Szybko przybieraj na wadze w domu. Podstawowe ćwiczenia rozwijające wewnętrzną część ud

Pomimo tego, że problem nadwagi jest dziś jednym z najbardziej dotkliwych i palących, nie brakuje także kobiet, które stoją przed zupełnie odwrotnym zadaniem – jak przybrać na tej samej wadze.

I co najciekawsze: niedowaga to tak poważne odchylenie, z którym czasami nawet osoby o najsilniejszej woli nie są w stanie sobie poradzić.

Problem otyłości niczym ogromny lejek wciąga wszystko wokół siebie: dzisiejsze siłownie ciężko pracują, aby schudnąć, a duża armia dietetyków robi to samo. W rezultacie skrajnie brakuje specjalistów zajmujących się problemem niedowagi, a wiele dziewcząt z nadmierną szczupłością musi samodzielnie wyjść z tej sytuacji.

Często jednak to problem wagi ma największy negatywny wpływ na pełny rozwój ciąży i jej ogólny początek. Ponadto osoby cierpiące z powodu szczupłości nieustannie odczuwają prawdziwą presję związaną z dolegliwościami fizycznymi (elementarny brak sił) i psychicznymi (brak snu, poczucie „brzydkiego kaczątka” i inne kłopoty).

Jeśli chodzi o pytanie, jak przybrać na wadze w ciągu tygodnia, w tym przypadku istnieje wiele różnych strategii i technik, które pozwolą Ci osiągnąć pożądany rezultat bez zagrożenia dla własnego organizmu.

Należy jednak pamiętać, że czasami dziewczynie, która jest zbyt szczupła, przybranie na wadze może być bardzo trudno, a najważniejsze w tej kwestii jest jej cierpliwość i praca.

Jak przybrać na wadze: pracuj na rezultaty

Zasada nr 1 – prawidłowe odżywianie

Aby osiągnąć swój cel, wielu „doradców” może zalecić zwiększenie spożycia tych produktów, które są bezpośrednio przeciwwskazane dla osób z problemami z nadwagą, czyli mąki, słodyczy, tłustych potraw itp. Pamiętaj jednak, że taka dieta może jedynie doprowadzić do rozwoju otyłości i w konsekwencji poważnych problemów zdrowotnych, a nie do wzrostu masy mięśniowej, która w tym przypadku jest dla Ciebie kluczowa.

Pamiętać! Zdrowa waga to dodatkowa tkanka mięśniowa, a nie tkanka tłuszczowa. Oznacza to, że ciasta, fast foody i inne przysmaki nie mogą być prawdziwym kluczem do zdrowej i pięknej sylwetki.

Oczywiście nie należy całkowicie wykluczać ze swojej diety pokarmów bogatych w tłuszcze, białka itp., gdyż organizm po prostu potrzebuje ich wszystkich w rozsądnych ilościach.

Przykładowo w codziennym menu osoby dorosłej nie może zabraknąć mięsa (najlepiej chudego), a także roślin strączkowych, grzybów i nabiału, ponieważ zawierają one wystarczającą ilość białek niezbędnych do budowy i odbudowy włókien mięśniowych.

Konieczne jest także spożywanie świeżych warzyw i owoców:

• Po pierwsze, te cudowne dary natury zawierają ogromną ilość przydatnych witamin.

• Po drugie, to świeże warzywa i owoce są głównymi pomocnikami w całkowitym wchłanianiu pokarmów przez nasz organizm.

• No i po trzecie, brak błonnika lub jego całkowity brak to jeden z problemów złego funkcjonowania przewodu pokarmowego, co z kolei prowadzi do zaparć i zaburzeń.

Dodatkowo, aby bezpiecznie przybrać na wadze w ciągu tygodnia, czy np. nawet miesiąca, ważna jest zmiana częstotliwości posiłków w ciągu dnia – zamiast trzech głównych posiłków, jedz 5 lub 6 razy z przekąskami na bazie suszonych owoce i.

Naucz się także czerpać przyjemność z odżywiania: nie podjadaj „w biegu”, ale rób to w spokojnym i wygodnym otoczeniu. Wynika to z faktu, że nadmierne pobudzenie może powodować wyczerpanie organizmu i słabe wchłanianie spożywanego pokarmu. Spróbuj także zapisywać wszystko, co jesz i ilość spożywanego jedzenia (norma dzienna to co najmniej 700 gramów).

I jeszcze jedna bardzo przydatna wskazówka! Każdy wie, że małe dzieci rosną i rozwijają się bardzo szybko, dlatego sprawdzonym sposobem na przybranie na wadze jest spożywanie odżywek dla niemowląt, które powstają na bazie mleka i są dla Ciebie doskonałym źródłem zdrowych kalorii. Można również regularnie przygotowywać na przykład kaszki mleczne lub.

Idealne pokarmy na przyrost masy ciała:

Produkty mleczne (śmietana, śmietana, masło, mleko, twaróg, sery, jogurty, lody), jaja, ryby, produkty mączne (chleb, kanapki, ciasta, ciasteczka, gofry, bułki, ciasta). Ale tylko w akceptowalnych ilościach. Nie nadużywaj tego!

Rośliny strączkowe, orzechy, kaszki (gryka, ryż, proso, jęczmień, kasza perłowa), gotowane na mleku z dodatkiem masła. Owoce (banany, jabłka, winogrona, melony, brzoskwinie, mango, morele, persymony) plus świeżo wyciskane soki owocowe z miąższem. Mięso (wołowina, wieprzowina, indyk, kurczak, jagnięcina).

Słodycze (słodycze i czekolada). Ale ilość powinna być znormalizowana, aby jeszcze bardziej nie zaszkodzić ciału. Słodkie napoje gazowane są doskonałym źródłem „szybkich i łatwych kalorii”. Ale dopiero po ich zjedzeniu należy umyć zęby, ponieważ zawarty w nich cukier i barwniki mają szkodliwy wpływ na szkliwo zębów.

Oczywiście tę listę można ciągnąć bardzo długo. Najważniejsze dla Ciebie jest stworzenie menu, które przyniesie Ci nie tylko przyjemność smakową, ale także przyniesie korzyści Twojemu organizmowi.

Oto przykład sześciu posiłków dziennie, które są wzbogacone we wszystkie niezbędne składniki. Więc:

• Śniadanie (7.00 – 8.00): kasza gryczana mleczna, kakao z mlekiem i kanapka z masłem.

• Drugie śniadanie (10.00 – 11.00): kefir 2,5% i bułka.

• Obiad (12.00): zupa z bulionem mięsnym, puree ziemniaczane z kotletami, słodka herbata, na deser zapiekanka z twarogu.

• Podwieczorek (16.00): twarożek z kwaśną śmietaną i owocami.

• Obiad (19.00): ryż z masłem, gulasz, sałatka jarzynowa ze śmietaną, kanapka z serem, herbata z cukrem, kompot.

• Drugi obiad (21.00): jogurt (kefir) z ciasteczkami lub bułką.

Zasada nr 2 – aktywność fizyczna

Twoja waga zacznie rosnąć dopiero wtedy, gdy w Twoim organizmie znajdzie się wystarczająca ilość niewykorzystanych kalorii. Nie należy jednak rezygnować ze sportu, najlepszą dla Ciebie opcją będą ćwiczenia, które pomogą zwiększyć masę mięśniową.

Możesz także zmniejszyć liczbę treningów do dwóch w tygodniu i skorzystać z usług trenera personalnego, który ułoży dla Ciebie indywidualny program treningowy, dzięki któremu osiągniesz zamierzony efekt.

Staraj się unikać ćwiczeń aerobowych, ale hantle i sztangi znane wszystkim sportowcom, a także ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, będą dla Ciebie doskonałą opcją treningową. Dodatkowo możesz spożywać koktajle proteinowe, które pomogą Ci zrekompensować utraconą energię, a także przywrócą funkcjonalność organizmu i dostarczą wszystkich niezbędnych materiałów do wzrostu mięśni.

Ponadto nie zapominaj, że Twój sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie lub więcej.

Zasada nr 3 – we właściwym czasie skontaktuj się ze specjalistą

Jeśli nagle, niespodziewanie i z nieznanej Ci przyczyny pojawią się problemy z wagą, natychmiast zwróć się o pomoc do specjalisty (tymi problemami zajmuje się endokrynolog). Pomoże Ci szybko wykryć ewentualne nieprawidłowości w pracy tarczycy czy trzustki, pod warunkiem oczywiście, że przyczyną Twojej utraty wagi nie jest banalne niedożywienie.

Inną przyczyną tak poważnych odchyleń może być elementarna niestrawność pokarmu, dlatego jeśli masz najmniejszy bezprzyczynowy ból brzucha i wzdęcia, powinieneś zwrócić się o pomoc do gastroenterologa. Ponieważ bez niezbędnego leczenia i interwencji medycznej wszelkie próby przybrania na wadze będą daremne.

I jeszcze jedno – staraj się unikać sytuacji stresowych, które w Twoim przypadku mogą odegrać bardzo złą rolę.

Jak zapewne już zrozumiałeś, przybranie na wadze w ciągu tygodnia lub miesiąca wcale nie jest trudne. Najważniejsze jest ścisłe przestrzeganie ustalonej strategii i pewne oczekiwanie na wynik!

