Аргументы дробного питания и их разбор. История питания

Во время недавнего эмоционального коллапса, который приходит, как всегда, не спросясь, скушав положенную порцию салатика, я обнаружила себя у холодильника с размышлениями (если это вообще можно так назвать): «А что бы еще съесть?».

Посмотрев на ситуацию со стороны, огорчилась: неужели, это не лечится? Рассказываю людям, как худеть, а сама вон что творю. При этом скушать сверх нормы могу не больше ложки-двух, ведь мой желудок теперь не дает мне переедать - протестует незамедлительно, начиная болеть. Но сама «мысль» перехватить еще кусочек свидетельствует о том, что чтобы избавиться полностью от проблем пищевого поведения нужны, по видимому, годы.

Дело не в том, что я боюсь поправиться - это практически невозможно, ибо я не допущу подобного прошлому распутства в отношении еды. Дело в том, что, как ни печально, образ мышления меняется в час по чайной ложке, а закреплять на практике новые взгляды следует методично изо дня в день, не отступая, даже зафиксировав хорошие результаты.

Поэтому я и решила прежде всего для самой себя повторить и записать «на бумаге», как контролировать размер порций. Возможно, кому-то эти советы также помогут предупреждать срывы вечернего и ночного переедания.

Итак, в долгосрочной перспективе.

Самое первое, простое и логичное (): после того, как вы постепенно уменьшили порцию еды (лучше это делать в течение нескольких недель), кушая, не смотреть по сторонам, а только в тарелку, есть медленно, тщательно пережевывая. Таким образом сигнал в мозг о том, что мы покушали, поступает стремительно и наверняка - и чувствуется насыщение.

Это все правильно и работает, если вы в хорошем настроении и/или где-то в середине пути похудения (результат уже на лицо, но еще есть куда стремиться). Дальше последуют более жесткие методы для периодов, когда тянет не утолить голод, а именно заесть, компенсировать обиды, усталость и т.д. посредством еды - неважно в самом начале при попытке перестроиться, или, как в моем случае, когда цель в принципе достигнута, и на старые грабли совсем не охота.

• На кухне, когда вы кушаете, не должно быть на виду никакой еды, кроме той, что в тарелке .

Ни вафелек в вазочке, ни кастрюли с супом на плите, ни блюда с остальной печеной картошкой на столе перед вами.

шутка=)

• После того, как порция еды размером с ваш кулак подошла к концу, нужно положить тарелку в раковину и уйти из кухни.

Таким образом, трапеза будет закончена во всех отношениях. В комнате вас всегда ждут другие дела и заботы, не связанные с пищей, поэтому о еде думать незачем.

• Кушать стоит в одиночестве, не отвлекаясь на разговоры.

Общаться с близкими можно и в другое время за чашкой чая или стаканом воды, не обязательно уминать при этом пирожное за пирожным - ведь в таком виде это не утоление голода, а развлечение и способ интересно провести время.

Вообще существует две крайности в восприятии еды - прием пищи как неспешливый почти торжественный ритуал, и пища - просто как топливо для поддержания жизни.

В первом случае огромное количество блюд якобы позволяет испытать весь спектр наслаждений, а также является необходимой составляющей раскрепощенного общения и полноценного отдыха. При таком раскладе еда напоминает алкоголь, точнее то, что ему приписывают - бездна различных вкусов на выбор плюс расслабленность и развязанный язык. И если в истории с алкоголем никто не сомневается в том, что такой подход к времяпрепровождению не слишком здоров, то обжорство с той же целью выглядит, кажется, более менее сносной ситуацией. Все потому, что поглощение пищи - естественно и жизненно необходимо. Но для нормального функционирования всех систем и поддержания формы достаточно небольших порций еды несколько раз в день.

Здесь подключаются те, кто считают, что еда - лишь топливо. Тоже сомнительное утверждение. Машине все равно какого вкуса и консистенции залит в нее бензин (параметры устанавливаются извне и по умолчанию, а не выбираются ею), в то время как у нас на языке существуют вкусовые рецепторы, которые кроме всего прочего позволяют различать, например, острое и сладкое, делать выбор из огромного многообразия и получать удовольствие от пищи.

Так вот оптимальная ситуация для того, чтобы насладиться едой и наесться небольшим ее количеством - кушать в одиночестве с не работающими тв, радио и телефонами. Нужно уделить всего 3-5 минут — именно столько времени длится трапеза из одного блюда размером с ваш кулак! — только содержимому своей тарелки (а на самом деле здоровью вашего желудка и, в конечном счете, всего организма).

