Düzgün qidalanmanın effektivliyi: kilo vermək üçün protein və karbohidratlı qidaların siyahısı. Hansı zülallar və karbohidratlar arıqlamağa kömək edəcək?

İçindəkilər:

Bu elementlərin təsviri, növləri, məqsədi, funksiyaları və fərqləri. Nə qədər istehlak etməlisiniz və onu hansı məhsullarda tapa bilərsiniz?

"Düzgün qidalanma" termini hər yerdə istifadə olunur. Eyni zamanda, az adam sağlam qidanın nə olduğunu, pəhrizdə hansı qidaları ehtiva etməli olduğunu və nədən çəkinməyin tövsiyə olunduğunu hərtərəfli bilir. Ancaq burada heç bir sirr yoxdur. Qidalanma komponentlərini seçərkən əsas məqsəd zülalların, yağların və karbohidratların nə olduğunu, qidada hansı həcmdə olduğunu, həmçinin onları hansı həcmdə istehlak etməyin tövsiyə olunduğunu anlamaqdır.

Mövzunu daha yaxşı başa düşmək üçün elementlərin hər biri ayrıca nəzərdən keçirilməlidir, bundan sonra yüksək və aşağı məzmunlu məhsulların siyahısını öyrənmək faydalı olacaqdır.

Karbohidratlar

Bunlar əsas enerji təchizatçılarıdır. Onların vəzifəsi əzələ liflərinin normal işləməsinə kömək etməkdir. Bundan əlavə, element bədəndə yağların və zülalların normal metabolizmasına kömək edir.

Aşağıdakı növlər fərqlənir:

• Sadə. Bu kateqoriyaya mono- və disakaridlər - sadə quruluşa malik elementlər daxildir. Əsas nümayəndələr fruktoza, şəkər, ağcaqayın siropu və şirniyyatlardır.
• Kompleks. Onlar mürəkkəb bir quruluşa malikdir və polisaxaridlər adlanır. Əsas tədarükçülər paxlalılar, tərəvəzlər, dənli bitkilər və bərk makaronlardır. Bədəndə əsas rol oynayırlar və bütün gedən proseslərə müsbət təsir göstərirlər.

Onların həddindən artıq istehlakı yağ yataqlarının yığılmasına səbəb olur ki, bu da rəqəmə mənfi təsir göstərir. Əskiklik zəiflik, pis əhval-ruhiyyə, süstlük, yorğunluq və yuxululuğa aparan yoldur.

Qida ilə bağlı bir çox qeyri-müəyyənliklər var. Beləliklə, bir çox insan maraqlanır: çörək karbohidratlar və ya zülallardır? Belə qeyri-müəyyənliklərin qarşısını almaq üçün karbohidrat məhsullarının siyahısını nəzərdən keçirin:

• Şirniyyat, şəkər, marmelad, makaron, xurma, kişmiş və mürəbbə - elementin həcmi səviyyədədir 60-70 qram(100 q əsasında).
• Lobya, çörək, gavalı, tortlar, halva, şokolad, noxud, ərik - 45-60 qram.
• Kəsmik pendirlər, yaşıl noxud, əncir, üzüm, kartof, dondurma və banan - 12-20 qram.
• Qarpız, ərik, şaftalı, portağal, qaragilə, limon, çiyələk – 6-10 qram.

Artıq qeyd edildiyi kimi, pəhrizinizdə kompleks karbohidratlar olmalıdır. Bu növ zülallar və karbohidratlar olan məhsulların siyahısını versək, qəhvəyi düyü, dənli bitkilər (ilk növbədə yulaf və qarabaşaq yarması), mərcimək, soya və göbələkləri vurğulamağa dəyər.

Ümumiləşdirək:

• Arıqlayanda bu qida 10-30% (artı deyil), çəki saxladıqda (artırdıqda) isə 40-60% istehlak edilməlidir.
• Menyu kompleks element növü ilə doldurulmalıdır.
• Karbohidratlı qidalar qəbul edilir saat 2-4-ə qədər.
• Sürətli karbohidratların istehlakını aradan qaldırmaq və ya azaltmaq yalnız bir artıdır.

dələlər

Protein (zülal) pəhrizin dəyişməz tərkib hissəsidir. Bu, əsas tikinti materialıdır, onsuz ümumiyyətlə əzələlərin və toxumaların böyüməsi mümkün deyil. Yuxarıda qeyd edildi ki, yağlar, karbohidratlar və zülallar ciddi şəkildə paylanmalıdır. Bu vəziyyətdə protein nisbəti 30-50% bütün pəhriz. Arıqlamaq prosesində göstərici daha yüksək olmalıdır - 50-70% .

Tərkibində yüksək məhsullar:

• Kəsmik (az yağlı), ət, lobya, noxud və pendirlər – 15 qramdan və ya daha çox(100 qram məhsula görə).
• Kəsmik (yağ), sıyıq (yulaf, darı, qarabaşaq yarması), donuz əti, qaynadılmış kolbasa – 12-15 qram.
• Çovdar çörəyi, yaşıl noxud, mirvari arpa, süd məhsulları, kartof, kələm – 5-10 qram.
• Meyvələr, tərəvəzlər, göbələklər, giləmeyvə - 1-2 qram.

Protein də iki kateqoriyaya bölünür:

• Heyvan, heyvan mənşəli məhsullardan gəlir. Bu kateqoriyaya ət, quş əti, balıq, süd, kəsmik və yumurta daxildir.
• Tərəvəz, orqanizmin bitkilərdən aldığı. Çovdar, yulaf ezmesi, qoz, mərcimək, lobya, soya və dəniz yosunu vurğulamağa dəyər.

Gündəlik tələbatı ödəmək üçün insan almalıdır Hər kilo çəki üçün 0,8-2,5 qram protein. Daha az həcmdə çatışmazlıq riski və sağlamlıq üçün mənfi nəticələr var. Bəzi idmançılar dozanı 3-4 qrama qədər artırırlar, lakin bədənin belə bir həcmi həzm edə və qəbul edə bilməməsi səbəbindən bu yanaşma həmişə əsaslandırılmır. Eyni zamanda, həddindən artıq miqdarda protein bədəndə əlavə stress yaradır ki, bu da bir sıra mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Hansı qidaların zülal və karbohidratlarla zəngin olduğunu bilməklə, pəhrizinizi planlaşdırmaq və hədəflərinizə daha tez çatmaq daha asandır. Proteinə gəldikdə, xatırlamağa dəyər bir sıra digər nüanslar var:

• Menyuya həm bitki, həm də heyvan növlərini əlavə edin.
• Məqsədlərinizə, fəaliyyətinizə, çəkinizə və ümumi kalori qəbulunuza əsasən dozanızı planlaşdırın. Bunu etmək çətin deyil. Qidalardakı zülalların, yağların və karbohidratların miqdarına nəzarət etmək və ehtiyac yarandıqda çatışmazlığı tamamlamaq kifayətdir.
• Nahar üçün protein və tərəvəz yeyin. Bu vəziyyətdə qablar buxarda bişirilməlidir, qaynadılmalıdır və ya sobada bişirilməlidir. Qızartmaq tövsiyə edilmir.

Yağlar

Bir çox insanlar karbohidratlarla yanaşı enerji tədarükçüsü sayılan yağların faydalarını unudurlar. Yağ yataqları istiliyi saxlayır, enerji verir və daxili orqanlar üçün dəstək rolunu oynayır.

