Продукты содержащие витамины группы b. В каких продуктах содержится витамин В? Зачем нужен витамин B5

Пища дает нам не только энергию, но и жизненно необходимые витамины, без которых организм не смог бы сопротивляться различным заболеваниям и нормально развиваться. Витамины группы В участвуют во всех клеточных процессах, поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы они входили в ежедневный рацион каждого человека. Чтобы вы знали, как можно пополнить их запасы, расскажу, где содержатся витамины группы В.

*Витамин B 1 (тиамин). Им богаты следующие продукты: печень, орехи, хлеб, особенно из муки грубого помола, картофель, горох, свинина, устрицы. Большое количество тиамина содержит яичный желток, фасоль, кукуруза, спаржа, отруби, дрожжи, некоторые крупы (особенно гречневая), а также проращенные зерна пшеницы и ячменя. Необходимо помнить о том, что курение, спиртные напитки, наличие большого содержания углеводов в рационе, крепкий чай, а также длительная термическая обработка разрушают этот тиамин. А ведь он отвечает за память, работу нервной системы, повышает сопротивляемость к инфекциям!

*Витамин B2 (рибофлавин) содержится в молоке и молочных продуктах, рыбе, яйцах, сыре, субпродуктах, мясе птицы, дрожжах, печени. Много его в темно-зеленых овощах (брокколи, шпинате), крупах, орехах, хлебе из цельного зерна. В отличие от тиамина, рибофлавин не разрушается при кипячении, однако чувствителен к солнечному свету. Он отвечает за зрительные функции, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, участвует в обновлении тканей. Его недостаток может привести к общему снижению тонуса организма и мышечной усталости.

*Витамин B3 (никотиновая кислота или ниацин) есть в яйцах, мясе (домашняя птица), рыбе, орехах, семечках, бобовых, зеленых овощах. Кроме того, он содержится в пивных дрожжах, субпродуктах (особенно печени), крупах, хлебе из цельного зерна. «Врагами» ниацина являются тепловая обработка и алкогольные напитки. Недостаток никотиновой кислоты проявляется в нарушениях сна, раздражительности, плохом настроении.

*Витамин В4 (холин). Большое количество холина содержится в живых организмах, особенно в мозге, яичном желтке, печени, мышце сердца, почках. Он отвечает за память, нервную систему, принимает участие в транспорте и обмене жиров в печени.

*Витамин В5 или пантотеновая кислота есть практически во всех продуктах растительного и животного происхождения, но особенно много ее в крупах, орехах, зеленых овощах, дрожжах, субпродуктах, печени, кисломолочных продуктах, яичном желтке, хлебе из цельного зерна. Пантотеновая кислота участвует в процессе обмена веществ, а также отвечает за регенерацию тканей, препятствует проникновению инфекции в кожу и слизистые оболочки. Если у вас часто затекают руки и ноги, плохо заживают ранки, скорее всего, вашему организму не хватает именно ее.

*Витамин В6 (пиридоксин). Им весьма богаты следующие продукты: говядина, молоко, яйца, субпродукты, орехи, домашняя птица, печень, а также бананы, капуста, зеленый перец, хлеб из цельного зерна, чечевица, рыба, хлеб из цельного зерна, крупы. Длительное хранение продуктов, содержащих пиридоксин, а также прием спиртных напитков разрушает его. Витамин В6 отвечает за хороший душевный настрой, крепкий сон и прекрасный аппетит, а его нехватка приводит к развитию сердечнососудистых заболеваний.

*Витамин В7 (биотин) в большом количестве содержится в печени, яйцах, темно-зеленых овощах, почках, буром рисе, арахисе, соевых бобах. Биотин отвечает за освобождение энергии из соединений, которые содержат калории.

*Много витамина В9 или фолиевая кислота имеется в следующих продуктах: печени, яйцах, домашней птице, рыбе, мясе, молоке, ростках пшеницы, темно-зеленых овощах, апельсинах, бобовых. Особенно полезна она беременным женщинам, так как способствует нормальному развитию плода.

*Витамин В10 или парааминобензойная кислота содержится в яйцах, молоке, картофеле, пивных дрожжах, овощах. Она отвечает за красоту кожи, а также поддерживает кишечную микрофлору.

*Витамином В11 или карнитином богаты такие продукты, как рыба, мясо, птица, молоко, творог, сыр. Карнитин повышает защитные силы организма, стимулирует работу мозга, сердца, почек и мышц.

*Витамин В12 или цианкобаламин отвечает за нервную систему и содержится в мясе птицы, яйцах, морепродуктах, сыре, субпродуктах, а также сое, ростках пророщенной пшеницы, печени, рыбе, почках, мясе, молочных продуктах, дрожжах.

*Витамин В17 (Амигдалин, Летрил, Лаетраль) содержится в семенах яблок, ядрах абрикосовых и персиковых косточек, а также урюка, вишни, в зернах «маша» сорта бобовых. Применение продуктов, богатых им улучшает состояние раковых больных, так как снижает рост клеток опухоли и замедляет распространение метастазов.

Ну вот теперь вы знаете больше про витамины группы В, в каких продуктах содержатся их компоненты. Включите их в свой рацион, чтобы разнообразить свое питание!

Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.

Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.

В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.

В каких продуктах содержится витамин B?

Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.

Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.

Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.

Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.

По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.

В основной рацион человека должны входить:

• семена подсолнечника;
• семена льна;
• проросшие зерна пшеницы;
• печень;
• отруби;
• овсяные хлопья;
• бобовые;
• орехи;
• томаты;
• твердые сыры;
• кукурузная мука;
• петрушка;
• щавель;
• финики;
• гречневая крупа;
• овощи зеленого цвета.

Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.

Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.

B12

B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.

Витамин B12 содержится продуктах:

• Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
• Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
• Морепродукты;
• Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
• Яйца;
• Орехи;
• Шпинат;
• Морская капуста;
• Сливочное масло.

Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.

B2

B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.

Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.

Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:

1. Пекарские сушеные дрожжи.
2. Свежие дрожжи.
3. Порошковое молоко.
4. Миндаль, кедровые орехи и арахис.
5. Куриные яйца.
6. Телятина, баранина и говядина.
7. Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
8. Шпинат.
9. Шиповник.
10. Творог.
11. Гусиное мясо.
12. Скумбрия.
13. Куриная печень.

B6

B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.

Витамин B6 содержится продуктах:

• банан;
• грецкий и кедровый орех, фундук;
• печень;
• соевые бобы;
• шпинат;
• отруби;
• пшено;
• гранат;
• перец сладкий (болгарский)
• скумбрия, тунец;
• чеснок, хрен;
• куриное мясо;
• облепиха;
• фасоль;
• льняное семя.

Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:

• клубника;
• картофель;
• персики, яблоки и груши;
• лимон.

B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.

Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.

Продукты, которые содержат B17:

1. Абрикосовые косточки.
2. Пивные дрожжи.
3. Черемуха.
4. Зеленая гречка.
5. Просо.
6. Батат.
7. Бобы, фасоль.
8. Масло абрикосовое.
9. Вишня, груша, персики, бузина, черника.
10. Льняное семя.
11. Тыквенные семечки.
12. Изюм, чернослив, курага.
13. Шпинат.

Где больше всего витамина C?

Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.

Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.

Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.

Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.

Продукты, богатые витамином С:

• Шиповник (сухой и свежий);
• Перец (красный болгарский и зеленый);
• Черная смородина;
• Облепиха;
• Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
• Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
• Киви;
• Лимоны, мандарины, апельсины.
• Печень говядины.

Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.

В каких продуктах содержится витамин A?

Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.

Продукты, богатые витамином А:

• морковь;
• абрикос;
• тыква;
• шпинат;
• петрушка;
• черемша;
• брокколи;
• морская капуста;
• плавленый сыр;
• калина.

Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:

• рыбий жир;
• печень;
• сливочное масло;
• желтки яиц;
• сливки.

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
2. Бобовые: фасоль и горох;
3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
4. Мясо: говядина;
5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
6. Шпинат, щавель;
7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
8. Чернослив, курага;
9. Шиповник;
10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Витамины группы В – это целая группа водорастворимых соединений, которые принимают участие во всех обменных процессах, протекающих в организме. Они способствуют высвобождению энергии из различных пищевых веществ, в которых присутствуют калории. Препараты витаминов данной группы широко применяются для лечения заболеваний нервной системы.

Развитие гипервитаминозов по водорастворимым витаминам отмечается крайне редко, поскольку излишки быстро удаляются из организма естественным путем (экскретируются почками).

Витамин В1 (тиамин)

Данное соединение содержится во многих продуктах и в некотором количестве может синтезироваться нормальной микрофлорой, населяющей кишечник человека. В процессе термической обработки пищи, а также при рафинировании зерновых культур тиамин частично разрушается; при этом теряется до 25% витамина.

На всасывание В1 негативно влияют потребление спиртсодержащих напитков, и пищи, содержащей углекислые соли и соединения лимонной кислоты. Абсорбция витамина также заметно снижена у людей, страдающих никотиновой зависимостью.

Для чего нужен витамин В1?

Тиамин принимает непосредственное участие практически во всех метаболических процессах (липидном и белковом обмене, а также усвоении аминокислот), действуя на клеточном уровне. Он необходим для обеспечения организма энергией.

От витамина В1 во многом зависит функциональная активность головного мозга. Соединение принимает участие в биосинтезе ацетилхолина – медиатора, отвечающего за передачу импульсов в центральной нервной системе. Потребление достаточного количества В1 заметно улучшает когнитивные функции и способность к запоминанию, а также обеспечивает нормальный тонус органов пищеварительного тракта и миокарда. Тиамин отвечает за передачу информации на генном уровне, которая осуществляется в процессе деления клеток.

Важно: тиамин присутствует, главным образом, в растительной пище. В продуктах животного происхождения витамина В1 сравнительно мало.

Источники животного происхождения В1:

• молоко (желательно – цельное);
• кисломолочные продукты (в т. ч. творог и сыр);
• нежирная свинина;
• яйца.

Растительные источники В1:

• отруби;
• дрожжи;
• пророщенные зерна;
• злаковые культуры;
• различные крупы ( , и пшеничная);
• капуста (все виды);
• морковь;
• зеленый горошек;
• свекла;
• абрикосы (в т. ч. курага);
• плоды шиповника.

Нормы потребления В1

Во избежание гиповитаминоза взрослому человеку рекомендуется ежедневно потреблять в среднем от 1 до 2,5 мг тиамина (мужчинам достаточно 1,3-1,4 мг, а женщинам требуется 1.1-1,3 мг). Во время беременности необходимая суточная доза должна быть увеличена на 0,4 мг, а в период лактации – на 0,6 мг.

В детском возрасте потребность в В1 несколько ниже – от 0,5 мг для малышей первого года жизни до 2 мг в сутки для детей постарше.

Обратите внимание : повышенные дозы витамина В1 требуются при физических и психоэмоциональных перегрузках (), а также при отравлении организма никотином и тяжелыми металлами. В таких ситуациях рекомендованный суточный объем может составлять до 5 мг, что соответствует предельно допустимому уровню потребления.