Разделив такие понятия как еда и общение и получение информации, вы несомненно приобретете и там, и там, потому что будете фокусироваться только на чем-то одном в один момент времени.

• Далее - в выходные или другие дни, когда вы много времени проводите дома и холодильник так и манит, стоило бы кушать больше свежих или замороженных фруктов и ягод, сухофруктов, свежих и печеных овощей.

Эти продукты перевариваются час-полтора, следовательно, следующий прием пищи всегда наступает очень скоро. За делами будет казаться, что вы кушаете просто непрерывно в течение дня.

• Если неизбежен стресс - предсказуемый ли из-за работы или сессии, «внеочередной» ли в силу, например, женского мировосприятия - кушайте в этот период заведомо жирную или правильно сладкую пищу, не надеясь, что переждете и однажды ночью не накроет.

Загляните в рубрику «Рецепты»: наделайте овсяного печенья, налепите конфет из сухофруктов или в виде домашнего «Рафаэлло», кладите мед в чай, пеките картофель в масле, жарьте фалафель, кушайте творог и сыр. Все это маленькими порциями и с учетом времени переваривания - вообще и в тяжелый период в частности — не отразится на фигуре (если только в сторону снижения веса), но позволит не сорваться на переедание или вредные продукты.

• Кроме всего прочего, необходимо приучить себя готовить мало, ровно столько, сколько гарантировано будет съедено, даже чуть меньше . Нужно перестать доедать за домочадцами - будь то маленькие дети или привередливый муж (=).

Да, продукты выкидывать жалко и вообще кощунство, именно поэтому лучше обнаружить, что нет приготовленной еды и быстренько потушить рис с овощами (минутное дело, что уж тут), чем уповать на суп, который никто не ест (потому что уже поднадоел за последние несколько дней), и давиться им самой, еще и переедая - потому что не выкидывать же три ложки.

• И последнее - много пить воды или чая всегда, когда хочется - до еды, сразу после, но не запивать сам прием пищи.

Во-первых, иногда насыщение приходит не сразу, а минут через 15 после еды. Именно тогда, если кажется, что не наелись, стоит попить жидкости - в таком случае вы гарантировано забудете о еде до следующего приема пищи. Во-вторых, если вы захотели кушать раньше времени, тоже лучше попить чаю или воды. Зачастую жажда маскируется голодом, видимо, в силу того, что мы игнорируем свои потребности в нескольких литрах чистой воды каждый день, и организм надеется хоть так добрать положенное.

Резюмировать все вышесказанное можно опять же одним-единственным советом - чтобы есть маленькими порциями всегда, нужно прислушиваться к себе и не заниматься подменой. Не заглушать жажду сладкого пресной едой, когда взгрустнулось, а взять и наесться фиников (переесть ими вряд ли получится, уж больно приторны). Не сидеть на капусте с огурцами, когда необходима энергия для свершений, а приготовить себе запеканку с сырной корочкой. Контролировать поступление жидкости в организм, и пить, пить, пить, а не есть. Полноценно общаться, когда есть такая возможность, и полноценно наслаждаться пищей, не отвлекаясь, когда приступили к еде.

Пища является базовой потребностью человека, одним из основных условий ее существования, заложенных природой. Питание должно немалое влияние на здоровье, продолжительность и качество жизни человека, его работоспособность, физическое и умственное развитие, самочувствие и настроение. Именно от количества полученных из пищи питательных веществ, витаминов и микроэлементов зависит жизнедеятельность и правильное функционирование организма человека.

Посмотрим коротко как в ходе исторического развития изменялись пищевые привычки и способы приготовления пищи.

Начало истории пищи (древний мир)

На ранних этапах развития человечества (2500000. Лет назад) рацион человека был не слишком разнообразным и ограничивался потреблением необработанной растительной пищи (ягод, трав, орехов, корешков различных растений). Впоследствии к нему добавилось еще и мясо, поскольку человек научился изготавливать из камня примитивные орудия для охоты - крупные рубила, скребки, резцы и имела возможность коллективно охотиться на крупных животных.

Охота

Около 1500000. Лет назад человек научился добывать огонь, что позволило готовить подстреленную дичь, а не есть ее сырой. Мясо, приготовленное на огне, легче усваивалось, не содержало вредных микробов и стало основным источником белка для тогдашней человека. А примерно 40 тыс. Лет назад в рацион человека добавилась еще и пресноводная рыба.