Większość ludzi we współczesnym świecie boryka się z problemami związanymi z nadwagą. Większość z nich ma nadwagę lub otyłość. Istnieje jednak inna grupa osób, która ma odwrotny problem – niedowagę lub szczupłość. Nie mogę wyzdrowieć, mówią.

Dla osób z nadwagą problem ten może nie wydawać się realny, ale dla osób z niedowagą problem ten jest bardzo istotny. W większości przypadków problem ten nie ma charakteru czysto medycznego ani psychologicznego. Często zależy to od metabolizmu danej osoby, składu ciała i czynników genetycznych.

W tym artykule zebraliśmy małe sekrety i najskuteczniejsze wskazówki, które naprawdę mogą pomóc Ci przybrać na wadze.

Zasady przybierania na wadze dla prawie wszystkich osób mających problemy z wagą będą takie same, niezależnie od tego, jaka jest przyczyna problemu.

Oznacza to, że organizm ludzki nie ma wystarczającej masy ciała, aby utrzymać optymalny poziom zdrowia.

Pomimo tego, że nadwaga jest problemem numer jeden we współczesnym świecie, bycie szczupłym może również prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych. Jedno z badań wykazało, że istnieje wysokie ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu niedowagi. Nadmierna szczupłość ma zły wpływ na układ odpornościowy. Organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Są niezbędne do wykonywania ważnych funkcji organizmu. Takie osoby są wyjątkowo podatne na choroby immunologiczne, na przykład wirusy, osteoporozę i infekcje, jeśli nie mają wystarczającej ilości kilogramów.

Istnieje kilka powodów, dla których dana osoba traci na wadze lub ma problemy z jej przybraniem. Najczęstszą przyczyną są zaburzenia odżywiania. Najczęstszą z nich jest jadłowstręt psychiczny, bardzo poważne zaburzenie psychiczne.

Innymi przyczynami niedowagi są różne choroby, takie jak cukrzyca, problemy z tarczycą, infekcje, a nawet nowotwory.

Jeśli wystąpią objawy któregokolwiek z powyższych, należy natychmiast skontaktować się ze swoim lekarzem.

Jak zyskać upragnione kilogramy?

Sposobów na szybkie przybranie na wadze jest wiele, jednak my zalecamy robienie tego prawidłowo i dla korzyści zdrowotnych.

Jeśli chcesz szybko przybrać na wadze, to najprawdopodobniej nie tylko w okolicy brzucha. Nie ma co od razu spieszyć się do pączków i coca-coli. Jeśli zaczniesz się tak zachowywać, możesz zachorować na cukrzycę typu 2 lub chorobę serca. Dlatego tak istotny jest wybór metod i diety, dzięki którym można szybko i bezpiecznie dla zdrowia przybrać na wadze.

Jak poznać, że masz niedowagę lub niedowagę?

Lekarz może również w tym pomóc.

Biorąc pod uwagę Twój wzrost i wagę, ilość spożywanego pokarmu oraz aktywność fizyczną, lekarz lub dietetyk może dokładnie określić, czy masz problemy. Zacznijmy więc od tego, co musisz jeść, aby zdobyć te cenne kilogramy?

Co jeść, żeby przybrać na wadze

Jeśli jesz jak szalony, ale niewiele to pomaga, musisz jeść więcej pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Może się tak tylko wydawać, ale w rzeczywistości dzienne spożycie kalorii nie jest wystarczająco wysokie, aby organizm zaczął przybierać na wadze. Druga możliwość jest taka, że ​​możesz mieć problemy z układem trawiennym, hormonalnym lub hormonalnym.

Poniżej przyjrzymy się, jak mądrze zwiększyć spożycie kalorii, a jeśli podejrzewasz problemy zdrowotne, radzimy skonsultować się z lekarzem i poddać się badaniom.

Jeśli średnia dzienna dieta na utrzymanie wagi wynosi 2500 kcal dla dziewcząt i 2000 kcal dla mężczyzn, należy zwiększyć te liczby o 20%.

Oznacza to, że kobiety powinny spożywać dziennie 2400 kcal, a mężczyźni około 2900 kcal. To są średnie liczby. Specjalnie dla Twojego wieku, wagi, wzrostu, poziomu aktywności i innych indywidualnych wskaźników dzienne spożycie kalorii można obliczyć za pomocą dowolnego kalkulatora w Internecie. A następnie musisz sam eksperymentalnie określić tę wartość.

Oznacza to, że musisz obliczyć na kalkulatorze, ile kalorii potrzebujesz dziennie zjadać, następnie zwiększyć tę liczbę o 300-500 kcal i obserwować objętość i wagę ciała przez około tydzień. Jeżeli po 7-10 dniach waga lub objętość Twoich nóg, ramion i talii powiększy się, to wszystko jest w porządku i dalej jemy według tego samego schematu. Jeśli nie ma postępu, należy zwiększyć spożycie kalorii.

Większość pokarmów pomagających przybrać na wadze jest również bardzo smaczna.

Lista produktów bogatych w składniki odżywcze:

1. Chude czerwone mięso jest bogate w białko i żelazo. Wybieraj kawałki ze smugami tłuszczu, w których mięso ma marmurkowy wygląd. Chociaż czerwone mięso pomaga przybrać na wadze, nie zaleca się jego częstego spożywania. To mięso jest bardzo smaczne, ale zawiera dużo złego cholesterolu.
2. Dobrym rozwiązaniem są owoce tropikalne. Owoce takie jak papaja i awokado są bogate w naturalne cukry. Pół awokado zawiera 140 kalorii i wysoki poziom kwasu nadchlorowego, witamin E i B oraz potasu. Jeśli nie przepadasz za smakiem świeżych owoców tropikalnych, możesz zrobić z nich pyszny smoothie.
3. Zastąp zwykłe mleko mlekiem pełnym i pełnotłustym. Jedna szklanka pełnotłustego mleka zawiera 60 kalorii, witaminy A i D. Mleko można dodawać do szerokiej gamy produktów spożywczych, w tym napojów, płatków śniadaniowych, sosów czy musli. Jeśli nie lubisz smaku mleka, możesz jeść produkty z niego wykonane, np. ser żółty. Jeden plasterek sera żółtego zawiera średnio 67 kcal.
4. Wszystkie rodzaje orzechów, Szczególnie migdały są doskonałym źródłem różnorodnych składników odżywczych. Talerz wszelkiego rodzaju orzechów to zdrowa przekąska między posiłkami, która zapewni uczucie sytości na długi czas.
5. Możesz też spróbować masła orzechowego. Jedna łyżka masła orzechowego zawiera 100 kalorii i 4 gramy białka. Jeśli nie wiesz, jaki olej wybrać, wybierz olej naturalny, bez dodatku cukru i czegokolwiek innego.
6. Łosoś i tuńczyk uważane za doskonałe źródła białka. Tuńczyk zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe, dzięki którym można nie tylko szybko przybrać na wadze, ale także korzystnie wpłynąć na cały organizm.
7. Jajka. Zawierają zdrowy cholesterol, a także witaminy A, D i E oraz białko.

Wykonuj ćwiczenia, aby przybrać na wadze

Ćwiczenia to najlepszy sposób na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i zachowanie zdrowia, a nawet poprawę. Dzięki zwykłym treningom możesz także przybrać na wadze i poprawić swoją sylwetkę. Trzeba tylko ostrożniej dobierać ćwiczenia i je wykonywać.

Istnieją dwa główne problemy związane z przyrostem mięśni.

Po pierwsze, jak trenować niektóre mięśnie i zapobiegać utracie masy innych? Po drugie, jak utrzymać zdobytą masę mięśniową po zakończeniu treningu?

Odpowiedź na pierwsze pytanie jest niezwykle prosta: trening siłowy.

Aby przybrać na wadze w domu, nie zaleca się wykonywania ćwiczeń cardio, lepiej skupić się na ćwiczeniach siłowych. Ćwiczenia cardio spalają kalorie, a wszystkie zdobyte kilogramy szybko znikną dzięki temu rodzajowi ćwiczeń. Dlatego na razie odłóż treningi cardio, ponieważ bardzo szybko spalą wszystkie zgromadzone kalorie.

Z drugiej strony trening siłowy powoduje skurcze mięśni. Rozwijają siłę i stymulują wzrost mięśni. Ten rodzaj treningu może wydawać się trudny i stresujący. Jeśli jednak będziesz je robić regularnie, szybko się do nich przyzwyczaisz.

Ćwiczenia siłowe obejmują przysiady, uginanie nóg, martwy ciąg, podciąganie, brzuszki, wyciskanie na ławce lub uginanie bicepsów.

Jeśli nie wiesz od czego zacząć, zapytaj swojego trenera personalnego, który opracuje dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości. Możesz spróbować sportów takich jak crossfit, kulturystyka, piłka nożna, podnoszenie ciężarów czy kettlebell. Chociaż całkiem możliwe jest rozpoczęcie treningu na poziomych drążkach i osiągnięcie dobrych wyników bez konieczności odwiedzania siłowni na własnym podwórku.

