Продукты с низким гликемическим индексом для похудения таблица. Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Все пищевые ингредиенты, в составе которых имеются углеводы, кроме калорийности, обладают гликемическим индексом (ГИ). При высоком уровне калорий еда может иметь небольшой ГИ. Что означает данный индекс и какое влияние на организм он производит?

Значение показателей углеводов

ГИ пищи отображает темп увеличения объема сахаров в составе крови после ее поглощения. Содержащиеся в пище углеводы – главный источник энергетических запасов, так как они расщепляются организмом до глюкозы.

Чем выше гликемический индекс продуктов, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови

Углеводы могут иметь как низкомолекулярную (простую), так и высокомолекулярную (сложную) структуру. Простые соединения – сразу после поступления в организм перерабатываются в глюкозу. Сложные – расщепляются организмом сначала до простых составляющих и только потом до глюкозы, соответственно переработка сложных углеводов занимает более длительное время.

Быстрая скорость распада компонентов приводит к стремительному росту объема сахаров в составе крови. Постепенное усвоение продуктов, как это происходит со сложными углеводами, не дает скачка глюкозы и предоставляет организму длительное чувство насыщения.

Чем активнее перерабатываются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Таблица для похудения, созданная на данных ГИ продуктов, позволит достичь неплохих результатов в избавлении от лишней массы тела, даже тогда, когда подсчет калорий не приносит результатов

Калорийность отлична от ГИ, и это отличие состоит в том, что калорийность – это объем энергетической ценности, получаемой после поглощения еды, а данные гликемического индекса – это темп преобразования углеводных соединений в глюкозу и уровень увеличения объема сахаров в составе крови.

Что воздействует на показатели гликемического индекса?

Первоочередное влияние на данные гликемического индекса оказывают углеводы. Наиболее вредное воздействие оказывают быстроусвояемые углеводы , так как их расщепление приводит к скачку глюкозы, а излишние сахара организм преобразует в подкожные жировые отложения.

Сделайте правильный выбор между быстрыми и медленными углеводами

В процессе ликвидации чрезмерной массы тела следует брать в учет гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения имеет большой перечень продуктов с различным уровнем ГИ. Из этой таблицы можно выделить основные продукты, обладающие высокими показателями преобразования углеводов:

хлеб пшеничный;
сахар;
сало животного происхождения;
чипсы и сухарики;
сладости;
газировка;
майонез.

Обладать повышенным ГИ способны не только не полезные и калорийные продукты, но и фрукты, например, виноград, арбуз, хурма, дыня. Чем меньше клетчатки содержит пища, тем выше темп расщепления углеводов. Кроме того, термическая обработка увеличивает показатели гликемического индекса продуктов.

Таблица для похудения, созданная на данных о ГИ, включает в себя различные компоненты рациона с медленным темпом расщепления углеводов, но, если эти продукты подвергать термообработке эти показатели повысятся, именно поэтому большая часть диетологов настаивают на употреблении сырых продуктов, больше всего это относится к овощам и фруктам .

Ученые доказали интересную взаимосвязь, Чем больше в продуктах содержится белков и жиров, тем ниже показатели гликемического индекса

Гликемический индекс пищи

Знание калорийности пищи и информации о ее гликемическом индексе дает возможность удерживать под контролем уровень сахаров , которые содержит в себе кровь, что значимо для людей чье здоровье подкосил сахарный диабет.

Выбирайте правильные продукты для поддержания красоты вашей кожи в соответствии с ГИ

Также это позволяет избавиться от повышенной массы тела или поддерживать уже имеющиеся результаты похудения. Кроме того, поддерживать кожные покровы в здоровом виде также поможет информация о гликемическом индексе продуктов.

Таблицы для похудения, разработанные на основе показателей ГИ, помогут не только уменьшить объемы жировых отложений, но и ликвидировать прыщи. Так как несовершенства на коже - это следствие выброса токсинов и шлаков, которые организм получает из пищи с повышенным гликемическим индексом.

Воздействие ГИ

Темп переработки углеводных соединений обладает весомым влиянием на работу человеческого организма:

Если учесть гликемический индекс продуктов, таблица для похудения и поддержания объема сахаров в крови, может быть составлена самостоятельно , для этого нужно выделить некоторое количество времени и обдумать свое меню.