Если человек регулярно потребляет алкоголь и (или) много продуктов, богатых углеводами, необходимость в тиамине возрастает. Несколько меньшие объемы витамина В1 требуются людям, в рацион которых входит много белка и жиров.

Причины гиповитаминоза, вызванного недостачей В1

К числу основных причин дефицита тиамина в организме относятся:

• однообразное питание;
• злоупотребление продуктами из пшеничной муки тонкого помола;
• потребление большого количества рафинированных углеводов;
• потребление продуктов, содержащих тиаминазу (энзим, который способен разрушать витамин В1);
• хронический алкоголизм (гиповитаминоз по витамину В1 фиксируется у 25% лиц, злоупотребляющих спиртным).

Дефицит тиамина приводит к уменьшению продукции собственных белковых соединений в организме, нарушению процессов переаминирования аминокислот и окисления углеводистых соединений. Повышается концентрация недоокисленных продуктов в сыворотке крови и моче и уменьшается синтез нейромедиатора ацетилхолина. Как следствие, нарушается функциональная активность органов ЖКТ, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Симптомы гиповитаминоза по витамину В1

Признаками гиповитаминоза В1 могут стать:

• нарушения основных функций головного мозга;
• расстройства координации;
• ухудшение памяти;
• раздражительность;
• нервозность;
• бессонница;
• мышечная слабость;
• снижение массы тела, общее истощение;
• повышение болевой чувствительности;
• чувство жжения в конечностях;
• парестезии (нарушения чувствительности);
• гепатомегалия;
• одышка на фоне минимальных нагрузок;
• пониженное артериальное давление;
• учащенное сердцебиение;
• развитие острой сердечно-сосудистой недостаточности.

Авитаминоз в особенно тяжелых случаях приводит к развитию патологии, известной как бери-бери .

Характерными клиническими проявлениями данного заболевания являются:

Показания к назначению тиамина

Препараты витамина В1 показаны при лечении патологий сердечно-сосудистой и нервной систем, а также при некоторых болезнях органов пищеварения и заболеваниях кожи.

Важно: потребность в витамине В1 возрастает на фоне применения мочегонных средств при лечении гипертонической болезни, поскольку ускоряется процесс выведения водорастворимых соединений из организма.

Тиамин назначается, если диагностированы:

• эндоартериит;
• миокардит;
• недостаточность кровообращения;
• периферические параличи;
• невриты;
• дисфункции мозга;
• энтероколит;
• хронические ;
• нарушение процессов всасывания в кишечнике;
• состояние после операций на желудке;
• цирроз печени;
• гнойничковые воспаления кожи;
• кожный зуд любого генеза;

Гипервитаминоз

Продолжительное (курсовое) парентеральное введение препаратов тиамина иногда становится причиной почечной дисфункции (развитию недостаточности), нарушениям со стороны ферментных систем печени и жировой дистрофии данного органа.

Витамин В2 (рибофлавин)

Это соединение, известное также как антисеборейный витамин, поступает в организм алиментарным путем (т. е. с пищей) и продуцируется микрофлорой, обитающей в норме на стенках толстого кишечника.

При тепловой обработке продуктов питания теряется в среднем пятая часть рибофлавина, но установлено, что витамин В2 быстро разрушается в процессе размораживания, а также под влиянием ультрафиолетового (в частности – солнечного) излучения.

Рибофлавин нужен организму для создания новых нервных клеток, созревания красных кровяных телец и усвоения такого жизненно важного элемента, как железо. В2 регулирует объем продуцирования гормонов надпочечниками. Соединение является одной из составляющих родопсина, который защищает глазную сетчатку от УФ-лучей.

Важно : витамин В2 организм лучше усваивает, когда тот поступает с продуктами животного происхождения.

Животные продукты, содержащие В2:

• рыба;
• печень животных и рыб;
• яйца (белок);
• цельное коровье молоко;
• сыры;
• йогурты;
• прессованный творог.

Растительные источники В2:

• хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
• томаты;
• капуста;
• крупы (овсяная и гречневая);
• зеленый горошек;
• листовая зелень ( и т.д.);
• плоды шиповника;
• дрожжи.

Нормы потребления рибофлавина

Взрослому человеку в день требуется в среднем 2 мг рибофлавина (1,3-1,5 мг для женщин и 1,5-1,8 мг для мужчин). Беременным требуется повышение потребления на 0,3 мг в день, а кормящим матерям – на 0,5 мг.

Грудничкам до 6 месяцев нужно 0,5 мг витамина в сутки, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 0,6 мг. Для детей до 10 лет потребность постепенно возрастает от 0,9 до 1,4 мг в день.

Гиповитаминоз

При дефиците В2 развиваются:

• отечность языка;
• «заеды» (трещины и небольшие язвы) в углах рта;
• в области лица и шеи;
• фотофобия;
• слезотечение;
• чувство жжения в глазах;
• «куриная слепота»;
• резкое ухудшение аппетита;
• головные боли;
• головокружения;
• снижение физической активности и работоспособности;
• задержка роста (у детей).

Показания к приему рибофлавина

Препараты В2 назначаются, если у пациента диагностированы:

• гипоацидный гастрит;
• гемералопия («куриная слепота»);
• дерматиты;
• тиреотоксикоз;
• заболевания глаз (кератиты и конъюнктивиты, катаракта);
• анемия;
• болезнь Аддисона;
• цирроз печени;
• болезнь Боткина;
• лучевая болезнь;
• хронические гепатиты;
• патологии кишечника (колиты и энтериты);
• ревматизм;
• отравление солями тяжелых металлов.

