Ինչպես ճիշտ ընդունել սպորտային սնունդը. Սպորտային սնուցման հավաքածու մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Ինչպես ճիշտ օգտագործել սպորտային սնունդը

Որպեսզի սպորտային սնուցումն ունենա օրգանիզմի վրա ակնկալվող ազդեցությունը, մարզիկը պետք է հետևի դրա ընդունման կանոններին, ինչը նշանակում է ուտել կամ խմել ճիշտ այն, ինչ անհրաժեշտ է և ճիշտ ժամանակին:

Նախևառաջ հաշվի են առնվում հետևյալը.

• Օրվա ժամեր;
• ուղեկցող հանգամանքներ;
• դեղաքանակ;
• մարզիկի ֆիզիկական վիճակը.

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Ցանկալի է, որ յուրաքանչյուր մարզիկ, ով աշխատում է մկանների կառուցման վրա, իր ամենօրյա սննդակարգում օգտագործի համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ:

Կարևոր. Սննդային հավելումները շատ օգտակար են մկանների կառուցման ժամանակաշրջանում, սակայն մարդուն դրանք մշտական ​​կարիք չունեն։ Նրանք լավ են որպես օգնականներ և կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակին, բայց հաջողության հիմնական բաղադրիչները ճիշտ ընտրված դիետան և համակարգված մարզումն են: Մկանների զարգացումը հեշտացնելու և արագացնելու համար կարելի է հավելումներ ընդունել:

Եթե ​​դուք լրջորեն ցանկանում եք բարձրացնել ուժը և մկանների զարգացումը, ապա մարզիկը պետք է ամեն օր ընդունի մոտավորապես 2–2,5 գրամ սպիտակուց՝ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց: Այս հարաբերակցությունը իդեալական է ըմբիշների կամ բոդիբիլդերների համար, ովքեր չեն ցանկանում ավելացնել իրենց քաշը, բայց ցանկանում են կառուցել ուժ և մկաններ:

Սպիտակուցներ

Սա սպիտակուցային հավելում է, և սպիտակուցը մկանների հիմնական շինանյութն է, և առանց դրա դուք չեք կարող լավ կազմվածք կառուցել: Սպիտակուցային հավելումները չափազանց օգտակար են այն իրավիճակներում, երբ մարզիկը չի կարողանում բավարար քանակությամբ սպիտակուց ընդունել սննդի միջոցով: Մկանային զանգված կառուցելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ դուք ընդունում եք առնվազն 1,2–2 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Ստանալու ժամանակը.

1. Մարզիկներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել արագ գործող շիճուկի սպիտակուցը մարզումից մեկ կամ երկու ժամ առաջ:
2. Հաջորդ չափաբաժինը մարզվելուց 30 րոպե հետո է (մկանների վերականգնման համար):
3. Մարզումից հետո ժամանակը մկաններ կառուցելու լավագույն հնարավորությունն է, քանի որ հենց այդ ժամանակ է օրգանիզմին ամենաշատը անհրաժեշտ սպիտակուցը:
4. Մարմնի ծախսերը փոխհատուցելու համար սպիտակուցի մեկ այլ աղբյուր սպառվում է քնելուց առաջ՝ կազեինի (դանդաղ արձակող սպիտակուց) տեսքով, որը կօգնի վերականգնել մկանները քնի ժամանակ:
5. Նույնիսկ այն օրերին, երբ մարզասրահ չեն այցելում, մարզիկը պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուց օգտագործի։ Ոչ մարզումների օրերին սպիտակուցներ օգտագործելու լավագույն ժամանակներն են նախաճաշից հետո, ճաշից հետո և ընթրիքից հետո:

Դուք գիտեի՞ք։ Թռչնի ձվերը բնական սննդի ամենաբարձր որակի սպիտակուցի աղբյուր են: Ձվի բոլոր մասերը ուտելի են, ներառյալ կեղևը, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ կալցիում։

Կրեատին (սկսնակների համար)

Կրեատինը համարվում է ամենաարդյունավետ օրինական անաբոլիկ ստերոիդը: Դա հավելում է, որն օգտագործվում է մարզիկների կողմից, ովքեր ցանկանում են ապահովել մարզումների առավելագույն ինտենսիվություն և մկանների չափի և ուժի օպտիմալ ձեռքբերումներ:

Այն նաև հիանալի է սկսնակների համար, ովքեր համեմատաբար նոր են կառուցել իրենց մարմինը վարժությունների միջոցով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կրեատինը ոչ մի բացասական ազդեցություն չունի օրգանիզմի վրա։
Սննդի մեջ բավականաչափ կրեատին գտնելը բավականին դժվար է, ուստի նյութն ընդունվում է փոշու կամ պարկուճի տեսքով։ Կրեատինի հավելումները տարբերվում են ձևով, մարմնում լուծարվելու ժամանակով (ներծծմամբ) և արդյունավետությամբ, ուստի գնելիս պետք է ուշադրություն դարձնել դրան:

Նրանք աշխատում են կմախքի մկանների կրեատինի պարունակությունը մեծացնելով, որն իր հերթին ժամանակի ընթացքում մեծացնում է մկանների չափը:

Կրեատինը մեծացնում է տոկունությունը, ուժը, ուժը, օգնում է ձեզ ավելի շատ վարժություններ կատարել, ստիպում է ձեզ ավելի արագ վազել, ցատկել ավելի բարձր; մինչդեռ դա հանգեցնում է ճարպերի կորստի: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ կրեատինի օգտագործումը իմաստ ունի միայն լուրջ ուժային մարզումների հետ միասին:

Ինչպես օգտագործել:

• կրեատինն ընդունվում է օրական 15-25 գրամ 5 օրվա ընթացքում;
• հետագա օգտագործումը խորհուրդ է տրվում պահպանման չափաբաժիններով՝ օրական 3-ից 5 գրամ:

Դուք գիտեի՞ք։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս նվազեցնել աղի ընդունումը և ընդունել օրական ոչ ավելի, քան 15 գրամ (մեկուկես մակարդակի թեյի գդալ): Աղի ընդունման նվազեցումը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության, ինսուլտի, երիկամների վնասման և արյան բարձր ճնշման ռիսկը:

Գլութամին (վերականգնման համար)

Գլուտամինը կամ L-գլուտամինը բնական ամինաթթու է, որը սովորաբար պահվում է մկաններում և արտանետվում արյան մեջ ծայրահեղ իրավիճակներում: Այն օգտագործվում է իմունային համակարգի կողմից վերականգնվելու համար սթրեսի ժամանակաշրջաններում, ինչպիսիք են ֆիզիկական վնասվածքները, այրվածքները, ծոմը և երկարատև և ինտենսիվ ֆիզիկական ուժերը (մարաթոններ, եռամարտ, ծայրահեղ հեռահար վազք):

Երբ առկա է գլուտամինի պակաս, կամ երբ սթրեսի ժամանակ դրա քանակը կտրուկ նվազում է, օրգանիզմի իմունային համակարգը ճնշվում է։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է սննդի կամ սննդային հավելումների միջոցով կորցրած գլուտամինը փոխարինել նախկին մակարդակին։

Հենց այս պատճառով է, որ մարաթոնյան վազորդները մրցավազքին հաջորդող օրերին հաճախ ենթարկվում են մրսածության, գրիպի և այլ հիվանդությունների վտանգի:
Նրանք ոչ միայն սպառում են գլուտամինի պաշարները, այլ նաև առաջացնում են իմունիտետի ժամանակավոր նվազում և ընկալունակություն վերին շնչուղիների վարակների և այլ հիվանդությունների նկատմամբ:

Բնական աղբյուրներ.

