Ինչպես է ֆիզիկական ուժն ազդում առողջության վրա. Տարբեր ինտենսիվության (անբավարար, ավելորդ, օպտիմալ) ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա.

Ֆիզիկական ակտիվությունը մարդու օրգանիզմի հիմնական կարիքներից է, որը կարգավորում է նրա բոլոր կենսական գործառույթները։ Ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է դիմակայել սթրեսին և բացասական հույզերին: Ո՞րն է ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը: Նրանք օգնում են պահպանել մկանային տոնուսը և մարմնի մշտական ​​քաշը, պահպանել հոդերի շարժունակությունը և նպաստել ֆիզիկական, մտավոր և սեռական առողջությանը: Նրանք նաև օպտիմալացնում են նյութափոխանակության մակարդակը և բարելավում ձեր տրամադրությունը:

Նիկոլայ Պետրով

Սպորտային բժիշկ

«Ուրիշ ինչի վրա է ազդում մարզումը, դա ինքնագնահատականն ու հավատն է սեփական ուժը. Կանոնավոր վարժություններն օգնում են բարելավել ձեր արտաքին տեսքն ու ինքնազգացողությունը՝ չնայած ձեր տարիքին: Լավ ֆիզիկական կազմվածքն օգնում է մարդուն ավելի արագ վերականգնել տառապանքից հետո լուրջ հիվանդություններ, տրավմա կամ վիրահատություն»:

Շարժումը կյանք է

Քայլելն ու վազքը ամենահաճելի և մատչելի աերոբիկ վարժություններն են, և դրանք կարող են տալ ոչ միայն ֆիզիկական առողջություն, այլեւ երջանկության, ուրախության եւ բարեկեցության զգացում։ Նույնիսկ կարճատև վազքը վազքի ընթացքում էնդորֆինների ահռելի արտազատում է տալիս, բացասական մտքերը հետին պլան են մղվում, և դա թեթևացնում է նյարդային սթրեսը և ազատում: Սրտի մարզումներից տոկունության բարձրացումը ևս մեկ ապացուցված փաստ է: Տոկունությունը անհրաժեշտ է ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկներին առօրյա կյանքում, այս հատկությունը նաև օգնում է հաղթահարել սթրեսը ճամփորդությունների, ճանապարհորդությունների ժամանակ և պարզապես կյանքի արագ տեմպերով և զբաղված աշխատանքային գրաֆիկով:

Գոյություն ունենալ տարբեր ճանապարհներտոկունությունը բարձրացնելու համար մարզասրահում վարժությունները կարող են հիանալի փոխարինել վազքին մաքուր օդ. Հիմնական բանը նման գործողությունների համար մոտիվացիա գտնելն է, դրանք կանոնավոր դարձնելը, բայց նաև ծանրաբեռնվածությունը չանցնելը։ Ավելի լավ է աստիճանաբար բարձրացնել տեմպը և հեռավորությունը։ Սառույցը, անվաչմուշկը և պարանով սահելը նույնպես օգնում են բարձրացնել տոկունությունը: Նույնիսկ առավոտյան squats, pull-ups կամ push-ups անելը հիանալի է կամքի ուժ ստեղծելու համար:

Հեծանվային զբոսանքներ

Հեծանվավազքը հանում է սթրեսը։ Այգում կամ քաղաքի շրջակայքում հեծանիվ վարելը նյարդային համակարգի վերականգնման լավագույն տարբերակն է։ Պարզվում է, որ պեդալը նման է մեդիտացիայի։ Ճիշտ և եռանդուն ոտնակով քշելու վրա կենտրոնանալու ունակությունը կարող է արգելափակել բացասական մտքերը՝ ջնջելով սթրեսն ու անհանգստությունը: 30 րոպե հեծանիվ վարելն ապահովում է էներգիայի քանակությունը, որն անհրաժեշտ է ամենօրյա առաջադրանքները կատարելու համար: Հեծանվավազքը նաև հիանալի մարզանք է սրտի և հոդերի համար: Եվ ոչ ոք չեղյալ չի համարել այն փաստը, որ հեծանիվը օգնում է այրել կալորիաները և վերահսկել ձեր ախորժակը: Մեկ ժամ հեծանիվ վարելը ակտիվացնում է հորմոնները, որոնք նվազեցնում են քաղցը: Ինչպես ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն, հեծանիվն օգնում է արտադրել երջանկության հորմոններ՝ մարդուն դարձնելով հանգիստ և ինքնավստահ: Ավելին, սա հիանալի միջոցզվարճացեք ընտանիքի հետ:

Լեռնագնացություն

Լեռնագնացություն երկար ժամանակովհամարվում էր հուզմունք փնտրողների բաժինը: Այնուամենայնիվ, վերջերս այն հայտնի է դարձել որպես հանգստի սպորտի ձև: Ժայռամագլցումը ոչ միայն զարգացնում է ֆիթնես և տոկունություն, այլ նաև օգնում է զարգացնել համակարգումը, կենտրոնացումը և վճռականությունը: Նպատակ դնելն ու դրան հասնելն է, որտեղ օգնում է ժայռամագլցումը: Եվ սա նույնպես բարձրության վախի դեմ պայքարի միջոցներից մեկն է։ Բարձրությունից վախը բնական է, այն որոշվում է ինքնապահպանման բնազդով, բայց հնարավոր է սովորել կառավարել այն։ Ժայռամագլցումը, ինչպես ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն, օգնում է դեպրեսիա ունեցող մարդկանց, քանի որ այն բերում է իրավիճակի նկատմամբ վերահսկողության զգացում և բարձրացնում է ինքնագնահատականը: Ի դեպ, ամենևին էլ պարտադիր չէ լեռներ գնալ, քանի որ մագլցման պատերը այժմ շատ տարածված են, ինչը թույլ է տալիս սովորել լեռնագնացության հիմունքները քաղաքային միջավայրում:

Հեշտ շունչ

Յուրաքանչյուր մարդ յուրովի է ընկալում և ապրում սթրեսային իրավիճակները: Բայց նորմալացնել հուզական վիճակավելի հեշտ նրանց համար, ովքեր սովոր են ֆիզիկական պատրաստվածությանը: Ֆիզիկական ակտիվությունը օգնում է շեղել ձեր միտքը, հանգստացնում է ձեր մարմնի մկանները և օգնում է նվազեցնել սթրեսի հորմոնների արտադրությունը: Թիմային սպորտաձևերը, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը, լավ միջոց են ավելորդ անհանգստությունից ազատվելու համար:

Գոյություն ունեն սթրեսը թեթևացնող մարզումների այլ տեսակներ: Յոգան դասական իմաստով հիանալի օգնում է ազատվել հուզական սթրես. Յոգայի պարապմունքների ժամանակ մարդը փորձում է ոչ միայն թոթափել մկանների լարվածությունը, այլև կարգուկանոն հաստատել իր մտքերում և հասնել խաղաղության և հանգստության:

Երբևէ մտածե՞լ եք, որ առավոտյան կանոնավոր մարզումները և անտառում զբոսանքները կարող են ազդել ձեր եկամուտների վրա: Ի՞նչ կապ: Շատ դիմացկուն և բնական։ Մենք արդեն քննարկել ենք, որ մեր ապրելակերպն ազդում է հիշողության և ուղեղի լավ աշխատանքի վրա։ Վերջին հոդվածում մենք խոսեցինք հիշողության և ուղեղի աշխատանքի համար սնուցման մասին։ Այսօր ես ուզում եմ խոսել այն մասին, թե ինչ ֆիզիկական ակտիվություն է ազդում ուղեղի վրա։ Տեսնենք, թե ինչպես են փոխազդում սպորտը և ուղեղը, ընդհանուր առմամբ, ակտիվ կենսակերպ վարող մարդկանց մեջ: ընդհանուր մակարդակ ինտելեկտուալ զարգացումավելի բարձր՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր նման ապրելակերպ չեն վարում։ Ինչու ես հարցնում?

Գոյություն ունի ընդհանուր, հասկանալի օրինաչափություն՝ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ սննդանյութերով և թթվածնով արյունը հոսում է ուղեղ, և մեր ուղեղը սպառում է. մեծ գումարթթվածին, դա նրա համար կենսական նշանակություն ունի։ Բայց սա միակ ազդեցությունը չէ։ Սպորտն ու ուղեղը կապված են ավելի բարդ փոխադարձ ազդեցություններով։Եկեք դիտարկենք, թե որոնք են:

Ինչպե՞ս են սպորտը և ֆիզիկական ակտիվությունն ազդում ուղեղի գործունեության վրա:

Չափավոր, ոչ կործանարար ֆիզիկական ակտիվությունը հանգեցնում է մարմնի բազմաթիվ օրգանների և հյուսվածքների գրգռմանը, ներառյալ ուղեղի նյարդային բջիջների աշխատանքի խթանումը, ինչպես նաև նյարդային պրոցեսների (դենդրիտի) զարգացման և ճյուղավորման արագացումը:

Ավելին, ի սկզբանե ենթադրվում էր, որ այս ազդեցությունըտարածվում է ուղեղի այն հատվածների վրա, որոնք պատասխանատու են միայն շարժիչ ֆունկցիաների համար: Սակայն ժամանակի ընթացքում հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նեյրոնային ցանցերի զարգացման այս ազդեցությունը տարածվում է ուղեղի այլ հատվածների վրա՝ ներառյալ ուսումը, մտածողությունը և հիշողությունը:

Այսինքն՝ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ մեր նյարդային բջիջների ճյուղերը սկսում են ինտենսիվ ձևավորվել և աճել։ Մասնավորապես, նրանց աճն ու զարգացումը որոշում են բոլոր մտավոր գործընթացները։

Պրոֆեսիոնալ սպորտ և ուղեղ

Հետո, դուք ասում եք, պրոֆեսիոնալ մարզիկները (աթլետիկայի մարզիկներ, բռնցքամարտիկներ, դահուկորդներ) պետք է լինեն սուպեր ինտելեկտուալներ։ Եվ դուք ճիշտ կլինեք:
Դրանց զարգացման հնարավորություններն իսկապես շատ ավելի բարձր են, քան անընդհատ բազմոցին պառկած մարդու հնարավորությունները։

Եվ, ի դեպ, եթե կարդաք ժամանակակից մարզիկների կենսագրությունները, կտեսնեք, որ դրանք բազմակողմանի անձնավորություններ են, ովքեր կրքոտ են շատ բաներով, և նրանցից շատերը սպորտից դուրս զգալի հաջողությունների են հասել, պարզապես ոչ ոք չգիտի այդ մասին:

Բայց կան երկու պատճառ, թե ինչու ոչ բոլոր պրոֆեսիոնալ մարզիկները բարձր ինտելեկտուալ կարողություններ են ցուցաբերում: Նախ՝ բոլորն ունեն զարգացման ներուժ, բայց ոչ բոլորն են դա գիտակցում։ Անձնական որակներև արժեքները պակաս կարևոր չեն, քան ձեռք բերված հմտությունները:

Եթե ​​մարզիկը սովոր է մարզվելուց հետո հեռուստացույց դիտել կամ համակարգչային խաղեր խաղալ, կարելի՞ է ասել, որ նա իրացնում է իր ներուժը։ Իսկ պարապմունքների ժամանակացույցում միշտ չէ, որ ժամանակ կա սովորելու, կարդալու և դասերի համար։

Երկրորդ, չափավոր բեռներպրոֆեսիոնալ սպորտում միշտ չէ, որ նկատվում են. Որոշ դեպքերում մարզիկը պարբերաբար անհավատալի ջանք ու սթրես է ապրում: Եվ դա ուղղակի բացասաբար է անդրադառնում նյարդային համակարգի աշխատանքի վրա։ Հետեւաբար, ամեն ինչ չէ, որ օգտակար է:

Որո՞նք են ուղեղի լավ աշխատանքի հետևանքները:

Բարձրորակ և կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը զարգացնում է մեր մարմինն ու ուղեղը։ Սրա հետևանքն է մեր ավելի արագ, ավելի լավ մտածողությունը, մտքի հստակությունը, ավելի քիչ հոգնածությունը և ավելի մեծ մտավոր տոկունությունը:

Որակյալ մտածողությունը և ավելի քիչ հոգնածությունը հանգեցնում են նրան, որ դուք ավելի հաջողակ լինեք ձեր աշխատանքային առաջադրանքների, վերապատրաստման, նախագծերի մեջ՝ միաժամանակ պահպանելով աշխատանքի որակը, ինչը, ի վերջո, դրական է ազդում ձեր եկամտի վրա:

Ֆիզիկական գործունեության ո՞ր տեսակներն են առավել օգտակար:

Մարմնամարզություն

Ցանկացած, նույնիսկ ամենանուրբ մարմնամարզությունը, որը դուք պարբերաբար կատարում եք, օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը ամբողջ մարմնում, ներառյալ ուղեղը: Օգնում է բարելավել ուղեղի սնուցումը:

Քայլել

Հատկապես մաքուր օդում այն ​​օգտակար է բջիջները թթվածնով հարստացնելու համար։ Ա թթվածնային սովքանզի ուղեղը հավասարազոր է դեգրադացման: Ի վերջո, դա ուղեղն է, որն ամենաքիչը կարող է գոյատևել առանց թթվածնի հասանելիության:

Մաքուր օդն այն գործոնն է, որն ունի ակնթարթային ազդեցություն. Եթե ​​երկար ժամանակ պայքարում եք դժվար գործի հետ, փորձեք դուրս գալ մաքուր օդ և դանդաղ քայլել: Որպես կանոն, նման զբոսանքների ժամանակ առաջանում են խորաթափանցություն, նոր մտքեր։

Լող

Բոլոր մկանային խմբերի վրա բեռի համադրությունը շնչառական բեռների հետ համատեղ բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ուղեղի արյան մատակարարման և դրա զարգացման վրա: Լողն ու քայլելը ամենաշատն են անվտանգ տեսակներբեռներ, որոնք կարող են կիրառվել գրեթե բոլորի համար:

Շնչառական վարժություններ

Այն թթվածնով է մատակարարում գլխին, որն ամեն կերպ օգուտ է բերում մեր հիշողությանը։ Չի պահանջում լրացուցիչ ժամանակ, կարող է իրականացվել առաջադրանքների միջև, ցանկացած միջավայրում:

Յոգա

Ձգումների և ճկունության զարգացմամբ ստատիկ վարժությունները, շնչառության լրացուցիչ տեխնիկան ապահովում են ինչպես մարմնի, այնպես էլ ձեր ուղեղի զարգացումը:

Պար

Ցանկացած տեսակի պար (զույգեր և մենախաղեր) հիանալի գործունեություն է։ Բացի մարմնի վրա համապարփակ ծանրաբեռնվածությունից, պարը լավ է մարզում համակարգումը, մարմնի վերահսկողությունը և օգտակար է կեցվածքի համար և հաճախ բարձրացնում է մեր տրամադրությունը: Եվ նրանք նաև վարժեցնում են շարժումների գեղագիտությունը։

Եթե ​​ձեր առողջությունն ու ժամանակը թույլ են տալիս, ապա կարող եք զբաղվել ցանկացած սպորտով` սիրողական կամ կիսաավտենտիկ: մասնագիտական ​​մակարդակվազք, դահուկներ, հեծանվավազք, աթլետիկա և շատ ավելին:

Թիմային սպորտ (ֆուտբոլ, վոլեյբոլ, թենիս, բադմինտոն և այլն)

Նրանք արժանի են հատուկ ուշադրության, քանի որ միավորում են մի քանիսը կարևոր կետեր: ֆիզիկական ակտիվությունը, շատ դրական հույզեր, ուշադրության մարզում և արձագանքման արագություն։ Նաև թիմային սպորտը հաճախ տեղի է ունենում մաքուր օդում, ինչը չափազանց օգտակար է ուղեղի համար։ Այսպիսով, խաղացեք ձեր առողջության համար:

Ինչից խուսափել սպորտով զբաղվելիս.

