Yatmaqdan imtina. Sağlamlıq təhlükəsi

Orta hesabla neçə saat yatırsınız? Yalnız bir həftə gündə 6 saatdan az yatmağın 700 gendə geri dönməz dəyişikliklərə səbəb olduğunu göstərən araşdırmalar var. Getdikcə daha çox insanın yataqda 6 saatdan çox az vaxt keçirdiyini nəzərə alsaq, bu, həyəcan verici xəbərdir. Hətta bir gecə pis yuxu sağlamlığınıza və ümumi vəziyyətinizə təsir edəcəkdir. Necə? Amma bax.

YUTA BİLMƏSİNİZƏ NƏ ETMƏLİSİNİZ

Katya Young, funksional həkim, endokrinoloq, blog müəllifi izah edir @wow.so.young.

Axşam yeməyində karbohidratlardan çəkinin- sadə və ya mürəkkəb olmasının fərqi yoxdur. Onlardan sonra səhər saat 2-3-də qan şəkərinizin aşağı düşməsi, kortizolun cavab olaraq sərbəst buraxılması və ani oyanmanın baş verməsi şansı var. Onda səhər 5-ə qədər yuxuya gedə bilməyəcəksiniz.
Xərclər gün ərzində karbohidratları kəsin və yatmazdan əvvəl onları yeməyin.
Tərkibində çoxlu amin turşusu olan zülal mTor istehsalını stimullaşdırır, bu da canlandırır. Buna görə də tez-tez yumurta və ya toyuq kimi seçimləri yedikdən sonra yata bilmir.
İdeal olaraq (düzgün səhər yeməyi və nahardan sonra) yeyin nahar üçün kərə yağı ilə tərəvəz. Məsələn, pesto sousu ilə qızardılmış tərəvəzlər və ya nicoise salatı. Balıq da mTor artıra bilər, hər şey fərdi, bədənin necə reaksiya verdiyini görmək lazımdır.
Qəbul etməmək B vitaminləri gecə üçün.
Maqnezium götürün- sitrat və ya glisinat. Bir çox insanlar səhərlər içirlər, lakin onu iki dozaya bölmək olar - səhər 200 mq və axşam 200 mq.
Maqnezium yalnız tablet şəklində deyil, həm də spreylərdə istifadə etmək yaxşıdır. Maqnezium duzunu alırsınız, su ilə seyreltin və termal su kimi sıçrayın.
Üstəlik maqnezium lopaları olan vanna - yatmazdan əvvəl 15-20 dəqiqə uzanın və ya ayaq vannası qəbul edin.
Mümkünsə, şərait yaradılmalıdır ki öz melatonini istehsal edir. Bunun üçün yataq otağı qaranlıq olmalıdır, 23 qaranlıqdan əvvəl yatmaq lazımdır və yatmazdan 1-2 saat əvvəl qadcetlərdən istifadə etməyin.
Lifehack. Öz melatoninini istehsal etməyə kömək etmək üçün saat 17.00-da 5 htp triptofan qəbul etməli və onu bir quru meyvə və ya bir neçə qoz-fındıq ilə yemək lazımdır. Bu zaman triptofan axşam saatlarında melatoninə çevrilmək üçün birbaşa beyinə gedir.
Qaranlıq şərtlər yerinə yetirilə bilmirsə, yatmadan yarım saat əvvəl - melatonin tableti(kiçik dozalarda yaxşı işləyir, maksimum 1 mqdir) və ya dilaltı sprey.

SƏNİ YUTMADAN BİR GECƏDƏN SONRA...

adi haldan daha çox aclıq hiss edir və həddindən artıq yeməyə meyllidirlər. Araşdırmalar yuxu çatışmazlığını daha böyük porsiyalar və yüksək kalorili karbohidratlı qidalar yemək istəyi ilə əlaqələndirib. Yuxunun olmaması sizi mağazada zərərli qidalar seçməyə də vadar edir.

qəzaya düşmə ehtimalınız daha çoxdur.Milli Yuxu Fondunun məlumatlarına görə, altı saat və ya daha az yatmaq avtomobil idarə edərkən yuxululuq riskini üç dəfə artırır. Həmçinin, Mançester Metropolitan Universitetinin (Böyük Britaniya) araşdırmasına görə, sadəcə bir gecə zəif yuxu sürücülərin əl-göz koordinasiyasına təsir göstərə bilər. Ümumiyyətlə, yuxusuzluq avtomobil sürmənizdən asılı olmayaraq sizi daha yöndəmsiz edə bilər.

ən yaxşı görünmürsən.Yatan Gözəl fantastika deyil. SLEEP jurnalında dərc olunan kiçik bir araşdırma, yuxusuz insanların cəlbedici və kədərli kimi qiymətləndirildiyini göstərdi. Kral Tibb İnstitutunda (Stokholm, İsveç) aparılan başqa bir araşdırma, yorğun insanların daha az cəlbedici olduğunu göstərdi. Və zaman keçdikcə problem daha da pisləşir: elm adamları xroniki yuxu çatışmazlığını dərinin sürətlənmiş qocalması ilə əlaqələndirirlər.

soyuqdəyməyə həssasdır.Yaxşı istirahət immun sistemimizin tikinti materiallarından biridir. Karneqi Mellon Universiteti (Pittsburq, ABŞ) yeddi saatdan az yatmağın soyuqdəymə riskini üç dəfə artırdığını müəyyən edib. Bunun bir izahı var: yuxu zamanı immun sistemimiz sitokinlər adlanan zülalları buraxır. İnfeksiya, iltihab və ya stress zamanı bizə daha çox sitokin lazımdır. Qısa yuxu müddəti bu zülalların istehsalının azalmasına səbəb olur. İstirahətin olmaması infeksiya ilə mübarizə apara bilən antikorların və hüceyrələrin sayına da təsir göstərir.

beyin toxumasını itirirsiniz.Kiçik araşdırma SLEEP jurnalında dərc edilib. Nəticələrə görə, sadəcə bir gecə yuxusuzluq beyin toxumasının itirilməsinə gətirib çıxarır: 15 nəfərin qanında beyin molekullarının səviyyəsinin ölçülməsindən sonra aşkar edilənlər. Bu molekulların sayı adətən beyin zədələnməsindən sonra artır.

emosiyalarla çətinlik çəkir.2007-ci ildə Kaliforniya Universiteti və Harvard Tibb Məktəbi tərəfindən aparılan bir araşdırma, yuxusuzluqdan sonra beynin emosional mərkəzlərinin 60%-dən çox fəaliyyətsiz olduğunu göstərmək üçün MRT-dən istifadə etdi. Berkli Kaliforniya Universitetinin Yuxu və Neyroimaging Laboratoriyasının direktoru Metyu Uoker belə izah edir: “Yuxu olmadan beyin emosional kontekst tələb etməyən daha primitiv davranış nümunələrinə qayıdır”. "Emosional olaraq oyundan kənardasınız."

daha az diqqət və yaddaşla çətinlik çəkirlər.Yorulmuş beyin heç bir şeyə cəmləşə bilmir və daha da unutqan olur. Təəccüblü deyil ki, kifayət qədər dincəlmədikdən sonra zəngli saatı yenidən planlaşdırırsınız. Harvarddan olan tədqiqatçıların fikrincə, yuxu bilavasitə diqqəti cəmləmək və məlumatı mənimsəmək qabiliyyətinə təsir edir.