Гипервитаминоз

Избыток витамина В2 не оказывает токсического воздействия, так как слизистые оболочки органов желудочно-кишечного тракте на могут абсорбировать рибофлавин в количествах, представляющих опасность для организма.

Витамин B3 (РР, ниацин, никотиновая кислота)

Витамин В3 – это самое устойчивое соединение данной группы. Он поступает в организм с пищей, а также образуется в процессе биотрансформации аминокислоты триптофана.

Зачем нужен ниацин?

В3 принимает участие в биосинтезе ряда энзимов, а также в усвоении питательных веществ, высвобождении из них энергии. Витамин способен нормализовать метаболизм холестерина и стимулировать углеводный обмен. Ниацин необходим для продуцирования ряда гормонов (в т. ч. половых и инсулина). В3 обеспечивает нормальную функциональную активность центральной нервной системы и стимулирует образование эритроцитов. Ниацин способствует снижению артериального давления.

Ниацин (В3) присутствует, главным образом, в животных продуктах. В растительных продуктах его содержание гораздо меньше.

Животные источники витамина РР:

• нежирное мясо;
• говяжья и свиная печень;
• рыба;
• яйца.

Растительные продукты:

• зелень петрушки;
• перец;
• морковь;
• зеленый горошек;
• гречневая крупа;
• бобовые культуры (в частности – соя);
• большинство видов .

Гиповитаминоз В3

Важно: причинами гиповитаминоза могут являться однотипное питание или недоедание. Недостаток никотиновой кислоты нередко отмечается у приверженцев вегетарианской диеты.

Для дефицита ниацина характерны следующие клинические проявления:

• повышенная утомляемость;
• мышечная слабость;
• болезненность языка;
• бледность кожи лица и рук;
• сухость кожных покровов;
• ухудшение способности к запоминанию.

Продолжительный гиповитаминоз по витамину В3 может привести к развитию пеллагры. Заболевание сопровождается тяжелыми нарушениями со стороны органов пищеварительной системы, поражениями кожи и нервной системы. Не исключены психические расстройства.

Обратите внимание: недостаток ниацина сопровождает такие заболевания, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, патологии щитовидной железы, гастрит, ревматизм и воспаление желчного пузыря.

Нормы потребления В3

Взрослым людям в день требуется в среднем 20 мг никотиновой кислоты. Допустимое (безопасное) количество – 60 мг. Норма для детей составляет от 6 до 20 мг в зависимости от возраста.

Гипервитаминоз

Гипервитаминоз по витамину В3 может негативно повлиять на состояние печени. Одним из признаков превышения рекомендованной дозы является гиперемия кожи лица.

Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантенол)

Пантенол содержится в самых различных продуктах питания и в небольших количествах продуцируется кишечной микрофлорой.

Витамин В5 разрушается при термической обработке, если рН среды сдвинут в кислую или щелочную сторону.

Зачем нужен витамин B5?

Пантенол способствует получению энергии из продуктов питания. Он необходим для расщепления липидов и углеводистых соединений, а также биосинтеза нейромедиаторов и антител. В5 участвует в регенерации тканей и образовании гормона надпочечника. Пантотеновая кислота принимает участие в процессе гемопоэза.

Где присутствует В5?

Животные продукты, вмещающие в себе В5:

• свинина, говядина и другие сорта мяса;
• печень;
• субпродукты;
• яичный желток;
• мясо птицы;
• молоко и молочные продукты.

Растительные продукты, которые принято считать источниками В5:

• бобовые культуры;
• зеленые овощи;
• цветная капуста;
• красная свекла;
• орехи ();
• грибы;
• пивные дрожжи.

Взрослому человеку в сутки нужно потреблять от 4 до 7 мг пантенола. Детям требуется от 2 до 5 мг в зависимости от возраста.

Гиповитаминоз

Поскольку В5 присутствует в самых разнообразных продуктах, с его дефицитом приходится сталкиваться крайне редко.

При недостатке пантенола возможны следующие симптомы :

• нарушения сна;
• вялость;
• усталость;
• парестезии и боли в нижних конечностях;
• различные метаболические нарушения;
• диспептические расстройства;
• расстройства нервной системы.

В виде кальция пантотената витамин назначается при следующих патологиях:

• невралгии;
• полиневриты;
• ожоги кожи;
• экзема;
• гипертиреоз;
• токсикоз беременных;
• дискинезия кишечника (или атония в послеоперационном периоде).

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин В6 – это ряд родственных водорастворимых соединений с похожей химической структурой. Группа объединяет такие соединения, как пиридоксин (включается в препараты наиболее часто), пиридоксаль и пиридоксамин.

Организм получает В6 преимущественно алиментарным путем. Некоторое количество этого биологически активного соединения продуцируется кишечной микрофлорой. Процесс биосинтеза нарушается на фоне ; применение антибактериальных средств является частой причиной гиповитаминозов. При кулинарной обработке продуктов теряется значительная часть витамина. Пиридоксин, хотя и довольно устойчив к нагреванию, быстро разрушается под действием света.

Зачем нужен витамин В6?

В6 принимает участие почти во всех обменных процессах и регулирует активность нескольких десятков энзимов. Пиридоксин позволяет организму усваивать протеины и ненасыщенные жирные кислоты. Витамин необходим для биосинтеза простагландинов, отвечающих за регуляцию сердечной деятельности и уровень артериального давления.

Благодаря влиянию пиридоксина на синтез антител и процесс деления клеток укрепляется . От В6 зависит функциональная активность ЦНС. Пиридоксин участвует в синтезе ряда медиаторов нервной системы (дофамина, норадреналина и серотонина), которые отвечают за эмоциональный настрой и работу мозга в целом. Витамин улучшает состояние ногтей (делает их более прочными и менее ломкими) и кожных покровов (повышает эластичность).

Пиридоксин нужен для передачи генетического материала. Он влияет на продуцирование соляной кислоты железами желудка, а также на биосинтез гормональных соединений и гемопоэз (в частности – на образование красных клеток крови).

В каких продуктах много витамина В6?

Источники В6 животного происхождения:

• мясо птицы;
• телятина;
• нежирная свинина;
• говяжья печень.

• хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• крупы (гречневая и );
• картофель;
• томаты;
• морковь;
• перец;
• капуста (белокочанная);
• листовая зелень;
• цитрусовые;
• клубника;
• черешня;
• орехи (лещина и грецкие).

Нормы потребления

Для взрослого человека суточная норма составляет в среднем 2 мг пиридоксина (1,8-2,2 мг для мужчин и 1,6-2,0 мг для женщин). В период беременности рекомендуется увеличить потребление на 0,3 мг, а во время грудного вскармливания – на 0,5 мг.

Малышам первого года жизни требуется 0,5-0,6 мг пиридоксина в день. Детям от года до 3 лет нужно 0,9 мг витамина В6, от 4 до 6 – 1,3 мг, а от 7 до 10 – 1,6 мг пиридоксина.

Гиповитаминоз

Дефицит витамина В6 приводит к развитию следующих симптомов:

• сонливость;
• тревожность;
• повышенная раздражительность;
• заболевания слизистых оболочек;
• дерматиты;
• малокровие (у детей);
• снижение иммунитета;
• периферические невриты;
• диспептические расстройства.

Важно : гипо- и авитаминоз по витамину В6 особенно опасен для малышей на искусственном вскармливании, беременных (особенно на фоне ранних токсикозов и гестозов), женщин, принимающих противозачаточные таблетки (). Недостаток пиридоксина ухудшает также состояние пациентов, страдающих заболеваниями суставов, хроническими патологиями печени и атеросклерозом.

Пиридоксин показан, если у пациента диагностированы:

• анемия;
• пониженный уровень лейкоцитов;
• токсикоз беременных;
• радикулит;
• неврит;
• невралгия;
• паркинсонизм;
• гепатит.

Обратите внимание: пиридоксин показан также при морской болезни. Необходимость в витамине В6 возрастает при стрессах, а также на фоне злоупотребления спиртным и при никотиновой зависимости.

Гипервитаминоз

Переизбыток витамина В6 возможен при потреблении его в ежесуточных дозах, превышающих 6 мг. Гипервитаминоз может стать причиной нервных заболеваний.

Витамин В7 (биотин)

Витамин В7 отличается стабильностью при кулинарной обработке продуктов.

Зачем нужен биотин?

Биотин активирует энзимы, продуцируемые пищеварительной системой. В7 также имеет большое значение для нормального течения обменных процессов. Витамин требуется для деления клеток и передачи наследственной информации.

Животные продукты:

• говяжья печень;
• яичный желток;
• молоко;
• морская рыба.

Растительные продукты – источники В7:

• зелень петрушки;
• горох;
• орехи;
• пивные дрожжи.

Суточная потребность

В день взрослому человеку нужно 30-100 мкг В7. Максимальное безопасное количество – 150 мкг.

Гиповитаминоз, вызванный недостатком В7

Дефицит биотина может быть связан с употреблением сырых яиц, белок которых мешает усвоению витамина, а также со злоупотреблением спиртными напитками.

Признаками гиповитаминоза являются:

• малокровие;
• себорея;
• депрессия;
• нарушения сна;
• отсутствие аппетита;
• миалгия;
• диспептические расстройства;
• сухость кожных покровов;
• повышенный уровень ;

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Рекомендуем прочитать: .

Фолиевая кислота поступает в организм извне и продуцируется симбиотической микрофлорой толстого кишечника. При хранении продуктов витамин довольно быстро разрушается. В6 депонируется в печени, образуя запас, которого хватает на 3-6 месяцев.

Зачем нужен В9?

Фолиевая кислота участвует в белковом обмене, важна для роста и деления клеток, а также для передаци наследственной информации. В9 нужен для синетза медиаторов передачи нервного импульса и клеток крови.

В животных продуктах этого витамина крайне мало, в более или менее значимом количестве он присутствует в яичном желтке, сыре и красной рыбе.

Растительные продукты, содержащие фолиевую кислоту:

Гиповитаминоз

Дефицит фолиевой кислоты у беременных приводит к патологиям внутриутробного развития ребенка (страдают скелет и ЦНС плода), а в будущем – психическим отклонениям у детей.

Гиповитаминоз В9 может стать причиной болезней органов пищеварительного тракта и патологий крови.

Норма потребления В9

Взрослому человек в день требуется 200 мкг. Кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление витамина до 300 мкг. Детям первого года жизни необходимо в день от 40 до 60 мкг, а в возрасте от 1 до 3 лет – 100 мкг. В более старшем возрасте нормы потребления такие же, как и у взрослых.

Гипервитаминоз

Безопасное количество составляет 600 мкг.

Избыточное поступление В9 в организм оказывает токсическое воздействие, которое особенно ярко выражено на фоне таких заболеваний, как эпилепсия.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Витамин B12 – это водорастворимое вещество, структура которого включает молекулу кобальта. Цианокобаламин имеет свойство депонироваться в организме, преимущественно – в печени.

