เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อพัฒนาต้นขาด้านใน

แม้ว่าปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินจะเป็นปัญหาที่รุนแรงและเร่งด่วนที่สุดในปัจจุบัน แต่ก็มีผู้หญิงจำนวนมากที่ต้องเผชิญกับงานที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง - วิธีเพิ่มน้ำหนักเท่าเดิม

และสิ่งที่น่าสนใจที่สุด: น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ถือเป็นความเบี่ยงเบนที่ร้ายแรงซึ่งแม้แต่ผู้ที่มีจิตใจเข้มแข็งที่สุดก็ไม่สามารถรับมือได้ในบางครั้ง

ปัญหาของโรคอ้วนก็เหมือนช่องทางขนาดใหญ่ที่ดึงดูดทุกสิ่งรอบตัว: โรงยิมออกกำลังกายทุกวันนี้กำลังทำงานอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนัก และนักโภชนาการจำนวนมากก็ทำเช่นเดียวกัน ส่งผลให้มีปัญหาการขาดแคลนผู้เชี่ยวชาญอย่างมากในการจัดการกับปัญหาน้ำหนักน้อย และเด็กผู้หญิงหลายคนที่มีรูปร่างผอมมากเกินไปต้องออกจากสถานการณ์นี้ด้วยตัวเอง

แต่บ่อยครั้งที่ปัญหาเรื่องน้ำหนักมีผลกระทบด้านลบมากที่สุดต่อพัฒนาการของการตั้งครรภ์และการโจมตีโดยทั่วไป นอกจากนี้ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผอมบางมักประสบกับความกดดันอย่างแท้จริงจากร่างกาย (ขาดความแข็งแกร่งเบื้องต้น) และอาการป่วยทางจิต (นอนไม่หลับ ความรู้สึกของ "ลูกเป็ดขี้เหร่" และปัญหาอื่น ๆ )

สำหรับคำถามว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไรในหนึ่งสัปดาห์ ในกรณีนี้ มีกลยุทธ์และเทคนิคต่างๆ มากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณเอง

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้หญิงที่ผอมเกินกว่าจะรับน้ำหนักได้ และสิ่งสำคัญในเรื่องนี้คือความอดทนและการทำงานของเธอ

วิธีเพิ่มน้ำหนัก: ทำงานเพื่อผลลัพธ์

กฎข้อที่ 1 – โภชนาการที่เหมาะสม

เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย “ที่ปรึกษา” หลายคนสามารถแนะนำให้คุณเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีข้อห้ามโดยตรงสำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน เช่น แป้ง ขนมหวาน อาหารที่มีไขมัน ฯลฯ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงในภายหลังเท่านั้น แต่ไม่นำไปสู่การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งในกรณีนี้มีความสำคัญสำหรับคุณ

จดจำ! น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นเกี่ยวกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนเกิน ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าเค้ก อาหารจานด่วน และอาหารอื่นๆ ไม่สามารถเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและร่างกายที่สวยงามได้

แน่นอนว่าคุณไม่ควรแยกอาหารลดน้ำหนักที่มีไขมัน โปรตีน ฯลฯ ออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการอาหารทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสม

ตัวอย่างเช่น เมนูประจำวันของผู้ใหญ่จะต้องมีเนื้อสัตว์ (ควรไม่ติดมัน) เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว เห็ด และผลิตภัณฑ์จากนม เนื่องจากมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ

การบริโภคผักและผลไม้สดก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน:

• ประการแรก ของขวัญอันมหัศจรรย์จากธรรมชาติเหล่านี้มีวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย

• ประการที่สองคือผักและผลไม้สดที่เป็นตัวช่วยหลักในการดูดซึมอาหารโดยสมบูรณ์ตามร่างกายของเรา

• และประการที่สามการขาดเส้นใยหรือการขาดหายไปโดยสิ้นเชิงเป็นปัญหาหนึ่งของการทำงานที่ไม่ดีของระบบทางเดินอาหารซึ่งจะนำไปสู่อาการท้องผูกและความผิดปกติ

นอกจากนี้ เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยในหนึ่งสัปดาห์หรือเช่นในหนึ่งเดือน สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนความถี่ของมื้ออาหารในระหว่างวัน - แทนที่จะทานอาหารหลักสามมื้อ ให้กินของว่าง 5 หรือ 6 ครั้งพร้อมของว่างที่เน้นของแห้ง ผลไม้และ.

เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับโภชนาการของคุณด้วย: อย่ากินของว่าง "ระหว่างวิ่ง" แต่ทำในสภาพแวดล้อมที่สงบและสะดวกสบาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการกระตุ้นมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและการดูดซึมอาหารที่บริโภคได้ไม่ดี พยายามจดทุกสิ่งที่คุณกินและปริมาณอาหารที่คุณกิน (บรรทัดฐานรายวันคืออย่างน้อย 700 กรัม)

และอีกหนึ่งเคล็ดลับที่มีประโยชน์มาก! ทุกคนรู้ดีว่าเด็กเล็กจะเติบโตและพัฒนาอย่างรวดเร็ว ดังนั้นวิธีที่พิสูจน์แล้วในการเพิ่มน้ำหนักก็คือการกินอาหารสำหรับทารกซึ่งมีพื้นฐานมาจากนมและเป็นแหล่งแคลอรี่ที่ดีเยี่ยมสำหรับคุณ คุณสามารถเตรียมโจ๊กนมเป็นประจำหรือก็ได้

อาหารที่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

ผลิตภัณฑ์นม (ครีมเปรี้ยว ครีม เนย นม คอทเทจชีส ชีส โยเกิร์ต ไอศกรีม) ไข่ ปลา ผลิตภัณฑ์แป้ง (ขนมปัง แซนด์วิช พาย คุกกี้ วาฟเฟิล ขนมปัง เค้ก) แต่ในปริมาณที่ยอมรับได้เท่านั้น อย่าละเมิดมัน!

พืชตระกูลถั่ว, ถั่ว, ข้าวต้ม (บัควีท, ข้าว, ข้าวฟ่าง, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวบาร์เลย์มุก) ปรุงในนมโดยเติมเนย ผลไม้ (กล้วย แอปเปิ้ล องุ่น เมลอน พีช มะม่วง แอปริคอต ลูกพลับ) บวกกับน้ำผลไม้คั้นสดพร้อมเนื้อ เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, หมู, ไก่งวง, ไก่, เนื้อแกะ)

ขนมหวาน (ขนมหวานและช็อคโกแลต) แต่ปริมาณควรทำให้เป็นมาตรฐานเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายของคุณมากยิ่งขึ้น น้ำอัดลมเป็นแหล่งที่ดีของ “แคลอรี่ที่ง่ายและรวดเร็ว” แต่หลังจากรับประทานอาหารแล้วเท่านั้นจึงจำเป็นต้องแปรงฟันเนื่องจากน้ำตาลและสีย้อมที่มีอยู่มีผลเสียต่อเคลือบฟัน

แน่นอนว่ารายการนี้อาจดำเนินต่อไปอีกนาน สิ่งสำคัญสำหรับคุณคือการสร้างเมนูที่ไม่เพียงทำให้คุณได้ลิ้มรสความเพลิดเพลิน แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณด้วย

นี่คือตัวอย่างของอาหารหกมื้อต่อวันซึ่งอุดมด้วยส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมด ดังนั้น:

• อาหารเช้า (7.00 - 8.00 น.): โจ๊กบัควีทนมโกโก้กับนมและแซนวิชกับเนย

• อาหารเช้ามื้อที่สอง (10.00 – 11.00 น.): kefir 2.5% และขนมปัง

• อาหารกลางวัน (12.00 น.): ซุปพร้อมน้ำซุปเนื้อ, มันฝรั่งบดพร้อมชิ้นเนื้อ, ชาหวาน, หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมเป็นของหวาน

• ของว่างยามบ่าย (16.00 น.): คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวและผลไม้

• อาหารเย็น (19.00 น.): ข้าวกับเนย, สตูว์เนื้อวัว, สลัดผักกับครีม, แซนวิชกับชีส, ชากับน้ำตาล, ผลไม้แช่อิ่ม

• อาหารเย็นมื้อที่สอง (21.00 น.): โยเกิร์ต (kefir) พร้อมคุกกี้หรือขนมปัง

กฎข้อที่ 2 – การออกกำลังกาย

น้ำหนักของคุณจะเริ่มเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายของคุณมีแคลอรี่ที่ยังไม่ได้ใช้เพียงพอเท่านั้น อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรเลิกเล่นกีฬาทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

คุณยังสามารถลดจำนวนการออกกำลังกายลงเหลือสองครั้งต่อสัปดาห์และใช้บริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่จะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับคุณเพื่อให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการ

พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ดัมเบลและบาร์เบลล์ที่นักกีฬาทุกคนคุ้นเคย รวมถึงการออกกำลังกายอย่างท่า bench press จะเป็นตัวเลือกการฝึกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณ นอกจากนี้ คุณยังสามารถบริโภคโปรตีนเชคซึ่งจะช่วยชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป รวมถึงฟื้นฟูการทำงานของร่างกายและจัดหาวัสดุที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้อย่าลืมว่าควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น

กฎข้อที่ 3 – ติดต่อผู้เชี่ยวชาญอย่างทันท่วงที

หากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักโดยไม่คาดคิดโดยไม่ทราบสาเหตุ ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทันที (แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อจะจัดการกับปัญหาเหล่านี้) มันจะช่วยให้คุณระบุความผิดปกติที่เป็นไปได้ในการทำงานของต่อมไทรอยด์หรือตับอ่อนได้ทันทีโดยแน่นอนว่าสาเหตุของการลดน้ำหนักของคุณไม่ใช่ภาวะทุพโภชนาการซ้ำซาก

อีกเหตุผลหนึ่งของการเบี่ยงเบนที่รุนแรงเช่นนี้อาจเป็นอาหารย่อยไม่ได้เบื้องต้น ดังนั้นหากคุณมีอาการปวดท้องและท้องอืดโดยไม่มีสาเหตุเพียงเล็กน้อยคุณควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ระบบทางเดินอาหาร เพราะหากไม่มีการรักษาที่จำเป็นและการแทรกแซงทางการแพทย์ ความพยายามทั้งหมดในการเพิ่มน้ำหนักก็จะไร้ประโยชน์

และอีกอย่างหนึ่ง - พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดซึ่งในกรณีของคุณอาจมีบทบาทที่แย่มาก

ดังที่คุณคงเข้าใจแล้ว การเพิ่มน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือนไม่ใช่เรื่องยากเลย สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกลยุทธ์ที่ตั้งไว้อย่างเคร่งครัดและคาดหวังผลลัพธ์อย่างมั่นใจ!