UZUN UZUN YUXU QISMINDAN SONRA...

insult riski dörd dəfə artır.SLEEP 2012-də təqdim olunan bir araşdırma, gündə 5-6 saatdan az yatmağın, xüsusən də orta yaşlı və yaşlı insanlar arasında insult riskini artırdığını aşkar etdi. Birmingemdəki Alabama Universitetindən (ABŞ) tədqiqatçı Meqan Ruiter deyir: “Altı saatdan az yatan insanların insult riski eyni çəkidə olan insanlarla müqayisədə yeddi-səkkiz saat yatanlarla müqayisədə dörd qat daha çox idi”.

piylənmə riski artır.Daha çox kalori istehlak etməyinizə səbəb olan yalnız birdəfəlik yuxu çatışmazlığı deyil. Bir çox tədqiqatlar xroniki yuxu məhrumiyyəti ilə zamanla artan piylənmə riski arasında əlaqə tapmışdır. Məsələn, Penn Ştatında 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, gecə altı saatdan az yatmağın qrelin və leptin hormonlarının səviyyəsinə təsir etdiyini göstərdi. American Journal of Human Biology-də dərc olunan başqa bir 2012-ci il araşdırması, az yuxunun iştahın tənzimlənməsindəki dəyişikliklərlə əlaqəli olduğunu və bunun həddindən artıq yeməyə səbəb olduğunu tapdı. Pensilvaniya Universitetində aparılan başqa bir araşdırma, beş gecə ardıcıl olaraq adekvat yuxudan məhrum olanların, ehtimal ki, gecə qəlyanaltıları səbəbindən təxminən iki funt arıqladığını müəyyən etdi.

bəzi xərçəng növlərinin riski artır.1240 kolonoskopiya xəstəsi üzərində aparılan bir araşdırma, 6 saatdan az yatmağın nəticədə xərçəngə çevrilə bilən kolorektal adenomaların inkişaf riskini 50% artırdığını göstərdi. 2012-ci ildə başqa bir araşdırma yuxu və aqressiv döş xərçəngi arasında mümkün əlaqəni tapdı. Alimlər həmçinin apne ilə hər növ xərçəng riskinin artması arasında əlaqə olduğunu irəli sürdülər.

diabet riski artır.Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin 2013-cü ildə apardığı araşdırma, çox az (və çox!) yuxunun 2-ci tip diabet də daxil olmaqla müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olduğunu göstərdi. Yuxunun olmaması ilə piylənməyə səbəb olan hormonal dəyişikliklər arasında əlaqəni müəyyən edən araşdırmalar, kifayət qədər yuxu müddətinin diabet üçün risk faktoru olan insulinə həssaslığın azalması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

ürək xəstəliyi riski artır.Harvard Səhiyyə Nəşrləri xəbər verir ki, xroniki yuxu çatışmazlığı yüksək qan təzyiqi, ateroskleroz (damarların xolesterol ilə tıxanması), ürək çatışmazlığı və infarktlarla əlaqələndirilir. Warwick Tibb Məktəbinin 2011-ci ildə apardığı araşdırma, yuxu çatışmazlığının infarkt riski, eləcə də digər ürək-damar problemləri və insult ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Aparıcı tədqiqatçı Francesco Capuccio, European Heart Journal-da dərc olunan tapıntılarda, "Gecə altı saatdan az yatsanız, ürək xəstəliyindən ölmə ehtimalınız 48% və insultdan ölmə ehtimalınız 15% daha yüksəkdir" dedi. "Gec yatmaq və tez oyanmaq meyli sağlamlığımız üçün saatlı bombadır, ona görə də bu həyati təhlükəsi olan xəstəliklərin inkişaf riskini azaltmaq üçün indi hərəkətə keçmək vacibdir."

sperma sayı azalır.953 danimarkalı gənc kişi üzərində aparılan araşdırma, yuxusu pozulan respondentlərin sperma sayının 29% aşağı olduğunu müəyyən etdi.

ölüm riski artır.SLEEP jurnalı 10-14 il ərzində altı saatdan az yatan 1741 kişi və qadını araşdırıb. Tədqiqat diabet, hipertoniya və digər amillərə uyğunlaşdıqdan sonra belə ölüm riskinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığını aşkar etdi.

Mətn: Sasha Kuznetsova
Dizayn.

Uşaqlar, biz sayta ruhumuzu qoyduq. Bunun üçün sizə təşəkkür edirəm
ki, bu gözəlliyi kəşf edirsən. İlham və gurultu üçün təşəkkür edirik.
Bizə qoşulun Facebook Və ilə təmasda

Bu günlərdə yuxusuzluq demək olar ki, epidemiyaya çevrilib. Təəccüblü deyil: bir gündə görüləsi o qədər çox şey var ki, qaçılmaz olaraq nəyisə qurban verməlisən. Bir qayda olaraq, insanlar daha gec yatmağa və ya bir neçə saat əvvəl oyanmağa qərar verirlər və bunu bir gün adlandırırlar. Nəticədə heç yatmamış kimi səhərlər yataqdan qalxırlar.

Biz daxilik vebsayt Biz inanırıq ki, sağlam yuxu hər kəs üçün lazımdır. Lazım olduğu qədər yatdığımız zaman işləmək, idman etmək və hobbi etmək üçün daha çox enerjimiz olur.

Yaşla tələb olunan yuxu saatları azalır:

Yaşlı insanlar (65+ yaş) 7-8 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
Böyüklər (24-64 yaş) - 7-9 saat.
Gənclər (18-23 yaş) - 7-9 saat.
Yeniyetmələr (14-17 yaş) - 8-10 saat.
Məktəblilər (6-13 yaş) - 9-11 saat.
Uşaqlar (3-5 yaş) - 10-13 saat.
Uşaqlar (1-2 yaş) - 11-14 saat.
Körpələr (4-11 ay) - 12-15 saat.
Yenidoğulmuşlar (0-3 aylıq) - 14-17 saat.

Kifayət qədər yatmayanda nə baş verir?

Biz xəstəyik. İmmunitet sistemimiz yuxu ilə birbaşa bağlıdır. Kifayət qədər yatmırsınızsa, vücudunuz xəstəliklərlə daha çətin mübarizə aparır.
Düşünmək bizim üçün çətindir, məntiqi əsaslandırın və tez reaksiya verin və təcili qərar tələb olunduqda bu təhlükəlidir - məsələn, avtomobil idarə edərkən.
Kök alırıqəgər gündə 5 saatdan az yatırıqsa.
Dərinin vəziyyəti pisləşir: qırışlar görünür, kapilyarlar görünür, yaş ləkələri və sızanaqlar. Bədən bütövlükdə daha sürətli qocalır.
Risk artırürək-damar xəstəlikləri.
Xərçəng riskinin artması.
Libido azalır. Bir həftə ardıcıl olaraq gündə 5 saatdan az yatsanız, qanda testosteronun səviyyəsi azalır, cinsi hormonların səviyyəsi isə 15% azalır.
Hər şeyi asanlıqla unuduruq. Biz yatarkən beyin məlumatı “çeşidləyir”. Əgər kifayət qədər yatmırıqsa, onun hər şeyi həll etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur.

Və bununla nə etmək lazımdır?

Yalnız bir çıxış yolu var - daha çox yat. Əgər səhər saat 7-də qalxmalısansa, axşam saat 23-də yatmalısan. Bəli, fəlakətli vaxt çatışmazlığı var, amma onu tapmağa çalışın.

Sabah layihəni bitirsəniz, pis bir şey olmayacağını anladığınız zaman yatın. Nəticədə ertəsi gün işinizi daha tez bitirəcəksiniz, çünki düşüncələriniz daha asan olacaq və layihə daha az vaxt aparacaq.