Период похудения

Большая часть женщин мечтает об обворожительной фигуре. Для достижения цели применяются всевозможные диеты, которые порой не только не оказывают эффекта, но и губят здоровье. Но существуют более эффективные и безопасные способы преображения.

Диетологи выделяют такой метод снижения веса, как подсчет энергетической ценности пищи.

Потребляя продукты с низкой калорийностью действительно можно ликвидировать избыточные жировые скопления

Но ученые сделали похудение еще более эффективным, добавив информационные данные о гликемическом индексе продуктов. Таблица для похудения основная на данном методе позволяет отслеживать каждую порцию продуктов.

Как правило, компоненты неправильного питания, например, мучное, жирное и сладкое обладают завышенным ГИ. Питаясь продуктами с высоким индекс-показателем, даже при достаточной физической нагрузке похудеть будет невозможно. Это обусловлено тем, что такая пища при расщеплении дает высокий скачок сахара.

Полученный сахар организм должен расходовать и распределять, для этого поджелудочная железа активизирует выброс инсулина. Этот вид гормонов перераспределяет глюкозу по тканям организма, а избыточное количество сахаров откладывает в виде жира.

Скажите нет мучному и сладкому с высоким уровнем ГИ, тогда у вас появится возможность избавиться от лишнего веса

Потребляя больше пищи с большим количеством клетчатки в составе , а значит с пониженным показателем гликемического индекса, организм перестанет делать жировые накопления . Кроме того, в приоритете остаются сырые продукты, так как, к примеру, у свежей моркови ГИ 35, а отварная имеет индекс – 85.

Интересный факт! Фрукты и овощи одного вида, но разного цветового оттенка могут иметь различные уровни ГИ. Правильнее всего отдавать предпочтение пище зеленого цвета.

Завышенный ГИ

Как уже было упомянуто ранее, высокий ГИ – это тот, что превышает показатель в 70 единиц. Эффективная и безопасная диета не может содержать в себе продукты с такими показателями. Соответственно можно сделать вывод, что для правильной диеты важны данные гликемического индекса продуктов .

Таблицы для похудения не могут включать в свой список (в скобках указано значение ГИ):

сдоба (100);
клубни картофеля (95);
обыкновенный рис (от 75 до 90);
отварная морковь (85);
сухофрукты и орехи (80);
арбузы (75);
сладости, например, газировка и молочный шоколад (72);
чипсы и манка (70).

Независимо от того, что все перечисленные выше ингредиенты обладают высоким ГИ полностью исключать их из рациона, не стоит.

Диета допускает употребление не большого количества продуктов с высоким индексом

Требуется уделить внимание энергетической ценности еды, сидя на диете. Минуя тот факт, что глюкоза из 100 грамм вареной моркови усваивается организмом быстрее, чем из 100 грамм газированного напитка, сахара в овоще значительно меньше, чем в том же количестве сладкого напитка.

Именно поэтому, рассчитывая меню диеты, следует допускать употребление небольшого количества пищи с завышенным гликемическим индексом.

Низкий индексный показатель

Идеальными продуктами для тех, кто желает привести свой облик в порядок и поддержать свое здоровье считаются те, чей гликемический индекс низкий. Например:

крупа перловая (22);
соя (15);
овсянка (40);
грейпфрут (22);
яблоки (32);
капуста (15);
зелень (15);
огурцы (20).

Список ингредиентов можно составлять бесконечно, а это означает, что питаться грамотно без угрозы для здоровья реально. Все эти продукты содержат так называемые медлительные углеводы, которые постепенно перерабатываются клетками организма и практически не преобразуются в жировые отложения.

Мясо и рыба не относятся к пище с небольшим ГИ, так как они не содержат сахаров, их индекс не учитывается, он равен 0. Это сообщает о том, что мясо и морепродукты могут быть частью любой таблицы для похудения.

Похудание по балам ГИ

Принцип диетического питания , созданного на таблице пищевых ингредиентов с различными уровнями гликемического индекса достаточно прост. Первоочередное, что следует совершить – это присвоить продуктам баллы (число балов из расчета на 0,1 кг продукта).

Пище с небольшими показателями ГИ присваивается 1 балл, со средними показателями – 2 балла, с высокими – 3 балла. Допустимо употреблять любые продукты, но следует подсчитывать число баллов. За сутки допустимо употребить продуктов на сумму 15 баллов.

