Ուսի գոտու մկանների մարզում տանը. Ուսի գոտու մկանների ամրապնդում
Յուրահատուկ. Այն շրջապատված է մկանային շրջանակով, ինչի շնորհիվ ավելի մեծ չափով է գործում։ Նա կարող է շարժվել բոլոր հարթություններում, սակայն ամենօրյա միապաղաղ շարժումների պատճառով շատ մկաններ չեն մասնակցում նրա աշխատանքին և աստիճանաբար ատրոֆիայի են ենթարկվում։
Արգանդի վզիկի ողնաշարի խնդիրները կարող են առաջացնել նաև ուսի հետ կապված խնդիրներ: Ուսի համատեղ վարժություններն ուղղված են նրա շարժունակության բարձրացմանը, հզոր մկանային կորսետի ձևավորմանը և նորմալացմանը ֆիզիկական ակտիվությունըև ներհոդային այտուցի նվազեցում:
Զորավարժություններ ուսերի շարժունակության բարձրացման համար
Հիվանդության հետևանքներից մեկը ուսի միացումներ- կոշտություն. Եթե հիվանդությունը սրվում է խնդիրներով արգանդի վզիկի ողնաշարըողնաշարը, կարող է ավելացվել կոշտ պարանոց: Հիվանդի համար ցավալի կլինի շրջվել և ձեռքերը բարձրացնել:
Նրա շարժումների շառավիղը կսահմանափակվի ձեռքերը դեմքի մակարդակին բարձրացնելով։ Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է մարմնամարզություն (ֆիզիոթերապիա): Այն թույլ է տալիս զարգացնել ուսի ցավը և ամրացնել դրա շարժման համար պատասխանատու մկանները։
Մարմնաթերապիա և ուսի հոդերի խնդիրներ
Ուսի միացումը թույլ է տալիս մեր ձեռքերը շարժվել ցանկացած ուղղությամբ: Այն կապում է ողնաշարը, թիակը ձեռքերի ոսկորների հետ։ Օստեոխոնդրոզով այս հոդի շարժունակությունը սկսում է նվազել: Հետեւաբար, բուժման ժամանակ դուք պետք է կատարեք հատուկ: Այն կուժեղացնի հոդը և կվերականգնի նախկին շարժունակությունը։ Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչ վարժությունների համար ուսի գոտիօստեոխոնդրոզի համար դրանք համարվում են ամենաարդյունավետը:
Մարմնամարզությունից առաջ տաքացում
Նախ անհրաժեշտ է տաքացնել մկանները և նվազեցնել դրանց կոշտությունը: Ստեղծվել է այս նպատակով հատուկ վարժությունհանգստի համար.
Մեկնարկային դիրք՝ ծնկի իջնել փափուկ մակերեսի վրա: Ձեր առջև դրեք բարձերի մի փոքր կույտ: Թեքվեք առաջ և ձեր արմունկները դրեք բարձերի վրա։ Պետք է հնարավորինս հանգստանալ և ներս կանգնել հարմարավետ դիրք. Այս պահին դուք կզգաք ձգվածություն ուսի հատվածում։
Մի փորձեք շատ ճնշում գործադրել բարձի վրա կամ իջնել շատ ցածր: Պետք է հնարավորինս հանգստանալ և հեշտությամբ շնչել։ Վարժությունը նախատեսված է ուսերի ձգվածությունը թեթևացնելու և մարմնամարզությանը պատրաստվելու համար։
Զորավարժությունների հավաքածու
Նախքան ուսի գոտու յուրաքանչյուր վարժություն կատարելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե պարբերաբար արվում է թերապևտիկ վարժություններ, շարժունակությունը ավելի արագ կվերադառնա ուսի հոդ։
- Թիվ 1 վարժություն.Տեղադրեք ձեր ձեռքերը լայն ժապավենի միջով և ամրացրեք այն ձեր արմունկների մոտ: Անհրաժեշտ է, որ գոտին ձգելիս ձեռքերը մոտավորապես ուսերի լայնությամբ բաց լինեն։ Դանդաղ բարձրացրեք դրանք, ափերը պետք է ուղղված լինեն դեպի ներս: Առանց հանկարծակի շարժումներտարածեք ձեր արմունկները և հաղթահարեք գոտու խստությունը: Այս պահին դուք կզգաք, որ ձեր ուսերը աստիճանաբար ձգվում են;