Həmçinin onlar:

• Bədənin az miqdarda qida qəbul etdiyi və ya ümumiyyətlə qəbul etmədiyi qida çatışmazlığı və xəstəlik dövrlərində enerjinin əsas təchizatçıları.
• Qan damarlarının elastikliyinə zəmanət verir, bunun sayəsində faydalı elementlər toxumalara və hüceyrələrə daha sürətli nüfuz edir.
• Dərinin, dırnaq lövhələrinin və saçın vəziyyətini normallaşdırmağa kömək edir.
• Hormonların sintezində iştirak edənlər. Bundan əlavə, menstruasiya prosesindən məsuldurlar.

Tərkibində yağ olmayan qidalar qəbul etsəniz, bir sıra mənfi nəticələr yarana bilər. Normal dozaj - Hər kilo çəki üçün 0,8-1 qram, orta hesabla 10-20% ümumi pəhrizdən.


Məhsullara gəldikdə, aşağıdakı nümayəndələri vurğulamağa dəyər:

• Kərə yağı (yağ, kərə yağı, tərəvəz), yemək yağı, marqarin, donuz əti yağı – 80 qramdan və ya daha çox.
• Pendir, donuz əti, qaz və ya ördək əti, xama, kolbasa (qaynadılmış, hisə verilmiş), şokolad – 20-40 qram.
• Mal əti, mal əti kolbasaları, qızılbalıq, turşu, skumbriya – 10-20 qram.
• Şirniyyat, çəhrayı qızılbalıq, quzu əti, tam yağlı kefir, süd, kəsmik – 3-10 qram.

Bu qida maddəsini nəzərdən keçirərkən iki növ olduğunu bilməyə dəyər:

• Faydalı (doymamış). Onların istehlakı bədən üçün faydalıdır. Mənbələrə avokado, bitki yağları, toxumlar, cücərtilər, balıqlar, balıq yağı daxildir.
• Pis (doymuş)– qaymaq, piy, ət (donuz, quzu, mal əti).

Ümumiləşdirək:

• Yağlı qidalar yemək lazımdır. Orta doza hər kilo çəki üçün 0,8-1 qramdır.
• Axşam saatlarında yağlı qidaların qəbulu arzuolunmazdır.
• Əsas vurğu doymamış yağlara verilməlidir.

Suallar və cavablar

• Balıq karbohidratıdır yoxsa protein? Bir çox insan balıqların hansı elementləri təmin etdiyi sualını verir. Burada dəqiq cavab yoxdur - hamısı onun növündən asılıdır. Beləliklə, buğalarda zülal/karbohidrat miqdarı 13/5,2 qramdır. Balıqların qalan hissəsinə (əksərliyinə) gəlincə - çapaq, kambala, çəhrayı qızılbalıq, crucian sazan və başqaları, onların tərkibində ümumiyyətlə karbohidrat yoxdur, lakin kifayət qədər miqdarda protein var.
• Tərəvəz zülaldır, yoxsa karbohidratlar? Tərəvəzlərə gəldikdə, bir çoxunda hər iki qida maddəsi var. Məsələn, yaşıl soğanda 1,3 qram protein və 4,3 qram karbohidrat, badımcanda 0,6/5,5 q, gül kələmdə 2,5/4,9 q, qırmızı bibərdə 1,3/8,1 q və s.
• Hansı qidalar zülalda yüksək, karbohidrat və yağda azdır? Burada yağsız toyuq, yağsız balıq və dəniz məhsulları, az yağlı kəsmik uyğun gəlir. Bu məhsullar pəhrizdə istifadə üçün idealdır.

Qida insan orqanizmini tam işləməsi üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Və məhz müntəzəm qidalanma və onun yaratdığı mürəkkəb fiziki və kimyəvi reaksiyalar (xalq arasında metabolizm və ya maddələr mübadiləsi adlanır) sayəsində həyat qorunur. Qida çoxlu qida maddələrindən ibarətdir, onsuz orqanizmin böyüməsi, inkişafı və fəaliyyəti qeyri-mümkündür. İkinci dərsdə bu qidalar haqqında danışacağıq.

Aşağıda nəzərdən keçirəcəyik:

Hər bir maddənin dəyərini də izah edəcəyik.

dələlər

Zülallar orqanizm üçün əsas tikinti materialı, onun hüceyrələri və toxumalarının əsasını təşkil edir. Onların təxminən 20%-i insan orqanizmini, 50%-dən çoxu isə hüceyrələrdir. Bədən zülalları toxumalarda "sonra üçün" saxlaya bilməz, buna görə də onların gündəlik qida ilə təmin edilməsi tələb olunur.

Zülalların tərkibində insan orqanizmində sintez olunmayan əvəzolunmaz amin turşuları var - bunlar arginin, histidin, treonin, fenilalanin, valin, izolösin, lösin, metionin, lizin və triptofandır. Zülallar müxtəlif bioloji dəyərə malik ola bilər ki, bu da onların tərkibindəki miqdarından və hansı amin turşularından, əvəzolunmaz və qeyri-əsas aminturşuların nisbətindən, mədə-bağırsaq traktında həzm olunma qabiliyyətindən asılıdır.

Bir qayda olaraq, heyvan mənşəli zülallar daha böyük bioloji dəyərə malikdir. Məsələn, yumurta, qaraciyər, ət və süd əsas turşuların optimal nisbəti ilə öyünür. Və onlar 97.%, bitki mənşəli zülallar isə yalnız 83-85% udulur, çünki Bitki mənşəli məhsullar çox miqdarda həzm olunmayan (balast) maddələrdən ibarətdir.

Bitki qidaları ümumiyyətlə az miqdarda protein ehtiva edir və metionin, lizin və triptofanda çatışmazlıq var. Yalnız paxlalılar (məsələn, soya, lobya və noxud) yüksək protein tərkibi ilə (24% -dən 45% -ə qədər) fərqlənir. Zülalın 20%-i qoz-fındıq və günəbaxan toxumlarında olur. Amin turşusu tərkibinə görə çovdar, düyü və soya zülalları heyvan zülallarına yaxındır.

Orqanizmin zülala ehtiyacı insanın yaşı, cinsi, işinin xarakteri, milli qidalanma vərdişləri və yaşadığı iqlim şəraiti ilə müəyyən edilir. Tipik olaraq, aktiv fiziki işlə məşğul olmayan böyüklər gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q-dan bir qədər az miqdarda protein qəbul etməlidirlər. Qida zülalı bədənin ümumi enerji tələbatının 1/6 çəkisini və 10-13%-ni təmin etməli, tövsiyə olunan protein qəbulunun isə 55%-i heyvan mənşəli olmalıdır. Əgər uşaq və ya böyüklər fiziki əməklə məşğuldursa, onun zülala ehtiyacı artır.

Yağlar

Yeməli yağlar yüksək yağ turşularının və qliserin efirləridir. Yağ turşusu efirləri bərabər sayda karbon atomuna malikdir və yağ turşularının özləri iki böyük qrupa bölünür - doymuş və doymamış yağlar. Birincisi bərk heyvan yağları ilə zəngindir (ümumi kütlənin 50%-ə qədəri ola bilər), ikincisi isə maye yağlar və dəniz məhsullarıdır (bir çox yağlar, məsələn, zeytun, kətan toxumu, qarğıdalı və günəbaxan yağlarında 90-a qədər yağ ola bilər) doymamış yağların faizi). İnsan orqanizmində normal yağ tərkibi 10-20% təşkil edir, lakin lipid mübadiləsinin pozulması hallarında bu rəqəm 50%-ə qədər arta bilər.

Piylər və piyəbənzər maddələr hüceyrə membranlarını və sinir liflərinin qabıqlarını təşkil edir, vitaminlərin, hormonların və öd turşularının sintezində iştirak edir. Yağ yataqları isə öz növbəsində bədənin enerji ehtiyatı hesab olunur. Yağların enerji dəyəri karbohidratların və zülalların dəyərindən 2 dəfədən çox yüksəkdir. 1 q yağ oksidləşdikdə 9 kkal enerji ayrılır.