Важным этапом развитие питания стало зарождение сельского хозяйства около 10000 лет назад. Человек приручил диких животных, первыми из которых стали собака, свинья и корова и начала выращивать съедобные растения - овощи, злаки и бобовые культуры. Считается, что именно в этот период в рационе человека появился пресный хлеб и пиво. Благодаря появлению новых способов обработки семян растений, таких как толчения, вымачивания и ферментации, люди получили богатую белками и энергию пищу. Человек перешел от кочевого к оседлому образу жизни, и основными видами деятельности для нее стали земледелие и животноводство. Мясо диких животных постепенно сменилось мясом домашнего скота - говядиной, свининой, бараниной. В дальнейшем рацион человека постоянно пополнялся новыми продуктами питания.

После одомашнивания крупных животных, стало возможным перевозить продукты на значительные расстояния. А с развитием судоходства эти расстояния увеличились еще в десятки раз.

С появлением земледелия и животноводства начала активно развиваться единоличная торговля. Люди накапливали излишки продуктов и имели возможность обменивать их на необходимые им вещи и еду. Предметом обмена стал также и посуду. Происходило постепенное расслоение общества, появилась привилегированная часть рода, которая и получала лучшую пищу в большей, чем необходимо, количестве.

История питания

История питания (средние века)

Впоследствии, человечество вступило в эпоху организованной торговли и войн. Необходимость проведения длительных военных походов а также развитие торговли с отдаленными государствами способствовало появлению первых продуктов длительного хранения - сухие лепешки, вяленое мясо и рыба, сушеные фрукты, простейшие виды высушенных сыров.

На этапе возникновения первых государств, формировались различные этнические культуры и верования. Рацион человека начал в значительной степени зависеть от культурно-этнических и религиозных факторов. Появлялись новые технологии обработки продуктов, блюда становились более разнообразными.

Примерно 6 тыс лет назад появился сыр, а 3 тыс. Лет назад - люди научились варить суп.

В 2 737 году до н.э. - Выявлены факты употребления чая, а на начале 1500 г. до н. - Появились любимые лакомства многих людей - шоколад.

В 8 ст. в Юго-Восточной Азии впервые начали готовить суши, известные под названием наре-суши, которые впоследствии распространились в Китае и Японии, а в последнее время стали популярны почти во всем мире.

В Европе начали готовить сыры, которые сейчас известны на весь мир 1170 год - первое письменное упоминание о сыре Чеддер, в 15 в. записали рецептуру прославленного сыра Рокфор и изобрели сыр Камамбер.

В этот период мировая кулинария обогатилась тостами и пирогами и другой выпечкой.

Считают, что вафли пекли еще жители Древней Греции, а также немцы в 13 веке. Вафли которые пекли во Франции сначала больше напоминали пирожное.

В 1495 году появился мармелад.

А в 1585 году появилась первая упоминание о доставке шоколада в Европу с коммерческой целью из г.. Велакруз в Севилью. В этот же период в Европе начали выращивать картофель и помидоры.

В 16 в. герцог Баварии Вильгельм IV принял «Баварский райнгайтсґебот» (нем. Bayerische Reinheitsgebot) - древнейший документ, который регулировал качество продуктов питания. Согласно этому эдиктом, единственными разрешенными ингредиентами пива были вода, хмель и солод. Эти нормы изготовления пива актуальны и в XXI в.

В 17 в. впервые создана технология производства попкорна (массовое употребление попкорна началось в 20 в.) и впервые было приготовлено жареный картофель по-французски. Сейчас без этих блюд не обходится ни один кинотеатр или фаст-фуд.

В 18 в. во Франции начали готовить изысканные сладости - суфле, торты и другие кондитерские изделия. В этот период в Северной Америке начались продажи мороженого.

19 в. ознаменовалось изобретением порошка для выпечки, хот-догов, гамбургера, маргарина конфет в современном виде. В 1886 появился один из самых популярных напитков - Coca-Cola, а в 1898 - Пепси Кола.

