Yuxu vaxtı bərbaddır. Yuxu cədvəlini necə qurmaq olar: təsirli üsullar, yuxu çatışmazlığının bədənə təsiri

Heç bir ailə boşanmadan sığortalanmayıb. Mülkiyyət bölgüsü mübahisəli və ziddiyyətli prosesdir. Ailə və Mülki Məcəllə ilə tənzimlənir, lakin bu fakt onu heç də asanlaşdırmır. Əmlakın bölünməsi üçün vahid model yoxdur. Hər bir hal fərdi və bir çox çətinləşdirən amillər var. Ər-arvadın əmlakının bölünməsi necə həyata keçirilir, nə bölünür, nələr bölünmür, uşaqlar və digər mühüm məsələlər prosedura necə təsir edir? Bütün bunları məqalədə müzakirə edəcəyik.

Metodlar

Əldə edilmiş əmlakın bölünməsi eyni şəkildə baş verə bilər:

Qarşılıqlı razılaşma ilə.
Məhkəmə yolu ilə.
Nikah müqaviləsi vasitəsilə.

Qarşılıqlı anlaşma əldə olunarsa, ər-arvadın əmlakının bölünməsi haqqında müqavilə bağlanır. Bu sənəd hər bir şəxsin payını təfərrüatlandırır. Bir sıra vacib məqamları nəzərə almaq lazımdır:

Əmlakı təsvir edərkən maksimum spesifikliyə ehtiyacımız var (məsələn, avtomobilin markası, rəngi, istehsal ili).
Yazmağın məqsədəuyğun olduğu digər tövsiyə olunan maddə bazar qiymətidir. Qiymətləndirmə ekspert tərəfindən aparılıbsa, o zaman xərc məcburi maddədir.
Keçmiş həyat yoldaşlarının iki imzası olmalıdır.
Mütəxəssislər sənədin notarius tərəfindən təsdiqlənməsini tövsiyə edirlər.

Mülkiyyətin bölünməsi ilə bağlı müqaviləni müstəqil şəkildə və ya mütəxəssislərin köməyi ilə tərtib edə bilərsiniz. Bunlar hüquqşünaslar, qiymətləndiricilər, vəkillər və digər ekspertlər ola bilər. Başqa bir vacib məqam: müqavilədə nəzərdə tutulmayan bütün əmlak Rusiya Federasiyasının qanunvericiliyinə uyğun olaraq bölünəcəkdir. Əmlakın bölünməsi Ailə Məcəlləsinin 34-cü maddəsi ilə tənzimlənir.

Nikah müqaviləsi

Nikah müqaviləsi ilə əmlakın bölünməsi haqqında müqavilə arasında bərabər bir işarə qoya bilərsiniz, çünki bu sənədlər əslində bir-birini təkrarlayır. Ancaq nikahdan əvvəl müqavilə əmlak bölgüsü müqaviləsində nəzərə alınmayan bəzi əlavə məqamları da əks etdirə bilər. Buraya uşaq dəstəyi ödənişləri, görüşlərin təşkili və bəzi digər evlilik öhdəlikləri daxil ola bilər.

Nikah müqaviləsinin hüquqi sənəd kimi özəlliyi ondan ibarətdir ki, o, istənilən vaxt, həm toydan əvvəl, həm də birgə əmlakın bölünməsindən dərhal əvvəl tərtib edilə bilər.

Əmlakın bölünməsi haqqında müqavilə ailə münasibətlərində olarkən verilə bilər. Bölünmə baş verdikdə, lakin bundan sonra bəzi digər alışlar edildikdə, onlar nikah dövründə alınmış birgə əldə edilmiş əmlak kimi təsnif edilir. Ailə həyatı dayandırılıbsa, məhkəmə əşyaların müstəqil əldə edilməsinə dair sübut tələb edəcəkdir. Buna görə də, ekspertlər xəz palto və zərgərlik kimi bahalı alışlar üçün qəbzlərə qənaət etməyi məsləhət görürlər.

Hara getmək

Evlilik əmlakının bölünməsini planlaşdırmadan əvvəl, hansı məhkəməyə müraciət edəcəyinizi başa düşməlisiniz. Qaydalara görə, məhkəmə iclası müttəhimin yaşayış yeri ilə coğrafi baxımdan bağlı olan məhkəmədə keçirilir. Bununla belə, məhkəmə iclasının iddiaçının yaşadığı yerdə keçirilməsinə icazə verən bir sıra istisnalar var:

İddiaçının kiçik uşaqları olduqda.
İddiaçının fiziki vəziyyəti ona başqa şəhərə və ya rayona getməyə imkan vermir.

Sülh Məhkəməsi

Bəzən boşanmalarda əmlak bölgüsü magistratura məhkəməsində həyata keçirilə bilər. Bu, əmlakın dəyəri 50.000 rubldan çox olmayan əhəmiyyətsiz olduqda edilir. Əgər məsələnin qiyməti daha yüksəkdirsə, ərizəyə şəhər məhkəməsində baxılır.

Nə bölünə bilməz

Paylaşmayanlardan başlayaq. Boşanma zamanı aşağıdakılar əmlakın bölünməsinə məruz qalmır:

Şəxsi istifadə üçün əşyalar. Buraya geyim, gigiyena vasitələri, iş üçün peşəkar alətlər daxildir. Məsələn, taksi sürücüsünün maşını.
Uşaq əşyaları və ya onlar üçün alınmış şeylər: gitara, oyuncaqlar, konsollar, kitablar və s. Hər şey uşağın yaşayış yerinə köçürülür və onunla qalır.
Əgər uşağın müəyyən məbləğin saxlandığı bank hesabı varsa, bu, əmlakın bölünməsinə də şamil edilmir.
Həyat yoldaşının hədiyyə müqaviləsi əsasında aldığı və ya bağışlanan pulla satın aldığı əmlak.
Qohumlardan miras qalanlar bölünməyə tabe deyil.
Həyat yoldaşının nikahdan əvvəl əldə etdiyi şeylər. Buraya daşınmaz əmlak da daxildir.
Boşanmadan sonra satınalmalar.

Şəxsi mülkiyyət

Hüquqi baxımdan şəxsi mülkiyyət deyilənlər üzərində daha ətraflı dayanaq. Bunlara daxildir:

Ailə münasibətləri sosial nöqteyi-nəzərdən deyil, hüquqi nöqteyi-nəzərdən formalaşana qədər hər bir həyat yoldaşının mülkiyyəti nə idi. Vətəndaş nikahında əmlakın ər-arvaddan birinin vəsaiti ilə deyil, birgə əldə edildiyini sübut etmək çətindir.
Əgər mənzil nikah dövründə, ancaq ər-arvaddan biri tərəfindən özəlləşdirilirsə, o zaman o, həm də qanunvericilik baxımından şəxsi mülkiyyət sayılır.
Geyim və şəxsi əşyalar, lakin zərgərlik və ya lüks əşyalar deyil.

Əvvəl və ya sonra

Çox tez-tez bir ailə dağıldıqda, hər ikisinə aid olanı bölmək mümkün olduqda sual yaranır. Boşanma zamanı əmlakın bölünməsinə başlaya bilərsiniz. Bu zaman məhkəməyə iki ərizə verilir: onlardan biri birbaşa əmlakın bölünməsinə, digəri isə nikahın pozulmasına aiddir. Hakim konkret işdən asılı olaraq hər iki iddiaya birlikdə və ya ayrıca baxa bilər.

İddia müddətinin bitmə tarixi

Hər şeyin öz müddəti olduğu məlum həqiqəti fiqhdən də yan keçməmişdir. Keçmiş ər-arvadın əmlakın bölünməsi üçün iddia qaldıra biləcəyi maksimum müddət boşanma tarixindən üç ildən çox deyil. Məhkəmənin nikahın pozulmasına dair rəsmi qərarından üç il sayılır, əvvəldən deyil.