Yetkinlər gündə 80-dən 100 q-a qədər yağ istehlak etməlidirlər ki, bu da pəhrizin ümumi enerji dəyərinin 35% -ni təmin edir. Linoleik və linolenik yağ turşuları əsasdır (orqanizmdə sintez olunmur) və qida ilə qəbul edilməlidir. Onlar bir sıra balıq və dəniz məməlilərinin yağında, qoz-fındıq və bitki yağlarında olur. Digər yüksək doymamış yağ turşuları ilə birlikdə aterosklerozun inkişafının qarşısını alır və orqanizmi yoluxucu xəstəliklərə qarşı daha davamlı edir.

Yağların qida dəyərinə gəlincə, bu, əvəzolunmaz yağ turşularının olması, A, E və D vitaminlərinin olması, onların sorulması və həzm qabiliyyəti ilə müəyyən edilir. Maksimum bioloji dəyər linoleik və digər yüksək doymamış turşuları olan yağlara xasdır. Yağın nə qədər yaxşı mənimsənilməsi onun ərimə temperaturundan asılıdır: əgər o, bədən istiliyindən aşağıdırsa, o zaman yağlar 97-98%, ərimə temperaturu 50-60°C-dirsə, yalnız 70-80 dərəcə udulur. %.

Qida ilə yanaşı, yağda həll olunan vitaminlər, fosfolipidlər və sterollar kimi yağa bənzər maddələr də orqanizmə daxil olur. Sterolların ən məşhuru heyvan mənşəli qidalarda olan xolesterindir. Ancaq bədəndə yağ və karbohidrat mübadiləsinin aralıq məhsulları ilə də sintez edilə bilər.

Xolesterin hormonların və öd turşularının mənbəyidir, üstəlik D3 vitamininin xəbərçisidir. Qanda və öddə bir dəfə xolesterin onlarda fosfatidlər, doymamış yağ turşuları və zülallarla qarşılıqlı təsir nəticəsində əmələ gələn kolloid məhlul kimi qalır. Bu maddələrin mübadiləsi pozulduqda (və ya çatışmazlıq olduqda) xolesterol qan damarlarının və öd yollarının divarlarına çökən kiçik kristallara çevrilir, bu səbəbdən ateroskleroz inkişaf edir və öd kisəsində daşlar əmələ gəlir.

Karbohidratlar

Qida məhsullarında karbohidratlar qlükoza və fruktoza (monosaxaridlər), laktoza və saxaroza (oliqosaxaridlər), pektin maddələri, lif, glikogen və nişasta (polisaxaridlər) şəklində olur. Karbohidratlar insan üçün əsas enerji mənbəyidir: sadəcə 1 q karbohidratın oksidləşməsi nəticəsində 4 kkal ayrılır.

Fiziki işlə məşğul olmayan bir insan üçün karbohidratlara olan ehtiyac orta hesabla gündə 400-500 q, gündəlik pəhrizin çəki baxımından 2/3, kalorili olaraq isə 60% təşkil edir. Bir şəxs fiziki olaraq aktiv işləyirsə, norma daha yüksək olur.

Yemək seçərkən polisaxaridlərə üstünlük vermək yaxşıdır, yəni. tərkibində pektin, qlikogen, nişasta və s. olan məhsullarda və mümkünsə oliqo-monosakkaridlərdən - laktoza, fruktoza, qlükoza, saxaroza və s. olan məhsullardan çəkinin. Polisaxaridlər daha yavaş həzm olunur və bədən mayelərində qlükoza (həzmin son məhsulu) konsentrasiyasının dinamikası sonrakı metabolizm üçün daha əlverişlidir. Polisaxaridlərin şirin dadının olmaması da vacibdir, bu da onların artan istehlak ehtimalını azaldır.

Disakarid laktoza süd və süd məhsullarında bol tapıla bilər. Ancaq bitkilər haqlı olaraq bədənə karbohidratların əsas tədarükçüsü hesab olunur, çünki. onlarda onların faizi quru kütlənin 80-90%-ni təşkil edir. Bitki qidalarında həmçinin sellüloza kimi həzm olunmayan və həzm olunmayan çoxlu polisaxaridlər var. Bilməlisiniz ki, qaba lif sayəsində həzm olunmayan qidalar, bağırsaq hərəkətliliyi stimullaşdırılır, yoğun bağırsaqda yerləşən bir sıra katabolitlər (hətta zəhərli olanlar) sorulur, xolesterin xaric olur, faydalı bağırsaq bakteriyaları qida maddələri ilə təmin olunur. Orta hesabla, bir yetkin gündə 25 qram karbohidrat istehlak etməlidir.

Vitaminlər

Vitaminlər üzvi mənşəli və müxtəlif kimyəvi strukturlara malik vacib qida maddələridir (qida elementləri). Onlar insan orqanizmində düzgün metabolizm üçün lazımdır. Onların gündəlik qəbulu adətən mq (milliqram) və mkq (mikroqram) ilə ölçülür və bu, əvvəlki kimi, insanın yaşından, cinsindən, işinin xarakterindən və sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır.

Vitaminlər suda həll olunan (B vitaminləri və C vitamini) və yağda həll olunan (A, D, E, K vitaminləri):

• Demək olar ki, bütün B vitaminləri yumurta ağlarında, mayada, qaraciyərdə, paxlalılarda və taxılların xarici hissələrində olur.
• Vitamin C (askorbin turşusu) bitkilərin yaşıl hissələrində, giləmeyvələrdə, tərəvəzlərdə, sitrus meyvələrində və digər meyvələrdə, xüsusən də turşlarda, həmçinin böyrəklərdə və qaraciyərdə olur.
• Yalnız heyvan mənşəli məhsullar A vitamini ilə zəngindir - pendirlər, nərə balığı kürüsü, treska ciyəri, mal-qara qaraciyəri, kərə yağı. Üstəlik, narıncı rəngli meyvələrdə, giləmeyvə və tərəvəzlərdə olan provitamin A (karotin) vasitəsilə orqanizmdə sintez olunur.
• D vitamini mənbələrinə cod qaraciyəri yağı, balıq kürü, süd yağları və qaraciyər daxildir. Bu vitaminin sintezi ultrabənövşəyi radiasiyaya məruz qalması səbəbindən baş verir.
• E vitamini yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə, yumurta sarısında və bitki yağlarında olur.
• Bədəni K vitamini ilə ciyər, kartof, pomidor və yarpaqlı tərəvəzlər təmin edir.

Təzə tərəvəzlər vitaminləri ən yaxşı şəkildə saxlayır, ona görə də onları mümkün qədər tez-tez yemək tövsiyə olunur. Onları güveç edib bişirsəniz, vitamin miqdarı azalacaq. Və turş xəmiri hazırlasanız və ya tərəvəzləri tez dondursanız, vitaminlər tərəvəzlərdə uzun müddət saxlanılacaq.

Vitaminlərin insan üçün əhəmiyyəti çox böyükdür. Vitaminlərin fermentlərin düzgün işləməsi üçün lazım olan bir komponent kimi xidmət etməsi ilə ifadə edilir; Onlar metabolik proseslərdə iştirak edir, bədənin böyüməsinə və inkişafına kömək edir, immunitet sistemini gücləndirir. Vitamin çatışmazlığı ilə sinir sisteminin və görmə aparatının mexanizmləri pozulur, dəri problemləri, vitamin çatışmazlığı və hipovitaminoz görünür, immun statusu zəifləyir və s. Yadda saxlamaq lazımdır ki, ən çox çatışmayan vitaminlər (xüsusilə qışda və erkən yazda) A, B1, B2 və C vitaminləridir.