คนส่วนใหญ่ในโลกสมัยใหม่ประสบปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว ส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม ยังมีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่มีปัญหาตรงกันข้าม คือ มีน้ำหนักน้อยหรือผอม ฉันไม่สามารถดีขึ้นได้พวกเขาพูด

สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินปัญหานี้อาจดูไม่เกิดขึ้นจริง แต่สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องมาก ในกรณีส่วนใหญ่ ปัญหานี้ไม่ได้มีลักษณะทางการแพทย์หรือจิตวิทยาเพียงอย่างเดียว มักขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญ องค์ประกอบของร่างกาย และปัจจัยทางพันธุกรรม

ในบทความนี้ เราได้รวบรวมเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ และเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้จริงๆ

หลักการของการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกือบทุกคนจะเหมือนกันไม่ว่าต้นตอของปัญหาคืออะไรก็ตาม

ซึ่งหมายความว่าร่างกายมนุษย์มีน้ำหนักตัวไม่เพียงพอที่จะรักษาระดับสุขภาพที่เหมาะสม

แม้ว่าน้ำหนักส่วนเกินจะเป็นปัญหาอันดับหนึ่งในโลกสมัยใหม่ แต่การมีรูปร่างผอมบางก็สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายได้เช่นกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ามีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตก่อนกำหนดเนื่องจากการมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ความผอมบางมากเกินไปส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน ร่างกายได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญ คนเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงต่อโรคภูมิคุ้มกัน เช่น ไวรัส โรคกระดูกพรุน และการติดเชื้อ หากมีน้ำหนักไม่เพียงพอ

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คนเราลดน้ำหนักหรือมีปัญหาในการลดน้ำหนัก สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือความผิดปกติของการรับประทานอาหาร อาการที่พบบ่อยที่สุดคืออาการเบื่ออาหาร (Anorexia Nervosa) ซึ่งเป็นโรคทางจิตที่ร้ายแรงมาก

สาเหตุอื่นๆ ของการมีน้ำหนักน้อยเกินไปได้แก่โรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ปัญหาต่อมไทรอยด์ การติดเชื้อ หรือแม้แต่มะเร็ง

หากคุณพบอาการใดๆ ข้างต้น โปรดติดต่อผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณทันที

คุณจะได้รับกิโลกรัมที่ต้องการได้อย่างไร?

มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เราแนะนำให้ทำอย่างถูกต้องและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มีแนวโน้มมากที่สุด ไม่ใช่แค่บริเวณหน้าท้องเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องรีบไปกินโดนัทและโคคา-โคลาในทันที หากคุณเริ่มปฏิบัติในลักษณะนี้ คุณก็อาจเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หรือโรคหัวใจได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเลือกวิธีการและอาหารที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีน้ำหนักน้อยหรือต่ำกว่าเกณฑ์?

แพทย์ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

เมื่อคำนึงถึงส่วนสูงและน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่คุณกิน และการออกกำลังกาย แพทย์หรือนักโภชนาการสามารถบอกคุณได้อย่างแน่ชัดหากคุณมีปัญหา เรามาเริ่มกันที่ว่าต้องกินอะไรถึงจะได้กิโลกรัมอันล้ำค่าเหล่านั้น?

กินอะไรเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณทานอาหารอย่างบ้าคลั่งแต่ไม่ได้ช่วยอะไรมากนัก คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนมากขึ้น อาจเป็นไปได้ว่ามันดูเหมือนเป็นเช่นนั้นสำหรับคุณ แต่จริงๆ แล้ว ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่สูงพอที่ร่างกายจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และทางเลือกที่สองคือคุณอาจมีปัญหากับระบบย่อยอาหาร ต่อมไร้ท่อ หรือฮอร์โมน

ด้านล่างนี้เราจะดูวิธีเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างชาญฉลาด และหากคุณสงสัยว่ามีปัญหาสุขภาพ เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์และรับการทดสอบ

หากอาหารเฉลี่ยต่อวันเพื่อควบคุมน้ำหนักคือ 2,500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิงและ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย คุณจะต้องเพิ่มตัวเลขเหล่านี้อีก 20%

ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงควรกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้ชายควรกิน 2,900 กิโลแคลอรี เหล่านี้เป็นตัวเลขเฉลี่ย โดยเฉพาะอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรม และตัวชี้วัดอื่นๆ ของคุณ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสามารถคำนวณได้โดยใช้เครื่องคิดเลขบนอินเทอร์เน็ต จากนั้นคุณต้องทดลองกำหนดค่านี้ด้วยตัวเอง

ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันด้วยเครื่องคิดเลข จากนั้นเพิ่มจำนวนนี้ 300-500 กิโลแคลอรี และสังเกตปริมาณและน้ำหนักของร่างกายเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ หากผ่านไป 7-10 วัน น้ำหนักหรือปริมาตรของขา แขน และเอวของคุณเพิ่มขึ้น แสดงว่าทุกอย่างเรียบร้อยและเรายังคงรับประทานอาหารตามรูปแบบเดิม หากไม่มีความคืบหน้า คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่

อาหารส่วนใหญ่ที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักก็อร่อยมากเช่นกัน

รายการอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร:

1. เนื้อแดงไม่ติดมันมีโปรตีนและธาตุเหล็กสูงเลือกชิ้นที่มีเส้นไขมันซึ่งเนื้อมีลักษณะเป็นลายหินอ่อน แม้ว่าเนื้อแดงจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ก็ไม่แนะนำให้กินบ่อยเกินไป เนื้อนี้อร่อยมาก แต่มีคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเยอะมาก
2. ผลไม้เมืองร้อนเป็นทางเลือกที่ดีผลไม้เช่นมะละกอและอะโวคาโดอุดมไปด้วยน้ำตาลธรรมชาติ อะโวคาโดครึ่งลูกมีแคลอรี่ 140 และมีกรดเปอร์คลอริก วิตามินอีและบี และโพแทสเซียมในปริมาณสูง หากคุณไม่ชอบรสชาติของผลไม้เมืองร้อนที่สดใหม่คุณสามารถทำสมูทตี้แสนอร่อยได้
3. แทนที่นมปกติด้วยนมทั้งตัวและนมไขมันเต็มนมมันเนยหนึ่งแก้วมีแคลอรี่ 60 วิตามิน A และ D นมสามารถเติมลงในอาหารได้หลากหลาย รวมถึงเครื่องดื่ม ซีเรียล ซอส หรือมูสลี่ หากคุณไม่ชอบรสชาติของนม ก็สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมได้ เช่น เยลโล่ชีส ชีสสีเหลืองหนึ่งแผ่นมีพลังงานเฉลี่ย 67 กิโลแคลอรี
4. ถั่วทุกชนิดโดยเฉพาะอัลมอนด์เป็นแหล่งสารอาหารที่หลากหลาย ถั่วทุกชนิดหนึ่งจานเป็นของว่างเพื่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน
5. คุณยังสามารถลองเนยถั่วได้เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ 100 และโปรตีน 4 กรัม หากคุณไม่รู้ว่าควรเลือกน้ำมันชนิดใด ให้เลือกน้ำมันธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลหรือสิ่งอื่นใด
6. แซลมอนและทูน่าถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ปลาทูน่ามีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งคุณไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมอีกด้วย
7. ไข่.พวกเขามีคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับวิตามิน A, D และ E และโปรตีน

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลร่างกายและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงหรือปรับปรุงให้ดีขึ้นด้วย ด้วยการออกกำลังกายตามปกติ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและปรับปรุงรูปร่างของคุณได้ คุณเพียงแค่ต้องระมัดระวังมากขึ้นในการเลือกแบบฝึกหัดและการปฏิบัติ

มีสองปัญหาหลักเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ประการแรก คุณจะฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้ออื่นๆ สูญเสียมวลได้อย่างไร? ประการที่สอง จะรักษามวลกล้ามเนื้อที่ได้รับหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกได้อย่างไร?

คำตอบสำหรับคำถามแรกนั้นง่ายมาก: การฝึกความแข็งแกร่ง

ในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ควรเน้นที่การฝึกความแข็งแกร่งจะดีกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรี และน้ำหนักทั้งหมดที่คุณได้รับจะลดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้ ดังนั้นควรงดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปก่อน เพราะจะเผาผลาญแคลอรี่ที่สะสมไว้อย่างรวดเร็ว

ในทางกลับกัน การฝึกความแข็งแกร่งทำให้กล้ามเนื้อหดตัว พวกเขาพัฒนาความแข็งแรงและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฝึกประเภทนี้อาจดูยากและเครียด อย่างไรก็ตาม หากคุณทำเป็นประจำ คุณจะคุ้นเคยกับมันอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ ได้แก่ สควอท เลกเคิร์ล เดดลิฟท์ พูลอัพ ครันช์ เบนช์เพรส หรือไบเซพส์เคิร์ล

หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นตรงไหน ให้สอบถามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณซึ่งจะเป็นผู้จัดทำแผนการฝึกอบรมเฉพาะบุคคลตามความต้องการและความสามารถของคุณ คุณสามารถลองเล่นกีฬาเช่น ครอสฟิต, เพาะกาย, ฟุตบอล, การยกเคตเทิลเบลล์หรือยกน้ำหนักแม้ว่าจะค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเริ่มฝึกบนบาร์แนวนอนและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีโดยไม่ต้องไปยิมที่สนามบ้านของคุณ

จุดที่สองที่คุณต้องใส่ใจคือสิ่งที่ต้องทำหลังการฝึก ร่างกายของเราได้รับการตั้งโปรแกรมตามธรรมชาติให้กำจัดไขมันส่วนเกินระหว่างออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องปรับอาหารประจำวันให้เหมาะกับการออกกำลังกาย กินเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง รวมทั้งของว่างสองมื้อระหว่างมื้ออาหารในแผนมื้ออาหารของคุณ

โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตเมื่อพักผ่อน ลองฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายทุกวัน ให้แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อได้พักผ่อนเป็นเวลาหนึ่งวัน กระบวนการฟื้นฟูส่วนใหญ่เกิดขึ้นข้ามคืน แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาอย่างน้อย 12 ชั่วโมงจึงจะพอใจกับการออกกำลังกายที่คุณทำไปอย่างเต็มที่

อย่าดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

เป็นที่รู้กันว่าน้ำช่วยลดการบริโภคอาหาร น้ำดีสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ไม่ใช่สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก (อย่าสับสนกับปริมาณของเหลวที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ทั้งสองต้องการน้ำค่อนข้างมาก ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน แต่ก็มีความแตกต่างกัน เมื่อไหร่จะดื่ม)

สาเหตุหลักก็คือน้ำจะเต็มกระเพาะและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม แม้ว่าคุณจะดื่มขณะรับประทานอาหาร แต่คุณยังคงรู้สึกว่าคุณไม่อยากกินอีกต่อไป เมื่อเรากิน กระเพาะจะรู้สึกว่ากระบวนการย่อยอาหารได้เริ่มต้นขึ้น และเริ่มสร้างน้ำย่อยขึ้นมา

น้ำที่เข้ามาในขณะนี้จะทำให้น้ำย่อยในกระเพาะอาหารเจือจางลง ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้อาหารสลายต่อไป

ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร ซึ่งจะช่วยกระบวนการย่อยอาหาร น้ำไม่รบกวนน้ำย่อย แต่จะยับยั้งการหลั่งในกระเพาะอาหารได้

การดื่มของเหลวปริมาณมากในมื้ออาหารจะทำให้เลือดบางลง ส่งผลให้อิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล ภาวะนี้เรียกว่าภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ นำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหารซึ่งผู้ที่มีน้ำหนักน้อยควรหลีกเลี่ยง ภาวะนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าและหัวใจเต้นผิดปกติได้

หากคุณรักน้ำมาก คุณจะต้องรักมัน ลดของเหลวเข้าสู่ร่างกาย

คุณสามารถดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณหนึ่งชั่วโมง จะใช้ในการผลิตน้ำย่อยในอนาคต หากอาหารที่คุณกินทำให้คุณกระหายน้ำ ให้เติมเกลือน้อยลง พยายามอย่ากินอาหารเร่งรีบและหาเวลาครึ่งชั่วโมงเพื่อเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ ยิ่งคุณเคี้ยวน้อยเท่าไร คุณก็ยิ่งอยากดื่มน้ำมากขึ้นเท่านั้น

แทนที่จะดื่มน้ำเปล่า ให้แทนที่ด้วยสูตรง่ายๆ นี้: นำรากขิงชิ้นเล็กๆ แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ

ใส่ขิงลงในถ้วยน้ำต้มสุกแล้วปล่อยทิ้งไว้ 20 นาที

เมื่อน้ำดูดซับกลิ่นขิงแล้ว ให้ดื่มพร้อมมื้ออาหาร

ทานครีเอทีน

ปกติครีเอทีนจะขายเป็นผงสีขาว แต่รูปแบบที่ถูกที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือโมโนไฮเดรต ซึ่งจะต้องเจือจางในของเหลว ซึ่งเป็นสารเคมีที่มักใช้ในกีฬา เพาะกาย เป็นต้น

เพื่ออะไร?เพราะมันช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตพลังงานมากขึ้น

Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร นักกีฬาใช้เป็นประจำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการฝึกซ้อม ส่งผลต่อกล้ามเนื้อของร่างกายทำให้ปริมาณของเหลวในร่างกายเพิ่มขึ้น ร่างกายกักเก็บน้ำได้มากขึ้น และในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 450 กรัมถึง 1,300 กิโลกรัม ครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยการดูดซับของเหลวเข้าสู่กล้ามเนื้อ

มันเป็น "สารออกฤทธิ์ออสโมติก" ซึ่งหมายความว่าช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวเร็วขึ้นและดีขึ้น เมื่อใช้ครีเอทีน คุณต้องปฏิบัติตามปริมาณอาหารเสริมที่ถูกต้อง ปริมาณที่แนะนำคือ 5 กรัมต่อวัน แต่แน่นอนว่าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจเลือกขนาดยา

พยายามดื่มให้มากขึ้นขณะรับประทานครีเอทีนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งของครีเอทีนคือความสามารถของครีเอทีน เพิ่มอัตราการเผาผลาญระบบเผาผลาญของคุณจะทำงานเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องอยากกินบ่อยขึ้น

หากคุณต้องการมีร่างกายในอุดมคติ ให้ดื่มครีเอทีนระหว่างมื้ออาหารและควรดื่มหลังออกกำลังกายด้วย

ค้นหาอัตราส่วนสารอาหารหลักในอุดมคติของคุณ

เมื่อคุณกำหนดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้แล้ว คุณจำเป็นต้องค้นหาสารอาหารหลักที่ลงตัว

ซึ่งหมายถึงการแบ่งแคลอรี่ในอัตราส่วนที่ถูกต้องระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

เราแต่ละคนมีโครงสร้างร่างกายที่แตกต่างกัน ดังนั้น เราแต่ละคนจึงต้องการแนวทางที่แตกต่างกันในการสร้างร่างกายในอุดมคติ

กิน ไม่กี่ขั้นตอนเพื่อกำหนดอัตราส่วนขององค์ประกอบมาโคร:

1. กำหนดสิ่งที่คุณต้องการบรรลุผลสำเร็จด้วยการรับประทานอาหารของคุณ เป็นไปได้มากว่าหากคุณอ่านบทความนี้อยู่ คุณคงอยากจะดีขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่า 40-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 25-35% จากโปรตีน และ 15-25% จากไขมัน อัตราส่วนขององค์ประกอบมาโครนี้เองที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
2. ประการที่สอง คุณต้องกำหนดประเภทร่างกายของคุณ ร่างกายมนุษย์มีสามประเภทหลัก บางคนมีทั้งสองประเภทผสมกัน

เอคโตมอร์ฟ

คนเหล่านี้มีรูปร่างผอมเพรียว กระดูกแคบ และมีหน้าอกและไหล่เล็ก

ระบบเผาผลาญเร็วมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเขาที่จะเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณเป็น ectomorph อาหารของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงจำนวนมาก

ควรคิดเป็น 30-60% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภค

นอกจากนี้ควรเหลือโปรตีน 25%

เมโสมอร์ฟ

รูปร่างประเภทนี้ได้แก่ คนที่มีความแข็งแกร่งและมีกล้ามเนื้อ มีไหล่ที่ชัดเจน และเป็นนักกีฬามาก

อัตราส่วนสารอาหารหลักในอุดมคติสำหรับพวกเขาคือสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตในอาหารจำนวนมาก

อาหารที่บริโภค 40-50% ควรมาจากพวกเขา

เอนโดมอร์ฟ

คนเหล่านี้มีร่างกายที่อ่อนนุ่มและกลมเหมือนลูกแพร์และมีการเผาผลาญที่ช้า

ต่างจาก ectomorphs และ mesomorphs เอนโดมอร์ฟไม่จำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แคลอรี่ทั้งหมดเพียง 30-40% เท่านั้นที่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนักและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

บ่อยกว่านั้นผู้หญิงเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น ดังนั้น หากคุณเป็นผู้หญิง ให้ตั้งเป้าไปที่คาร์โบไฮเดรต 40% ในอาหารของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล สิ่งที่เหมาะสมกับคนหนึ่งไม่ใช่ความจริงที่ว่ามันจะเหมาะกับอีกคนหนึ่ง

ตัวอย่างเช่น ในการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผู้ชายประเภท ectomorph ต้องการคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผู้หญิงประเภท mesomorph

นอกจากนี้ยังจะขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของบุคคลด้วย

ดื่มเชคโภชนาการ

คุณไม่สามารถกินมากกว่าที่คุณกินในปัจจุบันได้หรือไม่?

หรือบางทีอาหารสามมื้อกับของว่างสองมื้อไม่ได้ช่วยคุณใช่ไหม?

มีอีกวิธีหนึ่งในการรับแคลอรี่มากขึ้น

ลองดื่มดูสิ!

สำหรับหลายๆ คน การรับประทานอาหารห้ามื้อต่อวันกลายเป็นความท้าทายอย่างแท้จริง หากคุณไม่มีแรงเคี้ยวอีกต่อไป ลองทำค็อกเทลแสนอร่อยให้ตัวเองดู

สามารถใช้ในรูปแบบของค็อกเทลได้

เคล็ดลับบางประการหากคุณมีปัญหากับเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง:

• ดื่มค็อกเทลอย่างรวดเร็ว
• อย่ารอจนกระทั่งส่วนผสมเริ่มมีรสเปรี้ยวหรือหมัก
• เพิ่มส่วนผสมเพื่อลิ้มรส ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ วานิลลา อบเชย หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ
• หากเป็นปัญหาในการดื่มทั้งหมดส่วนในคราวเดียว ให้ลองดื่มครึ่งส่วนใน 4 วันแรก
• หากคุณมีปัญหาในการดูดซึมผิดปกติ ลองดื่มสมูทตี้ที่ทำจากอะโวคาโด

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ:

• อะโวคาโดขนาดกลางหรือใหญ่ 1 ลูก กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก โยเกิร์ตนมสด 1 ขวด และไข่ดิบ 4 ฟอง แคลอรี่ทั้งหมด=1,022;
• โยเกิร์ตนมสด 1 ขวด, กะทิ 1 ถ้วย, เวย์โปรตีน 6 ช้อนโต๊ะ, น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ, บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย, ไข่ดิบ 6 ฟอง, 2 ช้อนชา วนิลา. แคลอรี่ทั้งหมด=1,575;
• กะทิ 1 ถ้วย กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก บลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย ไข่ดิบขนาดใหญ่ 4 ฟอง แคลอรี่ทั้งหมด = 1,005;
• มันเทศต้ม 1 ถ้วย 3 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง 6 ช้อนโต๊ะ เวย์โปรตีนไข่ดิบขนาดใหญ่ 4 ฟอง แคลอรี่ทั้งหมด=905;
• อะโวคาโดขนาดกลางถึงใหญ่ 1 ลูก กะทิ 1 ถ้วย กล้วยขนาดกลาง 2 ลูก มันต้มหวาน 1 ถ้วย แคลอรี่ = 1283

ลองรวมยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์เข้าไปในอาหารของคุณ

ยีสต์เป็นสารที่ประกอบด้วย เห็ดจุลทรรศน์ชนิดพิเศษซึ่งมักใช้ในอุตสาหกรรมอาหารและการประกอบอาหาร

แม้ว่าจะใช้เพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆ กัน แต่มียีสต์เพียงประเภทเดียวที่เรียกว่าบริวเวอร์ยีสต์เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

มีขายใน รูปแบบแท็บเล็ตในร้านขายยาใด ๆ

บริวเวอร์ยีสต์เป็นอาหารเสริมที่อุดมไปด้วยวิตามินดี นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในระดับสูง

จากการศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง การเพิ่ม 95 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 ปอนด์ในหนึ่งปี

บริวเวอร์ยีสต์ถือเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยแต่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

หากคุณเป็นโรคเบาหวาน คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมนี้

ขจัดปัญหาสุขภาพที่อาจขัดขวางไม่ให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

จุดสุดท้ายแต่สำคัญมาก ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณควรตัดปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นที่อาจรบกวนเป้าหมายของคุณเสียก่อน

มีหลายโรคที่จะทำให้คุณไม่ดีขึ้น

ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน

โรคนี้เกิดจากความไม่สมดุลของต่อมไทรอยด์

ต่อมไทรอยด์มีอิทธิพลต่อการเผาผลาญผ่านฮอร์โมน ต่อมนี้มีหน้าที่ในการผลิตไทรอกซีน ยิ่งผลิตไทรอกซีนมากเท่าไร การเผาผลาญก็จะเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น

แม้จะมีความอยากอาหารที่ดี แต่น้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้นเลย

อาการของโรคนี้ ได้แก่ มือและนิ้วสั่น หัวใจเต้นเร็วผิดปกติหรือเร็ว กระสับกระส่ายหรือกังวลใจ

วงจรของผู้หญิงอาจมีการเปลี่ยนแปลง

ปัญหาระบบทางเดินอาหาร

โรคระบบทางเดินอาหารทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่คุณกินได้อย่างเหมาะสม

คนส่วนใหญ่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะทุพโภชนาการเนื่องจากปัญหาทางเดินอาหาร

ภาวะนี้อาจรุนแรงขึ้นได้จากโรคต่างๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน โรคโครห์น และโรคเซลิแอก

อาการต่างๆ ได้แก่ อุจจาระมีเลือด การเคลื่อนไหวของลำไส้ผิดปกติ และปวดท้องหรือมีแก๊ส

โรคเบาหวานประเภท 2

โรคเบาหวานประเภท 2 มักได้รับการวินิจฉัยเมื่อโตเต็มวัย

นี่คือภาวะที่ร่างกายต้านทานต่ออินซูลิน

อินซูลินมีหน้าที่ควบคุมปริมาณกลูโคสในร่างกาย

ในทางกลับกัน กลูโคสมีหน้าที่ควบคุมน้ำหนักและความอยากอาหาร

อาการของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้แก่ เหนื่อยล้า ปัสสาวะบ่อย และมองเห็นไม่ชัด

สูบบุหรี่

แม้ว่าการสูบบุหรี่ไม่ถือเป็นโรคแต่ก็เป็นอันตรายต่อร่างกาย ช่วยป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มน้ำหนักเพราะนิโคตินระงับความอยากอาหารของคุณ

ทุกคนรู้ดีว่านิโคตินช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ

เป็นที่ทราบกันดีว่าผู้สูบบุหรี่สูญเสียพลังงานประมาณ 200 แคลอรี่ต่อวันเนื่องจากสารต่างๆ ที่ประกอบเป็นบุหรี่

หากคุณมีอาการข้างต้นควรติดต่อแพทย์ทันที

• มุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายของคุณในตอนแรกคุณอาจไม่สังเกตเห็นผลลัพธ์บนตาชั่ง แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะยอมแพ้ กระบวนการเพิ่มน้ำหนักนั้นยากพอๆ กับกระบวนการลดน้ำหนัก ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะเห็นผลในช่วงแรกหลังจากทำงานหนักมาหนึ่งปีเท่านั้น สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน สิ่งต่างๆ ก็คงเหมือนเดิม ดังนั้นหากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์แล้วคุณบอกว่าฉันไม่สามารถเพิ่มปอนด์พิเศษได้ มันจะฟังดูงี่เง่ามาก
• กินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน.เพิ่มแคลอรี่ของคุณอย่างน้อย 20% เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ อย่าลืมเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ
• อย่าพยายามเพิ่มน้ำหนักด้วยอาหารจานด่วนสร้างอาหารที่สมดุลสำหรับวันนั้น
• กินก่อนออกกำลังกายในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อต้องการพลังงานจำนวนมากเพื่อรับมือกับภาระได้สำเร็จ หากคุณไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกาย คุณยังสามารถลดน้ำหนักได้ ไม่ต้องพูดถึงการได้รับอะไรบางอย่างอีกด้วย
• อย่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันทุกวันกล้ามเนื้อจะเติบโตมากที่สุดระหว่างการพักผ่อน ดังนั้นให้พยายามพักกล้ามเนื้อทีละวัน
• การออกกำลังกายควรประกอบด้วยการทำซ้ำ 6-8 ครั้งใน 5 ชุดระหว่างเซต พัก 3 นาทีแล้วดื่มน้ำ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพียงอย่าดื่มก่อนมื้ออาหารดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร
• ติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณและเพื่อคุณภาพของพวกเขา อย่าเพิ่มแคลอรี่ที่ "ไม่ดี" เช่น คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• คำนวณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่เน้นที่การฝึกความแข็งแกร่ง
• อย่าไปเกิน 4 ชั่วโมงโดยไม่รับประทานอาหาร
• รับประทานทันทีก่อนนอนการฟื้นฟูและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับเป็นหลัก ดังนั้นควรรับประทานก่อนนอนเพื่อกระตุ้นร่างกาย

มาตรการป้องกัน

• อย่ากินมากเกินไปสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การอาเจียน ปวดท้องและท้อง และอาการจุกเสียดได้
• หากคุณน้ำหนักขึ้นเร็วเกินไป ผิวของคุณอาจพัฒนาได้ เครื่องหมายยืด
• กินอาหารที่หลากหลายเพิ่มผักและผลไม้มากมายในอาหารประจำวันของคุณ เลือกผลไม้เมืองร้อน เพราะมีน้ำตาลธรรมชาติสูง ไม่แนะนำให้ทานอาหารจานเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำอีก
• อย่าหักโหมจนเกินไปหากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณจะต้องจัดการกับปัญหาอื่น
• ก่อนที่คุณจะตัดสินใจเพิ่มน้ำหนัก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนหากคุณเป็นโรคเรื้อรัง คุณจะต้องจัดการกับมันก่อนจึงจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง
• อย่าล้อเลียนตัวเองพยายามเข้าใจร่างกายของคุณ มีเพียงมันเท่านั้นที่รู้ว่ามันต้องการอะไรและต้องการอะไร ในกรณีของคุณ ไม่ใช่แค่ความผิดของคุณที่คุณมีรูปร่างผอมเพรียว โดยพื้นฐานแล้ว มันเป็นพันธุกรรม อย่าท้อแท้หากบางสิ่งไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่คุณมีรีโมทคอนโทรลของร่างกายของคุณอยู่ในมือ คุณต้องสอนให้มันรู้ว่ามันควรจะทำงานอย่างไร คุณต้องแสดงให้เขาเห็นว่าคุณต้องการหน้าตาอย่างไร
• บอกเพื่อนและญาติของคุณเกี่ยวกับความตั้งใจของคุณ ขอความช่วยเหลือหรือการสนับสนุนผู้คนรอบตัวคุณจะเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณและจะเริ่มถามคำถาม เพียงแค่มีความมุ่งมั่นและในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าความพยายามทั้งหมดของคุณจะได้ผล
• สำหรับคนที่พยายามทำให้ดีขึ้น ไม่ใช่เรื่องง่ายหรือไม่มีปัญหาเสมอไปเรามักจะได้ยินเกี่ยวกับนักแสดงที่มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสำหรับบทบาทในภาพยนตร์ แต่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาทำโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แฟชั่นสำหรับคนผอมได้ผ่านไปแล้ว หลายๆ คนอาจไม่เข้าใจคุณด้วยซ้ำ เพราะคนส่วนใหญ่พยายามลดน้ำหนัก และจู่ๆ คุณก็ตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนักขึ้นสองสามกิโลกรัม การรักษาวิถีชีวิตและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย คุณจะต้องเสียสละตัวเองในบางจุดและทำงานหนักเพื่อบรรลุเป้าหมาย

คุณเคยคิดว่าตัวเองผอมเกินไปหรือไม่? หนังและกระดูก? แม้ว่าคนส่วนใหญ่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่การเพิ่มน้ำหนักกลับคืนมาอาจเป็นงานที่ยากมาก คุณต้องการทราบวิธีการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? ในบทความนี้เราจะบอกวิธีเพิ่มน้ำหนักตัวในเวลาอันสั้น

1. กินบ่อยๆ เพื่อบริโภคแคลอรี่มากขึ้น

แม้ว่าทุกคนควรปฏิบัติตามกฎนี้ แต่สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การกินมักหมายถึงการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อต่อวันซึ่งมีแคลอรี่และสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นี่ไม่ได้หมายถึงการกินอาหารขยะและน้ำตาล แต่หมายถึงได้รับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรงอย่าสะสมไขมัน ของขบเคี้ยวของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการแต่มีแคลอรี่สูง ลองนึกถึง:

• ถั่ว
• เนยถั่ว
• ผลไม้แห้ง
• อาโวคาโด.

และนี่คืออาหารเย็นของคุณ ซึ่งไปข้างหน้า!