1. L-գլուտամինը ամենաշատը պարունակում է սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, հատիկաընդեղենը և կաթնամթերքը: Խոհարարությունը կարող է ոչնչացնել գլուտամինը, հատկապես բանջարեղենում:
2. Բույսերի երկու լավ աղբյուրներն են հում կաղամբը և ճակնդեղը:

L-Glutamine հավելումներ մարզիկների համար

Մարզիկները, ովքեր ընդունում են գլուտամինային հավելումներ, սովորաբար դա անում են՝ կանխելու մկանների քայքայումը և բարելավելու իմունային համակարգի աշխատանքը: Մի քանի կլինիկական հետազոտություններ պարզել են, որ բանավոր գլուտամինը կարող է նվազեցնել հիվանդացությունը տոկունության կամ էքստրեմալ վարժությունների մարզիկների մոտ:

Հետազոտությունները նաև պարզել են, որ գլուտամինի հավելումները օգնում են պահպանել մկանային զանգվածը՝ կանխելով սպիտակուցի քայքայումը և բարելավելով գլիկոգենի սինթեզը:
L-glutamine-ը դասակարգվում է որպես սննդային հավելումներ և արգելված չէ որևէ սպորտային կազմակերպությունների կողմից: Այն կարելի է գտնել սպորտային սննդի խանութների մեծ մասում գելի կամ պլանշետի տեսքով և հաճախ հանդիսանում է բազմաթիվ սպիտակուցային փոշիների բաղադրիչ:

Սահմանափակ հետազոտությունների պատճառով դեղաչափերի վերաբերյալ սահմանված առաջարկություններ չկան, սակայն բոդիբիլդինգի մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսել 3 գրամից և աստիճանաբար ավելացնել օրական մինչև 5 գրամ:

Եթե ​​մարզիկը սնվում է առողջ և բազմազան սննդակարգով և կանոնավոր մարզվում է, ապա հավանական է, որ նրա մարմինը բավարար չափով ապահովված լինի բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուներով: Եթե ​​մարզիկը հաճախակի և ծանր մարզվում է, և նրա սննդակարգը բավականաչափ ամբողջական չէ, ապա գլուտամինի հավելումը կարող է զգալիորեն օգուտ տալ նրան:

Կարևոր.Եթե ​​մարզիկը մտածում է L-գլուտամինի հավելում օգտագործելու մասին, խելամիտ կլինի նախ խորհրդակցել սպորտային սննդաբանի հետ՝ գնահատելու նրանց սննդակարգը և որոշելու, թե արդյոք դրա անհրաժեշտությունը կա:

Ինչպես ընդունել գլուտամին. տեսանյութ

Gainer (արագ հավաքելու համար)

Gainer - այս սննդային հավելման անվանումը գալիս է անգլերեն gain բառից, որը նշանակում է «շահույթ», դեղը օգտագործվում է արագ քաշ ձեռք բերելու համար: Գեյները հիմնականում բաղկացած է ածխաջրերից և սպիտակուցներից, կարծես մանր աղացած ալյուր լինի, գրեթե փոշի։

Բարձր ինտենսիվությամբ սպորտային պարապմունքներ կատարելիս մարդը մեծ էներգիա է ծախսում։ Դրա պակասը արագ լրացնելու համար կարող եք օգտագործել սպիտակուցային-ածխաջրային հավելում, որն արագ վերականգնում է կորցրած էներգիան:

Բարձր կալորիականությամբ մթերքներն ունեն այս հատկությունները, բայց եթե դուք պարբերաբար խնդիրներ եք ունենում մարմնին սննդից անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ ապահովելու համար, ապա գեյները կարող է շատ օգտակար լինել:

Գայները վերցնելու կանոններ.

• քաշ հավաքելու համար գեյներն օգտագործվում է օրական երկու-երեք անգամ;
• Հեշտ է հաշվարկել օրական չափաբաժինը. վերցրեք 1,5 գրամ գեյներ 1 կգ մարզիկի քաշի համար;
• դեղամիջոցի նույն չափաբաժինը օրական ընդունվում է, մինչև մարմնի քաշը հասնի բավարար մակարդակի.
• Գեյները կարելի է խառնել հետևյալ հեղուկների հետ՝ ջուր (երբեք եռացող ջուր), կաթ, հյութ;
• Ցանկալի քաշ հավաքելուց հետո մարզիկը կարող է անցնել դեղամիջոցի միանվագ օգտագործմանը։

Ինչպես վերցնել Gainer. տեսանյութ

Կարևոր.Մարդիկ, ովքեր հակված են արագ քաշ հավաքելու, պետք է դադարեցնեն գեյնթեր ընդունելը, հակառակ դեպքում ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրը կարող է սրվել:

BCAA (ամինաթթուներ)

Ամինաթթուները (BCAA, BCA) հիմք են հանդիսանում մարմնում մկաններ կառուցելու համար, որոնք օգնում են վերականգնել մկանները մարզումներից հետո, ինչը հանգեցնում է մկանային մանրաթելերի աստիճանական աճի: Նրանք օգնում են մկաններն ավելի մեծ և ուժեղ դարձնել՝ խթանելով սինթեզը:

Ահա թե ինչու սպիտակուցային հավելումները այդքան կարևոր են այն մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ ձեռք բերել: Այս մթերքները, շնորհիվ իրենց հեշտ մարսողության և օրգանիզմում կլանման բարձր մակարդակի, հարմար են օգտագործման համար ինչպես մարզվելուց առաջ, այնպես էլ հետո՝ ապահովելով, որ մարմինը ստանում է հեշտությամբ մարսվող սպիտակուց:

BCAA-ներ ընդունելու կանոններ.