Minerallar

Minerallar orqanizmdə baş verən fiziki və kimyəvi proseslərdə onların böyük rolunu izah edən toxuma və orqanların tərkib hissəsidir. Bəzi minerallar hüceyrələrdə, digərləri isə toxuma mayesində, limfada və qanda (mineralların ion şəklində dayandırıldığı yerdə) olur.

Bədənin işləməsi üçün ən vacib olanlar kükürd, xlor, fosfor, kalium, maqnezium və kalsiumdur. Bu elementlər bədənə toxuma və hüceyrələr yaratmağa kömək edir, həmçinin mərkəzi sinir sisteminin, əzələlərin və ürəyin funksiyalarını təmin edir. Bundan əlavə, onlar zərərli turşuları - metabolik məhsulları neytrallaşdırırlar.

Kalsium sümük toxuması üçün tikinti materialıdır və xüsusilə skeleti formalaşma mərhələsində olan uşaqlar üçün lazımdır. Kalsium orqanizmə tərəvəz, meyvə və süd məhsulları ilə daxil olur.

Fosfor daha az əhəmiyyət kəsb etmir, çünki sümüklərin strukturunda da iştirak edir və bütün mövcud fosforun yarıdan çoxu sümüklərdə olur. Bədəndə kifayət qədər fosfor varsa, həmişə normal karbohidrat mübadiləsi və güclü sinir sistemi olacaq. Fosfor paxlalı bitkilərdə, taxılda, balıqda, süddə və ətdə olur.

Təbii ki, orqanizmin qida məhsullarında minimal miqdarda (az miqdarda) olan maqnezium, brom, yod, sink, kobalt, flüor və digər mikroelementlərə (onlar haqqında, həmçinin vitaminlər haqqında növbəti dərsdə daha çox danışacağıq) ehtiyacı var. 1%-ə 1 mq). Bir çox fermentlər, hormonlar, vitaminlər onlardan ibarətdir; onlar ən çox birbaşa orqanizmin inkişafına və maddələr mübadiləsinə təsir göstərirlər.

Orqanizmdə hər hansı bir mikroelementin çatışmazlığı spesifik xəstəliklərə səbəb olur, məsələn, diş çürüməsi (ftor çatışmazlığı), ağır anemiya (mis və ya kobalt çatışmazlığı), endemik zob (yod çatışmazlığı) və s. Uşağın bədəninin minerallarla təmin edilməsinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. 2 aya qədər ana südü ilə kifayət qədər təmin olunurlarsa, 3-cü ayda onları tərəvəz, meyvə və giləmeyvə şirələrinə əlavə etməlisiniz. 5-ci aydan başlayaraq minerallarla (yulaf və qarabaşaq yarması sıyığı, ət, yumurta, meyvə-tərəvəz) əlavə qidalarla təmin etmək lazımdır.

Su

Su və orada həll olunan minerallar bədənin daxili mühitinin əsasını təşkil edir - bu, toxuma mayesinin, limfanın və plazmanın əsas hissəsidir. Bədəndə baş verən heç bir həyati proses (xüsusilə termorequlyasiya və fermentativ proseslər) kifayət qədər miqdarda su olmadan mümkün deyil.

Su mübadiləsinə rütubət və ətraf mühitin temperaturu, pəhriz, hətta davranış və geyim kimi parametrlər təsir edir. Yetkin bir insan bədənini təxminən 2-3 litr maye ilə təmin etməlidir. Kişilərə təxminən 3 litr, qadınlara isə təxminən 2,3 litr içmək tövsiyə olunur və bu miqdarın yarısından çoxu təmiz içməli su olmalıdır.

Enerji xərclərinin hesablanması

Bədəndə baş verən hər bir prosesi saxlamaq üçün qida qəbulu ilə təmin edilən müəyyən miqdarda enerji sərf olunur. Enerjinin alınması və xərclənməsi kalori adlanan istilik vahidlərində ifadə edilir. Kilokalori 1 litr suyun temperaturunu 1° artırmaq üçün tələb olunan istilik miqdarına bərabərdir.

Qida məhsullarının tərkibində olan maddələrin orta yanma dərəcələri aşağıdakı kimidir:

• 1 q protein = 4,1 kkal
• 1 q yağ = 9,3 kkal
• 1 q karbohidratlar = 4,1 kkal

Əsas enerji mübadiləsi üçün enerji sinir və əzələ istirahəti vəziyyətində bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün lazım olan minimum kalori miqdarıdır. İnsan zehni və ya fiziki olaraq işləyirsə, enerji mübadiləsi artır və ehtiyac duyduğu qidaların miqdarı artır.

İnsan orqanizmi ekstremal şəraitdə olduqda, məsələn, aclıq çəkirsə, lazımi enerji daxili strukturlardan və ehtiyatlardan gələ bilər (bu proses endogen qidalanma adlanır). İnsanın gündəlik enerji istehlakına əsaslanan enerji tələbatı 1700-dən 5000 kkal-a (bəzən daha çox) qədərdir. Bu göstərici insanın cinsindən, yaşından, həyat tərzindən və iş fəaliyyətinin xüsusiyyətlərindən asılıdır.

Artıq bildiyimiz kimi, qidada olan qida maddələri arasında yağlar, karbohidratlar, zülallar (zülallar), minerallar və vitaminlər var. Kalori miqdarı baxımından gündəlik pəhriz gündəlik enerji sərfiyyatına uyğun olmalı, evdə və işdə maddələr mübadiləsi və enerji sərfiyyatı nəzərə alınmalıdır. Təxmini gündəlik kalori miqdarı, əgər minimum gündəlik fiziki fəaliyyət həyata keçirilirsə, normal çəki (kq ilə) qadınlar üçün 30 kkal və kişilər üçün 33 kkal vurulmaqla hesablanır. Zülallar, yağlar və karbohidratlar 1: 1: 4 nisbətində olmalıdır. Bundan əlavə, pəhrizin keyfiyyəti də rol oynayır, bu da hər bir fərdin zövqündən, vərdişlərindən və artıq bədən çəkisinin miqdarından asılıdır.

Əksər hallarda, diyetoloqlar standart kalorili diyetlərdən istifadə etməyi məsləhət görürlər (onlar bədəni 2200-2700 kkal ilə təmin edirlər). Amma pəhrizdə müxtəlif qidalar olmalıdır - həm kalorili məzmun, həm də keyfiyyət. Çörəyin, ağ zərif un əsasında hazırlanmış makaron məmulatlarının, ağ şəkərin, peçenyelərin, tortların və digər şirniyyatların, şəkərli sərinləşdirici içkilərin və alkoqolun tərkibindəki “boş” kalorilərdən həmişə xəbərdar olmalısınız.

Hər bir insan onu lazımi miqdarda enerji ilə təmin edəcək bir pəhriz seçməlidir. Zərərli maddələrin və "boş" kalorilərin bədənə mümkün qədər az daxil olmasını təmin etmək, həmçinin bədən çəkisini izləmək vacibdir. Şişman və ya əksinə, həddindən artıq arıq olan insanlar hər gün üçün düzgün pəhriz seçməkdə kömək edəcək mütəxəssislərlə əlaqə saxlamalıdırlar.

Yemək haqqında düzgün qərar vermək, həmçinin müəyyən bir məhsulda nə qədər kalori olduğunu bilmək üçün xüsusi masalardan istifadə etmək adətdir. Aşağıda üç belə masa tapa bilərsiniz - sərinləşdirici içkilər, alkoqol və ən çox yayılmış yeməklər üçün.