Позволительно употреблять всевозможные продукты питания в пределах разрешённой нормы

Диета хороша тем, что нет необходимости избегать полюбившихся продуктов, но весьма сложно рассчитать количество баллов на те блюда, где содержится несколько продуктов. Для точного подсчета и присвоения баллов необходимо посетить диетолога.

Преимущества гликемической диеты

Диета на основе подсчетов баллов ГИ хороша тем что:

вес снижается постепенно;
легко соблюдать метод питания, так как нет строгих запретов;
есть возможность составить меню для лиц с различным достатком;
в летнее и осеннее время такой способ питания еще более выгоден за счет наличия сезонных овощей и фруктов;
нет чувства постоянного голода, диету можно оставить соответственно своим запросам;
допустимо применять данный стиль питания лицам, не употребляющим животную пищу.

Знание ГИ позволит составить для себя индивидуальную таблицу для уменьшения объемов жировых отложений и поддерживания здорового питания. В сочетании с правильным образом жизни можно держать под контролем не только лишний вес, но и объемы сахаров в составе крови.

Просмотрев видео, вы узнаете о подробностях скорости усвоения углеводов (гликемический индекс):

Этот видеоролик познакомит вас с методами применения ГИ:

Из этого видео вы узнаете о таблице ГИ, которая поможет при выборе продуктов питания в программе снижения веса:

Современное общество несет как знамя следующие идеи: как заработать больше денег, как стать здоровее и как сбросить лишний вес. По первому пункту мы вам, к сожалению, не ответим, а вот два последних рассмотрим, основываясь на таких понятиях, как гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица будет предоставлена ниже).

Также мы рассмотрим основную идеологию приверженцев данной системы, рассмотрим все плюсы и минусы.

Краткий ликбез

Гликемический индекс (ГИ) - это дополнительная характеристика всех тех веществ, что содержат углеводы и могут быть переварены человеческим организмом. Суровая реальность говорит нам о том, что калорийность не является конечным показателем, на который стоит ориентироваться. Причем и калорийность продуктов не растут ни в прямой, ни в обратной пропорциональности. При этом ГИ способен оказывать чуть ли не более активное влияние на процесс снижения веса, нежели пищевая ценность.

Обоснование

По большому счету, этот индекс есть условное обозначение, которое характеризует скорость расщепления продуктов, содержащих углеводы, если сравнивать ее со скоростью расщепления чистой глюкозы, индекс которой считается своеобразным эталоном и равняется 100 единицам. Чем выше индекс, тем выше скорость расщепления продукта. В процессе снижения веса не стоит пренебрегать таким показателем, как гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, основанная лишь на калорийности, не даст качественного и долгосрочного результата без учета ГИ.

Диетология предпочитает разделять все продукты, содержащие углеводы, на три группы - с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Если впадать в крайности, то все продукты с высоким ГИ содержат в избытке быстрые, пустые углеводы, тогда как пища с низким ГИ радует нас медленными, сложными углеводами. Более подробно (таблица или график) можно изучить в соответствующей медицинской литературе.

Дайте мозгу сахар!

Как уже было сказано ранее, стремление вести здоровый образ жизни руководит многими умами. Некоторые в порыве истерии ограничивают донельзя углеводы, отдавая предпочтение чистой, незамутненной глюкозой белковой пище. В таком режиме можно прожить день, два, после чего становится активным режим «сонная муха» - человек чувствует постоянную усталость, и не понимает, что с ним происходит, он ведь так здорово и правильно питается! Однако правильностью в такой диете и не пахнет. Откроем маленький секрет, набивший всем оскомину своей очевидностью: баланс должен быть во всем.

Недостаток углеводов приводит к голоданию мышц и мозга, человек слабеет и тупеет. Прекрасная картина, не правда ли? Естественно, ни от чего отказываться не надо, стоит просто научиться делать правильный выбор среди обилия продуктов, содержащих углеводы. Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица представлена ниже) поможет вам в этом.

Хороший углевод, плохой углевод

Углеводы отличаются друг от друга, но в процессе пищеварения все преобразуются в глюкозу, что служит топливом для тела, обеспечивая ему необходимую энергию. Курирует процесс переработки инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. Как только вы поели, инсулин начинает работать. Таким образом, процесс переработки углеводы завершают первыми.