แม้ว่านี่จะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและกาแฟ เติมของเหลวด้วยน้ำเปล่าและสมูทตี้ (เช่น มิลค์เชคเย็น) หรือนมพร่องมันเนยหรือน้ำผลไม้ปั่นเพื่อเพิ่มแคลอรี่

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

คุณรู้วิธีเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันสั้นแล้วหรือยัง? ถูกต้องคุณต้องกินให้ดีนั่นคือบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และคุณต้องคำนึงถึงปริมาณไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสารอาหารแต่ละชนิดมีความสำคัญอย่างยิ่งในด้านโภชนาการและต้องมีอยู่ในอาหารของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้นสำหรับคุณ เราได้รวบรวมอาหารโดยประมาณสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง ขั้นแรกคุณสามารถใช้พวกมันตามที่อยู่บนไซต์หรือปรับแต่งให้เหมาะกับคุณโดยการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์หรือเพิ่มปริมาณหากคุณรู้สึกว่าสิ่งนี้จะไม่เพียงพอสำหรับการเติบโตอย่างแข็งขัน

สำหรับผู้ชาย

อาหารเช้า

อาหารเย็นและมื้อเย็น

ของว่างระหว่างมื้อหลัก

เมนูตัวอย่างสำหรับสาวๆ

อาหารเช้า

มื้อเที่ยง-มื้อเย็น

ของว่าง 2-3 ครั้งต่อวัน

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักโดยเร็วที่สุด คุณสามารถใช้ตัวเลือกโภชนาการที่แนะนำได้ หากไม่มีผลลัพธ์ก็ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มจำนวนการเสิร์ฟเป็นสองเท่า หรือเพิ่มมื้ออาหารอีก 1-2 มื้อ หรือเพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่สูง เป็นทางเลือกของคุณแล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ

2. กินไขมันให้ถูกประเภท

อยากเพิ่มน้ำหนักและดูสุขภาพดีไม่เหมือนโครงกระดูกมีพุง จากนั้นให้รับประทานธัญพืช ผลิตภัณฑ์นม ถั่ว (รวมถึงเนยถั่ว) และเนื้อสัตว์ให้มากที่สุด และหลีกเลี่ยงไอศกรีม อาหารทอด และอาหารขยะที่มีไขมัน

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพควรมาจากปลา ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และน้ำมันมะกอก ระวังไขมันสัตว์อิ่มตัว(ไม่ดี) หากคุณต้องการอะไรอร่อยๆ มัฟฟินรำข้าว โยเกิร์ต พายผลไม้ และบาร์ฟิตเนสเป็นทางเลือกที่ดี

3. มีโปรตีนมากขึ้น

แม้ว่าจะเป็นความเชื่อผิดๆ ที่ว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไรก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น แต่โปรตีนก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายของเรา: กล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และเลือด เติมเต็มเมนูของคุณ

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ชีส นม ปลา และไข่ สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ โปรตีนอาจมาจากผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรือที่ดีกว่านั้นมาจากการรวมกันของอาหาร เช่น ข้าว ข้าวโพด และพืชตระกูลถั่ว

4. เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

แม้ว่าจะถูกวิพากษ์วิจารณ์ แต่คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และมีส่วนร่วมในทุกการทำงานของชีวิต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะดีกว่า พวกมันกักเก็บแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและมีแนวโน้มที่จะสะสมเป็นไขมัน เนื่องจากน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

บัควีท ข้าว พาสต้า (พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม) มันฝรั่ง และธัญพืชทั้งหมดจัดอยู่ในหมวดหมู่ที่ได้รับการอนุมัติ กลูโคสจากพวกมันจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ และให้พลังงานที่มั่นคงเป็นเวลานาน โดยไม่ทำให้เกิดอินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การสะสมของไขมัน

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน และหากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน การรับประทานอาหารก่อนนอนจะช่วยเพิ่มมื้ออาหารและเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ

นอกจากนี้ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมอาหารประมาณ 3-4 ชั่วโมง หลังจากเวลานี้เขาอยู่ในภาวะหิวและเริ่มใช้กล้ามเนื้อเพื่อรับสารอาหาร นั่นคือมันเริ่มทำลายกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีไขมันส่วนเกิน คุณสามารถรับประทานอาหารต่อไปนี้เป็นมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน:

• คอทเทจชีส
• เนื้อขาว
• ปลา.

2. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

หากคุณตัดสินใจที่จะไปยิมหรือมีอุปกรณ์ที่บ้าน ให้ความสนใจ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างโปรแกรมการฝึกได้อย่างเหมาะสม และใช้เคล็ดลับในการเลือกของเรา เนื่องจากความยาวของแขนขา ขนาด และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำให้เกิดข้อจำกัดบางประการในการฝึกซ้อม

1. การฝึกความแข็งแกร่ง

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การเพิ่มปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ความจริงก็คือร่างกายต้องมองเห็นความจำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มเติม เพราะน้ำหนักที่มากขึ้นหมายถึงภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นและภาระต่อระบบประสาทที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเพื่อความปลอดภัยร่างกายของเราจะไม่ทำ เขาต้องเห็นความจำเป็นที่ชัดเจนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยเราในเรื่องนี้ เพราะมันจะเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่เพียงพอและเราจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อใหม่ และปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะเป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก

ใช่ การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบางส่วนของคุณ แต่คุณจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไรหากร่างกายของคุณไม่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งเพียงพอ ไม่มีทาง. และที่นี่การฝึกด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมจะช่วยได้ นี่เป็นคอมเพล็กซ์ที่ดี

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเป็นพันธมิตรกับยิม (ถึงแม้จะได้ผลก็ตาม!) วิดพื้น ครันช์ ลันจ์ และสควอทที่บ้านของคุณเอง แต่เพื่อที่จะเร่งกระบวนการและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น คุณต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

การออกกำลังกายจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณด้วย โปรตีนบาร์หรือเชคหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสิ่งที่ต้องการ

2. เพิ่มการออกกำลังกาย

ตามที่กล่าวข้างต้น ร่างกายจะต้องได้รับการกระตุ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก กล้ามเนื้อของคุณควรได้รับภาระมากขึ้นและทำงานหนักขึ้น หากสิ่งของของคุณมีน้อย ให้เปลี่ยนและทำให้มีความท้าทายมากขึ้น

ซื้ออุปกรณ์ฝึกความแข็งแกร่งสำหรับบ้านของคุณ วิธีนี้จะได้ผลหากคุณมีเวลาก่อนไปทำงานเพียง 15 นาที คุณก็สามารถเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดได้โดยการทำโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วซึ่งจะนำคุณไปถูกทาง

3. ใช้พลังงานน้อยลงนอกการฝึก

นอกจากการจัดเก็บแล้ว ให้เผาผลาญแคลอรี่ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ คว้ารีโมต มิลค์เชคของคุณ แล้วล้มตัวลงนอนบนโซฟา 🙂

หากคุณเคลื่อนไหวน้อยลงในทุกที่จริงๆ การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคุณจะไม่เห็นไขมันตามร่างกาย แต่ไขมันในอวัยวะภายใน (ชนิดที่ปกคลุมอวัยวะภายในของคุณ) อาจดูเหมือนไม่มีใครสังเกตเห็น และไขมันภายในชอบการไม่ใช้งาน ดังนั้นก่อนที่คุณจะนั่งดูหนังให้ปั๊มเตารีดก่อน จากนั้นจึงร่วมชมภาพยนตร์มาราธอนพร้อมของว่างเบาๆ

• นำขนม ชีส ถั่วมาด้วย สามารถรับประทานได้ระหว่างมื้ออาหาร สะดวกเมื่อไม่สามารถนำบัควีทติดตัวไปด้วยได้
• หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีไขมันเพิ่มขึ้น ให้ลดแคลอรี่ กำจัดหรือแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อเผาผลาญไขมัน

ฉันดีใจที่ได้ต้อนรับคุณสู่บทความนี้ ฉันใช้เวลาหลายวันติดต่อกันเพื่อปรับปรุงการนำทางไซต์ ตอนนี้ส่วนต่างๆ มีความสะดวกมากยิ่งขึ้น! แถบไซต์ที่ถูกต้องมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ตัดสินด้วยตัวคุณเอง

น่าแปลกที่คุณมักจะเจอคำถามบนอินเทอร์เน็ต: เพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร? วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม? โลกทั้งโลกเริ่มอ้วนขึ้น และผู้คนเหล่านี้ยังต้องการมากกว่านี้อีก คนอ้วนคงไม่เข้าใจว่ามันยากขนาดไหน เพิ่มน้ำหนัก. อาจเป็นคนละเรื่องกัน แต่ส่วนใหญ่แล้ว เช่นเดียวกับปัญหาน้ำหนักเกิน ก็คืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือปัญหาเกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อ

ไม่ว่าเหตุผลของคุณจะเป็นเช่นไร เพิ่มน้ำหนักคุณยังสามารถทำมันได้ แม้ว่าอัตราการเพิ่มน้ำหนักของทุกคนจะแตกต่างกันก็ตาม สิ่งสำคัญคือไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ! หลายคนเริ่มกินทุกอย่างที่ขวางหน้าด้วยความสิ้นหวัง ยัดขยะทุกชนิดลงท้องอย่างไม่จำกัดจำนวน ซื้อยามหัศจรรย์และเรื่องไร้สาระอื่นๆ

เรามาตกลงกันทันทีว่าเราจะใช้วิธีที่ดีต่อสุขภาพให้ดีขึ้น ลองนึกถึงความหมายของคำนี้ว่า "ดีขึ้น" เหล่านั้น. ในวิถีชีวิตของเรามีบางอย่างผิดพลาดต้อง "แก้ไข"

คนส่วนใหญ่ไม่ได้คิดด้วยซ้ำว่าทำไมพวกเขาถึงเป็นเช่นนั้น น้ำหนักขึ้น: ไขมันหรือกล้ามเนื้อ บางคนถึงกับแน่ใจว่าเพียงแค่กินอาหารเยอะๆ พวกมันก็จะตัวใหญ่ขึ้น แต่ก็ไม่ได้อ้วนขึ้นที่ข้างตัว แต่เป็นอย่างอื่น

อะไรทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น?

จากหลักสูตรฟิสิกส์ในโรงเรียนของคุณ คุณรู้ (แม้ว่าฉันจะสงสัยจริงๆ))) ว่าน้ำหนักคือแรงที่วัตถุกดบนพื้นผิวโลกในแง่ง่ายๆ

อย่างไรก็ตาม น้ำหนักของคุณจะแตกต่างกันออกไปบนดาวเคราะห์ดวงอื่น! ยิ่งแรงโน้มถ่วงของโลกมากเท่าไร น้ำหนักของคุณก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าน้ำหนักตัวจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง โอเค หยุดโหลดข้อมูลที่ไม่จำเป็น ไม่เช่นนั้นคุณจะสับสน แสดงออกก็พอแล้ว

ดังนั้นน้ำหนักตัวจึงสามารถเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อไขมันที่เพิ่มขึ้น และกระดูกที่แข็งแรงขึ้น คุณไม่สามารถมีอิทธิพลต่อส่วนที่เหลือได้ มันก็คุ้มค่าที่จะแยกแยะเช่นกัน น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้นและปริมาณที่เพิ่มขึ้น กระดูกสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนขนาด แต่ต้องทำให้หนาขึ้นจากด้านในเท่านั้น ถ้าเธอไม่รู้ฉันจะบอกคุณว่ากระดูกมนุษย์ก็เหมือนฟองน้ำซึ่งมีรูพรุน และยิ่งมีภาระมากเท่าไรก็ยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้นและพื้นที่ว่างที่เหลืออยู่ก็จะน้อยลง

กล้ามเนื้อหรือไขมัน?