Cədvəllərdən istifadə etmək daha asan ola bilməzdi - bütün içkilər və qidalar əlifba sırası ilə qruplaşdırılıb və düzülüb. Hər bir içki və ya məhsulun qarşısında zəruri maddələrin məzmununu və kalorilərin sayını (müəyyən bir məhsulun 100 q-a əsasən) göstərən sütunlar var. Bu cədvəllərə əsasən, öz pəhrizinizi yaratmaq çox rahatdır.

Cədvəl 1 (Alkoqolsuz içkilər)

Cədvəl 2 (Spirt)

Cədvəl 3 (Qida)

Növbəti dərsdə mikroelementlərə və vitaminlərə daha ətraflı baxacağıq, bir insanın onlara hansı miqdarda ehtiyacı olduğunu və hansı məhsullardan əldə edilə biləcəyini öyrənəcək, həmçinin bir neçə çox faydalı cədvəl təqdim edəcəyik.

Biliklərinizi sınayın

Bu dərsin mövzusu üzrə biliklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə, bir neçə sualdan ibarət qısa testdən keçə bilərsiniz. Hər sual üçün yalnız 1 variant düzgün ola bilər. Seçimlərdən birini seçdikdən sonra sistem avtomatik olaraq növbəti suala keçir. Aldığınız xallara cavablarınızın düzgünlüyü və tamamlamağa sərf olunan vaxt təsir edir. Nəzərə alın ki, suallar hər dəfə fərqlidir və variantlar qarışıqdır.

Yediyimiz qidalar təkcə aclığımızı təmin etməməli, həm də bədənimizi enerji qaynaqları və ehtiyacı olan faydalı və qida maddələri ilə təmin etməlidir. Qidanın tərkibində olan zülallar, yağlar və karbohidratlar çox vacib funksiyaları yerinə yetirir., hər biri başqasına ötürülə bilməz.

Zülallar orqanizmin əsas funksional elementidir. Onlar hüceyrələr və toxumalar üçün tikinti materialları kimi xidmət edir, toxunulmazlıq yaradır, hormonların, fermentlərin, amin turşularının sintezində iştirak edir; zülallar digər qida və faydalı maddələri bütün bədənə nəql edir, bədəndə su balansını saxlayır, toxumaların sağalmasını və bərpasını və dərinin elastikliyini təmin edir və bir çox başqa funksiyaları yerinə yetirir. Uşaqların böyüməsi və inkişafı üçün zülallara ehtiyacı var.

Yağlar orqanizmdə su və enerjinin strateji ehtiyatıdır. Bədəndə temperatur tarazlığını qorumağa xidmət edir, hüceyrə membranlarını qurmaq üçün istifadə olunur, sinir toxumasının bir hissəsidir və hüceyrələr arasında elektrik impulslarının nüfuzunu asanlaşdırır, əlavə olaraq yağlar yağda həll olunan vitaminlərin udulması üçün lazımdır ( A, E, D).

Karbohidratlar bədənin yanacağıdır. Karbohidratlar sürətli və yavaş bölünür - bədəndə udulma sürətinə görə. Yavaş karbohidratlar uzunmüddətli enerji təchizatı təmin edir, zamanla tədricən parçalanır, sürətli karbohidratlar isə sürətli enerji artımını təmin edir. Karbohidratlar kimi təsnif edilən lif praktiki olaraq bədən tərəfindən udulmur, təmizləyici rolunu oynayır, bədəni toksinlərdən və tullantılardan təmizləyir, artıq mayeni, şəkəri, xolesterolu çıxarır və həzmi asanlaşdırır.

İnsanın gün ərzində qəbul etdiyi qidalarda zülalların, yağların və karbohidratların birləşməsi belə olmalıdır: 1:1:4. Zülalların, yağların və karbohidratların ümumi kalori miqdarındakı bu nisbət bədənin qida ehtiyaclarını ən yaxşı şəkildə təmin edir.

Qida məhsullarında zülalların, yağların və karbohidratların tərkibi

Qidalanmanın qidalardakı zülallar, yağlar və karbohidratlar baxımından balanslı olması üçün hansı qidalarda müəyyən maddələrin və hansı miqdarda olduğunu bilmək lazımdır. Bu, özünüz üçün tam pəhriz yaratmağa kömək edəcək.

Zülalların əsas mənbələri ət, quş əti, balıq, yumurta, süd məhsulları, həmçinin qoz-fındıq, toxum, dənli və paxlalı bitkilərdir. Yağlar bir çox bitki və heyvan qidalarında olur, lakin ən sağlam yağlar qoz-fındıq və taxıllardan olan bitki yağları, bitki yağları və balıq və dəniz məhsullarında olan yağlardır. Amma ət, yemək yağları, rafine yağlar, marqarin və digər trans yağların tərkibində olan yağların insan orqanizminə çox az faydası var.

Yavaş karbohidratların əsas mənbəyi tərəvəzlər, meyvələr və taxıllar, bütün bitki qidaları, həmçinin baldır. Karbohidratlar yumurta sarısı və süddə də olur. Ət və balıqda karbohidratlar yoxdur. Sağlam sürətli karbohidratlar meyvə və qoz-fındıqda olur, lakin şəkər və onu ehtiva edən məhsullar sağlam karbohidratlar kimi təsnif edilə bilməz.

Məhsullarda zülalların, yağların və karbohidratların tərkibi haqqında məlumat məhsulun qablaşdırılmasında məcburidir, onu xüsusi cədvəllərdə də tapmaq olar. Onlar qidaların, zülalların, yağların və karbohidratların kalorili məzmununu, həmçinin qidaların vitamin və mineral tərkibini göstərir. Belə cədvəllərdən və qablaşdırmadakı məlumatlardan istifadə edərək özünüz üçün tam balanslaşdırılmış menyu yarada bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların əhəmiyyəti

Bədənimiz bütün qidalara ehtiyac duyur - zülallar, yağlar və karbohidratlar; İstehlak etdiyimiz məhsullar hamısını ehtiva etməlidir. Amma arıqlama pəhrizləri zamanı istehlak etdiyimiz qidalardakı zülal, yağ və karbohidratların balansı dəyişdirilməlidir.

Arıqlamaq üçün zülalların, yağların və karbohidratların istehlakının əhəmiyyəti çox böyükdür.

Pəhriz zamanı karbohidratların qəbulu adətən azalır; Sürətli karbohidratlardan uzaq durmaq, yavaş karbohidratları tərəvəzlərdən, meyvələrdən və taxıllardan, həmçinin süd məhsullarından almaq tövsiyə olunur. Orqanizmdə artıq karbohidratlar yağ kimi saxlanılır və karbohidrat istehlakının azalması orqanizmi öz yağ ehtiyatlarını yandırmağa təhrik edir. Ancaq pəhriz zamanı karbohidrat çatışmazlığı arzuolunmazdır, çünki bu, performansın azalmasına, zəifliyə, xəstəliyə və bədəndə müxtəlif pozğunluqlara səbəb ola bilər.

Pəhriz edərkən, "ağır" yağların, yəni ətdə olanların, həmçinin təmizlənmiş yağların və trans yağların istehlakını minimuma endirməlisiniz. Yağlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz, sağlam bitki mənşəli yağlar və balıq yağı istehlak etməlisiniz.

Pəhrizlər zamanı zülallar artan miqdarda istehlak olunur - onlar maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bədəni məhv olmaqdan qoruyur, bədəni qidalandırır və insanı uzun müddət doyurur. Zülal çatışmazlığı ilə bir insan əzələ kütləsini itirməyə başlayır, sağlamlığı pisləşir, toxunulmazlıq azalır, saçın, dırnaqların, dərinin vəziyyəti və daxili orqanların fəaliyyəti pisləşir. Artıq zülallar həzmə mənfi təsir göstərir və bədənin intoksikasiyasına kömək edir.

