożywcze i suplementy

Jeśli nie masz wystarczającego apetytu, zaczniesz szukać najbardziej wysokokalorycznych potraw. Istnieje ryzyko popadnięcia w fast food. W rzeczywistości istnieją alternatywy. Dużo bardziej kaloryczne i bardzo zdrowe.

Żywność wysokokaloryczna to żywność o maksymalnym stosunku wartości energetycznej do masy/objętości. Takie jedzenie zajmuje niewiele miejsca w żołądku i jest łatwiejsze do spożycia.

Orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne).
Suszone owoce.
Tłuste produkty mleczne.
Olej roślinny (oliwa z oliwek i olej z awokado).
Płatki.
Tłuste mięso.
Ziemniak.
Gorzka czekolada.
Awokado.
Masło orzechowe.

Niestety, chęć maksymalizacji kaloryczności diety wymusi na Tobie ograniczenie się do warzyw, ale w żadnym wypadku nie rezygnuj z nich całkowicie.

Wybierając owoce, staraj się zwracać uwagę na te, które wymagają mniej żucia.

Trochę więcej o jedzeniu

Jedzenie więcej jest łatwiejsze, jeśli jesz częściej.
Nie pij przed jedzeniem, zostaw miejsce na jedzenie.
Jesteś spragniony? Spróbuj mleka zamiast wody.
Im większy talerz, tym wydaje się, że jest na nim mniej jedzenia.
Kawa smakuje lepiej ze śmietanką.

Sporty siłowe

Nadmiar kalorii powoduje przyrost masy ciała. Pytanie tylko gdzie chcesz widzieć te kilogramy. W bokach czy w mięśniach? Jeśli lubisz to drugie, to witaj w świecie sportu dla szczupłych osób.

Sport, niezależnie od tego, co o nim myślisz, jest równie ważnym czynnikiem we właściwy sposób. Dość powiedzieć, że sport znacznie zwiększa apetyt i naprawdę chcesz nauczyć się jeść więcej.

Najpierw idziemy do lekarza i sprawdzamy, czy nie ma poważnych przeszkód w uprawianiu sportu. Nikt nie zmusza Cię do bicia rekordów od razu. W sportach siłowych mierzony jest postęp.

Wykonasz mniej serii i powtórzeń, ale z większymi ciężarami.

Oczywiście nie możemy zapominać o cardio, ale w Twoim przypadku nacisk zostanie położony na trening siłowy. Koncentrując się na ćwiczeniach cardio, spalasz kalorie, a nie chcesz marnować dodatkowej energii.

Jeśli pozwalają na to fundusze, lepiej najpierw skontaktować się z profesjonalnym trenerem. Wyjaśni i pokaże podstawy, a z czasem sam zaczniesz wszystko rozumieć.