- Թիվ 2 վարժություն.Սկսել աջ ձեռքմեջքի հետևում՝ թեքված դիրքով. Ափը պետք է թեքվի դեպի դուրս: Ձախ ձեռքպետք է տեղադրվի գլխի հետևում: Արտաշնչելիս փորձեք ձեռքերն իրար մոտեցնել և սեղմել մատները: Ձեր առաջին մարզման ժամանակ դա բավականին դժվար է անել: Այսպիսով, նախ օգտագործեք գոտին: Պարզապես պետք է երկու ձեռքով բռնել գոտու հակառակ ծայրերից։ Կրկնեք գործողությունը կրկին, միայն ձեռքերը փոխեք: Կատարեք ուսագոտու վարժությունը ևս 8 անգամ;
- Թիվ 3 վարժություն.Երկու ձեռքերը պետք է երկարացվեն կրծքավանդակի դիմաց, մատները իրար սեղմած: Երբ դուք արտաշնչում եք, բարձրացրեք ձեր միացված ձեռքերը վերև: Ձեռքերն ու մատները այս պահին կձգվեն։ Համոզվեք, որ ձեր ափերը ուղղված են դեպի դուրս:
Վարժություններ հորիզոնական գծի վրա
Օստեոխոնդրոզի համար դուք կարող եք կատարել մի շարք վարժություններ ուսի գոտու համար խաչաձողի վրա: Հիշեք, որ ողնաշարի վրա ծանրաբեռնվածություն կլինի, ուստի վերջին փուլհիվանդություն, նման մարմնամարզությունը կարող է վտանգավոր լինել. Ռիսկը վերացնելու համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։
- Ձողից կախված վիճակում ոտքերդ շարժիր առաջ և հետ։ Դուք կարող եք դրանք իրարից հեռացնել և թեքել ծնկների մոտ: Սկսելու համար կատարեք 5 շարժում յուրաքանչյուր ուղղությամբ;
- Ձողիկը պահելով՝ գլուխը հետ թեքեք։ Փորձեք թեքվել, բայց հանկարծակի շարժումներ մի արեք։ Եթե վարժությունների ժամանակ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները։ Դուք կարող եք ամեն օր 10 թիկունք անել;
- Գծի վրա, ձեր ոտքերը միացրեք: Այս դիրքում սկսեք մարմինը թեքել աջ և ձախ: Կատարեք 7 պտույտ: Կրկնել վարժությունը օրական 3 անգամ;
- Դանդաղ քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ստամոքսը կախված վիճակում: Սահուն ծալեք ձեր ծնկները, առանց ցնցումների: Դրանից հետո հանգստացեք ձեր միջուկը և մի փոքր ընդմիջում կատարեք մինչև հաջորդ կրկնությունը.
- Փորձեք ձեզ բարձրանալ գծի վրա մինչև աչքերի մակարդակը: Եթե դուք ֆիզիկապես պատրաստված չեք, նախ կատարեք 3 ձգում: Ամեն օր կարող եք ավելացնել կրկնությունների քանակը;
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը դեպի ստամոքսը կախված վիճակում: Փորձեք այս դիրքում մնալ 10 վայրկյան։ Դրանից հետո հանգստացեք և դանդաղ շունչ քաշեք: Կրկնել վարժությունը ուսի գոտու համար ևս 3 անգամ;
- Շարժվեք բարի երկայնքով ձեր ձեռքերով կարճ հեռավորության վրա: Կարող եք սկսել՝ յուրաքանչյուր ձեռքով 3 շարժում անելով։
Մարմնամարզություն՝ օգտագործելով ցատկապարան
Ուսի գոտու համար նախատեսված այս վարժությունը կօգնի վերականգնել հոդերի ճկունությունը։ Ընտրեք ցատկելու պարան մինչև 2 մետր երկարությամբ:
- Մեկնարկային դիրք - պառկած: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ծալված պարանով: Մի ոտքը թեքեք և փորձեք այն գցել պարանի վրայով։ Կատարեք 8 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա;
- Մի քանի անգամ ծալեք պարանը և վերցրեք այն երկու ձեռքով։ Ապահովեք դրանք ձեր մեջքի հետևում: Դանդաղ շարժեք ձեր ձեռքերը ետ և թեքեք առաջ: Դրանից հետո սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարել 5 կրկնություն;
- Երկու ձեռքով ամրացրեք պարանը ձեր պարանոցի հետևում: Դանդաղ բարձրացրեք այն և քաշեք այն հնարավորինս ամուր: Կատարեք գարնանային շարժումներ դեպի աջ և ձախ: Դրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք վարժությունը 8 անգամ երկու ուղղություններով:
Եզրակացություն
Այժմ դուք գիտեք, թե որ վարժություններն են համարվում ամենաարդյունավետը: Փորձեք մարմնամարզությամբ զբաղվել օրական առնվազն 15 րոպե։ Ցանկալի է անել մի քանի մոտեցում՝ ողնաշարի վրա չափազանց մեծ սթրես չներկայացնելու համար։ Հիշեք, որ դուք միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ուսի ցանկացած վարժություն կատարելը: Հիվանդության որոշակի փուլում արգելվում են հատուկ վարժություններ: Միայն մասնագետը կկարողանա անհատապես ձեզ համար ընտրել մարմնամարզության դասընթաց, որը բուժիչ ազդեցություն կունենա և կբարելավի ուսի հոդերի շարժունակությունը:
Որպեսզի ձեր ձեռքերն ավելի զանգվածային տեսք ունենան, դուք պետք է բավականաչափ ուշադրություն դարձնեք ուսի գոտու մկանների զարգացմանը մարզումների ժամանակ։ Այսօր մենք կանդրադառնանք ամենաարդյունավետ շարժումներին, որոնք նախատեսված են ուսի գոտու մկանները ամրացնելու համար։
Արդյունավետ վարժություններ ուսի գոտու մկանները ամրացնելու համար
- Ձեռքերի երկարացում թեքված դիրքում:Աշխատելու համար ձեզ հարկավոր են համրեր, որոնց քաշը պետք է թույլ տա կատարել 10-ից 12 կրկնություն։ Մի ձեռքով և նույնանուն ծնկահոդով պետք է հենվել ցանկացած մակերեսի։ Շատ կարևոր է հիշել, որ ձեր մեջքը պետք է ուղիղ մնա ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Սա շատ արդյունավետ վարժություն, որի նպատակն է ամրացնել ուսագոտու մկանները։ Գլուխն ուղղված է դեպի ներքև, իսկ մարզագույքը ձեռքում է՝ թեքված արմունկի հոդում։ Ունենալով ամրագրված արմունկ համատեղ, սկսեք դանդաղ տեմպերով ուղղել ձեր ձեռքը: Այս դեպքում արմունկը և ուսի հոդը չպետք է շարժվեն դեպի վեր։ Հետագծի վերջնական վերին դիրքում ձեռքը պետք է լինի ուղիղ գիծ: Նաև հետագծի վերին դիրքում ձեռքը պետք է շրջվի դեպի վեր։ Կոմպլեկտների քանակը տատանվում է 1-ից 3, իսկ կրկնությունները՝ 10-ից 15:
- Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից.Վերցրեք նստած դիրք և լարեք որովայնի և մեջքի մկանները: Սպորտային սարքավորումները (համրերը) պետք է վերցնեն վերին սկավառակներին ավելի մոտ գտնվող ձողերով: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և իջեցրեք համրերը ձեր գլխի հետևում: Սկսեք դանդաղ սեղմել արկերը վերև, այնուհետև, առանց հետագծի վերին վերջնական դիրքում կանգ առնելու, վերադարձեք մեկնարկային դիրք: Կատարեք առավելագույնը երեք հավաքածու՝ յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ: Մոտեցումների միջև դադարը պետք է լինի առավելագույնը 120 վայրկյան:
- Ֆրանսիական մամուլը ստախոս դիրքում.Վերցրեք պառկած դիրք, վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք դրանք: Սկսեք դանդաղ իջեցնել կեղևները ձեր գլխի հետևում և առանց դադարի վերին կետ, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Երբ դուք կարող եք կատարել երեք հավաքածու յուրաքանչյուրը 15 անգամ, ավելացրեք համրերի քաշը: Այս դեպքում դուք պետք է կրճատեք հավաքածուի կրկնությունների քանակը:
- Հրումներ նեղ ձեռքերով.Այս շարժումը կարելի է սկսել, երբ հեշտությամբ կարող եք կատարել նախորդ երկու շարժումները: Եթե սկզբում չես կարողանում ոտքերդ երկարացրած հրումներ անել, պետք է կենտրոնանաս ծնկների միացումներ. Սա շատ ավելի հեշտ կդարձնի վարժությունը: Պետք է շեշտը դնել պառկած դիրքում և ձեռքերը դնել այնպես, որ դրանց միջև ընկած լինի բութ մատներըև ցուցիչով ձևավորվել է ռոմբուս։ Հիշեք, սա բավականին դժվար է, բայց շատ արդյունավետ շարժում, որի հիմնական խնդիրն է ամրացնել ուսագոտու մկանները։ Ձգելով ձեր որովայնը, սկսեք դանդաղ թեքել ձեր ձեռքերը՝ ցած իջեցնելով գետնին: Կատարեք մինչև երեք մոտեցում, յուրաքանչյուրը 20 անգամ: Ամենայն հավանականությամբ, սկսնակ մարզիկները կարող են սկզբում կատարել միայն մի քանի կրկնություններ: Սրա մեջ վատ բան չկա, և ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք հեշտությամբ կատարել այս շարժումը:
- Համրիչ մամուլ.Ոտքերը պետք է բացվեն ուսերի լայնությամբ, իսկ ծնկները՝ մի փոքր թեքված: Սպորտային սարքավորումները դրվում են ձեր ձեռքերում՝ ձեր առջև ուսի մակարդակով: Անկյունների հոդերը պետք է ուղղված լինեն դեպի գետնին, իսկ ափերը՝ դեմ դիմաց։ Շնչեք և արտաշնչելիս սկսեք արկերը սեղմել վերև և մի փոքր առաջ: Հետագծի վերին դիրքում դուք պետք է կանգ առեք երկու հաշվարկով: Նաև համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է:
- Ձեռքերդ կողք տեղափոխելով:Կողքի վրա պառկած դիրք վերցրեք՝ մակերեսը 45 աստիճանի անկյան տակ։ Մի ոտքի մատները սեղմեք գետնին, իսկ մյուսը դրեք դրա վրա: Վերին թևը պետք է լինի մարմնին զուգահեռ, ափը դեպի ներքև: Սկսեք բարձրացնել ձեր ձեռքը վեր՝ սեղմելով ձեր ուսի շեղբերն իրար։ Կատարումից հետո պահանջվող քանակությունկրկնել շարժումը մյուս ուղղությամբ: Անկյունային հոդի բեռը նվազեցնելու համար այն պետք է մի փոքր թեքվի։ Պետք է նաև հիշել, որ ծանր կշիռների օգտագործումը կարող է հանգեցնել հոդերի վնասվածքի:
- Համակցված ձեռքի բարձրացում:Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ ձեռքերը՝ նրանց մեջ սեղմված սպորտային սարքավորումներով, իջեցված են ներքև։ Ափերը պետք է լինեն դեմ առ դեմ: Տալ գոտկային շրջանձեր մեջքն ունի բնական կամար, ձգեք որովայնի մկանները: Միացնելով ձեր ուսի շեղբերները, սկսեք բարձրացնել կշիռները ձեր առջևից մինչև ձեր ուսի հոդերի մակարդակը: Դրանից հետո դրանք իջեցրեք դեպի ազդրերը և առանց դադարի, ձեռքերը տարածեք կողքերին, նույնն էլ ուսի հոդերի մակարդակին։
- «Թիթեռ» (ձեռքերի երկարացում՝ թեքված դիրքում):Ծնկները ծալած նստեք նստարանի կամ աթոռի եզրին: Թեքվեք առաջ՝ պահպանելով բնական կամարը գոտկատեղում։ Համրերը դրվում են իջեցված ձեռքերում՝ կոճերի մակարդակով։ Սկսեք միացնել ձեր ուսի շեղբերները՝ տարածելով ձեր ձեռքերը կողմերին: Շարժման տեմպը դանդաղ է։ Դրանից հետո, առանց դադարի, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։