Итог у углеводов один - глюкоза, а вот скорость «обращения» варьируется.

Быстрее, еще быстрее!

Эти скоростные углеводы-спринтеры усваиваются практически моментально, стимулируя повышение уровня сахара в крови. И вот энергия пошла в расход, сахар столь же резко упал, вследствие чего вы почувствовали зверский голод, хотя ели совсем недавно. Организм тактично намекнул, что готов заправиться еще разок. Если вы не тратите всю эту бездну энергии немедленно (привет офисным работникам!), то она незамедлительно оседает на ваших боках в виде жира.

Изучение такого показателя, как гликемический индекс (таблица то или просто перечень), позволяет вам этого избежать. Человеку, чтобы поддерживать жизнедеятельность, достаточно потреблять столько же калорий, сколько он расходует - это в теории. На практике же жевать только сахар на 1500-2000 ккал очень вредно, так как страдает поджелудочная. Действительно, приходится вырабатывать дикое количество инсулина за короткий промежуток времени. Этот режим заставляет клетки быстрее изнашиваться, что может перерасти в серьезные заболевания. Используя при формировании рациона сочетание "гликемический индекс и калорийность" (таблица то или просто список), вы добьетесь прекрасных результатов на пути поддержания своего здоровья.

Тише едешь - дальше будешь

Медленные углеводы ведут себя с точностью до наоборот. Чтобы их корректно переварить, инсулин вырабатывается постепенно, то есть функционирует в комфортном для нее режиме.

Уровень сахара в крови не скачет, а остается на должном уровне, позволяя организму долго чувствовать себя сытым. Поэтому, например, так рекомендуются при правильном питании несмотря на всю их калорийность. Это один из примеров того, как могут противоречить друг другу гликемический индекс продуктов + таблица для похудения, учитывающая калорийность.

Основная таблица пищевых продуктов

А вот и таблица продуктов, которая упоминалась в данной статье не единожды.

Таблица, в которой показаны продукты с низким гликемическим индексом (рекомендуется употреблять как можно чаще, несмотря на калорийность)

№	Продукт	Гликемический индекс	Калорийность на 100 грамм
1	Семена подсолнуха	8
2	Чеснок	10	46
3	Салат-латук	10	17
4	Салат листовой	10	19
5	Помидоры	10	18
6	Лук репчатый	10	48
7	Капуста белокочанная	10	25
8	Грибы свежие	10	28
9	Капуста брокколи	10	27
10	Кефир	15	51
11	Арахис	15	621
12	Орехи (смесь)	15-25	720
13	Соя	16	447
14	Фасоль красная свежая	19	93
15	Отруби рисовые	19	316
16	Клюква, брусника	20	26
17	Фруктоза	20	398
18	Вишня	22	49
19	Шоколад горький	25	550
20	Ягоды	25-30	50
21	Чечевица отварная	27	111
22	Молоко (цельное)	28	60
23	Фасоль сухая	30	397
24	Молоко (обезжиренное)	32	31
25	Сливы	33	43
26	Йогурт фруктовый пониженной жирности	33	60
27	Груши	35	50
28	Яблоки	35-40	44
29	Хлеб из цельнозерновой муки	35	220
30	Хлеб ячменный	38	250
31	Финики	40	290
32	Геркулес	40	330
33	Каша гречневая	40	350
34	Земляника	40	45
35	Сок фруктовый	40-45	45
36	Макароны из твердых сортов пшеницы	42	380
37	Цитрусовые	42	48

Гликемический индекс и калорийность продуктов питания (таблица, состоящая из продуктов средней группы. Рекомендуется умеренное потребление)

№	Продукт	Гликемический индекс	Калорийность на 100 грамм
1	Горошек консервированный	43	55
2	Дыня	43	59
3	Абрикосы	44	40
4	Персики	44	42
5	Квас	45	21
6	Виноград	46	64
7	Красный рис	47	125
8	Отрубной хлеб	47	210
9	Зеленый свежий горох	47
10	Сок грейпфрутовый	49	45
11	Хлопья ячменные	50	330
12	Киви	50	49
13	Хлеб из муки грубого помола+ отруби	50	250
14	Консервированная фасоль	52	116
15	Воздушная кукуруза	55	480
16	Коричневый рис	55	350
17	Печенье овсяное	55	440
18	Отруби овсяные	55	92
19	Гречневая крупа	55	320
20	Отварной картофель	56	75
21	Манго	56	67
22	Бананы	57	91
23	Ржаной хлеб	63	250
24	Отварная свекла	65	54
25	Каша манная на молоке	66	125
26	Изюм "Джамбо"	67	328
27	Сухофрукты смесь	67	350
28	Газировка	67	50
29	Белый хлеб	70	280
30	Рис белый	70	330
31	Кукуруза отварная	70	123
32	Пюре картофельное	70	95

