Упражнение Планка. Самое эффективное упражнение для всего тела. Хит! Эффективные упражнения для похудения всего тела

Борьба с лишним весом невозможна без занятий специальными физическими упражнениями. Одними диетами здесь не обойтись. Кроме того, что физические упражнения способствуют интенсивному похудению, они «моделируют» тело, делают его стройным, подтянутым.

Часто женщины интересуются, как подобрать самые эффективные упражнения для похудения. Но каждый организм индивидуален. И те упражнения, с помощью которых худеет одна женщина, могут оказаться совсем неэффективными для другой. Поэтому важно подобрать такие упражнения, которые подойдут именно вам.

Также нужно подходить комплексно к процессу похудения. Обязательно необходимо пересмотреть рацион питания в сторону уменьшения его калорийности, увеличения количества витаминов и микроэлементов. Многие женщины успешно применяют специальные маски и кремы на проблемные зоны.

Как сделать упражнения для похудения эффективными?

Для получения желаемого результата необходимо правильно организовать занятия физическими упражнениями. Количество тренировок – 3-4 в неделю, продолжительность первых занятий должна составлять не менее 30 минут. Постепенно время тренировок увеличивается, доходя до 90 минут.

Еще одним условием эффективности упражнений для быстрого похудения является получение необходимой нагрузки во время занятий. Сжигание жировых отложений происходит, когда учащается дыхание и усиливается сердцебиение.

Лучшее время для тренировок – утро и вечер. При этом начинать нужно с небольшого количества упражнений на каждую группу мышц, постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Предлагаем комплекс эффективных упражнений для похудения, в котором все упражнения разделены по группам задействованных мышц. Каждый может выбрать для себя по нескольку упражнений из каждой группы, таким образом, тренируя все тело.

Упражнения для похудения рук и плеч:

• Отжимания. Лягте на пол лицом вниз, упор на руки, носками прямых ног упритесь в диван или скамейку. Делайте отжимания от пола, стараясь его коснуться грудью. Следите, чтобы спина в пояснице не прогибалась. Сделайте 8-10 отжиманий.
• Подъем прямых рук за спиной. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните в коленях. В руки возьмите гантели (1,0-1,5 кг). Руки расположите за спиной. Напрягая мышцы предплечий и плеч, медленно поднимайте руки вверх и плавно опускайте вниз. Сделайте 10-15 повторений.
• Подъем гантелей вперед. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Медленно поднимайте руки с гантелями перед собой до уровня груди, опустите. Затем разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу, опустите. Повторите подъемы и разводы рук 5-8 раз.

Упражнения для похудения спины:

• Прогиб назад. Сядьте на пол, ноги выпрямите, упор руками сзади за спиной. Запрокидывая голову назад, оторвите корпус от пола. Тело должно вытянуться в одну линию. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Лягушка. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, ноги лежат ровно. Прогибаясь в спине, поднимайте одновременно руки и ноги. В верхней точке постарайтесь зафиксировать положение на 2-3 секунды (постепенно время фиксирования увеличивайте). Повторите до легкой усталости.

Самые эффективные упражнения для похудения живота:

• Качаем верхний пресс. Лягте на пол, руки за головой, ноги немного согните в коленях, ступни прижаты к полу. Поднимайте корпус вверх, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.
• Качаем нижний пресс. Лягте на пол, руки за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Медленно поднимаем ноги вверх, отрываем таз от пола, стараемся завести ноги за голову. Возвращаемся в начальное положение, повторяем 15 раз.
• Тренируем косые мышцы пресса. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Лодыжку левой ноги кладем на колено правой ноги. Делаем скручивание, старясь локтем правой руки дотянуться до колена левой ноги. Делаем 15 повторений, меняем ногу и руку.
• Избавляемся от боков. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните вдоль тела, ноги поставьте шире плеч. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь максимально возможно. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, медленно поднимитесь. Повторите 15 раз на каждую сторону.