คุณสามารถเพิ่มมวลกระดูกได้เท่านั้น คุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักของกระดูกได้ เรามาพูดถึงประเภทเหล่านั้นกันดีกว่า น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้นซึ่งบ่งบอกถึงปริมาณที่เพิ่มขึ้น เพราะนั่นคือสิ่งที่ทุกคนต้องการ!

ไขมันให้ปริมาณมากที่สุด ยิ่งอ้วน ปริมาณก็ยิ่งมากขึ้น ไขมันไม่หนาแน่นต่างจากกล้ามเนื้อ ไขมัน 1 กิโลกรัมจะมีปริมาตรมากกว่ากล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัมเสมอ ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากเนื้อเยื่อไขมัน คุณจะเพิ่มปริมาตรของร่างกายคุณอย่างเห็นได้ชัด ใช่แล้ว ไขมันจะสะสมทั่วร่างกาย แน่นอนส่วนใหญ่อยู่ที่ท้องในผู้ชาย ด้านข้างและสะโพกในผู้หญิง แน่นอนว่าทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับภูมิหลังของฮอร์โมนในแต่ละบุคคล

คุณอาจสังเกตเห็นว่าผู้ชายถูกสร้างขึ้นทางพันธุกรรมในลักษณะที่มีไขมันสำรองเพียงเล็กน้อย ในขณะที่ผู้หญิงจะมีรูปร่างโค้งมนและนุ่มนวลมากกว่า แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้มีน้ำหนักเกินก็ตาม คุณไม่สามารถโต้เถียงกับพันธุกรรมได้ จากมุมมองของความอยู่รอดของเผ่าพันธุ์ ผู้หญิงมีคุณค่ามากกว่าและต้องการพวกเธอมากกว่า ผู้ชายคนเดียวก็เพียงพอที่จะให้กำเนิดผู้หญิงหลายคนได้ ในกรณีนี้สายพันธุ์จะมีชีวิตอยู่ได้ จะเป็นอย่างไรถ้ามีผู้หญิงหนึ่งคนและผู้ชายหลายคน? เข้าใจแล้ว?

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นในร่างกายของเราไม่เพียง แต่เป็นพลังงานสำรองเท่านั้น แต่ยังเป็นการปกป้องจากอิทธิพลภายนอกอีกด้วย อวัยวะของมนุษย์ที่ใหญ่ที่สุดคือผิวหนัง เนื่องจากไขมันเป็นชั้นผิวหนังที่อยู่ใต้เปลือกนอก เรียกว่าหนังกำพร้า (หากทำหน้าที่จำ) ในสมัยโบราณ กลาดิเอเตอร์ได้รับไขมันมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก่อนการแข่งขันเพื่อที่จะได้มีความเสี่ยงน้อยลง ลองนึกภาพว่านักเพาะกายยุคใหม่เข้ามาในวงการนี้และแทบไม่มีไขมันเลย เส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะมองเห็นได้ การตัดครั้งแรกจะเป็นครั้งสุดท้าย

และถ้านักกีฬาคนเดิมออกมาแต่มีเกราะอ้วนห้าเซ็นติเมตรก็จะฟันเขาแต่เขาจะสู้ต่อไปเพราะไม่มีการเสียเลือด ยิ่งอ้วนก็ยิ่งมีโอกาสรอดมากขึ้น นั่นคือสิ่งที่ธรรมชาติคิด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมทารกถึงเกิดมาอ้วน คุณเคยเห็นทารกผอมและมีกล้ามไหม? นั่นคือสิ่งที่ฉันพูดถึง.

คุณต้องการกล้ามเนื้อ!

เราหาไขมันได้ - มันมีน้ำหนักน้อยและมีปริมาณมาก แต่สำคัญกว่ามาก น้ำหนักขึ้นโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัม คุณเพียงแค่ต้องใช้สูตรที่ฉันให้ไว้ท้ายบทความ และเพิ่มไขมันได้ตามสบาย การดำเนินการนี้จะใช้เวลาหลายวัน แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่ม 10 กก. คุณจะต้องเพิ่มกล้ามเนื้อ + ไขมัน ไม่มีทางอื่น!

หากคุณมีไขมันเพิ่มขึ้น 5-10 กิโลกรัม แม้ว่าคุณจะ โครงสร้างบางคุณจะเริ่มกลายเป็น "คนอ้วน" ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อในร่างกายน้อย เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก็จะยิ่งสูงขึ้นและรูปร่างของคุณก็ยิ่งแย่ลง เมื่อฉันลดไขมันได้ 20 กิโลกรัม ปริมาตรของฉันก็หายไป แต่ตอนนั้นฉันไม่มีกล้ามเนื้อเลย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลต่อกระเพาะอาหารและด้านข้างทันที ฉันต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยไขมันหลายครั้งแล้วจึงเผาผลาญไขมัน และตอนนี้ฉันก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างกล้าหาญโดยไม่ต้องกลัวว่าจะต้องกลายเป็นโดนัทเหมือนเมื่อก่อน

อ้วนขึ้นมากแต่ไม่มีกล้าม พุงห้อยแน่นอน เชื่อฉันสิ นี่มันแย่ยิ่งกว่าการผอมเสียอีก! ดังนั้นเรามาตกลงกันทันทีว่าเราจะเพิ่มกล้ามเนื้อ+ไขมัน ไม่ใช่แค่ไขมันอย่างเดียว แม้ว่าคุณจะเป็นผู้หญิง คุณก็ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น!

ทำไมคุณต้องเพิ่มกล้ามเนื้อ:

• ไขมันไม่สามารถถูกเผาผลาญหรือเพิ่มขึ้นได้ในจุดใดจุดหนึ่งตามต้องการ ร่างกายจะตัดสินใจทุกอย่างให้กับคุณเอง
• หากคุณเป็นผู้ชายและมีไหล่แคบ การเพิ่มน้ำหนักจะทำให้พุงของคุณใหญ่ขึ้น และถ้าไหล่ไม่กว้างขึ้น ไหล่ก็จะดูแคบลงกว่าเดิม
• หากคุณต้องการทำให้ต้นขาของคุณสวยขึ้น สามารถทำได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้ายเท่านั้น หากคุณเพียงแค่เพิ่มไขมัน รูปร่างก็จะเบลอและหย่อนคล้อยมากขึ้น
• กล้ามเนื้อสามารถเติบโตได้ในทุกส่วนของร่างกาย เช่น ปรับรูปร่างสะโพกหรือน่อง

ฉันจะเขียนบทความแยกต่างหากสำหรับเด็กผู้หญิงเร็ว ๆ นี้ดังนั้น สมัครรับข้อมูลอัปเดตเพื่อไม่ให้พลาด นอกจากนี้ก็จะมีบทความแยกต่างหากสำหรับผู้ชายด้วย ในนั้นฉันจะเปิดเผยความลับมากมายเกี่ยวกับวิธีการ เพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เพียงเท่านั้น

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอม

ก่อนอื่นฉันจะบอกว่าถ้าคุณคาดหวังว่าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกาย เช่น การฝึกความแข็งแกร่ง คุณก็ต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนัก ไม่ คุณไม่เสี่ยงที่จะอ้วน แต่คุณต้องการ เพราะ เพิ่มน้ำหนักหากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งหมายถึงการเพิ่มไขมันโดยไม่มีกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง

เพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมมันยากมากที่จะพูด... และการหักล้างตำนานนี้อย่างมีชีวิต ฉันเป็น ectomorph ทั่วไป ซึ่งหมายถึงผอม มีกล้ามเนื้อเล็กและกระดูกแคบ เส้นรอบวงข้อมือของฉันแค่ 15 ซม. ตัวเลขนี้โดยส่วนใหญ่แล้วจะสูงกว่าแม้กระทั่งกับเด็กผู้หญิงก็ตาม แต่ฉันไม่บ่นฉันชอบมันด้วยซ้ำ มีข้อดีหลายประการในเรื่องนี้ ฉันจะเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง ดังนั้นโปรดติดตาม อัปเดต.

ฉันผอมและยิ่งไปกว่านั้น ฉันไม่มีกำลังหรือสุขภาพที่จะยกได้มากนัก ฉันมองหาวิธีฝึกที่เป็นที่ยอมรับของฉัน และฉันก็พบมัน สิ่งสำคัญคือระบบการฝึกอบรม ไม่ใช่โปรแกรมการฝึกอบรม แต่เป็นระบบ รวมถึงโปรแกรมการฝึกอบรม อาหาร และระบบการพักการทำงาน มันฟังดูผิดและน่ากลัว แต่นี่คือการมองแวบแรก ตอนนี้ฉันจะอธิบายทุกอย่างเป็นภาษารัสเซียง่ายๆ และในที่สุดคุณก็สามารถรับน้ำหนักสดได้สองสามกิโลกรัมและถ้าคุณชอบก็ทำต่อ

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้านโดยไม่ทำให้อ้วน

เพื่อให้น้ำหนักตัวของคุณเริ่มเพิ่มขึ้น คุณต้องกินมากกว่าที่คุณกิน แต่การที่มวลกล้ามเนื้อจะเติบโตได้นั้น จะต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตด้วย และสามารถทำได้ด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น แม้แต่สาวๆก็ยังต้องการมัน อย่ากลัวเลย ไม่มีผู้หญิงสักคนเดียวที่กลายเป็นผู้ชายจากการฝึกความแข็งแกร่ง ดูฟิตเนสครับ. สาวๆยกน้ำหนักแต่ก็ดูดีนะ

ฉันเขียนเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งในบทความ “วิธีสร้างกล้ามเนื้อ”. หากคุณยังคงไม่ทราบว่ากระบวนการใดที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบทความ“ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อเติบโต" คุณจะพบว่าทำไมกล้ามเนื้อของคุณถึงเจ็บจริงๆ