Этот наглядный перечень продуктов позволит вам составлять свой рацион максимально верно со всех точек зрения, так как гликемический индекс и калорийность продуктов питания таблица охватывает одновременно. Вам достаточно выбрать те продукты, которые обладают допустимым ГИ, и составить из них рацион "весом" с ваш суточный калораж.

Гликемический индекс продуктов при диабете

Оказывается, не просто так появилось понятие "гликемический индекс продуктов" (таблица). При диабете необходима особая диета, которая держит на должном уровне сахар в крови. Принцип подбора продуктов питания в соответствии с ГИ впервые увидел свет 15 лет назад в процессе разработки системы питания, благоприятной для людей, больных диабетом. Именно сочетая гликемический индекс и калорийность продуктов, специалисты выводили формулу правильного, щадящего питания для диабетиков.

На основании информации выше, которая описывает воздействие на организм быстрых и медленных углеводов, можно сделать вывод, что больным людям настоятельно рекомендуется составлять свой рацион из продуктов первой таблицы. Данная мера позволит держать уровень сахара в крови на должном уровне, минуя нежелательные скачки и колебания. Также рекомендуется держать под рукой информацию по теме "гликемический индекс и калорийность продуктов". Таблица такого рода позволит при необходимости быстрее сориентироваться в том, что нужно съесть для наилучшего результата.

Гликемический индекс обозначает ту скорость, с которой способны расщепляться углеводы, содержащиеся в продуктах в сравнении с расщеплением глюкозы. Принято всю пищу подразделять на ту, которая обладает высоким, средним и самым низким гликемическим индексом. К последним относятся продукты, которые решено было называть медленными углеводами. В них содержится большое количество пищевых полезных волокон и протеинов, которые в последующем участвуют в расщеплении крахмалов.

Еще один интересный момент связан с тем, что на гликемический индекс может влиять и степень зрелости продуктов (если речь идет о фруктах и овощах). Так, более спелые плоды обладают более высоким индексом. И соответственно, чем дольше они будут храниться, тем больше будет повышаться количественное выражение гликемического индекса.

Продукты питания, обладающие высоким гликемическом индексом, быстро перевариваются и за счет этого моментально повышают сахар в крови, что ведет к набору веса. И чем больше таких продуктов поступает за день в желудок человека, тем скорее он начинает набирать избыточный вес. Совсем другое дело обстоит с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются и перевариваются, глюкоза при этом не поднимается, внутренний жир не скапливается. Поэтому всем тем, кто желает похудеть либо стремиться удержать достигнутый вес на определенном уровне, нужно стараться составлять свой рацион из большого количества продуктов с низким гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты	Гликемический индекс (ГИ)	Калорийность (в 100 граммах)
Свежая и замороженная клюква	47	27 ккал
Горошек зеленый в собственном соку	45	75 ккал
Рис темно-коричневый	45	79 ккал в готов. виде
Сок грейпфрутовый свежевыжатый	45	30 ккал
Гречневая крупа	40	137 ккал в готов. виде
Курага и чернослив	40	270 ккал
Обезжиренный йогурт без добавок	35	56 ккал
Гранат	35	83 ккал
Апельсин, яблоко и слива	35	45 ккал
Фасоль	34	36 ккал
Молочные продукты обезжиренные	33	80 ккал
Чечевица	33	111 ккал
Баклажаны	20	22 ккал
Черный шоколад (не менее 60% какао)	19	535 ккал
Цветная капуста и сыр тофу	15	30 ккал
Соя	15	381 ккал
Томаты	15	18 ккал
Огурцы свежие	14	11 ккал
Грибы	14	32 ккал
Базилик и петрушка	5	45 ккал
Ванилин и корица	5	270 ккал
Мясо,птица, рыба и мясо	0	110-270 ккал

В таблице приведены продукты с маленьким гликемическим индексом. И их на столе должно быть как можно больше. Если Вы не нашли нужного продукта в таблице, воспользуйтесь удобным сервисом .