Эффективные упражнения для быстрого похудения ягодиц:

• Махи ногой назад. Встаньте прямо, руки на пояс. Медленно поднимайте одну ногу назад и вверх, чувствуя напряжение в мышцах ягодиц. Сделайте 15 повторений, поменяйте ногу.
• Подъемы ног. Встаньте на четвереньки, ладони выпрямленных рук расположите под плечами. Согнутую в колене ногу поднимите вверх, до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Делайте небольшие выталкивания согнутой ногой. Повторите движение 15 раз и поменяйте ногу.
• Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги выпрямлены, руки положите на бедра. Используя силу мышц ягодиц, передвигайтесь вперед несколько метров, затем назад. С каждым занятием увеличивайте длину «пути» передвижения. Повторите 10 раз.

Упражнения для похудения бедер:

• Махи ногой. Встаньте прямо на носочки, придерживайтесь руками за спинку стула, расположенного впереди. Делайте махи ногой перед собой из стороны в сторону. Повторите для каждой ноги по 15 раз. Затем повернитесь к стулу левым боком, придерживайтесь за спинку левой рукой, правая рука на поясе. Делайте махи вперед и назад прямой ногой. Повторите по 15 раз для каждой ноги.
• Подъемы ног. Лягте на правый бок, опираясь на правую руку, которая расположена на предплечье перпендикулярно телу. Ноги ровно вытяните, затем левую ногу, согнув в колене, поставьте впереди правой ноги. Делайте подъемы правой ноги вверх 15 раз. Поменяйте сторону и сделайте упражнение для другой ноги.

Каждый комплекс упражнений нужно заканчивать небольшой растяжкой на мышцы, над которыми работали.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.

Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать упражнение Планка: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Плоский живот, упругие ягодицы, стройные бедра и красивая грудь. Вот четыре мечты каждой женщины. Мы поможем вам воплотить их в жизнь!
Чтобы эффект наступил как можно скорее, мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для живота, ягодиц, бедер и груди. Вам понадобится всего месяц регулярных тренировок, чтобы избавиться от жировых складок и подтянуть свое тело. В тандеме с упражнениями для похудения, рекомендуем использовать !

Эффективные упражнения для похудения

1. В дополнение к упражнениям, моделирующих фигуру, выполняйте аэробные тренировки. По крайней мере три раза в неделю ездите на велосипеде (отлично тренирует бедра и икры), роликовых коньках (помогает подтянуть ягодицы), занимайтесь нордической ходьбой (спортивная ходьба с палками). Кстати, последний вид физической активности, несмотря на невысокую популярность и распространение, задействует до 90% мышц в организме, в том числе и желудка!

2. Позаботьтесь о своем бюсте. Любые, даже самые эффективные упражнения, могут только укрепить мышцы вокруг него и приподнять грудь. А вот укрепить сами перси и придать им форму помогут специальные косметические средства и хорошо подобранные бюстгальтеры. Читайте подробную статью, . Имейте в виду, что носить нижнее белье нужно всем девушкам, даже если грудь очень маленькая.
Груди – очень деликатная часть тела, которая может травмироваться даже при быстрой ходьбе или беге. Никогда не приступайте к тренировкам без бюстгальтера – лучше всего, чтобы это был специальный спортивный лиф с поддерживающим эффектом.

3. Для выбора повседневного бюстгальтера воспользуйтесь помощью профессионалов – специалистов по браффитингу. Это люди, которые помогут подобрать вам идеальный бюстгальтер, учитывая все ваши анатомические особенности. Для того, чтобы грудь была красивой и подтянутой, балуйте ее иногда контрастным душем, чередуя теплую (но не горячую) и прохладную воду. Во время принятия контрастного душа руководствуйтесь собственным самочувствием – потоки теплой и прохладной воды не должны выводить вас из зоны комфорта.

4. Ешьте шоколад. Но только в умеренных количествах! Самые последние исследования показали, что люди, съедающие по кубику шоколада по крайней мере трижды в неделю, имеют более низкий индекс массы тела, чем те, кто избегают этого деликатеса.

Упражнения для всего тела: живот

1 Упражнение

2 Упражнение для живота

Исходное положение прежнее – лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Положив руки за голову, поднимите плечи. Вдох: напрягите мышцы живота и потянитесь левым локтем к правому колену (одновременно выпростав левую ногу). Затем потянитесь правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу. Выдох: повторите притягивание локтей к коленям в таком же порядке. Сделайте упражнение все сначала еще 9 раз.