Drugą kwestią, na którą musisz zwrócić uwagę, jest to, co robić po treningu. Nasze ciała są naturalnie zaprogramowane do usuwania nadmiaru tłuszczu podczas ćwiczeń. Aby uniknąć tego problemu, należy dostosować codzienną dietę do ćwiczeń. Jedz regularnie, co najmniej 3 razy dziennie, uwzględniając w planie posiłków dwie przekąski między posiłkami.

Pamiętaj, że mięśnie rosną, gdy odpoczywają. Staraj się codziennie ćwiczyć inną część ciała. Daj każdej grupie mięśniowej odpocząć przez jeden dzień. Większość procesu regeneracji zachodzi w ciągu nocy, ale tkanka mięśniowa potrzebuje co najmniej 12 godzin, aby w pełni docenić wykonany trening.

Nie pij wody przed posiłkami

Wiadomo, że woda ogranicza spożycie pokarmu. Woda jest świetna dla tych, którzy tracą na wadze, a nie dla tych, którzy próbują przybrać na wadze (nie mylić z dziennym spożyciem płynów, oba potrzebują jej dość dużo - około 2,5 litra dziennie, ale jest różnica kiedy to pić).

Głównym powodem jest to, że woda wypełnia żołądek i sprawia, że ​​czujesz się pełny. Nawet jeśli pijesz podczas jedzenia, nadal masz wrażenie, że nie chcesz już jeść. Kiedy jemy, nasz żołądek ma wrażenie, że rozpoczął się proces trawienia i zaczyna wytwarzać sok żołądkowy.

Dopływająca w tym momencie woda rozrzedza sok żołądkowy, co zapobiega dalszemu rozkładowi pokarmu.

Nie ma potrzeby pić wody przed posiłkami, wspomoże to proces trawienia. Woda nie zakłóca soku żołądkowego, ale w jakiś sposób hamuje wydzielanie żołądkowe.

Picie dużych ilości płynów podczas posiłków rozrzedza krew, co prowadzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej. Ten stan nazywa się hiponatremią. Prowadzi to do problemów trawiennych, których powinny unikać osoby z niedowagą. W najgorszym przypadku ten stan może powodować zmęczenie mięśni i nieregularne bicie serca.

Jeśli bardzo kochasz wodę, to niestety będziesz musiał zmniejszyć dopływ płynów do organizmu.

Wodę można pić około godziny przed posiłkiem. W przyszłości będzie on wykorzystywany do produkcji soku żołądkowego. Jeśli jedzenie, które jesz, powoduje pragnienie, dodaj mniej soli. Staraj się nie jeść w pośpiechu i znajdź pół godziny na delektowanie się posiłkiem. Im mniej przeżuwasz, tym więcej wody będziesz chciał wypić.

Zamiast pić zwykłą wodę, zastąp ją tym prostym przepisem: Weź mały kawałek korzenia imbiru i pokrój go na mniejsze kawałki.

Imbir zalej szklanką przegotowanej wody i odstaw na 20 minut.

Gdy woda wchłonie aromat imbiru, pij ją do posiłków.

Weź kreatynę

Kreatyna sprzedawana jest zazwyczaj w postaci białego proszku, jednak najtańszą i najskuteczniejszą formą jest monohydrat, który należy rozcieńczyć w płynie. Jest to substancja chemiczna często stosowana w sporcie, np. w kulturystyce.

Po co? Ponieważ pobudza organizm do produkcji większej ilości energii.

Kreatyna jest suplementem diety. Sportowcy stosują go regularnie, zwiększa wydajność i efektywność na treningu. Wpływa na mięśnie ciała, zwiększając ilość znajdującego się w nim płynu. Organizm zatrzymuje więcej wody i już po tygodniu uzyskuje się przyrost masy ciała od 450 g do 1300 kg. Wchłaniając płyn do mięśni, kreatyna zwiększa ich siłę.

Jest to „substancja czynna osmotycznie”, co oznacza, że ​​pozwala mięśniom szybciej i lepiej kurczyć się. Stosując kreatynę należy przestrzegać prawidłowego dawkowania suplementu. Zalecana dawka to 5 gramów dziennie, ale przed podjęciem decyzji o dawkowaniu lepiej oczywiście skonsultować się ze specjalistą.

Staraj się pić więcej podczas przyjmowania kreatyny, aby uniknąć odwodnienia.

Kolejną ważną kwestią dotyczącą kreatyny jest jej zdolność zwiększyć tempo metabolizmu. Twój metabolizm będzie działał szybciej, co oznacza, że ​​będziesz chciał jeść częściej.

Jeśli chcesz osiągnąć idealną sylwetkę, to pij kreatynę podczas posiłków, a najlepiej po treningu.

Znajdź swój idealny stosunek makroskładników odżywczych

Kiedy już ustalisz dzienną ilość kalorii potrzebną do przybrania na wadze, musisz znaleźć idealną kombinację makroskładników odżywczych.

Oznacza to podzielenie kalorii we właściwych proporcjach pomiędzy węglowodanami, białkami i tłuszczami.

Każda z nas ma inną budowę ciała, dlatego też każda z nas potrzebuje innego podejścia do stworzenia idealnej sylwetki.

Jeść kilka kroków aby określić stosunek makroelementów:

1. Określ, co dokładnie chcesz osiągnąć swoją dietą. Najprawdopodobniej, jeśli czytasz ten artykuł, chcesz poczuć się lepiej. Aby to zrobić, musisz skupić się na węglowodanach. Oznacza to, że 40-60% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 25-35% z białka i 15-25% z tłuszczów. To właśnie taki stosunek makroelementów stymuluje wzrost mięśni.
2. Po drugie, musisz określić typ swojej budowy ciała. Istnieją trzy główne typy ludzkiego ciała. Niektórzy ludzie mają mieszankę tych dwóch typów.

Ektomorf

Osoby te są szczupłe i o wąskich kościach oraz mają małą klatkę piersiową i ramiona.

Ich metabolizm jest bardzo szybki, przez co trudno im przybrać na wadze.

Jeśli jesteś ektomorfikiem, Twoja dieta powinna składać się z dużej ilości wysokiej jakości węglowodanów.

Powinny stanowić 30-60% całkowitego spożycia kalorii.

Ponadto 25% należy pozostawić na białko.

Mezomorf

Do tego typu budowy ciała zaliczają się osoby, które są mocne i muskularne, mają wyraźnie zarysowane ramiona i są bardzo wysportowane.

Idealnym dla nich stosunkiem makroskładników będzie duży udział węglowodanów w diecie.

Z nich powinno pochodzić 40-50% spożywanej żywności.

Endomorf

Ci ludzie mają miękkie i okrągłe ciało, bardziej przypominające gruszkę i mają powolny metabolizm.

W przeciwieństwie do ektomorfów i mezomorfów, endomorficy nie muszą jeść dużo węglowodanów, aby szybko przybrać na wadze.

Tylko 30-40% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, aby przybrać na wadze i zbudować masę mięśniową.

Kobiety częściej spalają kalorie. Jeśli więc jesteś kobietą, staraj się, aby Twoja dieta zawierała 40% węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że wszystko zależy od osoby, to, co pasuje jednemu, nie jest faktem, że będzie pasować innemu.

Na przykład, aby szybko przybrać na wadze, mężczyzna ektomorficzny potrzebuje więcej węglowodanów niż kobieta mezomorficzny.

Będzie to również zależeć od metabolizmu danej osoby.

Pij odżywcze koktajle

Nie możesz zjeść więcej niż obecnie?

A może trzy posiłki i dwie przekąski Ci nie pomagają?

Jest inny sposób na zwiększenie ilości kalorii.

Spróbuj je wypić!

Dla wielu osób spożywanie pięciu posiłków dziennie staje się prawdziwym wyzwaniem. Jeżeli nie masz już siły przeżuwać, zrób sobie pyszny koktajl.

Można stosować także w formie koktajli.

Oto kilka wskazówek, jeśli masz problemy z wysokokalorycznymi koktajlami:

• Wypij koktajl bardzo szybko;
• Nie czekaj, aż składniki zaczną kwaśnieć lub fermentować;
• Dodaj składniki do smaku. Na przykład migdały, wanilia, cynamon lub cokolwiek chcesz;
• Jeżeli wypicie całej porcji na raz sprawia problem, spróbuj przez pierwsze 4 dni wypić połowę porcji;
• Jeśli masz problemy z wchłanianiem, spróbuj pić koktajle na bazie awokado.

Oto kilka pysznych i pożywnych przepisów:

• 1 średnie lub duże awokado, 2 średnie banany, 1 słoik jogurtu z pełnego mleka i 4 surowe jajka. Całkowita liczba kalorii = 1022;
• 1 słoik jogurtu z pełnego mleka, 1 szklanka mleka kokosowego, 6 łyżek białka serwatkowego, 3 łyżki miodu, 1 szklanka mrożonych jagód, 6 surowych jaj, 2 łyżeczki. wanilia. Całkowita liczba kalorii = 1575;
• 1 szklanka mleka kokosowego, 2 średnie banany, 1 szklanka mrożonych jagód, 4 duże surowe jajka. Całkowita liczba kalorii = 1005;
• 1 szklanka gotowanych słodkich ziemniaków, 3 łyżki. miód, 6 łyżek. białko serwatkowe, 4 duże surowe jajka. Całkowita liczba kalorii = 905;
• 1 średnie lub duże awokado, 1 szklanka mleka kokosowego, 2 średnie banany, 1 szklanka słodkich gotowanych ziemniaków. Kalorie = 1283.