На картинке ниже приведена таблица продуктов, с гликемическим индексом от 35 и ниже :

Не стоит отказываться и от продуктов со средним ГИ. А это:

овсяная каша и апельсиновый сок (65);
свекла в вареном и тушеном виде (64);
картофель, приготовленный в мундире (64);
ржаной, черный и цельнозерновой хлеб (63);
любые консервированные овощи (63);
дыня и банан (60);
светло-коричневый рис (60);
спагетти (55);
хурма и киви (50).

А вот воздержаться лучше от таких продуктов и блюд, как белый хлеб, сдобные булочки и белый рис, вареная морковка и картофельное пюре, мюсли и крекеры, манка, пшено и перловая крупа, арбуз, тыква, сахар, молочный шоколад.

Для ознакомления приведена таблица продуктов, с высоким ГИ :

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

Гликемический индекс – главный показатель того, как быстро усваивается продукт организмом, насколько после приема пищи поднимается инсулин и глюкоза. В зависимости от скорости усвоения, Мишель Монтиньяк – прославленный французский диетолог, выделил три категории продуктов: с низким, средним, высоким ГИ. К высокому ГИ относят хлебобулочные изделия, сладкое, мучное, жирное. Они мешают обрести стройное тело, потерять лишние килограммы.

Людям, которые хотят похудеть, врачи рекомендуют к употреблению все углеводы с низким гликемическим индексом – медленные углеводы. Разрешается использование среднего ГИ, если вы достигли определенных результатов в похудении: некоторые фрукты, овощи. На последнем этапе, когда человек переходит на поддержание веса и стройности фигуры, разрешается в редких случаях употребление сладкого, можно съесть цельнозерновой хлебец, другие вредные продукты с высоким содержанием гликемического индекса.

На что влияет

Помимо того, что употребление пищи, которая содержит сахар и прочие вредные вещества, приводит к росту инсулина и глюкозы, этот показатель еще влияет:

на чувство сытости. Это связано с тем, что хлебобулочные изделия, конфеты, сладости не утоляют голод так, как каши, макароны из твердых сортов пшеницы и др. Чувство насыщения быстро проходит, поэтому человек начинает переедать;
на количество съеденных калорий. Согласно проведенным исследованиям, те, кто ел много пищи с высоким гликемическим индексом, набирали на 90 калорий больше остальных испытуемых. Это напрямую связано с тем, что сладости, мучное быстро усваиваются, поэтому возникает желание быстрее съесть что-то еще, чтобы наесться;
на похудение. Люди, которые предпочитают продукты с быстрыми углеводами, страдают ожирением чаще тех, кто предпочитает не такую калорийную пищу. Использование продуктов с низким ГИдля похудения в рационе помогает быстрее сбросить лишний вес.

Однако перед тем как садиться на такую диету, необходимо посетить лечащего врача, который осмотрит состояние вашего здоровья. Не стоит забывать, что низкий уровень сахара в крови может привести к гипогликемическому состоянию. Такое состояние негативно скажется на здоровье, повысится риск развития патологий. Не стоит употреблять в пищу только сложные углеводы. Если вы можете контролировать уровень съеденного, то маленькая порция сладкого утром не повредит.

Как рассчитать ГИ

Для начала необходимо определить точку отсчета. В нашем случае – это глюкоза. Ее индекс составляет 100. Все, что выше показателя 70 – высокий ГИ. К нему относят: бородинский хлеб, жареный и запеченный картофель, белый рис, магазинный майонез, мармелад, нут, орехи. Продукты в пределах отметок 40 и 70 считаются средним показателем: ризотто, картофель в вареном виде, мюсли, сырая и вареная свекла. Если отметка ниже 40, то это продукция с низким ГИ для похудения: овсянка, гречка, крупы, арахис, батат.

Существует пища с отрицательной калорийностью или с нулевым ГИ. Основным продуктом этой категории является грейпфрут, натуральные соки из него. На его переработку организм тратит больше усилий, нежели когда потребляет фрукт. Но им не стоит злоупотреблять, ведь высокий уровень кислоты в грейпфруте при частом употреблении может привести к язвам и другим проблемам с желудком.