3 Упражнение

Лягте на спину, положите ладони за шею, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вдохните: убедитесь, что нижняя часть позвоночника не выгибается в дугу. Выдохните: втяните живот и приподнимите плечи, тянясь подбородком к груди. Задержитесь на 2-3 секунды. Вдохните: опустите голову и плечи на пол. Повторите упражнение еще 9 раз.

4 Упражнение

Лягте на левый бок, упираясь на руку. Скрестите ноги. Вдох: упритесь правой ладонью о бедро. Выдох: напрягите мышцы живота и ног и поднимите бедра. Тело должно образовать прямую линию. Задержитесь на 15 секунд, дыша спокойно. Медленно опустите бедра. Повторите упражнение, лежа на правом боку. Эффективные упражнения от профессионалов, которые помогут вам .

5 Упражнение для тела

Лежа на спине, поднимите вверх прямые ноги и скрестите их в воздухе. Положите руки вдоль тела, опираясь ладонями пол. Вдохните: втяните живот и переместите нижнюю часть тела назад, подняв бедра и поднеся ноги за голову. Помогите себе это сделать, опираясь ладонями о пол. Выдохните: сильно напрягая мышцы живота, медленно опустите ноги на пол. Повторите все сначала еще 9 раз.

Упражнения для всего тела: бюст

1 Упражнение

Встаньте на колени перед стулом и упритесь локтями о сиденье. Затем выпрямите ноги назад так, чтобы они с туловищем образовали прямую линию. Напрягите мышцы живота. Не выпирайте ягодицы вверх. Дышите спокойно. Задержитесь на 15-60 секунд (во время каждой последующей тренировки старайтесь выдержать как можно дольше). Не забудьте об .

2 Упражнение

Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь ими о пол. Держа в руках гантели, поднимите прямые руки вверх таким образом, чтобы они были повернуты кулаками вперед. Согните руки, прикоснувшись локтями к полу, а затем выпрямите их снова. Не выгибайте плечи дугой. Повторите 12 раз.

3 Упражнение

Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Взяв в руки гантели, поднимите перед собой согнутые руки так, чтобы внешние стороны ладоней были направлены наружу, в противоположном от вас направлении. Напряг мышцы живота, разведите руки с гантелями в стороны, соединяя лопатки. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Локти все это время должны быть на уровне плеч. Сделайте упражнение 12 раз.

Упражнения для всего тела: бедра и ягодицы

1 Упражнение

Поставьте ноги на ширину плеч и сомкните руки за головой. Стопы направьте в разные стороны. Напрягите мышцы живота и согните колени, опуская ягодицы вниз, словно вы садитесь на кресло. Задержитесь на минуту, а затем энергично выпрямите ноги и подпрыгните. Затем обратно согните ноги в коленях, совершив полуприсяд. Не клонитесь вперед. Повторите упражнение 12 раз.

2 Упражнение для бедер

Станьте прямо, поставив ноги чуть шире плеч и опустив руки вниз. Сделайте шаг влево, сгибая колено, а правую ногу оставляя прямой. В это самое время вытяните прямые руки вперед – для баланса. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад вправо. Так выглядит это упражнение полностью. Повторите его еще 11 раз.

3 Упражнение для ягодиц

Как тренироваться?

— Тренируйтесь через день. В те дни, в которые не делаете упражнения для моделирования фигуры, занимайтесь аэробными тренировками.
— Каждую тренировку начинайте с пятиминутной разминки (приседания, прыжки, махи ногами и руками).
— Всегда начинайте тренинг с той части тела, которой вы больше всего недовольны.
— Вы можете выполнять упражнения для моделирования всех частей тела, или выбрать комплекс для определенной группы мышц (живота или груди) и сконцентрироваться на них.
— Чтобы получить как можно лучшие результаты по истечению месяца, первые две недели делайте по одному подходу каждого упражнения, на третьей неделе начинайте делать по два подхода, а на четвертой – по три подхода.
— Упражнения для моделирования живота направлены на то, что укреплять все мышцы этой группы. Они будут более эффективны, если выполнять их все вместе. Если вы мечтаете о плоском животе, не пропускайте ни единого из них.
— Для упражнения с весами сначала пользуйтесь гантелями по 1-1,5 кг. Когда этот вес станет для вас слишком легким, возьмите гантели по 2-3 кг.
— Каждую тренировку заканчивайте растяжкой мышц, чтобы избежать болезненных ощущений. Поможет также теплая ванна и таблетка аспирина.
Рекомендуем прочитать статью