Spróbuj włączyć do swojej diety drożdże piwne

Drożdże to substancja składająca się z specjalny rodzaj mikroskopijnego grzyba, które są często stosowane w przemyśle spożywczym i gotowaniu.

Chociaż są one wykorzystywane do różnych celów, tylko jeden rodzaj drożdży, zwany drożdżami piwnymi, pomaga szybko przybrać na wadze.

Są sprzedawane w postaci tabletek w dowolnej aptece.

Drożdże piwne to suplement diety bogaty w witaminę D. Zawiera także dużą ilość węglowodanów i białka.

Według jednego z badań dodanie 95 kalorii dziennie bez zmiany diety może pomóc Ci zyskać 10 funtów w ciągu roku.

Drożdże piwne uważane są za bezpieczny suplement, jednak nie nadają się dla każdego.

Jeśli cierpisz na cukrzycę, przed przyjęciem tego suplementu powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Wyklucz wszelkie problemy zdrowotne, które mogą uniemożliwiać przyrost masy ciała

Ostatni, ale bardzo ważny punkt. Zanim zaczniesz pracować nad przybraniem na wadze, powinieneś najpierw wykluczyć wszelkie możliwe problemy zdrowotne, które mogłyby przeszkodzić w osiągnięciu Twojego celu.

Istnieje kilka chorób, które uniemożliwiają powrót do zdrowia.

Nadczynność tarczycy

Choroba ta wynika z braku równowagi w tarczycy.

Tarczyca wpływa na metabolizm poprzez hormony. Gruczoł ten jest odpowiedzialny za produkcję tyroksyny. Im więcej tyroksyny zostanie wyprodukowane, tym szybszy metabolizm i więcej spalonych kalorii.

Nawet przy dobrym apetycie waga w ogóle nie przybiera.

Objawy tej choroby obejmują drżenie rąk i palców, nieregularne lub szybkie bicie serca, niepokój lub nerwowość.

Cykle kobiet mogą się zmieniać.

Problemy żołądkowo-jelitowe

Choroby przewodu pokarmowego uniemożliwiają organizmowi prawidłowe wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, które spożywasz.

Większość ludzi cierpi na niedożywienie z powodu problemów trawiennych.

Stan ten może być zaostrzony przez różne choroby, takie jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia.

Objawy obejmują krew w stolcu, nieprawidłowe wypróżnienia oraz ból brzucha lub gazy.

Cukrzyca typu 2

Cukrzycę typu 2 najczęściej diagnozuje się w wieku dorosłym.

Jest to stan, w którym organizm staje się oporny na insulinę.

Insulina odpowiada za regulację ilości glukozy w organizmie.

Glukoza natomiast odpowiada za wagę i apetyt.

Objawy cukrzycy typu 2 obejmują zmęczenie, częste oddawanie moczu i niewyraźne widzenie.

Palenie

Chociaż palenie nie jest uważane za chorobę, jest szkodliwe dla organizmu. Zapobiega przybieraniu na wadze, ponieważ nikotyna tłumi apetyt.

Każdy wie, że nikotyna zwiększa tempo przemiany materii.

Wiadomo, że palacze tracą około 200 kalorii dziennie z powodu substancji wchodzących w skład papierosów.

Jeśli wystąpi którykolwiek z powyższych objawów, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem.

• Bądź zaangażowany w swój cel. Na początku możesz nie zauważyć wyniku na skali, ale nie jest to powód do poddania się. Proces przybierania na wadze jest tak samo trudny jak proces odchudzania. Osoby z nadwagą pierwsze efekty widzą dopiero po roku ciężkiej pracy nad sobą, u osób z niedowagą wszystko wygląda mniej więcej tak samo. Jeśli więc minie tydzień i powiesz, że nie mogę przybrać na wadze, zabrzmi to bardzo głupio.
• Jedz produkty bogate w składniki odżywcze. Zwiększ liczbę kalorii o co najmniej 20%, aby utrzymać stabilną wagę. Pamiętaj, aby wybierać pożywne i zdrowe produkty.
• Nie próbuj przybierać na wadze dzięki fast foodom. Stwórz zbilansowaną dietę na cały dzień.
• Zjedz przed treningiem. Podczas treningu siłowego mięśnie potrzebują dużo energii, aby skutecznie poradzić sobie z obciążeniem. Jeśli nie zjesz przed treningiem, możesz nawet schudnąć, a co dopiero przytyć.
• Nie trenuj codziennie tej samej grupy mięśni. Mięśnie rosną najbardziej podczas odpoczynku, więc staraj się dać im odpocząć przez jeden dzień na raz.
• Trening powinien składać się z 6-8 powtórzeń w 5 seriach. Pomiędzy seriami zrób 3-minutową przerwę i napij się wody.
• Pij wystarczającą ilość wody, ale nie pij przed posiłkami. Pij wodę co najmniej godzinę przed posiłkiem.
• Monitoruj spożycie kalorii i za ich jakość. Nie obciążaj się „złymi” kaloriami, takimi jak zły cholesterol.
• Oblicz kalorie spalane podczas treningu. Lepiej nie robić ćwiczeń cardio, tylko skupić się na treningu siłowym.
• Nie wytrzymuj bez jedzenia dłużej niż 4 godziny.
• Jedz bezpośrednio przed snem. Regeneracja i regeneracja mięśni następuje głównie podczas snu, dlatego jedz przed snem, aby zaktywizować organizm.

Środki ostrożności

• Nie przejadaj się. Może to prowadzić do wymiotów, bólu żołądka i brzucha oraz kolki.
• Jeśli zbyt szybko przybierzesz na wadze, może rozwinąć się Twoja skóra rozstępy.
• Jedz różnorodne potrawy. Dodaj do swojej codziennej diety dużo warzyw i owoców. Wybieraj owoce tropikalne, są bogate w naturalne cukry. Nie zaleca się jedzenia tego samego dania w kółko.
• Nie przesadzaj. Jeśli zyskasz dodatkowe kilogramy, będziesz musiał uporać się z innym problemem.
• Zanim podejmiesz decyzję o przybraniu na wadze, skonsultuj się ze specjalistą. Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, musisz najpierw się nią zająć, zanim przejdziesz na dietę wysokokaloryczną.
• Nie kpij z siebie. Spróbuj zrozumieć swoje ciało. Tylko on wie, czego potrzebuje i czego chce. W Twoim przypadku to nie tylko Twoja wina, że ​​masz szczupłą sylwetkę. Zasadniczo jest to genetyka. Nie zniechęcaj się, jeśli czegoś nie da się zmienić. Ale masz w rękach pilota do swojego ciała, musisz nauczyć je, jak powinno działać. Musisz mu pokazać, jak chcesz wyglądać.
• Opowiedz swoim przyjaciołom i bliskim o swoich zamiarach, poproś o pomoc lub wsparcie. Ludzie wokół Ciebie zaczną zauważać zmiany zachodzące w Twoim ciele i zaczną zadawać pytania. Bądź wytrwały, a wkrótce zauważysz, że wszystkie Twoje wysiłki się opłacią.
• Osobom, które chcą stać się lepsze, nie zawsze przychodzi to łatwo i bez problemów. Często słyszymy o aktorach, którzy nabrali masy mięśniowej do roli w filmie. Ale to nie znaczy, że zrobili to bez szkody dla zdrowia. Moda na szczupłe osoby już minęła. Wiele osób może Cię nawet nie zrozumieć, ponieważ większość ludzi próbuje schudnąć, a Ty nagle zdecydowałeś się przytyć kilka kilogramów. Utrzymanie zdrowego stylu życia i diety może być wyzwaniem. W niektórych momentach będziesz musiał się poświęcić i ciężko pracować, aby osiągnąć swój cel.

Czy zawsze uważałaś się za zbyt chudą? Skóra i kości? Chociaż większość ludzi musi schudnąć, odzyskanie jej może być bardzo trudnym zadaniem. Chcesz wiedzieć jak szybko przybrać na wadze bez szkody dla zdrowia? W tym artykule podpowiemy Ci, jak w krótkim czasie zwiększyć masę ciała.

1. Jedz często, aby spożywać więcej kalorii

Chociaż każdy powinien przestrzegać tej zasady, jest to szczególnie ważne dla tych, którzy starają się szybko przybrać na wadze. Jedzenie często oznacza spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie, które zawierają jak najwięcej kalorii i składników odżywczych.

Nie oznacza to jedzenia śmieciowego jedzenia i cukru, oznacza to więcej białka i węglowodanów złożonych. Jeśli chcesz przybrać na wadze, nie odkładaj tłuszczu. Twoje przekąski powinny być pożywne, ale bogate w kalorie. Pomyśl o:

• orzechy
• masło orzechowe
• suszone owoce
• awokado.

A to jest Twoja wieczorna przekąska. Do przodu!

I chociaż jest to świetny sposób na przybranie na wadze, nie jest zdrowy, dlatego unikaj słodkich napojów i kawy. Uzupełnij zapasy płynów zwykłą wodą i koktajlami (takimi jak mrożony koktajl mleczny) lub odtłuszczonym mlekiem lub koktajlami sokowymi, aby uzyskać bardziej aktywny wzrost kalorii.

Menu dietetyczne na przyrost masy ciała

Czy już wymyśliłeś jak przybrać na wadze w krótkim czasie? Zgadza się, musisz dobrze się odżywiać, to znaczy spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby rosnąć mięśnie. I trzeba wziąć pod uwagę ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Konkluzja jest taka, że ​​każdy z tych składników odżywczych jest bardzo ważny w żywieniu i musi być obecny w diecie osoby chcącej szybko przybrać na wadze.

Aby Ci to ułatwić, przygotowaliśmy przybliżoną dietę na przyrost masy ciała dla mężczyzn i kobiet. Na początek możesz używać ich w takiej postaci, w jakiej są na stronie, lub możesz je dostosować do swoich potrzeb, wymieniając produkty lub zwiększając ich ilość, jeśli uważasz, że to nie wystarczy do aktywnego rozwoju.

Dla mężczyzn

Śniadanie

Kolacja i kolacja

Przekąski pomiędzy głównymi posiłkami

Przykładowe menu dla dziewcząt

Śniadanie

Obiad - kolacja

Przekąski 2-3 razy dziennie

Aby jak najszybciej przybrać na wadze, możesz skorzystać z sugerowanych opcji żywieniowych. Jeśli nie ma rezultatu, należy zwiększyć spożycie kalorii. Można tego dokonać po prostu podwajając liczbę porcji, dodając 1-2 posiłki więcej lub dodając produkty wysokokaloryczne. To Twój wybór, cokolwiek jest dla Ciebie wygodniejsze.

2. Jedz odpowiednie rodzaje tłuszczów

Chcesz przytyć i wyglądać zdrowo, a nie jak szkielet z brzuchem. Następnie zmaksymalizuj spożycie płatków śniadaniowych, produktów mlecznych, orzechów (w tym masła orzechowego) i mięsa i unikaj lodów, smażonych potraw i tłustych śmieciowych potraw.

Zdrowe tłuszcze powinny pochodzić z ryb, orzeszków ziemnych, orzechów nerkowca i oliwy z oliwek. Uważaj na nasycone (złe) tłuszcze zwierzęce. Jeśli masz ochotę na coś smacznego, dobrą alternatywą są babeczki z otrębami, jogurt, ciasto owocowe i batony fitness.

3. Więcej białka

Chociaż mitem jest, że im więcej białka zjesz, tym więcej zbudujesz mięśni, białko jest ważną częścią Twojej diety. Jest budulcem całego naszego organizmu: mięśni, kości, skóry, włosów i krwi. Uzupełnij więc swoje menu.

Pokarmy wzbogacone w białka obejmują mięso, ser, mleko, ryby i jaja. W przypadku wegetarian białko może pochodzić z produktów sojowych, takich jak tofu, lub jeszcze lepiej z połączenia produktów spożywczych, takich jak ryż, kukurydza i rośliny strączkowe.

4. Zwiększ ilość węglowodanów w swojej diecie

Choć są krytykowane, węglowodany dostarczają energii i pomagają w budowie mięśni oraz biorą udział we wszystkich funkcjach życiowych. Węglowodany są głównym źródłem energii Twojego organizmu. Ale lepiej unikać węglowodanów prostych. Zawierają puste kalorie i prawdopodobnie zostaną odłożone w postaci tłuszczu, ponieważ cukier szybko przedostający się do krwioobiegu powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Kasza gryczana, ryż, makarony (makaron z pszenicy durum), ziemniaki i wszystkie zboża należą do zatwierdzonych kategorii. Glukoza z nich powoli uwalnia się do krwi i zapewnia stabilny dopływ energii przez długi czas, nie powodując przy tym skoków insuliny prowadzących do odkładania się tłuszczu.

Podczas przybierania na wadze oblicza się całkowite dzienne spożycie kalorii. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Jedzenie przed snem doda kolejny posiłek i zwiększy ogólne spożycie kalorii.

Ponadto organizm potrzebuje około 3-4 godzin na trawienie i wchłanianie pokarmu. Po tym czasie znajduje się w stanie głodu i zaczyna wykorzystywać mięśnie do pozyskiwania składników odżywczych. Oznacza to, że zaczyna niszczyć ciężko wypracowane mięśnie.

Aby uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej, jako ostatni posiłek przed snem możesz zjeść:

• twarożek
• białe mięso
• ryba.

2. Ćwiczenia, aby szybko przybrać na wadze

Jeśli zdecydujesz się na siłownię lub masz jakiś sprzęt w domu, zwróć uwagę, to pozwoli ci odpowiednio ułożyć program treningowy. A także skorzystaj z naszych wskazówek dotyczących selekcji, ponieważ długość kończyn, rozmiar i siła mięśni nakładają pewne ograniczenia na trening.

1. Trening siłowy

Aby szybko przybrać na wadze, nie wystarczy po prostu zwiększyć spożycie kalorii. Faktem jest, że organizm musi widzieć potrzebę przyrostu dodatkowej masy mięśniowej. Ponieważ większa waga oznacza wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego i wzrost obciążenia układu nerwowego. Czego ze względów bezpieczeństwa nasz organizm nie zrobi. Musi widzieć wyraźną potrzebę nabrania mięśni.

Pomoże nam w tym trening siłowy, który da sygnał, że istniejące mięśnie nie wystarczą i należy zbudować nowe. Zwiększone spożycie kalorii będzie dobrą okazją do przyrostu masy ciała.

Tak, trening cardio rozwija niektóre mięśnie, ale jak szybko przybrać na wadze, jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającego treningu siłowego? Nie ma mowy. I tutaj na ratunek przyjdzie trening z dodatkowymi ciężarami. To dobry kompleks.

Nie oznacza to, że musisz związać się z siłownią (chociaż to z pewnością działa!). Wykonuj pompki, brzuszki, wykroki i przysiady w zaciszu własnego domu. Aby jednak przyspieszyć proces i uzyskać lepsze rezultaty, należy zastosować dodatkowy ciężar.

Ćwiczenia również zwiększą Twój apetyt. Baton proteinowy lub shake po treningu zapewnią Twoim mięśniom to, czego potrzebują.

2. Zwiększ aktywność fizyczną

Jak wspomniano powyżej, aby przybrać na wadze, organizm musi otrzymać bodziec. Twoje mięśnie powinny otrzymać większe obciążenie i pracować ciężej. Jeśli Twoje obciążenia są małe, zmień je i zwiększ je.

Kup sprzęt do treningu siłowego do swojego domu. To zadziała, jeśli masz tylko 15 minut przed pójściem do pracy. Następnie możesz napiąć wszystkie mięśnie, wykonując szybki program budowy mięśni, który wprowadzi Cię na właściwą ścieżkę.

3. Zużywaj mniej energii poza treningiem

Oprócz przechowywania spalaj jak najmniej kalorii. Chwyć pilota, swój koktajl mleczny i opadnij na kanapę. 🙂

Jeśli naprawdę wszędzie stajesz się mniej mobilny, ważne jest, aby wykonywać trening siłowy. Nawet jeśli nie widzisz tłuszczu na swoim ciele, tłuszcz trzewny (taki, który pokrywa narządy wewnętrzne) może wydawać się niezauważony. A tłuszcz wewnętrzny uwielbia bezczynność. Zanim więc usiądziesz do oglądania filmu, podpompuj żelazko. A dopiero potem zrób sobie maraton filmowy z kilkoma lekkimi przekąskami.

• Przynieś przekąski, ser, orzechy. Można je spożywać pomiędzy posiłkami. Jest to wygodne, gdy nie można zabrać ze sobą kaszy gryczanej z mięsem
• Jeśli czujesz, że przybierasz na wadze, zmniejsz liczbę kalorii, wyeliminuj lub zastąp niezdrową żywność zdrowszą i wykonuj więcej ćwiczeń, aby spalić tłuszcz.

Miło mi powitać Cię w tym artykule. Spędziłem kilka dni z rzędu pracując nad poprawą nawigacji w witrynie. Teraz sekcje stały się jeszcze wygodniejsze! Prawy pasek witryny został nieco zmieniony. Oceńcie sami.

Co dziwne, często można spotkać się z pytaniami w Internecie: Jak przybrać na wadze? Jak przybrać na wadze dla szczupłej osoby? Cały świat jest coraz grubszy, a ci ludzie potrzebują jeszcze więcej. Grubi ludzie prawdopodobnie nie rozumieją, jakie to może być trudne Przybrać na wadze. Może to być kwestia różnych rzeczy, ale najczęściej, podobnie jak problem nadwagi, jest to niezdrowa dieta lub problemy z układem hormonalnym.

Niezależnie od powodu Przybrać na wadze nadal możesz to zrobić, chociaż tempo przyrostu masy ciała u każdego jest inne. Najważniejsze, żeby nie szkodzić zdrowiu! Wielu w desperacji zaczyna zjadać wszystko, co w zasięgu wzroku, wpycha do żołądków nieograniczoną ilość wszelkiego rodzaju śmieci, kupuje cudowne pigułki i inne bzdury.

Umówmy się od razu, że będziemy korzystać ze zdrowych sposobów na poprawę kondycji. Zastanów się nad znaczeniem słowa „poprawić się”. Te. w naszym życiu coś idzie nie tak i należy to „naprawić”.

Większość ludzi nawet nie zastanawia się, dlaczego tak się dzieje nabrać masy: tłuszcz lub mięśnie. Niektórzy są nawet pewni, że po prostu jedząc dużo jedzenia, stają się więksi, ale to nie tłuszcz rośnie na ich bokach, ale coś innego.

Co powoduje przyrost masy ciała?

Z zajęć z fizyki w szkole wiesz (choć szczerze w to wątpię))), że ciężar to siła, z jaką ciało naciska na powierzchnię Ziemi, w uproszczeniu.

Nawiasem mówiąc, Twoja waga będzie inna na różnych planetach! Im silniejsza grawitacja planety, tym większa jest Twoja waga. Chociaż masa ciała pozostaje niezmieniona. OK, przestań załadowywać Cię niepotrzebnymi informacjami, w przeciwnym razie będziesz zdezorientowany. Pochwal się i to wystarczy.

Zatem masa ciała może wzrosnąć ze względu na wzrost masy mięśniowej, tkanki tłuszczowej i wzmocnienie kości. Na resztę praktycznie nie masz wpływu. Warto to także wyróżnić przybranie na wadze i zwiększanie objętości. Kości mogą zwiększać swoją wagę bez zmiany rozmiaru, a jedynie poprzez pogrubienie od wewnątrz. Jeśli nie wiecie, to powiem Wam, że kości ludzkie są jak gąbka, są porowate. Im większe obciążenie, tym stają się silniejsze i pozostaje w nich mniej pustej przestrzeni.

Mięśnie czy tłuszcz?

Możesz jedynie zwiększyć masę swoich kości, nie będziesz w stanie zmniejszyć ich masy. Porozmawiajmy więc o tych typach przybranie na wadze, co oznacza wzrost głośności, bo tego każdy chce!

Tłuszcz daje największą objętość. Im więcej tłuszczu, tym większa objętość. W przeciwieństwie do mięśni, tłuszcz nie jest tak gęsty, 1 kg tłuszczu zawsze przekracza 1 kg mięśni. Dlatego przybierając na wadze dzięki tkance tłuszczowej, zauważalnie zwiększysz objętość całego ciała. Tak, tak, tłuszcz będzie odkładał się na całym ciele. Oczywiście głównie na brzuchu u mężczyzn, bokach i biodrach u kobiet. To oczywiście, ogólnie rzecz biorąc, wszystko zależy od tła hormonalnego danej osoby.

Zapewne zauważyłaś, że mężczyźni są genetycznie zbudowani w taki sposób, że mają niewielkie rezerwy tłuszczu, podczas gdy kobiety, wręcz przeciwnie, są bardziej zaokrąglone i miękkie, nawet jeśli nie mają nadwagi. Z genetyką nie można polemizować. Z punktu widzenia przetrwania gatunku kobieta jest cenniejsza i potrzeba ich więcej. Wystarczy jeden mężczyzna, aby zapłodnić wiele kobiet. W tym przypadku gatunek przetrwa. A co jeśli jest jedna kobieta i wielu mężczyzn? Rozumiem?

Tłuszcz jest niezbędny w naszym organizmie nie tylko jako rezerwa energii, ale także jako ochrona przed wpływami zewnętrznymi. Największym organem człowieka jest skóra. Mianowicie dlatego, że tłuszcz to warstwa skóry znajdująca się pod zewnętrzną skorupą. Nazywa się to naskórkiem (jeśli pamięć służy). W starożytności gladiatorzy przybierali na wadze jak najwięcej tłuszczu przed zawodami, aby być mniej bezbronnymi. Wyobraź sobie, że na arenę wszedł nowoczesny kulturysta, który praktycznie nie ma tłuszczu, widoczne są poszczególne włókna mięśniowe. Pierwsze cięcie będzie ostatnim.

A jeśli wyjdzie ten sam sportowiec, ale w pięciocentymetrowej zbroi z tłuszczu, pocięli go, ale on będzie walczył dalej, bo nie ma utraty krwi. Im więcej tłuszczu, tym większe szanse na przeżycie, tak myśli natura. Dlatego dzieci rodzą się pulchne. Czy widziałeś kiedyś chude, muskularne dziecko? O tym właśnie mówię.

Potrzebujesz mięśni!

Wymyśliliśmy tłuszcz - ma niską wagę i dużą objętość. Ale o wiele ważniejsze nabrać masy poprzez zwiększenie masy mięśniowej. Jeśli chcesz tylko przytyć 1-2 kg, wystarczy zastosować się do przepisów, które podam na końcu artykułu i nie krępuj się przytyć. Zajmie Ci to kilka dni. Ale jeśli chcesz przytyć 10 kg, będziesz musiał zyskać mięśnie i tłuszcz. Nie ma innego wyjścia!

Jeśli przytyjesz 5-10 kg tłuszczu, mimo że szczupła budowa, po prostu zaczniesz zmieniać się w „grubasa”. Im mniej mięśni masz na ciele, tym wyższy procent tkanki tłuszczowej i gorsza sylwetka. Kiedy schudłam 20 kg tłuszczu, moja objętość zniknęła, ale wtedy nie miałam jeszcze mięśni. Jakikolwiek przyrost masy ciała natychmiast wpływa na brzuch i boki. Musiałem kilka razy nabrać masy mięśniowej z dodatkiem tłuszczu, a następnie spalić tłuszcz. A teraz śmiało tyję bez obawy, że zamienię się w pączka, jakim byłam wcześniej.

Jeśli zyskasz dużo tłuszczu, ale nie zyskasz mięśni, będziesz miał wiszący brzuch. Uwierz mi, to jest jeszcze gorsze niż bycie szczupłym! Dlatego od razu zgódźmy się, że zyskamy mięśnie + tłuszcz, a nie tylko tłuszcz. Nawet jeśli jesteś dziewczyną, wystarczy, że nabierzesz masy mięśniowej!

Dlaczego musisz nabrać masy mięśniowej:

• Tłuszczu nie można dowolnie spalać ani gromadzić w określonym miejscu, o wszystkim zadecyduje sam organizm
• Jeśli jesteś facetem i masz wąskie ramiona, to przybranie na wadze sprawi, że Twój brzuch będzie większy, a jeśli ramiona nie urosną, to będą wyglądać jeszcze na węższe niż wcześniej
• Jeśli chcesz upiększyć uda, można to osiągnąć jedynie poprzez zwiększenie masy mięśniowej ud i pośladków. Jeśli po prostu dodasz tłuszczu, ich kształt stanie się bardziej rozmyty i zwiotczały.
• Mięśnie można rozwijać w dowolnej części ciała. Na przykład dostosuj kształt bioder lub łydek.

Niedługo napiszę osobny artykuł dla dziewczynek, tzw subskrybuj aktualizacjeżeby tego nie przegapić. Przy okazji, będzie też osobny artykuł dla mężczyzn. W nim ujawnię wiele tajemnic, jak to zrobić szybko przybrać na wadze i nie tylko.

Jak przybrać na wadze dla szczupłej osoby

Na początek powiem, że jeśli spodziewasz się przybrać na wadze bez ćwiczeń, czyli treningu siłowego, to chcesz przybrać na wadze. Nie, nie ryzykujesz otyłości, ale chcesz, bo Przybrać na wadze bez treningu siłowego oznacza przyrost tłuszczu, bez mięśni. Mięśnie nie rosną bez treningu siłowego.

Przybieraj na wadze dla szczupłych osób bardzo trudno powiedzieć... I żywe obalenie tego mitu. Byłem typowym ektomorfikiem, czyli chudym, o małych mięśniach i wąskich kościach. Mój obwód nadgarstka to tylko 15 cm. Dla większości liczba ta jest wyższa, nawet w przypadku dziewcząt. Ale nie narzekam, nawet mi się to podoba. Ma to wiele zalet. Napiszę o tym później, więc bądźcie czujni aktualizacje.

Byłam szczupła, a na dodatek nie miałam zbyt wiele siły ani zdrowia, żeby podnosić ciężary. Szukałem sposobów treningu, które byłyby dla mnie akceptowalne i znalazłem je. Najważniejszy jest system szkolenia. Nie program szkoleniowy, ale system. Obejmuje program treningowy, dietę i reżim pracy i odpoczynku. Brzmi to źle i przerażająco. Ale to na pierwszy rzut oka. Teraz wyjaśnię wszystko prostym językiem rosyjskim i możesz w końcu przybrać kilka kilogramów żywej wagi, a jeśli ci się to podoba, to kontynuuj.

Jak szybko przybrać na wadze w domu, nie tyjąc

Aby Twoja masa ciała zaczęła rosnąć, musisz jeść więcej niż spożywasz. Jednak żeby masa mięśniowa rosła, trzeba je stymulować do wzrostu. Można to osiągnąć jedynie poprzez trening siłowy. Nawet dziewczyny tego potrzebują. Nie bójcie się, żadna dziewczyna nie stała się jeszcze męska po treningu siłowym. Spójrz na kondycję. Dziewczyny podnoszą ciężary, ale wyglądają przy tym świetnie.

O treningu siłowym pisałam w artykule „Jak budować mięśnie”. Jeśli nadal nie wiesz, jakie procesy zachodzą w organizmie podczas treningu siłowego i wzrostu mięśni, to artykuł „ Wzrost mięśni. Jak sprawić, by mięśnie rosły" Dowiesz się także dlaczego bolą Cię mięśnie.

Jeśli nadal nie masz zielonego pojęcia o zasadach przyrostu masy, technikach ćwiczeń i systemach treningowych, to tak subskrybuj aktualizacje, aby być na bieżąco i uzupełniać lukę w wiedzy.

Wierzymy, że przeczytałeś te artykuły i wiesz, że trening siłowy stymuluje wzrost mięśni. Wybrałeś już odpowiednią opcję treningu i zdecydowałeś gdzie będziesz trenował w domu czy na siłowni.

OK. Przejdźmy dalej. Teraz najważniejsza jest dieta. Tak, dobrze słyszeliście, ludzie przechodzą na diety nie tylko wtedy, gdy chcą schudnąć czy spalić tłuszcz (to różne rzeczy). Najogólniej słowo dieta tłumaczone jest jako sposób na życie, tj. Stosujesz tę dietę raz i przestrzegasz diety przez resztę swojego długiego życia.

Jeśli chcesz mieć duże mięśnie, będziesz musiał je okresowo trenować przez całe życie, karmić je pokarmami białkowymi i przestrzegać pewnych zasad. Jeśli nie masz jeszcze takiego celu, wystarczy, że zastosujesz się do moich zaleceń żywieniowych, a Twoja waga już nigdy nie będzie niska.

Co musisz jeść, aby szybko przybrać na wadze

Pierwszą rzeczą, którą chcę Ci powiedzieć, jest przepis na koktajl, który pomoże Ci przybrać na wadze w ciągu kilku dni. Jeśli nie będziesz ćwiczyć, cała Twoja waga będzie pochodzić z tłuszczu. Wyszło mniej więcej tak: 3 litry koktajlu = 1 kg tłuszczu.

Potem opuściłem kilka treningów i uzyskałem taki wynik.Z treningiem wynik będzie znacznie lepszy.

Zdobądź przepis na duży koktajl:

3 litry mleka, 2 kubki mleka w proszku, 40 g białka (jeśli jest dostępne). Dla smaku możesz dodać lody lub nesquik. Wszystko zmiksuj w blenderze lub mikserze. Przechowywać w lodówce. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, wskazane jest dodanie białka. Jeśli to tylko waga, możesz się bez niej obejść.

Muszę od razu powiedzieć, że mieszanka okazuje się znacznie gęstsza niż mleko i jest wielokrotnie bardziej satysfakcjonująca. Pij ten koktajl pomiędzy posiłkami w ciągu dnia, przed treningiem i bezpośrednio po nim, aby zrekompensować straty energii. Jedz jak zwykle, tylko ze względu na dużą ilość dodatkowych kalorii Twój apetyt zmniejszy się, ale bądź cierpliwy.

Istnieją inne przepisy, ale ten jest najprostszy i najbardziej dostępny. Mleko, mleko w proszku i nesquik są dostępne w każdym mieście. Kalorie będą głównie pochodzić z mleka w proszku (węglowodany), ale jest też dużo białka. Dodatkowo w 1 litrze mleka znajduje się około 30 gramów białka, w trzech litrach 90 g. Jeśli uda Ci się to zrobić w jeden dzień, będzie po prostu wspaniale, jeśli nie, podziel to na dwa dni. Trochę drogo, biorąc pod uwagę, ile kosztuje mleko, ale warto!

Dieta na szybki przyrost masy ciała

Najważniejsze jest zwiększenie spożycia kalorii i częste spożywanie posiłków 5-6 razy dziennie. Jeśli jesz rzadziej niż raz na trzy godziny, oznacza to, że umierasz z głodu. Nie powinieneś się przejadać, gdy zbliża się noc, ale nie kładź się też spać głodny! W nocy możesz jeść produkty białkowe i warzywa (nie ziemniaki!). Dzięki temu nie będziesz głodować i nie przytyjesz.

Najpewniejszym sposobem na przybranie na wadze jest jedzenie szybkich węglowodanów: słodyczy, mąki (bułki, pierniki, ciasteczka), smażonych ziemniaków. Ale zdecydowanie NIE polecam tego robić! Można go jeść, jeśli chcesz, ale w żadnym wypadku nie powinien on stanowić większości Twojej codziennej diety.

Trzeba jeść węglowodany, białka i tłuszcze. Tłuszcze roślinne są lepsze, lżejsze dla organizmu.

Jeśli chcesz, możesz skorzystać z żywienia sportowego, ale na swoim etapie możesz się bez niego obejść. Mleko w proszku to ten sam zysk.

Więcej na temat odżywiania, pokarmów na szybki wzrost mięśni i przyrost masy ciała pisałem w artykule „ Prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni”. Omówiono także szczegółowo informacje na temat boosterów, białek i innych odżywek dla sportowców.

Jak przybrać na wadze dla szczupłej nastolatki

Nastolatki to bardzo delikatny temat, ponieważ bardzo martwią się o swój wygląd i miejsce na tym świecie. Od razu powiem, że trening siłowy bardzo pomaga nie tylko przybrać na wadze jako nastolatek ale także podnieść samoocenę. Kiedy zacząłem swingować, byłem w liceum. Pomogło mi to szczególnie, gdy zostałem studentem.

Ale dość liryzmu. Przejdź do rzeczy. Chcę ostrzec wszystkich nastolatków czytających ten artykuł, że nie powinni uprawiać trójboju siłowego (trójboju siłowego). Tam głównym zadaniem jest podnoszenie maksymalnego ciężaru krok po kroku. Kiedy ciało rośnie, nie należy go gwałcić. Wręcz przeciwnie, polecam kulturystykę! Są to umiarkowane obciążenia siłowe, mające na celu zwiększenie masy mięśniowej. Pisałam o tym, jak szkolić nastolatków Ten artykuł. Opisuje właściwe podejście, które pozwoli Ci zbudować dużo mięśni, wzmocnić swoje ciało i poczucie własnej wartości.

Jeśli chodzi o jedzenie. Nie myśl o żywieniu sportowców, to nie ma dla ciebie sensu. Podam Ci prosty przepis, który zatwierdzisz Ty i Twoi rodzice.

Bierzesz 1 litr mleka, dodajesz pół kubka mleka w proszku, nekvik do smaku. I pijesz ten koktajl codziennie.

Dobrze, jeśli uda się wypić całość w ciągu jednego dnia. Waga szybko spadnie, nawet w to nie wątp.

Dodatkowo trening siłowy stymuluje produkcję hormonów wzrostu, co z pewnością dobrze wpłynie na każdego nastolatka pragnącego przybrać na wadze.

Pamiętaj jednak, że jeśli nie będziesz ćwiczyć, po prostu przytyjesz i wtedy nie będziesz szczęśliwy. Uwierz mi, utrata wagi nie jest łatwiejsza niż przybranie na wadze, myślę, że jest jeszcze trudniejsza.

Aktualnie pracuję nad przyrostem masy mięśniowej dlatego dużo piszę na ten temat. Nadal istnieje wiele przydatnych punktów, których nie znajdziesz nigdzie w Internecie. Opowiem o tym w nadchodzących artykułach. Nawiasem mówiąc, planuję oddać swój kurs za darmo o wartości 2500 rubli. Subskrybuj aktualizacjeżeby tego nie przegapić. Oferta limitowana!

To wszystko, co mam na dzisiaj. Cóż, może kolejny zabawny film.

Czy wiesz, że możesz wejść do Paris Hilton?

Z naukowego punktu widzenia bycie zbyt szczupłym oznacza niedowagę. Odpowiada to wskaźnikowi masy ciała (BMI) poniżej 18,5.

BMI to masa ciała danej osoby w kilogramach podzielona przez kwadrat jej wzrostu w metrach. Na przykład mój wzrost wynosi 1,84 metra, a moja waga to 107 kilogramów. Moje BMI wynosi 31, co oznacza, że ​​mam otyłość pierwszego stopnia.

Jak rozumiesz, wskaźnik BMI jest niższy, im większa jest masa osoby. Formuła jest niezwykle prymitywna i nie uwzględnia składu jakościowego tych samych kilogramów. Jeśli nie jesteś dobry w sporcie i ważysz sto kilka groszy, wszystko jest smutne. Jeśli przy tej samej wadze odepchniesz półtora ciężaru ciała od klatki piersiowej, to zupełnie inna historia.

W przypadku małej masy ciała BMI jest bardziej orientacyjne. Nie ma znaczenia, czy to tłuszcz, czy mięśnie. Nie masz ani jednego, ani drugiego.

Według badań amerykańskich tylko 1% mężczyzn ma niedowagę. Wśród kobiet jest to 2,4%. Płeć nie ma jednak w tym przypadku znaczenia, gdyż problemy zdrowotne wynikające z niedowagi mogą pojawić się u każdego.

Wpływ niedowagi na zdrowie

Problemy grubasów są oczywiste, wszyscy o nich wiedzą. Osoby szczupłe, z wyjątkiem przypadków jawnej słabości wyglądu, wydają się zdrowe, ale badania naukowe pokazują inny obraz.

Co może powodować niedowagę

Nie tylko geny i dziedziczność. Czasami jest to bardzo specyficzna choroba, o której dana osoba nie jest świadoma.

• Zaburzenia odżywiania. Obejmuje to jadłowstręt psychiczny – celowe pragnienie osoby, aby jak najbardziej zmniejszyć swoją wagę.
• Problemy z tarczycą. Nadczynność tarczycy, czyli nadczynność tarczycy, może prowadzić do niezdrowej utraty wagi.
• Celiakia, zwana także celiakią, jest ostrą postacią nietolerancji glutenu.
• Cukrzyca typu 1.
• Infekcje.

Wymienione powyżej problemy nie znikną same, a samoleczenie spowoduje jeszcze więcej szkód. Dlatego pierwszą i główną radą dla osoby cierpiącej na niedowagę jest wizyta u lekarza, zwłaszcza jeśli oznaki utraty wagi pojawiały się od pewnego czasu i wcześniej nie przeszkadzały.

Właściwe podejście do jedzenia

Pewnie jest tego więcej? To najpewniejszy sposób, ale bezmyślne picie słodkich napojów przy pożeraniu kilogramów ciast i ciastek to gwarantowany uszczerbek na zdrowiu. Na pozór zdrowi ludzie, bez odchyleń w wadze, otrzymują straszne diagnozy, które zwykle towarzyszą ciężkim formom otyłości. Wszystko przez złe jedzenie.

Teza „jest więcej” wymaga doprecyzowania. „Jedz więcej zdrowej żywności”. To jest lepsze.

Jednak nawet jedząc wyłącznie zdrową żywność, trzeba myśleć o efekcie końcowym. Jest mało prawdopodobne, że chcesz po prostu przytyć. A sama koncepcja „zdrowego tłuszczu” jest jakoś trudna do zrozumienia.

Przybieranie na wadze w taki czy inny sposób wiąże się z gromadzeniem zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej, dlatego też problemu nie można rozwiązać samym jedzeniem. Nadal będziesz musiał zaprzyjaźnić się ze sportem, ale o tym później.

Nadwyżka kalorii

Podstawowym prawem przyrostu masy ciała jest nadwyżka kaloryczna. Przyjmuj więcej kalorii niż spalasz. Jeśli zignorujesz ten fundament, wszystkie inne wysiłki pójdą na marne.

Znalezienie punktu, powyżej którego osiągniesz nadwyżkę kaloryczną, jest bardzo łatwe. Na początku nie będziesz potrzebować niczego poza jedzeniem, wagą i cierpliwością.

Każdego dnia musisz jeść więcej niż wczoraj.

Nie przyspieszaj zbytnio. Po pewnym czasie zauważysz, że wykres masy ciała powoli, ale systematycznie rośnie. Oznacza to, że osiągnąłeś nadwyżkę kaloryczną.

Teraz musisz przejść do kalkulatora kalorii i znaleźć wartość liczbową dziennego zapotrzebowania na kalorie, przy którym Twoje ciało zaczęło przybierać na wadze. Po prostu dodaj kalorie wszystkiego, co jesz w ciągu dnia. Na podstawie tych danych możesz dowolnie zmieniać swoją dietę, skupiając się na całkowitej liczbie kalorii.

Jeśli przyrost masy ciała nie ustanie, nie ma sensu dalszego znacznego zwiększania spożycia kalorii. Nadwyżka 300–500 kcal wystarczy, aby uzyskać powolny, pewny przyrost masy ciała. Przy nadmiarze 700–1000 kcal zregenerujesz się znacznie szybciej.

Na tym etapie o wiele ważniejsze jest przekonanie siebie, że w przyszłości takie podejście do odżywiania stanie się dla Ciebie normą. Zasadniczo będziesz musiał zmienić sposób myślenia o jedzeniu do końca życia. Z psychologicznego punktu widzenia jest to trudne, ale bez przekształcenia nowego podejścia do jedzenia w nawyk wszystkie korzyści nieuchronnie zostaną utracone.

Białko

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym. Materiał budulcowy dla Twojego ciała, a zwłaszcza mięśni. Bez względu na to, jak eksperymentujesz z menu, ważne jest, aby utrzymać poziom białka. Niestety białko jest nie tylko najbardziej potrzebne, ale i bardzo sycące. Zwiększenie ilości białka w diecie utrudni osiągnięcie docelowej liczby kalorii, ale nie ma alternatywnego sposobu na osiągnięcie pożądanego rezultatu.

W przypadku przyrostu masy ciała dzienne zapotrzebowanie na białko będzie takie samo jak u sportowców – od 1,5 do 2,2 grama na kilogram masy ciała.

Pokarmy bogate w białko są zawsze najdroższe, ale pyszne. Mięso, ryby, jaja, mleko, rośliny strączkowe, orzechy. To są twoi najlepsi przyjaciele. Jest jeden trik, dzięki któremu łatwiej będzie uzyskać dzienne spożycie białka do pożądanego poziomu. To wysokiej jakości odżywka sportowa. Jest też drogi, ale serwatka lub białko wieloskładnikowe pomiędzy posiłkami i kazeina przed snem dadzą bardzo dobry bonus. Tak czy inaczej, do żywienia sportowego dojdziesz, gdy zaczniesz uprawiać sport, ale z tym ciekawym światem możesz zapoznać się nieco wcześniej.

Węglowodany, tłuszcze, ilość posiłków

Nie ograniczaj się w niczym. Przyjemną cechą tycia jest pełna dowolność w wyborze jedzenia, byle było zdrowe. Nie słuchaj szaleńców mówiących o niebezpieczeństwach związanych z tłuszczem zwierzęcym. Jesteśmy wszystkożercami, potrzebujemy wszystkich tłuszczów – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. I złożone węglowodany. Dużo węglowodanów złożonych.

Spróbuj ograniczyć dietę do 4 gramów węglowodanów złożonych na kilogram masy ciała dziennie. Trudne, ale realne. Poza tym pysznie przygotowana owsianka jest bardzo fajna.

Powinieneś zaprzyjaźnić się ze zbożami, makaronem, ziemniakami i chlebem.

I tutaj też jest hack sportowy - . Wiele napisano o nich na specjalistycznych stronach internetowych.

Z posiłkami wszystko jest bardzo proste. Im częściej, tym lepiej. Co najmniej trzy pełne posiłki dziennie z wysokokalorycznymi przekąskami pomiędzy nimi.

Wysokokaloryczne produkty spożywcze i suplementy

Jeśli nie masz wystarczającego apetytu, zaczniesz szukać najbardziej wysokokalorycznego jedzenia. Istnieje ryzyko popadnięcia w fast food. W rzeczywistości istnieją alternatywy. Dużo bardziej kaloryczne i bardzo zdrowe.

Żywność wysokokaloryczna to żywność o maksymalnym stosunku wartości energetycznej do masy/objętości. Takie jedzenie zajmuje niewiele miejsca w żołądku i jest łatwiejsze do spożycia.

• Orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne).
• Suszone owoce.
• Tłuste produkty mleczne.
• Olej roślinny (oliwa z oliwek i olej z awokado).
• Płatki.
• Tłuste mięso.
• Ziemniak.
• Gorzka czekolada.
• Awokado.
• Masło orzechowe.

Niestety, chęć maksymalizacji kaloryczności diety wymusi na Tobie ograniczenie się do warzyw, ale w żadnym wypadku nie rezygnuj z nich całkowicie.

Wybierając owoce, staraj się zwracać uwagę na te, które wymagają mniej żucia.

Trochę więcej o jedzeniu

• Jedzenie więcej jest łatwiejsze, jeśli jesz częściej.
• Nie pij przed jedzeniem, zostaw miejsce na jedzenie.
• Jesteś spragniony? Spróbuj mleka zamiast wody.
• Im większy talerz, tym wydaje się, że jest na nim mniej jedzenia.
• Kawa smakuje lepiej ze śmietanką.

Sporty siłowe

Nadmiar kalorii powoduje przyrost masy ciała. Pytanie tylko gdzie chcesz widzieć te kilogramy. W bokach czy w mięśniach? Jeśli lubisz to drugie, to witaj w świecie sportu dla szczupłych osób.

Sport, niezależnie od tego, co o nim myślisz, jest równie ważnym czynnikiem we właściwy sposób. Dość powiedzieć, że sport znacznie zwiększa apetyt i naprawdę chcesz nauczyć się jeść więcej.

Najpierw idziemy do lekarza i sprawdzamy, czy nie ma poważnych przeszkód w uprawianiu sportu. Nikt nie zmusza Cię do bicia rekordów od razu. W sportach siłowych mierzony jest postęp.

Wykonasz mniej serii i powtórzeń, ale z większymi ciężarami.

Oczywiście nie możemy zapominać o cardio, ale w Twoim przypadku nacisk zostanie położony na trening siłowy. Koncentrując się na ćwiczeniach cardio, spalasz kalorie, a nie chcesz marnować dodatkowej energii.

Jeśli pozwalają na to fundusze, lepiej najpierw skontaktować się z profesjonalnym trenerem. Wyjaśni i pokaże podstawy, a z czasem sam zaczniesz wszystko rozumieć.