История питания - средние века

История еды (современный этап)

В 1924 году был изобретен способ замораживать продукты, после чего началась эра полуфабрикатов. Теперь еду можно было потреблять холодной или чуть разогретой или отварным. Основными продуктами питания стали мясные и растительные консервы, колбаса, бутерброды и готовы холодные напитки. Первый фаст-фуд под названием "Уайт Касл" открыли в 1921 году в Канзасе (США), коронными блюдами были недорогие гамбургеры и картофель-фри. К концу 1940 г.. Появилась самая известная в мире сеть ресторанов быстрого питания "МакДональдс", которая в настоящее время насчитывает 30 тыс. Заведений в 119 странах мира.

Фаст-фуд

В 1990-х годах изобрели генномодифицированные продукты (ГМО), первой их коммерческое производство начала компания Калгене (Calgene) с томатом FlavrSavr. Сейчас все больше производителей предпочитают ГМО перед «натуральными» видами растений и животных. Многие культуры, таких как, кукуруза, соя, рапс, хлопок, картофель являются генетически модифицированными, поскольку в таком виде они более устойчивы к вредителям и болезням. В последнее время, между сторонниками и противниками ГМО постоянно ведутся ожесточенные дискуссии. Существует мнение, что генномодифицированные продукты могут негативно влиять на здоровье человека. Они вызывают пищевую аллергию и содержат вредные токсины.

В начале 1990-х гг. Британский физик-ядерщик Николас Курти вводит новую модную тенденцию в кулинарии, которая называется «молекулярная кухня». Для блюд этой кухни свойственно необычное сочетание компонентов и специфические способы приготовления продуктов, например обработка жидким азотом, обогащения углекислотой, смешивания нерастворимых веществ и т. Д.

Недавно (в мае 2013) американское космическое агентство NASA выделило средства на разработку принтера, способного «печатать» пищу для участников длительных космических экспедиций. Еда будет сохраняться в форме порошка в переменных картриджах, а компоненты смешивать между собой с добавлением воды или масла.

Принтер для еды

С развитием индустрии массового питания, потребления и приготовления пищи претерпело значительные изменения. На современном этапе исчезает самобытность многих национальных кухонь. Люди уже не питаются исключительно традиционными блюдами, характерными определенному региону, поскольку имеют возможность приобрести любую пищу в больших супермаркетах, или найти огромное количество рецептов в сети Интернет. Внедрения технологий замораживания продуктов, создание различных консервантов и пищевых добавок, продлили сроки хранения продуктов в несколько раз. Этому способствовало создание сельских хозяйств и пищевых предприятий, ориентированных только на продажу своей продукции.

Еще в данные времена люди заметили, что существует прямая связь между питанием и состоянием здоровья человека. Современные специалисты по рациональному питанию утверждают, что состояние здоровья человека на 80% зависит от правильного питания, а для нормальной жизнедеятельности организма нужно употреблять 32 вида продуктов.

В основе же рациона большинства современных людей есть продукты, которые были подвергнуты мощной кулинарной обработке и консервированию. Такая пища содержит недостаточное количество питательных веществ и витаминов, животных белков, растительных жиров и минералов, которые необходимы для поддержания здоровья и высокого уровня активности человека. Мы живем в эпоху фаст-фуда, когда на первое место выходят заболевания, связанные с неправильным и нерациональным питанием. Для многих развитых стран большую актуальность приобрела проблема ожирения. Люди употребляют много высококалорийных рафинированных и промышленно обработанных продуктов, что приводит к нарушениям пищеварения и обмена веществ и резко повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как правильно питаться: часто, но по немного или редко, но сытно?

Идея состоит в том, что когда едим регулярно на протяжении всего дня, организм знает, что скоро поступит пища, и потребленные калории с большей вероятностью будут сожжены, а не отложены в виде жиров. Питание с регулярными интервалами способствует стабилизации уровня сахара в крови и поддержанию энергетического баланса.

Но, на практике же условия уменьшения количества пищи довольно часто не соблюдается, или же к трем основным приемам пищи добавляется два перекуса. Впрочем, винить людей за это трудно: та же самая теория утверждает, что ни в коем случае не нужно доводить организм до сильного голода, иначе в ближайший прием пищи вам грозит переедание.

Таким образом, считая голод страшным врагом, человек не дает себе до конца проголодаться. А пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе .

Долгое время существовавшие идеи о том, что дробное питание «ускоряет метаболизм» и «открывает окна жиросжигания» не имеют под собой реальной доказательной базы, и не соответствует действительности.

Кроме этого, современные исследования показали, что с точки зрения метаболизма и расхода калорий нет никакой разницы между дробным питанием и питанием один-два раза в сутки большими объемом пищи (при одинаковой суточной калорийности).

Недавнее исследование гормонов говорит нам, что это на самом деле самый худший способ, чтобы поесть на баланс крови сахара и потерю веса и действительно может быть опасным для вашего здоровья.

Если говорить о исследованиях - 36 часовое голодание не выявило никаких изменений в метаболизме испытуемых.

Исследователи говорят: «Если есть только завтрак и обед, то снижается вес тела, содержание жира в печени, глюкозы в плазме, С-пептида и глюкагона. Эти результаты позволяют предположить, что для пациентов с диабетом 2 типа разделение пищи только на завтрак и обед может быть более полезной, чем разделение на шесть порций».

Древняя индийская мудрость, согласно Аюрведе и Йоге-шастры, гласит: йоги (ищут счастье внутри) едят один раз в день, бхоги (обычные люди, которые ищут счастье снаружи) - два раза в день, роги (больные люди – тот, кто не может достичь удовлетворения, и поэтому всё время находится в страдании) - три раза в день.

Но, кто ест четыре раза в день, тот ДРОХИ (жадный человек).

Да, количество пищи, поглощаемое обеспеченными людьми, сегодня далеко выходит за необходимые потребности. Переедание стало модой.

До начала 19-го века люди питались 2 раза в день. Первый прием пищи приходился примерно на 10 часов утра, при этом просыпался человек с восходом солнца. Ужинали примерно в 6 часов вечера. Таким образом, между приемами пищи получался довольно большой промежуток времени.

Древние греки и римляне ели один раз в день. В этом можно убедиться, изучив исторические источники. Для древней Персии и древнего Израиля также было характерно такое питание.

При этом нельзя сказать, что люди в те времена были толстыми. А ведь именно это, по мнению диетологов, грозит тем, кто питается «недостаточно часто».

Понимание того, почему дробное питание неправильно

Голод, сытость, и баланс сахара в крови находятся под гормональным контролем. И мы не говорим о репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Мы говорим о том как гормоны для выживания.

Многоразвое питание (5-6 раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, метаболизм печени, и отправляет калорий на жировые запасы.

Перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стресс для печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином.

Полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно 5-6 часов. Сама мысль о том, что пропуск одного приема пищи может отразиться на метаболизме и потере мышц в корне нелогична - организм не перестраивается так быстро.

Кроме того, зачастую приходится заставлять себя употреблять пищу при дробном питании, поскольку притупляется аппетит и отсутствует чувство голода.

Решение для восстановления Гормоны

Итак, теперь вы понимаете, что дробный или частый прием пищи малыми порциями отрицательно влияют на гормональный баланс. Какое решение?

Важно помнить, что сжигание жира невозможно, когда уровень инсулина повышен. Она занимает около 3 часов после еды чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если вы просто съели небольшую закуску.

Если вы хотите похудеть, устранить усталость, обеспокоены семейная история сердечных заболеваний, рака или диабета, используйте критическое время для сжигания жира.

Через 3 часа после еды, делайте упражнения, и сделайте все возможное, чтобы удержать очередного приема пищи столько сколько сможете.

Это может быть только 3 часа и 15 минут для начало, потом 4 часа, а затем в конце концов вы сможете выдержать без приема пищи не менее 5 - 6 часов.

Как вы будете растянуть время между приемами пищи и изменить продукты на продукты, которые требуют меньше инсулина, вы увидите меньше цифров на весах. Пересмотрите на продуктов питании чем только на Гликемический индекс, когда хотите похудеть или просто для здоровья. И, может быть, даже более важно, вы защитите себя от топ-3 смертельных заболеваний в современном мире ( , Онкология и ).

Дробный или частый прием пищи может быть полезен для следующих категорий людей:

Люди с некоторыми нарушениями .

Например, с нарушениями пищеварительной системы. Для них, как правило, нормальные порции еды вызывают некоторые негативные последствия, поэтому дробное питание для них является оптимальным режимом.

Людям, которым дробное питание помогает контролировать аппетит .

Таких людей также не назовешь здоровыми, поскольку изначально в каждом из нас заложена саморегуляция аппетита, которая управляет соответствием потребленных калорий потраченным.

Людям, желающим уменьшить жир под действием интенсивных нагрузок.

Ключевым моментом здесь являются именно интенсивные физические нагрузки. Дело в том, что при таком питании, в организм часто поступают аминокислоты, которые способны ускорить синтез белка организмом. Между тем сам по себе синтез белка является крайне энергоемким процессом. Таким образом, с помощью аминокислот можно повысить расход энергии организмом от нескольких часов до нескольких дней.

Спортсменам для наращивания мышц .

Питание 5–6 раз в день является предпочтительным методом для многих спортсменов и культуристов. Это, возможно, оптимальный способ питания, для тех кто хочет увеличить мышцы или поддерживать высокий уровень физической нагрузки. Инсулин – это анаболический гормон, который усиливает деление клеток и рост тканей. Фактически, он даже больше анаболик, чем гормон роста. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно - накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин "отбирает" из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.

Поэтому для наращивания мышц, придется позаботится о высоком уровне инсулина в течение всего дня, следовательно питаться 5-6 и даже 7-8 раз в день.

Особенно важно обеспечить высокий уровень инсулина сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).

Но, если нашей целью является только потеря жира, тогда нужно следить чтобы в течение всего дня был низкий уровень инсулина. Физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).

Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа по немногу, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернеться к нормальной уровни, и вы никогда не начнете сжигать жир.

С другой стороны, даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после . Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы обнаружите, что теряете ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешаете работе метаболического механизма, который сжигает жир.

Но все таки, лучше питаться 2-3 раза в день без перекусов между приемами пищи для похудения, омоложения и долголетия.

Путь природы – единственный прямой путь к здоровью и долголетию.

Откуда оно взялось
Увидев насколько однозначно заключение этого исследование, многие из вас зададутся вопросом, почему же некоторые люди, «сертифицированные диетологи» кстати, повторяют твердить о «разжигании печи метаболизма» частыми более мелкими приемами пищи. Моя самая умная гипотеза по этому поводу – это то, что, может, они немного недопоняли TEF. Как ни крути, а теоретически-то они правы, что метаболизм постоянно остается усиленным, если кушать часто. Они правда упустили самый важный момент, что TEF строго прямо пропорционален калорийности каждого приема пищи.

Другой вариант, что эта байка базируется на эпидемиологических исследованиях, которые обнаружили обратную зависимость между кол-вом приемов пищи и весом народонаселения. Это означает, что исследователи просмотрели режим питания тысяч индивидуумов и обнаружили, что те, кто питался чаще склонны весить меньше, чем те, кто питался реже. Очень важно отметить, что в этих исследованиях не учитывается калорийность питания, и оно проводилось на среднестатистических Ванях (т.е. на нормальных людях, которые не считают калории, и их питание имеет скорее спонтанных характер, как и у большинства людей)

Есть такая поговорка «связь не подразумевает причинность» (correlation does not imply causation), которая делает неуместным дальнейшие пояснения, т.к. объясняет многие другие байки и о питании. То, что есть связь между частым питанием и меньшим весом, не значит, что более редкое питание вызывает увеличение веса. Те же исследования ясно показывают, что люди, кому свойственно реже есть:

Так же имеют нерегулярный режим питания; это типаж, который заменяет завтрак пончиком по пути на работу, недоедает весь день и наедается до отвала вечером. Чаще всего они меньше следят за питанием и здоровьем вообще, чем те, кто кушает чаще.

Одна из стратегий скидывания веса – это пропуск приемов пищи. Это может быть ещё одним разумным объяснением связи между более редкими приемами пищи и повышенным весом. Людям с лишним весом гораздо более свойственно сидеть на диетах и пропускать приемы пищи.

Связь между более редкими приемами пищи и повышенным весом у основного населения является поведенческой, а не метаболической.

Никогда не задумывались, почему японские женщины выглядят такими стройными и здоровыми? Помимо другого образа жизни, восточная культура также предусматривает другие привычки в питании, которые включают в себя умеренные приемы пищи, здоровую и естественную пищу, и прочее. Если вы хотите изменений в своей жизни, предлагаем семь советов, которым следуют японские женщины и, возможно, будете следовать вы.

Использовать маленькую посуду

Японцы используют небольшую по размерам посуду для пищи. Это помогает проще относиться к малым порциям еды и не съедать больше чем нужно. Вы тоже можете попробовать такой трюк и вскоре заметите, что порции вашей еды заметно уменьшились.

Пить много зеленого чая

Японцы ежедневно пьют зеленый чай в огромных количествах. Считается, что зеленый чай не только снижает вероятность сердечных заболеваний, но и предотвращает старение организма, вероятность рака и остеопороза. Попробуйте пить от одной до трех чашек зеленого чая в день и последите за результатами.