Так как для нормального функционирования нашего тела обязательна нагрузка (особенно при проблемах с весом), то физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые приведены ниже, помогут вам проработать все необходимые мышцы. При недостатке времени или денег занятия дома – самый приемлемый вариант. Главное в них – регулярность.

Упражнения для тех, кто только начинает тренироваться

Для тех, кто только начинает коррекцию своего тела или не привык к серьезным нагрузкам, рекомендуются нижеописанные начальные упражнения. Занятия по своей длительности должны быть не дольше двадцати минут.

Не используйте утяжелители, так как для нетренированного тела это будет большой нагрузкой. Следите за движениями – они не должны быть быстрыми или резкими.

После того как вы почувствуете легкость при выполнении упражнений, можете использовать для их выполнения утяжелители весом до одного килограмма.

Начинайте занятие с разминки, что поможет вам избежать травм и разогреть тело:

• десять (пятнадцать) раз плавно повращайте головой;
• десять (пятнадцать) раз выполните вращение рук вперед и назад;
• десять (пятнадцать) раз повращайте корпусом;
• десять (пятнадцать) раз повращайте тазом;
• десять (пятнадцать) раз повращайте коленями;
• десять (пятнадцать) раз выполните прыжки на месте.

Итак, непосредственно упражнения (каждое выполняйте не меньше пятнадцати — двадцати раз):

1. Полуприсед. Цикл неглубоких приседаний, при этом нужно выводить прямые руки вперед.
2. Выпады ног. Упражнение выполняйте на левую и на правую ногу. Следите за коленом во время приседания – оно должно быть согнуто под прямым углом.
3. Присед в плие. Тут следует вспомнить уроки хореографии. Расставьте свои ноги на ширине плеч, выверните носки в сторону. Теперь считайте до трех и медленно приседайте, после чего следует также медленно подняться.
4. Облегченные отжимания. Примите позу, как на классическое отжимание, только вместо носков следует встать на колени. Теперь медленно выполняйте упражнение, однако помните, что работают только руки. Не прогибайте спину, держите ее ровно, еще не вытягивайте голову вверх. Позволяется положить под колени подушку или полотенце, если без смягчителя стоять неудобно или вообще невозможно работать.
5. Упражнение для мышц пресса. Это задание следует начать из положения лежа на спине. Согните в коленях ноги, согнутые руки положите на затылок. Теперь поднимайте с пола плечи, при этом делайте выдох. После плечи нужно опустить и сделать вдох. Держите правильно тело – не вытягивайте шею, не поднимайтесь слишком высоко. При выполнении упражнения работают мышцы пресса.
6. Упражнение для мышц ягодиц. Это упражнение тоже выполняется на спине. Согните ноги в коленях, руки следует расположить прямо вдоль тела. Теперь поднимайте таз вверх и опускайте его. Движение нужно выполнять в быстром темпе, при этом напрягая мышцы ягодиц.

Этот комплекс с довольно несложными для новичков упражнениями, к тому же, они отлично прорабатывают все проблемные зоны тела, давая нагрузку всем мышцам. Делая цикл упражнений, не сильно расслабляйтесь, отдых должен быть не более пяти минут. Не забудьте про растяжку после тренировки.

Эффективные упражнения для похудения

Если вы решили заниматься дома, и при этом хотите быстро достичь положительных результатов, то следует составить программу тренировок, которая будет включать в себя аэробные и силовые упражнения. Программа должна быть довольно интенсивной.

Почему необходимо комбинировать нагрузку? Считается, что кардионагрузка, которая значительно учащает пульс, сжигает большое количество жира. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы формировать мышцы и держать их в тонусе. С их помощью вы сможете придать своему телу красивую форму. Но как же нагрузки можно комбинировать? Есть два способа.