İddianı necə düzgün təqdim etmək olar

Əmlakın bölünməsi haqqında iddia məhkəmə idarəsindən tələb oluna bilən nümunə üzrə tərtib edilir. Onlar həmçinin informasiya sektorunda yerləşdirilib. O, aşağıdakı məqamları əks etdirməlidir:

Məhkəmə orqanının tam adı.
İddiaçı və cavabdeh haqqında məlumat.
Ailə vəziyyəti.
Əmlak məlumatları. Mübahisəli əmlaka sahib olmaq hüquqları hansılardır?
Bütün əmlakın ümumi dəyəri.
Tələblər.

Əlavə edilmiş ərizədə cavabdehlə nikah tarixi və rayon məhkəməsinin qərarı ilə boşanma haqqında qərarın qüvvəyə mindiyi tarix əks etdirilir. Əmlakın bölünməsi ilə bağlı iddianın qaldırılma səbəbi aşağıdakılardır. Bu, məsələn, həyat yoldaşı tərəfindən gizlədilən, ümumi ailə əmanətlərinin aşkar edildiyi bir bank hesabı ola bilər. Konkret nömrələr göstərilir. Əsaslandırıldıqdan sonra iddiaçının tələblərinin siyahısı yazılır. Buraya cavabdehdən dövlət rüsumunun alınması tələbi daxil ola bilər. Bundan sonra iddiaya əlavə edilmiş sənədlərin siyahısı verilir.

Sənədlər

İddiaya əlavə olaraq, aşağıdakı sənədlər tələb olunacaq:

İddiaçının pasportu.
Hər bir uşağın doğum haqqında şəhadətnamələri və ya varsa pasportları.
Ailə vəziyyətini təsdiq edə bilən sənəd. Bu, nikah və ya boşanma şəhadətnaməsi, məhkəmə qərarı və ya ondan çıxarış ola bilər.
Ailədə neçə nəfərin olması haqqında arayış.
Müstəqil qiymətləndirici tərəfindən əmlakın qiymətləndirilməsi.
dövlət rüsumunun ödənilməsi faktını təsdiq edən qəbz.

Dövlət rüsumu

Əmlakın bölünməsi zamanı dövlət rüsumu nə qədərdir? Bu məsələ DQRF-nin 333-cü maddəsi ilə tənzimlənir. Onun məbləği birbaşa iddianın qiymətindən asılıdır. Ərizə məhkəməyə getməzdən əvvəl ödənilir. Kompensasiya tələbi ilə bağlı iddiaya dövlət rüsumunu da daxil etmək mümkün olsa da. İddia qarşılıqlı razılaşma əsasında verilirsə, onun yarısı ödənilir.

Bölünməyə nə tabedir

Boşanma halında əmlak bölünür:

Daşınmaz əmlak. Bura mənzil, bağ və torpaq sahələri, qarajlar daxildir.
Daşınar əmlak. Maşın da daxil olmaqla.
İntellektual, kommersiya və ya başqa iş nəticəsində əldə edilən gəlir.
Müxtəlif növ qiymətli kağızlar, bank depozitləri, səhmlər.
Zərgərlik, bəzək əşyaları.
Texnika.
Qeyri-məqsədli kimi təsnif edilən faydalar.

Bölmə və uşaqlar

Boşanmalarda əmlak bölgüsü uşaqlara təsir etməyə bilməz. Könüllü müqavilə və ya nikahdan əvvəl müqavilə valideynlərin öz əmlak paylarını müstəqil şəkildə seçmələrini nəzərdə tutur. Əmlakın bölünməsi haqqında müqavilədə payın böyük hissəsinin uşağın birlikdə yaşadığı anaya, nadir hallarda isə ataya keçməsi nəzərdə tutulursa, bu qərar icra edilir. Həmçinin qanun hər şeyi iki bərabər hissəyə bölməyi qadağan etmir.

Əmlakın məhkəmə bölgüsü bir qədər fərqli prinsipə əsaslanır. İlk növbədə, məhkəmə orqanları uşaqların maraqlarını nəzərə almalı və onlara hörmət etməlidirlər, yalnız bundan sonra - valideynləri. Məhkəmə əmlakın böyük hissəsini uşaqların yanında qaldığı şəxsə buraxmaq hüququna malikdir. Bu, həmişə mənzil olmaya bilər, amma məsələn, ananın lisenziyası varsa, uşaqlarını bağçadan və ya məktəbdən götürə bilməsi üçün nəqliyyat vasitəsidir. Ancaq lisenziya yoxdursa, avtomobilin həyat yoldaşında qalma ehtimalı daha yüksəkdir. Hər bir işə ayrıca baxılır və dəqiq təkrarlanan hallar yoxdur.

Səhmlərin ayrılması

Ər və arvadın birgə mülkiyyətdə payları bərabər hesab olunur. Nikah müqaviləsində bunun əksi göstərildikdə istisnalar var. Məhkəmə əmlakın bölünməsi zamanı 18 yaşına çatmamış uşaqların xeyrinə bu qaydadan kənara çıxmaq hüququna malikdir. Hakim ər-arvaddan birinin iş axtarmaması üçün ciddi səbəbləri olmadıqda və ya əmlakın ailə və uşaqların zərərinə israf edilməsi halında onun tərəfinə keçə bilər.

İstiqrazlar

Boşandıqdan sonra əmlakın bölünməsi zamanı ər-arvad arasındakı bütün borc öhdəlikləri ciddi şəkildə iki hissəyə bölünür. Eyni şey ipoteka kreditinə də aiddir. Bunun üçün bank ofisinə baş çəkməli və yeni müqavilələr tərtib etməlisiniz. Hər bir həyat yoldaşı üçün ayrıca bir nüsxə bağlanacaqdır. Kreditin parametrləri (faiz dərəcəsi və müddəti) dəyişməz qalacaq. Yalnız aylıq ödənişin ölçüsü dəyişəcək.

Avtomobil necə bölünür

Birgə əldə edilmiş əmlakın hamısını yarıya bölmək olmaz. Bu kateqoriyaya avtomobil və ya, məsələn, daşınmaz əmlak daxil ola bilər. Bu vəziyyətdə bir neçə ayırma variantı var:

Bölünməyən əmlak, məsələn, avtomobil, fiziki olaraq həyat yoldaşlarından birinə verilir. İkincisi isə dəyərinin yarısı şəklində maddi təzminat alır. Və ya başqa əmlakla dəyişdirə bilərsiniz. Qiyməti qiymətləndirici vasitəsilə hesablaya və ya sadəcə tələb olunan məbləği razılaşdıra bilərsiniz. Avadanlıqların, avtomobillərin, zinət əşyalarının və s. bölgüsü adətən belə olur.
Həyat yoldaşlarının əmlakını bölmək üçün ikinci seçim, əldə edilən məbləği iki bərabər hissəyə satmaq və bölməkdir. Bu seçim daşınmaz əmlakın bölünməsi zamanı istifadə olunur: mənzillər, kotteclər.

İkinci variant, sadəliyinə baxmayaraq, həyata keçirmək bir qədər çətindir. Həyat yoldaşlarından biri satışda, digəri isə kompensasiya ilə köçürməkdə israr edə bilər. İkinci varianta görə əmlakın bölünməsini məcbur edən heç bir qanunvericilik yoxdur. Bu zaman bölünən şeylər deyil, onların pul dəyəridir.

Əhəmiyyətli: bütün əmlak ciddi şəkildə iki hissəyə bölünməlidir. Məsələn, həyat yoldaşları öz aralarında torpaq sahəsi olan bir ölkə evini bölmək lazımdır. Keçmiş arvadına ev vermək, həyat yoldaşına torpaq vermək olmaz. Əks halda bu, hüquqi fəsadlara gətirib çıxaracaq. Gələcəkdə ev və ya torpaq satışa çıxarılarsa, birini digəri olmadan almaq mümkün deyil. Yerləşdiyi torpaq sahəsi olmadan necə ev almaq olar? Boşanmalar zamanı əmlak bölgüsü belə hallarda ciddi şəkildə həyata keçirilir: həm torpaq sahəsi, həm də ev yarıya bölünür.

Miras

Həyat yoldaşlarından birinə vəfat etmiş valideynlərdən, nənələrdən və digər qohumlardan miras qalan şeylər məhkəmə zalında tez-tez mübahisə mövzusudur. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, boşanma zamanı əmlakın bölünməsi miras qalana şamil edilmir. Ancaq bir istisna var. Əgər vəsiyyətnamədə hər iki ər-arvadın mülkiyyət hüququ olduğu göstərilibsə, onda bölünmə sənəddə göstərildiyi kimi baş verir. Məsələn, bir mənzildə paylar ayrıla bilər. Əgər ikinci həyat yoldaşı vəsiyyətnamədə görünmürsə, onun bu əmlaka heç bir hüququ yoxdur.

Müəllif hüququ

Əqli mülkiyyət obyektləri ilə hər şey aydın və birmənalı olur. Məsələn, həyat yoldaşlarından biri bir roman nəşr etdi, mahnı və ya rəsm yazdı. Bütün hüquqlar müəllifə məxsus olacaq. Boşanma halında bölünə bilməz. Heç bir kompensasiya da tələb olunmur.

Biznes bölməsi

Təəssüf ki, biznes nadir hallarda mübahisəsiz olur. İncik hisslər pul itkilərində, şirkətlərdəki böhranlarda, işdən çıxarılmalarda əks olunur və bu tam siyahı deyil. Boşanma zamanı ümumi işi necə bölmək olar? Mütəxəssislər, bölünmənin bütün şərtlərini əks etdirən bir nikahdan əvvəl müqavilə tərtib etməyi məsləhət görürlər. Müqavilə və ya razılaşma olmadıqda, iş Rusiya Federasiyasının qanunvericiliyinə uyğun olaraq məhkəmə qərarı ilə bölünəcəkdir. Həmçinin mənzillər, avtomobillər və avadanlıqlarla bağlı məsələlərdə olduğu kimi, ikinci həyat yoldaşının fəaliyyətindən və biznesdəki marağından asılı olmayaraq, mənfəətin, nizamnamə kapitalındakı payların və texniki avadanlıqların ər və arvad arasında bərabər bölünməsi başa düşülür. Praktikada bunu həyata keçirmək çətindir və bunun bir sıra səbəbləri var:

Nikah müqaviləsi ər-arvaddan birinin şərəfinə, ləyaqətinə, mənafelərinə və nüfuzuna zidd olaraq bağlanarsa, ona məhkəmənin qərarı ilə etiraz edilə bilər. Bu müddəa Ailə Məcəlləsinin 44-cü maddəsində öz əksini tapıb.
Əgər biznes nikahdan əvvəl həyat yoldaşına məxsus olubsa, bu, əmlakın və kapitalın yeganə sərəncamına əsas vermir. Ər-arvadın ailə həyatı boyu əldə etdikləri hər şey, o cümlədən gəlirlər birgə mülkiyyətdir və bərabər hissələrə bölünür.
Məsələn, arvad ərinin şirkətində heç bir fəaliyyət göstərmirdi, ancaq ev idarə edirdi və ya başqa bir sahədə işləyirdi. Bu halda onun əmlakın bölünməsində pay tələb etmək hüququ vardır.

Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, biznesi bölmək üçün vahid “resept” yoxdur. Hamısı müəyyən bir iş sahəsinin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Hüquqi baxımdan biznes eyni mülkiyyət və ya mülkiyyət hüququdur. O, satıla, bölünə və ya başqa şəxsin idarəçiliyinə verilə bilər. Burada əqli mülkiyyət var. Hüquqi baxımdan bir neçə ayırma variantı var:

Ər-arvaddan birinə mülkiyyət hüquqlarının və digərinə ekvivalent pul vəsaitlərinin verilməsi.
Böyük bir müəssisənin bir neçə kiçik şirkətə bölünməsi.
Yenidən təşkili. İki ssenari üzrə gedə bilər. Bölmə halında şirkət fəaliyyətini dayandırır və mülkiyyət hüquqları yeni şirkətlərə keçir. Seçim. Nəticədə bəzi səlahiyyət və hüquqların veriləcəyi yeni müəssisə yaradılır. Eyni zamanda, əvvəllər yaradılmış şirkət fəaliyyətini dayandırmır.

Məhkəmə qərarı necə verilir?

Mülk bölgüsü ilə bağlı məsələlərdə hakimin məntiqinə aydınlıq gətirək:

Məhkəmə bütün əmlakı iki böyük kateqoriyaya ayırır: şəxsi istifadə üçün əşyalar və hər iki həyat yoldaşına məxsus olan ümumi əmlak.
Varsayılan olaraq, ər-arvad arasında paylar bərabər hesab olunur. Fərqli nisbət müəyyən edən nikah müqaviləsi olduğu halda, təyin edilmiş paylar fərqli ola bilər. Həyat yoldaşlarından biri uşaqların xeyrinə daha böyük pay ala bilər.
Ortaq əmlakın fiziki xüsusiyyətlərini itirmədən bölünməsi mümkün olmadığı hallarda, ər-arvaddan biri obyekti, digəri isə onun pul ekvivalentini dəyərin yarısı və ya razılaşdırılmış başqa məbləğ daxilində alır.

Ər-arvad arasında əmlak bölgüsü düşmən olmaq üçün səbəb deyil. Ümid edirik ki, məqalədəki material bu proseduru ağıllı şəkildə həyata keçirməyə kömək edəcəkdir.

Gün ərzində şən əhval-ruhiyyəni qoruyub saxlamaq üçün nəinki istirahət etməyi, həm də lazımi vaxtda yuxu rejimini tez bərpa etməyi bacarmaq lazımdır. İnsan məhsuldarlığı birbaşa ondan asılıdır. Yuxunun müddəti fərdi olaraq müəyyən edilir, lakin elm adamları bədənə zərər verməyən orta rəqəmlər əldə etdilər.

Nə qədər yuxuya ehtiyacınız var

Özünü ayıq və dincəlmək üçün insana təxminən 8 saat yuxu lazımdır. Həyatınızın üçdə birini tutur. Ancaq hər bir insanın öz ehtiyacları var. Gündə 4-5 saat yatmış insanların hekayələri var və bu onlara kifayət edirdi.

Normanızı anlamaq üçün rifahınıza diqqət yetirməlisiniz. Əgər insan 7 saatdan az yatdıqdan sonra özünü istirahət hiss edirsə, bu o deməkdir ki, o, adi insandan fərqlidir. Optimal sürətinizi müəyyən etmək üçün saatların sayını artırın və ya azaldın.

Səhv olubsa, yuxu rejiminizi necə bərpa etmək olar? Elə olur ki, iş və ya gözlənilməz vəziyyətlər gündəlik həyatın axarını dəyişir. Gələcəkdə rejimin dəyişib-dəyişməyəcəyini öyrənin. Yuxu və oyanma saatlarınızı müşahidə edin. Əlavə təhlil üçün onları dəftərdə yazın.

Yuxu qaydaları

Bütün günümüz gecəni necə dincəldiyimizdən asılıdır.
Kifayət qədər yuxu sizə canlılıq və yaxşı sağlamlıq verə bilər və performansınızı artıra bilər.

Yuxu qaydaları var:

Keyfiyyət kəmiyyətdən daha vacibdir. Özünüz üçün ən yaxşı vaxtı tapın. Orta hesabla gündə 7-9 saat fasiləsiz yuxu arasında dəyişir.
Şəxsi yuxu vaxtınızı təyin edin. Hər gün eyni vaxtda yatağa gedin. Bədən bir neçə həftə ərzində buna alışır və yuxu rejimini necə bərpa etmək barədə sual olmayacaq, çünki o, öz-özünə yaxşılaşacaq.
Otağı havalandırın. Yatmadan əvvəl təmiz hava yuxuya getmə prosesini asanlaşdıracaq və sürətləndirəcək.
Gecə yemək yeməyin. Son yemək yatmadan üç saat əvvəl olmalıdır.

Yuxunun olmaması sağlamlığa zərərlidir və sinir sistemi xəstəliklərinə səbəb olur.

Necə oyanmaq olar

Düzgün oyanma bütün gün üçün yaxşı əhval-ruhiyyənin açarıdır.

Yuxu və oyaqlığın necə bərpa olunacağı, insanın oyandıqda yataqdan necə qalxdığını öyrəndikdən sonra daha aydın olacaq. Səhər oyanmaq üçün bir neçə vacib qaydalar.

Zəngli saatı elə qurun ki, ona piyada getməli və əlinizlə ona çata bilməyəcəksiniz. Melodiyanı yüksək səslə qurun, lakin eşitmək xoşdur.

Yatağınızın yanına bir stəkan su qoyun. Yuxudan oyananda iç. Bu, bədənə oyanmanın başladığını xəbər verəcəkdir.

Yalnız yaxşı düşüncələrlə yuxuya gedin. Sevimli kitabınızı oxuyun, sakit musiqi dinləyin. Bu, səhər sizə yaxşı əhval-ruhiyyə bəxş edəcək və pis yuxulardan xilas olacaq.

Yatağa get və hər gün eyni vaxtda oyan. Rutin daha tez yuxuya getməyə və yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Hər səhər üzünüzü sərin su ilə yuyun. Bu sizə enerji verəcək. Hətta kontrastlı duş qəbul edə bilərsiniz.

Səhər yeməyində sağlam və doyurucu yemək yeyin. Ən yaxşı seçim yulaf ezmesi, yumurta və ya toyuq olardı.

Gündəlik rejim

Düzgün planlaşdırılmış yuxu və oyanma vaxtı insan sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Gündəlik plandan istifadə edərək pozulmuş yuxu rejimini necə bərpa etmək olar? Yuxu, qida kimi, bədənin bərpasına kömək edir və onu enerji ilə qidalandırır gündəlik cədvəlinizi ağıllı tutun. Bu, yorğunluq hiss etməməyi mümkün edəcək. Yetkinlər üçün gündəlik cədvəl nümunəsi:

səhər 5-də qalxmaq;
məşqlər və səhər prosedurları - 5-dən 6-a qədər;
səhər yeməyi - 6-dan 7-ə qədər;
nahar - təxminən 12;
günortadan sonra qəlyanaltı - 16 saat;
nahar - 20:00-a qədər;
yatmağa getmək - 22:00-a qədər.

Bu rejim iş günü boyu orqanizmin rahatlamasına və enerjili hiss etməsinə kömək edəcək. Unutmayın ki, yemək sağlam və çox yağlı olmamalıdır.

Düzgün qidalanma və yuxu

Hesab olunur ki, insan nə qədər çox yağlı yemək yeyirsə, bir o qədər pis yatır. Düzgün qidalanma ilə yuxu rejimini necə bərpa etmək olar?

Mütəxəssislərdən bəzi məsləhətlər:

Yatmadan üç saat əvvəl yağlı yeməklər yemək tövsiyə edilmir. Nahar üçün tərəvəz salatı, toyuq filesi və az yağlı kəsmik hazırlayın.
Yatmadan bir neçə saat əvvəl bir ovuc gilas və ya albalı yemək faydalıdır. Bu, melatonin istehsalını təşviq edir.
Gecələr süddən hazırlanmış içkini bir qaşıq bal ilə içmək yaxşıdır.
Çobanyastığı çayı sinir sistemini sakitləşdirəcək.
Günortadan sonra qəhvədən imtina etməlisiniz. Yuxu hormonunun istehsalını dayandırır.
Axşam yeməyi zamanı həddindən artıq yeməyin. Mədə pozğunluğu qaçılmaz olaraq yuxu pozğunluğuna səbəb olacaqdır.

Sadə məsləhətlər gündəlik işinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Bir neçə gün ərzində yuxunuzun daha güclü və keyfiyyətli olduğunu hiss edəcəksiniz.

Fiziki fəaliyyət

Hər gün məşq etsəniz, daha yaxşı yata biləcəksiniz və özünüzü daha ayıq hiss edəcəksiniz. Axşam saatlarında fiziki fəaliyyətdən qaçmaq daha yaxşıdır. Yatmadan əvvəl ən yaxşı seçim yoga olardı.

Fiziki fəaliyyət olmadan maddələr mübadiləsi azalır, melatonin istehsalı pozulur, bu da yuxu rejiminin pozulmasına səbəb olur. Bədən elə qurulub ki, gündüz işləyir, gecə dincəlsin. İdman zalında həftədə cəmi iki saat yuxunuzu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər.

Təmiz havada gəzmək ofis işçiləri üçün faydalı olacaq. Məsələn, bir iş günündən sonra nəqliyyata minməzdən əvvəl bir neçə dayanacaq piyada gedin. Gün ərzində mütləq isinmə və məşqlər edin. Nahar vaxtı, mümkünsə, çölə çıxın.

Rejimin pozulmasının səbəbləri

Yuxunu nə poza bilər və bu niyə baş verir? Bəzi insanlar bir neçə saniyə ərzində yuxuya gedir, bəziləri isə gözlərini yummadan saatlarla yataqda uzanır. Yuxusuzluq bir çox insanı həyatı boyu narahat edir. Yetkinlərdə yuxu rejimini necə bərpa etmək olar və bu cür pozuntuların səbəbləri nələrdir? Onlardan bir neçəsi ola bilər:

həddindən artıq qəhvə istehlakı;
xoruldamaq;
mədə narahatlığı;
qızdırma ilə müşayiət olunan xəstəlik;
hamiləlik;
ruhi xəstəlik.

Yetkinlərdə yuxu rejimini necə bərpa edəcəyini başa düşmək üçün səbəbini tapmaq lazımdır. Daim yatmaq istəyirsinizsə və ya əksinə, yuxusuzluqdan əziyyət çəkirsinizsə, həkimə müraciət etməlisiniz.

Yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması

Bədənin bərpasına kömək etmək üçün gecə istirahətinin necə yatacağını və necə oyanacağını bilməlisiniz. Elə olur ki, 10 saatlıq yuxu belə yorğunluğu götürmür. Bu zaman onun keyfiyyəti vacibdir, saatların sayı deyil. Yuxu rejiminiz itirildikdə nə etməli, onu əlçatan və sadə üsullarla necə bərpa etmək olar?

İlk növbədə çarpayıya diqqət yetirin. Rahat olmalıdır. Ortopedik döşək və yastıq almaq məsləhətdir.

Yataq paltarları təmiz və ütülənməlidir.

Hərəkəti məhdudlaşdırmayan, təbii materiallardan hazırlanmış rahat paltarlarda yatın.

Yatarkən otaq qaranlıq və sakit olmalıdır. Pəncərəyə qalın, qaranlıq pərdələr asın. Otaqda tıqqıltılı saatların və səslər yaradan hər hansı obyektlərin mövcudluğunu aradan qaldırın.

Yuxu rejimini necə bərpa etmək olar

Aşağıdakı hərəkətlər ardıcıllığından istifadə edərək cədvəlinizi yoluna qaytara bilərsiniz.

Yuxu normanızın müəyyən edilməsi.

Çalışırıq ki, axşam saat 23-dən əvvəl yataq və tələb olunan vaxtda zəngli saatın köməyi olmadan oyanaq.

Yatma vaxtı ritualını təqdim edin. Bir çox variant ola bilər: isti vanna, sevimli kitabınızı oxumaq, uşaqlarla oynamaq, sakit musiqi dinləmək.

Axşam saatlarında televizora baxmağı dayandırın.

Yatmazdan üç saat əvvəl yemək yeyin, qəhvə və spirt içməyin.

Oyanmaq müsbət emosiyalar verməlidir. Zəngli saat üçün sevimli melodiyanızı qurun.

Səhər yeməyində sağlam, lakin dadlı yeməklər yeyirik. Özünüzü qəhvə və ya bir parça tünd şokoladla sevindirin.

Bütün gününüzü başınızdakı parlaq rənglərdə təsəvvür edin. Bu sizi enerji və yaxşı əhval-ruhiyyə ilə dolduracaq.

Yuxu-oyanma cədvəlinin qurulmasında ən vacib şey ona cəza kimi yanaşmamaqdır. Hər gün insana xoş emosiyalar gətirməlidir.

Yuxu cədvəlinizin pozulmamasını təmin etmək üçün effektiv gündəlik rejimə qərar veririk. Bədənin düzgün işləməsi üçün enerji təchizatı bərpa edilməlidir. Hər axşam özünüzü yaxşı xəyallara hazırlayın ki, yatmağa gedəndə həyatın xoş anlarını başınızda gəzdirin.

Salam. Rəfiqəm gecə bayquşudur. Axşam 22-də yatsa belə, səhər 5-dən əvvəl yata bilmir. Sadəcə yata bilmirəm, qaranlıqda uzanıb əziyyət çəkirəm. Rekord yuxusuz gözləri yumaraq qaranlıqda 6 saat kimi görünür. Yatmaq istəyi səhər saat 7-9-da baş verir. Axşam saat 18:00-da oyanır, pik fəaliyyət saat 22:00-dan 3:00-a qədərdir. Gün ərzində hər hansı ictimai fəaliyyətlə məşğul olmaq lazımdırsa, stimullaşdırıcı maddələr qəbul etməlisiniz. Bir qayda olaraq, kofein qəhvə, tabletlər və ya alkoqolsuz enerji içkiləri, daha az tez-tez eleutherococcus və jenşen ekstraktları şəklindədir. Gündüz yuxusunun olmaması belə, gecələr yuxuya getməyə kömək etmir, bütün günü yuxulu və yorğun gəzirsən, gecə isə yenidən ayıq-sayıq olur, ən azından yuxusuzluq yaşayırsan. Yuxusuz ikinci gündən sonra gecə bir neçə saat yuxusuz yuxuya gedə bilər, lakin tez oyanır və bir daha yatmır. Daha tez-tez o, bir gün yarım oyaq olduqdan sonra gün ərzində yuxuya gedir. Bir neçə bitki mənşəli sakitləşdirici və bir yuxu həbi sınadıq. Bitki mənşəli preparatlar, o cümlədən difenhidraminli Morozov damcıları heç bir təsir göstərmir və ya letarji verir, lakin yuxu vermir. Donormil sizə üç saat yuxuya getməyə imkan verir, daha çox deyil, ancaq bundan sonra letargik qalırsınız və performansınız yoxdur. O, özü yuxu rejimini dəyişdirmək istəyir, çünki əksər sosial təmaslar gündüz saatlarında, o cümlədən tam zamanlı təhsil və gələcək işlərdə baş verir. Bundan əlavə, onun və mənim müxtəlif iş rejimimiz var və mən işdən evə gəlib yatanda o, aktivliyin pik nöqtəsində olur, həftə sonları isə gün ərzində oyaq olanda yatır. Rejimi dəyişdirmək üçün seçimləri tövsiyə edin. İdeal olaraq, tez nəzərə çarpan təsiri ilə, səbirsiz olduğundan və gəzinti ilə üç aylıq bitki mənşəli sedativlər kursu və kursun sonunda nəticələri olan bir pəhriz ona uyğun gəlmir. Seçim olaraq, təxminən 24 saat yuxuya getməyinizə və səhər saat 8-10 radələrində işlək vəziyyətdə oyanmağınıza imkan verəcək yuxu həbi və ya nəzərəçarpacaq təsiri olan enerji içkilərindən daha az zərərli bir stimullaşdırıcı dərman. bu sizə müəyyən edilmiş vaxtda oyanmağa imkan verəcək. Yəqin ki, gecə yuxu həbi və səhər stimulyatorunu birləşdirə bilərsiniz. Məcburi rejimdə bir ayda o, vərdiş halına gələ bilər və o, dərmansız idarə edəcək. Əvvəlcədən təşəkkür edirəm, cavabınızı gözləyirəm.

Azarov Boris, Sankt-Peterburq

CAVAB VERİLİR: 19.01.2015

Salam, Boris! Yuxu həbləri və stimulantlar ən yaxşı seçim deyil, onlar yalnız qızınızın sağlamlığına zərər verə bilər. Belə bir problemin həllində səbirsizlik böyük bir səhvdir və gündəlik işinizi dərhal normallaşdıracaq "sehrli" bir dərman tapmaq istəyi bir illüziya və özünü aldatmadır. Gündəlik rejiminizi dəyişə bilərsiniz. Bu səbir, əzmkarlıq və özünə intizam tələb edir. "Yuvarlanan daş mamır yığmaz...". Hər bir insan üçün yuxu müddəti fərdi, orta hesabla (statistikaya görə) 6 - 8 saatdır. İnsanın artan performansını qoruyaraq gündə cəmi 2-3 saat yatdığı (məsələn, C. Bernard Şou (94 il yaşayıb), Lev Tolstoy (82 il), Mahatma Qandi (78 il), Çarlz Çaplin (88) kimi nümunələr var. il) "Qocalığa qədər onların hamısı ağıl aydınlığını qoruyub saxlayıb, son dərəcə aktiv və yaradıcı olublar və çox az yatıblar. Bədənin normal bərpası üçün yuxunun müddəti deyil, "keyfiyyəti" vacibdir. yaxşı əhval-ruhiyyədə oyanmağınız, oyandıqdan sonra özünüzü dincəlməyiniz vacibdir.Sadə “yuxu gigiyenası qaydaları” var (bilənləri təkrarladımsa üzr istəyirəm, lakin onlara əməl etmək çox vacibdir!): 1. Bütün xalçaları çıxarın, xəzləri, ağır pərdələri, əgər varsa, yataq otağından döşəmə və divarlar daxil olmaqla, müntəzəm nəm təmizləmə aparın.. tavan (3 gündə bir dəfə və hər gün döşəmə); linoleum, sintetik örtüklər və s. materialları “ekoloji cəhətdən təmiz” ilə əvəz edin. ” olanlar, məsələn, kağız divar kağızları, taxta döşəmələr, pambıq və ya kətan pərdələr və yataq dəstləri, ev üzvlərini yataq otağından heyvanlardan çıxarın, çiçəkləri çıxarın. Yastıq, döşək dəyişin. Otaq yaxşı havalandırılmalıdır, ideal temperatur +19 C-dir. 2. “Qulaq tıxacları” (qulaqlar üçün sadə pambıq tıxaclar) istifadə edin və ya otağı səs keçirməyən qoruyun. 3. Gün ərzində yatmayın. Həmişə yatın və eyni vaxtda qalxın. 4. Heç vaxt saat 18:00-dan sonra çay, o cümlədən yaşıl çay (unutmayın ki, qara çaydan daha çox kofein var), həmçinin qəhvə, enerji içkiləri, şokolad, sitrus meyvələri və spirtli içkilər içməyin. 5. Yatmazdan 5-6 saat əvvəl fiziki fəaliyyəti, həmçinin televizor və kompüteri istisna edin. 6. Orta fiziki. idman (gəzinti, üzgüçülük hovuzu və s.) müntəzəm olmalıdır, yoqa və qiqonq da faydalı olacaqdır. 7. Kompyuterlə işləmək gündə maksimum 2-3 saata qədər azaldılmalıdır. 8. Yatmazdan əvvəl 5-10 dəqiqə ərzində isti, rahatlaşdırıcı (lakin isti deyil) duş və ya vanna qəbul edin. 9. Persen və ya Novopassit və ya bal ilə isti sakitləşdirici bitki çayı (ana otu, valerian, maya qozaları və s.) - yatmazdan 20-30 dəqiqə əvvəl, 10. Yata bilmirsinizsə, özünüzü məcbur etməyin: nəsə edin. sakit və monoton, məsələn, oxumaq, toxunmaq, yüngül ev işləri görmək, 30 - 60 dəqiqədən sonra yenidən yuxuya getməyə çalışmaq, yoxsa, yenidən qalxmaq, toxumaq, oxumaq və s. .. 11. "Melaxen" dərmanı - bu yuxu həbi deyil (trankvilizator), gecə yuxusunu normallaşdırmağa effektiv kömək edir: yuxuya getməyi sürətləndirir, yuxu keyfiyyətini, səhər oyandıqdan sonra rifahı yaxşılaşdırır, yuxudan oyananda letarji, zəiflik və yorğunluq hissi (əksər yuxu həblərindən fərqli olaraq), yuxular daha canlı və emosional zənginləşir. O, həmçinin bədəni saat qurşaqlarında sürətli dəyişikliklərə uyğunlaşdırır və stress reaksiyalarını azaldır. Asılılıq və ya asılılıq yaratmır. Yaxşı və təhlükəsiz dərman. Axşam yatmazdan 30-40 dəqiqə əvvəl 1 tablet 1 dəfə qəbul edilməlidir. Müalicə kursu 4-6 həftədir, mütəmadi olaraq ildə 4-6 dəfə təkrarlayın.. 12. Və nəhayət, “yuxusuzluq”: Əgər yata bilmirsinizsə, heç yatmayın, bir şey edin və heç vaxt yatmayın. ertəsi gün axşama qədər yatmağa icazə verin. Təbii yorğunluq nəticəsində orqanizmin yuxuya ehtiyacı olacaq. Bundan qorxmayın, həftədə 1-2-3 gecə özünüzü yuxudan məhrum etməli olsanız, eybi yoxdur. Yuxusuzluğun ümumi mümkün səbəblərindən biri “gizli depressiya”dır (hər yaşda olur). "Depressiya maskaları" məqaləsini linkdə oxuyun: http://inmedc.ru/services/psychotherapy/depres/mask, Ən xoş arzular

Aydınlaşdırma sualı

Əlaqədar suallar:

Tarix	Sual	Vəziyyət
20.09.2011	Bir müddətdir ki, uzun müddət əvvəl bir şey baş verən bir insan haqqında xəyal edirəm. Ancaq bunların hamısı keçmişdə qaldı və çoxdan unudulmuşdu və hisslər yox idi. Birlikdə necə xoşbəxt olduğumuzu və hər şeyin necə gözəl olduğunu xəyal edirəm. Mən onu unutdum, amma bu gecələrdən sonra dəli oluram, çox ağrıyıram və pis oluram. Üstəlik, normal vəziyyətdə mən bu barədə heç düşünmürəm, amma yuxuya gedən kimi bitdi, bitir... Məni əzablandırır və bunun niyə baş verdiyini başa düşə bilmirəm?
14.11.2012	Salam, saytda məni maraqlandıran bir mövzu gördüm və yazmaq qərarına gəldim. 2451 nömrəli sualda təsvir olunanlara bənzər hallarla qarşılaşdım: “Beynə güclü elektromaqnit təsirlər”. Təxminən 2 il əvvəl mən yuxuya getmə anında hiss etməyə başladım, yəni. hər dəfə yuxu və oyaqlıq sərhəddində olarkən başımın arxasına həssas bir cərəyan boşalması vururdu. Halüsinasiyaları dərhal rədd edirəm, çünki bu anlarda qapalı gözlərimdən bir işıq parıltısı gördüm. O zaman xəyanət etmədim...
04.02.2013	7 aylıq uşaqda şiddətli qarın ağrısı var. 2,5 ayda boğmaca ilə xəstələndim və 2 kurs antibiotikdən sonra qarın ağrısı başladı. Pis yatır, yuxuda itələyir, oyanır, ağlayır, gecələr qazı pis keçir, səhərlər yaxşı osurur. 5 ayda nəcisdə qan zolaqları göründü, disbioz üçün testlər Staphylococcus aureus aşkar etdi. Bağırsaq-bakteriofaqların 2 kursu keçirilmişdir. Fayda etmədi, ağrı davam edir. Demək olar ki, davamlı olaraq bifiform, bifidumbacterin forte, hilak forte dərmanları veririk. Ən böyük effekt...
15.04.2013	Salam, mən 2012-ci ilin noyabr ayının sonunda müəyyən bir xanımla müdafiəsiz cinsi əlaqədə olmuşam! Hər şey yaxşı olardı, amma 45 gündən sonra naməlum mənşəli qızdırma başladı! Əvvəlcə boğaz, sonra herpes, sonra hərarət 37, baş ağrıları, titrəmə, sadəcə sinədə, arxada, ayaqlarda və qollarda sızanaqlar (çox deyil, amma var idi), sonra ağızda acılıq oldu və öd! Darçın tüpürcəsini vannaya tüpürdüm! Sonradan məlum oldu ki, mən bir qızla yatmışam və HİV və hepatit keçirmişəm! Mənim hərəkətlərim 51 gün İfa 2 ayda 3 ayda 4 ayda...
13.07.2013	Salam! Ərim tez-tez yuxu zamanı ereksiya ilə qarşılaşır, o, ağır nəfəs alır və inləyir. Bu nə deməkdir?

Yetkinlər mütəmadi olaraq yuxu rejimini pozur və nəticədə gecələr tam istirahət edə və güc qazana bilmirlər. Bu, spirtli içki qəbulu, siqaret, pis qidalanma və stress nəticəsində baş verir. Gündəlik qurmaq və bədəninizə kömək etmək üçün düzgün yuxunun vacibliyini başa düşməli və düzgün istirahətə mane olan səbəbləri necə aradan qaldıracağınızı bilməlisiniz.

Hər kəsin düzgün rejimə ehtiyacı var. Buna əməl edilməzsə, xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər. İnsanın diqqəti dağılır, əsəbiləşir və depressiyaya düşür. Diqqət pozulur, şüur qarışıqdır. Uzun müddətli yuxu pozğunluqları oyanıqlıq dövründə huşunu itirmə və baş ağrılarına səbəb olur. Yaddaş itkisi baş verir, halüsinasiyalar başlayır, fiziki fəaliyyət azalır. Xərçəng, insult, diabet kimi təhlükəli xəstəliklərin inkişaf riski artır.

Fəsadların qarşısını almaq üçün bir yuxu cədvəli qurmaq və bədəni normal istirahətlə təmin etmək lazımdır.

Yaş kateqoriyasına görə yuxu standartları

Somnoloqların araşdırmalarına görə, hər yaş kateqoriyasının öz standartları var. Uşağın istirahət etməsi lazım olan vaxt böyüklərin yuxu cədvəlindən fərqlidir.

Yetkində

Müasir həyatda düzgün vaxtda yatmağın çox çətin olmasına baxmayaraq, bir yetkin insana gün ərzində normal istirahət üçün 8 saat vaxt ayrılmalıdır ki, bu da bədəni bərpa etmək və enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün lazımdır. Hər bir insanın fərdi olduğunu nəzərə alsaq, bu müddət bir-iki saat, yuxarı və ya aşağı dəyişə bilər. Eyni zamanda, alimlərin fikrincə, qadınlara təxminən bir saat daha çox istirahət lazımdır.

Qocalıqda insanın bioloji saatı dəyişir və özünü bərpa etmək üçün daha az vaxt tələb olunur: indi o, gecə ərzində 6 saatdan 7 saata qədər yatır.

Hər hansı bir səbəbdən rejim itirilsə, onu bərpa etmək lazımdır. Səhər saat 2-3-də yatıb 10-11-də qalxmaq, istirahət günlərində yatmaq, müntəzəm yuxusuzluq insan orqanizminə mənfi təsir göstərir.

Yeniyetmədə

Yuxu cədvəlini saxlamaq üçün bir yeniyetmə bədənin yaşından və fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq gündə 9-11 saat yatmalıdır. Yuxunun pozulması və istirahətin olmaması daimi yorğunluğa, diqqətsizlik və diqqətin pozulmasına gətirib çıxarır ki, bu da öz növbəsində tədqiqatın nəticələrinə təsir göstərir.

Uşaqda var

Düzgün yuxu-oyanma cədvəli erkən uşaqlıqdan eyni vaxtda yuxuya getməyi və oyanmağı əhatə edir. Bu yaşda müəyyən bir gündəlik rejimə öyrəşmiş bir insanın daha yaşlı yaşda normalara riayət etməsi daha asan olacaq.

Yeni doğulmuş körpə gündə 18 saatdan 20 saata qədər yatır. Bu rəqəm tədricən azalır və artıq bir yaşında körpənin düzgün istirahəti üçün 14 saat lazımdır. 3 yaşdan 7 yaşa qədər olan uşaqlar 12 saata qədər yatır.

Gecə istirahətinə əlavə olaraq, uşaqlar gün ərzində 6 saata qədər yatan yeni doğulmuş və bir yaşa qədər olan körpələr istisna olmaqla, adətən nahardan sonra baş verən və 2 ilə 2,5 saat arasında dəyişən gündüz yuxuya ehtiyac duyurlar.

Nə vaxt yatıb nə vaxt qalxırsan?

Optimal gündəlik rejimi saxlamaq üçün insan müəyyən vaxtda qalxıb yatmalıdır.

Təbiət qanunlarına görə, təxminən 22-23 saat yatmaq lazımdır. Bu zaman orqanizm yuxu hormonu melatonin istehsal etməyə başlayır. Bu, gücü bərpa etməyə imkan verir və tez və asan yuxuya kömək edir.

Normalara görə, tam istirahət təxminən 100 dəqiqəlik 5 dövrədən ibarətdir. Bu vaxtı 60 dəqiqəyə bölsəniz, təxminən 8 saat alırsınız.

Beləliklə, saat 23-də yuxuya gedən insan səhər 7-də oyanmalıdır. Bu, ona yorğunluq hiss etmədən və ya kifayət qədər yuxu almaq üçün obsesif istək olmadan fiziki və zehni işlə məşğul olaraq keyfiyyətli istirahətə və məhsuldar bir gün keçirməyə imkan verəcəkdir.

Düzgün rejimə necə keçmək olar

Bir şəxs düzgün gündəlik rejimi təşkil etmək və yuxu rejimini dəyişdirmək qərarına gəlsə, bunu tədricən etməlidir. Beləliklə, səhər saat 2-3-də yatmağa öyrəşsəniz, bədəninizi kəskin şəkildə bərpa edə və saat 23-də yuxuya getməyi öyrədə bilməyəcəksiniz. Bu vəziyyətə mənfi təsir göstərəcəkdir.

Birincisi, yatmaq vaxtını adi vaxtdan 30-60 dəqiqə əvvəl planlaşdırmalısınız. Buna öyrəşdikdən sonra oyanma vaxtınızı daha bir saat azaltmalı və yuxuya getmək üçün tövsiyə olunan vaxta çatana qədər bu proseduru davam etdirməlisiniz.

Yuxu vaxtı hər zaman riayət edilməlidir, hətta həftə sonları və ya tətildə olarkən onu pozmaq tövsiyə edilmir.

Birdən pozulmuş yuxu cədvəlini necə bərpa etmək olar

Tez-tez olur ki, bir insanın cədvəlinin pozulmasının səbəbləri gecə işi, uzun məsafəli uçuşlar və ya yeni doğulmuş uşağın ailəyə gəlməsidir. Bir sıra sadə qaydalara əməl etsəniz, pozulmuş rejimi normallaşdıra bilərsiniz.

Səhər şən və enerji dolu oyanmaq və gələcəkdə yatıb oyanmaq üçün bu saatlara sadiq qalmaq üçün axşam hansı saatda yatmağın daha yaxşı olduğuna diqqət yetirməlisiniz.
Yatmadan 3-4 saatdan gec olmayaraq yemək yeməlisiniz. Şam yeməyi sıx olmamalıdır, ət, yağlı qidalar, qoz-fındıq, paxlalılar, şirniyyatlar istisna edilməlidir.
Günortadan sonra qəhvə və enerji içkiləri qəbul edilməməlidir.
Tez yuxuya getməyinizi təmin etmək üçün yataq otağı mümkün qədər qaranlıq olmalıdır.
Axşam saatlarında televizor və mobil cihazlardan istifadə edilməməlidir. Onları kitabla, sakit musiqi dinləməklə və ya vanna qəbul etməklə əvəz etmək olar.
İstirahət etməzdən əvvəl yataq otağı yaxşıca havalandırılmalıdır, təmiz hava daha tez yuxuya getməyə kömək edir.
Axşam saatlarında qaçış və ya gəzintiyə çıxmaq tövsiyə olunur. Fiziki fəaliyyət sizi dərin və keyfiyyətli yuxuya hazırlayır.
Yuxuya getməzdən əvvəl planlar haqqında düşünmək və ya keçmiş və gələcək gün haqqında düşünmək lazım deyil.
Oyandıqdan sonra ayağa qalxmalısan, yenidən yuxuya getməmək üçün yataqda qalmamalısan.

Bir insanın gecə istirahəti pozulursa, onu bitki çayları, efir yağları ilə sakitləşdirici vannalar və avtomatik məşqlə bərpa etmək olar.

Daha ağır hallarda, bir həkimə müraciət etməlisiniz - o, dərmanlar təyin etməklə böyüklərin yuxu rejimini bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Adətən bunlar yuxu həbləri, daha az tez-tez yan təsirləri olan və asılılıq yaradan barbituratlardır.

Yuxu rejiminin pozulması insan üçün zərərlidir və bədəninə düzəlməz zərər verir. Tam və keyfiyyətli istirahəti təmin etmək üçün yatıb vaxtında oyanmaq lazımdır. Hər kəs bir sıra sadə qaydalara əməl etməklə buna nail ola bilər.

Tam, keyfiyyətli istirahət olmadan istənilən yaşda olan insanın normal həyatını təsəvvür etmək mümkün deyil. Ancaq bəzən gündəlik rejimdə pozulmalar baş verir, nəticədə yuxu pozulur. Biz sizə yuxu rejiminizi necə bərpa edəcəyinizi söyləyəcəyik və gecə istirahəti üçün ən uyğun vaxt haqqında danışacağıq.

Normal yuxu üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Yuxu pozğunluğu ilə məşğul olmamışdan əvvəl, gecə keyfiyyətli istirahət üçün lazım olan vaxta nəzər salaq.

Hər hansı bir insanın həyatının demək olar ki, üçdə biri gecə istirahəti ilə doludur. Normal yuxu aşağıdakı mərhələlərdən ibarətdir:

5-20 dəqiqə davam edə bilən yuxu ilə başlayır. Son yuxu hələ baş verməmişdir, lakin oyanma mərhələsi artıq başa çatmışdır;
yuxudan sonra dərin yuxu gəlir. Bu, hüceyrə təmirinin baş verdiyi gecə istirahətinin ən uzun dövrüdür;
dərin mərhələ aşağı qan təzyiqi, nəbzin yavaşlaması və bədəndəki bütün proseslərlə müşayiət olunur;
səth (sürətli) faza.

Sadalanan mərhələlər bir dövrədə toplanır. Gecə ərzində bir neçə belə dövr ola bilər (4-dən 6-ya qədər). Hər dövr təxminən 1,5 saat davam edir.

Gecə istirahətinin müddəti hər kəs üçün fərqlidir və bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən, günün necə keçdiyindən, hansı duyğularla və təcrübələrlə dolduğundan asılıdır. Güman edilir ki, 7 və ya 8 saat keyfiyyətli gecə istirahəti yetkin insanın özünü bərpa etməsi üçün kifayətdir.

Yuxu rejiminin mahiyyəti nədir və niyə pozulur?

Yuxu-oyanma cədvəli müəyyən bir oyanış vaxtını və gecə istirahətinə hazırlıqları əks etdirir. Əhəmiyyətli: həftənin günlərindən (həftə içi, həftə sonları) asılı olmayaraq, metabolik proseslərin normal işləməsi ilə düzgün istirahət üçün müəyyən edilmiş rejimə riayət etməlisiniz. Bir rutinə əməl etsəniz, uzun müddət şən və məhsuldar qala bilərsiniz. Bu, yuxu cədvəlinin faydasıdır. Oyanma və yemək vaxtı müəyyən edilmiş gecə istirahət rejimi ilə birləşdirilir.

Ancaq istənilən rejimi saxlamaq həmişə mümkün deyil. Yuxu rejiminin niyə pozulduğunu izah edən aşağıdakı hallar var:

növbəli iş qrafiki, o cümlədən gecə növbələri;
uzun uçuşlar, vaxt zonasının dəyişməsi ilə səyahətlər;
müxtəlif təbiət xəstəlikləri;
hormonal sistemdə pozğunluqlar;
depressiv vəziyyətlərə çevrilən sinir pozğunluqları;
bədəndə yaşa bağlı dəyişikliklər.

Sadalanan hallar hər kəsin başına gələ bilər, ona görə də yuxu rejiminiz itirildikdə nə edəcəyiniz barədə məlumatın olması vacibdir.

Keyfiyyətli yuxunun xüsusiyyətləri

Bir insanın ümumi rifahı, onun əhval-ruhiyyəsi və performansı gecənin necə keçirildiyindən təsirlənir. Əgər nədənsə yuxu rejiminiz pozulubsa, onu bərpa etmək üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

Gecə yuxusu minimum 7, maksimum 8-9 saat davam edə bildiyi üçün gecə istirahəti üçün optimal vaxt seçmək lazımdır. Əhəmiyyətli: yuxunun miqdarından deyil, keyfiyyətindən narahat olmalısınız;
eyni vaxtda gecəyə hazırlaşmağa çalışın. İstənilən orqanizm iki həftə ərzində eyni vaxtda yatmağa uyğunlaşa bilər;
istirahət otağında yaxşı hava olmalıdır. Çox soyuq və ya isti olmamalıdır. Otağın optimal rütubət səviyyəsinə malik olması vacibdir;
Yatmazdan əvvəl həddindən artıq yeməmək məsləhətdir. Yatağa getdiyiniz vaxtdan asılı olmayaraq, yuxuya getməzdən 3 saat əvvəl özünüzə son yeməyi icazə verə bilərsiniz.

Yetkinlərin yuxu rejimini bərpa etmək vacibdir, çünki istirahət rejiminin pozulması müxtəlif patologiyaların səbəbinə çevrilir. Sinir sistemi və beyin fəaliyyəti əziyyət çəkir, mədənin işində pozulmalar baş verir, görmə pisləşir. Gecə istirahətinin olmaması ürək xəstəlikləri, diabet və ya piylənməyə səbəb ola bilər.

Gecə istirahət rejiminin tədricən bərpası

Gecə istirahətiniz pozulursa, aşağıdakı tövsiyələrə əməl etsəniz, yuxu-oyanma rejiminizi bərpa edə bilərsiniz:

gündəlik işinizi yazın, müəyyən fəaliyyətlər üçün nəzərdə tutulmuş vaxt intervallarına ciddi şəkildə riayət edin. Bəzi insanlar üçün bir neçə gün ardıcıl olaraq eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq kifayətdir və iş rejimi normala qayıdır. Həftə sonları belə yataqda qalmamağa çalışın, amma iş günləri kimi qalxın;
qidalanmaya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Axşamlar ədviyyatlı və duzlu ədviyyatlarla böyük yeməklərdən qaçın, spirtli içkiləri istisna edin. Kimsə gecə bir qədəh şərab içərək yuxuya getməyə çalışır. Amma bu davranış gecə yarısı oyanmalara, səhər isə baş ağrılarına səbəb olur. Axşam saatlarında yemək nə vaxt yatmağınızdan asılıdır. Burada hər kəsin öz nahar vaxtı var. Ancaq hər halda, axşam yeməyi yatmadan 3 saat əvvəl bitməlidir;
gün ərzində fiziki fəaliyyət tələb olunur, yuxu rejimini bərpa etməyə kömək edəcək. Yüksək fiziki fəaliyyətlə özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur. Gecə istirahətini normallaşdırmaq üçün evdə fiziki məşqlər etmək kifayətdir (yarım saat). Fiziki fəaliyyət çox uzun və yorucu olarsa, əks nəticə əldə edilə bilər;
yuxu rejimini normallaşdırmaq üçün sizə lazımdır yataq yerini düzgün hazırlayın. Gecəni keçirdiyiniz otaq iş və ya istirahətlə əlaqəli olmayan digər fəaliyyətlər üçün istifadə edilməməlidir. Yataq otağı sərin və rahat olmalıdır. İşıqlandırma, pərdələr, çarpayı və yataq dəstinin rahatlığı mühüm rol oynayır. Yataq otağı yalnız gecə istirahəti üçün istifadə edilməlidir;
sinir sisteminizə diqqət yetirin. Çox vaxt yuxu rejimi əsəb təcrübələri səbəbindən əziyyət çəkir. Elə olur ki, gecə istirahətinin pozulmasının öhdəsindən təkbaşına gələ bilmirsən. Bu vəziyyətdə yuxu rejimini itirmisinizsə, psixoterapevt və ya psixoloq sizə nə edəcəyinizi söyləyəcək. Şiddətli pozğunluqlar və xroniki yuxusuzluq üçün xüsusi dərmanlar təyin edilir, onları yalnız reseptlə aptek zəncirlərində almaq olar. Dərmanları özünüz təyin edə və tibbi nəzarət olmadan istifadə edə bilməzsiniz;
Bacarmaq zərərsiz dərman qəbul edin, narahat gecə istirahətini normal vəziyyətə gətirməyə kömək edir. Bu pion, valerian və ya ana bitkinin tincture. Gündə iki dəfə (günorta və axşam, yatmazdan 2 saat əvvəl) tinctures istifadə etməyə çalışın.

Gecə istirahəti üçün optimal vaxt

Yuxu rejiminizi normallaşdırmaq üçün gecə gec yatmadan, erkən yatmaq lazımdır. Yuxuya getmək üçün optimal vaxtın (hətta böyüklər üçün də) axşam saat 22.00 olduğuna inanılır. Saat 10-dan gecə yarısına qədər olan vaxt ən məhsuldar hesab olunur. Səhər özünüzü enerjili və məhsuldar hiss edirsiniz.

Ardıcıl yuxu rejiminə sadiq qalsanız, zəngli saatdan istifadə etmədən özünüz oyana biləcəksiniz. Axı zəngli saatın stress faktoru olduğu məlumdur. Səhər öz başınıza oyanıb işinizin çoxunu görməyin nə qədər gözəl olduğunu düşünün.