BZHU-nu necə hesablamaq olar: xüsusiyyətlər, normalar və tövsiyələr. Kilo vermək üçün BJU-nu necə hesablamaq olar

Statistikaya görə, arıqlamaq üçün insanların 70%-i pəhriz saxlayır, 50%-i vicdanla idmanla məşğul olmağa çalışır, 30%-i həblərə aludə olur. Və yalnız 10% yeməyin gündəlik kalorili məzmununu və nə qədər protein, yağ və karbohidrat ehtiva etdiyini nəzərə alır. Son rəqəm çox əhəmiyyətsizdir, çünki insanların çoxu arıqlamaq üçün nə qədər vacib olduğunu başa düşmürlər.

Həqiqətən, oruc və məşq nəticələrə gətirib çıxarır, lakin onlar çox vaxt qısa müddətli olur və rifaha mənfi təsir göstərir. Ancaq bu düsturları və faizləri başa düşənlər uzun müddət və sağlamlığa heç bir zərər vermədən əlavə funtlardan xilas olurlar.

Zülallar, yağlar və karbohidratlar nə üçün lazımdır?

Zülallar bədənin bütün hüceyrələri üçün tikinti materialıdır. Onlar əsas və vacib olmayanlara bölünən amin turşularından ibarətdir. Əvəz edilə bilənlər insan orqanizmində sintez oluna bilər, əvəzedilməz olanlar isə yalnız qida məhsullarının bir hissəsi kimi daxil olur. Zülallar böyümə, inkişaf və ümumiyyətlə hər hansı bir fizioloji proses üçün lazımdır; eyni zamanda, artıq çəkinin mümkün yığılması baxımından tamamilə təhlükəsizdirlər. Protein mənbələrinə ət, balıq, süd məhsulları və paxlalılar daxildir.

Yağlar - doymuş, monodoymamış və çox doymamış bölünən yağ turşularından ibarətdir. Bu gün hər kəs çoxlu doymamış turşular qrupuna aid olan və xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilən faydalı omeqa-3 və omeqa-6 turşuları haqqında bilir. Yağlar vitaminlərin mənimsənilməsi, bir sıra hormonların sintezi və bir çox bədən sistemlərinin normal fəaliyyəti üçün də lazımdır. Onlar həm heyvan mənşəli qida məhsullarında (ət, balıq, süd məhsulları), həm də bitki mənşəli (fındıq, toxum, bitki yağları) olur. Həddindən artıq yağ istehlakı arıqlamanın yoludur.

Karbohidratlar əsas enerji mənbəyidir. Onlar sadə (qlükoza, saxaroza və başqaları) və mürəkkəb (lif, glikogen) ola bilər. Karbohidratların parçalanması bədəni enerji ilə təmin edir, onun xərclənməmiş hissəsi yağ yataqlarına çevrilə bilər. Karbohidratların əsas mənbələri tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər və şirniyyatlardır.

Zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbəti

BJU norması çəki, yaş, cins və fəaliyyətdən asılı olaraq hər bir şəxs üçün fərdi olaraq müəyyən edilir. Bununla belə, dietoloqlar optimal nisbətin 1:1:4 olduğu qənaətindədirlər. Bu, balanslaşdırılmış pəhriz və lazımi miqdarda kalori təmin edir. İdmançılar və əzələ böyüməsi üçün paylama düsturu fərqlidir - 1: 0,8: 4 və böyük kütlə əldə etmək üçün karbohidratlara ehtiyac 2 dəfə artacaq.

Kilo vermək üçün BJU-nu necə hesablamaq olar

• Birincisi, bədənin bir gün ərzində ehtiyac duyduğu kalori miqdarını müəyyən etmək vacibdir və sonra kilo itkisi üçün BZHU hesablaya bilərsiniz. Beləliklə, bir neçə addım:
  Metabolik səviyyənin hesablanması: 655 + (9,6 * kiloqramda cari çəki) + (1,8 * boyunuz) – (4,7 * tam il).
• Fəaliyyətinizə uyğunlaşaq: çox aşağı (daim oturun) - 1,20, aşağı (həftədə bir neçə dəfə məşq edin) - 1,38, orta (həftədə 5 dəfəyə qədər, yüngül yüklə məşq edin) - 1,55, yüksək (intensiv edin) və kompleks təlim) – 1,73.
• Alınan nəticədən 500 kalori çıxarırıq, gündəlik normanı alırıq, məsələn, 1500.
• Limiti genişləndirə bilərsiniz: +-200 kalori (1300-1700). Bunun altında artıq bədənə zərər, yavaş metabolizm, hormonal balanssızlıq var. Yuxarıda - arıqlayacağınızı unudun, əksinə, artıq çəki alacaqsınız, çünki gəlirlər xərclənməyəcək.

Bir qızın (qadın) arıqlamaq üçün gündə ehtiyac duyduğu zülalların, yağların və karbohidratların miqdarı

Qadın orqanizminin özəlliyi ondan ibarətdir ki, müxtəlif yaşlarda olan qadınlar kişilərə nisbətən bir qədər az kalori tələb edir. Bu, fizioloji fərqlərlə bağlıdır.

Buna görə də bütün lazımi hesablamaları aparmaq üçün ayrı-ayrı düsturlar və cədvəllərdən istifadə etmək lazımdır.

Qadınlar üçün hesablamalar bazal metabolizm üçün tələb olunan kalori dəyərini öyrənməyə imkan verəcək bir formula ilə başlamalıdır:

655 + (9,6 x kq çəki) + (1,8 x boy sm) – (4,7 x yaş)

Əlavə hesablamalar yuxarıda təsvir edilən sxemə uyğun aparılmalıdır. Məsələn, boyu 165 sm və çəkisi 65 kq olan hərəkətsiz otuz yaşlı bir qadını götürsək, nəticə odur ki, arıqlamaq üçün gündə təxminən 1473 kkal istehlak etməlidir. Bu dəyər ortadır, yuxarı və aşağı kalorili hədlər təyin edə bilərsiniz, məsələn, 1373 ilə 1573 kkal.

Bu kalori miqdarına aşağıdakılar daxil edilməlidir:

• zülallar (1473 x 0,10)/4 = 36,8 qram və ya (1473 x 0,25)/4 = 92 qram;
• yağ (1473 x 0,20)/9 = 32,7 qram və ya (1473 x 0,35)/9 = 57,3 qram;
• karbohidratlar (1473 x 0,45)/4 = 165,7 qram və ya (1473 x 0,65)/4 = 239,3 qram.

Alınan nəticələr orta hesablanmış məlumatlardır. Menyu yaratarkən onlara əməl etməlisiniz, ancaq vahidin onda bir dəqiqliyi ilə bunu etməyə ehtiyac yoxdur. Onsuz da buna nail ola bilməyəcəksiniz!

Bir kişiyə gündə nə qədər zülal, yağ və karbohidrat lazımdır?

Kişi bədəninin çox hissəsi əzələlərdən ibarətdir. Onların performansını təmin etmək üçün çox miqdarda enerji tələb olunur və daimi protein tədarükü də lazımdır.

Kişilər üçün BJU gündəlik pəhrizinin hesablanması aşağıdakı düsturla başlamalıdır:

66 + (13,7 x kq çəki) + (5 x boy sm) – (6,76 x yaş)

Bu dəyər bədənin bazal metabolizmi üçün enerji xərclərini təyin etməyə imkan verəcəkdir. Əlavə hesablamalar qadınlar üçün olduğu kimi aparılır.

Hündürlüyü 180 sm və çəkisi 90 kq olan orta aktiv olmayan otuz yaşlı kişi üçün aşağıdakı gündəlik BJU dəyərləri alınmalıdır:

• zülallar 135 qram, bu miqdarın ən azı üçdə biri heyvan zülalı, qalan hissəsi isə tərəvəz olmalıdır;
• 99 qramdan 150 qrama qədər yağlar;
• karbohidratlar 400 qramdan 500 qrama qədər.

Kişilər üçün lazımi sayda dəmir-beton vahidləri hesablamaq üçün başqa bir yol var. Bir kişi idmanla fəal məşğul olursa, o zaman gündə 1 kiloqram çəki üçün təxminən 3 qram protein lazımdır, daha güclü cinsin hərəkətsiz üzvləri üçün 1 qram kifayətdir.

Gündəlik hesablama

BZHU-nu hesablamaq üçün gündəlik kalori qəbuluna ehtiyacınız olacaq, bu da fərdi olaraq hesablanır. Bu göstəricini tapmaq üçün bir neçə yol var.

arıqlamaq və sağlamlıq üçün

Arıqlamaq üçün gündə kalori qəbulunu necə hesablamaq olar

Yağlı qidaları necə əvəz etmək olar?

Özünüzü arıqlamağa başqa necə kömək edə bilərsiniz? Zərərli məhsulları oxşar, lakin sağlam olanlarla əvəz edin. Artıq qeyd edildiyi kimi, bədənin yağa normada ehtiyacı var. Bitki yağlarına, eləcə də balıq yağına üstünlük verilməlidir. Salatlara zeytun və ya günəbaxan yağı əlavə etmək daha yaxşıdır, bəzən az miqdarda kərə yağı, xama və hətta kiçik bir parça donuz yağı da yeyə bilərsiniz.

Yağlı qidalar çox güman ki, dəyişdirilməməlidir, lakin belə edilməməlidir. Məsələn, kotletləri qızartmayın, buxarda bişirin (yeri gəlmişkən, onlar çox incə və dadlıdırlar). Tərəvəzləri qızartma qabda qızartmaq əvəzinə, başqa variant seçin: onları sobada bişirin.

Bundan əlavə, yağsız ət almaq daha müdrikdir, donuz əti və digər yağlı ətlərə məhəl qoymayaraq, toyuq, dovşan və balıq ətinə keçmək daha faydalı olardı. Mayonez, yağlı souslar və ketçuplardan imtina etmək, onları xama, bitki yağı və ya pomidor ədviyyatları ilə əvəz etmək də yaxşı olardı. Müxtəlif tərəvəzlərdən sağlam salatların həcmini artırarkən, sarğıların sayını azalda bilərsiniz. Onda zərifliyə və sağlamlığa aparan yolunuz yorucu pəhrizlər və oruc tutmadan asan və xoş olacaq, çünki nə desəniz, ideal olan hər şey sadədir!

Sağlam həyat tərzi üçün zəruri olan insan pəhrizində.

Arıqlamaq və ya sadəcə olaraq düzgün yemək üçün insanın qəbul etdiyi qidaların yalnız kalorili məzmununu deyil, həm də faydalarını, miqdarını və birləşməsini nəzərə almaq lazımdır.

Tez cavab isteyirsen. Adi insanın pəhrizində 10-20% zülal, 25-30%-ə qədər yağ, 50-60% karbohidrat olmalıdır. Arıqlayan bir insanın pəhrizində yağların zərərinə 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 qram protein, karbohidratlar da 50-60% olmalıdır.

Kalori + BJU + B vitaminləri + M mineralları + K kahının düzgün nisbətini yaratmaq son dərəcə maraqlı bir işdir. Buna görə də, yalnız bu məqalədə başa düşmək asanlığı üçün yeni bir dissonant abbreviatura K BZHU + V M K verəcəyik.

Vitamin və mineral balansı olmalıdır. Proteinlərin yarısı bitki materiallarından olmalıdır və yağlar doymuş yağ turşularına (SFA) bölünür - 10% -dən çox olmayan, mono doymamış (MUFA) - 10%, çoxlu doymamış (PUFA), xüsusən də Omeqa-3, Omeqa ehtiva edir. -3 6 və fosfolipidlər. Karbohidratlar təhlükəli bölünür - sürətli (10% -dən çox olmayan) və yavaş.

Zülal, yağ və karbohidratların nisbətini qoruyursanız, bu, yalnız rəqəminizə deyil, həm də bədənin sağlamlığına təsir edəcəkdir. Eyni zamanda, yadda saxlamaq lazımdır ki, təkcə insan orqanizmində piy yığılmır, bu da insanın formasını cəlbedici etmir, həm də daxili orqanların da piylənməyə məruz qalır.

Aşağıda hər şeyi aydın şəkildə izah edəcəyik və nümunələri təhlil edəcəyik, xüsusən də bəzi hallarda bəzi standartlar, məsələn, Rospotrebnadzor tərəfindən hazırlanmışdır.

Arıqlamaq üçün optimal formulun yaradılmasının çətinliyi insandan insana dəyişir və aşağıdakı amillərdən asılıdır:

• Cins (qadınlar üçün hamilə / tibb bacısına ayrıca bölmə var);
• Psixi stress (zehni fəaliyyət və stress);
• Xəstəliklər (böyrəklər, mədəaltı vəzi, mədə-bağırsaq traktının və s.);
• Pis vərdişlər və həyat tərzi;
• Yaşayış coğrafiyası;
• Fərdi inkişaf xüsusiyyətləri;

Məsələn, bir uşağın zülallara və bəzi yağlara bir az daha çox (faizlə) ehtiyacı var, xüsusən də 15 yaşından başlayaraq sürətli hüceyrə böyüməsi dövründə. Süd verən qadın yeni doğulmuş körpəsi üçün süd sintez etmək üçün daha çox enerjiyə ehtiyac duyur. Yüksək fiziki fəaliyyətlə daha çox protein, yağ və karbohidratlara ehtiyacınız var. Öz nisbətinizi tapmaq çox maraqlı və faydalı bir fəaliyyətdir..

Nəzərə alın ki, zülaldan alınan enerjidən alınan kalorilərin təxminən 28%-i onun şərti həzminə, 2,8%-i karbohidratların, 8,9%-i yağların həzminə sərf olunur.

Malışeva və endokrinoloq Mkrtumyanın qərarı

2015-ci ildən etibarən "Sağlam Yaşa" proqramlarından birində (aşağıdakı video) bu həkimlər 15 sm diametrli "yağ üçün" boşqabda aşağıdakıları ehtiva etməsini məsləhət görürlər:

• 25% - protein-yağ qidaları (ət və s.);
• 25% - karbohidratlı yan yemək üçün (düyü, qarğıdalı, qarabaşaq yarması və s.);
• 50% - lif üçün (göyərtilər və tərəvəzlər).

Eyni zamanda, protein Mkrtumyanın qeyd etdiyi kimi, 1 kiloqram çəki üçün 1,5 qram olmalıdır.

Yəni 70 kq ağırlığında olan hipotetik qadın üçün təmiz protein istehlakı 105 qram səviyyəsində olacaq. Müvafiq olaraq, eyni miqdarda qarışıq karbohidratlar (ya da daha yaxşısı, daha az sürətli olanlar) və iki dəfə çox mürəkkəb karbohidratlar və liflər. Deyəsən, bu, birinci düsturdur. Ancaq adi insan üçün bunun hansı yemək olduğu aydın deyil.

Bu tövsiyə kilolu insanların həyatlarını bir növ sadələşdirmək üçün ümumiləşdirilmiş bir yanaşmadır ki, onlar kalkulyatorla alış-verişə və restoranlara getməsinlər. Ancaq suallar qalır: bitki zülalını haradan əldə etmək olar, hansı qidalarda lif var və nəticədə bədənin nə qədər yağ alacağı. Problem həm də ondadır ki, 1 kiloqram çəki üçün 1,5 qram protein tövsiyəsi bütün həkimlər tərəfindən paylaşılmır.

Mövzu ilə bağlı bir neçə video:

Diyetoloq Kovalkovdan təhlükəli formula

Ola bilsin ki, həkim səhv edib və biz bu materialı düzəltməkdən məmnun qalacağıq, lakin aşağıdakı videoda çəkilmiş tövsiyəyə əsasən, Kovalkov qadınlara çəki saxlamaq (arıqlamamaq) üçün 1 kiloqrama 1 qram protein tövsiyə edir. çəki, gündə ən az 30-40 qram yağ (digər videolarda 40-50 qramdan çox olmayan), karbohidratlar isə 60 qramdan çox olmayan (digər videolarda 40 qramdan çox olmayan).

Bu tövsiyəni təqribən qidaya çevirsək, belə çıxır ki, çəkisi 70 kq olan qadına gündə 200 qram qaynadılmış mal əti, 200 qram pendir, 200 qram qarabaşaq yarması sıyığı yemək lazımdır. Yəni, yalnız 600 qram yemək və təxminən 1000 kalori, bu çox azdır. Bəs arıqlamaq haqqında nə deyə bilərik?

Tam istirahət vəziyyətində (burada, heç bir şey etmədən), belə bir qadının cəsədi lazımdır ehtiyaclarınızı ödəmək üçün təxminən 1300 kalori sərf edin (amin turşularının sintezi, hüceyrə bölünməsi, beyin fəaliyyəti və s.).

Doktor Kovalkovun müəyyən üstünlükləri var:

• Özü də 160-dan arıqladı;
• Arıqlamaq üçün yanaşmasına müsbət baxır;
• O, bəzi təbii şeyləri hiss edir, məsələn, 60-90-60 stereotiplərinə uymamağı məsləhət görür.

Mövzu ilə bağlı bir neçə video:

Qastroenteroloq İvaşkinin adı altında Komsomolskaya Pravda-dan formula

"Komsomolskaya Pravda"nın 2010-cu ildəki "Səssizliyə dözür və sona qədər dözür" məqaləsində gündəlik kalori qəbulundan 30% -dən çox olmayan yağ, 1 kq bədən çəkisi üçün 0,8 qram protein, qalan hissəsi isə açıq şəkildə karbohidratlardır. Məqalə elə yazılıb ki, doktor İvaşkinin tövsiyə etdiyi belə olduğuna inanmaq olar.

Ancaq buna baxsanız, hipotetik qadınımız üçün belə bir şey əldə edirsiniz:

• zülallar - 56 qram / 230 kkal (11,5%);
• yağ (maks.) - 65 qram / 600 kkal (30%, Avropa standartlarına görə ehtiyac 2000 kkal olarsa);
• karbohidratlar - 120 qram / 460 kkal (58,5%, Avropa standartlarına görə ehtiyac 2000 kkal olarsa);

Bu, daha çox real bir şeyə bənzəyir (və bəlkə də o dövrdə BZHU-nun belə bir balansı ən aktual idi), lakin daha hörmətli rəsmi mənbələrin tövsiyələrindən çox fərqlidir, lakin 2008-ci ildə araşdırma əsasında nəticələri artıq dərc etmişdir. Bu barədə aşağıda daha ətraflı.

Rospotrebnadzordan normal BJU üçün formula

Zülalların, yağların və karbohidratların normaları ilə bağlı dövlət təşkilatlarının rəsmi mənbələri ilə hər şey daha sadədir. Birincisi, bütün ölkə rəsmi sənəd əsasında fəaliyyət göstərir (MR 2.3.1.2432-08). İkincisi, sənədlər alimlərin (32 mütəxəssis) və qurumların araşdırmalarına əsaslanır. Üçüncüsü, sənədin əsasını kommersiya mənfəəti yox, dövlətin rifahı təşkil edirdi. Dördüncüsü, sənədlərdə cədvəllər, təhlillər, nəticələr, bütün KBZHUVMK-nin tam əhatəsi var. Beşincisi, bu sənədi vətəndaş Onişenko imzalayıb.

Dövlət normasının dezavantajı: arıqlamaq üçün deyil, nə qədər quru səslənsə də, bədənin düzgün işləməsi üçündür. O, həmçinin çox orta məlumatları ehtiva edir.

Aşağıdakı cədvəl bir yetkinin (yaş 18+) mütləq sakitlik vəziyyətində (Bazal Metabolik Dəyər - BMR adlanır) nə qədər kalori istehlak etməli olduğunu müəyyən edir. Bu, Rospotrebnadzorun (bundan sonra RPN adlandırılacaq) əmri ilə hazırlanmış öz əmsallarınızı əlavə etməli olduğunuz minimum kimi bir şeydir.

Bu minimumları xatırlayın.Öz pəhrizinizi hazırladığınız zaman və ya kimsə sizə tövsiyə verəndə faydalı olacaqlar. Daha yaxşısı, onları sosial şəbəkələrdə paylaşın, bəyənmə klikləyin və sevimlilərinizə və ya brauzer əlfəcinlərinizə əlavə edin.

Ancaq bu, hamısı deyil. Eyni sənəddəki digər cədvəllərə diqqət yetirməyə dəyər, burada göstərilmişdir:

• Hansı yaş üçün;
• Hansı fiziki fəaliyyət üçün?
• Nə qədər zülal, yağ, karbohidrat, mikro və makronutrientlər.

Bu cədvəllər spoylerin altında verilmişdir, üzərinə klikləməklə onları genişləndirə bilərsiniz (spoilerlər Yandex turbo səhifələrində mövcud deyil).

Məlumatda siz yaşınızı görə və fiziki fəaliyyət qrupunuzu təyin edə bilərsiniz. Ümumilikdə beş şərti qrup var. Bu:

1. 1,4 əmsalı olan bilik işçiləri;
2. 1,6 əmsalı ilə yüngül fiziki əmək işçiləri;
3. əmsalı 1,9 olan orta ağır iş işçiləri;
4. əmsalı 2,2 olan ağır fiziki əmək işçiləri;
5. Və 2,5 əmsalı tətbiq edilməli olanlar.

Bu spoylerdən hansı qrupa aid olduğunuzu daha dəqiq başa düşə bilərsiniz:

Doğru BJU seçmək

İndi müxtəlif mənbələrdən qurulmuş bir şəkiliniz var və BZHU ilə hər şeyin o qədər də sadə olmadığını başa düşürsünüz. Bununla belə, gəlin faktlarla başlayaq:

1. Əgər narahat olmaq istəmirsinizsə, onda Malysheva-Mkrtumyan BJU formulası arıqlamaq üçün mükəmməldir.
2. Yalnız çəkinizi izləmək deyil, həm də balanslı bir pəhriz yemək istəyirsinizsə, yuxarıda qeyd olunan RPN sənədlərini anlayın.
3. Əgər 2-ci bənd sizi maraqlandırırsa, lakin vaxtınız yoxdursa, diyetoloq/endokrinoloq tapmağa çalışın.
4. Əks halda, iaşə üçün öz yanaşmamızı araşdırmaq istəyə bilərsiniz.

Ümumiyyətlə, bunu (qadınlar üçün) deyən rəsmi mənbələrə etibar etməkdən başqa çarə yoxdur:

1. Karbohidratlar 50-60% olmalıdır;
2. Yağlar 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omeqa-3 - 0,8-1,6 q, Omeqa-6 - 8-10 q olmalıdır;
3. Belkov 58-87 qr.

Omega3 və Omega-6 rəqibdir və bədəndə bir-birinin miqdarını azaldır.

Gündəlik kalori qəbulunun təyini

RPN sənədində hesablamalar üzrə metodoloji tövsiyələr olmadığından və bəzi fizioloji xüsusiyyətləri nəzərə almadığından, Mifflin-San Jeor gündəlik kalori düsturundan istifadə etməli olacaqsınız. Hamilə qadınları nəzərə almır. Bu yanaşma məqbuldur, çünki RPN sənədinin özü fərdi ehtiyaclar ilə qrup ehtiyacları və qruplar arasında fərqlər arasında uyğunsuzluğa imkan verir. Bu paraqrafı unudun - çox mürəkkəbdir.

Onlayn kalkulyatorumuzdan fiziki aktivliyi nəzərə alaraq Mifflin-Saint-Geor düsturuna uyğun olaraq gündəlik tələbatınızı öyrənin: və ya aşağıda.

Təsəvvür edək ki, bizim nümunəmizdə qadının 35 yaşı, boyu 165 sm, fiziki fəaliyyəti azdır, maddələr mübadiləsi normaldır, 60 kq-a qədər arıqlamaq istəyir. Bu halda, kalkulyatora görə, onun kalori qəbulu 1780 olacaq (hədəf çəkinizi öz çəkiniz kimi təyin etməlisiniz).

BZHU normasının müəyyən edilməsi

Çəki 60 kq-a çatacaq nə qədər kalori lazım olduğuna dair bir fikir əldə edərək, BJU normasını başa düşə bilərsiniz. Doktor Mkrtumyanın qeyd etdiyi 1 kiloqram bədən çəkisi üçün 1,5 qram zülalın dozası ilə hesablamalara başlamaq doğru olardı, çünki daha az yağ verilir və ondan alınan enerjinin 28%-i 1-in oksidləşməsinə sərf olunur. qram protein.

Əgər arıqlamaq əvəzinə saxlamaq lazımdırsa, o zaman gündə 60-90 qram protein miqdarında protein dozası həddinə riayət edin.

Beləliklə, arıqlamaq üçün nümunədən qadınımız (yalnız arıqlamaq üçün!) lazımdır:

• protein - 90 qram / 369 kkal / 21% d.s.;
• karbohidratlar - 50-60%;
• yağlar - 30% -dən az (qalıq prinsipinə görə hesablayırıq).

Bu düsturu BZHU deyil, BUZH adlandırmaq düzgün olardı, çünki biz yağları qalıq prinsipinə əsasən hesablamalıyıq. Axı, bədən, həddindən artıq hallarda, karbohidratlardan yağları sintez edə bilər və yağlar ən çox enerji verir və artıqlığı saxlanılır. Əslində, onlar bunun üçün yaradılmışdır.

Həftəlik pəhrizinizdə fast foodun neçə faizi var?

Brauzerinizdə JavaScript deaktiv edildiyi üçün Sorğu Seçimləri məhduddur.

Cəmi cavablar: 612

29.08.2018

Arıqlayanlar üçün ideal BZHU formulası

Arıqlayanlar üçün zülalların, yağların, karbohidratların dəqiq norması belədir: zülallar - 1,5 q/1 kq, karbohidratlar - gündəlik kalori qəbulunun 50-60% -i, yağlar - hər şey. Bir şeyi daha dəqiq başa düşmək üçün bu qaydalara əməl edin:

1. Birincisi, artıq istədiyiniz çəkiyə sahib olduğunuz kimi yeməyi öyrənin (100 kq çəksəniz, bir anda hesablama üçün 60 kq təyin etməyə çalışmayın - ən azı ilk hədəfi 80 kq olaraq təyin edin);
2. Hazırkı çəkinin 1 kq üçün 1,5 qrama əsasən yeməli olduğunuz protein miqdarını hesablayın:
   1. Bu zülalların sizə nə qədər kalori verəcəyini hesablayın (1 qram protein = 4,1 kkal);
   2. Bütün zülalların yarısı bitkilərdən (noxud, qarabaşaq yarması, göbələk və s.) olmalıdır;
3. 1. Hisslərinizə əsaslanaraq, kompleks karbohidratların ümumi karbohidrat tərkibinin 45-55%-i arasında olduğunu hesab edə bilərsiniz, çünki onların əksəriyyəti bitkilərdir. Bu gün 45%, sabah 55%, sonra 50%.
4. 1. Trans yağları tamamilə çıxarın (ÜST tövsiyəsi): qızardılmış qidalar, emal olunmuş qidalar, kolbasa, dondurulmuş pizzalar və s.;
   2. Qalan yağları (15-20%) balıq, avokado, qoz-fındıq, kətan yağı, zeytun yağı və s. yeyin.

5 faiz daha çox zülal və ya yağ yeyirsinizsə, yaxşı olar. Bu o deməkdir ki, sabah onlardan daha az yeyəcəksiniz. Bədən özü nəyə ehtiyac duyduğunu, nədən sintez edəcəyini anlayacaq. Sadəcə ona kömək et - bir az.

Çəki saxlamaq üçün ideal BZHU formulası

Çəki saxlamaq üçün zülalların, yağların, karbohidratların dəqiq norması belədir: zülallar - 60-90 q, karbohidratlar - 50-60% quru yağ, yağlar - hər şey. Arıqlamaq üçün bölmədə verilən tövsiyələr burada verilə bilər, ancaq yeganə fərqlə pəhrizdəki tarazlıq yağların və karbohidratların xeyrinə dəyişəcəkdir.

1. çəki üçün lazım olan kalorilər;
2. Bu gün nə qədər protein istədiyinizi və 60-90 qram arasında olduğunu təsəvvür edin:
   1. 60 ilə 90 qram protein arasında fərq 120 kkaldır ki, bu da təxminən 100 qram mal əti və ya 50 qram pendirdir. Bundan əlavə, bununla siz s.n.k.-nin nə qədər faizinin yağlara keçəcəyini tənzimləyirsiniz;
   2. Nə qədər kalori olacağını hesablayın (1 qram protein = 4,1 kkal);
   3. Yarım bitkilərdən (lobya, noxud, qarabaşaq yarması, göbələk və s.) əldə edilməlidir;
3. İstədiyiniz karbohidrat miqdarını hesablayın (1 qram karbohidrat = 4,1 kkal):
   1. RPN və ÜST tövsiyələri əsasında 5%-dən az d.s. əsasında neçə qram sadə karbohidrat (şəkər) lazım olduğunu hesablayın;
   2. Hisslərinizə əsaslanaraq, kompleks karbohidratların ümumi karbohidratların 45-65%-i arasında olduğunu hesab edə bilərsiniz, çünki onların əksəriyyəti bitkilərdir. Bu gün 45%, sabah 65%, sonra 50%.
4. Sonra, qalıq prinsipindən istifadə edərək nə qədər yağ yemək lazım olduğunu hesablayırsınız (1 qram yağ = 9,29 kkal):
   1. Trans yağları tamamilə çıxarın (ÜST tövsiyəsi): qızardılmış qidalar, emal olunmuş qidalar, kolbasa, dondurulmuş pizzalar, peçenye və s.;
   2. Heyvan yağı 10%-dən çox deyil s.n.c.: onlar yağlı ətdə, yağda və palma yağında, qaymaqda, pendirdə və s. (ÜST);
   3. Qalan yağları (15-20%) balıq, avokado, qoz-fındıq, kətan yağı, zeytun yağı və s. yeyin;
5. Vaxtaşırı vitamin və mineral kompleksləri qəbul edin.

Arıqlayanda bədənin əsas düşməni

Şəkər əsas düşməndir. Kalorisi yüksəkdir və böyük miqdarda çox zərərlidir. Daha çox kalori yalnız yağlarda, yağlarda və bəzi qoz-fındıq növlərində ola bilər. Bədəndə həddindən artıq şəkər yalnız rəqəminizə təsir etmir, həm də ciddi xəstəliklərin inkişafına kömək edir.

Şəkərin kalori miqdarı 100 qramda təxminən 390 Kkal təşkil edir və müxtəlif mənbələrdə o, artı/mənfi 15 Kkal balanslaşdırır. Gündəlik istehlak ÜST-nin tövsiyə etdiyi rəqəmi - 50 qramı keçməməlidir ki, məhsul zərər verməsin və orqanizm enerji ilə doldurulsun.

Yeri gəlmişkən, 377 məhsul üçün tam kalorili cədvəl.

Ancaq şəkərin olmaması da zərərlidir. Ancaq unutmayın ki, bədən onu yalnız toplu məhsullardan deyil, eyni pomidorlardan, şirin almalardan, mürəbbələrdən və qatıqlardan da alır.

Karbohidratlardan tamamilə imtina etsəniz, ideal bir rəqəmə nail ola biləcəyiniz mif, qadınların bu şəkildə sağlamlıqlarına zərər verdiyi hallarla təkzib edilir, lakin kilo verməkdə müsbət dinamika yox idi.

Zülalların və karbohidratların nisbəti normal işləməsi üçün lazımdır. Bədən yalnız karbohidratlarla deyil, həm də minerallar, vitaminlər və yağ turşuları ilə doymalıdır.

Proteinin faydaları

Zülal olmadan insan qaçılmaz ölümlə üzləşir, çünki o, insan bədəninin hər bir hüceyrəsinin tərkib hissəsidir. Mikroelement aşağıdakılara kömək edir:

• Saçların böyüməsi və dırnaqların gücləndirilməsi;
• Protein toxumaları əmələ gətirir və zədələndikdə bərpaedici funksiyanı yerinə yetirir;
• Fermentlər və hormonlar əmələ gətirir;
• Orqanizmdə gedən kimyəvi reaksiyalarda iştirak edir;
• Qanın laxtalanmasını yaxşılaşdırır;
• Zülal olmadan nə əzələlər, nə də sümüklər olacaq.

Video ekspert ilə

Diyetoloq Svetlana Kashitskaya ilə mövzuya dair kiçik bir video. Mütəxəssis, bədənin normal işləməsi üçün, xüsusən də kilo vermək üçün nə qədər protein lazım olduğuna dair mübahisələri başa düşür.

Karbohidratların faydaları

Karbohidratlar sadə və mürəkkəb ola bilər və həzm sisteminin başındadır.

• Onlar bağırsaqlara faydalı təsir göstərir və qidanın düzgün həzmini təşviq edir;
• Bədəndən zərərli maddələri çıxarın;
• Mədə mikroflorasını sağaldır;
• Xolesterolu azaltmaq;
• İmmunitet sistemini gücləndirmək;
• Karbohidratlar sevinc hormonlarıdır.

Video mütəxəssis olmadan

Tyomadan karbohidratlar haqqında bir az enerjili video. Düzgün qida əlavəsi ilə pəhriz planlaşdırmaqda bilikləri tətbiq etmək üçün yadda saxlaya biləcəyiniz yumorla maraqlı faktlar. Bu video yüngül alınmalıdır.

Yağların faydaları

Təbiət lazımsız elementlər yaratmır, buna görə də bədəndə və qidalarda yağlar varsa, onlar lazımdır. Zülal və karbohidratların nisbəti yağların iştirakı olmadan olmamalıdır.

• Yağlar enerji mənbəyidir;
• Beynin neyronlarını əmələ gətirir;
• İmmuniteti qorumaq;
• Yağlar sayəsində vitaminlər və mikroelementlər udulur;
• Həzm zamanı ödün sərbəst buraxılmasına kömək edir.

Video ekspert ilə

İstifadəsi bədən üçün, hətta arıqlayanlar üçün çox vacib olan yağların faydaları haqqında danışacaq olan endokrinoloq İlya Magerya ilə mövzuya dair kiçik bir video.

Düzgün pəhriz əlavələrinin və qadağan olunmuş qidaların mənbələri

Bu nisbət, bir insan, balanslaşdırılmış bir pəhrizdən əlavə, idmanla fəal məşğul olarsa işləyəcəkdir. Bundan əlavə, aşağıdakı məhsullar istisna edilməlidir:

• Çörək məhsulları;
• qənnadı məmulatları;
• hisə verilmiş ətlər;
• Yarımfabrikatlar;
• Qazlı içkilər.

Diyetə ən yaxşı daxil edilən qidalar cədvəlini tərtib edək:

Bu cədvəldə müəyyən komponentlərin yüksək tərkibi olan ən faydalı məhsulların siyahısı verilmişdir. Bu siyahıdan istifadə edərək, arıqlamağınıza və dad qönçələrinizi sevindirməyə kömək edəcək yaxşı menyu yaratmaq asandır.

Optimal nisbət

Oruc heç bir şəkildə ideal bədənə sahib olmağa kömək etmir. Təcrübə göstərir ki, çəki tez düşür və iki dəfə geri qayıdır. Gündə optimal protein qəbulu 1 kiloqram çəki üçün 1,5 qramdır. Bu çəki itirmək üçün optimal protein nisbətidir.

Bədən lazımi həcmdə protein qidası qəbul etmirsə, o zaman özündən zülal almağa başlayacaq. Hər şeydən əvvəl əzələ kütləsi əziyyət çəkir. Bu, əzələ atrofiyasına səbəb ola bilər və çəkiyə az təsir göstərəcəkdir. Üstəlik, oruc tutduqdan sonra bədən başqa bir oruc tutacağı təqdirdə ehtiyat toplamaq ümidi ilə daha çox miqdarda qida tələb etməyə başlayacaq. Niyə? Videoya baxın.

Gündəlik pəhriz həkimlər tərəfindən hesablanmış zülalların, yağların və karbohidratların balansıdır, hər bir insan (çəki və həyat tərzinə istinad edərək) gündə istehlak etməlidir. Bu göstəricilər optimal gündəlik kalori qəbulu ilə sıx bağlıdır.

Orta hesabla hər bir insan gündə təxminən 2500 kkal istehlak etməlidir. Bu, insanın gündəlik işlərinin öhdəsindən gəlməsi üçün kifayətdir. Fiziki əməklə məşğul olan insanlar kalori və qida qəbulunu artırmalıdırlar.
Beləliklə, gündə nə qədər yağ, zülal və karbohidrat istehlak etməlisiniz? Sağlam qidalanma baxımından gündəlik kalorilər aşağıdakı kimi paylanmalıdır. Kalorilərin 45-65%-i karbohidratlardan, 20-30%-i yağlardan, 10-35%-i zülallardan gəlməlidir.

Gündə nə qədər protein lazımdır?

Daha dəqiq rəqəmlərdən istifadə etsək, həkimlər gündə yüz qram protein istehlak etməyi məsləhət görürlər. Bu, təxminən 410 Kkal-a bərabərdir. Çubuğun aşağı salınması, bu, əzələ toxumasının zəifliyinə, bəzi hallarda isə əzələ distrofiyasına səbəb ola bilər. Gündə lazım olan miqdardan çox protein istehlak etsəniz, bu, qanda homosisteinin artmasına səbəb ola bilər. Ət, balıq, paxlalılar və yumurtada çox miqdarda protein var, buna görə pəhrizinizdə mütləq toyuq, balıq, paxlalılar və yumurta ilə yeməklər daxil etməlisiniz.

Gündə nə qədər karbohidrat lazımdır?

370 qram karbohidrat kifayət edəcəkdir. Belə çıxır ki, gündəlik 1530 kilokalori karbohidratlardan gəlməlidir. Bədənin onlara ən çox ehtiyacı var, çünki yalnız karbohidratlar enerji verə bilər. Gün ərzində karbohidratların miqdarını düzgün paylamaq son dərəcə vacibdir. Beləliklə, məsələn, bir anda bir kiloqram yeyirsinizsə, bədən yalnız yüz qram karbohidrat qəbul edə biləcək, qalan hər şey yağa gedəcək.

Gündə nə qədər yağ lazımdır?

Yağ bədən üçün lazımdır. Pəhrizdən yağları tamamilə çıxara biləcəyinizə inananlar yanılırlar. Axı o, hətta tərəvəz və meyvələrdə də olur. Yağlar lipid mübadiləsi və hüceyrə quruluşu üçün bədən üçün xüsusilə vacibdir. Hər gün təxminən 60 qram yağ istehlak etməlisiniz ki, bu da 560 kilokalori deməkdir. İnsan orqanizminin bitki yağlarına da ehtiyacı var. Heyvan yağlarından tamamilə fərqli tərkibə malikdirlər. 30 qram bitki yağları pəhrizin kalorili məzmununu artırmayacaq, eyni zamanda bədəni lazımi qidalarla təmin edəcəkdir.

Pəhrizdə yağların, zülalların və karbohidratların optimal tərkibi:

Bütün qidalardan bir az istehlak etmək lazımdır. Qidalanma müxtəlif və balanslı olmalıdır;
Bir insanın gündə neçə kalori istehlak etdiyini aydın şəkildə izləmək lazımdır. Normu şişirtmək və ya azaltmaq olmaz;
Hər bir qida etiketində yüz qramda zülal, yağ və karbohidrat miqdarının təsviri var;
Kompleks karbohidratlar yemək lazımdır: çörək, qəhvəyi düyü;
Çips və ya marqarin kimi trans yağlardan qaçınmaq lazımdır;
Əla zülal mənbələri kəsmik, balıq, yağsız mal əti və lobyadır. Yağlar, zülallar və karbohidratlar qidaların hər yerində olur, lakin bütün qidalar orqanizmə istənilən fayda və düzgün effekt vermir.

Gündəlik pəhrizinizin düzgün kalorili məzmununa əməl etsəniz, bu, artıq çəki ilə bağlı problemlərdən qaçmağa və uzun illər sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcəkdir.

Bədəninizi formalaşdırmaq çətin deyil, lakin proses müasir bilik və bacarıqlar tələb edir. Əvvəlcə xüsusi ehtiyaclar üçün qida maddələrinin miqdarını hesablamağı öyrənməlisiniz. Məsələn, kilo itkisi üçün BZHU norması aşağıdakı nisbətdən istifadə edərək müəyyən edilir - 5: 1: 2, burada nömrələr yuxarıda göstərilən mikroelementlərin sırasına uyğun olaraq təşkil edilir. Gündə yeyilən yeməyin kalori miqdarını hesablayarkən, bədənin enerji xərcləri nəzərə alınmalıdır, çünki qida çatışmazlığı bir insanın sağlamlığının pisləşməsinə səbəb olacaqdır.

Arıqlayan zaman istehlak edilməsinə icazə verilən kalorilərin optimal miqdarını istədiyiniz çəki 24 rəqəminə vurmaqla hesablamaq olar. Bununla belə, bu düsturun yalnız əlavə kiloları 10-dan çox olmayan insanlar üçün uyğun olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Cari və istədiyiniz çəki arasındakı fərq daha çox olarsa, bədəndən gələn ağırlaşmaların qarşısını almaq üçün arıqlama prosesini bir neçə mərhələyə bölmək lazımdır.

Gündə nə qədər karbohidrat lazımdır

Gündəlik kalori qəbulunuzu əsas götürərək, bədəninizin ehtiyac duyduğu gündəlik karbohidrat miqdarını asanlıqla müəyyən edə bilərsiniz. Kilo itkisi üçün BJU-nun hesablanması qida zəncirinin hər üç əsas elementinin ciddi balansına əsaslanır. Effektiv kilo vermək üçün pəhriz gündə istehlak edilən qidanın ümumi çəkisinin 30-40% -dən çox olmayan karbohidratları ehtiva etməlidir. Ciddi bir pəhrizə riayət etməyə ehtiyac yoxdur, lakin sağlam qidalanmanın əsas qaydalarına riayət etmək vacibdir.

Gündə nə qədər yağ lazımdır

Yağların yandırılması səbir və nizam-intizam tələb edən uzun bir prosesdir. Arıqlamaq üçün gündə nə qədər BJU lazım olduğunu dəqiq bildikdən sonra yorucu oruc və ya uzun məşqlərlə əbədi olaraq vidalaşa bilərsiniz. Ümumi miqdarı gündə təxminən 15-20% olan minimum yağ istehlak etməklə, çox tezliklə bədəninizdə əhəmiyyətli dəyişiklikləri görəcəksiniz.

BJU nisbəti

İdeal kilo itkisi menyusunda qida maddələrinin tərkibi 5:1:2 nisbətinə uyğun olmalıdır. Bu pəhriz çox vaxt qurutma zamanı artıq kaloriləri daha intensiv şəkildə yandırmaq üçün istifadə olunur. Yağ çatışmazlığı bədəni yalnız öz resurslarından istifadə etməyə təşviq edəcək, buna görə də bir neçə həftədən sonra ilk nəticələr nəzərə çarpacaqdır. Gündəlik proqramınıza əlavə fiziki fəaliyyət əlavə etməklə arıqlama prosesini sürətləndirə bilərsiniz.

Zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulu - cədvəl

Yuxarıdakı məlumatlara görə, formanı qorumaq üçün həm kişilər, həm də qadınlar müntəzəm olaraq xüsusi hazırlanmış qidalanma sisteminə riayət etməlidirlər. Anlamağı asanlaşdırmaq üçün bütün məlumatlar cədvəl şəklində sistemləşdirilmişdir, buna görə də faizləri və əmsalları müstəqil hesablamağa ehtiyac yoxdur:

	Yaş, illər
		Karbohidratlar, g			Enerji, min kJ	karbohidratlar, g			enerji, min kJ
Beyin işi
Yüngül fiziki əmək
Orta ağır iş
Ağır fiziki əmək
Xüsusilə ağır fiziki əmək

Bir qadın üçün KBJU-nu necə hesablamaq olar

Makronutrientlərin miqdarı qadının səy göstərdiyi istənilən çəkiyə uyğun olaraq hesablanır. Məsələn, çəkisi 65 kq olan bir qızı götürək. 55 kq-a qədər arıqlaması üçün o, bu çəki üçün KBZHU-ya uyğun yemək yeməlidir. Adi bir kalkulyatordan istifadə edərək sadə bir kalori hesablamasını həyata keçirə bilərsiniz, bu belə görünəcək:

• gündəlik kkal tələbi: 55kg * 30Kcal/kg = 1650Kcal;
• gündəlik protein qəbulu: 55kg * 1.5g/kq * 4Kcal/g = 330Kcal;
• gündəlik yağ qəbulu: 55kg * 1g/kq * 9Kcal/g = 495Kcal.

Nəticədə, gündəlik karbohidrat qəbulu: 1650Kcal – 330Kcal – 495Kcal = 825Kcal təşkil edir. Buradan belə çıxır ki, çəkisini 10 kq düzəltmək üçün bir qız gündə 55 q yağ, 83 q protein və 200 q karbohidrat yeməlidir. Arıqlamaq prosesi yavaş bir sürətlə davam edəcək, lakin balanslaşdırılmış pəhriz və idman sayəsində artıq çəki sağlamlığa zərər vermədən tədricən tamamilə yox olacaq.

Muffin düsturundan istifadə edərək bazal metabolizmin hesablanması

Gündəlik enerji xərclərini hesablamaq üçün bir çox üsul var. Onlardan bəziləri bədənin əzələ və yağ kütləsi arasındakı nisbəti hesablamaq üçün istifadə olunur. Ancaq qeyri-peşəkar idmançısınızsa, o zaman daha sadə üsullardan istifadə edə bilərsiniz. Lazım olan kalori miqdarını təyin etmək üçün əlverişli üsullardan biri Muffin-Geor düsturudur. Bu, yalnız arıqlamaq üçün gündə nə qədər qida əlavəsinə ehtiyacınız olduğunu nəzərə almır, həm də hazırkı çəkinizi qorumaq üçün makronutrientlərin miqdarını müəyyənləşdirir. Bazal metabolizm dərəcəsini (BMR) hesablamaq üçün Muffin düsturu aşağıda verilmişdir:

• qadınlar: BOV = (kq-da 10 * çəki) + (6,25 * sm-də boy) - (illərdə 5 * yaş) - 161;
• kişilər: BOV = (kq-da 10 * çəki) + (6,25 * sm-də boy) - (illərdə 5 * yaş) + 5.

Fiziki fəaliyyət səviyyənizin müəyyən edilməsi

BJU-nu düzgün hesablamaq üçün fiziki fəaliyyət səviyyənizi (LPA) bilməlisiniz. Bu parametr fiziki fəaliyyətin intensivliyinə uyğun gələn xüsusi əldə edilmiş əmsallardan istifadə etməklə müəyyən edilir. Məsələn, vaxtınızın çox hissəsini oturaq rejimdə keçirirsinizsə, o zaman fiziki fəaliyyət səviyyəniz çox aşağıdır və 1,3-ə bərabərdir. Əksinə, gündəlik ağır yüklərlə UVA əmsalı 1,8 və ya 1,9-dur. Fiziki fəaliyyətinizi və maddələr mübadiləsi sürətinizi hesablayaraq, ümumi gündəlik enerji xərclərinizi hesablaya bilərsiniz.

Kalori qəbulunun hesablanması

Bədənimizdə müxtəlif prosesləri davam etdirmək üçün bədənimiz hər gün müəyyən miqdarda enerji sərf edir. Bunlara yalnız xarici fiziki fəaliyyət deyil, həm də daxili orqanların işi daxildir. İdeal olaraq, istehlak edilən kalorilərin miqdarı bu cür xərcləri tam şəkildə kompensasiya etməlidir; qida maddələrinin artıqlığı və ya çatışmazlığı bir insanın sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Tom Venutonun düsturundan istifadə edərək, BOV göstəricisini müvafiq UVA əmsalı ilə çarparaq, lazımi miqdarda makronutrientləri dəqiq müəyyən edə bilərsiniz:

• kişilər: BOV = 66 + (kq-da 13,7 * bədən çəkisi) + (5 * boy sm) - (illərlə 6,8 * yaş);
• qadınlar: BOV = 655 + (9,6 * bədən çəkisi) + (1,8 * boy sm) - (illərlə 4,7 x yaş).

Arıqlamaq üçün kalori qəbulunun hesablanması

Bir sadə addımla tez arıqlamaq üçün gündə nə qədər BJU lazım olduğunu hesablaya bilərsiniz. Tələb olunan hər şey sadəcə gündəlik kalori qəbulunu 20% azaltmaqdır və qalan işi bədən görəcək. Ancaq hazır olun - bir neçə aydan sonra proses dayanacaq və siz çəki itirməyi dayandıracaqsınız. Bu reaksiya normal hesab olunur. Orqanizm sizə öyrəşdiyi enerjinin 20%-ni ondan götürməyə imkan verməyəcək. Effektivlik və ya dözümlülük azalacaq, baxmayaraq ki, şəxs bunu hiss etmir. Bədəni aldatmaq üçün aşağı və normal kalorili dövrlər arasında dəyişə bilərsiniz.

Gündə zülalların, yağların, karbohidratların hesablanması

İncə bir fiqur uğrunda mübarizədə bir çox insanlar unudurlar ki, yeyilən yeməyin miqdarı deyil, keyfiyyəti ən vacib postulatdır. Bir şüşə Coca-Cola içməklə və beş dönər yeməklə gündəlik tələbatınıza çata bilərsiniz, lakin bu, istədiyiniz nəticəni verməyəcək. Amma balıq, ət, dənli bitkilər və tərəvəzlərdən ibarət olan ayrı bir menyu orqanizm üçün zəruri olan qida mənbəyidir.

Makronutrientlərin düzgün kombinasiyası çəki itirməkdən daha çox şeyə səbəb olur. Əgər müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, əzələlərin böyüməsinə zəmanət verilir. Bunun sayəsində maddələr mübadiləsi də normallaşdırılır və BMI səviyyəyə salınır. Qabaqcıl hallarda, arıqlamaq üçün daha yumşaq üsullar tələb oluna bilər ki, bu da yavaş-yavaş və diqqətlə bədəni yeni bir həyat tərzinə alışdıracaq.

KBZHU-nun onlayn hesablanması

Müasir bir insan üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq problem deyil. Hər kəsin istifadə edə biləcəyi bir çox xüsusi saytlar və onlayn kalkulyatorlar var. BZHU-nu hesablamaq üçün yalnız Wi-Fi və bir az boş vaxt lazımdır. Bu sayğacların meydana gəlməsi ilə, İnternetdəki fotoşəkildə olduğu kimi, modellərin ölçüsünə arıqlamaq üçün gündə nə qədər pəhriz əlavəsi istehlak etməli olduğunuzu müəyyən etmək çox asandır.

Video

Kilo itkisi üçün KBZHU hesablanması üçün düsturlar İnternetdə getdikcə daha tez-tez görünür. Ən pisi odur ki, bu düsturları paylayan insanlar adekvat pəhriz və idman qidalanmasının əsaslarını çox az başa düşürlər.

Çox vaxt bunlar bikini idmançılarıdır (bikini fitness və ya FB), gəncliklərinə, əzmkarlıqlarına və sağlamlıqlarına görə məşqçinin rəhbərliyi altında mərhələyə çatan və bundan sonra fitnes təlimatçısı olan qızlardır.

Hər şey yaxşıdır, onların işi və əzmkarlığı ilə sevinə və fəxr edə bilərsiniz, amma bu cür "mütəxəssislər" insanlara arıqlamağı, sadəcə sağlamlaşdırıcı fitneslə məşğul olmağı deyil, arıqlamağı da öyrətmək vəzifəsi deyil. Zibilin başladığı yer budur.

Dietetikanın əsas qaydaları haqqında heç bir məlumat və ya anlayış yoxdur. Belə peşəkarlar üçün arıqlamaq üçün bütün qayda düstura düşür:

"İstehlak gəlirdən çoxdur = Çəki itkisi" və BZHU sxeminə: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

Xərc > Gəlir doğrudur, lakin kifayət deyilsə, qida paylama sxemi tənqid edilə bilməz.

BZHU 30/20/50 - BU TAM BAXTDIR!!!

Əlbəttə ki, bu vəziyyətdə arıqlaya bilərsiniz, AMMA nəyin bahasına?

İndi isə qiymət haqqında danışacağıq.

Bunun üçün bizə ÜST standartları lazımdır.

Beləliklə, ÜST bizə deyir ki, sağlam və aktiv olmaq üçün aşağıdakıları istehlak etməliyik:

1 kq çəki üçün 1 q - zülal;

Hər kq çəki üçün 1,1 q - Yağ;

Hər kq çəki üçün 4 q - Karbohidratlar.

BZHU sxeminə nə uyğun gəlir: 10-15% / 30-35% / 50 -60% və təklif olunan kilo vermə sxemi ilə müqayisə edilə bilər 30-35 / 10-15 / 50 -60, yəni. zülallar yağ əvəzinə qeyri-adi enerji funksiyasını yerinə yetirməyə başladı.

Əla? - Yox!

Yağların bədəndə fərqli rolları var. Ən vacibi: enerji və plastik. Dərinin, saçın, dırnaqların vəziyyəti bütün yağlardır.

Və daha geniş baxsanız - VİTAMİNLƏR.

Yalnız 10-15% yağ ehtiva edən bir pəhriz ilə, sadəcə olaraq yağda həll olunan vitaminlərin çatışmazlığı olacaq!

Yağda həll olunan vitaminlər: A, D, E, K.

İlk əlamətlər vitamin çatışmazlığıA- "gecə korluğu".

Vitamin çatışmazlığıD :

- Depressiya və güc itkisi;

— Konsepsiya ilə bağlı problemlər;

— Şəkərli diabet və piylənmə (D vitamini uzun müddətdə arıqlamağa kömək edən paratiroid hormonunu azaltmağa kömək edir. O, həmçinin piylərin yığılmasına nəzarət edən və toxluq hissindən məsul olan hormon olan leptinin səviyyəsini artırır);

- Əzələ zəifliyi;

— Osteoporoz (yalnız “əlavə” çəki daşımaq deyil, həm də sümüklərinizi çürütmək lazımdır)

VitaminE– ən güclü antioksidant təsirə malikdir. Qan laxtalarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır və damar aterosklerozunun inkişafının qarşısını alır. Və niyə bu vitaminə ehtiyacımız var, elə deyilmi?

VitaminK— qanın laxtalanmasını artırır, kapilyarların keçiriciliyini azaldır və toxumaların bərpasını yaxşılaşdırır. Arıqlayanda da lazım deyil? Şübhələnirəm…

İndi hesablamaları etmək vaxtıdır. Necə deyərlər, rəqəmlərlə öyrənmək.

İlkin məlumatlar:

Birinci dərəcəli piylənmənin ən çox rast gəlinən halını götürək:

Qadın: çəki – 90 kq, boyu – 165 sm, yaş 30 il, BMI – 33,1 (birinci dərəcəli piylənmə).

Kilo saxlamaq üçün kalori miqdarı Mifflin-San Jeor düsturuna görə 2600 kkal və Kfa = 1.46-dır. İdman yoxdur.

2600kkal və 30/10/60 rejimi üçün nəticələr:

Protein: gündə 780 kkal və 195 q; Hər kq çəkiyə 2,2 q – Həddindən artıq protein qəbulu!!!

Yağlar: gündə 260 kkal və 29 q; Hər kq çəki üçün 0,3 q - Heç bir çərçivəyə uyğun gəlmir!!!

Karbohidratlar: gündə 1560 kkal və 390 q; Hər kq çəki üçün 4,3 q – Tövsiyə olunan məbləğdən artıqdır!!!

2600 kkal və 30/20/50 yağ sxemi üçün nəticə daha yaxşı görünür, lakin hələ də ideal deyil:

Protein: gündə 780 kkal və 195 q; Hər kq çəkiyə 2,2 q - Həddindən artıq protein qəbulu!!!

Yağlar: gündə 520 kkal və 58 q; Hər kq çəki üçün 0,6 q - Yağlar tövsiyə olunan minimum standartlara çatmadı!!!

Karbohidratlar: gündə 1300 kkal və 325 q; Hər kq çəki üçün 3,6 q çəki itirmək üçün normadır, lakin pəhriz çəki saxlamaq üçündür.

İndi eyni şey, lakin orta çəki itkisi üçün. Gəlin 500 kkal defisit yaradaq.

İkinci sxemi 2100 30/20/50 hesab edin, 30/10/60 ilə müqayisədə daha az absurddur.

Protein: gündə 630 kkal və 158 q; Hər kq çəki üçün 1,8 q – Həddindən artıq protein qəbulu!!!

Yağlar: gündə 420 kkal və 47 q; Hər kq çəki üçün 0,5 q - Yağlar minimum tövsiyə olunan standartlara çatmadı!!!

Karbohidratlar: gündə 1050 kkal və 263 q; Hər kiloqram çəki üçün 2,9 q çəki itirmək üçün normadır.

İndi qız 80 kq çəki itirib və indi çəki saxlamaq üçün 2300 kkal, arıqlamaq üçün isə 1800 kkal lazımdır.

1800 kkal və 30/20/50 sxeminə görə hesablama

Protein: gündə 540 kkal və 135 q; Hər kq çəki üçün 1,5 q – Həddindən artıq protein qəbulu!!!

Yağlar: gündə 360 kkal və 40 q; Hər kq çəki üçün 0,4 q – Yağlar tövsiyə olunan minimum standartlara çatmadı!!!

Karbohidratlar: gündə 900 kkal və 225 q; Hər kiloqram çəki üçün 2,5 q çəki itirmək üçün normadır.

Zülallar: gündə 70-105 q və gündəlik kalorinin 10-15%-ni təşkil edir.

Yağlar: Gündə 70-105 q gündəlik kalorinin 30-35%-ni təşkil edir.

Nəticələr göz qabağındadır. Qidalanmada tam və açıq balanssızlıq.

İndi belə gözəl pəhrizin nəticələri:

1. Həddindən artıq protein qəbulu aşağıdakılara səbəb olur:

- qaraciyər və böyrəklərə artan yük, zədələnməyə qədər. Qanda karbamidin səviyyəsi yüksəlir. 2-ci tip diabetli insanlar üçün yüksək miqdarda protein yemək tövsiyə edilmir. Və bu, tez-tez piylənmə ilə olur;

- mədə-bağırsaq traktına artan yük;

- yoğun bağırsaqda zülalların çürüməsi (çürük dispepsiya);

1. Qəbul edilməz dərəcədə az yağ qəbulu hüceyrə membranlarının məhvinə səbəb olur (plastik funksiya).

(Analogiya üçün təsəvvür edin ki, sizin mənzilinizin pəncərəsi, qapısı yoxdur. Kim girmək istəyir, nə istəyir, götürsün, nə istəyir, qoyun, gətirib aparsın. Bu hal xoşunuza gəlirmi? Cavab göz qabağındadır).

1. Yağda həll olunan vitaminlərin çatışmazlığı.
2. Quru dəri, soyma, infeksiyalara qarşı müqavimətin azalması.
3. Aşağı yağ tərkibi menstrual disfunksiyaya səbəb ola bilər və reproduktiv qabiliyyəti poza bilər.

Ən əsası isə piylənməni yağdan deyil, sadə karbohidratların (şəkərlərin) qeyri-kafi tədarükü və pəhrizdəki balanssızlıqdan alırlar.

İndi 30/20/50 sxeminin necə ortaya çıxması tarixinə qısa bir ekskursiya

BZHU-nun qramda klassik norması 1: 1: 4-dür, bu da 4: 9: 16 və ya faizlə 14: 31: 55 kalori verir. Bu, saxlama üçün normal qidalanma ilə olur. "Çəki itirmək" kalori miqdarını 50% azaldır (tutma üçün təyin edilmiş 2400 kkal əvəzinə 1200 kkal yeyirlər, diyetoloqlar onları sevindirmək üçün eyni fikirdədirlər), yəni. lazım olanın yarısını yeyin. Yalnız yağlar və karbohidratlar hesabına kəsə bilərsiniz və kəsməlisiniz, zülallara toxuna bilməzsiniz. Yəni, 4:9:16-dan (cəmi 29) 14-ü çıxarmaq lazımdır, bunlardan mütənasib olaraq yağlardan 5 və karbohidratlardan 9. Qalan 4:4:7, 27:27 faizini verir: 46. 30:20:50 buradan gəlir - onlar da yuvarlaqlaşdırdılar, zülalları 3% artırdılar, kim bilmir ki, zülallar arıqladır, yağları azaldır, çünki yağlar sizi kökəldir və hətta karbohidratlar əlavə edib. yağlar - kilo vermək üçün faydalı tərəvəzlər kimi. Bu, təxminən düşüncə qatarı idi, sonra çox güman ki, hər şey unuduldu, amma düstur qaldı. Yəni, bu "30:20:50" düsturu yalnız yağların və karbohidratların miqdarının azaldıldığı arıqlama pəhrizi üçündür. Və zülallar yalnız faiz baxımından kəskin artdı, lakin kəmiyyət baxımından praktik olaraq eyni qaldı.

30/20/50-nin bütün mənşə hekayəsi budur. Nəticə olaraq, bu pəhriz yalnız 1200 kkal kalori üçündür. Və hər yerdə yapışdırırlar.

Ümumiyyətlə, BZHU-nu faizlə paylamaq pis fikirdir.

Daha düzgün hesablama üçün çəkidən başlamaq lazımdır.

üçün özəl"Çəki itkisi", protein norması hər kq çəki üçün 1 qramdır və bu sabitdir.

Sonra yağların və karbohidratların mütənasib azalması gəlir, yəni 400-500 kkal çatışmazlığı yaratmaq lazımdırsa, bu, yağlar və karbohidratlar hesabına həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə yağlar və karbohidratlar mütənasib olaraq azalır. Həmçinin, sərhəd normalarına baxmağı unutmayın və əgər hesablama zamanı biz onlardan kənara çıxırıqsa, o zaman bu normalarda dayanmaq və kalori qəbulunu yenidən hesablamaq lazımdır.

Yalnız bundan sonra yaradılan kalori çatışmazlığı tövsiyə olunan normalardan o qədər də kəskin şəkildə fərqlənməyəcək və BJU-da güclü bir balanssızlıq yaranmayacaq və nəticədə sağlamlığa zərər vermədən kilo itkisi davam edəcəkdir.

İdman zalında uzun müddət məşq edən və idmanı gündəlik həyatına daxil edənlər üçün hesablama ÜST və Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının tövsiyələri ilə heç bir əlaqəsi olmayan digər standartlara əsaslanır, lakin bu başqa hekayədir.