Первый вариант. Вы можете чередовать дни аэробных нагрузок и силовых. Один день можно посвятить танцевальной аэробике, беговой дорожке или велотренажеру. А на второй день вы можете дать своим мышцам силовую нагрузку, проработав все группы мышц или несколько.

Второй вариант. Вы можете в одну тренировку сочетать аэробную нагрузку и силовую. К примеру, начните тренировку с занятия на велотренажере (минут пять), затем посвятите ее упражнениям, прорабатывающим мышцы пресса. После минут пять позанимайтесь аэробикой, а затем выполните цикл упражнений для проработки мышц бедер. Конечно, вы можете выполнять в день любые другие задания.

Выполняя регулярно весь цикл упражнений, вы легко сможете добиться отличных результатов, ведь вы прокачиваете все мышцы своего тела. Для избавления от большего количества жира следует одевать во время тренировки утяжелители. Это небольшие гантельки, весом от полутора до трех килограмм. Рекомендуется брать вес поменьше, но делать повторов больше.

Тренинг для похудения живота и боков

Упражнения для пресса необходимы для того, чтобы у вас появилась тонкая талия, красивый животик и точеные бока. Нижеописанный комплекс упражнений поможет вам в этом. Выполняйте каждое задание двадцать (тридцать) раз, делайте два-три подхода для каждого упражнения.

1.Обычные “Ножницы”. Очень эффективное упражнение и дает хорошую нагрузку на необходимые мышцы. Делать его нужно на спине, руки опустите на пол прямыми рядом с телом. Поднимите выпрямленные ноги над полом где-то на пятнадцать сантиметров.

Выполняя упражнение, вы должны завести одну ногу над другой, не ложа их на пол. Меняйте ноги попеременно, имитируя движения ножниц. Ваша спина должна плотно прилегать к полу, не прогибайтесь в пояснице.

2.Прямые скручивания. Это упражнение прорабатывает именно мышцы пресса. Лягте на пол, согните руки и закиньте их на заднюю часть головы. Ваши ноги немного согните в коленях, стопы придвиньте к ягодицам.

Теперь рассмотрим, как нужно выполнять упражнение. Приподнимайте одно плечо и отрывайте от пола противоположную согнутую ногу. Потяните их друг к другу, при этом сильно не отрывайте от пола плечо. Вы должны почувствовать мышцы пресса. Повторите на обе стороны указанное количество раз.

3.Скручивания на бок. Благодаря этому упражнению вы сможете прокачать свои боковые мышцы и убрать с них лишний жир. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку вперед, перпендикулярно телу, а верхнюю согните и положите на затылок.

При выполнении упражнения следует поднимать одновременно ровные сомкнутые ноги и верхнюю часть туловища. Тянитесь локтем к вашим ножкам, необходимо хорошо прочувствовать боковые мышцы. Выполните указанное количество подъемов на одну сторону, а после перевернитесь на другую.

Тренинг для похудения ягодиц и бедер

С помощью нижеописанных упражнений вы сможете сформировать упругие формы нижней части вашего тела. При регулярном выполнении цикла упражнений, вы вскоре сможете заметить, как подтягивается и становится упругой ваша кожа, как улучшается тонус внешней и внутренней части бедра, сходит на нет целлюлит. Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнить двадцать (тридцать) раз, по два или три подхода.

1.Приседание с гантелями. С помощью этого упражнения вы сможете полностью проработать все мышцы бедер. Вам следует расставить ноги в длину трех ладоней и взять в руки гантельки (их вес должен быть не больше двух килограмм).

Теперь выполните глубокий присед и выведите руки вперед. При выведении рук локти нужно поставить так, чтобы они смотрели в пол. Выполните указанное количество раз.

2.Выпады вперед с утяжелителями. Регулярное выполнение этого упражнения поможет сформировать красивую форму ягодиц. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а в руки возьмите удобные для вас гантельки.

Сделайте выпад одной ногой вперед. Верните в исходное положение. Выполните указанное количество раз на одну ногу, а после на другую.