Большую часть В12 организм получает алиментарным путем, а сравнительно небольшое количество вещества синтезируется кишечными бактериями. К воздействию высоких температур цианокобаламин довольно устойчив, но активность витамина значительно падает при воздействии УФ-излучения, кислорода, а также в средах со сдвигом рН в щелочную или кислую сторону.

Зачем нужен витамин В12?

В12 необходим для получения свободной энергии из соединений, содержащих калории. Благодаря данному витамину организм свободно усваивает аминокислоты и липидные соединения. Особенно важен цианокобаламин для тех клеток, деление которых протекает особенно активно. Данный витамин принимает участие в биосинтезе защитной миелиновой оболочки нервных волокон, а также в продуцировании медиаторов, отвечающих за передачу нервного импульса. В12 нужен для созревания красных кровяных телец. Он способен стимулировать свертывающую систему и укреплять иммунитет. Витамин может снижать общий уровень холестерина в плазме крови, препятствуя развитию . Кроме того, В12 нормализует функциональную активность печени.

Нормы потребления витамина В12

Суточная потребность взрослого человека в цианокобаламине, в среднем, 3 мкг. Максимальный безопасный суточный объем – 9 мкг.

Во время беременности и лактации потребление В12 повышается (рекомендуемая доза – 4 мкг в день).

Грудничкам до 6 месяцев необходимо получать 0,4 мкг витамина в день, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 0,5 мкг. Для детей от 1 года до 3 лет норма составляет 1,0 мкг, от 4 до 10 лет – 1,5 мкг, а от 5 дл 10 лет – 2,0 мкг. Потребность у подростков такая же, как и у взрослых.

Источники В12 животного происхождения:

• печень (говяжья и свиная);
• субпродукты (сердце почки);
• морская рыба;
• морепродукты (устрицы, );
• мясо птицы;
• яйца.

Важно: веганам нужно принимать специальные биодобавки и постоянно контролировать достаточность потребления витамина B12 ввиду отсутствия его в растительной пище.

Псевдовитамин B12

«Псевдовитаминами B12 » называют похожие на витамин B12 вещества, содержащиеся в некоторых живых организмах, например, в сине-зеленых водорослях рода Спирулина, дрожжах и т.д. Эти вещества особенно опасны для вегетарианцев, которые пытаются с их помощью восполнить дефицит витамина B12. Было доказано , что они блокируют метаболизм клеток молочной железы человека и провоцируют ложные данные анализа крови при исследовании концентрации витамина B12.

Гиповитаминоз

Характерными проявлениями дефицита В12 являются:

• резкое ухудшение аппетита;
• общая слабость;
• боли спастического характера (в эпигастрии);
• гастриты;
• дуодениты;
• органов ЖКТ.

Важно: авитаминоз провоцирует развитие тяжелой анемии. Острый недостаток сопровождается заболеваниями нервной системы и грозит расстройствами психики.

Показания для начала приема цианокобаламина

Препараты В12 назначаются при следующих патологиях:

• недоношенность;
• инфекции новорожденных;
• малокровие у беременных;
• анемия (гиперхромная, пернициозная и агастрическая);
• панкреатит (хроническая форма);
• патологии печени;
• радикулит;
• детский церебральный паралич;

Витамины являются важным компонентом для здоровья организма и выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов.

Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

Витамины группы В участвуют в усвоении питательных веществ, выработке энергии и поддержании психического и эмоционального здоровья. Их рекомендованная норма для организма — не более 100 мг в день, но наш организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточном количестве, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Витамин В — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в клеточном метаболизме. Очень долгое они не имели деления и относились к одному витамину. Позже было обнаружено, что это химически различные вещества, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах питания.

Все витамины группы В помогают превращать углеводы в «топливо» (глюкозу), которая необходима для выработки энергии, также они нужны для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Они также помогает работать нервной системе правильно и необходим для нормальной работы мозга.

Витамин б — это группа из комплекса 8 различных витаминов, в который входят:

1. В1 (тиамин);
2. B2 (рибофлавин);
3. B3 (ниацин);
4. B5 (пантотеновая кислота);
5. B6 (пиридоксин);
6. B7 (биотин);
7. B9 (фолиевая кислота);
8. B12 (кобаламин).

А теперь давайте рассмотрим каждый по отдельности и узнаем, в каких продуктах содержится витамин B, а ниже вы найдете таблицу с подробным содержанием в продуктах питания каждого из них.

1. Витамин В1 или тиамин

• Его часто называют витамином против стресса.
• Он укрепляет иммунную систему и усиливает способность организма противостоять стрессовым ситуациям.
• Он называется так, потому что был открыт первым среди своей группы.
• Тиамин находится в пище растительного и животного происхождения и играет важную роль в некоторых обменных реакциях.
• Дефицит витамина В1 может приводить к болезни Альцгеймера, бери-бери, катаракте и даже к сердечной недостаточности в некоторых случаях.
• Рекомендуемая суточная норам тиамина составляет 1.2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

Продукты, богатые тиамином

• Рыба :

В рыбе содержится большое количество полезных жиров, а также она является отличным источником витамина В1. В одной порции рыбы помпано содержится 0.67 мг тиамина. Вторым по количеству тиамина является тунец, где его содержание составляет 0.5 мг на 100 грамм.

• Фисташки :

Фисташки отлично сгодятся для перекуса и являются отличным источником тиамина и других важных минералов. В 100 граммах фисташек есть 0.87 мг тиамина.

• Кунжутная паста :

Кунжутное масло или тахини является не только отличным источником железа и цинка, но также содержит тиамин. В 100 граммах пасты содержится 1.6 мг витамина В1.

• Бобовые :

Гиацинтовые бобы, фасоль и пестрая фасоль содержат в себе витамин В1. В них также есть полезные для сердца белки, которые нужны для поддержания нужного уровня энергии и хорошего здоровья. Небольшая тарелка бобовых содержит дневную норму витамина В1.

2. Витамин В2

• Известен как рибофлавин является очень значимым витамином.
• Он необходим для правильного энергетического обмена и большого количества клеточных процессов.
• Он помогает усваивать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе посредством аэробной выработки энергии и поддерживает здоровье клеток.
• Этот витамин улучшает зрение и здоровье кожи.
• Дефицит рибофлавина может привести к трещинам и покраснению на кожи, воспалительным процессам и язвам в ротовой полости, болям в горле и даже анемии.
• Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 1.3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.

Продукты с витамином В2

• Морковь :

Морковь является довольно популярным овощем. Всего один стакан тертой моркови покрывает 5 % дневной нормы витамина В2. Мини-морковью можно перекусывать или добавлять ее в салат для дополнительного заряда питательными веществами.

• Сыр:

Добавьте в свой бутерброд кусочек сыра, чтобы получить дополнительный заряд витаминов и минералов. Несмотря на то, что сыр содержит холестерин, в нем еще витамин В2. В кусочке сыра весом 100 грамм содержится 0.57 мг витамина В2. Сыр бри, лимбургер, пекорино романо, сыр с тмином относятся к прекрасным источником витамина В2, кальция и витамина D.

• Молоко:

Козье и коровье молоко являются отличным источником витамина В2 и других витаминов этого комплекса, а также кальция и других минералов.

• Миндаль:

Миндаль содержит высокое количество рибофлавина, кальция, калия и меди. Миндаль полезен для здоровья тем, что в 100 граммах орехов содержится 1.01 ммг рибофлавина или 0.28 мг в 28 граммах.

3. Витамин В3

• Другое название — ниацин, является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
• Ниацин используется при лечении ряда заболеваний, таких как инфаркт миокарда, высокий холестерин и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Дефицит ниацина приводит к развитию дерматита, деменции, амнезии, усталости, депрессии, беспокойству.
• Передозировка ниацина проявляется в высыпании на коже, сухости кожи, проблемах с пищеварением, повреждениях печени.
• Рекомендуемая дневная норма составляет 14 мг для женщины и 16 мг для мужчины.

В чем содержится В3?

• Яйца:

Яйца являются не только хорошим источником белка и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. 1 яйцо большого размера содержит 7 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.

• Свёкла:

В свёкле полно антиоксидантов, которые известны тем, что очищают организм от антиоксидантов. Это делает свёклу лучшим продуктом для печени. Также она считается лучшим растительным источником ниацина. 100 грамм свёклы содержат 0.3334 мг ниацина.

• Сельдерей :

Сельдерей рекомендует при камнях в желчном пузыре, но мало кто знает, что в нем содержится большое количество витамина В3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает организму около 34 мкг витамина В, что составляет 2% от рекомендуемой суточной нормы.

Витамин В	Альтернативное название	Лучшие источники	Суточная норма	Дефицит
В1	Тиамин	Спирулина, крупы, чечевица, бобовые, семена льна и др. Семена, молоко, синина, орехи, овсянка, говядина, пшеница,риc	Мужчины: 1.2 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день.	— Усталость; — Повреждения мозга и нервов; — Приводит к развитию бери-бери.
В2	Рибофлавин	Молоко, молочные продукты, яйца, рыба, зеленые листовые овощи, печень, крупы, зерновые	Мужчины: 1.3 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день.	— Трещинки в уголках губ, опухание языка, проблемы с кожей; — Арибофлавиноз.
В3	Ниацин	Дрожжи, мясо, рыба, молочка, семена, яйца, зеленые овощи,бобовые и зерновые, домашняя птица, орехи	Мужчины: 16 мг/день; Женщины: 14 мг/день.	— Слабость в мышцах; — Потеря аппетита; — Пеллагра.
В5	Пантотеновая кислота	Свежее мясо, овощи и цельные зерна	Мужчины: 5 мг/день; Женщины: 5 мг/день	Не обнаружено
В6	Пироксидин	Печень, мясо, рыба, домашняя птица, бананы, зародыши пшеницы, зерновые, бобовые	Мужчины: 1.3-1.7 мг/день; Женщины: 1.3-1.5 мг/день.	— Мышечная слабость; — Усталость; — Депрессия.
В7	Биотин	Яйца, орехи, рыба, арахисовое масло, бобовые, цельные зерна, цветная капуста, бананы, грибы	Мужчины: 30 мкг/день; Женщины: 30 мкг/день.	— Потеря аппетита; — Тошнота; — Депрессия.
В9	Фолиевая кислота	Зерновые, хлеб, крупы, овощи, бобовые, апельсины, бананы	Мужчины: 400 мкг/день; Женщины: 400 мкг/день.	— Анемия; — Боли в ЖКТ.
В12	Кобаламин	Печень, йогурт, молочка, рыба, устрицы, ласось, сардины, сухое молоко, моллюски	Мужчины: 2.4 мкг/день; Женщины: 2.4 мкг/день.	— Повреждение нервов; — Усталость; — Анемия.

4. Витамин B5

Продукты, содержащие большое количество витамина В5

• Брокколи:

Этот зеленый овощ содержит огромное количество пантотеновой кислоты. Готовьте брокколи на пару, так в ней сохраниться больше питательных веществ. Если варить брокколи в кипящей воде, то большая часть витаминов и минералов останется в воде.

• Грибы:

В них содержится масса полезных микро- и макроэлементов, а также витамин В5. Вареные грибы содержат в порции весом 100 грамм 3.6 мг витамина В5. Избегайте несъедобных грибов, так как они содержат все ядовитые вещества, которые могут причинить вред здоровью.