Наслаждаться едой

Мы уже давно привыкли набрасываться на еду и пожирать ее со скоростью света. Японцы же привыкли медленно пережевывать каждый кусочек и наслаждаться им. Как это может помочь? Мозгу требуется до 20 минут, чтобы почувствовать сытость, поэтому, чем медленнее вы едите, тем меньше съедите до того, как почувствуете насыщение.

Есть как можно меньше обработанной человеком пищи

Основные продукты, которые содержатся в рационе японцев — это рис, рыба, овощи и соевые продукты. Вся эта еда натуральна и естественна. Несмотря на то, что они любят перекусы и десерты (как и все люди), они едят гораздо меньше фаст-фуда, а именно бургеров, наггетсов, картошки фри и просто очень жирной пищи.

Есть маленькими порциями

Как я уже говорил, еда в Японии подается в маленьких тарелках и пиалах, вместо одного большого блюда. Иногда их приемы пищи включают в себя множество очень маленьких порций разной еды и японцы пробуют всего по чуть-чуть. Маленькие порции — это один из главных залогов потери веса и здорового питания.

Употреблять еду с наименьшим количеством консервантов

Многие продукты, продающиеся в супермаркетах, очень быстро приходят в негодность. И очевидно, что чем меньше осталось до конца срока годности продукта, тем сильнее надо задуматься, а стоит ли уже вообще употреблять этот продукт. Производители идут на ухищрения, и для более длительного хранения используют различные консерванты и химикаты. Старайтесь избегать таких продуктов.

Больше овощей

Японцы обожают овощи и считают, что чем красивее еда, тем приятнее ее есть. С этим сложно не согласиться, не так ли? Для того чтобы достичь этого, они украшают еду большим количеством разных овощей, таких как томаты, морковь, перец и свекла. В общем, делают еду ярче и привлекательней. Ко всему прочему, большое количество овощей благоприятно сказывается на организме и снабжает его полезными элементами.

Миф 6. В течение дня вы должны есть часто, маленькими порциями

Идея есть понемногу, но часто, чтобы поддерживать метаболизм на высоте, является устойчивым мифом, который не имеет смысла.
Пища действительно немного повышает метаболизм на то время, пока организм ее переваривает, но значение имеет суммарная калорийность еды, а не количество приемов.
Теория дробного питания несколько раз тестировалась и каждый раз получала опровержение. В исследованиях участвовала группа, которая питалась часто, но малыми порциями и группа, получавшая то же количество пищи, но реже. Их результаты совершенно не различались.
Исследования мужчин с лишним весом показали, что 6-разовое питание создавало меньшее чувство насыщения, чем у тех, кто питался в день 3 раза.
Частые приемы пищи не только не приносят пользы, но и могут навредить. Постоянная сытость не естественна для человеческого организма. В прежние времена мы время от времени голодали и ели не так часто, как сегодня.
Когда мы некоторое время не получаем пищи, клеточный процесс, называемый аутофагией, очищает клетки от отходов. Таким образом, пост или голодание приносят организму пользу. Некоторые клинические исследования доказывают, что риск возникновения рака толстой кишки на 90% выше у тех, кто ест четырежды в день, чем у тех, кто питается дважды.

В итоге: нет очевидных доказательств того, что дробное питание лучше стандартного. Периодическое голодание полезно. Увеличение количества приемов пищи связано с раком толстой кишки.

Миф 7. Большая часть калорий должна приходиться на углеводы

Мнение большинства таково: питание должно состоять из малого количества жиров и 50-60% углеводов. В таком рационе присутствует много круп и сахара, очень маленькое количество жирных продуктов (мяса, яиц).
Некоторым такой тип диеты подходит, особенно худым от природы людям. Но для тех, кто страдает ожирением, сахарным диабетом, метаболическим синдромом, такое изобилие углеводов просто опасно.
Вопрос баланса углеводов плотно изучался. Низкожировая высокоуглеводая диета сравнивалась с высокожировой в ряде исследований. Результат был в пользу типа питания с высоким уровнем жира и низким – углеводов.

В итоге: высокоуглеводная диета с низкой долей жира – ошибочный путь, и это было неоднократно доказано. Она значительно уступает рациону, в котором жиры преобладают над углеводами.

Миф 8. Польза омега-6 кислот и растительных масел неоспорима

Считается, что полиненасыщенные жиры полезны, так как некоторые исследования показывают, что эти соединения снижают риск сердечных болезней. Однако есть несколько видов полиненасыщенных жиров, различных по свойствам.
Важнейшие для нас типы – омега-3 и омега-6. Первый тип обладает противовоспалительным действием и снижает риск многих заболеваний, связанных с воспалительными процессами. Организм действительно нуждается в правильном соотношении этих кислот. Но если перевес на стороне омега-6, могут возникнуть проблемы.
Главные источники омега-6 – пророщенные зерна, растительные масла (кукурузное, соевое, подсолнечное). В ходе эволюции люди не имели доступа к избытку этого соединения. Это противоестественно для организма.
Исследования, направленные на изучение именно омега-6, а не на все полиненасыщенные жиры, показывают прямую связь между избытком этих кислот и возникновением сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребляйте омега-3, включайте в рацион печень трески, но избегайте растительных масел.

В итоге: организм нуждается в жирных кислотах типа омега-3 и омега-6, но в правильном соотношении. Избыток омега-6, получаемый из растительных масел, увеличивает риск заболеваний.

Миф 9. Низкоуглеводные диеты несут опасность

Лично я верю, что низкоуглеводные диеты могут быть потенциальным лекарством от многих проблем со здоровьем для жителей западных стран. Низкожировые диеты, распространенные во всем мире, практически бесполезны против заболеваний. Они просто не работают.
Между тем, неоднократно было доказано, что низкоуглеводные диеты (демонизированные диетологами и СМИ) показали лучшие результаты. Каждое из исследований показывало, что такой рацион:
- эффективнее, чем низкожировой, уменьшает лишний вес, притом что на низкоуглеводной диете разрешается есть столько, сколько хочется;
- значительно понижает давление;
- снижает уровень сахара в крови и облегчает симптомы сахарного диабета;
- снижает уровень триглицеридов;
- повышает уровень «хорошего» холестерина;
- превращает оксихолестерин в менее вредный LDL.
Низкоуглеводная диета легче переносится, вероятно, потому, что вам не нужно ограничивать калории и постоянно испытывать голод. Большинство участников исследований добиваются успеха с помощью этого рациона.
Призвание медицинских работников – помогать людям, но многие из них имеют наглость утверждать, что такая диета опасна. При этом они продолжают пропагандировать низкожировой рацион, который больше вредит, чем приносит пользы.

В итоге: низкоуглеводная диета полезнее для здоровья, легче переносится и более эффективна для потери веса и предотвращения метаболического синдрома. Это научный факт.

Миф 10. Из-за содержания «пустых» калорий сахар вреден

Общество уверено, что сахар приносит вред, потому что состоит из «пустых» калорий. Действительно, в сахаре содержится много калорий, которые не имеют питательной ценности. Но это лишь малая часть проблемы.
Сахар, в основном из-за высокого содержания фруктозы, способствует быстрому набору жира и снижению обмена веществ. Фруктоза перерабатывается в печени и трансформируется в жир, доставляется в кровь в виде ЛПОНП-частиц. Это ведет к повышению триглидеридов и холестерина. Сахар вызывает резистентность к инсулину и лептину, что становится первой ступенью на пути к ожирению, сахарному диабету, метаболическому синдрому.
Это лишь несколько последствий. Сахар наносит безжалостный биохимический удар по организму, заставляя людей есть больше и толстеть. Это, возможно, наихудший ингредиент в питании жителей западных стран.

В итоге: вредное действие сахара выходит далеко за рамки «пустых» калорий. Сахар снижает метаболизм, способствует набору веса и многим серьезным заболеваниям.

Миф 11. Жирная пища превратит вас в толстяка

Можно сделать интуитивный вывод о том, что жир в рационе приводит к лишнему весу. Ведь вещество, которое находится под кожей и делает нас такими мягкими и округлыми – это жир. Логично, что употребление жира в пищу только увеличит его количество в организме.
Но все не так просто. Несмотря на то что жиры калорийнее, чем углеводы и белки, высокожировая диета не делает людей толще.
Все зависит от ситуации. Рацион с большим содержанием жиров и углеводов приведет к набору веса, но жиры тут ни при чем. В действительности высокожировое меню (при низком уровне углеводов) приводит к гораздо большей потере веса, чем рацион с низким уровнем жиров.

12. Что-нибудь еще?

Это лишь малая часть всех заблуждений. Оставляйте комментарии, если хотите дополнить список!