Yağ yandırmaq üçün məşq günlərində necə yemək lazımdır? Gün ərzində kifayət qədər yeyin. Bu yemək axşam yeməyi üçün uyğun deyil

Bir tərəfdən, insan orqanizmi, əslində, yeməyin xüsusi vaxtı ilə maraqlanmır - sonda, bədən yalnız yeməyin ümumi kalorili məzmununa diqqət yetirir. Teorik olaraq, təqib etsəniz, yatmazdan əvvəl bir anda yeyə bilərsiniz və yenə də artıq çəki qazanmayacaq və kökəlməyəcəksiniz.

Digər tərəfdən, axşam saatlarında maddələr mübadiləsi həqiqətən yavaşlayır və yuxu zamanı piy toxuması leptin hormonunu sintez edərək maddələr mübadiləsində əsas rol oynamağa başlayır. Bununla belə, mədədə karbohidratların olması bədənin mövcud yağları yandırmaq qabiliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Başqa sözlə, gecə yemək hələ də sizi kökəldir.

Buna görə axşam yeməyi üçün ən yaxşı vaxt yatmazdan 3-4 saat əvvəl olacaq - bu, bədənə karbohidratları həzm etməyə və tam udmağa imkan verəcək, sərbəst yağ turşularının əsas mənbə kimi gecə rejiminə hamar bir keçidi asanlaşdıracaq. enerji. Saat 23:00-da yatırsınızsa, axşam yeməyi axşam saat 21:00-dan gec olmayaraq olmalıdır.

Nahar üçün ən yaxşı yemək

Yuxu zamanı orqanizm sözün əsl mənasında sərbəst yağ turşuları ilə işlədiyi üçün naharda istehlak edilən yağların və yağların keyfiyyəti incə və tonlanmış bədən üçün mübarizədə həlledici rol oynayır. Doymuş heyvan yağlarını və aşağı keyfiyyətli yağları (xüsusilə artıq Omeqa-6 ehtiva edən günəbaxan yağı) minimuma endirmək vacibdir.

Axşam yeməyi üçün ən sağlam seçim təxminən 25-35 q protein, 15-25 q yağ (əsasən zeytun yağı şəklində sağlam omeqa-9 yağ turşuları) və 50-75 q karbohidrat ehtiva edən 450-500 kalorili yeməkdir. bunlardan 8-10 q lif və 7 q-dan çox olmayan şəkər) - yəni qarabaşaq yarması və yaşıl tərəvəzlərdən ibarət yağsız ət.

***

Nəzəri nöqteyi-nəzərdən bədən üçün "səhər" və "axşam" kaloriləri arasında heç bir fərq olmamalıdır - lakin praktikada bu fərq hələ də nəzərə çarpır. Məhz buna görə də qarın nahiyəsində artıq çəki almamaq üçün, həqiqətən də, axşam yeməyini yatmazdan 3-4 saat əvvəl yemək və gecələr çox yeməmək ən yaxşısıdır.

Elmi mənbələr:

1. Yuxu pozğunluqlarının qlükoza mübadiləsinə təsiri,
2. Yağ sirkadian biologiyası,

Siz, əlbəttə ki, idman zalı məşğələlərinizdən maksimum yararlanmağa qərarlısınız. Bunun üçün yalnız düzgün yemək deyil, həm də vaxtında yemək vacibdir. Təlimdən əvvəl pis qidalanma və ya onun olmaması məşqi faydasız edə bilər və ya kolik, şişkinlik və ürəkbulanma şəklində stress əlavə edə bilər.

Həddindən artıq yemək və mədə mukozasını qıcıqlandıran qidalar süstlük və müvafiq orqanın pozulması ilə doludur. Aclıq dözümlülüyün azalmasına, başgicəllənməyə, huşunu itirməyə və xəsarətlərə səbəb olan digər ekstremaldır.

Təlimdən əvvəl nə vaxt və nə qədər yemək lazımdır

"Hansı məşqdən asılı olmayaraq, ondan 1,5-2 saat əvvəl yemək lazımdır" deyə dietoloq Elena Tixomirova məsləhət görür. Ağır və yüksək kalorili qidalardan ibarət super qidalı yemək üçün planlarınız varmı? Sonra 3 saat sonra aktiv hərəkətləri unut.

Əgər nədənsə vaxtında balanslı və qidalı yemək yemək mümkün deyildisə, dərsin başlamasına 30 dəqiqə qalmış qəlyanaltı yeyə bilərsiniz - bir parça meyvə, yüngül qatıq, meyvə şirəsi və ya smuzi götürün. Hisslərinizə əsasən xidmət ölçüsünü təyin edin. Burada əsas şey mədədə ağırlıq hissindən qaçmaqdır.

Təlimdən əvvəl düzgün bəslənmə əsasən insanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Həqiqi qida ehtiyacları bədən növünə, məqsədlərə, genetikaya, məşq müddətinə və intensivliyə görə dəyişir. Təlim təcrübəsi az əhəmiyyət kəsb etmir: nə qədər uzun olarsa, enerji ehtiyatı və istehlakı sistemi daha yaxşı inkişaf etmişdir.

“Çox vaxt idman zalına güclərini hesablamayan yeni gələnlər gəlir. Çox da gərgin olmayan məşqdən sonra belə, onlar ürəkbulanma, soyuq tər, başgicəllənmə, huşunu itirmə və tinnitusa səbəb olan hipoqlikemiya (qan şəkərinin kəskin azalması) yaşayırlar”, - şəxsi məşqçi Natalya Saitova deyir.

Bu, əzələlərin gərgin iş üçün glikogen (saxlanan qlükoza) saxlamağa hələ uyğunlaşmadığı üçün baş verir. Təcrübəli idmançılar, əksinə, hipoqlikemiya yaşamadan yüngül qəlyanaltıdan sonra da uzun müddət məşq edə bilərlər.

İdman menyusu: əsas qaydalar

Aerobik məşqdən əvvəlƏsas enerji mənbəyi karbohidratlardır ki, məşq boyu qan şəkərinizi sabit saxlayacaq. Biz, əlbəttə ki, aşağı glisemik indeksi olan kompleks karbohidratlardan danışırıq. Və bunlar ətirli çörəklər deyil, yulaf ezmesi, tərəvəz və meyvələr, giləmeyvə, bütün taxıl çörəyi, qəhvəyi düyü, smoothies və qoz-fındıqlardır.

Yatmazdan neçə saat əvvəl yemək yeyə biləcəyiniz barədə bir çox fikir var. İnsanlar bu anlayışla bağlı çaşqınlıq içindədirlər, çünki fikir ayrılığı var. Bəzi dietoloqlar deyirlər ki, axşam yeməyi axşam saat 18-7-dən gec olmamalı və son yemək yatmazdan 4 saat əvvəl olmalıdır ki, araşdırmalar da var. Əgər səhər saat 1-də yatmalısan, onda hansı fikrə əməl etməlisən?

Yatmadan əvvəl yemək lazımdırmı?

Birincisi, yatmazdan əvvəl yeyə biləcəyinizi anlamalısınız. Məsələ burasındadır ki, yuxu zamanı həzm prosesləri yavaşlayır və gecə yeyilən yeməyin həzm olunmağa vaxtı olmur. Bu səbəbdən mədə xəstəlikləri, disbakteriozlar yaranır və immunitet zəifləyir və nəticədə artıq çəki yaranır. Ancaq əlavə kilo almaq baş verə biləcək ən pis şey deyil.

Hormonal sistemin pozulması ateroskleroz, osteoxondroz, sonrakı vuruşlarla hipertoniya və s.

Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, acqarına yatarkən orqanizm cavanlaşma mexanizmini işə salır və onun qarşısında yemək varsa, cinsi hormonun və stress hormonunun səviyyəsi artır. Bu, bədənin sürətlə qocalmasına səbəb olur.

Nahar üçün ən yaxşı vaxt

Yatma vaxtı 20:00-21:00 arasında olarsa, axşam yeməyini 18:00-dan əvvəl yemək məsləhətdir. Əks halda, son və ilk (səhər) yeməklər arasında çox uzun bir fasilə olacaq. Və bu, şəkər və insulin səviyyələrində dalğalanmalara səbəb olur ki, bu da böyük aclıq hissinə və sonradan həddindən artıq yeməyə səbəb olur.

Yüngül şam yeməyi

Qastroenteroloqlar və pediatrlar yatmazdan neçə saat əvvəl yemək yeyə biləcəyinizi müzakirə edərək belə nəticəyə gəldilər ki, həzm sistemi xəstəlikləri olan xəstələr və 14 yaşdan kiçik uşaqlar ac yatmağa getməməlidirlər. Bu vəziyyətdə diyetoloqlar aşağı kalorili qidalar yeməyi təklif edirlər. Ağciyərlərdən danışırıqsa, bunlara tərəvəzli qaynadılmış toyuq, salat ilə bişmiş balıq, kəsmik daxildir.

Buna görə də, yuxarıda qeyd olunan kateqoriyalardan başqa hər kəsə gecə yemək tövsiyə edilmir. Ancaq dietoloqlar onu da məsləhət görürlər ki, əgər həqiqətən istəsəniz, yatmazdan bir saat əvvəl yüngül yeməklər yeyə bilərsiniz: bir porsiya yaşıl salat, bişmiş tərəvəzlər, az miqdarda su ilə yulaf ezmesi, bir stəkan süd və ya kefir, bir neçə alma, adi qatıq, banan. Aclığı yaxşı təmin edə biləcəklər və bədənə zərər verməyəcəklər.

Bu yemək axşam yeməyi üçün uyğun deyil

Ancaq hələ də gecə yemək yeyib-yemək istəmədiyinizə dair şübhələriniz varsa, o zaman həmişə bədəninizi dinləməlisiniz.

Qidalanmada özlərinə hər hansı səhvlərə yol verən və artıq çəki qazanmayan insanlar var. Piylənməyə meyilli olanlar üçün yatmazdan 3-4 saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır. Bu müddət ərzində bədən yeməkləri həzm edəcək və eyni zamanda ac qalmayacaq və ehtiyatda yağ saxlamayacaq. Ancaq axşam yeməyində hansı qidaları yeməməli olduğunuzu bilməlisiniz. Bunlar qəhvə və tərkibində kofein olan digər içkilərdir.

Həm də bu və xüsusilə kartof qızartması, yağlı ət, şirin dənli bitkilər və şirniyyatlar, ədviyyatlı, hisə verilmiş və turşu qidalar. Axşam yeməyində yüngül proteinli qidalar yeməli, karbohidratlardan uzaq durmalısınız.

Yatmazdan neçə saat əvvəl yemək yeyə bilərsiniz? Suala cavab verərkən insanın həyat tərzini, yuxu və oyanma vaxtını, gün ərzində hansı qidaları və hansı miqdarda istehlak edildiyini nəzərə almaq lazımdır. Burada hər şey fərdi hesablanır.

Diyetoloqun rəyi

Əvvəllər axşam saatlarında istehlak edilməməsi lazım olan qidaları nəzərdən keçirdik. Diyetoloqlar axşam yeməkləri və gecə qəlyanaltıları üçün reseptlər təklif edirlər. Yuxudan 2-3 saat əvvəl pollock, chum somon, somon filesi bişirmək daha yaxşıdır. Balıq sobada bişirilməlidir. İdeal seçim sobada bişmiş və ya buxarda hazırlanmış balıq kotletləri və ya küftə olacaqdır.

Nahar üçün midye və ya karides bişirmək olar. Quş əti və yağsız mal əti tərəvəz ilə bişirilməlidir. Yatmazdan 1-2 saat əvvəl təzə otlardan hazırlanmış, üzərinə 1 xörək qaşığı kətan yağı səpilə bilən salatlar yemək faydalıdır. Aptekdə satılır. Yatmazdan yarım saat əvvəl bir stəkan kefir içmək və ya bir az kəsmik yeməyə icazə verilir, bitki çayı ilə yuyulur.

İdmançıların fikirləri

İdmançıların fikri də var: idman edənlər üçün yatmazdan əvvəl nə yemək son dərəcə vacibdir və bəzən hətta zəruridir, çünki qəlyanaltı aclıq hissini azaldacaq və bədən əzələlərin böyüməsi üçün kifayət qədər proteinə sahib olacaqdır. Amma nahar vaxtını düzgün bölüşdürmək lazımdır. İdmançılar bir saat yarım ərzində kiçik, 250 qram proteinli qidalar yeməyi məsləhət görürlər.

Axşam yeməyini daha sağlam etmək

Əgər siz artıq yatmazdan əvvəl yemək yemək vərdişini inkişaf etdirmisinizsə və səhərlər ağırlıq, yorğunluq hissi ilə oyanırsınızsa, gözlər altında torbalar və şişkinlik yaranırsa, o zaman axşam iştahınızı tədricən azaltmalısınız. . Bunu etmək üçün axşam yeməyi pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz - yüksək kalorili qidaları çıxarın və onları aşağı kalorili qidalarla əvəz edin.

Gecələr spirtli içkilərdən imtina etmək vacibdir, su və ya yaşıl çay içmək daha yaxşıdır. Aromaterapiyadan istifadə etmək tövsiyə olunur: küknar, vanil və nanə qoxuları aclığı aradan qaldırmağa və rahat yuxuya kömək edir.

Nəticə

İndi yatmazdan neçə saat əvvəl yeyə biləcəyiniz aydındır. Fiqurlarına böyük həvəslə nəzarət edən alimlərin, həkimlərin, idmançıların və qızların fikirlərini təhlil edərək birmənalı qərara gəlmək çox çətin idi.

Ancaq bu problemdən narahat olan hər kəs qaydalara riayət edir: yatmazdan əvvəl dərhal yemək yeyə bilməzsiniz, bunu bir saat yarım əvvəl etmək daha yaxşıdır. Axşam qəbulunu və spirti istisna etmək lazımdır. Qida hissələri kiçik olmalıdır. Sonra axşam yeməyi və ya kiçik qəlyanaltı sağlamlığınıza zərər verməyəcək.

Gərgin bir günün ardından, axşam hamımız dincəlmək və dincəlmək istəyirik. Axşam saatlarında doyurucu bir şam yeməyinə baxmayaraq, xüsusilə yemək yemək istəyirsiniz. Axşam saatlarında ləzzətli və sağlam bir şeydən qəlyanaltı yemək daha yaxşıdır, özünüzü tükəndirməməli və ac qalmamalısınız, çünki fiqurunuza zərər vermədən müxtəlif məhsullar arasından uyğun bir şey seçə bilərsiniz.

Əlavə funt olmadan gözəl, incə bir rəqəm xəyal edənlər üçün axşam yeməyi məcburi gündəlik prosesdir. Əgər axşam yeməyi yeməməyə qərar verərsinizsə, bir müddət sonra bir neçə əlavə funtun hardasa yoxa çıxdığını görə bilərsiniz, ancaq unutmayın: bu qısamüddətli təsirdir. Tezliklə bədən axşam yeməyin olmamasına alışacaq və əvvəlcədən gözləyərək yağları "ehtiyatda" saxlayacaq.

Tez arıqlamaq və nifrət edilən kiloqramlarla vidalaşmaq istəyən insanlar çox vaxt böyük səhv edirlər - axşam yeməyindən imtina edirlər. Diyetoloqlar və qastroenteroloqlar bir səslə deyirlər: nahar etmək lazımdır! Ancaq axşam yeməyi prosesini qaydalara uyğun olaraq həyata keçirməlisiniz, ona bütün məsuliyyətlə yanaşmalısınız, çünki həqiqətən də naharı səhv yeməkdənsə, heç yeməmək daha yaxşıdır. Sağlam və qidalı şam yeməyindən imtina edərkən başqa bir mənfi məqam, gec-tez baş verəcək qəzalardır. Düşünmədən bədəninizin ehtiyac duyduğu qida ilə özünüzü məhdudlaşdırmaqla sağlamlığınıza zərər verirsiniz.

Beləliklə, axşam yeməyi ilə bağlı ən vacib məqamları qeyd edək.

1. Xidmət ölçüsü və məhsulların miqdarı

Arıqlayan insan üçün yeməklərin adi, normal hissəsi bir ovucda (bir cüt ovuc bir-birinə qatlanmış) sığar. Yeri gəlmişkən, bu, ilk baxışdan göründüyü kimi olduqca çoxdur. Orta hesabla kişilərin ovucları təxminən 350 qram, qadınlarda isə təxminən 250 qramdır. Və daha bir vacib qayda: boşqabınızda zülallı qidalardan 2 dəfə çox tərəvəz məhsulları və göyərti olduğundan əmin olun.

2. Xidmət başına kalori miqdarı

Axşam yeməyi haqqında danışırıqsa, o zaman axşam yeməyi, hətta kilolu olmayan adi bir insan üçün də 400 kkal-dan çox olmamalıdır. Aktiv şəkildə arıqlayanlar üçün axşam yeməyinin kalori miqdarı 350 kaloridən çox ola bilməz. Axşam yeməkləri zülalların, yağların və karbohidratların optimal balansını ehtiva etməli və aşağı kalorili olmalıdır. Gündəlik pəhrizinizi paylamaq yaxşıdır ki, axşam yeməyi ümumi gündəlik çəkinizdən yalnız 20% kalori ehtiva etsin.

3. Nahar vaxtı

Əlbəttə ki, axşam yeməyin vaxtını dəqiq müəyyən etmək olduqca çətindir: bu göstərici hər kəs üçün fərdi və gündəlik rejimdən birbaşa asılıdır. Ancaq qaydaya əməl etməlisiniz: axşam yeməyi yatmazdan 3-4 saat əvvəl baş verməlidir, gec olmayaraq. Məsələn, axşam saat 22:00-da yatırsınızsa, axşam saat 18:00-dan 19:00-a qədər axşam yeməyiniz daha yaxşıdır, ancaq gecə yarısına yaxın yatırsınızsa, axşam yeməyini saat 20:00-da yeyə bilərsiniz.

Məşhur bir məsəldə deyilir ki, “düşmənə yemək verilməlidir”. Ancaq bu, boşqabınız sanki qızardılmış kartofun, yağlı donuz əti kotletinin, mayonezli salatın və desert üçün bir parça tortun ağırlığı altında əyilirsə belədir. Bu cür qidalar, şübhəsiz ki, belinizi qurmağa kömək etməyəcək, həm də sağlamlığınızı ciddi şəkildə pozacaq. Odur ki, sıyıq (qarabaşaq istisna olmaqla), qızardılmış ət, kartof, qarğıdalı lopaları, hər növ paxlalı bitkilər üzərində nahar etmək qəti qadağandır və axşam pəhrizinizə duzlu qoz-fındıq, ketçup və mayonez əlavə etməməlisiniz. Digər şeylər arasında, axşamlar makaron və köftə, hər hansı bir çörək və əlbəttə ki, şirniyyat və digər oxşar desertlər yeməməlisiniz.

Sağlam şam yeməyi variantları: nə yeyə bilərsiniz?

Axşam yeməyinə ehtiyacın səbəbi çox məntiqlidir. Bədən gün ərzində, o cümlədən axşam kifayət qədər qida qəbul etməyibsə, ertəsi gün boşluğu doldurmaq üçün sözün əsl mənasında əlavə yemək hissəsini tələb etməyə başlayır. Bu vəziyyətdə həddindən artıq yemək demək olar ki, qaçılmazdır.

Buna görə nahar etmək lazımdır, lakin yeməkdən əvvəl onun tərkibini təhlil etmək, həmçinin yeməkdən 10-20 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır.

Axşam üçün ideal seçim yüksək lif tərkibi ilə asanlıqla həzm olunan protein yeməyidir. Yatmadan əvvəl özünüzü desertlə müalicə etmək qərarına gəlsəniz, orta dərəcədə şirin və yüngül yeməklər seçin. Şam yeməyinin necə olması barədə daha ətraflı danışaq.

Axşam saatlarında bədənin metabolik prosesləri əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır, fiziki fəaliyyətimiz azalır; Müvafiq olaraq, karbohidratlara ehtiyac yox olur. Buna görə də saat 17:00-dan əvvəl meyvə və karbohidratlar qəbul etmək tövsiyə olunur. Əslində, düzgün və sağlam şam yeməyi protein (ət/balıq) və lif (tərəvəz) birləşməsindən ibarət olmalıdır.

Daha ətraflı baxsaq, düzgün nahar üçün aşağıdakı seçimlər mümkündür:

Sağlam bir şam yeməyini yemək planınıza uyğunlaşdırmaq çox asandır.

Düzgün şam yeməyi arıqlamaq üçün əsasdır

Uğurlu arıqlamanın əsas komponenti qida ilə birlikdə bədənə daxil olan zülalların, yağların və karbohidratların miqdarına və qidaların kalorili məzmununa ciddi nəzarətdir. "Qida gündəliyi" adlanan kiçik bir notebook saxlamaq və yeməklər haqqında bütün məlumatları orada qeyd etmək yaxşıdır. Gün ərzində nə və nə qədər yediyinizi yazsanız, normadan kənara çıxmamaq üçün axşam daha nə qədər yeyə biləcəyinizi anlamaq çox asan olacaq.

Kalori saymağın bu variantını çox mürəkkəb və darıxdırıcı hesab edənlər üçün boşqabın məzmununa diqqət yetirməyi tövsiyə edə bilərik. Axşam yeməyi praktiki olaraq karbohidratsız olmalıdır. Əlbəttə ki, karbohidratlar ola bilər, lakin minimal dozada.

Düzgün nisbət belə görünür: 2:1:1 (lif zülalları: karbohidratlar). Bu birləşmə mükəmməldir. Bu, yatmaq vaxtı gələnə qədər aclıq hiss etməməyinizə imkan verəcək, buna görə də səhər yeməyiniz üçün qarşısıalınmaz bir istək olmayacaq. Yağ da ola bilər, ancaq bitki mənşəlidir.

Yemək mümkün qədər yüngül olmalıdır, lakin bir alma və ya bir stəkan kefir kifayət etməyəcək. Axşam pəhrizinizə bədəninizi protein, tərəvəz və giləmeyvə ilə doyura bilən qidaları daxil edin. Arıqlayanlar istənilən növ kələmdən faydalanacaqlar: ağ kələmdən tutmuş Brüssel kələminə qədər. Axşam yeməyinə əla əlavə dəniz yosunu olacaq, bu da bədənin uzun müddət aclıqdan xilas olmasına imkan verəcəkdir. Turşu kələm isə sizi həzm sistemi ilə bağlı problemlərdən qoruyacaq.

Əgər isti ədviyyatlara və ədviyyatlara asanlıqla dözə bilirsinizsə, onda onları nahar yeməklərinizə əlavə etmək yaxşı olar. Dadlandırıcı əlavələr kimi zəncəfil, xardal, horseradish, kardamon və sarımsaqdan istifadə edə bilərsiniz. Bu məhsullar həzmə faydalı təsir göstərir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, nəticədə bədən yağlardan və toksinlərdən sürətli bir şəkildə xilas olur.

Və arıqlamaq üçün daha bir neçə tövsiyə: yavaş-yavaş yemək, yeməyi hərtərəfli və ölçülü şəkildə çeynəmək lazımdır. Yemək yeyərkən televizora baxmaqdan çəkinin. Yemək vermək üçün istifadə etdiyiniz boşqabların mavi və ya qara olması daha yaxşıdır.

Yeməklərinizi sadə, təbii ədviyyatlarla bəzəyin. Salat sarğıları zeytun yağı və ya yüngül, təbii qatıq olmalıdır. Axşam yeməyindən sonra özünüzü şirin bir şeylə müalicə etmək istəyirsinizsə, bal və ya itburnu ilə bitki çayı dəmləyin.

Sağlam bir şam yeməyi üçün sadə reseptlər

Resept 1. Toyuq güveç

Tərkibi:

• Toyuq filesi
• Yumurta - 3 əd.
• Pomidor
• Xama

Hazırlanması:

Toyuq filesi xırda doğrayın, duz və istiot edin. Yumurtaları xama, duz ilə döyün. Toyuqu bir çörək qabına köçürün və yaranan qarışığı üzərinə tökün. Üstünə doğranmış pomidorları qoyun. Fırını 200 C-yə qədər qızdırın, qabı toyuq ilə qoyun və 30-40 dəqiqə bişirin. Yaşıllar və ya salat ilə bəzəyin.

Resept 2. Toyuq salatı

Tərkibi:

• Qaynadılmış toyuq filesi - 100 q.
• Xiyar - 1 əd.
• bildirçin yumurtası - 2 əd.
• Kahı yarpaqları
• alma - 1/2 əd.
• Zeytun yağı, sirkə (isteğe bağlı).

Hazırlanması:

Toyuq filesi və xiyar zolaqlara, yumurta və alma kublara kəsin. Yağ və sirkəni qarışdırın. Bütün inqrediyentləri salat qabına, duza və ədviyyata qoyun. Qarışdırın və kahı yarpaqları ilə bir boşqaba qoyun.

Resept 3. Kalamar ilə salat

Tərkibi:

• kalamar - 200-250 q
• Pomidor - 1 əd.
• Pendir - 100 q
• Sarımsaq - 1 diş
• Qatıq

Hazırlanması:

Kalamarları təmizləyin və duzlu suda 1-2 dəqiqə qaynadın. Kalamar və pomidorları zolaqlara kəsin. Sarımsağı əzin və pendiri qaba sürtgəcdən keçirin. Tərkibləri qarışdırın və qatıqla ədviyyat edin.

Resept 4. Kəsmik və çiyələk köpüyü

Tərkibi:

• az yağlı kəsmik - 150 q.
• Dondurulmuş çiyələk - 200 q.

Hazırlanması:

Kəsmikləri bir qarışdırıcıya qoyun və əvvəllər defrost edilmiş çiyələkləri, yaranan suyu ilə birlikdə tökün ki, kütlə kifayət qədər homojen olsun. Yaranan köpüyü 10-15 dəqiqə soyuducuya qoyun ki, soyusun və hazır olsun. Nuş olsun!

Yatmadan əvvəl qəlyanaltılar: mümkündür, ya yox?

Əsas axşam yeməyinə əlavə olaraq, gec yatmaq şərti ilə və axşam yeməyi ilə yataq arasında kifayət qədər uzun bir fasilə varsa, kiçik bir qəlyanaltı və ya hətta ikinci bir şam yeməyi də edə bilərsiniz. Burada aşağıdakı psixoloji məqam önəmlidir: dözməkdənsə, həqiqətən acsınızsa, sağlam bir şey yemək, daha sonra boşaldıb aşağı kalorili və sağlam yemək əvəzinə şirniyyat və ya nişastalı qidalar yemək daha yaxşıdır.

Xüsusilə sizin üçün axşamlar istehlak edilə biləcək qidaların siyahısını seçmişik.

Əgər çox acsınızsa (yüngül şam yeməyindən sonra da) və 22:00-23:00-dan tez yatmazsanız, yatmazdan iki saat əvvəl yeyə bilərsiniz:

• 5%-ə qədər yağlı süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları
• İstənilən formada yumurta
• Yulaf ezmesi 100-150 q (bir qaşıq bal ilə)
• Ət, balıq və dəniz məhsulları
• Qurudulmuş meyvələr - əncir, xurma, armud
• Toyuq və ya tərəvəz suyu
• Portağal, kivi və ya alma
• Tərəvəzlər (kartof və qarğıdalı istisna olmaqla)
• Az yağlı pendir
• Göbələklər
• Yüngül sarğı ilə tərəvəz salatları (zeytun yağı)
• Kəsmikli tortlar, kəsmikli güveçlər

Kiçik bir qəlyanaltı olaraq, aşağıdakı məhsullardan 100 q-dan çox olmayaraq istehlak edə bilərsiniz:

• Badam (təxminən 20 qoz-fındıq). Bununla belə, qızardılmamalı və duzlanmamalıdır.
• Çiyələk (1 stəkan) və ya moruq (1 stəkan)
• Qreypfrut (yarım)
• Naringi (2 ədəd)

Rejimə əməl etmirsinizsə, lakin əlavə funt qazanmaq istəmirsinizsə, yatmazdan üç saat əvvəl yeyə bilərsiniz:

• Protein (ət, balıq, yabanı və ya qırmızı düyü, qarnir olaraq qarabaşaq yarması)

Axşam, istisnasız olaraq, rəqəmlərini izləyən hər kəs sürətli karbohidratları istisna etməlidir: dənli bitkilər, meyvələr, şirniyyatlar, un.

Düzgün axşam qəlyanaltıları haqqında öz qərarınızı vermək üçün qidaların həzm qaydalarını bilmək çox vacibdir:

1. Maye və orta qalın şirələr 20-13 dəqiqə;
2. Meyvələr orta hesabla 30 dəqiqədən 60-a qədər;
3. Yüngül sarğı ilə tərəvəz salatları bişirmək üçün 30-40 dəqiqə çəkəcək;
4. fermentləşdirilmiş süd içkiləri 60 dəqiqə;
5. 90 dəqiqəyə qədər sıyıq (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması);
6. kartof - 1,5 ilə 2 saat arasında;
7. Kəsmik həzm etmək üçün təxminən 2 saat çəkir;
8. balıq - 2 saat;
9. Toyuq və hinduşka ətinin həzm olunması 2-3 saat çəkir;
10. qoz-fındıq - 3 saat;
11. Donuz əti 4-5 saat.

Düzgün, balanslaşdırılmış şam yeməyi sizə sağlam yuxu, əla sağlamlıq və əla rifah bəxş edəcək. Və yadda saxlamaq lazımdır: yalnız yeməyin tərkibi deyil, həm də bu yeməyi hansı əhval-ruhiyyə ilə qəbul etdiyiniz vacibdir. Ən sağlam yemək belə sizə heç bir fayda verməyəcək, əgər siz onu əsəbiləşərək yeyirsinizsə, boşqabınızda əlavə 50 kalori olduğuna görə daim özünüzü günahlandırırsınız.

Şam yeməyi dadlı, doyumlu, sağlam və zövqlə olmalıdır. Yalnız bu vəziyyətdə ideal bir rəqəmin xəyalı reallığa çevriləcəkdir!

Gecə qəlyanaltıları: bədənimizə zərər

Gecə qəlyanaltıları pis vərdişdir və ondan qurtulmaq lazımdır. Çox vaxt gecə aclığı pozulmuş bir pəhriz səbəbindən baş verir. Əgər səhər yeməyiniz yoxdursa və təsadüfi nahar edirsinizsə, bioloji yemək cədvəliniz gecə saatlarına keçir. Gec saatlarda soyuducuya çatmağın başqa bir ümumi səbəbi, axşam saatlarından soyuducuda qalan dadlı loxma sindromudur. Sizi təqib edən budur. Əlbəttə ki, bu, çox vaxt psixoloji olanlara aiddir.

Gecələr yeməkdən imtina etmək üçün ilk növbədə doyumlu səhər yeməyi və nahar, axşam yeməyi isə normada olmalıdır. Yeməklər arasında həmişə sağlam qəlyanaltılar yeyin. İdeal olaraq bunlar meyvələr, qoz-fındıq və süd məhsullarıdır. Bir insan kompüterdə və ya televizor ekranı qarşısında çox vaxt keçirdikdə, iştahanın artması fizioloji təbii aclıqdan deyil, sadə bir şey çeynəmək və yemək vərdişindən qaynaqlanır. Sandviçlər, çipslər, krakerlər və fastfudlar tez-tez belə blits hissələrə çevrilirlər.

Elə olur ki, günün stresi yatmağa imkan vermir və siz sadəcə olaraq stressi yeməyə çalışırsınız. Bu vəziyyətdə, çətin bir gündən sonra rahatlaşdırıcı çay dəmləmək tövsiyə olunur - nanə, limon balzamı və zəncəfil. Zəncəfil istiləşdirici və rahatlaşdırıcı təsirə malikdir, nanə və limon balzamı sakitləşdirici təsir göstərir. Əgər acsınızsa, o zaman südlə yaşıl çay dəmləyə bilərsiniz - ondan sonra özünüzü tox hiss edəcəksiniz.

Yeməklə əlaqəli olmayan axşam ehtiyaclarınıza diqqət yetirməlisiniz - istirahət edin, çay dəmləyin və sevimli kitabınızı və ya jurnalınızı oxuyun, maraqlı filmə baxın.

Gecə qəlyanaltısını dayandırmaq cəhdləri soyuq duş kimi sizə təsir etməli olan həyəcan verici faktlarla mübahisə edilə bilər:

• Birincisi, gecə yemək ürək yanması, şişlik, kabuslar və piylənməyə səbəb ola bilər. Əgər bu sizi narahat etmirsə, o zaman eyni ruhda davam edin, amma yenə də bu barədə düşünün. Özünüzü ləzzətli yeməklərə icazə versəniz, üzünüzdə şişlik ilə pis görünəcəyinizlə özünüzü motivasiya edin.
• Əgər insan gecə duzlu və ya şirin bir şey yeyirsə, o zaman susuzluğuna zəmanət verilir. Gecələr daim yemək yeyən insanlar səhər saatlarında tərəzidə artım müşahidə edə bilərlər. Bədənimizdə işlənməmiş qlükoza yağ yataqlarına çevrilir və əgər gecə qəlyanaltı sizin vərdişinizdirsə, gec-tez obez olacaqsınız.

Gecələr bədənimiz bərpa olunmalı və istirahət etməlidir - həzm sistemimizin də istirahətə ehtiyacı var. Buna görə də, yeməyi gözəl bəzəyərək ölçülü bir nahar etməyə çalışın. Aclıq hələ də davam edərsə, bunu yatmazdan 2-3 saat əvvəl ciddi şəkildə edin.

Hələ nahar etməyənlər üçün sizə küftə və xardal ilə doyurucu makaron üçün video resept təqdim edirik - sadə, tez və dadlı!