• մեկ դոզայի դոզան 5-10 գրամ է;
• մկանային զանգված կառուցելու համար BCAA-ներ օգտագործելիս առաջին դոզան ընդունվում է առավոտյան արթնանալուց անմիջապես հետո.
• օրվա ցանկացած ժամի լրացուցիչ բաժինը (նույն 5-10 գրամը) կխթանի ուղեղի աշխատանքը, կնվազեցնի քաղցը և խթան կհաղորդի մկանների աճին.
• ամինաթթուների մի մասն անխափան ընդունվում է ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ և հետո.
• Արագ կլանման համար ամինաթթուները պետք է լինեն հեղուկ վիճակում, ուստի դրանք լուծվում են հեղուկի մեջ փոքր քանակությամբ շաքարի ավելացումով.
• նրանց ընդունելությունը բաժանված է երեք մասի՝ մարզման սկզբում, դրա ընթացքում և անմիջապես հետո.
• Ամինաթթուները պարկուճի տեսքով ընդունվում են առավոտյան;
• քաշի կորստի համար ամինաթթուներն ընդունվում են նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի միջև:

Ճարպերը այրելու համար

Ճարպերը այրելը գործընթաց է, որն անհրաժեշտ է էներգիայով ապահովելու մարդու օրգանիզմը, որն ունի դրա կարիքը, նույնիսկ եթե մարդը ոչինչ չի անում: Կան հավելումներ, որոնք արագացնում են ճարպերի այրումը, ուստի դրանք կարող են օգտագործվել նիհարելու համար:

Կարևոր. Առողջ ապրելակերպի առասպելներից մեկն այն է, որ բոլոր ճարպերը չարիք են: Այնուամենայնիվ, կան լավ և վատ ճարպեր: Մասնավորապես, A, D, E և K վիտամինները ճարպային լուծվող են, ուստի ճարպը կարևոր է դրանց կլանման համար։ Ցանկալի էսահմանտրանսգենային և հագեցած ճարպերի օգտագործումը, որոնք բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը մարմնում: Չհագեցած ճարպերը նվազեցնում են վատ խոլեստերինը և նպաստում սրտի առողջությանը:

Լաքսոգենինը բուսական ստերոիդ է, որն իր կառուցվածքով նման է առավել հայտնի էկդիստերոնին: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ լաքսոգենինը նման հատկություններ ունի անաբոլիկ ստերոիդներին, ինչպիսին է Անավարը, որը բոլոր ժամանակների ամենահայտնի բանավոր անաբոլիկ ստերոիդներից է:
Բայց դա չի նշանակում, որ լաքսոգենինը պրոհորմոն է։ Երբ մարզիկը պրոհորմոններ է ընդունում, օրգանիզմը բարձրացնում է անդրոգենների մակարդակը (սովորական տերմին պրոհորմոնների և տեստոստերոնի համար) և դադարեցնում է տեստոստերոնի սեփական արտադրությունը։

Ի տարբերություն պրոհորմոնների, լաքսոգենինը չի ազդում էնդոկրին համակարգի վրա՝ այն չի ավելացնում կամ նվազեցնում հորմոնների քանակը, ինչպիսիք են տեստոստերոնը և էստրոգենը:

Խտացված լաքսոգենինը հասանելի է պարկուճների կամ փոշու տեսքով: Կախված արտադրողից, պարկուճի պարունակության դեղաչափը կարող է մի փոքր տարբերվել:

Լաքսոգենինի օգտագործման ընդհանուր ցուցումներ.

• սկսնակների համար ընդունումը սահմանափակվում է օրական 50 մգ-ով;
• փորձառու մարզիկների համար օրական դոզան կարող է ավելացվել մինչև 100 մգ (այս գումարը խորհուրդ չի տրվում գերազանցել);
• ընդունելության դասընթաց սկսնակների համար՝ 6 շաբաթ;
• պրոֆեսիոնալ մարզիկների բուժման կուրս՝ 4-ից 12 շաբաթ;
• նիհարելիս խորհուրդ է տրվում օրական 50 մգ ընդունել երկու օրը մեկ։

L-carnitine-ն անհրաժեշտ է մկանների աշխատանքի համար և աջակցում է ճարպերի այրման գործընթացին:
Մարզիկները սիրում են օգտագործել L-carnitine մարզական կատարողականությունը և մկանների դիմացկունությունը բարելավելու համար, քանի որ այն արգելակում է մկաններում կաթնաթթվի ձևավորումը և բարելավում է մկանների վերականգնումը մարզումից հետո: Այս հատկությունը թույլ է տալիս ավելի երկար մարզվել և հետաձգում է հոգնածության սկիզբը:

Մարդու մարմնում կարնիտինին նման նյութը սինթեզվում է երկաթի, C, B6, B12 վիտամինների, ֆոլաթթվի և նիասինի հիման վրա։ Մարդու մարմինը L-carnitine-ն արտադրում է մեթիոնին և լիզին ամինաթթուներից, ինչպես նաև սննդից (հորթի միս, գառ, գառ, ձուկ, կաթ և պանիր):

Սովորական սննդակարգում մեծահասակը ստանում է միջինը 100-ից 300 մգ L-carnitine, այդ քանակությունը բավարար է օրգանիզմում նորմալ էներգիայի նյութափոխանակության համար: Այնուամենայնիվ, մարզիկները հաճախ տառապում են L-carnitine անբավարարությունից, ուստի նրանք օգուտ են քաղում այս նյութի լրացուցիչ օգտագործումից:
Երբ քաշի կորուստը ցանկալի է, L-carnitine-ը հաճախ ընդունվում է ճարպերի այրումը խթանելու համար: Սակայն L-carnitine-ի հավելյալ օգտագործումը դրականորեն է ազդում ճարպերի այրման վրա միայն սպորտի բարձր ծանրաբեռնվածության հետ կապված, իսկ ակնհայտ դեֆիցիտի դեպքում։

Ինչպես օգտագործել L-carnitine մարզիկների համար.

1. Վերցրեք 1 գրամ L-carnitine (ցանկալի է հեղուկ տեսքով) և օգտագործեք մարզումից մոտ կես ժամ առաջ։ Ավելի ցածր կամ ավելի բարձր դոզան ակնհայտ ազդեցություն չունի:
2. Շաքարը (համարժեք է ինսուլինի սեկրեցիայի արտադրությանը) ժխտում է ճարպերի այրումը, ուստի մյուս մթերքներն ընդհանրապես չպետք է շաքար պարունակեն (կամ պետք է պարունակեն դրա քիչ քանակություն):
3. Չափից մեծ դոզա կարող է առաջանալ ավելի քան երեք գրամ նյութ ընդունելուց հետո և հանգեցնել փորլուծության, սրտխառնոցի և փսխման: Իդեալական դեղաչափը որոշելու համար դուք պետք է խստորեն հետևեք սննդային հավելումների արտադրողների կողմից տրված հրահանգներին: Օրական երկու գրամից ավել նյութ չպետք է ընդունեք, և այդ քանակությունը պետք է բաշխվի ողջ օրվա ընթացքում։
4. Լրացուցիչ L-carnitine հավելումներ ընդունելիս կարևոր է մարմնի բավարար խոնավացումը:

Հավանաբար, սկսնակները, ովքեր վերջերս են եկել մարզադահլիճ, անմիջապես ամեն ինչ չեն ստանա, ուստի այստեղ կան մի քանի խորհուրդ փորձառու մարզիկների կողմից.

Լավագույն սպորտային սնուցման ընկերությունները

Ռուս արտադրողներ.

• Cellucor PureProtein;
• Գ.Ե.Օ.Ն.