Bəzən daha da pisləşir. Məsələn, biz vaxtlı-vaxtında yatıb gecə saat 3-ə kimi həzz alırıq, bir göz qırpımı da yata bilmirik, səhər isə yenə sınıq-parça oyanırıq. Çalışmalıyıq ki, orqanizm normal rejimə alışsın. Siz nə edə bilərsiniz:

Rejimi sevin. Özünüzü eyni vaxtda, hətta həftə sonları da yatmağa öyrədin. Bədən buna tez öyrəşəcək və lazımi vaxtda yatmaq istəyəcək. Eyni zamanda oyanmağa da öyrəşəcək, ancaq həftə sonu ürəyinizcə yataqda uzana bilərsiniz.
Havanı nəfəs alın. Yatmazdan əvvəl, hava icazə verərsə, ən azı 15 dəqiqə çölə çıxın. Otağı havalandırın: Əksər insanlar temperaturun 18 ilə 21 dərəcə Selsi arasında olduğu sərin otaqda yatarkən özlərini daha rahat hiss edirlər.
Gün ərzində daha çox hərəkət edin. Yuxuya getməyin ən yaxşı yolu fiziki yorğunluqdur. Oturaq bir işiniz varsa, axşam saatlarında, tercihen yatmazdan 2 saat əvvəl qaçmaq və ya çömbəlmək üçün güc tapın.
Mümkün qədər əsəbi olun. Mümkünsə, heç kimlə mübahisə etməməyə və hər şeyi şəxsi qəbul etməməyə çalışın. Uzun müddət televizora baxmayın və qəzet oxumayın, xüsusən də dəhşətli hadisələr haqqında yazırlarsa. Bəli, nə baş verdiyini bilmək vacibdir, lakin məlumatları süzün: bəzən qaz qiymətlərindən daha çox pişiklərin fotoşəkillərinə baxmaq daha faydalıdır.
Yatmazdan əvvəl yemək yeməyin. Yeməyin həzmi yuxuya mane olan aktiv bir prosesdir. Yatmadan ən azı 3 saat əvvəl axşam yeməyi yeyin.
Axşamlar qəhvə içməyin yaşıl çay, enerji içkiləri və tərkibində kofein olan digər içkilər. Şokoladda da olur.
Yalnız iş yerində işləyin. Ev istirahət və istirahət yeridir. Axşam saatlarında iş zənglərinə cavab verməyin, iş yazışmalarını sabaha buraxın. Demək olar ki, hər şey səhərə qədər gözləyə bilər.
Axşamlar istirahət edin. İsti vanna qəbul edin, yaxşı kitablar oxuyun (parlayan ekrandan deyil, kağız üzərində daha yaxşı olar). İstirahət etmək hüququnuz var.
Rituallarla gəlin, bədənə yuxu vaxtının gəldiyinə dair bir siqnal kimi xidmət edəcək: dişlərinizi fırçalayın, üzünüzü yuyun, üzünüzə gecə kremi çəkin. Bu cür prosedurlar sizə zövq verirsə, yaxşıdır.
Rahat yuxu mühiti yaradın: Sevimli pijamalarınızı geyinin, yastığınızı dolğunlaşdırın və özünüzü isti yorğana sarın. Öz yatağında olmaq yaxşı olmalıdır! Həmçinin, televizoru yataq otağından çıxarın: çarpayı yalnız yuxu və seks üçün yerdir.

Xroniki yuxu olmaması eyni düşməndir ki, yavaş-yavaş sağlamlığı, səmərəliliyi və zehni itiliyi əlindən alır. Ancaq onunla mübarizə aparmağa başlayan kimi, öyrəşəcəksən, öyrəşəcəksən və bir həftə ərzində özünü xeyli yaxşı hiss edəcəksən.

Müasir insanlar getdikcə daha çox oxumaq, işləmək və ya zövq almaq əvəzinə düzgün yuxuya məhəl qoymur, onu çox vaxt aparan zəhlətökən bir zərurət kimi qəbul edirlər.

Təcili bir layihə, vacib bir hadisə, imtahanlara hazırlıq və ya başqa bir hadisə varsa və vaxt daralırsa, itkin vaxtı tapmaq çox sadədir - yuxudan uzaqlaşdırılır.

Amma təbii ki, hər birimiz anlayırıq ki, bu cür hərəkətlər orqanizm üçün yaxşı deyil.

Yuxudan imtina bədəndə geri dönməz patoloji proseslərə (mərkəzi sinir sisteminin depressiyası, paranoyya, diabet, yaddaş itkisi), sosial statusun və həyat keyfiyyətinin azalmasına səbəb ola bilər.

Məcburi yuxu məhrumluğu. Yuxusuzluqla işgəncə

Yuxusuzluqla işgəncə ən mürəkkəb hesab olunur, barbar qəbilələrində uğurla istifadə olunurdu. Bu, müxtəlif yollarla baş verə bilər.

Gündüzlər günəşə baxmağa məcbur olurdular, gecələr qulağına nağara döyürdülər. Yaxud gündüzlər yatmaq qadağan edilib, gecələr sorğu-sual edilib. Az adam bir həftədən çox davam etdi.

Orta əsrlərdə cinayətkarın bədənindən cinləri çıxarmaq üçün işgəncədən də istifadə olunurdu.

Cəmiyyətin inkişafı nə qədər yüksək olarsa, zorakılıq bir o qədər mürəkkəbləşir:

Amerika düşərgəsi olan Quantanamoda məhbuslar çox yüksək və uzun musiqi ilə oyaq saxlanılır. Vyetnam müharibəsi zamanı əsir götürülən amerikalı pilotlar stula bağlanıb və ya qandallanır və mövqelərini dəyişmədən günlərlə yuxusuz oturmağa məcbur edilirdilər.

Tarixdə könüllü yuxu məhrumiyyəti

Yuxu istəyinin aradan qaldırılması bütün mədəniyyətlərdə son dərəcə çətin və arzu olunan bir məqsəd kimi qəbul edilir. Avstraliya aborigenlərinin inisiasiya ayini (inkişafın yeni mərhələsinə şəxsi keçid) var ki, ondan əvvəl gənclər ardıcıl üç gecə yatmırlar.

Mesopotamiya eposunda ölməzlik əldə etmək istəyən Gilqameş altı gün yatmır. Lakin onun səyləri boşa çıxır, yuxu ona qalib gəlir və o, ölümlü olaraq qalır.

Tarix öz-özünə düşünməyi dərinləşdirmək məqsədi ilə həyata keçirilən estetik oyanış hallarını ehtiva edir. Buna misal olaraq ilk xristian rahiblərinin bütün gecəni davam etdirən dəfn mərasimini göstərmək olar.

Yaxın Şərqin monastırlarında belə bir ritualın iştirakçılarına 3-4 saatdan çox yatmağa icazə verilir: axşam xidməti gecə yarısından sonra başa çatdı və səhər xidməti saat 4-də başladı.

Bəzi böyük asket filosoflar könüllü yuxu məhrumiyyətini tərifləyir və yuxuya vaxt itkisi kimi baxırlar. Faydasız hesab etdikləri yuxunu azaltmaq üçün başlarının altına yastıq yerinə daş daşları qoyurlar.

Alkantaradan olan Peter 40 il yatmadı, gündə 1,5 saatdan çox yatmadı, başını iti dirəyə qoymalı oldu.

Alman mistik və şairi Novalis 18-ci əsrin sonlarında yuxusuzluğu tərənnüm edir, insan az yatan qədər mükəmməl olur.

Elmi məqsədlər üçün könüllü yuxu məhrumiyyəti

Yuxusuzluq 19-cu əsrdə elmi tədqiqat obyektinə çevrildi. Əvvəlcə heyvanlar üzərində təcrübələr aparıldı. İtlər on gün sağ qaldı, sonra öldü. Siçovulların daha möhkəm olduğu ortaya çıxdı. Onları taxta taxtaların üstünə qoyub suyun üzərində üzərək göndərdilər.

Yaşlı siçovullar bir neçə gün oyaq qaldılar, sonra yuxuya getdilər və taxtalardan sürüşərək suya düşdülər. Gənc fərdlər iyirmi günə qədər sağ qalmağı bacardılar, bəlkə də köpək balıqları kimi fit və başlanğıcda yatdılar.

Heyvan təcrübələri bunu göstərdi

Yuxusuzluq stress hormonlarının ifrazının artmasına səbəb olur. Bu, beyin hüceyrələrinin çevrilmə sürətini azalda bilər.

1896-cı ildə yuxu zamanı orqanizmin funksiyalarını və onun olmaması səbəbindən bioloji dəyişiklikləri öyrənmək üçün insanlar üzərində təcrübələr aparılmağa başlandı.