Гликемический индекс продуктов – таблица для похудения

Гликемическая таблица продуктов для похудения – оптимальный вариант расчета ГИ. Она поможет узнать показатель интересующего продукта.

Не стоит забывать, что показатели в таблице – неточные. При разных методах приготовления пищи (с добавлением соли, перца, муки) показатель глюкозы будет отличаться. В соленом блюде ГИ увеличивается. Например, у вареной моркови индекс выше, чем у шоколадки. Но съесть первое значительно лучше.

Как снизить гликемический индекс

Этот показатель можно снизить путем правильного составления рациона. Какие существуют методы, чтобы обмануть ГИ? Как правильно готовить запрещенные продукты и что держать в холодильнике? Есть несколько секретов:

Сочетание белков с углеводами. Ученые доказали, что белок препятствует и замедляет попадание глюкозы в кровь. ГИ уменьшается.
Кислые продукты. Такие, как лимон, соевый соус, апельсин из-за высокого содержания кислоты способствуют снижению показателя усваивания глюкозы.
Макароны. Они обязательно должны быть твердых сортов, а варить их нужно не до полной готовности.
Картошка. Лучше сделать из нее пюре. Картофель не нужно очищать, просто разрезать и отварить. Можно добавить немного масла и молока. Такое блюдо потеряет в ГИ около 10-15 позиций.
Фрукты и овощи. Уровень сахара в крови зависит от степени их зрелости. Например, у молодого банана ГИ 40, а у спелого – 65. Кроме этого, термически необработанные фрукты и овощи содержат меньше крахмала, из-за чего сахар и глюкоза не так сильно повышаются.

У каких продуктов самый низкий ГИ

Продукты с низким ГИ для похудения - это зелень, овощи. Из клетчатки можно выделить: листья салата, сушеную и свежую петрушку, укроп, лук, огурцы, консервированный горошек, брокколи, капусту, помидоры, грибы. Их ГИ составляет от 0 до 15. К этому списку можно добавить мясную продукцию: мясо птицы, животных, все сорта рыбы, морепродукты, яйца, обезжиренный творог и йогурт. ГИ вышеперечисленных продуктов даже меньше, чем у зелени и овощей, варьируется от 0 до 5.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Помимо клетчатки, мяса существуют и другие виды продуктов с низким ГИ для похудения, содержащие невысокий уровень глюкозы в составе. Среди них – фрукты и крупы. Они являются основными источниками углеводов, быстрых и медленных, которые заряжают организм человека энергией. Употреблению такой пищи нужно придать особое значение. Но здесь важно не переборщить и принимать только те продукты, которые не нанесут вреда.

Фрукты

Как было сказано ранее, показатель усваивания глюкозы зависит от состояния продуктов. Фрукты бывают разных видов: свежими, сушеными, консервированными. Так, яблоко зеленое имеет ГИ в свежем виде 30, в сушеном – 55, в консервированном – около 80. Фрукты очистить от кожуры не нужно, так как она имеет в составе клетчатку, что способствует замедлению всасывания глюкозы в кровь.

В списке ниже представлены фрукты с низким ГИ:

Ананас – 65.
Грейпфрут – 22.
Манго – 55.
Чечевица – 25.
Персик – 35.
Вишня – 25.
Черника – 28.
Малина – 30.
Клюква – 20.
Клубника – 32.
Киви – 50.

Крупы

Каши – основа нашего рациона. Без них не обходится ни один завтрак, обед и ужин. Необходимо знать, какие каши полезны, чтобы обрести стройное тело. Крупы с низким ГИ представлены ниже:

батат;
рис басмати отварной;
некоторые сорта спагетти;
овсянка – 45;
перловка – 20;

Как и в любом другом блюде, показатель уровня глюкозы зависит от способа приготовления крупы, добавок, которые используются во время готовки блюда. Перед тем как приготовить еду, узнайте ГИ используемых продуктов: напитков (чай, кофе), сахара (коричневый, белый). Так вы подсчитаете калории и узнаете продукты с низким гликемическим индексом для похудения. Ищите полезные рецепты для домашнего ежедневного приготовления. Обязательно внесите их в меню. Они помогут не только дольше оставаться в форме, но и порадуют вас вкусными ароматами!

Видео

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

способ обработки блюд;
сорт и тип;
вид переработки;
рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих - зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты - менее 15
	лимоны, грибы - менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.