หากคุณยังไม่ค่อยเข้าใจหลักการของการเพิ่มมวล เทคนิคการออกกำลังกาย ระบบการฝึกแล้วล่ะก็ สมัครรับข้อมูลอัปเดตเพื่อรับทราบข้อมูลและเติมเต็มช่องว่างความรู้

เราเชื่อว่าคุณได้อ่านบทความเหล่านี้แล้วและรู้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต คุณได้เลือกตัวเลือกการฝึกที่เหมาะสมแล้ว และตัดสินใจว่าจะฝึกที่ไหนที่บ้านหรือในยิม

ตกลง. เดินหน้าต่อไป ตอนนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานอาหาร ใช่ คุณได้ยินถูกแล้ว ผู้คนควบคุมอาหารไม่เพียงแต่เมื่อพวกเขาต้องการลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมันเท่านั้น (สิ่งเหล่านี้แตกต่างออกไป) โดยทั่วไปคำว่าอาหารแปลว่าวิถีชีวิตเช่น คุณทำเพียงครั้งเดียวและควบคุมอาหารไปตลอดชีวิต

หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อใหญ่ คุณจะต้องฝึกพวกมันเป็นระยะตลอดชีวิตและให้อาหารที่มีโปรตีนและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ หากคุณยังไม่มีเป้าหมายดังกล่าว สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำด้านโภชนาการของฉัน แล้วน้ำหนักของคุณจะไม่มีวันต่ำลงอีกต่อไป

สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สิ่งแรกที่ฉันอยากจะบอกคุณคือสูตรค็อกเทลที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ภายในไม่กี่วัน ถ้าไม่ออกกำลังกายน้ำหนักก็มาจากไขมันทั้งสิ้น ผลลัพธ์ที่ได้มีดังนี้ ค็อกเทล 3 ลิตร = ไขมัน 1 กิโลกรัม

จากนั้นฉันก็ข้ามการออกกำลังกายหลายครั้งและได้ผลเหมือนเดิม หากฝึกฝน ผลลัพธ์จะดีขึ้นมาก

รับสูตรค็อกเทลใหญ่:

นม 3 ลิตร นมผง 2 แก้ว โปรตีน 40 กรัม (ถ้ามี) คุณสามารถเพิ่มไอศกรีมหรือเนสควิกเพื่อลิ้มรสได้ ผสมทุกอย่างในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสม เก็บในตู้เย็น แนะนำให้เพิ่มโปรตีนหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากเป็นเพียงน้ำหนักคุณก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีมัน

ต้องบอกทันทีว่าส่วนผสมจะข้นกว่านมมากและน่าพึงพอใจมากกว่าหลายเท่า ดื่มค็อกเทลนี้ระหว่างมื้ออาหารระหว่างวัน ก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายทันที เพื่อชดเชยการสูญเสียพลังงาน กินตามปกติ เพียงเพราะแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นมามากมาย ความอยากอาหารของคุณจะลดลง แต่ต้องอดทน

มีสูตรอื่นอีก แต่สูตรนี้เป็นสูตรที่ง่ายที่สุดและเข้าถึงได้มากที่สุด นม นมผง และเนสควิกมีจำหน่ายในเมืองต่างๆ แคลอรี่ส่วนใหญ่จะมาจากนมผง (คาร์โบไฮเดรต) แต่ก็มีโปรตีนอยู่มากเช่นกัน นม 1 ลิตรมีโปรตีนประมาณ 30 กรัม ส่วนนม 3 ลิตรมีโปรตีน 90 กรัม ถ้าทำได้ภายในวันเดียวก็จะดีมาก ถ้าทำไม่ได้ก็แบ่งเป็นสองวัน แพงนิดหน่อยเมื่อพิจารณาถึงราคานม แต่มันก็คุ้มค่า!

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเพิ่มปริมาณแคลอรี่และรับประทานอาหารบ่อยๆ 5-6 ครั้งต่อวัน ถ้าคุณกินน้อยกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ สามชั่วโมง แสดงว่าคุณหิวโหย คุณไม่ควรกินมากเกินไปในตอนกลางคืน แต่อย่าเข้านอนด้วยความหิวเช่นกัน! ในตอนกลางคืน คุณสามารถกินอาหารที่มีโปรตีนและผักได้ (ไม่ใช่มันฝรั่ง!) วิธีนี้จะทำให้คุณไม่อดและไม่อ้วน

วิธีเพิ่มน้ำหนักที่แน่นอนที่สุดคือการกินคาร์โบไฮเดรตเร็ว: ขนมหวาน แป้ง (ขนมปัง ขนมปังขิง คุกกี้) มันฝรั่งทอด แต่ฉันไม่แนะนำให้คุณทำเช่นนี้! คุณสามารถกินได้ถ้าคุณต้องการ แต่อาหารดังกล่าวไม่ควรเป็นอาหารส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณ

คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ไขมันพืชดีกว่าและง่ายกว่าต่อร่างกาย

หากคุณต้องการคุณสามารถใช้โภชนาการการกีฬาได้ แต่ในขั้นตอนของคุณคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน นมผงก็ได้รับเหมือนกัน

ฉันเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการ อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และการเพิ่มน้ำหนักในบทความ “ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ". นอกจากนี้ยังพูดถึงรายละเอียดเกี่ยวกับสารเพิ่มปริมาณ โปรตีน และโภชนาการการกีฬาอื่นๆ

วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับวัยรุ่นผอม

วัยรุ่นเป็นหัวข้อที่ละเอียดอ่อนมากเพราะพวกเขากังวลอย่างมากเกี่ยวกับรูปลักษณ์และตำแหน่งในโลกนี้ ฉันจะบอกทันทีว่าการฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียงช่วยได้มากเท่านั้น เพิ่มน้ำหนักตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่นแต่ยังเป็นการเพิ่มความนับถือตนเองด้วย เมื่อฉันเริ่มแกว่งฉันอยู่ในโรงเรียนมัธยม และสิ่งนี้ช่วยฉันได้มากโดยเฉพาะเมื่อฉันเป็นนักเรียน

แต่พอแต่งเนื้อร้องแล้ว ไปถึงจุด. ฉันอยากจะเตือนวัยรุ่นทุกคนที่อ่านบทความนี้ว่าพวกเขาไม่ควรมีส่วนร่วมในการยกกำลัง (powerlifting) ภารกิจหลักคือการยกน้ำหนักสูงสุดทีละขั้น ในขณะที่ร่างกายกำลังเติบโตคุณไม่ควรข่มขืนมัน แต่ตรงกันข้ามฉันแนะนำให้เพาะกาย! สิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังปานกลางเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฉันเขียนเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมวัยรุ่น บทความนี้.อธิบายแนวทางที่ถูกต้องซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มาก เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง และภาคภูมิใจในตนเอง

เกี่ยวกับอาหาร. อย่าคิดถึงโภชนาการการกีฬา มันไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ ฉันจะบอกสูตรอาหารง่ายๆ ที่พ่อแม่ของคุณและคุณเองก็เห็นด้วย

คุณใช้นม 1 ลิตรเติมนมผงครึ่งแก้ว nekvik เพื่อลิ้มรส และคุณดื่มค็อกเทลนี้ทุกวัน

คงจะดีถ้าคุณดื่มหมดภายในวันเดียว น้ำหนักจะหมดลงอย่างรวดเร็ว ไม่ต้องสงสัยเลย

นอกจากนี้การฝึกความแข็งแกร่งยังช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งแน่นอนว่าจะส่งผลดีต่อวัยรุ่นที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างแน่นอน

แต่โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณไม่ออกกำลังกาย คุณจะอ้วนขึ้นและไม่มีความสุข เชื่อฉันสิ การลดน้ำหนักไม่ได้ง่ายไปกว่าการเพิ่มน้ำหนัก ฉันคิดว่ามันยากยิ่งกว่าอีก

ขณะนี้ฉันกำลังพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเขียนหัวข้อนี้มากมาย ยังมีประเด็นที่มีประโยชน์มากมายที่คุณจะไม่พบในอินเทอร์เน็ต ฉันจะพูดถึงเรื่องนี้ในบทความที่กำลังจะมาถึง ยังไงก็ตาม ฉันวางแผนที่จะแจกหลักสูตรของฉันฟรีมูลค่า 2,500 รูเบิล ติดตาม อัปเดตเพื่อไม่ให้พลาด ข้อเสนอมีจำนวนจำกัด!

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันมีสำหรับวันนี้ อาจเป็นวิดีโอตลกอีกเรื่องหนึ่ง

คุณรู้ไหมว่าคุณสามารถเข้าสู่ Paris Hilton ได้?

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ การผอมมากเกินไปหมายถึงการมีน้ำหนักน้อยเกินไป ซึ่งสอดคล้องกับดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5

BMI เท่ากับน้ำหนักของบุคคลเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสองเป็นเมตร ตัวอย่างเช่น ฉันสูง 1.84 เมตร และน้ำหนัก 107 กิโลกรัม. BMI ของฉันคือ 31 ซึ่งหมายความว่าฉันมีโรคอ้วนระดับแรก

ดังที่คุณเข้าใจ ตัวบ่งชี้ BMI จะต่ำกว่า มวลของบุคคลก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น สูตรนี้เป็นสูตรดั้งเดิมอย่างยิ่งและไม่คำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพของกิโลกรัมเดียวกันนี้ หากคุณเล่นกีฬาไม่เก่งและหนักเป็นร้อยเพนนีทุกอย่างก็น่าเศร้า หากคุณกดน้ำหนักตัวลงครึ่งหนึ่งจากหน้าอกด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน นั่นก็จะเป็นอีกเรื่องหนึ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ในกรณีที่มีน้ำหนักน้อย BMI จะบ่งบอกได้มากกว่า ไม่สำคัญว่าไขมันหรือกล้ามเนื้อ คุณไม่มีอย่างใดอย่างหนึ่ง

จากการศึกษาของอเมริกา พบว่าผู้ชายเพียง 1% เท่านั้นที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ในหมู่ผู้หญิงมี 2.4% อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้เพศไม่สำคัญ เพราะปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน

ผลกระทบของภาวะน้ำหนักน้อยต่อสุขภาพ

ปัญหาของคนอ้วนชัดเจน ใครๆ ก็รู้ดี คนผอม ยกเว้นในกรณีที่รูปร่างหน้าตาอ่อนแอโดยสิ้นเชิง ดูมีสุขภาพดี แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นภาพที่แตกต่างออกไป