Ayova Universitetinin amerikalı həkimləri Patrick və Gilbert 90 saat yatmayan üç könüllünü müşahidə ediblər. İlk yuxusuz gecə çox stress olmadan keçdi. İkinci gecə qarşısıalınmaz bir istəyə səbəb oldu.

Təcrübənin sonunda subyektlər güclərinin son həddi qədər yuxululuqla mübarizə apardılar, halüsinasiyalar başladı və reallığı qavrayışları pozuldu. Onların gücü tam on iki saatlıq yuxudan sonra tam bərpa olundu.

Yarım əsr sonra rekordlar uğrunda yarış başladı.

Qısamüddətli yaddaş itkisi və halüsinasiyalar yaşadıqdan sonra, on yeddi yaşlı Kaliforniya gənci Randy Gardner, 1965-ci ildə 11 gün yuxusuz qaldı - bu 264 saat!

Ondan bu qədər uzun müddət yuxusuz qalmağı necə bacardığını soruşduqda, Rendi cavab verdi ki, bu, ruhun maddə üzərində qələbəsidir. Əslində, Qardnerin uğurunun arxasında duran amillər onun əla fiziki hazırlığı, yüksək motivasiyası, media və çoxsaylı müşahidəçilərin dəstəyi olub.

Yuxu üzərindəki bu qələbə Ginnesin Rekordlar Kitabına düşüb. Bundan sonra Kitabın nümayəndələri bildiriblər belə qeydlərin qeydiyyatı insan sağlamlığı üçün təhlükə olduğuna görə dayandırılır. Lakin 2007-ci ildə britaniyalı Toni Rayt 275 saat yuxusuz qalıb.

Uzun müddət oyanmanın bədənə təsiri

Cəmi bir gecə yatmayan insan kəskin güc itkisi yaşayır.

Yuxusuz ikinci gecə davranış və hisslərə dissonans gətirir: yeriş qeyri-bərabər olur, nitq qarışıq və qeyri-müəyyən olur, zehni səy tələb edən vəzifələr həll edilə bilməz, psixoloji testlər məcburi oyanmış insanda səthi yuxunun olduğunu göstərən səhvləri qeyd edir.

Bu elektroensefaloqramma ilə təsdiqlənir. Bir insan oyaqdır, yuxululuq və yuxulu iğ vəziyyətindədir.

Yuxusuzluq davam edərsə, insan təlaşlı və narahat olur, ayaqlarının altında döşəmənin yırğalandığını, başının halqalarla sıxıldığını hiss edir (“şapka fenomeni”), gözləri toz hissəcikləri ilə doludur, yaddaşı işləməkdən imtina edir.

Dördüncü yuxusuz gün özü ilə vizual və eşitmə halüsinasiyalar gətirir.

İnsan yuxusuzluğun dərinliyinə getdikcə, test subyektinin “mən”i ayrılır, iradə sıxılır və ona hər şeyi təklif etmək olar.

Tədqiqatçılar bunu təklif edirlər hallüsinasiyalar REM yuxusudur, yuxuları oyaqlığa müdaxilə edir. Bu səbəbdən eksperimentdən sonra subyektlər çatışmazlığı ən kəskin olan dərin yavaş dalğalı yuxuya düşürlər.

NREM yuxusu da şiddətli oyaqlığı işğal edərək özünü təsdiqləməyə çalışır. Bunu öz üzərində təcrübə aparan Nathaniel Kleitman qeyd edib.

120 saatlıq yuxusuzluqdan sonra onun elektroensefaloqrammasında adətən yavaş yuxuda görünən delta dalğaları qeydə alınıb. Kleitman böyük iradə səyi ilə onları aradan qaldırmağı bacardı. Belə anlarda yuxu ilə oyaqlıq arasındakı sərhəd bulanıqlaşırdı.

Bir gün yarım oyaq qalmağın orqanizmə təsiri

Gecə növbələrində işləyən insanlar tez-tez bir gün yarım oyaq qalmalı olurlar: bütün gecəni oyaq saxlayın, sonra bir gün oyaq qalsın. Bir çox insan bu ritmə alışır və onda heç bir mənfi cəhət görmür.

Çox zəifləyən yuxu çatışmazlığı psixikaya və bütövlükdə bədənə təsir etmirmi? Bu sualın cavabını öz araşdırmasında Ya.İ. Tədqiqat obyekti olaraq 36 saatlıq oyanma ritmini seçən Levin:

35 sağlam gənc subyektə çevrildi. Ən böyük yuxululuğu səhər saat 4-dən səhər saat 7-yə qədər, ertəsi gün saat 13.00-dan 16.00-a qədər yaşadılar. Axşam saatlarında eksperimentin sonuna yaxın yatmaq istəyi ən zəif idi.

Hər kəs güc artımını qeyd etdi, amma hərəkət etmək istəyi yox idi. Yuxusuzluğa bir çox reaksiyalar fərqli idi və insanın fərdi parametrləri - sinir sisteminin tarazlığı, temperamenti, xarakteri, fiziki dözümlülüyü ilə müəyyən edilirdi.

Lakin onların hamısı aşağıdakı xüsusiyyətlərə malik idi: motivasiya və həvəsləndirmə səviyyəsinin azalması, ümumi fəaliyyətin azalması, assosiativ və qısamüddətli yaddaşın pisləşməsi, reaktiv narahatlığın artması.

Digər tərəfdə sadə və mürəkkəb şifahi və şifahi olmayan tapşırıqları yerinə yetirərkən səhvlərin sayı azalmışdır.

Biokimyəvi parametrlərin təhlili xolesterolun və ümumi zülalın tərkibindəki dəyişiklikləri qeyd etdi və emosional stressin yoldaşı olan katekolamin hormonunun səviyyəsi azaldı.

Təcrübə başa çatdıqdan sonra ilk gecədə bir çox göstəricilər normala qayıdıb. Çoxları, amma hamısı deyil...

Bərpa gecəsi də anormal şəkildə irəliləyir: yuxu daha uzun sürür, dərin delta yuxusunun nisbəti artır, yuxu zamanı hərəkətlərin və oyanışların sayı azalır.

Emosional aktivliyin əsas göstəricisi olan galvanik dəri reaksiyası (GSR) də yuxusuzluqdan təsirlənir. Bizim tərəfimizdən fərqinə varmadan belə ən kiçik pozuntu tər vəzilərinin funksiyalarına təsir edir, dəri daha nəmlənir və onun elektrik müqaviməti dəyişir. Subyektlərin GSR-nin nevrozlu xəstələrin GSR-yə bənzədiyi ortaya çıxdı.

Beləliklə,

Yuxusuzluq biokimyəvi və psixofizioloji dəyişikliklərlə müşayiət olunan ağır stressdir.

Stresslə mübarizədə əsas müttəfiq delta yuxudur. Buna görə də, yuxusuzluqdan sonra insan ilk olaraq yuxunun bu mərhələsinə düşür.

Bu dramatikdir delta yuxu artıq geri dönməz proseslər baş verdikdən sonra bərpa işlərinə başlayır.

Uzun müddət oyanmanın zərərli təsirlərinin qarşısının alınması

Bədəndə bu cür stresli vəziyyətlərin qarşısını almağın bir yolu varmı?

İ.G. Dallakyan və Ya.İ. Levin praktikada sübut etdi ki, aurikülün müəyyən nöqtələrinə təsir edən elektroakupunktur (akupunktur) seansı insan fəaliyyətini artırır.

Belə bir profilaktikadan sonra 36 saatlıq oyaqlığa dözmək daha asandır və sağalma gecəsində dərin delta yuxusu nəzərə çarpmadan uzanır.