Ամենակարևորը ցանկացած ֆիզիկական գործունեության մեջ մի շարք կանոնների պահպանումն է, որպեսզի ֆիզիկական վարժությունները օգտակար լինեն և չվնասեն։

1. Սպորտում վնասվածքի վտանգ չպետք է լինի, հատկապես գլուխները (բռնցքամարտ, մարտարվեստ, էքստրեմալ սպորտաձևեր)։ Եթե ​​մտածում եք ձեր ինտելեկտի մասին և միևնույն ժամանակ ցանկանում եք նման սպորտաձևերով զբաղվել, ապա փորձեք հնարավորինս պաշտպանվել ձեզ պաշտպանիչ միջոցներով։
2. Դասերը պետք է անցկացվեն այնպես, որ դուք Ոչզգացել է ամբողջովին հյուծված: Լավ աշխատանքը տալիս է թեթև հոգնածություն, որը որոշ հանգստից հետո փոխարինվում է ուժի ալիքով։
3. Ուժեղ և հաճախակի էքստրեմալ գործունեության բացակայություն. Որոշ չափով հնարավոր են էքստրեմալ գործողություններ, բայց միայն երբեմն։ Սթրեսի հորմոնների հաճախակի արտազատումը, ներառյալ ադրենալինը, առաջացնում է մեր ուղեղի գործունեությունը, որն ուղղված է գոյատևմանը: Աշխատանքի և ուսման համար կարևոր մեր մյուս ինտելեկտուալ ռեսուրսները հետին պլան են մղվում։ Կարծում եմ՝ դուք գիտեք, թե որքան դժվար է կենտրոնանալը, երբ նյարդայնանում եք և վախենում։ Լավ ուշադրության և հիշողության կատարման համար անհրաժեշտ է հանգիստ, դրական տրամադրություն։ Հիշեք սա, եթե հաճախ եք հայտնվում սթրեսային իրավիճակներում:

Ինչպես տեսնում եք, յուրաքանչյուրը կարող է գտնել իր համար հարմար ֆիզիկական ակտիվություն։ Սպորտն ու ուղեղը, սպորտն ու ինտելեկտուալ գործունեությունը հրաշալիորեն համակցված են ու լրացնում են միմյանց։ Հիշեք, որ ցանկացած նվազագույն գործունեություն ավելի լավ է, քան առանց գործունեության: Առավոտյան նույնիսկ հինգ րոպե մարմնամարզությունը փոքր, բայց արժեքավոր ազդեցություն ունի։

Սիրտը, նույնիսկ հարաբերական հանգստի վիճակում, օրական բաբախում է մոտ 100000 անգամ՝ մղելով ավելի քան 8000 լիտր արյուն։ Ֆիզիկական սթրեսի ժամանակ սրտի բեռը կարող է աճել 3-6 անգամ։

Այս տեսակի աշխատանք կատարելու համար, մկանային բջիջներՍիրտը այրում է 16-20 անգամ ավելի շատ էներգետիկ նյութեր, քան մյուս գործող օրգանները:

Միջին հաշվով, սիրտը կշռում է մարմնի քաշի միայն 0,4 տոկոսը, բայց միևնույն ժամանակ այն սպառում է օրգանիզմում արտադրվող ընդհանուր էներգիայի 7-ից 20 տոկոսը։

Ինչպե՞ս է այս ամբողջ էներգետիկ գործընթացը գործնականում իրականացվում:

Սնուցիչները արյան հետ տեղափոխվում են սրտի արյան անոթների (կորոնար) անոթների միջոցով։ Այստեղ ներս նորմալ պայմաններներթափանցում է ամբողջ արյան մոտ 6-10 տոկոսը: Այսպիսով, սրտի մկանները ստանում են մեծ քանակությամբ սննդանյութեր, որոնց ջերմային էներգիան վերածվում է սրտի մեխանիկական աշխատանքի։

Երբ մարդիկ անում են ֆիզիկական աշխատանք, սպորտ, լավ մարզված, ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, աշխատանքի ինտենսիվությունը մեծանում է, արյունը հոսում է դեպի սիրտ ավելի շատ արյուն, ավելի շատ սննդանյութեր են մատակարարվում և դրանք ավելի լիարժեք օգտագործվում։

Այլ պատկեր է նկատվում նրանց մոտ, ովքեր քիչ են շարժվում և անտեսում են ֆիզիկական վարժությունները, քայլելը և սպորտը։ Նրանք ունեն զգալի բեռներսիրտը սկսում է աշխատել ավելի մեծ ուժով, և չմարզված անոթները վատ են լայնանում, և արյան հոսքը քիչ է ավելանում: Արդյունքում սրտի արյան մատակարարումը հետ է մնում սնուցիչների ավելացած կարիքից: Այս վիճակը կոչվում է հարաբերական կորոնար անբավարարություն. Քանի որ սիրտը քիչ արյուն է ստանում, սրտի մկանը սովամահ է լինում, և նրա գործառույթը խաթարվում է։

Կորոնարային անբավարարություն կարող է առաջանալ ոչ միայն ֆիզիկական սթրեսի, այլեւ հանգստի ժամանակ, երբ մարդը մկանային ջանք չի արտադրում։ Ամենից հաճախ նման երեւույթներ նկատվում են հասուն տարիքի մարդկանց մոտ, եթե նրանք ունեն աթերոսկլերոզ, իսկ սիրտը սնուցող անոթները նեղացել են։ Նման անոթները ձեռք են բերում տհաճ փորձառությունների ժամանակ հեշտությամբ կծկվելու հատկություն։ Նեղացում կորոնար անոթներ, արյան հոսքի նվազումը, հետևաբար՝ դեպի սիրտ էներգետիկ նյութերը անգինա պեկտորատի և սրտամկանի ինֆարկտի պատճառ են հանդիսանում։

Սրտամկանի և անգինայի նոպաները կանխելու համար մեծ նշանակությունունենալ դրական հույզեր՝ ուրախության զգացում, բավարարվածություն, ընկերական մթնոլորտ աշխատավայրում, ընտանիքում: Հավասարապես կարևոր է հաստատել ռացիոնալ ռեժիմաշխատանք, հանգիստ, սնուցում. Դեղորայքի հետ մեկտեղ առաջարկվում են բուժական վարժություններ։ Այն օգնում է բարելավել սրտի արյան մատակարարումը, ամրացնում է նյարդային համակարգ, նվազեցնում է անոթների սպազմի միտումը։

Սրտամկանի ինֆարկտից փրկվածների մոտ, հատկապես չմարզված մարդկանց մոտ, սրտին արյան մատակարարումը վերականգնելը շատ ավելի դժվար է:

Սրտի անոթները միմյանց հետ կապված են ավելի փոքր անոթներով՝ անաստոմոզներով։ Միջզարկերակային անաստոմոզները հատկապես կարևոր են սրտի աշխատանքի համար: Հիմա պատկերացրեք, որ սրտամկանի ինֆարկտ է տեղի ունեցել, և արյունը հիմնական անոթով չի հոսում դեպի սրտամկանի ինչ-որ հատված: Շատ կարևոր է, որ այս դեպքում սրտի առողջ հատվածների զարկերակներից անաստոմոզների միջոցով այստեղ ավելի շատ արյուն է ստանում։ Եթե ​​նման միացնող զարկերակները լավ զարգացած լինեն և արագ գործարկվեն, ապա սրտի կաթվածը համեմատաբար հեշտությամբ կանցնի, և սրտի ֆունկցիան քիչ կազդի:

Սրտի ֆունկցիայի վերականգնման ժամանակահատվածում հնարավոր է օգտագործել անհատական ​​չափաբաժիններով թերապևտիկ վարժություններ. Ազդեցության տակ աստիճանաբար ավելանում է ֆիզիկական ակտիվությունըԱնաստոմոզներն ավելի արագ են զարգանում, մեծանում է սրտի մկանների արյան մատակարարումը և, հետևաբար, նրա ուժը։ Սիրտն ավելի արագ և լիարժեք է վերականգնում իր ֆունկցիոնալությունը:

Մարդու լիարժեք առողջությունը կախված է մի շարք գործոններից:

Այս գործոնները ներառում են վիճակը միջավայրը, սոցիալ-տնտեսական, բնական, կենսաբանական եւ այլն։

Ինչպե՞ս կարող եք բարելավել ձեր մարմնի աշխատանքը և կյանքի տեւողությունը:

Պետք է ճիշտ կազմակերպել ձեր աշխատանքը, հանգստանալ, քնել, պատշաճ սնուցումև բավարար ֆիզիկական ակտիվություն, այս ամենը կօգնի ձեզ երկար տարիներպահպանել բարձր կատարողականություն, գերազանց առողջություն և լավ տրամադրություն:

Մեր մեջ ժամանակակից աշխարհԳրեթե յուրաքանչյուր մարդու շարժիչ ակտիվությունը նվազել է, մարդկային աշխատանքը հեշտացել է, քանի որ ձեռնարկություններում հայտնվել են բազմաթիվ ռոբոտաշինություններ, իսկ տանը հայտնվել են լվացքի մեքենաներ, միկրոալիքային վառարաններ, շոգենավեր, որոնք հեշտացնում են մեր առօրյա աշխատանքը։

Այս ամենի արդյունքում մարդ սկսեց քիչ շարժվել, բայց չպետք է մոռանալ, որ շարժումը կյանք է։

Եթե ​​շատ չեք շարժվում և ունեք նստակյաց կերպարկյանքը, ձեր օրգանիզմում էներգիայի սպառման պակաս կա, դրա պատճառով այն փոխվում է ներքին աշխատանքհամակարգեր, որոնք կարող են հանգեցնել սխալ փոխանակումնյութեր և իմունիտետի նվազում:

Բայց եթե ձեր աշխատանքը ներառում է ամենօրյա ֆիզիկական աշխատանք, ապա դա նույնպես կարող է բացասաբար ազդել ձեր մարմնի աշխատանքի վրա:

Անկախ նրանից, թե ինչպիսին է ձեր ապրելակերպը կամ ինչ եք անում, դուք անպայման պետք է ձեր առօրյայում ներառեք ֆիզիկական ակտիվություն, որը կօգնի ձեզ միշտ լավ մարզավիճակում լինել, բարձրացնել ձեր կենսունակությունը և պաշտպանել ձեզ հիվանդություններից:

Յուրաքանչյուր անձի համար ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է ընտրվի անհատապես, դա կախված է մարդու տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից և առողջական վիճակից։

Մի մոռացեք, որ երեխաները նույնպես հենց սկզբից վաղ տարիքպետք է ընտելանալ ֆիզիկական վարժություններին.

Ֆիզիկական վարժությունների կարևոր դերը մարդու կյանքում

Մարդու կյանքում շատ կարևոր է հոգ տանել իր առողջության մասին մանկուց, ֆիզիկական վարժությունները ակտիվացնում են բոլոր մկանային խմբերը, դրանք ազդում են հոդերի, կապանների վրա և ամրացնում դրանք.

Մարմնամարզությունն օգնում է բարձրացնել մկանների առաձգականությունն ու ծավալը, ինչպես նաև մկանների կծկման արագությունը:

Մարդու մկանային ակտիվությունը ստիպում է սիրտը, թոքերը և մյուս բոլոր օրգանները ավելի լավ աշխատել:

Ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է մարդկանց պաշտպանվել տարբեր հիվանդություններից և բարելավել օրգանիզմի դիմադրողականությունը։

Ի՞նչ է կատարվում օրգանիզմի հետ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ.

Եթե ​​դուք պարբերաբար զբաղվում եք ֆիզիկական վարժություններով, ապա առաջին հերթին սկսում են աշխատել ձեր մկանները և հենաշարժական համակարգը։

Ջերմությունը ձևավորվում է մկաններում, այնուհետև մարմինը սկսում է մեծացնել քրտնարտադրությունը, արյունը սկսում է ավելի արագ շրջանառվել՝ մկաններին մատակարարելով անհրաժեշտ սննդանյութերն ու թթվածինը, սրտանոթային և հենաշարժական համակարգը մեծացնում է կապերի վերակազմավորումը, ներքին օրգանների աշխատանքը։ բարելավվում է, սնունդն ավելի լավ է մշակվում և բարելավում է դրա շարժունակությունը աղիների միջով:

Ֆիզիկական վարժությունները միշտ դրական են ազդում մարդու մարմնի վրա բոլոր մկանները, համակարգերը և օրգանները սկսում են ակտիվորեն աշխատել՝ բարելավելով ամբողջ մարմնի աշխատանքը:

Ֆիզիկական վարժությունների ազդեցությունը մարդու տարբեր օրգանների վրա

Մարդու մարմնի յուրաքանչյուր օրգան պատասխանատու է որոշակի գործառույթների համար, և ներքին օրգանների աշխատանքին օգնելու համար պետք է ակտիվ ապրելակերպ վարել, սպորտով զբաղվել, վարժություններ անել և չմոռանալ դրա մասին։ առավոտյան վազք, կարող ես լողի գնալ և այլն։

Ակտիվ ապրելակերպ վարող մարդը կարող է ոչ միայն բարելավել իր առողջությունը, այլև ավելի շատ աշխատանք կատարել, քան նստակյաց կենսակերպ վարող մարդը:

Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են ոչ միայն պահպանել առողջությունը, այլև բարելավել դրա գործունեությունը:

Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն առողջ քունՃիշտ սնունդն ու հանգիստը օգնում են բարելավել մարդու կյանքի մտավոր, էմոցիոնալ և մտավոր ոլորտները: Նման մարդը հեշտությամբ կարող է դիմանալ հոգե-էմոցիոնալ սթրեսին՝ առանց նյարդային պոռթկումների։

Նյութափոխանակությունը մարդու մարմնում

Օրգանիզմում նյութերի և էներգիայի նյութափոխանակությունը դրսևորվում է բարդ կենսաքիմիական ռեակցիաներով, որոնք տեղի են ունենում մարդու մարմնում:

Եկեք տեսնենք, թե ինչ է տեղի ունենում մեր մարմնում:

Բոլոր սննդանյութերը, որոնք մտնում են մարդու օրգանիզմ սննդի և խմիչքի միջոցով, սկզբում մտնում են ստամոքս, այնուհետև առաջ են շարժվում աղեստամոքսային տրակտով, ստամոքս - աղիքային տրակտիդրանք քայքայվում են և արդեն քայքայված մթերքները մտնում են արյան մեջ, այնուհետև տեղափոխվում բջիջներ։

Այնուհետև կենսաքիմիական ռեակցիայի արդյունքում առաջացած նյութերը դուրս են գալիս մարմնից միզասեռական համակարգ, թոքերը և մաշկը։

Նյութափոխանակությունը էներգիայի աղբյուր է բոլոր գործընթացների համար, որոնք տեղի են ունենում մարդու մարմնում:

Մետաբոլիզմը և էներգիան բարելավվում են կանոնավոր սպորտով և ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Շրջանառու համակարգ

Սիրտը մեր ամենակարևոր շարժիչն է կամ պոմպը, որը արյուն է տեղափոխում ամբողջ մարմնով:

Ֆիզիկական վարժությունները և ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնում են սրտի մկանների աշխատանքը, մեծացնում են սրտի զանգվածը և չափը, ավելի շատ թթվածին է մտնում արյուն, ավելանում է կարմիր արյան բջիջների և հեմոգլոբինի քանակը:

Աճում է նաև լեյկոցիտների ակտիվությունը, որն օգնում է օրգանիզմին դիմակայել մրսածությանը և վարակիչ հիվանդություններ.

Դասընթացներ ինտելեկտի զարգացման համար

Բացի խաղերից, մենք ունենք հետաքրքիր դասընթացներ, որոնք հիանալի կերպով կաշխատեն ձեր ուղեղը և կբարելավեն ձեր ինտելեկտը, հիշողությունը, մտածողությունը և կենտրոնացումը.

Հիշողության և ուշադրության զարգացում 5-10 տարեկան երեխայի մոտ

Դասընթացը ներառում է 30 դաս՝ երեխաների զարգացման համար օգտակար խորհուրդներով և վարժություններով։ Յուրաքանչյուր դաս պարունակում է օգտակար խորհուրդներ, մի քանի հետաքրքիր վարժություններ, դասի հանձնարարություն և վերջում հավելյալ բոնուս՝ ուսումնական մինի-խաղ մեր գործընկերոջ կողմից: Դասընթացի տևողությունը՝ 30 օր։ Դասընթացը օգտակար է ոչ միայն երեխաների, այլեւ նրանց ծնողների համար։

Ուղեղի ֆիթնեսի, հիշողության մարզման, ուշադրության, մտածողության, հաշվելու գաղտնիքները

Եթե ​​ցանկանում եք արագացնել ձեր ուղեղը, բարելավել նրա գործունեությունը, բարելավել հիշողությունը, ուշադրությունը, կենտրոնացումը, զարգացնել ավելի շատ ստեղծագործական ունակություններ, կատարել հետաքրքիր վարժություններ, մարզվել զվարճալի ձևով և լուծել հետաքրքիր խնդիրներ, ապա գրանցվեք: Ուղեղի հզոր ֆիթնեսի 30 օր ձեզ երաշխավորված է :)

Սուպեր հիշողություն 30 օրում

Հենց որ գրանցվեք այս դասընթացին, դուք կսկսեք հզոր 30-օրյա թրեյնինգ՝ սուպեր-հիշողության և ուղեղի պոմպացման զարգացման համար:

Բաժանորդագրվելուց հետո 30 օրվա ընթացքում ձեր էլ.փոստում կստանաք հետաքրքիր վարժություններ և ուսումնական խաղեր, որոնք կարող եք կիրառել ձեր կյանքում։

Մենք կսովորենք հիշել այն ամենը, ինչ կարող է անհրաժեշտ լինել աշխատանքային կամ անձնական կյանքում. սովորել հիշել տեքստեր, բառերի հաջորդականություն, թվեր, պատկերներ, իրադարձություններ, որոնք տեղի են ունեցել օրվա, շաբաթվա, ամսվա ընթացքում և նույնիսկ ճանապարհային քարտեզները:

Փողը և միլիոնատերերի մտածելակերպը

Ինչու՞ են փողի հետ կապված խնդիրներ. Այս դասընթացում մենք մանրամասն կպատասխանենք այս հարցին, խորապես կնայենք խնդրին և կդիտարկենք մեր հարաբերությունները փողի հետ հոգեբանական, տնտեսական և էմոցիոնալ տեսանկյունից: Դասընթացից դուք կսովորեք, թե ինչ պետք է անեք ձեր բոլորը լուծելու համար ֆինանսական դժվարություններ, սկսեք գումար խնայել և ներդնել դրանք ապագայում։

Արագ ընթերցում 30 օրվա ընթացքում

Ցանկանու՞մ եք արագ կարդալ ձեզ հետաքրքրող գրքեր, հոդվածներ, տեղեկագրեր և այլն: Եթե ​​ձեր պատասխանը «այո» է, ապա մեր դասընթացը կօգնի ձեզ զարգացնել արագ ընթերցանությունը և համաժամեցնել ուղեղի երկու կիսագնդերը:

Երկու կիսագնդերի սինխրոն, համատեղ աշխատանքի դեպքում ուղեղը սկսում է շատ անգամ ավելի արագ աշխատել, ինչը շատ ավելի մեծ հնարավորություններ է բացում։ Ուշադրություն, կենտրոնացում, ընկալման արագությունըուժեղանում է բազմիցս! Օգտագործելով արագ ընթերցման տեխնիկան մեր դասընթացից, դուք կարող եք սպանել երկու թռչուն մեկ քարով.

1. Սովորեք կարդալ շատ արագ
2. Բարելավեք ուշադրությունը և կենտրոնացումը, քանի որ դրանք չափազանց կարևոր են արագ կարդալիս
3. Օրական գիրք կարդա և գործդ ավելի արագ ավարտիր

Մենք արագացնում ենք մտավոր թվաբանությունը, ՈՉ մտավոր թվաբանությունը

Գաղտնի և հանրաճանաչ տեխնիկաև կյանքի հաքեր՝ հարմար նույնիսկ երեխայի համար։ Դասընթացից դուք ոչ միայն կսովորեք պարզեցված և արագ բազմապատկման, գումարման, բազմապատկման, բաժանման և տոկոսների հաշվարկման տասնյակ տեխնիկա, այլև դրանք կկիրառեք հատուկ առաջադրանքներում և ուսումնական խաղերում: Մեծ ուշադրություն և կենտրոնացում է պահանջում նաև մտավոր թվաբանությունը, որոնք ակտիվորեն մարզվում են հետաքրքիր խնդիրներ լուծելիս։

Եզրակացություն

Ֆիզիկական վարժություններն ու ակտիվությունը ձեր առողջությունն են այսօր և վաղը, մարզե՛ք ձեզ կանոնավոր վարժություններ կատարել, առավոտյան սկսե՛ք պարզ մարմնամարզությամբ, ընտրե՛ք ձեր սիրելի սպորտաձևը, գրանցվեք մարզասրահ, աստիճանաբար կվարժվեք դրան և ակտիվ կենսակերպ կվարեք: Մաղթում ենք ձեզ հաջողություն:

Զարկերակային հիպերտոնիա

Ինչն է հանգեցնում ճնշման ցատկմանը:

Հիպերտոնիկ - ապրելակերպ

Զարկերակային ճնշում – բուժումն անհնարի՞ է:

Բոլոր հիվանդությունները նյարդերից և շարժունակության պակասից

Հիպերտոնիայի պատճառները

Ինչն է հանգեցնում հիպերտոնիայի

Հիպերտոնիայի ախտանիշները

Սթրես - հիմնական պատճառըհիպերտոնիա

Հիպերտոնիա 1,2,3 աստիճան

Արդյո՞ք արյան բարձր ճնշումը մշտական ​​խնդիր է:

Հիպերտոնիկ հիվանդություն

Բարձր արյան ճնշում

Հիպերտոնիկ հիվանդության փուլերը

Ստոր հիպերտոնիա

Օգտակար տեղեկատվություն

Արյան բարձր ճնշումը նորմալ սահմաններում

Հիպերտոնիայի բուժում

Հիպերտոնիայի բուժման փուլերը

Արյան ճնշումը կարգավորող

Նախքան ճնշումը չափելը

Ճնշման ընթերցումներ

Ինչպես ճիշտ չափել ճնշումը

Հիպերտոնիայի դեղորայքային բուժում

Արյան բարձր ճնշման բուժում

Արյան ճնշման մակարդակի մոնիտորինգ

Բուժեք հիպերտոնիան թերապևտի օգնությամբ

Սնուցում և դիետա հիպերտոնիայի համար

Ճիշտ սնուցում

Դիետա հիպերտոնիայի համար

Ֆիզիկական ակտիվություն, սպորտ հիպերտոնիայի համար

Ժամանակին բժշկությունը կարծում էր, որ ֆիզիկական ակտիվությունը վնասակար է հիպերտոնիկ հիվանդների համար։ Բայց պարզվեց, որ դա այդպես չէ։ Վնասակար ավելորդ բեռներ, ինչը հանգեցնում է մարմնի ֆիզիկական գերլարման, մինչդեռ չափավորները ոչ միայն վնասակար չեն, այլ չափազանց օգտակար և նույնիսկ անհրաժեշտ։ Մարդը պետք է շարժվի.

Բայց բեռը տարբերվում է բեռից: Ֆիզիկական աշխատանքը միշտ չէ, որ բավարար է։ Փաստն այն է, որ աշխատանքը սթրես է պարունակում որոշակի օրգաններև մկանային խմբեր: Կարծես միակողմանի մարզումներ են տեղի ունենում։ Մինչդեռ բուժման համար (ինչպես նաև կանխարգելման համար) պահանջվում է իրավիճակին համապատասխան շարժումների մի շարք։

Շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպիսի ֆիզիկական ակտիվություն է հանգեցնում նվազման արյան ճնշում. Վարժությունների երկու հիմնական տեսակ կա՝ իզոմետրիկ և իզոտոնիկ: Դիտարկենք ծանրորդներին, ծանր քաշային ըմբիշներին, միջին և ծանր քաշային կարգում բռնցքամարտիկներին: Ի՞նչ ենք մենք տեսնում։ Մարզված մկանները հետևանք են ֆիզիկական վարժություն.

Իզոմետրիկ վարժությունները, ուժեղացնելով մկանները, ազդում են քաշի ավելացման վրա: Մարզումների ժամանակ նման վարժությունները կարող են հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման: Եթե ​​դա տեղի ունենա, եթե արյան ճնշումը «անցնի տանիքով», այսինքն՝ ցատկի անթույլատրելի մակարդակի, բժիշկները խորհուրդ են տալիս զերծ մնալ ծանր առարկաներ բարձրացնելուց:

Իզոտոնիկ վարժությունները, ընդհակառակը, ուղղված են զարկերակային ճնշումը իջեցնելուն, արյան շրջանառության համակարգով ավելի արագ շարժելուն և թոքերին ավելի շատ աշխատելու՝ մկաններին ավելի շատ թթվածին մատակարարելու համար:

Իզոտոնիկ վարժությունները աշխատում են մեծ մկանների և հատկապես ոտքերի և ձեռքերի մկանների վրա: Մարզվելը ստիպում է մարմնին ավելի շատ էներգիա ծախսել, և այդ էներգիան ստանալու համար մարմինը պետք է ավելի շատ կալորիա այրի։ Կալորիաները գալիս են սննդից կամ նախկինում կուտակված կալորիաներից: Նախկինում կուտակված էներգիան սպառվում է միայն այն դեպքում, երբ այրվում է ավելի շատ կալորիա, քան ստացվում է սննդից։ Կուտակվածը ոչ այլ ինչ է, քան Ճարպը: Շրջանակը փակ է՝ վերադարձել ենք ավելորդ քաշին։

Իհարկե, ոչ բոլորն են կարողանում վարժություններ կատարել մարզասարքերի վրա, առավել եւս՝ տանը: Բայց, այնուամենայնիվ, այստեղ շատ բան կարելի է անել։ Եվ առաջին հերթին սովորեք վարժությունների հավաքածուն։ Սա կարելի է սովորել կլինիկայում կամ հատուկ գրականությունից:

Եվ առավոտը սկսեք մարմնամարզությունից: Ի դեպ, առավոտյան ռադիոյով հեռարձակվում է ընդհանուր առողջարար մարմնամարզության համալիրը։ Վազելու, քայլելու կամ սառը ցնցուղ ընդունելու համար նույնպես ծախսեր չեն պահանջվում՝ այն փոխարինելով տաք ցնցուղով: Հեծանիվը նույնպես կարող է օգտակար լինել, իսկ կիրակի օրերին՝ զբոսնել գյուղում կամ զբոսնել քաղաքային այգում։

Այս ամենը գումար չի պահանջում, իսկ եթե պահանջվում է՝ քիչ է, և շատերը կարող են իրենց թույլ տալ։ Բայց, ցավոք, մենք դեռ չունենք սեփական առողջության մասին հրապարակայնորեն հոգալու այս մշակույթը. չգիտես ինչու, տարեց մարդուն անհարմար է համարում առավոտյան վազել բոլորի աչքի առաջ:

Իսկ կանանց մասին ոչինչ ասելու բան չկա. նրանք նախընտրում են իրենց հանգիստն անցկացնել նստարանին նստած հարևանների հետ: Սա կարող է լավ լինել, եթե օրվա ընթացքում մկանները բավականաչափ սթրես են ստացել: Բայց խոսքը լվացվելու, մաքրելու, կերակուր պատրաստելու վրա ծախսվող էներգիայի մասին չէ՝ այս աշխատանքը, իր միապաղաղությամբ ու օրեցօր հոգնեցնող կրկնվողությամբ, ոչինչ չի տալիս մարմնին նրա բուժելու առումով։

Դեղորայք հիպերտոնիայի համար

Արյան ճնշումը իջեցնող դեղամիջոցներ

Փնտրում եք հիպերտոնիայի ձեր բուժումը

Հիպերտոնիայի բուժման ժողովրդական միջոցներ

Հիպերտոնիա և բուսական բժշկություն, բուսական բուժում

Հիպերտոնիայի բուժում մեղրով

Հյութի բուժում հիպերտոնիայի և ինսուլտի համար

Խոլեստերինը մարմնում

Ֆիզիկական ակտիվություն հիպերտոնիայով և հիպոթենզիայով հիվանդների համար

Բժիշկները վաղուց են նկատել, որ հիպերտոնիան ավելի հաճախ զարգանում է ֆիզիկական աշխատանքով չզբաղվող աշխատողների մոտ, քան ֆիզիկական աշխատանք կատարողների մոտ։ Բացի այդ, ցածր ճնշում ունեցող մարդիկ սովորաբար վարում են նստակյաց կենսակերպ: Այս կախվածության պատճառը ոչ միայն այն է, որ մտավոր աշխատանքն ավելի սթրեսային է, այլ նաև այն, որ ֆիզիկական աշխատանքն ամրացնում է սիրտն ու արյունատար անոթները։

Անգլիայում հետազոտվել են երկհարկանի օմնիբուսների վարորդներն ու հաղորդավարները։ Վարորդն իր աշխատանքային օրն անցկացնում է տնակում նստած և անընդհատ լարվածության մեջ է։ Հաղորդավարը անընդհատ շարժվում է. ուղևորներին սպասարկելիս նա պետք է բարձրանա և իջնի օմնիբուսի աստիճաններով։

Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ հիպերտոնիան շատ ավելի տարածված է վարորդների, քան դիրիժորների մոտ:

Համակարգված ֆիզիկական պատրաստվածությունը ազդում է մարմնի գրեթե բոլոր օրգանների և համակարգերի վրա: Մարզված մարդու սրտի քաշն ավելի մեծ է, քան չմարզված մարդու սրտի քաշը: Ֆիզիկական ակտիվությանը չվարժված մարդու արյան րոպեական ծավալը մեծանում է սրտի կծկումների քանակի ավելացման պատճառով. ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվող մարդու մոտ՝ արյան ինսուլտի ծավալի ավելացման պատճառով։

Համակարգված վերապատրաստման դեպքում մեկ միավորի մակերեսի վրա մազանոթների բացարձակ թիվը մեծանում է կմախքի մկաններըև սրտի մկանները:

Հերթական վարժությունը հանգեցնում է արյան ճնշման նորմալացմանը հանգստի և ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ: Նույն աշխատանքը կատարելիս մարզված և չմարզված մարդու արյան ճնշումը բարձրանում է տարբեր աստիճաններառաջինում այն ​​չափավոր է, իսկ երկրորդում՝ նշանակալի։ Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ արյան ճնշման փոքր աճը նշանակում է, որ սիրտը պակաս թթվածին է պահանջում և ավելի քիչ աշխատանք է կատարում:

Արյան ճնշման նվազումը այն մարդկանց մոտ, ովքեր զբաղվում են ֆիզիկական վարժություններով, տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ արյան հոսքի դիմադրությունը նվազում է, ինչի արդյունքում նվազում է սիստոլիկ ճնշումը՝ ուղղված անոթային դիմադրության հաղթահարմանը: Այսպիսով, ֆիզիկական աշխատանքով կամ սպորտով զբաղվող մարդկանց մոտ հիպերտոնիայի հավանականությունը շատ ավելի քիչ է:

Մարզվելուց առաջ մարդիկ, ովքեր արդեն ունեն հիպերտոնիա, պետք է անպայման խորհրդակցեն բժշկի հետ։ Հիպերտոնիայի դեպքում դա թույլատրելի է միայն հիվանդության սկզբնական փուլերում:

Հիպերտոնիայով հիվանդներ III աստիճանԹույլատրվում են միայն չափավոր շնչառական վարժություններ:

Մարզման ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք ձեր մարմնի արձագանքը չափված բեռին: Հետևյալ ռեակցիան համարվում է բավարար. մարզվելուց հետո սրտի բաբախյունի բարձրացումը արագ է անցնում, զարկերակը վերականգնվում է իր սկզբնական արժեքին 3-5 րոպեի ընթացքում; նկատվում է միայն թեթև շնչառություն, շնչառության արագությունը վերականգնվում է ոչ ուշ, քան 5-10 րոպե հետո; հոգնածությունը չափավոր է և ամբողջությամբ անհետանում է 5-10 րոպեի ընթացքում:

Դուք չպետք է մարմինը հասցնեք ծանր և երկարատև շնչահեղձության, սրտխառնոցի, փսխման, գլխապտույտի, շարժումների վատ համակարգման կամ դիրքի անկայուն վիճակի: Այս դեպքում կպահանջվի շտապ բժշկական օգնություն:

Դուք կարող եք ստուգել ձեր մարզումների արդյունավետությունը պարզ թեստի միջոցով: Բարձրացեք աստիճաններով 4-րդ հարկ։ Չափեք այն ժամանակը, որի ընթացքում համեմատաբար հանգիստ վեր կացեք: Վերելքն ավարտելուց հետո որոշեք ձեր սրտի հաճախությունը և շնչառությունը: Գրի՛ր թվերը։ 3, 6 ամիս հետո արեք նույնը և համեմատեք արդյունքները։

1. I. p (մեկնարկային դիրք) – ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ոտքերի լայնությամբ: 1 – 2 – բարձրացրեք ձեռքերը դեպի կողքերը, կանգնեք մատների վրա, ձգվեք; 3 – 4 – վերադառնալ i. էջ 4 – 5 անգամ:

2. I. p - մի ձեռքը վերևում, մյուսը ներքևում: Յուրաքանչյուր հաշվարկի դեպքում փոխեք ձեր ձեռքերի դիրքը: 8-10 անգամ:

3. I. p - ձեռքերը գոտու վրա (մեկ ձեռքով կարող եք բռնել աթոռի հետևից), ոտքերը ոտքի լայնությամբ: Յուրաքանչյուր հաշվարկի համար ձեր ոտքը ետ ու առաջ շարժեք: Նույնն արեք մյուս ոտքի հետ։ 4-5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:

4. I. p - ձեռքերը գոտիով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: 1 – 2 – առաջ թեքություն; 3 – 4 – վերադառնալ i. էջ 8 – 10 անգամ: Թեք - արտաշնչել, ուղղել - ներշնչել:

5. I. p. 1 – 2 – բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր; 3 – ձեռքերը աղեղներով իջեցնելով ներքև և մեջք, մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը. 4 – 5 – շարունակելով ձեր ձեռքերը հետ շարժել, ձեր մարմինը թեքել առաջ, ուղղել ձեր ոտքերը; 6 – սկսելով ձեռքերդ առաջ շարժել, ոտքերդ թեթևակի թեքել, ուղղել մարմինդ (կիսապտույտ դիրք); 7 – 8 – բարձրացրեք ձեր ձեռքերը աղեղներով վեր, ուղղեք ձեր ոտքերը, քաշվեք վերև, բարձրացեք ձեր մատների վրա և վերադառնաք i: էջ 5 – 6 անգամ:

6. I. p - ուղիղ ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց, ոտքերը ոտքերի լայնությամբ: Յուրաքանչյուր հաշվարկի համար ցնցող շարժումներ ուղիղ կամ թեքված արմունկներով (հնարավոր է մարմնի միաժամանակյա կիսապտույտով): 8-10 անգամ:

7. I. p - ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը միասին: 1 – թեքվեք դեպի աջ՝ միաժամանակ ձեր աջ ոտքով նույն ուղղությամբ (կարող եք միաժամանակ ուղղել ձեռքերը վերև); 2 – վերադառնալ i. Պ. 3 – թեքվեք դեպի ձախ, միևնույն ժամանակ ձախ ոտքով ցատկեք նույն ուղղությամբ. 4 – վերադառնալ i. n. 4 – 5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

8. I. p. Squats. Տեմպերը կամայական են. Կծկվելու պահին մի ձեռքը ձեր գլխի հետևում է, մյուսը ձեր գոտու վրա, հաջորդ անգամ, երբ կպնեք, փոխեք ձեր ձեռքերի դիրքը. 8-10 անգամ:

9. I. p - ձեռքերը գոտում, ոտքերը ոտքերի լայնությամբ: Շնչառական վարժություն. 1 – 2 – արմունկները հետ շարժեք, բարձրացեք մատների վրա – ներշնչեք; 3 – 4 – վերադառնալ i. էջ – արտաշնչել. 5-6 անգամ:

10. I. p - ձեռքերը գոտում, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Կոնքի շրջանաձև պտույտներ (ձախ, առաջ, աջ, հետ): Նույնը կրկնեք մյուս ուղղությամբ։ 4-5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

11. I. p - ձեռքերը գոտում, ոտքերը ոտքերի լայնությամբ: 1 – 2 – ձեռքերը տարածեք կողքերին և մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ – ներշնչեք; 3 – 4 – վերադառնալ i. էջ – արտաշնչել. 3-4 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

12. I. p – ոտքերն իրար հետ, ձեռքերը գոտում: Անցնել տեղում: Ոտքերը միասին - առանձին: Ոտքերը միասին՝ մի ոտքը առաջ, մյուսը՝ ետ: 30 – 40 վրկ. Հետո գնացեք արագ քայլի:

13. Վազք (տեղում կամ սենյակում): 5-7 րոպե

14. Հանգիստ քայլում. Շնչառական վարժություններ. 2-3 րոպե

Առավոտյան վարժությունները մարզանք չեն: Դա պարզապես պետք է ուրախացնի ձեզ: Պետք չէ գերհոգնալ.

Երիտասարդ և միջին տարիքի մարդկանց հետ սկզբնական փուլհիպերտոնիա մարզումների մեկնարկից 1,5 - 2 ամիս հետո նրանք կարող են վարժություններ կատարել 1 - 1,5 կգ կշռող համրերով կամ էքսպանդատորով, մինչդեռ կրկնությունների քանակը պետք է կրճատվի 25 - 50% -ով:

Լիցքավորվելուց հետո սկսեք ջրի ընթացակարգերը. կարող եք ցնցուղ ընդունել կամ խոնավ սրբիչով սրբվել մինչև գոտկատեղը:

Ժամանակին մի արտահայտություն կար. «Փախչում է սրտի կաթվածից»: Դուք կարող եք վազել I և IIA հիպերտոնիայի հետ: Նորզելանդացի Արթուր Լիդիարդը և նրա ընկեր Գարտ Գիլմորը խթանում էին վազքը: Այս տեսակի վազքը լավ է դիմանում և գործնականում անվտանգ է:

Վազքի ժամանակ թթվածնի սպառումը, էներգիայի սպառումը և սրտի բեռը անոթային համակարգավելի քիչ, քան արագ քայլելիս:

Ա. Լիդիարդի հիմնական սկզբունքները.

- մարզվեք, բայց մի լարվեք;

- երբեք մի մրցեք ուրիշների հետ;

- միշտ հավատարիմ մնացեք ձեր սեփական լավագույն հանդուրժվող վազքի տեմպին.

– մեծացնել բեռը՝ երկարացնելով վազքի հեռավորությունը, և ոչ թե դրա տեմպը.

- մի ամաչեք և մի վախեցեք կարճ ընդմիջումներ անել, երբ դրանք ձեզ պետք են:

Եթե ​​դուք ամաչում եք վազել և չեք ցանկանում ավելորդ ուշադրություն գրավել ձեր վրա, քայլեք: Քայլելը մարզվելու հիանալի միջոց է։ Ընտրեք ձեր սեփական տեմպը, գտեք ձեզ համար ամենահաճելի երթուղին և ավելի հաճախ քայլեք:

Շատ օգտակար է ոտքով բարձրանալը վերին հարկերառանց վերելակ օգտագործելու. Տարեց հիվանդներին անհրաժեշտ է միայն 5 հարկ քայլել:

Համալիր հատուկ վարժություններհիպերտոնիայով հիվանդների համար (հաշվարկվում է 30 րոպե).

1. Քայլել տեղում. 1-2 րոպե Տեմպերը միջին են։

2. Վազում տեղում. 1 րոպե Տեմպերը միջին են։

3. I. p. - հիմնական դիրքորոշում. 1 – ձեռքերը դեպի կողմերը – ներշնչել; 2 – ձեռքերը ցած, հանգստանալ – արտաշնչել: 3-4 անգամ: Տեմպը դանդաղ է։

4. I. p. - հիմնական դիրքորոշում. 1 - թեքեք ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին; 2 - ձեռքերը դեպի կողմերը; 3 - ձեռքերը ուսերին; 4 – վերադառնալ i. էջ 6 – 8 անգամ: Տեմպերը միջին են։

5. I. p – հիմնական կեցվածք, ձեռքերը գոտին: 1 - թեքվել դեպի ձախ; 2 – վերադառնալ i. Պ. 3 - թեքվել դեպի աջ; 4 – վերադառնալ i. էջ 6 – 8 անգամ: Տեմպերը միջին են։

6. I. p. 1 - աջ ոտքըառաջ; 2 – թեքել աջ ոտքը; 3 – ուղղել աջ ոտքը; 4 – վերադառնալ i. n Նույնը ձախ ոտքով: 8 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով: Տեմպերը միջին են։

7. I. p. 1 – գլուխը թեքվել դեպի ետ; 2 – գլխի թեքություն առաջ; 3 – գլուխը թեքվել դեպի ձախ; 4 - գլուխը թեքեք աջ: 3-4 անգամ: Տեմպը դանդաղ է։ Եթե ​​գլխապտույտ ունեք, մի կատարեք վարժությունը։

8. I. էջ – հիմնական դիրքորոշում. 1 - ձեռքերը դեպի կողմերը; 2 - ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: 6-8 անգամ: Տեմպերը միջին են։ Կարելի է կատարել յուրաքանչյուր հաշվարկի շրջադարձով:

9. Վազում տեղում. 1 րոպե

10. I. էջ – հիմնական դիրքորոշում. 1 – 8 – աջ ձեռքի շրջանաձև շարժում դեպի առաջ, իսկ ձախը հետույք: Տեմպը արագ է։

11. I. էջ – հիմնական դիրքորոշում. 1 – զսպանակավոր թեքություն դեպի ձախ, ձեռքերը գոտու վրա; 2 – զսպանակավոր թեքություն դեպի ձախ, ձեռքերը դեպի ուսեր; 3 – զսպանակավոր թեքություն դեպի ձախ, ձեռքերը վեր; 4 – վերադառնալ i. n Նույնը դեպի աջ: 4-6 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: Տեմպերը միջին են։

12. I. p - կանգնած, ոտքերը բացի, ձեռքերը առաջ - կողքերում: 1 – աջ ոտքը ձախ ձեռքին թեքել; 2 – առանց ձեր ոտքերը հատակին իջեցնելու, ձեր աջ ոտքը թեքեք դեպի աջ ձեռքը. 3 – աջ ոտքը ձախ ձեռքին թեքել; 4 – վերադառնալ i. n. Նույնը մյուս ոտքի հետ: Տեմպերը միջին են։

13. I. էջ – հիմնական դիրքորոշում. 1 – ձեռքերը դեպի կողմերը – ներշնչել; 2 – ձեռքերը մեջքի հետևում՝ ուսի շեղբերների մակարդակով (ձախ՝ վերևում, աջ՝ ներքևում), մատները իրար սեղմած՝ արտաշնչել։ Նույն շարժումները, բայց աջ ձեռքը վերևում է, ձախը՝ ներքևում։ 6 անգամ։ Տեմպը դանդաղ է։

14. I. p – կանգնած, ոտքերը խաչած, ձեռքերը գոտում: 1 - թեքվել դեպի ձախ; 2 – վերադառնալ i. Պ. 3 - թեքվել դեպի աջ; 4 – վերադառնալ i. էջ 8 – 10 անգամ: Տեմպերը միջին են։

15. I. p. - հիմնական դիրքորոշում. 1 - աջ ոտքը դեպի կողմը, թեքեք առաջ; 2 – դնելով ձեր աջ ոտքը, վերադարձեք i. Պ. 3 – ձախ ոտքը դեպի կողմը, թեքեք առաջ; 4 – դնելով ձախ ոտքը, վերադառնալ և. էջ 6 – 8 անգամ: Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունը կամավոր է:

16. I. p – հիմնական կեցվածք, ձեռքերը գոտում: 1 – ձախ ոտքը թեքել աջ; 2 – ձախ ոտքը թեքեք դեպի ձախ; 3 – ձախ ոտքը աջ թեքել; 4 – վերադառնալ i. n Նույնը աջ ոտքի հետ: 4-6 անգամ: Տեմպերը միջին են։

17. I. էջ – հիմնական դիրքորոշում. 1 – ձեռքերը վեր ու մեջք, թեքվել; 2 – զսպանակավոր թեքվել առաջ, ձեռքերով դիպչել հատակին; 3 – թեքվել առաջ, ձեռքերով դիպչել հատակին; 4 – վերադառնալ i. էջ 6 – 8 անգամ: Տեմպերը միջին են։

18. I. էջ նույնը. 1 – զսպանակավոր թեքություն ետ, ձեռքերը վեր; 2 – զսպանակավոր թեք ետ, ձեռքերը դեպի կողմերը; 3 – զսպանակավոր թեքություն ետ, ձեռքերը վեր; 4 – վերադառնալ i. էջ 6 – 8 անգամ: Տեմպերը միջին են։

19. I. p - կանգնած, ոտքերը բացի, ձեռքերը գոտում: 1 – թեքեք ձեր ձախ ոտքը, կծկվեք; 2 – վերադառնալ i. Պ. 3 – թեքեք ձեր աջ ոտքը; 4 – վերադառնալ i. էջ 8 – 10 անգամ: Տեմպերը միջին են։ Շնչելիս պտտվել:

20. I. p – հիմնական կեցվածք, ձեռքերը դեպի կողքերը: 1 – թեքեք ձեր ձեռքերը՝ նախաբազուկները վերև; 2 – վերադառնալ i. Պ. 3 – թեքեք ձեր ձեռքերը՝ նախաբազուկները ներքեւ; 4 – վերադառնալ i. էջ 8 – 12 անգամ: Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունը կամավոր է:

21. I. p – հիմնական կեցվածք, ձեռքերը գոտում: 1 – ետ թեքվել՝ ձեռքերը սեղմելով մեջքի վրա; 2 – վերադառնալ i. էջ 12 – 16 անգամ: Տեմպերը միջին են։

22. I. p - կանգնած, ոտքերը բացի: 1 – մի ​​փոքր ծալեք ձեր ծնկները, թեքելով ետ; 2 – վերադառնալ i. էջ 12 – 16 անգամ: Տեմպերը միջին են։

23. I. էջ նույնը. 1 – աջ ոտքդ թեքել, ձախ ոտքդ թեքվել; 2 – վերադառնալ i. Պ. 3 – թեքել ձախ ոտքը, թեքվել դեպի աջ ոտք; 4 – վերադառնալ i. էջ 6 – 8 անգամ: Տեմպերը միջին են։

24. I. p – հիմնական կեցվածք, ձեռքերը գոտում: 1 – աջ ոտքով ցատկել առաջ, ձեռքերը դեպի կողքերը; 2 – 3 – զսպանակավոր շարժումներ ծնկի մեջ; 4 – դնելով ձեր աջ ոտքը, վերադարձեք i. n. Նույնը մյուս ոտքի հետ: 8-10 անգամ: Տեմպերը միջին են։

25. I. p - մեջքի վրա պառկած: Իրանը թեքելով՝ նստիր։ 6-8 անգամ: Տեմպը դանդաղ է։ Մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից:

26. I. էջ – կանգնած, թիկունքից վերցրու, ոտքերը երկարած: 1 – բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ; 2 – վերադառնալ i. Պ. 3 – բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը ուղիղ; 4 – վերադառնալ i. էջ 8 – 12 անգամ: Տեմպերը միջին են։

27. I. p – նստած, թիկունքից վերցրու։ 1 – բարձրացնել ուղիղ ոտքերը; 2 – ծալեք ձեր ծնկները; 3 - ձգեք ձեր ոտքերը; 4 – վերադառնալ i. էջ 6 – 10 անգամ: Տեմպը դանդաղ է։ Շնչառությունը կամավոր է:

28. I. էջ – պառկած դիրք: Հրում վարժություն. 4-8 անգամ: Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունը կամավոր է:

29. I. p – հիմնական կեցվածքը, ձեռքերը գոտում: 1 – նստել, ձեռքերը առաջ; 2 – վերադառնալ i. էջ 20 – 24 անգամ: Տեմպերը միջին են։ Շնչառությունը կամավոր է:

30. I. էջ նույնը. 1 - ցատկել ոտքերը միմյանցից; 2 – ցատկեք և խաչեք ոտքերը: 10-20 անգամ: Տեմպը արագ է։

31. Վազիր տեղում՝ ծնկները բարձր բարձրացնելով։ 1-2 րոպե Տեմպերը միջին են։

32. Քայլել տեղում. 1-2 րոպե Տեմպերը միջին են։

33. I. էջ – հիմնական դիրքորոշում. 1 – ձեռքերը դեպի կողմերը – ներշնչել; 2 – վերադառնալ i. n – արտաշնչել. 4-6 անգամ: Տեմպը դանդաղ է։

34. I. p – հիմնական կեցվածք, ձեռքերը գլխի հետևում: 1 – աջ ոտքը թիկունքի վրա, ձեռքերը վերկողմերը, թեքում; 2 – վերադառնալ i. n Նույնը ձախ ոտքով: 4-8 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով: Տեմպը դանդաղ է։

35. I. p – հիմնական կեցվածք, ձեռքերը գոտում: 1 – 8 – կոնքի շրջանաձև շարժումներ դեպի ձախ; 9 – 16 – նույնը դեպի աջ: Տեմպերը միջին են։

36. I. էջ – հիմնական դիրքորոշում. 1 – ձեռքերը դեպի կողմերը – ներշնչել; 2 – նստեք՝ ձեռքերով սեղմելով ձեր ծնկները, – արտաշնչեք: 3-4 անգամ: Տեմպը դանդաղ է։

37. I. էջ – հիմնական դիրքորոշում. 1 – տարածելով ձեր մատները, ձախ ձեռքը տեղափոխեք ձախ, աջ ձեռքը սեղմեք բռունցքի մեջ; 2 – վերադառնալ i. Պ. 3 – տարածել ձեր մատները, աջ ձեռքշարժվեք դեպի աջ, ձախը սեղմեք բռունցքի մեջ; 4 – վերադառնալ i. էջ 6 – 8 անգամ: Տեմպը դանդաղ է։

38. Քայլիր հանգիստ։ 1-2 րոպե

Կանոնավոր, բավարար, անհատապես ընդունելի ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն օգնում է պաշտպանվել հիպերտոնիայից և մարմնի այլ խանգարումներից, այլև կարող է հանգեցնել հիվանդության հակառակ զարգացմանը: Ֆիզիկական դաստիարակությունը իրականում սրտանոթային հիվանդություններով հիվանդների վերականգնողական, վերականգնողական բուժման հիմնական միջոցն է։

Ցածր ճնշում ունեցող մարդկանց համար հակացուցված է միայն էքստրեմալ սպորտը։ Նրանք կարող են կատարել ցանկացած այլ ֆիզիկական գործունեություն՝ առանց առողջությանը սպառնացող վտանգի։ Քանի որ հիպոթենզիան հաճախ ուղեկցվում է թուլության և հոգնածության զգացումով, կարելի է սկսել թեթև վարժություններից՝ աստիճանաբար անցնելով ավելի բարդ վարժությունների։ Նման հիվանդների համար հատկապես կարևոր է դասեր անցկացնել էմոցիոնալ հաճելի մթնոլորտում։

Հիպոթենզիայի ժամանակ արյան ճնշումը նորմալացնելու կարևոր գործոնը կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունն է։ Լավ ազդեցություննույնիսկ ամենահիմնականը առավոտյան վարժություններ, եթե այն իրականացվում է ամեն օր։ Ջուրը և, հատկապես, կարծրացման պրոցեդուրաները, օրինակ՝ խոնավ սրբիչով սրբելը, շատ օգտակար են հիպոթենզիայի դեպքում։ Հիպոթենզիայով հիվանդներին, ինչպես հիպերտոնիայով հիվանդներին, հաճախ խորհուրդ է տրվում քայլել կամ վազել:

Պնդացման համար օգտագործվում են ջրային պրոցեդուրաներ՝ քսում, քսում։ Նրանք ամրացնում և տոնուսավորում են նյարդային համակարգը, մարզում են սրտի և արյան անոթների աշխատանքը՝ կանխելով զգալի տատանումներարյան ճնշում.

Ավելի լավ է սկսել սիստեմատիկ կարծրացում մանկուց՝ զգուշորեն և աստիճանաբար։ Պնդացման ամենապարզ մեթոդը օդային լոգանքներն են։ Դրանք կարելի է տանել ամբողջ տարվա ընթացքում, իսկ տաք օրերին՝ դրսում: Եթե ​​դուք մարզում եք ձեզ ապրել տարվա ցանկացած ժամանակ բաց պատուհանով, ապա սա արդեն մեծ հաջողություն է կարծրացման գործում:

Ավելի լուրջ կարծրացում սկսելիս պետք է սկսել քսումից։ Մերկ մարմինը մի քանի օր քսում են չոր սրբիչով, հետո անցնում թաց քսման, որից հետո մարմինը պետք է չորացնել և եռանդով քսել։ Առաջին օրերին թաց քսման ջրի ջերմաստիճանը պետք է լինի 35–36°C։ Հետագայում այն ​​նվազում է։

Երբ մարմինը ընտելանում է սառը թաց քսումներին, կարող եք սկսել լցնել: Ամռանը առավոտյան վարժություններից հետո ավելի լավ է լոգանք ընդունել մաքուր օդում։ Բաց ջրերում լողալը շատ օգտակար է՝ սկսած 3-ից 4 րոպեից։ և ավարտվում է 10-12 րոպեով: Լավ կոփված մարդիկ (ծովասայլեր) լողում են նույնիսկ ձմռանը՝ թեթև ցրտահարությամբ։ Նման ընթացակարգից հետո դուք պետք է ջերմություն զգաք ամբողջ մարմնով, եռանդ և ուժի ալիք: Ոչ մի դեպքում չպետք է թույլ տալ, որ դող կամ թուլություն հայտնվի:

Կոփված մարդիկ շատ ավելի քիչ են տառապում ոչ միայն մրսածությունից, այլև սրտանոթային և նյութափոխանակության հիվանդություններից։

Ավելի վաղ մենք խոսել էինք, այսպես կոչված, բարձր պարապմունքների հիպոթենզիայի մասին։ Պետք չէ վախենալ, որ այն կհայտնվի ֆիզիկական ակտիվության արդյունքում։ Այս տեսակի հիպոթենզիան զարգանում է մարզիկների մոտ բարձր կարգիովքեր իրենց ողջ կյանքը նվիրում են սպորտին: Բացի այդ, որպես կանոն, դա նրանց ոչ մի տհաճ սենսացիա չի առաջացնում։

Ֆիզիկական ակտիվություն հիպերտոնիայի համար

Ցանկացած մարդու համար՝ առողջ թե ցանկացած հիվանդությամբ, կարևոր է, որ իրեն միշտ լավ ֆիզիկական վիճակում պահեն։ Մարմնի կարողությունը դիմակայել հիվանդություններին, երկարակեցությանը և ընդհանուր առողջություն. Այնուամենայնիվ, կան հիվանդությունների որոշ խմբեր, որոնք ստիպում են ձեզ սահմանափակել ֆիզիկական ակտիվությունը, հրաժարվել որոշ վարժություններից և ընդհանրապես նվազեցնել ձեր ակտիվության մակարդակը։ Նման հիվանդությունները ներառում են հիպերտոնիա: Հիպերտոնիայով տառապելիս կարևոր է չծանրաբեռնել օրգանիզմը՝ նրան միայն օգուտ բերելու և ոչ թե վնաս հասցնելու համար։

Հիպերտոնիան բնութագրվում է հենց զարկերակներում արյան ճնշման մակարդակի բարձրացմամբ: Հիպերտոնիան ինքնին դրսևորվում է ոչ թե որպես հիվանդություն, այլ որպես նախորդ որևէ հիվանդության հետևանք, օրինակ՝ նևրոզներ։ Հենց սթրեսն ու նյարդային լարվածությունն են առաջացնում արյան ճնշման բարձրացում և, որպես հետևանք, ինքնազգացողության վատթարացում։ Արյան ճնշումը կարող է աճել նաև երիկամների և մակերիկամների հետ կապված հիվանդությունների առաջացման դեպքում։ Երբ դուք ունեք հիպերտոնիա, դուք պետք է ընտրեք ֆիզիկական ակտիվությունը միայն ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո: Հենց նա պետք է ասի, թե որ վարժությունները օգտակար կլինեն ձեր մարմնի և առողջության համար, և որոնք կարող են սրել իրավիճակը։

Ֆիզիկական ակտիվությունը շատ օգտակար է և օգնում է ապաքինվել հիվանդությունից։ Հիպերտոնիայի դեպքում ֆիզիկական վարժություններն օգնում են ընդլայնել արյան անոթները, ինչը հանգեցնում է ծայրամասային դիմադրության նվազմանը: Արդյունքում սրտին ավելի հեշտ է անում իր գործը։ Երկրորդ, ֆիզիկական վարժությունները թուլացնում են սթրեսը, լարվածությունը, նյարդային հուզմունք. Ագրեսիան, որը կարող է կուտակվել մարդու մեջ, ադրենալինի հետ միասին ազատվում է սպորտի ժամանակ։ Սպորտը միանշանակ կարգապահում և տալիս է մտքի սթափություն։ Ցանկացած, նույնիսկ ամենապարզ վարժություններից հետո բարելավվում է մկանային հյուսվածքի արյան մատակարարումը, զարգանում և ամրապնդվում են զարկերակային և երակային ցանցերը: Արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի քանակը նկատելիորեն նվազում է։

Այսպիսով, ինչ ֆիզիկական վարժություններ կարելի է կատարել, եթե ունեք հիպերտոնիա: Նախ, դուք կարող եք հեծանիվ վարել: Ոչ արագ, չափավոր վարելը, որի դեպքում ձեր առողջությունը կմնա բավականին հարմարավետ, հակացուցված չէ։ Ընդհակառակը, եթե դուք ընտրեք մաքուր օդ դահուկներով սահելու համար, ապա օգուտը կկրկնապատկվի։ Երկրորդ, դուք կարող եք լողալ լողավազանում, գետում, ինչպես նաև թիավարել: Լողը ամրացնում է մեջքի և ձեռքերի մկանները, լավ խթանում է արյան շրջանառությունը, հագեցնում է մարմինը թթվածնով։ Եթե ​​դուք լողում եք ծովի ջուր, ապա կարող եք հագեցնել մարմինը ծովի աղ, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում առողջության վրա։

Հիպերտոնիայով շատ մարդիկ անմիջապես հրաժարվում են աերոբիկ վարժություններից: Դա չարժե անել, քանի որ աերոբիկա թույլ է տալիս նորմալացնել արյան ճնշումը և բարելավել արյան հոսքը: Գրանցվեք աերոբիկայի խմբում, որտեղ ծանրաբեռնվածության մակարդակը կլինի միջին, և ձեզ համար դժվար չի լինի մարզվել բոլորի հետ։ Ամեն դեպքում, մի քանի սեանսից հետո դուք կկարողանաք հասկանալ՝ արդյոք ձեզ ավելի լավ եք զգում աերոբիկայից հետո, թե՞ ձեր առողջական վիճակը վատթարանում է։

Եթե ​​տանը ցատկելու պարան ունեք, մարզվեք դրա վրա։ Նման փոքր, բայց շատ օգտակար ֆիզիկական վարժությունները կուժեղացնեն ձեր մկանները, կբարելավեն ձեր ինքնազգացողությունը և ջերմացնեն ձեր արյունը։

Ամենահաճելի ֆիզիկական ակտիվությունը, որը կարելի է խորհուրդ տալ, պարի դասերն են: Նախ, դուք կարող եք գնալ պարային խումբ. ոչ թե սպորտը, իհարկե, այլ արևելյանները ճիշտ են: Փորի պարն ուժեղացնում է մկանային համակարգոչ ավելի վատ, քան ցանկացած մարզավիճակ, նրանք օգնում են բարելավել արյան շրջանառությունը և լայնացնել արյան անոթները: Պարն օգնում է ձեզ նիհարել և ձեր մարմինն ավելի նրբագեղ ու բարակ դարձնել:

Չարժե ամբողջությամբ հրաժարվել էներգիայի բեռից: Այն հակացուցված չէ նույնիսկ հիպերտոնիայի դեպքում։ Բայց արեք ցանկացած ուժային վարժություններգտնվում է մարզիչի խիստ հսկողության տակ: Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք որոշել եք գնալ մարզասրահ, եթե ունեք այս հիվանդության, ապա պարտավոր եք մարզիչներին զգուշացնել ձեր առողջական վիճակի մասին։ Նախ, մի փորձեք անել բացարձակապես ամեն ինչ՝ հիմնական խմբից հետ չմնալու համար: Երկրորդ, ձեզ համար ավելի հեշտ և ձեռնտու կլինի մարզվել, եթե մարզիչը իմանա ձեր առողջության որոշ առանձնահատկությունների մասին:

Օգտակար կլինի ձեռքերը, ոտքերը և կոնքերը մի փոքր բարձրացնել։ Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր խնդիրներ ունեն ավելորդ քաշի հետ։ Արյան ճնշումը նորմալացնելու համար դուք նույնպես պետք է զգույշ լինեք ավելորդ կիլոգրամներ չգիրանալու համար։

Ապահովեք ձեզ ամենահիմնական վարժությունը. մի օգտագործեք վերելակ, եթե ապրում եք մի հարկում, որին կարող եք հեշտությամբ հասնել ոտքով՝ առանց շնչահեղձության: Փորձեք քայլել առնվազն մի քանի հարկ առանց վերելակի, ձեր հնարավորությունների սահմաններում:

Ֆիզիկական վարժությունները չպետք է սկսել կտրուկ կամ հանկարծակի: Աստիճանաբար, աստիճանաբար, սկսեք բարձրացնել մարզումների տեմպը և ստացված բեռի քանակը: Սկսեք այսօր, մի քանի նժույգ արեք, մի երկու կողային թեքեք և գնացեք դրսում զբոսնելու: Գնացեք այգի և փոխարինեք արագ քայլումդանդաղ, քանի որ հոգնածությունը սկսում է:

Երբ մարմինը սկսում է նորմալ արձագանքել ֆիզիկական ակտիվությանը, երբ զարկերակն ավելանում է նորմալ սահմաններում, օրական առնվազն քառասուն րոպե մարզվելը օրական դարձրեք։ Սկզբում այս ժամանակային միջակայքը կարելի է բաժանել երկու անգամ՝ քսան րոպե:

Կատարեք տարբեր ֆիզիկական գործողություններ: Մի խրվեք նույն վարժությունում: Ուտելուց հետո սկսել սպորտային գործունեությունը ոչ շուտ, քան մեկուկես ժամ հետո։ Վերահսկեք ձեր բարեկեցությունը, քանի որ միայն դուք կարող եք դա անել հաստատ: Եթե ​​ամենափոքր անհանգստություն կամ տհաճություն եք զգում, դադարեցրեք մարզվելը և հանգստացեք: Հաջորդ անգամ մի արեք այն վարժությունները, որոնք ձեզ վատ են զգում: Հիշեք, որ դուք պետք է չափավոր խղճաք ինքներդ ձեզ: Հանուն առողջության և լիարժեք կյանքի, դուք պետք է հրաժարվեք վատ սովորություններից և վնասակար արտադրանք, իսկ սպորտը պարզապես պետք է ներառվի ձեր կյանքում:

Մարդկությունը Արիստոտելի ժամանակներից գիտի, որ շարժումը կյանք է։ Նա է այս արտահայտության հեղինակը, որը հետագայում հայտնի դարձավ. Բոլորն, անկասկած, լսել են մարդու օրգանիզմի վրա ֆիզիկական ակտիվության դրական ազդեցության մասին։ Բայց բոլորը գիտե՞ն, թե ինչ է տալիս ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչ գործընթացներ են ակտիվանում մարմնում մարզումների կամ ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակ, և ո՞ր բեռներն են ճիշտ։

Մարդու մարմնի արձագանքը և հարմարեցումը ֆիզիկական գործունեությանը

Ի՞նչ է ֆիզիկական ակտիվությունը: գիտական ​​կետտեսլականը? Այս հայեցակարգը նշանակում է բոլոր տեսակի գործունեության հետ կապված անձի կողմից կատարված բոլոր մկանային աշխատանքի մեծությունն ու ինտենսիվությունը: Ֆիզիկական ակտիվությունը մարդու վարքի անբաժանելի և բարդ բաղադրիչն է: Սովորական ֆիզիկական ակտիվությունը կարգավորում է սննդի սպառման և կյանքի ակտիվության մակարդակն ու բնույթը, ներառյալ աշխատանքը և հանգիստը: Մարմինը որոշակի դիրքում պահելիս և ամենօրյա աշխատանք կատարելիս մկանների միայն մի փոքր մասն է ներգրավված աշխատանքին, երբ ավելի ինտենսիվ աշխատանք է կատարում և զբաղվում է ֆիզիկական դաստիարակությամբ և սպորտով, տեղի է ունենում գրեթե բոլոր մկանների համակցված մասնակցություն.

Մարմնի բոլոր ապարատների և համակարգերի գործառույթները փոխկապակցված են և կախված են վիճակից մկանային-կմախքային համակարգ. Մարմնի արձագանքը ֆիզիկական ակտիվությանը օպտիմալ է միայն այն դեպքում, եթե առկա է հենաշարժական համակարգի աշխատանքի բարձր մակարդակ: Ֆիզիկական ակտիվությունն ամենաշատն է բնական ճանապարհովմարդու վեգետատիվ գործառույթների և նյութափոխանակության բարելավում.

Ցածր ֆիզիկական ակտիվության դեպքում մարմնի դիմադրությունը տարբեր սթրեսային ազդեցությունների նկատմամբ նվազում է, ֆունկցիոնալ պահուստներ տարբեր համակարգեր, մարմնի աշխատանքային հնարավորությունները սահմանափակ են։ Համապատասխան ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում սրտի աշխատանքը դառնում է պակաս խնայող, նրա պոտենցիալ պաշարները՝ սահմանափակ, իսկ էնդոկրին գեղձերի աշխատանքը՝ արգելակվում։

Ֆիզիկական մեծ ակտիվությամբ բոլոր օրգաններն ու համակարգերը շատ տնտեսապես են աշխատում։ Մարդու մարմնի հարմարվողականությունը ֆիզիկական սթրեսին արագ է տեղի ունենում, քանի որ մեր հարմարվողական պաշարները մեծ են, և օրգանների դիմադրությունը անբարենպաստ պայմաններ- բարձր. Որքան բարձր է սովորական ֆիզիկական ակտիվությունը, այնքան մեծ է մկանային զանգվածը և այնքան բարձր է թթվածնի կլանման առավելագույն կարողությունը, և այնքան ցածր է ճարպային հյուսվածքի զանգվածը: Որքան բարձր է թթվածնի առավելագույն կլանումը, այնքան ավելի ինտենսիվ է այն մատակարարվում օրգաններին և հյուսվածքներին, և այնքան բարձր է նյութափոխանակության մակարդակը։ Ցանկացած տարիքում թթվածնի առավելագույն կլանման միջին մակարդակը ակտիվ կենսակերպ վարող մարդկանց մոտ 10-20%-ով բարձր է, քան մտավոր (նստակյաց) աշխատանքով զբաղվողների մոտ։ Եվ այս տարբերությունը կախված չէ տարիքից։

Վերջին 30-40 տարիների ընթացքում զարգացած երկրներում զգալի նվազում է գրանցվել ֆունկցիոնալությունըօրգանիզմ, որը կախված է նրանից ֆիզիոլոգիական պաշարներ. Ֆիզիոլոգիական պաշարները մարմնի օրգանի կամ ֆունկցիոնալ համակարգի կարողությունն է՝ բազմիցս ավելացնելու իր գործունեության ինտենսիվությունը՝ համեմատած հարաբերական հանգստի վիճակի հետ։

Ինչպես ընտրել ֆիզիկական ակտիվությունը, և ինչ գործոնների վրա պետք է ուշադրություն դարձնել ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս, կարդացեք հոդվածի հաջորդ բաժիններում։

Բավարար ֆիզիկական ակտիվության դրական ազդեցությունը առողջության վրա

Ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը առողջության վրա դժվար է գերագնահատել:

• սրտանոթային, շնչառական, պաշտպանիչ, արտազատման, էնդոկրին և այլ համակարգերի օպտիմալ գործունեությունը.
• մկանների տոնուսի պահպանում, մկանների ամրապնդում;
• մարմնի քաշի կայունություն;
• կապանային ապարատի հոդերի շարժունակություն, ուժ և առաձգականություն;
• ֆիզիկական, մտավոր և սեռական առողջություն;
• մարմնի ֆիզիոլոգիական պաշարների օպտիմալ մակարդակի պահպանում.
• ոսկորների ամրության բարձրացում;
• օպտիմալ ֆիզիկական և մտավոր կատարում; շարժումների համակարգում;
• նյութափոխանակության օպտիմալ մակարդակ;
• վերարտադրողական համակարգի օպտիմալ գործունեությունը;
• սթրեսի դիմադրություն;
• հարթ լավ տրամադրություն:

Ֆիզիկական ակտիվության դրական ազդեցությունն այն է, որ այն կանխում է.

• աթերոսկլերոզի, հիպերտոնիայի և դրանց բարդությունների զարգացում;
• մկանային-կմախքային համակարգի կառուցվածքի և գործառույթների խախտում;
• վաղաժամ ծերացում;
• ավելորդ ճարպի կուտակում և քաշի ավելացում;
• քրոնիկ հոգե-հուզական սթրեսի զարգացում;
• սեռական խանգարումների զարգացում;
• քրոնիկ հոգնածության զարգացում.

Ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությամբ ակտիվանում են հիպոթալամո-հիպոֆիզ-մակերիկամային համակարգի բոլոր հատվածները։ Էլ ինչն է օգտակար ֆիզիկական գործունեության համար, շատ հաջող ձևակերպեց ռուս մեծ ֆիզիոլոգ Ի.Պ. Պավլովը, ով շարժումների ժամանակ առաջացող հաճույքը, թարմությունը և եռանդը անվանեց «մկանային ուրախություն»: Ֆիզիկական գործունեության բոլոր տեսակներից մարդու (հատկապես ֆիզիկական աշխատանքով չզբաղվողների) համար օպտիմալը այն բեռն է, որը մեծացնում է մարմնի թթվածնի մատակարարումը և դրա սպառումը: Դա անելու համար մեծ և ուժեղ մկանները պետք է աշխատեն առանց գերլարվելու:

Մարմնի վրա ֆիզիկական ակտիվության հիմնական ազդեցությունն այն է, որ այն մարդուն տալիս է եռանդ և երկարացնում երիտասարդությունը։

Ինչու՞ է մեզ անհրաժեշտ աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվությունը:

Աերոբիկ վարժությունները ներառում են դանդաղ տեմպերով երկար տարածություններ հաղթահարելը: Իհարկե, քայլելն ու վազքը սկզբում, մարդու ի հայտ գալու պահից, մկանային գործունեության երկու հիմնական տեսակ են։ Էներգիայի սպառման քանակը կախված է արագությունից, մարմնի քաշից և ճանապարհի մակերեսի բնույթից: Այնուամենայնիվ, էներգիայի սպառման և արագության միջև ուղղակի կապ չկա: Այսպիսով, 7 կմ/ժ-ից պակաս արագությամբ վազելն ավելի քիչ հոգնեցնող է, քան քայլելը, իսկ 7 կմ/ժ-ից ավելի արագությունը, ընդհակառակը, քայլելը ավելի քիչ հոգնեցնող է, քան վազելը։ Այնուամենայնիվ, քայլելը երեք անգամ ավելի երկար է տևում նույն աերոբիկ էֆեկտի հասնելու համար, ինչ վազքը: Վազքը 1 կմ արագությամբ 6 րոպեում կամ ավելի քիչ, 25 կմ/ժ արագությամբ հեծանիվ վարելը լավ մարզման էֆեկտ է տալիս։

Պարբերաբար աերոբիկ վարժությունների արդյունքում փոխվում է մարդու անհատականությունը։ Սա, ըստ երևույթին, պայմանավորված է էնդորֆինի ազդեցությամբ: Երջանկության, ուրախության, բարեկեցության զգացումը, որը առաջանում է վազքի, քայլելու և այլ տեսակի ֆիզիկական ակտիվության հետևանքով, կապված է էնդորֆինների արտազատման հետ, որոնք դեր են խաղում հույզերի, վարքի և ինքնավար ինտեգրացիոն գործընթացների կարգավորման մեջ: Էնդորֆինները, որոնք ազատվում են հիպոթալամուսից և հիպոֆիզի գեղձից, ունեն մորֆիանման ազդեցություն՝ ստեղծում են երջանկության, ուրախության և երանության զգացում: Բավարար աերոբիկ ֆիզիկական ակտիվության դեպքում էնդորֆինների արտազատումը մեծանում է: Հավանաբար, կրկնվող մարզումից հետո մկանների, հոդերի, ոսկորների ցավի անհետացումը կապված է ավելացել է սեկրեցիաէնդորֆիններ. Ֆիզիկական անգործության և մտավոր դեպրեսիայի դեպքում էնդորֆինի մակարդակը նվազում է։ Աերոբիկ առողջության կանոնավոր վարժությունների արդյունքում, սեռական կյանք(սակայն ձեզ մի բերեք քրոնիկ հոգնածության): Բարձրանում է անձնական ինքնագնահատականը, մարդն ավելի ինքնավստահ է ու եռանդուն։

Մարդու վրա ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը տեղի է ունենում այնպես, որ ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ մարմինը արձագանքում է «մարզման էֆեկտով», որի դեպքում տեղի են ունենում հետևյալ փոփոխությունները.

• սրտամկանը ուժեղանում է, և սրտի կաթվածի ծավալը մեծանում է.
• արյան ընդհանուր ծավալը մեծանում է; թոքերի ծավալը մեծանում է;
• ածխաջրերի և ճարպերի նյութափոխանակությունը նորմալացվում է.

Սրտի նորմալ հաճախականությունը պատշաճ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում

Պատկերացում կազմելով, թե ինչի համար է ֆիզիկական ակտիվությունը, ժամանակն է պարզել, թե ինչպես պահել ձեր մարմինը հսկողության տակ մարզումների ժամանակ: Յուրաքանչյուր մարդ կարող է ինքնուրույն վերահսկել ֆիզիկական վարժությունների արդյունավետությունը: Դա անելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես հաշվել ձեր զարկերակը ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, բայց նախ պետք է սովորել միջին նորմերի մասին։

«Սրտի թույլատրելի հաճախականությունը ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ» աղյուսակը ցույց է տալիս առավելագույնը վավեր արժեքներ. Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունից հետո զարկերակային արագությունը պակաս է նշվածից, ապա բեռը պետք է ավելացվի, եթե այն ավելի է, ապա բեռը պետք է կրճատվի. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ֆիզիկական ակտիվության արդյունքում սրտի նորմալ հաճախականությունը պետք է ավելանա առնվազն 1,5-2 անգամ։ Տղամարդու սրտի օպտիմալ հաճախականությունը (205 - 1/2 տարիք) x 0,8 է: Դուք կարող եք ձեր սրտի զարկերը հասցնել այս ցուցանիշին ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։ Սա լավ աերոբիկ էֆեկտի է հասնում: Կանանց համար այս ցուցանիշը հավասար է (220 - տարիք) x 0,8: Դա մարզվելուց հետո զարկերակային արագությունն է, որը որոշում է դրա ինտենսիվությունը, տևողությունը և արագությունը:

Աղյուսակ «Սրտի թույլատրելի հաճախականությունը ֆիզիկական գործունեության ընթացքում».

Տարիքը, տարիները	Թույլատրելի սրտի հաճախություն

Առաջարկություններ համապատասխան ֆիզիկական ակտիվության համար. ինչպես ընտրել և որտեղից սկսել

Յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է: Հետևաբար, բավարար ֆիզիկական ակտիվության բոլոր առաջարկությունները կախված են յուրաքանչյուր անհատի մարմնի առանձնահատկություններից: Ցանկացած տարիքում մարդը, սկսելով աշխատել որոշակի ծրագրով, պետք է առաջնորդվի իր զգացմունքներով և, իհարկե, զարկերակային արագությամբ։ Ավաղ, այսօր մեզ մոտ, ինչպես մյուս զարգացած երկրներում, մարդկանց մեծ մասը ծույլ է։ Իսկ եթե շատերին կարելի է համոզել ճիշտ սնվել, կամ գոնե ձգտել դրան, ապա շատ դժվար է նրանց համոզել ակտիվ կյանք սկսել։

Որտեղի՞ց սկսել ֆիզիկական ակտիվությունը՝ մարմնին սուր «հարված» չպատճառելու համար. Իհարկե, դժվար է սկսել 7-8 կմ-ից։ «Նույնիսկ հազար մղոն ճանապարհորդությունը սկսվում է առաջին քայլից», - ասում է չինացի մեծ փիլիսոփա Լաո Ցզին: Դուք պետք է սկսեք 1000 քայլից՝ վերահսկելով ձեր զարկերակը և 1-2-րդ շաբաթվա ընթացքում ամեն օր ավելացնելով 100 քայլ, դուք պետք է ավելացնեք օրական 5-6 քայլ՝ հասնելով 10000 քայլի։ Միաժամանակ սկսեք բարձրանալ աստիճաններով։ Հաշվի է առնվում միայն վերելքը, վայրէջքը հաշվի չի առնվում։ 1-ին օրը՝ 3-4 հարկ (մեկ հարկ = երկու թռիչք), հաջորդ օրերին ավելացնելով մեկ չվերթ ամեն օր՝ հասնելով 10 հարկի: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն՝ վերահսկելով ձեր զարկերակը: Եթե ​​դրա հաճախականությունը գերազանցում է թույլատրելի սահմանը, ապա կրճատեք երթերի քանակը, եթե այն թույլատրելիից ցածր է, ավելացրեք: Հետո մեկ շաբաթ պետք է ամեն օր 10 հարկ քայլել, ապա աստիճանաբար մեծացնել բեռը։ Ցանկալի է անմիջապես չբարձրանալ. սկզբում` 3 հարկ վեր ու վար, հետո` 4, 5, 6, 8 և 10: Վատ եղանակին (անձրև, սառնամանիք, ձյուն) քայլելը կարող եք փոխարինել աստիճաններով բարձրանալով, կրկնապատկելով նորմալ բեռ (հարկերի քանակը):

Օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է մի քանի անգամ 5-6 րոպե տրամադրել մաքուր օդում ֆիզիկական վարժություններին։ Արագ քայլք, աստիճաններով մագլցում, համրերով վարժություններ, squats և ցատկ, հոդերի, հատկապես ձեռքերի և ոտքերի մարզում, այս ամենը մեծացնում է թթվածնի սպառումը, վերացնում հոգնածությունը, բարելավում է ընդհանուր վիճակը և բարձրացնում սեռական կատարողականությունը: Ավելորդ քաշով նստակյաց մարդկանց խորհուրդ ենք տալիս սկսել քայլելուց, իսկ մեկ շաբաթ անց ավելացնել աստիճաններով քայլելը։

Պատրաստության լավ աստիճանի կարելի է հասնել մինչև վերապատրաստման վեցերորդ շաբաթվա ավարտը: Եթե ​​շարունակեք մարզվել, ապա տասներորդ շաբաթվա վերջում կարող եք հասնել պատրաստվածության գերազանց մակարդակի։ Ցանկացած տարիքում թույլ ֆիզիկական զարգացում ունեցող մարդիկ պետք է սկսեն քայլել, իսկ 4-5 շաբաթ հետո ավելացնել աստիճաններով քայլելը։ Լավ ֆիզիկական զարգացում ունեցող մարդկանց համար նպատակահարմար է համատեղել վազքն ու աստիճաններով քայլելը։

Այս հոդվածը կարդացվել է 20704 անգամ։

Նստակյաց ապրելակերպը հաճախ հանգեցնում է բազմաթիվ հիվանդությունների ի հայտ գալուն, որոնցից մեկն է հիպերտոնիան։ Երբ մարդու արյան ճնշումը տատանվում է, և ցանկացած կռում կամ հանկարծակի շարժում առաջացնում է դրա բարձրացում, նա սկսում է խղճալ ինքն իրեն և ավելի շատ ժամանակ է անցկացնում նստած կամ պառկած, ինչը հանգեցնում է անդառնալի հետևանքների։ Բայց հիպերտոնիայի համար ճիշտ ընտրված և չափաբաժնով ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի հաղթահարել այս հիվանդությունը:

Անհրաժեշտ է և կարևոր է ապավինել ձեր վիճակին, բայց դեռևս չպետք է ինքներդ ամբողջությամբ որոշեք, թե որն է լավագույնը, քանի որ տանը անհնար է ախտորոշել մարմինը և բացահայտել նրա արձագանքը տարբեր բեռների նկատմամբ: Թեստերի և հիվանդության փուլի հիման վրա բժիշկը կօգնի ձեզ ընտրել այնպիսի վարժություններ, որոնք համատեղելի կլինեն ձեր ընդունած դեղամիջոցների հետ:

Ոչ բոլոր սպորտային միջոցառումները կարող են օգտագործվել նրանց կողմից, ովքեր ունեն բարձր արյան ճնշում, նման արգելված վարժությունները ներառում են.

• Տատանումներ, որոնցում մկանների կծկում է տեղի ունենում, բայց վերջույթները ներգրավված չեն դրանց իրականացման մեջ:
• Քայլել դեպի վեր՝ նշանակում է բարձրանալ երկար աստիճաններով, լեռնագնացություն։ Եթե ​​սա հոբբի չէ, և անհրաժեշտությունից ելնելով անհրաժեշտ է անցնել նման ճանապարհով, ապա պետք է աստիճանաբար հաղթահարել նման հատվածը՝ ընդմիջումներ անելով։
• Ծանր առարկաներ բարձրացնելը, հատկապես, եթե դա տեղի է ունենում հանկարծակի:

Դրանք նշանակվում են միայն այն դեպքում, երբ մարմինը ուժեղանում է արյան բարձր ճնշման հարձակումից հետո:

Կան մի քանի մեթոդներ, թե ինչպես կարելի է նվազեցնել արյան ճնշումը ֆիզիկական դաստիարակության օգնությամբ: Դուք պետք է ընտրեք նրանց, որոնք նպաստում են էներգիայի սպառմանը և ավելորդ կալորիաներ այրելուն:

Ճիշտ ընտրված ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է.

• հագեցնել մկանները թթվածնով;
• Ամրապնդում է սիրտը և անոթային համակարգը, և դա նորմալացնում է արյան ճնշումը;
• Բարելավում է մկանների տոնուսը, ինչը հանգեցնում է մարմնում ուժի աճի զգացումին.
• Նվազեցրեք աղերի և ճարպերի կուտակումները, որոնք հիպերտոնիայի զարգացման հիմնական մեղավորներն են:

Պարզելով, որ հիպերտոնիան և ֆիզիկական ակտիվությունը համատեղելի են, դուք պետք է պարբերաբար կատարեք առաջարկվող վարժությունների մի շարք տեսակներ: Եթե ​​մինչ այդ հիվանդը գոնե մեկ-մեկ մարզվել է, ապա նրա համար նորություն չի լինի, միակ խորհուրդն այն է, որ աստիճանաբար մտնի վարժությունների ցանկալի ռիթմը. Բայց նրանց համար, ովքեր հեռու էին սպորտից, դժվար կլինի, բայց նրանք պետք է դա անեն։

Հիպերտոնիայի համար անհրաժեշտ ֆիզիկական վարժություններ

Օրը սկսելու համար դուք պետք է կանոն դարձնեք հեշտ արթնացումամբողջ մարմինը հիմնական վարժությունների օգնությամբ.

«Ծույլերի» համար կարող եք դա սկսել դեռևս անկողնում պառկած վիճակում։ Ձեռքերի սովորական շարժումները դեպի կողքերը, բայց եթե մահճակալը թույլ է տալիս, նման շարժումները չեն ազդում կողքին պառկած մարդու վրա։ Լվացքից հետո կարող եք սկսել թեթև վարժություններ.

• Պտտեք գլուխը, այնուհետև արեք նույնը մարմնի հետ;
• Քայլել տեղում;
• Սկզբում կռում և բարձրացում վերին վերջույթներ, իսկ հետո՝ ստորինները։

Ամբողջ ընթացակարգը պետք է տևի ոչ ավելի, քան կես ժամ:

Քայլել

Ցանկացած եղանակին մաքուր օդում կանոնավոր զբոսանքները այգում կամ փողոցում կօգնեն ձեզ վերականգնել մարզավիճակը: Դրանք իդեալական են հիպերտոնիայով հիվանդների համար, ովքեր նույնպես տառապում են թույլ հոդերից և մկաններից:

Սկզբում պետք է քայլել առնվազն 2 կմ տարածություն, պետք է փորձել արագ տեմպերով անցնել այս տարածությունը։ Այս նշաձողը հաղթահարելուց հետո դուք պետք է ամեն օր կրկնեք ձեր ձեռքբերումը, իսկ երկու շաբաթ անց ձեր վազքը ավելացնեք ևս 0,5 կմ-ով։ Այսպիսով, դուք պետք է հասնեք 4 կմ հեռավորության վրա, բայց դրանք պետք է անցնեն մեկ ժամում:

Դեղորայքային զբոսանք կատարելիս մի մոռացեք վերահսկել ձեր զարկերակը 10 վայրկյանում այս ցուցանիշը կարող է լինել ավելի ցածր; Եթե ​​այն գերազանցում է, դուք պետք է կրճատեք հեռավորությունը կամ թողեք նույնը, միայն ավելի երկար ժամանակ անցեք:

Զորավարժությունների թերապիան օգտագործվում է հիպերտոնիայի ցանկացած փուլում: Այն կարող է ուժեղացնել նյարդային համակարգը և ամբողջ մարմինը, բարձրացնել անոթների տոնուսը և վերացնել ծանրությունը ամբողջ մարմնում: Նման ֆիզիկական պատրաստվածությունից հետո շատերը զգում են բարձրացված կատարողականություն, որից հետո անհետանում է անքնությունը, նվազում է դյուրագրգռությունը։

Եթե ​​հիվանդն ունի հիվանդության երկրորդ և երրորդ փուլերը, ապա նշանակման ընթացքում իրականացվում է վարժություն թերապիա անկողնային հանգիստ. Այն ներառում է հիմնական վարժություններ վերջույթների համար, որոնք նախատեսված են վարժեցնելու արյան անոթների արձագանքը տարածության մեջ գլխի և իրանի դիրքի փոփոխությանը:

Թերապևտիկ վարժությունները հակացուցված են միայն այն դեպքում, եթե մարդը ենթակա է անգինա պեկտորիսի նոպաների և ունի սրտի ֆունկցիայի խանգարում, ինչպես նաև. կտրուկ վատթարացումբարեկեցություն և ընդհանուր թուլություն:

Մարմնաթերապիան իրականացվում է ամեն օր՝ պահպանելով հետևյալ կանոնները.

• Բոլոր վարժությունների տեւողությունը չպետք է գերազանցի մեկ ժամը։
• Զորավարժությունների թերապիան պետք է իրականացվի շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
• Բոլոր ընտրված վարժությունները կատարվում են առանց «լարվածության» ուժի բեռների, դրանք կատարելիս պետք է վերահսկել ձեր շնչառությունը.
• Դասերի առաջին օրերին շարժումների ամպլիտուդն անցնում է ամենափոքր շրջանով, դա վերաբերում է իրանի և գլխի շրջանաձև պտույտներին։ Յուրաքանչյուր անցած նշաձողի հետ ավելանում է վարժությունների ծանրաբեռնվածությունը և կրկնությունների քանակը:
• Մարզումների թերապիայի առաջին ամսվա վերջում դուք պետք է ներկայացնեք իզոմետրիկ վարժությունների դասընթաց, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարվում է մեկ րոպեի ընթացքում:

Զորավարժությունների թերապիայի դասերը ամենից հաճախ սկսվում են նստած դիրքում:

Կանոնավոր վազքը ամրացնում է սիրտը, նորմալացնում միզասեռական, նյարդային և մարսողական համակարգը. Օգնում է ամրացնել ոտքերը և նպաստում է քաշի կորստին:

Վազքի տեւողությունը պետք է վերահսկվի ներկա բժիշկի կողմից դրանց ընթացքում, դուք պետք է հետեւեք որոշ խորհուրդների.

Վազքի համար պետք է նախապես պատրաստվել՝ գնել հարմարավետ հագուստ և կոշիկներ, որոնք թույլ կտան օդն ազատ անցնել և ստեղծել հարմարավետ պայմաններ. Դուք պետք է վազեք ուտելուց մեկ ժամ հետո, կարող եք ձեզ հետ ջուր կամ հյութ վերցնել, միայն ողջամիտ սահմաններում:

Հեծանվավազք

Ոչ բոլորը կարող են իրենց թույլ տալ պրոֆեսիոնալ հեծանիվ, բայց շատ քաղաքներում կարելի է դրանք վարձել: Պեդալի «ընկեր» հին տարբերակը չի աշխատի, այն պետք է լինի սպասարկող և թեթև, նախընտրելի է ընտրել ալյումինե շրջանակով մոդելներ, քանի որ կարող են առաջանալ իրավիճակներ, որ այն տեղափոխվի.

Խորհուրդ է տրվում երթևեկել հարթ տեղանքով, խուսափել մայրուղիներից և գյուղական ճանապարհներից։ Հեծանվավազքը կարող եք փոխարինել անշարժ հեծանիվով:

Շնչառական վարժություններ

Նրա տեխնիկաներից շատերը օգնում են նվազեցնել արյան ճնշումը: Ապացուցված է, որ յոգան կարող է վերացնել հիպերտոնիան և կանխել դրա ռեցիդիվը։ յոգան ներառում է մի շարք վարժություններ, որոնք կատարվում են հանգիստ վիճակ. Դուք կարող եք սկսել երեք դիրքերից.

1. կանգնած. Ձեռքերը գտնվում են գոտու վրա, իսկ ոտքերը՝ միացված։
2. Պառկած. Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը երկարացրեք մարմնի երկայնքով:
3. Նստած. Նստեք աթոռի եզրին և ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա:

Երկու րոպե խորը, հանգիստ շունչ քաշեք, այնուհետև անցեք ակտիվ շնչառական վարժությունների:

Օգտագործելուց հետո ուղեղը հագեցած է թթվածնով և սկսում է արդյունավետ աշխատել՝ կանխելով ցավն ու գլխապտույտը։

Արտասովոր վարժություններ արյան ճնշումը նվազեցնելու համար

Դրանք ներառում են այնպիսի գործողություններ, որոնք սովորական կյանքում կապված չեն արյան ճնշման հետ, բայց կարող են իջեցնել այն:

Քչերն են այցելում լողավազաններ, և իզուր դրանք պարզապես անհրաժեշտ են հաշմանդամություն ունեցող մարդկանց։ լրացուցիչ ֆունտ. Կանոնավոր լողի շարժումները ամրացնում են վերջույթների և մեջքի մկանները և բարելավում արյան շրջանառությունը։

Հարմար տարբերակ կլինի այցելել լողավազան, որտեղ կա բուժական աերոբիկայի հրահանգիչ։ Նաև, հնարավորության դեպքում, պետք է ծովում արևով և աղով լոգանք ընդունել:

Պար

Հիփ-հոփը և բրեյքդանսը բացառված են հիպերտոնիկ հիվանդների համար, սակայն դասական, արևելյան և պարահանդեսային պարային խմբերը հենց նրանց համար են։ Պարային շարժումները ոչ միայն կօգնեն նորմալացնել արյան ճնշումը, այլև ձեր կազմվածքն ավելի նրբագեղ կդարձնեն՝ տալով նրան հաճելի կլորացված ձև:

Նրանք, ովքեր գնացել են դրան մինչև հիվանդության ախտորոշումը, կկարողանան շարունակել դա, միայն նվազեցված դեղաչափով, բայց մնացածի համար արժե սկսել դասերի գնալ: Երբ դուք առաջին անգամ գալիս եք նման հաստատություն, դուք պետք է խորհրդակցեք մարզիչի հետ բոլոր նրբությունների մասին և մի քանի օր կատարեք բոլոր վարժությունները նրա հսկողության ներքո, որպեսզի կանխեք մարմնի ծանրաբեռնվածությունը, քանի որ սկսնակն ինքը դեռ ի վիճակի չէ որոշել իր ֆիզիկական սահմանափակումներ.

Ճիշտ ընտրված բեռները կարող են ամրացնել արյան անոթների մկանները և պատերը: Այցելելիս մարզասրահՀիպերտոնիկ հիվանդները պետք է հաշվի առնեն.

• Մարզասարքերի վրա մարզվելուց առաջ չպետք է չափից շատ ուտել քաղցրավենիք, որոնք հրահրում են արյան ճնշման բարձրացում;
• Դասերը սկսվում են տաքացումով՝ մարմինը տաքացնելու համար.
• Մարզման ընթացքում ուշադրություն է դարձվում մարմնի վիճակին, և պարբերաբար չափվում են զարկերակային ընթերցումները.
• Հետևեք ձեր շնչառությանը, և եթե այն ընդհատվի, դուք պետք է դադարեցնեք, վերականգնեք այն և հետո շարունակեք մարզվել:

Հիպերտոնիան դժվար է բուժել, բայց եթե գտնում եք ճիշտ մոտեցում, ապա այն անդառնալիորեն կվերացնի այս հիվանդությունը։ Համալիր բուժում, ֆիզիկական ակտիվության կիրառմամբ հիվանդին կկարողանա «ոտքի վրա դնել», նվազեցնել քաշը և շտկել նրա կազմվածքը։

Եթե ​​հոդվածում տառասխալ եք գտնում, խնդրում ենք նշել այն մկնիկի օգնությամբ և սեղմել Ctrl+Enter։

Ինչպես գիտեք, աշխատուժը կապիկից մարդ սարքեց։ Այլ կերպ ասած՝ օրգանիզմի ձևավորման գործընթացը ժամանակակից մարդտեղի է ունեցել ֆիզիկական ակտիվության ազդեցության տակ. Շատ շարժվելու և ֆիզիկական աշխատանք կատարելու անհրաժեշտությունն էր, որ ձևավորեց մարդու մարմինն այնպիսին, ինչպիսին մենք հիմա ունենք:

Մի քանի հազարամյակ մարդիկ գոյատևել են միայն ծանր ֆիզիկական աշխատանքի շնորհիվ, և այս ամբողջ ընթացքում մարմինը զարգացել և հարմարվել է գոյության նման պայմաններին: Իրականացումն ապահովելու համար ձևավորվել են բոլոր օրգաններն ու համակարգերը ֆիզիկական աշխատանք. Այնուամենայնիվ, մեքենաների և մեխանիզմների ի հայտ գալով, մարդու ֆիզիկական ակտիվությունը տասնապատկվեց: Ընդ որում, դա տեղի է ունեցել մոտավորապես վերջին 100-150 տարիների ընթացքում, ինչը խղճուկ ժամանակաշրջան է մարդկության պատմության համար: Սա նշանակում է, որ այդքան կարճ ժամանակահատվածում օրգանիզմում էվոլյուցիոն փոփոխություններ չեն եղել. այն, ինչպես նախկինում, կազմաձևված է բարձր ֆիզիկական ակտիվություն ապահովելու համար, բայց չունի այդպիսի ակտիվություն։

Ինչու՞ են ժամանակակից մարդկանց ֆիզիկական ակտիվության կարիքը:

Եթե ​​մարդը բավարար բեռ չի ստանում, օրգաններում և համակարգերում սկսվում են դեգեներատիվ փոփոխություններ՝ մարմինը դառնում է քայքայված: Հայտնի է, օրինակ, որ երկար ժամանակ անկշռության մեջ գտնվող տիեզերագնացները երկիր վերադառնալուց հետո կարող էին ոչ միայն քայլել, այլեւ կանգնել։ Սա բացատրվում է նրանով, որ առանց բավարար գրգռման (ֆիզիկական ակտիվության) երկար ժամանակ նյարդամկանային համակարգը, որն ապահովում է. ուղղահայաց դիրքմարմիններ և շարժիչային գործունեություն, կորցրել է իր գործառույթները։

Նույնը տեղի է ունենում այլ օրգանների և համակարգերի հետ. բավարար պակասը հանգեցնում է մարմնի աշխատանքի անսարքությունների, և դա դրսևորվում է ձևով. տարբեր տեսակներհիվանդություններ. Ֆիզիկական անգործությունն առաջին հերթին ազդում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի աշխատանքի վրա, ինչը հանգեցնում է օրգանիզմում նյութափոխանակության խանգարումների։ Իսկ արդեն նյութափոխանակության խանգարումները դառնում են բազմաթիվ հիվանդությունների պատճառ։ Բացի այդ, նվազում է մրսածության և վարակիչ հիվանդությունների վարակման ռիսկը, և դա մեծանում է, հաճախակի հիվանդություններնվազեցնել առանց այն էլ ցածր ֆիզիկական ակտիվությունը, և պարույրը թափվում է աճող ուժով:

Ի՞նչ է տեղի ունենում մարմնում ֆիզիկական ակտիվության ազդեցության տակ.

Ֆիզիկական ակտիվությունը խթանում է մարմնի բոլոր համակարգերի գործունեությունը:

Առաջին հերթին դրանք ազդում են հենաշարժական համակարգի վրա։ Ֆիզիկական ակտիվության ազդեցության տակ նրանք ավելի ակտիվ են դառնում նյութափոխանակության գործընթացներըմկանների, կապանների և ջլերի մեջ, որն ապահովում է ռևմատիզմի, արթրոզի, արթրիտի և այլ հիվանդությունների կանխարգելում. դեգեներատիվ փոփոխություններշարժիչի ֆունկցիան ապահովող բոլոր օղակներում:

Ամրապնդելով թոքերը՝ ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի աշխատանքը՝ այդպիսով ապահովելով թթվածնի և սննդանյութերի ժամանակին մատակարարումը բոլոր օրգաններին և հյուսվածքներին։

Ֆիզիկական վարժությունների ազդեցության տակ ուժեղանում է հորմոնների արտադրությունը, որոնք իրականացնում են բարդ կարգավորիչ ֆունկցիա, որը տեղի է ունենում ինչպես ամբողջ մարմնում, այնպես էլ առանձին ներքին օրգանների գործունեության մեջ:

Բացի այդ, իմպուլսների հոսքը աշխատող մկաններից դեպի տարբեր բաժիններուղեղը խթանում է նյարդային կարգավորիչ գործառույթը.

Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչ ազդեցություն է ունենում տարբեր տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունը մարմնի վրա:

Տարբեր տեսակի ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը մարմնի վրա

Աերոբիկ վարժություն(դրանք կոչվում են նաև սրտային վարժություններ) - գերակշռող ազդեցություն ունեն սրտանոթային և Շնչառական համակարգ. Աերոբիկ վարժությունները ներառում են վարժություններ, որոնք շարունակաբար կատարվում են բավականին երկար ժամանակահատվածում: Օրգանիզմում անհրաժեշտ ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների հասնելու համար աերոբիկ վարժությունների տեւողությունը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե։ Նման բեռները ներառում են դահուկներ, թիավարություն և այլ ցիկլային վարժություններ:

Աերոբիկ վարժությունների ազդեցության տակ մարմնի թթվածինը կլանելու ունակությունը մեծանում է, մազանոթային մահճակալի լույսը մեծանում է, և արյան անոթների պատերը դառնում են ավելի ամուր և առաձգական: Այս բոլոր փոփոխությունները հանգեցնում են նրան, որ սիրտը դառնում է ավելի արդյունավետ, իսկ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը նվազում է։ Նաև երկարատև վարժությունն այրվում է մեծ թվովկալորիաներ, դրանով իսկ կանխելով շահույթը ավելորդ քաշըև ճարպային նստվածքների ձևավորում:

Բացի այդ, ոչինչ ավելի լավ չի թուլացնում սթրեսը, քան չափավոր աերոբիկ վարժությունները, իսկ մաքուր օդում կանոնավոր վարժությունները, տարվա ցանկացած ժամանակ, կայուն իմունիտետ են զարգացնում մրսածության նկատմամբ:

Էլեկտրաէներգիայի բեռներկատարելապես ամրացնում է մկանային-կմախքային համակարգի բոլոր մասերը: Ուժային մարզումների շնորհիվ մենք ամրացնում ենք մկանային կորսետը, որը ձևավորվում է ճիշտ կեցվածք, դրանով իսկ ստեղծելով հարմարավետ պայմաններ ներքին օրգանների գործունեության համար։ Վերին մասի մկանների ամրապնդում ուսի գոտիև ոտքերը, մենք պահպանում ենք աշխատունակությունը և շարժիչի ֆունկցիան՝ այդպիսով երկարացնելով լիարժեք ակտիվ կյանքի տևողությունը և դանդաղեցնելով օրգանիզմի ծերացման գործընթացը։

Ձգվող և ճկուն վարժություններօգնում է պահպանել մկանների և կապանների առաձգականությունը և ապահովել մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքների կանխարգելումը: Բացի այդ, մկանների ձգման վարժություններն են հիանալի միջոցցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունից հետո դրանք վերականգնելը. Ձգելով մկանները՝ մենք իմպուլսների հզոր հոսք ենք ուղարկում ուղեղի այն հատված, որը պատասխանատու է այս մկանային խմբի համար և առաջացնում պատասխան՝ ուղղված դրանց կատարողականի վերականգնմանը։

Նույն սկզբունքն է գործում ողնաշարի ձգման ու ոլորման դեպքում։ Եվ քանի որ նյարդային ընկալիչները տարածվում են ողնաշարից մինչև գրեթե բոլոր ներքին օրգանները, ողնաշարի ձգման և ոլորման վարժությունները օգնում են նորմալացնել ամբողջ մարմնի գործունեությունը: Յոգայի բոլոր ասանաները (կեցվածքը) կառուցված են այս սկզբունքով։

Ելնելով վերը նշված բոլորից՝ ակնհայտ է դառնում, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարելի է համարել որպես ունիվերսալ բժշկություն, որը չի պայքարում հիվանդությունների ախտանիշների դեմ, այլ վերացնում է դրանց առաջացման պատճառները։

Եթե ​​հոդվածում տառասխալ եք գտնում, խնդրում ենք նշել այն մկնիկի օգնությամբ և սեղմել Ctrl+Enter։