3.Выпады с положением рук сзади. Также эффективное упражнение для ягодиц, однако, прорабатывает еще и мышцы рук, спины и плеч. Станьте ровно, ножки поставьте вместе. Теперь сделайте выпад вперед, а обе руки заведите за спину, ладони должны смотреть наружу.

Выполняя это упражнение, следует заводить руки как можно дальше, сводя лопатки как можно ближе. При этом в бедрах должно сохраняться напряжение. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу.

4.Выброс ног во время отжимания. Благодаря регулярному выполнению этого упражнения, вы сможете сформировать упругие бедра. Упражнение нужно начать делать, приняв положение, как на отжимания.

Выполнять упражнение нужно, выводя ногу в сторону из этого положения. Сделайте указанное количество раз для каждой ноги.

Красивые руки и плечи

Если у вас имеются проблемы в области рук и плеч или вы хотите сформировать их красивую линию, то следует выполнять упражнения с небольшим весом. К примеру, выполнять задания для других частей тела с гантельками – это даст хорошую нагрузку.

Еще вы можете выполнять комплекс упражнений отдельно для рук. Сюда нужно включить различные сгибания под разными углами или обычные отведения вперед и в стороны. Еще выполняйте отжимания. С их помощью вы тренируете трицепсы и бицепсы, а также спину, грудь и пресс.

Упражнения для стройных ножек

Выполняя цикл упражнений для ног, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, сделать ноги стройными, а кожу и мышцы упругими. Помимо нижеописанных упражнений рекомендуется выполнять танцевальную аэробику, практиковать ходьбу на носочках. Это усилит эффект от упражнений для стройных ножек. Каждое из них нужно выполнять тридцать (сорок пять) раз, сделав два или три подхода.

1.Плие в положении на носках. С помощью этого упражнения, вы сможете сформировать красивые икры как у балерин. Станьте ровно, расставьте ноги на длину трех ладоней. Носки нужно вывернуть наружу.

Выполнять упражнение можно возле опоры, чтобы держать равновесие. Станьте на носки, на три счета присядьте на пятки. Встаньте в исходное положение. При выполнении этого задания, нужно держать ровно спину, при подъеме не помогать руками, а выполнять все с помощью мышц ног.

2.Махи ногами на боку. Это упражнение формирует красивую внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Для его выполнения следует лечь на бок. Согните нижнюю руку в локте и упритесь ею возле уха. Вытяните тело в струнку, потяните носки.

Выполняйте махи верхней ногой максимально высоко. Не сгибайте спину, держите равновесие (придерживайтесь о пол другой рукой). После выполнения указанного количества махов на одну ногу, перевернитесь на другой бок.

3.Махи ногами в положении стоя. С помощью этого упражнения вы можете проработать заднюю и переднюю поверхность ноги. Делать его нужно стоя, ноги поставьте вместе, спину выровняйте.

Выполнять это упражнение очень просто. Сделайте большой мах вперед, а затем выведите ногу назад (корпус немного потяните вперед). При этом для равновесия можете держаться за опору.

Похудение за неделю дома: эффективные упражнения

Иногда случается, что похудеть нужно в короткие сроки. Тогда свои занятия нужно построить таким образом, чтобы тренировки проходили дважды в день. К примеру, утром следует делать пробежку на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере, а вечером выполнить упражнения на силовую нагрузку. В комплекс можно включить задания для разных групп мышц, как пример:

• разминка пять минут;
• выполнения приседаний с утяжелителями;
• цикл выпадов на каждую ногу;
• присед в плие с утяжелителями;
• поднимание ног лежа на спине, при этом одновременно следует разводить и руки с гантелями;
• проработка пресса – скручивания;
• проработка мышц рук – махи с гантелями в разные стороны;
• сгибание рук с гантелями;
• отжимания.

Стало быть, теперь вы знаете, какие использовать физические упражнения для похудения в домашних условиях. Все они несложные, но приносят ощутимый эффект при регулярном выполнении. Если у вас нет возможности посещать платные занятия, то вы вполне можете подкорректировать свое тело в домашних условиях. Это даст тот же результат, только заниматься вы сможете в удобное для вас время. Тренируйтесь на здоровье!

Физические упражнения для похудения в домашних условиях: видео

Как? Вы еще не читали: