Bir qadının 60 yaşdan sonra arıqlaması mümkündürmü? Qidalanma Əsasları

Gənclikdə insan əsasən qayğısız yaşayır, qastronomik eksperimentlər aparır, ekstremal əyləncələrdə riskə gedir, yuxu vaxtını əyləncəyə sərf edir və s.Bütün bunlar sağlamlığa təsir edir, lakin 25-30 yaşlarında bu haqda az adam düşünəcək. Və tez-tez belə təcrübələrdən sonra ritminizi və həyat tərzinizi normallaşdırsanız, bədən tez bir zamanda bərpa olunur. Eyni şeyi yaşlı insanlar haqqında demək olmaz. Bədənin həyati imkanları artıq 20 il əvvəl olduğu kimi olmayan yaşlı insanlar üçün bərpa xüsusilə çətindir.

Üstəlik, 60 yaşında normal rifahı bərpa etmək və həyati enerjinin artması üçün müxtəlif istiqamətlərdə "işləməli" olacaqsınız. Xüsusilə, altmış yaşında sağlamlıq və gənclik üçün aşağıdakılara ehtiyacınız var:

• Pis vərdişlərdən imtina,
• Həkimə vaxtında baş çəkmək, onun tövsiyələrinə əməl etmək,
• Sağlam yuxu,
• Stressli vəziyyətlərin riskini minimuma endirmək,
• Aktiv həyat tərzi, gündəlik fiziki fəaliyyət, səhər məşqləri,
• Açıq havada gəzir,
• Düzgün qidalanma.

60 yaşdan yuxarı qadınlar tez-tez sonuncu nöqtəni unudurlar, lakin eyni zamanda “40 yaşlı mənlikləri” ilə müqayisədə üç ölçüdə böyüdüklərindən şikayətlənirlər. Bununla belə, 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün bir çox xəstəliklərin inkişafının effektiv qarşısının alınması ola biləcək qidalanmadır.

Düzgün qidalanmanın faydaları

Adətən, 60 yaşdan yuxarı insanları bəzi vərdişlərini, xüsusən də pəhrizlərini dəyişməyə inandırmaq çətindir. 60 yaşlı bir xanım üçün suallar daha çox olur: bugünkü səhər yeməyinin orqanizmə nə faydası ilə bağlı sualdan daha çox nə yemək lazımdır, ya da evdə hazırlanmış ləzzətli tort necə zərər verə bilər.

Üstəlik, 60-dan yuxarı olanlar yeməyə düşmən görmürlər və hesab edirlər ki, bununla özlərini məhdudlaşdırmamalıdırlar. Ancaq 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün bu cür səhlənkarlıq bir çox mənfi nəticələrlə, ilk növbədə artıq çəki və piylənmənin inkişafı ilə doludur. Bundan əlavə, bir qadının pis qidalanması aşağıdakı xəstəliklərin inkişafına səbəb olur:

• Piylənmə,
• Ateroskleroz, damar kövrəkliyi,
• Yüksək qan təzyiqi (hipertoniya),
• Mədə-bağırsaq traktının pozulması, xoraların görünüşü, qastrit, xolesistit və s.,
• Diabetes mellitusun görünüşü və s.

Xüsusi seçilmiş sağlam qidalanma menyusunun köməyi ilə bu xoşagəlməz xəstəliklərin inkişafının qarşısını ala bilərsiniz. Bir insanın fərdi yaş xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq seçilir, lakin ümumi prinsip bu yaşda hər kəs üçün universaldır.

60 yaşdan sonra bir qadın üçün düzgün bəslənmə maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir və bədənin yaşlanma prosesinə qarşı müqavimətini artırır. Və əksinə, 60 yaşında qidalanma qızardılmış, ədviyyatlı, yağlı qidalara əsaslanırsa, bu yaşda dərhal qocalma baş verəcəkdir.

Bundan əlavə, qadının sağlamlıq və hüceyrə cavanlaşması üçün zəruri olan müxtəlif vitamin və mikroelementlərə ehtiyacı var. Siz, əlbəttə ki, 60 yaşdan yuxarı olanlar üçün xüsusi vitamin kompleksləri içə bilərsiniz. Onlar tez-tez apteklərdə satılır və qocalıq üçün lazım olan bütün vitaminləri və mikroelementləri (sink, maqnezium, kükürd, kalsium və s.) ehtiva edə bilər. Ancaq həkimlər tez-tez bu maddələrin təbii formada olan qidalarla daha yaxşı mənimsənilməsinə diqqət yetirirlər. Üstəlik, insan hələ də yemək yediyi üçün mütəmadi olaraq müəyyən qrup vitaminlər alır. Süni vitaminlər əlavə etsəniz, orqanizm onlarla doymuş ola bilər ki, bu da müsbət əlamət deyil.

Yaşlı insanlar üçün vitaminlər əzələlərin, o cümlədən ürəyin fəaliyyətini normallaşdırmaq, sümükləri və oynaqları gücləndirmək, fiziki və zehni fəaliyyəti artırmaq, bütün sistem və orqanların işini normallaşdırmaq üçün lazımdır.

Əsas pəhriz

Qadınlar üçün 60 ildən sonra qidalanmada vaxtında dəyişikliklər sağlamlıqlarını yaxşılaşdıra və yaşa bağlı xəstəliklərin inkişafının qarşısını ala bilər. Pəhriz mürəkkəb deyil və aclıq və ya bədəninizin tükənməsini nəzərdə tutmur. Bir qadın üçün düzgün bəslənmə balanslı və sağlam olmalıdır.

60-dan sonra yeməklərin təşkilində ən vacib şey bütün lazımsız qidaları - qızardılmış, kolbasa, hisə verilmiş, duzlu, konservləşdirilmiş qidaları istisna etməkdir. Bu məhsullar dadına görə bir çox insanı cəlb edə bilər, lakin faydası azdır. Üstəlik, bu cür qidalar qanda pis xolesterolun artmasına və qan damarlarında lövhələrin meydana gəlməsinə səbəb olur. Nəticədə infarkt və insult inkişaf riski artır. Balanslaşdırılmış pəhriz bu məhsulların tamamilə xaric edilməsini və çox miqdarda tərəvəz, meyvə, balıq və süd məhsullarının diyetə daxil edilməsini nəzərdə tutur.

Qadınlar üçün 60 ildən sonra qidalanma ət, şirniyyat və duzdan imtina etməyi nəzərdə tutur. Adi duz dəniz duzu ilə əvəz edilməlidir. Həmçinin, 60 yaşında yeməklər (tez-tez olmalıdır - gündə təxminən 4-5 dəfə, lakin kiçik hissələrdə).

Bədənin tükənməsinə səbəb olacaq oruc isə qəti qadağandır. Qadının pəhrizində kalori olmalıdır, arıq olmamalıdır. Yeri gəlmişkən, ciddi pəhriz saxlamağı sevənlər sağlamlıqlarını tamamilə məhv etmək riski daşıyırlar. 60 və daha yuxarı yaşda ani arıqlamağı vəd edən pəhriz orqanizmin sağlamlığı üçün son dərəcə zərərli ola bilər.

Göstərici menyu

60 yaşlı gözəl özü üçün gündəlik menyu yaratmalı və ona daim sadiq qalmalı olacaq. Düzgün və balanslı bir pəhriz kiçik miqdarda 4-5 yeməkdən ibarət olmalıdır. Yaşlı insanlar üçün nümunə menyu faydalı olacaq, yəni:

• Səhər yeməyi üçün yaşıl çay, şirə və ya kefir, bir ovuc kişmiş, qoz-fındıq, kəsmik,
• İkinci səhər yeməyi üçün - alma, buxarda bişmiş tərəvəz,
• Nahar üçün - yüngül şorba və ya ətli sıyıq,
• Günorta qəlyanaltı üçün - yaşıl çay, qatıq, meyvə,
• Nahar üçün - sıyıq, bir parça balıq, təzə tərəvəz salatı.

60-dan sonra bu qidalanma prinsipi dadlı yeməklər baxımından çox seyrək deyil, həm də 60 yaşlı nənə və nəvələri üçün çox sağlamdır.

Yaşlılar üçün düzgün bəslənmə sağlamlığa ən az zərər verə bilən qidalara əsaslanır.

65 yaşında sağlam qidalanmaya sadiq qalsanız, 50 yaşlı həmkarlarınızdan heç bir fərqiniz olmayacaq. Yalnız paxıllıq hissi, təəssüf ki, geri dönməzdir. Axı, 65 ildən sonra hər kəs dartılmış dəri və yaxşılaşmış dəri ilə gənc görünə bilməz.

İnternetdə həmçinin sağlam yeməklərin necə hazırlanacağına dair çoxlu reseptlər var ki, qidalanma qocalmanı sürətləndirmək əvəzinə ona müqavimət göstərməyə kömək edir.

Yaşlılıqda pəhriz diqqətlə seçilməlidir, 60 yaşdan sonra arıqlamaq daha yaxşıdır - haradan başlamaq və hansı qidaları yemək mütəxəssis diyetoloq tərəfindən müəyyən edilmişdir. Texnikanın müstəqil seçimi bütün bədən üçün mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Bir qayda olaraq, bir qadın üçün 60 ildən sonra arıqlamaq üçün sistem kişi üçün uyğun olan üsuldan bir qədər fərqlidir.

60 ildən sonra necə arıqlamaq olar

Hər hansı bir qadın, yaşından asılı olmayaraq, həmişə cazibədar qalmaq və 100 faiz baxmaq istəyir. 60 yaş hormonal dəyişikliklər və menopozla əlaqəli çətin bir yaşdır. Eyni zamanda, bədənə qulluq üçün bir çox perspektivlər aça bilər, çünki uşaqlar artıq böyüyüblər və çoxlu boş vaxt var. Buna görə də, bir çox xanımlar 60 yaşdan sonra bir qadının necə arıqlaya biləcəyi ilə maraqlanmağa başlayırlar?

Arıqlamaq üçün müasir üsullar gözəllik salonlarının və plastik cərrahın xidmətlərindən istifadə etməyi nəzərdə tutur. Baxmayaraq ki, ekspertlərin fikrincə, qadının təqaüdə çıxdıqdan sonra gözəl qalması üçün ətrafdakılar üçün maraqlı hiss etmək, cəmiyyətdə aktiv mövqe tutmaq, idmanla məşğul olmaq, düzgün qidalanmanın əsaslarına riayət etmək – sonra 60 ildən sonra arıqlamaq vacibdir. təbii şəkildə baş verəcəkdir.

Bədənin yaxşılaşdırılması

60 ildən sonra bir qadının cəsədi resurslara qənaət rejiminə keçməyə çalışır. Buna görə də, insanı fiziki imkanlar həddində yaşamağa məcbur edən hormonların üsyanı bu yaşda öz aktuallığını itirir. Eyni zamanda, sağlamlığınıza diqqət yetirməli və unutmamalısınız ki, qadın istənilən vəziyyətdə, hətta altmış yaşına çatanda da cəlbedici və arzu olunan olmalıdır. 60 ildən sonra sağlamlığı necə qorumağa dair əsas tövsiyələr:

• Arıqlamaq üçün qidalanma. Qadın mütləq kalsium qəbulunu artırmalı və qidadan heyvani yağ qəbulunu məhdudlaşdırmalıdır. 60 yaşdan yuxarı qadınlara yeməyin kalori miqdarını 1600 kkal-a qədər azaltmaq tövsiyə olunur.
• Effektiv arıqlamaq üçün hərəkət. Əlavə funt qazanmamaq, əzələ zəifliyini azaltmaq və bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün bir qadın gündə 40 dəqiqə fiziki fəaliyyətə vaxt ayırmalıdır.
• Psixoloqa vaxtında baş çəkmək. İstənilən hadisədən həzz almağı öyrənməli və özünüzü şadlamaq üçün yeni imkanlardan istifadə etməlisiniz.
• Yüksək keyfiyyətli kosmetika. Qadınlar 60+ işarəsi olan kremləri seçməlidirlər. Onların tərkibində işıqlandırıcı komponentlər və qırışları hamarlayan maddələr olmalıdır.

Düzgün qidalanma

Bir qadın üçün 60 yaşından sonra necə arıqlamaq barədə ən yaxşısını diyetoloq bilir. Buna görə kilo vermə prosesinə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Bədən nə qədər yaşlıdırsa, mədə-bağırsaq traktına daxil olanlara bir o qədər həssasdır. 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün vacib qayda şəkər və xolesterinin səviyyəsini mütəmadi olaraq yoxlamaqdır. Pəhrizinizi hazırlayarkən kalsiumu süzən qidalardan uzaq durmalısınız. Qadınlar üçün 60 ildən sonra düzgün bəslənmə aşağıdakı məhsulları ehtiva etməməlidir:

• qəhvə və şirin içkilər;
• duz və şəkər;
• konservləşdirilmiş qidalar.

Aktiv həyat tərzi

60 yaşlı qadınların qidalanması arıqlamaqda mühüm rol oynayır, lakin idmanı da unutmaq olmaz. Bu yaş üçün bütün məşqlərin təhlükəsiz olmadığını xatırlamaq lazımdır. İdman zalında məşq edə bilərsiniz, ancaq oynaqlarınızı xüsusi sarğılarla qorumalısınız. Peşəkar məşqçi ilə fərdi plan qurmaq daha yaxşıdır. Bir qayda olaraq, 60 yaşdan yuxarı qadınlara tövsiyə olunur:

• Velosiped sürmək;
• hovuza baş çəkmək;
• çəki məşqlərindən imtina etməyin;
• səhər qaçışına getmək;
• Yoga etmək.

Qadınlar üçün 60 yaşdan sonra qidalanma

60 yaşında necə arıqlamaq barədə düşünərkən, bir qadın mütləq pəhriz qidası qaydalarına riayət etməlidir. Bu zaman pəhrizdən ədviyyatlı, yağlı, duzlu, şirin hər şeyi çıxarmaq lazımdır. Bu, orqanların işini bərpa etməyə kömək edəcək və bədəni tədricən əlavə funtlardan qurtulmağa məcbur edəcəkdir. 60 yaşdan yuxarı qadınlar bağırsaqların düzgün işləməsi üçün qida rasionuna təzə meyvə və tərəvəz daxil etməlidirlər. Bundan əlavə, fermentləşdirilmiş süd məhsulları haqqında unutmayın. Qadınlar üçün 60 yaşdan sonra düzgün bəslənmə aşağıdakı tövsiyələri ehtiva edir:

• daha təmiz su içmək lazımdır;
• kiçik hissələrdə yemək;
• ətdən imtina etmək və daha çox balıq yemək lazımdır;
• yarımfabrikatları və kolbasaları diyetdən çıxarın;
• masa duzu dəniz duzu ilə əvəz edilməlidir;
• bütün konservləri (hətta evdə hazırlanmış) istisna edin;
• qəhvə dadlı bitki və ya yaşıl çay ilə əvəz edilə bilər;
• tərəvəz və göyərti istənilən miqdarda yeyilə bilər;
• yağ təmizlənməmiş seçilməlidir;
• Sürətli karbohidratlar əvəzinə pəhriz lifi ilə zəngin qidaları seçin.

Arıqlamaq üçün həftəlik menyu

Arıqlayan zaman diyetoloqlar israr etmirlər ki, bəzi zərərli qidaları pəhrizinizdən tamamilə çıxarın. Bütün təbii sağlam qidaları yeyə bilərsiniz, lakin ən azı həftədə bir dəfə bağırsaqlarınızı otlar, kefir və həlimlərlə təmizləmək lazımdır. Bir qadın üçün 60 ildən sonra arıqlamaq üçün təxmini menyu cədvəldə təqdim olunur:

60 yaşdan sonra qadınlar üçün gimnastika

İrəli yaşda əlavə funtlarla mübarizə aparmaq çox çətindir, çünki maddələr mübadiləsi yavaşdır. 60 yaşındakı qadınlar idman növlərini çox diqqətlə seçməlidirlər. Peşəkar bir məşqçidən tövsiyələr axtarmaq daha yaxşıdır. Yükün tədricən artması ilə sağlamlığı yaxşılaşdıran məşqlər dəsti seçmək lazımdır. Məşqin intensivliyi sağlamlığınızdan və xroniki xəstəliklərin mövcudluğundan asılıdır. Arıqlayanda qadınlar üçün 60 ildən sonra aşağıdakı fiziki məşqlər məqbuldur:

• Çiyin fırlanması. Çiyinlərimizlə hər biri 4 döngə ilə irəli-geri fırlanma hərəkətləri edirik.
• İrəli əyilmək. Qollarınız aşağı salınmalı və ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır. Hər ayaq üçün 2 meyl edirik.
• Xətt boyunca gəzmək. Bir ayağı digərinin önünə qoymaq lazımdır. Bu şəkildə irəli və ya geri gedə bilərsiniz.
• Pelvisin dairəvi fırlanmaları. Bükülməyə və ya əyilməyə ehtiyac yoxdur.
• Baş əyilir. Əllər belinizdə, ayaqları çiyin genişliyində. Başımızı sola, sağa, sola, aşağı, sağa, aşağı əyirik.

Bir kişi üçün 60 ildən sonra necə arıqlamaq olar

Yaşlı bir insanın bədənində proseslər yavaşlamağa başlayır, buna görə də 60 yaşdan sonra kişi üçün arıqlamaq çox çətindir. Qan damarları xolesterinlə tıxanır, bir çoxlarında artıq qarın və artıq çəkinin digər əlamətləri var. Normalda, 60 yaşında bir kişinin çəkisi boydan asılı olaraq 65 ilə 95 kq arasında olmalıdır. Arıqlamaq istəyən hər kəs pəhrizini kökündən dəyişməlidir. Çox vaxt artıq çəki çox miqdarda qızardılmış, yağlı qidaların istehlakı və fiziki fəaliyyətin olmaması səbəbindən baş verir. Arıqlamaq prosesinə kömək edəcək əsas qaydalar:

• Məşqlərinizi balanslaşdırmalısınız. Bir idman növü ilə məşğul olmağa ehtiyac yoxdur. Güc və aerobik məşqlərlə birlikdə bir cədvəl yaradın.
• Ac qalma. Axı, arıqlamaq və yağdan xilas olmaq əvəzinə, vücudunuz onu aktiv şəkildə yığmağa başlayacaq.
• Aerobik məşqlərdən daha tez-tez istifadə edin ki, bu da arıqlamağa və qısa müddət ərzində maksimum kaloridən xilas olmağa kömək edir.
• Artıq çəki ilə mübarizənizdə sizə dəstək ola biləcək bir komanda yoldaşı tapın. Birlikdə arıqlamaq, yarı yolda dayanma riskini stimullaşdırır və qarşısını alır.

60 yaşdan sonra kişilər üçün pəhriz

Yaşlı kişilər üçün arıqlama proqramı fərdi olmalıdır. Üstəlik, əlavə funtlarla problem ciddidirsə, o zaman bir diyetoloq, yüngül bir piylənmə forması varsa, bir terapevt ilə peşəkar məsləhətləşməyə ehtiyacınız olacaq. Bir kişi üçün 60 ildən sonra qidalanma bir neçə qaydaya riayət etməyi tələb edir:

• qazlı şirin içkilər, spirt və qəhvədən qaçınmalısınız;
• şəkər istehlakını minimuma endirmək lazımdır;
• təzə meyvələr, göyərti və tərəvəzlər qeyri-məhdud miqdarda yeyilə bilər;
• Gündə ən azı iki litr su içməlisiniz;
• Yalnız təmizlənməmiş yağa icazə verilir;
• ət balıqla əvəz edilməlidir;
• Süfrə duzu əvəzinə dəniz duzundan istifadə etmək daha yaxşıdır;
• gündə yağ miqdarı 70 q-dan çox olmamalıdır;
• Bitki yağı kətan toxumu və ya zeytun yağı ilə əvəz etmək daha yaxşıdır;
• İşlənmiş qidaları, kolbasaları və konservləri yeməyi dayandırmalısınız.

Kişilər üçün 60 yaşdan sonra idman

Təqaüd yaşı forma almaq üçün yaxşı fürsətdir. Sadə fiziki məşqlər və sağlamlıq prosedurları bədənə faydalı təsir göstərəcək və aktiv kilo verməyə kömək edəcəkdir. 60 yaşdan yuxarı insanların müntəzəm idmanla məşğul olması qan təzyiqinin normallaşmasına, damarların genişlənməsinə, ümumi sağlamlığın yaxşılaşmasına səbəb olur. Yükün səviyyəsi fərdi olmalıdır, onu yalnız bir mütəxəssis təyin edə bilər. Effektiv şəkildə arıqlamaq üçün 60 yaşdan yuxarı kişilər üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz:

• "Plank" pozası;
• tərəflərə əyilmək, dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz;
• push-uplar;
• bədəni bir fitness topunda və ya skamyada bükmək;
• "Velosiped" məşqi.

Video: Arıqlamaq üçün yaşlı insanlar üçün pəhriz

• Pəhriz Sophia Loren. Cəmi üç gün davam edir və oruc sayılır. Amma o, ac deyil, kifayət qədər doyurucu və dadlıdır.

  Onun əsas tərkib hissəsi spagettidir. Kifayət qədər miqdarda protein qidaları və bitki qidaları daxildir.

• Kefir pəhrizi. Kefir ilə arıqlamaq üsulları, 3-7 gün üçün nəzərdə tutulmuş, yalnız içkinin istehlakını nəzərdə tutur, qocalıq üçün uyğun deyil.

  Ancaq kefirə əlavə olaraq, protein məhsulları, bitki qidaları və kompleks karbohidratlar da daxil olmaqla daha uzunmüddətli balanslaşdırılmış variantlara diqqət yetirə bilərsiniz.

  Kefirin özü də yaşlı yaşda çox sağlamdır - tərkibində sümük sağlamlığı üçün lazım olan kalsium var.
  

• Aralıq dənizi pəhrizi. Ən balanslı biri. Yeddi həftədən bir neçə aya qədər davam edir. Bütün taxıllara, tərəvəzlərə və meyvələrə, zeytun yağı da daxil olmaqla sağlam yağlara əsaslanır. Yağlı ət, şəkər və istiliklə işlənmiş qidaların istehlakı məhduddur. Kalori saymağa ehtiyac yoxdur.
• Pəhriz bəzəyin. Bu dərmandır və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır. 1,5-2 aya sadiq qala bilərsiniz. Sərtlik səviyyəsi sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır, lakin sistem olduqca çevikdir. Pəhrizin əsasını meyvə və tərəvəz, toyuq, balıq (qırmızı balıq xüsusilə sağlamdır) və tərəvəz sağlam yağlar təşkil edir.
• Montignac pəhrizi. Bu, daha doğrusu, pəhriz məhdudiyyətlərinə deyil, düzgün qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bütöv bir arıqlama sistemidir. Birinci mərhələ 1-3 ay davam edir, ikincisi vaxtla məhdudlaşmır. Şirniyyatlardan, nişastalı qidalardan və zərərli yağlardan uzaq durmaq tövsiyə olunur. Bütün taxıllar, zülallar, meyvələr və tərəvəzlər sağlamdır.

Səhhətinizdə problemlər varsa, pəhriz seçərkən bunu mütləq nəzərə alın. Mütəxəssislər aşağıdakı tövsiyələri verirlər:

Düzgün qida istehlakının əsas prinsipləri

60 yaşlı qadın üçün ən yaxşı pəhriz düzgün balanslaşdırılmış pəhrizdir. Pəhrizinizi planlaşdırarkən bu tövsiyələrə əməl edin::

• Tez-tez, kiçik hissələrdə - gündə 5-6 dəfə, bir neçə qəlyanaltı ilə üç əsas yemək yemək tövsiyə olunur. Süd məhsulları, meyvələr və qoz-fındıq ilə qəlyanaltı edə bilərsiniz.



• 60 yaşa qədər kalori qəbulunu dörddə bir azaltmaq lazımdır. 1900-2100 kkaldan çox olmamalıdır.

  Əgər arıqlamaq lazımdırsa, kalori qəbulunu daha da azaltmalısınız, lakin bunu çox və kəskin şəkildə etməyin, əks halda orqanizminiz çox zəifləyə bilər.

• Yeməkləri qaynatmaq, buxarda bişirmək və ya qril etmək və ya bişirmək tövsiyə olunur. Mütəxəssislər qızartmağı məsləhət görürlər.
• Diyetinizdə duz və şəkər miqdarını məhdudlaşdırın.
• Heyvan mənşəli həzm olunmayan yağların istehlakını minimuma endirmək lazımdır. Bu, piy, yağ, hisə verilmiş ət, kolbasa, yağlı bulyonlardır. Onlar bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcək qan xolesterolunu artırır. Ancaq bədənin yağlara ehtiyacı var: bitki yağları və qoz-fındıq seçmək daha yaxşıdır.
• Pəhrizdə kifayət qədər protein olmalıdır, çünki o, sağlam sümükləri saxlamağa kömək edir, dərinin və əzələlərin qocalma prosesini ləngidir. Onların faydalı mənbələri balıq, kəsmik, dəniz məhsullarıdır. Həftədə 1-2 dəfə ət yemək lazımdır, qırmızıdan çox ağ rəngə üstünlük verilir.
• Pəhrizinizdə sadə karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırın. Bunlara şəkər və onu ehtiva edən məhsullar, un, kartof daxildir. Pəhrizdə nişastasız meyvələr, giləmeyvə və süd məhsulları qalmalıdır.

  Mürəkkəb karbohidratları seçmək daha yaxşıdır: kəpək unundan hazırlanmış məhsullar, bütün taxıl dənli bitkilər, tərəvəzlər, paxlalılar, şəkərsiz giləmeyvə və meyvələr. Almanın mütəmadi olaraq istehlak edilməsi tövsiyə olunur, çünki onların tərkibində ürəyin cavanlaşmasına kömək edən, qan dövranını və damarların elastikliyini yaxşılaşdıran polifenollar var.
  

• Bol maye içmək vacibdir - gündə ən azı 1,5 litr.
• İştahı artıran qidalardan qaçınmağa çalışın: yağlı bulyonlar, turşular, souslar, hisə verilmiş ətlər. Bu, spirtli içkilərə aiddir.
• Periyodik olaraq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və bədəni təmizləmək üçün oruc günləri təşkil edə bilərsiniz. Onlar meyvə və tərəvəz, kəsmik və kefir və başqaları ola bilər.

Təxmini pəhriz

Budur təxmini bir pəhriz:

• Səhər yeməyi: bir ovuc qoz-fındıq, quru meyvələr, çay və ya şirə ilə kəsmik.
• Nahar: buxarda bişmiş tərəvəzlər, alma.
• Şam yeməyi: bir boşqab yüngül tərəvəz şorbası, ətli sıyıq.
• Günorta qəlyanaltısı: bir stəkan təbii qatıq, meyvə, çay.
• Şam yeməyi: bir parça balıq, sıyıq, tərəvəz salatı.

Əks göstərişlər

Bir çox diyet üçün yaşlı yaş özü bir əks göstərişdir.. Müəyyən bir birinə riayət etməyi planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə bir mütəxəssisdən icazə alın.

Əbədi gəncliyi qorumaq mümkün deyil, lakin köhnəlməyə son qoymaq bizim gücümüzdədir. Bəlkə də uzunömürlülük, sağlamlıq və canlılıq üçün ən vacib şərtlərdən biri fiziki fəaliyyət və balanslaşdırılmış qidalanmadır. Qədim Romada 112 il ömür sürmüş bir insanın qəbri üzərində belə bir yazı həkk olunub: “O, normada yeyib-içirdi.

Xəstəliklərin inkişafının qarşısını ala biləcək və uzun aktiv həyat təmin edə biləcək hər kəs üçün vahid pəhriz hazırlamaq qeyri-realdır. Gerodietetika prinsiplərini - 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün qidalanma elmini rəhbər tutaraq, müəyyən bir xəstəliyin səbəb olduğu pəhriz məhdudiyyətlərinə toxunmadan praktiki olaraq sağlam insanlar üçün ümumi tövsiyələr verməyə çalışacağam.

Yaşlılıqda və hətta daha çox qocalıqda metabolik proseslər və redoks reaksiyaları yavaşlayır, qida maddələri daha az sorulur və son metabolik məhsullara daha az intensiv şəkildə parçalanır.

Bundan əlavə, yaşlı insanlar daha az hərəkət edirlər, bu da onların enerji xərclərinin azalması deməkdir. Buna görə də, narahat olmağınız lazım olan ilk şey, yaşla pəhrizin enerji dəyərinin azalmasıdır. Əks halda kökələcəksiniz. Və bildiyiniz kimi, artıq bədən çəkisi diabet, piylənmə, ateroskleroz, oynaq xəstəlikləri kimi xəstəliklərin risk faktorlarından biridir. Buna görə şirniyyat və qənnadı məmulatlarını məhdudlaşdırmalısınız. Pəhrizinizdə 3-4 çay qaşığı şəkərdən çox olmamalıdır. Bu gündə şəkər, tortlar, xəmir və şirniyyatlar istisna olunmaq şərti ilə onu 60 qram bal ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

İncə un, makaron və əriştədən hazırlanmış bişmiş məhsulları az yeyin. Amma 3-4 ədəd günlük çovdar çörəyi və ya kəpək çörəyi gündəlik menyunuzda mütləq olmalıdır.

İllər keçdikcə ümumiyyətlə daha az yeməyə alışın. Özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Axı, həddindən artıq dolu mədə diafraqmaya təzyiq edir, onun hərəkətliliyini məhdudlaşdırır və çətinləşdirir, bu da sərbəst nəfəs almağa mane olur və hətta ürəkdə ağrıya səbəb ola bilər.

Amma yeməyin miqdarını azaldarkən süfrənizin müxtəlif olmasına diqqət edin. Yaşlılıqda bir çox insan ətdən tamamilə imtina edir. Bu doğru deyil. Sadəcə ondan daha az yemək lazımdır: gündə bir ət yeməyi kifayətdir. Həftədə 2-3 gün isə ümumiyyətlə ət yeyə bilməzsiniz. Bu, yalnız yaşlı bir insan üçün faydalı olacaq.

Məhsulların kulinariya emalı da vacibdir. Əti və balığı qızartmayın, onları qaynatmaq daha yaxşıdır. Məsələ burasındadır ki, qaraciyər və böyrəklərin fəaliyyətinə mane olan, sinir sisteminə stimullaşdırıcı təsir göstərən ekstraktiv maddələr deyilən maddələr bişirildikdə bulyona keçir. Buna görə də qida rasionunuza güclü bulyonları daha az daxil etməlisiniz.

Yeməyi cazibədar etmək və iştahı oyatmaq üçün qaynadılmış balıq və əti qızılı rəngə qədər qızardmaq olar, ancaq heyvan yağında deyil, bitki yağında.

Xüsusilə yağ haqqında danışaq. Yaşlı insanların gündəlik rasionunda 70-80 qram olmalıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, heyvan mənşəli yağlardan (heyvan mənşəli məhsulların tərkibində olan yağ və yağ - ət, kolbasa) əlavə olaraq hər gün 20-30 qram bitki yağları - günəbaxan, zeytun, qarğıdalı və ya başqaları yemək lazımdır. Bu qaydaya riayət etmək çox vacibdir. Axı, bütün bitki yağları lipid (yağ) mübadiləsinin normallaşdırılmasında iştirak edən, xolesterolun bədəndən çıxarılmasına kömək edən və damar divarına nüfuz etməsinin və qan damarlarında xolesterin yataqlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alan aktiv poli doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. o.

Bundan əlavə, bitki yağları da işlədici təsir göstərir. Əgər qəbizliyə meyillisinizsə, diyetoloqlar kefirə hər stəkan başına bir xörək qaşığı istənilən bitki yağı əlavə etməyi, yaxşıca qarışdırmağı və hər gün yatmazdan əvvəl içməyi məsləhət görürlər.

Kərə yağını istiliklə müalicə etməmək, gündə 15-20 qramdan çox olmayan hazır kulinariya yeməklərini ədviyyat etmək üçün istifadə etmək daha yaxşıdır.

Daha bir məhdudiyyəti unutma: az duzlu yemək yeyin və yeməyinizə çox duz əlavə etməyin; yeməklərinizə duz əlavə etmək üçün gündə 4-5 qram duz kifayətdir. Unutmayın ki, həm heyvan, həm də bitki mənşəli bütün məhsulların tərkibində həmişə natrium və xlor duzları var. Həddindən artıq natrium duzları bədənin toxumalarında su saxlamaq qabiliyyətinə malikdir, bu da çəki artımına səbəb olur, tez-tez ödemlərə səbəb olur və qan təzyiqinin artmasına səbəb ola bilər.

Bir müddət belə hesab olunurdu ki, yaşlı insanlar yumurta yeməməlidirlər, çünki onların tərkibində xolesterin çoxdur. Son illərdə aparılan araşdırmalar göstərib ki, yumurtanın tərkibində lipid mübadiləsini, o cümlədən xolesterin mübadiləsini normallaşdıran bir çox maddələr var. Buna görə də, onları pəhrizinizdən xaric etməməlisiniz. Həftədə 2-3 yumurta yeyə bilərsiniz.

“Aşlı süd iç, çox yaşayarsan” deyirlər Şərqdə. Və həqiqətən də belədir. Yaşlı bir insanın bağırsaqlarında, bir qayda olaraq, çürük bakteriyalar üstünlük təşkil etməyə başlayır. Onlar orqanizmdə müəyyən vitaminlərin sintezini pozur, mikrofloranın neytrallaşdırıcı funksiyasını pozur, xolesterolun xaric olmasını azaldır. Tərəvəz və süd məhsulları bağırsaq mikroflorasını normallaşdırmağa kömək edir: dənli bitkilər, tərəvəzlər, meyvələr, laktik turşu məhsulları, o cümlədən kəsmik və az yağlı pendirlər. Kəsmikdə həmçinin çoxlu protein və nisbətən çox miqdarda metionin var ki, bu da qaraciyərin yağlanmasının qarşısını alır.

Mümkünsə, menyunuza dəniz məhsulları daxil edin: kalamar, dəniz yosunu, krill pastası. Xüsusilə 70 ildən sonra faydalıdırlar, çünki onlar anti-sklerotik təsir göstərirlər.

Artıq yaşlı insanların pəhrizində mütləq tərəvəz və meyvələrin olması barədə danışdıq. Çiy tərəvəz və meyvələr, onlardan şirələr, həmçinin qurudulmuş meyvələr çox faydalıdır; bədəni minerallarla təmin edirlər. Bunlar təkcə vitaminlərin deyil, həm də hüceyrə membranlarının əsas qaynaqlarıdır, onsuz normal həzm mümkün deyil.

Tərəvəz və meyvələrin az olduğu qış-yaz dövründə, duzlu kələmi laqeyd yanaşmayın: askorbin turşusu demək olar ki, tamamilə saxlanılır. Gündəlik menyunuza soğan və sarımsaq daxil etməyə çalışın. Vacibdir. Alimlər onların tərkibində şişlərin inkişafına mane olan maddələr aşkar ediblər.

Amma qida rasionunda müəyyən qidaların düzgün nisbətindən nə qədər danışsaq da, pəhriz pozulduğu halda bu tövsiyələrə əməl etmək faydalı olmayacaq. Nadir böyük yeməklər, çox isti və ya soyuq yeməklər, yolda yemək, quru yemək, yatmazdan əvvəl doyurucu şam yeməyi - bütün bunlar sağlamlığa zərərlidir və ömrün illərini qısaldır.

Y. M. NEMENOVA, tibb elmləri namizədi

Bölmədən "60 yaşdan sonra qidalanma" məqaləsi

Gəlin ondan başlayaq ki, qadının 60 ildən sonra arıqlaması mümkündür! Yaşlı qadınlar üçün sağlam pəhrizin nədən ibarət olduğunu bilirsinizmi? Əgər yoxsa, bu yaş qrupundakı qadınlar üçün yemək planları haqqında bu məqaləni oxuyun.

60 yaşdan sonra bir çox insanın sağlamlıq problemləri haqqında ciddi düşünməyə başladığı dövrdür. Hətta həyatlarında bir şey yemək haqqında iki dəfə düşünməyənlər belə, 60 yaş həddinə yaxınlaşdıqca yeməklərindəki kaloriləri birdən hesablamağa başlayırlar.

Xüsusilə qadınlar 60 yaşdan sonra nə yediklərinə və həyat tərzinə daha diqqətli olmalıdırlar. Onlar kövrək sümüklərin və əzələ kütləsinin itirilməsinin nəticəsi olan artrit və fibromiyalji kimi müxtəlif xəstəliklərə həssas olurlar.

Bəzən 60 yaşdan yuxarı qadının tibbi səbəblərdən arıqlaması lazımdır, çünki... hipertoniya və diabet kimi həyat tərzi xəstəliklərinin inkişaf ehtimalı artır.

Bundan əlavə, qadınlar menopozdan sonra qadın hormonlarının çatışmazlığından yarana biləcək bir sıra digər sağlamlıq problemləri ilə mübarizə aparmalıdırlar. Sağlam qidalanma qadınlara qocalma nəticəsində yarana biləcək problemlərin əksəriyyətinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Yaşlı insanlar ümumiyyətlə daha çox protein, kalsium və digər qida maddələrinə ehtiyac duyurlar. Yaşlı insanların qida ehtiyacları çox vaxt uşaqların ehtiyacları ilə eynidir. Bədəninizin düzgün işləməsi üçün kifayət qədər miqdarda nişastalı karbohidratlar, zülallar, yağlar və s.

Bu yaşda sağlam qalmağın açarı hər şeyi ölçülü yeməkdir. Arıqlamaq üçün heç bir moda və ya az karbohidratlı pəhrizə cəhd etməyin. Unutmayın ki, bu yaşda kilo itkisi yağdan çox əzələdən qaynaqlana bilər. Buna görə də, bədəndə olsanız belə, hər hansı bir həddindən artıq arıqlama proqramından qaçınmaq daha yaxşıdır.

İstehlak olunan kalori miqdarına nəzarət etmək lazımdır. Ola bilsin ki, indiyə qədər çəki ilə bağlı heç bir problem yaşamamısınız və buna görə də yeməyinizdə nə qədər kalori olduğuna çox diqqət yetirməmisiniz. Bununla belə, yaşlandıqca vücudunuzun aktiv olduğunuz zamanki kaloriyə ehtiyacı qalmır.

Bunun sayəsində artıq bütün kalorilər artıq yağa çevrilə bilər. Nəticədə, pəhrizinizdə heç bir əhəmiyyətli dəyişiklik etmədiyiniz halda niyə birdən-birə kökəlməyə başladığınızı düşünə bilərsiniz.

Aktiv həyatınız zamanı ehtiyacınızdan təxminən 200 az kaloriyə ehtiyacınız ola bilər. Ancaq bu, hətta 60 yaşında da çox aktiv həyat tərzi sürməyə davam edən qadınlara aid deyil.

Əgər siz artıq sağlam qidalanırsınızsa, pəhrizinizi kəskin şəkildə dəyişməyə ehtiyacınız olmaya bilər. Bununla belə, nəzərə almalı olduğunuz bəzi pəhriz qaydaları var.

• Çox güman ki, təzə meyvələr, tərəvəzlər, yağsız ətlər, bütün taxıllar, paxlalılar və süd məhsullarının qəbulunu artırmalısınız.
• Az yağlı süd məhsulları seçin, çünki onlar yaxşı protein və kalsium mənbəyidir.
• Dəmir və kalsiumla zəngin qidaların qəbulunu artırın.
• Bundan əlavə, lifli qidalar yeyin, çünki lif qəbizlik kimi problemləri aradan qaldırmağa kömək edir.

Nümunə olaraq aşağıdakıları da istifadə edə bilərsiniz 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün sağlam pəhriz.

Pəhrizinizə diqqətli olmaqdan əlavə, siqaret çəkmək, spirtli içki qəbul etmək və s. kimi bəzi pis vərdişlərdən də xilas olmaq tövsiyə olunur. Həmçinin, formada qalmaq üçün orta məşq cədvəlinə sadiq qalın.