• Сывороточный порошок:

Его часто добавляют при выпечке хлеба. Сывороточный протеин используется спортсменами и бодибилдерами для набора мышечной массы. Его часто используют при выпечке кондитерских изделий и при изготовлении сыра. 100 грамм сыворотки содержит 5.6 мг витамина В5, что составляет примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы.

5. Витамин В6

Продукты, богатые витамином В6

• Отруби

Рисовые и пшеничные отруби содержат самое большое количество витамина В6. Можно также есть хлеб или печение, которые в своем составе имеют отруби. В 100 граммах рисовых отрубей содержится 4.07 мг пиридоксина, а в отрубях пшеницы — 1.3 мг.

• Чеснок

Сырой чеснок имеет огромное количество преимуществ для здоровья человека и является прекрасным источником витамина В6. Чеснок можно использовать при приготовлении заправок для салатов, бутербродов и в качестве приправы. В 100 граммах чеснока насчитывается 1.235 мг витамина В6 или 0.04 мг на зубчик.

• Меласса и соргосодержащий сироп

Оба сиропа богаты различными питательными веществами и являются хорошей заменой сахарному сиропу. В мелассе есть много магния. Одна чашка мелассы содержит 0.67 мг витамина В6, а одна чайная ложка — 0.14 мг.

6. Витамин В7

• Второе название — биотин.
• Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара, а также участвует в выработке жира организмом.
• Так как биотин вовлечен в процесс создания строительных блоков для различных функций в организме на клеточном уровне, важно получать его в достаточном количестве.
• Биотин помогает клеткам организма понимать химические «сообщения», которые они получают, и действовать соответственно.
• Биотин крайне необходим беременным женщинам.
• Молодым людям старше 18 лет и беременным женщинам рекомендуется 30 мкг витамина В7 в день.
• Кормящим женщинам нужно 35 мкг в день.
• Сильный дефицит витамина В7 мешает процессу деления клеток и даже может привести к развитию рака в некоторых случаях.

Продукты, содержащие В7

• Дрожжи:

Пивные дрожжи содержат витамин В7 в больших количествах и считаются самым богатым источником биотина. Они продаются в виде порошка и хлопьев, их можно добавлять в каши, молочные коктейли т выпечку. Помимо биотина в дрожжах содержится хром, который крайне необходим пациентам с диабетом.

• Яичный желток :

Желтки занимают второе место в списке продуктов, богатых биотином, а белки в свою очередь мешают его всасыванию. Старайтесь не переваривать яйца при приготовлении, так как в них теряется большая часть питательных веществ. Сырые желтки лучше не есть, так как в них может быть сальмонелла, которая может нанести непоправимый вред здоровью. В яйцах также есть белок, который важен для организма. Однако не стоит кушать яйца в больших количествах.

• Листовая свёкла:

Это зеленое растение является лидером по количеству биотина. Листовую свёклу можно добавлять в любой салат. Также в ней содержатся антиоксиданты, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо и не болеть. В 100 граммах этого растения содержится около 0.406 мг.

7. Витамин В9

В чем содержится?

• Зеленые листовые овощи:

Лучшим источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи. В них также есть и другие витамины группы В. Кушайте шпинат, листовую капусту, салат-латук, зелень редиса, чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты. Всего одна тарелка салата с листовыми овощами обеспечит организм дневной нормой витамина В9.

• Спаржа:

Этот чудо-овощ богат огромным количеством питательных веществ и содержит самое большое количество фолиевой кислоты. 1 чашка вареной спаржи имеет 262 мкг витамина В9, что покрывает суточную потребность организма в фолиевой кислоте на 62%. В ней также есть витамины А, К, С и марганец.

• Авокадо

В 1 чашке размятого авокадо содержится почти 90 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 22% от дневной нормы. В других фруктах такого количества витамина и в помине нет. В авокадо также содержатся жирные кислоты, клетчатка и витамин К. Авокадо можно добавлять в салаты и делать вкусные и полезные бутерброды.

8. Витамин B12

• Второе название кобаламин — это самый большой и сложный витамин в своей таблице, известный человечеству.
• Основной функцией витамина В12 является формирование красных кровяных телец и поддержание нормально кровообращения в организме.
• Суточная потребность организма человека в кобаламине различна, однако РСН составляет 2.4 мкг как для мужчин, так и для женщин.
• Курильщикам, беременным женщинам и пожилым людям нужно получать его в большем количестве.
• Содержится в основном в пище животного происхождения, что увеличивает риск развития дефицита у вегетарианцев.

В чем содержится витамин В12?

• Печень:

В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина В12. В ней также есть огромное количество других питательных веществ, витаминов и минералов, которые повышают либидо, дают энергию и силу, способствуют росту мышц и нормальной работе мозга.

• Индейка:

Индейка считается суперфудом, который содержит 1.5 грамма витамина В12 на порцию в 100 грамм. В ней мало жира, всего 1 грамм на 28 грамм мяса. Она содержит в себе питательные вещества, которые регулируют уровень холестерина, защищают от рака и болезней сердца.

• Курица :

Домашнюю птицу часто считают здоровой альтернативной красному мясу. В курице есть важные витамины и минералы, в ней мало жира и меньше калорий, чем в красном мясе. 100 грамм вареной курицы обеспечит организм 8% витамина В12 от РСН. В ней также есть белок, селен и витамин В3.

Эти продукты нужно обязательно включить в свой рацион для того, чтобы оставаться здоровым и сильным.