• Օպտիմալ սնուցում;
• Դիմատիզացնել;
• Ultimate Nutrition;
• Սինտրաքս;
• Twinlab;
• Ունիվերսալ սնուցում;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• Մուսքլ Ֆարմ;
• Գասպարի սնուցում;
• USPlabs;
• Պրոլաբ;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Լեհաստան);
• Multipower (Գերմանիա);
• Էներգահամակարգ (Գերմանիա);
• Olimp (Լեհաստան);
• Վանսիտոն (Ուկրաինա);
• BioGame (Բուլղարիա);
• Scitec Nutrition (Հունգարիա).

Մարզիկը պետք է հիշի, որ սպիտակուցային հավելումները ինքնուրույն մկաններ չեն ստեղծում, դրանք պարզապես օգնում են մարդուն մկաններ կառուցել ծանր մարզումների միջոցով: Մարզվեք գրաֆիկով, բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական զարգացման մակարդակը։ Սննդային հավելումներ ընդունելիս հետևեք դրանց հետ բերվող օգտագործման ցուցումներին և մի մոռացեք, որ նպատակահարմար չէ գերազանցել դեղերի չափաբաժինը:

Սպորտային սնուցումը, որպես կանոն, վերաբերում է տարբեր կենսաբանական ակտիվ հավելումների, որոնք պարունակում են մարզիկների համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը։ Կան մի քանի տեսակի հավելումներ, որոնք նախատեսված են հատուկ նպատակների համար: Ոմանք նախատեսված են ավելորդ ճարպը այրելու համար, մյուսները՝ մկանային զանգված կառուցելու, մյուսները՝ էներգիան վերականգնելու համար և այլն: Բացի այդ, կան տարբերություններ հավելումների օգտագործման մեջ՝ ըստ սեռի, տարիքի և մարզումների աստիճանի: Հետեւաբար, սպորտային սնուցման ընտրությունը պետք է կատարվի ողջ պատասխանատվությամբ: Ցանկացած հավելում օգտագործելուց առաջ պետք է ուշադիր ուսումնասիրել հարցը՝ ինչպես ճիշտ ընդունել սպորտային սնունդը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ հավելումների սխալ ընդունումը ոչ մի օգուտ չի բերի մարմնին և կարող է վնաս պատճառել։

Սպորտային սնունդը սովորաբար կոչվում է տարբեր դիետիկ հավելումներ:

Սպորտային սնուցման ընտրության նրբությունները

Ֆիթնեսը կամ սպորտային գործունեությունը միշտ չէ, որ պետք է համատեղել սննդային հավելումների ընդունման հետ: Այնուամենայնիվ, ճիշտ հավելումներ ընդունելը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին ավելի արագ, քան պարզ մարզումները: Շատ հաճախ սկսնակները, չիմանալով, թե որ սպորտային սնունդն ընտրել հսկայական ընտրանիից, սխալվում են: Սպորտային սննդի կարճ ակնարկը կօգնի ձեզ խուսափել դրանից: Ի վերջո, այստեղ հիմնականը իմանալն է, թե ինչ հավելումներ են օգտագործվում:

Ահա դրանցից մի քանիսը.

• Կրեատինը թթու է, որը ձևավորվում է արգինին, գլիցին և մեթիոնին ամինաթթուներից: Այս թթվի 95%-ը գտնվում է մկաններում: Նրա քայքայման գործընթացում առաջանում է էներգիա և մեծանում է մկանների դիմացկունությունը։
• BCAA-ն երեք էական ամինաթթուների համալիր է: Բավարար քանակությամբ մարմինը կարող է ինքնուրույն սինթեզել բոլոր մյուս ամինաթթուները դրանցից: BCAA ամինաթթուները պահպանում են մկանային հյուսվածքը և բարձրացնում դրա դիմացկունությունը:
• հավելումներ են, որոնք հատուկ նախագծված են ավելորդ ճարպային կուտակումների դեմ պայքարելու համար: Կախված իրենց բաղադրությունից՝ դրանք նախատեսված են օրգանիզմում առկա ճարպը էներգիայի վերածելու, ախորժակը նվազեցնելու, նյութափոխանակությունը խթանելու և ավելորդ ջուրը օրգանիզմից հեռացնելու համար։
• Վիտամին-հանքային համալիրները հատկապես անհրաժեշտ են մարզիկներին, քանի որ ծանր ֆիզիկական ակտիվությունը սպառում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր: Այս դեպքում սննդի հետ մատակարարվող վիտամինները բավարար չեն, և առաջանում է էֆեկտ, որը կոչվում է «մարզական սարահարթ»: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգում ներառել վիտամին-հանքային համալիր։

Ճարպեր այրիչներ APS NUTRITION (White Lightning)

Ինչպե՞ս ընտրություն կատարել:

Ուսումնասիրվել են հավելումների հիմնական տեսակները. Այժմ հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս ընտրել սպորտային սնուցում նման բազմազանությունից: Այստեղ ամեն ինչ պարզ է. Նախ որոշեք, թե ինչ նպատակով եք սկսել զբաղվել սպորտով։ Արժե հաշվի առնել, որ որոշ հավելումներ ընդունելը նպատակահարմար չէ աղջիկների համար: Ուստի, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել այս ոլորտի մասնագետների հետ, ովքեր կօգնեն ձեզ ընտրել ամենահարմար սննդային հավելումները: Սա կարող է լինել ձեր անձնական մարզիչը կամ սպորտային սննդաբանը: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ փնտրելիս համոզվեք, որ նրանք ունեն անհրաժեշտ որակավորում: Ավելի լավ է հավելումներ գնել մասնագիտացված խանութներում:

Ինչ հավելումներ պետք է ընտրեն աղջիկները:

Նախ, հարկ է նշել, որ աղջիկների համար որոշ չափով ավելի դժվար է ազատվել ճարպային կուտակումներից, քան տղաների համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների նյութափոխանակությունը մի կարգով ավելի դանդաղ է, քան տղամարդկանցը:

Դրա հիման վրա աղջիկների համար սպորտային սնուցման ընտրությունը ընկնում է.

• L-carnitine - ամինաթթու, որը արագացնում է ճարպերի այրման գործընթացը;
• սպիտակուցներ, որոնք անհրաժեշտ են խիստ դիետայի կամ ծանր ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ;
• վիտամիններ;
• կոլագենը, որը ոչ մի կերպ չի ազդում քաշի կորստի գործընթացի վրա, այն անհրաժեշտ է հոդերի ամրացման և մաշկի առաձգականությունը վերականգնելու համար.
• ճարպ այրիչներ, որոնք ոչ միայն նպաստում են ճարպերի քայքայմանը, այլև ճնշում են քաղցը և բարձրացնում մկանների դիմացկունությունը: Թվարկված բոլոր հավելումներից ճարպ այրիչներն ամենահայտնին են աղջիկների շրջանում։

Բոլոր տեսակի հավելումների մեջ կան այնպիսիք, որոնց կարիքը աղջիկները բացարձակապես չունեն։ Սա կարող է ներառել.

• գեյներ, որը պարունակում է արագ ածխաջրեր և նպաստում է քաշի ավելացմանը, որից ամենից հաճախ ցանկանում են ազատվել աղջիկները;
• կրեատինը օգտագործվում է միայն ուժային սպորտով զբաղվելիս.