Yuxusuzluq aşağıdakı simptomlara səbəb ola bilər:

Yuxusuzluq insan orqanizmi tərəfindən qlükozanın udulmasına mənfi təsir göstərir, bu da diabetə səbəb ola bilər. Bu nəticəyə Çikaqo Universitetinin alimləri gəlib.
əzələ ağrısı,
Görmə kəskinliyinin azalması,
Pozulma rəng qavrayışı - rəng korluğu,
Klinik və ya kəskin depressiya
Artıb
Düşünmə və konsentrasiya qabiliyyətinin azalması,
Psixoz - reallıq və şəxsiyyət hissini itirmək,
İmmunitet müdafiəsinin azalması
Başgicəllənmə, huşunu itirmə, baş ağrısı,
Həddindən artıq həyəcan, həddindən artıq gərginlik, qıcıqlanma, səbirsizlik,
Eşitmə və vizual halüsinasiyalar,
Əzalarda titrəmə
Yuxuya gedəndə aydın yuxu
ürəkbulanma,
Yaddaş itkiləri,
Qeyri-ixtiyari sürətli göz hərəkətləri
Dərinin solğunluğu,
Yavaş reaksiyalar
Anlaşılmaz və qarışıq nitq
Boğaz ağrısı, burun tıkanıklığı,
Çəki artımı və ya itkisi
əsnəmək,
Şüurun buludlanması - delirium,
Alkoqol intoksikasiyasına bənzər simptomlar, paranoyya,
Həzmsizlik, bağırsaq pozğunluğu, ishal,
Artan qan təzyiqi.

Peşəkar və ya başqa bir fəaliyyət üçün bədənimizin təbii ehtiyaclarını tərk edərkən, xatırlamalıyıq yuxu təyinatı:

Oyanıqlıqdan istirahət.

Məlumatın işlənməsi və saxlanması üçün uzunmüddətli yaddaşa köçürülməsi.

Metabolik proseslərin tənzimlənməsi: böyümə hormonunun istehsalı güclənir, neyronların plastikliyi bərpa olunur, neyron RNT və zülalların biosintezi tənzimlənir.

Bioritmlərin optimal rejimə qurulması.

Beyin strukturlarının işinin tənzimlənməsi və tənzimlənməsi.

Qoruyucu funksiyaların bərpası: yuxu zamanı viruslara qarşı toxunulmazlıqdan məsul olan T-limfositlər aktivləşir.

Yuxu fenomeninin tam öyrənilməməsinə və ondan imtinanın bir çox mühüm aspektlərinin elmə sirr olaraq qalmasına baxmayaraq, insan sağlamlığı və həyat vəziyyəti üçün təhlükə faktı şübhəsiz olaraq qalır.

Mənbələr: A.M. Wayne "Tr və həyatın üçdə biri”, “Yuxu və oyanmanın pozulması”, “Beyin patologiyası və gecə yuxusunun quruluşu”.

İcazə verin, sizə sağlam, dolğun yuxu arzulayıram və sizi gözəl bir melodiya dinləməyə dəvət edirəm:

Elena Valve Sleepy Cantata layihəsi üçün.

Həqiqətən dincəlmək üçün ortalama insan neçə saat yatmalıdır? Saatların sayı gündə 6 ilə 8 arasında dəyişir - bu vaxt bir insanın sağlamlığına zərər vermədən işləməyə davam edə bilməsi üçün kifayət qədər olmalıdır. Ancaq daim yuxunuz yoxdursa, bu, yüngül nevrozdan və beldə əlavə santimetr riskindən tutmuş daha ciddi problemlərə - ürək xəstəliyinə və diabet inkişaf riskinə qədər ciddi nəticələrlə doludur.

Xoşagəlməz simptomlar yuxusuzluğun ilk gecəsindən sonra görünə bilər. Pis yuxuya başqa nə səbəb ola bilər? Huffington Post bunu daha ətraflı araşdırmaq qərarına gəldi.

Bəzi parlaq insanların yuxuya praktiki olaraq ehtiyacı yox idi və onlar yuxu olmadan əziyyət çəkmirdilər. Məsələn, Leonardo da Vinçiyə gündə cəmi 1,5-2 saat, Nikola Teslaya 2-3 saat, Napoleon Bonapart cəmi 4 saata yaxın fasilələrlə yatıb. İstədiyiniz qədər özünüzü dahi hesab edə bilərsiniz və gündə 4 saat yatsanız, daha çox iş görməyə vaxtınız olacağına inana bilərsiniz, ancaq bədəniniz sizinlə razılaşmaya bilər və bir neçə günlük əzabdan sonra o, öz işini görməyə başlayacaq. istəsən də, istəməsən də işini sabote et.

İnfoqrafiya

Bir günlük yuxusuzluqdan sonra bədənə nə olur

Həddindən artıq yeməyə başlayırsınız. Beləliklə, ən azı bir gecə az və ya zəif yatmısınızsa, standart bir yuxudan sonra daha çox aclıq hiss edəcəksiniz. Tədqiqatlar göstərdi ki, yuxusuzluq iştahı oyadır, həmçinin yüksək kalorili, yüksək karbohidratlı və tamamilə sağlam olmayan qidaların seçiminə səbəb olur.

Diqqət pisləşir. Yuxululuq səbəbindən ayıqlığınız və reaksiyanız pisləşir və bu da öz növbəsində yolda və ya işdə qəzalara səbəb ola bilər (əgər siz əlinizlə işləyirsinizsə və ya həkim və ya sürücüsinizsə, bu daha da pisdir). Əgər 6 saat və ya daha az yatsanız, yol qəzası riskiniz üç dəfə artır.

Görünüş pisləşir. Pis yuxudan sonra gözlər altındakı çürüklər ən yaxşı bəzək deyil. Yuxu təkcə beyniniz üçün deyil, həm də görünüşünüz üçün faydalıdır. Keçən il nəşr olunan SLEEP jurnalında kiçik bir araşdırma, az yatan insanların daha az cəlbedici göründüyünü ortaya çıxardı. İsveçdə aparılan araşdırmalar da dərinin sürətli qocalması ilə kifayət qədər yuxu olmaması arasında əlaqə olduğunu göstərdi.

Soyuqdəymə riski artır. Kifayət qədər yuxu immunitet sisteminin tikinti materiallarından biridir. Carnegie Mellon Universitetində aparılan bir araşdırma, gündə 7 saatdan az yatmağın xəstələnmə riskinizi üç dəfə artırdığını göstərdi. Üstəlik, Mayo Clinic mütəxəssisləri izah edirlər ki, yuxu zamanı orqanizm xüsusi zülallar - sitokinlər istehsal edir. Onlardan bəziləri sağlam yuxuya kömək edir, bəziləri isə infeksiya və ya iltihab zamanı və ya stress zamanı bədəni qorumaq üçün artırılmalıdır. Yuxunun olmaması nəticəsində bu qoruyucu sitokinlərin istehsalı azalır və siz daha uzun müddət xəstələnirsiniz.

Siz beynin mikro zədələnməsi riski daşıyırsınız. On beş kişi ilə aparılmış və eyni jurnalda dərc edilmiş bu yaxınlarda kiçik bir araşdırma göstərdi ki, hətta bir gecə yuxusuzluqdan sonra beyin toxumalarının bir hissəsini itirir. Bu, qanda iki molekulun səviyyəsini ölçməklə aşkar edilə bilər ki, bu da yüksək olduqda adətən beynin zədələndiyini bildirir.

Əlbəttə ki, bu, on beş kişi üzərində aparılan kiçik bir araşdırmadır - o qədər də böyük bir nümunə deyil. Bəs bunun sizə təsir etməyəcəyinə necə əmin ola bilərsiniz?

Daha emosional olursunuz. Və daha yaxşısı üçün deyil. Harvard və Berkli tibb fakültələrinin 2007-ci ildə apardığı araşdırmaya görə, kifayət qədər yuxu almasanız, beynin emosional sahələri 60%-dən çox reaktiv olur, yəni siz daha emosional, əsəbi və partlayıcı olursunuz. Fakt budur ki, kifayət qədər yuxu olmadan beynimiz daha primitiv fəaliyyət formalarına keçir və emosiyaları düzgün idarə edə bilmir.

Yaddaş və konsentrasiya ilə bağlı problemlər ola bilər. Diqqətlə bağlı problemlərə əlavə olaraq yaddaş və konsentrasiya ilə bağlı problemlər var. Sizə verilən tapşırıqları yerinə yetirməyə konsentrə olmaq çətinləşir və yaddaşınız da pisləşir, çünki yuxu yaddaşın konsolidasiyası prosesində iştirak edir. Beləliklə, kifayət qədər yatmırsınızsa, yeni materialı yadda saxlamaq sizin üçün getdikcə çətinləşəcək (vəziyyətinizin nə qədər pis olduğundan asılı olaraq).

Uzun müddətdə kifayət qədər yatmırsınızsa, bədəninizə nə olur?

Tutaq ki, imtahanınız və ya təcili layihəniz var və hər şeyi etmək üçün sadəcə yuxunu minimuma endirməlisiniz. Bu, qısa müddət ərzində məqbuldur, sadəcə maşın sürməməyə çalışın və çox yorğun olduğunuzu və bir az qeyri-adekvat, emosional reaksiya verə biləcəyinizi əvvəlcədən xəbərdar edin. İmtahandan keçdikdən və ya layihəni bitirdikdən sonra dincələcək, bir az yatacaq və yenidən forma alacaqsınız.

Ancaq işiniz 7-8 saatlıq standart yuxu vaxtınızın 4-5-ə qədər azalması deməkdirsə, ya işə yanaşmanızı, ya da işin özünü dəyişdirmək barədə ciddi düşünməlisiniz, çünki daimi yuxu çatışmazlığının nəticələri çox böyükdür. sadə əsəbilikdən və ya gözlər altındakı qara dairələrdən daha kədərlidir. Bu qeyri-sağlam rejimə nə qədər uzun müddət davam etsəniz, vücudunuzun bunun üçün ödəyəcəyi qiymət bir o qədər yüksək olacaq.

İnsult riski artır. 2012-ci ildə SLEEP jurnalında dərc edilən araşdırmalar göstərir ki, yaşlı insanlar üçün yuxu çatışmazlığı (6 saatdan az yuxu) insult riskini 4 dəfə artırır.

Piylənmə riski artır. Bir və ya iki gün yuxu olmaması səbəbindən sadəcə həddindən artıq yemək, daimi yuxu olmaması standart rutininizə çevrildiyi təqdirdə baş verə biləcək şeylərlə müqayisədə heç bir şey deyil. Əvvəlki hissədə qeyd edildiyi kimi, yuxu olmaması iştahın artmasına səbəb olur və əlbəttə ki, daimi gecə qəlyanaltılarına səbəb olur. Bütün bunlar birlikdə əlavə funta çevrilir.

Bəzi xərçəng növlərinin inkişaf ehtimalı artır.Əlbəttə ki, kifayət qədər yatmadığınız üçün görünməyəcək. Ancaq zəif yuxu prekanseröz lezyonların görünüşünü tetikleyebilir. Belə ki, 1240 iştirakçı arasında aparılan araşdırma (kolonoskopiya aparılıb) nəticəsində gündə 6 saatdan az yatanlarda zamanla bədxassəli formasiyaya çevrilə bilən kolorektal adenomanın inkişaf riski 50% artıb.

Diabetes mellitusun inkişaf ehtimalı artır. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri tərəfindən 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma, çox az (və çox!) yuxunun şəkərli diabet də daxil olmaqla bir çox xroniki xəstəliklərin artması riski ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Bunun səbəbi yuxusuzluğun bir tərəfdən piylənmə riskinə səbəb olur, digər tərəfdən isə insulinə həssaslığın azalmasıdır.

Ürək xəstəliyi riski artır. Harvard Səhiyyə Nəşrləri xroniki yuxu çatışmazlığının yüksək qan təzyiqi, ateroskleroz, ürək çatışmazlığı və infarktla əlaqəli olduğunu bildirir. 2011-ci ildə Warwick Tibb Məktəbində aparılan araşdırmalar göstərib ki, əgər siz gecə 6 saatdan az yatsanız və yuxu pozulursa, ürək xəstəliyindən ölmək şansınızı 48% və ürək xəstəliyindən ölmə şansınızı 15% artırmaq şəklində “bonus” alırsınız. ürək xəstəliyindən ölmək.insult. Uzun müddət gec və ya səhərə qədər qalmaq saatlı bombadır!

Sperma sayı azalır. Bu məqam atalıq xoşbəxtliyini hələ də yaşamaq istəyən, lakin miras toplamaqla məşğul olduqları üçün bunu hələlik təxirə salanlara aiddir. 2013-cü ildə Danimarkada 953 gənc kişi arasında aparılan bir araşdırmada yuxu pozğunluğu olan kişilərin sperma konsentrasiyasının gündə 7-8 saat yatanlardan 29% aşağı olduğu müəyyən edilmişdir.

Vaxtından əvvəl ölüm riski artır. 10-14 yaş arası 1741 kişi və qadının qiymətləndirildiyi araşdırma, gecə 6 saatdan az yatan kişilərin vaxtından əvvəl ölmə şanslarını artırdığını ortaya çıxarıb.

Bütün bunlar tədqiqat zamanı əldə edilən məlumatlar idi. Ancaq bildiyimiz kimi, bizim ziddiyyətli dünyamızda tədqiqat məlumatları tamamilə əks ola bilər. Bu gün oxuya bilərik ki, yeni sehrli həblər bizi bütün xəstəliklərdən xilas edəcək və sabah digər tədqiqatların tamamilə əks nəticələr verdiyini bildirən bir məqalə çıxa bilər.

Xroniki yuxu çatışmazlığının uzunmüddətli faydalarına inana və ya inanmaya bilərsiniz, lakin kifayət qədər yuxu almadığınız halda əsəbi və diqqətsizləşdiyinizi, məlumatı xatırlamaqda çətinlik çəkdiyinizi və hətta baxmaqdan qorxduğunuzu inkar edə bilməzsiniz. güzgüdə. Ona görə də gəlin özümüzü əsirgəyək və gündə ən azı 6 saat özümüzə, sevdiklərimizə, heç olmasa qısa müddətdə yataq.

Məqalənin məzmunu

Tam yuxu aşağıdakı rejimi nəzərdə tutur: axşam saat 9-10-da yatırsınız, dərhal yuxuya gedirsiniz və 9 saat fasiləsiz və ya oyanmadan yatırsınız. Bununla belə, insanlar bu rejimi pozmağa üstünlük verirlər: gecə yarısından çox sonra yatırlar, gecə gec saatlarda oyun oynayaraq, televizora baxır və ya işləyirlər, xüsusilə yatmazdan əvvəl kofeindən, spirtdən və ağır yeməklərdən sui-istifadə edirlər. Nəticədə gündə 4-5 saat yuxu qalır.

Yuxu çatışmazlığının simptomları

Yuxu çatışmazlığı var. Bədəndə dərhal pozğunluqlar görünür - dəri xəstəlikləri, diqqətlilik və yaddaş problemləri, zəif toxunulmazlıq. Yuxunun olmaması ilə bağlı başqa nəyin təhlükəli olduğunu və bunun qarşısını necə alacağına baxaq.

Onun simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

gözlər altındakı dairələr;
solğun dəri;
yuxululuq, mikro yuxular (qısa müddətli reallıqdan qopmalar);
qırmızı, yorğun gözlər;
baş ağrısı, başgicəllənmə;
ürəkbulanma;
konsentrasiya və məhsuldarlığın olmaması;
qıcıqlanma, narahatlıq;
bədən istiliyi yüksəlir;
qan təzyiqi səviyyəsi yüksəlir.

Xroniki yuxu çatışmazlığı nəyə gətirib çıxarır? Bu vəziyyət sağlamlığa, xüsusən də qadınların sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Bununla belə, yuxusuzluq kişilərin sağlamlığını da pisləşdirir və bu halda diaqnoz qoymaq daha çətindir, bu da müalicəni çətinləşdirir.

Yuxu çatışmazlığı kişilərdə nəyə gətirib çıxarır? Bu patoloji vəziyyət fiziki hazırlığı və məşqi pozur. Daimi yorğunluq hissi ilə idman zalında məşq etməyə nə gücüm, nə də həvəsim var. Bundan əlavə, yuxunun olmaması bədəndə xüsusi bir hormonun - somatostatinin istehsalını azaldır. Əzələ kütləsinin böyüməsi və artması üçün məsuliyyət daşıyır.

Yuxunun olmaması qadınlarda göz altında qançırlar və dairələr şəklində bir çox estetik problemə səbəb olur.

Yuxunun olmaması qadınlarda nələrə səbəb olur? Qadın cinsini narahat edən ən çox görülən amillərdən biri də görünüşün pozulmasıdır. Şişkinlik yaranır, gözlərin altında aydın qançırlar əmələ gəlir, üzün özü “qaçar” olur və yorğun bir görünüş alır. Bunu gizlədən tonal krem və ya göz damcıları ilə aradan qaldırmaq mümkün deyil.

Beləliklə, yuxusuzluğun təhlükələrinə qısaca nəzər saldıq. Əgər kifayət qədər yuxu almırsınızsa, mümkün qədər tez kifayət qədər yuxu almalı və sonra düzgün gündəlik rejimə riayət etməlisiniz.

Yuxunun olmamasının nəticələri

Ünsiyyətdə çətinliklər

Cəmi bir gecə pis yatsanız belə, səhəri gün yumor hissi və müsbət münasibətinizlə yanaşı, başqaları ilə ünsiyyət qurmaq istəyinin də itdiyini görəcəksiniz. Yuxunun olmamasının nəticələri, uzun müddət düzgün istirahət olmadıqda, apatiya, təcrid, təcrid və cəmiyyəti tərk etmək istəyidir.

Yuxunun olmaması: psixoloji nəticələr

Niyə insan gecələr az yatır? Bədəndə xoşbəxtlik hormonu olan serotonin çatışmazlığının səbəbi psixoloji problemlər ola bilər. Yuxunun olmaması və yuxusuzluğun nəticələri insanın reallığı obyektiv qiymətləndirmək qabiliyyətini itirməsidir. O, bunu qara ifadələrlə qəbul etməyə başlayır, gələcəyə dair planlar qurmaq və hədəflərə çatmaq istəmir, müsbət hadisələrə məhəl qoymur.

Əgər az yatsanız, bunun nəticələri ağır ola bilər: uzun müddət yatmayan insanlarda yorğun bədənin təsirindən təsirlənən intihara meyl yaranır.

Yuxunun olmaması kişilər üçün xüsusilə mənfi nəticələrə malikdir. Yuxusuz bir insanın iş vəzifələrini tam yerinə yetirmək üçün gücü çatışmır. O, özünü minimum lazımi işləri yerinə yetirməyə çətinliklə məcbur edə bilər. Belə vəziyyətlərdə karyera yüksəlişi vacib deyil, kişi ona gələn cazibədar təkliflərdən imtina edə bilər və ağır hallarda işini itirir.

Psixoloji problemlər çox vaxt intihara səbəb olur

Yuxunun olmamasının psixoloji nəticələri

Çox az yatsanız nə olar? Bədəndə ağırlaşmaların və patoloji proseslərin səbəbi yuxu olmamasıdır. Bədənin istənilən orqanında və sistemində mənfi nəticələr yarana bilər - yaddaş və düşüncədən tutmuş psixoloji və nevroloji pozğunluqlara qədər.

Əgər “kifayət qədər yatmıramsa nə etməliyəm” sualını verirsinizsə, bədəndə ciddi nasazlıqlar və pozğunluqlar baş verməzdən əvvəl xroniki istirahət çatışmazlığı problemini təcili olaraq həll etməlisiniz. Kifayət qədər yuxu alın: Qadınlar və kişilər üçün yuxu çatışmazlığının nəticələri yaddaş pozğunluğunu da əhatə edə bilər. Sağlam və sağlam yuxu məlumatı yadda saxlamaq qabiliyyətinə birbaşa təsir göstərir. Əgər nəyisə xatırlamağın hər gün getdikcə çətinləşdiyini hiss edirsinizsə, o zaman düzgün istirahətə ehtiyacınız var.

Əgər uzun müddət kifayət qədər yuxu ala bilmirsinizsə, qərar qəbul etmək qabiliyyətiniz (hətta ən kiçikləri də) pisləşir. Uzun müddətdir ki, çaya nə almaq, kinoteatrda hansı filmi seçmək, qohumunuza ad günündə hansı hədiyyə vermək barədə düşünürsünüz.

Əhəmiyyətli qərar qəbul etmək lazım olanda problemlər yaranır. Vəziyyət streslidirsə və hər hansı bir məsələni tez bir zamanda həll etmək zərurəti sizi narahat edirsə, çaxnaşma və ya stupora düşmək riskiniz var.

Yorğun və yuxusuz insan diqqətini cəmləyə bilmir. Konsentrasiya səviyyəsinə təsir edən düzgün istirahətdir. Bir insan müntəzəm olaraq özünü düzgün yuxudan məhrum edirsə, məhsuldarlığı əhəmiyyətli dərəcədə azalır, bir işi yerinə yetirərkən dəfələrlə diqqəti yayındırır. Xroniki yuxu çatışmazlığı heç bir yerə yönəlməyən ləng baxışlarla asanlıqla müəyyən edilə bilər.

Depressiya riski

Yuxunun olmaması beynin zədələnməsinə səbəb olur. Az yatan insanlar xüsusilə depressiyaya meyllidirlər. Gündə maksimum 5 saat yatmaq kifayətdir, sonra depressiyaya düşmə riski əhəmiyyətli dərəcədə artır.

Depressiyadan və pis əhval-ruhiyyədən qurtulmaq üçün bəzən kifayət qədər yatmaq kifayətdir

Şiddətli anksiyete pozğunluqları riski də var. Onlar kabuslar, panik ataklar şəklində özünü göstərir və vaxtında müalicə tələb edir.

Qıcıqlanma

Xroniki yuxu çatışmazlığı nəyə gətirib çıxarır? Yuxunun olmaması psixoloji tarazlığa mənfi təsir göstərir. Kifayət qədər yuxu almayan insan daim əsəbiləşir, mənfi emosiyalar keçirir. Tədqiqatlar göstərir ki, hadisələrə çox güclü reaksiya verəndə bu, artan impulsivliyə səbəb ola bilər. Belə anların nəticələri heç kimin vecinə deyil.

Yaddaş itkiləri

Xroniki yuxu çatışmazlığı aşağıdakı təzahürlərə, simptomlara və nəticələrə malikdir. Daimi yuxu və istirahət olmaması ilə bədən onu "oğurlamağa" başlayacaq. Nəticədə, bir insan istənilən vaxt, hətta ən uyğun olmayan - məsələn, avtomobil idarə edərkən söndürməyə başlayacaq. Statistikaya görə, sürücülərin 50%-i ən azı bir dəfə qısa müddətə reallıqdan ayrılıb, adətən daha da irəliləməyə davam edir. Gün ərzində bir neçə saniyə yuxuya getdiyinizi başa düşsəniz, gündəlik işinizi yenidən nəzərdən keçirməyin vaxtı gəldi.

Bayılma, baş ağrıları, başgicəllənmə və halüsinasiyalar da tez-tez baş verir. Şüur çaşqın olur, düşüncədə boşluqlar yaranır, insan çox vaxt reallıq hissini itirir.

Sadəlik

Yuxunun olmaması koordinasiyada açıq şəkildə özünü göstərir. Alimlər müəyyən ediblər ki, xroniki yuxusuzluq keçirən insanlar bir az spirtli içki qəbul edənlərə nisbətən özlərini daha yöndəmsiz aparırlar. Yuxusuzluq vəziyyəti ümumiyyətlə spirt içdikdən sonra baş verənlərə bənzəyir.

Libidonun azalması, iktidarsızlıq

Libidonun azalması yuxusuzluğun təbii təzahürüdür. Xroniki yuxu çatışmazlığı cinsi istəyin azalmasına səbəb olur. Qabaqcıl hallarda minimuma endirilir.

Kişilər üçün yuxusuzluq xüsusilə təhlükəlidir. O, iktidarsızlığın səbəbkarıdır

Yuxunun olmamasının fizioloji nəticələri

Yuxusuzluq başqa nələrə gətirib çıxarır? Xroniki yuxu çatışmazlığı insan sağlamlığına və fiziologiyasına mənfi təsir göstərir.

Erkən qocalma, ömrün azalması

Yuxu cədvəliniz pozulmamalıdır. Alimlər sübut ediblər ki, xroniki yuxu çatışmazlığı gənc yaşda ölüm riskinə səbəb olur. İstirahətin olmaması sağlamlığa zərərlidir: orqan və sistemlərin fəaliyyəti pozulur, bu xüsusilə beyin və ürək üçün doğrudur.

Görmə pozğunluğu

Kifayət qədər yatmasanız nə olar? Əgər yuxuya gedə bilmirsinizsə və nəticədə yatmağa vaxtınız azdırsa, uzun müddət yatmayan insanlar gözlərində gərginlik hiss edirlər. Bu, işemik neyropatiyaya səbəb ola bilər.

Bu diaqnozla optik sinirin tədarükü pozulur, bu da qlaukoma riskini artırır. Qabaqcıl hallarda görmə tamamilə yox ola bilər. Mənfi nəticələrin qarşısını almaq üçün yuxu və oyaqlığı normallaşdırmaq lazımdır.

Görünüşünüzü dəyişdirin

Adekvat yuxu olmadan dəri qocalmağa başlayır. Xroniki yuxu çatışmazlığı ilə epidermisin elastikliyi əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir. Xroniki yorğunluq kortizol istehsalını artıran daimi gərginliyə səbəb olur. Onun artan miqdarı dərinin gənc və sağlam görünüşünə cavabdeh olan proteini məhv edir.

Görünüşün pisləşməsinin digər əlamətləri gözlər altındakı məşhur qaranlıq dairələr və şişkinlikdir.

Həddindən artıq çəki

Bir çox qızlar və oğlanlar stressi zərərli yeməklərlə yeyirlər. Böyük miqdarda artıq çəkiyə səbəb olur. İnsan niyə az yatır? Həddindən artıq yemək yuxunun keyfiyyətini pisləşdirir, çünki bədən istirahət etmək və bərpa etmək əvəzinə, bütün enerjisini yeməyi həzm etməyə sərf etməlidir. Nəticədə, səhər bir insan tamamilə yorğun oyanır və tamamilə yuxu yoxdur.

Diabet

Bir az yatmaq pisdir? Alimlər müsbət cavab verirlər. Uzun müddət davam edən yuxusuzluq və gündəlik rejimin olmaması ilə diabet riski 3 dəfə artır. Hüquq-mühafizə orqanlarının əməkdaşları və həkimlər bu xəstəliyə xüsusilə həssasdırlar.

Bədən istiliyinin azalması

Düzgün istirahətin olmaması metabolik proseslərin pozulmasına səbəb olur. Bu vəziyyət bədən istiliyinə mənfi təsir göstərir, bu da əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Nəticədə insan donur və uzun müddət istiləşə bilmir.

İmmunitet sisteminin zəifləməsi

İmmunitet sisteminin düzgün işləməsi üçün bədən müntəzəm, düzgün istirahət tələb edir. Əks halda, immunitet sistemi fasilələrlə işləməyə başlayır və insan tez-tez xəstələnir. Səbəb dəqiq yuxu olmamasıdır. Yoluxucu və xərçəng xəstəliklərinə qarşı həssaslıq əhəmiyyətli dərəcədə artır.

İmmunitet sisteminin zəifləməsi təkcə soyuqdəyməyə deyil, daha ciddi xəstəliklərə də gətirib çıxarır.

Yuxu çatışmazlığını necə kompensasiya etmək olar

Yuxu çatışmazlığını kompensasiya etməyin yollarına baxaq. Kompensasiya etmək olduqca mümkündür, əsas odur ki, ona diqqət yetirək.

Prioritetlərinizi təyin edin

Yuxu və oyaqlıq modellərinizi təhlil edin. Yuxu birinci yerdə olmalıdır, ağılsızca internetdə gəzmək, seriallara baxmaq, kitab oxumaq və hətta bəzi ev işləri ikinci yerdə olmalıdır.

Gün ərzində yatın

Yuxunun olmaması yalnız bir hərəkətlə kompensasiya edilə bilər - yuxu. Kifayət qədər yuxu almasanız nə etməli? Gündüz yatmağa çalışın. Belə bir tətil üçün əvvəlcədən hazırlaşmalısınız: heç kimin sizi narahat etməyəcəyi sakit bir yer tapın. Pəncərələri pərdələyin, otağın tutqun olmasını təmin edin. Yarım oturaraq rahat oturun (və ən yaxşı seçim üfüqi vəziyyətdədir). Ən azı 20 dəqiqə, maksimum saat yarım yatın. Artıq istirahət etməməlisiniz, əks halda gecələr yuxusuzluq yaşayacaqsınız.

Gündüz yuxusu üçün ən yaxşı seçim nahardan sonra və 16.00-dan əvvəldir. Tam bir günlük yuxu və nahardan sonra yuxu prinsipial fərqə malikdir: birincinin köməyi ilə siz canlılığı bərpa edə və həqiqətən yuxu çatışmazlığını kompensasiya edə bilərsiniz, yuxu isə sizi konsentrasiyadan məhrum edir və sizi daha yuxulu və yorğun edir. Gecələr kifayət qədər yuxu almamısınızsa və nahardan sonra yatmağa 30 dəqiqə vaxtınız varsa, bu vaxtdan yararlanın. Dərin, rahat yuxuya ehtiyac olmadıqda, yatmaq olmaz.

Yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırın

Keyfiyyətsiz yuxu uzun müddət davam edən yuxusuzluqdan və tez-tez oyanmadan ibarətdir. Bu keyfiyyət otaqda oksigen çatışmazlığı, narahat divan və narahat, gərgin bir vəziyyətlə də asanlaşdırılır.

Yüksək keyfiyyətli yuxu aşağıdakı komponentlərdən ibarətdir: havalandırılan otaq, rahat və sağlam döşək, tam dinclik və istirahət.

Yatdığınız yerə diqqət yetirin. Geniş, parlaq və yaxşı havalandırılmalıdır

Bir neçə saat, lakin yüksək keyfiyyətli yuxu ilə, çox, lakin keyfiyyətsiz, narahatlıq və tez-tez fasilələrlə yatmaq daha yaxşıdır.

Yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı məsləhətlərdən istifadə edin:

saat 22-11-də yatağa get;
özünüz üçün rahat bir ortopedik döşək, rahat bir yastıq seçin;
çox isti, havasız və ya soyuq olmamağınız üçün otaqda optimal temperatura nail olun;
xüsusilə yayda otağı mütəmadi olaraq havalandırın;
Gecələr istirahətinizə mane olmamaq üçün ev heyvanlarınızı ram edin;
yatmadan bir neçə saat əvvəl spirt, qəhvə və yeməkdən imtina edin;
vacib və təcili zəngləri gözləmirsinizsə, telefonunuzu səssiz rejimə qoyun;
Yatmadan əvvəl qorxu filmlərinə baxmayın, xəbərləri oxumayın və sevdiklərinizlə problemləri həll etməyin.

Bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, daha çox yatsanız və səhər saat 4-də durmalı olduğunuz işinizi tərk etsəniz, həyat mütləq yeni rənglərlə parlayacaq.