Qidaların, zülalların, yağların və karbohidratların, eləcə də vitaminlərin kalorili olması təkcə artıq çəkinin qarşısını almaq üçün deyil, həm də orqanizmin ümumi sağlamlığı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Qida və faydalı maddələrlə uzun müddət məhdudlaşdırıla bilməz, əks halda gözəl bir rəqəmin əvəzinə korlanmış sağlamlıq əldə edəcəksiniz.

Qidalarda zülallar, yağlar, karbohidratlar və vitaminlər

Qidaların tərkibində olan zülallar, yağlar və karbohidratlarla yanaşı, vitaminlər və mineral birləşmələr də orqanizm üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Vitaminlər və minerallar sümük, sinir və əzələ toxumalarının normal inkişafını və fəaliyyətini təmin edir, həm dəri, saç, dırnaqlar, sümüklər, dişlər, əzələlər və orqanlar üçün və bədəndəki hər şeyin düzgün işləməsi və normal işləməsi üçün lazımdır. Vitamin çatışmazlığı və mineralların olmaması ilə toxunulmazlıq azalır, rifah və görünüş pisləşir və bir çox bədən funksiyaları "söndürülür". Məhsullarda zülalların, yağların, karbohidratların və vitaminlərin balanslaşdırılmış tərkibi sizi tam balanslaşdırılmış qidalanma ilə təmin edəcək, bu da sizi vitamin çatışmazlığından və mineral çatışmazlığından qoruyacaq. Vitamin çatışmazlığı və mineral çatışmazlığının simptomları aşağıdakılardır: dərinin, saçın, dırnaqların, dişlərin pisləşməsi, dəridə səpgilər və ya piqmentasiyanın pozulması, görmə, eşitmə, performansın azalması, yaddaşın və intellektin pisləşməsi, sinir sisteminin qeyri-sabit işləməsi. sistem (emosional qeyri-sabitlik, stress, depressiya, aqressiya), yuxunun pozulması, baş ağrısı, əzələ ağrıları, tinnitus, həzm pozğunluğu, göz altında qara dairələr, daxili orqanların (mədə-bağırsaq traktının, qaraciyərin, böyrəklərin, öd yollarının və s.) işində pozğunluqlar. ), ürək-damar sistemlərinin işində pozğunluqlar, metabolik pozğunluqlar və s. Vitamin çatışmazlığının qarşısını almaq üçün qidalarda vitaminlərin, mineral birləşmələrin, zülalların, yağların və karbohidratların balansını qorumaq, uzun müddət ciddi pəhrizlərdə oturmamaq və müxtəlif təbii qidalar yemək lazımdır.

Zülalları, yağları, karbohidratları və bütün digər qidaları aktiv həyat tərzi keçirən bir insan üçün qidalanma baxımından nəzərdən keçirəcəyik, yəni. müntəzəm məşq etmək. Artıq məlum həqiqətləri sadalamaqdansa, sizə yeni bir şey çatdırmaq istərdik. Ancaq bəzi əsas şeyləri buraxa bilmərik, çünki nəyin haradan gəldiyi aydın olmayacaq. Və zülal haqqında hekayəmizə başlayırıq - ən mübahisəli və qiymətləndirilməmiş qida.

Zülal

Məktəbdən “həyat zülal cisimlərinin mövcudluğu yoludur” ifadəsini bilirik. Bunlar. Siz və mən eyni protein bədənləriyik. Saçımız, dırnaqlarımız, dərimiz, daxili orqanlarımız və əzələlərimiz hamısı zülaldan ibarətdir. Beləliklə, protein bədənimizin əsas tikinti materialıdır. Yağ və karbohidratlardan fərqli olaraq digər maddələrdən əmələ gəlmir və orqanizmdə yığılmır. Lakin zülal təkcə hüceyrələrin, toxumaların və orqanların tikinti materialı deyil. Fermentlərin, hormonların və digər birləşmələrin yaradılması üçün əsas kimi xidmət edir. Xüsusi qeyd etmək lazımdır ki, detoksifikasiyaedici təsirə malik olan və insan orqanizmində ən bol antioksidant olan və bəlkə də ən vacib olan glutatyon fermentidir. Təkcə qlükoza deyil, zülallar da beyin üçün qidadır. İnsan beyninə sinir impulslarını keçirən neyrotransmitterləri amin turşuları ilə təmin edirlər. Bunlar. Proteinin insan orqanizmi üçün əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir.

Amin turşuları

Bədənimiz öz hüceyrələrini yaratmaq üçün xarici zülaldan istifadə edə bilməz. Həzm prosesi zamanı zülallar onların tərkib hissəsi olan amin turşularına parçalanır və daha sonra insan zülallarının sintezi üçün istifadə olunur. Bütün amin turşuları dəyişdirilə bilənlərə bölünür, yəni. orqanizmin özü tərəfindən sintez oluna bilən və bədəndə əmələ gəlməyən və qida ilə təmin edilməli olan əsas. Amin turşusunun tərkibi və nisbəti baxımından ideal zülal yumurta və süd proteinidir. Əsas amin turşuları çatışmazlığı olan bitki zülalları idealdan uzaqdır. İstisna soyadır. Buna görə, vegetarianlar üçün nisbətən "sağlam" pəhriz yaratmaq üçün müxtəlif amin turşularında çatışmazlıq olan müxtəlif bitki mənbələrindən olan zülalları düzgün qarışdırmaq çox vacibdir.

Sizə nə qədər lazımdır?

Bu ən vacib sualdır. Pəhrizdə zülalın xroniki çatışmazlığı əzələ distrofiyasına, anemiyaya və immunitetin azalmasına səbəb olur. Artıqlığı isə zərərlidir, çünki... qaraciyər və böyrəklərin parçalanma məhsulları (purinlər və ketonlar) ilə həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olur. Beləliklə, nə qədər lazımdır? Bu sualın cavabı belədir: zülal qəbulunuz cinsinizə, yaşınıza, fiziki fəaliyyətinizə və məqsədlərinizə ADEKVAT olmalıdır. Məsələn, məqsədi gözəl bir fiqur yaratmaq və artıq piylərdən xilas olmaq olan gənc qadın hər kq üçün 1,6-2,2 qram protein istehlak etməlidir. öz çəkisi. Təbii ki, bu qədər zülal yalnız “yaya qədər arıqlamaq” istəyi ilə deyil, məşq prosesi ilə bağlı olmalıdır. Onda demək olar ki, bütün protein işləyən əzələlərdə istifadə olunacaq, çünki onun çevrilmə sürəti artacaq. Və onun zəhərli təsiri zərərsizləşdiriləcəkdir. Bundan əlavə, bədən asanlıqla artan protein qəbuluna uyğunlaşır.

Nəticə

İdmançı üçün sağlam pəhriz hər yeməyə zülal daxil etməyi nəzərdə tutur. Və bu texnikalar ən azı 5-6 olmalıdır. Protein mənbəyi yağsız mal əti, toyuq döşləri (dərisiz), hinduşka, balıq, yumurta, az yağlı süd və süd məhsulları, 17% pendir, paxlalılar, soya (xüsusilə 45 yaşdan yuxarı qadınlar üçün), protein kokteylləri olmalıdır.