Կրեատինն օգտագործվում է միայն ուժային սպորտով զբաղվելիս

• անաբոլիկ բանաձևեր, որոնք խթանում են տեստոստերոնի սեկրեցումը:

Հարկ է հաշվի առնել, որ հավելումների ընդունումը պետք է զուգակցվի պատշաճ սնուցման և վարժությունների հետ: Առանց դրա նրանք գործնականում անօգուտ են:

Որտեղ գնել հավելումներ

Սպորտային սննդի շատ խանութներ վաճառում են հսկայական քանակությամբ տարբեր հավելումներ: Իհարկե, նման խանութներին պետք է վստահել։ Բայց հավելումները հիմնականում արտադրվում են արտերկրում, և դրանց համար մեր գները խիստ բարձրացել են։ Շատ ավելի էժան է հավելումներ պատվիրելը ամերիկյան կայքէջում, որտեղ գները շատ ավելի էժան են, միշտ կան ակցիաներ և օգտվելով մեր հղումից, դուք երաշխավորում եք լրացուցիչ 5% զեղչ: Հետևաբար, եթե արդեն որոշել եք, թե որ հավելումն է լավագույնը ձեզ համար, ապա այս հավելումներից որևէ մեկը կարելի է գտնել iherb-ում՝ օգտագործելով այս հղումը:
Բացի այդ, եթե ձեզ դուր են եկել հոդվածում թվարկված հավելումները, կարող եք պարզապես սեղմել ցանկալի հղման վրա և անմիջապես հասնել iherb-ին:

Ընդունման առանձնահատկությունները

Սպորտում ցանկալի նպատակներին հասնելու համար կարևոր է ոչ միայն սպորտային սննդի ճիշտ ընտրությունը, այլև դրա ընդունումը: Ուստի չափազանց կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ ընդունել սպորտային սնունդը։ Այս հարցում յուրաքանչյուր հավելում ունի իր նրբությունները: Ոմանք պետք է ընդունվեն դասերից առաջ, մյուսները՝ հետո և այլն։ Եկեք ամեն ինչ նայենք հերթականությամբ:

Սպիտակուցը ավելի լավ է ներծծվում կաթի հետ խառնելիս։ Եթե ​​դուք լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք, կարող եք այն խառնել ջրի հետ։ Այն կարող եք խմել ամբողջ օրվա ընթացքում՝ ինչպես առավոտյան, այնպես էլ քնելուց առաջ։ Դեղաչափը հաշվարկվում է անձի անհատական ​​կարիքների հիման վրա:

Գեյները, ինչպես սպիտակուցը, խառնվում է կաթի կամ ջրի հետ։ Այն պետք է ընդունել առավոտյան և մարզումից հետո։ Ցանկալի չէ այս հավելումը օգտագործել գիշերը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ճարպային կուտակումների աճի:

Սպիտակուցը ավելի լավ է ներծծվում կաթի հետ խառնելիս

Կրեատինը լավագույնս ընդունվում է բոլոր այլ հավելումներից առանձին և չհամակցված ուտելու հետ: Լավագույնն այն է, որ այն ընդունվի խաղողի հյութի հետ՝ 1 բաժակին 5 գրամ չափաբաժնով։

BCAA ամինաթթուները լավագույնս ընդունվում են մարզման բոլոր փուլերում, այսինքն՝ առաջ, ընթացքում և հետո: Այն կարող եք խմել ցանկացած հեղուկով։ 5 գրամ մեկ դոզան թույլ կտա զգալ արդյունքը, թեև կարող եք միաժամանակ ընդունել 20 գրամ:

Ճարպեր այրիչները պետք է ընդունվեն արտադրողի ցուցումների համաձայն կամ դասերի մեկնարկից կես ժամ առաջ։ Ավելի լավ է դրանք խմել ջրով:

Ցանկալի է սննդի հետ համատեղել վիտամին-հանքային համալիրները, քանի որ դրանք գրգռում են ստամոքսը։ Դեղաչափը նշված է օգտագործման հրահանգներում:

Ուժային մարզումներից առավելագույն օգուտներ ապահովելու համար անհրաժեշտ է տարբեր հավելումներ ընդունել: Դրանք ներկայացված են հսկայական տեսականիով, ինչը շատ ավելի դժվարացնում է ընտրությունը սկսնակ մարզիկների համար։ Սա վերաբերում է բացարձակապես ցանկացած մասնագիտացված սպորտային սննդի խանութին:

Անհնար է հասնել տպավորիչ էֆեկտների, եթե դուք չեք ընդունում սպորտային սնուցում սկսնակների համար: Բոդիբիլդինգի սկսնակները, իմանալով սպորտային սնուցման անհրաժեշտության մասին, հեշտությամբ կարող են շփոթվել տարբեր ապրանքների առատության մեջ՝ չիմանալով, թե որին տալ իրենց նախապատվությունը: Որպեսզի սխալ ընտրություն չկատարեք և չհիասթափվեք, պետք է մանրակրկիտ ուսումնասիրեք, թե որ հավելումները իսկապես գործում են և օգտակար կլինեն ձեր սպորտային նպատակին հասնելու համար արդեն ուժային մարզումների սկզբնական փուլերում:

Մարդկանց համար, ովքեր վերջերս են սկսել կշիռներ բարձրացնել, բավականին դժվար է հասկանալ, թե որ հավելումները գնել և որքան գումար ծախսել: Դուք չեք կարող գործել առանց վստահության, որ ձեր կողմից ընդունված սպորտային սնունդը արդյունավետ կլինի: Հակառակ դեպքում ապրանքը օգտակար չի լինի:

Սկսնակ բոդիբիլդերները պետք է զգույշ լինեն իրենց մարզումների ծրագրի նկատմամբ: Խորհուրդ է տրվում քաշ բարձրացնել շաբաթական չորս անգամից ոչ ավելի։ Դասի տեւողությունը պետք է լինի առավելագույնը 60 րոպե։ Դուք պետք է հանգստանաք մարզումներից: Առանց այս առաջարկությանը հետևելու, դուք չեք կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի: Մարզումների երկար տեւողությունն ու հաճախականությունը կհանգեցնեն գերմարզումների:

Պետք է հասկանալ ուժային մարզումների համար սնուցման և դիետիկ սնուցման տարբերությունը: Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար պետք է հրաժարվել օրական երեք կերակուրից։ Խորհուրդ է տրվում ուտել օրական յոթ կամ նույնիսկ ութ անգամ, բայց փոքր չափաբաժիններով։ Սա ցանկացած սկսնակ մարզիկի հաջողության գլխավոր բանալին է, ով ցանկանում է ունենալ տպավորիչ քանակությամբ մկաններ: Ամենակարևոր նյութը, որը պետք է լինի յուրաքանչյուր բոդիբիլդերի սննդակարգում, սպիտակուցն է։ Օրական սպիտակուցի քանակը չի կարող պակաս լինել 20 գրամից մեկ չափաբաժնի համար։ Դա վերաբերում է ինչպես մարզումներին, այնպես էլ անվճար օրերին։