สิ่งที่อาจทำให้น้ำหนักน้อยได้

ไม่ใช่แค่ยีนและพันธุกรรมเท่านั้น บางครั้งนี่เป็นโรคเฉพาะเจาะจงที่บุคคลไม่ทราบ

• ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร ซึ่งรวมถึง Anorexia Nervosa ซึ่งเป็นความปรารถนาโดยเจตนาของบุคคลที่จะลดน้ำหนักให้มากที่สุด
• ปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ Hyperthyroidism ซึ่งเป็นต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวดอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ
• โรค Celiac หรือที่เรียกว่าโรค Celiac เป็นรูปแบบเฉียบพลันของการแพ้กลูเตน
• โรคเบาหวานประเภท 1
• การติดเชื้อ

ปัญหาที่กล่าวข้างต้นจะไม่หายไปเองและการใช้ยาด้วยตนเองจะทำให้เกิดอันตรายมากยิ่งขึ้น ดังนั้นคำแนะนำแรกและหลักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยคือการไปพบแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสัญญาณของการลดน้ำหนักปรากฏขึ้นในช่วงเวลาหนึ่งและไม่เคยรบกวนคุณมาก่อน

แนวทางที่ถูกต้องในการรับประทานอาหาร

คงจะยังมีอีกเหรอ? นี่เป็นวิธีที่แน่นอนที่สุด แต่การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลโดยไม่ไตร่ตรองในขณะที่กินเค้กและขนมอบเป็นกิโลกรัมจะบ่อนทำลายสุขภาพอย่างแน่นอน คนที่มีสุขภาพดีภายนอกโดยไม่มีการเบี่ยงเบนของน้ำหนักจะได้รับการวินิจฉัยที่แย่มากซึ่งมักจะมาพร้อมกับโรคอ้วนในรูปแบบที่รุนแรง ทั้งหมดเป็นเพราะอาหารที่ไม่ดี

จำเป็นต้องระบุวิทยานิพนธ์ "ยังมีอีก" "กินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น" นั่นดีกว่า.

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ คุณยังต้องคิดถึงผลลัพธ์สุดท้ายด้วย ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณแค่อยากจะอ้วน และแนวคิดเรื่อง "ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ" ก็ยากที่จะเข้าใจ

การเพิ่มน้ำหนักไม่ทางใดก็ทางหนึ่งหมายถึงการสร้างทั้งเนื้อเยื่อไขมันและกล้ามเนื้อ ดังนั้นปัญหาจึงไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว คุณจะยังคงต้องผูกมิตรกับกีฬา แต่จะเพิ่มเติมในภายหลัง

แคลอรี่ส่วนเกิน

กฎพื้นฐานของการเพิ่มน้ำหนักคือแคลอรี่ส่วนเกิน รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญ หากคุณเพิกเฉยต่อรากฐานนี้ ความพยายามอื่นๆ ทั้งหมดก็จะไร้ผล

การค้นหาจุดที่คุณจะถึงแคลอรี่ส่วนเกินนั้นเป็นเรื่องง่ายมาก ในตอนแรก คุณไม่ต้องการอะไรนอกจากอาหาร ตาชั่ง และความอดทน

ทุกวันคุณต้องกินมากกว่าเมื่อวาน

อย่าเร่งมากเกินไป ผ่านไประยะหนึ่งจะสังเกตได้ว่ากราฟน้ำหนักตัวค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่แน่นอน ซึ่งหมายความว่าคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินแล้ว

ตอนนี้คุณต้องหันไปใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่และค้นหาค่าตัวเลขของความต้องการแคลอรี่รายวันที่ร่างกายของคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพียงเพิ่มแคลอรี่ของทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวัน จากข้อมูลนี้ คุณสามารถเปลี่ยนอาหารของคุณได้อย่างอิสระโดยเน้นที่แคลอรี่ทั้งหมด

หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่หยุด ก็ไม่มีเหตุผลที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ส่วนเกิน 300–500 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้วสำหรับการเพิ่มน้ำหนักอย่างช้าๆ อย่างมั่นใจ หากเกิน 700–1,000 กิโลแคลอรี คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก

ในขั้นตอนนี้ สิ่งที่สำคัญกว่ามากคือต้องโน้มน้าวตัวเองว่าในอนาคตแนวทางโภชนาการนี้จะกลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับคุณ โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารไปตลอดชีวิต ในทางจิตวิทยาเป็นเรื่องยาก แต่หากไม่เปลี่ยนแนวทางใหม่ในการกินอาหารให้เป็นนิสัย ผลประโยชน์ทั้งหมดก็จะสูญเสียไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด วัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณโดยเฉพาะ ไม่ว่าคุณจะทดลองเมนูนี้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับโปรตีน น่าเสียดายที่โปรตีนไม่เพียงแต่จำเป็นที่สุดเท่านั้น แต่ยังเติมเต็มอีกด้วย การเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณจะทำให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่ได้ยากขึ้น แต่ไม่มีวิธีอื่นในการบรรลุผลตามที่ต้องการ

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะเหมือนกับของนักกีฬา - ตั้งแต่ 1.5 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักมีราคาแพงที่สุดแต่ก็อร่อยเสมอ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เหล่านี้คือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ มีเคล็ดลับอย่างหนึ่งที่ช่วยให้ได้รับโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงระดับที่ต้องการได้ง่ายขึ้น นี่คือโภชนาการการกีฬาคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังมีราคาแพง แต่เวย์หรือโปรตีนหลายองค์ประกอบระหว่างมื้ออาหารและเคซีนก่อนนอนจะให้โบนัสที่ดีมาก ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะพบกับโภชนาการการกีฬาเมื่อเริ่มเล่นกีฬา แต่คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับโลกที่น่าสนใจนี้ได้เร็วกว่านี้เล็กน้อย

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน จำนวนมื้ออาหาร

อย่าจำกัดตัวเองในสิ่งใดๆ คุณลักษณะที่น่าพึงพอใจในการเพิ่มน้ำหนักคืออิสระในการเลือกอาหารโดยสมบูรณ์ตราบใดที่ยังดีต่อสุขภาพ อย่าไปฟังคนบ้าพูดถึงอันตรายของไขมันสัตว์ เราเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด เราต้องการไขมันทั้งหมด ทั้งจากสัตว์และพืช และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก

พยายามลดอาหารลงเหลือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ยากแต่จริง. นอกจากนี้โจ๊กที่เตรียมไว้ก็อร่อยเด็ดมาก

คุณควรผูกมิตรกับซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง และขนมปัง

และนี่ก็มีแฮ็คหลุมกีฬาด้วย - . มีการเขียนเกี่ยวกับพวกเขามากมายบนเว็บไซต์เฉพาะทาง

ด้วยมื้ออาหารทุกอย่างก็ง่ายมาก ยิ่งบ่อยยิ่งดี อย่างน้อยสามมื้อต่อวันโดยมีของว่างแคลอรี่สูงอยู่ระหว่างมื้อเหล่านั้น

อาหารแคลอรี่สูงและอาหารเสริม

หากคุณมีความอยากอาหารไม่เพียงพอ คุณจะเริ่มมองหาอาหารแคลอรี่สูงที่สุด มีความเสี่ยงที่จะหันไปทานอาหารฟาสต์ฟู้ด ในความเป็นจริงมีทางเลือกอื่น มีแคลอรี่สูงกว่ามากและดีต่อสุขภาพมาก

อาหารแคลอรี่สูงคืออาหารที่มีอัตราส่วนพลังงานและมวล/ปริมาตรสูงสุด อาหารดังกล่าวใช้พื้นที่ในท้องน้อยและกินได้ง่ายกว่า

• ถั่ว (อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วลิสง)
• ผลไม้แห้ง.
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• น้ำมันพืช (น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด)
• ซีเรียล
• เนื้ออ้วน.
• มันฝรั่ง.
• ดาร์กช็อกโกแลต
• อาโวคาโด.
• เนยถั่ว.

น่าเสียดายที่ความปรารถนาที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณจะทำให้คุณต้อง จำกัด ตัวเองให้กินผัก แต่ไม่ว่าในกรณีใดให้ยอมแพ้โดยสิ้นเชิง

เมื่อเลือกผลไม้ควรคำนึงถึงผลไม้ที่ต้องเคี้ยวน้อย

เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหาร

• การกินมากขึ้นจะง่ายขึ้นถ้าคุณกินบ่อยขึ้น
• อย่าดื่มก่อนรับประทานอาหาร ควรเว้นที่ว่างไว้สำหรับอาหาร
• คุณหิวน้ำหรือเปล่า? ลองใช้นมแทนน้ำ
• ยิ่งจานใหญ่ อาหารก็ยิ่งดูน้อยลง
• กาแฟรสชาติดีขึ้นด้วยครีม

กีฬาความแข็งแกร่ง

แคลอรี่ส่วนเกินช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ คำถามเดียวคือคุณต้องการดูกิโลกรัมเหล่านี้ที่ไหน ที่ด้านข้างหรือในกล้ามเนื้อ? หากคุณชอบอย่างหลัง ยินดีต้อนรับสู่โลกแห่งกีฬาสำหรับคนผอม

กีฬาไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรก็ตาม ก็เป็นปัจจัยที่สำคัญไม่แพ้กันในทางที่ถูกต้อง พอจะกล่าวได้ว่ากีฬาเพิ่มความอยากอาหารของคุณอย่างมาก และคุณอยากเรียนรู้วิธีการกินมากขึ้นจริงๆ

ก่อนอื่นเราไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอุปสรรคร้ายแรงในการเล่นกีฬา ไม่มีใครบังคับให้คุณทำลายสถิติทันที กีฬาความแข็งแกร่งวัดความก้าวหน้า

คุณจะทำเซ็ตและจำนวนครั้งน้อยลง แต่มีน้ำหนักที่หนักกว่า

โดยปกติแล้ว เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ แต่ในกรณีของคุณ จะเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง การมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี และคุณคงไม่อยากเสียพลังงานไปเปล่าๆ

หากมีเงินทุนเพียงพอควรติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพก่อน เขาจะอธิบายและแสดงพื้นฐาน และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเริ่มเข้าใจทุกอย่างด้วยตัวเอง