Karbohidratlar

Əgər zülallar tikinti materialıdırsa, bədənimizin tikildiyi “kərpic”dirsə, deməli hər şeyi tikən inşaatçılardır. Karbohidratlar bədənimizə enerjinin əsas tədarükçüsüdür və ən asan əldə edilən formadadır. Zülallarla birlikdə bəzi hormonlar və fermentlər, həmçinin bioloji əhəmiyyətli birləşmələr əmələ gətirirlər. Karbohidratlar sadə və mürəkkəb, həzm olunan və həzm olunmayanlara bölünür. Sadə karbohidratlara bir növ şəkərdən ibarət monosaxaridlər (qlükoza, qalaktoza, fruktoza) daxildir; və tərkibində 2 növ şəkər olan disakaridlər (saxaroza, maltoza, laktoza). Və mürəkkəb karbohidratlara ikidən çox şəkərdən ibarət polisaxaridlər (nişasta, glikogen, lif və pektin) daxildir. Bizim üçün vacib olan odur ki, uzun həzm tələb etməyən sadə karbohidratlar sürətlə qana sorulur və orqanizmin enerji ehtiyacını ödəyir. Ancaq bu ehtiyaclar bədəndə yoxdursa, karbohidratların 30% -dən çoxu ehtiyat yanacaq kimi yağlara çevrilə bilər. Buna görə sadə karbohidratlar məşqdən əvvəl və dərhal sonra istehlak edilməlidir. Sonra onların enerjisi bədənin xərclərini doldurmağa gedəcək və bel üçün heç bir təhlükə yaratmayacaq. Və heç bir halda sadə karbohidratları yağlı (məsələn, tort) və xüsusilə gecə, enerji ehtiyacı minimal olduqda istehlak etməməlisiniz. Fakt budur ki, sadə karbohidratlar sorulduğunda qan şəkərinin səviyyəsini artırır, mədəaltı vəzi buna cavab olaraq, yağ və artıq şəkərləri birbaşa yağ anbarlarına daşıyan bir nəqliyyat hormonu olan insulini buraxır. Bizə lazımdırmı? Kompleks karbohidratlar başqa bir məsələdir. Həzm etmək üçün uzun müddət tələb olunur, yəni insulinin dərhal sərbəst buraxılmasına səbəb olmurlar. Əksinə, yavaş-yavaş bütün bədəni enerji ilə doldururlar. Buna görə kompleks karbohidratlar bizim seçimimizdir. Biz onları dənli bitkilər, qəhvəyi düyü, bərk buğda makaronları, taxıl çörəyi, tərəvəz və paxlalılar, qaynadılmış təzə kartofda tapa bilərik.

Yağlar

Yağlar enerji konsentratlarıdır (zülallar və karbohidratlardan iki dəfə çox kaloridir). Bədəndə yağlar enerjinin saxlanmasına, istilik izolyasiyasına xidmət edir, su mübadiləsində iştirak edir, yağda həll olunan A, E, D, K vitaminlərinin daşınmasını təmin edir, hüceyrələrin bir hissəsidir və orqanizm tərəfindən hüceyrə membranlarının qurulması üçün istifadə olunur. Hamısı iki böyük qrupa bölünür - doymuş və doymamış. Doymuş yağlar bərk heyvan yağlarıdır. Bədən istiliyində doymuş yağlar yumşalır, lakin ərimir və buna görə də qan damarlarının daxili divarında toplana bilər, bu da aterosklerotik lövhələrin meydana gəlməsinə səbəb olur. Doymamış yağlar, öz növbəsində, iki alt qrupa bölünür - mono doymamış və çox doymamış. Mono doymamış yağlar əsasən zeytun yağında, avokadoda və zeytunda olur. Və çoxlu doymamış yağlarda Omeqa-6 (günəbaxan, qarğıdalı, soya yağları, qoz-fındıq və toxumlar) və Omeqa-3 (balıq, balıq yağı, kətan yağı, qoz yağı, buğda toxumu yağı) arasında da fərqləndirmək lazımdır. Omeqa-3 yağ turşularının vacib olduğunu qeyd etmək vacibdir, yəni. onlar orqanizm tərəfindən sintez olunmur (əsas amin turşularına bənzər) və bədənə müntəzəm olaraq qida ilə təmin edilməlidir. Bitki mənşəli yağlardan hidrogenləşmə yolu ilə alınan yağlar da var ki, bunlara trans yağlar deyilir. Hidrogenləşdirilmiş yağlar, marqarinlər, həmçinin onların əsasında hazırlanmış qənnadı məmulatları (peçenye, tortlar, vafli, çips və s.) yağ mübadiləsinə təsir göstərir. Nəticədə "pis" xolesterinin səviyyəsi yüksəlir və "yaxşı" xolesterolun miqdarı azalır. Trans yağların dölün və yeni doğulanların böyüməsinə zərərli təsir göstərdiyinə dair sübutlar toplanır.

Əksər qadınlar öz fiqurlarından narazıdırlar, bir çoxları ən təsirli pəhriz axtarışında ciddi, yorucu qidalanma sistemləri kimi arıqlamaq üsulunu seçirlər.

Nifrət edilən kiloqramlar bu cür radikal üsullar sayəsində keçə bilər, lakin qəfil kilo vermə fonunda xroniki xəstəliklər və sağlamlıq problemləri ilə əvəz olunur. Əslində düzgün bəslənmə ilə təhlükəsiz şəkildə arıqlaya bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün zülal və karbohidratlı qidaların siyahısı: karbohidratlarla arıqlamaq

Adətən kilo itkisi və karbohidratlar anlayışlarını bir-biri ilə birləşdirmək çətindir.

Həyat tərzi pəhrizə çevrilmiş hər hansı bir insan cəsarətlə karbohidratlı qidaların menyudan xaric edilməli olduğunu söyləyəcək.

Üstəlik, əlavə funtların geri qayıtmaması üçün həm pəhriz zamanı, həm də ondan sonra onları qəbul etməyi dayandırmalısınız. Bu yanaşma kökündən yanlışdır.

Bədənin eyni dərəcədə zülallara, yağlara və karbohidratlara ehtiyacı var. Komponentlərdən birinin olmaması əvvəlcə insanın rifahında nəzərəçarpacaq iz buraxır, sonra isə ciddi sağlamlıq problemlərinə çevrilir.

Karbohidratların qeyri-kafi istehlakı metabolik pozğunluqlara, performansın azalmasına və güc itkisinə səbəb olur. Bildiyiniz kimi, bədəni enerji ilə doyuran və canlılığı saxlaya bilən karbohidratlardır.

Təbii ki, karbohidratlara qayıdaraq, bu halda şirniyyat, şəkər, bişmiş məhsullar və digər oxşar karbohidratlardan danışmırıq.

Onlar, şübhəsiz ki, heç bir şəkildə arıqlamağa kömək etmirlər. Lakin karbohidratların siyahısı təkcə bu qidalarla bitmir.

Hansı karbohidratlar istehlak edilə bilər və pəhrizdən tamamilə xaric edilməlidir: arıqlamaq üçün protein və karbohidratlı qidaların siyahısı

1. Sürətli karbohidratlar- imtina etmək üçün ilk şey. Onlar kilo vermək üçün uyğun deyil. Onları yadda saxlamaq və menyunuzdan çıxarmaq kifayət qədər asandır. Bunlara şirniyyatlar, şokoladlar, xəmir məmulatları, tortlar, peçenyelər, konfetlər, muffinlər, popkorn, qatılaşdırılmış süd, xurma, banan, qarpız və mayonez və ketçup kimi souslar daxildir. Pivə də sürətli karbohidratlara aiddir, ona görə də arıqlamağa ciddi yanaşırsınızsa, çoxlarının bu sevimli içkisini unudun. İstisna olaraq, bu qidalar yalnız yeməklər arasında çox böyük bir boşluq olduğu və aclığın artıq yarandığı hallarda istehlak edilə bilər. Məsələn, fiziki işlə məşğul olsanız, xüsusilə yaxşıdır. Karbohidratlardan gələn enerji gücü qorumaq üçün istifadə ediləcək.

2. Kompleks və ya yavaş karbohidratlar Sürətlilərdən fərqlənirlər ki, qana yavaş-yavaş, tədricən daxil olurlar və toxluq hissini daha uzun müddət saxlayırlar. Mürəkkəb karbohidratlar istehlak edildikdə, bədəndəki enerji yığılmaqdan daha çox sərf olunur. Məsələn, bir kasa sıyıq sizə uzun müddət toxluq hissi bəxş edəcək, onun sayəsində çox yemək yeməyəcəksiniz, bu da fiqurunuza müsbət təsir edəcək. Yavaş karbohidratlı qidalar səhər və ya nahar vaxtı bədəni bütün gün enerji ilə doldurmaq üçün qəbul edilməlidir və axşam yeməyi üçün az yağlı protein menyusu yaratmaq daha yaxşıdır.

Arıqlamaq üçün yaxşı olan və yavaş karbohidrat ehtiva edən qidaların siyahısı:

Taxıllar;

ağ və qəhvəyi düyü;

inci arpa;

çovdar və kəpək çörəyi;

makaron - yalnız bərk buğdadan icazə verilir;

brokoli;

Ağ düyü çox vaxt belə siyahılara daxil edilmir, bu çox yanlışdır. Yüksək glisemik indeksə baxmayaraq, özünü arıqlamaq üçün bir vasitə kimi uğurla qura bildi.

Siyahıya salınmışdır çörək məhdud miqdarda istehlak edilə bilər. Axı un məhsulları maya və undan ibarətdir.

Meyvə və tərəvəzlərin əksəriyyəti sürətli karbohidratlardan ibarətdir. Həmçinin, tərkibə daxil olan təbii lif onların orqanizm tərəfindən udulması prosesini ləngidir ki, bu da digər sürətli karbohidratlarda olduğu kimi bədəni insulinin qəfil artımlarından qorumağa imkan verir.

Arıqlamaq üçün protein və karbohidratlı qidaların siyahısı: pəhrizdə protein növlərinin olması

Zülallara gəldikdə, 2 qrupa bölünmə də var: sürətli və yavaş.

Sürətli dələlər bədən tərəfindən ən qısa müddətdə əmilir, buna görə də idmançılar üçün ən uyğundur. Arıqlamaq üçün bu proteini məşqdən dərhal bir neçə saat əvvəl istehlak etməlisiniz. Növbəti yemək məşqdən dərhal sonra deyil, 2-3 saat sonra olmalıdır. Bu yolla bədən öz yağ ehtiyatlarını istifadə etmək imkanı əldə edir.

Yavaş zülallar bədəndə aşağı udulma sürətinə görə belə adlandırılmışdır. Onların kalorili məzmunu əvvəlki qrupdan əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, lakin onları emal etmək üçün daha çox enerji sərf olunur. Onlar kilo itkisini stimullaşdıran faydalı zülallardır. Yavaş zülalların köməyi ilə, sürətli zülallarda olduğu kimi əzələ kütləsini qura bilməyəcəksiniz, lakin onlar əlavə funt arıqlamağa kömək edəcəklər.

Yavaş zülalların ən çox yayılmış nümayəndəsidir kəsmik. Bədəndə 6-8 saat ərzində tamamilə sorulur. Yavaş zülalların istehlakında əsas şey qəbulun vaxtıdır. Əzələlərinizi amin turşuları ilə təmin etmək üçün gecələr zülal qəbul etməlisiniz.İş yerində uzun müddət yeməksiz qalanlar üçün də yemək yaxşıdır. Udulma müddətinə görə aclıq hissi görünməyəcək, eyni zamanda bədən faydalı mikroelementlərlə təmin ediləcəkdir.

Qatıq, az yağlı kəsmik, kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd - təxminən 300-400 ml fermentləşdirilmiş süd məhsulları aclığınızı təmin edəcək və mədə-bağırsaq traktına faydalı olacaq;

az yağlı sərt pendir;

Balıq, tuna bu vəziyyətdə idealdır;

Ədviyyat və yağ ilə humus və ya noxud püresi;

Quş əti bədəni tez doyurur;

Soya və soya məhsulları çox sağlamdır;

Qoz-fındıq: badam, qoz, püstə, fındıq, lakin siz onları götürməməlisiniz, optimal norma 35 qr;

Üzüm və banan da daxil olmaqla meyvələr istisna edilməlidir;

Qurudulmuş meyvələr, o cümlədən xurma, əncir, armud - onlar çox sağlamdır;

Çörəksiz badımcan və balqabaq kürüsü uyğundur;

Kahı, yerkökü, avokado, ispanaq, brokoli - bu məhsullardan duz əlavə etmədən salat hazırlamaq olar.

Heyvan zülalları bədəndə daha yaxşı mənimsənilir, həkimlərin ən çox tövsiyə etdiyi budur. Ancaq allergiyanın qarşısını almaq üçün müxtəlif menyu yaratmaq daha yaxşıdır.

Arıqlamaq üçün protein və karbohidratlı qidaların siyahısı: protein əsaslı pəhriz yaratmaq

1. Orqanizm yumurta ağını ən yaxşı qəbul edir və parçalayır. Gündəlik 2 ədəd normadan çox olmayan yumurta yemək tövsiyə olunur.

2. Ət sağlam və lazımlı məhsuldur. Toyuq və ya yağsız mal əti buxarlana bilər.

3. Ətə yüngül yan yeməklər əlavə edə bilərsiniz, onların arasında ilk yer yulaf ezmesine aiddir. Bu məhsul bədən üçün çox faydalı deyil, zülalların, karbohidratların, aşağı yağ tərkibinin və minimal kalorili məzmunun birləşməsidir.

Kilo vermək üçün zülal və karbohidratlı qidaların siyahısını istifadə edərək effektiv qidalanma

Arıqlamaq üçün zülal və karbohidrat məhsullarının siyahısı aşağı glisemik indeksi olan maddələrdən ibarət olmalıdır. Bu göstəriciyə əlavə olaraq, müəyyən bir məhsulu yeməyi planlaşdırdığınız günün vaxtını, fiziki fəaliyyətin dərəcəsini və yeməklər arasında fasilələrin müddətini nəzərə almalısınız. Fiziki cəhətdən çətin bir gündən əvvəl səhər yeyilən eyni ballı çörək, sadəcə enerji yığmağın bir yoludur.

Düzgün yemək və arıqlamaq üçün bu qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Fraksiyalı qidalanmanın tətbiqi və ya sadə dillə desək, kiçik hissələrdə yemək. Təyin olunmuş üç dozanın əvəzinə onların sayı gündə 5 dəfəyə qədər artır.

2. Yalnız protein qidalarından ibarət pəhrizdən imtina. Digər məhsullarla, məsələn, tərəvəzlərlə birləşmə lazımdır.

3. Souslardan yalnız soya və limona icazə verilir, qalanları düzgün pəhrizdə tabudur.

4. Günün birinci yarısında kompleks karbohidratlar, naharda - yüngül qidalar və ya yenidən karbohidratlar, günün ikinci yarısında - yavaş zülallar yemək lazımdır.

5. Balanslaşdırılmış pəhrizin əsas maddələri toyuq göğsü, qaynadılmış mal əti, balıq, dəniz məhsullarıdır (200 q-dan çox deyil). Pişirmə üsulu: buxarda və ya suda bişirmə. Əsas yeməkləri salatlar və ya yaşıl tərəvəzlərlə tamamlaya bilərsiniz.