Սկսնակ բոդիբիլդերները պետք է հստակ գիտակցեն, որ սպորտային սնունդը քաշային մարզումների անբաժանելի մասն է: Հավելումները պարունակում են նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մկանների աճի համար։ Հիմնական բանը չպետք է չափազանցել այն և չտարվել նման ապրանքներով:

Պատահական չէ, որ դրանք կոչվում են հավելումներ, քանի որ դրանք չեն կարող ընդունվել որպես լիարժեք կերակուր, այլ ծառայում են միայն փոխհատուցելու մկանների ծավալը մեծացնելու համար անհրաժեշտ տարրերի պակասը: Հիմնական թերությունը, որը բնորոշ է սպորտային սննդին, այն է, որ շատ բարձրորակ հավելումներ բավականին թանկ են։ Սա միանշանակ պետք է հաշվի առնել երկարաժամկետ հեռանկարում:

Սկսնակների համար կա սպորտային սննդի որոշակի հիմնական հավաքածու, որը պետք է հաշվի առնել գնման համար: Յուրաքանչյուր ապրանք ունի իր առանձնահատկությունները, ինչպես նաև, թե կոնկրետ որ սպորտային նպատակների համար են դրանք առավել հարմար:

Սպիտակուցներ

Լավ մկանային զանգված ստեղծելու համար անհրաժեշտ է սպիտակուց, որը պարունակում է շիճուկի սպիտակուց, որն ունի այս նյութի մկաններին հասցնելու ամենաբարձր արագությունը: Այս հավելումը ամինաթթուների հիմնական աղբյուրն է: Առանց դրանց ծավալները գործնականում չեն աճում։

Լավագույն արդյունքը ձեռք է բերվում, երբ սպիտակուց եք խմում ինչպես մարզումից առաջ, այնպես էլ հետո։ Շիճուկի սպիտակուցի շնորհիվ մկանները ստանում են հենց այն նյութերը, որոնք խթանում են ծավալի ավելացումը։ Այս հավելումը լավագույնն է սպիտակուց պարունակող բոլոր ապրանքների մեջ:

Շիճուկի սպիտակուցը ամենահեշտն է մարսվում: Բացի այդ, դուք կարող եք կոկտեյլ պատրաստել դրանից բացարձակապես ցանկացած վայրում: Դուք կարող եք այն վերցնել տանը և ձեզ հետ վերցնել մարզասրահ: Այս հավելման թերությունը նրա բավականին բարձր արժեքն է, ինչպես նաև այն, որ այն բավականին բարձր կալորիականություն ունի։ Սա զգալի թերություն է նրանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել։

Դանդաղ ածխաջրեր

Բարդ ածխաջրերով սննդային հավելումները հաճախ պարունակում են վիտամիններ, ինչպես նաև կալցիում, մագնեզիում և կալիում։ Նրանք թույլ են տալիս ձեռք բերել մարզումների համար անհրաժեշտ էներգիա, ուստի լավագույնն է այս սպորտային սնունդն ընդունել նախքան մարզումները սկսելը:

Դուք կարող եք ընդունել դեքստրոզա և մալտոդեքստրին, բայց դրանք շատ ավելի թանկ են: Ավելի մատչելի տարբերակ է շիճուկի սպիտակուցը բանանի կամ բրնձի կաթի հետ խառնել: Առողջ այլընտրանքները ներառում են քաղցր կարտոֆիլը, արմավը և վարսակի ալյուրը:

Դանդաղ ածխաջրերի հիմնական առավելությունն այն է, որ նրանք օգնում են այրել ճարպը և նաև կայուն են պահում արյան շաքարի մակարդակը: Եթե ​​հավելումը գնեք փոշու տեսքով, գինը բավականին բարձր կլինի:

Կրեատին

Հավելվածը, ինչպես ցույց են տվել տարբեր հետազոտություններ, մեծացնում է ուժի ցուցանիշները և խթանում է նիհար մկանային զանգվածի ավելացումը, այսինքն՝ առանց ենթամաշկային ճարպի բարդությունների: Վերցրեք կրեատին ինչպես մարզումից առաջ, այնպես էլ հետո, և մարզումից հանգստյան օրերին: Օրական օպտիմալ չափաբաժինը 5 գրամ է։

Կրեատինի շնորհիվ մարզիկը ստանում է անհրաժեշտ էներգիայի խթան՝ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ կատարելու համար։ Կրեատինի հիմնական առավելությունն այն է, որ այն օգնում է «մղել» ձեր սեփական հնարավորությունների սահմանները, այսինքն՝ մարզվել շատ ավելի երկար և արդյունավետ։ Այն հասանելի է տարբեր ձևերով, ինչը թույլ է տալիս Ձեզ ընտրել տարբերակը:

Կրետինը օգնում է ավելի ինտենսիվ մարզվել, քանի որ այն մարզիկին դարձնում է ավելի ուժեղ և դիմացկուն: Հավելվածի թերությունը օրգանիզմում ջրի պահպանումն է, ինչը բացասաբար է անդրադառնում քաշի վրա, ինչպես նաև ուժի կորուստ, որը զգացվում է մարզվելուց հետո։

Այս ապրանքը ոչ միայն օգտակար սպորտային հավելում է, այլև հիանալի հակաբորբոքային միջոց, որն անհերքելի առավելություն է հետմարզական վերականգնման համար։ Դրա արդյունավետությունը կարելի է համեմատել այնպիսի դեղամիջոցի հետ, ինչպիսին Իբուպրոֆենն է, սակայն ձկան յուղը նույնպես չունի կողմնակի ազդեցություն։

Օրական դեղաչափը կախված է օրգանիզմի կարիքներից։ Սպորտով զբաղվողներին խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 2-ից 4 գրամ ձկան յուղ։ Ապրանքը հարուստ է Օմեգա-3 և Օմեգա-6 թթուներով, որոնք սովորաբար բավարար չափով չեն մատակարարվում սննդով:

Ձկան յուղը նպաստում է ավելի արագ վերականգնմանը և հանդիսանում է Omega-3-ի և -6-ի հիմնական մատակարարը: Բայց այս ապրանքն ընդունելիս պետք է պատրաստ լինել տհաճ հետհամի, սրտխառնոցի, այրոցի և ձկան հոտով փորկապության:

Հաճախ, ծանր մոտեցումներ կատարելիս, մարզիկները տհաճ զգացողություն են ունենում, որ նրանց մկանները սկսում են այրվել: Այս երեւույթը կոչվում է մկանային acidosis, որն անհնարին է դարձնում հետագա մարզումները։ Բետա-ալանինի ընդունումը թեթևացնում է մկանների հոգնածությունը և թույլ է տալիս երկարացնել վարժությունը և, հետևաբար, արագացնում է առաջընթացը՝ ավելացնելով ուժի ցուցանիշները:

Այս հավելումը խորհուրդ է տրվում օգտագործել մարզումից կես ժամ առաջ։ Հանգստյան օրերին այն կարող եք խմել ցանկացած հարմար ժամանակ։ Բետա-ալանինի շնորհիվ ճարպերն ավելի արագ են կորչում, մկանային զանգվածն ու ուժը մեծանում են։ Ապրանքի արժեքը բարձր է: Մարզիկները հաճախ մարմնում քորոց են զգում, բայց դա բացարձակապես անվնաս է։

Մարզման այլ հավելումներ

Կան երկու այլ հավելումներ, որոնք կարող են օգնել սկսնակներին բարելավել իրենց մարզումները:

Նրանք լիովին համապատասխանում են իրենց անվանը: Նախավարժանքներն անցկացվում են դասերից առաջ՝ մարզումների արտադրողականությունը բարձրացնելու համար: Այս հավելումը խորհուրդ է տրվում խմել մարզումից կես ժամ առաջ։ Տարբեր բաղադրիչների խառնուրդ է, որոնցից ամենահայտնին են՝ կոֆեինը, L-թիրոզինը, կրեատինի նիտրատը, բետա-ալանինը, արգինինը։

Նախավարժանքների հիմնական առավելությունն այն էներգիան է, որը նրանք ապահովում են օրգանիզմին: Հավելվածի արժեքը բարձր է, և դրա պարունակած բաղադրիչները հայտնաբերված են այլ ապրանքներում, ուստի երբեմն ավելի իմաստալից է մնում դրանց վրա:

Գլութամին

Նպաստում է ֆիզիկական ակտիվությունից հետո ավելի լավ վերականգնմանը: Խորհուրդ է տրվում այն ​​ընդունել մարզվելուց հետո, ինչը կօգնի ձեզ ավելի քիչ ցավ զգալ և արագացնել ապաքինման գործընթացը։ Եթե ​​դուք ավելի արագ եք վերականգնվում, դա նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի արագ վերադառնալ դասերին:

Գլութամինի միակ թերությունը դրա բարձր արժեքն է, սակայն հակառակ դեպքում մարզիկը միայն օգուտներ է ստանում։ Այս հավելվածի օգտագործումը օգնում է ուժեղացնել մարմինը, նվազագույնի հասցնել ցավը և հեռացնել ավելորդ ամոնիակը մարմնից:

Տեստոստերոնի բարձրացման հավելումներ

Տեստոստերոնի մակարդակը տղամարդկանց մոտ անխուսափելիորեն նվազում է տարիքի հետ: Այն կարող է մեծանալ որոշակի դեղամիջոցների ընդունմամբ: Նրանք խթանում են մարմնի կողմից այս հորմոնի բնական արտադրությունը, որը կարող է շատ օգուտներ տալ մարզվելուն:

Նման պատրաստուկները արտադրվում են բնական բաղադրիչների հիման վրա։ Նրանք խթանում են լիբիդոն և ապահովում են էներգիայի մեծացում՝ օգնելով կառուցել մկանները: Բացասական կողմն այն է, որ տեստոստերոնի ավելացումն այնքան էլ էական չէ։

Եթե ​​դեղամիջոցն ընդունվում է անվերահսկելի, առաջանում է հորմոնի ավելցուկ, տղամարդը դառնում է ավելի ագրեսիվ, առաջանում են պզուկներ և ճաղատություն։

ԶՄԱ

Այն հավելում է ուժի և անաբոլիկ հորմոնի մակարդակի բարձրացման համար: ZMA-ն տեստոստերոնը խթանող դեղամիջոց չէ, սակայն այն ընդունելը ցույց է տվել, որ այն կարող է բարձր պահել մարմնամարզության ընթացքում տեստոստերոնի մակարդակը:

Այս սպորտային սնունդը բարելավում է վերականգնման գործընթացների արագությունն ու ժամանակը, խթանում է անդրոգեն տեստոստերոնի արտադրությունը, ինչպես նաև ավելացնում է մկանների ծավալը։ Դոզան գերազանցելու դեպքում օրգանիզմում ավելորդ հանքանյութեր և վիտամիններ են կուտակվում։

Եզրակացություն

Սպորտային սնունդն անհրաժեշտ է մարզիկներին՝ բարելավելու ուժը, տոկունությունը, վերականգնման գործընթացները և արագացնելու ճարպերի այրումը: Այն չի փոխարինում սովորական սննդակարգին, սակայն թույլ է տալիս փոխհատուցել այն նյութերի պակասը, որոնք անհրաժեշտ են մկանային զանգվածի բարձրորակ ձեռքբերման համար:

12/07/2015 | PRO@ | Դեռևս մեկնաբանություններ չկան

Ճիշտ սպորտային սնուցումը՝ որպես մկանների արդյունավետ աճի հիմք

Մարդը միշտ ձգտել է ունենալ իդեալական և առողջ մարմին։ Հատկապես, երբ գալիս է ծովափնյա սեզոնը, հսկայական թվով մարդիկ սկսում են լրջորեն մտածել, թե ինչպես նիհարել կամ գոնե կորցնել ավելորդ քաշը: Դրանով է բացատրվում այն ​​փաստը, որ այսօր բավականին տարածված են դարձել սպորտային գործունեությունը, որի հիմնական նպատակը նիհարելն է։ Բայց որպեսզի ծանր մարզումները արդյունք տան, աճի համար պետք է ընտրել ճիշտ սպորտային սնուցում:

Համացանցում դուք կարող եք գտնել ընդամենը հսկայական քանակությամբ տարբեր դիետաներ կամ խորհուրդներ արագ և արդյունավետ քաշ կորցնելու համար: Բայց, ցավոք, այս դիետաների մեծ մասը կարող է միայն վնասել մարմնին, քանի որ դրանք պարզապես չեն համապատասխանում ամենապարզ կանոններին, որոնք օգնում են ստեղծել սպորտային սնունդ մկանների աճի կամ քաշի կորստի համար:

Սպորտային սնուցման հիմքը

Ժամանակակից տեխնոլոգիաների զարգացման հետ մեկտեղ մարդիկ սկսում են գնալ ավելի ու ավելի քիչ շարժվել։ Ֆիզիկական ակտիվության կամ շարժման բացակայությունը կոչվում է ֆիզիկական անգործություն: Երբ մարդը վարում է նման կենսակերպ և միևնույն ժամանակ բավականաչափ լավ է ուտում, դա կբերի կողքերում ճարպի առաջացման և ավելորդ քաշի, իսկ եթե նա հաճախում է մարզասրահ, ապա պարզվում է, որ էներգիան չի բավականացնի և չի լինի: ուժ մարզումների համար.
Վերոնշյալ բոլորից կարող ենք եզրակացնել, որ եթե որոշում է կայացվել կանոնավոր մարզվել, ապա աճի համար պարտադիր է անցնել հատուկ սպորտային սննդի։ Եվ այդ ժամանակ դասերի ազդեցությունը կլինի առավելագույնը։

Պետք է նշել, որ մկանների աճի համար նախատեսված սպորտային սնուցում ստեղծելու համար նախատեսված բազմաթիվ գործոններ կախված են նրանից, թե ինչ սպորտով է զբաղվում մարդը։ Օրինակ, պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար նրանց սննդակարգն ու սննդակարգն ընտրվում է անձնական մարզիչի կամ դիետոլոգի կողմից: Բայց դեպքերի ճնշող մեծամասնությամբ նույնական են. Այս կանոնները ներառում են.
- Երբեք չի կարելի թույլ տալ լիարժեք կամ մասնակի ծոմ պահել սպորտով զբաղվելիս: Քանի որ դա միայն կհյուծի մարմինը և դժվար թե հանգեցնի որևէ նկատելի արդյունքի.
— դիետոլոգը կամ մարզիչը լավագույնս կընտրի ճիշտ սնունդը մկանների աճի համար կամ կօգնի ձեզ հարմարեցնել արդեն պատրաստված սննդակարգը.
— պետք է բացառել նաև չափից շատ ուտելը և «շտապ» ուտելը.
— ուտելիս պետք է ուշադրություն դարձնել այս կոնկրետ գործընթացին, այլ ոչ թե ընկերոջ հետ շփվելուն կամ հեռուստաշոու դիտելուն.
— դուք պետք է ուտեք միայն այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք, և ոչ թե «ընկերության համար» կամ այն ​​պատճառով, որ ձանձրանում եք:

Դիետա մարզիկների համար

Յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է իմանա, որ անկախ նրանից, թե ինչ սպորտով է զբաղվում, իր ուտած սնունդը պետք է պարունակի բացարձակապես բոլոր անհրաժեշտ միկրո և մակրո տարրերը։
Սննդի որակի բաղադրությունը յուրաքանչյուր մարզիկի համար ընտրվում է անհատապես, սակայն մեկ պահանջ դեռ պետք է կատարվի. Աճի համար պատշաճ սպորտային սնունդը պետք է հնարավորինս մոտ լինի այս բանաձևին.
- սպիտակուցները պետք է վերցնեն սպառված սննդի մեկ երրորդը.
- ածխաջրեր - մոտ վաթսուն տոկոս;
- ճարպեր - մեկ տասներորդ:
Նաև երբեք չպետք է մոռանալ միկրոտարրերի և վիտամինների մասին։ Դրանք կարելի է գտնել սպառված սննդի մեջ կամ մասնագիտացված դեղամիջոցների տեսքով:

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել սպորտով զբաղվելիս.

Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր ամենօրյա գրաֆիկն է, որտեղ հաշվի կառնվեն ժամանակը, մարզումների ծավալը, ինչպես նաև հանգիստն ու աշխատանքային ժամանակը:
Պարտադիր է ձեր առօրյայում սննդային գրաֆիկ ներառել՝ հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ մարզվելուց կարճ ժամանակ առաջ (սովորաբար 2-3 ժամ) առաջ մարզիկին լրացուցիչ սպիտակուցի կարիք կունենա։ Բայց բավական հաճախ է պատահում, որ ինչ-որ պատճառներ խանգարում են նորմալ սննդի ընդունմանը։ Այս դեպքում մարզասրահ այցելելուց կես ժամ առաջ կարելի է ուտել միրգ կամ ֆերմենտացված կաթնամթերք, իսկ տուն վերադառնալուց հետո մի քանի ժամ հետո ավելի սրտանց ուտել։
Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչու՞ պետք է ուտել մարզվելուց որոշ ժամանակ անց: Պատասխանը բավականին պարզ է. Հիմնական բանն այն է, որ մարզվելուց հետո մարդու մարմինը զբաղված է մկաններից դուրս մնացած սննդանյութերի քայքայմամբ: Եվ եթե դուք այն նաև բեռնում եք սնունդ ուտելով, ապա օրգանիզմը կարող է չկարողանալ դիմակայել դրան:

Արագ կամ բարդ ածխաջրեր. Ինչն է ավելի լավ:

Բոլորը գիտեն, որ մարզումների համար անհրաժեշտ է էներգիա, որն օրգանիզմը ստանում է առաջին հերթին գլյուկոզայի քայքայման արդյունքում։ Բայց գլյուկոզան կարող է ներկայացվել արագ (շաքար, հրուշակեղեն կամ խմիչք) և բարդ ածխաջրերի (շիլա, մրգեր, բրինձ և հատիկաընդեղեն) տեսքով: Ավելի լավ է տալ քոնը նախապատվությունը բարդ ածխաջրերին, քանի որ դա կկենտրոնացնի ստացված էներգիան մկանների աշխատանքի վրա, այլ ոչ թե ճարպի կուտակման վրա։

Ավելի լավ է սնունդն ուտել կոտորակային չափաբաժիններով և ավելի լավ է երեք ժամից ավելի ընդմիջումներ թույլ չտալ ուտելու միջև: Հենց այս դեպքում է, որ չի լինի այդ ցավալի քաղցը, և ամբողջ էներգիան կուղղվի հատուկ ձեր մարմնի կարիքներին:

Նախաճաշը օրվա հիմնական սնունդն է

Բացարձակապես բոլոր մարզումների համար բավարար ուժ և էներգիա ունենալու համար, իսկ օրգանիզմը ցավոտ և տհաճ սենսացիաներ չապրի, խորհուրդ է տրվում առանձնահատուկ ուշադրություն դարձնել ձեր նախաճաշին և օրական առնվազն մեկ ժամ հատկացնել վարժություններին։ Վերոնշյալ համամասնությունը ֆիզիոլոգիական տեսանկյունից ամենաօպտիմալ տարբերակն է։

Քանի որ եթե մարդը լավ նախաճաշում է, ապա երբ ճաշը գալիս է, նա դեռ բավականաչափ քաղցած չի մնա, և դա նշանակում է, որ նա սովորականից շատ ավելի քիչ կուտի։ Եվ նաև այն մարդիկ, ովքեր անտեսում են նախաճաշը, ունեն նյութափոխանակության խանգարում, քանի որ ընթրիքին բավականին շատ են ուտում։

Հարկ է նշել, որ եթե առավոտյան քաղցի զգացումը չկա, ապա խորհուրդ է տրվում ընթրել մի փոքր շուտ, որպեսզի ձեր օրգանիզմը կարողանա մարսել ողջ սնունդը գիշերը, իսկ առավոտյան քաղցած լինեք։

Ի՞նչ նյութեր պետք է լինեն նախաճաշի մենյուում:

Որպեսզի նախաճաշն իսկապես առողջ և արդյունավետ լինի, այն պետք է պարունակի սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր և փոքր քանակությամբ ճարպ, քանի որ այս բոլոր նյութերն անհրաժեշտ են օրգանիզմի ամենաարդյունավետ գործունեության համար: Եթե ​​ժամանակ չունեք նախաճաշելու համար, ապա լավագույն լուծումը կաթնային կոկտեյլ խմելն է և նախաճաշը ձեզ հետ վերցնելը։

Եզրակացություն + բոնուսային տեսանյութ

Ճիշտ սպորտային սնուցում պատրաստելը բավականին բարդ գործընթաց է։ Բայց եթե հաշվի առնեք վերը նշված բոլոր խորհուրդներն ու կանոնները, ապա բոլորը կկարողանան հասնել իրենց նպատակին՝ սպորտային և առողջ մարմին: